Продукты богатые углеводами белками и жирами: Перечислите продукты, богатые белками, жирами и углеводами, минеральными солями и витаминами

Богатые белком продукты | Пища богатая белком | Продукты богатые жирами и белками таблица

В данной статье речь пойдет лишь о белке. Что он из себя представляет? Насколько важен для человека? Какие функции выполняет? Разберем подробнее эти и другие вопросы.

Продукты с высоким содержанием белка

Принципы правильного питания предусматривают особый рацион, состоящий преимущественно из белковой пищи. Она очень важна для организма, способствует нормализации веса, увеличению мышечной массы и снижению жировой. А вот нехватка данного элемента может вызвать серьезные нарушения в работе всех систем:

• слабость, недостаток энергии, потеря работоспособности;
• снижение либидо;
• низкая сопротивляемость вирусам и инфекциям;
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, печени, поджелудочной железы, кишечника;
• развитие атрофии мышц, замедление роста и развития, особенно у детей.

Рассмотрим подробнее вопросы о том, что такое белок и где его можно найти.

Что представляет собой белок?

Белок или протеин — это высокомолекулярное вещество органического происхождения, синтезирующееся из аминокислот, комбинации которых обеспечивают множество различных видов. Впервые он был обнаружен в 1728 году итальянцем Якопо Бартоломео Беккаром, но лишь к концу 19 века удалось получить хотя бы приблизительное представление об его аминокислотном составе и строении.

К тому времени было исследовано большинство аминокислот, которые входят в состав белков. Удалось выяснить, что они делятся на две большие категории: заменимые и незаменимые. Первые продуцируются организмом самостоятельно в достаточных количествах, вторые поступают только извне: с пищей, различными добавками и БАДами. Именно поэтому рекомендуются включать пищу, богатую белком, в ежедневный рацион. Но имеются и другие причины.

Почему так важен белок

Белки поддерживают обмен веществ, отвечают за функционирование организма:

1. Питают клетки, снабжают их кислородом.
2. Передают генетическую информацию — ДНК и РНК.
3. Обеспечивают работу мышц.
4. Стимулируют нервную систему.
5. Снабжают организм энергией.
6. Укрепляют иммунитет, препятствуют проникновению чужеродных вирусов, бактерий, инфекций, борются с ними.
7. Поддерживают гормональный фон.
8. Ускоряют протекание химических реакций, способствуют выработке ферментов.
9. Отвечают за свертываемость крови, здоровье кровеносных сосудов.

Пища, богатая белком, обязательно должна входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, организм которых стремительно растет и развивается, поэтому категорически не рекомендуется исключать мясные продукты из меню.

Виды белков

По происхождению все белки можно разделить на две большие группы: животные и растительные. Следующая таблица отражает основные моменты, которые необходимо знать относительно данных групп.

Животного происхождения	Растительного происхождения
Главное преимущество	Считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты.	Стимулируют работу кишечника, улучшая перистальтику.
Что содержат?	витамины группы В; железо; цинк; омега-3 жирные кислоты.	клетчатку; растительные волокна; витамины; антиоксиданты.
Какие недостатки?	Некоторые источники животного белка, в частности красное мясо, содержат насыщенные жиры и холестерин, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в современных магазинах трудно найти качественный продукт: обычно мясо содержит следы пестицидов, антибиотиков, гормонов роста, которые могут негативно сказаться на состоянии здоровья.	Продукты растительного происхождения содержат совсем небольшое количество белка, если сравнивать их с животными. Чтобы набрать суточную норму, придется съесть огромное количество овощей, фруктов. Это необходимо понимать вегетарианцам: растительный белок не считается полноценным, т. к. он не способен восполнить запасы незаменимых аминокислот.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Как уже было сказано, еда, богатая белком, должна употребляться ежедневно. Но будет неправильным употребить всю суточную норму за один прем пищи, лучше распределить ее равномерно:

1. На завтрак рекомендуется включить легко усваиваемый белок: молочная продукция, сыр, яйца.
2. Первый перекус тоже должен быть легким, идеально подойдет низкокалорийный йогурт, творог с фруктами или тост с творожным сыром.
3. За обедом важно соблюсти «правило тарелки»: половину блюда должны занимать овощи, оставшуюся часть — углеводы, белок в равном количестве.
4. Ужин лучше сделать белковым, включить нежирные сорта мяса или морепродукты.

Белковые продукты хорошо утоляют чувство голода, значительно снижают риск срывов в вечернее время.

Суточная норма белка

Суточная норма белка рассчитывается индивидуально для каждого человека в зависимости от веса и пола:

55 кг	65 кг	75 кг	85 кг
Женщины
Для похудения	110 г	120 г	135 г	145 г
Для поддержания веса	1440 г	150 г	165 г	175 г
Для набора	150 г	165 г	175 г	185 г
Мужчины
Для похудения	140 г	150 г	170 г	180 г
Для поддержания веса	160 г	170 г	180 г	190 г
Для набора веса	180 г	190 г	200 г	210 г

В среднем количество белка составляет порядка 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. При этом 70-80% должно приходиться на продукты животного происхождения.

ТОП лучших продуктов с высоким содержанием белка

Какие продукты богаты белком? Список достаточно обширен, включает в себя:

• мясо, птицу, рыбу;
• молочные продукты;
• яйца;
• семена, орехи;
• бобовые;
• овощи, фрукты.

Из перечисленных представителей белковой пиши можно составить полноценный, богатый витаминами, минералами рацион. Рассмотрим подробнее самые полезные белковые продукты.

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочные продукты снабжают организм человека полезными микроэлементами, в частности кальцием, способствуют улучшению пищеварения, работы кишечника. Единственное, кому нужно быть осторожным — людям с индивидуальной непереносимостью лактозы. Но для них существует отдельная линейка безлактозной продукции.

Швейцарский сыр

Швейцарский сыр содержит 25 грамм белка на 100 граммов продукта.

Кроме того, в его состав входят микро- и макроэлементы, полезные для иммунной системы, работы почек и печени.

Его можно добавлять к салатам или горячим блюдам, делать тосты с добавлением листьев салата, овощей.

Творог

Творог содержит 15 граммов белка на 100 граммов продукта Он низкокалорийный. Помимо протеина содержит большое количество кальция, полезного для костей.

Творог хорошо сочетается с медом, фруктами, ягодами, сухофруктами. Он идеально подойдет в качестве завтрака или первого перекуса.

Яичные белки

Яйца, а именно белки, содержат 12 грамм протеина на 100 грамм продукта. В них практически нет жира, холестерина, опасных для сердечно-сосудистой системы.

Яйца — отличный вариант сытного, здорового, правильного завтрака. Такой прием пищи обеспечит организм энергией, незаменимыми аминокислотами.

Сыр тофу

Сыр тофу содержит 9,9 грамм протеина. Он зачастую используется как альтернатива мясным продуктам, широко применяется в индийской кухне.

Тофу богат микро- и макроэлементами, в частности магнием и железом, полезными для работы всех систем организма.

Сыр можно использовать для приготовления тостов, бутербродов, холодных, теплых закусок, салатов.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит 6,5 грамм белка. Он также богат кальцием и витамином В12, которые необходимы для нормального функционирования мозга, повышения работоспособности и концентрации внимания.

Греческий йогурт может использоваться как самостоятельное блюдо с фруктами, ягодами или как заправка для салатов, поскольку он хорошо сочетается с овощами, морепродуктами.

Соевое молоко

Соевое молоко — идеальный продукт для людей с непереносимостью лактозы. Оно содержит 4 грамма белка на 100 мл продукта.

Соевое молоко часто является основой питания вегетарианцев, на его основе можно готовить каши, добавлять в протеиновые коктейли и смузи.

Высокобелковое мясо

Мясо — основной источник протеина, который способен в полной мере восполнить потребность организма в незаменимых аминокислотах, необходимых для функционирования многих систем. Рассмотрим подробнее перечень самых полезных продуктов.

Фарш из говядины или отбивная

На 100 граммов говядины, фарша или отбивных из нее приходится 21 грамм белка,. Входящие в состав аминокислоты способствуют нормализации артериального давления, снижению уровня «вредного» холестерина, а также участвуют в строительстве мышечной массы. Достаточно употребить всего две небольшие котлеты, порядка 120-130 грамм, чтобы восполнить суточную норму наполовину.

Свиные отбивные

Свинина содержит в себе, помимо аминокислот, достаточное количество цинка и других микро- и макроэлементов, участвующих во многих процессах жизнедеятельности. Регулярное употребление в пищу постной, нежирной свинины способствует укреплению иммунитета, повышению защитных реакций. А на 100 граммов продукта приходится 18 г протеина.

Индюшачьи грудки

Мясо индейки считается эталонным в мире диетологии. Оно практически не содержит жира, имеет низкую калорийность, при этом достаточное количество протеина — 20 г на 100 грамм продукта. Мясо можно варить, тушить или запекать с овощами, использовать для приготовления домашних котлет, тефтелей. Его также рекомендуют грудным детям в качестве первого прикорма.

Куриная грудка

Куриное филе — рекордсмен по содержанию протеина, почти 24 г на 100 грамм продукта. Оно наиболее часто становится основой диетического меню, поскольку является доступным, недорогим, в сравнении с другими сортами мяса.

Куриное филе хорошо сочетается с овощами и крупами, может использоваться для супов, холодных и горячих закусок, вторых блюд.

Морепродукты — пища, богатая белком

Морепродукты — очень полезная пища для организма, богатая для работы щитовидной железы, надпочечников и желудочно-кишечного тракта незаменимыми аминокислотами, витаминами группы В, микро- и макроэлементами. Рассмотрим подробнее самые богатые белками виды пищи.

Палтус

Палтус содержит внушительное количество Омега-3 поли-насыщенных жирных кислот, которые активно участвуют во многих процессах, протекающих в организме, борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным уровнем холестерина. Содержит 19 граммов белка на 100 грамм продукта

Сардины

Сардины содержат 19 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет. При этом они богаты омега-3 кислотами, селеном и йодом, необходимым для работы нервной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. Рекомендуется добавлять к рациону школьников, работников умственного труда.

Анчоусы

Анчоусы содержат практически 30 граммов протеина, что составляет. Они также богаты магнием, кальцием, фосфором — незаменимыми элементами при строительстве костной ткани.

Анчоусы улучшают состояние кровеносных сосудов, тонизируют, укрепляют их, что в значительной степени снижает риск возникновения бляшек и тромбов.

Осьминог

Осьминог — достаточно экзотичное блюдо для россиян. Его трудно найти на прилавках магазина, но периодически включать его в рацион рекомендуется: входящие в состав микроэлементы действуют как антиоксиданты, уменьшают количество свободных радикалов.

На 100 граммов продукта приходится почти 19 грамм протеина. Осьминог содержит достаточно большое количество холестерина, поэтому размер порции должен быть небольшим.

Желтый тунец

Тунец содержит 23 грамма протеина. При этом он богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему, работу мозга, повышая работоспособность, концентрацию внимания. В нем очень мало калорий, поэтому желтый тунец — идеальное решение для меню.

Тилапия

На 100 граммов тилапии приходится практически 20 грамм белка. Она также является хорошим источником кальция, полезного для здоровья костей, зубов, ногтей и волос.

Рыба хорошо сочетается с различными овощами, гарнирами из круп, ее можно запекать в духовом шкафу или тушить в сотейнике.

Лосось

Лосось — настоящий кладезь питательных веществ. Он благотворно влияет на все системы организма: снижает воспаления, улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой систем, укрепляет иммунитет. На 100 граммов продукта приходится 20 граммов протеина. Но следует знать, что лосось содержит достаточно много жиров, поэтому рекомендуется употреблять небольшие порции — до 150 граммов.

Высокобелковые семена и орехи

Семена и орехи содержат больше всего белка из пищи растительного происхождения. Они богаты витаминами, питательными веществами, микро- и макроэлементами, которые положительно сказываются на организме в целом.

Фисташки

Фисташки содержат 20 грамм протеина, что примерно столько же, сколько в рыбе и в мясе. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение, перистальтику, а также антиоксидантным комплексом.

Семена квиноа

Семена квиноа содержат практически 15 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет примерно. Они также богаты микроэлементами, которые оказывают мощное противовоспалительное воздействие, снижают риски возникновения онкологических заболеваний.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 15 граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, которая способствует укреплению костей, улучшению работы мозга.

Грецкие орехи можно добавлять к йогурту, фруктам, кашам, а также диетической выпечке.

Кешью

Орехи кешью содержат 22 грамма белка граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, железом, которые способствуют улучшению состава крови, укреплению стенок сосудов, иммунитета.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Соевые бобы

Из всех бобовых соевые являются рекордсменами по содержанию протеина: 26 грамм на 100 грамм продукта. Кроме того, они содержат полный комплект незаменимых аминокислот, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, улучшают пищеварение.

Даль (чечевица)

Чечевица богата растительной клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием, которые благотворно сказываются на работе сердца, укрепляют стенки сосудов, улучшают состав, качество крови. Регулярное употребление чечевицы способствует снижению усталости, утомляемости. На 100 граммов продукта приходится 19 грамм протеина.

Раджма (красная фасоль)

Красная фасоль содержит витамин В1, который улучшает память, предупреждает появление болезни Альцгеймера, а также способствует выведению токсинов из организма. В 100 граммах продукта — 21 грамм белка.

Красную фасоль можно добавлять в супы, салаты, варить самостоятельно или использовать консервированную.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья содержат 12 грамм протеина — от суточной потребности организма. Овес также богат пищевыми волокнами, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Из хлопьев можно варить кашу, добавлять их к мюсли или смузи.

Высокобелковые фрукты и овощи

Овощи и фрукты содержат меньшее количество белка, в сравнении с мясом, рыбой и бобовыми, но они очень полезны для организма, поскольку содержат пищевые растительные волокна, богатый витаминно-минеральный комплекс.

Брокколи

Брокколи содержат всего 3 грамма белка на 100 грамм продукта, но она богата растворимой клетчаткой, которая нормализует уровень глюкозы в крови, снижает вероятность появления сахарного диабета второго типа.

Брокколи идеально подходят в качестве гарнира к мясным и рыбным продуктам.

Спаржа

Спаржа содержит аспарагиновую кислоту, которая оказывает мочегонный эффект, предотвращает появление инфекций мочевыводящих путей. Кроме того, она является естественным афродизиаком, увеличивая либидо. Но на 100 грамм приходится всего 2 грамма протеина.

Цветная капуста

Цветная капуста богата холином, который стимулирует память, улучшает сон, повышает работоспособность, концентрацию внимания. Она также содержит достаточное количество клетчатки и воды, которые снижают риск появления запоров. Но на 100 грамм приходится всего 2,5 грамма протеина.

Курага (абрикосы)

Курага и абрикосы богаты калием, железом и клетчаткой, которые снижают риск развития анемии, способствуют укреплению иммунитета, сопротивляемости организма к вирусам, инфекциям. Курагу или абрикосы лучше употреблять с продуктами, содержащими витамин С, так они будут лучше усваиваться организмом.

Содержание белка на 100 г. продукта — 1,5 грамма для абрикосов, 5,2 для кураги.

Мандарины

Мандарины содержат менее 1 грамма протеина. Но они богаты флавоноидами — веществами, которые активно борются с раковыми клетками, укрепляют иммунитет. Они также укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Бананы

Бананы богаты калием, который способствует снижению артериального давления, укреплению стенок сосудов. Они также полезны при расстройствах кишечника, способствуют восстановлению водно-электролитного баланса. Содержание белка — 1,5 грамма на 100 граммов продукта.

Авокадо

Авокадо содержит фолат — вещество, необходимое женщинам в период беременности, поскольку оно значительно снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Регулярное употребление в пищу улучшает работу мозга, предотвращает депрессивное расстройство. Содержание протеина — 2 грамма на 100 граммов продукта.

Мнение специалиста.

Да, список достоинств белков весьма внушителен. Но всегда следует помнить, что нашему организму необходимы не только они. Нам не выжить и без жиров, и без углеводов, и без минералов, витаминов, воды и т.д. Для возвращения и сохранения здоровья надо помнить об их правильных пропорциях: ведь они не придуманы кем-то со скуки, а выявлены целыми веками опыта кропотливой исследовательской и практической работы.

В общем, правильное питание — это не когда вы едите много чего-то одного. Полезно — всё (или почти всё), но — в ту или иную меру. Есть — можно и нужно с удовольствием и наслаждением, и рациональное питание придумано именно для этого, а не для того, чтобы вы ходили грустный, тощий и серый.

Приятного вам аппетита!

Если вы хотите…

Выработать лучшие привычки в питании и образе жизни, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, укрепят ваш иммунитет, помогут вам лучше справляться со стрессом и получать устойчивые результаты. Мы покажем вам, как это сделать.

Единственная в России программа персонального коучинга по питанию «PRO_питание», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
2. Купон на скидку в 21% на программу персонального коучинга по питанию «PRO_Питание». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

выбор редакции

Самые эффективные стратегии похудения

#Худеем с «Доктор Борменталь»

20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Skip to content

• View Larger Image

Белок ускоряет метаболизм и дает чувство сытости надолго. Плюс ко всему, протеин — основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. В процессе похудения очень важно, чтобы треть рациона составлял именно белок.

Вот 20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

1. Креветки

Креветки являются серьезно недооцененным источником постного белка (практически без углеводов). Всего одна порция обеспечивает почти половину суточной нормы белка. Креветки также содержат антиоксидант, называемый астаксантином, который приносит пользу коже и сердцу.

На порцию (100 грамм): 106 кал, 1,7 г жира (0,3 г насыщенного),> 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 20 г белка.

2. Морские гребешки

Морские гребешки являются еще одним продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга.

На порцию (90г): 90 кал, 0,5 г жира (0 г насыщ. ), 5 г углеводов, 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка

3. Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить. Соедините с овощами, как основу для салата из тунца, или используйте для приготовления бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

На порцию (60 г): 270 кал, 0,5 г жира (0 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 230 мг натрия, 14 г белка

4. Льняное семя

Льняное семя является хорошим источником белка, который приносит пользу для здоровья сердца. Волокно льняного семени может помочь снизить общий и «плохой» холестерин (он же холестерин ЛПНП), в то время как альфа-липоевая кислота поддерживает здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление.

На порцию по 1/3 чашки: 170 кал, 13 г жира (1 г насыщенного), 9 г углеводов, 8 г клетчатки, 10 мг натрия, 5 г белка

5. Спирулина

Спирулина — это тип сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря высокой питательной ценности. Белок составляет около 60 процентов сухого веса спирулины, что делает его лучшим источником белка, чем большинство овощей. Спирулина также богата многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами. Попробуйте в смузи.

На 1 ч.л. порции: 5 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 25 мг натрия, 1 г белка

6. Тыквенные семечки

Как и орехи, тыквенные семечки являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием. Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения. Он также играет роль в системе реагирования организма на стресс, а дефицит связан с повышенным уровнем стресса и тревоги.

На порцию в 1/4 стакана очищенных семян тыквы: 180 кал, 14 г жира (3,5 г сала), 4 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 мг натрия, 9 г белка

7. Палтус

Если тунец вам не по вкусу, палтус — это высококачественный источник белка с более мягким вкусом. Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.

На порцию в 90г: 94 кал, 2 г жира (0,3 г насыщенного), 46 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 18 г белка

8. Фисташки

Целых 30 штук фисташек содержат всего лишь 100 калорий и 5 граммов углеводов. Именно потому они незаменимы в рационе для похудения.

На порцию по 1/4 стакана: 172 кал, 14 г жира (2 г насыщ.), 0 мг натрия, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г белка

9. Лосось

Если вы соблюдаете высокобелковую диету с низким содержанием углеводов, рыба – один из лучших продуктов для вас. Она обеспечит вам поступление здорового белка, а жирная рыба, такая как лосось – еще и необходимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий.

На порцию в 90г: 177 кал, 11 г жира (3 г насыщенного), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 17 г белка

10. Греческий йогурт

Современный рынок предлагает много видов греческих йогуртов, некоторые содержат лишь немного сахара, а другие подслащивают стевией, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей.

На один контейнер в 200 г (простой, с низким содержанием жира): 146 кал, 4 г жира, 68 мг натрия, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 20 г белок

11. Рикотта

Вам надоели обычные сыры? Сливочная рикотта, богатая белком, поможет вам разнообразить ваш рацион. Попробуйте намазать ее на огурцы, чтобы приготовить низкоуглеводную закуску.

На порцию 1/2 стакана (частично обезжиренная): 171 кал, 10 г жира (3 г насыщ.), 123 мг натрия, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 14 г белка

12. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить организм труднодоступным витамином D, улучшающим здоровье костей и зубов. Также оно является источником холина – вещества, важного для памяти. Используйте яйца для высокобелкового, низкоуглеводного завтрака.

На большое яйцо: 72 кал, 5 г жира (2 г насыщ.), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г белка

13. Авокадо

Благодаря большому количеству клетчатки и здоровых мононенасыщенных жиров, авокадо – один из лучших продуктов для диеты с низким содержанием углеводов.

На авокадо: 322 кал, 29 г жира, 17 г углеводов, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка

14. Сыр моцарелла

Моцарелла обеспечивает организму поступление высококачественного белка и практически нулевое количество углеводов. Да и кто удержится от вкусного салата с моцареллой, томатами и базиликом?

На порцию в 30 г (частично обезжиренное): 72 кал, 5 г жира, 1 г углеводов, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка

15. Миндаль

Наряду с фисташками, миндаль поставляет в организм много белка и мало углеводов. Исследования показывают, что регулярное употребление миндаля связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния мозга.

На порцию в 1/4 стакана: 207 кал, 18 г жира, 8 г углеводов, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

16. Семена чиа

Семена чиа – это секретное оружие любой диеты. Они поглощают воды в 10 раз больше своего веса, помогая создавать ощущение сытости. Более того, эта высокобелковая пища также богата здоровыми жирами. Добавляйте семена в коктейли, овсянку, йогурт или каши.

На порцию в 30 г: 138 кал, 9 г жира (0,1 г насыщенного), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка

17. Арахисовое масло

Арахис обладает самым высоким содержанием белка среди орехов. А если вы обеспокоены большим количеством калорий, попробуйте несладкое арахисовое масло.

На порцию 2 столовые ложки: 190 кал, 16 г жира (2,5 г насыщенного), 7 г углеводов, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка

18. Куриная грудка

Куриная грудка без кожи — один из лучших источников постного белка. Она содержит меньше насыщенных жиров по сравнению с другими видами мяса, что может помочь поддерживать здоровый вес. Добавьте ее в салаты и бутерброды, или ешьте с овощами.

На порцию 90 г: 140 кал, 3 г жира (0,9 г насыщенного), 0 г углеводов, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

19. Спаржа

Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Поджарьте их с небольшим количеством оливкового масла или сыра, или добавьте к жаркому с мясом или тофу.

На порцию ½ стакана: 27 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка

20. Тофу

Тофу является недорогим источником белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ стакана: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенного), 4 г углеводов, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

Ольга Цембровская2020-04-05T15:55:52+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Тренажер Смита: топ упражнений
• 6 лучших упражнений для тренировки плеч
• Как правильно выполнять жим гладиатора
• 7 упражнений с эспандером на все тело

Page load link Go to Top

продуктов с высоким содержанием углеводов

перейти к содержанию

• Скачать PDF Копировать

Д-р Ананья Мандал, доктор медицинских наук. Рецензировано Салли Робертсон, бакалавром наук.

Углеводы являются одной из самых важных групп продуктов питания во всем мире, и примеры этих продуктов включают:

• Зерновые, такие как рис, пшеница, ячмень и кукуруза
• Хлеб, макаронные изделия и крупы
• Фасоль, орехи, семечки, овощи и фрукты
• Картофель и корнеплоды, такие как батат и сладкий картофель
• Отруби

Углеводы являются важным источником энергии в рационе, главным образом потому, что для их переваривания требуется меньше воды, чем для белков или жиров. Белки и жиры важны для построения и восстановления тканей, а углеводы обеспечивают энергию для всех реакций в организме, включая расщепление всех питательных веществ, потребляемых с пищей.

Организм может использовать жиры и белки в пищу, расщепляя их на отдельные компоненты. Однако мозг и нервы зависят от наличия глюкозы в качестве источника энергии. Производство глюкозы из белков и жиров требует больше энергии, чем расщепление углеводов на простые сахара. Углеводы содержат 15,8 кДж (3,75 килокалории) энергии на грамм, в то время как белки содержат 16,8 килоджоулей (4 килокалории) на грамм, а жиры содержат 37,8 килоджоулей (9 килокалорий) на грамм.

Рекомендации по диете

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), общего потребления углеводов должно быть достаточно, чтобы обеспечить от 55% до 75% общей потребности в энергии. Белки должны обеспечивать от 10% до 15% общей энергии, а жиры — от 15% до 30%. Это требование можно удовлетворить, употребляя в день не менее 400 граммов овощей и фруктов, включая 30 граммов бобовых, орехов и семян.

Институт медицины рекомендует, чтобы от 40% до 65% необходимой энергии приходилось на углеводы, особенно на сложные углеводы.

Классификация пищевых углеводов

Углеводы можно классифицировать как:

• Простые сахара, включая моносахариды и дисахариды
• Сложные сахара и углеводы, включая олигосахариды и полисахариды. Сложные углеводы включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Согласно новым рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, все углеводы в рационе должны поступать из продуктов, богатых клетчаткой, и цельнозерновых продуктов. Насколько быстро усваивается глюкоза из пищи, называется гликемическим индексом пищи. Продукты с низким гликемическим индексом требуют больше времени для повышения уровня сахара в крови, и поэтому они рекомендуются по сравнению с продуктами с высоким гликемическим индексом (например, рисом, кукурузными хлопьями и простыми сахарами).

Источники

• http://medweb.bham.ac.uk/easdec/prevention/CarbohydrateBooklet1_A4.pdf
• http://ull.chemistry.uakron.edu/genobc/Chapter_17.pdf
• http://www.ndwheat.com/uploads%5Cresources%5C387%5Ccarbohydrates.pdf
• http://www.csun.edu/~jm77307/Carbohydrates.pdf
• http://www.moh.gov.my/images/gallery/rni/4_chat.pdf
• www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/pdf/Chapter7. pdf

Дополнительная литература

• Все содержание углеводов
• Что такое углеводы?
• Структура углеводов
• Моносахариды углеводов
• Метаболизм углеводов

Последнее обновление: 26 февраля 2019 г.

• Скачать PDF Копировать

Используйте один из следующих форматов для ссылки на эту статью в своем эссе, статье или отчете:

• APA

  Мандал, Ананья. (2019, 26 февраля). Продукты с высоким содержанием углеводов. Новости-Мед. Получено 2 июня 2023 г. с сайта https://www.news-medical.net/health/Foods-High-in-Carbohydrates.aspx.

• MLA

  Мандал, Ананья. «Продукты с высоким содержанием углеводов». Новости-Медицина . 2 июня 2023 г. .

• Чикаго

  Мандал, Ананья. «Продукты с высоким содержанием углеводов». Новости-Мед. https://www.news-medical.net/health/Foods-High-in-Carbohydrates.aspx. (по состоянию на 02 июня 2023 г.).

• Гарвард

  Мандал, Ананья. 2019. Продукты с высоким содержанием углеводов . News-Medical, просмотрено 2 июня 2023 г., https://www.news-medical.net/health/Foods-High-in-Carbohydrates.aspx.

Предлагаемая литература

• Химическое вещество, содержащееся в широко используемом подсластителе, расщепляет ДНК

• Высокая распространенность лактагона среди кормящих матерей в США

• Зеленая средиземноморская диета меняет метилирование ДНК, повышает метаболизм

• s или заменители

• Молодость трудности отражаются в старости: исследование связывает невзгоды детства со снижением когнитивных функций в более позднем возрасте

Изучение пересечения биологии и протеомики

Balyn Zaro

В этом новом выпуске omg OMx Кейт Сумпо рассказывает Балину Заро о своих исследованиях, опыте и знаниях биолога в области протеомики и спектрометрии.

Раскрывая секреты прогрессирования рассеянного склероза: связь между мозгом и иммунными клетками

Доктор Кэмерон Макальпайн

В ознаменование Всемирного дня рассеянного склероза (РС) мы беседуем с доктором Кэмероном Макалпайном о его последнем исследовании, направленном на лучшее понимание белков. и сигналы, которые действуют как мессенджеры между мозгом и иммунными клетками при РС.

Передача синдрома поликистозных яичников: риски для здоровья потомства мужского пола женщин с СПКЯ

Элизабет Стенер-Викторин/Цяолинь Денг

В этом интервью мы поговорили с двумя исследователями из Каролинского института об их последней работе, в которой изучалось, как СПКЯ может повлиять здоровье будущих поколений мужчин.

• Волчанка и не только: изучение общих сопутствующих заболеваний этого аутоиммунного заболевания

• Что такое синдром Джервелла и Ланге-Нильсена?

• Какое эмоциональное состояние женщины после гистерэктомии?

• Понимание хронического кашля: причины, симптомы и диагностика

• Что такое синдром опсоклонуса-миоклонуса?

Информационные бюллетени, которые могут вас заинтересовать

Модуль «Питание»: 2.

Питательные вещества и их источники: Посмотреть на одной странице

Если не указано иное, авторское право © 2023 The Open University, все права защищены.
Создана страница для печати Суббота, 3 июня 2023 г., 03:04

Введение

На предыдущем занятии вы узнали о питании, питательных веществах, продуктах питания и выборе продуктов питания. На этом занятии вы узнаете о каждом питательном веществе более подробно. Вы узнаете об основных категориях питательных веществ, их основных источниках, их функциях и о том, как наш организм использует каждое из этих питательных веществ для здорового роста и развития.

Существует семь основных классов питательных веществ, в которых нуждается организм. Это углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, клетчатка и вода. Важно, чтобы каждый ежедневно потреблял эти семь питательных веществ, чтобы помочь им построить свое тело и сохранить свое здоровье. Дефицит, излишество и дисбаланс в питании могут оказывать негативное воздействие на здоровье, что может привести к заболеваниям.

Эта учебная сессия поможет вам объяснить семьям и отдельным лицам в вашем сообществе важность здорового и сбалансированного питания и то, как это сделать с помощью доступных им ресурсов.

Результаты обучения для учебного занятия 2

После изучения этого занятия вы должны уметь:

2.1  Определять и правильно использовать все ключевые слова, напечатанные полужирным шрифтом . (SAQ 2.1)

2.2  Разделите продукты на группы в соответствии с их питательными веществами и различайте макроэлементы и микроэлементы. (ОЛС 2.1)

2.3 Перечислите источники и функции питательных веществ. (SAQs 2.1 и 2.3)

2.4 Опишите витамины и их классификацию. (SAQ 2.2)

2.5  Объясните функции обычных минералов, которые необходимы людям в их рационе. (SAQ 2.2)

2.6  Опишите сбалансированное питание для людей в вашем сообществе. (SAQ 2.3)

2.1 Классификация основных питательных веществ

В зависимости от количества питательных веществ, которое каждый человек должен потреблять ежедневно, эти питательные вещества подразделяются на две группы. Это макроэлементы, которые следует потреблять в довольно больших количествах, и микроэлементы, которые необходимы только в небольших количествах.

2.1.1 Макронутриенты

«Макро» означает большой; как следует из их названия, это питательные вещества, которые люди должны есть регулярно и в довольно большом количестве. Они включают углеводы, жиры, белки, клетчатку и воду. Эти вещества необходимы для снабжения энергией и роста, для метаболизма и других функций организма.

Метаболизм означает процесс, связанный с выработкой энергии и всех «строительных блоков», необходимых для поддержания тела и его функций.

Макронутриенты содержат большое количество калорий, но их количество варьируется в зависимости от источника пищи. Например, каждый грамм углеводов или белков дает четыре калории, а жиры — девять калорий на каждый грамм.

2.1.2  Микронутриенты

Как видно из их названия («микро» означает «маленький») Микронутриенты представляют собой вещества, которые людям необходимы в их рационе только в небольших количествах. К ним относятся минералы и витамины.

Хотя большинство пищевых продуктов представляют собой смеси питательных веществ, многие из них содержат много одного питательного вещества и небольшое количество других питательных веществ. Пищевые продукты часто группируются в соответствии с питательными веществами, которых они содержат в избытке (см. вставку 2.1).

Вставка 2.1 Типы питательных веществ и их названия

Продукты, содержащие много белка, называются продуктами для бодибилдинга или продуктами для роста . Продукты, которые содержат много жира или углеводов и, возможно, лишь немного белка, называются энергетическими — дающими продуктами .

Продукты, в которых наиболее важными питательными веществами являются витамины или минералы, называются защитными продуктами .

• Какие продукты обычно употребляют в вашем сообществе? Составьте список в своем учебном дневнике.

• Возможно, вы включили в свой список следующее; ‘ injera ‘, кукуруза, ‘ kocho ‘, хлеб, каша (‘ genfo ‘), яйцо, мясо, масло, ‘ shiro ‘, ‘ kitta ‘, молоко, сыр, йогурт, разные виды фруктов, сахарный тростник, капуста, салат, чечевица, орехи, бобы, рыба, курица, рыба, масла и грудное молоко.

Если люди хотят оставаться здоровыми, они должны придерживаться смешанной диеты из различных продуктов, содержащих необходимое количество питательных веществ.

2.2 Макронутриенты в деталях

Теперь вы собираетесь более подробно рассмотреть различные макроэлементы.

2.2.1 Углеводы

Углеводы относятся к продуктам, дающим энергию. Они обеспечивают энергию в виде калорий, необходимых организму для работы и поддержки других функций.

Углеводы необходимы организму в больших количествах. Действительно, до 65% нашей энергии поступает из углеводов. Они являются основным источником топлива для организма, поскольку легко преобразуются в энергию. Эта энергия обычно находится в форме глюкозы, которую с готовностью используют все ткани и клетки нашего организма.

Для правильного функционирования мозга, почек, центральной нервной системы и мышц им необходимы углеводы. Эти углеводы обычно откладываются в мышцах и печени, где позже используются для получения энергии.

Основными источниками углеводов являются хлеб, пшеница, картофель всех видов, кукуруза, рис, маниока, « сиро », макароны, макароны, « кочо », бананы, сладости, сахарный тростник, сладкие фрукты и мед. Другие продукты, такие как овощи, бобы, орехи и семена, содержат углеводы, но в меньших количествах.

2.2.2 Классификация углеводов

На основании количества единиц сахара углеводы подразделяются на три группы; это моносахариды, дисахариды и полисахариды. Вам необходимо знать классы углеводов, чтобы иметь возможность давать соответствующие советы пациентам с особыми потребностями, такими как диабет (когда у кого-то есть проблемы с регулированием количества глюкозы в организме).

Моносахариды и дисахариды обозначаются как простые сахара или простые углеводы , которые наш организм может легко использовать. По этой причине людям с сахарным диабетом не следует употреблять слишком много этих углеводов. Примеры включают сахар, мед, сладкие фрукты и сахарный тростник. Полисахариды называются сложными углеводами , и они должны быть расщеплены на простые сахара, чтобы наш организм мог их использовать. Их можно употреблять больным сахарным диабетом без ограничений. Примеры включают крахмал и целлюлозу.

• Можете ли вы привести примеры продуктов, которые являются источником углеводов?

• Хлеб, « тефф », кукуруза, « кочо », картофель, сахарный тростник, мед, сладкие фрукты, макароны, макароны и « сиро » являются хорошими источниками углеводов.

• Какие из этих продуктов являются простыми сахарами и не должны употребляться в больших количествах больными диабетом?

• Сахарный тростник, мед, сладкие фрукты и печенье относятся к группам продуктов, которые не следует употреблять больным диабетом.

2.3 Белки

Около 10–35% калорий должны поступать из белков. Белки необходимы в нашем рационе для роста (особенно важно для детей, подростков и беременных женщин) и для улучшения иммунных функций. Они также играют важную роль в производстве основных гормонов и ферментов, в восстановлении тканей, сохранении мышечной массы и обеспечении энергией в периоды, когда углеводы недоступны.

Беременные женщины нуждаются в белке для построения своего тела, а также тела ребенка и плаценты, для производства дополнительной крови и для хранения жира. Кормящим матерям для образования грудного молока необходим белок.

2.3.1 Источники белка

Основными источниками белка являются мясо, курица, яйца, грудное молоко, бобы, молотые орехи, чечевица, рыба, сыр и молоко.

Все продукты животного происхождения содержат больше белка, чем растения, и поэтому обычно являются лучшими источниками продуктов для бодибилдинга. Однако, несмотря на то, что растительные белки (см. рис. 2.1) обычно не так хороши для бодибилдинга, как животные белки, они могут стать более питательными, если их смешать друг с другом.

Рисунок 2.1  Мясо является хорошим источником белка. (Фото: д-р Басиро Дейви)

• Посмотрите еще раз на список продуктов, который вы написали в разделе 2.1.2. Какие из этих продуктов являются источниками белка? Какие из этих групп продуктов содержат белок хорошего качества?

• Фасоль, орехи, чечевица, грудное молоко, мясо, яйца, курица, сыр и молоко являются источниками белка. Белок действительно хорошего качества можно найти в животных источниках, таких как грудное молоко, мясо, яйца, курица, сыр и молоко.

2.4  Жиры и масла

Жиры и масла являются концентрированными источниками энергии и поэтому являются важными питательными веществами для маленьких детей, которым требуется много калорийной пищи. Жиры также могут сделать пищу более вкусной и сытной. Жир содержится в мясе, курице, молочных продуктах, сливочном масле, сливках, авокадо, кулинарных маслах и жирах, сыре, рыбе и молотых орехах.

2.4.1 Классификация жиров

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Классификация важна для того, чтобы вы могли сообщить своему сообществу, какие жиры можно потреблять с меньшим риском для здоровья людей. Насыщенные жиры не полезны для здоровья человека.

Насыщенные жиры обычно твердые при низких температурах. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров вредно для здоровья человека, так как может вызвать проблемы с сердцем и кровеносными сосудами.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Эти типы жиров являются здоровыми жирами. Примеры включают жиры из рыбы, масличных семян (кунжутного и подсолнечного), кукурузного масла и арахисового масла и грудного молока.

Как правило, растительные источники жиров полезнее для здоровья человека, чем животные, поскольку животные жиры содержат больше насыщенных жиров.

• Посмотрите на список продуктов, который вы написали в Разделе 2. 1.2. Какие из этих продуктов являются источниками жиров? Какие из этих жиров не являются полезными жирами?

• Кулинарное масло, сливочное масло, мясо, курица, рыба, арахисовое масло и грудное молоко относятся к источникам жиров. Сливочное масло, мясные жиры и масла животного происхождения не являются хорошими жирами, поскольку они содержат большое количество насыщенных жиров.

2.5  Вода

Вы, возможно, помните из учебного занятия 1, что взрослый человек весом 50 кг содержит около 31 литра воды, а годовалый ребенок весом 10 кг содержит почти 8 литров воды. Почти каждая часть тела содержит большое количество воды.

Люди могут прожить без твердой пищи несколько недель, но без воды мы не можем прожить больше нескольких дней. Взрослому человеку необходимо около 2-3 литров воды в день. Вот почему питье так важно, когда люди теряют много воды, например, когда у них диарея.

Вода необходима для жизни. Нам нужна вода по ряду причин:

• Для того, чтобы организм вырабатывал клетки и жидкости, такие как слезы, пищеварительные соки и грудное молоко
• Чтобы организм вырабатывал пот для охлаждения
• Для основных процессов организма — большинство из них происходит в воде
• Для поддержания влажности и здоровья слизистой оболочки рта, кишечника, век и легких
• Для производства мочи, которая выводит отходы из организма.

2.6 Клетчатка

Клетчатка представляет собой смесь различных углеводов, которые не перевариваются, как другие питательные вещества, но проходят через кишечник практически в неизменном виде. Продукты, богатые клетчаткой: « кочо »; овощи, такие как капуста, ‘ коста ’, морковь, маниока; фрукты, такие как банан и авокадо; горох и фасоль; цельнозерновые злаки, такие как пшеничная мука и очищенная кукуруза или сорго.

2.6  Включение клетчатки в рацион

Клетчатка должна быть включена в рацион по следующим причинам:

• Клетчатка делает пищу объемной или крупной — это может помочь человеку с избыточным весом есть меньше пищи
• Клетчатка делает фекалии мягкий и объемный; это может помочь предотвратить запор
• Клетчатка замедляет всасывание питательных веществ, поэтому они помогают питательным веществам медленно поступать в кровоток. Это важно для больных сахарным диабетом.

В этом разделе вы узнали о макронутриентах: углеводах, жирах, белках, воде и клетчатке, а также о том, как они питают организм. Теперь вы узнаете больше о витаминах и минералах, важных микроэлементах.

2.7 Микроэлементы в деталях

2.7.1 Витамины

Витамины представляют собой группы родственных веществ, присутствующих в небольших количествах в пищевых продуктах и ​​необходимых для нормального функционирования организма. Витамины также называют защитными продуктами. Они сгруппированы вместе, потому что, как следует из их названия, они являются жизненно важным фактором в рационе.

Классификация витаминов

Витамины подразделяются на две группы:

Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) растворимы в жирах и жирорастворителях. Они нерастворимы в воде. Таким образом, они используются только в том случае, если в организме достаточно жира.

Водорастворимые витамины (витамины B и C и фолиевая кислота) растворимы в воде и поэтому не могут накапливаться в организме.

Лучшими источниками питательных микроэлементов в нашем рационе являются фрукты и овощи. Эти две группы продуктов содержат необходимые витамины и минералы. Продукты животного происхождения также являются хорошими источниками питательных микроэлементов. Однако адекватное потребление микронутриентов может быть достигнуто только за счет достаточного потребления сбалансированной диеты, включающей большое количество фруктов и овощей. В Таблице 2.1 на обороте представлены функции некоторых важных витаминов и примеры пищевых источников для каждого из них.

904 70

Профилактика цинги

Способствует заживлению ран

Способствует усвоению железа

Таблица 2.1 Функции и источники витаминов.

Витамины	Функция	Источники пищи
Витамин А	Ночное видение Целебный эпителиальный 90 206 клеток Нормальное развитие зубов и костей	Грудное молоко, помидоры, капуста, салат, тыква Манго, папайя, морковь Печень, почки, яичный желток, молоко, сливочное масло, сырный крем
Витамин D	Необходим для всасывания кальция из тонкого кишечника Яйца, масло, рыба Обогащенные масла, жиры и злаки
Витамин К	Для свертывания крови	Зеленые листовые овощи Фрукты, крупы, мясо, молочные продукты
Комплекс В	Метаболизм углеводов, белков и жиров	Молоко, яичный желток, печень, почки и сердце Цельнозерновые злаки, мясо, цельный хлеб, рыба, бананы
Витамин С	Свежие фрукты (апельсины, бананы, манго, грейпфруты, лимоны, картофель) и овощи (капуста, морковь, перец, помидоры) Грудное молоко

Эпителиальные клетки образуют тонкий слой ткани, выстилающей кишечник, дыхательную и мочеполовую системы.

Обызвествление относится к затвердеванию костей из-за отложений кальция.

Цинга – это заболевание, вызванное дефицитом витамина С, которое приводит к воспалению кожи, кровоточивости десен и внутреннему кровотечению.

2.7.2 Минералы

Минералы – это вещества, необходимые людям для обеспечения здоровья и правильной работы мягких тканей, жидкостей и скелета. Примеры минералов включают кальций, железо, йод, фтор, фосфор, калий, цинк, селен и натрий. В таблице 2.2 представлены функции некоторых из этих важных минералов и примеры источников пищи для каждого из них.

Таблица 2.2 Функции и источники обычных минералов.

Минералы	Функция	Источники пищи
Кальций	Придает кости и зубы жесткость и прочность	Молоко, сыр и молочные продукты 9 0007 Пищевые продукты, обогащенные кальцием, напр. мука, крупы. яйца, рыбная капуста
Железо	Образование гемоглобина	Мясо и мясные продукты Яйца, хлеб, зеленые листовые овощи, бобовые, фрукты
Йод	Для нормального метаболизма клеток	Йодированная соль, морские овощи, йогурт, коровье молоко, яйца и сыр Рыба; растения, выращенные на богатой йодом почве
Цинк	Для нормального роста и развития детей; для заживления ран	Кукуруза, рыба, грудное молоко, мясо, бобы
Фтор	Помогает сохранить зубы крепкими	Вода

• Каковы основные источники микроэлементов и почему они важны для здорового питания?

• Фрукты и овощи являются основными источниками микроэлементов. Продукты животного происхождения также содержат микроэлементы. Витамины и минералы, входящие в состав микроэлементов, играют решающую роль в правильном функционировании организма. Ваша роль в качестве специалиста по распространению медицинских услуг заключается в том, чтобы советовать людям в вашем сообществе придерживаться сбалансированной диеты, включающей микроэлементы.

Вы узнаете больше о питательных микроэлементах на учебном занятии 7, в частности о влиянии дефицита витамина А, железа и йода на отдельных людей и сообщества.

2.8  Сбалансированное питание

В этом модуле вы уже несколько раз встречали термин «сбалансированное питание». В этом разделе мы обсудим, что такое сбалансированное питание и преимущества сбалансированного питания. Важно, чтобы вы знали достаточно, чтобы быть в состоянии рекомендовать сбалансированную диету для людей в вашем сообществе.

Сбалансированное питание означает выбор широкого ассортимента продуктов и напитков из всех пищевых групп. Это также означает употребление определенных продуктов в небольших количествах, а именно насыщенных жиров, холестерина, простого сахара, соли и алкоголя. Цель состоит в том, чтобы потреблять все питательные вещества, необходимые для здоровья, в рекомендуемых количествах и, возможно, ограничивать те вещества, которые вредны для организма. На рис. 2.2 показаны некоторые хорошие источники микроэлементов в продуктах питания на рынке.

Рисунок 2.2. Хорошие источники питательных микроэлементов (Фото: д-р Басиро Дэйви)

Чтобы узнать, является ли диета сбалансированной, и спланировать сбалансированную диету, вы должны подумать о двух вещах: сочетании продуктов и количестве пищи, которую человек съедает.

2.8.1  Помощь семьям в обеспечении сбалансированного питания

Лучший способ помочь людям в вашем сообществе составить сбалансированный рацион – узнать, какие продукты употребляют люди, сколько различных продуктов доступно и как они готовят еду. Затем вы можете решить, нужна ли людям помощь, дополнительная поддержка или информация для улучшения баланса продуктов, которые они едят.

Жиры и добавленные сахара в основном содержатся в жирах, маслах и сладостях, но также могут входить в состав продуктов других групп или добавляться в них.

На рис. 2.3 показана пищевая пирамида . Это помогает нам определить группы продуктов, которые люди должны сочетать, чтобы составить сбалансированную диету. Группы продуктов, находящиеся на вершине пирамиды, следует употреблять в умеренных количествах (небольшое количество), а группы продуктов, находящиеся внизу пирамиды, следует употреблять в больших количествах.

2.8.2 Смесь пищевых продуктов для использования

Основной продукт питания – это распространенный вид пищи, потребляемой населением. Это должно быть частью сбалансированной диеты, потому что это основная часть большинства приемов пищи. Основной рацион может варьироваться от региона к региону. Например, « инджера » является основным продуктом питания во многих местах, кукуруза — в других районах, а « кочо » — в южной части страны. Эти продукты обычно дешевы и содержат большую часть энергии, белка и клетчатки, а также некоторые витамины.

2.8.3 Добавление других продуктов к основным продуктам питания

Чтобы иметь хорошее сбалансированное питание, люди в вашем сообществе должны есть другие продукты в дополнение к основным продуктам питания. Дополнительные продукты важны, потому что они:

• Обеспечивают питательными веществами, которых может не быть в основных продуктах питания. Например, бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, содержат белок, железо и другие минералы и жир; зеленые и желтые овощи и фрукты добавляют витамины А и С, фолиевую кислоту и клетчатку
• Делают пищу менее объемной
• Делают диету более вкусной и интересной.

Рацион, состоящий из основных продуктов питания, бобовых и овощей или фруктов, является хорошим сбалансированным питанием, поскольку такое сочетание продуктов обеспечит большинство питательных веществ, в которых нуждаются люди в вашем сообществе. Проблема с диетой, описанной выше, заключается в недостатке животных источников пищи. Животные источники хороши, потому что они содержат много белка, обладают высокой энергией (благодаря жирам), а железо легко усваивается по сравнению с железом, полученным из растений. Поэтому добавление небольшого количества продуктов животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца, к основным продуктам питания, бобовым и овощам улучшит сбалансированный рацион. Помимо белка, продукты животного происхождения также содержат жир (для энергии) и витамины (особенно витамин А и фолиевую кислоту), железо и цинк. Но эти продукты не могут быть легко доступны, и даже если они есть, они обычно дороги.

• Подумайте о типах продуктов, которые обычно употребляют в вашем сообществе, и напишите список из двух групп сбалансированных диет, одна из которых содержит продукты животного происхождения, а другая не содержит продуктов животного происхождения.

• Если вы составляете диету, включающую продукты животного происхождения, « кочо » может быть основным продуктом питания, и его можно есть с жареным мясом/глазуньей, капустой и помидорами.

  Вы можете создать сбалансированную диету, смешав ‘ injera ’ (в качестве основного продукта питания), тушеное мясо (’ wot ’) из фасоли/чечевицы, масла ‘ shiro ’ и капусты.

Краткое изложение учебного занятия 2

В ходе учебного занятия 2 вы узнали, что:

1. Углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, вода и клетчатка являются основными группами питательных веществ, которые вместе, но в различных количествах, составить сбалансированный рацион.
2. Питательные вещества подразделяются на макроэлементы и микроэлементы. Углеводы, белки, жиры и вода являются макроэлементами, а витамины и минералы — микроэлементами.
3. Хотя большинство пищевых продуктов представляют собой смеси питательных веществ, многие из них содержат много одного питательного вещества и небольшое количество других питательных веществ. Продукты часто группируются в соответствии с питательными веществами, которые они содержат в изобилии.
4. Ненасыщенные жиры являются полезными жирами; насыщенные жиры — вредные жиры. Поэтому людям в вашем сообществе нужно есть больше ненасыщенных жиров и пытаться сократить потребление насыщенных жиров.
5. Витамины представляют собой вещества, содержащиеся в пищевых продуктах в небольших количествах и необходимые для нормального функционирования организма. Витамины также называют защитными продуктами.
6. Минералы выполняют в организме ряд функций, включая развитие тканей организма и поддержку метаболических процессов. Наиболее важными минералами являются кальций, железо, йод, цинк и фтор.
7. Для того, чтобы вести здоровый образ жизни и иметь хорошее питание, человеку необходимо сбалансированно питаться. Вам необходимо знать наиболее часто используемые группы продуктов питания, чтобы давать советы людям в вашем сообществе о том, как соблюдать сбалансированную диету.

Вопросы для самооценки (SAQ) для учебной сессии 2

Теперь, когда вы завершили эту учебную сессию, вы можете оценить, насколько хорошо вы достигли результатов обучения, ответив на эти вопросы. Запишите свои ответы в свой учебный дневник и обсудите их со своим наставником на следующем собрании поддержки обучения. Вы можете проверить свои ответы с помощью примечаний к вопросам для самооценки в конце этого модуля.

SAQ 2.1 (тесты результатов обучения 2.1, 2.2 и 2.3)

Можете ли вы сказать, почему для следующих питательных веществ они важны, и назвать один источник? Являются ли эти продукты микроэлементами или макроэлементами?

• Углеводы
• Белки
• Жиры и масла.

Ответ

Углеводы обеспечивают энергию. Они содержатся во многих продуктах, включая хлеб, картофель, кукурузу и бананы.

Белки важны для роста. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, рыбе и орехах.

Жир необходим для получения энергии. Он содержится в мясных и молочных продуктах, авокадо, маслах и орехах.

Все они являются макроэлементами.

SAQ 2.2 (тесты результатов обучения 2.3, 2.4 и 2.5)

Вот несколько вопросов, которые могут задать вам члены вашего сообщества. Какие ответы вы бы дали?

• а. Женщина спрашивает вас, что лучше для ее семьи; животные жиры или рыба и растительные масла?
• b. В поликлинику доставлен ребенок с диареей. Какой самый важный совет дать матери?
• c. Мужчина жалуется на запор. Какие продукты вы должны предложить ему включить в свой рацион?
• d. У мальчика незаживающая рана. Вы должны следить за тем, чтобы в его рационе было достаточно одного конкретного витамина. Что это за витамин и какие продукты его обеспечивают?
• e. Мать говорит, что ее ребенок не любит молочные продукты. Имеет ли это значение? Обоснуйте свой ответ.

Ответ

• а. Рыба и растительные масла лучше, чем животные жиры, которые являются насыщенными жирами.
• b.Ребенку с диареей необходимо пить много воды.
• c.Мужчина должен включить в свой рацион клетчатку (например, капусту, авокадо, бананы, бобовые и злаки), так как это поможет справиться с запорами.
• d. Витамин С, содержащийся в свежих фруктах, особенно важен для заживления ран.
• e.Поскольку молочные продукты содержат кальций, необходимый для крепких костей и зубов, важно, чтобы дети получали его в достаточном количестве в своем рационе. (Хотя некоторые другие продукты также содержат некоторое количество кальция.)

SAQ 2.3 (тесты Результат обучения 2.6)

Насколько важно включать в рацион продукты животного происхождения?

Ответ

Продукты животного происхождения являются важной частью сбалансированного питания, поскольку они добавляют в рацион белки, жиры и витамины.