Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?
Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.
Что происходит с углеводами в организме?
В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.
Чтобы уровень сахара в крови поддерживался на нормальном уровне, в поджелудочной железе вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя 2 совершенно противоположные функции:
- Инсулин снижает повышенное количество глюкозы в кровотоке, преобразуя ее в жир или гликоген. Последний откладывается про запас в печени и мышцах.
- Глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови, преобразуя в нее гликоген.
Облегчает выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.
Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому
Внимание! Запасов гликогена хватает примерно на 15 часов. При критическом снижении концентрации сахара человек начинает чувствовать голод.
«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?
Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.
К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды (фруктозу и глюкозу). Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать. При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.
К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.
Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови. Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:
- С высоким ГИ – от 70 до 100.
- Со средним ГИ – от 40 до 70.
- С низким ГИ – от 0 до 40.
Важно, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные перекусы. Представляем вашему вниманию освежающий напиток — Weight Control (малина-гранат) из линейки оперативного питания YooGo идеально подойдёт для коррекции рациона, контроля калорийности и в качестве источника натуральной клетчатки на каждый день.
Ну а протеиновый Батоничик Yummu (марципан — кешью) — Yoo Goo обеспечит организм оптимальным количеством белка. Входящий в состав сироп инулина, снижающий гликемический индекс продукта, позаботится о правильной микрофлоре кишечника, а дроблёные ядра кешью и кокосовые чипсы подарят настоящее наслаждение.
Внимание! В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.
Список «вредных» углеводсодержащих продуктов
Быстрые углеводы и их ГИ:
- рисовая мука – 95;
- рис – 70;
- картофель – 95;
- пшеничная мука – 85;
- тыква – 75;
- финики – 70;
- чипсы – 70;
- макароны – 80.
Также в эту группу входит любая пища, содержащая муку и сахар.
Продукты с «полезными» углеводами – таблица
Медленные углеводы можно найти в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.
|
Продукт питания |
ГИ |
Углеводы в 100 г |
|
Чечевица |
25–40 |
20 |
|
Фасоль |
15–25 |
4,4 |
|
Гречка |
50 |
30 |
|
Перловка |
22 |
22 |
|
Огурцы |
20 |
6 |
|
Томаты |
10 |
4 |
|
Спаржа |
15 |
3 |
|
Виноград |
40 |
16 |
|
Груша |
34 |
9 |
|
Миндаль |
15 |
11 |
Продукты, содержащие углеводы в большом количестве
Макароны: Pixabay«Углеводы» — это страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал сидеть на диете. Основное большинство жителей планеты думают, что эти соединения очень вредные, и стараются их избегать. Однако на самом деле такие питательные вещества необходимы каждому человеку. Чем они полезны и какие продукты, содержащие углеводы, стоит ввести в рацион? Узнаете из статьи.
Продукты, содержащие углеводы в большом количестве: где найти
Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное издание WebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.
Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь. Впрочем, не могу не отметить, что такие симптомы могут свидетельствовать и о других проблемах в организме, поэтому я рекомендую обратиться к доктору за профессиональной консультацией.
Читайте также
Что нужно знать о диетах: мифы и правда
В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.
Шепелева А.: Полный справочник калорийности продуктов.— М.:АСТ, 2009. — 160 с.Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.
Читайте также
В каких продуктах содержится цинк?
Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар. Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.
Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.
Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.
Читайте также
Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека
Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.Следует сказать, что быстрые углеводы есть и в полезных продуктах. Это различные сладкие фрукты (банан, виноград, черешня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употреблять такие продукты, содержащие углеводы, можно и нужно.
В большом количестве быстрые энергетические вещества содержатся в (г на 100 г продукта):
- сахаре — 99;
- варенье — 88;
- печенье — 67;
- пиве — 66;
- хлебобулочных изделиях — 55;
- шоколадных конфетах — 54;
- белом хлебе — 48;
- алкогольных напитках (шампанском, вине) — 35.
Сложные углеводы найдете в изделиях из твердых сортов пшеницы или в составе которых есть мука из цельного зерна, а также бобовых, овощах зеленого цвета, грибах, черном шоколаде.
Читайте также
Кефир на ночь для похудения: польза или вред?
Наибольшее число единиц сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):
- гречневой крупе — 64;
- овсянке — 50;
- бобовых — 54;
- курином яйце — 40;
- черном горьком шоколаде — 48;
- макаронных изделиях — 23;
- орехах — 16;
- апельсинах — 8;
- овощах (капусте, болгарском перце, помидорах) — от 3 до 5;
- молоке — 2,5;
- твороге (зависит от жирности) — от 2 до 3.
Безрассудно употреблять углеводы, полагая, что благодаря им будете энерджайзером, не стоит. Переизбыток питательных веществ действительно может стать причиной набора лишнего веса. Поэтому нужно понимать, что вы едите.
Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.Меня часто спрашивают, какие же продукты употреблять. Я рекомендую всем своим пациентам придерживаться правильного питания. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно употребляйте фасоль, горох, любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда — такая еда поможет соблюдать углеводный баланс.
Читайте также
Калорийные продукты для набора веса мужчине
Однако помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Именно поэтому я советую обратиться за консультацией к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно вам.
Продукты, содержащие углеводы: для чего нужны человеку
Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказывает мой коллега Ю.А. Лысиков.
Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.
Читайте также
Можно ли беременным пиво?
Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.
Как еще помогают углеводы? Согласно WebMD, они выполняют ряд важных функций:
- укрепляют иммунитет;
- регулируют работу эндокринной системы, так как входят в состав гормонов;
- участвуют в сокращении сердечной мышцы;
- помогают наладить работу ЖКТ;
- участвуют в синтезе гликогена;
- обеспечивают детоксикацию организма;
- способствуют выработке иммунитета;
- участвуют в построении ДНК;
- препятствуют сгущению крови.
Благодаря моим коллегам пациенты узнают и о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, которые выполняют защитную функцию, синтезируют пищевые волокна.
Читайте также
Сахар и сахарозаменители: польза и опасность
Итак, углеводы в продуктах в рационе человека должны быть обязательно. Недостаток таких питательных веществ приведет к упадку сил и проблемам со здоровьем. Переизбыток — к ожирению, кариесу, сахарному диабету, пищевой аллергии, атеросклерозу и другим проблемам. Об этом сообщается в статье «Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании».
Некоторые интересуются, можно ли употреблять углеводы при похудении. Можно и нужно! Немного сократите количество энергетических веществ и сосредоточьтесь на сложных соединениях. Однако, прежде чем приступить к похудению, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией. Специалист расскажет, как терять вес без вреда для организма.
Макгрегор Р.: Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. — Изд-во: Альпина Диджитал, 2016.Вывод простой: чтобы быть в форме и при этом не терять бодрости духа, обогащайте пищу сложными углеводами. Не стоит совсем отказываться и от простых углеводов: достаточно исключить вредную пищу. В моей практике не раз бывали случаи, когда такое питание помогало человеку избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.
Читайте также
В каких продуктах содержится магний и калий
Я рекомендую не превышать норму углеводов. Высчитать ее необходимо индивидуально. В среднем человеку нужно употреблять не более 60% углеводов от суточной нормы.
Вы узнали, где в большом количестве содержаться углеводы. Продукты питания весьма разнообразны, поэтому можете выбрать на свой вкус. Главное — соблюдайте меру, помня о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблеми в харчуванні. — 2007. — № 2. — С. 89–110. — Режим доступа: http://medved.kiev.ua/arh_nutr/art_2007/n07_2_3.htm
- Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — № 2. — С. 89–110 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
- Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
- Kathleen M. Zelman. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // WebMD. — 2008. — 30 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
Читайте также
Белки: продукты для похудения
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/
Медленные углеводы: список продуктов для похудения
Продукты, содержащие медленные углеводы: PixabayБыстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.
Медленные углеводы: что это такое
Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.
В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.
Читайте также
Что нужно знать о диетах: мифы и правда
В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.
Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:
- сделать нас сытыми продолжительное время;
- наполнить организм энергией для бодрствования;
- помочь правильно переварить пищу.
В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.
Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:
Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.
Читайте также
В каких продуктах содержится цинк?
Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.
Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.
Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.
Читайте также
Аскорбиновая кислота при беременности: дозировка
Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.
Медленные углеводы: список продуктов, таблица
Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:
- Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
- Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
- Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
- Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
- Хлеб из муки грубого помола лучше белого.
Читайте также
Курага: польза и вред для организма
Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:
Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: NurКоличество медленных углеводов в овощах и зелени:
Медленные углеводы в овощах и зелени: NurСодержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:
Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: NurКоличество углеводов в ягодах и фруктах:
Медленные углеводы в ягодах и фруктах: NurПомните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.
Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.
Читайте также
Продукты, содержащие углеводы в большом количестве
Источники:
- Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
- Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/ccho-diet
- Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
- Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Читайте также
Сахар и сахарозаменители: польза и опасность
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1740607-medlennye-uglevody-spisok-produktov-dla-pohudenia/
Продукты, содержащие углеводы | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для сжигания жира или набора мышечной массы?
Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.
Если вы не знаете:
- чем простые углеводы отличаются от сложных;
- в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым углеводам, а в какое медленным;
- что такое гликемический индекс;
- почему все так любят сложные углеводы и избегают простых при похудении.
Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.
Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.
Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие минимум.
Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)
Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.
Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.
Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.
Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.
Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)
Крупы: гречка, рис, геркулес (овсянка).
Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица.
Цельнозерновая выпечка: цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).
Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.
Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)
Все фрукты:
- больше всего в бананах, винограде, хурме
- меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах
Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.
Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.
Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.
Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.
Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)
Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.
Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.
Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.
Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания
Гликемический Индекс продуктов питания
Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)
Кроме углеводов, обращайте внимание на продукты, содержащие белки и жиры. Сбалансированное питание как для похудения, так и для набора мышечной массы– это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Какую роль в организме выполняют углеводы?
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Сложные углеводы
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
список продуктов и таблица для похудения
Если верить диетологам и профессиональным фитнес-тренерам, процесс похудения на 20% состоит из физической активности и на 80% — из правильного питания. Даже если вы будете изводить себя ежедневными тренировками, но не научитесь различать хорошие и плохие продукты и не скорректируете рацион, избавиться от лишних килограммов не получится. Вполне возможно, что через некоторое время вы даже прибавите в весе: не все могут справиться с желанием «наградить» себя после занятия кусочком пиццы или тортика.
В чём нужно разбираться, чтобы правильно питаться? Правильно: в составе продуктов и их свойствах. Хотите узнать, в чём разница между быстрыми и медленными углеводами, какая еда полезная, а какая — не очень, и что лучше есть на завтрак, а что — оставить на ужин? Сейчас расскажем.
Сложные углеводы — для грамотного похудения
Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.
Наглядным отражением этого феномена является гликемический индекс — числовой коэффициент, который показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы попадёт в кровь сразу после его употребления, и наоборот. У «умных» углеводов ГИ держится в районе 10–60. Это позволяет контролировать нагрузку на эндокринную систему и не допускать скачков инсулина.
Список продуктов с медленными углеводами + таблица
Главный источник длинных углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и не слишком сладкие фрукты. Например, стручковая фасоль, гречка, шпинат, яблоки и абрикосы. Во всех этих продуктах много долгих углеводов, которые легко обеспечат вас энергией на несколько часов вперёд. Только не переборщите с суточной нормой: если регулярно переедать, можно набрать вес и от чечевицы.
Какие ещё продукты содержат тяжёлые углеводы и какой у них гликемический индекс? Смотрите таблицу.
Продуктовая группа | Наименование | Гликемический индекс (ГИ) |
Крупы | Гречка (ядрица) | 40 |
Овсяные хлопья | 55 | |
Перловка | 30 | |
Бурый рис | 45 | |
Овощи | Зелёный горох | 40 |
Фасоль белая | 40 | |
Морковь | 35 | |
Свекла | 30 | |
Соя | 15 | |
Редис | 15 | |
Баклажаны | 10 | |
Болгарский перец | 10 | |
Капуста (цветная и белокочанная) | 10 | |
Фрукты и ягоды | Яблоки | 40 |
Груши | 40 | |
Апельсины | 35 | |
Инжир | 35 | |
Смородина | 31 | |
Персики | 30 | |
Грейпфрут | 22 | |
Молочные продукты | Обезжиренный творог | 30 |
Натуральный йогурт | 35 | |
Кефир | 15 | |
Орехи и семечки | Арахис | 20 |
Грецкие орехи | 15 | |
Кешью | 15 | |
Кедровые орехи | 15 | |
Подсолнечные семечки | 15 |
Медленные углеводы для набора массы
Еда, богатая углеводами, необходима для набора мышечной массы. Поэтому людям, которые тренируются в зале с большими весами, нельзя полностью отказываться от злаковых, фруктов и овощей. Спортивное питание должно быть сбалансированным. Оптимальный разброс — 50% на углеводы, 35% — на белки и 15% — на жиры.
Разумеется, выбирать нужно медленно усваиваемые углеводы с низким ГИ. Иногда грань между ними очень тонкая. Например, рис — это быстрые или медленные углеводы? Белый шлифованный — быстрые, коричневый — медленные. Похожая ситуация с йогуртом и молочными продуктами. Питьевой с кусочками фруктов — быстрые, кислый на натуральной закваске — медленные.
Перед тренировкой лучше не есть: тяжесть в желудке ещё никого не мотивировала. Самое подходящее время для перекуса — за 2–3 часа до занятия. А вот уже после тренировки можно устроить полноценный приём пищи. Но не сразу, а через 40–60 минут.
Долгие углеводы для похудения
Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за пару недель. И для этого не нужно ни следить за калорийностью продуктов, ни держать в памяти список углеводов с низким гликемическим индексом.
Как ни странно, эти диеты действительно работают. Вот только после них вы, скорее всего, столкнётесь с адаптивным термогенезом. И вернёте свои килограммы с такой же скоростью, с которой с ними расставались. А может быть, и ещё быстрее.
Единственный способ похудеть навсегда — полное изменение образа жизни. Если вы хотите похудеть, долгие углеводы — ваш друг. Они избавят вас от чувства голода и зарядят энергией для работы и отдыха. Не знаете, какие продукты могут стать источником медленных углеводов? Пользуйтесь таблицей выше. Она не даст забыть, сложный или простой углевод гречка, и подскажет, с чем её можно сочетать без риска набрать вес.
Какие сложные углеводы есть на завтрак?
Углеводы — топливо для организма. Поэтому заправляться лучше всего в начале дня, когда энергия вам очень нужна. Каши, салаты, мюсли, хлебцы из цельнозерновой муки — всё это можно (и даже нужно) есть на завтрак. Тогда углеводы в крупах пойдут на поддержание работоспособности организма и не окажут на фигуру никакого негативного влияния.
А бывают ли крупы без углеводов? К счастью, нет. И в овсянке, и в гречке, и в манной крупе есть крахмал и глюкоза. И это очень хорошо, потому что любая пища должна придавать сил. Смотреть нужно не на то, в какой крупе меньше углеводов, а на их ГИ и калорийность.
Вредны ли медленные углеводы на ночь?
Наверняка вы слышали о том, что:
- лучшая диета — не есть после 6 вечера;
- всё, что вы съели на ужин, превращается в жир;
- любые углеводы можно есть только до 12 часов и т. д.
Всё это — мифы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Блюда, которые вы едите вечером, могут содержать углеводы, но не должны содержать их избыток. Если вы тренируетесь по вечерам, съесть за 3–4 часа до сна тарелку каши — не преступление. Главное — соблюдать баланс.
Быстрые углеводы — польза или вред?
Некоторые фитнес-инструкторы называют быстрые углеводы «пустыми». Это несправедливо: как и медленные, они способны принести организму огромную пользу. И как раз за счёт того, что быстро усваиваются и дают мощный всплеск энергии. Поэтому и продукты, которые содержат самые быстрые углеводы, обязательно должны быть в рационе человека. Но — в ограниченном количестве.
Список продуктов с простыми углеводами + таблица
Простые углеводы — легкоусвояемые химические вещества. Они трансформируются в глюкозу буквально за минуты. Лёгкие углеводы хорошо заглушают чувство голода, но хватает их на короткий период.
Что относится к быстрым углеводам? Во-первых, пшеничная мука и мучные изделия. Продукты, содержащие большое количество сахара, тоже входят в этот перечень. Как и блюда из картофеля, белого риса и кукурузного крахмала.
Разобраться в том, какая ещё еда относится к быстроусвояемым углеводам, поможет эта таблица.
Продуктовая группа | Наименование | Гликемический индекс (ГИ) |
Мука и мучные изделия | Рисовая мука | 95 |
Макароны из пшеничной муки | 90 | |
Пшеничная мука высшего сорта | 85 | |
Белый хлеб | 85 | |
Крекеры | 80 | |
Крупы | Пшено | 71 |
Пропаренный рис | 83 | |
Манная крупа | 70 | |
Фрукты и ягоды | Финики | 110 |
Арбуз | 72 | |
Ананас | 66 | |
Банан | 60 | |
Дыня | 60 | |
Овощи | Картофель (жареный и варёный) | 90 |
Морковь (отварная) | 85 | |
Кабачки | 75 | |
Тыква | 75 | |
Кукуруза (отварная) | 70 | |
Репа | 70 |
Когда есть быстрые углеводы?
Простые углеводы необходимы для быстрой поддержки организма. Поэтому диетологи рекомендуют есть продукты, которые их содержат, после тренировки. Восполнить недостаток энергии и запустить процесс восстановления поможет пара бананов, батончик с мюсли и шоколадом, немного сухофруктов и т. д.
Фрукты, содержащие быстрые углеводы
Люди, которые не знают, к простым или сложным углеводам относятся фрукты, часто впадают в крайности. И либо едят всё подряд, либо совсем отказываются от яблок, апельсинов и персиков, потому что в них содержится фруктоза. Время от времени в чёрный список попадают и сухофрукты.
Чтобы не заниматься ни тем, ни другим, достаточно просто посмотреть на гликемический индекс продукта. У бананов он находится на уровне 60, у винограда и чернослива — 40. Значит, первые скорее относятся к быстрым углеводам, а вторые — к медленным.
Фруктов без углеводов, как и овощей, не существует. Чтобы есть полезную еду, просто следите за калорийностью и соблюдайте режим питания.
Овощи — это медленные углеводы?
Среди овощей много продуктов с низким ГИ. Но хватает и таких, у которых ГИ зашкаливает до 80–100. Если вы не знаете, сколько в репе углеводов, то даже и не подумаете, что она может усваиваться быстрее, чем банан или тарелка макарон. То же самое касается моркови, кукурузы и отварной свеклы.
Поэтому, если не уверены, к быстрым или медленным углеводам относится картофель, сверяйтесь с таблицей. Это поможет не допускать ошибок во время планирования рациона и держать калорийность блюд под контролем.
Углеводы в муке
Мука имеет высокий ГИ. Но некоторые продукты, которые из неё изготавливаются, относятся к длинным углеводам. Конечно, это не касается печенья, тортов, блинов и сушек.
А что насчёт всего остального? Макароны — это быстрые или медленные углеводы? Чтобы это узнать, посмотрите на их состав. Твёрдые сорта пшеницы? Смело отваривайте и ешьте на завтрак. Пшеничная мука высшего сорта? Лучше не рисковать: ГИ у таких макарон держится в районе 60–80.
Так же определяется гликемическая нагрузка остальных мучных изделий. Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится хлеб, выясните, из чего он изготовлен. И уточните ГИ.
Муки совсем без углеводов не бывает. Ведь основа этого продукта — крахмал и клетчатка. А в какой муке меньше всего углеводов? По результатам лабораторных исследований, в соевой. В ней же зафиксировано наибольшее содержание белка (от 30 до 45%).
Зависимость от быстрых углеводов — правда или ложь?
Учёные давно выяснили, где усваиваются углеводы. Установили они и примерное время на переработку каждого продукта. Но мифов в диетологии и фитнес-индустрии до сих пор хватает с головой.
Один из них — сахарная зависимость. Запомните: нашему организму нужна глюкоза. Она необходима для нормальной работы мозга и нервной системы. Если и существует привыкание к калорийной еде, то оно носит скорее психологический характер, а не физиологический. Чтобы не набрать вес, нужно знать, как быстро усваиваются углеводы и когда их лучше употреблять. И не забывать о тренировках и физической активности.
Бывают ли сладости без углеводов?
Кондитерские изделия с низким содержанием углеводов действительно существуют. В этот список входят конфеты из горького шоколада, выпечка из миндаля и кокосовой муки, десерты на основе взбитых яиц. А вот сладкая газировка к напиткам без углеводов не относится: в ней слишком много сахара. Исключение — Coca-Cola Zero (ГИ — 0).
Кстати, не все натуральные сладости можно назвать диетическими. Мёд — это углеводы, причём быстрые (ГИ — от 50 до 70).
Чем заменить углеводы в рационе питания?
Углеводы — обязательная составляющая любой здоровой диеты. Поэтому заменять их не нужно. Разве что на короткий срок и по назначению врача.
А вот сократить употребление можно. Но — только до 40–50% от рациона. Чтобы этого добиться, увеличьте долю белков и жиров. И замените сдобный хлеб, картофель и рис на цельнозерновые хлебцы, баклажаны и гречневую кашу.
Таблица — Содержание углеводов в продуктах питания
Содержание углеводов в основных продуктах питания, таблица.
| КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ, г | ПРОДУКТЫ, 100 г |
| Очень большое (65 и более) | Сахар-песок, карамель, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, пшенная, гречневая, овсяная, изюм, урюк, чернослив |
| Большое (40-60) | Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные |
| Умеренное (11-20) | Сырки творожные сладкие, мороженое, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые |
| Малое (5-10) | Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника |
| Очень малое (2-5) | Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, лимоны, клюква, грибы свежие |
Выбираем «топливо» для организма
Почти как в русской печке. Каждый, кто когда-либо топил печку, знает, что дрова разных пород деревьев горят различно: березовая береста мгновенно вспыхивает ярким огнем, а осиновые поленья долго разгораются и медленно тлеют…
Точно так же углеводы разных видов имеют различную скорость сгорания. Это связано со структурой строения их молекул, в зависимости от которой углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы
Простые состоят из одной-двух молекул, поэтому называются моно- или дисахаридами. Самый известный моносахарид, так сказать, готовый к употреблению организмом, это глюкоза, представленная таким продуктом питания, как сахар. Естественно, что в силу элементарности своей «конструкции» глюкоза расщепляется мгновенно и весьма оперативно усваивается организмом, вызывая быстрое, но непродолжительное насыщение, обусловленное резким подъемом и таким же резким спадом уровня сахара в крови.
Простые углеводы входят в состав таких продуктов, как белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, выпечка, газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости и т.п. Эта пища очень быстро усваивается, поэтому уже через час после объедания сладостями можно почувствовать, что аппетит вновь разыгрался, причём более сильный, чем был до приёма такой пищи!
А значит, тем, кто следит за своей фигурой, включать простые углеводы в свой рацион невыгодно: лакомства быстро закончатся, а вот чувство голода и лишние килограммы – останутся. Недаром «сладкие» калории называются «пустыми». Но к счастью, выбор есть!
Сложные углеводы
Существует и другая углеводная группа – сложные углеводы, или полисахариды (например, крахмал и клетчатка). Их молекулы состоят из множества молекул простых углеводов. Уже само их название говорит о том, что они усваиваются организмом гораздо сложнее: он продолжительное время занимается процессом расщепления полисахаридов до глюкозы.
Следовательно, чувство насыщения после приема такой пищи будет глубоким, стабильным и останется надолго – наше «топливо» будет долго гореть ровным пламенем – до четырёх часов!
Более того, сложные углеводы выступают в качестве сжигателя жиров в процессе снижения веса – жир преобразуется обратно в глюкозу, которая расщепляется на воду и углекислый газ с выделением энергии. Недаром говорят, что «жиры сгорают в топке углеводов». Без углеводов снижение веса проходило бы не комфортно – сопровождаясь слабостью, сонливостью, упадком жизненных сил. В рационе человека, решившего сбросить лишний вес, углеводы должны ежедневно составлять примерно 55% и более от общего числа калорий.
Сложные углеводы — список продуктов
К группе сложноуглеводных продуктов относятся:
- хлеб из муки грубого помола,
- хлеб с отрубями,
- крупы (рис, гречка, овсяные хлопья, кукуруза),
- изделия из твердых сортов пшеницы,
- крахмалосодержащие овощи.
Поэтому, планируя свое меню, следует отдавать предпочтение не белому батону, а хлебу с отрубями, не домашней лапше, а макаронам из твердых сортов пшеницы.
Конечно, продукты, содержащие простые углеводы, не следует изгонять из холодильника и буфета – их можно приберечь для особых случаев.
Одним словом, углеводов бояться не стоит. Надо просто контролировать размер порций и выбирать наиболее полезных «представителей» этой группы. Во время снижения веса уменьшите количество простых углеводов в рационе (включая сладкие напитки, конфеты и пищевые продукты из муки высшего сорта) и увеличьте потребление сложных крахмалов и пищевых волокон.
Вдумчиво и аккуратно подбрасывайте «топливо» в свой организм, и он скажет вам: «Спасибо!»
Добавь на стену! Таблица данных о продуктах питания— Углеводы
Сахара и крахмалы в пище — источники энергии. Австралийцы получают от 20 до 60 процентов их общей пищевой энергии из углеводов. Целлюлоза и некоторые родственные вещества не используются нашим организмом в качестве значительного источника энергии. Тем не менее, эти компоненты очень важны, поскольку вместе вместе с другими неперевариваемыми веществами они составляют пищевые волокна. Роль пищевых волокон обсуждается на диаграмме. 3.
САХАР
Основные сахара в пище присутствуют сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза и лактоза. Сахароза получают из сахарного тростника и обычно называют «сахаром». Кроме того, сахароза (а также глюкоза и фруктоза) содержится во фруктах, фруктах соки и мед. Помимо обеспечения энергии, сахар также производит ощущение сладости. Каждый сахар вносит одинаковое количество энергии (килокалорий) нашей диеты независимо от ее сладости.Разные сахара не одинаково сладкие, и степень сладости пищи часто не является хорошим показателем количества присутствующих сахаров. Для Например, как показано на рисунке 45, мальтоза только наполовину сладкий, как сахароза.
РИСУНОК 45 СЛАДКОСТЬ САХАРА ОТНОСИТЕЛЬНО СУКРОЗА
| САХАР | ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ СЛАДОСТЬ | ДРУГОЕ НАИМЕНОВАНИЕ |
| Сахароза Глюкоза Фруктоза Лактоза Мальтоза Сорбитол | 1 0.7 1,1 0,4 0,5 0,5 | Сахар Виноградный сахар Фруктовый сахар Молочный сахар Солодовый сахар — |
Сахара широко распространены распространены в пищевых продуктах, особенно в полуфабрикатах, где их сладость иногда может быть замаскирован или скрыт другими ингредиентами. Часто список ингредиентов на этикетке даст указание на относительный количество присутствующего сахара.Для более полного обсуждения сахаров см. Сахар и здоровье.
Использование непитательных или искусственные подсластители могут использоваться, чтобы сделать еду и питье сладкими не вкладывая значительного количества энергии. Хотя там споры об их безопасности, наиболее широко используемых искусственных подсластители — сахарин и цикламат. Этикетка любой еды или напитка содержание этих подсластителей должно указывать на их присутствие.An искусственный подсластитель, недавно одобренный некоторыми органами здравоохранения это аспартам. Он имеет примерно такую же энергетическую ценность, как сахар, но потому что он в 180 раз слаще, употреблять очень мало. Количество аспартама, обеспечивающего сладость, эквивалентную одной чайной ложке сахара обеспечит только одну десятую килокалории.
КРАМАХ
Крахмал — это основная форма углеводов в нашей пище.Он присутствует во множестве злаков, овощей и фруктов, в основном из муки, картофель и бобовые (фасоль, горох). Крахмалистые продукты обычно готовят для улучшения усвояемости и придания более желаемой текстуры и вкуса. Во время созревания плодов крахмал превращается в сахара, которые придают сладость спелым фруктам. В отличие от сахаров, крахмал часто сопровождается значительным количеством других питательных веществ, включая диетические волокно.Крахмал имеет такую же энергетическую ценность, как и сахар. Органы здравоохранения согласны с тем, что мы должны увеличить потребление продуктов содержащие крахмал, например цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты, овощи и орехи.
УГЛЕВОДОВ ВПУСК
Нет конкретного диетическая потребность в углеводах, потому что энергия также может быть получена из белков, жиров и алкоголя. Однако диета, не содержащая углеводы могут привести к разрушению мышц, кетозу и обезвоживанию.Этого можно избежать, употребляя от 50 до 100 граммов углеводов в день. но желательны уровни выше этого. Источники сложных углеводов, такие как крахмал, рекомендуются, поскольку они часто также обеспечивают необходимое витамины, элементы (минералы) и пищевые волокна.
15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов
Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.
В последние десятилетия вокруг углеводов было много негатива.Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.
Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не имеют пищевой ценности, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными.
В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.
Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в еду повысит содержание в ней углеводов:
1.Сладкий картофель
Сладкий картофель — это вкусный фаворит, который можно добавлять в различные блюда.
Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель — отличный источник калия и витаминов А и С.
Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в фиолетовом сладком картофеле также могут иметь антиоксидантные и противоопухолевые свойства.
2. Свекла
Свекла — сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или приготовленном виде.
В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.
3. Кукуруза
Кукуруза — популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.
В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина С.
Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.
Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.
Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:
4. Квиноа
Квиноа является питательным псевдозерном. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.
Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.
Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.
Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям похудеть. Исследование на крысах, проведенное в 2010 году, показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
5. Коричневый рис
Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.
Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.
Это зерно также богато антиоксидантами.
6. Овес
Овес — одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков. Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной и овсяный.
Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.
Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Фрукты — отличный источник полезных для здоровья углеводов, особенно тех, что указаны ниже:
7.Бананы
Бананы широко доступны, и из них можно легко перекусить.
Один средний банан содержит 26,95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.
Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.
8. Яблоки
Яблоки — хрустящие фрукты, которые можно купить в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.
Одно яблоко среднего размера содержит 25 штук.13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.
Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.
9. Манго
Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.Манго — сладкий тропический фрукт.
Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.
Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.
Попробуйте добавить кусочки манго в хлопья для завтрака или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому надавливанию.
Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить их ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:
10. Финики
Есть много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или еды. Десерт.
Один финик Меджул без косточек содержит 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.
11. Изюм
Изюм — это сушеный виноград, который работает как самостоятельная закуска или может добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.
Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, в том числе калий, магний, фосфор и кальций.
Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.
12. Ягоды годжи
Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.
В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.
Бобовые, такие как фасоль и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.
Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:
13. Фасоль
Фасоль принадлежит к семейству бобовых.Это одни из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.
В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки — 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.
Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.
14. Бобы гарбанзо
Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.
Одна чашка содержит 19 штук.01 г углеводов, а также 5 г белка.
Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.
15. Чечевица
Чечевица — популярные бобовые с высоким содержанием белка.
Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.
Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.
Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:
- конфеты
- сладкие хлопья для завтрака
- белые макароны
- белый хлеб
- белый рис
- печенье, кексы и другую выпечку
- ароматизированный и подслащенный йогурт
- картофельные чипсы
- сладкие соки
- газированные напитки
- продукты и напитки с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
- продукты и напитки с высоким содержанием рафинированного сахара
- полуфабрикаты
Когда дело доходит до углеводов, практическое правило выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.
Цельные продукты с высоким содержанием углеводов обычно содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.
Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.
Ошибка страницы — BD
Возможность Пожалуйста, выберитеДоставка анестезииБиопсияНаукиБиохирургияСкрининг рака шейки маткиУход за диабетомСистемы доставки лекарствОпасные лекарственные препаратыВосстановление и фиксация грыжиПрофилактика инфекцийИнфузионная терапияИнтервенционные специальностиАвтоматизация лабораторийМедикаментозное лечение и управление поставкамиМикробиологические решенияМолекулярная диагностикаМониторинг пациентов и управление температуройРешения для хирургического лечения колецСосудистые хирургические инструментыРешения для хирургического вмешательства
Линия продуктов Пожалуйста выберите
Пожалуйста, выберитеАнестезиологические иглы и шприцыBD Intelliport ™ Система управления лекарствами Региональные лотки для анестезии Биопсия груди Биопсия молочной железы Биопсия чувствительных лимфатических узлов Биопсия мягких тканейBD Accuri ™ C6 PlusBD FACS ™ Lyse Wash AssistantBD FACSDAC ™ FSCaDac ™ BDAC ™ FSCaDAC ™ BDAC ™ FSCADAC ™ BDAC ™ FSCaDAC ™ BSCA ™ BSCA ™ BDAC ™ FSCADAC ™ FSCADAC ™ FSCA ™ BSCA ™ BDAC ™ FSCaDAC ™ BSCADAC ™ FSCA ™ BSCA ™ BSCADAC ™ FSCADAC ™ BSCA ™ BDAC ™ FSCaDAC ™ BSCA ™ BSCA ™ BSCA ™ • BSCADAC ™ BSCA ™ BSCA ™ • BSCADAC ™ FSCA ™ BSCA ™ BSCA ™ BSCA ™ • BSCADAC ™ BDAC ™ FSCa ™ BSCA ™ • • • • • • • • • BSCaDac ™ • ™ BD FACSCount ™ BD FACSJazz ™ BD FACSLyric ™ BD FACSMelody ™ BD FACSVerse ™ BD FACSVia ™ BD FACSymphony ™ BD LSRFortessa ™ BD LSRFortessa ™ X-20BD ™ Medimachine SystemHemostatsSealantsCervical образцов продукции collectionCytology instrumentsNon-Gyn cytologyBD FlowSmart technologyInsulin syringesPen needlesSharps containmentSupport для injectionNeedle technologiesPharmaceutical innovationsPharmaceutical услугиСистемы предварительно заполняемых шприцевСистемы безопасности и защитыСистемы самоинъекцииСистема BD Rhapsody ™ ExpressСистема BD Rhapsody ™Набор для одноклеточного мультиплексированияBD HD CheckСистемаBD PhaSeal ™СистемаTexium ™Биологические трансплантаты грыжиБиорезорбируемая сеткаФиксацияСинтетические meshBD ChloraShield ™ внутривенная повязкаChloraPrep ™ хирургический аппликаторChloraPrep ™ сосудистый аппликаторStartCleanХирургические клипсаторыХирургические скрабы для рук Подносы, щетки и объемные растворы -Intima ™ Closed IV Catheter System Наборы IV удлинителейIV гравитационный и вторичный набор IV насосные трубки IV решенияInfusion ViewerKnowledge Portal for Alaris ™ Infusion SystemMaxPlus ™ IV Наборы и аксессуары Безыгольный соединитель MaxZero ™ Безыгольные соединителиSmartSite ™ Denver ™ шунтыJamshidi ™ Система биопсии костного мозга. Диагностические и процедурные лотки Биопсия мягких тканей Устройства для торакоцентеза / парацентезаBD Kiestra ™ InoqulA ™ + процессор образцовBD Kiestra ™ TLA-системаBD Kiestra ™ WCA-системаBD Pyxis ™ IV Портал предварительных знаний для технологий лекарств Pyxis ™ Портал знаний для технологий доставки лекарств Pyxis ™Pyxis ™ chnologiesПериоперационные решения BD Pyxis ™Pyxis ™ Верификация в точках обслуживанияPyxis ™ Supply TechnologiesКультура кровиКультуральные средыОкружающие системыИдентификация и тестирование на чувствительностьПромышленная микробиологияЛаборатории и расходные материалы коллекторы для сбора отходовПринадлежности для сбора острых предметов ИнструментыИнструменты для аспирации и ирригации Переливание инструментыV.Мюллер ™ Иглы хирургического InstrumentsAlternate siteAnesthesia и syringesBD PosiFlush ™ Предварительно заполненные SyringesConventional игла и syringesEnteral и оральные иглы syringesSafety и syringesBD ChloraShield ™ IV dressingIntraosseous сосудистого доступ systemsIV уход и устройства maintenancePort и needlesVascular И.В. cathetersAngioplastyArterial болезнь testingAtherectomyCarotid shuntsValvuloplastyVascular graftsVascular occlusionVascular sheathsVascular стентирования
видов углеводов | ADA
Знаете ли вы, что в пище есть три основных типа углеводов? Есть
Вы также услышите такие термины, как натуральный сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, подсластители с пониженным содержанием калорий, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, очищенные зерна и цельные зерна.
Неудивительно, что знание того, какие углеводы и сколько нужно есть, может сбивать с толку!
На этикетке пищевой ценности термин «общие углеводы» включает все три типа углеводов. На это число следует обращать внимание, если вы занимаетесь подсчетом углеводов.
Крахмал
Продукты с высоким содержанием инстарха, включая:
Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, фасоль и картофель
Сушеные бобы, чечевица и горох, такие как фасоль пинто, фасоль, черный горох и колотый горох
Зерновые, такие как овес, ячмень и рис.(Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки. К ним относятся макаронные изделия, хлеб и крекеры, но ассортимент расширяется за счет включения и других зерновых).
Группу зерна можно разделить на цельнозерновые или очищенные.
Зерно состоит из трех частей:
Отруби — это внешняя твердая оболочка зерна. Это часть зерна, которая обеспечивает наибольшее количество витаминов и минералов группы B.
Зародыш — следующий слой, он насыщен питательными веществами, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.
Эндосперм — это мягкая часть в центре зерна. Он содержит крахмал. Цельное зерно означает, что в пище находится все зерно.
Если вы едите цельнозерновой продукт, он содержит отруби, зародыши и эндосперм, поэтому вы получаете все питательные вещества, которые есть в цельнозерновых продуктах. Если вы едите рафинированную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмалистую часть, поэтому вы упускаете много витаминов и минералов. Поскольку цельное зерно содержит цельное зерно, оно намного более питательно, чем очищенное зерно.
Сахар
Сахар — еще один вид углеводов. Вы также можете слышать, как сахар называют простым или быстродействующим углеводом.
Существует два основных типа сахара:
сахара природного происхождения, например, в молоке или фруктах
сахара, добавленного, например, во время обработки, например, фруктовые консервы в густом сиропе или сахар, добавленный для изготовления печенья
На этикетке с указанием пищевой ценности количество граммов сахара включает как добавленный, так и натуральный сахар.
Есть много разных названий сахара. Примеры распространенных названий: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекольный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы кукурузы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.
Вы также можете увидеть столовый сахар под его химическим названием — сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке — лактоза. Вы можете распознать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также заканчиваются на «-ose.«Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.
Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, попробуйте этот раздел.
Волокно
Клетчатка поступает из растительной пищи, поэтому она не содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба.
Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые. Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.
Для хорошего здоровья взрослым нужно стараться ежедневно съедать от 25 до 30 граммов клетчатки. Большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки в своем рационе, поэтому, хотя стремиться к этой цели разумно, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину от рекомендованного.
Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, помогает поддерживать нормальный ритм и помогает чувствовать сытость и удовлетворение после еды.
Некоторые предлагают дополнительные преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как снижение уровня холестерина, так что это может быть дополнительным преимуществом.
Хорошие источники пищевых волокон:
Фасоль и бобовые. Вспомните черную фасоль, фасоль, пинто, нут (гарбанзо), белую фасоль и чечевицу.
Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).
Цельнозерновые, например:
Макаронные изделия из цельной пшеницы
Цельнозерновые хлопья (ищите те, которые содержат три грамма пищевых волокон или более на порцию, включая те, которые сделаны из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса.)
Цельнозерновой хлеб (Чтобы быть хорошим источником клетчатки, один ломтик хлеба должен содержать не менее трех граммов клетчатки. Еще одно хорошее указание: ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельнозерновой хлеб. Например, цельнозерновой или овсяный. ) Многие зерновые продукты теперь содержат «двойное волокно» с добавлением дополнительных волокон.
Орехи — попробуйте разные виды. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров, но следите за размером порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.
В целом, отличный источник клетчатки содержит пять и более граммов на порцию, тогда как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.
Лучше получать клетчатку из пищи, а не принимать добавки. Помимо клетчатки, эти продукты богаты питательными веществами и содержат много важных витаминов и минералов. Фактически, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!
Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличивать потребление воды и других жидкостей для предотвращения запоров.
продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с низким содержанием углеводов | Руководство по углеводам
Наблюдение за количеством потребляемых углеводов — важная часть многих диет. Если вы пытаетесь найти продукты с низким содержанием углеводов для кето-диеты или готовите пищу, богатую углеводами, чтобы почувствовать сытость, поиск этих продуктов может быть проблемой. Мы собрали список продуктов с высоким содержанием углеводов, а также список продуктов с низким содержанием углеводов, которые помогут вам начать работу!
Продукты с высоким содержанием углеводов
Гарвардская медицинская школа объясняет, что для большинства людей углеводы являются основным источником энергии в рационе.Получение нужного количества углеводов является важным фактором контроля веса и здоровья. Углеводы, обеспечивающие калорийность, — это сахар и крахмал, а продукты с высоким содержанием углеводов богаты одним или обоими из них.
Еще одно соображение — качество углеводной пищи. Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов являются здоровыми и содержат важные питательные вещества, такие как белок, полезный жир, клетчатку или определенные витамины или минералы. Другие — это не более чем рафинированный крахмал, сахар или вредные жиры. Это некоторые здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, о которых следует знать.Ваш тренер по жаворонкам может помочь вам выбрать более питательные продукты, если вы выберете продукты с высоким содержанием углеводов.
1. Зерна
Зерновые с низким содержанием белка и жира почти полностью состоят из углеводов, в частности, из крахмала. По данным Mayo Clinic, очищенные зерна особенно крахмалисты, потому что другие питательные вещества были удалены, в то время как цельные зерна сохраняют клетчатку, витамины, минералы и немного полезных жиров. Поскольку в них одинаковое количество полезных углеводов, по возможности лучше выбирать цельнозерновые, а не рафинированные.
Рафинированные: белый хлеб, белый рис, белая паста и рафинированные злаки. Цельнозерновые включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, овсянку и цельнозерновые хлопья. Другие продукты на основе зерна включают рафинированные и цельнозерновые крекеры и крендели.
2. Фрукты
Большинство фруктов содержат мало крахмала, но много сахара и углеводов. Изюм и другие сухофрукты особенно богаты углеводами, как и фруктовые соки. Бананы, ананасы, виноград, манго, яблоки и инжир — одни из фруктов с высоким содержанием углеводов.Министерство сельского хозяйства США (USDA) имеет информацию о питании многих распространенных продуктов.
3. Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи названы правильно, но они не должны пугать вас по содержанию углеводов. Среди других питательных веществ они содержат клетчатку, калий и антиоксиданты. Кукуруза, горох, сладкий картофель, кабачки, такие как желуди и орехи, и картофель — все это продукты с высоким содержанием углеводов и полезными свойствами.
4. Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
Фасоль, горох, чечевица и соевые бобы содержат много крахмала, но также содержат белок, клетчатку, железо и калий, по данным Института Лайнуса Полинга.Они также связаны с пользой для здоровья, например, с меньшим риском развития некоторых видов рака, поэтому их можно считать полезными углеводами.
5. Сахар и сахаросодержащие продукты и напитки
Эти продукты менее питательны, как объясняется в Руководстве по питанию! В них есть углеводы из добавленных сахаров и часто из крахмалов. Сахар, мед, патока, коричневый сахар и сиропы — это не что иное, как сахар, а конфеты и варенье — почти все из сахара. А также безалкогольные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и сахаросодержащие кофейные напитки.Пироги, печенье, пироги и другая выпечка являются сладкими, крахмалистыми и часто с высоким содержанием жира. Подслащенные злаки и йогурт со вкусом сахара также содержат много углеводов.
6. Смешанные продукты с высоким содержанием углеводов
«Смешанные» продукты состоят из нескольких компонентов. Они могут быть здоровыми, но часто — нет. Примеры включают пиццу с корочкой с высоким содержанием углеводов, чипсами и начос, с углеводами в картофеле или кукурузе в чипсах, бутербродах, с углеводами в хлебе, батончиках мюсли и панировке, такой как жареный цыпленок и рыба, луковые кольца, и пармезан из баклажанов.
Вот ваш список продуктов с высоким содержанием углеводов, который вам поможет!
| Еда с высоким содержанием углеводов и размер порции | Углеводы, граммы |
|---|---|
Булочка с корицей и глазурью | 125 |
Яблочный пирог | 66 |
Маффин из пекарни или кафе | 65 |
Картофель фри большой | 64 |
Изюм, ½ стакана | 62 |
Хрустящий бутерброд с курицей или рыбой | 60 |
Шоколадный торт с глазурью, 1 кусок | 60 |
Бублик из пекарни или кафе | 60 |
Виноград, 1 стакан | 58 |
Нежирная мюсли, 2/3 стакана | 52 |
Фруктовый смузи, 12 унций. | 50 |
Каша с отрубями изюма, 1 стакан | 46 |
Сладкий картофель, приготовленный 1 стакан | 45 |
Обычная (недиетическая) газировка, 1 12 унций. банка | 40 |
Белые или цельнозерновые макаронные изделия, приготовленные на 1 стакан | 40 |
Банан, 1 средний | 40 |
Сырная пицца, 1 большой кусок | 35 |
Яблоко, 1 большое | 30 |
100% фруктовый сок или сокосодержащий напиток, 8 унций. | 30 |
Мед и орех Cheerios, 1 стакан | 28 |
Овсянка, 1 чашка приготовленная | 28 |
Белый рис, приготовленный ½ стакана | 23 |
Печенье, 1 средний | 22 |
Крендели, 1 унция. | 22 |
Кабачок из желудей, 1 чашка, приготовленная | 20 |
Картофельные чипсы, 1 унция | 15 |
Джем или желе, 1 столовая ложка | 15 |
Белый или цельнозерновой хлеб, 1 небольшой ломтик (1 унция.) | 15 |
Кукуруза, ½ стакана | 15 |
Картофель, белый, приготовленный ½ стакана | 15 |
Фасоль или чечевица, ½ стакана вареной или консервированной | 15 |
Вафли, 1 небольшая замороженная | 13 |
Низкоуглеводные продукты
Низкоуглеводные продукты могут помочь вам, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты для похудания, контроля уровня сахара в крови или по другим причинам, связанным со здоровьем.Некоторые из них полезны и содержат белок, полезные жиры и / или другие питательные вещества, но некоторые содержат нездоровые жиры. Этот список продуктов с низким содержанием углеводов поможет вам контролировать потребление углеводов и выбрать более здоровые варианты. Жаворонок также может посоветовать вам более здоровый выбор, если вы будете следить за потреблением углеводов.
1. Мясо, птица и морепродукты
Мясо, птица и рыба не содержат углеводов. Некоторые виды моллюсков имеют минимальное количество, а переработанное мясо, например ветчина, может содержать немного сахара или крахмала.Хотя в жире нет углеводов, удалите жир из мяса и кожу птицы, чтобы снизить потребление нездоровых насыщенных жиров. Выбирать рыбу по возможности полезно для сердца.
2. Жиры
Хотя все чистые жиры не содержат углеводов, некоторые из них полезнее для здоровья. Выбирайте оливковое масло и другие растительные масла, когда у вас есть возможность, и ограничьте сливочное масло, маргарин и жир с гидрогенизированными маслами и салом.
3. Орехи, арахис и семена
Арахис, семена подсолнечника и тыквы, а также миндаль, фундук, грецкие орехи, пекан и другие орехи содержат мало углеводов и богаты полезными жирами.Они также содержат белок и клетчатку.
4. Сыр
Молоко — естественный источник углеводов, а йогурт может содержать 10, 20 или более граммов углеводов, но сыр низкоуглеводный. Моцарелла, чеддер, швейцарский, фета, пармезан и сыр с плесенью — это всего лишь несколько сыров с низким содержанием углеводов. Творог также низкоуглеводный, хотя и немного выше выдержанного сыра.
5. Некрахмалистые овощи
Вы называете это, это хороший выбор для низкоуглеводной пищи. В некрахмалистых овощах мало углеводов и калорий, но часто много клетчатки, витаминов и минералов.Листовая зелень, такая как шпинат и салат, огурцы, ростки, сельдерей, грибы, сладкий перец, баклажаны, цветная капуста и брюссельская капуста — лишь некоторые из возможных вариантов.
6. Вода и другие напитки
Вода — это идеальный напиток без калорий и углеводов. Несладкий травяной чай и зеленый чай без кофеина, черный чай и кофе также являются отличным выбором. Хотя диетические напитки без сахара не содержат углеводов, они менее полезны.
Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться!
| Низкоуглеводная еда и размер порции | Углеводы, граммы |
|---|---|
Рыба, такая как тунец, лосось, форель, палтус, тилапия и т. Д., 3 унции. | 0 |
Курица или индейка, 3 унции. | 0 |
Говядина или свинина, 3 унции. | 0 |
Креветки и крабы, 3 унции. | 0 |
Масло, сливочное масло, маргарин, шортенинг, 1 чайная ложка | 0 |
Яйцо, 1 целое | 0 |
Вода, 8 унций. | 0 |
Стручковый сыр, 1 унция. | 1 |
Грибы, сырые, 1 стакан | 2 |
Цуккини, приготовленные, 1 чашка | 3 |
Ветчина, 3 унции. | 3 |
Салат, 2 чашки | 3 |
Творог, ½ стакана | 3 |
Авокадо, чашка | 3 |
Брокколи или цветная капуста, приготовленные, 1 стакан | 4 |
Мидии или моллюски, 3 унции. | 4 |
Семечки подсолнечника, 2 столовые ложки | 4 |
Миндаль, 1 унция. | 5 |
Баклажаны, вареные, 1 стакан | 5 |
Арахис, 1 унция. | 6 |
Получение помощи
Друзья, семья, личный тренер и инструкторы по фитнесу могут помочь вам на этом пути.Также может помочь личный тренер по здоровью. Lark — это полностью автоматизированная программа, доступная пользователям 24/7. Вы можете общаться со своим тренером в любое время, ставить цели упражнений и диеты и работать над ними, а также получать индивидуальную обратную связь и коучинг. Благодаря функциям мотивации, напоминаний и отслеживания, Lark DPP и другие программы Lark могут помочь вам выполнить рекомендации по упражнениям и полностью признаны CDC.
Продукты с высоким содержанием углеводов: что это такое и список продуктов
Продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, крупы, рис и все виды макаронных изделий, являются важной формой энергии для организма.Однако, когда мы едим слишком много углеводов, они увеличивают количество жира в организме, поэтому важно не переедать этот тип пищи.
Рекомендуемое количество углеводов составляет всего от 200 до 300 граммов в день, что легко достигается за счет употребления риса на обед и ужин, французских булочек и печенья в течение дня.
Список продуктов, богатых углеводами
| Продукты питания | Количество углеводов в 100 г | Энергия в 100 г |
| Кукурузные хлопья | 81,1 г | 374 калорий |
| Кукурузное печенье | 72,0 г | 436 калорий |
Цельнозерновые тосты | 62,6 г | 364 калории |
| Водный бисквит | 61,6 г | 451 калорий |
| Французские булочки | 57,3 г | 289 калорий |
| Ржаной хлеб | 56,4 г | 263 калории |
| Рис | 28,0 г | 127 калорий |
| Спагетти | 19,9 г | 101 калорий |
| Вареный картофель | 18,5 г | 85 калорий | Горох | 18,1 г | 63 калории |
| Нут | 16,7 г | 121 кал |
| Чечевица | 16,7 г | 108 калорий |
| Фасоль | 14,0 г | 91 калория |
| Соевые бобы | 7,5 г | 40 калорий |
Продукты, перечисленные в этой таблице, — это лишь некоторые из продуктов с более высоким уровнем углеводов, но другие продукты например, молоко, йогурт, сыр, тыква, свекла, морковь, яблоко или груша также содержат углеводы, но в меньших количествах.Еще одна богатая углеводами пища — это мука из маниоки, которая широко используется для приготовления приправленной муки из маниоки.
Что такое углеводы?
Углеводы — это молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые также называются углеводами, глицидом или сахаром. Их основная функция — обеспечивать быструю энергию, потому что они легко усваиваются и улучшают настроение вскоре после употребления, но когда эта энергия не сжигается, она откладывается в организме в виде жира.
Все овощи содержат углеводы, и единственная пища животного происхождения, содержащая углеводы, — это мед.Общее суточное потребление не должно превышать 60%, однако существуют разные классификации, поэтому продукты, богатые углеводами, могут быть известны как «простые углеводы» или «сложные углеводы».
1. Простые углеводы
Самыми сладкими считаются продукты, богатые простыми углеводами, например, рафинированный сахар, французский хлеб, мед, фруктовые джемы, арбуз, изюм, крупы, белый рис, приготовленные макароны, попкорн и газированные напитки.
Этот тип углеводов очень быстро переваривается и усваивается организмом, поэтому вы снова быстрее проголодаетесь.Они считаются продуктами с высоким или умеренным гликемическим индексом, потому что их сахар быстро попадает в кровь, поэтому их следует избегать людям с диабетом или тем, кто пытается похудеть.
2. Сложные углеводы
Продукты, богатые сложными углеводами, менее сладкие, например, рис и цельнозерновые макароны, а также цельнозерновые хлопья, чечевица, нут, морковь или арахис.
Пища со сложными углеводами имеет более медленную скорость переваривания и, следовательно, медленнее попадает в кровь, заставляя вас дольше чувствовать сытость.Вот почему они также относятся к продуктам с низким или средним гликемическим индексом.
Это идеальные продукты для людей с диабетом или тех, кто пытается похудеть. Как правило, они богаче витаминами группы В, железом, клетчаткой и минералами.
Продукты, богатые простыми углеводами
Продукты, богатые сложными углеводами
Что такое хорошие углеводы?
Хотя все источники углеводов хороши, выбор здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, является лучшим вариантом для тех, кто хочет похудеть или улучшить результаты упражнений.
Итак, хорошими источниками углеводов являются:
- Фрукты, богатые углеводами и клетчаткой: слива, папайя, инжир;
- Цельнозерновые продукты: коричневый рис, рис с фасолью, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб или хлеб с семенами;
- Овощи: свекла, капуста, брокколи, цветная капуста;
- Зерна: фасоль, чечевица, нут;
- Клубни: сладкий картофель с кожурой, батат.
Продукты, богатые сахаром и, следовательно, углеводами, такие как пирожные, печенье, батончики, попкорн, сладости и десерты, как правило, не следует есть тем, кто хочет похудеть или увеличить мышечную массу.
Как использовать углеводы для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу, важно употреблять сложные углеводы в течение дня и перед тренировкой, потому что они обеспечивают достаточную энергию для упражнений, и рекомендуется есть пищу, богатую белками. , например, йогурт, в течение 1 часа после тренировки для облегчения мышечной гипертрофии.
Была ли эта информация полезной?Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:
Предпосылки по углеводам и сахару — Food Insight
Углеводы и сахара
Углеводы — это один из трех основных макроэлементов, необходимых для поддержания жизни (два других — белки и жиры).Они содержатся в широком спектре продуктов, которые содержат множество других важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, фитохимические вещества, антиоксиданты и пищевые волокна. Фрукты, овощи, зерновые продукты и многие молочные продукты, естественно, содержат углеводы в различных количествах, включая сахара, которые являются одним из видов углеводов, которые могут добавить вкусовой привлекательности питательной диете.
Классификация углеводов
Углеводы включают широкий спектр сахаров, крахмалов и клетчатки.Основной строительный блок углеводов — это простой союз углерода, водорода и кислорода. Химическое определение углевода — это любое соединение, содержащее эти три элемента и имеющее в два раза больше атомов водорода, чем кислород и углерод.
Сахар в продуктах питания
Когда люди слышат слово «сахар», они часто думают о знакомом подсластителе в сахарнице. Этот сахар представляет собой сахарозу и является наиболее привычной формой сахара для домашних пекарей. Но существует много типов сахаров, которые ученые классифицируют в соответствии с их химической структурой.Сахар естественным образом содержится во многих фруктах, овощах и молочных продуктах. Их также можно производить в промышленных масштабах и добавлять в пищевые продукты для усиления сладости и для выполнения многих технических функций, которые они выполняют, в том числе: улучшение структуры и текстуры пищевых продуктов, подслащивание и усиление вкуса, контроль кристаллизации, обеспечение среды для роста дрожжей в выпечке. товары и предотвращение порчи. Подслащивающая способность сахара может способствовать потреблению продуктов, богатых питательными веществами, которые иначе нельзя было бы употреблять.Некоторые примеры — это добавление сахара в овсянку или добавление сахара в клюкву в процессе приготовления сока.
Сахар бывает нескольких форм, большинство из которых содержат примерно четыре калории на грамм. Простые сахара, называемые моносахаридами, состоят из отдельных молекул сахара. Примерами их являются глюкоза, фруктоза и галактоза. Когда два простых сахара соединяются химической связью, они называются дисахаридами, наиболее распространенным из которых является сахароза или столовый сахар. Столовый сахар состоит из равных количеств простых сахаров, глюкозы и фруктозы, которые соединены химическими связями.Крахмал и клетчатка состоят из множества простых сахаров, химически соединенных вместе. Любой углевод, состоящий из более чем двух простых сахаров, называется полисахаридом. Некоторые распространенные сахара, содержащиеся в пищевых продуктах:
- Кукурузный сироп : Изготовлен из кукурузы и обычно 100% глюкозы. Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), термин «кукурузный сироп» можно использовать для описания многих продуктов, полученных из кукурузы.
- Фруктоза : простой сахар, содержащийся во фруктах, меде и корнеплодах.Он используется в качестве калорийного подсластителя, добавляется в пищевые продукты и напитки в виде кристаллической фруктозы (сделанной из кукурузного крахмала) и составляет около половины сахара в сахарозе или кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (см. Ниже). Фруктоза не вызывает гликемического ответа, поэтому иногда ее используют в качестве подсластителя для продуктов, предназначенных для людей с диабетом. Однако из-за опасений по поводу воздействия чрезмерного употребления на липиды крови Академия питания и диетологии не рекомендует фруктозу в качестве подсластителя для людей с диабетом.
- Галактоза : простой сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Галактоза и глюкоза образуют дисахарид лактозу.
- Глюкоза : основной источник энергии для тела и единственный, используемый клетками мозга. Глюкоза образуется при переваривании или метаболизме углеводов. Глюкозу иногда называют декстрозой. Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Глюкоза составляет ровно половину сахара в сахарозе и почти половину сахара в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы.
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы : Смесь глюкозы и фруктозы, полученная из кукурузы. Наиболее распространенная форма кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) содержит 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы.
- Лактоза : сахар, содержащийся в молоке, представляет собой дисахарид, состоящий из одной единицы галактозы и одной единицы глюкозы; иногда называют молочным сахаром.
- Мальтоза : дисахарид, состоящий из двух единиц глюкозы. Он содержится в патоке и используется при брожении.
- Сахароза : Дисахарид или двойной сахар, состоящий из равных частей глюкозы и фруктозы. Сахароза, известная как столовый или белый сахар, естественным образом содержится во фруктах и овощах. Сахароза, наиболее часто встречающаяся в сахарном тростнике и сахарной свекле, поступает из этих продуктов для коммерческого использования.
Сахарные спирты
Сахарный спирт не является ни сахаром, ни спиртом, но на самом деле представляет собой углевод с химической структурой, которая частично напоминает сахар, а частично — спирт.Другой термин для сахарных спиртов — полиолы. Они представляют собой группу калорийных подсластителей, которые не полностью усваиваются и метаболизируются организмом и, следовательно, содержат меньше калорий, чем сахара. Сахарные спирты или полиолы, обычно используемые в США, включают сорбит, маннит, ксилит, мальтит, сироп мальтита, лактит, эритрит, изомальт и гидролизаты гидрированного крахмала. Их калорийность колеблется от 0,02 до 3 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм сахара. Большинство сахарных спиртов менее сладкие, чем сахароза; мальтит и ксилит такие же сладкие, как сахароза.
Из-за неполного всасывания полиоловые подсластители вызывают более низкий гликемический ответ, чем глюкоза или сахароза, и могут быть полезны для людей с диабетом. Продукты, подслащенные сахарным спиртом, могут содержать меньше калорий, чем сопоставимые продукты, подслащенные сахарозой или кукурузным сиропом, и, следовательно, могут играть полезную роль в управлении весом.
Рекомендации по потреблению углеводов и сахаров
В отчете Института медицины о рекомендуемом рационе питания (DRI) американцам рекомендуется получать большую часть своих ежедневных калорий из углеводов.Отчет DRI установил допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов на уровне от 45 до 65 процентов дневного потребления калорий. Детям и взрослым для нормальной работы мозга необходимо минимум 130 граммов углеводов в день.
Еще один источник рекомендаций по потреблению сахара взят из Руководства по питанию для американцев. В 2010 году DGA рекомендовал американцам ограничить потребление твердых жиров и добавленных сахаров (которые в то время ласково назывались SoFAS Консультативным комитетом по диетическим рекомендациям 2010 года). , но теперь «пустые калории» согласно DGAC 2015 г.) до «не более 5–15 процентов калорий.«В то время американцы потребляли около 35% своих калорий (или около 800 в день) из SoFAS. Сегодня количество «пустых калорий», которые мы потребляем за день, уменьшилось и составляет 25–30% от общего количества калорий. Рекомендуется снизить его до 8-19%.
DGA рекомендует на 2015-2020 годы ограничить потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий в день. В настоящее время мы получаем 13-17% калорий из добавленных сахаров.
DGA на 2015-2020 годы отмечает, что эта рекомендация «является целью, основанной на моделировании структуры питания и национальных данных о потреблении калорий из добавленных сахаров, которые демонстрируют необходимость общественного здравоохранения ограничивать количество калорий из добавленных сахаров для удовлетворения пищевых групп и потребностей в питательных веществах. пределы калорий.Предел калорий из добавленных сахаров не является допустимым верхним уровнем потребления (UL), установленным Институтом медицины (IOM) ». Другими словами, рекомендация ограничить добавленный сахар до менее 10% от общего количества калорий не основана на исследованиях, демонстрирующих причины и отрицательные последствия для здоровья. Скорее, считается, что этот уровень потребления дает потребителям достаточно места в их рационе для включения основных питательных веществ, сохраняя при этом общее потребление калорий на соответствующем уровне.
Хотя доказательства, лежащие в основе рекомендации 10%, горячо обсуждаются, нет никаких сомнений в том, что некоторым людям было бы полезно снизить общее количество калорий (включая калории, содержащие сахар) в попытке достичь и / или поддерживать здоровый вес.На вес тела влияют все калории, а не только сахара.
Углеводы и сахар в рационе
- Безопасность : Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) проверило множество сахаров, включая глюкозу, декстрозу, фруктозу, сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, лактозу и мальтозу, а также определили, что они «в целом признаны безопасными» (GRAS). Согласно FDA, сахара для использования в пищевых продуктах имеют подтвержденную репутацию безопасности, основанную либо на истории использования, либо на опубликованных научных данных, и могут использоваться в пищевых продуктах без дальнейшего одобрения FDA.
- Метаболизм : После приема внутрь большинство углеводов и сложных сахаров расщепляются на простую сахарную глюкозу. Однако при переваривании сахарозы и глюкоза, и фруктоза попадают в кровоток. Глюкоза — это основное топливо, используемое мозгом и работающими мышцами. Чтобы защитить мозг от потенциальной нехватки топлива, организм поддерживает довольно постоянный уровень глюкозы в крови. Пищевая глюкоза может храниться в клетках печени и мышц в единицах, называемых гликогеном.Когда уровень глюкозы в крови начинает падать, гликоген может быть преобразован в глюкозу для поддержания уровня глюкозы в крови. Некоторые гормоны, в том числе инсулин, быстро регулируют поток глюкозы в кровь и из крови, чтобы поддерживать его на постоянном уровне. Инсулин также позволяет мышцам получать необходимую глюкозу из крови. В процессе расщепления углеводов на глюкозу организм не может различить сахара, которые добавляются в пищу, и сахара, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах, поскольку они химически одинаковы.
- Углеводы, сахар и контроль веса : Калории необходимы для нормальных процессов в организме. Однако люди будут набирать вес, если будут есть больше калорий, чем они расходуют в повседневной деятельности и упражнениях. Эти лишние калории могут быть получены из всех макроэлементов — жиров, белков, углеводов и даже алкоголя. Углеводы или сахар, потребляемые в пределах суточной потребности в калориях, по определению не вызывают увеличения веса. Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2010 год, «здоровая диета с высоким содержанием углеводов» — 45-65% калорий должны поступать из углеводов в зависимости от уровня активности.Что касается сахаров, в последних рекомендациях на 2015-2020 годы предлагается ограничить потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий в день.
- Диабет : Диабет — это нарушение обмена веществ, которое возникает, когда организм не может должным образом регулировать уровень глюкозы в крови. При диабете либо поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина (диабет 1 типа), либо организм не может нормально реагировать на вырабатываемый инсулин (диабет 2 типа). Причины диабета по-прежнему остаются загадкой, хотя генетические факторы и факторы окружающей среды, похоже, играют определенную роль.Ожирение и отсутствие физических упражнений играют важную роль в предрасположенности к диабету 2 типа. Интересно, что сахар не является запретным для людей с диабетом. Фактически, Американская диабетическая ассоциация (ADA) заявила, что «миф о том, что сахар вызывает диабет, широко принят многими людьми». Что касается сахаров, ADA заявляет, что диабетикам не нужно избегать сахара, им следует сосредоточиться на контроле порций и размере порций как углеводов, так и сахаров, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Кроме того, ADA также рекомендует ограничения на употребление диетических жиров и диетических насыщенных жиров для диабетиков.
- Гликемический индекс : Гликемический индекс (ГИ) был разработан в начале 1980-х годов как способ классификации пищевых продуктов по углеводам. Это мера повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи, содержащей определенное количество углеводов, по сравнению с потреблением того же количества глюкозы или белого хлеба. На протяжении более 20 лет проводились исследования, чтобы оценить, является ли ГИ полезным инструментом для планирования диеты для похудания, профилактики диабета или контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом.Полезность GI остается спорным во всем мире. В США профессиональные группы, такие как Американская диабетическая ассоциация, Академия питания и диетологии и Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, не рекомендовали использовать ГИ в качестве инструмента планирования диеты для людей с диабетом, населения в целом. или люди, пытающиеся похудеть. Фактически даже те, кто поддерживает использование ГИ в качестве полезного инструмента, говорят, что о продуктах не следует судить только по их ГИ. Необходимо учитывать другие факторы, такие как плотность питательных веществ и содержание жира.Население.
- Dental Health : Сахар и вареные крахмалы (например, хлеб, макаронные изделия, крекеры и чипсы) представляют собой ферментируемые углеводы, которые повышают риск кариеса зубов. Степень риска от пищи, богатой углеводами, связана с несколькими факторами, такими как время воздействия и частота потребления. Однако, по данным Американской стоматологической ассоциации, риск можно снизить с помощью нескольких методов, наиболее важными из которых являются надлежащая гигиена полости рта и использование местных фторидов, фторированной зубной пасты и фторированной воды.Что касается сахаров, ADA рекомендует «ограничивать потребление сладких напитков и продуктов между приемом пищи и перекусыванием». Если вам необходимо съесть сладкую пищу или питье, употребляйте их во время еды ». Также важным для снижения риска кариеса является сбалансированное питание в соответствии с действующими диетическими рекомендациями.
- Сахар, умственная деятельность и поведение : Многочисленные исследования с участием различных групп населения показывают, что потребление сахара не влияет на гиперактивность, продолжительность концентрации внимания или когнитивные способности у детей.