как составить программу+ варианты тренировок
День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы.
Тренировка спиныСодержание
Анатомия мышц спины
Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос.
Самыми большими из мышц спины являются:
Широчайшие
Основной акцент мы будем делать на их развитии.
Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости.
Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу.
Также нас интересует:
Трапеция
Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи.
Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу.
Разгибатели спины
Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница.
Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании.
Большая и малая ромбовидные
Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику.
Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку.
Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«
Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу.
Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:
- Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях.
- Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад.
То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу.
Основные моменты при составлении тренировочной программы
Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале.
И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа.
Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки
Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений.
- Махи руками
- Повороты туловища
- Круговую вращения руками
- Разминка шеи и т. д
Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы.
За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий.
Первыми выполняются базовые упражнения
Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги.
Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.
Разнообразие в тренировочном процессе
Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать?
Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост.
Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам.
Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие
Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела.
Интенсивность тренировки
Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной.
К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало.
То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность.
Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы.
Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок.
Работай в полную амплитуду
Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания.
Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу.
Упражнения для тренировки спины
Становая тяга
Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения.
Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.
Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.
Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские
Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике.
Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения.
- Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой.
- Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными.
- Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые.
Тяга вертикального блока
Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины.
Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции.
Тяга штанги или гантелей в наклоне
Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.
Тяга горизонтального блока
Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины.
Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.
Шраги
Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге.
Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции.
Гиперэкстензия
Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины.
Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить.
Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника.
Примеры тренировочных программ
Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя.
Тренировка спины для новичков
- Разминка 5-10 минут
- Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
- Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
- Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
- Успокаивающее упражнения 5-10 минут
Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно.
Тренировка спины для среднего уровня
На массу
- Разминка 5-10 минут
- Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
- Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
- Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Как вы видите тренировка стала более тяжелой.
Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины. При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа.
На рельеф
- Разминка 5-10 минут
- Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы).
- Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
- Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
- Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию)
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Как вы видите тренировка будет очень объемной.
Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор.
Тренировка спины для профессионалов
- Разминка 5-10 минут
- Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
- Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
- Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
- Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
- Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
- Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами.
Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла.
Тренировка спины для девушек
Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения.
- Разминка 5-10 минут
- Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
- Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
- Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди.
Всем успехов в тренировках!
Тренировочная программа для людей с проблемной спиной
Главная → Программы тренировок → Тренировочная программа для людей с проблемной спиной
Тренировочная программа для людей с проблемной спиной
Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю
Проблемы с позвоночником так или иначе есть почти у всех, причем чаще всего обычный сколиоз развивается еще в школе.
Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.
д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Поэтому основные упражнения со свободным весом по максимуму заменены на упражнения в тренажерах. Не следует забывать и про пояс.
Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 2 недели.
| Тренировка 1 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 х 10,8,6 |
| 2 | Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов) | 2 х 10 |
| 3 | Сведения на грудь в тренажере баттерфляй | 3 х 10 |
| 4 | Тяга верхнего блока на тренажере (за голову) | 3 х 10 |
| 5 | Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 х 10 |
| 6 | Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа) | 3 х 12, 10, 8 |
| 7 | Разгибание рук вниз на тросовом тренажере | 2 х 10 |
| Тренировка 2 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим ногами в тpенажеpе | 4х20,15,12,10 |
| 2 | Выпады с гантелями (не забываем про пояс) | 3 x 15 |
| 3 | Тяга штанги с выпрямленными ногами (не забываем про пояс) | 3 х 12,10,8 |
| 4 | Подъем на носки в положении стоя | 4х15,12,10,8 |
| 5 | Жим штанги из-за головы | 3 х 12, 10, 8 |
| 6 | Подъемы гантелей через стороны в положении стоя | 3 х 10 |
| 7 | Шраги | 2 х 10 |
| 8 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 х 12,10,8 |
| 9 | Молот | 2 х 10 |
| 10 | Концентрированное сгибание одной руки с гантелью | 2 х 10 |
| Тренировка 1 (2 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 х 10 |
| 2 | Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье | 2 х 12 |
| 3 | Отжимание на брусьях (можно с отягощениями) | 3 х max |
| 4 | Тяга штанги к поясу в наклоне (не забываем про пояс) | 3 х 10,8,6 |
| 5 | Подтягивания | 3 х max |
| 6 | Тяга блока к поясу сидя в тренажере | 2 х 10 |
| 7 | Сгибание рук с гантелями | 3 х 10 |
| 8 | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 2 х 10 |
| 9 | Сгибание рук на нижнем блоке | 2 х 10 |
| Тренировка 2 (2 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим ногами | 4х20,15,12,10 |
| 2 | Тяга штанги с выпрямленными ногами (Не забываем про пояс) | 3 x 12,10,8 |
| 3 | Подъем на носки в положении стоя | 4х15,12,10 |
| 4 | Жим гантелей над головой | 3 х 12, 10, 8 |
| 6 | Шраги | 2 х 10 |
| 7 | Разгибание рук вниз на тросовом тренажере | 3 х 10 |
| 8 | Разгибание из-за головы с гантелью | 2 х 10 |
Рекомендации по питанию
Тренировки очень энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин(только при правильном приеме). Если рацион беден на белок — стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов.
- Текущий 5.67/10
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
Рейтинг: 5.7/10 (Голосов: 9)
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.
Комментарии и отзывы
|
Денис (Гость)
|
|
|
31.08.2021 | 22:18 |
|
|
1день |
|
| Ответить |
|
Денис (Гость)
|
|
|
31.08.2021 | 22:11 |
|
|
Эти упражнения чтобы добить спину! |
|
| Ответить |
|
Юлия (Гость)
|
|
|
03.04.2018 | 17:56 |
|
|
А я по этой программе занимаюсь уже год, и очень довольна, конечно учитывая особенности моей травмы, я не делаю некоторые упражнения, а добавила из своих,и правда, я довод на! |
|
| Ответить |
00/5|
Евгений (Гость)
|
|
|
01.02.2016 | 14:50 |
|
|
Ну охренеть…… Такая программа только добьет, дабы не мучился!)))) |
|
| Ответить |
|
00/5|
Николай (Гость)
|
|
|
18.01.2016 | 02:46 |
|
|
При проблемах со спиной категорически запрещена осевая нагрузка. В этой же «программе» процентов 40 именно таких упражнений… |
|
| Ответить |
|
Максвел (Гость)
|
|
|
07.08.2015 | 16:36 |
|
|
Дааааа, у меня остеохондроз и с этой программой боюсь будет только хуже. Никуда не годнаяпрограмма |
|
| Ответить |
00/5|
Игорь (Гость)
|
|
|
28.03.2015 | 12:13 |
|
|
с проблемной спиной (у меня была травма после становой — хотя стаж 4 года) очень хороши различные выпады с гантелями в руках. Ну и тренажёры на ноги, разгружающие спину |
|
| Ответить |
|
Женя (Гость)
|
|
|
11.05.2013 | 13:17 |
|
|
молот , поднятие гаттели на бицепс , рука так же как и при ходьбе короче как всегда |
|
| Ответить |
00/5|
Максим (Гость)
|
|
|
11.04.2013 | 14:39 |
|
|
да уж с такой программой точно осложнения еще больше будут…как с больной спиной к примеру с остеохондрозом можно делать тягу штанги в наклоне или жим штанги из за головы ,полный бред! ребят я занимаюсь в тренажерном зале уже несколько лет и могу точно сказать если вам дорога ваша спина то не беритесь за такую программу!!! |
|
| Ответить |
|
00/5|
Александр (Гость)
|
|
|
19.02.2013 | 23:09 |
|
|
Очень плохая программа!!! |
|
| Ответить |
Добавить комментарий или отзыв
Ваше имя: | |
Календарь событий
| 1 | 2 | 3 | 4 | |||
| 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
| 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
Подписаться на события
Видео упражнений
- Тяга штанги к подбородку в положении стоя
- Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)
- Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)
- Выпады
- Приседания со штангой на плечах
- Жим ногами
- Разгибание ног в коленях на тренажере
- Сгибание ног в коленях на тренажере
- Сгибание рук с гантелями
- Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
- Сгибание рук со штангой обратным хватом в положении стоя
- Сгибание рук со штангой стоя
Все упражнения
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш полВаш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.
Рост: см.**Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?
Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер
Голосов: 2104
Комментарии: 18
Предыдущие голосования
| Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Рекламное место
Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central
Меню
Кондиционирование
Хотите снова войти в курс дела? Вот как вернуться в тренажерный зал и снова начать тренироваться.
..
Опубликовано
8 июля 2020 г.
Выяснение того, как снова начать тренироваться после долгого перерыва, — это проблема, с которой рано или поздно сталкиваются самые активные люди. это после травмы, после праздничного перерыва или, в данном случае, после глобальной пандемии в области здравоохранения.
Из-за того, что спортзалы закрыты по всей стране, а общий уровень стресса зашкаливает, вы можете быть прощены за то, что отклонились от привычного режима тренировок. В каком-то смысле самоизоляция объединила нас в одной лодке, мы не уверены в будущем и не знаем, как вернуться к тренировкам.
Ниже вы найдете несколько простых стратегий и простых программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться к тренировкам для набора массы
Возвращение в спортзал: установление ожиданий
Тренажерный зал после изоляции неизбежно будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, скорее всего, тоже изменится.
Если на вас каким-то образом повлияла пандемия или вам просто не повезло с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, потеря силы, выносливости и мышечной массы — это нормально.
Итак, если вы обнаружите, что беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью пропали даром. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете восстановить резкость.
Группа пожилых мужчин прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок. Несмотря на то, что была потеря максимальной силы в 1 повторении после периода детренировки, потребовалось меньше времени, чтобы восстановить и превзойти этот уровень силы (всего 8 недель) благодаря мышечной памяти [1] .
Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра «Короля тигров»?», скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в форму.
отслеживать.
Просто знайте, что когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы почти наверняка почувствуете усиление мышечной боли после тренировки — печально известный DOMS [2] . Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но возвращаться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея. Ошибайтесь на стороне осторожности, будьте терпеливы, и результаты придут.
Основные выводы: Возможно, когда вы вернетесь к тренировкам, вы несколько потеряете форму и испытаете еще больше DOMS, но адаптация не займет много времени.
Простые тренировки: повторение основ
Всякий раз, когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наш приоритет — вернуться к основам с точки зрения новичка. Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив простые тренировочные программы в трех основных областях:
1. Сила
Пожалуй, лучший способ снова начать тренироваться и восстановить силу — это выбрать несколько упражнений для всего тела.
, сложные движения, которые задействуют наибольшее количество групп мышц и сигнализируют о наибольшей адаптационной реакции [3] .
Ограничение ваших первоначальных тренировок несколькими упражнениями может показаться не таким захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, устранив ненужные отвлекающие факторы.
Ваша прочность на прочность на прочность на тренировку может быть основана на следующем шаблоне:
Прочность на тренировку A
BACK SDATE
BEDS
BENT-OVER ROW
91191191919191919191919191919191919191919191191919191919119191919119191191919191R927
. Тренировка Б
Становая тяга или тяга бедрами
Жим над головой
Подтягивания
чтобы начать тренировку, этого может быть достаточно на данный момент. Тем не менее, не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и основную работу после основных упражнений.
Чтобы облегчить себе задачу, начните с 2–3 подходов по 8–12 повторений, используя меньший вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.
Когда ваше тело начнет приспосабливаться через месяц или около того, вы можете поиграть с увеличением веса, количеством подходов до 3-5 и уменьшением диапазона повторений до 5-8.
2. Выносливость
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это достойный способ выполнить большой объем работы за короткое время. Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренироваться после долгого перерыва, может быть разумно начать с более легкого кардио.
Как следует из названия, HIIT является интенсивной программой, которая создает большую нагрузку на организм. Если вы потеряли физическую форму во время самоизоляции, переход сразу к дикой HIIT-сессии без необходимой силы или выносливости может привести к повышенному риску получения травмы [4] .
Вместо этого, лучший способ начать тренироваться после изоляции — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и удерживать кардио в нижней части спектра интенсивности.
Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные варианты на свежем воздухе, которые многие недавно начали. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребные тренажеры.
Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30–60 минут, прежде чем через месяц или около того добавить еще несколько тренировок в стиле HIIT.
3. Мобильность
Мобильностью часто пренебрегают, но она особенно важна, когда вы возвращаетесь к тренировкам.
Возможно, вы оставались активными во время самоизоляции, но для многих людей пребывание в помещении означало больше времени на сидение.
Сидеть на диване не является преступлением, но длительное сидение может вызвать ряд постуральных адаптаций, в том числе скованность бедер, жесткость средней части спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут оказать косвенное влияние на вашу форму, что не является идеальным.
Хорошей новостью является то, что включение нескольких простых упражнений на подвижность в дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск получения травмы в тренажерном зале или на пробежке [5] .
Поэтому, когда вы обнаружите, что задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, обязательно найдите время для совместного TLC.Два простых упражнения на подвижность для устранения некоторых повреждений, связанных с сидением, включают:
Как начать тренировку: пример расписания тренировок
Как мы установили, лучший способ начать тренироваться после выходных — это расслабиться, что вы можете сделать с графиком «два рабочих дня, один выходной»:
Примерно через 2-4 недели после возвращения к тренировкам ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти к графику 3 рабочих дня и 1 выходной:
Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале
наслаждались новой формой тренировок во время изоляции или даже сумели раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры. Итак, как вы собираетесь интегрировать свои занятия дома и в тренажерном зале?
Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:
Если вы увлекаетесь ездой на велосипеде, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их на кардиотренировках или в поездках и из спортзала.
Понравились последующие онлайн-занятия йогой? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.
Вы можете совмещать силовые тренировки дома с тренировками в тренажерном зале, выполняя более тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительными или собственными весами дома.
Основные выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью составных движений, стационарного кардио и упражнений на подвижность. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере того, как ваше тело адаптируется, и не стесняйтесь сочетать тренировки дома и в тренажерном зале.
Как начать тренировку + поставить тренировочные цели
Возвращение в форму после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и поставить перед собой некоторые цели.
Наличие чего-то, на чем можно сосредоточиться, может помочь вам структурировать свой график тренировок и не сбиться с пути.Цели могут быть разных форм, но общепризнано, что хорошей отправной точкой является аббревиатура SMART — цель конкретная, измеримая, достижимая, реалистичная и привязанная ко времени. В конечном счете, самое главное, чтобы ваша цель вызывала у вас желание снова вернуться в спортзал!
Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении вопроса о том, как вернуться к тренировкам, — это ответственность. Самоизоляция была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, которое по-прежнему важно, когда мы возвращаемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно поделиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированные), может означать до 9 баллов.5% успеха, когда дело доходит до достижения ваших целей [6] .
Ключевые выводы: При рассмотрении вопроса о том, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.
Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек
По мере того, как вы начинаете изучать, как начать тренировки после самоизоляции, сейчас как никогда важно уделять приоритетное внимание отдыху и восстановлению. Вот несколько вещей, которые следует учитывать, когда вы снова начинаете заниматься в спортзале:
Сон.
Именно во время сна ваше тело становится сильнее благодаря тренировкам. Поскольку вы, вероятно, будете увеличивать частоту тренировок, старайтесь спать по 8–9 часов в сутки.
Стресс.
Уровень стресса сейчас по понятным причинам высок. Хотя возвращение в тренажерный зал, вероятно, поможет, вы также можете извлечь пользу из более медленных практик, таких как медитация или работа с дыханием.
Диета.
Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для возвращения в форму, и так же важно, как упражнения, когда вы пытаетесь вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, гидратация и потребление достаточного количества белка сослужат вам хорошую службу.
Что касается питания, возвращение к тренировкам — это прекрасное время, чтобы возобновить или начать приготовление пищи. Приготовление блюд партиями в течение недели или, по крайней мере, нескольких дней за один раз означает здоровую пищу на разлив и меньший риск того, что вы съедите любимые блюда на вынос.
Основные выводы: Поддержите свои простые тренировки после изоляции достаточным количеством сна, контролем стресса и питательной диетой.
Как снова начать тренироваться: последние мысли
Хотя некоторые люди взволнованы перспективой вернуться в спортзал, чувствовать себя немного подавленным тоже нормально.
Не забывайте начинать медленно, постепенно переходите к простым упражнениям.
Получайте удовольствие от тренировок и берегите себя.
Биография писателя:
Люк Джонс — тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. С помощью статей и онлайн-тренировок он исследует и делится идеями о производительности, оздоровлении и приключениях.
Ссылки:
Чунг, Кэролайн, Патрия А. Хьюм и Линда Максвелл. «Отсроченная болезненность мышц». Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
Блоккио, Сара и др. «Влияние тренировок с отягощениями, разтренированности и переподготовки на мышечную силу и мощность, размер миофибрилл, сателлитные клетки и миоядра у пожилых мужчин». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806
Paoli, Antonio, et al. «Тренировки с отягощениями с односуставными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу». Frontiers in physiology 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/
Рынецки, Николь Д. и др. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные тенденции в фитнесе увеличению травматизма?».
Журнал спортивной медицины и физической культуры 59.7 (2019): 1206-1212. https://europepmc.org/article/med/30758171Ramskov, Daniel, et al. «Высокая эксцентрическая сила отведения бедра снижает риск развития пателлофеморальной боли среди бегунов-новичков, начинающих самостоятельно структурированную программу бега: годичное обсервационное исследование». журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 45.3 (2015): 153-161. https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2015.5091
Американское общество обучения и развития (ASTD). «Измерение и оценка обучения». (2010). https://books.google.co.uk/books/about/ASTD_Handbook_for_Measuring_and_Evaluati.html?id=mHTEkvyjaLwC&redir_esc=y
Кондиционирование
Автор Gymshark
Выбор редакции
9005 9025
Бесплатная стандартная доставка по США $50+
Несколько наших клиентов и владельцев тренажерных залов связались с нами в последние недели в поисках новых идей, чтобы их гимнасты были заинтересованы и вдохновлены во время этих длительных периодов социального дистанцирования.
Мы слышим вас громко и ясно, что вы ищете новые идеи, чтобы подготовиться к тому дню, когда мы все сможем вернуться в спортзал.
ПРЕДСТАВЛЯЕМ- Plum Custom Team Leo FUNraiser Program
Это шанс заработать немного долларов для своей команды и подарить своим девочкам еще один повод для радости, пока они тренируются дома или ждут открытия тренажерного зала! Для этого НУЛЕВЫЕ начальные затраты. Эта программа продлена до 31 декабря 2020 г. - Plum Индивидуальная программа «Создай свою собственную команду Лео»
Организуйте свой собственный конкурс «Создай своего собственного Льва». Мы будем рады разработать для вас индивидуального лео или использовать победителя конкурса дизайна в качестве вдохновения для вашего индивидуального лео. Для этого НУЛЕВЫЕ начальные затраты.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И НАЧАТЬ РАБОТУ
- Программа(ы) Get Back the Gym Полное руководство
- Программа(ы) Форма заказа
- Создайте свой собственный шаблон Team Leo
0,00 долларов США Перевозки Общий
United States—AfghanistanÅland IslandsAlbaniaAlgeriaAndorraAngolaAnguillaAntigua & BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia & HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Indian Ocean TerritoryBritish Virgin IslandsBruneiBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral African RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Keeling) IslandsColombiaComorosCongo — BrazzavilleCongo — KinshasaCook IslandsCosta RicaCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzech RepublicCôte d’IvoireDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland IslandsFaroe IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Southern TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHeard & McDonald ОстроваГондурасСАР ГонконгГонконгВенгрияИсландияИндияИндонезияИран IraqIrelandIsle of ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKosovoKuwaitKyrgyzstanLaosLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacau SAR ChinaMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmar (Burma)NamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorth KoreaNorwayOmanPakistanPalestinian TerritoriesPanamaPapua New GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairn IslandsPolandPortugalQatarRéunionRomaniaRussiaRwandaSaint MartinSamoaSan MarinoSão Tomé & PríncipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Georgia & South Sandwich IslandsSouth KoreaSouth SudanSpainSri LankaSt.
Поэтому, когда вы обнаружите, что задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, обязательно найдите время для совместного TLC.
Наличие чего-то, на чем можно сосредоточиться, может помочь вам структурировать свой график тренировок и не сбиться с пути.
Журнал спортивной медицины и физической культуры 59.7 (2019): 1206-1212. https://europepmc.org/article/med/30758171
Мы слышим вас громко и ясно, что вы ищете новые идеи, чтобы подготовиться к тому дню, когда мы все сможем вернуться в спортзал.