Программа тренировок для турника: Программа упражнений на турнике 3 в 1

Программа упражнений на турнике 3 в 1

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Подробнее о пользе занятий
2. Что следует учесть, занимаясь на турнике
3. Программы для новичков

Упражнения на турнике и брусьях помогают поддерживать хорошую физическую форму, создавать красивый рельеф, развивать силу, координацию движений, выносливость. Но, чтобы был результат, важно соблюдать правильную технику, заниматься регулярно и придерживаться грамотно составленной программы тренировок. Именно разбору последнего пункта мы и решили посвятить данную статью.

Подробнее о пользе занятий

Такое спортивное оборудование, как турник с брусьями, можно встретить и на уличных воркаут-площадках, и в тренажерных клубах, и в обычных квартирах. Секрет популярности турника 3 в 1 кроется в его многофункциональности, доступности и простоте использования. На снаряде можно выполнять разные виды упражнений, начиная от подтягиваний в разных вариациях и заканчивая подъемом ног в висе и отжиманий.

При желании и условии грамотного составления программы занятий ваша тренировка будет суперэффективной и разнообразной. Даже начинающие спортсмены могут подобрать для себя подходящий вариант выполнения упражнений. Постепенно, когда мышцы и связки окрепнут, а организм начнет привыкать к нагрузкам, стоит усложнять упражнения, переходя на полный вариант выполнения.

Тренировки на турнике и брусьях позволяют задействовать все основные группы мышц верхней части корпуса. Так, упражнения на подтягивания способствуют укреплению мышц спины, бицепса, задней дельты. При выполнении отжиманий нагрузка больше приходится на грудные мышцы, трицепсы, переднюю дельту.

Большую часть упражнений можно выполнять с разным хватом рук и держа кисти на разном расстоянии. От этого напрямую зависит то, какие мышцы будут включаться в работу.

Кроме того, упражнения на турнике и брусьях способствуют качественному растягиваю мышц, чего порой непросто добиться, занимаясь исключительно на тренажерах.

Растягивание мышц под воздействием отягощения приводит к их росту. А при выполнении упражнений на брусьях и турнике в качестве такого отягощения вы используете вес собственного тела.

Что следует учесть, занимаясь на турнике 3 в 1

Каждую тренировку нужно предварять разминкой для разогрева мышц и суставов. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, базовые упражнения типа наклонов, выпадов, вращений в суставах и пр. Двигайтесь плавно, не резко, держа под контролем все тело. Это касается и упражнений на снарядах.

Во время подтягиваний старайтесь не раскачиваться. Поднимая тело наверх, сводите лопатки – так вы сильнее включаете в работу широчайшие мышцы спины, которые и должны брать на себя основную нагрузку. Выталкивание корпуса должно осуществляться именно за счет них, а не за счет нагрузки на мышцы бицепса и предплечий.

Хит продаж

Хит продаж

Программы для новичков

Первое упражнение, которое вам стоит освоить – это подтягивания. Займите исходное положение – вис на перекладине. Постарайтесь расслабиться и ощутить, как растягиваются мышцы, увеличивается пространство между позвонками. Затем плавно, без рывков подтягивайтесь наверх, задерживаясь в максимально высокой точке хотя бы на секунду. А потом, тоже медленно, опускайтесь вниз. «Не бросайте» тело – движение осуществляется благодаря мышечному напряжению.

Новички могут чередовать сложные программы тренировок с более простыми. Между тренировками нужно обязательно делать перерыв – минимум в один день. Но при этом помните про регулярность занятий. Лучше заранее составьте график и придерживайтесь его.

Вариант сложной тренировки для начинающего спортсмена

• Начните с подтягиваний прямым хватом, кисти держите на уровне плеч;
• Выполните отжимания на брусьях, нагружая грудные мышцы;
• Переходе к подтягиваниям широким хватом;
• Отожмитесь от пола, держа руки на расстоянии шире плеч;
• Повиснув на перекладине турника, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги;
• Выполните то же самое упражнение, но уже на брусьях.

Количество повторений одного упражнения зависит от вашей физподготовки. Но учтите, что лучше всего выполнить 4 подхода. Между подходами можно отдохнуть, но старайтесь не сильно расслабляться, чтобы не сбиться с ритма.

Более легкий вариант тренировки

• Отжимания от пола при постановке рук на ширине плеч;
• Отжимания от пола при постановке рук шире плеч;
• Отжимания от пола с минимальным расстоянием между ладонями;
• Подъем корпуса к согнутым коленям из положения лежа на полу.

Программы для подготовленных спортсменов

Для атлетов с хорошей физической подготовкой мы также описали несколько вариантов тренировок, различающихся целью. Рекомендуется выполнять максимум пятнадцать повторений каждого упражнения и делать три-четыре подхода. Если пятнадцать повторений вам кажутся недостаточными, занимайтесь с утяжелителями.

Тренировка для проработки мышц спины, груди и пресса

• Подтягивания широким прямым хватом до уровня груди;
• Подтягивания на брусьях;
• Отжимания на брусьях до уровня груди;
• Подъем ног из виса на турнике.

Тренировка для проработки бицепсов, трицепсов и мышц пресса

• Подтягивания до уровня груди обратным хватом;
• Отжимания на брусьях с максимальным опусканием корпуса;
• Подтягивания узким хватом;
• Скручивания на брусьях в висе вниз головой.

Разберем несколько наиболее сложных в отстройке упражнений из тех, что описаны выше.

Например, отжимание от брусьев на грудь. Чтобы его выполнить, сначала нужно принять положение упор на выпрямленный руках. Далее плавно, сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз. При этом корпус держите чуть наклоненным вперед, а локти отводите в стороны. Дойдя до нижней точки (комфортной вам), приподнимайте туловище, возвращаясь в исходное положение. Находясь в верхней точке, не выпрямляйте руки полностью – оставляйте их слегка согнутыми в локтевом суставе.

На это упражнение похожи отжимания на трицепс. Разница заключается в том, что для включения в работу трицепса при опускании туловища нужно корпус отклонять назад, а локти держать прижатыми к нему.

Подробного разбора техники выполнения требует и такое упражнение, как скручивания на брусьях в висе вниз головой. Для начала нужно сесть на перекладины и зацепиться за них так, чтобы одна проходила под вашими коленями, а другая – над вашими щиколотками. Находясь в этом положении, перекрестите кисти за головой. Локти должны быть направлены в стороны. Поднимайте корпус, стараясь грудью коснуться перекладины, и медленно опускайтесь обратно, будто качаете пресс, лежа на полу.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

 

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

• Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
• Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
• Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
• Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
• Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. 

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.

Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

1. Физическая нагрузка
2. Кислород
3. Гормоны
4. Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

• Жим штанги или гантелей лежа
• Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
• Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
• Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Программа тренировок подтягивания в видео формате

4-недельная программа суперсетов для сжигания жира

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Итак, вы хотите сжечь жир, стать очень стройным и иметь отличные шесть кубиков, верно? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: чистая диета, да. Достаточно кардио, однозначно. А подъем? Это просто: суперсетов .

«Тренировки с отягощениями в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси (InsideLift. ком). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете за определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий. Суперсеты — это верный способ еще больше повысить скорость метаболизма и быстрее сжигать жир, не проводя больше времени в тренажерном зале».

Отсюда следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет тут и там, чтобы вы сжигали несколько дополнительных калорий на каждой тренировке. Нет, мы решили, что пройдем весь этот путь, то есть каждый набор — это суперсет. Каждая неделя становится все более жесткой и все более и более эффективной в сжигании жира до такой степени, что 4-я неделя может быть просто самыми интенсивными четырьмя днями, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале. Нам нравится думать об этой программе как о злейшем враге вашей любви.

Super Intense

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что наглядно проявляется в течение четырех недель этой программы. Каждая неделя будет состоять из 4-дневного сплита и будет представлять новый метод суперсетов, при этом 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировочных сессий, а 4-я неделя будет самой требовательной.

Правила суперсетов

• Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение недель 1-3 и 3-4 минуты в неделю 4. «Если вы начнете следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такой же вес. », — говорит Джим Райно, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси. Увеличение интенсивности — это одно; отсутствие сил на полпути к тренировке — другое дело.
• Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, это день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три дельтовидные головки (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов разведения рук недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
• Выполняйте каждый подход в рамках суперсетов, трисетов и расширенных подходов до отказа. Если в подходе требуется 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы сможете вдвое больше повторений. С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом — суперсет часто означает, что вы не сможете работать с такими же весами, как обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
• При выполнении суперсетов для противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое время) не всегда начинайте сначала с одной и той же части тела. Если вы часто выполняете суперсеты для груди и спины, чередуйте тренировки груди и спины каждую вторую тренировку, чтобы добиться общего баланса в своем телосложении.
• Когда ваша цель — похудеть, последнее, что вы хотите сделать, — это сжечь мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма. Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему организму 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

Неделя 1

Ваш базовый суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд практически без отдыха между упражнениями — это считается одним подходом. (Однако вы будете отдыхать между каждым суперсетом.) Эти движения могут тренировать либо одну и ту же часть тела (например, два упражнения на грудь), либо две разные (упражнение на грудь и спину). На этой первой неделе будет использоваться первая, когда каждая основная группа мышц будет полностью истощена, прежде чем перейти к следующей части тела. Первое упражнение каждого суперсета будет массостроительным/компаундным движением, а второе будет односуставным изолирующим движением, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.

С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности каждой тренировки по сравнению с обычными подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая мышечную массу. рост и стимулирование процесса сжигания жира.

Неделя 2

Эти четыре тренировки будут сочетать противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икроножных мышц, которые будут выполняться аналогично неделе 1. Это не только сэкономит ваше время в тренажерный зал, но вы должны быть сильнее во втором упражнении каждого суперсета, так как исследования показали, что мышца будет сильнее, если перед ней будет сокращаться ее антагонист. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших амбиций по сжиганию жира.

Обратите внимание, что спина появляется дважды на этой неделе по той простой причине, что у плеч нет очевидной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора упражнений для спины и плеч в первый день, которые более или менее отражают друг друга, а также в четвертый день для груди и спины. И если в дни 2 и 3 программа предусматривает четыре суперсета, то в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.

Неделя 3

Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя последовательными упражнениями; на этой неделе вы будете выполнять три упражнения подряд без отдыха, что называется трисетом. Как и на первой неделе, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, три упражнения для груди или три упражнения для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в данном трисете. Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, в то время как недели 1 и 2 часто требуют четырех суперсетов для данной пары упражнений.

В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, начиная с четырех тяжелых и заканчивая 20 легкими, что будет способствовать развитию силы, гипертрофии и выносливости в каждом трисете.

Неделя 4

Не будем приукрашивать: эта неделя будет откровенно сложной. В нем мы объединяем суперсеты с тем, что мы называем расширенными подходами — группой из двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету. Но чем расширенный сет отличается от суперсета или трисета, так это тем, что это одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами с изменением угла и/или положения хвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный сет в первый день, когда вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Технически это три разных упражнения, но движение (выжимание гантелей к потолку) остается практически одинаковым.

Порядок выполнения упражнений расширенного набора имеет решающее значение. Обратите внимание, что в вышеупомянутом примере самая сложная вариация из трех (наклон) выполняется первой, а самая легкая (наклонная) — последней. Получение максимальной отдачи от расширенных сетов зависит от увеличения механического преимущества тела от сета к сету. Представьте, если бы вы выполняли упражнения в обратном порядке, от самого простого к самому сложному. Конечно, вы сможете сделать больше повторений в наклоне, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что сделать заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. В дополнение к повышению интенсивности, расширенные подходы предлагают преимущество в нацеливании на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода за счет изменения углов.

Суперсет начинается с того, что вы сразу же следуете за расширенным подходом со вторым расширенным подходом. Опять же, используя день 1 в качестве примера, вы будете суперсетить расширенный набор жимов от груди с гантелями с расширенным набором упражнений на блоке груди, делая это три раза. Затем вы выполняете суперсет с разминкой на трицепс с разгибанием на бицепс, снова три раза и так далее. Для каждого сета выбирайте вес, примерно равный вашему 5-повторному максимуму (кроме икр), и выполняйте каждый сет в рамках сета до отказа.

План

1 неделя Суперсеты с одинаковыми частями тела

• День 1

  Грудь и трицепс

  —

  12

  Да

  Старт

  Грудь и трицепс

• День 2

  Ноги и пресс

  —

  9

  Да

  Старт

  Ноги и пресс

• День 3

  Остальное

• День 4

  Плечи и трапеции

  —

  8

  Да

  Старт

  Наплечники и ловушки

• День 5

  Остальное

• День 6

  Спина и бицепс

  —

  12

  Да

  Старт

  Спина и бицепс

• День 7

  Остальное

Неделя 2 Суперсеты противоположных частей тела

• День 1

  Плечи и спина

  —

  6

  Да

  Старт

  Плечи и спина

• День 2

  Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

  —

  7

  Да

  Старт

  Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

• День 3

  Остаток

• День 4

  Бицепсы, трицепсы и пресс

  —

  8

  Да

  Старт

  Бицепс, трицепс и пресс

• День 5

  Остальное

• День 6

  Грудь и спина

  —

  6

  Да

  Старт

  Грудь и спина

• День 7

  Остальное

Неделя 3 Трисеты

• День 1

  Грудь и трицепс

  —

  9

  Да

  Старт

  Грудь и трицепс

• День 2

  Ноги и пресс

  —

  11

  Да

  Старт

  Ноги и пресс

• День 3

  Остальное

• День 4

  Плечи и трапеции

  —

  6

  Да

  Старт

  Наплечники и ловушки

• День 5

  Остальное

• День 6

  Спина и бицепс

  —

  9

  Да

  Старт

  Спина и бицепс

• День 7

  Остальные

Неделя 4 Расширенные наборы

Темы:

Автор Джимми Пена и Джо Вюббен

Больше фитнеса

Каждый шаг, необходимый для создания вашей первой программы тренировок

Собираетесь ли вы вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва или впервые бросаете вызов тренажерному залу, выясняя, что на самом деле делать однажды вы попали в спортзал может быть пугающим. Тот личный тренер, с которым вы работали несколько лет назад, заставлял вас делать потрясающие упражнения, но теперь, когда вы начинаете заниматься самостоятельно, вы можете понятия не иметь, как построить свою первую программу тренировок, чтобы кто-то другой не сказал вам, что делать.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Хорошей новостью является то, что если вы знаете, каковы ваши цели и какие-то основы силовых тренировок, вы сможете начать заниматься в тренажерном зале — будь то коммерческий тренажерный зал или ваш личный дом. спортзал. Это руководство поможет вам определить цели тренировок и воплотить их в вашу первую программу тренировок. Вы также получите шаблон четырехнедельной программы обучения, который вы можете изменить по своему усмотрению в соответствии со своими целями.

Как составить свою первую программу тренировок
• Постановка цели
• Выберите сплит для тренировки
• Выберите свои упражнения
• Выберите подходы и повторения
• Узнайте о прогрессе
• Калькулятор максимального количества повторений
• Собери все вместе
Поставьте перед собой цель

Когда вы начинаете свою первую тренировочную программу, независимо от уровня вашего опыта, она будет наиболее эффективной, если вы четко определите свои цели с самого начала. Возможно, вы стремитесь нарастить мышечную массу или охотитесь за максимальной силой. Ваши цели также могут быть связаны с сердечно-сосудистой выносливостью, потерей веса или сочетанием нескольких целей.

https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяжелая атлетика против пауэрлифтинга против кроссфита против стронгмена | Какая разница? (https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdg)

Ничего страшного, если у вас больше одной цели — обычно так бывает. Например, даже пауэрлифтеры (главная цель которых — сила) часто хотят стать более мускулистыми. Тем не менее, вы хотите сохранить какой-то фокус. Чтобы разработать программу обучения , которая позволит вам быть максимально вовлеченным и довольным ею,  сосредоточьтесь на своей главной цели .

Формируйте привычку

Если вы новичок, основной задачей и целью вашей программы может быть формирование постоянной привычки к упражнениям . Таким образом, ваши методы будут меньше зависеть от конкретных физических преимуществ, которые они предлагают. Вместо этого выясните, какие виды упражнений вам нравятся, и составьте свою программу на движениях, которые доставляют вам удовольствие и устойчивы . Как только у вас появится сильная тренировочная привычка, вы можете перейти к более конкретным занятиям.

Все эти цели оставляют простор для творчества, но это творчество должно сопровождаться тренировкой логики и ноу-хау. Вот где программирование становится размытым. Как только вы разберетесь со своей основной целью (целями), вы сможете глубоко погрузиться в мельчайшие детали создания программы обучения.

Выберите сплит для тренировок

Сплит для тренировок — это то, как вы решаете разбивать свою программу день за днем. Эти сплиты определяют, какие виды упражнений вы делаете и когда вы их делаете. Это огромный компонент организации токарной обработки, чтобы вы могли управляйте своей энергией и восстановлением, добиваясь стабильного прогресса .

Например, если вы не следуете определенному и продвинутому режиму тренировок, вам не следует приседать со сверхтяжелыми весами два дня подряд. Ваша центральная нервная система и мышцы, участвующие в приседании, будут поражены).

Кроме того, то, как вы выполняете свою программу изо дня в день, сообщает, на какую цель вы делаете упор. Если вы хотите набрать мышечную массу, вы, вероятно, не будете разрабатывать программу, ориентированную на постоянный бег (хотя интегрировать бег в свою программу подъема — неплохая идея, если вы знаете, как это сделать).

Дней в неделю

Существует множество способов организации тренировочного сплита. Тем не менее, знание того, сколько дней вы будете тренироваться, является хорошим началом.

Частота тренировок — важная переменная при разработке программы тренировок. Подумайте, как часто вы хотите тренироваться в неделю . Выберите частоту, которая соответствует вашим энергетическим и временным ассигнованиям. Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, наиболее распространены трех-, четырех- и пятидневные сплиты.

Следующий шаг — выяснить, что вы будете делать каждый день. Ваша цель будет определять фокус вашего разделения.

Разделение на группы мышц

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете подумать о том, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке — тренировать спину и бицепс в один день, грудь и трицепс в другой, а ноги и плечи на третий и последний день. Вы также можете запрограммировать дополнительный четвертый кардио- и основной день.

https://youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания против становой тяги | Что лучше для силы и массы? (https://youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6Q)

Это популярный подход среди бодибилдеров, стремящихся нарастить как можно больше мышц. Сосредоточение внимания только на двух частях тела за тренировку позволяет проработать каждую мышцу с большим общим объемом для оптимального роста.

Сплит-тренировка

Когда вы пытаетесь укрепить силу, вы можете разработать сплит-тренировку, которая вращается вокруг ваших основных сложных движений . Итак, один день вы бы посвящали жиму лежа, другой — приседаниям, а третий — становой тяге. Пауэрлифтеры часто так разрабатывают свои программы.

Если вы хотите включить жим над головой, вы также можете отработать его в отдельный день. Вы также можете объединить движения нижней части тела и верхней части тела вместе. Вся ваша дополнительная работа (упражнения, предназначенные для укрепления вашего основного движения дня) будет построена вокруг этих упражнений.

Шпагат «тяни-толкай-тяни-ноги»

Небольшой вариант этого метода называется шпагатом «тяни-тяни-толкай» , когда вы выполняете силовой день для верхней части тела, день для нижней части тела и день для верхней части тела. день подтяжки тела. Итак, вы выполняете жим лежа в день толчка, становую тягу в день тяги и приседания в день ног.

Если вы хотите выполнить жим над головой, вы также можете сделать это в разгрузочный день. Этот вариант также распространен среди пауэрлифтеров, поскольку каждый день естественно делает упор на становую тягу, приседания со спиной и жим лежа. Вы будете выбирать дополнительные упражнения соответственно, в зависимости от того, подпадают ли они под категорию толкания, подтягивания или работы, ориентированной на ноги.

Выберите упражнения

После того, как вы определились со своим сплитом, вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять каждый день. Упражнения, которые вы выбираете для своей программы должен отражать ваши основные цели .

Если вы начинающий пауэрлифтер или силовик, постройте свою тренировку на больших подъемах штанги в вашем виде спорта . Все другие ваши упражнения (называемые дополнительными или вспомогательными упражнениями) будут поддерживать эти подъемы .

Спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу, по-прежнему получат пользу от выполнения этих базовых движений. В общем, чем больше движение, тем больше мышц вы задействуете. Но для роста мышц вам также понадобится больше разнообразия упражнений, чтобы уделить каждой мышце внимание, необходимое для ее роста .

Комплексные упражнения

Чтобы лучше понять свой выбор упражнений, полезно ознакомиться с компонентами комплексных упражнений. Эти движения являются многосуставными и требуют достаточного нервного возбуждения, умственной концентрации, координации, техники и задействования мышц . Подумайте о становой тяге, приседаниях, толчках и жиме над головой.

По этим причинам вам следует запрограммируйте эти движения в начале тренировки . В противном случае вы устанете и будете выполнять их с тусклой техникой (что может привести к травме). Ниже приведены некоторые из наиболее фундаментальных сложных упражнений, с которых вы можете начать свои тренировки.

Комплексные движения — это то, что дает вам наибольшую отдачу от затраченных средств на тренировке, поэтому вы должны приложить большую часть своей энергии и сосредоточиться на их укреплении. Не говоря уже о том, что если вы перспективный силовой атлет, то эти движения должны быть сильными, потому что это ваши соревновательные движения.

Вспомогательные движения

Вспомогательные движения — это менее сложные движения, которые помогают создать баланс в вашем теле. Они дополняют ваши комплексные упражнения.

Эти движения задействуют один сустав, например, сгибания рук со штангой, подъемы в стороны и отжимания на трицепс. Спортсмены используют аксессуары для устранения слабостей и мышечного дисбаланса. Эти движения также добавляют дополнительный объем целевым мышечным областям.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, вспомогательные упражнения так же важны, как и базовые упражнения. Выше приведены примеры вспомогательных движений верхней и нижней частей тела.

Разным спортсменам и силовым видам спорта потребуются разные вспомогательные упражнения, но когда вы только начинаете, важно получить общее представление о том, какие движения вам доступны.

Как запрограммировать упражнения на сплит

Вкратце: после разминки начинайте каждую тренировку с комплексных упражнений , чтобы укрепить силу и задействовать как можно больше мышц. Да, делайте это, даже если ваша главная цель — нарастить максимальную мышечную массу.

Завершите тренировку дополнительными движениями , чтобы увеличить силу и изолировать мелкие мышцы. Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто любите разнообразие, вы можете запланировать дополнительные упражнения.

Ниже приведены два примера того, как вы можете структурировать тренировку, ориентированную на силу и гипертрофию (подходы и повторения не включены, но они будут обсуждаться ниже).

Пример дня толчка верхней части тела
• Жим штанги лежа
• Жим штанги над головой
• Жим гантелей нейтральным хватом лежа
• Жим гантелей над головой стоя на коленях
• Черепокрушитель EZ-Bar
• Разведение дельт с гантелями сзади
• Боковая планка
Пример тренировки ног
• Приседания со штангой на груди
• Румынская становая тяга
• Обратный выпад
• Суперсет с разгибанием ног + сгибание ног
• Подъем ножек стоя
• Подъем ног в висе

[См. также: Что нужно и чего нельзя делать при обучении помощи]

Выберите наборы и повторения

Повторения — или повторения, как их обычно называют — это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение . Сет равен , сколько раз вы делаете эти повторения 903:30 . Итак, если программа говорит вам сделать три подхода по 10 повторений для сгибания рук на бицепс, вы согните вес 10 раз, отдохнете и повторите еще два раза.

Определенные цели требуют определенного диапазона повторений. Для силы более низкий диапазон повторений позволяет вам поднимать более тяжелые веса. Для роста мышц работа в диапазоне от 6 до 12 повторений может дать достаточно времени под напряжением, чтобы нарастить мышцы. Идите намного выше этого и ожидайте, что вы получите больше ориентированных на выносливость результатов. Посмотрите нашу таблицу повторений выше.

Отдых между подходами

Однако не все зависит от того, сколько повторений вы делаете. Отдых является важным фактором в хорошо разработанной программе и может также использоваться в качестве учебного пособия. Вы можете использовать время отдыха, чтобы отслеживать прогрессирующую перегрузку при работе над достижением цели.

Например, меньший отдых между подходами может помочь повысить мышечную выносливость. Следите за своим временем отдыха, чтобы отслеживать, насколько лучше вы становитесь со временем.

Есть несколько способов определить, как долго вы должны отдыхать, но общее время отдыха, приведенное ниже, является хорошим практическим правилом. Эти диапазоны будут совпадать с тем, как энергетические системы организма будут реагировать на различные движения и интенсивность, а также давать им достаточно времени для восстановления.

• Составные движения : от 2 до 4 минут
• Дополнительные механизмы : от 45 секунд до 90 секунд 

Это не делает вас более прохладным, чтобы отдыхать в течение более короткого промежутка времени, и это не делает вас менее пригодным для отдыха в течение более длительного времени. Если вы используете очень тяжелые веса в сложных движениях, дайте своему телу возможность восстановиться между подходами.

Когда вы используете более легкие веса с дополнительными движениями, бросьте себе вызов, по возможности придерживайтесь быстрых периодов отдыха. Обычно хорошо начинать с трех-четырех подходов, когда вы впервые начинаете программу , и эти периоды отдыха складываются, поэтому убедитесь, что вы учитываете время отдыха, когда планируете время в тренажерном зале.

Узнай, как прогрессировать

У вас есть цель, план тренировки и выбранные упражнения вместе со схемами подходов и повторений для каждого из них. Замечательно. Но теперь вам нужно убедиться, что вы прогрессируете от тренировки к тренировке, иначе вы останетесь на месте. Ввести прогрессивную перегрузку — метод постепенного усложнения тренировок с каждым сеансом .

Есть несколько способов прогресса, но два наиболее распространенных – это увеличение количества повторений и/или веса, который вы поднимаете .

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8)

Вот простой пример: скажем, вы делаете три подхода по 10 повторений со штангой с весом 60 фунтов. Во время следующей тренировки сделайте три подхода по 11 повторений. Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем 13 повторений. После четырех недель увеличения количества повторений добавьте к штанге пять фунтов, а затем начните все сначала с трех подходов по 10 повторений.

Этот метод можно применять к каждому упражнению в программе для начинающих. По мере того, как вы будете набираться опыта, вы найдете другие способы повысить интенсивность и преодолевать плато.

Несколько слов об интенсивности

Интенсивность относится к количеству усилий, которые вы вкладываете в подъем , измеряемому как весом на штанге, так и количеством выполненных вами повторений. Вы увидите, что это слово часто используется, потому что интенсивность определяет множество факторов в ваших тренировках, а именно количество подходов и повторений, общий объем тренировки и время отдыха.

Существует обратная зависимость между весом на штанге и количеством выполненных вами повторений. Чем больший вес вы поднимаете , обычно измеряемый в процентах от вашего одноповторного максимума, тем меньше повторений вы выполните .

Но интенсивность означает не только увеличение веса. Приседания из 20 повторений могут быть такими же интенсивными, как и тяжелые приседания с одним повторением на максимум, и оба требуют достаточного количества отдыха между подходами. Итак, помните:  Тяжелое, тяжелое упражнение с несколькими повторениями может потребовать столько же отдыха, сколько более легкое упражнение с большим количеством повторений 9.03:30 .

Калькулятор максимума на одно повторение

Чтобы помочь вам понять, как измерить интенсивность, воспользуйтесь калькулятором максимума на одно повторение BarBend . Здесь вы сможете оценить, какие веса использовать в вашей первой тренировочной программе. Поскольку вы, скорее всего, не будете на самом деле максимальны как новичок, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы оценить свою отправную точку и построить свое программирование оттуда.

Империал Метрическая

Поднятый вес

Выполнено повторений

В целом, чем меньше ваш диапазон повторений, тем выше будет ваш процент подъема . Таким образом, вы будете выполнять от четырех до шести повторений с более высоким процентом от 75 до 85 процентов от вашего одноповторного максимума. И наоборот, когда вы делаете более 11 повторений, вы обычно используете 60 процентов или меньше от своего максимума.

[См. также: Как использовать шкалу RPE для силовых тренировок]

Собери все вместе

Как только вы поймете различные движения и переменные, из которых состоит звуковая программа, пора приступать к созданию: АКА, забавной части.

Полное раскрытие: эта статья предназначена для того, чтобы помочь спортсмену создать базовый шаблон тренировки и, скорее всего, не будет лучшим выбором для тех, кто активно занимается силовыми видами спорта, такими как кроссфит или стронгмэн.

Тем не менее, полученные здесь навыки можно масштабировать и использовать в более специфических режимах тренировок.

Выбор временной шкалы и схемы периодизации

При планировании или периодизации программы существует три цикла (также называемых блоками) для разбивки обучения временных шкал . Это микроцикл (самый маленький), мезоцикл (средний) и макроцикл (обзор) .

Тренеры будут использовать эти временные шкалы, циклы или блоки, чтобы определять свои тренировки в соответствии с потребностями, целями и видом спорта спортсмена. Тем не менее, хорошо иметь четкое представление о том, что все это значит и как это использовать для себя. Посмотрите на наглядный пример ниже.

Существует несколько типов программ периодизации, но новичкам часто лучше всего подходит линейная модель. Эта модель будет поддерживать последовательный расчетный рост в течение постепенного периода времени.

Пример программы, описанной ниже, представляет собой месячный мезоцикл с программой, соответствующей модели линейной периодизации. По сути, это четыре недели тренировок, каждая из которых содержит небольшую прогрессивную нагрузку на каждое из ваших движений.

Образец шаблона программы

Здесь вы найдете базовый шаблон программы обучения, который позволит вам тренироваться три раза в неделю . Вы можете добавить день, если хотите, и если вы решите это сделать, вы можете рассмотреть возможность работы с верхним / нижним разделением.

Направления: Все упражнения следует выполнять по одному. Однако упражнения, помеченные одной буквой («С1» и «С2») должны выполняться подряд без отдыха как суперсет . Ваша цель — выполнять сеты и повторения, указанные в списке, корректируя веса по мере необходимости, если это кажется вам слишком легким или слишком сложным. Кроме того, обязательно отдохните один день между тренировочными днями .

Примечание:  Обратите внимание, что в списке ниже нет упражнений. Это по дизайну. Вам решать выбрать лучшие упражнения на основе ваших тренировочных целей . Этот шаблон позволяет вам знать, где вставлять составные и вспомогательные движения, а также дает наборы и повторения, но это все. Подумайте об этом домашнем задании — но домашних заданий, за которые вы получите .

Первая неделя
День первый — Фокус на ногах 
• A1. Нижнее соединение : 4 подхода по 6 повторений / 70% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус) : 3 подхода по 8-10 повторений
• С1. Нижний аксессуар : 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар : 3 подхода по 15-20 повторений
• Д1. Утяжелитель для корпуса : 2 подхода по 10–12 повторений 
День второй — фокус на верхнюю часть тела 
• A1. Верхний комплекс : 5 подходов по 5 повторений / 70% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар : 4 подхода по 8-10 повторений
• С1. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
• С2. Верхний аксессуар (дополнительно: фокус руки) : 3 подхода по 10-12 повторений
• Д1. Верхний аксессуар (фокус руки) : 3 подхода по 6-8 повторений
• Д2. Основной аксессуар : 4 подхода по 10-15 повторений
Третий день — Фокус на нижней части тела 
• А1. Нижнее соединение : 3 подхода по 5 повторений / 75% 1-RM
• В1. Принадлежности для поясницы и спины : 3 подхода по 6-8 повторений
• С1. Принадлежности для поясницы и спины : 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
• Д1. Утяжелитель для кора : 4 подхода по 8-10 повторений
Вторая неделя
День четвертый — Фокус на ногах 
• A1. Нижний комплекс 903:30: 4 подхода по 6 повторений / 72,5% 1-РМ
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус) : 3 подхода по 8-10 повторений
• С1. Нижний аксессуар : 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар : 3 подхода по 15-20 повторений
• Д1. Утяжелитель для корпуса : 2 подхода по 10–12 повторений 
День пятый — фокус на верхнюю часть тела 
• A1. Верхний комплекс : 5 подходов по 5 повторений / 72,5% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар : 4 подхода по 8-10 повторений
• С1. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
• С2. Верхний аксессуар (дополнительно: фокус руки) : 3 подхода по 10-12 повторений
• Д1. Верхний аксессуар (фокус руки) : 3 подхода по 6-8 повторений
• Д2. Основной аксессуар : 4 подхода по 10-15 повторений
День шестой — Фокус на нижней части тела 
• A1. Нижнее соединение : 3 подхода по 5 повторений / 77,5% 1-RM
• В1. Принадлежности для поясницы и спины (в идеале задний фокус) : 3 подхода по 6-8 повторений
• С1. Принадлежности для поясницы и спины : 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
• Д1. Утяжелитель для кора : 4 подхода по 8-10 повторений
Третья неделя
День седьмой — Фокус на ногах 
• A1. Нижнее соединение : 4 подхода по 6 повторений / 75% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус) : 3 подхода по 8-10 повторений
• С1. Нижний аксессуар : 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар : 3 подхода по 15-20 повторений
• Д1. Утяжелитель для корпуса : 2 подхода по 10–12 повторений 
День восьмой — фокус на верхнюю часть тела 
• A1. Верхний комплекс : 5 подходов по 5 повторений / 75% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар : 4 подхода по 8-10 повторений
• С1. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
• С2. Верхний аксессуар : 3 подхода по 10-12 повторений
• Д1. Верхний аксессуар (фокус руки) : 3 подхода по 6-8 повторений
• Д2. Основной аксессуар : 4 подхода по 10-15 повторений
День девятый. Фокус на нижней части тела 
• A1. Нижнее соединение : 3 подхода по 5 повторений / 80% 1-RM
• В1. Нижний + задний аксессуар (в идеале задний фокус) 903:30: 3 подхода по 6-8 повторений
• С1. Принадлежности для поясницы и спины : 3 подхода по 10-15 повторений
• С2. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
• Д1. Утяжелитель для корпуса : 4 подхода по 8-10 повторений 
Четвертая неделя
День 10 — Фокус на ногах 
• A1. Нижнее соединение : 4 подхода по 6 повторений / 77,5% 1-RM
• В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус) : 3 подхода по 8-10 повторений
• С1. Нижний аксессуар : 3 подхода по 12-15 повторений
• С2. Основной аксессуар : 3 подхода по 15-20 повторений
• Д1. Аксессуар с утяжелением : 2 подхода по 10-12 повторений
День 11 — Фокусировка на верхней части тела 
• A1. Верхний комплекс : 5 подходов по 5 повторений / 77,5% 1-RM
• В1. Верхний аксессуар : 4 подхода по 8-10 повторений
• С1. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
• С2. Верхний аксессуар (дополнительно: фокус руки) : 3 подхода по 10-12 повторений
• Д1. Верхний аксессуар (фокус руки) : 3 подхода по 6-8 повторений
• Д2. Основной аксессуар : 4 подхода по 10-15 повторений
День 12 — Фокус на нижней части тела 
• A1. Нижнее соединение : 3 подхода по 5 повторений / 82,5% 1-RM
• В1.