Продукты для укрепления костей: Страница не найдена

Содержание

как укрепить кости, что включить в рацион

В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.

Мы бесконечно говорим о коже и ее состоянии, процессах старения, уделяем много времени микрофлоре кишечника, тренировке мышц, здоровью сердца и сосудов. Но основа всего этого — скелет, именно он несет нагрузку всего тела и поддерживает осанку на протяжении всей жизни. 

Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.

Почему важно помнить о здоровье костей?

Здоровье костей  не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев. Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность. Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет. 

Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.

Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.

Что влияет на наши кости?

Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте. В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.

Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь. 

Что важно знать об усвоении минералов?

Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга. 

Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.

Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?

  • Молоко и различные молочные продукты

Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют  растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.

Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.

Белок: но лучше – животный!

Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей. Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D. Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.

Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете

Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.

Овощи семейства крестоцветных

Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием. То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.

Овощи, богатые витамином К

Крестоцветные овощи — это не единственные растительные варианты продуктов для поддержки прочности костей скелета. Петрушка, чернослив, авокадо и киви являются источниками витамина К, который работает совместно с кальцием для создания крепких костей.

Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета

Грибы, подвергшиеся воздействию солнечного света или искусственного УФ-света, производят большое количество витамина D, поддерживающего здоровье костей. Витамин D регулирует усвоение кальция в организме, и достаточное его потребление имеет важное значение для здоровья костей. Но не все грибы выращиваются таким образом, чтобы обеспечить обогащение организма витамином D. 

Какие продукты богаты витамином D? 

Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.

Сколько в граммах?

Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.

Влияние алкоголя

Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.

Литература:

[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511

Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог, педиатр

Какие продукты помогут защититься от остеопороза

Миндаль обладает большим количеством полезных для костей минералов
Фото: pixabay. com

Для укрепление костей необходим не только кальций, но и большой спектр витаминов и минералов.


Остеопороз — это заболевание, которое характеризуется уменьшением плотности костей и усилением хрупкости. Это заболевание прогрессирует со временем, а лечение может затянуться надолго. К счастью, правильно составленный рацион может являться неплохой профилактикой остеопороза. Многие знают о необходимости употребления кальция, но нашему скелету требуются и другие элементы. Какие именно продукты стоит включить в свой рацион, рассказывает портал «МедикФорум».


Цитрусы. Апельсин, мандарин и лимон хорошо известны тем, что содержат большое количество аскорбиновой кислоты или витамина С. В организме витамин С используется, прежде всего, для правильного функционирования соединительной и костной тканей. Он помогает сохранить суставы здоровыми, снижает риск травм из-за остеопороза и способствует лучшей минерализации.


Рыба. Рыба, особенно жирные виды, богаты витамином D и омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают суставы и улучшают усвоение кальция.


Миндаль. Все орехи полезны для организма, но для защиты от проблем с костями лучше всего подходит миндаль. Он содержит большое количество кальция, калия, марганца и витамина Е, которые укрепляют костные ткани.


Картофель. Картофель богат магнием и кальцием, которые поддерживают работу кальция и витамина D. Наиболее богаты этими веществами сладкие и белые сорта картофеля.

Какие продукты нужно есть для укрепления костей

Чтобы кости снова стали сильными и твердыми, необходимы кальций и витамин D.

После того, как вы сломали себе что-нибудь, необходима диета, богатая молоком, сыром и йогуртами.

Чтобы ваши кости снова стали сильными и твердыми, необходимы лучшие источники кальция и витамина D — двух важных питательных веществ для прочности и роста костей.

Если у вас слабые кости, то нужно использовать максимум молочных продуктов для того, чтобы обеспечить процесс заживления и укрепления, говорит Марисса Мур, диетолог из Атланты.

По ее словам, молоко незаменимо, когда дело доходит до кальция, питательного вещества для восстановления переломов и поддержания крепких костей, но если у вас есть непереносимость лактозы, обогащенное соевое молоко является хорошим вариантом, богатым кальцием.

Также можно сделать здоровый десерт, смешивая соевое молоко с семенами чиа, медом и свежими фруктами (или вареньем, шоколадом или арахисовым маслом). Или залить им утром кашу или овсянку.

Можно использовать одобренные учеными способы снизить риск остеопороза. Кальций работает, если вы получаете его с витамином D, и такая рыба, как тунец, является его хорошим источником. Витамин D помогает контролировать уровень кальция в крови и играет ключевую роль в росте и структуре костей, объясняет Мур.

Вспомним Хэллоуин и чистые, сухие и жареные тыквенные семечки из вашего тыквенного фонарика. Они являются хорошим источником магния — минерала, который помогает организму усваивать кальций. Он способствует укреплению прочности и твердости костей, двух важных факторов для исцеления перелома, говорит Кристи Вельткамп, диетолог с Spectrum Health’S STR.

Вы можете добавить жареные семена тыквы в салат или жевать их в одиночку как хрустящую закуску.

Сладкий болгарский перец (особенно красный) наполнен витамином С, питательным веществом, которое имеет решающее значение для формирования коллагена, и это важно при восстановлении кости, говорит Мур.  Верите вы или нет, но 1/2 стакана болгарского перца на самом деле содержит больше витамина С, чем апельсин. Порежьте перец полосками и окуните в хумус или попробуйте добавить его в жаркое или омлет.

Попробуйте также другие продукты, повышающие коллаген. Известно, что в капусте полно витамина К.

Ешьте салат из капусты, обжарьте листья как сытный гарнир или приговьте в духовке, чтобы перекусить.

Если Вы не пьете обогащенное молоко или молочные продукты, получение витамина D становится довольно сложным. Однако яйца содержат немного кальция и магния; кроме того, вы получаете много белка, железа и витаминов группы В. Если вы хотите укрепить свои кости, найдите причину съесть черную фасоль. Она будет также хорошим источником магния — минерала, который укрепляет скелет в любом возрасте. Вы можете положить фасоль в салат.

Жирная рыба, такая как лосось, богата витамином D и омега-3 жирными кислотами. Они также играют роль в образовании коллагена. Нужно ввести в рацион темную листовую зелень или брокколи, цветную капусту и петрушку. И не нужно забывать о винограде — этот сочный сладкий фрукт наполнен витамином К. На самом деле 3/4 стакана обеспечивают 25 процентов вашей дневной нормы, говорит Мур. Можно есть его свежим, можно заморозить, или использовать как добавку в салат, йогурт, или овсянку. Все это послужит укреплению ваших костей.

Ранее «Судебно-юридическая газета» рассказывала о главной опасности кариеса, а также о том, какие продукты помогут быстро отбелить зубную эмаль. 

Как правильно питаться, чтобы укрепить кости

Конечно, важнейший элемент, без которого невозможны крепкие и здоровые кости, зубы и суставы, — это кальций. Кроме того, систематическое поступление микроэлемента в организм снижает уровень холестерина, регулирует жировой обмен, улучшает работу сердца и служит профилактикой ишемической болезни.

При дефиците кальция быстро наступает утомляемость, раздражительность, начинают болеть кости. Затем развиваются такие болезни, как остеопороз, остеохондроз, артроз. Ногти делаются ломкими и хрупкими, волосы тускнеют, а зубы выкрашиваются.

В последние годы все больше людей жалуются на проблемы с суставами. И если раньше это были пациенты в пожилом возрасте, то сейчас все чаще такие заболевания диагностируются у детей и подростков.

Кальциевый обмен нарушается вследствие следующих обстоятельств:

  • неправильное питание;
  • недостаточная двигательная активность;
  • хронический стресс;
  • гормональный дисбаланс на фоне длительного приема гормоносодержащих препаратов;
  • курение, злоупотребление алкоголем и чрезмерное увлечение кофе могут способствовать не только плохому усвоению кальция, но и ускорять его вымывание из костных структур.

Другие важные для костей элементы — фосфор, магний и витамин D, нужны для хорошего усваивания кальция. Фосфор влияет на прочность скелета, а магний способствует удержанию кальция в костях.

К сожалению, в наш ежедневный рацион постоянно попадают продукты, которые неблагоприятно сказываются на состоянии опорно-двигательного аппарата. Следует ограничить:

  • Продукты, содержащие фосфор. Избыток этого минерала нарушает всасывание кальция, вследствие чего происходит вымывание последнего из костной ткани. Следует ограничить употребление жирного мяса, колбасы, газированных сладких напитков, сдобных хлебобулочных изделий, ликеро-водочных продуктов. Снизить всасываемость фосфора в кишечнике способны магний и железо.
  • Какао, чай, шоколад, пиво содержат мочевую кислоту, которая, накапливаясь, может провоцировать развитие специфического воспаления — подагры.
  • Щавель — источник одноименной кислоты, избыток которой выступает раздражителем для периферических околосуставных нервных волокон.

Также при приготовлении еды, акцент стоит сделать на тушении и запекании, которыми необходимо заменить жарку.

В сутки, для сохранения крепости костей, человек должен получать кальция:

  • около 1000–1200 мг для взрослых;
  • примерно 700 мг для детей до 12 лет;
  • доза для малышей (1–3 года) составляет 600 мг;
  • до 1 года — 400 мг.

Так что же нужно есть?

Продукты с кальцием

  • Мак. Многие считают, что лучшими источниками незаменимого вещества являются молочные продукты, но это не так. Лидером в содержании этого элемента является мак, содержащий его до 12 раз больше, чем молоко.
  • Молоко. Второе место в отношении содержания кальция занимает молоко. Кроме того, оно содержит калий, магний, фосфор, рибофлавин, витамины D и B12. Для достаточной дозы кальция нам необходимо каждый день выпивать больше литра молока, а это могут сделать не все. Употребление этого продукта в больших количествах нежелательно, т.к. после определенного возрастного рубежа (наиболее часто, после 50 лет, иногда — раньше) возникает повышенная чувствительность к нему. Дети и молодые люди могут пить молоко чаще. Те, кому не нравится вкус молока, могут сделать из него коктейль или холодный соус.
  • Сыр. Сыр также имеет хороший запас необходимого элемента наряду с витаминами D, A, B12, калием, магнием, рибофлавином, фосфором и белком. Сыр является отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на лактозу.
  • Йогурт. Йогурт также содержит достаточное количество кальция, витамина D, и В12, калия, магния, рибофлавина, фосфора и белка. Поэтому целесообразно добавить стакан белого йогурта в свой ежедневный рацион.
  • Миндаль. В этом орехе и миндальном масле также содержится много кальция и белка.
  • Листовая капуста, листовые овощи и зелень. Для укрепления костей полезно есть любой листовой салат, рукколу, шпинат и т.д. В шпинате мало калорий, зато всего одна чашка этой зелени содержит 25% суточной нормы кальция, много железа и клетчатки. В сельдерее тоже мало калорий и много кальция, а еще этот овощ содержит цинк, железо, магний, калий, натрий, фосфор, каротин, витамины группы В, Е и РР. В составе шпината и зелени можно также обнаружить вещества, препятствующие абсорбции кальция. Это не значит, что вы не должны их употреблять в пищу, просто не полагайтесь на зелень, как на основной источник кальция.
  • Корнеплоды. Не стоит забывать и о пользе корнеплодов: редьки, свеклы, редиса, репы и пр. Для того, чтобы кальций лучше усваивался, эти продукты лучше есть с растительным маслом.

Продукты с витамином D

Помимо кальцийсодержащих продуктов, важно употреблять пищу, богатую витамином D. Сочетая молочные блюда, богатые кальцием, с продуктами, содержащими высокую концентрацию витамина D, можно улучшить минерализацию костной ткани.

  • Жирная рыба. Сардины имеют очень высокий уровень кальция и витамина D. Они содержат столько же кальция, как молоко или молочные продукты. В сардинах также присутствует достаточное количество омега-3 жирных кислот, фосфора и витамина B12. Лосось и тунец также богаты витамином Д и полезными для сердца ненасыщенными жирными кислотами. Лосось можно жарить, запекать, добавлять в салаты или есть сырым (суши). Не стоит забывать и о такой рыбе, как сом: это вполне доступный по стоимости источник витамина D.
  • Яйца. Хоть яйца и содержат только 6% суточной нормы витамина D, однако это быстрый способ его получения. К тому же в них много кальция, натрия, фосфора, калия, магния и прочих полезных микроэлементов.
  • Печень. Много витамина D содержится в говяжьей печени, которая к тому же богата витамином А и медью. Достаточно витамина D содержится и в печени рыб и птиц. А еще этот витамин можно получать из сливочного масла, икры, грибов, семечек подсолнечника и некоторых трав.

Витамин F

В предотвращении развития воспалительного процесса в суставах, важную роль играет витамин F. Это химическое соединение в большом количестве находится в оливковом масле. Его суточное потребление в дозе 1 столовой ложки поможет не только насытить организм различными витаминами, но и обеспечить клетки полиненасыщенными жирными кислотами.

Продукты с фосфором

Это еще один важный элемент, необходимый организму для усвоения кальция. Много фосфора содержится в телятине, особенно в ее шейной части. Из остальных продуктов больше всего фосфора находится в рыбе и морепродуктах.

Продукты с цинком, магнием и марганцем

Цинком богаты такие продукты, как печень, свиная и говяжья вырезка, плавленый сыр, баранина, мясо птицы, крупы, бобовые, арахис и кедровые орехи.

Для нормальной работы периферических нервных клеток, передающих импульсы от костей и суставов полезен магний. Зелень, орехи, бобовые, морская капуста, чернослив, соя, семечки, крупы содержат большое количество этого минерала. Поэтому ежедневное употребление этих продуктов позволит нервной системе работать в нормальном режиме.

Марганец также улучшает рост хрящей и костей, он входит в состав ферментов, которые участвуют в построении костной ткани. Много марганца в свекле, шпинате, зеленом салате, чесноке, говяжьей печени, макаронах твердых сортов и грибах.

Еще для здоровья наших костей очень полезно есть абрикосы и курагу, причем курага считается полезнее свежих плодов. В них есть такие полезные элементы, как кальций, фосфор, магний, калий, марганец.

Также для укрепления костей очень полезно пить апельсиновый сок. В нем содержатся витамины, кальций, фосфор, магний и другие микроэлементы, хоть и в небольшом количестве. Аскорбиновая кислота в соке помогает усваиваться кальцию, а сам сок является общеукрепляющим и тонизирующим напитком.

Водоросли, орехи, семена — богаты незаменимыми минералами, среди которых железо, селен, фосфор, кальций, бор и магний.

Для поддержки нормального содержания гиалуроновой кислоты, необходимо обратить внимание на мукополисахариды. Этими веществами богаты водоросли и морепродукты.

Стоит обратить внимание, что с возрастом усиливаются окислительные процессы, в том числе в хрящевой и костной тканях, в результате которых повреждаются мембраны клеток. Поэтому важно включить в рацион продукты, содержащие антиоксиданты. Наиболее распространенным является витамин C. Пополнение запасов за счет цитрусовых, шиповника, смородины, сырых овощей и фруктов способствует борьбе с избытком продуктов перекисного окисления.

Помимо правильного питания для суставов и костей важен питьевой режим. При отсутствии противопоказаний (заболевания почек) суточный объем жидкости должен составлять не менее 2 литров воды.

В решении вопроса, что пить для укрепления костей, стоит внимания зеленый чай. Хотя этот напиток не содержит кальций или витамина D, по мнению специалистов, он может помочь в профилактике остеопороза и других подобных заболеваний. Зеленый чай, в частности, содержит химические вещества, способные стимулировать образование костной ткани и замедлять ее разжижение. Кроме того, питье зеленого чая очень полезно для человеческого организма также в плане снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.

Повысить плотность костной ткани и укрепить суставы могут помочь травы и определенные витамины:

  1. Кора белой ивы. Обладает противовоспалительным эффектом. Она содержит салицин, вещество, обладающее обезболивающим действием. В дополнение к салицину кора белой ивы богата флавоноидами, фенолами и танинами.
  2. Имбирь. Корень имбиря обладает противовоспалительным действием. Является проверенным помощником при ревматизме, артрите или любой другой боли в суставах, мышцах и костях. Не подходит он для людей, принимающих лекарства для свертывания крови.
  3. Крапива. Крапива богата железом, магнием, кальцием, витаминами С, В, а также провитамином А, которые играют важную роль в крепости костей и здоровье суставов. Кроме того, она подходит для диабетиков, т.к. способствует снижению гликемии.
  4. Витамин С. Аскорбиновая кислота является одним из самых важных витаминов для человеческого тела, и играет важную роль в функционировании практически всех органов. Она необходима иммунной системе, особенно, при физической нагрузке, полезна для костной и хрящевой ткани.

Полезные советы для поддержания здоровья костей:

  1. Поддерживайте нормальный вес. Каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
  2. Сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Поэтому включайте в свою жизнь физические нагрузки. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде, йога, танцы, ходьба. Занятиям физическими упражнениями необходимо посвятить 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
  3. Защищайте кости и суставы.
  4. Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
  5. Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
  6. Уменьшите потребление соли — источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
  7. Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе.
  8. Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
  9. Откажитесь от курения.

И не забывайте, что крепкая костная система обеспечивает движения, защищает внутренние органы от неблагоприятных внешних воздействий, позволяет вести полноценную жизнь. Поэтому уделять внимание состоянию опорно-двигательного аппарата нужно в любом возрасте.

Будьте здоровы!

TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов

 TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов


1. Жесткие овощи и фрукты (морковь, яблоки, огурцы, свекла)
Морковь, яблоки, огурцы и свекла содержат множество полезных для зубов и десен витаминов и микроэлементов, таких, как бета-каротин, витамины группы В, D, E, K, С, РР, кальций, калий, магний, натрий, фосфор, йод, фтор, железо, кобальт и серебро, которые нормализуют кровообращение в деснах и поставляют необходимые для здоровья зубов кальций и фосфор.
Наши зубы и десны привыкли к мягкой, обработанной пище и перестали нормально функционировать, в результате появились налет и нарушение кровообращения. Всего пара жестких овощей или фруктов в день — и вашим деснам обеспечен хороший массаж, а зубам — избавление от отложений. Кроме того, такие овощи стимулируют выделение слюны, постоянно омывающей ротовую полость и уменьшающей количество микробов и бактерий.
 

2. Зелень (петрушка, салат латук, лук, укроп, сельдерей)

В состав зелени входят важные не только для зубов, но и для всего организма в целом витамины группы В, Е, А, С, РР, калий, кальций, магний, йод, натрий, фосфор, железо, бета-каротин и фолиевая кислота. Зелень укрепляет не только зубы, но и иммунитет в целом, способствуют укреплению кровеносных сосудов, улучшает процессы кроветворения и устраняет кровотечение из десен.
 Петрушка и лук обладают естественным антибактериальным, освежающим и уничтожающим запах действием, их сок проникает в труднодоступные места, отбеливает зубы, удаляет налет, укрепляет и массирует десны.

 

 

  3. Ягоды (смородина, виноград, земляника, клюква)

Ягоды богаты уникальным сочетанием органических кислот, пигментов и пектинов, содержат в себе витамины PP, А, группы В, С, Е, Н, бета-каротин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, йод и фтор.
Сок некоторых ягод рекомендуют использовать для профилактики кариеса. Например, клюквенный сок благодаря своему бактерицидному действию снижает вероятность заболевания кариесом. Считается, что компоненты ягодных соков блокируют бактериям доступ к зубной эмали. Виноград также может применяться при профилактике кариеса, ведь он содержит целый комплекс минералов и микроэлементов, которые оказывают благотворное воздействие на зубы и десны. Кроме того, в винограде есть вещества, которые блокируют жизнедеятельность болезнетворных микробов в полости рта.
 

4. Орехи (миндаль, кедровый орех, кешью)

В состав орехов входят все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины А, В, С, D, Е, Р, а также калий, кальций, магний, фосфор и другие минеральные элементы, определяющие их высокую питательную ценность. Кроме того, орех кешью содержит уникальное вещество, способное уничтожать бактерии, разрушающие зубную эмаль. Он обладает антибактериальными, антисептическими, тонизирующими свойствами, облегчает зубную боль.
Кедровый орех содержит ванадий, который способствует развитию костной ткани, фосфор, участвующий в формировании и сохранении зубов и костей и играющий важную роль в деятельности мышц и нервных клеток, кальций, который является главным компонентом костей и зубов и необходим для свертывания крови, целостности клеток и сердечной деятельности.
В миндале содержатся вещества, улучшающие состояние зубов и десен, кроме того, он обладает обезболивающим и антиспазматическим действием.
 

5.Молочные продукты (сыр, творог, йогурт)

Помимо кальция, калия, магния и витаминов А, В и D, полезных для нашего организма в целом, молочные продукты оказывают определенное воздействие и на зубы. Так, йогурт снижает количество сероводорода, который является основным фактором, вызывающим неприятный запах изо рта, быстро поднимает уровень pH, а фосфаты, кальций и казеин помогают минерализации зубов.
Сыр можно считать эффективным средством профилактики кариеса, ведь он на 60% повышает концентрацию кальция в зубной эмали и увеличивает объем слюны, которая содержит компоненты, препятствующие развитию кариеса и воспаления десен. Творог содержит белки, молочную кислоту, железо и магний. Он хорошо усваивается организмом, а соли кальция и фосфора, входящие в его состав, участвуют в образовании костной ткани, питании нервной системы и образовании гемоглобина в крови.
 

6. Цитрусовые (грейпфрут, лайм, апельсин)
В состав цитрусовых обязательно входит калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы B, Е, С, РР, которые так необходимы организму. Ароматы цитрусовых не только тонизируют, поднимают настроение, снижают сонливость и повышают внимание и трудоспособность, но и оказывают благотворное влияние на зубы и десны. Например, ежедневное употребление грейпфрута снижает кровоточивость десен и уменьшает риск воспалительных заболеваний ротовой полости, а ведь заболевания десен являются основной причиной потери зубов.
Также рекомендуется употреблять в пищу лайм, который способствует профилактике кариеса и содержит множество веществ, полезных для зубов и десен. Кальций и фосфор, содержащиеся в лайме, помогают эмали противостоять болезнетворным микробам и кариесу, а деснам улучшить работу кровеносных сосудов и предотвратить кровоточивость. При этом в лайме содержатся органические кислоты, которые, обладая легким отбеливающим эффектом, не разъедают эмаль и не разрушают естественную микрофлору зубов и полости рта. Содержащийся в апельсинах в огромных количествах витамин С поддерживает здоровую коллагеновую сеть в деснах, препятствующую развитию многих стоматологических недугов, уничтожая бактерии, вызывающие кариес и воспаление десен.
 

7. Морепродукты (рыба, креветки)

Морепродукты с точки зрения диетологии считаются практически идеальной пищей, ведь они богаты микроэлементами и витаминами, в первую очередь, кальцием, фосфором, фтором, витаминами В1 и D, в случае недостаточного присутствия которых появляется хрупкость костной ткани, заболевания зубов и десен. Эти элементы укрепляют здоровье десен и способствуют правильному формированию зубов, улучшают цвет лица и здоровье волос, помогают организму укреплять иммунную систему.
 В состав креветок входят легко усваиваемые организмом кальций, тиамин, рибофлавин, натрий, калий, магний, фосфор, железо и марганец. Высокое содержание кальция и фтора сказывается на профилактике заболеваний зубов и десен, ведь именно эти минералы служат источником для строительства костей, роста и сохранения зубов, профилактики образования зубного налета и разрушения эмали. Практически каждый вид рыбы богат кальцием, селеном и фтором, Но больше всего ценится именно морская рыба и другие морепродукты, которые благодаря высокому содержанию йода и кальция обеспечивают противокариесную защиту для зубов.  

8. Яйца (куриные, перепелиные)
Куриное яйцо содержит белки, жиры, углеводы, 12 основных витаминов и почти все микроэлементы. Содержащийся в нем витамин D является источником фосфора и помогает предотвратить порчу зубов, а яичная скорлупа — идеальный источник кальция, который легко усваивается организмом, в то время как медицинские препараты, такие как хлористый кальций, гипс и мел усваиваются плохо. Употребляя измельченную скорлупу перепелиных яиц, можно избавиться от кровоточивости десен и сделать свои зубы крепкими и здоровыми.
 

 

 

9. Мёд


Всем известно, что мёд полезен для здоровья, он является не только мощным источником энергии и средством повышения иммунитета, но и положительно сказывается на здоровье зубов. Особенно много в мёде витаминов группы B и C, мёд обладает антибактериальными свойствами, оказывает общеукрепляющее и омолаживающее действие на организм, а пережевывание восковых сот способствует очистке зубов и дезинфекции полости рта, эффективно лечит стоматиты и воспаления слизистых тканей. Прополисом лечат пародонтоз, кариес зубов и воспаление десен, по мнению ученых, он уменьшает количество энзимов, помогающих бактериям прикрепляться к поверхности зуба. Кроме того, в прополисе было обнаружено около ста элементов, обеспечивающих защиту зубов.
 

10. Напитки (чай, вода)
Как черный, так и зеленый чай очень полезны для зубов, благодаря содержанию веществ, останавливающих развитие бактерий. Антиокислитель катехин, входящий в состав чая, убивает бактерии, вызывающие кариес и неприятный запах изо рта, а значит, выпивая чашку чая после еды, мы освежаем дыхание и очищаем ротовую полость от бактерий, тем самым защищая десны и укрепляя зубы.
Чистая питьевая вода, обогащенная фтором, также положительно влияет на здоровье зубов. Фторированная вода укрепляет эмаль зубов и препятствует возникновению кариеса, тормозит образование и накопление мягкого зубного налета, подавляет жизнедеятельность микроорганизмов, что ведет к снижению накопления органических кислот в полости рта.
  Все эти продукты окажут положительное воздействие не только на ваши зубы, но и на весь организм в целом. Употребляя их ежедневно, вы насыщаете организм витаминами и минералами, полезными для здоровья. Когда ваши зубы и десны станут крепкими и здоровыми, то и улыбаться захочется чаще, а значит, хорошее настроение и улыбки в ответ вам гарантированы!

Как укрепить кости, продукты, богатые кальцием

Нас с детства учили, что молоко и творог — главные источники кальция, а реклама различных детских сладостей твердит: «В одном яйце кальция как в стакане молока». В обществе укоренилось мнение, что если не пить молоко и не есть творог, то рано или поздно кости станут хрупкими.

Но на самом деле все не совсем так — точнее, совсем не так. В одном стакане молока (200 г) содержится всего 20% необходимой ребенку дозы кальция. Считается, что в период активного роста ребенку необходимо 1300 мг кальция, тогда как в стакане молока их всего 240. Правда, усваивается этот кальций благодаря лактозе и белку хорошо. Но есть продукты, в которых кальция гораздо больше, и даже если вы или ребенок не любите молочные продукты, то дефицит кальция легко восполнить.

Помимо укрепления костей кальций, как магний и натрий, участвует в передаче нервных импульсов от мозга к мышцам и ответственен за сокращение мышц. Он также влияет и на здоровый гормональный фон. Врачи советуют принимать не менее 1000 мг кальция в день, чтобы в старости исключить риск остеопороза, а в зрелом возрасте не мучиться с переломами.

Первым и самым богатым кальцием продуктом является яичная скорлупа. Конечно, с таким же успехом можно есть и мел, но вряд ли у вас получится купить мел в продуктовом магазине, а тот, что продается в канцелярских товарах, похож на настоящий мел разве что названием. В скорлупе одного яйца приблизительно 200% дневной нормы кальция, но как ее правильно приготовить? Для этого нужно ее хорошенько промыть, избавиться от пленки, затем прокипятить, высушить и перемолоть до состояния муки. Если вы не фанат БАДов и решили потчевать детей натуральным кальцием, то можно смело добавлять такую «муку» в готовые блюда, чтобы она не особенно бросалась в глаза. Эту технологию уже давно используют в животноводстве, добавляя в корм птицам и домашним животным.

В юношестве, когда я занимался баскетболом, в нашей команде 12-летних детей бегал двухметровый мальчик. Он практически все время ел творог, сдобренный сметаной, посыпанной сверху размолотой яичной скорлупой. Бывшие партнеры по команде рассказывали, парень вырос до 218 см и никогда не страдал от переломов и проблем с суставами.

Иван Славинский, редактор раздела ЗОЖ

Как и молоко, сыр также богат кальцием, а благодаря белку и витамину D он также прекрасно усваивается. К примеру, в 1000 граммах пармезана содержится около 1200 мг кальция, что даже выше дневной нормы. Другой вопрос, что сыр — продукт довольно калорийный, и есть его в таком количестве каждый день непросто. Но в качестве приправы к любимым макарошкам и другим блюдам «зайдет» всегда. Тем более, все дети любят макароны, а если посыпать их небольшим количеством сыра — хуже не будет точно.
Кстати, кальцием богаты и другие сорта сыров.

Кунжут, как и толченую яичную скорлупу, можно добавлять в блюда небольшими порциями или приготовить, к примеру, булочки с кунжутом. В 100 граммах семян содержится 1400 мг кальция. Но усваивается он, увы, не так хорошо, как кальций из молока или рыбы. Можно также приготовить или купить козинаки из кунжутных семян, но не забывайте, что кунжут — это более 550 ккал на 100 г, а козинак к тому же содержит сахар.

Кальция много в семенах подсолнечника и орехах. В 100 граммах семечек 37% от дневной дозы кальция, а миндаля — 27%, но стоит помнить, что орехи — продукт калорийный, и даже горсточка миндаля — это около 250 ккал. Не меньше его и в приготовленной из семечек халве, но к калорийности самих семечек добавляется ненужный сахар.

Рыба богата самыми разными полезными веществами, но если ваша цель — именно кальций, то лучше есть ее либо консервированную, либо приготовленную таким образом, чтобы можно было есть ее с костями. К примеру, в консервированных сардинах 550 мг кальция на 100 граммов, сазана — 507. Кроме того, консервированная рыба отлично подойдет тем, кто сидит на безуглеводной диете, ведь в рыбе только белок и жиры. Из рыбы, даже консервированной, можно приготовить салаты, пасту и много чего еще.

Тофу, приготовленный из соевых бобов, тоже весьма занимателен с точки зрения кальция. 150-граммовая порция обеспечит вашу суточную потребность в этом микроэлементе. Кроме того, его легко давать детям в виде различных блюд. Сами бобы сои, как и фасоль, нут или чечевица, тоже славятся высоким содержанием кальция.

Еще одним, несомненно, полезным продуктом, который еще и богат кальцием, является брокколи. В нем много витамина К, который помогает удерживать кальций в костях. Кроме того, в этом овоще много витамина С и клетчатки. Если хотите «вдарить по костям» оздоровительным салатом, то лучше брокколи, рукколы и сыра тофу еще ничего не придумали.

Продукты для укрепления костей | Myomnilife.ru

Для здоровья костей нужен комплекс питательных веществ: кальций, магний, цинк, фосфор, марганец, медь, витамин D.

Самым важным элементом для крепких, здоровых костей, зубов, суставов является кальций. Регулярное поступление этого микроэлемента в организм сокращает уровень холестерина, нормализует жировой обмен, работу сердца, а также выступает профилактикой ишемической болезни.

Если есть дефицит кальция, человек быстро утомляется, кости начинают болеть. В результате развивается остеопороз, остеохондроз, артроз. Волосы тускнеют, ногти становятся хрупкими, ломаются, а зубы – крошатся.

Если у человека наблюдается дефицит кальция, то для него характерны некоторые симптомы: раздражительность, утомляемость, сухость кожных покровов, тусклость волос, ломкость ногтей, кариес, судороги. В результате чего, может развиться остеопороз, остеохондроз, артроз.

Остеопорозом страдают даже в молодом возрасте: костная ткань становится менее прочной, деформируется, теряет способность справляться с нагрузкой. Кости легко ломаются.  Остеопорозом часто болеют женщины, так как теряют кальций в период беременности, грудного вскармливания.

Фосфор, магний, витамин D необходимы для качественного усваивания кальция. Например, фосфор влияет и на прочность скелета, магний – удерживает кальция в костях.

Давайте разберемся, какие продукты нужно есть для укрепления костей.

Где взять кальций организму?

Миндаль содержит много кальция, белка.

Листовые овощи, зелень, капуста (цветная, белокочанная) – богатые источники кальция. Для здоровых костей полезно есть рукколу, шпинат. В шпинате практически нет калорий, зато в 100 г приготовленной зелени около 136 мг кальция, много железа, клетчатки. Также полезного микроэлемента много в сельдерее. Кроме того, этот овощ содержит магний, калий, натрий, цинк, железо, каротин, фосфор, витамины группы Е, В, РР.

Корнеплоды – редька, свекла, редиса, репа, иные подобные продукты богаты кальцием. Для его усвоения организмом блюда с представленными корнеплодами следует заправлять растительным маслом.

Откуда взять фосфор?

Фосфор необходим костным тканям, чтобы хорошо усваивать кальций. Большое количество этого элемента есть в телятине. Рыба – еще один прекрасный источник фосфора. Добавьте в свой рацион лосось, камбалу, скумбрию, сардины, осетровые, мойву, минтай. За это ваши кости скажут вам «спасибо». Много фосфора и в сайде – рыба семейства тресковых. Есть этот элемент и в кальмарах, крабах, креветках.

Особенно много фосфора, цинка в овсяных хлопьях, тыквенных семечках, сыре, твороге, яичном желтке, бобовых.

Где содержится цинк, магний, марганец?

При дефиците цинка в организме, часто развивается остеопороз. Поэтому цинк важен для костей. Цинком богаты следующие продукты: печень, свиная, говяжья вырезка, баранина, плавленый сыр, мясо птицы, бобовые, крупы, арахис, кедровые орехи.

Магний играет роль в преобразовании калия, фосфора. Он необходим детям, беременным, а также всем, кто соблюдает правильное питание. Магнием богаты все орехи, пшеничные отруби, бобовые, морская капуста, соя, чернослив, семечки, крупы.

Марганец улучшает рост костей, хрящей. Он есть в составе ферментов, участвующих в формировании костной ткани. Марганцем богаты: свекла, шпинат, чеснок, зеленый салат, говяжья печень, макароны твердых сортов, грибы.

Кладезь витамин D

Для костей также необходим витамин D. Им богаты:

  • Сардины. Помимо большого содержания кальция, в этом продукте есть витамин D. Сардины также имеют в составе много иных, нужных организму витаминов, минералов. Кроме того, в них содержатся антиоксиданты, ненасыщенные жирные кислоты. Медики рекомендуют включить сардины в рацион с целью профилактики остеопороза, артроза, артрита. Недельная норма сардин – 350 г. Витамин D, а также ненасыщенные жирные кислоты есть и в иных видах рыб, например, – лососевые, тунец;
  • Говяжья печень – продукт, содержащий медь, провитамин А, много витамина D3. Этот витамин способствует усвоению фосфора. Печень птиц, рыб, икра, грибы, семена подсолнечника, сливочное масло тоже богаты представленным витамином;
  • Куриные яйца. Витамина D в них немного, но зато достаточно кальция, натрия, калия, магния, фосфора.

Эти продукты должны обязательно входить в рацион питания каждого человека, ведущего здоровый образ жизни.

Топ продуктов для здоровых костей

Витамин D получают под воздействием лучей солнца, но определенные продукты, например, йогурт, также обогащены этим витамином.
Одна чашка йогурта – ежедневная норма кальция. Белковые греческие йогурты, как правило, содержат мало кальция и витамина D.

В сыре много кальция, но также и много жиров. Поэтом употреблять его нужно в умеренном количестве. Например, 30 г сыра чеддер содержит свыше 30% от суточной нормы кальция.
Большинство сыров содержат много D.

Эти маленькая рыба обладает удивительно высоким уровнем витамин D, кальция. Сардины славятся своим пикантным вкусом. Они отлично сочетаются с пастой, а также их можно добавить в салат.

Лосось полезен для костей тем, что в нем много витамина D. Кроме того, эта рыба богата полезными для сердца жирными кислотами омега-3. В 100 г лосося содержится дневная норма витамина D.

Тунец – жирная рыба, которая считается прекрасным источником витамина D.

Несмотря на то, что яйца содержат лишь 6% суточной нормы витамина D, это отличные продукты для его быстрого и простого получения. Витамин D находится в яичном желтке.

У вас аллергия на молочные продукты? Тогда шпинат будет хорошим способом получения кальция и поддержания здоровья костей. Также этот продукт богат клетчаткой, железом, витамином А.

Некоторые злаки содержат около 25% суточной нормы витамина D. Для здоровья костей достаточно порции злаков в день и нескольких стаканов молока. Если нет времени, приготовить лосось или понежится на солнце, то крупы будут отличной альтернативой получения витамина D.

В листовой капусте много кальция. В 100 г капусты примерно 25% суточной нормы кальция. Вы можете делать из нее различные салаты или добавлять, например, в полезную фриттату. Капуста нужна костям!

  • Апельсиновый сок

В 250 мл свежевыжатого сока кальция и витамина D нет, но он является необходимым напитком, так как аскорбиновая кислота помогает усвоению кальция.

Вышеперечисленные продукты должны быть в вашем рационе питания. Из них можно приготовить много вкусных и полезных блюд, которые поспособствуют укреплению костей.

Умеренно употребляйте соль, сахар

Соль и сахар вызывают активное выведение кальция через наши почки. Согласно исследованиям, посвященным эндокринной системе, большое потребление соли повышает риск ломкости костей по наступлению менопаузы.

Соль вызывает изменения в балансе кальция в костях, а сахар кроме кальция вытягивает из них фосфор, магний, марганец. Рекомендуется ограничить суточное потребление соли до 5-15 г, а сахара – до 80-100 г. Кроме того, консервированные продукты питания богаты солью, сахаром. Их стоит исключить из рациона. Вместо соли полезнее добавлять в блюда специи, травы, а альтернативой сахару выступают сухофрукты, мед.

Откажитесь от курения, алкоголя

Курение способно привести к проблемам со здоровьем, включая костные заболевания. Никотин не позволяет организму качественно усваивать кальций. Вследствие этого происходит уменьшение костной массы. У курильщиков с большим стажем риск перелома выше, чем у людей, кто не имеет такой вредной привычки.

Кроме того, у женщин, которые курят давно, менопауза может наступить раньше обычного. Это также ведет к уменьшению костной массы.

Алкоголь вреден не менее, чем никотин. Оптимальный вариант – полный отказ от алкоголя. Если это сложно сделать, то его безопасная доза составляет максимум 30-40 мл/день. Злоупотребление алкоголем провоцирует снижение костной массы, замедляет формирование костной ткани, увеличивает риск переломов, замедляет заживление костей.

недорогих способов защитить ваши кости

После того, как 2 года назад ей поставили диагноз остеопороз, 63-летняя Роз Уоррен отправилась на миссию по улучшению здоровья своих костей, изменив свой образ жизни.

«Я никогда не принимала никаких лекарств, и в 61 год я не хотела начинать», — говорит она. «Мой врач сказал:« Хорошо, у вас есть 2 года, чтобы попробовать все с точки зрения диеты и упражнений, чтобы попытаться остановить потерю костей, но если ситуация будет ухудшаться, нам нужно будет назначить вам лекарства ». «

Уоррен, библиотекарь, провела свое исследование и обнаружила кладезь недорогих способов изменить свою диету и изменить свой образ жизни.

Она сократила потребление соли и начала перекусывать полезными для костей продуктами, такими как чернослив, сельдерей и грецкие орехи. Она отказалась от кофеина, добавила в свой день добавки с кальцием и витамином D3 и с помощью физиотерапевта начала выполнять ежедневные упражнения с весовой нагрузкой.

Во время ее двухлетнего осмотра сканирование костей Уоррена показало, что она устойчива. «Все осталось по-прежнему — и это хорошие новости», — говорит она.

Как улучшить здоровье костей

Как обнаружил Уоррен, вы можете предотвратить потерю костной массы с помощью некоторых простых настроек своего распорядка дня.По словам Андреа Сингер, доктора медицины, клинического директора Национального фонда остеопороза, лучшие привычки для поддержания здоровья костей — это здоровая, хорошо сбалансированная диета и регулярные физические упражнения. Вы также можете принимать лекарства по рекомендации врача.

Измените свои привычки:

Получите витамины и минералы. Когда дело доходит до наращивания костей, в верхней части списка находятся два питательных вещества. По словам Сингера, кальций и витамин D являются наиболее важными питательными веществами для развития костей.Ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки обоих, но вы также можете получить их через пищу, которую вы едите.

После 50 лет вы должны получать не менее 1200 миллиграммов кальция в день. Продукты, которые являются хорошим источником, включают:

  • Молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко
  • Листовая зелень
  • Черноглазый горох
  • Консервированный лосось
  • Сардины (с костями)
  • Апельсины
  • Миндаль

Сингер говорит, что сложнее получить витамин D только из пищи, но добавление этих продуктов в свой рацион может помочь:

  • Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
  • Продукты, обогащенные витамином D, такие как апельсиновый сок и соевое молоко
  • Говяжья печень
  • Грибы шиитаке
  • Яичные желтки
Продолжение

Уоррен имел привычку съедать восемь черносливов в день, чтобы защитить свое тело, и это был мудрый выбор.Сухофрукты полны витамина К, магния, калия и антиоксидантов, которые способствуют выработке костей.

Другие продукты, которые вы можете съесть, чтобы получить эти важные витамины и минералы:

  • Цитрусовые, брокколи, брюссельская капуста, перец и капуста для витамина C
  • Шпинат, зелень горчицы и капуста для витамина K
  • Фасоль, рыба, помидоры и корнеплоды для содержания калия
  • Орехи и семена, рыба, бобы и стальной овес для содержания магния

Избегайте разрушителей костей

Изучите свой рацион, чтобы узнать, есть ли какие-либо продукты, которые вам следует сократить их употребление, потому что они вредят вашим костям. Например, установите ограничения на:

  • Алкоголь (не более 2 порций в день)
  • Соль
  • Кофеин (не более 3 порций в день)

постоянная основа. «Есть много лекарств, которые влияют на здоровье костей, но многих нельзя избежать», — говорит Сингер. «Вам следует поговорить со своим врачом о том, как любые лекарства, которые вы принимаете в настоящее время, могут повлиять на вашу немедленную или долгосрочную прочность костей».

Упражнения с отягощением

Повышения частоты пульса недостаточно для укрепления костей.Вам необходимо заниматься весовой нагрузкой. Это упражнения «на ногах», — говорит Сингер, включая такие вещи, как:

Силовые тренировки или упражнения для укрепления мышц одинаково важны, особенно если у вас меньше телосложение.

«Я хожу, вероятно, не менее часа. полтора дня, а также носить с собой книги весь день, поэтому я был действительно шокирован, узнав, что мне нужны силовые тренировки », — говорит Уоррен. Ее физиотерапевт дал ей комплекс упражнений, которые помогли ей немного укрепить мышцы. движения, и она добавила веса лодыжек к своим прогулкам на беговой дорожке.

Другие инструменты и методы упражнений:

  • Легкие веса
  • Ленты для упражнений
  • Йога и пилатес, модифицированные, чтобы избежать наклонов вперед или скручивания спины

Следите за состоянием ваших костей

Уоррен изменил ее образ жизни после того, как ей сделали тест на плотность костной ткани, специальную форму рентгеновского снимка, которая показывает вашему врачу, насколько плотны ваши кости. Все женщины 65 лет и старше и мужчины 70 лет и старше должны получить его. «Это единственный тест, который может диагностировать остеопороз до того, как произойдет перелом кости», — говорит Сингер.

Продолжение

Если вы старше 50 лет и сломали кость после падения с высоты стоя, вам следует пройти тест, чтобы выяснить, был ли причиной остеопороза. По словам Сингера, если у вас был один перелом из-за остеопороза, ваши шансы получить еще один возрастают в три-пять раз, если вы не лечитесь.

Ваш врач также может дать вам оценку, называемую тестом FRAX, который использует информацию из ваших тестов плотности костей и других рисков перелома, чтобы оценить, насколько вероятно, что вы сломаете кость в следующие 10 лет.Это поможет вашему врачу решить, как лучше всего ухаживать за костями и поддерживать их прочность.

основы здоровья костей

Когда дело доходит до здоровья и хорошего самочувствия, костная система — действительно незамеченный герой. Слишком часто здоровью костей не уделяется того внимания, которого оно заслуживает, до тех пор, пока в жизни людей не останется больше — часто после того, как исчезнет возможность поддерживать здоровье костей в долгосрочной перспективе.

Ваши кости придают форму вашему телу, вырабатывают красные кровяные тельца, накапливают важные минералы, защищают жизненно важные органы и позволяют двигаться во время работы и отдыха.В течение жизни ваше тело будет постоянно разрушаться и восстанавливать костную ткань. Понимание и поддержка этого процесса важны для поддержания высокого качества жизни с возрастом.

Пищевой кальций: основа здоровья на всю жизнь

Как вы, наверное, знаете, кальций составляет значительную часть ваших костей и зубов. Кальций на самом деле является самым распространенным минералом в организме и хорошо известен своей важностью для здоровья костей. Адекватное потребление кальция — самый важный фактор в построении крепкого скелета.Помимо функции поддержки костей, кальций также способствует сокращению мышц, свертыванию крови и передаче сигналов между клетками.

Высокий стакан молока, наполненный кальцием, знаменит своими полезными свойствами для костей. Помимо молочных продуктов, зелень, такая как капуста и шпинат, являются еще одним надежным источником кальция. Соевые бобы и брокколи также содержат значительное количество.

Не ешьте эти продукты слишком часто? К счастью, многие крупы, хлеб и соки обогащены кальцием. Кроме того, добавки кальция также могут увеличить потребление и помочь избежать потенциального дефицита.

Обращая внимание на потребление кальция в возрасте 20 лет, вы можете получить преимущество перед накоплением запасов кальция, которые ваше тело будет использовать в будущем.

Остеопороз: начните как можно раньше, чтобы избежать этого серьезного заболевания

До достижения пика костной массы около 30 лет большинство здоровых людей наращивают больше костной ткани, чем разрушают. Остеобласты и , остеоциты — это типы клеток, которые синтезируют кость, а остеокласты разрушают кость. Резорбция кости — это процесс, при котором остеокласты разрушают костную ткань, чтобы высвободить минеральное содержимое в кровоток.

Производство костей естественным образом начинает замедляться примерно в 30 лет, что может вызвать общую потерю костной массы у некоторых людей.

Создание основы для здоровья костей в раннем возрасте — пока вы еще можете укрепить их — это вложение в ваше долголетие и качество жизни. Регулярные упражнения — еще один положительный шаг к улучшению плотности костей и снижению риска остеопороза.

Факторы, влияющие на потребление кальция и плотность костей

Для большинства людей потребление кальция будет самым важным фактором в поддержании здоровья костей. Однако следует учитывать и другие факторы: пол, возраст, этническая принадлежность и семейный анамнез — все это влияет на ваши уникальные потребности.

Определенные медицинские условия и лекарства влияют на способность вашего организма правильно усваивать кальций. Расстройства пищевого поведения и нарушения пищеварения также снижают способность организма усваивать кальций.Считается, что длительное использование кортикостероидов, кислотных супрессоров и некоторых противосудорожных препаратов отрицательно влияет на плотность костной ткани.

Внезапные изменения или дисбаланс выработки гормонов могут увеличить риск остеопороза. Широко известно, что в период менопаузы уменьшается плотность костей, так как снижается выработка организмом эстрогена. Точно так же у мужчин с низким уровнем тестостерона может наблюдаться снижение плотности костей. Точно так же дисбаланс гормонов щитовидной железы также может привести к потере костной массы.

Конечно, есть и обычные виновники: чрезмерное употребление алкоголя, курение и чрезмерное потребление кофеина — все это мешает потреблению кальция и, следовательно, здоровью костей.

4 лучших витамина и пищевых добавок для поддержки плотности и здоровья костей

1. Кальций: строительный блок здоровья костей

Женщинам рекомендуется потреблять 1000–1200 мг кальция в день в сочетании с пищей и, при необходимости, с добавками. Совет: принимайте половину суточной дозы кальция за раз, поскольку добавки кальция могут вызвать расстройство пищеварения.

Существует множество исследований, подтверждающих важность адекватного ежедневного потребления кальция для поддержания здоровья костей. В исследовании 1997 года 318 добровольцев старше 65 лет участвовали в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании. Это трехлетнее исследование показало, что в группе, получавшей кальций и витамин D, кости были здоровыми.

Хотя правильное потребление кальция имеет важное значение, его дозировка имеет верхний предел (UL). Превышение этого предела может вызвать дискомфорт, например, запор или осложнения, включая камни в почках.Для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет допустимая норма потребления кальция составляет 2500 мг, а для людей старше 51 года — 2000 мг.

Доктор Джеффри Глэдд, врач-интегратив, говорит: «Помните, что когда вы читаете об общем количестве кальция, это почти всегда относится к источникам пищи и добавкам. Потратьте некоторое время на список еды / количества кальция и оцените свое среднесуточное потребление кальция из продуктов, чтобы лучше подобрать идеальную дозировку добавок ».

2. Витамин D: надежный спутник кальция

Витамин D играет решающую роль в здоровье костей — подумайте о нем как от Гейл до Опры из кальция.Новая наука показала, что витамин D позволяет кальцию в достаточной степени всасываться в кишечнике и использоваться организмом.

Помимо поддержки усвоения кальция, витамин D также способствует росту и ремоделированию костей.

Исследование 2010 года показало, что комбинация витамина D и кальция действительно поддерживает здоровье костей.

Витамин D не содержится во многих продуктах питания. Лучший источник витамина D — это попадание прямых солнечных лучей в самое яркое время дня.Конечно, не всем посчастливилось проживать в регионе, где это возможно круглый год. По этой причине часто рекомендуется принимать добавки. Рекомендуемый диапазон доз для детей в возрасте от 9 до 70 лет составляет от 600 до 4000 МЕ в день.

Доктор Глэдд добавляет: «Поскольку существует множество переменных, влияющих на способность человека производить и использовать витамин D, лучше всего измерять уровень в крови сезонно, чтобы убедиться, что вы находитесь в пределах, оптимальных для костей и в целом. здоровье 365 дней в году.Регулярно спрашивайте у врача уровень 25-гидроксивитамина D, или в большинстве штатов теперь разрешено заказывать собственный анализ крови, чтобы контролировать его, стремясь к нормальному уровню ».

3. Магний: невоспетый герой

Магний, важный минерал для общего здоровья организма, помогает организму регулировать уровень кальция. Примерно 50-60% магния в организме хранится в костной системе. Из-за его важности для скелетной системы, как структурно, так и функционально, его нельзя исключать из обсуждения здоровья костей.

Как и витамин D, магний поддерживает функции кальция. В частности, он активен в транспорте кальция через клеточные мембраны. Кроме того, он поддерживает структурное развитие новой костной ткани.

Магний богат орехами, листовыми зелеными овощами и бобами. Если вы не едите эти продукты регулярно, подумайте о добавке магния, особенно если вы употребляете алкоголь или кофеин, которые снижают уровень магния в организме.

4. Витамин K2: ключевой маркер здоровья костей

Витамин К существует в двух формах: витамин К1 (филлихинон) и витамин К2 (менахинон).Витамин К2 поддерживает сердечно-сосудистую систему. Он также действует как кофермент для белков, необходимых для метаболизма костей.

Эти результаты были расширены в исследовании 2013 года, которое показало, что добавки витамина K2 могут поддерживать здоровье костей у женщин в постменопаузе.

Заключение

Создание и поддержание здоровья костей важно независимо от вашего возраста и пола. Никогда не рано подготовиться к неизбежному снижению плотности костной ткани, которое сопровождает старение.Многие факторы влияют на здоровье ваших костей, но один важный аспект, на котором следует сосредоточиться, — это получение витаминов и минералов, необходимых вашему организму, чтобы чувствовать себя сильным в любом возрасте.

Поскольку ваши кости состоят из кальция, кальций имеет первостепенное значение для вашего здоровья. Недавние исследования показывают, что употребление витамина D вместе с магнием и витамином K2, помимо кальция, является залогом здоровья костей. Если вы решили принимать добавки, убедитесь, что дозы, особенно кальция и витамина D, не превышают допустимые.

Чтобы определить, необходимы ли добавки, исходя из вашего образа жизни и других факторов риска, вы можете пройти онлайн-оценку образа жизни. Почувствуйте разницу в своих костях.

Укрепление костей на всю жизнь

Основные сведения об исследованиях здоровья костей
  • Кальций — одна из самых продаваемых добавок для здоровья костей, и не без оснований, поскольку его роль в строительстве костей имеет множество научных подтверждений.
  • Кальций лучше усваивается и может лучше влиять на здоровье костей, если он сочетается с фосфором, коллагеном, витамином D или витамином К.
  • Другие натуральные ингредиенты, такие как витамин C, витамин E, соя, магний и различные растительные вещества, также улучшают здоровье костей.

Здоровье костей — это серьезная проблема. По данным Национального института здоровья (NIH), одной из основных причин остеопороза, «тихой болезни», поражающей более 40 миллионов американцев с ослабленными костями, является недостаточный оптимальный рост костей в детстве и подростковом возрасте.В результате кости не достигают идеальной пиковой костной массы. Кусок потребительского образования, разработанная Национальным институтом НИЗ артрита и костно-мышечной и кожных заболеваний (NIAMS) сказал: «костная масса достигается в детстве и подростковом возрасте является важным фактором, определяющим на протяжении всей жизни скелетной здоровья Привычки для здоровья ваших детей формируются теперь могут сделать,. или буквально ломают свои кости по мере старения «.

Состоящие из коллагена и кристаллов минерального фосфата кальция, салатные дни жизненного цикла костей наступают рано.Клетки, называемые остеокластами и остеобластами, также являются частью композиции и отвечают за ремоделирование кости, при котором остеокласты удаляют старую кость (резорбция кости), а остеобласты создают новую кость (образование кости). До 20 лет образование кости опережает резорбцию кости. Костная масса может оставаться стабильной или незначительно уменьшаться в течение многих лет, частично из-за диеты и физической активности, до тех пор, пока не начнется возрастное снижение где-то после среднего возраста.

Согласно NIH, факторы окружающей среды могут определять от 10 до 50 процентов костной массы.Индустрия натуральных продуктов предлагает ряд возможностей, чтобы помочь американцам всех возрастов повысить свои шансы на будущее без переломов.

Далее: Нутрицевтические ингредиенты

Nutraceutical Ingredients

Кальций по-прежнему считается одним из основных ингредиентов для здоровья костей. По данным SPINS, фирмы, занимающейся исследованиями рынка и консалтингом в отрасли натуральных продуктов, за 52 недели, закончившиеся 11 декабря, добавка кальция, поддерживающая здоровье костей, принесла 30,8 миллиона долларов естественным путем.24, 2011. Скелет — это, по сути, склад кальция и фосфора. «Когда этих элементов не хватает, регулирующие гормоны забирают их из кости, чтобы выполнять жизненно важные функции в других системах организма», — говорится в «Здоровье костей и остеопороз: отчет главного хирурга» (Surgeongeneral.gov). . «Однако слишком частое изъятие ослабляет кость и может привести к наиболее распространенному заболеванию костей — переломам». Уровни фосфора и кальция в организме должны быть сбалансированы. Если последнего будет слишком много, организм заберет кальций из костей.

Что касается коллагена, французское исследование с участием овариэктомированных мышей C3H разного возраста, получавших диету, включающую гидролизованный коллаген, показало снижение потери костной массы за счет увеличения диаметра кортикальных областей бедренных костей. 1 Коллаген также хорошо работает в тандеме с кальцием. В исследовании на людях, представленном на ежегодном собрании Американского общества исследований костей и минералов прошлой осенью, было показано, что хелат коллагена кальция (как KoACT® от AIDP) увеличивает минеральную плотность костей при DXA-сканировании всего тела после трех месяцев приема. 2 Когда была проанализирована общая минеральная плотность костной ткани (МПК), контрольная группа показала среднее снижение на 1,2 процента по сравнению с исходным уровнем, в то время как группа КоАКТ показала среднее увеличение на 1,0 процент исходного уровня.

Недавние исследования продемонстрировали преимущества сочетания витамина Dretail с кальцием, который, по данным SPINS, является крупнейшим источником дохода. Исследователи из Австралийского католического университета обследовали 20 пар однояйцевых близнецов в периубертатном периоде в возрасте от 9 до 13 лет, которым случайным образом были назначены либо 800 мг / день кальция и 400 МЕ / день витамина D3, либо соответствующее плацебо. 3 Через шесть месяцев ежедневный прием добавок показал «больший прирост плотности трабекул, площади трабекул и индекса силовой деформации на 4% дистальных участков большеберцовой кости и лучевой кости по сравнению с группой плацебо (p = 0,001)». В другом исследовании, проведенном в Греции, ежедневное потребление молочных продуктов, обогащенных витамином D3 и кальцием, 40 женщинами в постменопаузе в течение 30 месяцев привело к «благоприятным изменениям в некоторых показателях костного метаболизма и костной массы, а также в уравновешивании сезонных колебаний гормональных и биохимических молекул.« 4

Согласно исследованию Американского университета в Бейруте, рекомендуется многосторонняя атака, выходящая за рамки витамина D и кальция, на здоровье костей. повышенный уровень гомоцистеина связан с потерей костной массы, снижением прочности костей и повышенным риском переломов », — считают исследователи Хала Ахмади и Асма Араби.« Дефицит витаминов C, E и K также связан с ухудшением здоровья костей; этот эффект может быть изменен курением, приемом эстрогенов или гормональной терапией после менопаузы, приемом кальция и витамина D.«

Витамины C и E также показали свой потенциал для здоровья костей. Исследователи из Малайзии пришли к выводу, что после четырех месяцев введения нормальным самцам крыс 60 мг / кг альфа-токоферола или гамма-токотриенола, последний улучшил все параметры костей. биомеханическая сила ». 6 Четырехлетнее исследование, проведенное в Университете Тафтса с участием 874 мужчин и женщин (средний возраст 75 лет), показало, что витамин С может играть роль в защите здоровья костей пожилых мужчин. 7 В частности, среди некурящих мужчин, общее потребление витамина С (8. 05 мкг / сут) была положительно связана с МПК шейки бедренной кости.

Что делает витамин K полезным в формулах для здоровья костей, так это то, что витамин K2 активирует матричные белки GLA, ответственные за удаление циркулирующего кальция из артерий и связывание его с костным матриксом. Поперечный анализ 365 пожилых мужчин и женщин, проведенный в Испании, 200 из которых также были включены в двухлетнее продолжительное исследование, не только выявил «высокое потребление витамина К с пищей [более 334 мкг для мужчин; более 300 мкг для женщин] ассоциировался с превосходными свойствами костей, «но то, что повышенное потребление было», в значительной степени связано с меньшими потерями минеральной плотности костной ткани и меньшим увеличением пористости и эластичности, связанными со старением.» 8

Следующая страница: Соя, белок, магний, кверцетин и циссус четырехугольный.

Соя содержит множество полезных для костей элементов, включая изофлавоны даидзеин и генистеин. Японские исследователи пришли к выводу, что пятинедельные самцы мышей, получавшие диету, содержащую 0,08% чистого даидзеина или генистеина, показали положительный эффект на формирование костей через четыре недели. 9 Согласно итальянскому исследованию, генистеин стимулирует остеобласты и подавляет функцию остеокластов, в основном через систему остеопротегерин-sRANKL. 10 Индийское исследование показало, что один из способов предотвращения потери костной массы даидзеином заключается в обращении вспять «пагубных иммунных изменений в результате дефицита эстрогена». 11 В Америке контролируемое двойное слепое исследование с параллельными группами с участием 145 участников (в возрасте от 50 до 80), ежедневно принимавших соевый напиток, содержащий 83 мг даидзеина и генистеина, в течение 12 месяцев, показало «скромную пользу» в улучшении позвоночника. МПК, особенно у женщин. 12 Исследование в Медицинской школе Вашингтонского университета, Св. Louis с участием 43 женщин в постменопаузе выявил, что изолят соевого белка снижает метаболизм костной ткани без влияния на МПК в течение девяти месяцев. 13 Куры, потребляющие 25 ppm иприфлавона (сделанного из даидзеина), не только имели более высокие уровни щелочной фосфатазы в сыворотке (ALP, индикатор здоровья костей) и GLA-протеина костей, чем контрольные, но и их яйценоскость увеличилась, сообщили ученые из Колледжа исследований. Ветеринарная медицина в Нанкинском сельскохозяйственном университете Китая. 14

Не все раскатали красную дорожку для сои.В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом клиническом исследовании 2009 г., проведенном Центром здравоохранения Университета Коннектикута, оценивалось 97 здоровых амбулаторных женщин старше 60 лет. таблетки протеина (18 г) плюс изофлавон (105 мг эквивалентов изофлавона агликона), таблетки соевого протеина плюс плацебо, таблетки контрольного протеина плюс изофлавона и таблетки контрольного протеина плюс плацебо. Вывод: соевый белок и изофлавоны как по отдельности, так и вместе не влияли на МПК.Однако исследователи предложили альтернативу: диетический белок.

Диетический белок уже давно ассоциируется с повышенным содержанием кальция, выводимого с мочой. Однако исследования поставили под сомнение точность этого убеждения. Увеличение количества диетического белка повышает уровень циркулирующего инсулиноподобного фактора роста-1, который способствует образованию остеобластов и росту костей. 16 В исследовании, проведенном в Англии, утверждается, что влияние протеина на кости «может также зависеть от потребления [кальций] и богатых щелочами продуктов [e.г., фрукты и овощи] ». 17 Кроме того, в этом исследовании было отмечено, что низкое количество белка может снизить выработку инсулиноподобного фактора роста, что« оказывает отрицательное влияние на метаболизм кальция и фосфата, формирование костей и синтез мышечных клеток . »

Магний — еще одна категория хедлайнеров. Хотя дефицит магния считается фактором риска развития остеопороза, неясно, как этот быстро продаваемый минерал влияет на МПК. 18 Недавнее исследование, проведенное в Турции, показало, что пероральные добавки магния у женщин с остеопорозом в постменопаузе подавляют метаболизм костей. . 19 Тридцать последовательных дней приема пероральных добавок магния вызвали значительное снижение уровней интактного паратиреоидного гормона в сыворотке в группе, принимавшей магний, что также характеризовалось значительным повышением уровней остеокальцина в сыворотке и снижением уровней дезоксипиридинолина в моче.

Травы и другие возможности, связанные с сельским хозяйством, также имеются в большом количестве. Кверцетин, флавоноид, содержащийся в цитрусовых и овощах, ингибировал потерю костной массы у мышей, у которых были удалены яичники. 20 В исследовании, проведенном в Университете Токусима, Япония, наблюдали мышей в группе кверцетина с «полностью» восстановленным объемом кости в дистальном отделе губчатой ​​кости бедра, хотя площадь поверхности остеокластов и количество остеокластов не уменьшились. В исследовании Virginia Tech, Блэксбург, также с участием мышей, кверцетин защищал скелетную задержку плода, связанную с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров. 21

Многолетнее растение из семейства виноградных, Cissus quadrangularis , также участвовало в обсуждении.Шестимесячное исследование с участием 40 женщин в перименопаузе с низкой МПК показало, что прием 250 мг экстракта C. quadrangularis (в виде Calzbone® от Verdure Sciences) три раза в день в течение шести месяцев значительно улучшил МПК, Т-баллы и Z-баллы у пациентов . 22 Т-балл — это мера разницы между МПК пациента и максимальной костной массой у здоровых молодых людей. Z-оценка измеряет разницу между МПК пациента и средней МПК у взрослых того же возраста и пола. Calzbone® увеличил МПК в группе лечения более чем на 17 процентов: 0. По данным исследования, проведенного в Индии, от 300 г / см2 до 0,353 г / см2.

Далее: Coleus forskohlii, бета-глюканы, красный дрожжевой рис, оливки и зеленый чай.

Coleus forskohlii , член семейства мятных, содержит форсколин, который, как было показано, увеличивает костную массу. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 30 мужчин с избыточным весом получали форсколин (как ForsLean® от Sabinsa) или плацебо в течение 12 недель. 23 Помимо благоприятного изменения состава тела, форсколин (250 мг 10% форсколина два раза в день) значительно увеличивал костную массу.

Бета-глюкан, полученный из Aureobasidium pullulans , широко известный как черные дрожжи, также оказался многообещающим. В рандомизированном двойном слепом неопубликованном исследовании, проведенном в госпитале Национального университета Чонбук, Чонджу, Южная Корея, 60 женщин получали 150 мг / сут бета-глюкана (как поликан, от Anderson Global Group) в течение 12 недель. Остеокальцин, ключевой маркер образования кости, увеличился на 22,7%; дезоксипиридинолин, ключевой маркер резорбции кости, снизился 12.7 процентов.

Исследователи из Корейского национального университета Андон обнаружили, что метанольный экстракт порошка экстракта красного дрожжевого риса может усиливать остеогенный эффект за счет стимуляции пролиферации клеток и активности ЩФ в остеобластических клетках. 24 В Университете Гонконга были созданы костные дефекты в теменных костях двух новозеландских белых кроликов. 25 Подопытному животному на два дефекта прививали коллагеновую матрицу, смешанную с экстрактом красного дрожжевого риса. У контрольного животного два дефекта были заживлены только коллагеновым матриксом.У обработанного животного экстракт красного дрожжевого риса стимулировал образование новой кости в костных дефектах in vivo и увеличивал образование костных клеток in vitro.

Еще больше полезных для здоровья костей соединений можно найти в оливках. В больнице Universitario Reina Sofía в Испании ученые исследовали влияние полифенол-олеуропеина на процессы остеобластогенеза и адипогенеза в мезенхимальных стволовых клетках костного мозга человека. 26 Олеуропеин снижает «экспрессию гамма-рецептора, активируемого пролифератором пероксисом (PPAR»), ингибирует дифференцировку адипоцитов и усиливает дифференцировку в остеобласты.«Заключение: олеуропеин может предотвратить возрастную потерю костной массы и остеопороз. Японское исследование показало, что олеуропеин (от 10 до 100 мкМ) и гидрокситрирозол (от 50 до 100 мкМ), другой полифенол, содержащийся в оливках,« подавляют костную ткань. потеря трабекулярной кости »в бедренной кости у мышей, подвергшихся овариэктомии. 27

Питьевая вода с добавлением богатого антиоксидантами зеленого чая показала множество преимуществ, согласно исследователям Центра медицинских наук Техасского технологического университета в Лаббоке. 28 Десять самок крыс среднего возраста с яичниками и без них получали питьевую воду, содержащую ноль, 0,1 или 0,5 процента полифенолов зеленого чая (ГТФ) в течение 16 недель. GTP смягчали ухудшение состояния у обеих групп крыс, подавляя эрозию костей, увеличивая образование костей и модулируя эндокортикальные и губчатые костные компартменты. Результат: больший чистый объем кости. Исследователи из университета также добавили GTP и альфакальцидол в питьевую воду самок крыс, которым ранее вводили липополисахарид. 29 Результаты показали «значительные взаимодействия в массе и прочности бедренной кости, разделении трабекул, количестве остеокластов и экспрессии фактора некроза опухоли-альфа в проксимальных отделах большеберцовой кости. Комбинация обоих показала сохранение микроархитектуры и прочности кости», согласно исследованию. Катехины зеленого чая могут подавлять резорбцию, вызванную липополисахаридами, путем ингибирования продукции интерлюкина-1бета или «прямого ингибирования» образования остеобластов, согласно исследованию Высшей школы биомедицинских наук Университета Нагасаки, Япония. 30

С помощью пищевых ингредиентов американцы могут предпринять шаги для улучшения здоровья костей на протяжении всей своей жизни.

Все еще нуждаетесь в ингредиентах для здоровья костей? Посмотрите слайд-шоу INSIDER ««.

Здоровье костей помимо кальция

. «

Пит Кроатто пишет об индустрии натуральных продуктов с 2003 года. Его статьи публиковались в журналах Natural Products Marketplace, Life Extension, Natural Foods Merchandiser и других.Он также является менеджером сообщества по добавкам в сообществе SupplySide (Community.SupplySideShow.com).

Список литературы на следующей странице.

Ссылки:

1. Guillerminet F et al. «Гидролизованный коллаген улучшает состояние костей и предотвращает потерю костной массы у мышей C3H / HeN после овариэктомии». Osteoporos Int. 2011 17 сентября [Epub перед печатью]

2. Hooshmand S et al. «Доказательства обратных свойств костей KoACT®, новой пищевой добавки.»Представлено на собрании Американского общества исследований костей и минералов в 2011 году.

3. Грин Д.А., Нотон Г.А.» Добавки кальция и витамина D в отношении структурных свойств костей у перипубертатных однояйцевых близнецов: рандомизированное контролируемое исследование «. Osteoporos Int. 2011 Февраль; 22 (2): 489-98. Epub 2010, 11 июня

4. Тента Р и др. «Добавки кальция и витамина D через обогащенные молочные продукты уравновешивают сезонные колебания показателей метаболизма костей: исследование здоровья в постменопаузе.»Eur J Nutr. 2011 август; 50 (5): 341-9. Epub 2010 Dec 14.

5. Ахмади Х., Араби А.» Витамины и здоровье костей: помимо кальция и витамина D. «Nutr Rev. 2011 октябрь ; 69 (10): 584-98. Doi: 10.1111 / j.1753-4887.2011.00372.x.

6. Сахни С. и др. «Высокое потребление витамина С связано с меньшей потерей костной массы за 4 года у пожилых мужчин. . »J Nutr. 2008 Oct; 138 (10): 1931-8.

7. Shuid AN et al.« Витамин E проявляет анаболическое действие на кости у нормальных самцов крыс ». J Bone Miner Metab. 2010 Mar; 28 (2 ): 149-56.Epub 2009 25 сентября

8. Булло М., Эструч Р., Салас-Сальвадо Дж. «Потребление витамина К с пищей связано с количественными ультразвуковыми измерениями костей, но не с периферическими биохимическими маркерами костей у пожилых мужчин и женщин». Кость. 2011, 1 июня; 48 (6): 1313-8. Epub 2011 5 апреля.

9. Fujioka M et al. «Дифференциальные эффекты изофлавонов на формирование костей у растущих самцов и самок мышей». Обмен веществ. 2007 август; 56 (8): 1142-8.

10. Bitto A et al. «Генистеин агликон: антиостеопоротический изофлавон сои с двойным механизмом действия, восстанавливающий баланс костного обмена в направлении формирования костной ткани.»Curr Med Chem. 2010; 17 (27): 3007-18.

11. Tyagi AM et al.» Daidzein предотвращает увеличение CD4 + CD28null T-клеток и B-лимфопоэза у мышей после овариэктомии: ключевой механизм антиостеокластогенного воздействия. эффект. »PLoS One. 2011; 6 (6): e21216. Epub 2011, 22 июня.

12. Newton KM et al.« Соевый белок и минеральная плотность костной ткани у пожилых мужчин и женщин: рандомизированное исследование ». Maturitas. 2006 20 октября; 55 (3): 270-7. Epub 2006 26 мая.

13. Эванс Е.М. и др. «Влияние изолята соевого белка и умеренных физических упражнений на метаболизм и минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе.»Менопауза. Май-июнь 2007; 14 (3 Pt 1): 481-8.

14. Яо Дж., Чжан Дж., Хоу Дж. Ф.» Влияние иприфлавона на метаболизм костей клеточного слоя in vitro и in vivo «. Poult Sci . 2007 Mar; 86 (3): 503-7.

15. Kenny AM et al. «Соевые белки и изофлавоны влияют на минеральную плотность костной ткани у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование». Am J Clin Nutr. Июль 2009; 90 (1): 234-42. Epub 2009, 27 мая.

16. Доусон-Хьюз Б. «Кальций и белок в здоровье костей». Proc Nutr Soc. 2003 May; 62 (2): 505-9.

17 .Джинти Ф. «Диетический белок и здоровье костей». Proc Nutr Soc. 2003 ноя; 62 (4): 867-76.

18. Ишими Ю. «Питание и здоровье костей. Магний и кости. [Статья на японском языке]» Clin Calcium. 2010 Май; 20 (5): 762-7.

19. Aydin H et al. «Кратковременный пероральный прием магния подавляет метаболизм костей у женщин с остеопорозом в постменопаузе». Biol Trace Elem Res. 2010 февраль; 133 (2): 136-43. Epub 2 июня 2009 г.

20. Tsuji M et al. «Диетический кверцетин подавляет потерю костной массы, не влияя на матку у мышей, подвергшихся овариэктомии.»J Bone Miner Metab. 2009; 27 (6): 673-81. Epub 2009 4 июня

21. Лян С. и др.» Гестационная диета с высоким содержанием насыщенных жиров изменяет перинатальное формирование скелета мышей C57BL / 6 «. Врожденные дефекты Res B Dev Reprod Toxicol. 2009 Oct; 86 (5): 362-9.

22. Deshmukh VS et al. «Эффективность Cissus Quadrangularis у женщин с низкой костной плотностью в перименопаузе». Антисептик. Октябрь 2011 г .; 108 (10): 504-06

23. Годард М.П., ​​Джонсон Б.А., Ричмонд С.Р. «Состав тела и гормональные адаптации, связанные с потреблением форсколина у мужчин с избыточным весом и ожирением.»Obes Res. 2005 Aug; 13 (8): 1335-43.

24. Cho YE et al.» Красный дрожжевой рис стимулирует пролиферацию остеобластов и увеличивает активность щелочной фосфатазы в клетках MC3T3-E1 «. Nutr Res. 2010 Jul; 30 (7): 501-10.

25. Wong RW, Rabie B. «Китайский красный дрожжевой рис (рис, ферментированный Monascus purpureus) способствует образованию костей». Chin Med. 29 марта 2008; 3: 4.

26 Сантьяго-Мора Р. и др. «Олеуропеин усиливает остеобластогенез и ингибирует адипогенез: влияние на дифференцировку стволовых клеток, полученных из костного мозга.»Osteoporos Int. 2011 Feb; 22 (2): 675-84. Epub 2010 May 21

27. Hagiwara K et al.» Оливковые полифенол гидрокситирозол предотвращает потерю костной массы. «Eur J Pharmacol. 15 июля 2011; 662 (1 -3): 78-84. Doi: 10.1016 / j.ejphar.2011.04.023. Epub 2011 Apr 27.

28. Шен CL и др. «Полифенолы зеленого чая смягчают ухудшение микроархитектуры костей у самок крыс среднего возраста. «Bone. 2009 Apr; 44 (4): 684-90. Epub 2008 Dec 11.

29. Shen CL et al.» Защитное действие полифенолов зеленого чая и альфакальцидола на микроструктуру костей у самок крыс с хроническим воспалением.»J Nutr Biochem. 2011 Jul; 22 (7): 673-80. Epub 2010 Oct 30.

30. Nakamura H et al.» Катехин зеленого чая ингибирует индуцированную липополисахаридом резорбцию костей in vivo. «J Periodontal Res. 2010 Feb; 45 (1): 23-30. Epub 2009 Jul 8

Как естественным образом увеличить плотность костей

Плотность костей важна для общего состояния здоровья человека. Если кости теряют плотность, они могут легко сломаться.

Кость Плотность меняется со временем. В детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте кости поглощают питательные вещества и минералы, набирая силу.

Однако, когда человеку исполняется 20 лет, он достигает пика костной массы, а это означает, что он больше не будет набирать плотность костей.

Кости могут терять плотность по мере старения человека. В частности, после менопаузы человек становится восприимчивым к остеопорозу — заболеванию, которое может настолько ослабить кости, что они могут легко сломаться.

Однако есть много способов помочь увеличить и сохранить плотность костей. Продолжайте читать, чтобы получить советы по естественному увеличению плотности костей.

Поделиться на Pinterest Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей и уменьшить воспаление.

Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и силовые тренировки способствуют росту новых костей и сохраняют существующую структуру костей.

Например, исследование плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что физическая активность с отягощением в годы пикового роста костей улучшает плотность костей. Другое исследование с участием детей показало аналогичные результаты.

Преимущества силовых и силовых тренировок включают:

  • увеличение минеральной плотности костей
  • увеличение размера кости
  • уменьшение воспаления
  • защита от потери костной массы
  • увеличение мышечной массы

Овощи низкокалорийны и содержат витамины и минералы , и волокна.Одно исследование показало, что витамин С может помочь защитить кости от повреждений.

Потребление желтых и зеленых овощей может принести пользу большинству людей. У детей эти овощи способствуют росту костей; у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей. Одно исследование показало, что у детей, которые ели зеленые и желтые овощи и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.

В другом исследовании у участников в постменопаузе, которые ели 9 порций капусты, брокколи и других овощей и трав в течение 3 месяцев, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани и потеря кальция.Исследователи связали результаты с повышением содержания полифенолов и калия в овощах.

Кальций является основным питательным веществом для здоровья костей. Поскольку кости разрушаются и растут каждый день, очень важно, чтобы люди получали достаточно кальция с пищей.

Лучший способ усвоить кальций — это потреблять небольшое количество кальция в течение дня, а не есть один прием пищи с высоким содержанием кальция в день.

Лучше всего получать кальций с пищей, если врач не посоветует иначе.Продукты, богатые кальцием, включают:

  • молоко
  • сыр
  • йогурт
  • листовая зелень, например капуста
  • бобы
  • сардины

Поделиться на Pinterest Продукты, богатые K-2, такие как квашеная капуста, играют важную роль. в здоровье костей.

Витамин К-2 играет важную роль в здоровье костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.

Продукты, содержащие витамин К-2, включают:

  • квашеную капусту
  • сыр
  • натто, который представляет собой соевый продукт

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Люди с дефицитом витамина D имеют более высокий риск потери костной массы.

Человек может усваивать витамин D при умеренном пребывании на солнце. Без достаточного количества витамина D у человека повышается риск развития заболеваний костей, таких как остеопороз или остеопения.

Здоровый вес важен для плотности костей — люди с недостаточным весом имеют более высокий риск развития костных заболеваний, в то время как избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на кости.

Людям следует избегать быстрой потери веса и циклического переключения между набором и похудением.По мере того, как человек теряет вес, он может потерять плотность костей, но плотность не восстанавливается, когда человек снова набирает вес. Это снижение плотности может привести к ослаблению костей.

Сверхнизкокалорийные диеты могут привести к проблемам со здоровьем, включая потерю плотности костей.

Перед тем, как сесть на диету, обсудите с врачом потребность в калориях, чтобы определить безопасное целевое количество калорий для потребления. Любая диета должна включать баланс белков, жиров, витаминов и минералов.

Белок играет важную роль в здоровье и плотности костей, и человеку следует следить за тем, чтобы в его рационе было достаточно белка.

Исследование с участием около 144 000 участников в постменопаузе показало, что у тех, кто ел повышенное количество белка, наблюдалось повышение общей плотности костей. В совокупности участники, которые ели больше белка, также испытали меньше переломов предплечья.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем значительно изменить потребление белка.

Многочисленные более ранние исследования показали, что жирные кислоты омега-3 играют роль в поддержании плотности костей.

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в различных продуктах питания, таких как лосось, скумбрия, орехи и семена.Люди могут потреблять эти жирные кислоты с пищей или с добавками. Орехи могут поддерживать здоровье и плотность костей из-за высокого содержания в них магния.

Подобно кальцию, магний и цинк являются минералами, которые обеспечивают важную поддержку здоровья и плотности костей.

Магний помогает активировать витамин D, что способствует усвоению кальция. Цинк присутствует в костях, он способствует росту костей и помогает предотвратить их разрушение.

Продукты, богатые магнием и цинком, включают:

  • орехи
  • бобовые
  • семена
  • цельнозерновые

Курение является хорошо известной опасностью для здоровья.Многие люди связывают курение с раком легких и проблемами с дыханием, но курение также может вызывать заболевания костей, такие как остеопороз, и увеличивать риск переломов костей.

Для поддержания здоровой плотности костей человек не должен курить, особенно в подростковом и молодом возрасте.

В умеренных количествах употребление алкоголя вряд ли повлияет на здоровье костей человека. Однако хроническое пьянство может привести к плохому усвоению кальция, снижению плотности костей и развитию остеопороза в более позднем возрасте.

Молодые женщины, много пьющие в подростковом и 20-летнем возрасте, наиболее подвержены риску потери плотности костей.

Плотность костей развивается на протяжении всего раннего периода жизни человека, достигая пика, когда они достигают 20-летнего возраста.

Для поддержания здоровой плотности костей важно потреблять много кальция, витамина D, белка и овощей.

Также важно избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя. Эти шаги могут помочь поддерживать плотность костной ткани в зрелом возрасте.

Как естественным образом увеличить плотность костей

Плотность костей важна для общего состояния здоровья человека.Если кости теряют плотность, они могут легко сломаться.

Плотность кости меняется со временем. В детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте кости поглощают питательные вещества и минералы, набирая силу.

Однако, когда человеку исполняется 20 лет, он достигает пика костной массы, а это означает, что он больше не будет набирать плотность костей.

Кости могут терять плотность по мере старения человека. В частности, после менопаузы человек становится восприимчивым к остеопорозу — заболеванию, которое может настолько ослабить кости, что они могут легко сломаться.

Однако есть много способов помочь увеличить и сохранить плотность костей. Продолжайте читать, чтобы получить советы по естественному увеличению плотности костей.

Поделиться на Pinterest Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей и уменьшить воспаление.

Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и силовые тренировки способствуют росту новых костей и сохраняют существующую структуру костей.

Например, исследование плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что физическая активность с отягощением в годы пикового роста костей улучшает плотность костей.Другое исследование с участием детей показало аналогичные результаты.

Преимущества силовых и силовых тренировок включают:

  • увеличение минеральной плотности костей
  • увеличение размера кости
  • уменьшение воспаления
  • защита от потери костной массы
  • увеличение мышечной массы

Овощи низкокалорийны и содержат витамины и минералы , и волокна. Одно исследование показало, что витамин С может помочь защитить кости от повреждений.

Потребление желтых и зеленых овощей может принести пользу большинству людей.У детей эти овощи способствуют росту костей; у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей. Одно исследование показало, что у детей, которые ели зеленые и желтые овощи и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.

В другом исследовании у участников в постменопаузе, которые ели 9 порций капусты, брокколи и других овощей и трав в течение 3 месяцев, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани и потеря кальция. Исследователи связали результаты с повышением содержания полифенолов и калия в овощах.

Кальций является основным питательным веществом для здоровья костей. Поскольку кости разрушаются и растут каждый день, очень важно, чтобы люди получали достаточно кальция с пищей.

Лучший способ усвоить кальций — это потреблять небольшое количество кальция в течение дня, а не есть один прием пищи с высоким содержанием кальция в день.

Лучше всего получать кальций с пищей, если врач не посоветует иначе. Продукты, богатые кальцием, включают:

  • молоко
  • сыр
  • йогурт
  • листовая зелень, например капуста
  • бобы
  • сардины

Поделиться на Pinterest Продукты, богатые K-2, такие как квашеная капуста, играют важную роль. в здоровье костей.

Витамин К-2 играет важную роль в здоровье костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.

Продукты, содержащие витамин К-2, включают:

  • квашеную капусту
  • сыр
  • натто, который представляет собой соевый продукт

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Люди с дефицитом витамина D имеют более высокий риск потери костной массы.

Человек может усваивать витамин D при умеренном пребывании на солнце. Без достаточного количества витамина D у человека повышается риск развития заболеваний костей, таких как остеопороз или остеопения.

Здоровый вес важен для плотности костей — люди с недостаточным весом имеют более высокий риск развития костных заболеваний, в то время как избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на кости.

Людям следует избегать быстрой потери веса и циклического переключения между набором и похудением. По мере того, как человек теряет вес, он может потерять плотность костей, но плотность не восстанавливается, когда человек снова набирает вес. Это снижение плотности может привести к ослаблению костей.

Сверхнизкокалорийные диеты могут привести к проблемам со здоровьем, включая потерю плотности костей.

Перед тем, как сесть на диету, обсудите с врачом потребность в калориях, чтобы определить безопасное целевое количество калорий для потребления. Любая диета должна включать баланс белков, жиров, витаминов и минералов.

Белок играет важную роль в здоровье и плотности костей, и человеку следует следить за тем, чтобы в его рационе было достаточно белка.

Исследование с участием около 144 000 участников в постменопаузе показало, что у тех, кто ел повышенное количество белка, наблюдалось повышение общей плотности костей.В совокупности участники, которые ели больше белка, также испытали меньше переломов предплечья.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем значительно изменить потребление белка.

Многочисленные более ранние исследования показали, что жирные кислоты омега-3 играют роль в поддержании плотности костей.

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в различных продуктах питания, таких как лосось, скумбрия, орехи и семена. Люди могут потреблять эти жирные кислоты с пищей или с добавками. Орехи могут поддерживать здоровье и плотность костей из-за высокого содержания в них магния.

Подобно кальцию, магний и цинк являются минералами, которые обеспечивают важную поддержку здоровья и плотности костей.

Магний помогает активировать витамин D, что способствует усвоению кальция. Цинк присутствует в костях, он способствует росту костей и помогает предотвратить их разрушение.

Продукты, богатые магнием и цинком, включают:

  • орехи
  • бобовые
  • семена
  • цельнозерновые

Курение является хорошо известной опасностью для здоровья.Многие люди связывают курение с раком легких и проблемами с дыханием, но курение также может вызывать заболевания костей, такие как остеопороз, и увеличивать риск переломов костей.

Для поддержания здоровой плотности костей человек не должен курить, особенно в подростковом и молодом возрасте.

В умеренных количествах употребление алкоголя вряд ли повлияет на здоровье костей человека. Однако хроническое пьянство может привести к плохому усвоению кальция, снижению плотности костей и развитию остеопороза в более позднем возрасте.

Молодые женщины, много пьющие в подростковом и 20-летнем возрасте, наиболее подвержены риску потери плотности костей.

Плотность костей развивается на протяжении всего раннего периода жизни человека, достигая пика, когда они достигают 20-летнего возраста.

Для поддержания здоровой плотности костей важно потреблять много кальция, витамина D, белка и овощей.

Также важно избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя. Эти шаги могут помочь поддерживать плотность костной ткани в зрелом возрасте.

Как естественным образом увеличить плотность костей

Плотность костей важна для общего состояния здоровья человека.Если кости теряют плотность, они могут легко сломаться.

Плотность кости меняется со временем. В детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте кости поглощают питательные вещества и минералы, набирая силу.

Однако, когда человеку исполняется 20 лет, он достигает пика костной массы, а это означает, что он больше не будет набирать плотность костей.

Кости могут терять плотность по мере старения человека. В частности, после менопаузы человек становится восприимчивым к остеопорозу — заболеванию, которое может настолько ослабить кости, что они могут легко сломаться.

Однако есть много способов помочь увеличить и сохранить плотность костей. Продолжайте читать, чтобы получить советы по естественному увеличению плотности костей.

Поделиться на Pinterest Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей и уменьшить воспаление.

Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и силовые тренировки способствуют росту новых костей и сохраняют существующую структуру костей.

Например, исследование плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что физическая активность с отягощением в годы пикового роста костей улучшает плотность костей.Другое исследование с участием детей показало аналогичные результаты.

Преимущества силовых и силовых тренировок включают:

  • увеличение минеральной плотности костей
  • увеличение размера кости
  • уменьшение воспаления
  • защита от потери костной массы
  • увеличение мышечной массы

Овощи низкокалорийны и содержат витамины и минералы , и волокна. Одно исследование показало, что витамин С может помочь защитить кости от повреждений.

Потребление желтых и зеленых овощей может принести пользу большинству людей.У детей эти овощи способствуют росту костей; у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей. Одно исследование показало, что у детей, которые ели зеленые и желтые овощи и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.

В другом исследовании у участников в постменопаузе, которые ели 9 порций капусты, брокколи и других овощей и трав в течение 3 месяцев, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани и потеря кальция. Исследователи связали результаты с повышением содержания полифенолов и калия в овощах.

Кальций является основным питательным веществом для здоровья костей. Поскольку кости разрушаются и растут каждый день, очень важно, чтобы люди получали достаточно кальция с пищей.

Лучший способ усвоить кальций — это потреблять небольшое количество кальция в течение дня, а не есть один прием пищи с высоким содержанием кальция в день.

Лучше всего получать кальций с пищей, если врач не посоветует иначе. Продукты, богатые кальцием, включают:

  • молоко
  • сыр
  • йогурт
  • листовая зелень, например капуста
  • бобы
  • сардины

Поделиться на Pinterest Продукты, богатые K-2, такие как квашеная капуста, играют важную роль. в здоровье костей.

Витамин К-2 играет важную роль в здоровье костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.

Продукты, содержащие витамин К-2, включают:

  • квашеную капусту
  • сыр
  • натто, который представляет собой соевый продукт

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Люди с дефицитом витамина D имеют более высокий риск потери костной массы.

Человек может усваивать витамин D при умеренном пребывании на солнце. Без достаточного количества витамина D у человека повышается риск развития заболеваний костей, таких как остеопороз или остеопения.

Здоровый вес важен для плотности костей — люди с недостаточным весом имеют более высокий риск развития костных заболеваний, в то время как избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на кости.

Людям следует избегать быстрой потери веса и циклического переключения между набором и похудением. По мере того, как человек теряет вес, он может потерять плотность костей, но плотность не восстанавливается, когда человек снова набирает вес. Это снижение плотности может привести к ослаблению костей.

Сверхнизкокалорийные диеты могут привести к проблемам со здоровьем, включая потерю плотности костей.

Перед тем, как сесть на диету, обсудите с врачом потребность в калориях, чтобы определить безопасное целевое количество калорий для потребления. Любая диета должна включать баланс белков, жиров, витаминов и минералов.

Белок играет важную роль в здоровье и плотности костей, и человеку следует следить за тем, чтобы в его рационе было достаточно белка.

Исследование с участием около 144 000 участников в постменопаузе показало, что у тех, кто ел повышенное количество белка, наблюдалось повышение общей плотности костей.В совокупности участники, которые ели больше белка, также испытали меньше переломов предплечья.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем значительно изменить потребление белка.

Многочисленные более ранние исследования показали, что жирные кислоты омега-3 играют роль в поддержании плотности костей.

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в различных продуктах питания, таких как лосось, скумбрия, орехи и семена. Люди могут потреблять эти жирные кислоты с пищей или с добавками. Орехи могут поддерживать здоровье и плотность костей из-за высокого содержания в них магния.

Подобно кальцию, магний и цинк являются минералами, которые обеспечивают важную поддержку здоровья и плотности костей.

Магний помогает активировать витамин D, что способствует усвоению кальция. Цинк присутствует в костях, он способствует росту костей и помогает предотвратить их разрушение.

Продукты, богатые магнием и цинком, включают:

  • орехи
  • бобовые
  • семена
  • цельнозерновые

Курение является хорошо известной опасностью для здоровья.Многие люди связывают курение с раком легких и проблемами с дыханием, но курение также может вызывать заболевания костей, такие как остеопороз, и увеличивать риск переломов костей.

Для поддержания здоровой плотности костей человек не должен курить, особенно в подростковом и молодом возрасте.

В умеренных количествах употребление алкоголя вряд ли повлияет на здоровье костей человека. Однако хроническое пьянство может привести к плохому усвоению кальция, снижению плотности костей и развитию остеопороза в более позднем возрасте.

Молодые женщины, много пьющие в подростковом и 20-летнем возрасте, наиболее подвержены риску потери плотности костей.

Плотность костей развивается на протяжении всего раннего периода жизни человека, достигая пика, когда они достигают 20-летнего возраста.

Для поддержания здоровой плотности костей важно потреблять много кальция, витамина D, белка и овощей.

Также важно избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя. Эти шаги могут помочь поддерживать плотность костной ткани в зрелом возрасте.

Как естественным образом увеличить плотность костей

Плотность костей важна для общего состояния здоровья человека.Если кости теряют плотность, они могут легко сломаться.

Плотность кости меняется со временем. В детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте кости поглощают питательные вещества и минералы, набирая силу.

Однако, когда человеку исполняется 20 лет, он достигает пика костной массы, а это означает, что он больше не будет набирать плотность костей.

Кости могут терять плотность по мере старения человека. В частности, после менопаузы человек становится восприимчивым к остеопорозу — заболеванию, которое может настолько ослабить кости, что они могут легко сломаться.

Однако есть много способов помочь увеличить и сохранить плотность костей. Продолжайте читать, чтобы получить советы по естественному увеличению плотности костей.

Поделиться на Pinterest Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей и уменьшить воспаление.

Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и силовые тренировки способствуют росту новых костей и сохраняют существующую структуру костей.

Например, исследование плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что физическая активность с отягощением в годы пикового роста костей улучшает плотность костей.Другое исследование с участием детей показало аналогичные результаты.

Преимущества силовых и силовых тренировок включают:

  • увеличение минеральной плотности костей
  • увеличение размера кости
  • уменьшение воспаления
  • защита от потери костной массы
  • увеличение мышечной массы

Овощи низкокалорийны и содержат витамины и минералы , и волокна. Одно исследование показало, что витамин С может помочь защитить кости от повреждений.

Потребление желтых и зеленых овощей может принести пользу большинству людей.У детей эти овощи способствуют росту костей; у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей. Одно исследование показало, что у детей, которые ели зеленые и желтые овощи и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.

В другом исследовании у участников в постменопаузе, которые ели 9 порций капусты, брокколи и других овощей и трав в течение 3 месяцев, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани и потеря кальция. Исследователи связали результаты с повышением содержания полифенолов и калия в овощах.

Кальций является основным питательным веществом для здоровья костей. Поскольку кости разрушаются и растут каждый день, очень важно, чтобы люди получали достаточно кальция с пищей.

Лучший способ усвоить кальций — это потреблять небольшое количество кальция в течение дня, а не есть один прием пищи с высоким содержанием кальция в день.

Лучше всего получать кальций с пищей, если врач не посоветует иначе. Продукты, богатые кальцием, включают:

  • молоко
  • сыр
  • йогурт
  • листовая зелень, например капуста
  • бобы
  • сардины

Поделиться на Pinterest Продукты, богатые K-2, такие как квашеная капуста, играют важную роль. в здоровье костей.

Витамин К-2 играет важную роль в здоровье костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.

Продукты, содержащие витамин К-2, включают:

  • квашеную капусту
  • сыр
  • натто, который представляет собой соевый продукт

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Люди с дефицитом витамина D имеют более высокий риск потери костной массы.

Человек может усваивать витамин D при умеренном пребывании на солнце. Без достаточного количества витамина D у человека повышается риск развития заболеваний костей, таких как остеопороз или остеопения.

Здоровый вес важен для плотности костей — люди с недостаточным весом имеют более высокий риск развития костных заболеваний, в то время как избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на кости.

Людям следует избегать быстрой потери веса и циклического переключения между набором и похудением. По мере того, как человек теряет вес, он может потерять плотность костей, но плотность не восстанавливается, когда человек снова набирает вес. Это снижение плотности может привести к ослаблению костей.

Сверхнизкокалорийные диеты могут привести к проблемам со здоровьем, включая потерю плотности костей.

Перед тем, как сесть на диету, обсудите с врачом потребность в калориях, чтобы определить безопасное целевое количество калорий для потребления. Любая диета должна включать баланс белков, жиров, витаминов и минералов.

Белок играет важную роль в здоровье и плотности костей, и человеку следует следить за тем, чтобы в его рационе было достаточно белка.

Исследование с участием около 144 000 участников в постменопаузе показало, что у тех, кто ел повышенное количество белка, наблюдалось повышение общей плотности костей.В совокупности участники, которые ели больше белка, также испытали меньше переломов предплечья.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем значительно изменить потребление белка.

Многочисленные более ранние исследования показали, что жирные кислоты омега-3 играют роль в поддержании плотности костей.

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в различных продуктах питания, таких как лосось, скумбрия, орехи и семена. Люди могут потреблять эти жирные кислоты с пищей или с добавками. Орехи могут поддерживать здоровье и плотность костей из-за высокого содержания в них магния.

Подобно кальцию, магний и цинк являются минералами, которые обеспечивают важную поддержку здоровья и плотности костей.

Магний помогает активировать витамин D, что способствует усвоению кальция. Цинк присутствует в костях, он способствует росту костей и помогает предотвратить их разрушение.

Продукты, богатые магнием и цинком, включают:

  • орехи
  • бобовые
  • семена
  • цельнозерновые

Курение является хорошо известной опасностью для здоровья.Многие люди связывают курение с раком легких и проблемами с дыханием, но курение также может вызывать заболевания костей, такие как остеопороз, и увеличивать риск переломов костей.

Для поддержания здоровой плотности костей человек не должен курить, особенно в подростковом и молодом возрасте.

В умеренных количествах употребление алкоголя вряд ли повлияет на здоровье костей человека. Однако хроническое пьянство может привести к плохому усвоению кальция, снижению плотности костей и развитию остеопороза в более позднем возрасте.

Молодые женщины, много пьющие в подростковом и 20-летнем возрасте, наиболее подвержены риску потери плотности костей.

Плотность костей развивается на протяжении всего раннего периода жизни человека, достигая пика, когда они достигают 20-летнего возраста.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>