Программа кардио тренировок для мужчин: Кардио-тренировка для мужчин — рекомендации и лучшие примеры

Кардио-тренировка для мужчин — рекомендации и лучшие примеры

Аэробные нагрузки обязательно должны входить в программу, но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин? Это рекомендации по кардио для тех, кто тренируется в зале, дома и на улице.

Аэробные нагрузки должны входить в любую программу, вне зависимости от того, где ты тренируешься – в зале, дома или на улице. Но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин с целью создания идеального телосложения. Это рекомендации по кардио для мужчин, они уместны при любой программе и любом наборе оборудования.

Планирование и концентрация

Любые кардио упражнения для мужчин следует выполнять по графику, оптимальная периодичность – не реже, чем 2-3 раза в неделю. Выполнение аэробных упражнений может казаться монотонным, но не нужно поддаваться соблазну отвлечься на просмотр телевизора. Сконцентрируйся на слаженной работе тела, тогда кардио будет проходить при полной отдаче.

Разминка и заминка

Работа с весом кажется более сложной, чем пробежка или кардио в зале для мужчин, но пренебрегать разминкой нельзя. Разогрев повысит мобильность и уменьшит риск получить травму. Заминка позволит сердечному ритму постепенно вернуться в норму.

Интервалы и разбавления

Чаще всего на аэробные упражнения отводится не менее получаса, например, кардио для сжигания жира мужчинам становится эффективным только после 25 минуты.

При длительных тренировках нужно чередовать интервалы высокой и средней интенсивности, это разгонит метаболизм сильнее, чем нагрузки на одном уровне.

Разбавляй аэробные нагрузки другими элементами, кардио тренировка в зале для мужчин может прерываться на выполнение силовых упражнений, на пробежке на улице можно делать паузы для нескольких отжиманий.

Лучшее кардио для мужчин

Выйти на пробежку или бегать на месте – это не единственное доступной кардио в домашних условиях для мужчин, существует еще множество упражнений. Если ты не можешь или не любишь бегать, выбирай нагрузки среди этих альтернатив.

Скакалка

Интервальная тренировка со скакалкой будет намного интенсивнее, чем бег. Попробуй за минуты выполнить максимальное количество прыжков, затем совершенствуй результаты. Скакалка относится с лучшим кардио тренировкам для сжигания жира для мужчин, простой снаряд дает высочайшие нагрузки.

Приседания и отжимания

Выполнит сет из десяти приседания или отжиманий так быстро, как можешь, но при этом следи за правильной техникой выполнения. Делай такой подход в паузах между бегом или прыжками на скакалке.

Езда на велосипеде

Многие находят велоспорт более увлекательным, чем бег. Интенсивность тренировки меняется в зависимости от скоростного режима и рельефа местности. Езда по пересеченной местности сильно повышает пульс, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает ее выносливость.

Бокс

Для того, чтобы понять, что бокс – это отличная кардио тренировка для мужчин, нужно побоксировать мешок и прислушаться к своим ощущениям. В боксе нужно постоянно двигаться и держать руки приподнятыми, это идеальные условия для продуктивного кардио.

Кардио тренировка для мужчин

• Главная
• Тренировки
• Кардио тренировки
• Кардио тренировка для мужчин

Программа кардио тренировок в тренажерном зале для мужчин рассчитана на набор сухой мышечной массы, увеличение выносливости и общего тонуса мышц.

Редакция Wayout

Какая должна быть кардио тренировка для мужчин? Кардио программа для мужчин часто включает только разминку, поскольку многие считают, что аэробные нагрузки мешают набору массы. Однако, правильно подобранное кардио в зале и программа упражнений помогают увеличить количество сухой мышечной массы, поскольку сжигает жир и улучшает тонус мышц.

Кардио низкой интенсивности не так сильно нагружает тело, как HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности). Сочетать HIIT и силовые тренировки в один день может быть слишком тяжело, но кардио низкой интенсивности вполне подходит для второй половины тренировки. Не делайте интенсивные кардио-упражнения перед силовыми, чтобы не потратить все силы — если мышцы будут уже утомлены, то результаты силовой тренировки будут намного хуже, чем обычно. Перед силовыми упражнениями можно провести кардио-тренировку низкой интенсивности, чтобы ускорить пульс, разогреть мышцы и подготовиться к серьезным нагрузкам.

Два основных вида кардио высокой интенсивности:

1. Продолжительные кардио-нагрузки.
2. Интервальные тренировки (HIIT).

Продолжительные кардио-нагрузки включают бег на высокой скорости на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, активную езду на велотренажере в течение длительного времени (дольше десяти минут).

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT или ВИИТ) включают циклы из очень краткого периода максимальной нагрузки (бёрпи, бег по 100 метров, прыжки на скакалке, прыжки без снаряжение, упражнения на степ-платформе, и так далее) и короткого отдыха, циклы повторяются несколько раз, но обычно вся тренировка занимает 20-30 минут.

Эти два вида программы помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость, но сохранить набор мышечной массы и эффективность силовых тренировок. Кардио и силовые тренировки отлично сочетаются в один день или по дням, в зависимости от интенсивности кардио.

Программа 1:

• Понедельник: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Вторник: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Среда: отдых.
• Четверг: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Пятница: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

Программа 2:

• Понедельник: 45-60 минут силовых тренировок.
• Вторник: 45-60 минут силовых тренировок.
• Среда: 15-20 минут кардио высокой интенсивности или занятий на эллиптическом тренажере.
• Четверг: 45-60 минут силовых тренировок.
• Пятница: 45-60 минут силовых тренировок.
• Суббота: высоко-интенсивное кардио тренировка (HIIT) — 10 спринтов.
• Воскресенье: отдых.

По мере похудения и улучшения физической формы интенсивность и длительной кардио можно повышать.

Подходящее для вас количество кардио-нагрузок зависит от целей и состояния здоровья. Сочетание кардио и силовых тренировок помогает сжигать жир, укреплять все тело, но одновременно эффективно наращивать мышечную массу. Учитывайте свой уровень спортивной подготовки, планы и скорость восстановления мышц.

Экспериментируйте и выбирайте время кардио, которое работает на вас. Если кардио-упражнения снижают результаты силовых, то лучше делать их после основной тренировки. Но если у вас много энергии, а делать кардио в конце тренировки слишком скучно, то попробуйте с него начинать. Главное, всегда сохраняйте правильную технику выполнения, следите за положением тела и слушайте свой организм: ваша цель всегда должна быть наращивать мышцы безопасно, эффективно и без травм.

Тренировки домаТренировки для мужчинКардиоНабор массы

Вопросы пользователей на эту тему:

МА

Максим • 1 октября, 2022

Польза жиров для мужчин?

Максим • 1 октября, 2022•3 ответа

3 ответа

СЕ

Сергей • 12 июня, 2022

Какая польза говядины для мужчин?

Сергей • 12 июня, 2022•3 ответа

3 ответа

ДА

Дарья • 15 августа, 2022

Чем полезен кокос для мужчин?

Дарья • 15 августа, 2022•3 ответа

3 ответа

НА

Наталья • 6 августа, 2022

Чем полезен ананас для мужчин?

Наталья • 6 августа, 2022•3 ответа

3 ответа

ЭМ

Эмилия • 24 октября, 2022

Полезен ли лен для мужчин?

Эмилия • 24 октября, 2022•3 ответа

3 ответа

Больше интересного

Тренировки

Лучшие упражнения для ног

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выпол. ..

Кардио тренировки

Лучшие кардио упражнения

Как подобрать кардио упражнения для сжигания жира, какие виды кардио подходят для трениров…

Тренировки

Упражнения на ягодицы для мужчин

Как тренировать ягодичные мышцы. Как выполнять упражнения на ягодицы для мужчин что бы улу…

Упражнения для похудения

Кардио тренировка для сжигания жира

Программа кардио тренировок для мужчин и для женщин включает силовые и аэробные нагрузки….

Тренировки

Круговая тренировка для мужчин

Круговая силовая тренировка: как это работает, какие упражнения подходят, и чего нельзя де…

Тренировки

Лучшие упражнения для ног

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выпол…

Кардио тренировки

Лучшие кардио упражнения

Как подобрать кардио упражнения для сжигания жира, какие виды кардио подходят для трениров. ..

Тренировки

Упражнения на ягодицы для мужчин

Как тренировать ягодичные мышцы. Как выполнять упражнения на ягодицы для мужчин что бы улу…

Упражнения для похудения

Кардио тренировка для сжигания жира

Программа кардио тренировок для мужчин и для женщин включает силовые и аэробные нагрузки….

Тренировки

Круговая тренировка для мужчин

Круговая силовая тренировка: как это работает, какие упражнения подходят, и чего нельзя де…

Тренировки

Лучшие упражнения для ног

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выпол…

Кардио тренировки

Лучшие кардио упражнения

Как подобрать кардио упражнения для сжигания жира, какие виды кардио подходят для трениров…

Тренировки

Упражнения на ягодицы для мужчин

Как тренировать ягодичные мышцы. Как выполнять упражнения на ягодицы для мужчин что бы улу…

20 лучших кардио-упражнений для мужчин

Когда мы говорим о кардио-упражнениях, обычно это относится к любой форме тренировки, которая повышает частоту сердечных сокращений. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде или более интенсивные упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Тем не менее, это общеизвестные формы кардиоупражнений.
 

Есть так много забавных, уникальных, но совершенно неизвестных нам вещей, что мы рассмотрим их подробнее. Упражнения не обязательно должны быть задачей, они могут быть веселым, освежающим и заряжающим энергией способом прожить свою жизнь.
 

Почему кардиотренировки так важны?
 

Общеизвестно, что кардиоупражнения необходимы для поддержания тела в форме, здоровья и формы. Каждую неделю человек должен либо выполнять не менее 75 минут активной деятельности, либо 150 минут умеренных аэробных упражнений.

Бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание являются примерами умеренных физических упражнений. Даже выполнение ритмичных упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений до целевой зоны сердечного ритма, зоны, в которой вы будете сжигать больше всего жира и калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин.

Нет необходимости тренироваться долго. Даже такие короткие периоды, как 10 минут, засчитываются в ваши еженедельные минуты кардио-упражнений. Согласно Консультативному комитету по рекомендациям по физической активности 2018 г., эпизоды любой продолжительности способствуют пользе для здоровья, связанной с накопленным объемом физической активности. (7) 

Бег или езда на велосипеде являются примерами активной деятельности. Но каковы другие преимущества для здоровья внутренних органов и невидимых частей нашего тела? Этот список исследует дальше.

• Снижает кровяное давление

Для людей, страдающих от высокого или повышенного кровяного давления, упражнения могут быть большим благом. Исследование 2013 года показало, как ученые обнаружили, что у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые участвовали в аэробных тренировках, значительно снижалось артериальное давление. Наблюдалось среднее систолическое снижение на 3,9% и диастолическое на 4,5%. Эти результаты так же хороши, как и некоторые лекарства от кровяного давления. (1)

• Помогает регулировать уровень сахара в крови

Физические упражнения, такие как кардиоупражнения, помогают регулировать уровень инсулина в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа. (2).

• Уменьшает симптомы астмы

Было замечено, что у людей, страдающих астмой, частота и тяжесть приступов астмы ниже.

• Уменьшает хроническую боль

Кардиоупражнения, такие как занятия с низкой нагрузкой, такие как плавание, могут помочь вам укрепить мышечную функцию, увеличить силу и выносливость.

• Сон при СПИДе

Исследование на людях с хроническими проблемами сна показало улучшение качества и продолжительности сна, а также улучшение их дневного бодрствования и жизненных сил. (3)

• Регулирует вес

Мы все знали, что упражнения помогают регулировать вес, но теперь мы знаем, что они могут помочь вам похудеть и удержать его.

• Помощь людям с избыточным весом

Недавнее исследование участников с избыточным весом при минимальных физических нагрузках (600 калорий/5 дней в неделю) и той же диете показало значительную потерю веса (примерно 5% массы тела за 10 месяцев). Если вы сокращаете калории вместе с физическими упражнениями, количество потерянного веса значительно увеличивается. (4)

• Укрепляет иммунную систему

Наше тело содержит в крови определенные антитела, называемые иммуноглобулинами. Регулярные и умеренные аэробные нагрузки увеличивают количество этих антител, что в конечном итоге укрепляет иммунную систему.

• Улучшает работу мозга

Аэробные упражнения могут замедлить потерю мозговой ткани после 30 лет и улучшить когнитивные функции. Таким образом, кардиоупражнения приносят пользу телу и мозгу.

• Повышает настроение

Энергичный умственный подъем можно увидеть даже после одной тренировки. Движение тела также может улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что у пациентов, страдающих депрессией, занятия физическими упражнениями, даже в течение короткого периода времени, могут оказать большое влияние на настроение. (5)

После всех этих поучительных фактов о чрезвычайно важной функции, которую могут придать нам кардиоупражнения, вполне естественно, что вы задаетесь вопросом, как действовать дальше.

Полученное осознание нужно использовать с пользой, поэтому мы даем вам следующую и самую важную вещь: список кардио-упражнений дома. ‍

20 лучших кардиотренировок для мужчин:

 

Существует множество тренировок, которые помогут сжечь калории молниеносно. Вместо бега вы можете сжечь больше калорий, выполняя высокоинтенсивные силовые тренировки.

Мы составили разнообразный список лучших кардиотренировок для мужчин, которые гарантированно обеспечат вам вышеуказанные преимущества.

1. ‍ Бег ‍

Кардиотренировка для всех. Хотя он по-своему эффективен, в темпе около 10 минут на километр — примерно как марафонский темп среднего парня — вы будете сжигать около 10 калорий в минуту, что не так уж плохо.

2. ‍ Поток гири ‍

Это новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем переходите к следующему, а затем к следующему. Эта забавная смесь позволяет вам делать больше, чем простое повторение за повторением упражнения. Мы можем считать это одним из лучших кардио для мужчин, потому что вы развиваете силу и атлетизм. Вы можете наблюдать одновременное сжигание нескольких калорий в разных частях тела. Сначала вы делаете мах гири, затем толчок, затем рывок и, наконец, приседание с жимом.

3. ‍ Боевые канаты ‍

Несмотря на то, что они кажутся простыми, они сильно нагружают ваши бицепсы. Общее потребление кислорода является самым высоким в упражнениях со скакалкой. Они дают средний расход калорий 10,3 калории в минуту.

4. ‍ Синди ‍

Это сжигает в среднем 13 калорий в минуту. В нем сочетаются три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний — которые воздействуют на разные основные группы мышц, и вы делаете максимально возможное количество подходов за 20 минут.

5. ‍ Прыжки со скакалкой ‍

Прыжки со скакалкой при выполнении от 100 до 120 прыжков в минуту со скоростью от 100 до 120 прыжков в минуту сжигают около 13 калорий в минуту. Может показаться, что прыжки со скакалкой задействуют больше групп мышц, чем бег трусцой, а также требуют вашего равновесия и координации. ‍

6. ‍ Берпи ‍

В этом кардио-упражнении вы должны выполнять не менее 10 берпи каждые 60 секунд или со скоростью 14,3 калории в минуту. Это очень быстро ускоряет метаболизм, что делает берпи одной из лучших кардиотренировок для мужчин.

7. ‍ Составные движения со штангой

‍ Вместо бега гораздо проще просто поднимать тяжести. Если вы попытаетесь выполнить пару движений со штангой или гантелями, не опуская штангу, и увидите, как ваш сердечный ритм начинает стремительно расти, это считается одним из эффективных кардиоупражнений для мужчин.

8. ‍ Спринт

‍ Если вашей целью является сжигание жира, то спринт не только быстрее сжигает жир, но и помогает нарастить мышечную массу. Хорошей кардиотренировкой для мужчин является спринт по лестнице. Начните с верхней части лестницы. Спуститесь на один лестничный пролет, затем бегите обратно наверх. Второй подход следует за спуском на два лестничных пролета и бегом обратно наверх. Затем сделайте третий сет, спустившись на три лестничных пролета и вернувшись наверх. Это можно продолжать дальше. ‍

9. ‍ Mountain Climber ‍

Наряду с корпусом, Mountain Climber также хорошо тренирует плечи и трицепсы. В общем, это одно из наших обязательных домашних кардиоупражнений. Лягте на пол в положении лежа и примите положение планки, вытянув руки прямо под плечами. Сохраняя корпус очень напряженным и напряженным, используйте силу, чтобы подтянуть левое колено к груди. Задержитесь здесь на несколько секунд. Проделайте то же самое с правой ногой, одновременно возвращая левую в исходное положение.

10. ‍ Приседания с прыжком

‍ Помимо работы над квадрицепсами и икроножными мышцами, приседания с прыжком также помогут вам разорвать ноги, как у футболистов. Во-первых, вы начинаете с того, что стоите, ноги на ширине плеч, руки сцеплены по бокам. Затем продолжайте отводить бедра назад, сгибая колени, и опускайте тело так, чтобы верхняя часть бедер была параллельна полу. Помните, что ваши руки также должны быть параллельны полу. После небольшой паузы продолжайте прыгать как можно выше, слегка отводя руки назад. Восстановите свою энергию, прежде чем начать заново.

11. ‍ Jumping Jacks

‍ Они сильно помогают разогнать кровь и являются отличным упражнением для разминки, так как заставляют двигаться все части тела. Еще одно лучшее кардио для мужчин, безусловно. Сначала вы стоите, ноги вместе, руки по бокам. Следующий шаг — поднять руки над головой и подпрыгнуть, расставив ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение.

12. ‍ Шаги на ящик

‍ Они нагружают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия в полной мере, а также эффективно сжигают жир. Во-первых, встаньте перед ящиком или любой другой прочной платформой лифта, поставив ноги на ширине плеч. Поставьте левую ногу на коробку, а затем правую ногу. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. ‍

13. ‍ Лестница ловкости

‍ Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, баланса и координации. Положите лестницу на землю и бегайте вверх и вниз с короткими интервалами. ‍

14. ‍ Бокс

Это отличное кардиоупражнение для мужчин, потому что вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы выбить калории с помощью боксерских тренировок. Ударьте тяжелый мешок или работайте с партнером, это весело и является одним из лучших кардио для мужчин.

15. ‍ Плавание

‍ Ходить в бассейн по несколько кругов в день — еще одно отличное кардиоупражнение. Вы можете либо выполнять интервальную работу в бассейне на 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить 10 раз, либо просто проплыть равномерную дистанцию.

16. ‍ Ski-Erg

‍ Если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений, но попробовать что-то новое и уникальное, то это для вас. Ski-erg — это уникальный кардиотренажер, который должен имитировать катание на беговых лыжах. Для начала вы с большим усилием тянете вниз пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением, одновременно сгибая колени и бедра. Это может показаться сложным, потому что это предназначено для более опытных профессионалов, но это станет проще, когда вы освоитесь. Это универсальная и мощная тренировка. Несмотря ни на что, ожидайте, что будете пропитаны потом. Это одно из лучших кардио для мужчин.

17. ‍ Езда на велосипеде

‍ Это не будет большим списком хороших кардиоупражнений для мужчин без езды на велосипеде. Известно, что он помогает похудеть при чрезмерных физических нагрузках, улучшает кардио-выносливость и укрепляет мышцы нижней части спины и ног. Час езды на велосипеде может легко сжечь от 400 до 1000 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности кардиотренировки. Сидя на велотренажере, крутите так сильно, как только можете, в течение 30 секунд, следующие 15 секунд двигайтесь по инерции. Повторите это 7-8 раз.

18. ‍ Эллиптический тренажер

‍ Этот тренажер, более известный как кросс-тренажер, представляет собой стационарный тренажер, который помогает имитировать бег трусцой, бег или скалолазание в тренажерном зале. Это помогает снизить риск чрезмерного давления на суставы, тем самым снижая вероятность травм. Это хорошая идея для интенсивной тренировки в комфортной обстановке. Вы можете экспериментировать с различными функциями, переключая уровни сопротивления, скорости и интенсивности тренажера, чтобы изменить производительность.

19. ‍ ‍ ‍ Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

‍ HIIT — это новая и популярная форма упражнений, которая включает в себя интенсивные аэробные упражнения, которые короче традиционных кардиотренировок. . Если вы просто выполняете аэробные упражнения, ваше тело приспособилось к скорости тренировки, сохранив некоторое количество калорий. ВИИТ устраняет этот постоянный темп. ВИИТ можно выполнять с этим образцом: прыжки со скакалкой за 60 секунд. Сделайте отжимания в 15 повторениях. Выполняйте упражнение с поднятыми коленями по 30-40 повторений на каждое колено. Выполните сгибания рук с эспандером еще 20 повторений.

20. ‍ Versa Climber

‍ И последнее, но не менее важное: мы завершаем наш список лучших кардиоупражнений дома VersaClimber. Это инструмент для упражнений, который настраивает ваше тело на повышение мощности, силы и кардиотренировок за счет гибкости, скорости и выносливости. Это бросает вызов мышцам верхней и нижней части тела, как будто вы идете в гору по крутому склону. ‍

Как спортивная одежда помогает повысить производительность

Итак, мы знаем, почему тренировки так важны, кроме внешнего вида. Мы также составили исчерпывающий список лучших тренировок, которые мужчины могут выполнять дома. Но как коктейльная вечеринка немыслима без красного платья, так и полноценная тренировка немыслима без соответствующей экипировки.

‍
Большинство людей не осознают жизненно важного влияния спортивной одежды на нашу работоспособность. Если вы просто собираетесь вспотеть, лучше всего надеть старые и потертые футболки. Но это очень нелогично.

Во-первых, работа заключается в уверенности. Было проведено множество исследований в области познания, которые показали положительное влияние ношения одежды, подходящей для вашего окружения. Это явление получило название «одетое познание».

Он также распространяется на одежду для занятий спортом и фитнесом. Исследования Северо-Западного университета показали, что на наше психологическое состояние, а также на уровень работоспособности влияет одежда, которую мы носим. (6) Поощрением может стать повышение уверенности в себе — если вы знаете, что отлично выглядите — скорее всего, вы тоже будете это делать. Если вам нравится, как вы внешне выглядите в тренажерном зале, больше шансов, что вам захочется заниматься спортом.

Когда у вас есть подходящие инструменты, такие как хорошо подобранная спортивная одежда, обеспечивающая поддержку в нужных областях, вы будете чувствовать себя более уверенно. Уверенность переводится в лучшую производительность.

Во-вторых, , материал и дизайн играют важную роль в повышении производительности. В соответствии с физикой плавки, создающие более аэродинамический поток, лучше всего подходят пловцам.

Большинство мужчин повсюду носят баскетбольные шорты, которые также служат плавками. Однако сопротивление, создаваемое карманами, замедлит вас. Приличный купальник будет иметь огромное значение для вашей осанки во время плавания. Кроме того, бегунам нужно что-то практичное, например, рубашка, которая отводит влагу от тела, чтобы ваши утренние пробежки были более комфортными, и вы могли дольше оставаться на ногах.

Не рекомендуется носить верхнюю одежду из недышащего материала, поскольку она препятствует выделению тепла из тела. Это приводит к чрезмерному нагреву и дискомфорту, что сокращает время тренировки.

Лучший материал для тренировочных рубашек — 100% хлопок. Он впитывает пот и удерживает его на теле, а не прилипает. Выбирайте одежду для тренировок, которая защищает тело от пота.

В-третьих, во время тренировки нужно помнить о форме и осанке. Вы можете защитить свое лицо кепкой и покрыть голову. Вам нужна защита, когда вы бегаете, но также и что-то с длинными рукавами. Таким образом, вам не придется наносить солнцезащитный крем, который закупоривает поры кожи.

Рекомендуется использовать перчатки в тренажерном зале, чтобы защитить руки от образования мозолей на ладонях. Волдыри, судороги и скольжение могут быть вызваны обувью неподходящего размера, что замедлит вас. Высокие кеды необходимы для защиты слабых лодыжек. Ноги можно защитить от тяжелых приземлений с помощью спортивной обуви хорошего качества, когда вы прыгаете или выполняете интенсивные упражнения. В зависимости от свода ваших стоп, т. е. нормального, упавшего или плоскостопого, вам могут потребоваться предписанные ортопедические вставки, чтобы обеспечить правильную поддержку во время упражнений.

Теперь, исходя из приведенных выше советов, легко сказать, что есть несколько основных правил, которые можно и нельзя делать перед началом любой тренировки. Всегда имейте в виду: уверенность, материалы и аксессуары являются ключом к идеальному плану упражнений.

Как выбрать правильную одежду для кардиотренировок для мужчин

Правильная спортивная одежда. Эти слова очень важны, потому что они могут решить всю тяжелую работу, которую вы проделали, или сломать ее. В тренажерном зале необходимо соблюдать этикет.

Во-первых , вы всегда должны носить влагоотводящую одежду. Когда вы потеете в тренажерном зале, ваше тело должно оставаться прохладным и чувствовать себя комфортно в влагоотводящей одежде. Эти типы одежды предназначены для защиты тела от пота. Носите футболку, предназначенную для защиты от пота и попадания его на внешнюю поверхность тела. Влагоотводящие или рабочие ткани обычно изготавливаются из смесей полиэстера и лайкры. Они стоят дороже, чем обычная хлопковая футболка, но прослужат дольше, сохнут быстрее и обеспечивают комфорт на протяжении всей тренировки. Не делайте ошибку, надевая футболки из плотного хлопка, они имеют тенденцию удерживать влагу, что делает ваши тренировки неудобными. Джинсовые шорты будут вызывать натирание, лучше избегать их в тренажерном зале.

Во-вторых, , крайне важно носить одежду, которая действительно вам подходит. Вопреки тому, что мы можем считать, слишком большая спортивная одежда функционально хуже подходит для занятий в спортзале. Слишком свободная одежда:

• Стеснит ваши движения
• Заставит вас казаться меньше, чем вы есть

При покупке одежды выбирайте такие материалы, как смесь нейлона и эластана, и покрой, обеспечивающий свободу движений при занятиях спортом. Небольшой процент спандекса обеспечивает больший диапазон движений во время упражнений и обеспечивает очень удобную посадку, но не слишком тесную.

В-третьих, поскольку вы выполняете кардиоупражнения, требующие быстрых движений, важно носить правильную обувь. Обувь, которую вы выбираете для тренировки, должна обеспечивать надлежащую поддержку и защиту ваших ног. Ношение соответствующей обуви на самом деле снижает риск получения травмы и улучшает физическую работоспособность. Единственный раз, когда вы должны носить шлепанцы или сандалии в тренажерном зале, это после тренировки или в раздевалке. Правильная обувь обеспечивает сцепление и предотвращает скольжение.

В заключение

‍
В общем, во время тренировок существуют разные уровни интенсивности. Всегда лучше помнить, что нет ничего меньшего, любой шаг и движение, которое вы делаете, делают хороший толчок в направлении здорового тела и разума.

Каковы преимущества и необходимо ли это?

Если вы хотите набрать мышечную массу, сбросить лишние килограммы или снизить риск хронических заболеваний, добавление сердечно-сосудистых упражнений к вашим обычным тренировкам принесет вам результаты. Хорошо спланированная кардиотренировка для мужчин приносит пользу вашему здоровью больше, чем вы думаете.

Если ваша цель — похудеть, увеличьте продолжительность кардиотренировок, чтобы сжигать лишние калории. Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, сосредоточьтесь на силовых тренировках, но продолжайте выполнять кардиоупражнения, чтобы максимизировать результаты.

Нужны ли кардиотренировки мужчинам?

Регулярное участие в сердечно-сосудистых упражнениях дает множество преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия. Вот почему мужчинам важно выполнять кардиотренировки большую часть дней в неделю.

Здоровый вес тела

Регулярное участие в кардиотренировках — один из лучших способов похудеть или поддерживать здоровый вес.

Одно исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Ожирение , показало, что добавление аэробных упражнений и сжигание дополнительно от от 400 до 600 калорий в день помогло мужчинам и женщинам похудеть без диеты.

Ежедневное сжигание дополнительных 500 калорий поможет вам сбросить около 1 фунта в неделю, если потребление калорий останется прежним.

Лучшее настроение

Сердечно-сосудистые упражнения помогают вам чувствовать себя счастливее, потому что они повышают выработку «хороших» химических веществ мозга, называемых эндорфинами. Аэробные упражнения также способствуют расслаблению и уменьшают симптомы, связанные с депрессией и тревогой.

Снижение веса может быть одной из причин улучшения настроения и повышения самооценки. Так что, если вы чувствуете себя подавленным, отправляйтесь на прогулку или пробежку, попробуйте заняться велоспортом или позанимайтесь на эллиптическом тренажере или подъемнике по лестнице, чтобы поднять себе настроение.

Более сильная иммунная система

Повышение иммунитета может быть удивительным преимуществом кардиотренировок для мужчин, но оказывается, что аэробные тренировки помогают укрепить иммунитет. Регулярные кардиотренировки активизируют вашу иммунную систему, делая вас менее восприимчивыми к простуде, гриппу и другим заболеваниям.

Однако будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, так как это может повысить вероятность заболевания.

Улучшение сна

Регулярные аэробные тренировки помогут вам хорошо выспаться ночью, что поможет вам сохранять бодрость на работе, снизить риск нежелательного увеличения веса и снизить риск несчастных случаев во время вождения.

Лишение сна изменяет уровень гормонов, повышающих аппетит, поэтому полноценный сон поможет вам не набирать нежелательные килограммы.

Старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь. Участвуйте в эффективных кардиотренировках для мужчин или кардиотренировках для мужчин старше 40 лет большую часть дней в неделю. Однако не тренируйтесь прямо перед сном, так как это может затруднить засыпание.

Снижение рисков заболеваний

Упражнения для сердечно-сосудистой системы большую часть дней в неделю помогают снизить риск развития многочисленных хронических заболеваний, в том числе:

• Заболевания сердца
• Ожирение
• Высокое кровяное давление
• Сахарный диабет 2 типа
• Ход
• Некоторые виды рака

Ходьба, бег трусцой и другие упражнения с весовой нагрузкой помогают снизить риск развития остеопороза. Аэробные упражнения также помогают бороться с негативными симптомами, связанными с артритом, и улучшают диапазон движений.

Улучшение познания

Хотите верьте, хотите нет, но хорошие кардиотренировки для мужчин регулярно улучшают здоровье вашего мозга. Кливлендская клиника сообщает, что выполнение не менее 30 минут аэробных упражнений пять или более дней в неделю:

• Снижает риск инсульта
• Улучшает память
• Защищает от болезни Альцгеймера
• Увеличивает кровоток
• Улучшает мыслительные способности

Возможно, вам будет легче концентрироваться на работе, если вы будете регулярно заниматься аэробикой.

Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Регулярные аэробные упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови, что является одной из причин, по которой они снижают риск развития диабета 2 типа. Предотвращение увеличения веса является одной из причин, по которой регулярные сердечно-сосудистые упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови.

Улучшение половой функции

По данным Cleveland Clinic, у мужчин регулярные аэробные тренировки помогают снизить вероятность эректильной дисфункции. Результатом часто является улучшение сексуальной жизни, особенно у мужчин старше 40 лет.

Повышение силы

Поднятие тяжестей — не единственная форма упражнений, которая увеличивает силу и мышечную массу у мужчин.

Исследование, опубликованное в The Journals of Gerontology , показало, что регулярные длительные сердечно-сосудистые упражнения уменьшают возрастное снижение мышечной силы у пожилых мужчин и женщин.

Долгая жизнь

Поскольку регулярные аэробные упражнения снижают риск развития некоторых хронических заболеваний, многие из которых являются основными причинами смерти в Соединенных Штатах, занятия аэробикой могут увеличить продолжительность жизни. Люди, регулярно занимающиеся сердечно-сосудистыми упражнениями, живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Как часто нужно делать кардио?

Как для мужчин, так и для женщин хорошее эмпирическое правило для сердечно-сосудистых упражнений – стремиться как минимум к 30 минут в большинство дней недели.

Для здоровых взрослых Диетические рекомендации для американцев 2020 года предлагают заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю или 300 минут в неделю, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

Если вашей целью является выполнение 150 минут аэробных упражнений в неделю, которые хорошо работают, когда вы хотите сохранить свой вес, набрать мышечную массу или снизить риск хронических заболеваний, вы можете стремиться к:

• 30 минут 5 дней в неделю

ИЛИ

• 38 минут 4 дня в неделю

ИЛИ

• 25 минут 6 дней в неделю

Чтобы достичь цели, полезной для сердца, и заниматься аэробикой не менее 300 минут в неделю, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья, вы можете принять участие в:

• 60 минут 5 дней в неделю

ИЛИ

• 50 минут 6 дней в неделю

Если потеря веса — это то, к чему вы стремитесь, стремитесь к 300 минутам аэробных упражнений в неделю или от 45 до 60 минут большую часть дней в неделю. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , такое количество упражнений помогло мужчинам и женщинам похудеть без диет.

Чтобы точно похудеть, выполните все этапы FF30X. Личным успехом доктора А., возможно, был бодибилдинг, но его методики позволили проекту «Подходящий отец» занять достойную нишу в борьбе с лишним весом.

Мы помогли тысячам мужчин сбросить десятки тысяч фунтов. Нажмите на баннер ниже, чтобы начать испытание.

Если вашей целью является набор веса , сосредоточьтесь на силовых тренировках, но примите участие как минимум в 20–30-минутных сердечно-сосудистых упражнениях, чтобы повысить силу и выносливость, снизить уровень жира в организме и снизить риск хронических заболеваний .

Попробуйте программу Old School Muscle от The Fit Father Project, чтобы безопасно и эффективно набрать вес.

Старайтесь тренировать все основные группы мышц, включая ноги, ягодицы, икры, спину, мышцы живота, груди, плеч и рук, по крайней мере, два раза в неделю.

Какие кардиоупражнения мне следует делать?

Выберите кардиотренировки, которые вам нравятся, чтобы увеличить шансы на то, что вы будете заниматься ими долгое время. Если вам нравится быть на свежем воздухе, попробуйте покататься на велосипеде или пробежаться на свежем воздухе. Отправляясь в спортзал, выбирайте степпер, эллиптический или гребной тренажер, велотренажер или беговую дорожку.

Кардиоупражнения, которые вы можете выполнять дома, включают прыжки со скакалкой, бег на месте, плиометрические упражнения или аэробные тренировки для мужчин на домашних кардиотренажерах.

Непрерывные кардиотренировки

Непрерывные сердечно-сосудистые тренировки — это упражнения, которые вы выполняете в непрерывном темпе в течение примерно

от 30 до 60 минут. Эта форма упражнений хорошо работает, когда вы хотите сжечь дополнительные калории для снижения веса или поддержания здорового веса и снижения риска заболеваний.

Выполняйте непрерывные аэробные упражнения средней или высокой интенсивности (или низкой интенсивности в дни восстановления). При составлении графика кардиотренировок для мужчин обязательно включите аэробные упражнения.

• Ходьба в гору
• Бег
• Велоспорт
• Плавание
• Гребля
• Лыжи
• Катание на роликах
• Эллиптический тренажер
• Лестничный подъемник
• Походы
• Игра в баскетбол
• Игра в футбол
• Игра в футбол

Часто меняйте свою кардио программу для достижения наилучших возможных результатов. Если более длительные кардиоупражнения утомляют вас, попробуйте кардиотренировки, потренируйтесь с другом, подготовьтесь к гонкам или найдите хороший фильм или телешоу для просмотра во время стационарных кардиотренировок.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) дает быстрые результаты, независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или просто избавиться от жира. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Medicine and Science in Sports and Exercise , регулярные HIIT эффективны для снижения веса и уменьшения абдоминального жира.

Завершите HIIT, переключаясь между более интенсивными и более низкими тренировками сердечно-сосудистой системы. Например, вы можете чередовать 30-60 секунд высокоинтенсивной езды на велосипеде с 60-секундной ездой на велосипеде с меньшей интенсивностью.

Стремитесь выполнять только 10-15 минут HIIT, когда вы только начинаете, и увеличивайте до 20-30 минут (или больше) сессий HIIT, чтобы достичь оптимальных результатов.

Плиометрика/Круговые тренировки

Регулярные плиометрические тренировки сердечно-сосудистой системы — еще один отличный способ нарастить желаемую мышечную массу и быстро избавиться от нежелательного жира. Попробуйте выполнить следующие плиометрические упражнения в рамках программы круговых тренировок:

• Конькобежцы
• Прыжки на ящик
• Прыжки с группировкой
• Домкраты для досок
• Пропуск
• Высокие колени
• Удары ногами
• Челноки
• Перемешивание из стороны в сторону
• Прыжки со скакалкой
• Бёрпи
• Приседания с прыжком
• Бег на месте
• Домкраты
• Выпады с прыжком
• Альпинисты

Объедините описанные выше аэробные плиометрические упражнения с сериями упражнений с отягощениями, чтобы завершить круговую тренировку для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Стремитесь к круговой тренировке от 30 до 60 минут , в зависимости от имеющегося у вас времени и вашего уровня физической подготовки.

Сколько калорий я сожгу?

Не существует определенного количества калорий, которые вы должны сжечь во время тренировок, поскольку это число зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.

Сжигание от 400 до 600 калорий во время аэробных упражнений хорошо помогает похудеть как мужчинам, так и женщинам, согласно исследованию, опубликованному в журнале Ожирение . Но убедитесь, что вы не компенсируете дефицит калорий, съедая больше пищи.

Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что если вы весите 185 фунтов, вы будете сжигать следующее количество калорий, участвуя в 30 минут сердечно-сосудистых упражнений:

Упражнения	Израсходовано калорий
Ходьба со скоростью 4 мили в час	200 калорий
Пробуждение со скоростью 4,5 мили в час	222 калории
Стрижка газона нажимной косилкой	244 калории
Сгребание снега вручную	266 калорий
Лестничный станок	266 калорий
Водные лыжи	266 калорий
Гребной тренажер средней интенсивности	311 калорий
Катание на роликах	311 калорий
Гребля в умеренном темпе	311 калорий
Круговая тренировка	355 калорий
Игра в баскетбол	355 калорий
Беговые лыжи	355 калорий
Бег со скоростью 5 миль в час	355 калорий
Гребля в быстром темпе	377 калорий
Бег со скоростью 5,2 мили в час	400 калорий
Эллиптический тренажер	400 калорий
Игра в футбол	355 – 400 калорий
Лыжная машина	422 калории
Бег со скоростью 6 миль в час	444 калории
Прыжки со скакалкой	444 калории
Плавание брассом	444 калории
Ходьба по воде	444 калории
Езда на велосипеде в энергичном темпе	466 калорий
Бег со скоростью 6,7 миль в час	488 калорий
Плавание бабочки	488 калорий
Плавание кролем	488 калорий
Бег со скоростью 7,5 миль в час	555 калорий

Мужчины с весом более 185 фунтов сжигают больше калорий, чем указано в таблице выше, в то время как мужчины с весом менее 185 фунтов сжигают меньше калорий при выполнении тех же действий.

Образец кардиотренировки для мужчин

Ваша идеальная кардиотренировка для мужчин зависит от ваших интересов и уровня вашей физической подготовки. Мужчины старше 40 лет могут заниматься теми же тренировками, что и молодые мужчины, при условии, что их уровень физической подготовки сопоставим.

Ключом к достижению оптимальных результатов является регулярное изменение режима дня. Пример еженедельной кардиотренировки для мужчин включает:

День 1

• 20-30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
• 5-10 минут упражнений на пресс
• 20-минутная тренировка нижней части тела (приседания, легкие и т. д.)

День 2

• 30–45 минут непрерывных кардиоупражнений (гребля, езда на велосипеде, ходьба в гору, эллиптические упражнения и т. д.)
• 10 минут упражнений на пресс
• 10-20 минут упражнений для рук (бицепсы и трицепсы)

День 3

• ДЕНЬ ОТДЫХА или 30–60 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений на ваш выбор

День 4
Круговая тренировка, включая:

• 5 минут разминки
• 5 минут прыжков со скакалкой, становой тяги и отжиманий на трицепс
• 1 минута отдыха
• 5 минут приседаний с набивным мячом, подъемов доски и прыжков с отягощением
• 1 минута отдыха
• 5 минут прыжков на ящик, махов с гирями и сгибаний рук на бицепс
• 1 минута отдыха
• 5 минут челночного бега, прыжковых выпадов и скручиваний живота с набивным мячом
• 1 минута отдыха
• 5 минут обычных приседаний или прыжков с отягощением, шарканий из стороны в сторону и подъемов ног
• 1 минута отдыха
• 5 минут жимов от плеч, берпи и махов гирями
• 5 минут растяжки

День 5

• 30–60 минут непрерывной кардиотренировки
• 10 минут упражнений на пресс
• 10–20 минут упражнений для груди и плеч (жим от груди, отжимания, разведения, жим лежа, жим от плеч, подъемы вперед, подъемы в стороны и т. д.).

День 6

• 20–30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
• 10 минут упражнений на пресс
• 20-минутная тренировка спины (обратные разведения, тяга широчайших, тяга сидя или в наклоне, становая тяга, разгибания спины и т. д.)

День 7

• ДЕНЬ ОТДЫХА или 30–60 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений по вашему выбору

Выполняйте указанные выше тренировки с более низкой интенсивностью в начале и увеличивайте интенсивность или продолжительность по мере того, как вы будете в лучшей форме.

Начало новой кардиотренировки для мужчин

Начните с более коротких тренировок, особенно если вы давно не тренировались. Начните с 10-минутной кардиотренировки для мужчин или кардиотренировки для мужчин старше 40 лет. Медленно увеличивайте продолжительность, пока не сможете выполнять по крайней мере 30 минут за один раз.

Диета так же важна для мужчин, как и эффективная кардиотренировка. Подпишитесь на бесплатный однодневный план питания The Fit Father Project, чтобы начать свой путь к более здоровой жизни. Основы плана питания заключаются в том, чтобы заполнить 1/2 каждой тарелки овощами, 1/4 вашей тарелки полезными белками и 1/4 каждой тарелки крахмалом, богатым клетчаткой.

Если вы хотите похудеть, старайтесь потреблять около от 1500 до 1800 калорий в день , советует Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI). Или уменьшите свое текущее потребление (или увеличьте расход калорий с помощью аэробных упражнений) на 500 калорий в день, чтобы сбрасывать около 1 фунта в неделю.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, запишитесь на силовую программу старой школы The Fit Father Project и добавьте в свой ежедневный план питания дополнительные 350 калорий. Увеличьте потребление богатых питательными веществами и калорийных продуктов, таких как масла, авокадо, жирная рыба, орехи, ореховое масло, семена, сухофрукты, протеиновые коктейли и сыры.

Независимо от ваших целей в отношении веса и состава тела, не забудьте начать с малого и выбрать кардио-тренировку для мужчин, которая вам нравится. Ваши цели в пределах досягаемости!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в написании медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…

Это доказано «Олдскульная программа для наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.