Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале по фитнесу или бодибилдингу
Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе. Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам. Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.
Программа для тренажерного зала для новичков
Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.
Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц. Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты.
Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.
Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).
Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 — 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.
Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам. Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания). В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.
Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.
Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы. Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы; 2 — набор массы; 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель. Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».
То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.
И вот вам первая тренировочная программа для новичков.
Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.
Программа тренировок для новичков
| Упражнения | Подходы х Повторения |
| Подъем ног в висе | 2х15 |
| Скручивания | 2х15 |
| Косые скручивания | 2х15 |
| Жим штанги от груди лёжа | 2-3х10 |
| Разведение гантелей лежа | 2х12 |
| Жим гантелей сидя | 2-3х10 |
| Разведение гантелей стоя | 2х12 |
| Вертикальная тяга широким хватом | 2-3х12 |
| Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 2х12 |
| Гиперэкстензия | 2х15 |
| Разгибания ног сидя | 2х15 |
| Жим ногами | 2-3х10 |
| Сгибание ног лежа | 2х12 |
| Подъемы на носки стоя (Голень стоя) | 2х15 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 2х10 |
| Трицепс на блоке вниз | 2х12 |
Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую программу тренировок для набора массы из списка, они все одинаково эффективны.
почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016
Фото: YAY/ТАСС
Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского.
Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.
Длительность тренировки
Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.
Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.
Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей.
Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.
Слишком частая смена методик тренировок
Фото: YAY/ТАСС
Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.
Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи.
И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.
Тренировка мелких мышечных групп
Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.
Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.
Питание
Фото: YAY/ТАСС
При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.
Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи.
В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.
Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.
Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.
фитнес тренажеры Эдуард Каневский спорт обо всем
Тяжелая атлетика для начинающих, все, что вам нужно знать | Мужской журнал
Здоровье и фитнес
Хотите начать тренироваться? Превратите себя из новичка в фитнесе в профессионала в тренажерном зале с помощью этих советов и тренировок.
Мы поняли: первый раз прийти в спортзал может быть немного обескураживающе. Есть куча мужчин, похожих на винтажного Лу Ферриньо, таскающих за собой больше веса, чем вы когда-либо могли себе представить, и все, о чем вы можете думать, это то, как далеко вам нужно пройти, прежде чем вы хоть немного приблизитесь к этому измученному.
Но вот правда: даже если вы новичок, сам факт того, что вы в тренажерном зале, в первую очередь означает, что у вас есть время для здорового образа жизни. Вы на пути к более крепким костям, большим мышцам и увеличению силы.
Тем не менее, если вы поднимаете тяжести неправильно или слишком часто, вы можете получить травму. Чтобы избежать травм, вы должны убедиться, что правильная форма и правильный объем имеют важное значение. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы направлять вас.
Прежде чем приступить к программе, обязательно сделайте эти семь вещей в начале тренировки.
Руководство по силовым тренировкам для начинающих: лучшие советы начинающим атлетам
1. Избегайте обезвоживания
Мышцы на 75 % состоят из воды. Взвешивайтесь на электронных весах до и после тренировки. Затем выпейте разницу в унциях воды.
2. Принесите полотенца в тренажерный зал
Если ваш тренажерный зал не предоставляет их, возьмите с собой пару полотенец — одно достаточно большое, чтобы использовать его для душа после тренировки, а другое меньше для пропитанного потом оборудования.
Всегда вытирайте пот со скамьи между подходами.
3. Будьте готовы обнаружить
Как новичок, спросите человека, что именно вам следует делать.
4. Используйте свободные веса
Вам не понадобится корректировщик, вам редко придется ждать пару, и они будут тренировать ваши мышцы так же эффективно (если не больше), как и тренажеры.
5. Контролируйте вес
Как новичок, никогда не используйте настолько тяжелый вес, что для его подъема требуется инерция. Простая мера: вы должны быть в состоянии сделать паузу хотя бы на одну секунду, прежде чем поднимать вес. Может возникнуть соблазн взять в руки самую большую гантель, какую только можно вообразить, чтобы выглядеть круто, но на самом деле вы могли бы добиться гораздо большего.
6. Начинайте медленно
Внесение небольших изменений в свой распорядок дня поможет вам выработать полезные привычки. Если вы начнете так постепенно, что едва заметите изменение, вы будете более склонны продолжать и вносить больше изменений, и они никогда не будут казаться пугающими.
7. Используйте правильную форму
Хотите простой способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнения? Проверьте свою осанку. Правильная исходная позиция для большинства упражнений — плечи расправлены, грудь выпячена, стоя (или сидя) прямо, пресс напряжен. Хорошая осанка, хорошая форма.
Теперь, когда вы готовы излучать надлежащий этикет в спортзале, пришло время подумать, какую программу тренировок вы будете использовать. Если вы можете посвящать спортзалу только два дня в неделю, это нормально. Попробуйте эти тренировки.
Лучшие силовые тренировки для начинающих
Выполняйте две тренировки (день 1 и 2) один раз в неделю, отдыхая между ними не менее дня. Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, в группе. Сделайте один подход А, отдохните, затем один подход В, отдохните (обратите внимание, что в некоторых группах есть упражнение «С»), и повторяйте, пока не выполните все подходы. Затем переходите к следующей группе. Выполните три подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении.
Через месяц вы увидите, насколько полезными могут быть четыре недели в тренажерном зале.
День 1
1A) Приседания с гантелями
Отдых: 30 сек.
Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в нижней части спины.
1B) Отжимания
Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол за пределами ширины плеч и напрягите пресс. Держа свое тело прямо, опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
2A) Обратный выпад с гантелями
Отдых: 30 сек.
Держите по гантели в каждой руке и сделайте шаг назад одной ногой. Опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу.
2B) Жим гантелей стоя
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
Напрягите пресс и выжмите гантели прямо над головой.
3A) Болгарский сплит-присед
Отдых: 30 сек.
Поставьте верхнюю часть стопы позади себя на скамью или стул. Опускайтесь, используя опорную ногу, пока заднее колено почти не коснется пола.
3B) Погружной
Отдых: 30 сек.
Возьмитесь за параллельные брусья станка для отжиманий и опускайте тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. Если вы не можете отжиматься, сделайте разгибание на трицепс лежа с EZ-грифом
3C) Русский твист
Отдых: 60 сек.
Сядьте на пол, возьмите в обе руки гантели или утяжелители и наклоните туловище под углом 45 градусов. Держите руки прямо и поверните, насколько сможете, в одну сторону, а затем в другую сторону.
4) Велосипед
Педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.
День 2
1A) Румынская становая тяга с гантелями
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке, утяжелители упирайтесь в бедра. Согните бедра назад и опустите туловище, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока не почувствуете, что нижняя часть спины начинает терять свой изгиб. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
1B) Тяга гантелей одной рукой
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель в одну руку и положите другую руку и колено на скамью. Пусть ваша рука свисает прямо вниз. Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, тяните вес, пока он не коснется бока. Сначала выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте руку и повторите.
2A) Ягодичный мостик с прямой ногой
Отдых: 60 сек.
Лягте спиной на пол и обопритесь пятками на скамью или стул. Напрягите пресс и надавите на пятки, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.
2B) Широта вниз
Отдых: 60 сек.
Сядьте на позицию для тяги широчайших и возьмитесь за перекладину внешним хватом на ширине плеч. Потяните штангу вниз к ключице.
3A) Становая тяга с гантелями на одной ноге
Отдых: 60 сек.
Держите гантель в одной руке и встаньте на противоположную ногу. Держа поясницу выгнутой, наклонитесь вперед в бедрах настолько, насколько сможете, а затем разогните бедра, чтобы подняться. Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйте сторону.
3B) Сгибание рук с гантелями на бицепс
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке и, прижав плечи к бокам, поднимите гантели до уровня плеч.
3C) Доска
Отдых : 60 сек.
Встаньте на пол в положение отжимания, затем перенесите вес на предплечья. Напрягите пресс и удерживайте положение — тело полностью прямое — в течение 60 секунд или так долго, как сможете.
4) Стационарный велосипед
Педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.
Готовы к чему-то более жесткому? Вот ваш следующий тест:
Лучшая 4-недельная программа силовых тренировок для начинающих
Выполняйте эту тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая не менее одного дня между каждым занятием. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться отрегулировать эту нагрузку между подходами, когда вы узнаете свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашим оценкам, вы сможете выполнить 15 повторений, прежде чем вам придется остановиться (но выполните только 12).
Выполняйте пары упражнений (обозначенные буквами А и В) в виде чередующихся подходов с отдыхом 60 секунд между подходами. Вы выполните один подход упражнения А и отдохнете; затем один подход B и снова отдых; и повторяйте, пока не выполните все подходы для этой пары. В самый первый тренировочный день выполняйте только один подход в каждом упражнении.
Переходите к двум или более сетам (в соответствии с приведенными ниже рекомендациями) начиная со второй тренировки.
1. Фронтальные приседания
Подходы: 2-3
Повторения: 8
Отдых: 60 сек.
Начните со штанги на опорах силовой рамы примерно на уровне плеч. Возьмите штангу сверху и поднимите локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Теперь поднимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к вашим пальцам — здесь она должна лежать на протяжении всего упражнения (пока вы держите локти поднятыми, у вас не возникнет проблем с балансировкой штанги) [1]. Присядьте как можно ниже [2], а затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
2А. Тяга гантелей к трем точкам
Подходы: 2
Повторения: 12 (каждой рукой)
Отдых: 30 секунд
Возьмите гантель в левую руку и положите другую руку на горизонтальную скамью для поддержки. Держа спину прямо и плечи на уровне пола, поднимите вес к груди.
Опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 8-10 повторений левой рукой, а затем поменяйте сторону.
2Б. Отжимания
Подходов: 2
Повторений: от 12 до 15
Отдых: 30 сек.
Поставьте руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги прямо за собой — ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Опускайте свое тело, пока ваше туловище не окажется примерно в дюйме от пола, а затем снова поднимитесь. Это один представитель.
3А. Мост на одной ноге
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Лягте на пол на спину и согните одно колено так, чтобы стопа стояла на полу. Удерживая противоположную ногу прямой, прижмите ступню к полу, поднимая бедра, пока оба бедра не окажутся на одной линии друг с другом. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.
3Б. Пуловер с гантелями
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Держите одну гантель обеими руками и лягте на скамью. Выжмите гантель прямо над лицом, а затем опустите руки за голову как можно ниже. Потяните гантель обратно в исходное положение. Это один представитель.
4. Планка
Подходы: 1–2
Повторения: Задержитесь на 60 сек.
Отдых: 60 сек.
Примите положение для отжиманий, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Держа все тело на прямой линии, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Это один набор.
Эта тренировка со свободными весами идеальна для начинающих, стремящихся быстро набрать вес
Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю. Это должно занять около часа. Чередуйте от 10 до 15 повторений в каждом упражнении в каждый тренировочный день. Если вам трудно выполнить указанное количество повторений, просто сделайте столько, сколько сможете, и постарайтесь улучшить результат в следующий раз.
Только не ждите через две недели таких же рук, как у Надаля. «Первые 4-6 недель будут наблюдаться улучшения нервной системы», — говорит Парасилити. Ваша сила улучшится, поскольку схемы вашего тела настраиваются, чтобы справляться с вашими тренировками, но прирост мышц начнется только через шесть недель. Придерживаться. Если с ними работать, они вырастут.
Подходы 3
Повторения 10 или 15
Отдых 90 секунд
Лежа на полу Расположите руки чуть шире плеч, прямо под мышками. Сведите лопатки вместе и оторвите себя от пола, все время сохраняя прямое положение тела. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола. И повторить.
Почему: «Это простой и легкий способ начать качать грудь и плечи, а также укрепить корпус», — говорит Парасилити. Когда вы опускаетесь на пол, попеременно подтягивайте колени к локтям, не допуская вращения туловища.
Подходы 3
Повторения 10 или 15
Отдых 90 секунд
Как: Возьмите гирю и прижмите ее к груди каждой рукой с противоположной стороны рукоятки. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Медленно приседайте, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (вот еще советов по технике приседаний ). Вы должны быть в состоянии опуститься немного ниже уровня бедер. Вернитесь в исходное положение. И повторить.
Почему :»Это простой способ выучить схему приседаний, и, поскольку груз держится перед вами, это действительно помогает убрать любой потенциальный дисбаланс движений». Используя достаточную нагрузку, это так же эффективно, как и традиционный присед.
Усложнить задачу: Положи гирю.
Теперь возьмите более тяжелый. Очевидно, да, но эффективно.
Наборы 3
Reps 10 или 15
REST 90 секунд
Как: планка для подтягиваний. Потяните его вниз и шагните в него одной ногой. Возьмитесь за перекладину над головой, руки на ширине плеч, ладони от себя. Исследование в Journal of Strength and Conditioning обнаружил, что этот захват приводит к большей стимуляции мышц спины. Подтяните верхнюю часть груди к перекладине. Следите за тем, чтобы ваши лопатки сжимались и втягивались с каждым повторением. Медленно опуститесь в исходное положение. И повторить. Если в вашем тренажерном зале нет эспандеров, попробуйте отрицательных подтягивания .
Почему: «Подтягивания гораздо более эффективны, чем любые виды тяги широчайших на тренажере», — говорит Парасилити. Лента позволяет эффективно наращивать силу, необходимую для работы со штангой без посторонней помощи.
Усложнить задачу: Согните ногу и закрепите ленту вокруг одного колена. Меньшее напряжение означает меньшее сопротивление, заставляя вас поднимать больший вес.
4. Гантели или чайник обратный выпад Наборы 3
Повторения 10 или 15
РАСКА одну ногу, согнув колено так, что оно почти касается пола, и опустив бедра прямо вниз. Вернитесь пяткой передней ноги в исходное положение.
Почему: Включение выпадов в любую тренировку создает дополнительную нагрузку на самые большие мышцы тела. Это также помогает улучшить функциональную гибкость без ущерба для поясничного отдела позвоночника.
Усложнить задачу: Выпад в сторону. По сути, это приседание с использованием другой плоскости движения, которое задействует большее количество мышечных волокон.
Повторения 10 или 15
Отдых 90 секунд
Как: Используя машину Смита или стойку для приседаний, установите штангу примерно на 3-4 фута над землей. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз и полностью вытяните руки. Ваше тело должно представлять собой прямую линию от головы до пяток на полу (носки направлены вверх). Подойдите к перекладине и коснитесь ее грудиной, стараясь свести лопатки вместе. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. И повторить. Щелкните здесь, чтобы просмотреть видеодемонстрацию .
Почему: «Это фантастический способ развить базовую силу спины и научить лопатки работать в унисон с плечами», — говорит Парасилити.
Усложнить: Попробуйте движение ладонями к себе или попробуйте односторонние тяги (одной рукой за раз).