комплекс упражнений в один день
Опубликовано
Тренировка мышц-синергистов – распространенный метод развития мускулатуры. Благодаря этой схеме можно сократить количество тренировочных дней и увеличить интенсивность тренировки. Особенно такая схема актуальна тем, чьей целью является создание мускулатуры большого объема и хорошего качества. Кстати, используя такие тренировки, в которых задействованы сразу несколько групп мышц – крупные и мелкие, можно не только сократить количество тренировочных дней, но и, напротив, увеличить, а также акцентировать нагрузку на отстающих мышцах. Как тренировать мышцы спины и бицепсы в один день наилучшим образом – мы узнаем прямо сейчас.
Содержание
- Теория и практика: как построить тренировку
- Пример тренировки для набора массы
- Пример тренировки для создания рельефа
- Пример тренировки для дома
Теория и практика: как построить тренировку
В подобных тренировках, а это могут быть комплексы упражнений на ноги и плечи, или грудь и трицепс, базой являются упражнения на крупные мускулы.
Так как на их выполнение нужны все силы, они выполняются в начале тренировки. Самые энергозатратные и сложные упражнения делаются первыми.
За счет того, что при выполнении тренировки для крупных мышц используются многосуставные упражнения, дополнительные (мелкие) мышцы активно участвуют в работе и получают половину нагрузки. Естественно, ее не всегда хватает. Тем не менее, строить тренировку с внедрением большого количества упражнений на мелкие мышцы неправильно, так как это обычно приводит к перетренированности. Итак, давайте подробнее разберемся в тренинге мышц спины и бицепсов.
Пример тренировки для набора массы
Упражнения выполняются исключительно сетами. Диапазон подходов следующий – 2-5. Повторений в подходе должно быть не менее 8. Больше 12 повторений выполнять упражнение не стоит, а вот с бицепсами следует работать несколько иначе.
Для тренировки бицепсов подойдет меньшее количество повторений: 2-4 с большим количеством повторений – 12-14. В день тренировки спины для бицепса следует оставить два упражнения. Кстати, можно использовать всего одно упражнение в зависимости от физической формы спортсмена.
Далее будет представлена тренировка продвинутого уровня. Для начинающих спортсменов количество упражнений можно будет сократить.
- Подтягивания широким хватом с отягощением.
- Подтягивания узким обратным хватом с отягощением.
- Тяга верхнего блока к груди.
- Тяга Т-образного грифа с акцентом на ромбовидную мышцу.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне.
- Сгибания рук со штангой широким хватом сидя.
- Сгибания рук с гантелями сидя в упоре.
Пример тренировки для создания рельефа
В этой тренировке следует выполнять упражнения с умеренным весом, равным 40% от максимального, и с большим количеством повторений в диапазоне от 15 до 20.
- Суперсет: подтягивания широким хватом + тяга верхнего блока за голову.
- Суперсет: тяга Т-образного грифа + тяга нижнего блока.
- Дроп-сет: тяга штанги в наклоне.
- Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.
- Дроп-сет: сгибание рук стоя с гантелями.
Пример тренировки для дома
Так как в домашних условиях трудно развивать объем и массу мускулатуры, следует рассмотреть тренировку, направленную на создание качественной мускулатуры. Такая тренировка представляет собой комплекс из доступных для дома движений с различными методами выполнения.
Количество повторений для домашней тренировки можно увеличить при недостаточном весе спортивных снарядов. Обычный диапазон повторений составляет от 10 до 12. Количество сетов для каждого упражнения: 3-5.
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания узким обратным хватом.
- Суперсет: тяга гантелей в наклоне к груди + тяга гантелей в наклоне к поясу.
- Горизонтальные подтягивания обратным хватом.
- Сгибания рук с гантелями сидя.
- Гиперэкстензия.
Выполняйте тренировку для спины и бицепса не чаще одного раза в неделю. Следите за техникой – это одно из важнейших правил продуктивной и безопасной тренировки.
А также читайте:
Тренировка в один день бицепса и трицепса →
Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки
Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?
Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.
Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».
Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».
Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.
Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.
Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах
Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.
Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.
Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.
Упражнения для мышц ног
Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.
Без тренажеров: выпады с гантелями
[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]
Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.
В тренажере: сгибание ног лежа на животе
Лягте животом и грудью на тренажер, зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы будете тянуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.
В тренажере: разгибание ног в тренажере
Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.
Упражнения для мышц рук
В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.
Без тренажера: разгибания на трицепс
[pladform id=”224570″ resource id=”170348″]
Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Без тренажера: разведения на дельты
Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.
В тренажере: сгибание на бицепс
Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.
В тренажере: разгибание с канатной рукоятью
Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.
Упражнения для мышц спины
Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.
Без тренажера: сведение лопаток
Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.
В тренажере: тяга горизонтального блока
Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.
Упражнения для пресса
Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.
Без тренажера: скручивания с гантелей
Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.
С тренажером: подъем ног в висе
Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.
Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение. Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).
Как правильно разделить тренировки по группам мышц
Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.
Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.
* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).
Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.
* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.
* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.
* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).
Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях.
Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.
28 Days to Massive Arms Workout Programme
Давайте проясним одну вещь: руки — это маленькие мышцы. И мы говорим не только о ваших руках, как они выглядят сейчас — без обид. Бицепсы и трицепсы не покрывают большую площадь поверхности, особенно по сравнению с широчайшими, ягодичными и квадрицепсами. В результате им не нужно работать с большим количеством различных упражнений или с большими весами. На самом деле, вы, вероятно, уже делаете для них больше, чем нужно, и они показывают свое негодование тем, что не растут. Глупые руки…
Эта программа использует подход «чем меньше, тем лучше». Если вы уже придерживаетесь разделения на части тела, ваши би и три получают большую стимуляцию в тренировках груди, плеч и спины. Вам не нужно делать намного больше, чем это. Вот почему эта программа требует, чтобы вы посвятили один день непосредственной тренировке рук, а об остальном позаботился обычный сплит.
Остальные дни недели считаются «выходными». Не тренируйтесь с отягощениями, но будьте как можно активнее — делайте кардиотренировки, занимайтесь спортом, растяжкой, массажными роликами и т. д. Через 28 дней, если вы едите достаточно (см. пирамиду питания Muscle&Fitness ЗДЕСЬ, чтобы мышечная масса), вы можете ожидать увидеть дополнительные четверть дюйма на руках.
План
1 неделяДень 1
Назад
45 мин
5
Да
Старт
Спина
День 2
Остальное
День 3
Грудь/Плечи
45 мин
5
Да
Старт
Грудь/Плечи
День 4
Остальное
День 5
Ноги
45 мин
5
Нет
Старт
Ноги
День 6
Оружие
25 мин
6
Да
Старт
Оружие
День 7
Остальное
День 1
Назад
45 мин
5
Нет
Старт
Спина
День 2
Остальное
День 3
Грудь/Плечи
45 мин
3
Да
Старт
Грудь/Плечи
День 4
Остальное
День 5
Ноги
45 мин
5
Да
Старт
Ноги
День 6
Оружие
25 мин
6
Да
Старт
Оружие
День 7
Остальные
День 1
Назад
45 мин
5
Да
Старт
Спина
День 2
Остальное
День 3
Грудь/Плечи
45 мин
5
Да
Старт
Грудь/Плечи
День 4
Остальное
День 5
Ноги
45 мин
5
Да
Старт
Ноги
День 6
25 мин
5
Да
Старт
Оружие
День 7
Остальное
День 1
Назад
25 мин
4
Да
Старт
Спина
День 2
Остальное
День 3
Грудь/Плечи
45 мин
4
Да
Старт
Грудь/Плечи
День 4
Остальное
День 5
Ноги
45 мин
5
Да
Старт
Ноги
День 6
Оружие
25 мин
1
Да
Старт
Оружие
День 7
Остальные
Темы:
More Fitness
This 4-Week Arm Workout Program Builds Strong Biceps and Triceps
EB’S ULTIMATE 10 FOR 2019
You’ve always wanted eye-catching biceps and shirt-popping triceps (or неужели наоборот?). В этом месяце, во второй части нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы лепим ваши руки. В следующем месяце мы дадим вам больше.
Чтобы освоить сгибание рук на бицепс, требуется больше времени, чем вы думаете. Я был там. До того, как я накачал руки, которые хотел, я совершал ошибки, которые часто делают парни, раскачиваясь торсом и «скручиваясь» больше плечами, чем оружием.
Но я провел последние пять лет, работая с лучшими тренерами и профессиональными спортсменами и помогая клиентам выработать более разумный и быстрый подход к большим рукам.
Несколько секретов в плане тренировок на этот месяц, вдохновленном Новые правила мышц , мое новое видео тренировки. Вы сосредоточитесь на времени под напряжением, замедляя повторения, чтобы заставить мышцы работать усерднее. Так что будьте готовы отрастить руки и, возможно, купить новые футболки.
Как добраться
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Тренируйтесь еще 3 дня. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий в один день, 4 подхода по 10 тяг гантелей на руку на следующий день и 4 подхода по 15 приседаний с прыжком в последний день. Отдыхайте все остальные дни.
Разминка
Подготовьте руки, выполнив 2 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 45 секунд после каждого подхода. Закончите 1 минутой прыжков.
1. Сгибание рук с гантелями на полпути с паузой
Стойка с легкими гантелями. Прижмите их к груди, затем медленно опустите. Сделайте паузу, когда ваши предплечья будут параллельны полу. Закончить опускание. Это 1 повтор.
2. Медленные отжимания узким хватом
Примите положение для отжиманий, руки прямо под плечами. Опускайте туловище, пока ваша грудь не окажется в дюйме от пола; потратьте на это 3 секунды. Нажмите на. Это 1 повтор.
Тренировка
Сделайте по 3 подхода в каждом суперсете.
Суперсет 1
1a. Сгибание рук на коленях
Встаньте на колени на голени, бедра перпендикулярны полу. Держите гантели среднего веса по бокам, ладони смотрят друг на друга. Подтяните правую гантель к груди, одновременно вращая ладонь. Сожмите, затем вернитесь к началу. Сделайте по 10 повторений на каждую руку, чередуя 2 подъема на правую руку и 2 на левую.
Эб говорит: «Слишком много парней раскачивают торс во время керлинга. Держите туловище неподвижно, когда делаете это».
1б. Жим гантелей JM
Лягте на спину на скамью, держа гантели, руки прямые, но слегка наклонены ко лбу. Это начало. Согнитесь в локтях и плечах, опуская гантели, пока их головки не коснутся ваших плеч. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть вес в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 10.
Суперсет 2
2a.
Пауза Skull-CrusherЛягте спиной на скамью, держа гантели прямо на плечах. Это начало. Согните руки в локтях, опуская гантели к голове, не двигая плечами. Сделайте паузу на 1 секунду, когда гантели почти коснутся ваших плеч, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 10.
2б. Сгибание рук с паузой и вращением
Встаньте на колени на голени, бедра перпендикулярны полу. Держите гантели среднего веса по бокам, ладони смотрят друг на друга. Подтяните обе гантели к груди, ладони по-прежнему обращены друг к другу. Опускайте гантели до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони смотрели в потолок. Сделайте паузу, поверните гантели так, чтобы ваши ладони снова были обращены друг к другу, затем опустите их к полу. Это 1 повторение; сделать 8.
Суперсет 3
3а. Spider Curl
Установите регулируемую скамью с наклоном 30 градусов.