Программа тренировок для тренажерного зала
Новичкам занятия в спортзале могут показаться монотонными, скучными и слишком тяжелыми. Но стоит неделю потренироваться — и мнение кардинально меняется. План тренировок составляется с учетом пожеланий и целей человека, уровня его физической подготовки и графика посещения зала. Программа включает не только упражнения, а также рекомендации по режиму питания, которые более эффективно позволяют избавляться от лишнего веса и увеличивать мышечную массу.
На первоначальных этапах начинающему спортсмену следует освоить технику выполнения физических упражнений. Перед началом тренировки проводится разминка. Независимо от того, какие группы мышц будут прорабатываться, нужно разогревать все тело.
Какие существуют типы тренировок?
Каждое занятие направлено на решение конкретных задач. Поэтому прежде чем приступить к тренировке, следует четко сформулировать свои цели. Согласно типу нагрузки и темпу выполняемых упражнений программы занятий можно разделить на три вида:
- — Аэробные — это нагрузки типа «кардио», они положительно влияют на сердце, способствуют развитию органов дыхания, делают человека выносливым и крепким.
Занятия проходят в удобном для спортсмена темпе, их часто используют для похудения. - — Анаэробные — силовые сложные тренировки в быстром темпе. Позволяют извлечь из собственных ресурсов организма энергию, нарастить мышечную массу и укрепить ее.
- — Смешанные — сочетают в себе пользу аэробных и анаэробных тренировок и применяются для сушки.
После того как тело обретет тонус и вырастет мышечный объем, можно придать мышцам более выразительный вид. Для этого необходим системный подход: составить четкий план тренировки для сушки и соблюдать рацион питания.
Программы тренировок для девушек
Перед началом активной тренировки следует разогреть тело — для этого подойдут занятия на кардиотренажерах. Далее можно приступать к комплексу для активного сжигания жировых отложений и похудения. Для достижения лучших результатов упражнения рекомендуется выполнять с применением свободного веса, повторяя по несколько раз. Но планируя посетить зал, следует помнить, что нужна специальная женская обувь для фитнеса PUMA.
Ягодицы и ноги
Чтобы качать эту группу мышц, подойдут жимы ногами на специальном тренажере с предварительно установленным индивидуальным весом. Зацепив ногу за ручку блока, вы выполняете махи вперед, назад и вбок. Закончив этот комплекс, возьмите в руки гантели и совершайте глубокие выпады сначала вперед и назад, а затем — поочередно каждой ногой вправо и влево.
Таким образом прорабатываются мышцы не только ног, но и ягодиц. Чтобы тренировки проходили более комфортно, следует приобрести леггинсы PUMA.
Пресс и корпус
Ни одна эффективная программа тренировок для женщин не проходит без упражнений на пресс. В такой комплекс входят:
- — скручивания;
- — подтягивания ног в специальных петлях TRX;
- — подъем ног с использованием фитбола и на турнике.
Каждое упражнение следует выполнять 10-15 раз, повторяя весь комплекс в 2-3 подхода. Это поможет девушке хорошо проработать корпус и пресс.
Спина и руки
Женщины, которые только начали занятия, могут недооценивать важность проработки рук и спины.
Но в программу тренировки для девушки обязательно должен быть включен этот комплекс. Для нагрузки мышц следует выполнять подтягивания, сгибания и разгибания туловища (гиперэкстензию), пуловер на скамье с наклоном в разных вариациях, тяги и разведение рук с применением гантелей. Чтобы тренировка не доставляла дискомфорта, бренд PUMA разработал женские топы и бра, которые надежно фиксируют грудь.
Программа тренировок для мужчин
Некоторые мужчины, впервые посещая зал, допускают грубую ошибку — сразу приступают к работе с большим весом гантелей и блинов. Увеличенная нагрузка — это один из незаменимых атрибутов тренировок для мужчины, но программу следует начинать с легких грузов.
Приступая к занятию спортом, приобретите спортивную форму. Обязательным элементом такой экипировки являются мужские кроссовки для фитнеса бренда PUMA.
Ноги
Жимы ногами, приседания со штангой, шагающие выпады с гантелями в руках, сгибания, разгибания и подъемы на носках помогут накачать бедра, ягодицы и добиться эффекта мощных квадрицепсов.
Для более эффективной и удобной тренировки следует приобрести мужские шорты PUMA.
Пресс и корпус
Подтянутость фигуры зависит от мышечного тонуса пресса, который участвует в формировании красивой осанки. Для достижения наилучшего результата нужно чередовать динамические и статические упражнения. Боковая и косая планка, прямые и обратные скручивания, вытягивания рук и ног помогут получить красивый рельеф корпуса.
Спина и руки
Чтобы добиться атлетического телосложения, необходимо качать спину, плечи и руки. Тяга по очереди горизонтального и вертикального блока широким, а затем узким хватом, подъем гири или гантели в наклонном и ровном положениях, сгибание поочередно рук со штангой в положении лежа и стоя — такой комплекс сделает корпус тела рельефным и подкаченным, а его красоту помогут выгодно подчеркнуть мужские футболки и майки от бренда PUMA.
Тренировка на рельеф
Если все предыдущие типы тренировок подразумевают комплекс из определенных упражнений, то для более заметного рельефа мышц следует использовать специальные приемы:
- — уменьшать интервалы между подходами;
- — выполнять в замедлении негативную часть амплитуды;
- — делать паузы на пике нагрузок.
Грамотно подобранная программа и регулярные занятия являются залогом успешных результатов.
Упражнения для похудения и план тренировок на неделю
В процессе избавления от лишнего веса играет роль не количество тренировок, а их качество. Оптимальный график занятий — понедельник, среда и пятница. Можно выполнять упражнения и чаще, но желаемого эффекта они не возымеют. К примеру, в понедельник делайте комплекс на грудь, плечи и ноги, в среду — на грудь, бицепсы, спину и трицепсы, а в пятницу — на спину, грудь и ноги.
Приступая к спорту, следует помнить, что мышцы необходимо качать по очереди. Так тело будет успевать восстанавливаться и сохранять тонус, наращивая мышечную массу и сжигая жировую. Тренировки без должного отдыха могут повернуть процесс похудения вспять и нанести вред здоровью.
Упражнения для набора массы и план тренировок на неделю
Эффективный план для увеличения массы тела подразумевает три силовых мощных занятия в неделю, каждое из которых прорабатывает отдельные группы мышц.
Подобная программа подходит продвинутым атлетам, так как требует опыта тренировок и выносливости. Принцип чередования и совмещения упражнений на мелкие мышцы-синергисты и крупные группы мышц позволяет добиться хорошего результата.
В первый день тренируются грудь, ноги и бицепсы, во второй — плечи, трапеции и трицепсы, в третий — пресс и спина. Отличительная особенность тройного сплита в том, что он направлен на увеличение мышечного объема с акцентом на симметрию.
Любая тренировка требует качественной экипировки, которая не сковывает движений, выполняет функцию регулировки теплообмена, воздухообмена и отведения влаги. Именно такими характеристиками отличается одежда бренда PUMA. Она подарит ощущение полного комфорта и позволит выглядеть в процессе занятий красиво и стильно. В интернет-магазине PUMA вы сможете приобрести не только мужские и женские спортивные вещи, но и специальную обувь, которая рассчитана на разные типы тренировок.
Выберите язык:
Українська
Выберите страну из списка:
7 приложений с программой тренировок в тренажерном зале
Людей в фитнес-зале можно разделить на 3 типа: тех, кто вообще не записывает свои силовые показатели, количество подходов и т.
д., на тех, кто записывает в тетрадку, или за него это делает тренер, и на занимающихся самостоятельно, которые любят во всем учет. Именно для последних и будет полезен данный обзор, в котором я сделаю обзор функционала лучших, на мой взгляд, приложений для занятий бодибилдингом.
Совет: если вы только собирайтесь пойти в тренажерный зал — обязательно позанимайтесь с тренером, хотя бы месяц, чтобы он поставил вам правильную технику. Иначе можно получить травму. Плюс результат от тренировок будет намного лучше, если соблюдать технику.
В большинстве перечисленных приложениях показывается техника выполнения упражнений, и у новичка может появиться ложное впечатление, что он знает, как выполнять упражнение. Но без контроля со стороны, даже завсегдатае фитнес-залов могут неправильно выполнять упражнение. Поверьте мне, человеку который уже 5 лет отходил в зал и получил несколько травм.
GymKeeper
В GymKeeper есть множество уже готовых программ тренировок (можно создать собственную) и упражнений разделенных по группам мышц.
Если какого-то нет, то его можно добавить вручную. Упражнения, которые включены в приложение, имеют описание на русском языке и ссылку на YouTube-видео. Калькулятор блинов, расчет одноповторного максимума, история подходов и графики — все это тоже имеется.
Каждый подход можно оценить как легкий, нормальный или сложный. Пропущенную тренировку можно перенести на другой день. Веса и повторения заполняются автоматически на основе предыдущей тренировки, поэтому, вам не нужно будет заново вбивать вес и количество повторений, если все было сделано как в прошлый раз. Если вы сделали что-то по-другому, то это также можно указать.
Gym Workout Planner & Tracker
Приложение Gym Workout Planner & Tracker позволяет создавать несколько типов тренировок и добавлять собственные упражнения. Бесплатные программы тренировок довольно хорошие, есть возможность создавать собственные (также бесплатные). А можно довериться искусственному интеллекту и протестировать функцию Coach, которая создаст для вас тренировку на основе выбранной цели и уровня подготовки.
Предоставляет подробную статистику по используемым мышцам и среднему времени тренировки. Статистика детализирована как по поднятому весу, так и по измерениям тела. Диаграммы, графики и многие другие функции, предоставляются бесплатно.
Приложение позволяет устанавливать диапазон повторений, а не фиксированное количество. Конечно же, имеется таймер отдыха между подходами, с возможностью изменить время отдыха. Цена за разблокировку всех функций вполне доступна, тем более что это разовый платеж.
Workout Tracker & Gym Plan Log
Workout Tracker & Gym Plan Log — одно из немногих приложений для занятий в зале совместимое со смарт-часами Samsung Galaxy Watch. Оно также синхронизирует данные с Samsung Health и Google Fit. А также позволяет сохранять резервные копии в облачном хранилище и импортировать данные из него.
Можно добавлять индивидуальные упражнения, суперсеты, интервальные тренировки и кардио. А также есть подробный анализ ваших упражнений и прорабатываемых групп мышц.
Вы можете настроить тренировку, используя группы мышц в качестве ориентира.
Если вы любите делать прогрессивную перегрузку, то вам понравится функция отслеживания тренировки с отягощениями. После каждого сета, вы сможете одним кликом добавить его в историю или указать, что сделали другое количество повторений или вес, чем планировали. Приложение также поможет рассчитать 1ПМ (одноповторный максимум).
Pro Gym Workout
Видео тренировки и советы по еде — две лучшие вещи в Pro Gym Workout. В нем есть подробные видео (которые можно смотреть без интернета) и описание того, как выполнять упражнения. Видеоуроки с качественной съемкой из зала содержат много подробностей о том, как не получить травму. Тренер хорошо объясняет, какие мышцы задействованы в упражнении.
Доступен большой набор упражнений для каждой группы мышц. Приложение дает несколько вариантов силовых упражнений для каждой части тела с примерами и указанием того, какие мышцы работают. К упражнениям можно добавлять личные заметки.
Есть калькулятор ИМТ и расчет нужного количества белка.
Из минусов: если захотите скачать серию тренировок, то придется заплатить. Немного раздражает реклама и нет никаких суперсетов или возможности создавать их.
Gym Workout & Personal Trainer
Как только вы ответите на несколько вопросов, приложение Gym Workout & Personal Trainer подберет для вас упражнения в зависимости от имеющегося оборудования, а также физической подготовки и времени восстановления.
Он будет учитывать, что вы делали в прошлый раз, ваш возраст, вес, рост и конечную цель. Цель и свои ответы всегда можно изменить. Если вы занимаетесь в разных фитнес-залах, то сможете указать доступное оборудование в каждом из них. Все упражнения сгруппированы по задействованным мышцам.
Вы можете установить собственный темп или добавить больше повторений в тренировку, если чувствуете, что можете сделать больше, чем указано. Когда нет мотивации — вес можно легко изменить. Приложение будет постоянно адаптировать ваши будущие тренировки, на основе того, сколько подходов вы сделали, с каким весом и как быстро восстановились после подхода.
BestFit Pro
Вы указываете всю необходимую информацию, а приложение BestFit Pro составляет для вас план тренировок. Это одно из самых гибких приложений — упражнения можно выполнять в любом порядке. Если нужный тренажер занят или его вовсе нет, то можно заменить упражнение на другое, воздействующей на те же основные области. Приложение подойдет как для заядлого посетителя тренажерного зала, так и для новичка.
Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC
Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC имеет множество различных тренировок на определенные группы мышц с примерами правильной техники выполнения. Упражнения отсортированы на те группы мышц, на которые они концентрируются: бицепс, трицепс, спина, грудь, ноги, пресс. При желании можно создать собственную программу тренировок.
Позволяет записывать вес и повторения для каждого выполненного упражнения, чтобы потом можно было посмотреть прогресс с течением времени. Есть интервальный таймер.
Это приложение подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.
Кроме всего прочего, предоставляется 7-дневный план питания для наращивания мышечной массы или похудения. Хотя в бесплатной версии есть реклама, но ее очень мало.
— Латинская школа Роксбери
В течение года приглашенные ораторы — опытные и опытные лидеры, мыслители, исследователи, художники и государственные служащие — беседуют с мальчиками и преподавателями на самые разные темы.
Hall Program
Одним из наших самых ценных ресурсов является поток выдающихся ораторов, которые приезжают в Roxbury Latin, чтобы поделиться своим реальным опытом в Hall (наш термин для общешкольных собраний). Несколько раз в месяц в течение учебного года приглашенные ораторы — опытные и опытные лидеры, мыслители, исследователи, художники и государственные служащие — беседуют с мальчиками и преподавателями на самые разные темы. В лучших классических традициях залы — и вдохновляемый ими обмен идеями — практически всегда заканчиваются сессией вопросов и ответов с участием студенческой аудитории, вдохновляющей беседой, которая продолжается и после того, как прозвенел звонок к началу занятий.
Официальные мероприятия проходят в Зале Русманьер, одном из знаковых залов RL с богатой историей. Эти специальные программы отмечают важные моменты в жизни школы — открытие триместра, День основателя, День Экселауно — и в жизни страны — День ветеранов, День благодарения, День Мартина Лютера Кинга. В этих залах часто проводятся чтения студентов и преподавателей, а также много пения всеми присутствующими.
В течение года мы также получаем известия от членов нашего сообщества — студентов и преподавателей, — которых регулярно приглашают выступить перед всей школой, отмечая особый момент или честь.
Некоторые из наших недавних выступающих в зале включают:
- Джон Бреннан, бывший директор ЦРУ
- Чарли Бейкер, губернатор Массачусетса
- Джина Маккарти, бывший администратор EPA
- Джонатан Эдвардс, американский фолк-певец
- Адам Фосс, основатель компании «Прокурор Импакт»
- Мохамад Хафез, сирийский художник и активист
- Американский шекспировский центр, участники которого исполнили Антигона
- Амауд Джонсон, поэт и профессор писательского мастерства
- Ричард Прум, известный орнитолог и писатель
- Лиз Уокер, отмеченная наградами журналистка
- Лиза Монако, советник по национальной безопасности президента Обамы
- Пруд Арн Чорн, правозащитник и музыкант
- Роберт Гейтс, бывший министр обороны США
- Билл Ричардсон, бывший губернатор штата Нью-Мексико
Отделы
Руководство колледжа
Последние спикеры
Ландшафтный архитектор Кейт Орф читает лекцию Вайнера
31 января удостоенный наград ландшафтный архитектор Кейт Орф — основатель и партнер SCAPE — прочитала ежегодную лекцию RL Вайнера. Серия лекций, организованная Джерри Винером, выпускницей 1943 года, и его сестрой Элизабет Винер Марк, является живым памятником их отцу Рудольфу Винеру, выпускнице 1912 года. Школа была удостоена чести иметь Джерри 43 года и […]
Читать далее
Деревообработка и мастерство: выставка работ выпускников
Зимняя художественная выставка этого года, которая в настоящее время демонстрируется в Большом зале, представляет работы четырех выпускников, которые объединили науку, математику и искусство для создания карьеры, ориентированной на деревообработку и столярное дело, архитектуру и дизайн. Они и их работа стали известными фигурами на гулкой мебельной и строительной сцене Бостона, они были представлены в […]
Читать далее
Roxbury Latin приветствует джазовый квартет The Late Risers
Вполне уместно, что холодным серым январским днем студенты Roxbury Latin, преподаватели и сотрудники были приглашены на солнечное и радостное выступление от местный джазовый квартет The Late Risers — группу, которую называют «музыкальным эквивалентом голубого неба и великолепного солнечного света». The Late Risers начали свою деятельность в 2014 году, […]
Читать далее
Д-р Терри и д-р Беннетт обсуждают мощную философию любви МЛК наследие — Др. Брэндон Терри и доктор Джошуа Беннетт, которые осветили для нас широту, глубину и силу философии любви и ненасилия MLK как средства осуществления значимых действий и изменений. Годовой МЛК […]
Читать далее
Х.А.Л.Л. Программа — Легкая атлетика Университета Сетон Холл
Бейсбол Бейсбол: Твиттер Бейсбол: Инстаграм Бейсбол: Расписание Бейсбол: Состав Бейсбол: Новости Баскетбол Баскетбол: Facebook Баскетбол: Твиттер Баскетбол: Инстаграм Баскетбол: Билеты Баскетбол: Расписание Баскетбол: состав Баскетбол: Новости Напрямик По пересеченной местности: Твиттер Кросс-кантри: Инстаграм Кросс-кантри: Расписание Кросс-кантри: Состав Кросс-кантри: Новости Гольф Гольф: Твиттер Гольф: Инстаграм Гольф: Расписание Гольф: состав Гольф: Новости Футбольный Футбол: Твиттер Футбол: Инстаграм Футбол: Расписание Футбол: Состав Футбол: Новости Плавание и дайвинг Плавание и дайвинг: Твиттер Плавание и дайвинг: Instagram Плавание и дайвинг: Расписание Плавание и дайвинг: состав Плавание и дайвинг: Новости Баскетбол Баскетбол: Твиттер Баскетбол: Инстаграм Баскетбол: Расписание Баскетбол: состав Баскетбол: Новости Напрямик По пересеченной местности: Твиттер Кросс-кантри: Инстаграм Кросс-кантри: Расписание Кросс-кантри: состав Кросс-кантри: Новости Гольф Гольф: Твиттер Гольф: Инстаграм Гольф: Расписание Гольф: состав Гольф: Новости Футбольный Футбол: Твиттер Футбол: Инстаграм Футбол: Расписание Футбол: Состав Футбол: Новости Софтбол Софтбол: Твиттер Софтбол: Инстаграм Софтбол: Расписание Софтбол: состав Софтбол: Новости Плавание и дайвинг Плавание и дайвинг: Твиттер Плавание и дайвинг: Instagram Плавание и дайвинг: Расписание Плавание и дайвинг: состав Плавание и дайвинг: новости Большой теннис Теннис: Твиттер Теннис: Инстаграм Теннис: Расписание Теннис: состав Теннис: Новости Волейбол Волейбол: Твиттер Волейбол: Инстаграм Волейбол: Расписание Волейбол: Состав Волейбол: Новости Пиратский синий дом О пиратском синем Новости Варианты членства Кампания гордости и превосходства Пиратские синие фотографии Годовой отчет Сделайте свой подарок сегодня Службы академической поддержки Годовой отчет Спортивные коммуникации Лагеря Согласие Направления Общие новости Федеральный выпускной балл NCAA Удобства зал славы ЗАЛ.