Продукты с содержанием углеводов таблица: Sports Training Camps in Madeira

Углеводы, ХЕ и ГИ продуктов

Содержание углеводов в продуктах

Количество углеводов в одном и том же продукте по разным источникам может отличаться. Чтобы определить правильно, нужно смотреть на упаковке раздел «Пищевая ценность». Количество ХЕ зависит от того, сколько грамм углеводов считать в 1 ХЕ. Гликемический индекс каш, приготовленных продуктов зависит от способа приготовления и добавок

Виды, Функции, Основные Источники — Фитогаленика — официальный сайт

В последние растёт негативное отношение к углеводам в целом как к причине лишнего веса и других проблем со здоровьем. На самом деле, углеводы — очень важная часть питания, а возможный вред для здоровья определяется их характеристиками и количеством в рационе. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат полезные углеводы, а каких углеводных продуктов следует избегать .

Вот продукты с самым высоким содержанием углеводов в одной порции:

• Продукты с добавленным сахаром: кондитерские изделия, выпечка, сладкие напитки,фастфуд, снеки, соусы и т.д.
• Хлебобулочные изделия
• Картофель
• Соки: яблочный, апельсиновый, грейпфрутовый и др.
• Сухофрукты: изюм, курага, инжир, чернослив и др.
• Каши: рис, пшёнка, гречка, овсянка, кукурузная, киноа
• Хлопья для завтрака
• Макароны
• Бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица 
• Тыквы: хаббард, баттернат, акорн
• Фрукты: гранат, манго, черешня, груши, яблоки, киви, виноград, бананы, апельсины и др.
• Ягоды: черника, чёрная смородина, крыжовник и др.

В этой статье мы подробно расскажем об углеводах: их видах, функциях и содержании в продуктах питания.

Функции | Дефицит | Виды | Быстрые и Медленные Углеводы | Норма | Оптимальное Соотношение | Таблица продуктов | Вредные углеводы | Полезные углеводы | Бобовые | Тыквы | Цельнозерновые Продукты | Фрукты | Ягоды | Переизбыток

Функции Углеводов

Углеводы — необходимая важная часть сбалансированного питания.  Они обеспечивают организм глюкозой — основным источником энергии для организма. Особенно много её потребляет мозг.
 
 Углеводы также участвуют в выработке организмом заменимых аминокислот и формировании клеточной ткани. 
 
Многие продукты, богатые углеводами, также содержат большое количество необходимых витаминов и минералов.

Дефицит углеводов

При дефиците углеводов организм начинает использовать для выработки энергии белки и жиры.   Повышенный расход белка может вызвать его недостаток в организме и серьёзные проблемы со здоровьем. 
 
Замена же углеводов жирами, например, в рамках кето-диет, у многих вызывает длительные расстройства пищеварения и другие недомогания.
 
Недостаток в рационе углеводных продуктов может также вызвать авитаминоз некоторых необходимых организму витаминов, а также дефицит клетчатки и антиоксидантов.
 
 Согласно исследованию 2018 года, оптимальным для здоровья и долголетия является «умеренное» количество углеводов в рационе: 50-55% его общей калорийности.

Виды Углеводов

Углеводы — органические соединения углерода и воды. 
 
Углеводы бывают простые (сахара) и сложные (крахмал и клетчатка).
 
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза).   Их больше всего в пищевом сахаре, мёде и сиропах.
 
Сложные углеводы содержатся в зерновых  и бобовых продуктах, овощах, фруктах и ягодах.

Крахмал — смесь полисахаридов, перерабатываемая организмом в глюкозу.

Клетчатка (пищевые волокна) — неперевариваемые и неусвояемые углеводы.  При этом клетчатка имеет огромное значение для организма:  она участвует в процессе пищеварения и служит пищей для полезной микрофлоры кишечника.

Быстрые и Медленные Углеводы

Быстрые углеводы — легкоусвояемые сахара и крахмал.  При употреблении быстрых углеводов уровень сахара в крови сначала быстро повышается, затем быстро снижается.  Это может приводить к повышенной выработке организмом инсулина и образованию избыточной жировой ткани.
  
Медленные углеводы — сложные, трудноусвояемые.  Для их переработки организму нужно сначала разложить их до простых углеводов, чтобы затем переработать в глюкозу.   При этом уровень сахара в крови повышается медленно.

Гликемический индекс — показатель быстроты усвояемости углеводов в продукте питания. Для медленных углеводов он меньше 56, а для быстрых — больше 69.   

Продукты с высоким гликемическим индексом — это, например, картофель, чипсы, белый рис, макароны, хлеб и мучные изделия. Среди богатых углеводами продуктов с низким гликемическим индексом можно выделить фасоль, горох, фрукты, тыкву и цельнозерновые продукты.

Норма потребления Углеводов

В России физиологическая потребность в углеводах для взрослых установлена в размере 50-60% от калорийности питания, что соответствует 257-586 грамм углеводов в сутки.  Для детей до года она составляет 13 грамм в сутки на килограмм массы тела, а для детей старше года — 170-420 грамм в сутки.  

Рекомендованное потребление клетчатки для взрослых — 20 грамм, а количество добавленного сахара не должно превышать 10% от калорийности рациона.

В США рекомендованная суточная норма углеводов была снижена с 300 до 275 грамм, из которых 28 грамм клетчатки и 50 грамм сахаров.

В этой статье использована рекомендованная суточная норма (РСН) потребления углеводов 300 грамм в сутки, включая 50 грамм сахаров и 28 грамм клетчатки.

Оптимальное Соотношение Углеводов

В ежедневном рационе углеводы должны давать около 55% общей калорийности питания, что для 2000 ккал составляет 1100 ккал в 300 граммах углеводов.

Желательно максимально сократить потребление продуктов с добавленным сахаром и ограничить в рационе количество быстрых углеводов.  Одновременно рекомендуется увеличить потребление продуктов с высоким содержанием медленных углеводов. 

Углеводы в Продуктах (Таблица Продуктов)

В таблице ниже указано общее содержание углеводов, в том числе отдельно сахаров и клетчатки, в граммах и % от рекомендованной суточной нормы (РСН) в различных продуктах питания.

Список не включает кондитерские изделия, фастфуд и другие продукты глубокой переработки с добавленным сахаром.  Их состав устанавливается производителем и указывается на упаковке или в меню.

Зелёным цветом выделены продукты с высоким содержанием «хороших» (медленных) углеводов, а жёлтым — «плохих» (быстрых), потребление которых желательно ограничить.

Таблица: Продукты питания с высоким содержанием углеводов в одной приготовленной порции

Продукт	Порция	Всего углеводов	Сахара	Клетчатка
Сахар	4 г (ч.ложка, 16 ккал)	4,2 г (1%)	4,2 г (8%)	0 г (0%)
Сладкий картофель	255 г (cтакан пюре, 258 ккал)	59,1 г (20%)	13,9 г (28%)	4,3 г (15%)
Фасоль адзуки	230 г (стакан, 294 ккал)	57 г (19%)	0 г (0%)	16,8 г (60%)
Бурый рис	202 г (чашка, 248 ккал)	51,7 г (17%)	0,5 г (1%)	3,2 г (11%)
Белая фасоль	198 г (стакан, 254 ккал)	46,2 г (15%)	0 г (0%)	18,6 г (66%)
Нут	164 г (стакан, 269 ккал)	45 г (15%)	7,9 г (16%)	12,5 г (45%)
Фасоль пинто	171 г (стакан, 245 ккал)	44,8 г (15%)	0,6 г (1%)	15,4 г (55%)
Рис	158 г (стакан, 205 ккал)	44,5 г (15%)	0,1 г (0%)	0,6 г (2%)
Рисовая лапша	176 г (чашка, 190 ккал)	42,3 г (14%)	0,1 г (0%)	1,8 г (6%)
Горох	196 г (стакан, 231 ккал)	41,4 г (14%)	5,7 г (11%)	16,3 г (58%)
Пшенная каша	174 г (чашка, 207 ккал)	41,2 г (14%)	0,2 г (0%)	2,3 г (8%)
Чёрная фасоль	172 г (стакан, 227 ккал)	40,8 г (14%)	0,6 г (1%)	15 г (54%)
Фасоль кидни	177 г (стакан, 225 ккал)	40,4 г (13%)	0,6 г (1%)	11,3 г (40%)
Яичная лапша	160 г (чашка, 221 ккал)	40,3 г (13%)	0,6 г (1%)	1,9 г (7%)
Фасоль лима	170 г (стакан, 209 ккал)	40,2 г (13%)	2,8 г (6%)	9,2 г (33%)
Чечевица	198 г (стакан, 230 ккал)	39,9 г (13%)	3,6 г (7%)	15,6 г (56%)
Каша киноа	185 г (стакан, 222 ккал)	39,4 г (13%)	1,6 г (3%)	5,2 г (19%)
Фасоль маш	202 г (стакан, 212 ккал)	38,7 г (13%)	4 г (8%)	15,4 г (55%)
Хлеб белый (багет)	74 г (кусок, 200 ккал)	38,1 г (13%)	3,4 г (7%)	1,6 г (6%)
Картофель	173 г (1 шт. средн., 159 ккал)	36,5 г (12%)	2,6 г (5%)	3,6 г (13%)
Цельнозерновые макароны	117 г (174 ккал)	35,2 г (12%)	0,9 г (2%)	4,6 г (16%)
Гречневая каша	168 г (стакан, 155 ккал)	33,5 г (11%)	1,5 г (3%)	4,5 г (16%)
Макароны	107 г (порция, 169 ккал)	33 г (11%)	0,6 г (1%)	1,9 г (7%)
Гранат	174 г (стакан зерен, 144 ккал)	32,5 г (11%)	23,8 г (48%)	7 г (25%)
Кукурузная каша	233 г (чашка, 151 ккал)	32,3 г (11%)	0,2 г (0%)	1,6 г (6%)
Яблочный сок	262 г (стакан, 121 ккал)	29,6 г (10%)	25,2 г (50%)	0,5 г (2%)
Овсяная каша	234 г (стакан, 166 ккал)	28,1 г (9%)	0,6 г (1%)	4 г (14%)
Груши	178 г (1 шт. , 101 ккал)	27,1 г (9%)	17,4 г (35%)	5,5 г (20%)
Соевый йогурт	170 г (160 ккал)	27 г (9%)	18 г (36%)	2 г (7%)
Бананы	118 г (один средний, 105 ккал)	27 г (9%)	14,4 г (29%)	3,1 г (11%)
Киви	180 г (стакан нарезки, 110 ккал)	26,4 г (9%)	16,2 г (32%)	5,4 г (19%)
Апельсиновый сок	248 г (стакан, 112 ккал)	25,8 г (9%)	20,8 г (42%)	0,5 г (2%)
Белый хлеб (батон)	50 г (2 ломтика, 131 ккал)	25,3 г (8%)	1,04 г (2%)	1,3 г (5%)
Сушеные бананы	28 г (порция, 98 ккал)	25,1 г (8%)	13,4 г (27%)	2,8 г (10%)
Яблоки	182 г (одно среднее, 95 ккал)	25,1 г (8%)	18,9 г (38%)	4,4 г (16%)
Зелёный горошек	160 г (cтакан, 134 ккал)	25 г (8%)	9,5 г (19%)	8,8 г (31%)
Манго	165 г (стакан кубиков, 99 ккал)	24,7 г (8%)	22,5 г (45%)	2,6 г (9%)
Черешня	154 г (стакан, 97 ккал)	24,7 г (8%)	19,7 г (39%)	3,2 г (12%)
Черный хлеб	50 г (2 ломтика, 130 ккал)	24 г (8%)	1 г (4%)	3 г (11%)
Тыква хаббард	205 г (стакан нарезки, 71 ккал)	22,2 г (7%)	10 г (20%)	10 г (36%)
Белый хлеб (тостовый)	45 г (1 тост, 110 ккал)	22 г (7%)	3 г (6%)	3 г (11%)
Ананас	165 г (стакан нарезки, 83 ккал)	21,6 г (7%)	16,3 г (33%)	2,3 г (8%)
Тыква баттернат	205 г (стакан, 82 ккал)	21,5 г (7%)	4 г (8%)	6,6 г (24%)
Тыква акорн	245 г (стакан пюре, 83 ккал)	21,5 г (7%)	0 г (0%)	6,4 г (23%)
Черника	148 г (стакан, 84 ккал)	21,4 г (7%)	14,7 г (29%)	3,6 г (13%)
Изюм	26 г (78 ккал)	20,6 г (7%)	16,9 г (34%)	1,2 г (4%)
Чернослив	30 г (3 шт. , 72 ккал)	19,2 г (6%)	11,4 г (23%)	2,1 г (8%)
Сушеные яблоки	28 г (5 колец, 69 ккал)	18,7 г (6%)	16,2 г (32%)	2,5 г (9%)
Грейпфрутовый сок	240 г (стакан, 94 ккал)	18,6 г (6%)	19,1 г (38%)	0,7 г (2%)
Курага	130 г (стакан, 313 ккал)	17,8 г (6%)	15,2 г (30%)	9,5 г (34%)
Мёд	21 г (ст.ложка, 64 ккал)	17,3 г (6%)	17,2 г (34%)	0 г (0%)
Чёрная смородина	112 г (стакан ягод, 71 ккал)	17,2 г (6%)	9,52 г (19%)	4,8 г (17%)
Авокадо	201 г (один средн., 322 ккал)	17,1 г (6%)	1,3 г (3%)	13,5 г (48%)
Виноград	92 г (стакан, 62 ккал)	15,8 г (5%)	15 г (30%)	0,8 г (3%)
Апельсины	131 г (один средний, 62 ккал)	15,4 г (5%)	12,2 г (24%)	3,1 г (11%)
Крыжовник	150 г (стакан, 66 ккал)	15,3 г (5%)	0 г (0%)	6,5 г (23%)
Инжир	24 г (3 шт. , 60 ккал)	15,3 г (5%)	11,5 г (23%)	2,4 г (8%)
Малина	123 г (стакан, 64 ккал)	14,7 г (5%)	5,4 г (11%)	8 г (29%)
Соевые бобы Эдамаме	172 г (cтакан, 296 ккал)	14,4 г (5%)	5,2 г (10%)	10,3 г (37%)
Корень сельдерея	156 г (стакан нарезки, 66 ккал)	14,4 г (5%)	2,5 г (5%)	2,8 г (10%)
Цельнозерновой хлеб	32 г (кусок, 81 ккал)	13,7 г (5%)	1,4 г (3%)	1,9 г (7%)

Вредные Углеводы в Продуктах

Не все углеводы одинаково полезны, поэтому для поддержания здоровья необходимо ограничивать потребление некоторых  продуктов.  
 
Наиболее вредными продуктами считаются сахар и продукты глубокой переработки с добавленным сахаром.  К ним относятся кондитерские изделия (конфеты, торты, пирожные, выпечка), сладкие напитки (газированная вода, лимонад и др. ), фастфуд (молочные коктейли, блинчики, десерты и др.), снеки (чипсы, кукурузные палочки и др.) и некоторые соусы.  Эти продукты желательно исключить из рациона полностью.
 
Кроме того, для поддержания нормального веса у уровня сахара в крови необходимо контролировать потребление продуктов, содержащих большое количество быстрых углеводов, таких как картофель, белый рис, макароны, хлебобулочные изделия (белый хлеб, рогалики, претцели, булочки), а также мюсли, каши и хлопья для завтрака. 

Полезные Углеводы в Продуктах

Полезными для здоровья считаются продукты с высоким содержанием медленных углеводов: бурый рис, бобовые, тыква, цельнозерновые продукты, фрукты и ягоды.

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 51,7 г углеводов (17% РСН), из которых сахара — 0,5 г (1% РСН), а клетчатки — 3,2 г (11% РСН),

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Он широко используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста.

Бобовые

Бобовые (фасоль, нут, горох и чечевица), пожалуй, лучшие источники полезных углеводов. Фасоль почти не содержит сахаров.

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 57 г углеводов (19% РСН), в том числе 16,8 г (60% РСН) клетчатки.

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки.

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 46,2 грамм углеводов (15% РСН), из которых клетчатка — 18,6 г (66% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 44,8 г углеводов (15% РСН), из которых сахара — 0,6 г (1% РСН) и клетчатка — 15,4 г (55% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 45 грамм углеводов (15% РСН), из которых сахара — 7,9 г (16%) и клетчатка — 12,5 г (45%).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 41,4 г углеводов (14% РСН), из которых сахара — 5,7 г (11% РСН), а клетчатка — 16,3 г (58% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Это один из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 39,9 г углеводов (13% РСН), из них сахара — 3,6 г (7% РСН), а клетчатка — 15,6 г (56% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Тыквы

Тыква хаббард, баттернат, акорн и другие — также отличные источники медленных углеводов.

Тыква хаббард

Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой.

Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 ккал) содержит 22,2 г углеводов (7% РСН), в том числе сахара — 10 г (20% РСН) и клетчатка — 10 г (36% РСН).

Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.

Тыква баттернат

Тыква Баттернат имеет грушевидную форму и содержит меньше семечек, чем другие виды тыкв.

Один стакан приготовленной нарезки тыквы баттернат (205 г, 82 ккал) содержит 21,5 г углеводов (7% РСН), из которых сахара — 4 г (8% РСН) и клетчатка — 6,6 г (24% РСН).

Мякоть тыквы баттернат — сочная и сладкая. Её можно употреблять в сыром виде в салатах, а также варить, готовить на пару, жарить, запекать и тушить. Её используют в первых и вторые блюдах, соусах и десертах.

Тыква акорн

Тыква акорн — небольшая тёмно-зелёная тыква, по форме напоминающая жёлудь, с глубокими желобками.

Стакан пюре из тыквы акорн (245 г, 83 ккал) содержит 21,5 г углеводов (7% РСН), в том числе 6,4 г (23% РСН) клетчатки. Сахаров она почти не содержит.

Тыква акорн пригодна для длительного хранения, поэтому считается «зимним» овощем. Мякоть этой тыквы — плотная и сладкая. Её можно использовать для различных горячих и холодных блюд, а также десертов. Её жарят, варят, тушат, запекают, используют в салатах и супах, а также в качестве начинки для выпечки.

Цельнозерновые Продукты

Благодаря высокому содержанию клетчатки, продукты из цельнозерновой муки имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты из обычной муки.

Цельнозерновые макароны

Макароны — продукт быстрого приготовления, который производят из лучших сортов пшеничной муки. Макароны из цельнозерновой муки — самые полезные и богатые полезными элементами.

Порция макарон (117 г, 174 ккал) содержит 35,2 г углеводов (12% РСН), из них сахара — 0,9 г (2% РСН) и клетчатка — 4,6 г (16% РСН).

В продаже цельнозерновые макароны производят различной формы: лапша, вермишель, рожки, ракушки, перья и т.д. При покупке лучше выбирать макароны группы «А» высшего сорта, которые гарантированно изготовлены из твёрдых сортов пшеницы.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб производят из цельнозерновой муки, часто — с добавлением различных зерен.

Кусок цельнозернового хлеба (32 г, 81 ккал) содержит 13,7 г углеводов (5% РСН), в том числе сахара — 1,4 г (3% РСН) и клетчатка — 1,9 г (7% РСН).

Хлеб едят с первыми и вторыми блюдами, а также используют как основу для различных закусок: бутербродов, сэндвичей, канапе и пр. Зачерствевший хлеб можно измельчить и использовать в качестве загустителя или панировки.

Фрукты

Фрукты, помимо высокого содержания полезных углеводов, также уникальный источник необходимых оргазму витаминов. Больше всего полезных углеводов содержит гранат, манго, черешня, груши, яблоки, киви, виноград, бананы и цитрусовые.

Гранат

Гранат — плод кустарника семейства Гранатовые родом из Африки.

Стакан зерен граната (174 г, 144 ккал) содержит 32,5 г углеводов (11% РСН), из них сахара — 23,8 г (48% РСН) и клетчатка — 7 г (25% РСН).

Зерна граната едят сырыми, делают из них сок, джемы, пастилу и соусы.

Бананы

Бананы — тропические фрукты ярко-жёлтого цвета с кисло-сладкой мякотью.

Банан среднего размера (118 г, 105 ккал) содержит 27 г углеводов (9% РСН), в том числе сахаров — 14,4 г (29% РСН) и клетчатки — 3,1 г (11% РСН).

Бананы употребляют в натуральном виде и виде фруктовых салатов, в компотах, муссах, сиропах, различного вида выпечке, а также в варёном, жареном виде: в мясных и рыбных блюдах.

Киви

Киви — распространённый субтропический фрукт, более половины которого выращивается в Китае.

Один стакан нарезанного киви (180 г, 110 ккал) содержит 26,4 г углеводов (9% РСН), из них сахара — 16,2 г (32% РСН), а клетчатки — 5,4 г (19% РСН).

Киви обладает сочной мякотью со сладким вкусом. Его едят свежим, добавляют в салаты, а также делают из него варенье, желе, мармелады и другие десерты.

Яблоки

Яблоко — самый распространённый в мире фрукт. Яблоки могут иметь различный цвет: красный, жёлтый или зелёный.

Одно среднее яблоко (182 г, 95 ккал) содержит 25,1 г (8% РСН) углеводов, в том числе сахара — 18,9 г (38% РСН), а клетчатка — 4,4 г (16% РСН).

Яблоки хорошо сочетаются как со сладкими, так и с несладкими продуктами. Из них делают варенье, джемы, компоты, добавляют в салаты и другие холодные блюда, используют для выпечки и других десертов. Ими также можно фаршировать мясные блюда. Яблоки долго хранятся, поэтому их можно использовать круглый год.

Манго

Манго — сочный сладкий тропический фрукт. Существует большое количество видов манго различных цветов: от оранжевого до тёмно-зелёного.

Стакан кубиков манго (165 г, 99 ккал) содержит 24,7 г углеводов (8% РСН), из них сахара — 22,5 г (45% РСН), клетчатка — 2,6 г (9% РСН).

Манго употребляют отдельно и в качестве гарнира, добавляют в десерты, салаты и приправы. Его также можно тушить и запекать.

Ягоды

Среди ягод углеводов больше всего в чернике, чёрной смородине и крыжовнике.

Черника

Черника — небольшие чёрно-фиолетовые ягоды низкорослого кустарника семейства Вересковые.

Стакан черники (148 г, 84 ккал) содержит 21,4 г углеводов (7% РСН), из них сахара — 14,7 г (29% РСН), а клетчатки — 3,6 г (13%).

Чернику едят в свежем виде, а также делают из неё компоты и варенья, добавляют в салаты и выпечку.

Чёрная смородина

Смородина — ягоды распространенного во всем мире растения семейства Крыжовниковые. Самые популярные виды — чёрная и красная.

Стакан чёрной смородины (112 г, 71 ккал) содержит 17,2 г углеводов (6% РСН), из них сахара — 9,5 г (19% РСН), а клетчатки — 4,8 г (17% РСН).

Смородину едят свежей, а также используют для десертов, выпечки, варенья, джемов и напитков.

Крыжовник

Крыжовник — ягоды кустарника рода смородина родом из Северной Африки. Его называют «северным виноградом». Выведено более 2000 сортов крыжовника.

Стакан крыжовника (150 г, 66 ккал) содержит 15,3 г углеводов (5% РСН), из которых клетчатка — 6,5 г (23% РСН). Сахара в крыжовнике мало.

Крыжовник едят в свежем виде или применяют для варки варенья, киселей, мармелада, используют в выпечке и соусах.

Переизбыток Углеводов

Наиболее вреден для здоровья переизбыток в рационе сахара.  В тяжёлых случаях он приводит к ожирению и диабету. 
 
Переизбыток клетчатки в организме может привести к проблемам с пищеварением: газообразованию и диарее.  Поэтому количество клетчатки в рационе лучше повышать до нужного уровня постепенно в течение нескольких недель, чтобы организм успел приспособиться.

В России верхним (максимальным) допустимым уровнем потребления добавленного сахара считается 65 грамм, а клетчатки — 40 грамм в день.

Содержание углеводов в продуктах питания

Главная » Статьи и блоги » Содержание углеводов в продуктах питания (включая таблицу для печати)

24 ноября 2020 г. основные источники энергии организма. Углеводы также оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови. Вот почему знание того, сколько углеводов вы потребляете, может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в целевых диапазонах.

Сколько углеводов в день рекомендуется людям с диабетом?

Руководство по клинической практике Diabetes Canada рекомендует, чтобы от 45% до 60% ежедневных калорий человека приходилось на углеводы. Кроме того, в руководствах рекомендуется, чтобы женщин потребляли от 45 до 60 граммов углеводов за один прием пищи , а мужчин должны потреблять от 60 до 75 граммов углеводов за один прием пищи . Ваша медицинская бригада, в которую входит диетолог, может помочь вам определить правильное количество углеводов для вас.

Чтобы определить влияние углеводов на уровень сахара в крови, рекомендуется измерять уровень сахара в крови непосредственно перед едой, а затем через два часа после еды. Затем вы можете увидеть, как углеводы повышают уровень глюкозы в крови и насколько.

Итак, какие продукты содержат углеводы и сколько?

В этой статье мы рассмотрим содержание углеводов в различных группах продуктов. (Сверьтесь с таблицей пищевой ценности упакованных продуктов, чтобы узнать точное количество углеводов, содержащихся в продуктах, которые вы потребляете.)

Щелкните здесь, чтобы распечатать таблицу углеводов.

6

4

Advertisement

Is carb content important for people with type 2 diabetes?

Углеводы нужны всем, так как они являются основным источником энергии. Но важно правильно выбрать. Знание количества и типа углеводов, которые вы потребляете, может помочь вам научиться более эффективно управлять уровнем глюкозы в крови.

Люди успешно придерживались низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть и справиться с диабетом, в том числе снизить уровни A1C, холестерина и артериального давления, а также сократить количество принимаемых лекарств от диабета. Исследования показали, что эти диеты, как правило, эффективны для снижения веса в первые 6 месяцев, но их трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Если вы ограничиваете потребление углеводов и принимаете лекарства от диабета, которые повышают риск гипогликемии, регулярно проверяйте уровень глюкозы в крови и поговорите с лечащим врачом, чтобы пересмотреть свои лекарства.

В общем, лучше стремиться к здоровому питанию в целом, чем ограничивать какой-то один компонент рациона. Здоровая диета включает в себя большее количество цельных фруктов и овощей, цельных зерен , полезных жиров (растительных масел) и полезных белков (орехи, бобовые, яйца, морепродукты и птица) и ограничивает плохие углеводы (такие как рафинированные зерна и добавленные сахара), красное и переработанное мясо, натрий, насыщенные жиры и трансжиры.

Рубрики: Диабетическая диета С тегами: диаграмма углеводов, содержание углеводов.

Таблица данных о пищевых продуктах — углеводы

Сахара и крахмалы в пище являются источниками энергии. Австралийцы получают от 20 до 60 процентов их полной пищевой энергии из углеводов. Целлюлоза и некоторые родственные вещества не используются нашим организмом в качестве значительного источника энергии. Тем не менее, эти компоненты очень важны, так как вместе вместе с другими неперевариваемыми веществами они составляют пищевые волокна. Роль пищевых волокон обсуждается на диаграмме 3.

САХАР

Основные сахара в пищу входят сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза и лактоза. сахароза получают из сахарного тростника и обычно называют сахаром. Кроме того, сахароза (а также глюкоза и фруктоза) содержится во фруктах, фруктах соки и мед. Помимо обеспечения энергией, сахара также производят ощущение сладости. Каждый сахар вносит одинаковое количество энергии (килокалорий) в наш рацион независимо от его сладости. Другой сахара не одинаково сладкие и степень сладости пищи часто не является хорошим показателем количества присутствующих сахаров. За Например, как показано на рисунке 45, мальтоза является только вдвое слаще сахарозы.

РИСУНОК 45: СЛАДОСТЬ САХАРОВ ПО ОТНОШЕНИЮ САХАРОЗЫ

САХАР	РОДСТВЕННИК СЛАДОСТЬ	ПРОЧЕЕ ИМЯ
Сахароза Глюкоза Фруктоза Лактоза Мальтоза Сорбитол	1 0,7 1,1 0,4 0,5 0,5	Сахар Виноградный сахар Фруктовый сахар Молочный сахар Солодовый сахар —

Сахара широко распространяется в пищевых продуктах, особенно в обработанных пищевых продуктах, где их сладость иногда могут быть замаскированы или скрыты другими ингредиентами. Часто список ингредиентов на этикетке даст представление об относительном количество присутствующего сахара. Для более полного обсуждения сахаров см. Сахара и здоровье.

Использование непищевых или искусственные подсластители можно использовать, чтобы сделать еду и напитки сладкими без значительных затрат энергии. Хотя там ведутся споры об их безопасности, наиболее широко используемых искусственных подсластители — сахарин и цикламат. Этикетка любой еды или напитка содержащих эти подсластители, должно быть указано, что они присутствуют. Ан искусственный подсластитель, недавно одобренный некоторыми органами здравоохранения это аспартам. Он имеет примерно такую ​​же энергетическую ценность, как сахар, но потому что он в 180 раз слаще, нужно совсем немного. Количество аспартама, обеспечивающего сладость, эквивалентную одной чайной ложке сахара даст только одну десятую килокалории.

КРАХМАЛ

Крахмал основная форма углеводов в нашей пище. Он присутствует в различных зерновых, овощей и фруктов, в основном из муки, картофель и бобовые (фасоль, горох). Крахмалистые продукты обычно готовят для улучшения усвояемости и придания более желательной текстуры и вкуса. При созревании плодов крахмал превращается в сахара, которые придать сладость спелым плодам. В отличие от сахаров крахмал часто сопровождается значительным количеством других питательных веществ, включая диетические волокно. Крахмал имеет такую ​​же энергетическую ценность, как и сахар. Органы здравоохранения согласны с тем, что мы должны увеличить потребление продуктов содержащие крахмал, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты, овощи и орехи.

УГЛЕВОДЫ ВПУСК

Нет конкретного диетическая потребность в углеводах, потому что энергия также может быть получена из белков, жиров и алкоголя.