Программа тренировки грудных мышц: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Содержание

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Главные принципы тренировок грудных мышц

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Упражнение для развития грудных мышц с использованием гантелей.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4–6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10–12 повторов.

В этом видео показана программа тренировки грудных мышц

Тренировка грудных мышц должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.

Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:

Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа. Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.

Правильное выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10–12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди, которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10–12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8–12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.

Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.

Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10–12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.

Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.

Выполнение пуловера на наклонной скамье

Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела. Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.

Программа тренировки грудных 5-10-20 | bestbodyblog.com

Скажу сразу, эта программа тренировки грудных предназначена для опытных атлетов, испытывающих проблемы с набором массы этой группы мышц. Для опытных, это значит для людей, овладевших правильной техникой выполнения тяжелых базовых упражнений для груди. Ибо в плане роста мышц, жимам со штангой и с гантелями альтернативы просто нет. Поэтому, качать грудь по этой программе придется хоть и нестандартно, но тяжело. Про комплекс упражнений на грудь под кодовым названием 5-10-20 и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

В чём суть программы 5-10-20?
Какие упражнения для мышц груди входят в эту программу?
Как часто и в каком объёме использовать такой комплекс упражнений на грудь?

Можно ли использовать такую программу для других мышц?
Заключение

В чём суть программы 5-10-20?

Суть программы проста и незатейлива – в комплексе три упражнения для груди. В первом 5 повторений, во втором –10 и в третьем, заключительном – уже 20. То есть, первое движение выполняется в силовом стиле, следующее со средним числом повторений и последнее в пампинговом стиле. Что даёт такая чехарда?

За одно занятие нагружаются сразу все типы мышечных волокон – быстрые, медленные и смешанные;
В рамках одной тренировки, грудь тренируется одновременно на силу, объём и на выносливость;
Мышцы подвергаются сильному стрессовому воздействию, что является для них стимулом к росту.

Тренировать грудные таким способом можно в двух вариантах — в обычном, когда сначала выполняется первое упражнение комплекса в полном объёме, затем второе и третье. Либо объединить сразу три упражнения в единый мини-комплекс и качать грудь трисетами. И первый вариант и второй имеют свои преимущества и недостатки.

Вариант 1. Работа в стандартном ключе с перерывами между упражнениями позволяет использовать в базовых упражнениях для груди куда больший вес. В этом случае растут и сила, и масса. Но при этом повышается нагрузка на суставно-связочный аппарат. Такой способ прокачки лучше всего использовать во время зимнего массонаборного цикла. Это самая настоящая программа тренировки груди на массу.

Комплекс 5-10-20 можно использовать как программу для набора массы груди

Вариант 2. Прокачка груди трисетами направлена прежде всего на увеличение объёма мышц и на повышение их рельефа. Рабочий вес при таком стиле выполнения неизбежно приходится снизить. Для суставов это хорошо, а вот нервной системе приходится несладко. Нагрузка на неё ощутимо повышается. Поэтому, качать грудь таким образом лучше всего во время весеннего тренинга, нацеленного на снижение жировых запасов.

Качать грудь трисетами стоит в рамках жиросжигающего тренинга

Вывод: программа тренировки грудных 5-10-20 базируется на одновременной стимуляции всех физиологических механизмов мышцы: силы, массы и выносливости за одно занятие.

Какие упражнения для мышц груди входят в эту программу?

Согласно алгоритму комплекса, первое упражнение должно быть базовым, многосуставным, второе, также выполняться со свободным весом, но быть более лёгким, а третье – исключительно изолированным. Поскольку форма, для мышц груди, важна не меньше, чем объём, это значит, что каждое последующее движение должно нагружать свой отдел и желательно под иным углом. Больше о выборе упражнений для груди, смотрите в этом сюжете:

Как выбрать упражнения для груди?

Но давайте вернёмся к нашей программе, она хороша и сама по себе, но есть ещё способ сделать лучше. Для этого нужно, чтобы второе упражнение комплекса было, не абы каким, а растягивающим, а третье – сжимающим. Это позволит нагрузить оба конца крепления грудных мышц и улучшить их форму и проработку.

Комплекс упражнений на грудь по программе 5-10-20 может выглядеть так:

Вариант 1
Вид упражнения	Название	Нагружаемый участок
Базовое	Жим штанги на горизонтальной скамье	Середина груди
Растягивающее	Жим гантелей на наклонной скамье	Верх груди
Сжимающее	Сведение рук перед собой в кроссовере	Внутренняя часть груди
Вариант 2
Базовое	Жим штанги на наклонной скамье	Верх груди
Растягивающее	Отжимания на брусьях	Низ груди
Сжимающее	Сведение рук в тренажёре «бабочка»	Середина груди

Помощь партнёра во время силового тренинга может очень пригодится

Примечание: я считаю, что жим штанги лёжа – не лучшее упражнение для груди. Жим гантелей в разы эффективнее и безопаснее. Но в случае применения программы 5-10-20, есть смысл сделать исключение.

Ибо число 5 в первом подходе говорит о том, что вес снаряда должен быть максимально большим. А забросить на себя тяжёлые гантели, пожать их, а потом сбросить на пол – это довольно сложная задача. Без толкового тренировочного партнёра, а то и двух, с большими гантелями лучше не шутить. Если такового нет, работать со штангой в первом упражнении будет намного проще. Хотя подстраховка тут тоже будет очень кстати.

Вывод: в комплекс должны входить базовые и изолированные упражнения для груди. Это даст возможность добавить грудным объёма и улучшить их форму.

Как часто и в каком объёме использовать такой комплекс упражнений на грудь?

Сначала ответ на вопрос — как часто? Любая программа прокачки груди, даже самая правильная, даёт отдачу лишь на коротком отрезке времени. По этой причине, комплекс 5-10-20 не стоит использовать постоянно.

Любая программа тренировки груди со временем перестаёт работать

Оптимальный вариант — использовать её через занятие, то есть раз тренировать грудь в обычном режиме (выполняя упражнения по 10 повторений в подходе), на втором, с помощью этого комплекса. Но даже в таком случае, каждый раз выполнять его по-иному. Это значит:

Использовать другие упражнения
Повышать рабочий вес
Увеличивать количество подходов

Естественно, долго так делать не получится, а без прогрессии нагрузки применять комплекс особого смысла нет. Обычно, за 7-8 недель использования, потенциал подобного метода прокачки груди себя исчерпывает и перестаёт приносить результат.

В каком объёме? Начинать стоит с небольшого объёма, выполняя по три подхода в каждом упражнении, и постоянно их увеличивать. Хотя есть и другой вариант. Например, в первом упражнении делать сразу 5 подходов, во-втором – 4, а в третьем -3. В этом случае энергетический потенциал организма будет расходоваться более рационально.

Вывод:

такой комплекс упражнений для груди имеет смысл применять раз в две недели на протяжение 2 месяцев, начиная с трёх подходов в каждом упражнении.

Можно ли использовать такую программу для других мышц?

Можно и даже запросто. Тем более, что для бицепса уже существует её готовая версия. Это программа 6-12-25. Так что, в этом случае даже нет нужды что-придумывать. Комплекс упражнений, построенный по такому алгоритму для других групп мышц может быть таким:

При желании, упражнения в тренировочной программе можно использовать совершенно другие. Но если строго придерживаться заложенного в ней механизма, отдача от её использования неизменно будет высокой.

Использовать программу 5-10-20 можно для любых групп мышц

Вывод: по программе 5-10-20 можно качать не только грудь, но и другие группы мышц. Нужно лишь соблюдать заложенные в неё принципы чередования видов нагрузки.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об оригинальной программе тренировки грудных окажется интересным и полезным. Стоит лишь помнить, что подобная схема тренинга – это всегда стресс для мышц, поэтому во время её использования, особое внимание нужно уделять разминке в начале занятия и упражнениям для растяжки груди в конце. Эти альфа и омега любой правильной тренировки помогут уберечься от травм и ускорят процесс восстановления. Да, пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как составить идеальную программу тренировки груди

Сильные, четко очерченные грудные мышцы нужны не только супергероям. Вы можете накачать сильные грудные мышцы (состоящие из большой и малой грудных мышц) с помощью хорошо продуманной механики комплексной тренировки груди.

Это облегчит все, от толкания и вытягивания предметов до даже дыхания, и поможет улучшить осанку.

Готовы начать? Возьмите протеиновый батончик Vital Performance™ , чтобы зарядиться энергией, и приготовьтесь к непревзойденной тренировке груди с советами от экспертов по фитнесу.

Важное примечание: Эта статья доступна только в информационных и образовательных целях. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Сколько тренировок я должен делать в день груди?

Не позволяйте плохо спланированной тренировке сдерживать вас. По словам Серхио Педемонте, CPT и генерального директора Your House Fitness, чтобы определить, сколько тренировок нужно выполнять в день груди, вам сначала нужно определить свои цели. Например, если вы хотите укрепить мышцы груди без резкого увеличения мышечной массы, попробуйте выполнить ограниченное количество упражнений.

«При силовых тренировках основное внимание уделяется одному основному движению, за которым следуют два вспомогательных упражнения, которые используются для поддержки основного упражнения», — говорит он Лайвли .

Если ваши цели противоположны – вы хотите большую грудь – тогда увеличьте количество упражнений за тренировку.

«В любой тренировке оптимально выполнять три-четыре упражнения для груди», — говорит Педемонте. Для большего разнообразия вы можете выполнять до шести-восьми упражнений (выполняемых безопасно), прежде чем вы рискуете повторными травмами износа.

Что такое хорошая программа тренировки груди?

Для действительно сложной тренировки груди вам нужны две вещи: функциональные упражнения на «пресс» и изолирующие упражнения. Функциональные упражнения на «пресс» также можно описать как упражнения, которые двигают более одного сустава за раз.

Педемонте говорит, что выполнение этих видов упражнений с тяжелыми весами в первую очередь приносит большую пользу, поскольку они имеют самый высокий риск получения травмы, когда выполняются в состоянии усталости.

Следующим компонентом хорошо сбалансированной тренировки грудных мышц являются изолирующие упражнения, такие как разведения гантелей.

Сколько раз в неделю я должен качать грудь?

Точно так же, как вы никогда не должны пропускать день ног, то же правило применимо и к груди. Как и во всем, сколько тренировок груди вы делаете в неделю, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Новичкам следует начинать с одной тренировки груди в неделю, рекомендует Дэвид Соттер, сертифицированный персональный тренер NASM для журнала Top Fitness.

«Когда у вас появится опыт, вы укрепите свои нервно-мышечные связи и будете уверены в своей форме, тогда вы сможете перейти к двум тренировкам грудных мышц в неделю», — говорит Зауттер, добавляя, что это можно разбить на несколько полных -тренировки для тела или две тренировки для верхней части тела. Как и в любой фитнес-программе, особенности этой зависят от ваших индивидуальных целей.

Время восстановления очень важно. «Вы не хотите перетренировать группу мышц, поскольку это может привести к полной противоположности тому, чего вы хотите достичь», — говорит Сара Ректор, CPT, создатель метода SLR LIFE. В зависимости от того, какой вес вы поднимаете, Джиллиан Сайкс, CPT и диетолог, рекомендует, по крайней мере, два-три дня между тренировками груди.

Какие 5 упражнений для груди?

Максимальное наращивание мышечной массы начинается с этих пяти упражнений для груди.

1. Жим лёжа: «Жим лёжа/жим на наклонной скамье — это отличные упражнения для грудных мышц, которые сильно нагружают мышцы», — объясняет Зауттер. «Большие нагрузки на мышцы являются важным стимулом при тренировках, потому что они стимулируют рост грудной клетки».

2. Отжимания и отжимания на скамье: По словам Педемонте, отжимания на брусьях и отжимания являются упражнениями с замкнутой цепью. Это означает, что они «помогают обеспечить стабильность в плечевом суставе и помогут сохранить ваши суставы и связки здоровыми, если все сделано правильно».

3. Разведение гантелей: В этом упражнении столько универсальности. По словам Зауттера, просто регулируя уровень скамьи (наклонная, горизонтальная, наклонная), вы можете проработать каждую часть грудной мышцы.

4. Chest Fly: Эти упражнения дают вам прекрасную возможность по-настоящему напрячь грудные мышцы. «Грудные разведения — это упражнения, которые создают большое напряжение в растянутой части движения, что отлично подходит для развития силы и стабильности груди и плеч на конечных дистанциях», — говорит Педемонте. Однако он предупреждает, что это движение может быть рискованным для плечевого сустава, если выполнять его слишком тяжело.

Попробуйте вместо этого: «Выполнение разведения рук на земле, а не на скамье, предотвратит движение рук за пределы диапазона движения груди и безопаснее для тех, у кого болит плечо».

5. Жим гантелей с лентами: Как и в разведении гантелей, Зауттер объясняет, что вы можете проработать каждую часть грудной мышцы, регулируя уровень скамьи (наклонная, горизонтальная, наклонная).

Ради безопасности Джастин Мейснер, тренер по производительности и мобильности, говорит, что для безопасности нужно контролировать каждое движение. «Слишком большой вес или выполнение движения без фактического задействования груди может привести к травме», — говорит он. «Всегда убедитесь, что вы знаете о своих возможностях во время тренировки».

Отжимания влияют на грудь?

Скромное отжимание заслуживает того, чтобы на минутку похвастаться. Помимо того, что это одно из самых удобных упражнений (оно требует только использования собственного веса), оно также дает серьезный толчок при работе с грудью. «Отжимания — отличное упражнение для развития мускулатуры груди, стабильности плеч и общей координации тела», — говорит Педемонте Lively .

Кроме того, вам не нужны никакие утяжелители, — добавляет Сайкс.

Отжимания можно использовать в тренировочной программе любого, независимо от опыта, благодаря аспектам замкнутой цепи этого упражнения, объясняет Педемонте.

«Часто, когда люди тренируются только в упражнениях с открытой цепью, таких как жим лежа, у них развиваются неправильные движения, которые могут привести к боли в плече или локте», — говорит он. «Отжимания тренируют грудь, чтобы она работала в унисон с остальным телом, и способствуют правильному жимовому движению».

Как и в жиме штанги лежа, вы также можете настроить каждую часть грудной мышцы с помощью регулировок. Например, Зауттер говорит, что вы можете изменить уровень толчка, чтобы активировать различные участки мышц, например, наклонное отжимание.

Программа тренировки груди

Начните укреплять мышцы груди с помощью этой тренировки от Pedemonte. Вы можете использовать рекомендуемое количество включенных подходов или начать тренировку с минимального количества подходов и постепенно добавлять подходы в течение 4–6 недель по мере адаптации вашего тела.

Разминка:

Темповые отжимания

Выполняйте 2-3 минуты отжиманий на коленях или с поднятыми руками на скамье для уменьшения необходимой разминки. UPS.

Это ваша разминка, чтобы активировать правильную мускулатуру. «Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на стабилизации плеча, чувствуя при этом сокращение грудной клетки», — говорит Педемонте.

Тренировка:

Жим лежа

Выполните 2-4 подхода по 5-8 повторений, сохраняя 1 повторение в запасе в целях безопасности. Отдых примерно 2 минуты или до полного восстановления.

Жим от груди на наклонной скамье

Выполните 2-4 подхода по 8-15 повторений.

Это второе упражнение предназначено для накачивания крови в мышцу. Педемонте советует, чтобы период отдыха в этом упражнении был короче, чем в жиме лежа. «По-прежнему рекомендуется полное восстановление перед началом следующего сета, чтобы поддерживать насос крови в груди».

Разведение рук лежа

Выполните 2-4 подхода по 12-20 повторений с меньшим весом. Остальное время должно быть достаточным для полного восстановления, но тоже коротким. «Основное внимание в этом упражнении уделяется медленному и контролируемому растяжению грудной клетки», — говорит он.

Подкрепите свои тренировки груди Vital Performance™

ЛУЧШИЙ ПРОДАЖ

НОВИНКА

Vital Performance™ Pre

Предтренировочная добавка

$35,99

Купить сейчас

2 Купить сейчас

0003
NEW
Vital Performance™ Recover
Post Workout Supplement
$35.99
Shop Now
BEST SELLER
NEW
Vital Performance™ Sleep
Sleep Powder
$35.99
Shop Now
BEST SELLER
НОВИНКА
Протеиновый батончик Vital Performance™
29,99 $
Купить
ЛУЧШАЯ ПРОДАЖА
НОВИНКА
Протеиновый порошок Vital Performance™
29,99 $
Купить сейчас

Создайте большую грудь с помощью этой 4-недельной программы

Если вы действительно хотите привлекательную супергеройскую фигуру, тогда вам нужна выпуклая точеная грудь. Немногие части тела так важны для вашего телосложения. Большой, мощный набор грудных мышц помогает сделать вашу талию тоньше, а также обеспечивает безошибочный размер верхней части туловища. И неважно, что на вас надето, будь то футболка, свитер или костюм, ваша грудь несколько заметна.

Создание этой большой груди также помогает округлить ваше телосложение в целом. Упражнения, которые воздействуют на вашу грудь (например, жим лежа и разведение рук), также воздействуют на ваши плечи, помогая развить больше вашего V-образного конуса. И они также будут стимулировать ваши трицепсы, помогая добавить глубины вашим рукам.

Но большая грудь, о которой вы всегда мечтали, не была построена за один день, и она не была построена с помощью одних и тех же повторяющихся упражнений снова и снова. Чтобы построить идеальную грудь, требуется время и умная программа — и вот тут-то и пригодится эта четырехнедельная программа.

Я разработал для вас программу, позволяющую избежать двух самых распространенных ошибок, связанных с развитием груди. Во-первых, вы не можете пойти в спортзал и просто делать все жимы лежа, известные человеку — жим штанги, жим гантелей, жим на наклонной скамье и так далее. Это прямой путь к травме, потому что вы оказываете массу нагрузки на точку плеча. Вместо этого вам нужен разумный баланс между разнообразием упражнений, объемом и интенсивностью. Вы получите это с этим взрывом груди.

А во-вторых, вы не можете ожидать появления супергеройского сундука за день (если только вас не укусил радиоактивный паук). Требуется время, чтобы набрать серьезную мышечную массу правильной формы, а это то, что вы хотите для своей груди. Придерживайтесь этой программы в течение четырех недель и не отклоняйтесь, и вы получите эти результаты.

Краткий урок анатомии

Прежде чем мы приступим к программе, давайте сначала разберемся, как работает ваша грудная клетка. Ваша грудь на самом деле имеет две мышечные «головки», каждая из которых имеет схожие, но разные функции. Во-первых, есть ключичная головка, которая, по сути, является верхней частью груди (и это область массы, над которой работает каждый парень). Затем есть стернальная головка, по сути, нижняя часть груди.

Самой большой проблемой при построении грудной клетки будет головка ключицы; часто трудно ориентироваться. Жимы на наклонной скамье кажутся простым ответом, но они подходят не всем. Наш обходной путь; некоторые упражнения в стиле подъема вперед, поскольку ключичная головка помогает в некоторых из этих действий плеча.

Головка грудины — это самая большая головка грудных мышц. Ключ к его развитию: делайте полное сокращение во всех жимах. Головка грудины активно вращает плечевую кость по направлению к туловищу.

О чем нужно помнить

milan2099//Getty Images

На этой тренировке вы будете не просто выполнять жим лежа и отжимания. Чтобы упаковать нужный размер груди, вы должны управлять несколькими переменными, а также переключать их в разумное время.

Интенсивность

Это не так просто, как 3 подхода по 10 повторений в упражнении или 3 подхода по 12 повторений. Вам нужно пройти через эту тренировку. Одна распространенная ошибка: не превысить порог мышечной усталости. В общем, на протяжении всей этой тренировки убедитесь, что последние три повторения в каждом подходе являются сложной задачей. Если вы делаете 10 повторений и легко переставляете штангу, вы могли бы стать тяжелее. Вам также нужно будет выполнять некоторую силовую работу, время от времени тренируясь тяжело. Усилия станут основным двигателем перемен.

Стресс для суставов

Стресс для суставов — часто забываемый фактор в плане тренировок, но это также то, что больше всего может сдерживать вас. Тренируйтесь слишком часто или тренируйтесь неправильно, и вы окажетесь в стороне из-за травм плеча и локтя. Поэтому вам нужно разработать программу, которая предлагает много отдыха и не дает вашим суставам ограничивать рост ваших мышц.

Другое Тренировка

Да, вам нужен большой жим лежа, но вы не можете просто тренировать грудь. Вам нужно тренировать другие части тела; это поможет вам избежать травм, нарастить другие мышцы и помочь увеличить грудь! Таким образом, несколько дней в неделю вы будете выполнять упражнения, которые воздействуют конкретно на вашу грудь, но также и на многие другие мышцы.

Тренировка

Westend61//Getty Images

По этой программе вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Выполните тренировку первого дня в свой первый тренировочный день, а затем тренируйте ноги на следующий день. В третий день тренировочной недели сделайте день отдыха, а в четвертый день проведите тренировку второго дня. Отдохните или потренируйте ноги на следующий день, затем выполните тренировку 3-го дня; отдых до конца недели.

День 1

Жим от груди нейтральным хватом

Лягте на скамью, держите гантели прямо над плечами, напрягите мышцы кора. Держа ладони обращены к себе, согните локти и плечи, опустив гантели на дюйм от груди. Нажмите назад. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 6 повторений, стараясь тренироваться как можно тяжелее. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Тросовый сундук Fly

Встаньте в центр канатного тренажера, взявшись за ручку каждой рукой, ноги вместе. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, удерживая корпус напряженным. Потяните кабели навстречу друг другу, как будто обнимаете дерево. Сделайте паузу, сожмите грудь, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10. После каждого подхода махов сразу делайте подход из 8 отжиманий. Отдых 90 секунд после каждого подхода отжиманий.

Подтягивания

Повисните на перекладине хватом сверху чуть шире плеч. Сожмите лопатки. Подтягивайте грудь к перекладине, сжимая в верхней точке каждого повторения, а затем опускайтесь с контролем. Это 1 повторение; сделать 4 подхода по 8; отдых 90 секунд после каждого подхода.

Тяга гантелей

Сделайте 3 подхода по 12 повторений на руку. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Жим вниз на трицепс

Встаньте, взявшись за веревку или перекладину, прикрепленную к тросу. Напрягите корпус и ягодицы и работайте над тем, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Держите локти по бокам. Двигаясь только в локтях, нажмите штангу или канат вниз, выпрямляя руки. Пауза; медленно вернуться к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Планка для отжиманий

Устанавливается в верхнем положении для отжиманий; напрягите кор и ягодицы. Посмотрите на землю. Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Сделайте 3 подхода; отдых 60 секунд между каждым.

День 2

Жим гантелей от плеч

Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Подъем перед собой

Встаньте, держа две легкие гантели по бокам, напрягите мышцы кора и ягодиц. Сожмите лопатки. Двигаясь только плечами и направляя большие пальцы вверх, поднимите гантели вверх перед собой, пока ваши запястья и плечи не станут почти параллельны; сохраняйте небольшой изгиб в локтях, когда делаете это. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 10, отдыхая 90 секунд после каждого набора.

Жим троса супинированным хватом от груди

Встаньте в центр троса, взявшись за рукоятку каждой рукой, локти прижаты к телу. Слегка наклонитесь вперед в талии; напрягите ядро. Удерживая ладони перед грудью, вытяните тросы вперед. Вернуться к началу; это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая 90 секунд между каждым.

Тросовая тяга

Устанавливается на станции тросовой тяги, взявшись обеими руками за V-образную рукоятку. Напрягите ядро. Ваш торс должен быть перпендикулярен земле. Напрягите лопатки, затем подтяните V-образную перекладину к верхней части грудной клетки. Сделайте паузу, сожмите спину, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдых 90 секунд после каждого набора.

Тяга к лицу

Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Молоток

Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода.

Skullcrushers