Продукты по гликемическому индексу: Гликемический индекс продуктов питания, таблица

Содержание

15 продуктов с низким гликемическим индексом

Правильное питание — дело сложное. Приходится читать этикетки, думать о питательной ценности еды и назубок помнить список полезных и вредных жирных кислот. Ещё один важный показатель, о котором приходится задумываться, — гликемический индекс. Чтобы сделать вашу жизнь проще, мы составили список продуктов с низким гликемическим индексом.

Зачем знать гликемический индекс продукта

Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы в продукте распадаются до глюкозы и как сильно повышают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы дают временное ощущение сытости и резко повышают уровень глюкозы.

Медленные

насыщают энергией более качественно: после их приёма в пищу через пару часов не хочется снова бежать к холодильнику и уровень сахара в крови остаётся более стабильным.

По гликемическому индексу продукты делятся на три группы: высокий — от 70 до 100, средний — от 55 до 69 и низкий — от 0 до 54. Список продуктов с низким гликемическим индексом пригодится всем, кто хочет чувствовать насыщение долгое время и жить без резких скачков сахара в крови. Особенно важен он для людей с диабетом, придерживающихся специальной диеты.

Читайте также: Что такое гликемический индекс продуктов

1. Апельсин

Ярко-оранжевая мякоть апельсина хороша не только тем, что содержит больше половины суточной нормы витамина С. Гликемический индекс апельсина равен 40, и это хороший показатель. В день взрослому человеку достаточно одного плода, но съесть его нужно в первозданном виде. Апельсиновый сок, даже свежевыжатый, имеет почти в два раза более высокий гликемический индекс, так как лишён клетчатки, которая есть в целом апельсине.

2. Молоко

Кажется, спорить о пользе и вреде коровьего молока не перестанут никогда. Но если вы любите выпить кофе с молоком или добавлять его в различные блюда, просто имейте в виду: гликемический индекс у него равен 39. К тому же в молоке содержится кальций и витамины, необходимые для укрепления костей и здоровья в целом.

3. Персик

Низкокалорийный персик (всего 68 калорий на 100 граммов) содержит железо, магний, фосфор, витамины А и Е. Употреблять его в пищу можно как в сыром, так и в обработанном виде. Конечно, лучше всего делать это в летний сезон — так вы получите больше пользы. И теперь вы будете знать, что этот фрукт имеет низкий гликемический индекс: 42.

4. Баклажан

Фиолетовая кожура баклажана всегда привлекает к себе внимание — пройти мимо этого овоща просто невозможно. К тому же он щедр на витамины и минералы. Большое количество витаминов группы В положительно влияет на работу нервной системы, железо будет полезно для тех, кто страдает железодефицитной анемией. Гликемический индекс баклажана равен 20. Его рекомендуют включать в диету при повышенном давлении и атеросклерозе.

5. Груша

В меру сладкие плоды несут в себе много пользы: насыщают организм клетчаткой, содержат арбутин — вещество с антисептическими свойствами, положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы благодаря флавоноидам.

И это при том, что гликемический индекс груш равен всего 38. Увы, только в свежем виде: варенье или выпечка с грушами не могут считаться диетическими продуктами.

6. Брокколи

В брокколи мало калорий, а 50 граммов этой капусты полностью обеспечивают суточную потребность человека в витамине С. С гликемическим индексом тоже всё в порядке: он равен 15. Не зря брокколи называют суперфудом: при смешном количестве калорий соцветия почти не дают гликемической нагрузки и насыщают организм витаминами и полезными веществами.

7. Соевое молоко

Гликемический индекс соевого молока — 34. В отличие от коровьего молока не содержит лактозу — это отличный вариант для тех, у кого отмечена непереносимость коровьего белка. Соя богата витаминами PP и К, содержит магний, кальций, йод, железо и изофлавоны, полезные для функционирования гормональной системы.

8. Тёмный шоколад

Не ожидали увидеть здесь одно из любимых лакомств? Оказывается, гликемический индекс тёмного шоколада колеблется в пределах от 45 до 50. Точное число зависит от процента содержания какао. Эта информация, как и пара кусочков шоколада, способна поднять настроение любому. Всё благодаря присутствию в шоколаде триптофана и тирозина — веществ, из которых вырабатываются гормоны серотонин и дофамин.

9. Творог

Гликемический индекс творога равен 30, и это повод есть его и в составе различных блюд, и как основной приём пищи. В качестве бонуса получите 18 граммов белка на каждые 100 граммов продукта, здоровую дозу кальция и немного метионина — эта незаменимая аминокислота обладает липотропным действием, то есть улучшает жировой обмен.

10. Арахис

В арахисе, как и в твороге, есть важные и незаменимые аминокислоты, но нет холестерина. Гликемический индекс земляного ореха равен 30. Арахис также богат белком, фосфором, фолиевой кислотой, улучшает пищеварение и способствует долгой сытости.

11. Дикий рис

Гликемический индекс шлифованного белого риса — 70–75. Тёмный дикий рис благодаря своей оболочке выгодно отличается от других сортов. Его ГИ — всего 35, при этом бурый рис богат медленными углеводами и клетчаткой, которые так любят кишечные бактерии. По содержанию фолиевой кислоты дикий рис превосходит белый и коричневый в пять раз.

12. Овсяная крупа

Овсяная каша на завтрак дарит чувство сытости надолго. Необязательно останавливаться только на каше: можно сделать модный сейчас овсяноблин, испечь оладушки или приготовить смузи-боул на основе этой крупы. После такого завтрака долго не хочется есть благодаря низкому гликемическому индексу овсянки: 40–50. Хлопья быстрого приготовления — совсем другое дело: благодаря промышленной обработке их ГИ выше в полтора раза.

13. Грейпфрут

Из всех цитрусовых самый низкий гликемический индекс у грейпфрута: 25. В исследовании, опубликованном в Journal of Medicinal Food, говорится, что грейпфрут может быть полезен для уменьшения инсулинорезистентности. Употреблять лучше именно цельный грейпфрут, а не его сок. Во фрешах содержание сахара больше, а гликемический индекс выше.

14. Чечевица

Польза бобовых неоспорима: в них достаточно белка, чтобы сделать человека сытым и энергичным надолго, они содержат микроэлементы и минералы. В сырой чечевице всего 106 калорий на 100 граммов, гликемический индекс варьируется в пределах 25–40 в зависимости от вида. Чечевицу можно есть при диабете, ведь она не провоцирует резких скачков сахара в крови и переваривается медленно.

15. Чернослив

Сладкий чернослив может похвастаться совсем невысоким гликемическим индексом: 40. За это чудо можно благодарить клетчатку, которой много в черносливе. Плюс в нём содержатся йод и витамин К — вещества, которых не хватает большинству россиян. Идеальным вариантом будет добавить чернослив к каше, йогурту или мюсли, но как отдельный перекус тоже неплохо.

Подпишись на The Challenger!

Гликемический индекс | Быстрые углеводы

Гликемический индекс (ГИ) – это относительный цифровой показатель, характеризующий продукты питания не просто по содержанию углеводов, а по их влиянию на уровень глюкозы (сахара) в крови при употреблении.

За эталон принято изменение уровня сахара в крови после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100, а ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества чистой глюкозы (для справки — любые углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике, а уже из крови поступает в клетки с помощью гормона инсулина).

ГИ принципиально отличается от простого содержания углеводов в продуктах, поскольку не все продукты с равным количеством углеводов оказывают в реальном организме одинаковое действие на уровень сахара в крови. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывает значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. При этом ГИ отражает не скорость изменения сахара в крови, а только конечный результат, хотя углеводы с низким ГИ (55 и ниже) действительно медленнее усваиваются и вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, и уровня инсулина.

Для лучшего понимания приведем пример. При употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 грамм сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. ГИ гречки равен 45. Это означает, что из 72 грамм полученных из гречки углеводов наш организм получит 72х0,45=32,4 грамм глюкозы. То есть, употребление 100 грамм гречки приведет к такому же изменению уровня сахара в крови, как употребление 32,4 грамм глюкозы.

Понятие гликемический индекс было впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде. В своих исследованиях он протестировал влияние множества продуктов на уровень сахара в крови реальных людей, и в результате разработал новое понятие классификации углеводов в продуктах питания, основанное на гликемическом индексе.

Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (как правило, они содержат сложные углеводы) в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией и не оседает в виде жировых отложений. Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда — до тысячи. После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи советуют строить свой рацион на продуктах с низким ГИ, которые предпочтительнее для поддержания нормального веса.

Продукты питания с высоким ГИ содержат, как правило, быстрые (простые) углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух моносахаридов (сахар – из двух – глюкозы и фруктозы). Они мгновенно попадают в кровь, переполняя ее глюкозой. Если же глюкоза не востребована в тот же момент в виде энергии или для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, то она направляется в жировые клетки и превращается в жир, а голод после употребления такой пищи возвращается очень быстро.

Однако на уровень ГИ оказывает влияние не только состав углеводов (сложные или медленные и простые или быстрые), но и ряд других факторов — наличие растворимой и нерастворимой клетчатки (неперевариваемые полисахариды), технология производства продукта и даже способ его приготовления. Например, ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77, т.е. разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Другой пример – у сырой моркови гликемический индекс составляет 35, в то время как у вареной уже около 85. Есть даже продукты с ГИ выше 100 — белый вареный рис (112), вареный и запеченый картофель (118) и т.д. Для того, чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта, необходимо провести исследование именно этого продукта.

Справочная информация о ГИ продуктов питания противоречива и отличается в разных источниках. Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания.

Продукты с низким ГИ (источники медленных углеводов):

Твердые фрукты, овощи, бобовые, крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.

Продукты с высоким ГИ (источники быстрых углеводов):

Сахар, сладкие блюда, сладкие напитки, крахмал, супы, каши быстрого приготовления, картофель, алкоголь.

Гликемический индекс более 60 распространенных продуктов

Лучший онлайн-доктор
Лучшая онлайн-терапия
Лучший онлайн-психиатр
Часто задаваемые вопросы по онлайн-терапии
Получение максимальной отдачи от онлайн-терапии
BetterHelp против Talkspace
Обзоры BetterHelp
Роман Отзывы
Wisp Отзывы
Химс Отзывы
Ее отзывы

Лучший домашний тест на ЗППП
Лучший тест на пищевую чувствительность
Лучший тест ДНК на здоровье
Лучшее тестирование микробиома
Лучшее тестирование тяжелых металлов
Лучший домашний тест щитовидной железы
Everlywell Отзывы
myLAB Box Отзывы
Давайте проверим Отзывы
STDcheck отзывы
Виоме Отзывы
Отзывы Thryve
Отзывы о самодекодировании
Мира Отзывы
Обзоры InsideTracker

Крепости против Химса
Сохраняет отзывы
Отзывы о слуховых аппаратах MD
Химс ED Обзор
Ритуальные витамины Отзывы
Откровенные отзывы
Отзывы о BlueChew
Тру Ниаген Отзывы
ScalpMED Отзывы
Hair Club Отзывы
Лучшие невидимые брекеты
Лучшие средства от выпадения волос для мужчин
Лучшее масло CBD
Лучший спрей задержки
Бесплатная пробная версия BlueChew

Скелет
Мускулистый
Сердечно-сосудистые заболевания
Пищеварительный
Нервный
Респираторные органы
Мочевой
Покровный
Руководство по питанию

10 лучших и худших штатов для телездравоохранения
Города с самыми высокими показателями ЗППП
Наиболее уязвимые государства в условиях пандемии COVID-19
Анализ пакета стимулов для коронавируса по штатам
Статистика STD по штатам

Критерий поиска

Понимание гликемического индекса и знание значений повседневных пищевых продуктов может помочь вам в управлении уровнем глюкозы и контроле веса

Автор: Daniel Imperiale

Последнее обновление: 11 июля 2022 г.

Гликемический индекс — это шкала, показывающая, насколько быстро или медленно данный продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) вызывают медленное, но устойчивое повышение уровня сахара в крови. Между тем, продукты с высоким гликемическим индексом вызывают более значительные скачки уровня глюкозы в крови.

Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, в то время как продукты с высоким ГИ могут способствовать увеличению веса. Тем не менее, продукты с высоким ГИ могут помочь с восстановлением энергии после тренировки или компенсировать гипогликемию. По этой причине бегуны на длинные дистанции и другие спортсмены, занимающиеся выносливостью, предпочитают продукты с высоким гликемическим индексом. И наоборот, диабетикам и преддиабетикам следует сосредоточиться на продуктах с низким ГИ, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Обычные продукты и значения их гликемического индекса

В следующей таблице представлены уровни ГИ для более чем 60 пищевых продуктов, полученные на основе всестороннего анализа более 200 научных статей, посвященных изучению влияния глюкозы и ГИ на человека. В исследованиях использовались разные базовые уровни для их шкалы: в некоторых использовалась базовая глюкоза, а в других — обычные продукты, такие как белый хлеб или рис. На этой диаграмме все значения отражают глюкозу как основу для сравнения по шкале.

Еда	Оценка гликемического индекса (шкала от 0 до 100)
Продукты с высоким содержанием углеводов
Белый пшеничный хлеб*	75 ± 2
Хлеб из цельнозерновой муки/из цельной муки	74 ± 2
Белый рис, вареный*	73 ± 4
Бездрожжевой пшеничный хлеб	70 ± 5
Коричневый рис, вареный	68 ± 4
Кускус†	65 ± 4
Роти пшеничные	62 ± 3
Лапша удон	55 ± 7
Рисовая лапша†	53 ± 7
Особый зерновой хлеб	53 ± 2
Сладкая кукуруза	52 ± 5
Чапати	52 ± 4
Спагетти, белые	49 ± 2
Спагетти цельнозерновой	48 ± 5
Кукурузная лепешка	46 ± 4
Ячмень	28 ± 2
Сухие завтраки
Кукурузные хлопья	81 ± 6
Овсяная каша быстрого приготовления	79 ± 3
Рисовая каша/отвар	78 ± 9
Печенье из пшеничных хлопьев	69 ± 2
Пшенная каша	67 ± 5
Мюсли	57 ± 2
Каши, овсяные хлопья	55 ± 2
Фрукты и фруктовые продукты
Арбуз, сырой	76 ± 4
Ананас, сырой	59 ± 8
Манго, сырой†	51 ± 5
Банан, сырой†	51 ± 3
Апельсиновый сок	50 ± 2
Клубничный джем/желе	49± 3
Персики, консервированные†	43 ± 5
Апельсин, сырой†	43 ± 3
Финики, сырые	42 ± 4
Яблочный сок	41 ± 2
Яблоко, сырое†	36 ± 2
Овощи
Картофель быстрого приготовления	87 ± 3
Картофель вареный	78 ± 4
Тыква, вареная	64 ± 7
Сладкий картофель, вареный	63 ± 6
Картофель, картофель фри	63 ± 5
Подорожник/зеленый банан	55 ± 6
Таро, вареное	53 ± 2
Овощной суп	48 ± 5
Морковь вареная	39 ± 4
Молочные продукты и альтернативы
Рисовое молоко	86 ± 7
Мороженое	51 ± 3
Йогурт, фрукты	41 ± 2
Молоко полножирное	39± 3
Молоко обезжиренное	37 ± 4
Соевое молоко	34 ± 4
Бобовые
Чечевица	32 ± 5
Нут	28 ± 9
Фасоль	24 ± 4
Соевые бобы	16 ± 1
Закуски
Рисовые крекеры/чипсы	87 ± 2
Попкорн	65 ± 5
Безалкогольный напиток/газированная вода	59 ± 3
Картофельные чипсы	56 ± 3
Шоколад	40 ± 3
Сахар
Глюкоза	103 ± 3
Сахароза	65 ± 4
Мед	61 ± 3
Фруктоза	15 ± 4

Данные средние ± SEM.

* Также были идентифицированы сорта с низким ГИ.

† Среднее значение всех доступных данных.

Насколько применима шкала?

Помните, что значения гликемического индекса основаны на агрегированных исследованиях, так как отдельные люди могут по-разному реагировать на употребление одних и тех же продуктов. Верно и то, что на содержание глюкозы в натуральных продуктах влияет широкий спектр переменных; даже два яблока, выращенные на одном дереве и собранные одновременно, могут иметь неравное распределение сахара между собой.

Значения ГИ по-прежнему полезны для всех, кто хочет поддерживать здоровый уровень сахара в крови или обеспечивает целевые преимущества в сочетании с физическими упражнениями или лечением определенных заболеваний. Но и у гликемического индекса, и у информации о гликемической нагрузке есть свои пределы, и вам следует поговорить со своим врачом о любых радикальных изменениях в вашем рационе, прежде чем вы начнете экспериментировать.

Читать далее

Обзор BlueChew: все, что вам нужно знать перед покупкой

Автор: Тим Барклай, доктор философии

Безопасен ли BlueChew? Стоит ли это денег? Наши медицинские эксперты рассматривают его на основе тестирования, исследований и интервью.

Какое лучшее лечение ЭД в 2022 году?

Автор: Daniel Imperiale

Наше руководство по лечению ЭД на 2022 год поможет вам найти лучшее лечение эректильной дисфункции, а также возможность бесплатного пробного использования!

Наверх

Его эффекты, что есть и чего избегать и многое другое

Низкогликемическая (низкий ГИ) диета основана на концепции гликемического индекса (ГИ).

Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако способ ранжирования продуктов был подвергнут критике за ненадежность и неспособность отразить общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите углеводы любого типа, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы по-разному влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты по их влиянию на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктора Дэвида Дженкинса, канадского профессора (1).

Скорость, с которой различные продукты повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта и имеет значение ГИ, равное 100.

Три рейтинга ГИ:

Низкий: 55 или менее или более

Продукты с низким ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленное и незначительное повышение уровня сахара в крови.

С другой стороны, продукты с высоким ГИ следует ограничить. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.

Вы можете использовать эту базу данных для определения значения ГИ (и гликемической нагрузки, описанной ниже) обычных продуктов.

Важно отметить, что продуктам питания присваивается значение ГИ только в том случае, если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают:

говядину
курица
рыба
яйца
травы
специи

РЕЗЮМЕ
Гликемический индекс (ГИ) представляет собой систему ранжирования продуктов, содержащих углеводы, в зависимости от их уровня в крови. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.

На значение ГИ продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:

Тип содержащегося в нем сахара. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
Структура крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза трудно переваривается, тогда как амилопектин усваивается легко. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
Насколько очищен углевод. Такие методы обработки, как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Вообще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ (2).
Питательная композиция . Добавление белка или жира в пищу может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемическую реакцию на прием пищи (3, 4).
Способ приготовления. Методы подготовки и приготовления пищи также могут повлиять на ЖКТ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются содержащиеся в ней сахара, что повышает ГИ.
Спелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания фруктов. Чем спелее фрукт, тем выше его ГИ. Например, ГИ незрелого банана равен 30, тогда как ГИ перезрелого банана равен 48 (5).

РЕЗЮМЕ
На ГИ продукта или блюда влияет ряд факторов, в том числе тип содержащегося в нем сахара, структура крахмала, способ приготовления и степень зрелости.

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов содержащихся в них углеводов, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Однако ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).

Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).

GL является мерой того, как углевод влияет на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (GI), так и количество (граммы на порцию).

Как и GI, GL имеет три классификации:

Низкий: 10 или меньше
Среда: 11–19
Высокий: 20 или более

777. Фактор, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Glycemic Index Foundation, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим GL и стремиться к тому, чтобы его общий дневной GL не превышал 100.

В противном случае самый простой способ добиться GL до 100 лет — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и употреблять их в умеренных количествах.

РЕЗЮМЕ
Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы ваш ежедневный GL не превышал 100.

Диабет — сложное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире (6).

Те, у кого диабет, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек (7, 8, 9).

Ряд исследований показывает, что диеты с низким ГИ снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).

Обзор 54 исследований, проведенный в 2019 году, пришел к выводу, что диеты с низким ГИ снижают уровень гемоглобина A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205 000 человек показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа был на 33% выше, чем у тех, кто придерживался диеты с самым низким ГИ (13).

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).

Диета с низким ГИ также может улучшить исход беременности у женщин с гестационным диабетом — формой диабета, возникающей во время беременности.

Кроме того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов и 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).

РЕЗЮМЕ
Диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа.

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).).
Может помочь вам похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса (16, 20, 21).
Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показывают, что у людей, придерживающихся диеты с высоким ГИ, вероятность развития определенных видов рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, выше, чем у людей, придерживающихся диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связаны с диетами с высоким ГИ и ГН с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).

РЕЗЮМЕ
Диеты с низким ГИ связаны со снижением веса и уровня холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

На диете с низким ГИ нет необходимости считать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов.

Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

На выбор предлагается множество здоровых и питательных продуктов. Вы должны построить свой рацион на основе следующих продуктов с низким ГИ:

Хлеб: цельнозерновой, многозерновой, ржаной, закваска
Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
Фрукты, клубника, яблоко: абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и др.
Крахмалистые овощи: сладкий картофель с оранжевой мякотью, кукуруза, ямс, зимняя тыква
Бобовые, запеченный горох, чечевица: , масляная фасоль, фасоль и др.
Макаронные изделия и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
Рис: басмати, Дунгара, длиннозерный, коричневый
Зерновые0133 лебеда, ячмень, перловый кускус, гречка, фрике, манная крупа
молочные продукты и молочные продукты заменители: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко

поэтому не имеют значения GI. Эти продукты могут быть включены в рацион с низким ГИ:

Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
Жиры и масла: включая оливковое масло, масло и авокадо
3 Травы и специи: , такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец

Для поиска продуктов, не найденных в этом списке, обратитесь к этой базе данных.

РЕЗЮМЕ
Диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Нет ничего строго запрещенного в диете с низким ГИ.

Однако старайтесь как можно чаще заменять эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:

Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
Сухие завтраки: растворимого овсяные хлопья, рисовые хлопья, какао-криспи, кукурузные хлопья, фрут-лупы
Крахмалистые овощи: сорта картофеля Дезире и Ред Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
Макаронные изделия и лапша: макароны из кукурузы и лапша быстрого приготовления
Рис: Жасмин, арборио (используется в ризотто), калроз, среднезернистый белый
Заменители молочных продуктов: 013 03 0 90 3 0 0 рисовое молоко и овсяное молоко : арбуз
Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные чипсы, рисовые лепешки, крендельки, кукурузные чипсы
Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
Другое: драже, лакрица, Gatorade, Lucozade

РЕЗЮМЕ
Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

В этом примерном меню показано, как может выглядеть 1 неделя диеты с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.

Не стесняйтесь изменять это или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших потребностей и предпочтений.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким гликемическим индексом
Обед: сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
2 Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом

Вторник

Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
Ужин: рыба на гриле, подается с брокколи на пару и зеленой фасолью

Среда

3 Завтрак:
- 3 сыр
- Обед: чашки с лососем, рикоттой и киноа с салатом
- Ужин: домашняя пицца из цельнозернового хлеба
Четверг
- Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
- Обед: куриная паста, салат из макарон из цельнозерновой муки
Пятница
- Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
- Обед: сэндвич с поджаренным салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
- Ужин: Карри курицы и цыпля с рисом басмати
Суббота
- Завтрак: Яйца с копченом лосося и томатами на цельном зернах 9000 40003 .
- Ужин: жареные бараньи отбивные с зеленью и тыквенным пюре
Воскресенье
- Завтрак: гречневые оладьи с ягодами
- Обед: коричневый рис и салат из тунца
- Ужин: фрикадельки из говядины с овощами и коричневым рисом
РЕЗЮМЕ
Приведенный выше пример плана питания показывает, как может выглядеть 1 неделя диеты с низким ГИ. Однако вы можете скорректировать план в соответствии со своим вкусом и диетическими предпочтениями.
Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:
- горсть несоленых орехов
- фрукт с ореховым маслом
- морковные палочки с хумусом
- чашка ягод или винограда, подается с несколькими кубиками сыра
- греческий йогурт с нарезанным миндалем
- ломтики яблок с миндальным или арахисовым маслом
- 4
  3 a сваренное вкрутую яйцо
- продукты с низким ГИ остатки накануне вечером
ОБЗОР
Перекусы между приемами пищи разрешены на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.
Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.
Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.
Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 и более.
На самом деле, существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (ГИ 44) и мороженое (ГИ 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).
Еще одним недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).
Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество съеденных вами углеводов. Тем не менее, это важный фактор в определении их влияния на уровень сахара в крови.
Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс 72–80 и поэтому не считается лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом.
Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий GL 4–5 и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).
Это подчеркивает, что изолированное использование GI не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и GL пищи.
РЕЗЮМЕ
Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.
Диета с низким гликемическим индексом (ГИ) предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.
Он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в снижении веса и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.