упражнения на 2 или 3 дня в неделю
Содержание:
- Правила тренировок в тренажерном зале для девушек
- Программы тренировок в тренажерном зале для девушек
- Особенности тренировок в тренажерном зале на рельеф или для похудения
- Питание после тренировки в тренажерном зале на рельеф или для похудения
- Когда будет результат от тренировок
Обязательное условие формирования подтянутой, сексуальной фигуры у женщин – занятия с отягощениями. Наиболее результативными считаются тренировки в тренажерном зале. Профессиональное оборудование позволяет прицельно прокачать каждую мышечную группу, создать необходимый уровень стресса, который требуется для прогресса.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна быть составлена с учетом возраста, уровня физической подготовки, решаемых задач. В этой публикации мы расскажем о самых рабочих схемах тренинга для роста мышц и похудения. Из статьи вы узнаете, сколько нужно тренироваться, какие упражнения и тренажеры использовать, какое количество повторений делать, как правильно питаться для рельефа или похудения.
Правила тренировок в тренажерном зале для девушек
Тренировка в зале для девушек должна начинаться с разминки. Она необходима для разогрева мышц и связок, наполнения крови кислородом, подготовки сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам, профилактики травмирования.
Разминочный комплекс должен включать упражнения для всех крупных мышечных групп и суставов. Продолжительность разминочного комплекса должна составлять 10-15 минут.
- шеи: повороты и наклоны готовы;
- плечевого пояса: махи руками вперед и назад, перекрестные сведение ладоней на уровне груди;
- поясничного отдела: наклоны и повороты корпуса;
- мышц и суставов ног: поочередные подъемы коленей перед собой, захлесты голеней назад, подъемы на носки.
Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут.
Тренировка с отягощениями в тренажерке для девушек должна продолжаться не менее 45 минут. Именно столько времени необходимо для запуска жиросжигающих процессов в организме.
Частота тренировок должна зависеть от решаемых задач. Если главная цель – похудение, заниматься рекомендуется 3-4 раз в неделю. Для поддержания формы достаточно посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю.
Безопасный рабочий вес в упражнениях должен составлять 75% от веса, который вы можете поднять максимум 8 раз. Например, если в жиме штанги лежа на 8 повторений вы делаете 40 кг, то ваш рабочий вес у упражнения – 30 кг (40:100×75). Количество повторов в каждом подходе должно находиться в пределах от 8 до 12.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек
Выбор методики тренинга должен быть основан на том, какие задачи необходимо решить. От этого будет зависеть, какой комплекс упражнений в тренажерке для женщин будем использовать. Также следует учитывать возраст, медицинские противопоказания, другие индивидуальные особенности.
Программа тренировок на 2 дня в неделю
Суть этой схемы состоит в том, что каждая мышечная группа прорабатывается дважды за 7 дней. Тренировки в такой программе лучше всего выполнять через равные промежутки времени. Чаще всего занятия устанавливают через 3 дня, например, понедельник и четверг.
Тренировочный комплекс упражнений с отягощениями в спортзале для девушек должен включать в себя приседания с гантелями, тягу верхнего блока к груди, жим штанги лежа, махи гантелями, скручивания на пресс.
Приседания с гантелями
Чтобы избежать травм во время выполнения упражнения, соблюдайте правило – спина должна оставаться прямой на всей амплитуде движения. Недопустимо сгибать позвоночный столб дугой – это может привести к межпозвоночной грыже и другим проблемам со здоровьем. Также во время приседаний нельзя делать резких, бесконтрольных движений – опускание и поднятие корпуса должно происходить плавно.
Техника выполнения:
- Зафиксируйте в ладонях 2 гантели одинакового веса и расположите их по бокам корпуса на вытянутых руках.
- Разведите ступни на уровень плеч.
- На вдохе плавно опуститесь в позицию «полуприсед».
- На выдохе медленно разогните корпус в исходное положение.
- По аналогичному алгоритму выполните еще 7-9 повторов.
Всего за тренировку необходимо сделать 4 подхода. Отдыхать между сериями нужно около 100-120 секунд.
Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока за голову — этим упражнением мы прокачиваем широчайшие мышцы спины. Дополнительно нагрузку получают бицепсы.
Техника выполнения:
- Установите на блочном тренажере нужную нагрузку.
- Сядьте на скамью, зафиксируйте колени под валиками.
- Ухватитесь ладонями за гриф шире уровня плеч.
- Сделайте глубокий вдох и, на выдохе, начинайте тянуть гриф за голову.
- В нижней точке полностью выдохните.
- Плавно, на вдохе, поднимите руки с грифом в верх до полного выпрямления.
- Повторите это движение 10-12 раз.
С двухминутными перерывами сделайте еще 3 подхода.
Жим штанги лежа
Это упражнение необходимо для проработки грудных мышц, трицепса, переднего пучка дельтовидных.
Техника выполнения:
- Выставьте на штанге нужное количество блинов.
- Расположитесь на горизонтальной скамье спиной вниз, согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
- Отрегулируйте положение тела так, чтобы гриф был на уровне верней половины груди.
- Возьмите штангу в руки (кисти должны располагаться чуть шире уровня плеч) и снимите ее со стоек.
- На вдохе плавно опустите снаряд к груди, разведя локти в стороны.
- На выдохе медленно и подконтрольно поднимите штангу в исходное положение.
- Выполните 10-12 жимов, после чего отдохните около 2 минут и сделайте еще 3 подхода.
Махи гантелями
Используются для развития дельтовидных мышц. Дополнительно нагружают трапециевидные мышцы.
Правильно выполнять махи так:
- Возьмите 2 одинаковых по размеру гантели и разместите их на чуть согнутых руках в области талии.
- Немного наклоните корпус вперед.
- Быстрыми маховыми движениями сделайте 10-12 разведений гантелей в стороны.
- Отдохните 1-2 минуты и сделайте еще 2-3 серии.
Скручивания
Это упражнение необходимо использовать для развития прямой и косых мышц брюшного пресса.
Техника выполнения:
- Разложите на полу гимнастический коврик.
- Лягте на него спиной.
- Зафиксируйте ладони на затылке.
- Приподнимите голени примерно на 20 см от уровня пола.
- Сделайте скручивание в правую сторону – одновременно поднимите левую лопатку и правое колено до соприкосновения локтя с ногой.
- Выпрямитесь в исходное положение.
- Сделайте аналогичное скручивание в левую сторону.
Количество повторов в одном подходе 12-16, число подходов – 3-4.
Программа на 2 дня в неделю
- Приседания с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений;
- Тяга верхнего блока за голову — 3 подход по 10-12 повторений;
- Жим штанги лежа — 3 подход по 10-12 повторений;
- Махи гантелями — 2 подход по 10-12 повторений;
- Скручивания — 3-4 подход по 12-16 повторений.
Эта программа в зале для девушек рассчитана на занятия 2 раза в неделю и состоит из базовых упражнений. Такой план лучше всего подойдет новичкам или тем, кто возвращается к занятиям после длительного перерыва. Девушки с хорошей функциональной готовностью могут подключать изолированные упражнения: сгибания бицепса, жимы узким хватом на трицепс, сгибания и разгибания ног в тренажере, сведения рук в тренажере «бабочка» и другие.
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Тренировка в фитнес-зале для девушек на 3 раза в неделю отличается акцентированной проработкой каждой мышечной группы.
Такой план силовых тренировок в тренажерке для девушек может выглядеть так:
Понедельник
- тяга верхнего блока за спину — 3 подхода по 8-12 повторений;
- подъемы гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений;
- скручивания на пресс — 3-4 подход по 12-16 повторений.
Среда
- приседания со штангой или гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений;
- разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 8-12 повторений;
- сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 8-12 повторений.
Пятница
- жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 повторений;
- разгибания рук на блочном тренажере на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений;
- подъемы корпуса на пресс — 3-4 подход по 12-16 повторений.
Чтобы восстановление после тренировок происходило быстрее, в дни отдыха рекомендуется больше времени проводить в движении: гулять, играть в спортивные игры, кататься на роликах или велосипеде.
После каждого занятия важно выполнить заминку. Она необходимо для плавного перехода организма в привычный режим работы, восстановления уровня кислорода в крови, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. В качестве заминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке, низкоинтенсивную работу на велотренажере или эллипсоиде.
Особенности тренировок на рельеф или для похудения
Главная задача занятий на рельеф – избавление от подкожного жира с одновременным сохранением мышечной массы. Добиться этого поможет соблюдение нескольких правил:
- Тренировка не должна продолжаться более 50 минут. Избыточные нагрузки приведут к запуску катаболизма – вместе с жировой тканью начнет разрушаться и мышечная.
- Каждая мышечная группа должна отдыхать не менее 72 часов. Более частные нагрузки могут привести к перетренированности и потере мышечной массы. Без мышц о рельефе можно забыть.
- Прорабатывайте все группы. Локального жиросжигания не существует – у вас не получится сделать красивые рельефные кубики на животе, пока вы не уберете жир в других местах. Поэтому программа тренировки в спортзале для девушек должна включать в себя упражнения на все крупные мышцы: бедра, ягодицы, широчайшие, грудные, пресс.
Более частные нагрузки могут привести к перетренированности и потере мышечной массы. Без мышц о рельефе можно забыть.Тренировки для похудения не подразумевают сохранение мышечной массы – главная задача избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах. Поэтому занятия должны быть продолжительными – до 90 минут. Для эффективного похудения в неделю нужно тренироваться не менее 3-4 раз.
Питание после тренировки на рельеф или для похудения
Женская схема питания на рельеф должна обеспечивать восстановление организма после нагрузок. При этом не должно быть профицита калорий – в этом случае избавление от жировой ткани будет невозможным.
Лучше всего с задачей создания красивого рельефного тела справляется белковая диета. Методика основана на исключении из меню быстрых и медленных углеводов.
Рацион белковой диеты включает такие продукты, как:
- свежие овощи;
- орехи;
- мясо;
- рыба;
- курица;
- морепродукты;
- растительные масла.
Для создания хорошего рельефа необходимо отказаться от быстроусвояемых углеводов (мучного, сладкого), полуфабрикатов (пельменей, блинчиков и т.д.). Также важно соблюдать питьевой режим – выпивать каждые 2-3 часа по стакану воды. А вот количество соли лучше сократить до 1 г в сутки.
Питание для похудения более разнообразно: допускается употреблять в пищу сложные углеводы (макаронные изделия, рис, гречневую крупу). Чтобы уменьшить количество жира, прежде всего важно создать дефицит калорий в организме.
У каждой женщины разный обмен веществ, уровень физической активности, состояния здоровья и другие условия.
Поэтому общей формулы для создания правильного энергетического дефицита не существует. Единственно верный способ – постепенное уменьшение калорий и мониторинг собственного веса.
Например, одну неделю вы питаетесь на 1800 ккал в день. В конце седьмого дня взвешиваетесь и смотрите результат. Если процесс похудения идет медленно, на следующей неделе сокращаете меню на 200 ккал. Зафиксировать свой рацион необходимо на моменте, когда вы начнете сбрасывать 600-800 г в неделю. Такая скорость похудения является безопасной и эффективной.
Когда будет результат от тренировок
Создание рельефа или похудение в первую очередь зависит от эффективности тренировочного процесса в зале. Для девушек важно составить персональную программу занятий, которая будет учитывать возраст, вес, уровень двигательной активности, профессию и другие индивидуальные особенности.
При систематических тренировках в спортзале и сбалансированном питании каждая женщина уже в первый месяц может избавиться от 3-4 кг жира, заметно уменьшить объем талии, улучшить общее физическое состояние и повысить жизненный тонус.
Первый месяц занятий в тренажёрном зале — Движение – жизнь
Процесс достижения идеальной физической формы – очень длительный, требует постепенного продвижения к цели. Поэтому нужно подобрать для себя идеальную программу.
Составьте предварительный план тренировок
Предварительный план тренировок должен брать в расчёт все направления, начиная от выбора главных упражнений и графика физических нагрузок и заканчивая типами нагрузок для разных групп мышц. Если игнорировать данный этап желаемого результата вы можете не увидеть.
Конечно, как вы поняли, такой подход требует размеренного и сбалансированного образа жизни, он позволит своевременно, по расписанию посещать тренировки. Не нужно ждать сразу ошеломляющих результатов – со временем они придут. Необходимо понимать: важнее соблюдать режим тренировок. Соблюдая перечисленные рекомендации, в скором времени, вы заметите перемены.
Очень важно на первых порах равномерно распределить нагрузки и отдых после тренировок.
Так, грамотные регулярные тренировки позволят нарастить / укрепить мышцы или похудеть. Крайне не рекомендуется прерывать программу или, ещё хуже, её ускорять – на всё нужно время.
Считается наиболее эффективным такой режим тренировок, который между занятиями включает 1-2 дня перерыва, благодаря этому организм восстанавливаться. Как правило, тренировки проводятся 3 дня в неделю.
Для новичков занятия должны быть ориентированы на все группы мышц. Для тех, кто занимается уже более месяца рекомендуется разбивать тренировки на разные группы мышц. Так, каждую тренировку вы будете выполнять разные упражнения, что позволит мышцам восстанавливаться и отдыхать.
Отдельно хотелось бы отметить необходимость разминки и заминки перед / после каждого занятия. Разминка должна быть не менее 5-10 минут, заминка – 15-20 минут. Это позволит избежать травм.
Вся тренировка должна длиться примерно час-полтора и состоять из разминки, 7-10 тренажеров или упражнений, включая разминку и заминку.
Если получается выполнить программу быстрее, то стоит ее усложнить.
Также не стоит упускать из виду рациональное питание. Для начала достаточно определить индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, впоследствии адаптировать всю систему питания под требования своего организма.
Приведем пример круговой тренировки для новичков (женщин).
Пример круговой тренировки для новичков (женщин)
Первый день занятий- Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
- Cкручивания (пресс) – 3 подхода по 10-12 повторений (3/10-12).
- Приседания в стиле сумо (3/10-12).
- Мертвая тяга (3/10-12).
- Тяга верхнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
- Тяга нижнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
- Жим штанги узким хватом (3/10-12).
- Подъем штанги на бицепс стоя (3/10-12).
- Жим штанги над головой стоя (3/10-12).
- Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
- Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
- Подъем ног (пресс) (3/10-12).
- Жим платформы ногами, с акцентом на ягодицы (3/10-12).
- Выпады с гантелями в руках (3/10-12).
- Подтягивания (3/10-12).
- Тяга штанги в наклоне к поясу (3/10-12).
- Жим штанги под наклоном 30 градусов (3/10-12).
- Французский жим (3/10-12).
- Тяга штанги к подбородку (3/10-12).
- Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
Приведенные упражнения можно заменить аналогичными альтернативными занятиями. Тренироваться 3 раза в неделю, выполняя приведенные занятия через раз. Так у вас получится, что каждое упражнение вы выполните 1,5 раза в неделю.
Если у вас нет цели накачать мышцы профессионально, как у бодибилдеров, то достаточно на первых порах выполнять по 2-3 подхода, по 10-12 повторений.
При занятиях очень важно
Помните:Перерыв между подходами должен быть 60-90 секунд, между упражнениями – по усмотрению.
Тренировка вместе с разминкой должна составлять в целом около часа, но это не означает, что надо выполнять упражнения в высоком темпе. Это, скорее, означает, что не нужно расслабляться долго между подходами.
Ежемесячно необходимо менять программу, усложняя ее или просто заменяя упражнения и тренажеры, в зависимости от ваших целей.
Очень важно выполнять упражнения правильно. Если вы не знаете как пользоваться тем или иным тренажером или как правильно выполнить упражнение, обязательно попросите вам об этом рассказать тренера или тех, кто уже давно занимается.
Кроме этого, важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не получить травмы на первых же занятиях. Существует такое понятие как оптимальный вес. Это вес, который человек может поднять нужное количество подходов, даже с большим трудом. Так если вы определили для себя оптимальное число повторений 10-12 раз, то необходимо взять тот вес, который вы сможете поднять 10-12 раз и последний раз будет, действительно, последним.
Тренируйтесь и достигайте своей цели!
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Простая трехдневная программа тренировок для женщин
В этом трехдневном плане тренировок мы даем вам все инструменты, чтобы привести себя в тонус, избавиться от жира и повысить уверенность в себе в тренажерном зале.Возможно, у вас уже есть общее представление о том, как использовать вес для улучшения фигуры. Возможно, вы даже принимали участие в силовых тренировках раньше.
Возможно, вы просто еще не нашли ничего работающего.
В этом руководстве мы даем вам простой, но эффективный план тренировок с отягощениями. Его можно использовать 3 раза в неделю, чтобы улучшить свои изгибы, накачать ягодицы и развить стройные и сексуальные руки и пресс.
Если вам нужен быстрый план для создания подтянутого и стройного силуэта, этот план для вас.
Что охватывает эта программа?
| Цель: | Сжигание жира, подготовка мышц, фитнес |
| Цели: | Начальный уровень для женщин |
| Продолжительность программы: | 4 недели |
| Продолжительность тренировки: | 30-45 минут |
| Необходимое оборудование: | Гантели, собственный вес, силовые тренажеры |
Тренажерный зал для женщин – похудение и фитнес
Забудьте, что фитнес-журналы говорят о развитии спортивной фигуры.
Многочасовые кардиотренировки не помогут вам построить сногсшибательную попу. И эти утяжеляющие тонерные ремни абсолютно ничего для вас не делают.
К сожалению, индустрия красоты и здоровья цепляется за помешательство за помешательством без какой-либо науки или научно-исследовательского подхода.
Большинство женщин имеют четкое представление о том, каким они хотят видеть свое тело.
Может быть, вы здесь, потому что хотите иметь более тонкую талию и большие ягодицы? Или, может быть, вы думаете, что вам нужно больше всего сосредоточиться на руках?
Для кого-то это может быть построение более спортивного и мускулистого тела, с рельефным прессом и телосложением, готовым к выступлению?
Правда в том, что при правильном сочетании диеты, силовых тренировок и физической активности вы можете достичь всех этих целей и даже больше.
Вот тут-то и пригодится этот план.
Тренировка всего тела для похудения
Нам, женщинам, говорят, что секрет прекрасного тела — сжигать жир с помощью кардиотренировок. И если вы собираетесь поднимать тяжести, они должны быть легкими, чтобы сосредоточиться на «тонизировании» и избежать больших мышц.
Честно говоря, это полный бред.
Многочасовая работа у мастера может сжечь жир, но это неэффективно и скучно.
И кардио тоже не поможет вам развить формы, подчеркивающие женственный силуэт.
Чтобы построить отличную фигуру, вам нужно быть новаторским и использовать научно обоснованный подход к своему плану упражнений.
Вот почему силовые тренировки занимают первое место в создании стройных фигур.
Эта трехдневная программа тренировок предназначена для новичков, которые хотят стать более уверенными в тренажерном зале.
И мы даем вам именно это с помощью базовых последовательностей упражнений.
Этот план поможет вам освоить абсолютные основы и использовать их в качестве трамплина для более сложных и трудных тренировок.
При использовании в течение 4 недель эта программа сделает вас мастером тренировок с отягощениями.
Вот что вам нужно знать перед тем, как приступить к плану.
Выработайте полезные привычки
В первые дни программы упражнений вы будете мотивированы и взволнованы тем, что вас ждет впереди. Мысль о фигуре, готовой к пляжному отдыху, и здоровом телесном жире заставят вас рано вставать темным утром на пробежку и дадут заряд энергии для тяжелой работы в спортзале день за днем.
И это здорово.
Но это не будет длиться вечно, если вы не используете это время для выработки позитивных привычек, поддерживающих ваши цели.
Использование первых нескольких недель для внесения небольших изменений в свой рацион является ключевым. Сокращение количества потребляемой высококалорийной пищи и постепенная замена ее продуктами с высоким содержанием белка и большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам вести более здоровый образ жизни.
Также важно стараться не пропускать тренировки.
Чем раньше вы сможете изменить свое мышление, чтобы тренировки больше походили на реальные встречи, тем лучше. Попробуйте подойти к ним так же, как к рабочей встрече.
Но если вам придется пропустить сеанс, не чувствуйте себя виноватым — просто постарайтесь вернуться к нему как можно скорее.
- Наберитесь терпения – за 4 недели вы многого добьетесь. Но помните, это только отправная точка большого пути.
Найдите время, чтобы изучить каждое движение
Первые несколько дней любой новой программы должны быть посвящены освоению техники каждого упражнения.
Это может даже добавить неделю или около того к вашему графику тренировок, но в долгосрочной перспективе по-прежнему важно расставить приоритеты для своего здоровья, прежде чем вы начнете работать с высокой интенсивностью.
Преимущество этой трехдневной программы тренировок в том, что она помогает включать в еженедельный график более частые и короткие тренировки.
Когда вы их выучите, они нанесут мощный удар.
- Безопасность превыше всего – всегда следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось с правильной техникой и правильной осанкой. Вы не можете вырезать кривые, когда вы травмированы.
Используйте прогрессивную перегрузку
После того, как вы освоите форму и технику каждого упражнения, пора начинать добавлять вес к вечеринке.
Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение интенсивности тренировки до точки, к которой ваше тело не привыкло.
Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.
Он не хочет быть в форме или строить стройные формы. И он любит удерживать этот накопленный жир вокруг вашего живота и бедер.
Выбор веса, который перегружает ваше тело, выводит его из зоны комфорта и ускоряет результаты.
Без усердной работы вы просто не продвинетесь. Ваше тело не захочет наращивать мышечную массу или сбрасывать жир.
Ты должен это сделать.
- После того, как вы эффективно освоите каждое упражнение, вам нужно выбрать вес, который бросает вызов вашему телу — это единственный способ заставить его адаптироваться.
Тренировки всего тела лучше всего подходят для стройных кривых
У вас могут быть друзья, которые следуют так называемому сплит-тренингу .
Это когда вы прорабатываете одну или две группы мышц отдельно на каждой тренировке и в течение полной недели прорабатываете каждую основную группу мышц хотя бы один раз.
Проблема этого подхода в том, что он работает, только если вы можете ходить в спортзал 5-6 раз в неделю.
Это также вызывает сильную болезненность, так как вам приходится нагружать каждую мышцу огромным количеством подходов, чтобы вызвать реакцию перегрузки. Потому что вы не будете тренировать его еще неделю или около того.
Тренировки всего тела — это здорово, потому что вы по-прежнему можете прорабатывать каждую группу мышц, но делать это несколько раз. Это позволяет вам делать меньше подходов за тренировку, но покрывать такое же количество подходов за неделю.
Исследования показывают, что тренировки всего тела стимулируют столько же мышц, но с большим акцентом на сжигание жира.
Сокращайте время отдыха
Последняя часть головоломки силовых тренировок — это периоды отдыха.
Если вы хотите максимизировать мышечную массу, делайте более длительные периоды отдыха. Если вы полностью восстановитесь, вы сможете поднимать более тяжелые веса, и это приведет к лучшему росту.
Но если ваша цель — сжечь как можно больше жира, вам лучше сократить время отдыха.
Ваш сердечный ритм будет выше, а кардио-эффект поможет вам использовать больше калорий во время тренировки.
- Время отдыха очень полезно для смещения основного акцента в вашей тренировочной программе.
Польза силовых тренировок для женщин:
- Поднятие тяжестей сжигает калории — каждый раз, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы сжигаете калории. Тяжелые веса и больший объем (подходы и повторения) также способствуют сжиганию калорий и после тренировки — скорость метаболизма может быть выше на срок до 36 часов.
- Мышцы расходуют энергию – чем больше у вас стройных изгибов, тем больше энергии сжигает ваше тело – даже в состоянии покоя. Это не большая разница, но более стройные тела — более эффективные машины для сжигания жира, это точно.
- Кардиотренировки не могут создать изгибы – никакое количество кардиотренировок никогда не создаст отличную попу или не сделает ваши руки сексуальными изгибами. Силовые тренировки можно использовать, чтобы подчеркнуть свое тело, так же, как скульптор работает с глиной.
Силовые тренировки можно использовать, чтобы подчеркнуть свое тело, так же, как скульптор работает с глиной.План тренировок на 3 дня для начинающих
В этой программе тренировок вы можете выполнять 3 тренировки подряд в течение 3 дней, если хотите. Затем у вас может быть один или два выходных дня, прежде чем повторить.
Следуйте этому плану в течение 4 недель, и вы заметите большую разницу в своей физической форме, навыках, физической форме и силе.
Если вы соблюдаете диету, вы также заметите, что ваша талия подтянулась, ваши ноги и ягодицы приобрели форму, а руки стали спортивными и стройными.
И как только вы закончите эту трехдневную тренировку для начинающих, вы можете приступить к продолжению – план тренировки тела в бикини для тренажерного зала — гораздо более сложная программа трансформации, разработанная специально для того, чтобы сжечь жир и вывести ваш прогресс на новый уровень.
У нас также есть программа для нижней части тела, которая подходит всем, кто хочет уделить внимание своим ягодицам – план тренировки в тренажерном зале для начинающих .
| Номер | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Гоблет-присед | Сгибание ног лежа | Подъем носков стоя |
| 2 | Жим гантелями от плеч | Разведение рук сзади | Разведение рук гантелями трицепс |
| 3 | Сгибание мышц живота | Жим лежа с гантелями лежа | Тяга широчайших |
| 4 | Сплит-приседания | Румынская становая тяга с гантелями | Подъемы с гантелями |
| 5 | Боковое поднятие гантелей | Молотковое сгибание рук | Узкий пресс DB |
| 6 | Велосипедные скручивания | Отжимания (полностью или на коленях0 | Боковые выпады с гантелями |
Просмотры сообщений: 24 146
Поделиться этой статьей :
3-дневный тренировочный сплит для начинающих и для достижения оптимальных результатов | 2023
Перейти к содержимомуПредыдущий Следующий
Готовы узнать больше о своем идеальном 3-дневном тренировочном сплите? Готовы узнать больше о своем идеальном 3-дневном тренировочном сплите? Трехдневный тренировочный сплит кажется идеальным периодом для новичков.
Вы один из тех людей, которые не решаются сделать первый шаг в своем фитнес-путешествии и начать тренироваться? Многие люди борются с этой проблемой просто потому, что понятия не имеют, что делать в тренажерном зале, и разработка хорошей программы тренировок кажется слишком сложной и разочаровывающей.
Если это про вас, оставайтесь здесь, потому что я помогу вам пройти через все это. Убедитесь, что вы следите за своей тренировкой с помощью этих фитнес-приложений, чтобы знать, какого прогресса вы добиваетесь.
Содержание
- Так что же такое идеальный сплит для тренировок?
- Тяга/Толкание/Сплит для ног
- Трехдневный сплит для тренировок
- День 1: день толчка
- день 2: отдых
- день 3: ноги
- день 4: Отдых
- День 5: День тяги
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
- Важные примечания:
- Не пропускайте кардио
- 9 0127 Эффективны ли трехдневные тренировочные сплиты?
- Как мне разделить тренировки на 3 дня в неделю?
- Можете ли вы увеличить объем в 3-дневном сплите?
Так что же такое идеальный сплит для тренировок?
Как найти идеальный сплит для тренировок? Сегодняшняя тема для обсуждения — лучший 3-дневный сплит, который вы можете сделать для достижения оптимальных результатов.
Для начала, что мы подразумеваем под трехдневным тренировочным сплитом? Это программа тренировок, в которой вы распределяете группы мышц по категориям и тренируете каждую группу в разные дни недели. Таким образом, вы будете тренироваться всего три дня, что отлично, если у вас мало времени и вы не хотите ходить в спортзал пять раз в неделю. Этот сплит особенно эффективен для новичков, так как он дает достаточно времени для отдыха между тренировками, что способствует правильному восстановлению, увеличению силы и мышечной массы.
Теперь вам может быть интересно, как разделить разные группы мышц. У вас есть несколько вариантов, таких как сплит толкание/тяга/ноги, о котором я подробно расскажу чуть позже, а также сплит верх/низ, всего три тренировки на все тело.
Сплит «толкай/толкай/ногами»
Вот все, что вам нужно знать об идеальном трехдневном сплите! Толкай/тяни/ноги, вероятно, является наиболее распространенной и популярной трехдневной тренировкой, и на то есть веская причина – она просто работает! Давайте разберем науку, стоящую за этим расколом.
Что мы подразумеваем под толканием/тягой/ногами и почему мы группируем мышцы?
Толкающими мышцами являются грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы. Эти три мышцы обычно сгруппированы, потому что любое жимовое (толкающее) движение задействует все три мышцы (конечно, за исключением изолирующих упражнений). Упражнение под рукой определит, какая мышца находится в приоритете. Например, когда мы делаем жим лежа, наши грудные мышцы работают в первую очередь, а передняя часть плеча и трицепсы работают во вторую очередь. Так что имеет смысл сгруппировать только эти мышцы.
Тяговые мышцы относятся к спине и бицепсам, которые включают трапециевидные (верхние, средние, нижние), широчайшие (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, выпрямляющие мышцы нижней части спины, двуглавые мышцы плеча (две головки двуглавых мышц) и брахиалис.
И последнее, но не менее важное: третий день для ног. Ради простоты и не упоминая все мышцы нижней части тела, мы просто сгруппируем их как квадрицепсы, сокращенно от квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр.
Нижняя часть тела сгруппирована отдельно, потому что это, вероятно, самая сложная тренировка недели и самая утомительная.
Вот как может выглядеть пример тренировки:
Трехдневный тренировочный сплит
День 1: день толчка
Жим штанги на горизонтальной скамье- Жим штанги на горизонтальной скамье (3 подхода по 10-12 повторений)
- Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10-12 повторений)
- Подъемы грудных мышц (3 подхода по 10-12 повторений)
- Подъемы плеч через стороны (3 подхода по 10-12 повторений)
- Обратный жим для задних дельт (3 подхода по 10-12 повторений)
- Отжимания со скакалкой на трицепс (3 подхода по 10-12 повторений)
- Skullcrushers (3 подхода по 10-12 повторений)
Рекомендуемое оборудование:
- Набор гантелей для тренировок: 3 фунта, 5 фунтов, 8 фунтов
- Регулируемая скамья
- Резиновые ленты
- Штанга
День 2: Отдых
День 3: Ноги
Приседания со штангой- Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 повторений)
- Чередующиеся выпады с гантелями (3 подхода по 10 повторений на ногу)
- Становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 8-10 повторений)
- Разгибания ног (3 подхода по 12-15 повторений)
- Сгибание ног (3 подхода по 12-15 повторений)
- Подъемы на носки сидя (3 подхода до отказа)
- Подъемы на носки стоя (3 подхода до отказа)
Рекомендуемое оборудование:
- Штанга
- Набор гантелей: 5 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов
- Штанга с набором гирь
- Резиновые ленты
День 4: Отдых
День 5: День тяги
Тяга штанги в наклоне- Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12)
- Тяга верхнего блока широким хватом (3 подхода по 10-12 раз)
- Тяга блока сидя (3 подхода по 10-12 повторений)
- Пуловеры с косами (3 сета по 10-12)
- Шраги с гантелями (3 подхода по 12-15 повторений)
- Сгибание рук проповедника (3 подхода по 10-12 повторений)
- Сгибание рук с EZ-штангой узким хватом (3 подхода по 10-12 повторений)
Рекомендуемое оборудование:
- Гантели весом 30 фунтов
- Штанга с набором гирь
- Резиновые ленты
- Набор гантелей для тренировок: 3 фунта, 5 фунтов, 8 фунтов
Включите JavaScript для просмотра контентаДень 6: Отдых
День 7: Отдых
Если вас интересует тренировка пресса/кора, вы можете тренировать пресс в конце каждой тренировки или даже в дни отдыха в комфорте собственного дома. Стоит отметить, что при выполнении сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга или тяга в наклоне, вы всегда должны напрягать и напрягать мышцы кора, чтобы они уже работали во время тренировки с отягощениями.
Вот пример основной тренировки, которой вы можете следовать:
- Планки (начните с удержания статического положения в течение 30 секунд)
- Боковые планки (20-30 секунд на каждую сторону)
- Подъемы ног (10-15 повторений)
- Подтягивания (10-15 повторений)
- Скручивания (10-15 повторений)
- Тросовый дровокол (10 повторений на сторону)
- Дохлый жук (10 повторений с каждой стороны)
Что касается пресса, вы можете тренировать его по круговой схеме, то есть вы выполняете одно упражнение и сразу же переходите к другому, и так до тех пор, пока не выполните все упражнения.
А еще лучше, если вы чувствуете себя готовым, вы можете повторить схему во второй раз. Другим вариантом является традиционный способ – закончить желаемое количество подходов в упражнении, а затем перейти к следующему.
Не пренебрегайте разминкой. Это может быть не самая веселая часть тренировки, но она имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Я бы рекомендовал 5-10-минутную разминку сердечно-сосудистой системы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы заставить сердце работать быстрее и повысить температуру мышц. Затем выполните несколько динамических разминок, чтобы подготовить суставы к предстоящим нагрузкам. В дни толчков и тяг я бы посоветовал вам разогреть мышцы-вращатели манжеты, выполняя внешнее/внутреннее вращение в разных плоскостях движения. Вы можете использовать ленту или трос для улучшения устойчивости плеч при выполнении любых жимовых движений или движений над головой.
Что касается дней для нижней части тела, попробуйте динамическую растяжку перед тренировкой, упражнения на подвижность и активацию ягодичных мышц и кора, если это необходимо.
Упомянутые выше подходы и повторения будут вашими рабочими подходами, поэтому вам также следует выполнить 1-2 разминочных подхода с более легким весом, чтобы подготовить свое тело к более тяжелым подходам. Это также поможет вам усовершенствовать технику и исполнение.
Как вы могли заметить, я не указывал интенсивность упражнений, т.е. вес, потому что это строго индивидуально. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить желаемое количество повторений и подходов, а последние 1-2 повторения должны быть немного сложными. Это не должно быть до такой степени, что вы полностью истощены и не можете выполнить еще один подход. Вам может потребоваться один или два занятия, чтобы оценить свою силу и найти оптимальную для вас интенсивность тренировок.
Что касается времени отдыха, если вы тренируетесь для гипертрофии (наращивания мышечной массы), 90 секунд должно быть достаточно для отдыха между подходами.
Если вы набираете вес, отдыхайте до 3 минут.
Через некоторое время подходы и повторения и даже веса станут легче, что говорит нам о том, что пришло время добавить еще один подход или увеличить вес, также известный как прогрессивная перегрузка.
Не пропускайте кардио
Вы всегда можете найти интересные способы делать кардио!И последнее, но не менее важное: я настоятельно рекомендую выполнять любые сердечно-сосудистые упражнения либо в конце тренировки, либо в нетренировочный день в течение не менее 30 минут. Это может быть даже такая простая вещь, как прогулка. В конце концов, вы не хотели бы пренебрегать самой важной мышцей — сердцем.
Подводя итоги
Трехдневный сплит идеально подходит для начинающих, так как дает много времени для отдыха между тренировками. Отдых необходим для правильного восстановления, увеличения силы и мышечной массы. Поэтому тщательно следуйте нашей программе тренировок для достижения оптимальных результатов. Убедитесь, что вы слушаете свое тело, когда оно нуждается в отдыхе, и не пренебрегайте разминкой или упражнениями на растяжку.
Главное, не пропускайте кардио!
Эффективны ли трехдневные тренировочные сплиты?
Абсолютно! Поскольку это позволяет вам максимизировать как интенсивность ваших тренировок, так и ваше восстановление, трехдневный сплит полезен для развития мышц. Возможно, наиболее важным фактором в развитии мышц является восстановление. Как бы усердно вы ни занимались в спортзале, вы не добьетесь желаемых результатов, если не дадите себе достаточно времени на восстановление.
Как мне разделить тренировки на 3 дня в неделю?
Трехдневный сплит включает в себя работу над верхней частью тела по программе «тяни-толкай» в течение двух дней, а над нижней частью тела — в другой день. Типичный трехдневный сплит состоит из упражнений на толчок для груди и трицепсов в 1-й день, тяги для спины и бицепса во 2-й день и упражнений для ног в 3-й день.
Трехдневный сплит включает в себя работу над верхней частью тела по программе «тяни-толкай» в течение двух дней, а над нижней частью тела — в другой день.
Типичный трехдневный сплит состоит из упражнений на толчок для груди и трицепсов в первый день, упражнений на тягу для спины и бицепса во второй день и упражнений для ног в третий день.0007
РаспродажаAMAZON BESTSELLER
Successible Life является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.