Программа тренировок на неделю в тренажерном зале для мужчин: Программа для тренировки в зале для мужчин

Содержание

Программа для тренировки в зале для мужчин

План тренировки в тренажерном зале для мужчин — это не просто случайный набор упражнений, подходов и повторений.

Чтобы он принес максимум результата, он должен соответствовать разным параметрам. В первую очередь, вашему уровню подготовки и здоровья.

Обо всех этих нюансах и поговорим подробнее дальше.

На что обратить внимание при построении программы

Впервые придя в тренажерный зал, нужно учитывать множество факторов.

Без них занятия будут малоэффективны, а в некоторых случаях даже вредны для здоровья.

Но обо всем по порядку.

Основные тренировочные цели

Первое, с чем надо определиться – это цель тренировок.

Тренировки для мужчин в тренажерном зале могут носить следующую направленность:

Набор мышечной массы
Работа на рельеф (сушка) — уменьшение процента жира в организме
Улучшение силовых показателей
Кондиционный тренинг (мышечный тонус)
Развитие двигательных качеств – выносливость, сила, гибкость

Нужно понимать, что одновременно наращивать массу и уменьшать жировой компонент в теле невозможно.

Поэтому нужно выбрать тот вариант, который подходит вам на данный момент и следовать главным рекомендациям для воплощения цели.

Уровень подготовки и противопоказания

Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.

Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься.

Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.

Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.

Один из главных принципов методики бодибилдинга (да и других видов спорта) – принцип постепенности увеличения нагрузки.

Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.

Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений – это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.

Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнений:

Болезни сердца и сосудов
Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.)
Болезни или травмы суставов и связок
Болезни внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.

Техника выполнения упражнений

Следующим шагом после того, как вы определились с программой, станет разучивание правильной техники выполнения силовых упражнений.

Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров.

Это оборудование идеально подходит для первых занятий.

В отличие от большинства упражнений со штангой и гантелями, здесь нет необходимости следить за равновесием тела, так как траектория движения уже задана.

Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков.

Что касается занятий со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели или вес собственного тела, то здесь используется принцип “от простого к сложному”.

В начале комплекс упражнений содержит самые легкие в техническом исполнении движения. В основном в положении сидя или лежа.

По мере роста уровня подготовки начинают использовать программы, которые состоят из технически более сложных.

Не следует сразу начинать со сложной «базы» со штангой (становая тяга, наклоны, приседания).

Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм.

Подбор тренировочных отягощений

С правильной техникой упражнения тесно связан и подбор тренировочных отягощений.

Малые и средние веса используются в тренировках новичков для отработки технических навыков в движении и укрепления связок и сухожилий.

У малоподготовленных людей они слабые и еще не готовы к силовым нагрузкам с тяжелыми снарядами.

Для тренировок связок в первые месяцы тренировок используются программы, предполагающие высокий диапазон повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

С учетом всего вышесказанного, оптимальная программа тренировок для мужчин будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепс

Тренировка 2 – Ноги, спина, бицепс

Первые результаты от занятий

Вопрос о том, когда же будет заметен результат, волнует многих новичков, впервые пришедших заниматься в тренажерный зал.

Ответ будет зависеть от поставленных целей и уровня мышечного развития, который вы себе наметили.

Первые визуальные изменения в фигуре заметны через 2-3 месяца. Естественно, при соблюдении регулярных тренировок.

Исчезает сутулость, увеличивается мышечный тонус и масса тела за счет роста мышц (за 3 месяца набирают около 6-8 кг мышц), либо худеют (при тренировках на рельеф) – до 8-10 кг.

Конечно, эти цифры усредненные. В первую очередь учитываются индивидуальные особенности конкретного человека.

Но если тренировки и отдых спланированы правильно, то первые результаты не заставят себя ждать.

Организация занятий без персонального тренера

Часто в тренировках в тренажерном зале не видят ничего сложного. Просмотрев пару видеороликов в интернете, мужчины смело идут тренироваться, уверенные в своих силах.

Однако, как и в любой другой сфере деятельности, занятия в тренажерном зале имеют свои особенности.

Идеальный вариант – это все же взять несколько персональных тренировок с инструктором. Он поможет правильно подобрать программу, покажет основы выполнения техники упражнений и подберет вес отягощений.

Если же такой возможности нет, то при организации самостоятельных занятий в зале, придерживайтесь следующих правил:

Начинайте с разминки

Разминка — такая же важная составляющая тренировки, как и основная часть.

Выполняя разминочный комплекс перед физической активностью, вы помогаете организму настроиться на работу и предупреждаете травматизм.

В основной части занятия занимаетесь по выбранному вами комплексу

Несмотря на различные цели в тренировках, первые 2-3 месяца можно тренироваться по универсальным схемам (например, по нашей программе, приведенной выше).

Начальный этап решает сразу несколько задач:

повышение мышечного тонуса
рост силы связок и сухожилий
создание мышечного корсета позвоночника
повышение общего уровня работоспособности

Только после успешного достижения первоочередных задач, можно переходить на специализированные программы тренировок.

При этом любую тренировочную схему корректируют с учетом индивидуальных особенностей.

По окончании основной части выполняется заминка

Заминка нужна, чтобы плавно выйти из тренировочного процесса, успокоить ЦНС, расслабить мышцы и связки и вернуться к дотренировочному состоянию.

Если вы регулярно выполняете заминку, восстановление будет проходить быстрее.

Заключение

Зная главные правила построения тренировочной программы, вы сможете самостоятельно подобрать комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале.

Применяйте полученную информацию на практике, и тогда ваш путь к красивой и гармонично сложенной фигуре станет намного короче.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Содержание статьи

Общие принципы составления программ для похудения
Упор на питание
Количество повторений и упражнения
Выбор весов и перерыв между подходами
Программа тренировок
На что нужно обратить внимание
Следите за техникой
Не торопитесь
Кардио
Вода

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

? Ключевые принципы правильного питания

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

На эллипсе даже с низкой активностью, пульс с непривычки будет высоковат, своим клиентам я обычно рекомендую беговую дорожку шагом или велотренажер.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с привычного темпа ходьбы. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для максимально продуктивной нагрузки нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении, учитывая при этом и время под нагрузкой, от 30 до 40 секунд в подходе. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус.

Мышечная масса на данном этапе возможно будет расти, параллельно с увеличением мышечной массы увеличиться и объем жиро сжигания. Тут всё зависит от верно составленного плана питания, но главное что «рекомпозиция» возможна и в случае с новичком и в случае с худеющими – значительна.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Более того, учитывая современные исследования, можно перейти от классического тренировочного сплита, к тренировкам fullbody, это подойдёт как новичку так и опытному атлету.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Занимаюсь, всё нравится

6.45%

Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочу

4.71%

Я и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организма

8.22%

Нет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификация

4.14%

Не занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоят

60.68%

Ранее был негативный опыт работы с персональным тренером

2.81%

Я интроверт и не люблю людей =(

12.99%

Проголосовало: 7289

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

? Подробно о том, как подобрать рабочий вес

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
Жим лежа – 3 по 15.
Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
Французский жим – 2 по 20.
Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
Подъем туловища лежа – 3 по 20.
Подъем ног в висе – 2 по 20.
Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

Кардио 30–40 минут.
Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.

Тяга нижнего блока – 3 по 15.
Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
Молот сидя – 2 по 15.
Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

Кардио 30 минут.
Приседания со штангой – 2 по 20.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Сколько пить и когда вопрос достаточно популярный и самый частый ответ на на него: 2 литра и больше, либо 30мл на килограмм веса тела. Отвечу проще — пейте, когда есть жажда, организм сам прекрасно регулирует эту функцию. Но, для спортсмена следует задуматься о питьевом режиме, поэтому пусть бутылка воды «на тренировке» рядом с вами станет привычным делом.

Идеальная программа тренировок для мужчин (подходит для разных уровней физической подготовки)

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать вашим целям. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.

В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.

Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, или это может быть ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.

Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.

Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Содержание

Тренировка всего тела для начинающих для мужчин
- День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, План тренировки трицепса в тренажерном зале
- День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренажерный зал для мужчин
- День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс
Тренировка среднего уровня для мужчин
- День 1: Грудь, плечи и трицепсы
- День 2: Спина и бицепсы
- День 3: Ноги
- День 4: Плечи, грудь и трицепсы
- День 5: Спина и бицепсы
Продвинутые тренировки Для мужчин
- День 1: Тренировка груди и спины
- День 2: Тренировка ног
- День 3: Тренировка плеч и рук
- День 4: Отдых
- День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
- День 6: Тренировка спины и бицепсов
- День 7: Тренировка ног
Итог

Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин

Мы начнем с программы тренировки, которая лучше всего подходит для новичков в области фитнеса. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.

День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале

Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений
Тренировка спины — тяга широчайших — цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка ног — Разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка бицепса — Сгибание рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений Отжимания со скакалкой – цель 3 подхода по 15 повторений

День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренировочная программа для мужчин

Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
Тренировка трицепса — Разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
Тренировка бицепса — Сгибание рук с EZ-грифом — 4 подхода по 10 повторений
Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — 4 подхода по 10 повторений
Тренировка спины — Тяга Т-грифа — 4 подхода по 10 повторений
Тренировка плеч – Подъемы в стороны – цель 3 подхода по 20 повторений

День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс

Тренировка плеч – Тяга штанги EZ вертикально – цель 3 подхода по 15 повторений
Тренировка спины – близко -Подтягивания хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
Тренировка груди – разведение на тросе – цель 4 подхода по 10 повторений
Тренировка ног – выпады – цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Тренировка трицепса – Skullcrushers – цель 3 подхода по 15 повторений цель 3 подхода по 12 повторений

Тренировка среднего уровня для мужчин

Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этой программе тренировки среднего уровня.

Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.

День 1: Грудь, плечи и трицепс

Тренировка груди

Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
Отжимания от груди — цель 3 подхода МАКС. повторений

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Тренировка трицепса

8 подходов Skullcrushers

Разгибание одной руки с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений
Разгибание трицепса – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

Подъем штанги вперед – цель 4 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей в стороны — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений

День 2: Спина и бицепс

Тренировка спины МАКС. повторений

Тяга вниз на широчайших – 3 подхода по 10 повторений

Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений

Обратный размах на тренажере – 3 подхода по 10 повторений

Тяга в вертикальном положении – 3 подхода по 8 до 10 повторений

Тренировка бицепса

Сгибание рук со штангой в положении стоя – 3 подхода по 8–10 повторений
Сгибание рук проповедника – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений

, Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
Выпады с гантелями – цель 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
Жим ногами под 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
Сгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений
Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений

Тренировка икр

Подъем на носки стоя – цель 5 подходов по 10,8,8,8,6 (тяжелых)повторений
Подъем икры сидя – цель 5 подходов по 15 (легких) повторений

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

День 4: Плечи, грудь и трицепс

Тренировка груди 9009 9002 00036 00036 00036 Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений

Разведения гантелей – цель 3 подхода по 10 повторений

Кроссовер на тросе – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом – цель 0 9 0 2 повторения, 6, 10, 10 повторений
Разгибание рук с гантелями лежа – цель 3 подхода по 10 повторений
Отведение рук назад – цель 3 подхода по 10 повторенийБоковые подъемы на одной руке с тягой – цель: 3 подхода по 12 повторений

Примечание:

Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.
Кроссоверы: сверхмедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.

День 5: Спина и бицепс

Тренировка спины

Тяга сидя – цель 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – цель 3 подхода по 10 повторений повторений
Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – цель 3 подхода по 8-10 повторений

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Тренировка бицепса

Сгибание рук – 90 цель 9002 Кабель подходы по 8-10 повторений

Концентрированные сгибания рук – цель 3 подхода по 10 повторений

Обратные сгибания рук со штангой – цель 3 подхода по 10 повторений

Продвинутая тренировка для мужчин

чтобы достичь следующего уровня физической подготовки, необходимо следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.

Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.

Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.

День 1: Тренировка груди и спины

Жим штанги лежа — работайте сегодня на 5 повторений
1-й подход с 50% — цель 1-й подход из 5 повторений
Подход 2 с нагрузкой 60 % — цель 1 сет из 5 повторений
Подход 3 с нагрузкой 70 % — цель 1 сет из 5 повторений
Подход 4 с нагрузкой 80 % — цель 1 сет из 5 повторений 90% — цель 1 подход по 5 повторений
6 подход на 100% — цель 1 подход по 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — цель 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания на брусьях — цель 3 подхода 6-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
Тяга в наклоне – 3 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 2: Тренировка ног

Приседания: 5 повторений на максимум во 2-й день
Подход 1 с 50% – цель 1 подход из 5 повторений
Подход 2 с 60 % — стремиться к 1 сету из 5 повторений
Сет 3 с 70 % — стремиться к 1 сету из 5 повторений
Сет 4 с 80 % — стремиться к 1 сету из 5 повторений
Сет 5 с 90 % — стремиться к 1 подходу из 5 повторений
6 подход со 100% – стремиться к 1 подходу из 5 повторений
Жим ногами – стремиться к 3 подходам по 6-10 повторений
Становая тяга на прямых ногах — 5 подходов по 5 повторений
Сгибания мышц задней поверхности бедра — 3 подхода по 6–8 повторений
Подъем носков — 5 подходов по 10 повторений

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статья ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

День 3: Тренировка плеч и рук

Армейский жим или жим гантелей – цель 3 подхода по 6-8
Разведение рук в стороны – цель 5 подходов по 10 повторений
Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6–10 повторений
Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений

День 4: Отдых

Посвятите день отдыху и дайте мышцам восстановить силу. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.

День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

Жим гантелей на горизонтальной скамье – цель 5 подходов по 20–6 повторений (пирамида)
Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 6–10 повторений
Сила молота Жим – стремитесь к 3 подходам по 10 повторений
Разведения на блоке – 3 подхода по 12–15 повторений
Подъемы рук в стороны – 5 подходов по 15–20 повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15–20 повторений

День 6 : Тренировка спины и бицепсов

Тяга штанги – цель 5 подходов по 20–8 повторений (пирамидирование)
Шраги со штангой – цель 3 подхода по 15–20 повторений
Становая тяга в раме – цель 3 подхода по 10–12 повторений повторений
Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 7: Тренировка ног

Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидирование)
Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений 10 повторений
Подъем носков сидя – 5 подходов по 6-10 повторений
Подъем носков стоя – 3 подхода по 8-12 повторений

Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если вы занимаетесь спортом на сидячей работе. Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.

Цель этой статьи — дать вам четкое представление о тренировочном комплексе для мужчин. Следуя этим планам тренировок для мужчин, вы увидите видимые результаты.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Помимо тренировок для мужчин, я также создал еще одно руководство для женщин: 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильнее и Тонированный

Лучший для домашнего спортзала

Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552

429,00 $

Простая регулировочная шкала делает эту гантель самым универсальным оборудованием для тренировок на рынке. Первоначальные вложения недешевы, но широкий диапазон прибавок веса охватывает практически все виды тренировок.

Get It For My Workout

Lifehack поддерживается читателями. Мы зарабатываем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

23.08.2022 21:24 по Гринвичу

Избранное фото предоставлено Гордоном Коуи через unsplash.com

Тренировки для мужчин: Полное руководство

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.
Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.
Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.
В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.
В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.
Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.
Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.
Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.
Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.
Необходимое оборудование: плоская силовая скамья , подходящие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта
Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн. 9
День 1: Ноги, плечи и пресс
Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
Ноги: Выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
Плечи: Тяга гантелей вверх — 2 подхода по 8–10 повторений
Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
Пресс: 90 скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: грудь и спина
Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
спина: гантели тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
Задняя часть/Сундук: Привольные отверстия гантелей — 3 набора 10–12 повторений
День 3: Руки и АБС
Бицепс: . Чернокожие бицепс — 3 сета из 8–10 репсов. Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
Трицепс: отжиманий лежа — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
Трицепсы: отводов гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
Пресс: доски — 3 подхода 30-секундных задержек
Итоги тренировки
необходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.
Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)
Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.
Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.
В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.
Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.
Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений во время выхода около 2 твердых повторений в баке.
День 1: Все тело
Ноги: Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
Спина: 3 тяги на тросах6 подходы по 6–8 повторений
Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
подъемы плеч в стороны: 9012 — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд
День 2: все тело
9 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
Спина: подтягиваний или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
9012 Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: 3 подхода по 10 повторений –12 повторений
День 3: Все тело
Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
9 Грудь: Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
Трицепсы: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
-дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.
Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)
После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.
К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.
Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.
Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
День 1: Верхняя часть тела
Грудь: жим штанги лежа — 4 подхода по 6–8 повторений
Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
9 Плечи: 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: нижняя часть тела
Ноги: приседания со штангой на спине 2 повторения 90–8 повторений по 60–8 повторений Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Квадрицепсы: ходьба с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений
День 3: верхняя часть тела
плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
Задние дельтовидные мышцы/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений
День 4: Нижняя часть тела
Задняя часть/подколенные сухожилия: ТЕХПОЛОГА ШАНКА-4 комплекта из 6 повторений
ГЛОТЫ: ШАРКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
Резюме
Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)
Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
Тяга A
Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
Спина: подтягивания или тяга вниз — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок A
Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений
Ноги A
Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений 8–10 повторений
Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений
Тяга B
Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок B
Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
: Chestest отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
ноги B
Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
Резюме
Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.
С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.
Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
Резюме
Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
Резюме
Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.
Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.
Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
Какова ваша цель?
В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
Было ли это полезно?
Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.