Программа тренировок бицепс спина: Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Posted on by admin

Содержание

Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Железный Сплит МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК

Спина и бицепс относятся к тянущим группам мышц. Бицепс активно участвует во всех основных упражнениях для мышц спины. Полностью изолировать бицепсы в упражнениях на спину невозможно (если только штангу к локтям привязывать). Поэтому одним из вариантов сплита является тренировка спина бицепс.

Спина является большой мышечной группой, второй после мышц ног. Поэтому следует начинать тренировку с нее. Для проработки спины необходимы большие веса. Если вы в начале тренировки утомите бицепс ваши силовые возможности при работе на спину заметно упадут.

Бицепс тренируется гораздо меньшими весами, поэтому предварительно разогрев его в упражнениях на спину вы дадите мышцам бицепса хорошую нагрузку во второй части тренировки.

Спина

Так как спина, это большая мышечная группа, для ее тренировки необходимо выполнять как минимум 3 упражнения: Для верха спины (широчайшие), середины (широчайшие и продольные мышцы) и низа спины (поясничного отдела).

Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений

Существует мнение, что данное упражнение не стоит ставить в начало тренировки, так как вы растягиваете позвоночник и при дальнейших выполнениях становой тяги или тяги в наклоне это может быть травмоопасно.

Практикой проверенно, что это неверное утверждение. Во избежание травм, перед выполнением тяжелых тяг необходимо хорошо разогреть мышцы спины, особенно поясничного отдела. Для этого достаточно выполнить несколько подходов гиперэстензии.

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-12 повторений

Становая тяга 3-4 подхода по 6-8 повторений

Существуют разные мнения по поводу того, в какой части тренировки выполнять становую тягу:

— в начале тренировки. Становая тяга тяжелое базовое упражнение, в котором задействованы все основные мышечные группы. Оно требует много сил и поэтому лучше делать его в начале тренировки, пока вы «бодры и веселы».

Это подходит, если вы делаете упор на силовое развитие спины, и становая тяга является вашим основным упражнением.

-в конце тренировки. Становая тяга не растит ширину спины, поэтому можно делать ее в конце тренировки, либо не делать вообще.

Если вы не являетесь фанатом становой тяги (что конечно прискорбно), можете делать ее в конце тренировки со средними весами, либо заменить гиперэкстензией.

Бицепс

Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений( для эктоморфов 6-8)

Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом (либо молотковые сгибания с гантелями) 3-4 подхода по 8-12 повторений

Молотковые сгибания, либо подъем штанги на бицепс обратным хватом нужно обязательно включать в тренировку бицепса. Данные упражнения развивают часть бицепса, называемую брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс.

Это один из вариантов тренировки спина бицепс. Вы можете воспользоваться им, либо составить свою, придерживаясь рекомендаций изложенных в статье.

Спина и бицепс — тренировка в один день, плюсы и минусы

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как правило, тренировка спины и бицепса является составляющей трехдневной программы тренировок. Она подходит атлетам разного уровня и выполняется в первый или второй тренировочный день. Какие плюсы и минусы проработки спины и бицепса на одной тренировке, а также пример программы тренировок вы узнаете в продолжении.

Начнем с плюсов. Не зря многие профи ставят тренировку спины и бицепса в один день. Ведь это мышцы синергисты, относящие к тянущим мышечным группам. То есть, они действуют совместно при выполнении тяговых упражнений на спину. Таким образом, после тренировки спины бицепс уже хорошо разогрет и получил приличную долю нагрузки. Осталось лишь немного «добить» это с помощью одного-двух упражнений и проблема с тем, как накачать бицепс у вас навряд-ли возникнет.

А теперь минусы. Люди смотрят на вещи под разными углами. Поэтому, зачастую одни видят преимущества, а другие недостатки. Для одних спина-бицепс это удачное и оправданное сочетание, а для других нет. С их точки зрения минус в том, что после проработки спины бицепсы уже истощены и эффективно потренировать их с большими весами вряд ли удастся. Хотя это индивидуальное суждение. Каждому своё.

Спина и бицепс или спина и трицепс?

Многих интересует вопрос о том, что лучше тренировать вместе, спину и бицепс или спину и трицепс. Здесь все зависит от ваших приоритетов. Если ваша цель нарастить крупные мышечные группы, тогда вам лучше подойдет комбинация спина-бицепс. Если же у вас отстают мышцы рук, тогда вам можно остановится на варианте спина и трицепс, так как здесь бицепс и трицепс получают нагрузку дважды в неделю. Один раз целенаправленную и один раз косвенную. Трицепс целенаправленную на тренировке спины и косвенно во время тренировки груди. Бицепс косвенно во время тренировки спины и целенаправленную после проработки груди.

Во всяком случае, чтобы определиться с тем, какой вариант вам больше подходит, необходимо опробовать их все. Лично для меня они равноценны и я периодически меняю сочетание мышечных групп. Тем не менее, какие мышцы тренировать вместе решать только вам. Пример программы тренировок спины и бицепса смотрите ниже.

Комплекс упражнений для тренировки спина-бицепс

Вариант для начинающих

  • Подтягивания или тяга на верхнем блоке.
  • Тяга гантели в наклоне или тяга на горизонтальном блоке.
  • Гиперэкстензия на спину.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Молотки с гантелями.

Вариант для продвинутых

  • Подтягивания с доп. отягощением.
  • Становая тяга.
  • Тяга на верхнем блоке.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Сгибания рук с гантелями с супинацией.

Вариант для девушек

  • Подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока.
  • Горизонтальная тяга блока или тяга гантели в наклоне.
  • Гиперэкстензия или румынская тяга.
  • Подъем гантелей на бицепс.

Программа тренировки спины и бицепса для набора массы

Спина и бицепс идут рука об руку, как арахисовое масло и желе. Большинство тяговых движений стимулируют бицепс как вторичную мышцу, поэтому спину и бицепс часто объединяют в один и тот же день. Но какие упражнения нужно выполнять в день тренировки спины и бицепса, чтобы максимизировать прирост. Мы собираемся поговорить о том, как получить максимальную отдачу от тренировки спины и бицепса, чтобы добиться максимального результата.

Почти все упражнения, даже если они выполняются изолированно, стимулируют вторичные мышцы. Выполняя упражнения для спины, вы также стимулируете свои бицепсы, поэтому спину и бицепсы традиционно объединяют в пару. Например, когда вы выполняете тягу сидя, вы также используете бицепсы в качестве вторичного или третичного движителя.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ   5 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы жим штанги лежа или отжимания.

СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ  5 лучших упражнений для спины на объем и силу

 

Мышцы спины можно разделить на три группы; поверхностные, промежуточные и глубокие мышцы, также известные как внутренние мышцы.

Трапециевидная  Трапециевидная мышца, или «ловушки», представляет собой длинную поверхностную мышцу треугольной формы, которая образует трапециевидную форму в верхней части спины. Проксимальная область соединяется с черепом, а его самая дистальная часть — от шейного отдела позвоночника до нижнегрудного отдела позвоночника.

Широчайшая мышца спины  Широчайшая мышца спины берет начало в нижней части спины, где она занимает большую площадь, и подчеркивается, образуя желаемую V-образную форму. Широчайшие имеют широкое происхождение — возникают из грудного отдела позвоночника между T6-T12, грудопоясничной фасцией, гребнем подвздошной кости и тремя нижними ребрами. Упражнения для спины, такие как тяга широчайших, тяга сидя и тяга в наклоне, нацелены на широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины или ромбовидные мышцы.

Поднимающая лопатку Поднимающая лопатку представляет собой небольшую ремневидную мышцу. Он начинается на шее и спускается, чтобы прикрепиться к лопатке.

Ромбовидные Ромбовидные мышцы делятся на две мышцы: большую ромбовидную и умственную. Малый ромбовидный расположен выше большого. Большая начинается от остистых отростков позвонков T2–T5, а второстепенная – в нижней части шейного отдела позвоночника на уровне С7.

Важно понимать, на какие мышцы вы нацелены, чтобы во время каждого упражнения правильно активировать эти мышцы и фокусироваться на них при выполнении каждого повторения. Если вы будете больше думать о своих движениях, вы будете выполнять каждое повторение и каждый сет с большей эффективностью и достигать лучших результатов.

Двуглавая мышца плеча Двуглавая мышца плеча, или бицепс для шорт, имеет две головки и расположена на передней (передней) части плеча между локтем и плечом. Ваши бицепсы участвуют в сгибании локтя (сгибание руки в локте), супинации (движение от ладони вниз к ладони вверх) и сгибании плеча (поднятие руки перед собой).

Трицепс плеча  Трицепс расположен на задней (задней) части плеча между локтем и плечом, непосредственно под бицепсом. Ваши трицепсы содержат три разных  головки (короткая, медиальная и длинная). Трицепс помогает в разгибании локтя (выпрямлении руки в локте) и разгибании плеча. Ваша плечелучевая мышца помогает бицепсу сгибаться в локтевом суставе, а также помогает при супинации и пронации предплечья.

Брахиалис  Прахиалис расположен дистальнее бицепса (находится под ним) и помогает сгибать локоть.

Подтягивания могут быть лучшим упражнением для спины, вызывающим полное сокращение мышц и оптимальный рост мышц. Каждый вариант подтягивания, будь то широкий, узкий или нейтральный хват, имеет свои явные преимущества в развитии мышц и диапазоне движений. Подтягивания — ключевое упражнение для спины, которое следует включить в тренировочный сплит для спины, чтобы добиться большей силы и четкости спины. Исследования ЭМГ показывают, что концентрическая фаза или фаза подъема подтягиваний приводит к значительно большей активации мышц широчайших, средних трапеций и вторичных групп мышц, таких как грудные, предплечья и бицепсы [И].

Как подтягиваться

  • Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или узким хватом
  • Хватом сверху или пронацией подтяните себя вверх, пока подбородок не коснется перекладины
  • Удерживайтесь в верхней точке, сжимая лопатки, и отпускайте вернуться в исходное положение

Однорядная тяга гантелей — это одностороннее изотоническое упражнение, означающее, что для сокращения мышц используется только одна сторона тела. Традиционно тяга кабеля одной рукой выполняется стоя на коленях, положив одно колено на скамью, однако вы также можете сгибаться, опираясь одной рукой на колено, во время гребли. Тяга гантелей одной рукой, выполняемая на скамье, обеспечит большую стабилизацию для подъема более тяжелых грузов, обеспечивая оптимальную стабилизацию кора и позвоночника. Основной целевой группой мышц во время тяги гантелей одной рукой являются широчайшие мышцы спины (широчайшие).

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

  • Встаньте на колено на скамью, ступня противоположной ноги плотно упритесь в пол, спина согнута под углом 90 градусов.
  • Возьмите гантель рукой напротив колена на скамье.
  • Положите противоположную руку на скамью, взявшись за край с внешней стороны колена
  • Посмотрите прямо перед собой и отпустите руку с гантелью, растягивая широчайшие и плечи.
  • Потяните вес назад, крепко положив руку на рукоятку, и потяните, удерживая локоть напряженным и прижатым к телу, держа спину прямо, избегая дополнительных движений.
  • Сожмите лопатку и напрягите ее на 1-2 секунды.
  • Медленно возвращайте гантель под контроль, пока не почувствуете растяжение в широчайших и плечах, держа спину прямо, затем повторите.

Тяга Т-образного грифа – это изолированное силовое движение. Несмотря на то, что это изолированное движение, оно активирует несколько групп мышц, таких как широчайшие мышцы спины или широчайшие, задние дельты и более мелкие второстепенные мышцы, такие как бицепсы и стабилизирующие мышцы; подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс.

Как выполнять тягу Т-образного грифа

  • Добавьте приемлемый вес в тренажер с Т-образным грифом
  • Поставьте ноги на ширине плеч позади себя на заднюю часть тренажера, на платформу для ног
  • Лицом вниз, грудью вниз, возьмитесь за ручки тренажера с Т-образным стержнем и двигайтесь прямо под собой.
  • Напрягите и задействуйте мышцы кора, затем потяните тягу Т-образного грифа на себя (аналогично жиму лежа в обратном направлении).
  • Втяните лопатки и сведите лопатки вместе в верхней точке движения, отводя локти назад.
  • Выполните обратное движение и медленно вытяните руки, не позволяя плечам или груди наклоняться вперед, сохраняя правильную осанку на протяжении всего упражнения.

Несколько опубликованных исследований, посвященных изучению эффектов тяги широчайших, показывают, что они чрезвычайно эффективны для нацеливания и изоляции широчайших для дальнейшего развития мышц. По традиционным стандартам тяга широчайших не является составным упражнением, однако, как и многие другие упражнения, оно стимулирует другие мышцы рук, спины и плеч, такие как дельтовидные, ромбовидные и стабилизаторы, такие как вращательная манжета плеча [И].

Как выполнять тягу широчайшим

Тяга вниз выполняется на рабочей станции с использованием тросов и штабелируемых пластин для увеличения нагрузки и сопротивления.

  • Начните с регулировки тренажера для вытягивания широчайших под свое тело с помощью сиденья и подушек.
  • Отрегулируйте подкладки таким образом, чтобы колени надежно располагались внизу, ступни стояли на полу, а бедра и колени находились под углом 90°.
  • Поднимитесь и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
  • Втяните и напрягите корпус, напрягите мышцы для лучшей устойчивости позвоночника
  • Слегка отклоните туловище назад на 20–30°, чтобы линия тяги совпала с широчайшей мышцей спины
  • Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте чрезмерное разгибание поясничного отдела
  • Потяните штангу вниз к груди, отводя локти назад, фокусируясь на втягивании/сжатии лопаток (сжимая лопатки вместе).
  • Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах и полностью сократите широчайшие, а лопатки сведите вместе.
  • Когда вы снова поднимаете вес, держите туловище и корпус стабилизированными и избегайте раскачивания во время движений, сохраняя хорошую осанку и плавные движения на протяжении всего подъема
  • Сохраняйте полный контроль над штангой и весом, позволяя штанге подниматься, для обеспечения идеального эксцентрического сокращения мышц.

В тросовом ряду для сидения используется рабочая станция тросового шкива. Сидя на скамье, поставив ноги на ширине плеч перед собой, сидячий трос — отличное универсальное упражнение, которое поможет развить широчайшие мышцы спины, предплечья, бицепсы и динамические мышцы-стабилизаторы.

В исследованиях используется ЭМГ (электромиография) для определения лучших упражнений для каждой группы мышц. Устройство ЭМГ измеряет чрезвычайно небольшое количество электрической стимуляции, генерируемой мышцами под поверхностью кожи. Исследования показывают, что тяга троса сидя стимулирует более 80% мышечных волокон, задействованных в этом упражнении, что делает его незаменимым при тренировке спины и бицепсов.

Как выполнять тягу троса сидя

  • Сидя на скамье/платформе, поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и возьмитесь за крепление троса.
  • Часто рукоятка представляет собой треугольник для узкого хвата, но ее также можно заменить на перекладину, если вам нужен вариант с широким хватом.
  • Напрягите корпус, твердо уперев ноги в опору платформы, и потяните рукоятку и вес назад.
  • Потяните вес назад, положив руки на верхнюю часть приспособления, к пупку или нижней части живота, удерживая спину прямой с небольшим углом 10 градусов и минимальными движениями.
  • Сведите лопатки вместе в концентрической (тянущей) части движения и втяните лопатки
  • Верните рукоятку вперед, пока не почувствуете растяжение в широчайших и плечах, сохраняя спину прямой, пока руки полностью не выпрямятся. растягивается в эксцентрической фазе, а затем возвращается и повторяется.

Сгибание рук с гантелями может эффективно изолировать ваши бицепсы, вызывая дополнительную стимуляцию непосредственно мышечной ткани, увеличивая мышечную гипертрофию. Больше изоляции, с лучшими сокращениями, сгибаниями и полным диапазоном движений помогут добиться больших результатов.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

  • Возьмите гантель и поставьте локоть на сгибание рук или наклоните скамью под углом 55 градусов.
  • Медленно опустите руку и напрягите мышцы, эффективно изолируя бицепс.
  • Поднимитесь вверх, напрягая бицепс, когда вы сгибаете гантель

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может стать отличным дополнением к вашей дневной тренировке рук. При выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье ваши руки, как правило, движутся за телом, увеличивая диапазон движения и создавая более глубокое растяжение, поэтому это одно из лучших упражнений на бицепс.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  • Расположите наклонную скамью под углом 55–65 градусов.
  • возьмите две гантели, руки свисайте по бокам, немного позади плеч.
  • Супинированным хватом согните гантели к плечам.
  • Как только ваши бицепсы сократятся, опустите гантели обратно и повторите.

Сгибание рук с EZ-грифом — одно из самых проверенных и эффективных упражнений для увеличения бицепса. Электромиографические исследования показали, что сгибание рук с EZ-грифом вызывает большую активность двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при их выполнении по сравнению с другими движениями на бицепс, такими как сгибание рук со штангой или штангой[R].

Как выполнять сгибание рук с EZ-грифом

  • Возьмите EZ-гриф с удобным весом.
  • Начните с EZ-грифа на бедрах, положив руки на рифленую рукоятку грифа. Медленно держите штангу под контролем, держа локти прижатыми к бокам.

Одним из лучших и наиболее популярных упражнений на бицепс является сгибание рук с гантелями. Скручивание активирует предплечья и головку бицепса для более эффективной тренировки рук.

Как сделать сгибание рук с гантелями с поворотом

  • Возьмите две гантели удобного веса.
  • Расположившись по бокам ладонями внутрь, начните сгибать одну руку к плечу.
  • Поверните гантель так, чтобы ладони были обращены к груди, напрягая бицепс.
  • Достигнув верхней точки сгибания, продолжайте слегка скручиваться, чтобы изолировать бицепс, и напрягите мышцы на 1–2 секунды.
  • Отпустите, опустите вес обратно на бок и повторите.

Сгибание рук Зоттмана Это очень эффективное упражнение с гантелями на бицепс, которое сочетает в себе обычные сгибания рук с обратным сгибанием.

Это упражнение для силовой тренировки является исключительным упражнением, которое можно добавить к сплиту тренировочного дня, чтобы помочь полностью напрячь бицепс, а также постепенно перегружать предплечья в эксцентрической фазе подъема.

Как выполнять сгибания рук Зоттмана

  • Стоя, держа по гантели в каждой руке
  • Поверните запястья в положение супинации (ладони смотрят вверх). Руки полностью вытянуты и лежат по бокам
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать прочную основу.
  • Напрягите и изолируйте бицепсы как можно сильнее и согните гантели вверх, сгибая руки в локтях
  • Сделайте паузу в верхней точке движения.
  • Поверните запястья в положение пронации (ладони обращены к полу)
  • Медленно опуститесь и разгрузитесь, пока руки не выпрямятся
  • Поверните гантели обратно в исходное положение, как описано выше (ладони обращены вверх) для следующего повторения
  • Повторите необходимое количество повторений

Целью любой программы тренировок с отягощениями является наращивание мышечной массы, повышение силы и улучшение мышечной выносливости. Когда вы начинаете, ваша программа должна включать стандартные 3 подхода для каждого упражнения, начиная со схемы 15, 12, 10 повторений, чтобы увеличить мышечную выносливость.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ  Сколько подходов и повторений для повышения производительности

После первых четырех недель попробуйте увеличить объем до 4 подходов в упражнении, используя прогрессивную перегрузку и увеличивая вес сверхурочно. По мере того, как ваша цель переходит в увеличение силы, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений до 12, 10, 10, 8.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ  Как создать эффективную программу сплит-тренировок

Чтобы стимулировать рост мышц и добиться последовательного прогресса, вашему телу необходимы дополнительные физические нагрузки (тренировки с отягощениями) для увеличения мышечной массы и силы путем адаптации.

Человеческое тело не изменится, если его к этому не принудить. Поскольку к вашему телу предъявляются более высокие требования, оно, по сути, вынуждено адаптироваться к этим изменениям, чтобы увеличить мышечную массу и рост.

Хотя спина и бицепс работают вместе почти во всех сложных тяговых движениях верхней части тела, объем и работа сильно различаются. Бицепсы — это небольшая группа мышц, поэтому они не нуждаются в такой интенсивной стимуляции, как спина. Идеальным будет пять-шесть упражнений для спины, а 3-4 — для бицепсов. Использование соотношения 2:1 для общего количества упражнений на спину и бицепс в данной тренировке — это простой способ определить, сколько работы вы должны выполнять.

Вы получите максимальную отдачу от тренировочного сплита, работая вместе со спиной и бицепсом. Поскольку бицепсы являются вторичным и третичным двигателем во всех тяговых движениях со спиной, имеет смысл тренировать их только вместе для максимальной эффективности и результативности. Благодаря прогрессивной перегрузке, высокой интенсивности и правильному питанию вы быстро наберете вес и получите более четкое телосложение.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Уолтер Хинчман

Уолтер Хинчман — основатель и генеральный директор Swolverine. Он является сертифицированным тренером NESTA и ACE и имеет степень магистра в области бизнеса, финансов и экономики.

Программа тренировки спины и бицепсов

Ищете эффективную программу тренировки спины и бицепсов?

Круто, потому что это именно то, что вы получите здесь. В этом руководстве я расскажу:

  1. Польза дня для спины/бицепса.
  2. Различные сплиты и расписания.
  3. Сколько подходов нужно сделать.
  4. Какие упражнения делать.
  5. В каком порядке все ставить.
  6. Четыре тренировки спины/бицепса.

Готов? Приступим…

Зачем складывать спину и бицепс вместе?

Спина и бицепс — это две основные группы мышц верхней части тела, которые участвуют в «тяговых» упражнениях. (Задние дельты были бы другим. )

Кроме того, бицепсы значительно задействованы в большинстве упражнений для спины. Это включает в себя различные типы тяг (например, тяги в наклоне, тяги сидя, тяги с опорой на грудь и т. д.), а также подтягивания, подтягивания и тяги на широчайших.

Это делает их совместную тренировку в один и тот же день разумным выбором, поскольку объединение связанных групп мышц является одним из самых простых способов избежать проблем с перекрытием, характерных для менее интеллектуальных установок .

Например, тренировочные программы, которые тренируют связанные группы мышц в разные дни (например, спина/грудь в понедельник, бицепсы/трицепсы во вторник, плечи в среду), имеют более высокий потенциал для проблем с недостаточным восстановлением и/или травмами от перегрузки. .

Именно поэтому многие из наиболее эффективных программ тренировок построены на графиках, в которых связанные части тела группируются вместе. Например…

  • Верхний/нижний
  • Толкающий/тянущий/ножки
  • Верхняя/нижняя/толкающая/тянущая/ноги

Говоря о расписании…

Как запланировать тренировку спины и бицепсов

Существует множество различных тренировочных сплитов, которые вы можете использовать, включая « день спины и бицепса». ». Однако все они попадут в одну из двух категорий:

  1. Разделение части тела.
  2. Толкай/толкай/разводка ног.

Давайте рассмотрим несколько примеров каждого из них и выясним, какой из них лучше всего подходит для вас.

Примеры шпагата на части тела

Вот три примера шпагата на отдельные части тела, которые включают день спины/бицепса.

Разделение части тела #1:
  • Понедельник : грудь/трицепс
  • Вторник : Back/Biceps
  • Среда : OFF
  • Четверг : WISHSERS
    • 777777769 Четверг.
  • Суббота : выходной
  • Воскресенье : выходной
Разделение частей тела #2:
  • Monday : Chest
  • Tuesday : Legs/Abs
  • Wednesday : off
  • Thursday : Back/Biceps
  • Friday : Shoulders/Triceps
  • Saturday : off
  • Воскресенье : OFF
Часть тела разделение № 3:
  • Понедельник : Back/Biceps
  • Во вторник : грудь/трицепс
  • Среда : ноги : грудь/трицепс
  • Среда : ноги :0077
  • Четверг : плечи
  • Пятница : ABS/Forearms
  • Суббота : OFF
  • Воскресень , у вас есть три разных тренировки:

    • Толчок
      В этот день вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела. Это означает грудь, плечи и трицепсы.
    • Тяга
      В этот день вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела. Имеется в виду спина и бицепс. (Здесь также часто включаются задние дельты).
    • Ноги
      В этот день вы тренируете все мышцы нижней части тела. Это означает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. (Кроме того, сюда часто включают пресс.)

    С точки зрения расписания, есть довольно много вариантов. Вот три наиболее распространенных:

    Толкание/Тяга/Разделение ног #1:
    • Понедельник : Толчок (грудь/плечи/трицепс)
    • Вторник : Выкл
    • /

      7 Среда Бицепс)

    • Четверг : OFF
    • Пятница : ноги (квадроциклы/ветчины/ягодицы/телята)
    • Суббота : Выкл
    • Sunday : OFF
    Push/Pull/Pull/LEGE SLOTCE #2:
    4477
.

Неделя 1

  • Понедельник : толчок (грудь/плечи/трицепс)
  • Во вторник : тяга (назад/бицепс)
  • Среда : Выкл
  • Четверг : ноги (квадры/HAMS/GLETES
  • Четверг. /телята)
  • Friday : off
  • Saturday : Push (Chest/Shoulders/Triceps)
  • Sunday : Pull (Back/Biceps)

Week 2

  • Monday : off
  • Tuesday : Ноги (квадраты/ветчины/ягодицы/телята)
  • Среда : OFF
  • Четверг : толчок (грудь/плечи/трицепс)
  • Пятница : тяга (назад/бицепс)
  • Суббота 9000: off Off)
  • Воскресенье : Ноги (квадрицепсы/бедра/ягодицы/икры)

Тренировки продолжатся на следующей неделе, сохраняя этот порядок. Это означает, что шаблон всегда «Толкай, тяни, выключай», «Ноги, выключай», а затем повторяй его снова.

Push/Pull/Split Split #3:

Неделя 1

  • Понедельник : толчок (грудь/плечи/трицепс)
  • Вторник : Вытягивание (назад/Бицепс)
  • Среда : Выки.
  • Четверг : Ноги (квадрицепсы/бедро/ягодицы/икры)
  • Пятница : push (грудь/плечи/трицепс)
  • Суббота : тяга (назад/бицепс)
  • Воскресенье : Выкл

неделя 2

  • Понедельник 9008: ножки/HAHS/HAHS 2

    • Понедельник. /Ягодицы/телята)
    • Во вторник : толчок (грудь/плечи/трицепс)
    • Среда : OFF
    • Четверг : тянуть (назад/бицепс)
    • Пятница : ноги/HAMS/HAMS/HAMS) Ягодицы/икры)
    • Суббота : Толчок (Грудь/Плечи/Трицепс)
    • Воскресенье : Выкл.

    И так далее.

    В этом сплите вы всегда чередуете Толкание/Тяга/Ноги (в указанном порядке), используя шаблон из двух последовательных тренировок… за которыми следует выходной… затем три последовательных тренировки… за которыми следует выходной. А потом еще раз повторяешь.

    Какой шпагат лучше для спины и бицепса?

    С точки зрения наращивания мышечной массы и увеличения силы все эти варианты способны работать… если все сделано правильно.

    Однако нас не волнует, что все просто «работает». Мы заботимся о том, что будет работать лучше всего .

    Для большинства людей исследования (источники здесь  и здесь ) и десятилетия реального опыта указывают на использование сплита, который тренирует каждую часть тела более одного раза в неделю .

    Глядя на все примеры «сплита на части тела», показанные выше (и на большинство сплитов в целом), вы можете увидеть, что все они тренируют каждую часть тела только один раз в неделю ( каждый 7-й день ). То же самое относится и к сплиту «тяни-толкай-толкай-ногами №1», который также тренирует все только один раз в неделю.

    По этой причине я не считаю эти варианты идеальными для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу.

    С другой стороны, частота шире при разделении ног на толчок/тягу/ноги. Сплит #2 тренирует каждую часть тела каждые 5 дней (три раза каждые две недели), а сплит №3 тренирует каждую часть тела каждые 4-5 день (почти ровно два раза в неделю).

    Итак, поскольку более эффективно тренировать спину и бицепс (или любую другую группу мышц, если уж на то пошло) с частотой выше , чем раз в неделю, я рекомендую использовать один из следующих способов:

    • Толкание/Тяга/Шпагат Ног #2
    • Толкание/Тяга/Шпагат Ног #3

    Для получения дополнительной информации об этих шпагатах ознакомьтесь с моим руководством по тренировке толкания/тяги/ноги.

    Подробную информацию о похожем, но немного отличающемся гибридном варианте см. в 5-дневном сплите «верхний/нижний/толкающий/тянущий/ноги».

    Объем: Сколько подходов нужно делать?

    Теперь, когда у нас есть идеальный сплит и частота тренировок, следующее, что нам нужно сделать, это выяснить, какой объем мы собираемся использовать в самой тренировке.

    В этом контексте объем относится к тому, сколько работы мы делаем для определенной части тела. И самый простой способ выложить объем — это выполненных сетов .

    Итак, сколько подходов нужно сделать для каждой части тела?

    Исследования (особенно этот мета-анализ) плюс десятилетия реального опыта указывают на то, что 10-20 подходов на неделю на группу мышц оптимальна для большинства людей с целью наращивания мышц.

    Конечно, здесь также важно учитывать вторичный том .

    Я имею в виду, помните, как бицепсы задействованы в большинстве упражнений на спину? Ну а если каждую неделю делать по 10-20 сетов на спину, то и на бицепс 10-20 сетов не понадобится, потому что бицепс уже получил кучу второстепенного объема при тренировке спины.

    По этой причине я бы изменил эту рекомендацию следующим образом:

    • 10-20 прямой подходов в неделю для спины.
    • 5-10 прямые подходов в неделю на бицепс.

    И поскольку мы используем график, который позволяет нам тренировать каждую часть тела два раза в неделю , это означает, что мы будем стремиться к 5-10 подходам для спины на каждой тренировке , и 2-5 подходов на бицепс в каждой тренировке .

    Теперь разберемся, какие упражнения делать.

    Выбор упражнений для спины

    Существуют две основные категории упражнений для спины:

    1. Упражнения на горизонтальную тягу
      Это упражнения, которые включают в себя подтягивание к туловищу снаружи впереди себя в горизонтальной плоскости. Это будет включать большинство типов строк .
    2. Упражнения на вертикальную тягу
      Это упражнения, которые включают в себя тягу вниз к туловищу в вертикальной плоскости. Это включает в себя большинство типов подтягиваний/опусканий .

    Так что же все это значит, спросите вы?

    По моему опыту, это означает, что наиболее эффективный подход к разработке аспекта «спины» в тренировке спины/бицепса состоит в разделении общего числа подходов на 5-10 с использованием комбинаций упражнений на горизонтальную и вертикальную тягу… всего 2-3 упражнения на спину за тренировку.

    Например, предположим, что вы стремились выполнить всего 6 подходов:

    1. Тяга штанги в наклоне
      3 подхода по 5–8 повторений
    2. Тяга на широчайшие 7 30 7 4 9049 3 подхода по 8–11

      Конечно, тяги штанги в наклоне можно с таким же успехом заменить тягой гантелей, тягой троса сидя, тягой Т-образного грифа или тягой в тренажере. И тяга вниз может быть с таким же успехом подтягиванием или подтягиванием.

      Вы также можете сначала выполнить упражнение вертикальной тяги, а затем горизонтальной тяги. И для каждого упражнения может быть выполнено различное количество подходов (и повторений) в соответствии с конкретными потребностями и предпочтениями каждого человека.

      Это всего лишь один случайный пример того, как это можно сделать.

      Выбор упражнений для бицепса

      Существует только одна категория упражнений на бицепс: упражнения на сгибание локтей .

      Проще говоря, это означает локонов . Например, сгибание рук со штангой, сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с тросом, сгибание рук на тренажере, сгибание рук в тренажере и так далее.

      Сколько упражнений на бицепс должно быть в тренировке спины/бицепса? Ну, так как мы стремимся к 2-5 общим прямым сетам, 1-2 упражнения обычно были бы идеальными.

      Например, если вы стремились к 3 подходам и предпочитали использовать 1 упражнение, вы могли бы сделать:

      1. Сгибание рук с гантелями
        3 подхода по 10-15 повторений

      Или, если вы стремились к 4 подходам и предпочтительно использовать 2 упражнения:

      1. Сгибания рук с EZ-грифом
        2 подхода по 8-10 повторений
      2. Сгибание рук с канатом-молотом
        2 подхода по 10-15 повторений

      Опять же, это множество различных примеров. способы, которыми это можно сделать, а особенности в значительной степени сводятся к вашим личным потребностям и предпочтениям.

      Выбор дополнительных упражнений

      Учитывая, что это тренировка спины и бицепсов, мы рассмотрели основные необходимые упражнения. И для многих людей этого достаточно.

      Тем не менее, в эту тренировку могут быть добавлены некоторые дополнительные движения в зависимости от – скажи это со мной – потребностей и предпочтений каждого человека. 😉

      В частности, при совместной тренировке спины и бицепсов в рамках «тянущей» тренировки в сплите «толкай-толкай-толкай/ноги» (как я рекомендовал ранее) я часто включаю что-то для задние дельты (которые получают некоторый непрямой объем при тренировке спины) и что-то для верхних трапеций (которые также получают некоторый косвенный объем при тренировке спины, а также во время некоторых упражнений на нижнюю часть тела, в первую очередь становой тяги).

      Нет, это никоим образом не является требованием к «тянущей» тренировке, но я обнаружил, что это два типа упражнений, от которых многие люди получают пользу (или, по крайней мере, просто любят их выполнять) .

      Итак, что же это означает? Простой:

      • 1 Дополнительное Задний дельт упражнение
        (например, натягивание лица, обратная палуба и т. Д.)
      • 1 Опциональные Упражнения для верхней части
        (например

        Порядок упражнений

        На данный момент у нас есть 2-3 упражнения на общую спину (горизонтальная тяга и вертикальная тяга), 1-2 упражнения на бицепс и, по желанию, 1 упражнение на заднюю дельту и 1 упражнение на верхнюю часть трапеции.

        Вопрос в том… в каком порядке нам все это расположить?

        Это будет очень просто.

        Начните с упражнений для спины (в любом удобном для вас порядке), а затем расположите все остальное в удобном для вас порядке .

        Да, это так просто.

        Теперь давайте соберем все воедино.

        4 примера тренировок

        Вот 4 примера того, как может выглядеть день для спины/бицепса с использованием только что рассмотренных рекомендаций и рекомендаций.

        Тренировка спины/бицепса #1

        1. Тяга штанги в наклоне
          4 комплекта из 5-8 повторений
        2. LAT Outlowns
          3 комплекта 8-10 повторений
        3. Сгтели гантелей
          3 сетовые сета из 10-15 повторений
        4. Face Pulls
          3 Sets
        5. Face Pulls
          3 Sets
        6. Face Bulps
          3 Sets

        7. 3 Sets

        8. 3 Sets
        9. -15 reps
        10. Barbell Shrugs
          3 sets of 8-10 reps

        Back/Biceps Workout #2

        1. Pull-Ups
          3 sets of 5-8 reps
        2. Seated Cable Rows
          3 подхода по 8-10 повторений
        3. Сгибание рук с EZ-грифом
          2 sets of 10-12 reps
        4. Dumbbell Hammer Curls
          2 sets of 12-15 reps
        5. Dumbbell Shrugs
          3 sets of 8-10 reps
        6. Reverse Pec Deck
          3 sets of 10 -15 reps

        Back/Biceps Workout #3

        1. Lat Pull-Downs
          3 sets of 5-8 reps
        2. Chest Supported Rows
          3 sets of 8-10 reps
        3. Face Pulls
          3 подхода по 10-15 повторений
        4. Barbell Shrugs
          3 sets of 8-10 reps
        5. Cable Curls
          3 sets of 10-12 reps

        Back/Biceps Workout #4

        1. Seated Cable Rows
          3 sets of 5 -8 повторения
        2. Потягивания
          3 комплекта из 8-10 повторений
        3. T-BAR Rows
          2 комплекта 10-12 повторений
        4. Deverse Pec Deck
          3 сетовых отчетов
          5. .

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>