Пауэрлифтинг — программа тренировок
Ключевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.
Что такое пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.
Основные принципы тренировок на развитие силы
Мертвая тягаВ пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.
Режим дня и питания в пауэрлифтинге
Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях.
В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.
На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.
Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.
Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.
Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.
Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
Частота занятий
Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.
Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.
А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.
Выбор упражнений
Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.
Периодизация нагрузок
В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше.
Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки. Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.
Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу
Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:
Понедельник
1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.
2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.
3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.
4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.
Среда
1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р.
, 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.
2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.
3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов
4. Скручивания на римском стуле 50 повторений
Пятница
1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.
2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений
3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.
4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.
Профилактика травм в пауэрлифтинге
Лифтерский поясВо избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники.
Для защиты кистей существуют кистевые бинты.
ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге
Пятое место в этом рейтинге принадлежит Трибулусу. Прием его во время еды, поможет увеличить выработку собственного тестостерона, и ускорить восстановление после тренировок.
На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.
Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.
Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания.
А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.
И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.
И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!
Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:
Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу |
Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма.
Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.
Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.
В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.
Содержание
- Пауэрлифтинг – что такое, его отличия
- Основные тренировочные принципы для развития силы
- Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
- Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге
- Проходка в пауэрлифтинге
- Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу
- Программа тренировок 1
- Программа тренировок 2
- Тренировочная программа 3
- Как избежать травм в пауэрлифтинге
- Цены на пояс для пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг – что такое, его отличия
Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.
Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.
Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.
Основные тренировочные принципы для развития силы
Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.
На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).
В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.
Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.
Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.
«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.
Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.
д.
Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.
Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.
Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге
Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.
Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.
Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.
На практике это выглядит следующим образом:
- первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
- вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
- третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,
Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).
Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.
Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.
Проходка в пауэрлифтинге
«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.
По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.
М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).
М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.
Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.
Андрей Захаров
Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.
Задать вопрос
Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.
Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу
Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:
Программа тренировок 1
Первый день:
Второй день:
Третий день:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.) | 3-4 | 10-12 |
| 3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой) | 3-4 | 10 |
Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.
Программа тренировок 2
1 день (грудные мышцы):
| Упражнение | Подходы | Повторения |
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 3. Жим штанги стоя (армейский жим) | 5 | 8-10 |
2 день (спина):
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Становая тяга (75% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Шраги со штангой | 5 | 16-20 |
| 3. Жим штанги узким хватом | 5 | 8-10 |
3 день (квадрицепсы и икроножные):
Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей.
Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.
Тренировочная программа 3
День 1:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.) | 5 | 16-20 |
День 2:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Становая тяга (75-80 % от 1 П.М.) | 3-4 | 5 |
| 2. Тяга штанги в наклоне | 3 | 6-8 |
День 3:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
3. Жим штанги узким хватом | 3-4 | 8-10 |
Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.
Как избежать травм в пауэрлифтинге
В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.
При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.
Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.
Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс.
Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.
Цены на пояс для пауэрлифтинга
Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:
Программа пауэрлифтинга для гипертрофии массы
Наращивание мышечной массы и силы с помощью объемных тренировок
Это 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для набора массы, гипертрофии и силы. Основное внимание будет уделено объемным тренировкам, чтобы быстро стать сильнее и нарастить мышечную массу! Это означает много подходов, много повторений и много работы. Но если вы сможете пройти через это, эта гибридная программа гипертрофии сделает вас невероятно сильным.
Гарантирую!
Получите обновленную версию этой программы >>
Или максимизируйте свои результаты с помощью индивидуальной программы пауэрлифтинга, созданной специально для вас!
Бог Грома (Тор), также известный как Рейд Инглэнд, опускает молот во время приседания с весом 430 фунтов! Приседания с собственным весом в 2 раза больше!
Просто помните, что для нас, простых смертных, очень важно иметь отличную стойку для приседаний и/или корректировщика при использовании этой программы.
Эта гибридная программа пауэрлифтинга + гипертрофия основана на силовой системе Метода Матиаса.
О программе гибридного пауэрлифтинга для гипертрофии массы
- 12-недельная программа Подъемная таблица
- Тренировка-1: Приседания / Становая тяга Тренировка максимальной силы
- Тренировка-2: жим лежа на максимальной силе
- Тренировка-3: Объемная тренировка приседаний
- Тренировка-4: объемная тренировка жима лежа
Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, требующий многих лет напряженной работы и постоянной самоотверженности, чтобы стать мастером в 9 лет.
0008 .
Спортсмены должны постоянно работать над своей техникой подъема и поддерживать эту технику как можно лучше во время высокоинтенсивных тренировок, которые они выдерживают. Эти тренировок часто могут длиться часов в зависимости от вашего
По мере того, как вы становитесь сильнее, требуется больше времени для разминки до рабочих весов, и вы должны постоянно добавлять больше работы за счет увеличения веса, подходов и/или повторений. Ваши тренировки часто будут состоять из 6-10 подходов по несколько повторений с тем же весом до 9.0005 накапливают объем и силу с течением времени . Многочисленные подходы с небольшим количеством повторений — лучший способ развить максимальную силу , потому что вы отрабатываете установку и технику с интенсивными весами много раз за тренировку.
Вы знаете? Упражнения на эллиптическом тренажере — отличный способ укрепить мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икры.
Уровни сопротивления на эллиптических тренажерах можно регулировать, чтобы увеличить интенсивность тренировки и еще больше тренировать кардио и мышцы.
Все сосредоточено на Дне встречи!
Ваша подготовка, то, как вы выполняете каждое упражнение, а также все остальное в этой 12-недельной гибридной программе пауэрлифтинга для набора массы, сосредоточены на достижении максимальной силы на 12-й неделе . 12-я неделя – это ваша соревновательная неделя , и в течение последних 2-3 дней, предшествующих вашему соревновательному дню, не следует выполнять никаких упражнений. Проводите тренировку в начале недели с небольшой вспомогательной работой, чтобы полностью восстановиться перед соревнованиями.
Эта 12-недельная гибридная программа по пауэрлифтингу проведет вас через точную работу, которую вам необходимо выполнить перед вашим следующим соревнованием .
Гибридный пауэрлифтинг для массы Детали программы
Это четырехдневная программа пауэрлифтинга на гипертрофию в неделю.
У вас будут как тяжелые, так и легкие тренировочные дни для каждого из ваших еженедельных основных упражнений.
В течение тяжелых тренировочных дней вы будете переключаться между приседаниями и становой тягой . Одну неделю вы будете делать большую часть своей работы с приседаниями, а затем использовать вариацию становой тяги (тяга блока, дефицит, бинты, цепи и т. д.) в качестве вспомогательного подъема. На следующей неделе вы будете делать противоположное, сосредоточив внимание на становой тяге, и будете использовать вариации приседаний (приседания на ящик, приседания с паузой, бинты, цепи и т. д.) в качестве дополнительных упражнений.
Это позволит вам сосредоточиться на одном упражнении за раз, позволяя другому восстановиться перед следующей тяжелой сессией.
Тяжелые дни жима будут тяжелыми каждую неделю, кроме разгрузки. Недели разгрузки следует использовать для вариаций жима лежа (узкий хват, жим с пола, ленты, цепи и т.
д.), используя повторную работу для построения всех частей подъема.
Обязательно отрабатывайте свои движения именно так, как они должны выполняться на соревнованиях . Это означает, что нужно тренироваться в становой тяге в верхнем положении и делать паузы в жиме лежа по мере приближения к соревнованиям.
Интенсивные комплексы
Кроме того, в дни тяжелых тренировок вы будете использовать комплексы с перегрузкой, чтобы лучше подготовиться к соревнованиям . Это один подход, который составляет или AMRAP (как можно больше повторений), выполненный с одинаковым рабочим весом 9.0005 или дневной максимум .
Для дневного максимума работайте до веса, который трудно поднять в этот день, но вы все еще в состоянии поддерживать приемлемую технику. Ваш интенсивный подход никогда не должен выполняться до отказа, потому что это учит неправильной технике , которая снизит ваш потенциал максимальной силы.
Тяжелые и объемные тренировки
Тяжелые тренировочные дни работают над развитием грубой силы для увеличения вашего максимума, а более легкие тренировочные дни используются каждую неделю для увеличения объема тренировок при одновременном снижении общей нагрузки на ваше тело.
Из-за слишком частых нагрузок наш организм не сможет восстановиться и, следовательно, подвергается повышенному риску получения травм. Тренируясь с субмаксимальными весами, мы можем использовать динамическую скоростную тренировку с использованием бинтов или цепей, чтобы увеличить тренировочный объем и мощность; или используйте объемную тренировку/повторение, чтобы увеличить размер.
Оба являются эффективными способами снижения общей нагрузки на ваше тело и увеличения вашего силового потенциала. Используя легкие и тяжелые тренировочные дни каждую неделю, они будут опираться друг на друга, чтобы еще больше увеличить вашу максимальную силу .
Неделя восстановления
Каждая 4-я -я неделя является неделей разгрузки и восстановления .
Это неделя, когда вы все равно получите хороший объем тренировочного объема, но это позволит вашему телу восстановиться после высокоинтенсивной работы и снизит риск получения травмы.
На этой неделе не будет выполняться становая тяга, но вы должны использовать вариант упражнения, который поможет накачать нижнюю часть спины, например, гудморнинг или обратную гиперэкстензию. Для тяжелых приседаний и жима лежа используйте вариант, который усиливает ваши слабые стороны в этих упражнениях.
Сосредоточьтесь, усердно тренируйтесь и становитесь сильнее!
Оптимальное еженедельное расписание тренировок
- День 1 — Тренировка-1: Тяжелые приседания / Становая тяга
- День 2 – Отдых
- День 3 – Тренировка-2: тренировка тяжелого жима лежа
- День 4 – Отдых
- День 5 – Тренировка-3: Тренировка объемных приседаний
- День 6 – Тренировка-4: объемная тренировка жима лежа
- День 7 – Отдых
Таблица гибридной программы пауэрлифтинга для тяжелой атлетики
Загрузите интерактивный рабочий лист: рабочий лист Excel для пауэрлифтинга , созданный Джошем Дрейком из STRENGTH WARRIORS !
- Просто введите данные о приседаниях, жиме лежа и становой тяге за каждую неделю, и программа автоматически рассчитает для вас еженедельный рабочий вес!
Тяжелые тренировочные дни / Объемные тренировочные дни
1 Используйте стартовый старт для всех 10 сетов.
Обычно это то, с чем вы можете сделать 3 повторения.
РАСПЕЧАТАЙТЕ эту программу гибридного пауэрлифтинга для массы
Вы хотите создать одно конкретное упражнение? Ознакомьтесь с нашими программами пауэрлифтинга для приседаний, жима лежа и становой тяги:
Программа приседаний по пауэрлифтингу
Программа пауэрлифтинга для жима лежа
Программа пауэрлифтинга становой тяги
Получите все 3 программы по пауэрлифтингу!
Или получите нашу программу FULL POWER для пауэрлифтинга
Другие программы для пауэрлифтинга >>
Тренировка 1: Тяжелые приседания / Становая тяга
Разминка и техника: 90 Подтягивания – х 25 всегоПрыжки на ящик 3-5 x 3
Приседания с паузой или становая тяга с дефицитом (<50%) 3 x 5
Вариант становой тяги или приседания См.
таблицу
–
Дополнительная работа:
Подъемы ягодичных мышц или жим ногами 5 x 10-15
Тяга гантелей 4 x 6-8
909 x 0 0004 Боковая планка или **удержание хватом 3 x 45 сек.–
Мобильная работа 10+ мин.
–
*Выполняется после завершения основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.
**Удерживайте центр (гладкую часть) штанги для становой тяги или штанги с отягощениями сбоку от себя так долго, как сможете, чтобы укрепить хват. Лучше всего делать это в дни, когда вы выполняете более легкие становые тяги.
Тренировка 2: Тренировка тяжелого жима лежа
–
Разминка и техническая работа:
Жим лежа на наклонной скамье (<50%) 3 x 5-10
Приседания на наклонной скамье 3 x 5-10
–
Основные подъемы:
Жим лежа См. таблицу
*Набор перегрузки 1 x AMRAP или ежедневно Макс.
–
Работа с аксессуарами:
Жим гантелей 4 x 6–8
Армейский жим 3–5 x 3–8
Трицепсовый жим вниз 4–5 x 6–10
Тяга к лицу 5 x 8–10
***Работа с вращающейся манжетой – всего x 100
Наклоны в стороны 3 x 10-20
Скручивания с отягощением 5 x 10
–
Мобильная работа 10+ мин.
–
*Выполняется после завершения основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.
***Выполняйте медленные, контролируемые движения с тросом, который задействует вращение плечевой кости (плечевой кости). Смотрите примеры ЗДЕСЬ.
Тренировка 3: Объемная тренировка приседаний
Разминка и техническая работа:
Подтягивания – x 50
Приседания со штангой на груди (<50%) 3 x 5
–
Основные упражнения:
Приседания См. таблицу
Разгибания спины или обратная гиперэкстензия 3 x 10-15
–
Дополнительные работы:
Сгибания ног или 9000 жим ногами 900 105 x 10 3 x 10-15 4 лат. тяга- Падения 5 x 10-15
Сгибание рук 3 x 10-15
Планка с отягощением 3 x 60-90 сек.
–
Мобильная работа 10+ мин.
Тренировка 4: Объемная тренировка жима лежа
–
Разминка и техническая работа:
Шраги 3 x 10
Жим лежа узким хватом (<50%) 3 x 5-10
Подъемы ног 3 x 10 ори Работа:
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10–15
Армейский жим гантелей 3 x 10–15
Отжимания или отжимания на брусьях 3 x до отказа
Разгибания гантелей на трицепс 3 x 10–15
Подъемы рук в стороны 3 x 10-15
Упражнения на пресс – x 100
–
Мобильная работа 10+ мин.
РАСПЕЧАТАЙТЕ эту гибридную программу пауэрлифтинга для массы
Дайте нам знать, понравилась ли вам эта 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для массы с объемными тренировками! Кроме того, ознакомьтесь с другими нашими силовыми программами, такими как программа FULL POWER Powerlifting Program, Advanced Powerlifting Program и наша программа Westside Conjugate Powerlifting Program!
Дополнительные описания упражнений >>
Как естественным образом повысить уровень тестостерона и восстановить баланс гормонов >>
85 Электронные таблицы программ пауэрлифтинга: самый большой список
Индивидуальные программы по пауэрлифтингу = больше результатов
Lift Vault Market теперь предлагает индивидуальные программы по пауэрлифтингу, которые помогут вам превзойти ваши цели в пауэрлифтинге.
Получите программу, предназначенную для исправления ваших слабых сторон и создания огромной суммы!
Что такое программа по пауэрлифтингу?
Программа пауэрлифтинга разработана для улучшения одноповторного максимума спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Основная цель программы по пауэрлифтингу — увеличить общий результат атлета.
Независимо от того, ищете ли вы программу для начинающих, программу среднего уровня или программу для достижения пика, вы найдете отличную программу тренировок по пауэрлифтингу, чтобы стать сильнее. Все электронные таблицы удобны для мобильных устройств и работают на Google Sheets (лучше, чем PDF) — и ни на одном веб-сайте нет больше бесплатных программ, чем на Lift Vault!
Хотите больше? Найдите в библиотеке программ Lift Vault!
Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault , чтобы найти точную программу, которую вы ищете, на основе множества критериев (например, уровня опыта, дней в неделю и многого другого).
последних программ также доступны ниже.
Связанные: программы силового строительства, программы бодибилдинга, программы силовых тренировок, программы гипертрофии
Хизер Жак
Последнее обновление
Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Для большинства людей нереально ходить в спортзал шесть дней в неделю, поэтому большинство программ тренировок предписывают тренировки только 3-5 дней в неделю. Не говоря уже о том, что тренировки почти каждый день в неделю могут быть не идеальными или даже необходимыми для начинающих и тренирующихся среднего уровня. А если у вас крайне плотный график, то об этом и думать не стоит.
С учетом сказанного, 6-дневный тренировочный сплит может быть лучшим вариантом для опытных тренирующихся, желающих продолжать наращивать массу и/или силу.
Посмотрим правде в глаза, некоторым людям настолько нравится тренажерный зал, что они хотят быть там каждый божий день. Так что, если вы тренируетесь в тренажерном зале или продвинутый лифтер, стремящийся к максимальным результатам, вам следует рассмотреть 6-дневный тренировочный сплит.
Чтобы не гадать при поиске отличной 6-дневной программы тренировок и не тратить время и деньги впустую, мы вручную отобрали 5 лучших из существующих. Ниже вы найдете пять лучших 6-дневных программ тренировок и ссылка на соответствующие электронные таблицы, чтобы вы могли скачать копию бесплатно!
[Подробнее…]
Рубрики: Программа силового строительства, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация квалификационные покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию
Это 6-недельная комплексная программа по пауэрлифтингу. Он тренирует широкий спектр составных и изолирующих движений для наращивания силы и развития мышечной массы.
Эта программа описывается как программа высокочастотной тренировки всего тела. Он был разработан Parakonan Training для «скромных голодных» атлетов: достаточно скромных, чтобы знать, когда снять вес со штанги, и достаточно голодных, чтобы взять то, что есть.
[Подробнее…]
Рубрики: 6-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы
By Kyle Risley
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Продвинутый, Средний RPE: Да
Использование 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас.
См. полное раскрытие информации
Дэвид Вулсон, сильный и умный парень из Brazos Valley Strength, смело заявил, что намерен выпустить бесплатные программы по пауэрлифтингу в течение следующего года.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 0
Автор Кайл Рисли
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний
Недель: 15
Периодизация: Периодизация блоков
Программа подготовки к соревнованиям: Нет, Да
Цель программы: Сила
Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное описание
Это 15-недельная пауэрлифтинговая программа среднего уровня от PR на платформе.
В нем используется периодизация блоков, и его можно запускать повторно или использовать для достижения пика на соревнованиях по пауэрлифтингу.
[Подробнее…]
Рубрики: 15-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Автор Кайл Рисли
Последнее обновление
Рекомендовано Прыжком Подъема: Рекомендовано
Уровень опыта: Продвинутый, Средний
Недель: 10
Периодизация: Блоковая периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Пик, пауэрлифтинг : Да
Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Сила 2.
0 — это 10-недельная программа по пауэрлифтингу, разработанная Дэвидом Вулсоном в Brazos Valley Barbell. Программа использует 5 тренировочных дней в неделю, рассчитывает нагрузку на основе RPE и процента от одного повторного максимума и заканчивается попыткой установить новый один повторный максимум.
[Читать далее…]
Рубрики: 10-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
By Kyle Risley
Последнее обновление
Периодизация: линейная периодизация
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Тренировки всего тела — один из самых эффективных инструментов тренировки для всех, кто хочет стать сильнее, нарастить мышечную массу или похудеть.
Это потому, что тренировка всего тела не только доказала свою постоянную эффективность, но и экономит время.
Пять из шести тренировочных программ, описанных в этой статье, требуют всего три тренировочных дня в неделю.
Это делает возможным стать сильнее для обычного человека, который не хочет проводить всю свою жизнь в тренажерном зале.
Ниже вы найдете шесть лучших комплексов упражнений для всего тела вместе со ссылкой на электронную таблицу, где вы можете скачать личную копию бесплатно .
[Подробнее…]
Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Автор Кайл Рисли
Последнее обновление
Уровень опыта: Новичок
Недель: 10
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Пауэрлифтинг
Использование RPE: Да
Использование 1ПМ в процентах (%): Да включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полную информацию
Это 10-недельная программа по пауэрлифтингу для начинающих. Он был разработан, чтобы помочь увеличить силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Он был создан PR на Платформе.
[Подробнее…]
Рубрики: 10-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: средний
Недель: 15 (%): Да
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Это 15-недельная, 4-дневная программа пауэрлифтинга среднего уровня, разработанная PRs On The Platform, коучинговой службой по пауэрлифтингу.
Спасибо PR на Платформе за то, что они поделились этой программой с Lift Vault через форму отправки программы.
Обзор программы
Эта программа по пауэрлифтингу состоит из трех тренировочных блоков: блока объема/гипертрофии (недели 1-5), силового блока (недели 6-10) и блока соревновательного пика (недели 11-15). . Таким образом, его можно использовать для подготовки к встрече.
[Подробнее…]
Рубрики: 15-недельные программы, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 1
Автор Кайл Рисли
Последнее обновление
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Обновление от мая 2020 г.: Добавлена таблица Simple Jack’d 2x.
Вероятно, вам следует запустить версию 2.0, так как создатель программы считает, что она лучше версии 1.0.
Simple Jack’d представляет собой модифицированную смесь болгарского метода и базового цикла Смолова. По сути, это гибкий недельный блок накопления объема, который можно использовать неограниченное время для целей пауэрлифтинга и общей силы.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима лежа: 1, 2, 3, 4, 5 , 6
Частота становой тяги: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима над головой: 1, 2, 3, 4, 5, 6
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый
Недель: 10
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Становая тяга, Большой объем, Межсезонье
Использование 1ПМ в процентах (%): Да в этом посте без дополнительной оплаты для вас.
См. полную информацию
Это 10-недельная программа становой тяги, предназначенная для наращивания работоспособности во время соревновательного межсезонья. Им поделился Алекс Бромли (Empire Barbell) на своем канале в YouTube, где он поделился своим опытом использования этого стиля тренировки становой тяги, чтобы помочь подготовиться к соревнованиям силачей.
[Подробнее…]
Рубрики: 10-недельные программы становой тяги, 10-недельные программы, программа тренировок становой тяги, программа пауэрлифтинга, программы
Частота становой тяги: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: средний
Недель: 12
Периодизация: периодизация блоков, линейная периодизация0204 Использование 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полную информацию
Тяжелые, легкие, средние (HLM) программы — это простой и эффективный способ организации силовых тренировок. Каждая тренировочная сессия состоит из тяжелой, средней или легкой нагрузки для данного подъема. Стиль обучения HLM чрезвычайно гибок и может использоваться для достижения многих целей обучения.
[Подробнее…]
Рубрики: 12-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 1, 2, 3
Частота становой тяги: 1, 2, 3
Частота жима над головой: 1, 2, 3
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: начальный, средний
Недели: 3
Цель программы: пауэрлифтинг, сила комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Гаррет Блевинс — тренер по силовым тренировкам, пауэрлифтер и один из создателей Juggernaut A.
I. система обучения. Ниже приведены три разные программы пауэрлифтинга, которыми он поделился бесплатно: программа пауэрлифтинга для начинающих, программа пауэрлифтинга для поздних новичков и программа пауэрлифтинга для начального среднего уровня. [Подробнее…]
Рубрики: 3-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы
Автор Кайл Рисли
Последнее обновление
Уровень опыта: начальный, средний
Недели: 11, 12, 8
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да 1RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Дитмар Вольф — главный тренер сборной Норвегии по пауэрлифтингу. Ниже вы найдете некоторые программы, которые либо приписываются ему, либо были выпущены непосредственно Норвежской ассоциацией пауэрлифтинга.
Одна программа принадлежит норвежскому пауэрлифтеру Фроде Хаугену; эта программа помечена соответствующим образом, чтобы избежать путаницы. [Подробнее…]
Рубрики: 11-недельные программы, 12-недельные программы, 8-недельные программы, Программа пиковой нагрузки, Программа пауэрлифтинга, Программы
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 3
Частота жима над головой: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: начальный, средний
Недель: 10 1RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Prep10 — это 10-недельная программа по пауэрлифтингу, разработанная для начинающих и продолжающих. Он использует блочную периодизацию, чтобы провести атлета через 5-недельный мезоцикл гипертрофии, за которым следует 1-недельный переходный мезоцикл, 3-недельный мезоцикл интенсивности и 1 неделя разгрузки.
Эту программу можно использовать для достижения пика на 11-й неделе (при условии, что 10-я неделя является разгрузочной). [Подробнее…]
Рубрики: 10-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый
Недель: 7
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация Нет
Использование 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию
Atlas Rising — это продвинутая 7-недельная программа пауэрлифтинга с 3 тренировочными днями в неделю. Он состоит из комбинации Русской программы приседаний для приседаний, МагОрта для становой тяги и Метода Хепберн А для жима лежа и жима над головой.
Я ожидаю, что эта программа улучшит приседания и становую тягу, но не жим лежа или жим над головой, которые просто будут поддерживаться .
Эта «франкенпрограмма» была создана /u/PaulTheMediocre, который использовал ее для достижения следующих результатов: [Читать далее…]
Рубрики: 7-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: средний
Недель: 8
Периодизация: линейная периодизация (%): Нет
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Мостовая программа «Dad Bod» представляет собой программу тренировок, представленную читателем Lift Vault.
Он предназначен для занятых людей (особенно родителей), которые ищут любую простую рутину, которая поможет им расти и сохранять силу за ограниченное количество времени. Как следует из названия, он был вдохновлен The Bridge, силовой программой для начинающих на поздних стадиях, созданной Barbell Medicine. [Читать далее…]
Рубрики: 8-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 4
Периодизация: линейная периодизация 1RM Процент (%): Да
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
ReTrain — это 4-недельная программа по пауэрлифтингу, предназначенная для наращивания сил атлетов, сделавших длительный перерыв в тренировках.
В связи с тем, что COVID-19 закрывает спортзалы по всему миру на несколько месяцев, многие лифтеры окажутся в ситуации, когда они вернутся в спортзал, чтобы снова начать тренироваться. Цель этой программы — помочь лифтерам безопасно и эффективно вернуться к обычной тренировке. [Читать далее…]
Рубрики: 4-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2
Автор Кайл Рисли
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Начальный, Средний Пик, пауэрлифтинг
Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Коннор Лутц — спортсмен и тренер по пауэрлифтингу в Калгари Барбелл.
Это несколько разных программ пауэрлифтинга, которыми он поделился несколько лет назад. Всего существует три программы пауэрлифтинга: программа для начинающих, обновленная программа среднего уровня и старая программа среднего уровня. [Читать далее…]
Рубрики: 7-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы
Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 3, 4
Частота становой тяги: 1, 2
Кайл Рисли
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: продвинутый, средний Пиковая, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Это программа пауэрлифтинга, разработанная Empire Barbell, в которой используется блочная периодизация.
Тренировка разбита на три отдельных блока: интенсификация №1, объем и интенсификация №2. Эти блоки можно запускать по порядку сразу или можно повторять с некоторыми ограничениями (подробнее см. ниже). Запуск каждого блока один раз будет означать в общей сложности 14 недель обучения. [Читать далее…]
Рубрики: Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: План тренировок на 4 дня
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота жима над головой: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12 : Нет
Использование 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Эта тренировка для наращивания массы направлена на стимулирование мышечной гипертрофии и развитие грубой силы.
Это 12-недельная программа по пауэрлифтингу, основанная на 4 высокообъемных тренировках в неделю и разработанная Райаном Матиасом в Mathias Method. – это программа пиковой нагрузки, предназначенная для увеличения вашего одноповторного максимума в приседаниях, жиме лежа и становой тяге к соревновательному дню. [Подробнее…]
Рубрики: 12-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 12-недельный план тренировок, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Жим над головой частота: 2
Программа пауэрлифтинга — это любая программа, предназначенная для улучшения результатов спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
Как долго длятся программы по пауэрлифтингу? Программы пауэрлифтинга обычно длятся от 4 до 16 недель. Для вашего удобства программы Lift Vault сгруппированы по количеству недель.
Популярные варианты: 12-недельные программы по пауэрлифтингу, 10-недельные программы по пауэрлифтингу, 8-недельные программы по пауэрлифтингу и 6-недельные программы по пауэрлифтингу, но у нас есть все от 3 до 20 недель.
Могут ли новички заниматься пауэрлифтингом?Абсолютно. Любой, кто может безопасно выполнять приседания, жим лежа и становую тягу, может использовать программу пауэрлифтинга. Специальной квалификации нет. Кроме того, выполнение программы пауэрлифтинга для новичков действительно может помочь вам улучшить координацию и набор моторики.
Какие существуют виды программ пауэрлифтинга?Основными переменными, на которые воздействуют в программе пауэрлифтинга, являются частота, интенсивность и объем.
«Объемные программы», как правило, имеют больший объем и частоту в сочетании с меньшей интенсивностью и лучше всего подходят для тренировок в межсезонье или в качестве начала подготовки к соревнованиям.