Эффективная программа тренировки ног. Упражнения для ног.
Главная / статьи / Бодибилдинг / ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК / Эффективная программа тренировки ног. Упражнения для ног.
Эффективная программа тренировки ног. Упражнения для ног.
Двухдневный тренировочный СПЛИТ 5 на 5, чтобы построить свои ноги.
Используйте этот простой СПЛИТ, который включает в себя выполнение упражнений в течение двух дней подряд, чтобы увеличить силу, выносливость и объемы своих ног.
Зачастую у многих атлетов возникает плато: стоят веса, мышцы не растут, сила не прибавляется и т.д. Данный СПЛИТ поможет Вам сдвинуться с места. Также он подойдет для тех, у кого ноги являются отстающей мышечной группой. В этом СПЛИТе Вы будете тренировать ноги два дня подряд за неделю, ориентируясь в первый день на силу и мощь, и используя большее количество повторений с меньшими весами во второй.
Совет: в первый день почти во всех упражнениях используется принцип 5 на 5 (5 подходов на 5 повторений). Не воспринимайте все буквально. Выбирая вес, который Вы сможете выжать на 5 повторений в 1м подходе, скорее всего в 4м и в 5м подходе, Вы сделаете не 5ть, а 4 или 3 повторения. Либо немного увеличивайте время отдыха с каждым подходом, чтобы во всех подходах постараться сделать по 5 повторений, но отдыхайте не более 3х минут.
Поэкспериментируйте.Также Вам будут предоставлены в некоторых упражнениях время негативной фазы движения (опускание веса), время позитивной фаза движения (сокращение мышцы) и время паузы между ними. Старайтесь выполнять рекомендации.
Первый день упражнений
Приседания
Приседания – это королевское упражнение для ног. Это естественное движение тела, которое включает в себя сгибание во всех крупных нижних суставов тела, в результате чего, приводит к максимальной перегрузки основных мышц тела. Увеличение интенсивности приседаний приведет к большему развитию всей нижней части тела.
Используйте испытанный и проверенный метод 5X5 (5 подходов по 5 повторений). Это поможет Вам использовать большой вес и максимально стимулировать мышечные волокна. Отдых между подходами должен составлять не более
Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.
Жим ногами
Жим ногами является отличным и эффективным дополнением к приседанию. Это упражнение не требует большого внимания к технике выполнения и позволяет работать с большими весами без участия верхней части тела.
Опускайте вес в течение 5 секунд, далее делайте паузу в течение 2-х секунд, после чего резким движением вытолкните вес и сократите мышцы ног. Такой темп выполнения упражнения обеспечит значительное время нахождения мышц под нагрузкой, тем самым приведет к большему разрушению мышечных волокон. Выполните 5 подходов по 5 повторений.
Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.
Мертвая тяга
Мертвая тяга или Румынская тяга является упражнением в основном для задней поверхности бедер (бицепс бедра) и ягодиц. Также в этом упражнении в работу включаются мышцы спины и трапеции. Правильная техника выполнения имеет решающее значение.
Опускайте вес в течение 3 секунд, затем в нижней точке движения делайте паузу в течение 2 секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение. На всем протяжении выполнения упражнения контролируйте снаряд. Все время держите в напряжении ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Выполните 5 подходов по 5 повторений.
Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть
Сгибания ног лежа
В целом, развить подколенное сухожилие без сгибания ног очень сложно. Это упражнение предназначено для бицепсов бедра. Запомните, мышцы задней поверхности бедра имеют большое количество быстрых волокон, так что, используйте тяжелый вес и небольшое количество повторений.
Выполняйте 5-секундное опускание веса, затем делайте короткую паузу, после чего быстрым и взрывным движением сокращайте мышцы и поднимайте вес. В верхней точке зафиксируйтесь и сделайте пиковое сокращение в течение 1 секунды. Выполните 5 подходов по 5 повторений.
Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.
Разгибания Ног
Закончите свой первый тренировочный день разгибанием ног, которые включают в себя 5 быстрых подходов по 10 повторений в каждом. Отдых между подходами делайте 30 секунд, чтобы максимизировать выработку гормона роста. Это упражнение отлично изолирует и нагружает Ваши квадрицепсы, и не требует сосредоточения на технике упражнения.
Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.
Второй день тренировок
Жим ногами с резинкой
На данный момент существует множество модных упругих резинок (жгутов) для ног, обеспечивающих увеличение интенсивности упражнения. Конечно, на борьбу в негативной фазе движения уйдет немного больше времени, чем в других упражнениях. Для увеличения массы жгуты имеют множество преимуществ. Однако, если нет в наличие такой резинки и Вы не хотите ее покупать, то выполняйте упражнение без нее, сосредотачиваясь на негативной фазе движения. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Выпады с гантелями
Это упражнение для тех, кто хочет достичь отличных результатов. Оно эффективно прокачивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, однако требует концентрации и равновесия. Поэтому неправильная техника не допустима. Можно выполнять это упражнение с гантелями и со штангой, однако я советую в данном СПЛИТе использовать гантели, чтобы меньше включать в работу вспомогательных мышц стабилизаторов и сосредоточиться на ногах.
Если Вам сложно удерживать гантели в руках, то используйте привязные ремни. Выполните 5 подходов по 15 повторений.Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.
Разгибания ног
В этом упражнении Вы максимально закачаете кровь в свои квадрицепсы, и почувствуете пампинг и жжение, т.к. будете выполнять 5 подходов по 20 повторений. В верхней точке можете делать короткое пиковое сокращение с задержкой в 1 секунду. При медленном опускании контролируйте вес и держите мышцы все время в напряженном состоянии. Выполняйте это упражнение до чувства жжения.
Сгибание ноги стоя
Акцентируйте свое внимание на сокращении мышцы
Описание и правильную технику выполнения упражнения можете посмотреть здесь.
Сгибание ног сидя
Это отличное упражнение, чтобы добить свои бицепсы бедра и довести их до предела. Использование большого количества повторений позволит отлично прочувствовать работающие мышцы и накачать их кровью, что очень полезно для дальнейшего роста.
Работа в разных диапазонах сгибания обеспечивает возможность прокачать мышцы, как в процессе растяжения, так и сокращения. Выполнение сгибаний ног сидя позволит достичь необходимых результатов. Выполните 5 подходов по 15 повторений.
Приводящие и отводящие тренажеры для внутренней и внешней части бедра
Последние два упражнения заключительного второго дня необходимо выполнять на специализированных приводящих и отводящих тренажерах для бедра, в которых Вы отлично проработаете ягодичные и приводящие мышцы.
Многие думают, что эти тренажеры сделаны для девушек и не могут построить ноги для мужиков, но это не так. Мы не случайно должны их использовать в качестве завершающих, т.к. они играют важную роль для увеличения ширины ног, их силы и выносливости, которые необходимы для других силовых упражнений. Выполните 5 подходов по 20 повторений на каждом тренажере для внутренней и внешней поверхности бедра.
Схема 2хдневной программы тренировки ног
День 1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Приседания |
5 |
|
5 |
5 |
|
5 |
5 |
|
5 |
5 |
|
5 |
10 |
День 2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Жим ногами с резинкой |
10 |
|
5 |
15 |
|
5 |
20 |
|
5 |
10 |
|
5 |
15 |
|
5 |
20 |
|
5 |
20 |
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СПИСОК ПРОГРАММ
ПРОГРАММА ДЖЕФА УИЛЛЕТА
ПРОГРАММЫ С ПОДРОБНЫМ ОПИСАНИЕМ
ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Подробная 4-недельная программа тренировок для начинающих
Качаем силу ног.
Программа тренировок на 1,5 месяца.Чем больше вес штанги, тем больше будет эффекта от приседов. Однако методика многоповторного тренинга почти не способна развить силу ног. А приседания с легким весом здесь не подействуют. Как в этом случае быть? Следует начать с того, массу мышц ног растит именно многоповторные приседы со штангой. Альтернатив здесь нет никаких. Остается один путь — качать силу ног.
Казалось, что может быть проще? Пауэрлифтеры уже давно имеют специализированные программы для накачки именно силы. Однако у них совсем другой режим тренировок и отдыха. Нам же нужен циклический тренинг, сочетающий силовую схему с традиционной качковой. Оптимальным вариантом является двухразовая тренировочная программа, когда в течение недели вы используете легкую и тяжелую тренировку.
Стратегия «легко/тяжело»
На протяжении полутора месяца мы будем качать ноги 2 раза в неделю, при этом увеличение силовых нагрузок будет происходить только в тяжелый день. Стоит отметить, что помимо приседов никаких упражнений делать не будем. Также не будем нагружать мышцы ног в другие дни.
Перед написанием таблицы схемы тренировки опишем подробно тяжелый и легкий дни.
Тренировка 1 (легкая)
Это так называемый «день отдыха». Здесь мы отдыхаем от тяжелого веса. Выполняйте 3 сета по 10-12 повторов, отдых между подходами 30-45 секунд. Отметим, что в дни «легкого» тренинга допустимо увеличение рабочего веса. Однако ни один подход не должен быть «отказным», останавливайтесь имея в запасе 1-2 повтора.
Тренировка 2 (тяжелая)
Через 3 дня после «легкой» начинайте выполнять «тяжелую программу». Будем делать опять 3 подхода, но сократим количество рабочих повторов. В первый раз мы должны сразу же прибавить к нашему рабочему весу в «легкий день» 10 кг и совершить 8 повторов в каждом сете. Отдых между подходами ограничьте 3-5 минут.
Прогрессия
На следующей неделе вы вновь начнете с «легкой тренировки». А в «тяжелый день» вы прибавите к рабочему весу, используемому в предыдущий «тяжелый тренинг», еще 10 кг и выполните уже 7 повторов в каждом подходе.
Чего ожидать?
После окончания данной программы вы удвоите рабочие веса в «тяжелый день», что будет означать прибавку рабочих килограммов в многоповторном тренинге. Эта прибавка составит примерно 15 кг, что придаст новый импульс роста мышц ног.
Ну и наконец сама программа накачки силы ног:
Тренировка 1 | Тренировка 2 | |||||
---|---|---|---|---|---|---|
Недели | Сеты | Повторы | Вес | Сеты | Повторы | Вес |
Неделя 1 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 8 | 100+10 |
Неделя 2 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 7 | 100+20 |
Неделя 3 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 5-6 | 100+30 |
Неделя 4 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 4-5 | 100+40 |
Неделя 5 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 3 | 100+50 |
Неделя 6 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 2-3 | 100+60 |
Тренировка 1 — отдых между сетами — 30-45 секунд;
Тренировка 2 — отдых до 3 минут между подходами.
Лучшая тренировка ног для огромных и сильных ног
Если вы хотите иметь мощное телосложение «альфа», вам нужно создать прочную основу и выполнять правильные упражнения (через тренировку для больших квадрицепсов).
Это означает, что вы никогда не можете пропускать день ног и что вы должны уделять огромное внимание развитию ног ствола дерева.
К сожалению, многие люди, только начинающие заниматься в тренажерном зале, сосредотачиваются в первую очередь на верхней части тела. Однако это только замедлит их общий прогресс.
Очень важно не «точечно наращивать», а сосредоточиться на развитии впечатляющей базы и наращивании сухой мышечной массы с головы до ног.
Многие люди не тренируют ноги, потому что их не волнует, как выглядит их нижняя часть тела, а беспокоят только мышцы пляжного тела. Давайте погрузимся в эту концепцию и очень быстро развенчаем этот миф.
Миф о пляжных мышцах тела
Если вы не тренируете ноги, вы минимизируете выброс анаболических гормонов. Ваши анаболические гормоны — это самая мощная вещь, которая может резко увеличить ваши возможности по наращиванию сухой мышечной массы, и состоят из таких гормонов, как тестостерон, человеческий гормон роста, инсулин и ИФР-1.
Одним из проверенных способов увеличить количество анаболических гормонов, секретируемых вашим телом, являются комплексные упражнения максимальной интенсивности, которые воздействуют на самые большие и сильные группы мышц вашего тела.
Существует прямая связь с поднятием тяжестей и повышением жизненно важных анаболических гормонов.
Две самые большие и сильные группы мышц вашего тела расположены в нижней части тела (квадрицепсы и подколенные сухожилия). Если вы пренебрегаете этими мышцами, вы действительно сокращаете свой потенциал наращивания мышечной массы.
Это означает, что когда вы тренируете только верхнюю часть тела, в результате вы на самом деле становитесь слабее. Хотя у вас есть большие группы мышц в верхней части тела, такие как грудные, широчайшие и ромбовидные, 2 из 5 самых больших групп мышц вашего тела — это подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.
Поскольку многие парни занимаются только развитием груди, бицепсов и пресса, они часто пренебрегают днем ног. Это на самом деле уводит их дальше от их целевого телосложения.
Даже если вы в первую очередь сосредоточены на том, как выглядят ваши бицепсы, пресс и грудные мышцы, вам все равно нужно выполнять 1 день максимальной интенсивности для ног в неделю. Это может быть так же просто, как работа в 5 тяжелых подходах приседаний и становой тяги.
Однако, если вы хотите добиться максимальных результатов, вам нужно провести день ног с убежденностью и страстью, нагружая квадрицепсы и подколенные сухожилия так, как вы того хотите! Мы собираемся погрузиться в окончательную тренировку ног в следующем разделе.
Правила лучшей тренировки ног
1. Тяжелые подъемы в комплексных упражнениях
Первое правило заключается в том, что вы должны сильно нагружать мышцы ног, потому что они только гипертрофируются и реагируют на увеличение нагрузки. Это означает, что вам нужно выполнять основные упражнения для ног, такие как приседания (диапазон 3-10 повторений), а также становую тягу на прямых ногах и жим ногами (диапазон 6-8 повторений).
В то время как ваш любимый бодибилдер может тренировать ноги с большим количеством повторений на YouTube, вы должны иметь в виду, что есть неплохая вероятность того, что он, скорее всего, на стероидах и будет реагировать на любые перегрузки и стимулы. Даже если это не так, в какой-то момент своей тренировочной карьеры они максимально нагружают мышцы ног тяжелыми приседаниями и становой тягой. Как только они достигли своего идеального числа безжировой массы тела, они набрали его обратно и стали выполнять упражнения для ног с большим количеством повторений.
Мораль этой истории такова: прирожденному бодибилдеру или спортсмену НЕ БОЙТЕСЬ ПРИСЕДАТЬ ТЯЖЕЛО! ПРОПУСТИТЕ МАШИНЫ!
2. Используйте лучшие упражнения для ног
Рекомендуется тренировать мышцы ног с помощью различных проверенных упражнений для наращивания мышечной массы.
Основные упражнения, такие как приседания и становая тяга, должны быть основными в вашем режиме, а затем вы можете добавить другие высокоинтенсивные упражнения на четырехглавую мышцу и подколенное сухожилие.
Лучшие упражнения для ног (помимо основных упражнений, которые являются наиболее важными) будут состоять из набора различных упражнений, таких как выпады с гантелями, подъемы с гантелями, болгарские сплит-приседания с гантелями, становая тяга с гантелями на дефиците, подъем на носки, прыжки в присед с отягощенными гантелями, приседания сумо, выпады со штангой, сгибание ног на тренажере и разгибания ног.
Это лишь верхушка айсберга возможных упражнений для ног в вашем арсенале! Помните: сосредоточьте 80% своих усилий на тяжелых многосуставных упражнениях.
3. Прогрессивная перегрузка
Одной из лучших стратегий для максимального наращивания сухой мышечной массы является концепция прогрессивной перегрузки при тренировках ног. Это означает, что вы будете точно отслеживать свои тренировки от недели к неделе и записывать свой вес и количество повторений.
Допустим, вы приседали со штангой и делали 7 повторений с весом 225 фунтов. На следующей тренировке вы заметите это, прежде чем начать, и убедитесь, что вы заставите себя сделать 225 фунтов в 8 повторениях.
Это закладывает основу для прогрессивной перегрузки и гарантирует, что ваши ноги станут больше и сильнее. Стремитесь к небольшому прогрессу на каждой тренировке, и со временем он будет увеличиваться.
4. Изменение
У некоторых спортсменов может быть другое мнение по этому поводу, но мы все равно включим его. Точно так же, как когда вы тренируете бицепс, грудь или плечо, мышцы ног могут лучше реагировать на новую нагрузку, которая на них возлагается.
Ваше тело очень упрямо и найдет любую причину не построить себя, чтобы стать больше и сильнее.
Лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваше тело никогда полностью не адаптировалось к тренировкам, которым вы его подвергаете, — это иногда менять его.
Это означает, что вы меняете не только упражнения, но и вес, диапазоны повторений и время отдыха между подходами. Это не означает, что вы должны менять свой распорядок каждую неделю.
Это означает, что если после нескольких месяцев упорных тренировок вы заметите замедление прогресса, возможно, пришло время попробовать что-то новое.
Общая стратегия в конечном счете остается простой: поднимайте тяжести, интенсивно посещайте тренажерный зал и стремитесь каким-то образом превзойти свои предыдущие тренировки.
Лучшие упражнения для ног
1. Приседания со штангой
- Комплекты: 5
- повторений: 5
- Процент: 75-85% от 1ПМ за тренировку
- Время отдыха: 120 секунд
2. Становая тяга на прямых ногах
- Комплекты: 4
- повторений: 8
- Время отдыха: 90 секунд
3.
Удлинитель ноги- Комплекты: 3
- повторений: 12
- Время отдыха: 90 секунд
4. Жим одной ногой
- Комплекты: 3
- повторений: 8
- Время отдыха: 90 секунд
5. Тренажер для сгибания мышц задней поверхности бедра
- Комплекты: 3
- повторений: 10
- Время отдыха: 90 секунд
6. Выпады с гантелями
- Комплекты: 3
- повторений: 10
- Отдых: 90 секунд
Лучшие упражнения для ног в бодибилдинге для вашего уровня опыта
Ноги побеждают в соревнованиях по бодибилдингу, и точка. Более того, хорошо развитая нижняя часть тела способствует заветной фигуре «Х» и сигнализирует всем остальным в спортзале о том, что вы серьезно относитесь к тренировкам.
Сидя на заднице, большие ноги тоже не накачаешь. По этим (и многим другим) причинам, если вы начинающий спортсмен, создание колес должно быть в центре вашего внимания.
У многих парней и девушек узкие дельты или точеная грудь, но только самые смелые отправляются в пещеру боли и выходят с другой стороны с квадрицепсами, от которых кружится голова и отвисают челюсти. Если вы хотите добиться прогресса в развитии лучшей версии своего телосложения, вам нужна правильная программа для ног. Не смотрите дальше.
Кредит: Аджан Ален / ShutterstockЛучшие тренировки ног в бодибилдинге
- Тренировка ног в бодибилдинге для начинающих
- Тренировка ног в бодибилдинге среднего уровня
- Продвинутая тренировка ног в бодибилдинге
- Комплексная тренировка ног для бодибилдинга
- Бодибилдинг для мышц задней поверхности бедра
Бодибилдинг для начинающих.
Тренировка ногДля новичков в спортзале тренировки ног — это неизбежное зло и обряд посвящения. Скорее всего, вам будет труднее привыкнуть к серьезной тренировке нижней части тела, чем к обычной тренировке рук.
К счастью, вам не нужно убивать себя каждую тренировку, чтобы начать тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Тренировка
Чтобы настроить себя на долгосрочный успех, вам нужно освоить основные модели движений, используемые во всех хорошо продуманных тренировках ног. Опытные бодибилдеры знают, как важно правильно приседать, наклоняться и делать выпады.
Однако с точки зрения биомеханики тренировка ног не так проста, как тренировка верхней части тела. Требуется время и терпение, чтобы найти правильную технику для вашего типа телосложения. Таким образом, ваши тренировки ног не должны требовать слишком многого, пока вы все еще находите свой путь.
- Приседания с кубком: 3×8
- Становая тяга: 3×5
- Повышение: 2×10
- Разгибание ног: 1-2×15
- Сгибание ног: 1-2×15
- Подъем на носки: 3×10
Как прогрессировать
У вас как у начинающего бодибилдера есть две обязанности: устроиться поудобнее и стать мобильнее. Далее идут более тяжелые веса и больший объем. На каждом занятии сосредотачивайтесь на совершенствовании формы в каждом упражнении и становитесь соответствует. Можно вносить коррективы, но не пытайтесь заново изобретать становую тягу каждый раз, когда беретесь за перекладину.
Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / ShutterstockПосле того, как вы немного освоитесь со своей техникой, улучшите свою гибкость и связь между мозгом и мышцами с помощью контролируемого эксцентрического темпа и используйте весь диапазон движений. Конечно, если сеты слишком легкие, прибавьте еще пять-десять фунтов, где сможете.
Тренировка ног для бодибилдинга среднего уровня
Для экипажа от трех до шести лет игра называется терпимостью. Как только вы обретете достаточную подвижность и освоитесь с различными движениями, обычно используемыми при тренировке нижней части тела, вашим настоящим испытанием станет прикладывание усилий.
Как средний уровень, вы на самом деле находитесь в выигрышной ситуации, если применяете правильные методы обучения. Вы достаточно знакомы с физической подготовкой, чтобы не слишком заботиться о технике и форме, а также обладаете достаточной мобильностью с точки зрения потенциала силы и размера.
Тренировка
Индивидуальные упражнения, разнообразные схемы повторений и несколько тактических высокоинтенсивных приемов заставят ваши ноги расти в кратчайшие сроки. Однако это будет не прогулка в парке.
Многие лифтеры с несколькими годами за плечами совершают ошибку новичка, слишком сильно нагружаясь в начале тренировки ног и заканчивая тренировкой в конце. Будьте умнее этого.
- Разминка: 5-10 минут на беговой дорожке с наклоном или на эллиптическом тренажере
- Приседания на спине или Приседания на груди: 3-4×6-8
- Тяга бедрами или Становая тяга на прямых ногах или Доброе утро: 4×8-12
- Жим одной ногой или Шагающие выпады: 3×12-15 повторений на ногу
- Разгибание ног: 3×8,12,15 в виде пирамиды
- Сгибание ног: 3×8,12,15 в виде пирамиды
- Подъем ножек: Группа из 60 повторений
Как добиться прогресса
Добиться прогресса в качестве промежуточного уровня может быть не так просто, как регулярно прибавлять пять фунтов ко всем упражнениям, но не волнуйтесь. Есть и другие способы интенсифицировать тренировки. Если вы нажимаете слишком много и не можете достичь целевого диапазона повторений, или ваша техника не работает, не бойтесь немного сбросить вес и вместо этого добавить еще один подход.
Увеличение объема и, возможно, даже сокращение времени отдыха может увеличить как общую нагрузку, так и плотность этой работы. Пока вы тем или иным образом обеспечиваете более сильный стимул, чем неделей ранее, вы способствуете росту новых мышц.
Усовершенствованная тренировка ног для бодибилдинга
Если вам нужны ноги, от которых Том Платц покраснел бы, вам придется копать глубже каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал. На ваших ногах находятся одни из самых больших и мощных мышц вашего тела — в частности, квадрицепсы и ягодицы.
Заставить их расти после многих лет последовательных тренировок может показаться тяжелой битвой, но это, безусловно, выполнимо.
Тренировка
Тренировка ног на высоком уровне осуществляется по многим из тех же правил, что и любая другая группа мышц, с той лишь разницей, что общая работа, которую вы выполняете на каждой тренировке, намного выше, чем та, которую вы выполняете для рук и плеч. , или даже спину.
Таким образом, убедитесь, что ваша диета находится на правильном уровне и может правильно питать тяжелые, изнурительные тренировки неделю за неделей. Кроме того, обратите особое внимание на уровень своей энергии и темп. Если вы переусердствуете в первых двух движениях, у вас может закончиться пар, прежде чем вы полностью утомите все свои ткани.
- Разминка: 5-10 минут на беговой дорожке с наклоном или на эллиптическом тренажере
- Предварительное утомление: 2 подхода по 20 выпадов без веса
- Фронтальные приседания или Гакк-приседания: работайте до тяжелого подхода 6-8, затем 3-4×10-12
- Тяга бедрами Суперсет Румынская становая тяга на одной ноге: 4×6-8+10-12
- Приседания велосипедиста Суперсет Доброе утро: 3×15+15
- Разгибание ног: 3×8, затем два дропсета
- Сгибание ног: 3×8, затем два дроп-сета
- Подъем на носки: 4×20
Как прогрессировать
Не заблуждайтесь — довольно сложно повысить ставки на тренировках, если вы тренируетесь долгое время. Если бы традиционная прогрессивная перегрузка работала бесконечно, вам не понадобились бы причудливые техники, такие как дроп-сеты или набор различных упражнений.
Как опытный бодибилдер, вы должны обращать внимание на мельчайшие детали своих тренировок, чтобы добиться прогресса. Убедитесь, что ваша форма безупречна. Знайте, какие упражнения можно безопасно доводить до полного отказа и, что более важно, когда нужно сдерживать свои удары.
https://www.youtube.com/watch?v=lu_BObG6dj8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как накачать мышцы (объяснено в 5 уровнях) (https://www.youtube.com/watch? v=lu_BObG6dj8)
Кроме того, добавляйте вес везде, где можете. По возможности добавляйте подходы, если это не ставит под угрозу ваше восстановление или общий уровень усилий, которые вы прилагаете в тренажерном зале. Прежде всего, будьте очень-очень терпеливы и примите тот факт, что вы можете не видеть значительных визуальных изменений от месяца к месяцу.
Четырехсторонняя тренировка ног для бодибилдинга
Если у вас слабые квадрицепсы, вы можете немного стесняться носить шорты — не говоря уже о том, чтобы выйти на сцену бодибилдинга. К счастью, довольно легко адаптировать дни для ног, чтобы подчеркнуть рост квадрицепсов.
С точки зрения разработки программы тренировка квадрицепсов довольно проста. Ваше колено представляет собой шарнирный сустав и движется только в одном направлении. Таким образом, любое упражнение, которое включает в себя сгибание и разгибание колена, будет сжигать ваши квадрицепсы, будь то приседания с высокой нагрузкой, малоповторные приседания или длинные подходы выпадов вверх и вниз в тренажерном зале.
Тренировка
Ставить на первое место рост квадрицепсов не означает полностью пренебрегать задней цепью. Вам просто нужно больше приседать, чем тянуть, а также выполнять упражнения на квадрицепсы в начале тренировки, пока вы свежи и полны энергии.
- Разгибание ног: 3×15 с очень легким весом в качестве разминки
- Приседания со штангой на груди: 4×6
- Жим ногами: 3×6,8,12+ в виде пирамиды
- Болгарский сплит-присед: 3×12-15
- Разгибание ног: 3×12-15, затем два дроп-сета
- Сгибание ног: 2×8-10
- Подъем на носки: 2×20
Тренировка ног для бодибилдинга с упором на подколенные сухожилия
Возможно, вы не сможете увидеть их в зеркале, не почувствовав себя акробатом, но ваши подколенные сухожилия имеют большое значение в том, как ваше тело выглядит сзади и сбоку.
Большие мускулистые подколенные сухожилия также сигнализируют тренажерному залу о том, что вы не боитесь тяги с большим весом, но не заблуждайтесь, вам не обязательно тянуть больше 500 фунтов, чтобы нарастить их (хотя это, безусловно, помогает).
Тренировка
Увеличить ягодицы означает освоить тазобедренный сустав. Тем не менее, вы не хотите изматывать себя, выполняя слишком много тяжелых становых тяг первым делом, особенно если вам нравится работать с большим объемом в целом. Вы также не должны полностью пренебрегать работой квадрицепсов.
- Разгибание спины: 3×15 только с собственным весом в качестве разминки
- Румынский или Становая тяга на прямых ногах: 4×8
- Жим ногами: 3×8
- Тяга бедра: 3×8,10,12 в виде пирамиды
- Сгибание бедра лежа: 3×12, с дроп-сетом в конце
- Nordic Curl: 2×5
- Удлинитель ноги: 2×15
Анатомия ног
Нижняя часть тела является домом для большей части общей мышечной массы (даже если вы обычно пропускаете день ног). В то время как голеностопный и коленный суставы довольно просты со структурной точки зрения, тазобедренный сустав — нет.
Чтобы оптимально тренировать ноги, вам необходимо иметь практические знания о каждой мышце и ее основных функциях.
Четырехглавая мышца
Четырехглавая мышца (отсюда и «квадрицепс») расположена на передней поверхности бедра. Медиальная, промежуточная и латеральная широкая мышца бедра могут быть анатомически разными, но в тренировочных целях все они удлиняют колено.
Четвертый отдел четырехглавой мышцы, прямая мышца бедра, фактически пересекает тазобедренный и коленный суставы. Это означает, что для полноценного развития квадрицепсов вы не можете торчать на тренажере для разгибания ног весь день. Вам нужны такие движения, как приседания, которые также включают в себя небольшое сгибание бедра.
Вообще говоря, любое упражнение, которое заставляет вас сгибать и разгибать колено, преодолевая сопротивление, адекватно стимулирует ваши четырехглавые мышцы. Нюанс зависит от того, хотите ли вы делать это с тяжелыми приседаниями или изолирующей работой с большим количеством повторений, но вы, вероятно, увидите наилучшие результаты, смешивая оба.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия проходят по задней поверхности бедра и выполняют уникальную анатомическую функцию — одновременно сгибают колено и выпрямляют бедро.
Это уникальное поведение на самом деле обеспечивает цикл человеческой походки, но когда дело доходит до бодибилдинга, это может немного озадачить тренировки подколенного сухожилия. Чтобы понять, как работают ваши подколенные сухожилия, подумайте о группе мышц (у которой есть отдельные участки, выполняющие одну и ту же функцию) как о резиновой ленте.
https://www.youtube.com/watch?v=KdaRZ3dmbyoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как получить гибкие подколенные сухожилия без растяжения – СДЕЛАЙТЕ ЭТО – Большинство людей НЕ ПРОВАЛИВАЮТСЯ (https://www.youtube. com/watch?v=KdaRZ3dmbyo)
Если один конец зафиксирован, а другой тянется, возникает напряжение — подумайте о нордическом сгибании, когда колено сгибается, а бедро остается неподвижным, или о гудморнинге, когда происходит обратное. Но если и колено, и бедро сгибаются одновременно, ткань провисает. Вот почему большинство приседаний неэффективны для стимуляции подколенных сухожилий.
Ягодичные мышцы
Хотя они в основном воздействуют на тазобедренный сустав, ваши ягодичные мышцы полностью задействованы во время тренировки ног. Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая — контролируют стабильность и подвижность тазобедренного сустава.
Практически говоря, вы будете получать некоторую нагрузку на ягодичные мышцы каждый раз, когда встаете из глубокого приседания или выполняете блокировку в становой тяге. Они также выполняют много работы во время упражнений на одну ногу, как с точки зрения выполнения самого повторения, так и с точки зрения обеспечения некоторой устойчивости, когда вы стоите на одной конечности.
Телята
Две мышцы голени — икроножная и камбаловидная — стоят изолированно. Их анатомическое отделение от колена и бедра является одной из причин того, почему их так упорно трудно вырастить, поскольку вам необходимо выполнять специальную изоляционную работу над ними. К сожалению, приседая, вы не нарастите икры.
Они также известны своим упрямством и могут нуждаться в чрезмерных объемах, чтобы вызвать гипертрофию. В конце концов, вы (надеюсь) проводите большую часть дня, гуляя.
Когда вы в тренажерном зале, убедитесь, что вы выполняете подъемы на носки как сидя, так и стоя, чтобы задействовать обе головки мышцы.
Нужно ли носить подъемный пояс в день ног?
Короче наверное. В эфире большинства тренажерных залов витает множество мифов и дезинформации о том, что делают (или не делают) ремни для подъема, поэтому особенно важно отделять факты от вымысла, если вы думаете о том, чтобы взять их в руки.
Во-первых, ремни помогают стабилизировать позвоночник. Если вы работаете с тяжелыми весами или тренируетесь на грани отказа с помощью составных упражнений со свободным весом, пояс поможет вам сохранить жесткость и целостность, чтобы вы могли сосредоточиться на упорной работе. (1)
С другой стороны, вы, возможно, слышали, что тяжелые комплексные упражнения утолщают талию, чего бодибилдеры не обязательно хотят. К счастью, в некоторых источниках утверждается, что ношение подъемного ремня на самом деле 90 252 снижает активация ваших косых мышц и требует больше вашего пресса. Это может означать, что тренировка с ремнем может помочь в некоторой степени создать подтянутый и хорошо развитый живот. (2)(3)
Кредит: Etoilestars / ShutterstockБолее того, ремни однозначно помогают вам поднимать более тяжелые веса или безопасно выполнять больше повторений, эффект, который широко подтвержден исследованиями. (4)
В общем, нет особых причин отказываться от хорошего подъемного ремня, если вы пытаетесь нарастить ноги. Не стесняйтесь надевать его, когда работаете с тяжелыми свободными весами.
Поднимите ногу
Серьезная тренировка ног не для слабонервных. Если вы хотите быть бодибилдером, вы не можете быть остроумным и без твердости. Программирование сообразительности и тактичная диета могут далеко завести вас, но некоторые мышцы просто не будут расти, если вы их к этому не принудите.
К счастью, правильная тренировка ног может сделать иногда болезненный процесс эффективным и веселым. Вам не нужно наклоняться над мусорным ведром между подходами приседаний, но вы, вероятно, должны быть готовы работать больше, чем вы привыкли. К счастью, результаты того стоят — большие ноги помогут вам бегать быстрее, поднимать больший вес и лучше выглядеть как в тренажерном зале, так и вне его.
Ссылки
1. Миямото, К., Инума, Н., Маэда, М., Вада, Э., и Симидзу, К. (1999). Влияние брюшных поясов на внутрибрюшное давление, внутримышечное давление в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и миоэлектрическую активность мышц туловища. Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон), 14(2), 79–87.
2. Эскамилла, Р.Ф., Франсиско, А.С., Кайес, А.В., Спир, К.П., и Мурман, К.Т., 3-е (2002). Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 34 (4), 682–688.
3. Уоррен, Л.П., Эпплинг, С., Оладехин, А., и Гриффин, Дж.