Функциональные тренинги для женщин в Москве, силовые тренинги для мужчин
Все клубыЖуковкаРомановТверскаяПавловоГород СтолицВласоваЖитнаяЗемляной ВалКапитолийКунцевоНаметкинаПресняТриумфТульскаяШереметьевскаяСевастопольскийЛодочнаяПолежаевскаяВаршавкаМитиноЯрцевскаяСтрогиноМетрополисОружейныйТаганскийЛенинскийКаширскийТриколорRedSideАминьевскийАлексеевскаяРечнойРябиноваяБотанический СадЩелковскийХамовникиХовриноУдальцоваВишневый сад
Фильтры
Возрастные категории:
Все
Что ребёнку нравится или полезно:
Все
Уровни нагрузки:
Все
Какие группы мышц беспокоят:
Все
Что я хочу:
Все
Что я люблю:
Все
Все программыПерсональный тренингСиловой и функциональный тренингПрограммы Les MillsТанцевальные программыMind & BodyКардиотренингСпециальные программыБоевые искусстваПрограммы OutdoorИгровые программыВодные программыДетский фитнесТриатлонКрохиМалышиПочемучкиНепоседыЮниорыTeen’s ClubСтудии всестороннего развития ребенкаСпортивные секции для детейВодные программы для детей
Все программы
Персональный тренинг
Силовой и функциональный тренинг
Программы Les Mills
Танцевальные программы
Mind & Body
Кардиотренинг
Специальные программы
Боевые искусства
Программы Outdoor
Игровые программы
Водные программы
Детский фитнес
Триатлон
Крохи
Малыши
Почемучки
Непоседы
Юниоры
Teen’s Club
Студии всестороннего развития ребенка
Спортивные секции для детей
Водные программы для детей
Сбросить фильтры
Ещё программы
Клубы World Class предлагают широкий выбор силовых тренировок и программ функционального тренинга.
В наших тренажерных залах занимаются люди с разным уровнем физической подготовки и с разными целями. Похудение, улучшение выносливости, силы, координации, а также формирование идеального тела – для любой из этих задач вам подберут оптимальную программу. Силовые тренировки предназначены как для женщин, так и мужчин.
Силовая тренировка – это занятие, направленное на увеличение мышечной массы и, как следствие, на улучшение силы и выносливости. Программа тренировок состоит из упражнений с отягощениями и занятий на тренажерах, что:
- способствует похудению;
- формирует красивое тело с помощью силовой прокачки определенных групп мышц;
- повышает выносливость и силу.
- MEN’S BOOTCAMP – мужской функциональный тренинг, по популярности не уступающий стандартным силовым тренировкам для мужчин;
- BOOTCAMP – функциональная тренировка для женщин;
- традиционный FUNCTIONAL TRAINING;
- TRX.
Силовой тренинг подходит всем, но программы тренировок для разных групп значительно отличаются. Например, для мужчин она более интенсивная. Кроме того, программы строятся с учетом индивидуальных особенностей человека и уровня физической подготовленности. Тренировки для женщин часто предполагают проработку типично женских проблемных зон (программы LEGS&BUTTS и другие) и составлены с учетом особенностей женской физиологии.
Отдельная группа силовых тренировок – это программы, направленные на укрепление мышц спины, которые будут полезны как мужчинам, так и девушкам – это силовые POSTURAL, CORE, TORSO.
Если ваша цель – похудение, такие программы тренировок как BODYPUMP, MAKEBODY помогут сделать это максимально эффективно и быстро.
Противопоказаниями к ФТ являются:
заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, позвоночника. Если у вас в анамнезе — нефроптоз, или опущение почек, сократите прыжковые и взрывные движения.
Функциональный тренинг направлен на комплексное улучшение общей физической формы человека, а также развитие выносливости, скорости, координации движений, силы. В отличие от силовых тренировок, в упражнениях функционального тренинга задействованы разные группы мышц.
Упражнения чрезвычайно энергоемки, что позволяет быстро и эффективно сжигать калории во время занятий. Обратите внимание на такие программы как:
Ждем вас в наших залах!
13 групповых программ, на которые стоит обратить внимание
Intro
Урок построен на изучении и правильном выполнении простых базовых шагов классической аэробики на полу и с использованием степ-платформы. Тренировка подходит для тех, кто только начинает заниматься или предпочитает щадящий режим. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовленности.
Step fit
Урок построен на основе чередования кардио-интервалов в виде простых комбинаций базовых шагов и динамично-силовых интервалов функционального характера без применения дополнительного оборудования.. Проходит с применением степ-платформы. Развивает выносливость, координацию движений всего тела. Тренировка предназначена для людей среднего уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.
Step Advanced
Степ-класс для любителей интенсивных уроков на степе с усложненной хореографией с использованием степ-платформы. Пируэты, прыжки, множество поворотов – обязательная часть программы.
AIR
Равномерная кардио-тренировка на велотренажере с использованием долгих интервалов средней интенсивности. Занятие направленно на развитие общей выносливости, улучшение состояния сердечно-сосудистой и респираторной систем, способствует снижению веса тела, повышению тонуса мышц и коррекции фигуры. Рекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма). Тренировка предназначена для людей среднего уровня подготовленности. Продолжительность 45 минут.
Высокоинтенсивная, интервальная кардио-тренировка на велотренажере, включающая в себя техники из горного и шоссейного велоспорта. Тренировка направлена на развитие выносливости, силы, скорости, координации, способствует укреплению кардио-респираторной системы, снижению веса и коррекции фигурыРекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма. Тренировка предназначена для людей среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.
Low core
Функциональная тренировка с акцентом на нижнюю часть тела (мыщцы ног и ягодиц), а так же постоянной тренировкой мышц центра. Этот вид тренировки заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на мышцы-стабилизаторы. Low Core –cпособ улучшить координацию, мышечную силу и выносливость всего тела и одновременно на проработать все групп мышц нижней части тела. Проводится с применением нестабильных платформ, утяжеленных мячей, свободных весов, амортизаторов.
Body rock
Функциональная тренировка всего тела с упором на мышцы центра и верхнего плечевого пояса (мышцы спины, груди, рук). Во время занятий мышцы работают самым физиологичным для них образом. Результат – устранение мышечного дисбаланса, красивая и ровная спина и мышцы преса, идеально подтянутое тело. Используются оборудование: медбол, гантели, боди-бар, резиновый амортизатор, core платформа. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.
Atletica
Интервальная тренировка, со свободными весами. Сочетание кардио и функционально-силовых интервалов позволяют сжечь максимальное число калорий за тренировку и укрепить все мыщцы.. Тренировка предназначена для людей высокого уровня подготовки. 55 минут. Одно из самых энергоемких занятий! Простые и эффективные силовые упражнения со свободными весами и прочим оборудованием способствуют улучшению выносливости, развитию силы, гибкости, получению мышечного рельефа. Идеально подходит для людей, которые любят интервальный тренинг и интенсивные нагрузки и хотят добиться впечатляющих результатов. Рекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма). Используются оборудование: медбол, гантели, боди-бар, резиновый амортизато, core платформа, сборные штанги. Тренировка предназначена для людей высокого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.
X-PUMP
Силовая тренировка для проработки крупных мышечных групп. Проводится со специальной разборной штангой. Выполнение базовых силовых упражнений помогает укрепить связки, суставы; улучшает мышечный рельеф и быстро преображает тело. Хочешь получить легкий мышечный тонус – используй легкие веса, хочешь УВИДЕТЬ результат в зеркале – следуй рекомендациям инструктора. Рекомендуется после посещения тренировок BODY ROCK, LOW CORE. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут
Street fight
Кардио-тренировка, состоящая из комбинаций упражнений из кикбоксинга, классического и тайского бокса. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает осанку и скоростно-силовые показатели, способствует снижению веса. Программа позволяет включить в работу практически все группы мышц, сбросить стресс и получить колоссальное удовольствие. Отличается высокой интенсивностью. Тренировка предназначена для людей высокого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.
Flex fit
Программа направления mind&body. Сочетает в себе привычные упражнения на растяжку, техники самомассажа и расслабления с использованием роллов. Тренировка развивает гибкость, подвижность суставов, повышает эластичность мышц, снимает напряжение. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.
Body&Mind
Комплекс упражнений из различных направлений (йога, пилатес, тай чи, функциональный тренинг, растяжка), направленный на развитие гибкости, мышечной выносливости, координации, баланса. Преимущество-безударная нагрузка на связочный и мышечный аппарат. В работе участвуют все мышечные группы. Результат не заставит себя долго ждать! Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.
Программа направления mind&body. Комплексная тренировка, направленная на укрепление глубоких мышц-стабилизаторов, мышечного корсета и корректировку осанки. Внимание уделяется работе со спиной и «выставлению» позвоночника. В работе участвуют все мышечные группы. Результат не заставит себя долго ждать! Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.
Премиум-программа для силы и массы — StrengthLog
5-дневный сплит-тренинг от StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для одновременного наращивания мышечной массы и силы! Она доступна прямо сейчас как премиальная программа в трекере тренировок StrengthLog.
Чтобы бесплатно загрузить StrengthLog, нажмите одну из этих удобных кнопок:
В этой статье вы найдете исчерпывающий обзор программы, ее сути и ожидаемых результатов.
Для кого предназначена эта программа тренировок?
Эта программа предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу, как бодибилдер и , стать сильнее в трех упражнениях пауэрлифтинга: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Однако это не программа для начинающих. Если вы новичок в силовых тренировках, я предлагаю четырехдневную сплит-программу StrengthLog для верхней и нижней частей тела или наш график тренировок по бодибилдингу для начинающих. Любой из них является отличным введением в подъем силы и массы,
Это не программа для соревнующихся или начинающих пауэрлифтеров, ищущих наилучший способ улучшить свои показатели. По своей сути 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog — это программа бодибилдинга, но она позволяет сочетать увеличение силы в основных упражнениях пауэрлифтинга с желаемым увеличением сухой мышечной массы. Это также отличный пятидневный сплит для тех, кто, как и многие люди, поставил своей целью оставаться в форме, быть сильным и здоровым.
Поскольку это требовательный, высокообъемный тренировочный сплит, он не идеален, если вашей основной тренировочной целью является снижение веса. Вы контролируете потерю жира с помощью диеты; слишком большой тренировочный объем может изнашивать ваши мышцы. Вы получите лучшие результаты от сбалансированного потребления калорий или небольшого избытка, когда хотите набрать силу и мышечную массу.
Представление 5-дневного тренировочного сплита StrengthLog
5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog сочетает тяжелую силовую работу с тренировками на гипертрофию в отдельные дни в рамках 5-дневного тренировочного сплита. Это шестинедельная программа, сочетающая верхний и нижний шпагат с программой «Толкай/Толкай/Ноги». Вы работаете со всем телом два раза в неделю в течение пяти тренировочных дней. Эти дни разделены на два блока, первый из которых посвящен силе, а второй — гипертрофии.
Первый двухдневный блок представляет собой сплит «верхний/нижний», посвященный упражнениям пауэрлифтинга, так называемой «Большой тройке»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Тяжелые веса с использованием диапазона 5-6 повторений, ориентированных на ваши большие группы мышц, — вот название игры здесь.
Затем вы переходите к части недели, основанной на гипертрофии, 3-дневному сплиту с умеренными весами. Вы по-прежнему нагружаете свои большие группы мышц сложными движениями, но вы также можете больше сосредоточиться на своих меньших группах мышц для сбалансированного телосложения. Ни одна часть тела не останется без внимания.
Каждая тренировка содержит основное упражнение из первого блока, то есть приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю, один раз с тяжелыми весами и один раз с умеренными. Однако румынская становая тяга заменяет стандартную становую тягу во втором блоке. Два дня становой тяги для некоторых могут быть слишком много, а добавление румынской становой тяги позволяет вам в большей степени проработать подколенные сухожилия.
Тренировки
Обзор 5-дневных сплит-тренировок выглядит следующим образом:
- День 1: Верхняя часть тела – Сила
- День 2: Нижняя часть тела – Сила
- День 3: Грудь, плечи и трицепсы – гипертрофия
- День 4: Спина и бицепс – Гипертрофия
- День 5: Ноги и икры – Гипертрофия
Вот план недельного обучения.
Тренировка 1, Верхняя часть тела (сила)
- Жим лежа
- Жим над головой
- Тяга штанги
- Барный соус
- Загибание молотком
Тренировка 2, нижняя часть тела (сила)
- Приседания
- Становая тяга
- Сгибание ног
- Подъем носков
Тренировка 3, Грудь, Плечи и Трицепс (Гипертрофия)
- Жим лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Разведение рук на блоке стоя или разведения гантелей
- Жим гантелей сидя
- Боковые подъемы гантелей
- Разгибание на трицепс со штангой лежа
- Разгибание на трицепс с тросом над головой
Тренировка 4, Спина и бицепс (гипертрофия)
- Тяга широчайших
- Сидячий кабельный ряд
- Тяга гантелей
- Сгибание рук со штангой
- Завиток проповедника
Тренировка 5, Ноги и икры (гипертрофия)
- Приседания
- Жим ногами
- Румынская становая тяга
- Разгибание ног
- Подъем носков
Загрузите Приложение StrengthLog , чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений в 5-дневном сплите тренировки StrengthLog.
Как видите, вы тренируете каждую основную группу мышц два раза в неделю. Исследования показывают, что вы получаете одинаковый прирост мышечной массы независимо от частоты тренировок: разделение частей тела на две, пять или шесть тренировок не имеет большого значения. 1 Однако выполнение большого количества подходов для определенной группы мышц за одну тренировку может привести к снижению качества подходов к концу тренировки. Например, сплит на 30 сетов, вероятно, означает, что вы будете слишком истощены, чтобы выложиться на полную.
Вот почему вы не видите день груди или день ног в 5-дневной программе тренировок StrengthLog. Если вы ищете такой сплит для бодибилдинга, ласково называемый сплитом для бро, отправляйтесь в Бодибилдинг Балет. Или ознакомьтесь со всеми нашими тренировками по бодибилдингу здесь. Одной из основных целей, наряду с ростом мышц, 5-дневного тренировочного сплита StrengthLog является увеличение силы. Это означает, что качество превыше количества и использование более тяжелых весов на протяжении всей тренировки.
Лучшие упражнения для каждой группы мышц
Хотите знать лучшие упражнения для наращивания мышечной массы и силы – для каждой группы мышц? Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, чтобы получить руководство по упражнениям в формате PDF!
Неверный адрес электронной почты
Присоединяйтесь к более чем 1000 подписчиков!
Модель Progression
Чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее. С 5-дневным сплитом от StrengthLog вы будете наращивать мышечную массу вместе с силой.
Двумя важными переменными для набора мышечной массы и силы являются прогрессивная перегрузка и тренировочный объем. Вы всегда хотите продолжать бросать вызов своим различным группам мышц, заставляя их поднимать немного больше веса и делать немного больше, чем раньше. В противном случае они становятся ленивыми, и ваши успехи замедляются.
Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка — один из самых фундаментальных принципов тренировки не только для того, чтобы стать сильнее, но и для набора мышечной массы. Это означает увеличение веса на штанге, когда это возможно, использование более тяжелой пары гантелей или более толстого набора резиновых лент, предпочтительно как часть запланированной системы прогрессии. Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений, попробуйте увеличить вес на следующей тренировке.
5-дневный сплит от StrengthLog сделает всю работу за вас. Двухчастный тренировочный блок, с которого начинается неделя, предлагает встроенный прогресс в форме тренировки 1ПМ на основе процента. Неделя за неделей интенсивность тренировок повышается, а мышцы адаптируются и становятся сильнее.
Тренировочный объем
Тренировочный объем — еще один важный игрок в игре гипертрофии. Новичкам сойдет с рук всего несколько подходов на группу мышц в неделю, но после некоторого времени в тренажерном зале вашим мышцам потребуется больше работы, чтобы продолжать расти.
В то же время восстановиться можно только после стольких тренировок. Добавьте слишком много дополнительного объема, и вы рискуете стать несвежим и, возможно, перетренироваться. Перетренированность — враг достижений, и вы не хотите, чтобы она была вашим партнером по тренировкам. Даже если вам все еще удается получать результаты в состоянии перетренированности, это время и энергия, которые вы могли бы потратить на более продуктивные вещи и более эффективные тренировки.
С 5-дневным сплитом от StrengthLog вам не нужно беспокоиться о том, что вы тренируетесь слишком мало или слишком много. Программа предоставляет вам более чем достаточный тренировочный объем для эффективного набора мышечной массы в соответствии с текущими рекомендациями. 2 При этом вам не придется часами заниматься в спортзале, у вас будет время и возможность отдохнуть, восстановиться и вырасти.
Прогресс во втором блоке основан на постепенном увеличении тренировочного объема. Каждую неделю вы добавляете один или два подхода к тренировкам. Например, в течение первой недели вы выполняете три подхода жимов лежа. На следующей неделе вы добавляете подход и делаете четыре подхода. Вы никогда не переборщите с количеством подходов, которые вы выполняете на тренировке, и не проведете слишком много времени в тренажерном зале на любом занятии. Вы будете в спортзале и из спортзала через час или около того. Опять же, качество превыше количества.
Подводя итог, 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog предлагает прогресс по двум направлениям: интенсивность (как в более тяжелых весах) и объем. Результат? Увеличение силы и рост мышц.
Дни тренировок и дней отдыха
Вы можете структурировать свою тренировочную неделю несколькими способами с помощью 5-дневного разделения тренировок StrengthLog.
Первый включает в себя пять дней подряд тренировок, за которыми следуют два дня отдыха. Тренировка m-f — лучший вариант, если вы хотите, чтобы выходные были свободными. Программа гарантирует, что любая конкретная группа мышц получит достаточно времени для восстановления без каких-либо выходных в течение рабочей недели.
Еще один способ – взять день отдыха в третий день недели после двухдневного силового блока, а следующий день – после блока гипертрофии. Например, если понедельник — ваш первый тренировочный день, то среда и воскресенье будут вашими выходными.
Конечно, если вы предпочитаете тренироваться в разные дни, не стесняйтесь менять дни тренировок и отдыха в своем расписании, но это наши рекомендации.
Стимулировать, а не уничтожать
Тренировки до отказа могут быть интересными, но они также создают большую нагрузку на ваше тело и центральную нервную систему. Несмотря на то, что личный тренер может постоянно говорить своим клиентам выкладываться на полную, исследования показывают, что вы получаете одинаковый прирост силы и мышечной массы как с тренировками до отказа, так и без них. 3 4
Я рекомендую, чтобы последнее повторение каждого подхода было трудным, но не невозможным. Выберите вес, который вы можете контролировать, даже в тяжелых сложных упражнениях. Прекратите сеты, когда почувствуете, что могли бы сделать еще одно повторение, не теряя форму, если бы вам пришлось.
Если вы хотите дойти до отказа, делайте это время от времени, а не каждую тренировку, для достижения наилучших результатов. Кроме того, придерживайтесь изолирующих упражнений, а не тяжелых составных упражнений. Есть более эффективные способы стать большим и сильным, чем врезаться в землю.
Интервалы отдыха
Чтобы выполнять лучший сет за сетом, вам нужно достаточно отдыхать между ними для надлежащего восстановления. Я предлагаю вам отказаться от таймера и идти по тому, как вы себя чувствуете. Когда вы почувствуете, что готовы к следующему сету, скорее всего, так оно и есть.
Исследования показывают, что более длительный период отдыха может быть немного более эффективным для роста мышц. Вы можете сделать больше повторений для большего общего тренировочного объема. Тем не менее, различия не сделают и не сломают ваш прогресс. Вы добьетесь отличных результатов, если будете прислушиваться к своему телу и уделять ему достаточно времени чувствовать себя готовым.
Если вам все же нужны конкретные рекомендации, 2–3 минуты отдыха между подходами — это достаточное время для большинства людей и большинства упражнений. Вы, вероятно, заметите, что вам может потребоваться более длительный отдых в базовых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, чем в изолирующих упражнениях, таких как подъемы рук в стороны.
Если у вас много времени на тренировки и вы любите проводить время в тренажерном зале: не стесняйтесь отдыхать до пяти минут между подходами. Однако это не единственный способ планировать интервалы отдыха. Когда у вас мало времени, не бойтесь сокращать установленные интервалы для более эффективной тренировки.
Когда вы дойдете до конца программы
После шести недель тренировок вы достигли конца пятидневной сплит-тренировки. Если вам понравилась программа и результаты, вы можете просто начать сначала. Первоначальный более низкий объем дает вашему телу возможность отдохнуть, прежде чем он снова увеличится.
В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность и объем.
Прежде чем начать заново, я рекомендую вам проверить свой 1ПМ как минимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы обновить веса, которые вы будете использовать в следующий раз. Вы также можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать свой 1ПМ. Для вашего удобства он также доступен в приложении StrengthLog.
Я разработал эту тренировочную программу так, чтобы она представляла собой наилучшее возможное 5-дневное разделение тренировок, направленное на гипертрофию мышц без ущерба для увеличения силы в пауэрлифтинге. Тренировки не слишком продолжительны, но по-прежнему обеспечивают более чем достаточный тренировочный объем для эффективного набора мышечной массы в соответствии с текущими рекомендациями.
Следуйте этой программе
Хотите начать 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog?
Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.
Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.
У него даже есть куча бесплатных программ тренировок и планов тренировок — от тренировок на все тело до группового шпагата — независимо от ваших целей в фитнесе. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.
Ссылки
- J Sports Sci. 2019 июнь; 37 (11): 1286-1295. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями.
- Международный журнал силы и физической подготовки, 1(1), 16 августа 2021 г. Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
- Спортивная медицина, том 46, страницы 487–502 (2016). Влияние тренировок, ведущих к отказу от повторения, на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ.
- Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2019 г. — Том 41 — Выпуск 5 — стр. 108–113. Тренировка до отказа максимизирует мышечную гипертрофию?
6-недельная программа тренировок всего тела для мужчин и женщин — Tiger Fitness
Эта трехдневная программа тренировок включает сложные тренировки всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Он включает в себя семь традиционных упражнений, состоящих из 23 подходов в день, что позволяет вам эффективно напрягать мышцы, выходя из тренажерного зала в разумные сроки.
Усиленная работа над мышечными группами три раза в неделю сделает эту 6-недельную программу отличной для достижения результатов старой школы. Вы также повысите свою выносливость и силу при переходе от одной программы к другой.
Периоды отдыха между подходами
Это тренировка для всего тела, и вы хотите, чтобы периоды отдыха были короткими, чтобы должным образом подтолкнуть свое тело. Периоды отдыха между подходами должны составлять от 45 до 60 секунд, при этом последний подход в каждом упражнении очень трудно закончить.
Вы должны отдыхать 75-90 секунд, когда переключаетесь с одного упражнения на другое, так что будьте готовы довольно быстро найти следующий вес. Возьмите с собой воду или BCAA, чтобы не отставать от графика и соблюдать периоды отдыха в указанные сроки.
Дополняйте как профессионал. Комбинация Vasky и Clash перед тренировкой обеспечивает концентрацию, энергию и невероятную накачку. Machine Fuel – это мощная добавка с аминокислотами с разветвленной цепью, которую можно принимать во время тренировки. Нажмите здесь чтобы купить сейчас.
Выбор подходящего сопротивления
Вы не будете увеличивать вес от сета к сету в определенных упражнениях. Увеличивайте используемый вес только в том случае, если вы достигли цели программы. Выбирайте веса для каждого упражнения, руководствуясь следующими рекомендациями:
Если вы можете выполнить все подходы с количеством повторений, указанным в упражнении, то пришло время увеличить вес.
Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли выполнить количество повторений, указанное в первом подходе, и с трудом выполнили количество повторений, указанное в последнем подходе. Вы не должны быть в состоянии достичь каждой цели повторений в каждом подходе, если вы выбрали достаточно тяжелый вес.
Испытайте себя, увеличивая вес, когда это возможно, и ваши мышцы вознаградят вас за это.
- Понедельник/Среда/Пятница – Полная версия
Каждая тренировка начинается с упражнения, в котором вы выполняете 4 подхода по 6 повторений, а затем переходите к нескольким упражнениям, в которых вы выполняете 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении (за исключением случаев, когда появляются буквы «AMAP»). Каждый раз, когда вы видите «AMAP» в списке повторений, вы должны заставить себя выполнить «как можно больше повторений».
Многие из одних и тех же упражнений выполняются в течение недели с добавлением небольшого разнообразия, чтобы связать все воедино. Делайте все возможное, чтобы соблюдать правильные периоды отдыха с перечисленными упражнениями, и они будут хорошо работать вместе, чтобы обеспечить отличные результаты.
6 недель набора мышечной массы по старой школе
Выполняйте эту 3-дневную программу тренировок для всего тела в течение 6 недель, чтобы дать вашему телу время, чтобы в полной мере извлечь пользу из тренировок. Это программа, предназначенная для повышения выносливости и силы, и при правильном выполнении она подтолкнет ваше тело к пределу своих возможностей.
Воспользуйтесь всеми преимуществами дней отдыха и убедитесь, что вы уделяете достаточно времени сну. Увеличьте ежедневное потребление калорий, чтобы облегчить свои достижения с этой программой.
Правильно подпитывайте себя минимум одним граммом белка на фунт веса тела. Используйте протеиновые порошки, когда это необходимо, и обязательно выбирайте высококачественные источники.
Получайте примерно 50% калорий из углеводов; это не программа, чтобы попробовать ограниченную диету с пониженным содержанием углеводов. Убедитесь, что вы едите достаточное количество полезных жиров, чтобы ваш организм мог получать все необходимые средства к существованию.
Правильное питание позволит вашему телу должным образом восстанавливаться, пока вы занимаетесь в тренажерном зале с помощью этой программы. Накормите свои мышцы после тренировки и ускорьте восстановление, выпив послетренировочный коктейль с углеводами и белком, такой как Huge Gainer от Muscle and Brawn. Huge Gainer обеспечивает соотношение углеводов и белков 3:1, что позволяет быстро и легко получить отличные макроэлементы.
Тренировки всего тела развивают ваше тело, и существует множество добавок, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.