Приседания со штангой для ягодиц: Приседания со штангой для ягодиц, или как накачать ягодицы при помощи штанги

Как накачать ягодицы с помощью гоблет приседа?

Что, если вы не готовы приседать со штангой, а обзавестись мощными и крепкими ягодицами все же хочется?

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Силовая тренировка

спортивное тело

Упражнения

Freepik

Тогда можете перейти к следующему упражнению, которое как раз и создано для того, чтобы создать мощные мышцы на пятой точке.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Почему упражнение называется гоблет приседания?

Это упражнение родом из гиревого спорта, а слово гоблет в переводе означает кубок, поскольку снаряд удерживается перед грудью, словно наполненный драгоценный сосуд. Поэтому его еще называют кубковыми приседаниями.

Кому подойдет?

Кубковый присед, предложенный всемирно известным тренером Дэном Джоном, отлично подходит для развития мускулатуры бедер и ягодиц и часто является основным упражнением переходу от приседаний с весом тела к вариантам со штангой. Такой вид приседаний технически проще и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Что особенно полезно в вариации кубковых приседаний?

Это самоограничивающее упражнение, так как ваши локти проходят между коленями, когда вы опускаетесь в нижнее положение, что заставляет вас разводить колени и предотвращает вальгусную деформацию колена.

Помимо того, что такое упражнение отлично подходит для начинающих, кубковые приседания хороши и для продвинутых любителей фронтальных приседаний.

Вы можете выполнять кубковое приседание с гантелью или гирей. Обратите внимание на различные варианты хвата. Поэкспериментируйте с обоими типами отягощений и поработайте с хватом, а затем выберите тот вариант, который вам больше всего подходит.

Как выполнять упражнение?

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу.  Затем поднимите снаряд к груди.
2. Держа локти плотно прижатыми к телу, а вес — у груди, опустите таз прямо вниз и разведите колени в стороны, опускаясь в приседание.
3. Чтобы сохранить равновесие, держите туловище вертикально, а вес — плотно прижатым к телу. Когда вы опускаетесь в приседание, позвольте локтям опуститься между коленями.
4. На выдохе, давя пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Интересно отметить, что у некоторых людей кубковые приседания показали самый высокий результат среди всех вариаций приседаний стоя при измерении активации ягодиц, несмотря на то, что нагрузка была намного меньше. Согласно исследованиям ЭМГ Брета Контрераса, чем дальше от центра находится нагрузка, тем меньше активации ягодиц в упражнении. В кубковом приседании вес располагается близко к телу, поэтому вы можете получить лучшую активацию ягодиц по сравнению с другими вариантами приседаний.

Еще по теме:

Величайшая польза приседаний: 7 причин выполнять это упражнение ежедневно

Зачем мужчинам нужны глубокие приседания: опыт бывшего чемпиона UFC Жоржа Сен-Пьера

Полезные советы, как правильно и эффективно приседать со штангой

Для того, чтобы накачать попу, приседаний со своим весом недостаточно, нужно переходить на использование штанги. Но чтобы освоить правильную технику, сначала нужно отработать выполнение упражнения без веса. В этом материале ты найдешь подробную инструкцию по технике выполнения приседаний с собственным весом и с использованием отягощения. Узнаешь, как следует правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы, как низко нужно приседать и каких ошибок следует избегать.

Лучшее упражнение для проработки ягодиц – это приседание, его выполняют в различных разновидностях для включения в работу всех интересующих мышц. Со временем обычных приседаний становится недостаточно, вес собственного тела не дает нужной нагрузки. Если спросить у любого тренера, как накачать попу приседаниями, он ответит, что нужно приседать со штангой, предварительно отработав технику выполнения упражнения без нее.

Преимущества приседаний:

• упражнения способствуют формированию крепкого телосложения.  Приседания необходимы для того, чтобы прокачать тело. Они не только укрепляют мышцы ног, но делают твердым брюшной пресс и другие группы мышц;
• упражнения увеличивают уровень гормонов в организме. Этому способствуют приседания, выполняемые с небольшим утяжелителем. Выполнение занятий в несколько подходов, которые содержат по 5 повторений, не только активизирует работу нервной системы, но и улучшает работу гормонов, которые важны для наращивания мышечной массы;
• упражнение способствует улучшению нейронных связей. Во время приседаний слаженная работа различных групп мышц и суставов увеличивает устойчивость нейронных связей. Благодаря этому ты сможешь оценить эффективность тренировки.

На что нужно обратить внимание перед тренировкой

Приседания помогут накачать красивые стройные ноги, а также ягодичную мышцу, что особенно важно для женщин. Чтобы во время тренировки избежать получения травмы, обрати внимание на следующие советы:

• не начинай занятия без разминки;
• контролируй дыхание, оно должно быть медленным и глубоким;
• выполняй все упражнения медленно, старайся делать все максимально правильно;
• держи осанку прямо;
• напрягай мышцы живота;
• подбери для занятий просторную одежду и не тесную обувь;
• фиксируй ступни;
• не перенапрягайся;
• заканчивай занятия растяжкой. 

Как научиться приседать?

Итак, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Упражнение на прокачку попы не сложное, поэтому освоить алгоритм действий не составит труда. Тренируйся регулярно, внимательно выполняй приседы. Выполняй следующие действия:

• прими положение стоя, ноги расположите немного шире ширины плеч;
• отведи плечи назад, контролируй, чтобы спина не выгибалась, так как вся нагрузка пойдет на поясницу, а не ягодичные мышцы;
• руки согни в локтях и положи на бедра или же вытяни вперед ладонями вниз.
  Также ты можешь сомкнуть их на затылке только так, чтобы локти смотрели в стороны;
• колени направь в разные стороны и начни сгибать их;
• немного наклонись вперед, таз отведи назад, представь, что ты садишься на стул;
• старайся приседать как можно глубже; 
• всю свою массу старайся направить на пятки, чтобы прокачать нужные мышцы.

Разобравшись, как правильно приседать чтобы накачать попу, нужно определиться, сколько времени будет занимать тренировка. Уделяй прокачке 20-30 минут. Для начала делай несколько подходов с легким весом, чтобы разогреть мышцы ног. Затем делай 4-5 рабочих подходов в каждом от 8 до 15 повторений. 

Многие ожидают увидеть результат уже через неделю, но такого не бывает. Время, которое потребуется для того, чтобы изменить форму ягодиц зависит от индивидуальных особенностей человека и его телосложения. При усердных тренировках первые изменения можно заметить минимум через месяц. 

Как приседать с весом?

Приседаний со штангой не только помогают сформировать красивые ягодицы, но и приносят множество других преимуществ для красоты и здоровья. Новичкам не нужно гнаться за большими весами, главное – это техника. Следует потратить время на изучение техники в начале пути, чтобы потом не тратить еще больше времени на переучивание или восстановление после травм.

Чтобы приседать с утяжелением, нужно снимать штангу со стойки или приседать в раме с подножками. Последний вариант будет проще и доступнее, начинать обучение приседаниям нужно именно с него. Для начала следует отрегулировать высоту ножек по своему росту и только потом разместить на них штангу, высота должна быть немного ниже уровня плеч, чтобы ты мог подлезть под гриф, но не был вынужден вставать на носочки. После установки штанги на подножки ее нужно закрепить специальными механизмами, после этого можно определиться с расположением рук на грифе. Удобнее всего будет взяться за гриф, располагая руки чуть шире плеч, но людям с короткими руками будет удобнее браться за гриф руками на ширине или немного уже плеч.

Гриф штанги может располагаться достаточно высоко – чуть ниже шеи, также можно расположить его пониже – в области нижней части трапеции. Чаще всего гриф располагают на плечах, это комфортное положение, обеспечивающее устойчивость за счет сведения вместе лопаток.

Для того, чтобы гриф не давил на шею и не создавал неприятных ощущений, можно обернуть его полотенцем.

Важным моментом будет не только положение рук, но и положение ног. Стопы – это точка опоры, обеспечивающая стабильность положения, равновесие и возможность правильного выполнения приседаний. Положен ног индивидуально для каждого человека, но есть несколько обязательных правил – пятка располагается строго под плечом, носки слегка развернуты в стороны. В выбранном положении приседание должно быть комфортными для тебя.

Взгляд должен быть устремлен вперед, если опустить глаза вниз, то за ними начнет сгибаться шейный отдел позвоночника. Рекомендация смотреть вверх не является правильной, так как она оказывает чрезмерное давление на шею. Выбери одну точку прямо перед собой и старайся смотреть только на нее. Теперь, когда принято правильное положение, самое время сделать приседание со штангой.

На вдохе медленно согни колени, сохраняя прямое положение спины. Положение тела должно соответствовать правильной технике классического приседания, как будто садишься на стул. Опускаться в присед нужно до того момента, пока угол между бедром и голенью не станет менее 90 градусов.

Далее на выдохе нужно выпрямить ноги, для этого потребуется оттолкнуться пятками, но отрывать их от поверхности не следует. Выпрямляя ноги, следи за правильным положением спины. Вернись в исходную позицию и выполни нужно количество повторов.

При выполнении приседаний важно постоянно держать на контроле несколько моментов:

• не округляй позвоночник, спина должна держаться ровно;
• не своди колени, они должны сохранять зафиксированное расположение;
• не выводи колени за носки;
• не отрывая пятки от пола, они должны быть прижатыми к поверхности от начала до конца подхода.

Как низко нужно приседать?

Разговоры о приседаниях часто похожи на разговоры про политику – у каждого имеется свое мнение, как правильно. Особенно спорный вопрос – глубина приседания, здесь люди склонны проявлять одержимость. На самом деле никто не даст тебе приз, за то, что ты опустишься на корточки как можно ниже. Есть и иная точка зрения, ее придерживаются те, кто боятся приседать низко ввиду вымышленного вреда для коленных суставов.

Технически не права ни одна из сторон, тело у каждого человека разное, нужно учитывать особенности, а не действовать по шаблонам. Приседание должно быть контролируемым и также должно работать конкретно для твоего тела. Это мощное упражнение для роста мышц, но важно подобрать свой диапазон движений, он будет одним и тем же при приседаниях с отягощением и без него.

Сторонники глубоких приседаний отчасти правы, возможность опуститься в глубокий присед – это очень хорошо. При выполнении движения на полный диапазон в работу включается максимальное количество мышц, но суставы, мышечная система и мозг должны работать вместе, чтобы обеспечить правильное положение тела, особенно позвоночника.

Приседать нужно так глубоко, как ты можешь себе позволить, не теряя правильного положения тела. Присесть глубоко с первого раза невозможно, но при регулярных тренировках присед будет становиться ниже и глубже. Отрабатывай технику приседания, подключай свой рабочий вес, учись контролировать положение тела на всем диапазоне выполнения упражнения. Для того, чтобы добиться идеального приседания, нужно поэкспериментировать с разными позициями. В поисках ты достигнешь такого положения, при котором нужные мышцы будут работать, и ты будешь хорошо себя чувствовать.

В приседании есть два основных момента, от которых зависит эффективность выполнения:

• направление пальцев ног;
• ширина постановки ног.

Попробуй поставить ноги так, чтобы пальцы смотрели вперед, стопы параллельны друг другу. Затем слегка выверни ноги наружу, представь, что ты стоишь на циферблате часов, правая нога указывает на 1, левая – на 11. Попробуй глубоко присесть в таком положении, затем переставь ноги на 2 и 10. Сделай по несколько приседаний в каждом из положений и ты поймешь, какое из них максимально естественное для твоего тела.

Что касается ширины постановки ног, это тоже повод для экспериментов. Начни с постановки стоп на ширине плеч, затем постепенно увеличивай расстояние между ними. Есть особенность: чем шире ты расставляешь ноги – тем больше нагрузки приходится на ягодичные мышцы, обычно приседания делают именно ради этой крупной мышечной группы. Но при этом с более широкой постановкой ног меньше нагрузки получают квадрицепсы.

Как быть, если я не могу приседать глубоко?

Не можешь глубоко присесть ни в одном из положений? Не расстраивайся, для тебя есть хорошая новость. Даже если твой диапазон движений ограничен, в течение дня ты приседаешь намного больше раз, чем думаешь. Твое тело делает приседание каждый раз, когда ты садишься на стул или в машину. Постарайся замечать эти моменты и выполнять движение правильно – не просто плюхнуться на мягкий диван, а правильно сесть, сохраняя прямое положение спины.

Со временем твоя форма станет лучше, и ты сможешь подключать отягощение для повышения уровня нагрузки. Если в планы не входит накачать ягодичные мышцы, то приседать можно без отягощения, это полезно для общей физической формы. Любое приседание увеличивает подвижность суставов и заставляет тело работать.

Важно понимать, что глубина приседа зависит от анатомических особенностей. У всех разное строение тазобедренного сустава, чем глубже в нем впадина – тем труднее будет низко приседать, бедренная кость будет упираться в тазовую. Если пытаться превзойти свои анатомические особенности и приседать низко через боль и дискомфорт, то риска в данном действии будет больше, чем пользы от него.

Глубокие приседания подходят не для каждого, поэтому важно не переусердствовать с ними.

Меньшая глубина приседа не означает меньшую нагрузку на мышцы и продуктивность. Но это также не означает, что достаточно присесть на пару дюймов, а затем вернуться в исходное положение. Для того, чтобы бросить телу вызов и добиться цели выполнения упражнения, нужно приседать так, чтобы бедро становилось параллельным полу. Больший диапазон уже будет зависеть от особенностей тела.

Приседы при проблемах с коленями

Если ты замечаешь, что во время обычных приседаний или приседаний с грузом появились боли в коленных суставах или в спине, лучшим выходом из ситуации будет заменить такое упражнение на жим ногами лежа. Разумеется, сначала нужно проконсультироваться с врачом или тренером.

Всем остальным нужно не забывать, что никакие тренажеры не будут столь эффективны, чем приседания. Оборудование может выступать только дополнением к базовому упражнению. Основным изъяном тренажеров является то, что они обособляют работу некоторых мышц, перенося основную нагрузку на определенные мускулы.

Ошибки при исполнении приседов

Игнорирование разминки

Перед выполнениями любых упражнений, не только приседаний, обязательно выполняйте разминку. Она помогает разогреть тело и ускорить циркуляцию крови в организме, в результате чего упражнения принесут более продуктивный результат, а суставы и мускулы подготовятся к работе. Также после разогрева маловероятно получить травму. Оптимальной разминкой будет быстрая ходьба на беговой дорожке и прыжки со скакалкой. Если ты хочешь упражняться с грузом, что сначала выполняй приседы без него, и только потом увеличь нагрузку.

Неглубокие приседания

Разумеется, тут не имеется в виду, что приседы с бедрами, которые параллельны полу, неправильные. Тем не менее, они не являются такими результативными, как глубокие приседания. Опускания бедер ниже колен являются более эффективными. При этом работают не только ягодицы, но и задние группы мышц бедер, икроножные мускулы и подвздошные мышцы. Исправить ситуацию можно, расставив ноги более широко. Это поможет балансировать равновесие и разогреть еще больше различных групп мышц.

Колени сводятся вместе

Это может происходить из-за того, что ты еще новичок и твои мышцы не столь крепки. Однако, нужно все равно выполнять упражнение правильно. Лучше сделать меньше упражнений, но с правильной техникой исполнения. Чтобы исправить ситуацию, нужно выполнять приседы, поставив перед собой зеркало, и следить, чтобы колени не сводились вместе или не разводились в стороны.

Заваливание корпуса назад

Всегда переноси вес на пятки. Новичку нужно стараться приседать так, чтобы при выпрямлении колен можно было с легкостью отвести носки от пола. При этом корпус всегда останется в правильном прямом положении.

Слишком быстрый темп

Начинающему спортсмену не стоит выполнять слишком быстрые упражнения. При приседаниях без веса лучше следить за техникой, совершать повторы медленно и глубоко дышать.

Приседания со штангой: как делать, вариации, работающие мышцы, преимущества

Приседания со штангой на спине — одно из самых популярных упражнений с тяжелым весом. Но есть несколько способов делать приседания со штангой.

Изображение предоставлено: South_agency/E+/GettyImages

Если приседания находятся на вершине пирамиды построения ног (а они так и есть), то приседания со штангой — это вершина. Они делают все, что делают лучшие варианты приседаний, и даже больше. Они развивают силу нижней части тела следующего уровня, стабильность кора и даже подвижность верхней части тела. Но большие успехи приходят с большой ответственностью. Вот все, что вам нужно знать, чтобы делать приседания BB (всех видов!) с безопасной и эффективной техникой.

• ​ Что такое приседания со штангой? Это вариант приседа, который включает в себя отведение бедер назад и сгибание коленей, чтобы опуститься как можно ниже, а затем встать обратно — и все это, держа штангу.
• ​ Какие мышцы работают при приседаниях со штангой на спине? В первую очередь оно нацелено на ваши квадрицепсы, но также работает на ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Ваше ядро ​​​​также получает отличную тренировку, балансируя вес.
• ​ Кто может делать приседания BB? ​ Как только вы освоите воздушные приседания и приседания с гантелями, у вас появится зеленый свет, чтобы приступить к приседаниям с BB. Точный тип, который лучше всего подходит для вас, зависит от вашей индивидуальной подвижности и здоровья суставов. Читайте ниже для более подробной информации и, если сомневаетесь, поговорите с физиотерапевтом.

Как правильно выполнять приседания со штангой

Часто, когда люди говорят о приседаниях с перекладиной, на самом деле они имеют в виду приседания со штангой на спине. Итак, начнем с этого. Но не волнуйтесь, есть много других способов приседаний со штангой, и мы рассмотрим их все.

Приседания со штангой на спине

Активность Тренировка со штангой

Регион Кор и нижняя часть тела

1. Встаньте в стойку, поставив ноги примерно на ширине плеч, а гриф опирается на верхнюю часть спины на мясистую мышцу вокруг шеи. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят вперед).
2. Аккуратно снимите перекладину и поставьте ноги в удобное положение. Ваши ноги могут быть немного развернуты или смотреть прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поиграйте с постановкой ног.
3. Напрягите корпус и верхнюю часть спины. Сохраняйте туловище напряженным на протяжении всего движения с небольшим естественным изгибом в нижней части спины.
4. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так низко, как вам удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
5. Упритесь пятками в землю, чтобы встать.

Наконечник

Если штанга опирается на шею, а не на спину, вы рискуете получить боль и травму. Вместо этого убедитесь, что гриф опирается на ваши трапециевидные мышцы — то есть на ваши пожимающие мышцы. Вы можете расположить штангу выше или ниже на спине, как вам удобно.

Смотреть полное руководство

Как низко следует опускаться?

Существует много споров о том, глубокие приседания или обычные, но, в конце концов, лучшая глубина та, которую вы можете выполнять с комфортом, сохраняя при этом хорошую форму.

Если вам удобно на коленях и лодыжках, вы можете опуститься, пока ваши бедра не окажутся на уровне или ниже параллели с полом для большей активации ягодичных мышц. Но если приседания в четверть или полуприсед лучше сказываются на ваших суставах, вы получаете от них наибольшую пользу.

5 лучших вариантов приседаний со штангой

Штанги — один из самых универсальных тренировочных инструментов, и есть много способов выполнять приседания с BB. Вот некоторые из лучших вариантов, которые помогут вам проявить больше творчества со штангой.

Упражнение 1: Приседания со штангой на пятках

Поднятие пяток на блинах облегчает дальнейшее опускание, и это правильный путь, если вы случайно переместились на носки во время повторений. Если вы не увлекаетесь приседаниями с поднятой пяткой, вы можете добиться того же эффекта, надевая обувь для тяжелой атлетики со встроенными подъемниками для пятки.

Часть корпуса Ноги, ягодицы и пресс

1. Встаньте в стойку, расставив ноги примерно на ширине плеч, положив пятки на небольшие блины весом около 2,5 фунтов. Положите штангу на трапециевидные мышцы, а не на шею. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят вперед).
2. Снимите штангу и поставьте ноги в удобное положение. Ваши ноги могут быть немного развернуты или смотреть прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поэкспериментируйте с положением ног с помощью легких разминочных подходов.
3. Напрягите корпус и верхнюю часть спины. Сохраняйте туловище напряженным на протяжении всего движения с небольшим естественным изгибом в нижней части спины.
4. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так низко, как вам удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
5. Упритесь пятками в землю, чтобы встать.

Упражнение 2: приседания со штангой на груди

Если у вас возникли проблемы или дискомфорт при выполнении упражнений с нагрузкой на спину, попробуйте это упражнение.

Этот вариант больше нагружает квадрицепсы и колени, а не ягодицы и бедра (например, приседания со штангой на спине). Если вы действительно хотите сосредоточиться на силе бедер, это большой плюс. Это также позволяет держать туловище в вертикальном положении.

Совет: используйте более легкие веса для приседаний со штангой на груди, чем для приседаний со штангой на спине.

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела Ноги, ягодицы, пресс и плечи

1. Встаньте в стойку, поставьте ноги примерно на ширине плеч и поместите гриф перед плечами. Когда вы готовитесь снять штангу со стойки, она должна едва касаться вашей шеи спереди.
2. Снимите штангу и поставьте ноги в удобное положение. Ваши ноги могут быть немного развернуты или смотреть прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поэкспериментируйте с положением ног с помощью легких разминочных подходов.
3. Напрягите корпус и верхнюю часть спины. Сохраняйте туловище напряженным на протяжении всего движения с небольшим естественным изгибом в нижней части спины.
4. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так низко, как вам удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
5. Упритесь пятками в землю, чтобы встать.

Наконечник

Вы можете держать штангу перед плечами несколькими способами. На видео выше показан хват «захват» (локти вперед, ладони вверх). Вы также можете попробовать скрестить руки перед собой так, чтобы ладони упирались в перекладину. Ваша правая рука лежит на левом плече, а левая рука на правом плече.

Упражнение 3: Приседания Зерхера

Этот вариант приседаний BB позволяет улучшить глубину приседания, сохраняя при этом вертикальное положение туловища и активизируя мышцы кора. Это также задействует ваше ядро, плечи и бицепсы, чтобы помочь удерживать вес на месте. Ожидайте, что ваш пресс будет болеть на следующий день.

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела Ноги, ягодицы, пресс, плечи и руки

1. Встаньте в стойку, ноги на ширине плеч, а гриф на уровне талии. Согните колени и поместите гриф на сгибы локтей — вы можете положить подушку между локтями и грифом.
2. Встаньте, чтобы снять перекладину, и поставьте ноги в удобное положение. Ваши ноги могут быть немного развернуты или смотреть прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поэкспериментируйте с положением ног с помощью легких разминочных подходов.
3. Напрягите корпус и верхнюю часть спины. Сохраняйте туловище напряженным на протяжении всего движения с небольшим естественным изгибом в нижней части спины.
4. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так низко, как вам удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
5. Упритесь пятками в землю, чтобы встать.

Упражнение 4: Гакк-присед со штангой

Так же, как и присед Зерхера, этот вариант помогает вам сгибать бедра глубже в приседаниях и оттачивает осанку, гарантируя, что ваша грудь остается приподнятой, а туловище вертикальным, когда вы опускаетесь и встать обратно.

Это также отличный вариант, если вам неудобно держать штангу на спине или плечах.

Часть корпуса Ноги, ягодицы, пресс и спина

1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки за спиной хватом сверху. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вы можете захотеть, чтобы ваши пятки были подняты на пластины, как в приседаниях с пятками вверх.
2. Напрягите корпус и верхнюю часть спины. Сохраняйте туловище напряженным на протяжении всего движения с небольшим естественным изгибом в нижней части спины.
3. Упритесь пятками в землю, чтобы встать.

Упражнение 5: Приседания над головой

Это чрезвычайно сложное упражнение, которое задействует мышцы кора, плеч и рук больше, чем другие варианты приседаний. Это также требует большей подвижности плеч. Используйте более легкий вес и держите руки полностью вертикально на протяжении всего подъема — не позволяйте штанге смещаться вперед или назад.

Часть тела Ноги, ягодицы, плечи, руки и пресс

1. Держите штангу над головой хватом сверху примерно в два раза шире плеч.
2. Расположите ноги в удобной позе. Ваши ноги могут быть немного развернуты или смотреть прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поэкспериментируйте с положением ног с помощью легких разминочных подходов.
3. Напрягите корпус и верхнюю часть спины. Сохраняйте туловище напряженным на протяжении всего движения с небольшим естественным изгибом в нижней части спины.
4. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так низко, как вам удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу. Штанга должна оставаться над головой и находиться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
5. Упритесь пятками в землю, чтобы встать.

5 советов по технике приседаний со штангой

Какой бы вариант приседаний с BB вы не использовали, это самые важные советы, о которых следует помнить.

1. Примите удобную позу

Обычно ноги должны быть на ширине плеч.

Но некоторым людям может быть удобно немного шире или ближе друг к другу. Это потому, что ваши тазобедренные суставы и форма бедренной кости (бедренной кости) точно определяют, как ваши бедра могут двигаться во время упражнения. Говоря об этом, ваши правое и левое бедра не являются зеркальными отображениями, поэтому вам, возможно, придется настроиться так, чтобы одна нога была немного больше наклонена в сторону, чем другая.

Какую бы ширину стопы и угол наклона вы ни выбрали, ваши колени не должны прогибаться или выгибаться во время движения.

2. Держите позвоночник одной длинной линией

Возможно, вы видели, как некоторые влиятельные лица или тренеры по фитнесу запрокидывают голову назад и смотрят в небо, когда приседают, или выпячивают задницу, как будто они тверкают. — но вы хотите избежать этого во время повторений.

Это может привести к перенапряжению шеи и сжатию нижней части спины, особенно если вы не используете пояс для поднятия тяжестей. Чтобы избежать этого, держите позвоночник в одну длинную линию, напрягая корпус и глядя прямо вперед или немного вниз (под углом примерно 20 градусов).

3. Сожмите лопатки

Прежде чем опуститься, представьте, что вы сводите лопатки вместе, а затем засовываете их в задние карманы джинсов.

Это расставит ваши плечи назад и вниз, чтобы лучше укрепить корпус (включая спину!) и двигаться более безопасно и эффективно.

4. Держите голени и спину параллельно

На протяжении всего упражнения голени и спина должны быть примерно параллельны. Когда это происходит, это означает, что вы успешно сгибаете бедра и колени одновременно и с одинаковой скоростью, а не 9 раз.0003

Если вы тренируетесь рядом с зеркалом, понаблюдайте за собой немного сбоку, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов. Или, чтобы снизить риск скинуть форму, когда посмотришь в сторону, запиши себя на телефон.

5. Старт без блинов

Новичок со штангой? Лучшие приседания со штангой для начинающих — это легкие приседания с использованием только грифа. Помните: большинство стандартных штанг весят 45 фунтов (некоторые весят 35 фунтов), поэтому, даже если вы используете «просто» штангу, вы все равно поднимаете серьезный вес.

Выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму.

Наконечник

Когда вы начнете использовать блины, очень важно закрепить их зажимами для штанги!

5 Польза приседаний со штангой и работающие мышцы

1. Они укрепляют ноги и ягодичные мышцы форма, вы не просто работаете над ягодицами — вы тренируете всю нижнюю часть тела. В дополнение к вашим ягодицам оно укрепляет ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ключом к наращиванию мышц ног является приоритет глубины над весом, а это означает, что вы хотите приседать низко, а не укладывать блины, когда выполняете приседания BB. (Тем не менее, никогда не приседайте глубже, чем удобно!)

Небольшое исследование, проведенное в октябре 2012 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что люди, которые приседали глубже, больше задействовали четырехглавые мышцы, чем те, кто выполнял более мелкие приседания с большим весом. .

Делают ли приседания со штангой ваши ягодицы больше?

Хотя толчки бедра со штангой намного эффективнее активизируют ягодичные мышцы, чем приседания со штангой на спине, они по-прежнему весьма эффективны для укрепления ягодичных мышц.

Совет от профессионала: расширение стойки слегка увеличивает активацию ягодичных мышц при приседаниях со спиной, согласно обзору за апрель 2012 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research ​.

2. Они могут улучшить здоровье ваших коленей

Некоторые люди беспокоятся о том, что приседания со штангой могут повредить их колени, но они действительно могут быть полезны для ваших коленей, если вы делаете их с хорошей техникой. Это потому, что они укрепляют ваши квадрицепсы и ягодицы, что помогает снять нагрузку с коленного сустава.

Приседания с нагрузкой на спину также особенно хороши для людей с проблемами коленей, потому что они укрепляют ваши квадрицепсы, не подвергая колени чрезмерной нагрузке. Однако, какой бы вариант вы ни выбрали, освойте гантели и умеренно нагруженные повторения, прежде чем переходить к тяжелой штанге.

3. Они улучшают спортивные результаты

Регулярные приседания могут помочь улучшить ваши вертикальные прыжки, поэтому они обязательны для тех, кто хочет данкеров и спайкеров.

Чтобы получить наибольшую пользу на корте, опускайте мяч низко. В небольшом исследовании, проведенном в декабре 2012 г. в Journal of Strength and Conditioning Research ​, люди, которые выполняли полные приседания (опускание до параллели) два раза в неделю в течение 10 недель, улучшили высоту своего вертикального прыжка значительно больше, чем те, кто делал четверть приседания.

4. Они укрепляют ваш корпус

Ваш корпус — это больше, чем просто пресс: это весь ваш торс, включая спину.

Одним из самых больших преимуществ приседаний со штангой является то, что они задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы в задней части туловища, отвечающие за контроль позвоночника) в два раза больше, чем изометрические упражнения, такие как планка, согласно исследованию, проведенному в октябре 2014 года в журнале ​9. 0246 Журнал исследований силы и физической подготовки ​.

5. Они придают вам выносливость

Если вы хотите пройти дистанцию ​​с помощью пробежки или велосипедного пробега, это хорошая идея — приседать со штангой на стойке.

Показательный пример: в исследовании Medicine & Science in Sports & Exercise , проведенном в июне 2008 г., бегуны, выполнявшие 4 подхода по 4 повторения приседаний со штангой на спине в течение восьми недель, улучшили свою выносливость и экономичность бега (сколько энергии и кислорода, необходимого для бега) по сравнению с бегунами, которые не приседали.

Больше отличных вариаций приседаний:

6 лучших упражнений со штангой на ягодичные мышцы для мощной и функциональной ягодицы (БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ)

Эти упражнения со штангой на ягодичные помогут вам улучшить свои результаты в тренажерном зале/на боксе/на соревновательной площадке и улучшить ваше телосложение и общее состояние.

Все мы знаем, что приседания со штангой на спине — невероятное упражнение. Чтобы сделать вещи более разнообразными и позволить вам добавлять новые задачи в свои тренировки, мы исключили их из этого списка.

Почему важны ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы представляют собой группу мышц, расположенных в области ягодиц, состоящую из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы отвечают за различные движения тела, такие как разгибание бедра, отведение и вращение.

Ягодицы важны по нескольким причинам:

Движения: Ягодицы отвечают за движения бедер, необходимые для таких действий, как ходьба, бег и подъем по лестнице.

Стабильность: Ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и нижнюю часть спины, что помогает предотвратить травмы и улучшить общую устойчивость и равновесие.

Спортивные результаты: Сильные ягодичные мышцы улучшают спортивные результаты, обеспечивая силу и устойчивость нижней части тела, что способствует увеличению скорости, прыжковых способностей и общей силы нижней части тела.

Боль в пояснице: Слабые ягодичные мышцы могут привести к болям в пояснице, а также к плохой осанке и травмам.

Внешний вид: Сильные ягодичные мышцы улучшают внешний вид тела и могут служить показателем общего физического состояния.

В целом ягодичные мышцы являются важной группой мышц, играющей жизненно важную роль в движении, стабильности и общей физической форме. Включение упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, в вашу тренировочную программу может помочь улучшить общее состояние здоровья, физическую форму и спортивные результаты.

Содержание

• Почему ягодичные мышцы важны?
• 1. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – выпады вперед со штангой
• Почему выпады со штангой вперед полезны для ягодичных мышц?
• 2. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – Становая тяга сумо со штангой
• Почему Становая тяга сумо со штангой полезна для ягодичных мышц?
• 3. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – ягодичный мостик
• Как ягодичный мостик влияет на ягодичные мышцы?
• 4. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – шаг вперед на ящике со штангой
• 5. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – тяга бедра со штангой
• 6. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – приседания со штангой на груди
• Как приседания со штангой на груди влияют на ягодичные мышцы?
• Почему ягодицы важны для тяжелой атлетики и кроссфита?
• Узнать больше

1. Упражнения со штангой на ягодичные мышцы – Выпады со штангой вперед

Выпады со штангой вперед – это тип упражнений, направленных на ягодичные мышцы и ноги, особенно на четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить выпад вперед со штангой, вам понадобится штанга и вес, который вы сможете безопасно поднять. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив штангу на плечи за шею. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, согнув оба колена, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой. Держите заднюю ногу прямо, а вес тела сосредоточьте на передней пятке. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Важно держать туловище прямо на протяжении всего движения и держать переднее колено прямо над лодыжкой. Держите вес на передней пятке, а не на пальцах ног. Также важно держать корпус в напряжении и напрягать мышцы живота, чтобы сохранять равновесие и стабильность.

Выпады вперед со штангой — отличное упражнение для развития силы и мощи ног и ягодичных мышц, но важно использовать правильную форму и начинать с веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки, чтобы избежать травм.

Почему выпады со штангой вперед полезны для ягодичных мышц?

Выпады вперед со штангой — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, потому что они задействуют мышцы бедер и ног, когда вы делаете шаг вперед и опускаете тело. Выпады требуют, чтобы ягодицы работали как основная группа мышц для разгибания бедра, что является основным действием, которое происходит, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Когда вы делаете шаг вперед, ягодицы задней ноги также работают, чтобы контролировать движение и сохранять равновесие. Кроме того, штанга добавляет сопротивления, что увеличивает интенсивность упражнения и помогает нарастить мышцы и силу ягодичных мышц.

Поскольку ягодицы представляют собой большую мышечную группу, работа с ними может помочь ускорить обмен веществ и сжечь калории, а также улучшить общую силу и стабильность нижней части тела, что может принести пользу при различных видах деятельности, спорте и повседневной жизни.

Важно отметить, что выпады являются составным упражнением, а это означает, что они одновременно задействуют несколько групп мышц, помимо ягодичных, таких как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга сумо со штангой — это тип тяжелоатлетических упражнений, направленных на ягодичные мышцы, бедра и ноги, а также на поясницу, кор и верхнюю часть спины. Становая тяга сумо — это разновидность традиционной становой тяги, но с более широкой постановкой ног и немного другой техникой.

Для выполнения становой тяги сумо со штангой вам понадобится штанга и вес, который вы сможете безопасно поднять. Начните с того, что встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, а пальцы ног слегка разверните. Штанга должна располагаться ближе к голеням, чем в традиционной становой тяге.

Согните бедра и колени, чтобы опустить тело, и возьмите штангу хватом сверху, руки должны быть внутри ног. Держите спину прямо, а грудь приподнятой, а затем выпрямите бедра и колени, чтобы оторвать штангу от земли. Штанга должна оставаться близко к телу, когда вы ее поднимаете. Опустите штангу обратно на землю и повторите.

Более широкая стойка в становой тяге сумо обеспечивает больший диапазон движений в бедрах и позволяет лучше активировать ягодичные мышцы, что делает это упражнение отличным упражнением для проработки ягодичных мышц и укрепления ног и нижней части спины.

Важно использовать правильную технику при выполнении становой тяги сумо, чтобы избежать травм, и начинать с веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки. Также важно задействовать кор и держать спину прямо на протяжении всего движения, чтобы поддерживать правильную форму и избежать травм спины.

Почему становая тяга сумо со штангой полезна для ягодичных мышц?

Становая тяга сумо со штангой — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, потому что оно задействует мышцы бедер и ног, особенно ягодичные, в качестве основной группы мышц для разгибания бедер, что является основным действием, которое происходит, когда вы поднимаете штангу. штанга от земли.

Более широкая стойка в становой тяге сумо обеспечивает больший диапазон движений в бедрах, что увеличивает активацию ягодичных мышц по сравнению с традиционной становой тягой. Это связано с тем, что ягодичные мышцы должны работать больше, чтобы поднять штангу над землей, из-за большего разгибания бедра, необходимого в становой тяге сумо.

Кроме того, становая тяга сумо также задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижние мышцы спины, что делает ее комплексным упражнением, нацеленным на несколько групп мышц одновременно. Это может помочь увеличить общую силу, мощь и устойчивость нижней части тела.

При выполнении становой тяги сумо важно сохранять правильную форму и использовать соответствующий вес, чтобы избежать травм и полностью задействовать ягодичные и другие группы мышц.

3. Упражнения на ягодичные мышцы со штангой — ягодичный мостик

Упражнение на ягодичный мостик — это простое и эффективное упражнение, направленное на ягодичные мышцы, также известные как мышцы ягодиц. Также работают мышцы бедер, нижней части спины и кора.

Для выполнения упражнения на ягодичный мостик вам понадобится коврик или полотенце, на котором можно лечь. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине плеч. Держите руки по бокам, ладонями вниз.

Напрягите ягодицы и корпус, а затем оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками. Держите ноги и плечи на земле и задержитесь в этом положении на мгновение, напрягая ягодицы в верхней точке. Медленно опустите бедра на пол и повторите.

Упражнение на ягодичный мостик можно модифицировать, добавив вес, например, штангу или гантели, или выполняя ягодичные мостики на одной ноге, когда вы отрываете одну ногу от земли и держите ее прямо, поднимая и опуская бедра.

Ягодичный мостик — эффективное упражнение для развития силы ягодичных мышц, а также для улучшения стабильности нижней части спины и кора. Это могут делать люди с любым уровнем физической подготовки, дома или в тренажерном зале.

Как ягодичный мостик влияет на ягодичные мышцы?

Упражнение «ягодичный мостик» является эффективным упражнением для проработки ягодичных мышц, также известных как мышцы ягодиц, поскольку оно специально изолирует и задействует эти мышцы как основную группу мышц для разгибания бедер.

Упражнение ягодичного мостика заключается в сокращении ягодичных мышц, когда вы отрываете бедра от земли. Это сокращение помогает увеличить силу и тонус ягодичных мышц, что может помочь улучшить общую силу, стабильность и мощность нижней части тела. Это может быть полезно для широкого круга видов деятельности, спорта и повседневной жизни.

Кроме того, ягодичный мостик также задействует мышцы бедер, нижней части спины и кора, что делает его составным упражнением, воздействующим одновременно на несколько групп мышц. Это может помочь улучшить общую стабильность и равновесие, а также снизить риск травм нижней части спины.

Также важно отметить, что упражнение ягодичный мостик можно модифицировать по-разному, например, добавляя вес или выполняя ягодичный мостик на одной ноге, что может увеличить интенсивность упражнения и помочь дополнительно проработать ягодичные мышцы.

В целом ягодичный мостик является эффективным упражнением для развития силы и тонуса ягодичных мышц, а также для улучшения общей стабильности и мощности нижней части тела.

4. Упражнения на ягодичные мышцы со штангой — подъем на ящик со штангой

Подъем на ящик со штангой — это сложное упражнение, которое нацелено на мышцы ног, особенно четырехглавые, ягодичные и подколенные сухожилия, а также на кор. Он также работает с мышцами верхней части тела, когда используется штанга.

Для выполнения подъема на ящик со штангой вам понадобится силовая скамья или прочный ящик, а также штанга, которую вы сможете безопасно поднимать. Начните с того, что поставьте коробку или скамью перед собой, а затем поместите штангу на плечи, за шею. Встаньте на ящик или скамью одной ногой, проталкивая пятку, чтобы приподнять тело. Сделайте шаг назад той же ногой и повторите.

Зашагивание — это одностороннее упражнение, то есть оно задействует одну ногу за раз. Это позволяет увеличить диапазон движений в бедре и колене, что увеличивает активацию ягодичных и четырехглавых мышц, что делает его отличным упражнением для проработки ягодичных мышц и укрепления ног.

Кроме того, использование штанги увеличивает интенсивность упражнения и помогает нарастить мышечную массу и силу в верхней части тела, особенно в плечах, трапециевидных мышцах и коре.

Важно использовать правильную технику при выполнении подъемов на ящик со штангой, чтобы избежать травм и полностью задействовать целевые группы мышц. Также важно использовать соответствующий вес и начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.

5. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это комплексное упражнение, направленное на ягодичные и тазобедренные суставы, особенно на большую ягодичную мышцу. Также работают мышцы нижней части спины и кора.

Для выполнения тяги бедрами со штангой вам понадобится силовая скамья или прочная поверхность, а также штанга, которую вы сможете безопасно поднять. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью, а ступни на пол. Поместите штангу на бедра, над тазом.

Двигайтесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола, удерживая ступни на полу и согнув колени. Держите корпус напряженным, а верхнюю часть спины упирайте в скамью, когда поднимаете бедра. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и сожмите ягодицы, прежде чем опустить бедра обратно на пол. Повторить.

Тяга бедра со штангой — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, особенно большой ягодичной, и укрепления мышц бедер и нижней части спины. Упражнение работает за счет сокращения ягодичных мышц, когда вы отрываете бедра от земли. Кроме того, штанга добавляет сопротивление движению, что увеличивает интенсивность упражнения и помогает нарастить мышечную массу и силу верхней части тела.

Важно использовать правильную технику при выполнении тяги бедрами со штангой, чтобы избежать травм и полностью задействовать целевые группы мышц. Также важно использовать соответствующий вес и начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.

6. Упражнения для ягодичных мышц со штангой — приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — это комплексное упражнение, нацеленное на мышцы ног, особенно четырехглавые, ягодичные и подколенные сухожилия, а также на кор и верхнюю часть спины.

Для выполнения фронтальных приседаний со штангой вам понадобится штанга и вес, который вы сможете безопасно поднять. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив штангу на передние плечи, на ключицы и дельтовидные мышцы, хват чуть шире плеч.

Согните бедра и колени, чтобы опустить тело, удерживая спину прямо, а грудь приподняв. Держите локти высоко, а плечи параллельны полу. Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу, а затем выпрямите бедра и колени, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение. Повторить.

Приседания со штангой на груди — отличное упражнение для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, так как при этом работают ноги так же, как и при приседаниях со спиной, но с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что больше внимания уделяется квадрицепсам. Кроме того, фронтальные приседания со штангой также задействуют мышцы кора и верхней части спины, поскольку они задействованы для поддержания баланса и стабильности.

При выполнении приседаний со штангой на груди важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и полностью задействовать целевые группы мышц. Также важно использовать соответствующий вес и начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.

Как приседания со штангой на груди влияют на ягодичные мышцы?

Приседания со штангой на груди — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, поскольку оно задействует мышцы бедер и ног, особенно ягодичные, в качестве основной группы мышц для разгибания бедер, что является основным действием, которое происходит, когда вы поднимаете штангу. штангу вернуться в исходное положение.

Фронтальные приседания со штангой сокращают ягодичные мышцы, когда вы поднимаете штангу вверх. Это сокращение помогает увеличить силу и тонус ягодичных мышц. Кроме того, фронтальные приседания со штангой также задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижние мышцы спины, что делает его комплексным упражнением, нацеленным на несколько групп мышц одновременно.

Приседания со штангой на груди, в частности, больше нагружают квадрицепсы по сравнению с приседаниями на спине, а это означает, что ягодичные мышцы должны работать больше, чтобы разогнуть бедра и поднять штангу. Эта повышенная активация ягодичных мышц может привести к большему росту ягодичных мышц и улучшению общей силы и мощности нижней части тела.

При выполнении приседаний со штангой на груди важно соблюдать правильную форму и использовать соответствующий вес, чтобы избежать травм и полностью задействовать ягодичные и другие группы мышц. Также важно держать корпус напряженным, а грудь поднятой на протяжении всего движения, чтобы поддерживать правильную форму и избежать травм спины.

Почему ягодицы важны для тяжелой атлетики и кроссфита?

Ягодичные мышцы важны для тяжелой атлетики и кроссфита по нескольким причинам:

Мощность: Сильные ягодичные мышцы обеспечивают мощность нижней части тела и необходимы для таких упражнений, как приседания, становая тяга и тяжелоатлетические упражнения, которые распространены в тяжелой атлетике и кроссфите.

Стабильность: Ягодицы помогают стабилизировать таз и нижнюю часть спины, что важно для поддержания правильной формы и предотвращения травм во время таких упражнений, как становая тяга, приседания и другие сложные движения.

Движение: Ягодичные мышцы отвечают за разгибание тазобедренного сустава, что необходимо для таких упражнений, как прыжки на ящик, броски мяча в стену и махи гирями, распространенные в кроссфите.

Спортивные результаты: Сильные ягодичные мышцы могут помочь улучшить общие спортивные результаты, обеспечивая силу и устойчивость нижней части тела, что может помочь увеличить скорость, прыгучесть и общую силу нижней части тела.

Предотвращение травм: Слабые ягодичные мышцы могут привести к плохой осанке, мышечному дисбалансу и травмам, что может снизить производительность и увеличить риск получения травмы.

Включение упражнений, направленных конкретно на ягодичные мышцы, таких как приседания, становая тяга, ягодичный мостик и подъемы на ступеньки, может помочь улучшить общую силу и мощь нижней части тела и может привести к повышению производительности и снижению риска травм в тяжелой атлетике и Кроссфит.