Как таблица подтягиваний на турнике поможет установить настоящий рекорд
СОДЕРЖАНИЕ
1. Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку
1.1. Частые ошибки
1.2. Рекомендации и советы
1.3. Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих
1.3.1. Начинайте с разминки
1.3.2. 2 эффективные методики для новичков
1.3.3. Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться
2. Правильная техника подтягивания на турнике
2.1. Пошаговая инструкция
2.2. А что с дыханием?
2.3. Какая еще может быть проблема
3. Как увеличить подтягивания на турнике
3.1. Схема действий
3.2. Таблица подтягиваний на турнике
3.2.1. Методика «Обратная лесенка»
3.2.2. «Прямая лесенка»
3.
2.3.
3.2.4. Программа 50-ти подъемов тела
4. Пара слов в конце
Хотите быстро научиться подтягиваться на турнике? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете все, что связано с подъемами тела на перекладине: советы для новичков, программу тренировок, правильную технику выполнения. Для изучения вам будет представлена даже таблица подтягиваний на турнике, и не одна. Поэтому устраивайтесь поудобнее и приступайте к чтению.
Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку
Казалось бы, что может быть сложного в подтягиваниях? Но почему тогда один человек может подтянуться 10 раз, а другой ни одного? Оказывается, на конечный результат влияет множество факторов. Это и частые, ошибки, которые совершают новички, и не правильная техника выполнения, и многое другое.
Частые ошибки
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо исключить у себя:
- лишний вес;
- недоразвитость мышц спины и плеч;
- наличие болей в спине.
Многие новички игнорируют эти нюансы, считая не важным. На самом деле, лишний все дает дополнительную нагрузку на мышцы, не позволяя им работать в полную силу. В результате страдает и техника выполнения. Поэтому в начале стоит поработать с весом, а потом уже приступать к подтягиваниям.
Перед основной тренировкой следует также подкачать мышцы. В противном случае эффекта не будет, не только быстрого, но и никакого. Тормозить достижение поставленной задачи могут и боли в спине. Кстати, последние могут стать и прямым противопоказанием к подъемам тела на перекладине. Этот факт также следует учесть.
Важно! Для многих новичков характерна также такая ошибка, как не правильная техника выполнения. Как итог – мышцы работают рассогласованно, и нужный эффект не достигается.
Рекомендации и советы
Достигнуть поставленной цели как можно быстрее новичкам помогут следующие советы:
- Следите за своей подвижностью
В ходе тренинга наблюдайте за мышцами. Если они сильно напряжены, особенно это касается позвоночника и грудной клетки, то что-то идет не так. Поработайте над техникой выполнения. В противном случае дополнительная нагрузка на позвоночный столб и плечевой сустав может принести серьезный вред. - Замерьте время виса
Научитесь сначала просто висеть как можно дольше. Так вы добьетесь железной хватки и сильных плеч. - Не используйте рывки
Движение вверх должно быть плавным, без рывков. Только плавность даст максимальный эффект и долгожданную мощь. - Ставьте перед собой реальные задачи
За один тренинг тяжело увеличивать выносливость и силу. Нужно сосредотачиваться на чем-то одном. Вначале весь фокус внимания должен быть на первом толчке в подтягивании. Далее можно уже подключать упражнения, способствующие росту числа подъемов. - Не ждите мгновенного результата
Да, с первого раза вы не сможете подтянуться много раз. Вы будете натирать мозоли, у вас будут болеть руки. Но это нормально! Упорство и труд возьмут свое, главное не бросать начатое.
Если они сильно напряжены, особенно это касается позвоночника и грудной клетки, то что-то идет не так. Поработайте над техникой выполнения. В противном случае дополнительная нагрузка на позвоночный столб и плечевой сустав может принести серьезный вред.
Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих
Ошибочно полагать, что подтягивания складываются из схемы: пришел – повис-подтянулся-спрыгнул. Да, для одного раза, может, этого будет достаточно. Но если ваша цель – подтягиваться как можно больше, то изучите информацию ниже.
Начинайте с разминки
Для эффективной работы связок и мышц необходимо их разогреть. Это не только даст максимальный результат, но и предупредит травмы.
С этой целью можно использовать следующие подготовительные элементы:
| Что нужно | Что делаем |
| Детский турник или брусья | Беремся прямым горизонтальным хватом за инвентарь и подтягиваемся до точки касания грудью турника. Ноги за полу. |
| Аналогично | То же самое, но с задержкой по максимум в верхней точке. За счет статики можно развить суставы и сухожилия. |
| Спортивные резинки или партнер | Резинки крепим на турнике, упираем в них ноги и подтягиваемся. Либо просим партнера придерживать ноги. Тем самым мы снижаем вес. |
| Резинка | Подтягиваемся с помощью резинки на половину, образуя в локтях прямой угол. Висим так до отказа. В дальнейшем резинку можно убрать. |
2 эффективные методики для новичков
В помощь новичкам после разогрева можно попрактиковать следующие упражнения:
- Негативные повторы
Суть элемента: закрепиться на турнике так, как будто уже подтянулись. Для выполнения берем стул, встаем на него и начинаем висеть на согнутых руках. Подбородок размещаем над перекладиной. После виса медленно опускаемся вниз. Выполняем 5 повторений и спускаемся со стула на отдых. Далее делаем 4 захода и, после отдыха, еще 3. - Работа в пол амплитуды
Также понадобится стул. Подпрыгиваем с него и виснем на турнике на согнутых под прямым углом руках. Далее завершаем подтягивание за счет силы рук.
Далее завершаем подтягивание за счет силы рук.Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться
Для более быстрого освоения подтягиваний необходимо выполнять также обычные отжимания. Причем они могут быть как прямыми, так и обратными. Главная цель такого тренинга – укрепить мышцы спины и плеч.
Также помочь в молниеносном освоении навыка могут следующие элементы:
- запрыгиваем на турник сразу в верхнюю позицию, задержавшись в ней буквально на секунду, затем как можно медленнее опускаемся в начальную позицию;
- раскачиваемся на перекладине таким образом, чтобы при движении тела вперед спина и руки также прогибались вперед, а при движении назад – прогибались назад;
- подъем по канату с хватом рук как можно выше от тела.
Выполнение всех писанных выше упражнений позволит укрепить мышцы и в разы увеличить количество подтягиваний.
Правильная техника подтягивания на турнике
Правильная техника подъемов тела на турнике заключается в следующем:
- Хват за перекладину должен быть крепким без каких-либо резких движений
- Взгляд и подбородок всегда должны быть направлены вверх
- При движении вверх и вниз должна быть соблюдена равномерная скорость
- Не должно быть задержки дыхания
- Подъем тела над перекладиной должен состоять из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени:
- 35% должно уходить на движение вверх;
- 15% — на фиксацию;
- 35%- на спуск;
- 15% — на отдых.
Пошаговая инструкция
Правильную технику выполнения можно разбить на следующие шаги:
- Начало элемента
Устанавливаем абсолютно прямые руки на перекладину на ширине плеч или чуть шире, крепко обхватывая ее пальцами. Сводим лопатки, втягиваем живот, выпрямляем корпус. Следим за тем, чтобы плечи были опущены, а шея вжата в них. Тело должно находиться в постоянном напряжении, никак не провисая. С этого положения и должно начинаться движение вверх. - Середина
Поднимаем тело вверх как можно медленнее на вдохе. Подбородок размещаем над поперечиной. Следим за лопатками – они должны по мере продвижения локтей к ребрам тянуться назад и вниз. - Верхняя точка
В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, стараясь тянуть подбородок как можно выше и сжимая лопатки. Плечи не должны выдвигаться перед перекладиной, ягодицы и пресс должны оставаться в напряжении.
А что с дыханием?
Не бывает безопасных или небезопасных упражнений.
Есть правильная или неправильная техника их выполнения.
Как правило, новички совершают одну и ту же ошибку. Они при движении вверх рывком откидывают голову назад, задирая подбородок и сводя плечи. Кроме того, делают это на вдохе. Так можно получить серьезные травмы.
Поэтому важно знать, как правильно дышать при подтягиваниях. Так, нужно:
- глубоко вздохнуть, наполнив грудную клетку воздухом и облегчая тем самым задачу для мышц спины, заключающуюся в выталкивании тела вверх;
- задержать дыхание до тех пор, пока подбородок не будет поднят над перекладиной;
- выдохнуть в процессе возврата в исходную позицию.
Хорошая новость! Если в начале дыхание может сбиваться и придется следить за ним, то с практикой оно автоматически станет правильным.
Какая еще может быть проблема
Иногда бывает так, что человек тренируется, достигает какого-то результата, а дальше не идет. Вроде и техника выполнения соблюдена, но дальше спортсмен не продвигается.
А причина кроется в том, что при подтягивании задействовано несколько мышечных групп: спина и бицепсы. И одно из них может быть слабым. Разница в развитии мышц становится критической, когда человек доходит до определенного числа повторов.
Это связано с тем, что до этого момента спортсмен подтягивался либо за счет мышц рук, либо за счет мышц спины. Соответственно, теперь нужно развивать другие, менее сильные мышцы.
Важно чувствовать все целевые мышцы в ходе тренинга. Так можно вовремя определить слабое место и принять соответствующие меры.
Как увеличить подтягивания на турнике
Способность подтягиваться не является основной целью многих. После освоения навыка перед человеком встает новая задача – увеличить количество подъемов корпуса. Для ее достижения необходимо действовать согласно определенной схеме и использовать одну из таблиц подтягиваний.
Схема действий
Для достижения намеченной цели в максимально короткие сроки нужно:
- Сформулировать точную цель
Сделать это желательно в письменном виде и в настоящем времени. - Разработать подробный план действий
При этом учесть нужно все до мелочей. Какие подводящие упражнения будете делать, сколько повторов и подходов, какой будет тренировочный режим и прочее. - Овладеть правильной техникой выполнения
Да, возможно, вы уже умеете подтягиваться и ваша цель – увеличить число повторов. Но прежде убедитесь, что все делаете правильно. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения и сделайте на ее основе один подъем. - Повышать количество повторений размеренно
Не нужно гнать и истязать себя. Достаточно ежедневно добавлять по одному повтору.
Таблица подтягиваний на турнике
В зависимости от поставленных сроков в освоении максимального числа подъемов можно выделить несколько таблиц подтягиваний. Так, своя программа будет для достижения цели за неделю, две или месяц.
Методика «Обратная лесенка»
Наиболее популярным является метод так называемой обратной лесенки. Он разбит на 4 подхода. В первый подход человек выполняет максимальное число подъемов, во второй – на один подъем меньше и так далее.
К примеру, таблица подтягиваний для спортсмена, который подтягивается 10 раз и хочет улучшить свой результат, будет выглядеть следующим образом:
| Подход | Число раз |
| первый | 10 |
| второй | 9 |
| третий | 8 |
| четвертый | 7 |
Между подходами отдых должен составлять минуты три.
Эта таблица будет уже итоговым результатом, после которого можно постепенно увеличивать в первый день число повторов.
Вообще же тренинг рассчитан примерно на месяц, в течение которого нужно постепенно увеличивать нагрузку.
Ниже представим таблицу, рассчитанную на 6 дней. Седьмой день нужно отдыхать.
| Подход | Дни, число повторов | |||||
| первый | второй | третий | четвертый | пятый | шестой | |
| 1 | 7 | 8 | 9 | 9 | 10 | 10 |
| 2 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 9 |
| 3 | 5 | 6 | 7 | 7 | 8 | 8 |
| 4 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 |
Так нужно заниматься 4 недели.
А вот уже новый месяц начинать с увеличенной нагрузки.
«Прямая лесенка»
Этот метод несколько сложнее. Он наоборот заключается в прибавлении с каждым подходом числа повторов. Начинать лучше с 5 раз, добавляя по 1-2 повторов, пока не будет достигнут собственный предел.
В нашем случае таблица будет выглядеть так:
| Подход | Число раз |
| первый | 5 |
| второй | 7 |
| третий | 9 |
| четвертый | 10 |
Если первую методику можно практиковать каждый день, то эту лучше через день, так как она требует большего времени для восстановления.
Недельный тренинг может выглядеть следующим образом:
| Подход | Дни, число повторов | |||||
| первый | второй | третий | четвертый | пятый | шестой | |
| 1 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 |
| 3 | 5 | 7 | 7 | 8 | 9 | 9 |
| 4 | 5 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 |
Также заниматься нужно месяц, после которого увеличивать нагрузку.
Метод 30-ти недель
Еще одна методика увеличения числа подъемов на перекладине рассчитана на 30 недель. Ее отличие от лесенки в числе подходов – их здесь уже 5, и в числе недель.
В приведенной ниже таблице рассмотрен пример, когда спортсмен за 30 недель с 6 повторов доходит до 26. Конечно, результат впечатляющий. Но чтобы его достичь, придется немало потрудиться. Нужно уделять много времени тренингу и четко двигаться к поставленной цели.
Также если вы примете решение действовать по этой схеме, нужно будет исключить возможные противопоказания и перейти на здоровое питание, так как нагрузка на организм действительно велика.
| Подход | Недели | |||||||||||||||||||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | |
| 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 | 20 | 20 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 |
| 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 | 14 | 15 | 15 | 15 |
| 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 |
| 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 14 |
| 5 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 |
Как видно из таблицы, число повторов каждую неделю прибавляется постепенно.
Также повторы могут остаться на прежнем уровне. Но прогресс все равно идет в сторону увеличения.
Программа 50-ти подтягиваний
Заниматься по этой схеме нужно несколько недель через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Делать нужно 5 подходов, добиваясь того, чтобы в день вышло 50 подъемов.
Пример первой недели приведен в таблице:
| Подходы | Дни | ||
| понедельник | среда | пятница | |
| 1 | 5 | 6 | 5 |
| 2 | 4 | 5 | 6 |
| 3 | 5 | 5 | 6 |
| 4 | 4 | 6 | 5 |
| 5 | 3 | 4 | 5 |
Если организм позволяет, можно в итоге поставить рекорд в 100 подъемов тела в день за 5-6 подходов.
Важное уточнение! Каждый следующий подход нужно выполнять разным хватом, чередуя его по схеме: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.
Пара слов в конце
Итак, освоить подъемы тела на перекладине вполне возможно, и даже не один десяток раз. Главное, чтобы количество не росло за счет снижения качества. Поэтому правильная техника выполнения все же должна быть в приоритете. И только после ее освоения можно приступать к увеличению количества повторов.
Для закрепления результата ознакомьтесь также с видео:
Post Views: 22 123
Программа подтягиваний на турнике на массу
Перекладина – один из самых простых и общедоступных спортивных снарядов. Встретить ее можно буквально везде, к тому же она легко устанавливается в домашних условиях.
Достаточно активно это оборудование применятся и в тренировках по бодибилдингу, причем для разных целей.
Но сегодня подробно поговорим о занятиях, направленных на развитие мышц.
И в этом поможет специальная программа для подтягиваний на турнике на массу.
Преимущества занятий на перекладине
В бодибилдинге подтягивания различными видами хватов и с дополнительным отягощением – это одно из основных базовых упражнений. В первую очередь для развития широчайших мышц спины.
Однако мышц, участвующих в движении, намного больше. Помимо уже упомянутых, достаточно большую нагрузку получают и другие мышцы спины – круглые, ромбовидные и тыльная (нижняя) часть трапеций.
Также в подтягиваниях на перекладине вовлекаются мышцы рук. Считается, что для новичков нет лучшего базового движения для прокачки бицепса и предплечья, чем подтягивания на перекладине обратным хватом.
В этом случае приходится работать с массой всего тела (например, 70 кг), что всегда намного больше, чем в любом изолированном упражнении.
Помимо спины и рук, в работу включается и задний пучок дельтовидной мышцы. Ну а пресс и поясничные мышцы получают косвенную нагрузку, выступая в роли стабилизаторов, которые помогают удерживать тело в вертикальном положении.
Кроме того, подтягивания на перекладине способствуют повышенному выбросу тестостерона в общий кровоток.
Этот гормон отвечает не только за либидо и развитие первичных половых признаков у мужчин, но и отличается анаболическими свойствами.
Тестостерон напрямую влияет на скорость роста мышечной массы и силы. Чем его больше, тем быстрее это происходит.
Кстати, всеми любимые тяги верхнего блока, которые новички считают хорошей альтернативой подтягиваниям, стимулируют выработку тестостерона намного меньше. Поэтому и результат в плане мышечного роста от них не такой ярко выраженный. Набор массы будет лучше при тренировках на турнике.
Даже профессиональные культуристы, весом 130-150 кг, обязательно используют в своих программах на спину подтягивания.
Но несмотря на достоинства, подтягивания на турнике — это лишь одно из многих “рабочих” силовых упражнений. Оно никак не влияет на рост груди и трицепсов, и уж точно не поможет накачать мышцы ног.
Поэтому, если ваша цель — набор мышечной массы всего тела, надеяться только на перекладину не стоит.
В своей программе тренировок обязательно используйте движения для ног, груди и других более мелких мышечных групп.
Только так вы сформируете гармонично сложенную, атлетическую фигуру.
Лучшие упражнения на турнике для роста мышечной массы
Тренировка на турнике предполагает выполнение различных упражнений, с разной степенью технической сложности.
Среди наиболее результативных и популярных вариантов подтягиваний отметим:
- Подтягивания нейтральным хватом
- Обратным хватом
- Прямым хватом на ширине плеч (классические)
- Широким хватом
- За голову
Движения перечислены по нарастающей степени сложности.
Стоит отметить, что есть и другие упражнения на турнике, которые особенно популярны среди любителей воркаута. Но они технически тяжелы и в меньшей степени подходят для набора мышечной массы.
Пример программы для роста мышц
Если ваша цель — нарастить мышечные объемы, то программа тренировки на перекладине может выглядеть так:
Первые 2 упражнения желательно выполнять с дополнительным отягощением. Как правило, для этого атлет надевает тяжелоатлетический пояс с прикрепленным к нему блином.
Внешне комплекс кажется легким, но попробовав его выполнить, вы ощутите на себе всю тяжесть этих подтягиваний.
Программа построена от сложного к простому. Вначале идет самое тяжелое упражнение, выполняемое в силовом стиле в низком диапазоне повторений, для стимуляции быстрых, силовых мышечных волокон.
Вторым упражнением идет движение попроще, но здесь также лучше применять отягощение.
А третий вид подтягиваний самый легкий. Хотя для вас он будет однозначно тяжелее других, даже несмотря на то, что здесь движение уже выполняется без дополнительного веса.
Большое количество повторений даст дополнительную нагрузку на медленные, выносливые волокна.
В итоге такой комплекс для спины охватывает за одну тренировку все типы мышечных волокон, и самым оптимальным образом способствует максимальному мышечному росту.
Советы по набору массы на турнике
Чтобы набрать массу на турнике, недостаточно просто регулярно подтягиваться. Для гарантированного прогресса необходимо соблюдать ряд базовых принципов.
Рост тренировочной нагрузки
Прогрессия нагрузки — это одно из главных условий постоянного роста мышц спины и рук.
Тренировочную нагрузку наращивают несколькими способами — увеличением количества упражнений, подходов, повторений или ростом рабочего веса.
Также часто сокращают отдых между подходами или применяют комбинацию из пары способов.
При наборе массы самый подходящий способ для новичков — увеличение количества повторений и веса отягощения.
Для среднего уровня подготовки подходит рост количества упражнений, выполняемых за одну тренировку. А также подходов и повторений, с параллельным постепенным наращиванием веса отягощения.
Тренировка на турнике предъявляет к организму повышенные требования. А это значит, что особое внимание уделяется восстановлению организма.
В первую очередь это грамотный рацион питания и полноценные сон.
Питание
Один из главных законов быстрого мышечного роста гласит о том, что от питания при наращивании мышц зависит как минимум 50% результата.
Чтобы рацион был сбалансированным, следите за достаточным поступлением макроэлементов – белков и углеводов. А также за общей калорийностью питания.
Ежедневная норма потребления белка при занятиях спортом составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела. Углеводов – 5-6 грамм на 1 кг. Общая калорийность – 40-50 ккал на 1 кг.
К привычному рациону при занятиях бодибилдингом часто добавляют спортивные пищевые добавки.
В зависимости от типа телосложения для набора мышечной массы используются витаминно-минеральные комплексы, протеин, гейнер, креатин, комплексные аминокислоты и ВСАА.
Сон и восстановление
Чтобы набрать массу на турнике (и на брусьях также) мало усиленно тренироваться и питаться.
Необходимо также уделять внимание полноценному ночному сну.
Именно во сне в организме выделяются анаболические гормоны (например, соматотропин – гормон роста, тестостерон).
Их высокая концентрация в крови также способствует мышечному росту.
К дополнительным факторам ускорения восстановления относят и другие процедуры – массаж или самомассаж, баня и сауна, физиопроцедуры (электрофорез и подобное).
Заключение
Надеемся, что теперь вам понятны главные принципы тренировки на турнике для роста массы.
Используйте рекомендованные упражнения и стройте программу в соответствии с рекомендациями из этой статьи, а прогресс не заставит себя ждать!
План тренировок для начинающих: 28-дневный вызов
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus) Подтягивания – одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, задействуя большую часть верхней части тела и основных мышц.
Однако это только в том случае, если вы действительно можете их выполнить. Многие люди обнаруживают, что после одного или двух подтягиваний им приходится подтягиваться и вместо этого переходить к другому упражнению.
Вместо этого найдите время, чтобы развить силу, необходимую для выполнения полного набора идеальных подтягиваний. Вот для чего предназначен этот четырехнедельный план тренировок от приложения для коучей Freeletics .
«Если подтягивания никогда не были частью вашего режима тренировок, вам следует вводить их постепенно, а не сразу», — говорит Дэвид Винер, специалист по обучению в Freeletics.
«Начните с более простого упражнения, называемого пассивным висом, которое позволит вашим плечам и хвату привыкнуть к перекладине. Как только это станет удобным, вы можете перейти к подтягиваниям с прыжком — они сосредоточены на отрицательном или опускающемся движении, которое задействует все основные группы мышц и может быть изменено по мере вашего улучшения».
План включает выполнение подтягиваний с посторонней помощью или модифицированных подтягиваний или подтягиваний в первые шесть дней недели с отдыхом в седьмой день.
Очень похоже на Бога. Задействованные упражнения не займут много времени и могут быть добавлены в конце тренировки или выполняться отдельно.
Вам понадобится перекладина для подтягиваний, несколько длинных эспандеров и подходящий перекладина для выполнения тяг в перевернутом положении – для этого может подойти стол, если он достаточно прочный, или если вы используете набор телескопических перекладин. это на нужной высоте для рядов вместо подтягиваний. У нас есть большой выбор лучших турников для подтягиваний, которые можно купить для дома, а также рекомендуемые эспандеры для подтягиваний с помощью.
Четырехнедельный план тренировок по подтягиваниям для начинающих
День 1: Подтягивания с помощью
Прикрепите к турнику легкую длинную петлю сопротивления и вставьте в нее одну ногу или колено, чтобы помочь себе. Вы выполняете подтягивание. Держите перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед. Напрягая корпус и удерживая плечи назад, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Нижняя под контролем.
Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки
| Неделя 1 | Наборы 3 Повторы 2 |
| Неделя 2 | Наборы 9003 2 3 Повторения 2 |
| Неделя 3 | Наборы 3 Повторения 2 |
| Неделя 4 | Подходы 3 Повторения 2 |
День 2: Негативные подтягивания
Это модифицированное подтягивание пропускает тягу и требует, чтобы вы просто освоили спуск. Подпрыгните, чтобы начать с подбородком над перекладиной. Опускайтесь медленно под контролем.
Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки
| Неделя 1 | Подходы 3 Повторы 6 |
| Наборы 3 Повторения 6 | |
| Неделя 3 | Наборы 3 Повторы 6 |
| Неделя 4 | Наборы 3 Повторы 6 |
День 3: Подтягивание плеч
Повисните на перекладине.
Держа руки вытянутыми, используйте плечи, чтобы немного приподняться, а затем опуститься в исходное положение.
Проведите пальцем по горизонтали для прокрутки
| Неделя 1 | Подходы 3 Повторы 12 |
| Наборы 3 Повторения 14 | |
| Неделя 3 | Наборы 3 Повторы 12 |
| Неделя 4 | Наборы 3 Повторы 14 |
- Лучшие турники для подтягиваний: Плюс, Черная пятница 2021 предлагает лучшие турники для подтягиваний
- Лучшие упражнения для подтягиваний на перекладине
- Проверьте себя с помощью этой тренировки подтягиваний с берпи
- Лучшие упражнения для пресса на перекладинах или кольцах
День 4: Негативные подтягивания
Пролистните для горизонтальной прокрутки
| Неделя 1 | Подходы 1 Повторы 6 |
| Неделя 2 | 9 0028 Наборы 1 Повторы 6|
| Неделя 3 | Наборы 1 Повторы 6 |
| Неделя 4 | Наборы 1 Повторы 6 |
| Неделя 1 | Подходы 3 Повторы 4 |
| Подходы 3 Повторы 5 | |
| Неделя 3 | Подходы 3 Повторения 4 |
| Неделя 4 | 9003 1 Подходы 3 Повторы 5 |
После того, как вы выбрали подходящий гриф (или стол) для гребли, лягте под ним и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху. Образуйте прямую линию от головы до пяток, затем подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение. Чем дальше ваши ноги от перекладины, тем тяжелее перевернутая тяга, поэтому приспособьтесь, чтобы убедиться, что вы можете выполнить все повторения.
Проведите пальцем по горизонтали для прокрутки
| Неделя 1 | Подходы 3 Повторы 10 |
| Наборы 3 Повторения 12 | |
| Неделя 3 | Наборы 3 Повторы 10 |
| Неделя 4 | Наборы 3 Повторы 12 |
Как подтягиваться
Как только вы разовьете силу по плану Винера, Буду хвататься за удила, чтобы попробовать правильное подтягивание. Вы, конечно, знаете основы подтягиваний, но оттачивание вашей техники сделает подтягивания немного проще и эффективнее для задействования нужных мышц.
К счастью, у нас есть экспертное руководство по подтягиваниям от Фионы Скотт, руководителя отдела физической подготовки в Performance Herts в Университете Хартфордшира.
Вот самое необходимое, но стоит прочитать полное руководство, тем более что оно включает в себя подтягивания, чтобы проверить свои новообретенные навыки.
«Начните с мертвого виса, взявшись за перекладину на полностью вытянутых руках», — говорит Скотт. «Тогда пришло время для установки скапа: потяните лопатки назад друг к другу и вниз».
Повиснув с отведенными назад плечами, задействуйте мышцы кора и ягодичные мышцы. Это будет держать ваши ноги и грудь в стабильном положении, пока вы будете подтягиваться.
«Используйте широчайшие, чтобы подтянуться вверх — представьте, что вы пытаетесь засунуть локти в карманы джинсов», — говорит Скотт. «Ваша конечная точка будет зависеть от подвижности вашего плеча, но обычно вы должны стремиться поднять подбородок как минимум над перекладиной».
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.
Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Подтягивания для начинающих – 4-недельная программа подтягиваний
Упражнение, которое должно быть в списке дел каждого посетителя тренажерного зала: подтягивания.
Подтягивания — это высшая проверка функциональной силы верхней части тела. Независимо от того, находитесь ли вы в первый или сотый день в тренажерном зале, подтягивания — это сложное упражнение, но преимущества не имеют себе равных. Подтягивания помогают развить силу и выносливость спины, плеч, рук, силу хвата, а также улучшить состав тела и общий уровень физической подготовки. Кроме того, сила и модель движения, которые вы развиваете, переходят в другие упражнения.
Если вы еще не научились подтягиваться всем телом к перекладине, не бойтесь! Просто следуйте этой 4-недельной программе подтягиваний для начинающих личного тренера YouFit Gyms Мариссы Эрли, чтобы выполнить свое первое подтягивание и быть на пути к тому, чтобы чувствовать себя в тренажерном зале еще более успешным, чем когда-либо прежде.
4-недельная программа подтягиваний для начинающих
Даже если вы сейчас не можете подтянуться ни разу, эта 4-недельная программа подтягиваний для начинающих поможет вам в этом. Любители спортзала могут добавить эти упражнения в свои тренировки. Сейчас не тренируетесь регулярно? Создайте свой собственный режим, используя приведенные ниже движения, и добавьте 20 минут кардиотренировок и хотя бы одно укрепляющее упражнение, чтобы завершить тренировку.
Ваша программа подтягиваний для новичков должна включать 1 тренировочный день, за которым следует день отдыха (2 дня отдыха, если у вас болит верхняя часть тела) и повторение. Испытайте себя, добавляя дополнительные 2-3 повторения в течение недели.
Начнем!
Разминка
Разогрейте кровь с помощью 2 подходов к плечевым мышцам и 2 динамических растяжек широчайших.
Недели 1 и 2
Следуйте этой части программы в течение 2 недель. Обязательно чередуйте дни отдыха между тренировочными днями, сделайте 2 дня отдыха, если вы чувствуете боль.
- Подтягивания в тренажере Смита с согнутыми коленями – 3 подхода по 5–8 повторений
- Тяга верхнего блока – 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга к груди с упором – 3 подхода по 8 повторений
- Тяга в перевернутом положении на машине Смита 3 подхода по 5-8 повторений
- Тяга одной рукой в наклоне 3 подхода по 8-10 повторений (каждой рукой)
День 3
- Изометрическое удержание в машине Смита – 3 подхода по 10 секунд
- Подтягивания нейтральным хватом на тренажере с вспомогательными подтягиваниями – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю уменьшайте поддерживаемый вес, если можете)
- Сгибание рук на бицепс – 2 подхода по 10-12 повторений
Недели 3 и 4
Теперь, когда вы начали развивать силу верхней части тела, переходите к этой 3-дневной программе с днями отдыха между каждым тренировочным днем.
День 1
- Мертвый вис на перекладине – 4 подхода по 20–30 секунд Держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на сжатии мизинцев, чтобы помочь сократить широчайшие .
- Эксцентрическая тяга широчайших – 4 подхода по 8-10 повторений
ДЕНЬ ОТДЫХА
День 2
- Тяга лент TRX в перевернутом положении – 4 подхода по 8 повторений
- Тяга к груди с упором – 4 подхода по 8-10 повторений
ДЕНЬ ОТДЫХА
День 3
- Подтягивания с лентой – 4 подхода по 5 повторений
- Тяга широким хватом с супинацией – 4 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание рук через плечо – 4 подхода по 12-15 повторений
На 4-й неделе сделайте первое полное подтягивание перед тем, как начать. Вы можете удивить себя.
Не получается первое подтягивание? Это нормально. Завершите программу, затем начните сначала с первой недели, дня, увеличивая количество повторений и нагружая их там, где это возможно. Брось себе вызов. Это будет непросто, но оно того стоит.
БОНУС: 3 совета, как лучше подтягиваться для начинающих
Держите корпус в напряжении. Подтяните пупок к позвоночнику. Задействование кора не только поможет предотвратить раскачивание, но и усилит силу и стабильность упражнения. Если вы хотите или нуждаетесь в большей силе кора, рассмотрите возможность добавления упражнений на пресс в 3-дневные программы, описанные выше.
Укрепите лопатки. Практикуйте сведение лопаток с мертвым висом. Держите руки на ширине плеч, а ноги свесьте, затем втяните лопатки, сведя их вместе, и вернитесь в нейтральное положение. Выполнить 10 раз, повторяя по 3 подхода.
Повысьте силу хвата. Используя пружинные зажимы, тренируйте силу хвата, сжимая зажимы вместе.