Программа качания пресса для: таблица для мужчин со схемой прокачки

Содержание

Программа для пресса для мужчин: комплекс упражнений

Не будет преувеличением сказать, что желание обрести подтянутый рельефный торс, украшенный «кубиками», присуще большинству молодых мужчин, стремящихся поддерживать на высоте свою физическую форму.

Отметим, что пресловутые «кубики» присутствуют у каждого, однако в большинстве случаев они надежно скрыты от глаз слоем жира, избавиться от которого можно проявив настойчивость, комплексный подход и регулярно выполняя упражнения для пресса.

Содержание статьи

1 Первые шаги
2 Разработка плана и графика тренировок
3 Упражнения для накачки пресса
4 Особенности тренировок
5 Комплекс упражнений

Первые шаги

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, следует определиться, какие цели вы перед собой ставите и каким образом их можно достичь? Стоит отметить, что надеяться на то, что рельефный пресс и кубики появятся у вас уже вскоре после выполнения комплекса упражнений, не стоит – это достаточно долгий процесс, требующий серьезной работы.

Однако если вы ставите перед собой цель получить вместо рыхлого брюшка плоский и слегка рельефный пресс, уже через несколько недель регулярных тренировок результаты будут очевидны.

Надо сказать, что накачка пресса требует комплексного подхода, и одними тренировками тут не обойтись. Обязательным условием является разработка и соблюдение оптимального рациона питания. Так, для достижения результата следует исключить из своего ежедневного рациона сладости, мучные изделия, жиры, жареные продукты. Также рекомендуется значительно сократить потребление соли и специй.

Помимо прочего, необходимо постепенно сокращать размер порций, однако резких шагов в этом направлении стоит избегать, так как недостаток питательных веществ окажет отрицательное влияние на интенсивность формирования рельефных мышц.

Разработка плана и графика тренировок

Одним из важнейших составляющих успешного результата является регулярность тренировок. Для этого следует продумать и разработать удобный график занятий. При этом следует учитывать, что интенсивность тренировок для новичков не должна превышать 3-4 занятий в неделю продолжительностью от 15 до 20 минут. Более частые и длительные тренировки будут способствовать излишней нагрузке на внутренние органы и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем.

При разработке графика не обязательно выделять для тренировок определенное время, так как вследствие повседневной загруженности его придется постоянно нарушать. Лучше просто четырежды в неделю выкроить по 20 минут для тренировок по утрам или вечерам. Главное тут не строго определенное время, а частота занятий, которую не следует нарушать.

Упражнения для накачки пресса

После разработки плана и графика тренировок возникает наиболее актуальный вопрос – какой из многочисленных комплексов упражнений для пресса способен привести к оптимальному результату? Ознакомиться с этими комплексами сегодня можно без проблем – они широко представлены в специализированных изданиях и на интернет-ресурсах.

Однако большинство этих комплексов нацелены на максимальную нагрузку. Некоторые абсурдные методики предлагают выполнять упражнения на пресс по нескольку часов, что недопустимо не только для дебютантов, но и для опытных атлетов.

Попытаемся представить читателям оптимальную методику и комплекс тренировок для пресса, позволяющие добиться результата без ущерба для здоровья.

Особенности тренировок

Тренировка мышц пресса имеет определенные особенности, так как в этом случае, в отличие от тренировок других мышечных групп, не преследуется цель наращивания мышечной массы. Основной задачей в этом случае является формирование рельефной мускулатуры, и комплексы упражнений должны быть направлены на достижение указанной цели.

Формированию рельефной мускулатуры пресса традиционные силовые тренировки не только не способствуют, но и препятствуют. Необходимо избегать отягощения, сделав упор на многочисленных повторениях того или иного элемента – в среднем выполняется 3 подхода с интенсивностью 10-15 повторов. Подобная интенсивность тренировки считается оптимальной.

При этом еще раз напомним, что достижение результата только за счет тренировок невозможно, так как ни один комплекс упражнений на пресс не способен сжигать жир. Известно, что для сжигания 1 килограмма подкожного жира необходимо безостановочно выполнить около полумиллиона скручиваний! Только регулярные тренировки вкупе со строго соблюдаемой диетой могут привести к необходимому вам результату.

Комплекс упражнений

Для начала следует ознакомиться с техникой выполнения базовых элементов – обычных и боковых скручиваний, стоек, подъемов ног в положении лежа, наклонов в сторону. При выполнении названных элементов важно ощущать, что они воздействуют на мышцы пресса. Упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе, стараясь избегать ошибок. При многократном повторении элементов в мышцах пресса может появиться жжение.

Скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Ноги опущены на пол, пальцы рук касаются головы, а локти разведены в сторону. Напрягая мышцы живота необходимо медленно приподнять туловище не сгибая шеи. По достижении верхнего максимума следует взять паузу, после чего опуститься вниз, не достигая при этом спиной пола и не ложась на спину. Упражнение включает в себя три подхода с 10 – 12 – кратным повторением.

Стойка на руках

Напрягая мышцы пресса выпрямить по максимуму тело, обратив взгляд вниз. Задержаться в этом состоянии по возможности долго, после чего взять паузу продолжительностью около минуты. Повторить упражнение трижды.

Наклоны в сторону

Удерживая гантель в одной из рук, свободной рукой дотянуться до макушки. Наклониться максимально вниз, после чего подняться, напрягая мышцы пресса. Отметим, что важным в этом упражнении является подъем вверх. Проделать то же самое, взяв гантель в другую руку. Упражнение выполняется из трех подходов с 10 – 12 кратным повторением.

Боковые скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Левой ногой коснуться пола, удерживая при этом правую ногу на колене левой, дотянуться пальцами до головы. Напрячь пресс и оторвать левое плечо от поверхности пола без поворота головы. Медленно поднять и опустить туловище. Повторить тот же элемент, поменяв сторону и плечо. Выполняется 3 подхода с 10 – 12- кратным повторением.

Боковая стойка

Вытянуть тело в линию, сохраняя в напряжении мышцы пресса и не касаясь пола коленями. Задержаться в этом состоянии максимально долго, после чего поменять сторону. Выполнить упражнение трижды с интервалом в 1 минуту.

Обратные скручивания

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине. Руками коснуться пола, согнув в коленях ноги и подняв их вверх. Напрячь мышцы пресса, и направить колени к груди, пытаясь при этом оторвать низ спины от поверхности. Не спеша опустить ноги, не ложась при этом полностью на пол. Упражнение выполняется из трех подходов с интенсивностью повторов от 10 до 12 раз.

Упражнение	Кол-воподходов	Кол-воповторений	Отдых
Скручивания	3	10-12	1 минута
Стойка на руках	3	10-12	1 минута
Наклоны в сторону	3	10-12	1 минута
Боковые скручивания	3	10-12	1 минута
Боковая стойка	3	10-12	1 минута
Обратные скручивания	3	10-12	1 минута

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Тренировка на пресс и калории
Проблема: одна порция вареников с вишней 200 ккал	Решение: 15-минутная интенсивная тренировка на пресс
Тренировка на пресс и ее преимущества
Вопрос: какая польза от тренировки пресса для здоровья	Ответ: улучшение работы внутренних органов и уменьшение нагрузки на позвоночник. Для поддержания мышц пресса в тонусе достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 15 минут

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике.

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями;
выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

классическая планка на локтях;
боковая планка;
альпинист;
скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;

наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму.

Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму.

Гиря — Программа Махи и Пресс?

JR47

Уважаемый член 5-го уровня

27 ноября 2021 г.

Rite of Passage и/или погуглите программу «6-недельный удар по плечу» многолетней давности. Это программы с одним звонком, они превосходны и проверены временем! Шестинедельный удар по плечу основан на программе Павла «Лестницы RKC» из его книги «За пределами бодибилдинга»… до создания Strongfirst.

Для двойных гирь на ум приходит комбинация «Сильная» и «Одна» программы, но я предполагаю, основываясь на вашем вопросе, что вы, возможно, только начинаете, и двойные гири могут быть не лучшим местом на данном этапе вашей гири. путешествие.

«Рекомендуемый начальный вес для типичного парня, который «тренируется», составляет 53 фунта. Ваша конечная цель — удвоить этот вес. Когда вы сможете показать 106-фунтовой гире, кто является боссом, вы почувствуете себя непобедимым»

«Рекомендуемый начальный вес для типичного парня, который «тренируется», составляет 53 фунта. Ваша конечная цель — удвоить этот вес. Когда вы сможете показать 106-фунтовой гире, кто здесь главный, вы почувствуете себя непобедимым»

Rite of Passage и/или погуглите программу «6-недельный удар по плечу» многолетней давности. Это программы с одним звонком, они превосходны и проверены временем! Шестинедельный удар по плечу основан на программе Павла «Лестницы RKC» из его книги «За пределами бодибилдинга»… до создания Strongfirst.
Для двойных гирь на ум приходит комбинация «Сильной» и «Одной» программ, но я предполагаю, исходя из вашего вопроса, что вы, возможно, только начинаете, и двойные гири могут быть не лучшим местом на данном этапе вашей гири. путешествие.

«Рекомендуемый начальный вес для типичного парня, который «тренируется», составляет 53 фунта. Ваша конечная цель — удвоить этот вес. Когда вы сможете показать 106-фунтовой гире, кто является боссом, вы почувствуете себя непобедимым»

Уважаемый член 8-го уровня
27 ноября 2021 г.

Переходим ко второму @Steve Freides здесь с оговоркой. Чего вы пытаетесь достичь с помощью этого подхода? ТЯЖЕЛЫЕ (важные) 25 махов предназначены для создания некоторого гликолитического эффекта, а кислая среда — для гипертрофии, потери жира и некоторой физической подготовки. Две выдержки из статьи:
«Правильное накопление кислоты привело к увеличению гипертрофии и потере жира, а также к повышению выносливости. В этой статье я раскрою некоторые секреты наращивания функциональных мышц. Тип мышц, похожий на тощие поперечно-полосатые мышцы леопардов, а не на пухлые куриные грудки, наполненные водой».
«Я бы не рекомендовал эту программу для длительного использования, так как общий протокол HIRT, вероятно, является лучшим (и он сохранит результаты этой программы). Слишком много хорошего может ограничить его преимущества. Тем не менее, эту программу гипертрофии можно использовать два раза в год, чтобы построить пляжное тело или любую другую цель, которую вы преследуете».
Я отброшу Q&D протокол махов и отжиманий (если ваши силовые отжимания на высоте), а также для долгосрочного подхода, если вы больше всего не заинтересованы в прессинге. Циклируйте что-то вроде программы из статьи выше пару раз в год, как предлагает автор.
ПТ: Махи гири плюс армейский жим в русском стиле составляют отличную программу для агрессивного минималиста, желающего быть готовым ко всему, что подбрасывает ему жизнь, и выбирающего телосложение деятеля по образцу широких плеч античных статуй с только намек на грудные мышцы, рельефно выступающие мышцы спины, жилистые руки, грубые предплечья, разрезанный живот и сильные ноги без намека на раздражение приседания.
PT: Вот распорядок: 5×5 жимов каждой рукой, 5×10 махов каждой рукой, завершай еще одним жимом 5×5. Вам решать, хотите ли вы очищать гирю один раз перед каждым подходом жима или один раз перед каждым повторением. Не подведи. Если вы не можете сделать предписанные повторения, сделайте больше подходов с меньшим количеством повторений, чтобы восполнить общее количество; например, 3×5, 1×4, 2×3, всего 25. Отдыхайте как можно меньше между подходами. Начните с гораздо меньших чисел и медленно наращивайте. Тренируйтесь три раза в неделю. Потягиваться. Съесть корову. Каждую четвертую неделю делайте это легко — это означает, что вы делаете половину повторений во всех своих подходах.
Переходим ко второму @Steve Freides здесь с оговоркой. Чего вы пытаетесь достичь с помощью этого подхода? ТЯЖЕЛЫЕ (важные) 25 махов предназначены для создания некоторого гликолитического эффекта, а кислая среда — для гипертрофии, потери жира и некоторой физической подготовки. Две выдержки из статьи:
«Правильное накопление кислоты привело к увеличению гипертрофии и потере жира, а также к повышению выносливости. В этой статье я раскрою некоторые секреты наращивания функциональных мышц. Тип мышц, похожий на тощие поперечно-полосатые мышцы леопардов, а не на пухлые куриные грудки, наполненные водой».
«Я бы не рекомендовал эту программу для длительного использования, так как общий протокол HIRT, вероятно, является лучшим (и он сохранит результаты этой программы). Слишком много хорошего может ограничить его преимущества. Тем не менее, эту программу гипертрофии можно использовать два раза в год, чтобы построить пляжное тело или любую другую цель, которую вы преследуете».
Я отброшу Q&D протокол махов и отжиманий (если ваши силовые отжимания на высоте), а также для долгосрочного подхода, если вы больше всего не заинтересованы в прессинге. Циклируйте что-то вроде программы из статьи выше пару раз в год, как предлагает автор.
П. Т.: Махи гири плюс армейский жим в русском стиле составляют отличную программу для агрессивного минималиста, который хочет быть готовым ко всему, что подбрасывает ему жизнь, и который выбирает телосложение деятеля по образцу широких плеч античных статуй всего лишь с намек на грудные мышцы, рельефно выступающие мышцы спины, жилистые руки, грубые предплечья, разрезанный живот и сильные ноги без намека на раздражение приземистых.
PT: Вот распорядок: 5×5 жимов каждой рукой, 5×10 махов каждой рукой, завершай еще одним жимом 5×5. Вам решать, хотите ли вы очищать гирю один раз перед каждым подходом жима или один раз перед каждым повторением. Не подведи. Если вы не можете сделать предписанные повторения, сделайте больше подходов с меньшим количеством повторений, чтобы восполнить общее количество; например, 3×5, 1×4, 2×3, всего 25. Отдыхайте как можно меньше между подходами. Начните с гораздо меньших чисел и медленно наращивайте. Тренируйтесь три раза в неделю. Потягиваться. Съесть корову. Каждую четвертую неделю делайте это легко — это означает, что вы делаете половину повторений во всех своих подходах.
Вот программа: 5х5 жимов каждой рукой, 5х10 махов каждой рукой, завершите еще одним жимом 5х5. Вам решать, хотите ли вы очищать гирю один раз перед каждым подходом жима или один раз перед каждым повторением. Не подведи. Если вы не можете сделать предписанные повторения, сделайте больше подходов с меньшим количеством повторений, чтобы восполнить общее количество; например, 3х5, 1х4, 2х3, всего 25. Отдыхайте как можно меньше между подходами. Начните с гораздо меньших чисел и медленно наращивайте. Тренируйтесь три раза в неделю. Потягиваться. Съесть корову. Каждую четвертую неделю делайте это легко — это означает, что вы делаете половину повторений во всех своих подходах.
Махи гири плюс армейский жим в русском стиле составляют отличную программу для агрессивного минималиста, который хочет быть готовым ко всему, что ему подбрасывает жизнь, и который выбирает телосложение деятеля по ходу дела. линии широких плеч старинных статуй с намеком на грудные мышцы, рельефно выступающие мускулы спины, жилистые руки, грубые предплечья, разрезанный живот и сильные ноги без намека на натертости скваттеров.
Понедельник
— Подтягивания с отягощением -5×5
— Чередуйте подтягивания с взятием на грудь и жимом (армейским, а не толкающим жимом!) — Гири 2×24 кг, также 5×5
— Приседания со штангой на подошве спереди с паузой в одну секунду — Гири 2×32 кг -5×5
— Рывок с гирей 32 кг — 5 сетов, тяжело, но не до отказа
— Чередуйте рывки со строгими подъемами ног в висе — 5 подходов
Среда
— Подъемы одной рукой с гирей 32 кг — 10 мин, играйте на слух с фронтальными приседаниями, подходы по 10 повторений с 2 гирями по 24 кг
— Рывки или махи с гирей по 24 кг — Чередующиеся подходы по 10-20 повторений с бегом на 100 ярдов (не спринт! Бег предназначен для восстановления) до тех пор, пока вы можете с ним справиться — Кашель комок шерсти!
Понедельник
— Подтягивания с отягощением -5×5
— Чередуйте подтягивания с взятием на грудь и жимом (армейским, а не толчковым жимом!) — Гири 2×24 кг, также 5×5
— Приседания с упором на подошву спереди с паузой в одну секунду — Гири 2×32 кг -5×5
— Рывок с гирей 32 кг — 5 сетов, тяжело, но не до отказа
— Чередовать рывки со строгим подъемом ног в висе — 5 сетов
Среда
— Размахи руками с гирей 32 кг — 10 мин, играть на слух
— Тяжело пресс -5×5
-Подтягивания -100 всего
— Чередуйте подтягивания с фронтальными приседаниями, подходы по 10 раз с гирями 2х24 кг
— Рывки или махи с гирями по 24 кг — чередуйте подходы по 10-20 раз с бегом на 100 ярдов (не спринт! Бег трусцой для восстановления) до тех пор, пока вы может справиться с этим — Кашель комок шерсти!
Это почти столько же нажатий, сколько ROP. Я знаю еще один вариант — это чередование дней TGU с жимом отжимания с жимом отжимания 10×10. Не могли бы вы сделать то же самое с прессой? Если да, то это будет 10×10 или такой же, как у TGU 5×1? Я предполагаю, что с прессой это будет 10×5.
Кто этот Донни Томпсон, который за год поднялся с 766 до 832 DL без какого-либо DL? Кроме того, добавление 26 фунтов за 3 месяца? Почему этот парень не упоминается в каждой книге KB Павла? Эти результаты умопомрачительно хороши. Хочу пройти обучение у самого Павла 0_o
Насколько я помню, Донни использует метод Вестсайда, который, как вы, наверное, знаете, ОЧЕНЬ сосредотачивается на силе задней цепи с помощью приседаний на ящик и тяжелых гудморнингов. Так что вполне возможно, что он увеличил свою становую тягу без становой тяги, но я уверен, что это произошло не просто за счет тяжелых махов в KB, а за счет тяжелых махов в KB плюс приседаний на ящик, гудморнингов и, возможно, некоторых других вспомогательных упражнений.
Да… Я помню это, потому что это моя ПЕРВАЯ процедура kb, которой я следовал и продолжаю делать по сей день. Это сделало меня сильнее и добавило массы. Что я делал с тех пор, как открыл для себя ROP, так это то, что я выполнял программу ROP, пока не смог сделать 5 перекладин и 5 лестниц с определенным весом.