Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы
Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.
У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.
Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?
- До 80
- 80-99
- 100-119
- 120-139
- 140-159
- 160-189
- Больше 190
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.
Содержание
- 1 Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы
- 2 Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа
- 3 Отрывок из книги “Свод советов по взрывному тренингу”
Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы
Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.
Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа
- Методика построения тренировок по многоповторному жиму
- Система тренировок в народном жиме
- Программа тренировок по народному жиму
Отрывок из книги “Свод советов по взрывному тренингу”
На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня.
Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.
Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.
Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать.
Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.
Ковбой метод — программа по пауэрлифтингу
Программа по пауэрлифтингу от команды JUGGERNAUT.
Перевод: Владимир Бастион
Содержание
- 1 ХОТИТЕ ПРИСЕДАТЬ БОЛЬШЕ? ПРИСЕДАЙТЕ БОЛЬШЕ!
- 2 НЕДЕЛЯ ПРИСЕДАНИЙ ПО КОВБОЙ‐МЕТОДУ ВЫГЛЯДИТ ТАК:
- 3 ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ
- 4 ДРУГИЕ ПОДЪЁМЫ
- 5 ПЛАНИРОВАНИЕ ЖИМА ЛЕЖА
- 6 ПЛАНИРОВАНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ
ХОТИТЕ ПРИСЕДАТЬ БОЛЬШЕ? ПРИСЕДАЙТЕ БОЛЬШЕ!
Ковбой‐метод вырос из Техасского метода. Изначально я назвал его «Большой Техасский Метод», но название «Ковбой‐метод» лучше звучит, а «Большой Техасский» заставляет меня думать о булочках с корицей, которые можно купить в торговых автоматах.
Предпосылки ковбой‐метода были заложены в программе техасского метода для приседаний Гленна Пендлея. Техасский метод по Пендлею предполагает 3 тренировки в неделю с высоким объёмом по понедельникам, низким объёмом по средам и высоким числом повторений по пятницам или субботам; в общем, это замечательная программа, которая приведёт вас к превосходным результатам.
Как и большинству людей, читающих это, вам нужно больше, вам нужно больше объёма, больше мышц, больше практики в выполнении упражнений, и всё это даст ковбой‐метод. Если вы начинающий или лифтер среднего уровня, вам нужно больше ОБЪЁМА, если вы – продвинутый лифтер, высокообъёмная фаза может помочь вам построить мышцы, дать перерыв от тяжёлых весов и возможность потренироваться новым способом.
Давайте отвлечёмся на одну минуту на очень важный момент. ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЧЕСТНЫМИ ПЕРЕД СОБОЙ ОТНОСИТЕЛЬНО СВОЕГО УРОВНЯ. Я присел 800 фунтов на своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу и считал свой результат средним. Лифтер – середнячок с талантом продвинутого. До этого я тренировался 12 лет и почувствовал перспективу только в этот момент.
Большинство начинающих и лифтеров среднего уровня нуждаются в большем объёме по двум основным причинам:
- они неэффективны и испытывают недостаточную стимуляцию от низкого объёма/высокой интенсивности по сравнению с продвинутыми лифтерами;
- им нужно больше практиковаться, чтобы стать эффективнее.
Если ваш спорт – пауэрлифтинг, то присед, выполненный на соревнованиях, является спортивной практикой ‐ не упускайте из вида этот факт.
Если ваш спорт – пауэрлифтинг, то присед, выполненный на соревнованиях, является спортивной практикой ‐ не упускайте из вида этот факт.Увеличенная рабочая нагрузка ковбой‐метода даст вам возможность нарастить мышцы на теле, улучшая технику приседаний и эффективность движения. И что важно для этой, да и любой программы, то, что вы становитесь увереннее, успешно поднимая все запланированные веса. Веса, которые вы не подняли, не делают вас сильнее, сильнее вас делают поднятые веса.
Установите свой еженедельный повторный максимум и старайтесь делать небольшое повышение от недели к неделе. Этот небольшой прогресс даст постоянный рост результатов в течение долгого времени. После того, как установили свой предполагаемый повторный максимум, ориентируйтесь на результат последней недели и делайте небольшое увеличение планируемого максимума (3‐5 фунтов) каждую неделю используя следующее уравнение:
(ВЕС Х ПОВТОРЕНИЯ Х 0,033) + ВЕС = ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МАКСИМУМ
Помните, что предполагаемый максимум, основанный на более высоком диапазоне повторений (6‐10 повторений) менее точен, чем предполагаемый максимум в более низком диапазоне повторений.
Повторный максимум имеет тенденцию быть выше для женщин или более лёгких лифтеров.
НЕДЕЛЯ ПРИСЕДАНИЙ ПО КОВБОЙ‐МЕТОДУ ВЫГЛЯДИТ ТАК:
- Понедельник ‐ приседания со штангой на спине с малой интенсивностью и
высоким объёмом - Среда ‐ фронтальные приседания со средней интенсивностью и средним объёмом
- Пятница или суббота ‐ приседания со штангой на спине на максимальное число
Обязательно прилагайте максимальное усилие при подъёме штанги в каждом повторении, чтобы достигнуть желаемого тренировочного эффекта.
Теперь обсудим параметры этого 13‐недельного плана. Если вы менее опытный лифтер, то можете воздержаться от разгрузочных и тестовых недель. По понедельникам «10х5» означает «подходы x повторения». По средам, «55/60/65/70/75%x5» означает 5 повторений в каждом процентном диапазоне. По пятницам, прежде чем работать до повторного максимума, делайте как можно меньше разминочных подходов, необходимых, чтобы подготовиться к основному подходу.
Делайте в разминочных подходах по 5 или меньше повторений, а если вам нужно больше разминочных подходов, делайте их с меньшей интенсивностью. Женщины и более слабые лифтеры должны придерживаться более короткой границы диапазона отдыха по понедельникам.
Давайте посмотрим на то, как выбирать веса для повторных максимумов каждую пятницу/субботу. Вы должны отталкиваться от своего целевого веса. В качестве примера посмотрим, как это сделал Джоэль Томпсон, владелец/главный тренер CrossFit Tustin. Джоэль начал тренировки по ковбой‐методу, имея лучший результат в приседаниях 305 фунтов и целевым весом 355 фунтов. Джоэль – более высокий и худой (6 футов 3 дюйма, 200 фунтов), а мы знаем, что в этом случае лучше работать в более высоком диапазоне повторений, и мы решили сделать это потруднее, поэтому его 10ПМ планируется на уровне 319 фунтов, в то время как для более тяжёлого лифтера, планировать 10ПМ нужно ниже его максимума.
НАЧАЛЬНЫЙ МАКСИМУМ ‐ 305
- 10ПМ ‐ 240×10, план. макс. ‐ 319
- 8ПМ ‐ 255×8, план. макс. ‐ 322
- 5ПМ ‐ 280×5, план. макс. ‐ 326
- 8ПМ ‐ 265×8, план. макс. ‐ 335
- 5ПМ ‐ 290×5, план. макс. ‐ 338
- 3ПМ ‐ 310×3, план. макс. ‐ 340
- 5ПМ ‐ 295×5, план. макс. ‐ 344
- 3ПМ ‐ 320×3, план. макс. ‐ 352
- 2ПМ ‐ 335×2, план. макс. ‐ 357
- 1ПМ ‐ 355×1
макс. ‐ 319ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ
| Понедельник | Среда | Пятница |
| НЕДЕЛЯ 1 | ||
| Приседания ‐ 60%, 10х5, отдых 45‐60 сек | Фронтальные приседания– 55/60/65/70/75%х5 | Приседания – работа до 10ПМ |
| НЕДЕЛЯ 2 | ||
| Приседания – 67,5%, 10х4, отдых 75‐90 сек | Фронтальные приседания– 60/65/70/75/80%х3 | Приседания – работа до 8ПМ |
| НЕДЕЛЯ 3 | ||
| Приседания – 75%, 10х3, отдых 105‐120 сек | Фронтальные приседания–65х5, 70х4 75х3, 80х2, 85%х1+ | Приседания – работа до 5ПМ |
| НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Приседания – 60%, 5х3 | Фронтальные приседания–60% 3х3 | Приседания – отходы и удержания 95% целевого максимума 10 секунд |
| НЕДЕЛЯ 5 | ||
| Приседания – 65%, 8х5, отдых 60‐ 75 сек | Фронтальные приседания– 60/67,5/75/82,5%х4 | Приседания – работа до 8ПМ |
| НЕДЕЛЯ 6 | ||
| Приседания – 72,5%, 8х4, отдых 90‐105 сек | Фронтальные приседания– 65/72,5%х3, 80/87,5%х2 | Приседания – работа до 5ПМ |
| НЕДЕЛЯ 7 | ||
| Приседания – 80%, 8х3, отдых 120‐135 сек | Фронтальные приседания–70х4, 77,5х3, 85х2, 92,5%х1+ | Приседания – работа до 3ПМ |
| НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Приседания – 65%, 5х3 | Фронтальные приседания–65% 3х3 | Приседания – отходы и удержания 100% целевого максимума 10 секунд |
| НЕДЕЛЯ 9 | ||
| Приседания – 70%, 5х5, отдых 75‐ 90 сек | Фронтальные приседания– 65/75/85%х3 | Приседания – работа до 5ПМ |
| НЕДЕЛЯ 10 | ||
| Приседания – 77,5%, 5х4, отдых 105‐120 сек | Фронтальные приседания– 70/80/90%х2 | Приседания – работа до 3ПМ |
| НЕДЕЛЯ 11 | ||
| Приседания – 85%, 5х3, отдых 135‐150 сек | Фронтальные приседания–75х3, 85х2, 95%х1+ | Приседания – работа до 2ПМ |
| НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Приседания – 70%, 5х3 | Фронтальные приседания–70%, 3х3 | Приседания – отходы и удержания 105% целевого максимума 10 секунд |
| НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА) | ||
| Фронтальные приседания – до 1ПМ | Отдых | Приседания – до 1ПМ |
Иногда отягощения ощущаются лёгкими, иногда тяжёлыми, создавайте свой план и работайте.
Поскольку повторные максимумы повторяются (8ПМ, 5ПМ, 3ПМ), прибавка даже 5 фунтов – это уже прогресс, и его можно описать словами «это марафон, а не спринт». Я бы рекомендовал не использовать пояс без необходимости, старайтесь не одевать пояс по понедельникам и во всех подходах, кроме основных, по средам, и на первых неделях по пятницам/субботам для повторного максимума.
Что касается подсобки, если вы используете эту программу для силового троеборья, 2‐ 5 подходов упражнения для квадрицепсов с акцентом на упражнения одной ногой (зашагивания на подставку, выпады, сплит‐приседания), бицепсов бедра/поясницы(GHR, обратные гиперэкстензии, гуд монинги, наклоны) и пресса будет достаточно. Если вы хотите использовать эту программу для кроссфита, продолжайте читать.
ДРУГИЕ ПОДЪЁМЫ
Теперь, когда мы поговорили о приседаниях, что насчёт других подъёмов? Прежде чем мы начнём говорить про жим лёжа и тягу, позвольте мне обсудить один вопрос.
Можно применить ковбой–метод к жиму лёжа? Конечно! Не делайте жим и приседания одновременно, хотя, если присед силён, а жим отстаёт, то дайте ему шанс.
Используйте те же самые проценты, но делайте жим лёжа вместо приседаний, а жим над головой вместо фронтальных приседаний.
Можно применить ковбой–метод к становой тяге? Возможно. Лично я не стал бы, 3 тяги в неделю могут стать роковыми, но если вы справляетесь, можете в этом преуспеть. Я бы делал высокообъёмную работу (понедельник) с низких подставок в соревновательной позиции, работу среднего объёма (среда) со средних подставок в позиции, противоположной соревновательной и тяжёлую работу в соревновательной позиции с пола.
Приняв во внимание то, что мы делаем жим совместно с приседанием как основным подъёмом, есть 2 разных пути включения жима лёжа в план. Они будут зависеть от вашего графика и вашей способности к жиму лёжа.
Первый путь для более слабого жимовика, которому нужен более высокий объём. В общем, это отражение программы для приседаний с противоположном объёмом. Таким образом, в понедельник мы делаем тяжёлый жим лёжа, в среду жим над головой со средним объёмом и жим лёжа в пятницу с большим объёмом.
Полный тренировочный цикл для жима лёжа будет выглядеть следующим образом …
ПЛАНИРОВАНИЕ ЖИМА ЛЕЖА
| Понедельник | Среда | Пятница |
| НЕДЕЛЯ 1 | ||
| Жим лёжа – работа до 10ПМ | Жим над головой–55/65/75%х5 | Жим лёжа ‐ 60%, 5х10 |
| НЕДЕЛЯ 2 | ||
| Жим лёжа – работа до 8ПМ | Жим над головой–60/70/80%х3 | Жим лёжа – 67,5%, 5х8 |
| НЕДЕЛЯ 3 | ||
| Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим над головой–65х5, 75х3, 85%х1 | Жим лёжа – 75%, 5х6 |
| НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Жим лёжа – 60%, 3х5 | Жим над головой–60%, 3х3 | Жим лёжа – 65%, 3х5 |
| НЕДЕЛЯ 5 | ||
| Жим лёжа – работа до 8ПМ | Жим над головой–60/70/80%х4 | Жим лёжа ‐ 65%, 4х8 |
| НЕДЕЛЯ 6 | ||
| Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим над головой–65/75/85%х2 | Жим лёжа – 72,5%, 4х6 |
| НЕДЕЛЯ 7 | ||
| Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим лёжа – работа до 5ПМ |
| НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Жим лёжа – 65%, 3х5 | Жим над головой–65%, 3х3 | Жим лёжа – 65%, 3х5 |
| НЕДЕЛЯ 9 | ||
| Жим лёжа – работа до 5ПМ | Жим над головой–65/75/85%х3 | Жим лёжа – 70%, 3х5 |
| НЕДЕЛЯ 10 | ||
| Жим лёжа – работа до 3ПМ | Жим над головой–70/80/90%х2 | Жим лёжа – 77,5%, 3х4 |
| НЕДЕЛЯ 11 | ||
| Жим лёжа – работа до 2ПМ | Жим над головой–75х3, 85х2, 95%х1+ | Жим лёжа – 85%, 3х3 |
| НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Жим лёжа – 70%, 3х5 | Жим над головой–70%, 3х3 | Жим лёжа – 70%, 3х5 |
| НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА) | ||
| Жим лёжа – до 1ПМ | Отдых | Армейский жим – до 1ПМ |
Второй путь тренировки жима лёжа предназначен для лифтеров более высокого уровня, которые могут работать с более тяжёлыми весами, и которым нужно больше времени на отдых.
Для этого варианта я предлагаю тренировать жим во вторник, используя основную разновидность метода Куба Брэндона Лилли. Выбрав этот вариант, я рекомендую делать день спины/бодибилдинга по субботам, предполагая, что вы приседаете по пятницам или поменять эти дни.
Тренировка становой тяги в рамках ковбой ‐ метода проста. Из‐за очень большого тренировочного объёма приседаний, тягу тренируют один раз в неделю, по средам после фронтальных приседаний, следуя периодичности в стиле метода Куба. Еженедельно чередуйте скоростную, повторную и тяжёлую работу.
Используя этот метод, попробуйте следующую программу…
ПЛАНИРОВАНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ
Неделя 1
Скоростная тяга – 60%, 15×1 с очень коротким перерывом
Неделя 2
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 55/65/75%x5
Неделя 3
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 3ПМ
Неделя 4 (разгрузка)
Фронтальные приседания – 60%, 3×3
Неделя 5
Скоростная тяга – 65%, 12×1 с очень коротким перерывом
Неделя 6
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 60/70/80%x3
Неделя 7
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 2ПМ
Неделя 8 (разгрузка)
Становая тяга – 65%, 3×3
Неделя 9
Скоростная тяга – 70%, 9×1 с очень коротким перерывом
Неделя 10
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 65×5, 75×3, 85%x1
Неделя 11
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 1ПМ
Неделя 12 (разгрузка)
Становая тяга – 70%, 3×3
Неделя 13 (проходка)
Становая тяга – до 1ПМ
13+ ЛУЧШИХ пиковых программ по пауэрлифтингу + упражнения (Google Таблицы) — 2023
Автор Кайл Рисли
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний
Недель: 15 RPE: Да
Использует 1RM Процент (%): Нет
Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Это 15-недельная промежуточная программа по пауэрлифтингу от PR на платформе. В нем используется периодизация блоков, и его можно запускать повторно или использовать для достижения пика на соревнованиях по пауэрлифтингу.
[Подробнее…]
В рубриках: 15-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 0
By Kyle Risley
Последнее обновление
Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полную информацию
Сила 2.0 — это 10-недельная программа по пауэрлифтингу, разработанная Дэвидом Вулсоном в Brazos Valley Barbell. Программа использует 5 тренировочных дней в неделю, рассчитывает нагрузку на основе RPE и процента от одного повторного максимума и заканчивается попыткой установить новый один повторный максимум.
[Подробнее…]
Рубрики: 10-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: средний
Недель: 15 (%): Да
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Это 15-недельная 4-дневная программа пауэрлифтинга среднего уровня, разработанная PRs On The Platform, коучинговой службой по пауэрлифтингу.
Спасибо PR на Платформе за то, что они поделились этой программой с Lift Vault через форму отправки программы.
Обзор программы
Эта программа по пауэрлифтингу состоит из трех тренировочных блоков: блока объема/гипертрофии (недели 1–5), силового блока (недели 6–10) и блока соревновательного пика (недели 11–15). . Таким образом, его можно использовать для подготовки к встрече.
[Подробнее…]
Рубрики: 15-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: начальный, средний
Недели: 11, 12, 8
Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полную информацию
Дитмар Вольф — главный тренер сборной Норвегии по пауэрлифтингу. Ниже вы найдете некоторые программы, которые либо приписываются ему, либо были выпущены непосредственно Норвежской ассоциацией пауэрлифтинга. Одна программа принадлежит норвежскому пауэрлифтеру Фроде Хаугену; эта программа помечена соответствующим образом, чтобы избежать путаницы. [Читать далее…]
Рубрики: 11-недельные программы, 12-недельные программы, 8-недельные программы, пиковая программа, программа пауэрлифтинга, программы
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 3
Частота жима над головой: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: начальный, средний
Недель: 100005 Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полную информацию
Prep10 — это 10-недельная программа по пауэрлифтингу, разработанная для начинающих и продолжающих. Он использует блочную периодизацию, чтобы провести атлета через 5-недельный мезоцикл гипертрофии, за которым следует 1-недельный переходный мезоцикл, 3-недельный мезоцикл интенсивности и 1 неделя разгрузки. Эту программу можно использовать для достижения пика на 11-й неделе (при условии, что 10-я неделя является разгрузочной). [Читать далее…]
В рубриках: 10-недельные программы, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полную информацию
Это программа пауэрлифтинга, разработанная Empire Barbell, в которой используется блочная периодизация. Тренировка разбита на три отдельных блока: интенсификация №1, объем и интенсификация №2. Эти блоки можно запускать по порядку сразу или можно повторять с некоторыми ограничениями (подробнее см. ниже). Запуск каждого блока один раз будет означать в общей сложности 14 недель обучения. [Читать далее…]
Рубрики: Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: План тренировок на 4 дня
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота жима над головой: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12 : Нет
Использование 1 RM Процент (%): Да
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полную информацию
Эта тренировка для наращивания массы направлена на стимулирование мышечной гипертрофии и развитие грубой силы. Это 12-недельная программа по пауэрлифтингу, основанная на 4 высокообъемных тренировках в неделю и разработанная Райаном Матиасом в Mathias Method. – это программа пиковой нагрузки, предназначенная для увеличения вашего одноповторного максимума в приседаниях, жиме лежа и становой тяге к соревновательному дню. [Подробнее…]
Рубрики: 12-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 12-недельный план тренировок, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: Начинающий, Средний
Недель: 10
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Пиковые нагрузки, Пауэрлифтинг
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ в процентах (%): Да различных сайтах, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полное раскрытие информации
Программа становой тяги «Древний Бог» была разработана для новичков и спортсменов с низким уровнем подготовки. Это низкий-средний объем, что оставляет много места для восстановления аксессуаров.
Цель состоит в том, чтобы добавить килограммы к вашей максимальной становой тяге, а также сделать так, чтобы вам было удобно работать с весами, близкими к вашему максимуму, для двойных и тройных тяг, и все это не оставляло вас истощенными для других тренировок в неделю. [Подробнее…]
Рубрики: 10-недельные программы становой тяги, Программа тренировок становой тяги, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок
Частота становой тяги: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: Продвинутый, Средний
Недель: 12
Периодизация: Периодизация блока
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полную информацию
Обзор программы
Это 12-недельная пиковая программа по пауэрлифтингу, основанная на уровне воспринимаемой нагрузки (RPE). Он использует 4 тренировочных дня в неделю и делит 12-недельную программу на четыре различных тренировочных блока, заканчивающихся тейпером. Он был создан Мэттом Миньоне из Mignone Strength [Читать далее…]
Рубрики: Программа пиковой нагрузки, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 4-дневный сплит, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 17 1RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полную информацию
Краткое описание программы
Это 17-недельная программа по пауэрлифтингу, разделенная на 3 различных тренировочных блока: гипертрофия, сила и пик. Он использует 4 тренировочных дня в неделю: приседания, жим лежа, становая тяга и еще одна тренировка жима лежа. [Подробнее…]
Рубрики: 17-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Madcow 5×5 для быстрого набора силы (интенсивная программа) 2023
Автор Кайл Рисли
Последнее обновление
Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Madcow 5×5, еще одно побочное продукт программы Билла Старра 5×5, включает в себя удобную для бодибилдеров вспомогательную работу (наряду с большим количеством тяг) с фундаментальными составными движениями «Большой тройки» для создания простой, но эффективной силовой программы.
Хотя изначально он был разработан для бодибилдинга, его можно эффективно использовать для межсезонных (читай: не пиковых) тренировок по пауэрлифтингу, поскольку линейная прогрессия и диапазон повторений прекрасно дополняют набор силы.
Также включена расширенная версия периодизации, которая называется «StrongLifts Advanced», хотя на самом деле это расширенная версия Madcow. Он похож на средний уровень Madcow, но увеличивает средний тоннаж (подходы*повторения*вес) каждую неделю и включает разгрузку в середине программы.
Содержание
- 1 Электронная таблица программы Madcow 5×5 среднего уровня
- 2 Таблица расширенной программы Madcow 5×5
- 3 Часто задаваемые вопросы о Madcow
- 3.1 Что такое программа тренировок Madcow 5×5?
- 3.2 В чем разница между промежуточной и расширенной версиями Madcow?
- 3.3 Для кого эффективен Madcow 5×5?
- 3.4 Madcow 5×5 – это программа бодибилдинга или силовая программа?
Электронная таблица промежуточной программы Madcow 5×5
Эта таблица Madcow позволяет вводить начальные входные данные как с 1ПМ, так и с 5ПМ, что делает ее идеальной для выпускников Начальной силы, Силовых подъемов или Техасского метода.
Эта программа прогрессирует линейно на еженедельной основе.
Источник
Электронная таблица Madcow 5×5.
Таблица расширенной программы Madcow 5×5
Это 9-недельная силовая программа, которую можно выполнять подряд.
Билл Старр Мэдкоу 5×5 Periodized (он же StrongLifts Advanced) | LiftVault.com
Часто задаваемые вопросы о Madcow
Что такое программа тренировок Madcow 5×5? Madcow 5×5 — это программа силовых тренировок, в которой для наращивания силы используются три тренировки в неделю. Промежуточная версия (которая, если не указано иное, является версией, о которой идет речь) в основном использует линейную периодизацию и прогрессирует на еженедельной основе, программируя PR из 5 повторений на неделе 5, а затем добавляя дополнительный вес оттуда в течение нескольких недель. Продвинутая версия устанавливает новый 5ПМ на 4-й неделе, разгружается на 5-й неделе, затем устанавливает новый 3ПМ на 9-й неделе.
(некоторые другие отличия отмечены ниже).
Между двумя версиями Madcow есть несколько основных различий.
Наиболее примечательно то, что Продвинутая версия пропускает приседания по средам после 4-й недели, что приводит к 2 дням приседаний в неделю вместо 3.
Продвинутая версия также имеет два основных блока: один с большим объемом, другой с меньшим объемом и с большей интенсивностью. Расширенная версия программирует новый 5ПМ (+5 фунтов или +2,3 кг) в конце 4-й недели, добавляет разгрузку на 5-й неделе, затем программирует новый 3ПМ в конце следующего 4-недельного цикла (9-я неделя).). Промежуточная версия обеспечивает 3-недельный «разгон», прежде чем также достичь нового 5RM на 4-й неделе, а затем просто продолжать добавлять вес с каждой последующей неделей, на неопределенный срок.
Если можно добиться еженедельного прогресса, то промежуточная версия, вероятно, будет более подходящей.
Когда зависания и сбросы становятся частыми, может быть целесообразно попробовать расширенную версию.
Для кого эффективен Madcow 5×5?
Программа Madcow 5×5 хорошо подходит для поздних новичков и лифтеров среднего уровня, которые больше не могут прогрессировать от тренировки к тренировке, а именно так продвигаются хорошие программы для начинающих. Как и многие силовые программы, Madcow 5×5 основан на выполнении подходов по 5 повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, хотя используются и некоторые другие диапазоны повторений. Более продвинутые лифтеры, скорее всего, обнаружат, что программа выполняется слишком быстро, в то время как новички, скорее всего, обнаружат, что программа выполняется слишком медленно.
Madcow 5×5 — это программа бодибилдинга или силовая программа?
Несмотря на то, что Madcow берет свое начало с форума по бодибилдингу, он действительно лучше подходит для традиционных целей силы, а не чисто эстетических целей. С учетом сказанного, вы все еще можете набирать мышечную массу и терять жир, работая с Madcow, в зависимости от вашей диеты.