Программа для фитнеса для мужчин для начинающих: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Хотя вы должны стремиться к совершенной технике, вы не должны требовать (или ожидать) этого от себя в начале. В каких других видах спорта мы ожидаем, что у новичка с самого начала будет техника мирового класса?

Когда я впервые тренирую новичка со штангой, я не вдаюсь в подробности. Только при правильном понимании общей картины. Детали могут появиться позже, одна за другой, и в большинстве случаев я обнаружил, что лифтер устраняет большинство проблем самостоятельно, без моего указания на них.

Поначалу вы будете ощущать неустойчивость и дискомфорт, но если вы не используете больший вес, чем можете выдержать, со временем вы улучшите свои навыки и контроль.

Следование плану тренировок со штангой: правильный (и неправильный) способ

Чтобы получить наилучшее начало в этом плане тренировки со штангой для начинающих, вам следует начинать с очень легких весов во всех упражнениях. Тот, с которым вы легко справитесь со своими 3 подходами по 8–10 повторений.

В моем случае это означало, что я начал с пустого или почти пустого грифа, в зависимости от упражнения, когда я начал тренироваться. И вы не должны стесняться делать то же самое, если считаете, что это поможет вам научиться выполнять упражнения в совершенстве.

Вы окажете себе плохую услугу, если начнете эту программу со слишком тяжелыми весами. Не торопитесь — большие веса будут следовать терпеливой практике.

Когда вы можете справиться, например, с 40 кг x 3 подхода x 8–10 повторений в упражнении, тогда пришло время немного увеличить вес – обычно 2,5 кг или 5 фунтов. Затем вы тренируетесь с этим весом, пока снова не сможете сделать 3 подхода по 8–10 повторений.

В начале вы сможете увеличивать вес таким образом довольно часто, может быть, каждую тренировку в течение некоторого времени. Но через несколько недель вам, возможно, придется тренироваться с определенным весом несколько раз, прежде чем вы сделаете все повторения и подходы и сможете увеличить вес.

В некоторых упражнениях вы будете увеличивать вес быстрее, так как ваша общая способность к тому, сколько вы можете поднять в этом конкретном упражнении, будет намного выше. При равной практике выполнения всех основных упражнений со штангой в этой тренировочной программе подавляющее большинство людей будут сильнее всего в становой тяге, а затем в порядке убывания: Становая тяга > Приседания > Жим лежа > Тяга штанги > Жим над головой.

Таким образом, жим над головой будет упражнением, в котором ваш вес будет увеличиваться медленнее всего.

Часто задаваемые вопросы

Это была самая важная информация об этой программе тренировок со штангой для начинающих. В оставшейся части этой статьи я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов новичков.

Взгляните на следующие вопросы и посмотрите, есть ли что-то, что вас беспокоит. Ответы на некоторые из вопросов могут быть очевидны для вас, в то время как другие могут быть более интересными.

Сколько весит штанга?

Стандартная штанга весит 20 кг (44 фунта) и имеет длину 220 см (7,2 фута). Этот вид штанги чаще всего используется в спортзалах и на соревнованиях, и иногда его называют олимпийской штангой .

Говоря о весе, который вы поднимаете в конкретном упражнении, вы всегда имеете в виду объединенный вес штанги и блинов. Например, если вы подняли 100 кг (220 фунтов) в жиме лежа, то вы могли бы поднять 20-килограммовую штангу + два 20-килограммовых блина с каждой стороны.

Что такое повторение или повторение?

Повторение — это перемещение веса из точки А в точку Б и обратно. Или проще говоря: поднимите вес, а затем снова опустите его. Если вы тренируете жим лежа и опускаете штангу к груди, а затем выталкиваете ее обратно, значит, вы сделали одно повторение.

Повторы называются повторения, или для краткости, и от того, сколько повторений вы сделаете, будет зависеть результат вашей тренировки. Но вам не нужно беспокоиться об этом на данный момент, так как 8-10 повторений будут идеальными для наращивания мышечной массы прямо сейчас.

Что такое набор?

Сет — это группа повторений, выполняемых последовательно. Если вы снимаете штангу со стоек, делаете 10 повторений, а затем снова ставите штангу на стойки, то вы только что сделали подход из 10 повторений.

Если вам нужно сделать 3 подхода по 10 повторений, то вы делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут, делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут и делаете 10 повторений. Три подхода по десять повторений в каждом, отдых между подходами – пара минут.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы выполнить следующий подход с достаточно большим весом и хорошей техникой.

Это означает не менее двух минут отдыха между подходами, если вы новичок, и часто не менее 3–4 минут отдыха, если вы более продвинуты и поднимаете более тяжелые веса, требующие более длительного времени восстановления. Между очень тяжелыми подходами, которые действительно проверяют вашу максимальную силу, вы должны отдыхать более пяти минут или больше.

Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

Как разогреться перед тренировкой?

Хорошая разминка часто должна состоять из общая часть и конкретная часть .

• В общей части вы делаете что-то для повышения температуры тела, например, ходите на кросс-тренажере или занимаетесь гребным тренажером в течение пяти минут. Ничего сверхнапряжённого – главное разогреться, а не устать.
• В специальной части вы делаете то, что готовит вас к силовым тренировкам и первому упражнению. Обычно это означает, что вы можете сделать несколько упражнений на подвижность (при необходимости), а затем начать разминку для первого упражнения с пустым грифом.

Потребность в разминке индивидуальна, и со временем вы найдете то, что вам нужно и что вам больше нравится.

Лично я вообще редко делаю общую разминку, вместо этого я делаю больше сетов с пустым грифом в специальной разминке. Это довольно распространено среди тех, кто тренировался какое-то время, но это не обязательно означает, что это лучше, чем начать с небольшой общей разминки.

Когда я начал тренироваться со штангой, мне не хватало подвижности и гибкости, чтобы правильно выполнять все упражнения (особенно приседания!). Так что мне приходилось начинать каждую тренировку с достаточно большого количества упражнений на подвижность. Однако, как только я приобрел необходимую подвижность, для ее поддержания было достаточно регулярных приседаний, и мне больше не нужно делать упражнения на подвижность перед приседанием.

Вот как может выглядеть разминка для приседания, если вы собираетесь тренировать 10 подходов с весом 130 кг:

1. Без грифа присядьте в нижнее положение приседания и просто покачивайтесь вперед-назад , и из стороны в сторону, в течение 1-2 минут. Это растянет нижнюю часть тела и улучшит подвижность. Держитесь за стойку или что-то перед собой для равновесия, если вам нужно.
2. 10 повторений с пустым грифом.
3. Сделайте дополнительную легкую растяжку, возможно, мышц, которые сегодня кажутся особенно напряженными. Отдых около 30 секунд.
4. 10 повторений с пустым грифом.
5. Отдых еще 30 секунд. При необходимости немного больше поработайте над подвижностью. Если вы чувствуете себя хорошо, начните увеличивать вес. В противном случае сделайте еще один подход с пустым грифом.
6. 5 повторений по 60 кг.
7. Отдых 30–60 секунд.
8. 5 повторений по 60 кг.
9. Отдых 30–60 секунд.
10. 5 повторений по 100 кг.
11. Отдых 1–2 минуты.
12. 4 повторения по 120 кг.
13. Отдых 2 минуты.
14. Первый рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
15. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 3–5 минут)
16. Второй рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
17. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 4–10 минут)
18. Третий рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
19. Перейдите к следующему упражнению и начните с пустого такта.

Всегда начинайте разминку с пустым грифом. Исключением может быть становая тяга, где пластины с каждой стороны поднимают штангу на нужную высоту. Начните практиковать совершенную технику с первого разминочного сета.

Не увеличивайте вес слишком сильно в разминочных подходах. Около 20–30% вашего целевого веса для тренировки подходит для большинства людей. Уменьшайте количество повторений в каждом разминочном подходе по мере приближения к рабочим. Вы не хотите утомлять себя перед самыми важными подходами.

Должен ли я следовать этой тренировочной программе или начальной силе или силовым тягам 5×5?

В некоторых других отличных тренировочных программах для начинающих, таких как Starting Strength или Stronglifts 5×5, вы делаете пять повторений в подходе — почему бы не здесь?

Простой ответ: это не имеет большого значения.

Выберите желаемое количество повторений. Выполнение сетов из пяти повторений немного подтолкнет ваши результаты к увеличению силы, в то время как сеты из десяти повторений немного больше повлияют на рост мышц.

Компромисс может состоять в том, чтобы начать с 3 подходов по 10 повторений, а когда вы больше не можете регулярно увеличивать вес в своих подходах по десять, вы начинаете снижаться до 3 подходов по 5 повторений, снова увеличивая вес.

Можете ли вы добавить больше упражнений к тренировкам со штангой?

Абсолютно, но не «исправьте» это до такой степени, что вы нарушите основную концепцию, которая заключается в том, чтобы на 100% сосредоточиться на том, что будет наиболее важным для ваших результатов.

Кроме того, как новичок, вам не нужно столько тренировок, сколько вы думаете, чтобы стать больше и сильнее. Ваши мышцы чувствительны к тренировочному стимулу, и 3 подхода по 6–10 повторений упражнений в этой тренировочной программе достаточно, чтобы вы росли во всем теле.

• Приседания и становая тяга тренируют практически все ваши ноги, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.
• Тяга штанги и тяга вниз/подтягивания широчайших тренируют верхнюю часть спины и бицепсы.
• Жим лежа и жим над головой тренируют грудь, плечи и трицепсы.

Если вы обязательно хотите что-то добавить, рекомендуется добавить несколько подходов прямой работы на пресс, таких как подъемы ног в висе (или подъемы коленей) или выкатывание колес на пресс.

И да, хорошо — вы также можете добавить 1–2 подхода сгибаний рук на бицепс в конце одной тренировки, если вы действительно этого хотите. Но не позволяйте этому отвлекать вас от упорной работы в тяге и тяге широчайших, так как эти упражнения не только укрепят ваши бицепсы, но и мышцы спины.

Сделает ли эта тренировочная программа меня стройнее, объемнее, подтянутее или подтянутее?

Есть только две вещи, которые вы можете сделать, чтобы повлиять на внешний вид вашего тела:

• Вы можете увеличить или уменьшить жировые отложения.
• Вы можете увеличить или уменьшить мышечную массу.

Для классического фитнес-образа, «отлично выглядящего обнаженным», вы обычно стремитесь уменьшить жировые отложения при одновременном увеличении мышечной массы. Вы теряете жир, сокращая жир, и увеличиваете мышечную массу, тренируясь.

Подробнее: Как сбросить жир и сохранить мышечную массу

Как должны измениться ваши тренировки по мере того, как вы набираете опыт?

Ваше тело приспосабливается к стрессу и требованиям, которые вы ему предъявляете. С точки зрения тренировок с отягощениями это означает, что вам постоянно придется бросать вызов своему телу и мышцам все больше и больше.

Наиболее важным компонентом повышения нагрузки на мышцы является увеличение тренировочных весов по мере того, как вы становитесь сильнее. Однако по мере того, как вы набираете опыт, вполне вероятно, что вам придется увеличивать объем тренировок, чтобы продолжать получать наилучшие результаты. Увеличение тренировочного объема в сочетании с тем фактом, что вы будете использовать более тяжелые веса в своих тренировках (что требует более длительных периодов отдыха), может сделать тренировки со штангой на все тело, как в этой программе, слишком длительными и изнурительными. Поэтому может быть полезно разделить тренировки на большее количество тренировочных дней в неделю.

Вот два предложения о том, как вы можете улучшить свои тренировки по мере накопления опыта:

• Разделение на верхнюю и нижнюю части тела. Тренируйтесь четыре раза в неделю, две тренировки для верхней и две нижние части тела. Таким образом, вы можете получить хорошую частоту и объем, сохраняя при этом продолжительность тренировок, сосредоточившись на многосуставных упражнениях. Наша программа «От нуля до героя» — один из способов сделать это. Наша бесплатная программа верхнего/нижнего уровня — другая.
• Бодибилдинг Сплит. Хочу пойти Полный бодибилдер и вывести свой рост мышц на новый уровень? Ознакомьтесь с нашими различными сплитами по бодибилдингу.

Обе вышеперечисленные программы рекомендуются при условии, что вы хотите продвинуться в своих тренировках: тратить больше времени, чтобы получить больше результатов – хотя закон убывающей отдачи применим и к тренировкам с отягощениями, и результаты будут приходить медленнее после начальная фаза.

Альтернативный вариант — придерживаться этого упражнения со штангой для начинающих. Это сократит количество тренировочных дней до трех, а время в тренажерном зале сократит. Обратной стороной является то, что через некоторое время (может быть, полгода или около того) прибыль будет приходить все медленнее. Через некоторое время ваш прогресс может быть почти полностью остановлен или, по крайней мере, очень замедлен. Но, по крайней мере, вы будете поддерживать высокий уровень силы, мышечной массы и физической формы, и этого может быть более чем достаточно для многих из вас, по сравнению с относительно небольшими временными затратами, которые вы тратите взамен.

Выбор за вами, и, надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете свои альтернативы.

Несколько советов по финишной отделке обуви, журналов тренировок и т. д.

Вот несколько советов по финишной отделке или вещей, которые следует помнить, когда вы начинаете свое собственное фитнес-путешествие:

• Техника превыше всего. Изучите его как следует с самого начала. Вы не пожалеете об этом.
• Запишите свой вес. Почему бы не в нашем приложении StrengthLog, где вы также найдете эту программу. Таким образом, вы вспомните, что поднимали на прошлой тренировке, и сможете попытаться превзойти это.
• Не торопитесь с весами. Если вы будете тренироваться регулярно и последовательно, вы станете сильнее. Не торопитесь с увеличением веса, но доверяйте процессу и просто добавляйте несколько фунтов или килограммов тут и там, когда вы к этому готовы. Вы не станете сильнее быстрее, пытаясь ускорить его.
• Носите устойчивую обувь. Или вообще без обуви. Не носите кроссовки на толстой мягкой подошве. Жесткая плоская подошва обеспечивает наилучшую устойчивость для безопасного подъема тяжестей. В приседаниях многим (около 50% из вас, может быть) будет полезна подъемная обувь с приподнятой пяткой, так как в ней будет немного легче достичь хорошей глубины.
• Когда сцепление становится проблемой, используйте мел. Возможно, в первые несколько месяцев он вам не понадобится, но по мере того, как вы становитесь сильнее, ваш хват станет ограничивающим фактором в становой тяге, тяге штанги и подтягиваниях. Купите немного мела, предназначенного для подъема или лазания, он впитывает пот в ваших ладонях и значительно улучшает вашу хватку. Мы говорим об увеличении веса, который вы сможете удерживать, как минимум на 10–15%.

Заключительные слова

Вот и все.

Программа тренировок со штангой, описанная в этой статье, идеально подходит для новичков, и это даст вам наилучший старт в вашей карьере силовых тренировок.

Следуйте программе. Выполняйте упражнения. Запишите свой вес и со временем увеличивайте его.

Ты станешь сильнее. Ваши мышцы будут расти. И ваше тело будет чувствовать и выглядеть по-другому. Я желаю вам удачи на вашем тренировочном пути и надеюсь, что вы подпишитесь на нашу рассылку здесь, в StrengthLog, чтобы вы возвращались снова и снова.

Эта программа на 100 % бесплатна, но платная версия StrengthLog предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Подробнее:

• Как нарастить мышечную массу: упражнения, программы и диета
• Сколько повторений нужно делать, чтобы увеличить силу?
• Тренировка до отказа: значение для восстановления, силы и набора мышечной массы
• Объем тренировки: сколько подходов для силы и роста мышечной массы?
• Список учебных программ
• 1RM Калькулятор: Рассчитайте свой One Rep MAX

Руководства для всех упражнений в программе:

• Собечь
• The Deadlift
• Press
• .
• Широчайшие подтягивания
• Подтягивания

Недельная программа упражнений на 3 месяца

Начните свой новый год с этой 12-недельной фитнес-программы, разработанной ACE для укрепления общей силы тела , повысить сердечно-сосудистую выносливость, получить рельефную мускулатуру, похудеть, улучшить здоровье и увеличить энергию. Это отличная программа начального уровня для тех, кто только начинает заниматься спортом, или ее можно использовать в качестве ценной динамической разминки для более продвинутых. Здесь мы даем вам Фазу I программы, первые 30 дней, поэтому у вас есть недельный план, которому легко следовать и который можно выполнять, не выходя из собственного дома. Просто используйте его как дорожную карту к более здоровому и счастливому себе!

• Фаза II 
• Фаза III

Программа упражнений на стабильность и подвижность с аэробной базовой кондицией (Фаза I)

Целью Фазы 1, первые 4 недели программы, является развитие стабильной основной области наряду с силой и подвижностью в бедрах. Вы сделаете это, выполнив серию упражнений и кардиосессию, как описано. Эта программа начинается с кардиосессий ходьбы, но цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность и скорость работы, чтобы к концу 3-месячного периода успешно завершить 30-минутную пробежку. Последовательность основных тренировочных упражнений соответствует последовательности сердечно-сосудистых упражнений, чтобы сделать бег трусцой комфортным и управляемым в течение указанной продолжительности.

Ваши упражнения для недель 1–4 будут включать: 

• Bird Dog
• Боковая планка
• Передняя планка
• Ягодичный мостик
• Скручивания

Как пользоваться этой программой

Для новичков в упражнениях вы можете выполнять эту программу дома без какого-либо оборудования. Просто следуйте рекомендуемой тренировке, и уже через несколько недель вы заметите результаты и почувствуете себя лучше. Для вас эта программа поможет сделать живот плоским, одновременно развивая силу и четкость в бедрах и бедрах.

Для людей, которые уже регулярно тренируются , эту программу можно использовать в качестве дополнения, когда у вас нет времени ходить в спортзал и вам нужна быстрая тренировка, которую вы можете выполнять дома или в дороге. во время путешествия. Другой вариант — использовать эту программу в качестве динамической разминки, чтобы подготовить корпус к задачам вашей обычной тренировки.

СОВЕТ:  Чтобы измерить интенсивность упражнений во время кардиотренировки, используйте простой и эффективный метод под названием «Тест разговора». Тест на разговорную речь был подтвержден исследованиями, показывающими, что если кто-то может комфортно говорить во время тренировки, то это означает, что он эффективно использует жир в качестве основного источника топлива. Когда становится трудно говорить, это означает, что углеводы становятся основным источником топлива для деятельности. Выберите фразу, произнесение которой занимает примерно 20–30 секунд, чтобы выполнить этот тест, например, «Клятва верности».

В течение первой недели программы выполняйте только один подход каждого упражнения, как описано, отдыхая не менее 30 секунд перед выполнением следующего упражнения. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в неделю и один раз в выходные, как минимум три дня в неделю.

Упражнение №1: Птица-собака

• Выполните один подход из 12 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или Модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход (удерживайте это упражнение в течение 10 секунд с каждой стороны). Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение №3: Планка перед собой

• Выполните один подход (удерживайте это упражнение в течение 10 секунд). Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение № 4: Ягодичный мостик

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение № 5. Скручивания

• Выполните один подход из 12 повторений. Отдых тридцать секунд.

Прогулка в течение 15 минут непрерывно, минимум три раза в неделю. Используйте темп ходьбы, в котором легко и удобно вести беседу.

• 15 минут: прогулка (удобно для разговора)

На второй неделе программы переходите к выполнению двух подходов каждого упражнения с отдыхом 30 секунд между подходами. Выполните оба подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в неделю и один раз в выходные, как минимум три дня в неделю.

Упражнение №1: Птица-собака

• Выполните два подхода по 12 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение №2: Боковая планка (для начального уровня) или Модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните два подхода (в каждом подходе удерживайте это упражнение в течение 10 секунд с каждой стороны). Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение №3: Планка перед собой

• Выполните два подхода (в каждом подходе удерживайте это упражнение в течение 10 секунд). Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение №4: ягодичный мостик

• Выполните два подхода по 15 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение № 5. Скручивания

• Выполните два подхода по 12 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему подходу.

Прогулка в течение 15 минут непрерывно, минимум четыре раза в неделю. Используйте темп ходьбы, в котором легко и удобно вести беседу.

• 15 минут: прогулка (удобно для разговора)

На третьей неделе программы начните выполнять упражнения по кругу: выполните один подход в каждом упражнении, отдыхая между каждым в течение 15 секунд, затем повторите весь этот круг еще раз, чтобы вы В каждом упражнении мы выполнили всего по два подхода. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в неделю и один раз в выходные, как минимум три дня в неделю.

Упражнение №1: Птица-собака

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или Модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд с каждой стороны. Отдохните 30 секунд и переключитесь на другую сторону, затем отдохните еще 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. (Если вы начали с модифицированной боковой планки в течение первых двух недель, теперь перейдите к одному подходу с задержкой в ​​течение 10 секунд с прямыми ногами.)

Упражнение №3: Планка перед собой

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд. Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону, затем отдохните еще 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение №4: Ягодичный мостик

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение № 5. Скручивания

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдых тридцать секунд.

Повторите всю эту схему еще раз.

Прогулка в течение 20 минут непрерывно, минимум три раза в неделю. Используйте темп ходьбы, в котором легко и удобно вести беседу.

• 20 Минут: Прогулка (Удобно для разговора)

На четвертой неделе цель состоит в том, чтобы завершить весь цикл (выполнить все упражнения) перед перерывом в одну минуту, и повторить этот цикл три раза для достижения наилучших результатов. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в неделю и один раз в выходные, как минимум три дня в неделю.

Упражнение №1: Птица-собака

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или Модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд с каждой стороны. Не отдыхайте и переключитесь на другую сторону. Не отдыхайте перед переходом к следующему упражнению. (Если вы начали с модифицированной боковой планки в течение первых двух недель, переходите к удержанию каждого подхода в течение 10 секунд с прямыми ногами.)

Упражнение №3: передняя планка

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд. Не отдыхайте и переключитесь на другую сторону.