Программа пресс для девушек на 30 дней: The 30-day plan to grow like a monster

Bodymaster — 404

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Вам может понравится

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Bodymaster — 404

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Вам может понравится

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

План тренировок по футболу в межсезонье

Игра в футбол невероятно требовательна. Вы должны уметь бегать, бросаться к мячу и менять направление — и поддерживать эти навыки в течение длительного времени.

Итак, чтобы улучшить свою игру на поле, вы должны развивать свой общий атлетизм, включая силу, скорость, мощность и выносливость. И лучшее время для этого – межсезонье.

Ниже приведена шестимесячная программа тренировок, которую вы можете выполнять в межсезонье. Он подходит как для старшеклассников, так и для университетских футболистов. Он разделен на три фазы (месяц 1, месяцы 2-3 и месяцы 4-6), которые дополняют друг друга, чтобы стимулировать результаты тренировок.

План тренировок по футболу

Первый месяц предназначен для того, чтобы помочь вам привести себя в форму и приступить к развитию базовых техник скорости и ловкости. Это трехдневная программа, в которой первый день посвящен силе, второй — скорости и ловкости, а третий — выносливости.

День 1

• Приседания на спине: 3×12-20
• Румынская становая тяга: 3×12-20
• Жим гантелей лежа: 3×12-20
• Подтягивания: 3xMax
• Армейский жим стоя: 3×12-20

День 2

10-15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт до бокового перетасовки: 3×30 метров (через каждые 5 метров)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 3

Выполняйте каждое упражнение с медицинским мячом. Выполняйте каждое по 30 секунд и повторите схему три раза.

• Очистить и отжать
• Пропуск через сундук
• Бросок сверху
• Крути и бросай
• Приседания с медболом (мяч держите впереди)
• Румынская становая тяга с медболом (удерживать мяч впереди)
• Медицинские выпады с мячом (мяч держите впереди)
• Медицинские скручивания с мячом (мяч держите над грудью)
• Подъемы ног на медицинском мяче (мяч держите между ступнями)
• Игра на полуполе: 20-30 минут

Программа во второй и третий месяцы расширяется до пяти дней в неделю. Три дня посвящены силовой и метаболической подготовке, а два других дня сосредоточены на скорости, ловкости и плиометрике.

День 1

• Приседания на спине: 3×12-20
• Румынская становая тяга: 3×12-20
• Жим гантелей лежа: 3×12-20
• Подтягивания: 3xMax
• Армейский жим стоя: 3×12-20
• Спринт: 10×30 с 20-секундным восстановлением ходьбы между спринтами

День 2

10-15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт до бокового перетасовки: 3×30 метров (через каждые 5 метров)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 3

Выполняйте каждое упражнение с медицинским мячом. Выполняйте каждое по 30 секунд и повторите схему три раза.

• Очистить и отжать
• Пропуск через сундук
• Бросок сверху
• Крути и бросай
• Приседания с медболом (мяч держите впереди)
• Румынская становая тяга с медболом (удерживать мяч впереди)
• Медицинские выпады с мячом (мяч держите впереди)
• Медицинские скручивания с мячом (мяч держите над грудью)
• Подъемы ног на медицинском мяче (мяч держите между ступнями)
• Полупольные игры: 20-30 минут

День 4

10–15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт в боковую перетасовку: 3×30 метров (через каждые 5 метров менять сторону)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 5

Выполняйте каждое упражнение с собственным весом. Выполняйте каждое по 30 секунд и бегайте по 30 секунд между упражнениями. Повторите круг три раза.

• Приседания
• Передние выпады
• Обратные выпады
• Боковые выпады
• Дюймовые черви
• Ходьба на носочках
• Прогулка на каблуках
• Тачки
• Ползание медведя
• Отжимания
• Подтягивания
• Дипы

Этот этап также основан на пятидневном плане. Тем не менее, упражнения более сложны, а тренировки труднее выполнять для повышения уровня физической подготовки.

День 1

• Взмах на грудь: 3×6 @ 60% (выше колен)
• Фронтальные приседания: 3×8-12 @ 70%
• Подъемы спины: 3×15-20
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8–12
• Тяга гантелей одной рукой: 3×8-12 каждой рукой
• Армейский жим сидя: 3×8-12
• Спринт: 2x10x20 метров с 20-секундным восстановлением ходьбы между спринтами и 5-минутным восстановлением между подходами

День 2

10-15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт в боковую перетасовку: 3×30 метров (через каждые 5 метров менять сторону)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 3

• Жим гантелей лежа: 3×12-15
• Отжимания: 3xMax
• Подтягивания: 3xMax
• Плечи 3-в-1: 3×12-15
• спринтов:
• 1×20 метров, восстановление 10 секунд
• 1×40 метров, восстановление 20 секунд
• 1×60 метров, восстановление 40 секунд
• 1×80 метров, восстановление 60 секунд
• 2×100 метров, восстановление 60 секунд
• 1×80 метров, восстановление 60 секунд
• 1×60 метров, восстановление 40 секунд
• 1×40 метров, восстановление 20 секунд
• 1×20 метров

День 4

10-15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт в боковую перетасовку: 3×30 метров (через каждые 5 метров)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 5

• Приседания на спине: 3×12-15 @ 60%
• Выпады: 3×12-15
• Доброе утро: 3×12-15
• Подъемы спины: 3×12-15
• Подъем носков: 3×12-15
• Полупольные игры: 20-30 минут

Подробнее:

Увеличьте свою футбольную скорость с помощью 4 спринтерских упражнений

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Игра в футбол невероятно требовательна. Вы должны уметь бегать, бросаться к мячу и менять направление — и поддерживать эти навыки в течение длительного времени.

Итак, чтобы улучшить свою игру на поле, вы должны развивать свой общий атлетизм, включая силу, скорость, мощность и выносливость. И лучшее время для этого – межсезонье.

Ниже приведена шестимесячная программа тренировок, которую вы можете выполнять в межсезонье. Он подходит как для старшеклассников, так и для университетских футболистов. Он разделен на три фазы (месяц 1, месяцы 2-3 и месяцы 4-6), которые дополняют друг друга, чтобы стимулировать результаты тренировок.

План тренировок по футболу

Первый месяц предназначен для того, чтобы помочь вам привести себя в форму и приступить к развитию базовых техник скорости и ловкости. Это трехдневная программа, в которой первый день посвящен силе, второй — скорости и ловкости, а третий — выносливости.

День 1

• Приседания на спине: 3×12-20
• Румынская становая тяга: 3×12-20
• Жим гантелей лежа: 3×12-20
• Подтягивания: 3xMax
• Армейский жим стоя: 3×12-20

День 2

10-15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт до бокового перетасовки: 3×30 метров (через каждые 5 метров)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 3

Выполняйте каждое упражнение с медицинским мячом. Выполняйте каждое по 30 секунд и повторите схему три раза.

• Очистить и отжать
• Пропуск через сундук
• Бросок сверху
• Крути и бросай
• Приседания с медболом (мяч держите впереди)
• Румынская становая тяга с медболом (удерживать мяч впереди)
• Медицинские выпады с мячом (мяч держите впереди)
• Медицинские скручивания с мячом (мяч держите над грудью)
• Подъемы ног на медицинском мяче (мяч держите между ступнями)
• Игра на полуполе: 20-30 минут

Программа во второй и третий месяцы расширяется до пяти дней в неделю. Три дня посвящены силовой и метаболической подготовке, а два других дня сосредоточены на скорости, ловкости и плиометрике.

День 1

• Приседания на спине: 3×12-20
• Румынская становая тяга: 3×12-20
• Жим гантелей лежа: 3×12-20
• Подтягивания: 3xMax
• Армейский жим стоя: 3×12-20
• Спринт: 10×30 с 20-секундным восстановлением ходьбы между спринтами

День 2

10-15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт до бокового перетасовки: 3×30 метров (через каждые 5 метров)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 3

Выполняйте каждое упражнение с медицинским мячом. Выполняйте каждое по 30 секунд и повторите схему три раза.

• Очистить и отжать
• Пропуск через сундук
• Бросок сверху
• Крути и бросай
• Приседания с медболом (мяч держите впереди)
• Румынская становая тяга с медболом (удерживать мяч впереди)
• Медицинские выпады с мячом (мяч держите впереди)
• Медицинские скручивания с мячом (мяч держите над грудью)
• Подъемы ног на медицинском мяче (мяч держите между ступнями)
• Полупольные игры: 20-30 минут

День 4

10–15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт в боковую перетасовку: 3×30 метров (через каждые 5 метров менять сторону)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 5

Выполняйте каждое упражнение с собственным весом. Выполняйте каждое по 30 секунд и бегайте по 30 секунд между упражнениями. Повторите круг три раза.

• Приседания
• Передние выпады
• Обратные выпады
• Боковые выпады
• Дюймовые черви
• Ходьба на носочках
• Прогулка на каблуках
• Тачки
• Ползание медведя
• Отжимания
• Подтягивания
• Дипы

Этот этап также основан на пятидневном плане. Тем не менее, упражнения более сложны, а тренировки труднее выполнять для повышения уровня физической подготовки.

День 1

• Взмах на грудь: 3×6 @ 60% (выше колен)
• Фронтальные приседания: 3×8-12 @ 70%
• Подъемы спины: 3×15-20
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8–12
• Тяга гантелей одной рукой: 3×8-12 каждой рукой
• Армейский жим сидя: 3×8-12
• Спринт: 2x10x20 метров с 20-секундным восстановлением ходьбы между спринтами и 5-минутным восстановлением между подходами

День 2

10-15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт в боковую перетасовку: 3×30 метров (через каждые 5 метров менять сторону)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 3

• Жим гантелей лежа: 3×12-15
• Отжимания: 3xMax
• Подтягивания: 3xMax
• Плечи 3-в-1: 3×12-15
• спринтов:
• 1×20 метров, восстановление 10 секунд
• 1×40 метров, восстановление 20 секунд
• 1×60 метров, восстановление 40 секунд
• 1×80 метров, восстановление 60 секунд
• 2×100 метров, восстановление 60 секунд
• 1×80 метров, восстановление 60 секунд
• 1×60 метров, восстановление 40 секунд
• 1×40 метров, восстановление 20 секунд
• 1×20 метров

День 4

10-15 минут упражнений на скорость и технику ловкости

• Спринт в боковую перетасовку: 3×30 метров (через каждые 5 метров)
• Спринт на задний ход: 3×30 метров
• Прыжок в длину с места: 1×5
• Прыжок в обратном направлении: 1×5 (приземление на палку)

День 5

• Приседания на спине: 3×12-15 @ 60%
• Выпады: 3×12-15
• Доброе утро: 3×12-15
• Подъемы спины: 3×12-15
• Подъем носков: 3×12-15
• Полупольные игры: 20-30 минут

Подробнее:

Увеличьте свою футбольную скорость с помощью 4 спринтерских упражнений

Поделись этой историей!

‎30-дневный фитнес дома в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

Тренировка дома подходит для всех в любое время. Научно доказано, что 30-дневная программа тренировок, разработанная профессиональным тренером по фитнесу, помогает улучшить физическую форму и здоровье. Придерживайтесь программы, и вы увидите потрясающие результаты.

Полностью учитывая правила тренировок, 30 Day Workout Challenge увеличивает интенсивность упражнений шаг за шагом, так что вы можете легко придерживаться ежедневных тренировок. 30 Day Workout Challenge очень поможет вам сохранить физическую форму и эффективно похудеть.

Особенности
— Синхронизация данных с Apple Health
— Никаких неожиданностей и скрытых платежей
— Автоматическая запись прогресса тренировки
— Напоминает вам о тренировках каждый день, чтобы стать лучше
— Подробные видеоруководства
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений
— 30-дневное испытание на пресс
— 30-дневное испытание на все тело
— 30-дневное испытание на ягодицы
— Поделись с друзьями в социальных сетях

Каждое испытание имеет 3 уровня сложности: от новичка до профессионала. Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас. Начните свое 30-дневное испытание и попотейте сейчас, через 30 дней вы можете обнаружить, что ваша эмоциональная и интеллектуальная подготовка улучшилась вместе с вашей физической подготовкой. Попотей сейчас и найди меня лучше!

Условия и подробности подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 59,99 долларов США в год.
— оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/30day.html

1 октября 2022 г.

Версия 2.13.3

• Исправлены ошибки и улучшен пользовательский интерфейс.

Рейтинги и обзоры

25,2 тыс. оценок

Я рекомендую это своим друзьям

Мне больше всего нравится в бесплатном приложении то, что я могу настраивать тренировочные упражнения в соответствии со своими потребностями и повторять их несколько дней подряд. Я не могу постоянно ходить в спортзал. Иногда это отбрасывает меня назад с моими целями в фитнесе. Так что мне нужно вернуться на несколько дней назад, чтобы восполнить свои потери, не причинив себе вреда/убийства. У меня также есть некоторые ограничения, поэтому, если мне нужно избегать выпадов или приседаний в один прекрасный день, я могу выбрать другое упражнение, чтобы избежать боли в коленях. Мне нравится, что я могу использовать простой, промежуточный или расширенный вариант, но если мне нужно заменить упражнение, мне по-прежнему предлагается три уровня замены. Поэтому, если упражнение очень простое, у меня есть возможность изменить его на более сложное или наоборот. Реклама не так раздражает и вообще не прерывает сеанс. Мне очень понравилось это приложение, и я не нашел другого бесплатного приложения, которое могло бы сравниться с ним. Так много других приятных функций, о которых я не упомянул. Рекомендую всем, кто начинает заниматься самостоятельно.

Некоторое время работал хорошо, но в целом слишком непоследовательно

Это приложение у меня уже около 2 месяцев. Вначале мне это очень нравилось, но после того, как примерно на полпути мне пришлось постоянно пробовать новые режимы жесткости, я начал раздражаться. Общая сложность и время тренировки остаются неизменными или очень постепенно увеличиваются в течение примерно 10-15 дней. Это то, что мне нужно, поскольку я основываю свои тренировки на времени, которое они занимают, так как я очень занят, и регулирую сложность с помощью советов, которые дает приложение, например, добавляя гантели. Однако, как только я достигаю этой 10-15-дневной отметки, сложность и временной интервал ЗНАЧИТЕЛЬНО возрастают. Тренировка, указанная как 10-16 минут, увеличится до 19 минут.-28 (почти вдвое больше) за один день. Я пробовал Hard 1, Hard 2, Medium 1 и Medium 2 для тренировки всего тела, и это происходило каждый раз. Я учусь в колледже полный рабочий день и тренируюсь перед душем по утрам, поэтому, когда я выделяю 10-20 минут на тренировку, это все, что у меня есть, и внезапно увеличивая тренировку в два раза, я борюсь со своим графиком. найти способ не опаздывать и потренироваться. В целом, с приложением все в порядке, и мне нравится, что вы можете настроить тренировки, но после переключения 4 разных режимов только для того, чтобы сохранить одинаковые временные рамки, мне придется, по крайней мере, начать искать другое приложение, которое может быть более последовательным. .

Пока действительно здорово — хотелось бы одну функцию

Очень нравится это приложение — тренировки выровнены, выполняются по частям тела и постепенно усложняются по мере продвижения. Анимации, голосовой тренер и ссылки на видео действительно помогают убедиться, что я делаю все правильно. В этой бесплатной версии приложения есть реклама, но она не навязчива: несколько в основной ленте и одна всплывающая в конце тренировки.

Единственное, что я хотел бы добавить, это что-то вроде «мои текущие планы тренировок» или что-то, чтобы сгруппировать различные планы, над которыми я сейчас работаю, вместо того, чтобы держать их все по отдельности. Просто личное предпочтение / придирка, так что все еще даю полные пять звезд!

Разработчик, ABISHKKING LIMITED., указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Контактная информация
• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Пользовательский контент
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.