Приседания с гирей для девушек: изучаем все тонкости и секреты

Содержание

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение приседания с гирями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Приседания с гирями. Что, к чему и почему?

Приседания бывают разными: со штангой, гантелями, в тренажерах Гакк и Смита. Но вот незадача — мы их все уже разбирали, и поэтому они не представляют для нас интереса. Совсем другое дело приседания с гирями! Это упражнение-новичок — про него мы еще никогда не говорили. Что ж, пришло время это исправить. Поэтому навострили ушки и слушаем внимательно. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку низа тела, ног.

Возникающие силы:

динамические: тазобедренный и коленный суставы — разгибание; лодыжка — подошвенное сгибание;
статические: спина – разгибание; плечи – сгибание; лопатки и ключицы – элевация; запястья – сгибание.

Сам мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гирями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение мышечной массы переднего бедра;
проработка большой ягодичной мышцы, увеличение ее объема;
увеличение силы нижней части тела: четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц;
укрепление мышц кора и пресса;
повышенный расход калорий;
развитие выносливости.

Техника выполнения

Приседания с гирями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки две гири и разместите их на плечах. Займите устойчивое положение, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Статически напрягите пресс. Спину держите ровно. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, держа локти высоко,сделайте присед. Как только бедра станут параллельны полу, начните движение вверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (вариант с глубоким приседом) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседания с гирями существует несколько вариаций упражнения:

с одной гирей взятой сбоку;
с одной гирей, взятой за широкую часть;

с одной гирей на вытянутых руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайте корпус вперед;
выполняйте приседания до комфортного угла в коленном суставе – прямой или острый;
не распрямляйте полностью колени в верхней точке траектории;
помните: ваши колени могут выходить за плоскость носков, если у вас длинные бедра;
не сводите колени вовнутрь;
не используйте инерцию и не отбивайтесь (отскок) вверх;
медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно поднимайтесь вверх;
руки с гирями держите на локтевом сгибе или на весу у плеч;
не опускайте голову, взгляд устремлен вперед;
при работе с большими весами используйте атлетический пояс;

иногда вес гирь различается по цвету: желтые, зеленые и красные: 16, 24 и 32 кг. соответственно. Девушкам не стоит брать гири более 16 кг;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъем наверх;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания с гирями — эффективное упражнение для ног?

Рейтинг данного упражнения на портале bodybuilding.com составляет 9,2 из 10. Это говорит о его высокой популярности и частом использовании читателями сайта.

Как девушке накачать низ/ягодицы с гирей

Гиря — достаточно универсальный снаряд. Она удобна в плане хвата — не нужно заводить руки за голову как в приседаниях со штангой и обладать хорошей гибкостью плечевых суставов. Также гиря имеет приличный вес – от

16 до 32 кг, что позволяет нагрузить ягодицы в силовом стиле. В связи с этим гиря может выступить в качестве вашего единственного снаряда, вокруг которого построена тренировка на низ. И вот как в таком случае может выглядеть ПТ:

длительность следования: 3 месяца;
количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
упражнения: приседания с двумя гирями с широкой постановкой ног; гоблет-приседания с одной гирей взятой наоборот; приседания с двумя гирями с узкой постановкой ног; становая тяга на одной ноге с гирей; подъемы на носки стоя с двумя гирями;
количество подходов/повторений: 5х15.

Используйте эту тренировочную программу, и вы получите подтянутый низ и объемные ягодицы.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Приседания с гирями — вторая гирьевая заметка на АБ. Мы и впредь продолжим вас нагружать и разбирать упражнения с этим снарядом. Или не надо? :)…

На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Приседания гоблет с гирей – тренировка ног и ягодиц

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Гоблет приседания с гирей для тренировки ног и ягодиц

Гоблет приседания, или приседания с гирей, являются отличным способом проработать область ягодиц и бедер. Одним из основных преимуществ является достаточно простая техника, благодаря которой упражнение подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Этот вид приседаний часто используется в тренировочных программах у девушек, как способ накачать красивую попу и ноги. Кроме того, это упражнение является неотъемлемой частью тренировок всех спортсменов-гиревиков.

Какие мышцы задействованы

Приседания с гирей, как и другие виды приседаний, используется для прокачки нижней части тела. Упражнение относится к разряду базовых – оно вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп. Основную работу здесь выполняют квадрицепсы бедра, а ягодичные мышцы получают второстепенную нагрузку.

Дополнительно, в осуществлении движения участвуют: мышцы задней поверхности бедра, поясничный отдел спины, икроножные мышцы. Статическую нагрузку получают бицепсы рук, плечи и предплечья.

Хоть в этом упражнении объем задействованных мышц меньше, чем в классическом приседе, гоблет приседания считаются более безопасным вариантом.

Плюсы упражнения

Гоблет приседания выделяются следующими чертами:

Помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренного сустава;
Развитие общих иловых показателей, которые помогут в других базовых упражнениях;
Повышает тонус мышц-стабилизаторов спины;
Благодаря большой амплитуде движения, мышцы бедра и ягодиц получают хорошую растяжку;
Улучшается кровообращение в области малого таза;
Помогает накачать красивую попу и мышцы задней части бедра.

Выполнять глубокие приседы рекомендуется только тем спортсменам, кто уже имеет хорошо развитую мускулатуру и технику. Для новичков рекомендуется опускаться вниз до уровня параллели с полом, чтобы не перегружать коленные суставы. Кроме того, с осторожностью к упражнению следует подходить людям с больной поясницей.

В остальных случаях, упражнение безопасно для здоровья. Разумеется, при соблюдении правильной техники.

Техника выполнения

Поговорим непосредственно о технике выполнения приседаний с гирей. Приседания с гирями могут выполняться несколькими различными способами. Гирю удерживают либо в согнутых руках перед грудью, либо над головой, либо между ног, или же на плечах.

Классическим считается вариант, в котором гиря удерживается перед грудью.

Встаньте прямо, ноги расставьте слегка шире уровня плеч;
Удерживайте гирю за дужку на уровне груди, в согнутых в локтях руках;
На вдохе, старайтесь держать спину ровно, одновременно с этим сделайте приседание. Глубина седа зависит от вашей гибкости – чем больше амплитуда, тем больше нагрузки получат мышцы, а значит лучше проработаются;
Приседать вам следует так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, куда смотрят стопы. Старайтесь слишком сильно не выводить колени за линию пальцев ног;
Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
Затем, осуществляя упор на пятку, сделайте усилие ногами и вернитесь в исходное положение.

Гоблет приседания с гирей хороши тем, что их можно выполнять в домашних условиях, неплохо заменив ими присед со штангой. Несмотря на то, что здесь будет использоваться меньший вес, они хорошо прорабатывают рельеф мышц, в частности ягодиц. Поэтому, присед с гирей может быть рекомендован не только для мужчин, но и для девушек.

Для усложнения этого варианта можно использовать сразу две гири. Для этого, возьмите в каждую руку по гире, развернув ладони в сторону друг к другу.

Приседания с гирей между ног

Этот вариант можно практиковать стоя либо на полу, либо на подставках, чтобы увеличить амплитуду движения. Кроме того, для удобства выполнения, гирю можно подвесить на специальный крючок, прикрепленный к поясу.

Используется эта вариация для более детальной проработки ягодичной области. При использовании подставок, амплитуда движения существенно увеличивается, что позволяет дать мышцам еще большую нагрузку.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, гирю возьмите двумя руками и держите ее на уровне бедер в свободно вытянутых руках;
На вдохе, стараясь удерживать спину прямой, присядьте вниз. Здесь, следует отводить таз назад, стараясь не выводить колени за уровень пальцев ног. Можно практиковать и более глубокие приседания, если у вас достаточная гибкость;
Войдя в нижнее положение, задержитесь на секунду;
Затем, на выдохе, сделайте мощное усилие мышцами ног и вернитесь в исходное положение.

Данный вариант может выполняться и с несколькими гирями, удерживаемыми по одной в каждой руке. Старайтесь удерживать их так, чтобы они не мешали и не раскачивали вас во время фазы подъема или спуска.

Приседания с гирями на плечах

Эта вариация похожа на фронтальные приседания, так как вес будет располагаться с передней стороны вашего тела. Основную работу будет выполнять квадрицепс бедра, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – второстепенную.

Выполняется следующим образом:

Закиньте гири на плечи так, чтобы руки держали гирю за дужки в области плеча. Сами гири лежат на предплечьях и бицепсе руки;
Спину держите ровной, взгляд должен быть направлен строго вперед;
Медленно присядьте вниз, контролируя положение спины;
Задержитесь в нижней точке на секунду;
Осуществляя упор на пятки, поднимитесь вверх и примите исходное положение.

Удерживайте мышцы пресса и спины в напряжении – это поможет вам контролировать свое положение.

Приседания с гирей над головой заставляют дополнительно активироваться мышцы-стабилизаторы рук и корпуса тела, для удержания правильного положения. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

Возьмите гирю в руки и поднимите над головой, удерживая ее в районе дужки;
Удерживать гирю необходимо в прямых руках;
Держа спину ровной, медленно присядьте вниз;
Дойдя до нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходное положение.

Если вы используете две гири сразу, то необходимо удерживать их так, чтобы дужки были в ладонях, а сами гири лежали на внешней стороне руки.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, вы можете чередовать все вариации этого упражнения. Это позволит всесторонне проработать мышцы ног, а также укрепить мышцы-стабилизаторы по всему телу.

польза и специфические особенности техники выполнения

Каждая девушка мечтает о подтянутых округлых ягодицах, которые позволят носить любую обтягивающую одежду. И вы наверняка наслышаны о том, что приседания с гирей или гантелями гарантируют хороший результат. Но, увы, далеко не каждый знает, как правильно выполнять упражнения с весом. Даже простое приседание делать нужно осторожно, соблюдая технику. В противном случае можно навредить себе и получить серьезную травму.

Приседания с гирей, или как их еще называют кубковые приседания, – это универсальное упражнение. Подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Оно намного проще, чем аналогичное со штангой. Существует несколько видов приседаний:

Классические – гири по бокам или около плеч.
Со снарядом между ног.
Фронтальные – гири на груди.

В зависимости от выбранного упражнения прорабатываются разные группы мышц. Поэтому прежде чем решить, какой вид приседания с гирей делать, задумайтесь, над чем вы хотите поработать.

Какие мышцы задействованы?

Полезнее всего делать приседание с гирей для девушек, которые мечтают об упругой и подтянутой попе. Ведь именно ягодичные мышцы активнее всего работают при выполнении этого упражнения. Но и тут не все так просто. В зависимости от расположения гири или гантели, сильнее нагружаются те или иные группы мышц. А их на ягодицах три: большая, средняя и малая.

Первая отвечает за объем. Именно она задает форму и размер самой аппетитной части тела. Средняя и малая ягодичные мышцы работают в основном при отведении ноги в сторону. Они несут ответственность за подтянутость попы. Как видите, тренировать их нужно одинаково хорошо. Иначе не видать вам красивой фигуры. Помимо ягодичных мышц, во время приседания с гирей также тренируются бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, а также мускулы спины. Выполняя такие упражнения, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом: подтягиваете попу и укрепляете спину.

Техника выполнения приседаний

Для каждого вида приседаний существует своя техника. Если соблюдать все правила, то упражнения уже совсем скоро принесут результат. Но стоит ошибиться, и вы можете получить травму на всю жизнь. Поэтому выполнять приседания с гирей стоит для начала под присмотром тренера или опытного фитнессиста. Сама техника приседания довольно проста. Главное, следить за положением корпуса. Спина должна быть прямой, ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты в коленях.

Во время приседания необходимо слегка наклоняться, максимально отводя назад ягодицы, чтобы почувствовать напряжение задней поверхности бедер. Ни в коем случае не сводите лопатки. Грудь должна быть прямой. Следите за коленями. Они должны находиться на одном уровне с линией носков. Если колени выступают дальше, значит, техника выполнения упражнения нарушена — есть риск травмировать суставы. Также важно, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе вы рискуете потерять равновесие.

В зависимости от типа приседания различается способ хвата снаряда:

Классические приседания можно выполнять с одной или двумя гирями. Если во время упражнения вы используете один снаряд, то расположите его на трапеции и удерживайте двумя руками. С двумя гирями дела обстоят немного иначе. Их нужно упереть дном в плечи. Из этого положения также можно выполнять приседания с гирями над головой, которые помогут укрепить мышцы рук.
Приседания с гирей между ног – это эффективный способ прокачать глубокие мышцы ягодиц, спины и задней поверхности бедер. Снаряд в таком случае нужно брать двумя руками. Лучше всего использовать скамейки или платформы, на которых удобно стоять, чтобы приседание было максимально глубоким.
Фронтальные приседания. Они самые сложные из всех. Требуют большой концентрации, навыков и силы. Гиря в этом случае держится прямо перед собой максимально близко к корпусу на уровне груди.

Польза приседаний

Помимо прямой пользы, приседания с гирей для ягодиц имеют и иные плюсы. В первую очередь стоит отметить улучшение общей физической подготовки. Ведь во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы, в том числе и пресс. Ежедневное выполнение приседаний поможет проработать проблемные зоны, улучшить выносливость и силовые показатели. Оно подарит бодрость. Даже если вы выполняете упражнение без утяжеления, эффект будет. Главное правильно поставить технику, а потом уже пускать в ход приседания с двумя гирями или одной, как вам нравится. Довольно любопытно, что приседания с утяжелением влияют на гормональный фон. Они способствуют выработке тестостерона – гормона роста мышц.

Вред приседаний

Польза приседаний с гирями неоспорима. Но иногда это упражнение может и навредить. Например, если у вас есть медицинские противопоказания к нагрузке на коленные суставы, спину или другие части тела, отвечающие за распределение нагрузки при приседе, стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, придется отказаться от этого упражнения совсем или подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не травмироваться. Ну и конечно, при нарушении техники вред для суставов и мышц просто колоссальный. Неправильное распределение нагрузки, резкие толчки или рывки способны наградить вас любым видом повреждений: от растяжений и вывихов до серьезных переломов. Именно поэтому ставить технику приседания лучше под надзором инструктора.

техника правильного приседа. Как правильно приседать девушке со штангой, гирей, грифом, на одной ноге: техни

Существует несколько вариантов этого упражнения, но классические приседания со штангой на плечах – для женщин оптимальный выбор.

Приседания со штангой на плечах для девушек – биомеханика

Приседания – многосуставное упражнение, в основе которого лежат два движения: разгибание корпуса относительно бедер и разгибание ног в коленных суставах. В первом движении ведущая роль принадлежит ягодицам, во втором – мышцам передней поверхности бедер (квадрицепсам). В работу включаются мышцы-разгибатели позвоночника и брюшной пресс – они поддерживают корпус в стабильном положении и равновесии.

Классические приседания противопоказаны тем, кто жалуется на проблемы с суставами или позвоночником. Новичкам тоже стоит начинать с более простых и безопасных вариаций этого движения, чтобы подготовить тело.

Приседания со штангой: техника выполнения для девушек

Чтобы правильно взять на плечи гриф, сведите лопатки – так трапециевидная мышца создаст естественную «подушечку» для штанги.
Ноги – на ширине плеч или чуть шире. Со временем, отработав технику, вы определите ту стойку, в которой лучше всего чувствуется работа мышц.
Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице.
Приседайте глубоко, но не роняйте таз на пятки, а медленно отводите его назад – за счет этого и происходит движение. Пятки не отрывайте от пола.
В нижней точке не расслабляйте мышцы, иначе вся нагрузка перейдет на суставы. Не выводите колени за линию носков.
Вставайте из приседа за счет силы ягодичных мышц. Мысленно концентрируйтесь на ощущениях в ягодицах – это поможет «поймать» верную траекторию движения.
В верхней точке не распрямляйте колени до конца – оставьте легкий естественный сгиб. Корпус держите слегка наклоненным вперед, градусов на 5-7 от вертикали.

Как правильно приседать со штангой: распространенные ошибки

Слишком большой вес штанги

– сильная и объемная мышечная группа, для проработки которой нужен тяжелый вес, но не жертвуйте техникой ради его увеличения. Работайте с таким весом, который позволит соблюдать технику и чувствовать целевые мышцы.

Каждый раз начинайте с легких подходов, чтобы подготовить суставы и связки. На самых тяжелых сетах попросите партнера или тренера подстраховать вас.

Сведение коленей при вставании

Причины может быть две. Первая – слабость приводящих мышц бедра. В этом случае поработайте над мышцами внутренней поверхности бедер: выполняйте сведения в тренажере, приведения в кроссовере, становую тягу в стиле сумо или плие-приседания.

Вторая причина – . Эту проблему частично решат ортопедические стельки, но если она запущенная, от приседаний со штангой лучше отказаться вовсе.

Чрезмерный наклон вперед

Когда вы уводите таз назад, легкий естественный наклон корпуса нормален. Но наклоняясь слишком сильно, вы увеличиваете нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Причины такого огреха – слабость длинных мышц спины и недостаточная гибкость голеностопа.

Укрепляйте разгибатели позвоночника, выполняя гиперэкстензии и . Делайте для икроножных мышц, чтобы придать им эластичность – это поможет приседать глубоко, не наклоняя корпус и не отрывая пяток от пола.

Округление поясницы в нижней точке

К этому приводит низкая эластичность мышц спины и квадрицепсов. Такая ошибка увеличивает риск травмы позвоночника, и чтобы ее устранить, работайте над растяжкой.

А до тех пор, пока мышцы не станут достаточно эластичными, приседайте неглубоко – так, чтобы в нижней точке бедра находились на уровне параллели с полом.

Отсутствие концентрации

Концентрация на работе целевых мышц очень важна – с ее помощью вы можете «уловить» подходящую для вас ширину постановки ног и траекторию движения. Так вы сможете не только выполнять упражнение правильно, но и подстроить его под индивидуальные анатомические особенности своего тела.

Во время подхода сосредоточьтесь на работе ягодиц, думайте о них. Если вы отвлекаетесь из-за того, что вам слишком тяжело, снизьте рабочий вес.

Программа тренировок с включением приседаний со штангой для девушек

Если вы новичок, то для отработки техники можете приседать 3 раза в неделю с легким весом. А вот тяжелые приседания не стоит выполнять чаще одного раза в неделю, даже если вы предпочитаете тренировать ноги на каждом занятии.

Мы составили пример программы тренировок для девушки-новичка, тренирующейся по принципу full-body. Каждый тренировочный день включает в себя приседания, но помимо них присутствуют и другие упражнения для гармоничного развития мышц ног и всего тела.

День I: Прорабатываем основные мышечные группы

Гиперэкстензия, 4х15-20
Сгибание ног лежа, 4х12-15
Жим гантелей лежа, 4х12-15
Суперсет: разведение гантелей в стороны стоя + разведение рук в тренажере «бабочка», 3х15-20
Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
Скручивания корпуса лежа, 4х20-25

День II: Учимся чувствовать ягодицы

Суперсет: гиперэкстензия + ягодичный мост лежа, 3х15-20
Махи ногами назад с утяжелителями, 3х15-20
Шагающие выпады с гантелями, 3х24
Приседания со штангой, 3х10-12
Суперсет: тяга горизонтального блока + сведение рук в тренажере «бабочка», 3х12-15
Суперсет: тяга нижнего блока к груди + подъем ног лежа, 3х15

День III: Отрабатываем технику

, 3х10-12
Суперсет: разгибание рук на верхнем блоке + сгибание рук с гантелями, 3х15-20
Суперсет: жим гантелей сидя + разведение гантелей в стороны в наклоне, 3х15-20
Подтягивания в гравитроне или с резинкой, 5х10-12
Гиперэкстензия, 4х15-20
Приседания со штангой, 5х10-12
Подъем ног в висе или в упоре, 3х10-15

Style Итог

Главное в приседаниях – техника. Она определяет внешний вид ягодиц и здоровье суставов, причем второе – гораздо важнее. Тщательно оттачивайте технику, не спешите с увеличением рабочих весов и не зацикливайтесь на приседаниях – тренируйте и укрепляйте тело целиком.

От природы в женщинах заложен прекрасный мышечный каркас, развивая который его обладательницы еще больше подчеркнут красоту своего тела. Красивая упругая попа — это «центр вселенной». Если в юности кожа упругая и можно, ничего не делая, вилять по городу в короткой юбке, то после 20?25 лет необходимо серьезно заниматься своим внешним видом для сохранения красоты. А «эликсир» женской молодости — это женские приседания с весом.

Женский присед имеет отличительную особенность от мужского смещенным акцентом нагрузки на ягодицы и бицепс бедра. Он делает ножки более изящными, стройными и привлекательными.

Однако многие девушки боятся приседаний, аргументируя это возможностью стать мужеподобными. Действительно, очень часто из-за незнания девушки в тренажерных залах приседают так же, как мужчины. В итоге они имеют колдобины на ногах и отсутствие ягодиц.

Изучив технику выполнений женских приседаний и используя её правильно, женщина никогда не раскачается как культуристка. В этих спортсменок своя история, не без использования .

Приседания — самое эффективное упражнение для общего развития ног и ягодиц. Но только если выполнять его правильно! Поэтому на первых порах лучше заниматься не в одиночку, а под наблюдением тренера, чтобы отточить технику выполнения до идеала.

Встаньте прямо, устойчиво поставив ноги в удобную позицию на ширине плеч (чем шире ноги, тем больше включатся в работу ягодичные и приводящие мышцы бедра).
Носки немного разверните в стороны.
Спину выпрямите и слегка наклоните вперед.
Голову держите прямо или еле заметно направьте вверх, но ни в коем случае не пытайтесь посмотреть вниз на свои ножки.
Начинайте садиться вниз, плотно прижав пятки к полу и не отрывая их на протяжении всего сета. Не выводите колени за линию носков.
Во время приседаний ягодицы отставляйте назад. Подъемы из приседа должны выполняться не с помощью квадрицепсов, а в результате сильного напряжения ягодичных мышц.
Медленно и плавно сядьте немного глубже параллели (в нижней фазе ягодицы примут на себя основную часть нагрузки).
Без рывков встаньте, но не до конца разгибая колени, чтобы нагрузка не переносилась на суставы, а сохранялась все время в мышцах.
Повторите необходимое число подходов.

Освоив азы классических приседаний, можно поэкспериментировать с их разновидностью и включить в свой тренировочный план другие виды приседаний (плие, сумо).

На первых порах не стоит браться за большие веса. Поработайте какое-то время с собственным весом или с очень небольшим грузом. И только после того, как техника будет доведена до автоматизма, а целевые мышцы будут хорошо чувствоваться при выполнении упражнения, можно прогрессировать нагрузку.

И еще, не ждите чуда после недели занятий. Чтобы достичь желаемого результата, нужно хорошо попотеть.

Качать попу необходимо не 1?2 месяца перед открытием пляжного сезона, а всю жизнь и тогда «пятая точка» отблагодарит Вас своей упругостью и привлекательностью.

Видео про технику женских приседаний со штангой для ягодиц:

Советы для правильного приседания.

Попа-орех — это модно, красиво и в тренде уже много лет подряд. Но как же правильно приседать, чтобы достичь нужных результатов? Об этом и пойдет речь в данном материале.

Как правильно дышать девушке, когда приседаешь?

Приседания являются эффективными базовыми упражнениями, которые входят во многие тренировочные комплексы. Они оказывают положительное воздействие на многие сферы работы организма:

разминаются суставы ног
улучшается кровообращение в области таза
подтягиваются мышцы спины, пресса, ягодиц, икр
усиливается нагрузка на сердечную мышцу, тем самым формируется здоровый ритм ее работы
улучшается состояние сухожилий

Однако нужно понимать, что интенсивная физическая активность является своеобразным стрессом для нашего организма. И ему требуется поступление большего количества кислорода для равномерного разнесения необходимых питательных компонентов во все мышцы и внутренние органы.

Для того чтобы получить ожидаемый эффект от приседаний, необходимо правильно дышать во время их выполнения. Ведь верно подобранный темп дыхания важен для многих аспектов:

повышает выносливость, позволяя тренироваться с большим усилием и количеством подходов
способствует равномерному распределению нагрузки
уменьшает травмоопасность упражнений
помогает достичь необходимых результатов за более краткий период

Различают два вида дыхания:

Грудное — воздухом наполняется грудная клетка. Свойственно человеку при отсутствии физической активности
Брюшное (с участием диафрагмы) – более глубокое, при котором задействуется брюшная полость. При наполнении воздухом она расширяет грудную клетку, и тем самым позволяет организму получить большее количество кислорода

Во время занятий спортом профессионалы используют именно диафрагмальное дыхание, которое выполняется следующим образом:

воздух наберите через ноздри
постарайтесь направить объем воздуха в брюшную полость, выпятив до максимального размера свой живот
выдыхайте плавно и медленно, втягивая мышцы пресса

Также важно помнить, что при любых физических упражнениях выдохи осуществляются в процессе наибольшей нагрузки, а вдох — наименьшей. Обусловлено это особенностями работы организма:

во время вдоха :

растягивается грудная клетка
происходит расслабление прессовых мышц
затрудняется возможность сильного мышечного напряжения

во время выдоха:

сильнее напрягаются мышцы
происходит напряжение пресса, и тело стабилизируется
группируются грудные мышцы, образуя своеобразный корсет, который помогает в развитии наибольшего усиления

Максимальная нагрузка в процессе приседания приходится на возвращение в стоячее положение. Значит, в тот момент, когда Вы опускаетесь, делайте вдох, а при вставании – выдох.

стоя в исходном положении, выдохните, чтобы избавить легкие от углекислого газа
осуществляя носом вдох, начинайте присед. Губы должны быть при этом сжаты. Помните, вдыхать можно только через нос, потому что в его слизистой оболочке расположены рецепторы, по которым проходит кислород, подаются сигналы к мозгу, в результате органы начинают работать интенсивней
достигнув низшей точки, можете удержать дыхание в течение 1-2 сек
выдыхая, поднимайтесь в начальное положение. Выдох можно делать через рот, слегка разомкнув губы (однако не открывая слишком широко рот)
не пытайтесь вдохнуть побольше воздуха, потому что это может привести к учащенному ритму дыхания, и кислород будет поступать в ткани неравномерно
при быстром темпе упражнений дыхание должно быть неглубоким и частым, а при медленном – размеренным и глубоким
при резких выдохах и вдохах увеличиваются нагрузки на сердце, а это может привести к головокружениям и обморочным состояниям
даже при минимальной задержке дыхания повышается давление, что может отрицательно сказаться на самочувствии
шумно допускается выдыхать при работе с большими весами (блин, штанга, гантель). В иных случаях рекомендуется осуществлять тихий выдох
тренируйтесь, по возможности, на свежем воздухе или в проветриваемом помещении
не сосредотачивайте свое внимание исключительно на дыхании. Этот процесс должен быть легким и естественным, иначе Вы рискуете утратить контроль над своим телом, а упражнение в итоге будет выполнено неверно
учитесь контролировать свое дыхание с самых первых занятий в зале или дома. Это поможет Вам выработать правильную привычку

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать и подтянуть попу, а не ноги без веса: техника правильного приседа?

К сожалению, неправильное питание, ведение преимущественно сидячего образа жизни и генетическая предрасположенность приводят к тому, что у многих девушек ягодичные мышцы развиты слабо и выглядят некрасиво.

Простые упражнения, к которым относятся приседания, чрезвычайно эффективны в формировании красивой накаченной попы. Главное – выполнять тренировку правильно, задействуя мышцы бедер и ягодиц.Нужно сказать, что, по мнению профессионалов, накачать попу без увеличения мышцы бедра не получится, так как во время выполнения приседания невозможно изолировать ягодичные мышцы от бедер.

Для того, чтобы избежать чрезмерного накачивания мышц ног при данных упражнениях, рекомендуется следующее:

чередуйте силовые и кардио-тренировки
следите за питанием
выполняйте упражнения без дополнительного отягощения
делайте приседания медленно, держа ягодичные мышцы в напряженном состоянии
лучше занимайтесь в тренажерном зале

В зависимости от особенностей фигуры девушки и преследуемых целей, нужно правильно выбрать вид и частоту тренировок:

Чтобы накачать попу при маленьком тазе :

используйте отягощение с большим весом
делайте 4-5 подходов по 5-10 приседаний
тренируйтесь дважды в неделю (перерыв – не менее 2 суток)

С целью уменьшения объема при широких бедрах:

используйте вес собственного тела или небольшое отягощение
выполняйте 15-20 приседаний в 5 подходов
занимайтесь не менее 5 раз в неделю

Начинать тренировки необходимо, используя вес собственного тела. А уже потом, после разогрева мышц, можете использовать утяжелители (гантели, штангу, гриф).

Техника выполнения:

выпрямитесь и немного прогните спину
грудь приподнимите
ноги расставьте более ширины плеч
носки слегка разверните наружу
взгляд держите перед собой прямо
перенесите на пятки вес своего тела
приседая, направляйте попу назад и вниз, будто пытаетесь сесть на стул
присядьте так низко, как сможете (старайтесь, чтобы образовался прямой угол меж полом и бедрами, или еще ниже)
при подъеме втягивайте брюшные мышцы. Иначе со временем Ваш пресс будет выпячиваться, и Ваша фигура выглядеть будет толще
колени держите ровно, они не должны выходить за линию носков
следите за тем, чтобы вес не перемещался на носочки, он должен быть только на пятках
при подъеме в положение — исходник, напряжение должно концентрироваться в бедрах и ягодицах
опускайтесь раза в два медленнее, чем поднимаетесь
не забывайте о дыхании – при приседе вдох, а при подъеме выдох
между подходами для отдыха делайте по 2-3 глубоких вдоха-выдоха

Руки при выполнении приседания могут располагаться по-разному:

ладонями вниз, вытянуты вперед
кисти расположены на талии
сложены за головой, с раздвинутыми локтями
прижаты к туловищу в согнутом положении, большими пальцами кверху

Для быстрой подтяжки попы хорошо использовать приседания по технике Плие и Сумо, так как при их выполнении воздействие происходит на внутренние поверхности бедер и ягодицы, а на квадрицепсы нагрузка минимальная. Ноги при таких приседаниях расставляются гораздо шире плеч, а носочки разворачиваются наружу в 120 градусов.

Отличие этих двух техник заключается в следующем:

Плие – спина находится в вертикальном положении, таз ровный, колени широко раздвигаются в стороны
Сумо – спина слегка наклоняется вперед, а таз отводится назад, что позволяет при использовании штанги брать больший вес

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с грифом?

Приседы с использованием веса являются в силовых тренировках для девушек одними из главных упражнений. Отягощение существенно усиливает нагрузку, что позволяет прокачать мышцы за более короткое время. Кроме того, приседы с весом задействуют и другие группы мышц (пресса, спины, голени и пр.). Но перед тем как начать подобный комплекс, необходимо освоить технику приседов без веса.

Как выполнять правильно приседания с грифом:

ноги расставьте по ширине плеч
разверните носки на 30-40 градусов наружу
бедра с коленями разведите в стороны
гриф положите на плечи, удерживая руками шире длины плеч
сведите лопатки
разверните локти
подайте слегка вперед выпрямленную спину и чуть прогните в пояснице
перенесите вес тела на пятки
напрягите мышцы пресса
взгляд держите прямо
сгибая колени, осуществите приседание

Учтите, что пустой гриф весит 20 кг. Поэтому для нетренированных девушек лучше начинать упражнения с использованием гантелей. Когда Ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, можете брать гриф.

для похудения делайте 3-5 подходов по 15-20 раз, а для набора массы мышц – 3-5 подходов по 5-7 раз
между подходами отдыхайте не более минуты
ноги расставляйте на такую ширину, чтобы Вам удобно было делать глубокий присед
перед выполнением обязательно сделайте разминку, так как силовые упражнения без предварительного растягивания и разогрева мышц, могут привести к растяжениям и разрывам

Весьма эффективными для формирования рельефной красивой попы представляются приседания Хатфильда, особенность которых заключается в том, что при их выполнении не задействуются суставы рук и плеч, а вся силовая нагрузка приходится на ягодичные мышцы с бедрами.

Особенности выполнения:

используется специальный гриф, вес которого составляет 40 кг
гриф удерживается на теле без рук
руки располагаются на стойках

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу со штангой?

Приседы со штангой могут выполняться девушками, освоившими технику выполнения с малым весом. Принцип такой же, как и при приседаниях с грифом, но с небольшими особенностями, связанными с утяжелением:

вдохните глубоко и выдохните резко
подойдите к станку, штангу положите в область «трапеции» на плечи
ноги расставьте шире плеч
спину выпрямите и держите ее максимально ровной
направьте взгляд слегка вверх и смотрите так в течение всего времени выполнения приседаний
вдохните, наполнив воздухом легкие примерно на 3/4 их объема
плавно осуществите присед, отводя таз назад
достигнув необходимой глубины, на 1 секунду задержите дыхание
начиная плавно выдыхать (сквозь ноздри либо сомкнутые зубы), медленно поднимайтесь
при возвращении в стойку не выпрямляйте ноги полностью
выпрямитесь и выдохните оставшийся воздух
делайте по 8-10 раз в два подхода

Приседание со штангой

обязательно делайте разминку перед началом силовых упражнений. Сделайте несколько приседов без штанги
следите, чтобы штанга не лежала на шее – это может вызвать серьезные травмы
дышите в одном ритме
обязательно делайте между подходами перерыв до 5 мин. , во время которого дыхание должно быть плавным и осуществляться только через нос.
возвращайтесь к упражнениям после того, как Ваш пульс нормализуется
перед очередным приседом делайте вдох, чтоб раскрыть легкие полностью
уменьшите нагрузку, если после приседания Вам трудно отдышаться

Если у Вас наблюдаются проблемы с суставами коленей, можете делать такие приседания:

встаньте на колени
голени держите параллельно, расположив их в ширину плеч
на плечи положите штангу или гриф
отводите назад попу
медленно присаживайтесь, делая вдох
выпрямляйтесь с выдохом

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гантелями на плечах?

После полного освоения техники выполнения приседаний специалисты рекомендуют увеличивать нагрузку. Это существенно усилит эффективность тренировок. Новичкам удобнее это делать, используя гантели.

Кроме того, гантели являются идеальным вариантом для тренировок с весом в домашних условиях, так как данный спортивный инвентарь:

доступен и недорог
дает возможность тренироваться дома
занимает мало места
не оказывает непосредственную нагрузку на позвоночник

Использование гантелей решает такие задачи:

эффективно прокачивает мышцы (при этом работают четырехглавая, ягодичная мышцы, внутренние и задние поверхности бедра)
подготавливает Ваше тело к более тяжелым нагрузкам
позволяет отточить технику исполнения приседа, используя при этом силовую нагрузку

Приседания с использованием гантелей на плечах называют также изометрическими. Они отлично прорабатывают нижние конечности. Кроме того, задействует и плечи.

Выполняется упражнение на базе приседа без веса, но с некоторыми особенностями:

расставляйте ноги на расстояние, которое превышает ширину плеч приблизительно в 1,5 раза
носки и колени направьте наружу
отведите ягодицы назад максимально
положите гантели на плечи, придерживая их руками
между Вашим корпусом и локтями должен получиться прямой угол
на вдохе начинайте присед до положения «бедра параллельны полу» или ниже
напрягите брюшные мышцы
если Вам по какой-либо причине слишком сложно делать очень глубокий присед, поднимайтесь немного раньше, не достигая нижней точки
на выдохе поднимайтесь
приседания выполняйте в плавном темпе
все время держите мышцы попы в напряжении
оптимальный вес гантелей – 5 кг
делайте 4-5 подходов по 15 — 20 раз
перерыв между подходами не более 2 мин.

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гирей?

В качестве отягощения во время приседаний девушками также часто используются гири. Присед с гирей иначе называется гоблетом либо кубковым приседом. Это замечательное упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер. Подобные приседания проще, нежели аналогичные с использованием штанги. Поэтому часто рекомендуются для начинающих.

Техника выполнения данных упражнений сходна с приседами с гантелями. Отличие состоит, в основном, в расположении веса относительно корпуса:

выбирайте гирю весом до 8 кг
ноги поставьте широко, слегка развернув стопы
гирю возьмите по бокам дужки и держите перед собой на уровне груди
локти прижмите к туловищу
медленно присядьте на вдохе
локти направляйте вниз
в момент глубокого приседа локти оказываются меж коленями
задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды
выдыхая, медленно поднимайтесь
делайте 4 подхода по 15 повторений

Преимущество данного приседания состоит в том, что держа гантель перед собой, Вы тем самым оказываете силовую нагрузку на бицепсы с плечами. Таким образом, одновременно происходит тренировка и этих мышц.

Как правильно приседать девушкам на одной ноге: техника выполнения приседа?

Весьма эффективным по своему воздействию является присед на одной ноге. Он позволяет накачать ножные и ягодичные мышцы, прибегая лишь к весу собственному, без использования дополнительного. Это дает возможность делать такие тренировки в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Существует три основных вида подобных приседаний на одной ноге.

— всем известное со времен школы упражнение. Однако не все делают его верно.

Правильно выполнять его нужно так:

сначала используйте опору в виде стула или стенки. После того, как Ваши мышцы станут более тренированными, выполняйте без опоры
расставьте ноги в ширину плеч
рукой придерживайтесь опоры (если делаете без поддержки, то руки вытягивайте перед собой, чтобы лучше удерживать равновесие)
переместите свой вес на одну из ног
другую, не опорную, приподнимите, держа перед собой ровно
плавно осуществите присед на опорную ногу
таз немножко отводится назад, а корпус вперед
в момент низшего положения свободная нога находится в параллели с полом
следите за тем, чтобы Ваша спина оставалась прямой
слегка оттолкнувшись, поднимитесь
подтяните свободную ногу

– меньше нагружает спину, и потому подойдет тем девушкам, у которых имеются проблемы позвоночника.

Выполняют его таким образом:

воспользуйтесь штангой (на плечах) либо гантелями (в руках)
вдохните
правой ногой сделайте вперед широкий выпад таким образом, чтоб голень встала перпендикулярно относительно пола
левую ногу согните в колене, пола при этом не касайтесь
привстав, выпрямите ноги, не изменив положения ступней
опять ноги согните в коленях, делая при этом пружинистый присед вниз
повторите с другой ногой

С использованием стула – задействует мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсов.

Делайте следующим образом:

встаньте спиной к стулу в полуметре от него
отведя одну ногу назад, положите переднюю часть стопы на стул
сгибая вторую ногу, сделайте присед
колено первой ноги при этом должно приближаться к полу
выпрямите ногу из приседа
повторите 10-20 раз
смените положение и сделайте то же на другую ногу

Сисси приседания: техника выполнения для девушек

Хорошо прокачивает нижнюю область квадрицепса и формирует красивый рельеф Сисси приседание. Данный вид приседов не очень распространен среди атлетов, потому что не способствует увеличению объемов мышц. Однако такое приседание прекрасно подойдет девушкам, желающим улучшить форму своих ножек, так как действует на мышцы икроножные и задней поверхности бедер. Кроме того, тренеры рекомендуют такое упражнение в виде разминки перед серьезными силовыми нагрузками.

Особенности выполнения приседания Сисси:

понадобится опора (шведская стенка либо спинка стула)
обопритесь на нее одной рукой
спину выпрямите и расправьте плечи
ноги ставьте вместе или на расстоянии не более 25 см друг от друга
центр тяжести перенесите на носки (можете под пятки подложить дощечку)
на вдохе, отклоняя назад корпус и сохраняя абсолютно ровной спину, плавно присаживайтесь
колени при этом сгибаются под прямым углом, в стороны не расходятся
делая выдох, медленно поднимайтесь
колени в положении стоя не следует выпрямлять до конца. Повторите 10-20 раз

Данный вид приседания можно делать либо без утяжеления, либо с небольшой гантелью. Нужно сказать, что выполнение этого упражнения достаточно сложное, поэтому больше подойдет для тренированных девушек.

При выполнении таких приседаний, будьте осторожными, потому что они оказывают на коленные суставы очень сильную нагрузку. В нижней точке такого приседа колени выводятся вперед очень сильно, а подобное положение является травмоопасным. Кроме того, обратите внимание, что такие приседания противопоказаны тем, кто имеет любые травмы колен.

Как правильно девушке делать глубокий присед?

Присед, при котором таз с бедрами опускаются ниже уровня коленных суставов, называют глубоким. При этом мышцы бедер растягиваются очень сильно. Такие приседания делать сложнее, чем до достижения бедрами параллели с полом. Но и эффективность от таких упражнений выше. Ведь амплитуда опусканий и подъемов увеличивается и тем самым:

для работы задействуется большее количество мышц
усиливается выносливость
улучшается функционирование коленных суставов

Для выполнения глубокого приседа девушке требуются:

хорошая физическая подготовка
достаточная гибкость суставов голеностопных и тазобедренных
стабильная координация движений

Некоторым кажется, что в подобных приседаниях особо трудного нет ничего. Однако многие девушки выполняют глубокий присед неверно.

Обратите внимание на правильную технику:

прогибайте спину во время всего выполнения упражнения. Это позволит снять отрицательную нагрузку с позвоночника
опора должна быть только на пятках. Если Вам сложно глубоко присесть, не отрывая их от пола, подложите под пятки небольшую дощечку
колени не должны выходить за уровень стопы
делайте приседания в медленном темпе
постоянно сохраняйте точку опоры, балансируя корпусом
определите для себя точку оптимального отведения таза назад
при опускании ниже «параллели бедер», держите спину прямо, не округляя грудной отдел и не заваливаясь вперед
дойдя до низшей точки приседа важно не расслаблять мышцы и не переносить тяжесть на суставы
в низшей точке находитесь минимальное время
осуществите мощный подъем

Некоторые тренеры слишком глубокие приседания для девушек не рекомендуют по ряду причин:

так как происходит сильное силовое воздействие на коленный сустав, что может придать коленкам сомнительный вид
в состоянии глубокого приседа оказывается излишнее давление на органы малого таза, в том числе и на область матки
вследствие сдавливания капилляров может начаться развитие варикоза

Как правильно приседать девушке для похудения тела?

Приседания являются прекрасным способом снизить свой вес и уменьшить объемы тела. Ведь подобные упражнения являются комбинацией двух видов нагрузок:

силовой – для поднятия веса тела кверху происходит усиленное напряжение мышц
аэробной – ритмично повторяющиеся движения способствуют учащению пульса и сердцебиения

Такое сочетание ускоряет обменные процессы организма, насыщает его кислородом, что способствует сжиганию жировых отложений.

Эффективными для похудения считаются такие виды приседаний:

классические, с подъемом рук вверх и ногами на ширине плеч
с узкой постановой ног, когда основной акцент делается на большой ягодичной мышце
сумо и плие с широко расставленными ногами
с утяжелениями

На процесс сжигания калорий влияет количество приседов, и с какой скоростью они выполняются. Чем больше вес, тем больше сжигается. Считается, что классические приседания без утяжеления в течение 10 минут на 100 повторений сжигают, в среднем, 80 ккал.

Многие специалисты заверяют, что правильно выполненные приседания улучшают метаболизм всего организма и способствуют снижению массы тела даже после окончания тренировки. Для того чтобы Ваши упражнения принесли как можно больше пользы, придерживайтесь советов специалистов:

не делайте на одной тренировке все виды приседаний. Лучше выбрать 1-2 вида, чередуя их с другими упражнениями, так как все приседания имеют приблизительно одинаковую эффективность
приседайте в быстром темпе
если Вы недостаточно натренированы, начинайте по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая нагрузку
делайте по 25-30 раз в несколько подходов. Не стоит слишком увлекаться количеством приседаний, так как из-за усталости Вы будете делать их недостаточно эффективно
тренироваться лучше утром и вечером

Любопытной в плане похудения является система «1000 приседаний». Суть ее в следующем:

в течение дня Вы должны выполнить 1000 приседаний
упражнения делаются в несколько подходов по 10 раз на протяжении всего дня
новичкам нужно делать меньше приседов, постепенно увеличивая их количество, и доведя до 1000

Известно, что тренировка способствует потере калорий и стимулирует рост мышечной массы. Но если Вы тренируетесь и при этом в объемах не уменьшаетесь, значит нужно сократить количество потребляемых калорий в день.

Как правильно приседать девушке, чтобы похудеть в ногах?

Для того чтобы ножки девушки смогли похудеть и обрести стройность, как нельзя лучше подойдут классические приседания, которые оказывают нагрузку на каждую мышцу конечности, тем самым тренируя их и сжигая жир.

Хорошие результаты достигаются следующими вариантами приседаний:

плиометрические:

встаньте ровно
поставьте ноги в ширину плеч
направляя назад таз, немножко присядьте
сделайте из этого положения прыжок вверх, поднимая при этом руки

с выпадом:

встаньте прямо
разместите руки на талии
держа спину прямой, одной ногой сделайте вперед выпад до образования прямого угла
задержитесь в таком положении на секунд 5
вернитесь в положение — исходник

задерживаясь в приседе:

ноги на ширине плеч или шире
руки держите согнутыми в локтях
присядьте до параллели с полом
задержитесь так на 30-40 сек
выпрямитесь

с прыжками:

положите руки за голову, разведя локти в стороны
стопы слегка расставьте
согните колени
подпрыгните и сразу присядьте
таким образом, Вы совершаете прыжок перед приседом

Помните, что для похудения нужно выполнять такие приседания в интенсивном темпе.

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ноги?

Сделать ножки стройными помогут также приседания с утяжелением. Такие упражнения укрепляют мышечную массу, способствуя ее нарастанию. Лучше взять штангу или гирю.

Делать нужно привычные для Вас упражнения, но с перемещением центра тяжести с пяток на носки или всю стопу. Для этого подложите под пятки невысокую дощечку. Это позволит перераспределить нагрузку с ягодиц на ножные мышцы.

Для придания мышцам ног необходимой формы помогают такие приседания:

с гантелью или гирей:

встаньте ровно
стопы сведите вместе
возьмите гантель или гирю весом до 5 кг
держа вес на вытянутых книзу руках, медленно приседайте
выполните 20-25 раз

с подставкой (хорошо прокачивает мышцы икр):

ноги расставьте чуть шире плеч
подложите под носки брусок
приседайте, не отрывая стопы от пола
коснитесь ягодицами пяток

с фронтальным расположением штанги – подобные приседания усиливают нагрузку на квадрицепс (переднюю поверхность бедра):

расположите перед собой на груди гриф либо штангу
вес штанги берите меньше, чем при упражнениях на плечах
спину держите ровной, в пояснице с легким прогибом
ноги расставьте на ширине плеч
выполните классический присед
сделайте 4 подхода по 5-7 повторений в медленном темпе

Как правильно приседать девушке, чтобы не повредить колени?

Неправильно выполняемые приседания могут стать не только бесполезным занятием, но и причиной травмирования коленных суставов, так как на эту область приходится усиление нагрузки.

Чтобы такого не произошло, во время приседов придерживайтесь таких правил:

не сводите колени – в этом случае нагрузка перемещается на коленные чашечки, что может привести к травмам. Направление коленей и стоп должно совпадать. На первых порах это дается с трудом, но очень важно научиться контролировать данный процесс.
при возвращении в верхнюю точку не выпрямляйте ноги полностью – они должны оставаться в слегка согнутом положении. Это ослабит нагрузку на колени и позвоночник.
не выводите колени за линию носков, наклоняя корпус. Старайтесь не наклоняться, отводя таз максимально назад. Следите, чтобы создавался прямой угол между коленями и пятками.

Как приседать правильно девушке: противопоказания

Несмотря на свою эффективность и общую пользу для нашего тела, приседания, как и любые силовые нагрузки, имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

варикозное расширение вен
болезни позвоночника
заболевания колен и тазобедренных суставов
болезни сердца и сосудов
воспаления мышечных тканей
период после переломов
беременность
слишком большой вес тела (это может привести к травмированию коленей)

В тех случаях, когда у Вас отсутствуют серьезные недуги, но при выполнении приседаний появляются боли в спине или суставах, обратите внимание на правильную технику упражнений. Если после этого дискомфорт не исчезает, обратитесь к врачу. Относитесь внимательно к своему самочувствию во время тренировок. В противном случае Вы рискуете получить серьезную травму (грыжа, растяжение, вывих).

Топ 5 распространенных ошибок приседа для девушек

Нередки случаи, когда девушки отдают много времени и сил тренировкам для создания красивого рельефа в области бедер и ягодиц, однако положительного результата никак не могут достичь. Дело в том, что прокачивание мышц происходит только при правильной технике выполнения приседаний.

Наиболее частыми ошибками выполнения приседа тренеры называют такие:

согнутый корпус и неправильное положение головы – спина должна быть ровная, с легким прогибом, а голова не должна наклоняться. В противном случае возникает риск потери равновесия и, как следствие – травм.
пятки отрываются от пола – при этом происходит неправильное распределение нагрузки на носки, что делает упражнение бесполезным для подтягивания мышц ягодиц и бедер.
отсутствие контроля над дыханием – как уже говорилось, неправильные вдохи-выдохи приводят к головокружениям, быстрой утомляемости и неправильному распределению кислорода в организме.
слишком неглубокий присед , при котором мышцы ягодиц задействованы слабо (поставьте сзади себя какую-нибудь опору, касаясь которой в приседе, Вы будете понимать, что выполняете упражнение правильно).
недостаточная нагрузка и недостаточно продолжительный период тренировок — специалисты едины в своем мнении: за неделю или месяц невозможно накачать попу. Наращивание мышечной массы – это достаточно медленный процесс, поэтому тренировки должны проводиться регулярно. Кроме того, после освоения Вами техники выполнения приседаний, очень важно увеличивать нагрузку.

По мнению многих медиков, приседания способны улучшить не только внешний вид нашего тела, но и излечить от разных недугов. Большую популярность приобрели комплексы упражнений профессоров Сергея Бубновского и Ивана Неумывакина.

По их общему мнению, приседания являются одним из главных средств поддержания и лечения сердечной мышцы. Слабые ноги способствуют тому, что сердце тоже становится слабым и не справляется с главной задачей – перекачиванию крови.

Техника приседаний по Бубновскому:

спину держите прямо, ноги – на ширине плеч
опирайтесь прямыми руками за шведскую стенку или опору с резиновым амортизатором (так мышцы спины не будут задействоваться, и нагрузка придется только на ножные мышцы)
приседайте на такую глубину, которую позволяют Ваши суставы
выпрямляясь, делайте активный выдох диафрагмой со звуком «хааа»
делайте 3 — 5 подходов по 10 раз

Техника приседаний по Неумывакину:

встаньте у опоры (желательно, у дерева)
возьмитесь руками за опору по уровню пупка
поставьте вместе ноги
отклоните назад корпус, оставляя при этом прямыми ноги с руками
делайте приседания только за счет разгибания и сгибания коленей
глубину приседов можете начать с 10 см, если Вам тяжело
приседайте по 20-30 раз, постепенно увеличивая количество и глубину приседов
ежедневно приседайте не менее 100 раз, а лучше 300-400

Видео: Как правильно выполнять приседания?

Приседания — лучшее функциональное упражнение. Такие базовые движения качают основные группы мышц в вашем теле и помогают укрепить бедра, квадрицепсы, большие приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу, мышцы кора и ягодицы. Но если вы новичок или не можете полностью присесть на корточки, вы рискуете получить травму коленей и спины. В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания в несколько простых шагов и какова правильная техника приседаний для девушек. Также будет предложено много вариаций приседа для детальной проработки мышц. Давай начнем!

Что вам понадобится:

Удобная одежда
Спортивная обувь
Повязка и/или ободок для волос

Как правильно приседать девушке пошагово

Видео инструкция по технике выполнения упражнения.

Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте прямо с прямой спиной; ноги поставьте немного шире плеч и параллельно друг другу, пальцы ног слегка развернуты (около 5-20 градусов), плечи расслаблены и грудь поднята. Смотрите прямо, вытяните руки и сожмите ягодицы, чтобы ваша тазовая область была симметрична с воображаемой прямой, проходящей от вашей левой ноги вправо.

Шаг 2: Начальный присед

Смотрите вперед, держите спину прямо и задействуйте мышцы кора. Вдохните, отведите ягодицы назад и начните сгибать колени. Ваш вес должен быть на пятках и НЕ на пальцах ног.

Шаг 3: Полный присед

Выдвинете ягодицы и смотрите вперед. Сядьте всем весом вашего тела на пятки. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног. Опускайтесь вниз, пока ваш тазобедренный сустав не опустится на уровень ниже коленей. Да, это и есть правильный полный присед. Если ваш тазобедренный сустав не ниже уровня коленей, то это частичное приседание.

Шаг 4: Задержка

Держите руки перед собой или схватите правое запястье левой рукой и посмотрите прямо. Удостоверьтесь, что область таза находится в соответствии с пальцами ног, а ваши колени не превышают пальцы ног. Ваши бедра нужно оттолкнуть назад, ядро плотно и вытолкнуть. Держите эту позу в течение 3 секунд.

Шаг 5: Возращение в исходную позицию

Выдохните и начните возвращаться в исходную позицию. Держите вес тела на пятках, плечи отведены назад, и грудь приподнята.

Шаг 6: Повтор

Снова вдохните и опуститесь в положение приседа. Удерживайте это положение в течение 3 секунд и возвращайтесь.

Совет. Будьте осторожны, когда учитесь приседать. Не торопитесь. Приседать правильно важнее, чем выполнение 3 подходов из 30 повторений.

Итак, вы видите, что по сути приседания — это не так уж сложно. Вам просто нужно быть терпеливой и наблюдательной, чтобы распознать и исправить неправильную технику приседания, которой вы следовали ранее. Теперь, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы познакомить вас с приседаниями на продвинутом уровне. Вы можете выполнять их как часть обычной тренировки, но убедитесь, что вы делаете их правильно.

ТОП-5 ошибок в приседаниях — видео

1.Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, руки держат гантели по 2-3 килограмма.

2.Поднимите руки и выровняете плечи. Ваши предплечья должны быть под прямым углом к верху плеч.

3.Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите руки вверх и прямо над головой.

Теперь выдохните и медленно встаньте из позы приседа, согните локти и верните руки в исходное положение.
Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений, подходов и веса, чтобы придать своим самым красивым женским частям великолепный вид.

7. Приседания сумо со штангой на плечах

Цель:

Плечи, ягодицы, поясница, мышцы пресса, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, бедра, икры, большие приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

Подойдите к стойке для приседа. Добавьте «блинов» с весами на штангу с обеих сторон, пока она все еще находится на стойке. Теперь подступите к ней и поместите её поперек плеч, чуть ниже задних дельтоидов. Удерживайте штангу руками: ладонями вперед, а локти рядом с туловищем.
Сведите лопатки и проверните локти вперед. Расположите ноги немного шире плеч и сожмите ягодицы. Ваша грудная клетка должна быть впереди, позвоночник — в нейтральном положении, колени слегка согнуты, а пальцы ног развернуты.
Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте. Продолжайте движение вниз, пока ваш тазобедренный сустав не окажется немного ниже колен. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног, и весь вес должен быть на пятках.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Вот именно как правильно приседать со штангой.

8. Гоблет приседания

Цель:

Ягодицы, мышцы кора, квадрицепсы, мышцы бедра задней их части, нижняя часть спины и плечи.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
Возьмите в руки 2-3-килограммовую гантель. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
Вдохните, отведите бедра и приседайте. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав находится ниже ваших коленей, и колени не должны заходить за пальцы ног.
Удерживайте эту позу секунду.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
Можно выполнять эти приседания со штангой, техника от этого не изменится.

Это 8 различных вариаций приседаний для девушек со штангой или без, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и сжигать жир. По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше, приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете от приседаний на регулярной основе.

Чем полезны приседания для девушек?

Помогают сжигать жир.
Тонизируют мышцы.
Увеличивают мышечную силу.
Улучшают качество жизни.
Улучшают выносливость.
Предотвращают травмы.
Помогают очистить токсины.
Улучшают кровообращение.
Помогают избавиться от целлюлита.
Повышают гибкость.
Улучшают осанку.
Укрепляют кости и суставы.

В заключение, любой человек может приседать, но ваша основная цель — делать это правильно. Следуйте инструкциям, чтобы справиться с этим простым, но высокоэффективным упражнением. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить сказочное и стройное тело!

Эстетичные приседания в исполнении девушек из Instagram

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий сжигается от приседаний?

Используйте эту простую формулу: количество приседаний * ваш вес тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0.096. Это поможет вам выяснить, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.

Вредят ли приседания коленям?

Да, если вы делаете их неправильно. Приседания должны быть выполнены правильно, чтобы предотвратить травмы колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать правильную технику.

Чем приседания полезны при болях в пояснице?

Если вы страдаете от болей в пояснице, обратитесь к врачу, чтобы узнать, разрешено ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить регулярной физиотерапией, йогой, лекарствами.

Как приседания помогают при похудении?

Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает сбросить жир и наращивать мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболический уровень улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

Кое-кто утверждает, что приседания со штангой для девушек не обязательны, а то и даже вредны. Дескать, от них растут не только ягодицы, но и квадрицепсы. А ту и неэстетичные ноги футболиста, и прочая радость, которой мы совсем не хотим, идя за стройностью в спортзал.

Другое дело, никаких конструктивных замен обычно не предлагается. Максимум, советуют плие с гантелью делать. Или болгарский сплит-присед, который, как известно чуть более сложен, чем простой присед. И практически невыполним, если техника у новичка нулевая. Справедливости ради, квадрицепс работает во всех видах приседаний, и изолировать его не получится. Так что с некоторым ростом придется смириться. Но при правильной технике, ягодицы работают больше.

Приседания со штангой для девушек: польза и вред

Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том, что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том, что отказываясь от приседания и тяги, мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.

Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой, и всплеск уровня ГР.

Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха», которые все у нас практикуют, но и сжигать больше жира до, во время, и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях, но и в их отсутствии в ненужных местах.

Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:

позволяют избавиться от сутулой осанки. Вы просто не опуститесь в присед, если ваши лопатки «растеклись» по спине, поясница прогнулась вперед, а живот – вывален на всеобщее обозрение. Собираться – первое чему учит правильный присед. Стянуть и опустить лопатки, зафиксировать родной поясничный отдел жестким втягиванием живота. Эти навыки очень годятся и для обычной жизни. Например, тех ее периодов, когда отчаянно хочется выглядеть стройнее, но не получается;
укрепляют пресс в статике лучше, чем миллион скручиваний под разными углами на всяких странных предметах. Именно силы поперечных мышц живота не хватает тем товарищам, чей живот вываливается вперед, несмотря на огромное количество проделанной работы над прессом;
при наличии правильной техники помогают избежать травм в типичных «женских» занятиях вроде многоповторного тренинга на качество мышц, и 100 форм бега для сжигания жира;
помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов, за счет увеличения расхода калорий, и, наконец, проводить меньше времени в зале

Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря, ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции», продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции, как только они научатся убирать раскачку, и подъем плеч.

Правильно приседать со штангой непросто еще и потому, что существуют индивидуальные особенности развития, которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение, что девушка должна приседать со штангой на плечах, тазом в пол, глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать, девочки же ягодицы хотят накачать, вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех, а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем, с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.

Правильно делать присед со штангой может каждый

Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:

под штангу походят с уже втянутым животом и стянутыми к позвоночнику лопатками, гриф устанавливают достаточно низко, чуть ниже средней линии, проходящей через задние дельты;
проверяют осанку, собираются, снимают снаряд, отшагивают назад, в два шага располагают на удобной ширине ноги и начинают упражнение;
стопы стоят на той ширине, которая удобна для бедер, и не позволяет смещать коленные чашечки внутрь;
гриф лежит низко, что исключает разведение лопаток и потерю стабильности, сопровождающуюся травмой спины, обычно;
носки умеренно разведены в стороны, добавляя позе устойчивости;
движение начинается тазом вниз-назад, сообразно этому сгибаются колени. Этот присед напоминает то, как мы обычно садимся на низкую скамейку;
на протяжении всего движения пресс втянут, спина в естественном прогибе, наклон вперед очень умеренный, корпус на бедра не ложится;
в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивается», и таз не совершает характерный «клевок» вниз. Иногда допускается присед с этим движением, но никак не для новичков, тренирующихся для эстетики. «Клевки» и «отбивка» за счет сгибания ног могут иметь место при приседаниях на «мощность», с небольшими выпрыгиваниями, в оздоровительном фитнесе они не применяются;
далее следует плавный подъем веса за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставе.

Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.

Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит.
Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).

Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.

Тренер нужен и для того, чтобы определить, какие дополнительные упражнения помогут вам избавиться от неправильных привычек в приседе. Такие привычки вырабатываются тем, как мы ходим и сидим с самого детства, и могут сильно навредить, когда вес станет большим.
Не хотите приседать с большим весом?Силовая тренировка должна иметь прогрессивный характер. Вы не можете достигать результата, тренируясь с пустым грифом всю жизнь. Обычно занимающиеся девушки достигают полутора собственных весов на штанге за год-два занятий в формате «три тренировки в неделю», и это не рекорд, а вполне типичный показатель.

Виды приседаний со штангой

Помимо так называемого лифтерского приседания, есть тяжелоатлетический вариант – он предполагает высокое положение грифа, на трапециевидной мышце, и исключительно большое сгибание в тазобедренных суставах. В практике оздоровительно фитнеса применяется крайне редко.

Варианты, используемые в бодибилдинге, предполагают «игру» с шириной постановки стоп. Широкий присед с разведенными в сторону носками – плие, считается нагружающим ягодицы. Положение с узкой постановкой стоп и отведением таза назад – для проработки передней поверхности бедра

По типу положения грифа приседания различают на:

фронтальные – штанга кладется на грудь, и удерживается либо крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу, штанга лежит на плечах), либо при помощи скрещивания рук;
со штангой над головой – а если точнее, гриф пролегает немного за головой. Штангу берут с пола рывковым (руки почти под блины, широким) хватом, и рывком выводят вверх, провернув плечи и направив снаряд чуть за голову. В этом положении выполняется присед. Новичкам часто дают движение в упрощенном формате, с легкой гимнастической палкой. Оно помогает исправить небольшие нарушения осанки, и научиться держать спину правильно.

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере. Они направлены на изоляцию ног, и создают незначительную нагрузку на стабилизаторы.

Для новичка не будет большой проблемой приседать каждую тренировку, если выполняются 3 сессии в неделю. По мере роста весов необходимо организовать свои занятия по принципу «только присед, или только тяга», чтобы избежать перегрузки ЦНС.

Фитнес для девушек и женщин ⇔ Упражнения по фитнесу дома для похудения

Фитнес для начинающих стал мега популярным видом физической активности. Устранение целлюлита, быстрый и здоровый результат похудения, крепкие мышцы — все это обещают фитнес тренеры при регулярных занятиях. Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Фитнес тренировки — упражнения, которые помогут сделать ваше тело более красивым и здоровым

Базовые тренировки по фитнесу стали столь популярными из-за:

универсальности. Есть фитнес для начинающих, беременных, полных, детей, молодых мам. Любой человек самостоятельно или с помощью тренера найдет программу тренировок для всех групп мышц. Есть даже фитнес для лица;
фитнес тренировки — это силовой комплекс и одновременно прокачка гибкости, выносливости. Человек получает подтянутую фигуру и более функциональное тело при регулярных занятиях в зале или дома;
глубокая проработка мышц. Начиная от суставов во время разминки и заканчивая мышцами-стабилизаторами в планке;
здоровый способ сбросить вес. Силовой комплекс для зала или дома + питание смогут преобразовать фигуру до неузнаваемости за 6 месяцев.

Фитнес и тонкая талия
Проблема: выпирающий живот и дряблые мышцы, целлюлит	Решение: занятие фитнесом 3-4 раза в неделю с тренером за пол года уберет до 5 см с талии
Фитнес и здоровый сон
Проблема: после напряженного дня сложно расслабиться и уснуть без снотворного	Решение: занятие фитнесом заряжают эндорфинами и снижают уровень тревожности

5 причин начать заниматься фитнесом

Уделите тренировке хотя бы пару минут в день, и вы получите:

Подтянутую фигуру. Фитнес включает все группы мышц, помогает сбрасывать лишний вес.
Отличную самооценку. Изменения в теле откликнуться изменениями в психике.
Избавитесь от плохого настроения и депрессии. Фитнес дома запускает синтез дофамина и эндорфина. Эти гормоны — лучшее лекарство от хандры и плохого настроения.
Железную самодисциплину. Фитнес затягивает. Потренируйтесь регулярно 21 день, а лучше месяц, и вы заметите, что всегда удается выкроить время для тренировки. В дальнейшем такая мотивация и наработка силы воли помогает достигать высот в бизнесе и других сферах.
Повышенную стресс стойкость. Невозмутимость и выдержка — обязательные нужные качества любого работодателя. Физическая активность в течение пары минут в день помогает легче переносить стрессы и не впадать в депрессию.

Фитнес для начинающих, как начать новичку

Перед тем, как попробовать фитнес дома, советуем:

пройти обследование у кардиолога. Кардиограмма за минуту под нагрузкой укажет проблемные места в сердечно-сосудистой системе и покажет, насколько организм готов к нагрузкам, укажет рабочий (нужный) пульс. От фитнеса лучше отказаться при гипертонии, аритмии, ожирении 2-3 стадии, тромбозе, варикозе;
записаться на пробное групповое занятие по фитнесу. Там вы поймете, какой нужный темп на тренировке брать, какие упражнения миксовать. А главное — получите мотивацию: если у других вышло, значит, получиться и у вас;
прикупить минимальный спортинвентарь. Добиться красивого пресса и стройных ног помогут: скакалка, фитнес ролик, гантели, эспандер, фитнес-резинки;
зарядиться на успех. Добиться быстрых результатов многим помогает мотивация от просмотра роликов про истории похудения людей. Если у них получилось, то и вы сможете.

Как быстро достичь результата

Полюбить спорт и фитнес, а заодно быстро прокачать тело помогут советы тренеров:

соблюдайте интервал между тренировками — 48 часов. За это время организм успеет восстановиться, крепатура пройдет;
перестройте свой стиль жизни. Фитнес дома — это маленький камешек в фундамент вашего успеха. Помимо нужных физнагрузок соблюдайте режим дня, правильно питайтесь, избегайте стрессов;
корректируйте нужный план тренировок. Если начал расти пульс, привычные упражнения надоели, то добавьте упражнения с табаты, фитнес роликом, скакалкой. Тогда спорт будет в радость, а не как наказание. И тело быстро придет в форму.

Основные упражнения, которые помогут сделать красивое тело

Силовые фитнес тренировки в базовом варианте включают:

отжимания. Это нужное упражнение в любой фитнес тренировке. Тренер подскажет, как экспериментировать с шириной рук и техникой, чтобы получить максимальный силовой результат, укрепить мышцы;
жим штанги. Тренер подскажет, как во время фитнес тренировки делать упражнение;
приседания. Фитнес упражнение помогает накачать мышцы ягод и поясницы. Тренер подскажет, как нужно ставить носки, чтобы не получить травму коленей.

Правильное питание по фитнесу

Результативность тренировки на 30 % зависит от того, как вы выкладывались физически, и на 70 % от пп. Любой тренер посоветует:

пересмотреть рацион в зависимости от целей. Если желаемый результат — рельефные мышцы, то налегайте на сложные углеводы и белок. Если упражнения и питание направлены на сброс веса, то садитесь на низкоуглеводную диету;
не ходите голодными. Тренер или диетолог скажет, что оптимальный промежуток между приемами пищи в правильном питании — 4 часа;
не игнорируйте завтрак. В идеале это овсянка с орехами, творог с овощами или ягодами на 300 калорий. Любой тренер скажет, что легкий здоровый завтрак застрахует от переедания и обжорства;
составьте меню. Или воспользуйтесь подсказками тренера. В зависимости от вашего роста, веса, пола и цели в день вам придется вмещаться в 1600-2000 калорий;
полюбите готовить. Отварные, тушеные, запеченные овощи, кролик, птица, рыба, молокопродукты заполнят калории меню. Такое питание — залог здоровых мышц.

Избавление от целлюлита при помощи фитнес упражнений

Целлюлит — печаль многих женщин. Фитнес для начинающих поможет укрепить мышцы, получить красивую попу. Чтобы результат не заставил себя долго ждать, занятие состоит из:

приседания. Низкое приседание подтянет ягодичные мышцы, убирает жир. Фитнес тренер советует экспериментировать с постановкой ног при приседании. Также можно экспериментировать с весом. Приседания с утяжелителями, с гантелями дают отличный результат для ягодиц и рук;
выпады. Тренер покажет, как правильно поставить ногу под углом 90 градусов, не навредив при этом коленям. Преимущества упражнения — заниматься можно дома и даже на работе во время обеденного перерыва. Выпады делают по 15 раз на каждую ногу. Результат — подтянутые ягодицы;
подъемы ног — фитнес упражнение, превращающее занятие в борьбу с апельсиновой коркой. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы достигнуть упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Красивый пресс

В зал можно и не ходить, чтобы получить красивый пресс. Чтобы появился такой результат, достаточно прислушаться к тренеру и попробовать:

боковые скручивания. Тренер советует заниматься по 10 раз в 3 подхода регулярно 4 раза в неделю;
достигнуть красивого пресса женщина и мужчина могут в боковой планке и планке с подтягиванием ноги к плечу;
укрепить прямые мышцы пресса, достичь подтянутой фигуры поможет фитнес для начинающих, включающий упражнение на полусфере или фитболе. Главное — заниматься не менее 20 минут, и стальной пресс гарантирован.

Силовые упражнения

Силовой комплекс направлен на тренировку выносливости, повышение работоспособности и силы воли.

Те, кто мечтают о солидной мускулатуре, должны запомнить: тренироваться не нужно каждый день, развитие силы требует времени. Оптимально, чтобы между занятиями проходило 48 часов для восстановления мышц. Иначе тренироваться будет больно и опасно, а сила не будет расти.

Занятие на прокачку силы обязательно включает:

становую тягу;
махи гирей;
жим штанги;
приседания со штангой.

Заниматься силовым комплексом новичкам нужно с тренером. Он покажет, как правильно подходить к штанге, делать захват. Также тренироваться необходимо в специальных кроссовках, которые не скользят и амортизируют стопу. На занятие опасно приходить в обычных кедах.

Особенности фитнеса для девушек

Фитнес для девушек имеет ряд особенностей:

2 недели после овуляции организм переводится в энергосберегающий режим. Поэтому фитнес для девушек в этот период не включает упражнений на пресс и ноги, подойдет кардиотренировка на низком пульсе. А вот первые две недели после месячных, если тренироваться 3 раза в неделю, результат от силовых нагрузок на тело будет максимально ярким;
фитнес для девушек может не включать интервальные нагрузки. За счет низкого тестостерона в теле и особенностей обмена веществ у женщин такой режим не поможет похудеть быстро;
после вечерней тренировки лучше подкрепить тело легким белково-овощным салатом, а не углеводами. Рецепты подскажет тренер.

Баланс тренировок и питания

Фитнес для женщин даже больше, чем для мужчин, зависит от питания. Принимайте еду за 2 часа до тренировки или спустя 1 час. После тренировки подойдет паста с овощами, салат «Цезарь» с курицей или тост с авокадо.

Чтобы результат фитнеса для женщин и кардио тренировки был ярко-выраженным, а кожа быстро пришла в тонус, не забывайте о питьевом балансе. Тренеры советуют выпивать от 1,5 л воды.

Комбинированные тренировки

Фитнес упражнения, когда за один раз прокачиваются разные группы мышц, называется комбинированным. С их помощью сможете быстро подтянуть руки, и укрепить ноги. К таким упражнениям относят:

приседание с гирей;
планка с подниманием ноги к плечу;
подъем рук вверх с гирями с одновременным подъемом на степ;
приседания на балансировочной полусфере.

Комбинированные упражнения смогут развить координацию, выносливость, силу. Главное заниматься в своем темпе и следить за техникой.

Фитнес в домашних условиях

Фитнес дома, в отличие от зала, имеет ряд преимуществ:

бесплатно. Не нужно тратиться на абонемент и новую спортивную форму;
можно заниматься в удобное время;
никто не отвлекает и не стесняет.

Если новичок волнуется, что заниматься дома не получиться, потому что родные будут мешать, то спешим успокоить. Вечером, когда все в возле телевизора, или утром, пока все спят — ваше золотое время.

Гарантированный успех фитнес для похудения принесет с базовыми упражнениями:

ножницы. Перекрещивания прямых ног. Повтор — 3 приема по 10 раз;
планка прямая, на локтях, боковая, с подтягиванием ноги к плечу;
махи ногами в сторону и вперед;
базовый комплекс с гантелями с отведением рук вперед, назад, в сторону 10 раз и 3 подхода.

Такой фитнес для похудения не обременительный. Он занимает с разминкой, 3 подхода базовых упражнений и растяжка — всего 15 минут. И отличное самочувствие, подтянутая фигура этого стоят.

Часто задаваемые вопросы

1. У меня проблемы с коленями. Какой вид фитнеса мне подойдет?

В вашем случае добиться подтянутой фигуры, сбросить лишний вес поможет базовый комплекс упражнений, но без прыжков. Также силовой интенсив на плечевой пояс, руки, пресс и поясницу. Главное регулярно тренироваться, верить в успех, и спорт со временем укрепит ваши ноги, решит проблемы больных коленей.

2. Я на 5 месяце беременности. До беременности занималась спортом, и сейчас не хочу терять форму. Что посоветуете?

Мотивация заниматься спортом в этот волшебный период похвальна. Есть специальный фитнес для беременных и кардиотренировка. От обычных упражнений нагрузка отличается только более медленным темпом и малым весом, учитывая изменения организма.

Тренеры фитнеса для беременных советуют комплексы, направленные на укрепление мышц рук, спины: разведение рук, подъемы гантелей по 500 г.

А вот количество подходов упражнений на мышцы голени и ягодиц сокращают. И помните: будущая мама на фитнес не гонится за успехами в зале, а получает здоровую нагрузку и удовольствие от физической активности.

3. У меня очень дряблые руки. Силовые упражнения пару раз попробовала, но скучно. Что посоветуете?

Трицепс — слабое место женских рук. Чтобы укрепить этот участок в комплекс домашних фитнес упражнений добавьте разнообразные отжимания и планку.

4. После фитнеса можно крутить хула-хуп?

Тренеры в зале часто в перерывах между подходами рекомендуют крутить хула-хуп. Он укрепляет боковые и косые мышцы пресса, делая талию тонкой.

5. Беспокоят «ушки» над бедрами. Как с помощью фитнеса их убрать?

Хула-хуп, упражнения на фитболе и полусфере, выпады, махи ногами убирают жировые отложения с поясницы и талии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения с гирями для сильных девушек

Уважаемые подписчики, у нас снова перевод зарубежной статьи! Да не простой статьи, а в некоторой степени «экзотичной». Сами посудите — упражнения с гирями для девушек. Это даже звучит странно и непривычно. Тем не менее, такие комплексы существуют и помогают как следует проработать различные группы мышц. Материал для сильных девушек, которые не боятся трудностей. Поехали!

Рекомендованные тренером Томми Колдуэллом упражнения, которые заставят вас поработать до седьмого пота.

Томми Колдуэлл (Tommy Caldwell): тренер, основатель компании Hybrid Training
Модель для съемок: Банни Аззопарди (Bunny Azzopardi)
Фото: Пол Бусета (Paul Buceta)

Хотите тренировку, которая способна менее чем за час выжать из вас все соки? Тогда этот материал для вас. Шесть упражнений, приведенных в статье, рекомендованы настоящим экспертом в области функциональной подготовки. Эти упражнения – все что нужно, чтобы максимально задействовать все мускулы вашего тела и потренировать сердечно сосудистую систему.

Если вы думаете, что для их выполнения вам достаточно взять гирю и начать ей размахивать, то вы не совсем правы. Некоторые из этих упражнений рассчитаны на средний и продвинутый уровень физической подготовки. Поэтому если вы раньше не занимались с гирями, советуем начать с более простых упражнений или попросить профессионального инструктора показать вам азы, прежде чем начать тренировку. Ну а если гири вы уже видели и успели по достоинству оценить их удобство и функциональность – эта статья станет для вас настоящим гайдом.

Упражнение 1: Качели

Повторы: 16-20
Подходы: 3-4

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гирю держите спереди на вытянутых вниз руках.

Выполнение: слегка согните колени и сделайте движение бедрами назад, качнув гирю между ног. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз. Держите спину прямой в течение всего движения, а плечи отводите назад.

Качели — первое упражнение с гирями.

Поднимайте гирю до уровня глаз.

Упражнение 2: Приседы

Повторы: 10-12
Подходы: 3-4

Исходное положение: поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите две умеренно тяжелые гири так, чтобы ваши кисти находились в вывернутом наружу положении (как показано). Прижмите локти к телу и удерживайте гири на уровне плеч.

Выполнение: сохраняя положение рук с гирями, отведите бедра назад и сделайте присед. Приседать нужно так низко, как вы сможете, сохраняя спину прямой с небольшим прогибом в ее нижней части. Локти направляйте строго вниз. Давите пятками в пол, а колени старайтесь держать на уровне носков стоп.

Приседы с отягощением прекрасно тренируют ягодицы.

Держите спину прямой.

Упражнение 3: Толчок

Повторы: 10-12 на каждую сторону
Подходы: 3

Исходное положение: держите гирю одной рукой. Начинайте движение так, как если бы вы хотели сделать качели из 1-го упражнения: отведите бедра назад и перенесите гирю вниз между ног.

Выполнение: качните гирю вперед и вверх. Подтяните ее ближе к телу на уровне плеча, а затем вытолкните вверх над головой, распрямив локоть. Ручка гири должна провернуться в ладони.

Повторите упражнение на другую сторону.

Совет: для выполнения этого упражнения следует выбирать легкий вес до тех пор, пока вы не овладеете техникой.

Берите гирю небольшого веса, пока не отточите технику выполнения упражнения.

Упражнение 4: Жим вверх

Повторы: 10
Подходы: 3

Исходное положение: встаньте, взяв две гири таким образом, чтобы кисти были вывернуты наружу (так же, как и для приседа в упражнении 2).

Выполнение: сделайте присед как обычно. На выходе из приседа выжмите обе гири вверх над головой.

Это упражнение начинается как обычный присед.

На выходе из приседа выжимайте обе гири вверх.

Упражнение 5: Мельница

Повторы: 10 на каждую сторону
Подходы: 3

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, взяв гирю в правую руку. Левую стопу разверните под углом 45 градусов. Качните гирю вниз между ног, на обратном движении подтяните ее к плечу. Спину держите прямой. Выпрямите локоть и поднимите гирю вверх над головой.

Выполнение: не сгибая руку с гирей и спину, провернитесь в тазобедренных суставах так, чтобы опустить прямой корпус к левой ноге до параллели с полом. Свободной рукой потянитесь к стопе, взгляд направляйте на гирю. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего при помощи мышц корпуса верните тело в исходное положение.

Повторите на другую сторону.

Мельница — достаточно сложное упражнение.

Руки перпендикулярны полу, спина прямая.

Упражнение 6: Турецкий подъем

Повторы: 5 на каждую сторону
Подходы: 3

Исходное положение: лягте на спину, держа гирю на вытянутой правой руке перпендикулярно полу. Кисть в вывернутом положении. Согните правую ногу так, чтобы стопа стояла на уровне левого колена.

Выполнение: толкнитесь от пола согнутой ногой и перенесите вес на левое бедро. Согните корпус и упритесь в пол левым локтем позади себя. Согните левую ногу и подверните ее под себя, поднимаясь с локтя на прямую руку. Поднимите бедра с пола и затем приведите корпус в вертикальное положение, перенося вес на ноги. Вы окажетесь в стойке на левом колене. Перенесите вес на правую ногу и поставьте левую ногу на стопу. Выпрямите ноги. Далее выполняйте все движения в обратном порядке пока снова не окажитесь в исходном положении на спине.

Повторите упражнение на другую сторону.

«Турецкий подъем» — супер упражнение для завершения тренировки.

Поднимитесь на одно колено.

После выполнения подъема наверх опускайтесь в обратном порядке.

Хотите продолжить обучение? Смотрите видео ниже!

Источник: strongfitnessmag.com

22 лучших упражнения с гирями для женщин в 2021 году

Если вы никогда не использовали гирю, эти инструменты для силовых тренировок поначалу могут показаться устрашающими. Но как только вы научитесь тренироваться с ними безопасно и эффективно, вы обнаружите, что они являются одним из лучших видов оборудования для домашних тренировок и являются отличным способом оживить вашу рутину. Штанги занимают слишком много места, а гантели не так универсальны для сложных упражнений, таких как становая тяга и махи. Но из-за конструкции гирь — утяжеленного мяча с ручкой — вы активируете сразу несколько групп мышц, выполняя различные упражнения.

«Рукоятка позволяет выполнять как силовые движения (становая тяга), так и баллистические движения (качели), так что у вас есть инструмент, который вы можете использовать как для силы, так и для кондиционирования с минимальным воздействием», — говорит Рене Пил, NSCA. сертифицированный персональный тренер в Fhitting Room с сертификатами StrongFirst уровня 1 и 2 по гирям.

Преимущества тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень функциональны и имитируют многие повседневные движения. «Форма и распределение веса больше похожи на вещи, которые вы можете подобрать в реальной жизни, например, пакеты для продуктов, сумку или детское автокресло.Груз неравномерно распределен по обеим сторонам с красивой ручкой посередине, — говорит Пил.

Кроме того, гири отлично подходят для развития предплечий и силы хвата. Поскольку рукоятки гантелей обычно толще, чем у большинства гантелей, ваши мышцы работают тяжелее, просто чтобы за них держаться. «То, как распределяется вес, и движение колокола бросает вызов вашему захвату еще более динамично, — объясняет Пил. «Например, когда вы делаете махи или рывки с гирями, вес перемещается, и ваше тело должно реагировать, чтобы удержаться.”

С возрастом вы естественным образом теряете силу и мышечную массу, но гири могут помочь вам построить более сильные мышцы и повысить выносливость с помощью силовых тренировок. «Махи гирями — отличный тому пример. В махе с гирей каждый мускул вашего тела должен напрягаться и быть взрывным. Это может улучшить прочность и стабильность », — говорит Пил.

Как выбрать лучший вес гири для вас

В отличие от гантелей и штанги, вес гирь обычно измеряется в килограммах.Таким образом, гиря весом 6 кг соответствует 13 фунтам, а гиря 16 кг — 35 фунтам. «Как правило, большие мышцы могут поднимать больше, поэтому вы можете выбрать более тяжелую гирю. Сложные движения нижней части тела обычно сильнее, чем верхней. Поэтому для большинства людей самым тяжелым подъемом будет становая тяга, за ней следует присед, а затем для верхней части тела спина обычно сильнее, чем грудь и плечи », — говорит Пил.

Вы также должны учитывать количество повторений и наборов для каждого упражнения при выборе правильного веса.Если вы думаете о покупке гирь, Пил рекомендует купить пару. «Таким образом, вы можете использовать одну для верхней части тела, например, тягу и жим, а затем пару, чтобы удвоить вес для упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Пил. «Большинству моих клиенток выгодно владеть парой гирь весом 12 кг и парой гирь весом 16 кг. Большинство моих клиентов-мужчин будут работать с гирями 20 и 24 кг. Тем не менее, когда дело доходит до выбора веса, нет никаких жестких или жестких правил. Позвольте себе играть с разными весами для различных движений, как баллистических, так и грайндовых, а также, возможно, работы снизу вверх! » она сказала.

(Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio!)

1 Становая тяга с гирями

Двусторонние движения, в которых задействованы две руки, заставляют вас поднимать более тяжелые веса и задействовать сразу несколько групп мышц. В этом случае вы тренируете ягодицы, спину и корпус.

Как сделать становую тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп.Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Это ваше положение в становой тяге. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно прижимая ступни к земле, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

2 Становая тяга с гирей одной рукой

Когда вы переходите от двустороннего движения к одностороннему, вы добавляете компонент, предотвращающий вращение, — говорит Пил.

«Это означает, что ваше ядро настроено так, чтобы ваше тело не вращалось из-за нагрузки на одну сторону. Это отлично подходит для повышения устойчивости и предотвращения травм », — говорит она.

Как сделать становую тягу с гирями одной рукой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири одной рукой так, чтобы ваши плечи были выше бедер, а бедра — выше колен.Вытяните вторую руку в сторону или перед собой и сожмите ладонь в кулак. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно прижимая ступни к земле, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер. Поменяйте руки или выполните шесть повторений перед тем, как сменить руки.

3 Гиря Goblet Clean

В этом конкретном упражнении с гирей гиря должна двигаться по одной прямой линии, как застежка-молния.В конце упражнения грудь и спина должны быть приподняты, а не сгорблены, а локти должны быть направлены прямо вниз по бокам.

Как очистить кубок с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Поддерживая мышцы кора и ровную спину, пристегните гирю к груди по прямой линии, удерживая гирю за рога.Агрессивно поднимайте ноги, упираясь ступнями в землю. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

4 Приседания с гирями

Это упражнение с гирями разогреет ваши квадрицепсы и ягодицы, а также задействует мышцы кора, чтобы грудь была приподнята. Приседания с гирями — отличный способ убедиться, что вы действительно задействуете мышцы кора в приседаниях.

Как делать приседания с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди. Ваши локти направлены к земле. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята.Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Выпад с кубком гири

Подобно приседаниям с кубком, выпад с кубком укрепляет ваши ноги и ягодицы, но также проверяет ваше равновесие и устойчивость. Вы хотите, чтобы пресс был напряженным, а бедра — квадратными на протяжении всего движения. Раскрытие коленей в стороны может привести к травме.

Как сделать выпад с гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и держите гирю обеими руками за рога к груди.Локти направлены к земле. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад правой ногой и коснитесь правым коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить ногу.

6 Гиря Dead Clean

При выполнении полной очистки ключевым моментом является правильная настройка.Пилс советует установить колокольчик между ступнями и за пальцами ног, чтобы не поднимать спину.

«Начните с положения становой тяги, бедра должны быть выше колен, а плечи выше бедер. Таким образом, вы сможете получить максимальную мощность от бедер и ягодиц », — говорит Пил. Хотя многие люди думают, что им нужно поднять колокол из этого положения, вы должны отталкивать ноги от земли. Колокольчик должен идти прямо вверх и приближаться к вашему телу. «Это помогает представить себе стену перед собой, и вы не можете позволить, чтобы в нее ударился колокол», — добавляет она.

Как делать гирю в полную силу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка вывернув пальцы ног, и поместите гирю между сводами стоп. Слегка возьмитесь за ручку гири одной рукой и убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и пристегните гирю к талии, прежде чем отвести локоть назад и поставить гирю в стойку.Чтобы гиря не ударяла по запястью, держите гирю близко к телу. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

7 Приседания со смещением гири

Приложив гирю к плечу в стойке, убедитесь, что ваше запястье ровное, а суставы смотрят вверх. Подумайте о том, чтобы зацепить гирю пальцами. Ручка гири должна по диагонали лежать на ладони и на запястьях.

Как выполнять приседания со штангой с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой из мертвых. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята.Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руки.

8 Гиря со смещением обратных выпадов

Бросая вызов вашему равновесию и силе хвата, выпад в обратном направлении со смещением заставляет вас задействовать спину, грудь и корпус, чтобы встать прямо.

Как сделать выпад с гирей в обратном направлении: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой с мертвой точки.Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад противоположной ногой и коснитесь коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

9 Гиря качели

Как одно из самых популярных упражнений с баллистической гирями, сильный мах начинается с твердого тазобедренного шарнира.В походной позе начните с опускания колокола на землю — на расстоянии вытянутой руки от пола. Обязательно напрягите ноги, ягодицы и корпус в верхней части упражнения. Некоторым людям нравится думать об этом как о доске стоя. Не забывай дышать! Сделайте вдох, махая гирей между ног, и выдохните на доске стоя.

Как делать махи гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, гиря в походном положении. Слегка возьмитесь за ручку гири обеими руками.Опираясь на бедра, отведите ягодицу назад и напрягите корпус, сохраняя спину ровной. Качайте гирю между ног, напрягая бедра и ягодицы. Затем агрессивно прижмите ступни к земле, поднимая гирю на уровень груди. Сделайте не менее 12 повторений, затем покачивайте гирю между ног, прежде чем безопасно поставить ее на землю в походном положении.

10 Становая тяга сумо с гирями

Для этого упражнения вам нужно взять еще одну гирю.Поскольку ваши ягодицы и ноги представляют собой большие группы мышц, они могут выдерживать большую нагрузку. Эти мощные мышцы необходимы для переноски тяжелых вещей и предотвращения травм.

Как делать становую тягу с гирями сумо: Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты в стороны. Поместите две гири между ногами и возьмитесь за рукоятку гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Поднимите мышцы кора, удерживая спину ровной, а плечи — назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гири вверх, чтобы встать. Опустите гири на землю с прямой спиной и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

11 Становая тяга с гирями на одной ноге

Эта становая тяга на одной ноге проработает всю заднюю цепь и бросит вызов вашему равновесию, пока вы в ней. Главное — двигаться уверенно и следить за тем, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы не допустить травм.

Как сделать становую тягу с гирями на одной ноге: Встаньте, ноги вместе и держите гирю одной рукой. Поднимите противоположное колено на высоту бедра. Собирая мышцы кора, медленно вытолкните свободную ногу, чтобы отодвинуть бедра назад, образуя прямую линию от головы до пятки. Слегка согните стоячую ногу для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните заднюю ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным.

12 Farmer’s Carry

Ничто так не имитирует перенос тяжелых продуктов по лестнице, как этот вариант фермерского ношения, который заставляет вас маршировать на месте.Напрягите корпус, когда поднимаете ноги к бедрам.

Как делать фермерские переноски: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гири в каждой руке по бокам. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

13 Гиревой кубок марш

Это упражнение с гирями бросит вызов вашей силе предплечий и хватки, а также вашему равновесию.Обязательно задействуйте корпус, чтобы грудь была приподнята, а спина — в вертикальном положении.

Как делать марш с гирями: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю за рога обеими руками к груди. Локти направлены прямо к земле. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

14 Гиря Gorilla Row

Не сгибайте спину в этом упражнении с гирями. Вы должны поддерживать плоскую спину с шарниром на бедрах на протяжении всего движения, чтобы задействовать правильные мышцы и защитить поясницу.

Как выполнять тягу с гирями на шарнире: Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, и поместите две гири между ногами лицом друг к другу и возьмитесь за ручки в каждой руке.Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Держите спину ровно и отведите плечи назад. Затем поднимите одну гирю с земли и гребите к грудной клетке. Опустите гирю на землю и поднимите другую гирю к грудной клетке. Затем опустите его обратно. Это одно повторение. Обязательно поддерживайте тазобедренный шарнир на протяжении всего упражнения.

15 Тяга гири в наклоне

Смешение стойки с тягой по-другому повлияет на мышцы спины.Это упражнение с гирями в наклоне также имеет элемент, препятствующий вращению вашего кора, заставляя вас сохранять равновесие в раздельной стойке.

Как делать гирю Тяга в наклоне: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг назад на одной ноге. Поставьте гирю рядом с передней ногой и возьмитесь за нее рукой с той же стороны. Держите большую часть своего веса на передней ноге. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак.Это поможет предотвратить вращение бедер и туловища. Сделайте шарнир в бедре, выдвинув туловище вперед. Гребите гири к грудной клетке, сохраняя правильную форму. Опустите гирю на землю. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

16 Жим гири на коленях

В положении полулежа на коленях вы задействуете правые мышцы верхней части тела, защищая спину. Отличная позиция для новичков, эта установка также помогает задействовать мышцы кора для более безопасного жима.Сосредоточение внимания на своем дыхании также может помочь в этом упражнении. Вдохните на подъеме и выдохните наверху.

Как делать жим гири на полу на коленях: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и одной рукой удерживайте гирю в стойке. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите эту руку в кулак. Сделайте большой шаг назад, поставив ногу на ту же сторону, и поставьте колено на пол. Вы должны сформировать два угла по 90 градусов передними и задними ногами.Напрягая корпус и задействуя плечи, выжмите гирю по прямой линии, держа гирю над головой и бицепсы за уши. Верните гирю в положение стойки. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

17 Жим гири с пола

Это упражнение заставляет вас использовать трицепсы больше, чем грудь, чтобы вытянуть гирю вверх. Убедитесь, что ваше плечо не задевает уши, и держите гирю выше локтя.

Как делать жим гири с пола: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите гирю одной рукой так, чтобы колокол находился выше локтя, а вторую руку положите на землю в сторону ладонью вниз. Нажмите на гирю над грудью, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

18 1/4 турецкого подъема

Состоит из серии движений и является идеальным упражнением с гирями для всего тела.Это начинается с того, что вы ложитесь на землю и в конечном итоге становитесь на ноги. Но этот вариант 1/4 позволяет вам перекатиться на свободное предплечье, задействуя пресс и плечи.

Как сделать 1/4 турецкого подъема: Лягте на бок в позе эмбриона и обхватите руками рукоятку гири, при этом верхние пальцы рук лежат на пальцах нижней руки. Перевернитесь на спину, взявшись за ручку обеими руками. Поднимите гирю к потолку обеими руками.Затем перенесите вес на одну руку, убедившись, что он устойчив. Освободите свободную руку ладонью вниз и направьте свободную ногу под углом 45 градусов. Поднесите пятку нагруженной стороны к ягодицам, плотно прижавшись к земле. Упираясь ногой в землю, ударьте по нагруженной руке и перекатитесь на свободное предплечье, не поворачивая плечами к ушам. Держите грудь широко открытой. Сделайте паузу, прежде чем снова лечь на землю. Это одно повторение. Обязательно следите за гирей на протяжении всего движения.Поменяйте руки или выполните три повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

19 Ореолы на коленях

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите корпус напряженным, а грудь приподнятым. Это поможет вам сохранить устойчивость туловища и предотвратить вращение при вращении гири.

Как делать ореолы: Встаньте на колени на коврике для йоги и держите гирю низом вверх, обхватив руками рога на груди, локти направлены прямо к земле.Держа плечи опущенными, грудь горделивой, а пресс напряженным, вращайте гирю по кругу вокруг головы на уровне глаз. Убедитесь, что рога гири исчезают за головой. Один оборот — одно повторение.

20 Гиря подруливающие

Это силовое упражнение, тренирующее ноги и плечи, обязательно повысит частоту сердечных сокращений. Не забывайте, что ноги должны плотно прижиматься к земле, чтобы наращивать силу с нуля.

Как выполнять тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю одной рукой в стойке. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Держа грудь приподнятой, сядьте на пятки, чтобы принять положение на корточках. Когда вы встаете, используйте ноги и плечи, чтобы надавить на гирю над головой. Это одно повторение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Управляйте движением, когда вы приседаете и переводите гирю в положение стойки.

21 год Планка с гирями

Когда вы добавляете в смесь гирю, доски становятся немного острее. Этот прием не только помогает укрепить ваше ядро, но и активизация противовращения специально воздействует на косые мышцы живота и другие стабилизаторы в вашем туловище. Тянущее движение также задействует мышцы задней части плеч.

Как выполнять перетаскивание планки с гирями : Положив гирю на пол под грудью, примите положение планки так, чтобы запястья находились прямо под плечами.Прежде чем начать, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова, позвоночник и бедра расположены по прямой линии. Далее: возьмите гирю правой рукой и потяните ее за пределы туловища. Опустите правую руку вниз. Затем возьмите левую руку и перетащите ее на противоположную сторону за пределами туловища. Опустите левую руку. Повторяйте в течение желаемого количества времени или отдыха. Удостоверьтесь, что вы дышите, сохраняя задействованное ядро!

22 Гиря ветряная мельница

Это упражнение прорабатывает стабилизирующие мышцы плеча, а также мышцы кора, одновременно изменяя диапазон движений нижней части тела.Важно отметить, что при выполнении этого движения вы должны опускаться настолько низко, насколько позволяет ваше тело. Игра с гирями и ветряными мельницами называется «медленно и устойчиво», поскольку здесь основное внимание уделяется силе и подвижности, а не мощности и скорости.

Как сделать ветряную мельницу с гирями : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая гирю у основания правой рукой, нажмите на гирю над головой. Поверните левый палец ноги на 45-90 градусов, затем посмотрите на вес.Не отрывайте взгляда от этого места, когда вы вытягиваете левую руку вниз по левой ноге. Поверните бедра на шарнирах, медленно опускаясь к левому пальцу ноги. Держите гирю прямо над плечевым поясом, пока ваше туловище вращается к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок с гирями для женщин | Плюс 7 обязательных упражнений

Почему больше женщин должны использовать гири

Все больше и больше женщин открывают для себя преимущества эффективных тренировок с гирями для женщин . Есть несколько причин, по которым гири являются отличным выбором для женщин, которые хотят тонизировать свое тело и удалить неприглядный жир. .

Мужчин всегда привлекали тренировки с отягощениями с использованием гантелей, штанг и тренажеров. Мужчины от природы обладают большей силой верхней части тела , чем женщины, и поэтому считают тренировку верхней части тела более легкой и интуитивно понятной.

С другой стороны, женщины стараются держаться подальше от весовой секции в тренажерном зале и выбирают больше вариантов аэробных тренировок, таких как бег, уроки вращения и уроки танцев в стиле зумба.

Тем не менее, есть ряд причин, по которым женщинам следует уделять больше времени тренировкам с отягощениями. и использование гири — отличный выбор. , если вы будете медленно прогрессировать и получать некоторую профессиональную подготовку.

5 преимуществ тренировок с гирями для женщин

Ниже приведены 5 причин, по которым женщины добиваются больших успехов, тренируясь с гирями:

1 Укрепляет мышцы, но не накачивает вас

Эффективные тренировки с гирями для женщин очень динамичны и сердечно-сосудистые по своей природе . Хотя элемент сопротивления в тренировке с гирями укрепит существующие мышцы , он не вызовет огромной гипертрофии или роста мышц.

Отличная новость для женщин, которые хотят добавить мышечный тонус без увеличения объема.

Плюс, дамы, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть как бодибилдер, у женщин в 100 раз меньше тестостерона, мужского гормона роста, поэтому женщинам очень трудно нарастить слишком много мышц.

2 тренировки всего тела для сжигания жира

Если вы получили правильно составленную тренировку с гирями для женщин, то ваши упражнения будут состоять из сложных движений всего тела, которые нацелены почти на каждую мышцу в теле .

Чем больше мышц задействовано одновременно, тем больше энергии вам потребуется, и чем на больше жира вы сожжете .

3 Супер быстрые тренировки для женщин

Как упоминалось выше, тренировки с гирями нацелены на большое количество мышц за один подход, поэтому вы, , не тратите время, , на индивидуальную работу с отдельными участками тела.

Вы обнаружите, что эти тренировки всего тела для женщин — это тяжелая работа с самого начала, использование большого количества энергии за один раз утомительно, но также очень эффективно по времени .

Обязательно выполняйте правильные упражнения с гирями, гири не следует использовать так же, как гантели.

Если вы будете использовать правильные упражнения, перечисленные ниже, то вам нужно будет заниматься с гирями только менее 15 минут в день.

4 гири нацелены на бедра, ягодицы, бедра и талию

К сожалению, вы не можете просто сосредоточиться на определенной части тела и уменьшить количество жира в этой области, извините!

Однако, воздействуя на действительно важные крупные мышцы, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы, вы повысите скорость метаболизма своего тела.Чем выше мышечный тонус вашего тела, тем больше энергии требуется мышцам в состоянии покоя и, следовательно, на больше жира вы сжигаете только в повседневной жизни .

Упражнения с гирей, такие как качели, воздействуют на все эти важные группы мышц одним плавным движением, увеличивая скорость метаболизма.

5 тренировок с гирей для женщин вызывают привыкание

Не всем нравятся упражнения, и женщины не исключение. Гири предлагают захватывающее измерение фитнесу , которое может вызвать сильное привыкание.

Чтобы научиться правильно тренироваться с гирями, нужны навыки, время и целеустремленность. Часто женщины увлекаются тонкостями тренировки с гирями и забывают, что они даже тренируются с .

По моему личному опыту, я обнаружил, что больше женщин придерживаются программы с гирями, чем мужчин. Точно так же, как такое упражнение, как бег, совершенно бессмысленно (что некоторым нравится), тренировка с гирями требует сосредоточенности и понимания .

Выбор лучшей гири для женщин

Дамы, вы сильнее, чем думаете.

Женщины несут детей на одной руке, таскают большие чемоданы по аэропортам и обладают огромной природной силой в ногах и ягодицах.

Женщины сильны и должны поднимать более тяжелые веса.

Одно из самых больших заблуждений заключается в том, что женщинам следует использовать небольшие весы весом 3 фунта, чтобы не набрать массу. Как упоминалось ранее, женщины имеют очень мало гормона роста , поэтому набрать массу не составит труда.

Когда вы выполняете упражнения с гирями правильно, вы задействуете все свое тело, вы водите бедрами и ногами, вы сжигаете калорий и задействуете сразу 100 мышц .Вам нужно поднимать более тяжелые веса, чтобы задействовать все эти мышцы.

Вот гири, которые я использую с гирями для всех моих клиенток , а также в моих классах гирь:

8 кг / 15 фунтов — Начальный вес (у меня никогда не было клиента, который не мог начать с этого веса)
12 кг / 25 фунтов — Спортивные женщины будут набирать этот вес в течение 6 недель, особенно для махов двумя руками
16 кг / 35 фунтов — Более сильные женщины будут использовать этот вес для многих упражнений на две руки в течение 6 месяцев

Связанные : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

7 лучших упражнений для женской тренировки с гирями

Я перечислил ниже упражнения, в которых женщины получат наибольшую пользу от упражнений во время тренировки с гирями.Они расположены в порядке важности, поэтому начните сверху и двигайтесь вниз.

Становая тяга на одной руке с гири с 1 штангой

Становая тяга с гирей на одной руке
Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, ядро, спина
Почему это важно : краеугольный камень тренировки с гирями для женщин и единственное упражнение, на котором должны сосредоточиться все женщины. Становая тяга на одной руке направляет фокус прямо на заднюю часть тела и на ягодицы. Для сильного, приподнятого и потрясающего ягодиц это упражнение, над которым нужно работать.
Становая тяга на одной руке также повысит частоту сердечных сокращений и сожжет для вас много калорий. Не бойтесь увеличивать вес здесь, когда освоите технику.
У меня были женщины, поднимавшие гири 32 кг в этом упражнении.
Связанные : 7 лучших упражнений для ягодиц с гирями
Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гири ниже :
Становая тяга на одной ноге с 2 гирями
Становая тяга с гири на одной ноге
Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора (передняя и задняя)
Почему это важно : тело соединяет ноги и бедра с плечами и руками через основные мышцы.Становая тяга на одной ноге сильно воздействует на основные мышцы, соединяющие плечо с противоположным бедром через систему крестовины.
Освоение становой тяги на одной ноге не только даст вам потрясающий торс, но и защитит ваш позвоночник от будущих травм при физической нагрузке. О, и это отличное упражнение для тренировки бедер, ягодиц и подколенных сухожилий!
Связанный : Полное руководство по выполнению становой тяги на одной ноге
Посмотрите видео о становой тяге на одной ноге с гирями ниже:
3 Качели с гирей
Гиря махает двумя руками
Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, спина
Почему это важно : Как только вы освоите два вышеперечисленных упражнения, самое интересное начинается именно здесь.Качели с гирями быстро станут вашим упражнением номер один для сжигания жира.
Махи гирями воздействуют не только на более 600 мышц тела , но и на сердечно-сосудистую систему. Приготовьтесь к кардио, силовым и супер веселым упражнениям в одном флаконе.
Подробнее : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих
Посмотрите видео с гирями ниже :
4 гири по-турецки вставать
Турецкое упражнение с гирей при вставании
Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, трицепсы
Почему это важно : Turkish Get Up — это большое упражнение для всего тела, которое не только глубоко прорабатывает ваши основные мышцы, но также улучшает подвижность суставов .Если вы когда-нибудь почувствуете себя скованным или напряженным, то Get Up обязательно поможет.
The Get Up — прекрасное движение, которым можно наслаждаться от начала до конца. Потратьте время на Get Up, и ваше тело поблагодарит вас за это.
Узнайте больше : полное руководство по гирям турецкий подъем
Посмотрите видео Turkish Get Up ниже :
Тяга гири, 5
Гиря: обычное упражнение на тягу
Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, плечи, спина, бицепсы
Почему это важно : Тяга — это важное упражнение, которое сосредоточит внимание на спине, а также на задней части плеч.Выполнение тяги стоя, как показано ниже, также влияет на ноги и корпус.
Тяговое упражнение поможет отвести плечи назад и улучшить внешний вид груди. Это также отлично подходит для противодействия сидению, которое многим из нас приходится делать каждый день.
Подробнее : 6 вариантов тяги с гирями, которые необходимо знать
Посмотрите видео с тягой с гирями ниже :
6 Подруливающее устройство гири
Упражнение с гирей
Используемые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, трицепсы
Почему это важно : Немногое количество мышц осталось не затронутым приседаниями и жимом.Вы можете выполнять упражнение либо одной рукой и менять после определенного количества повторений, либо использовать две руки.
Одна из самых больших ошибок, допущенных при выполнении этого упражнения, — это недостаточное приседание. Усердно работайте, чтобы опустить бедра на уровень пола, чтобы получить дополнительный бонус активации ягодичных мышц.
Связанный : Освойте гирю — совершенное упражнение для всего тела
Посмотрите видео с подруливающим устройством с гирями ниже :
7 Выпад с гирей в сторону
Упражнение с выпадом в стороны с гири
Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро
Почему это важно : Боковой выпад не только раскроет бедра, но и укрепит ноги и поднимет зад.Чем глубже вы сможете выполнить боковой выпад, тем лучше, но вы должны начать ровно и работать над тем, чтобы углубляться в движение с каждым повторением.
Связанные : 16 вариаций выпадов с гирями от новичка до профессионала
Посмотрите видео с выпадом в сторону ниже :
8 отжиманий (дополнительное упражнение)
Отжимания с собственным весом
Используемые мышцы : ягодицы, ядро, грудь, трицепс
Почему это важно : у мужчин от природы более сильная верхняя часть тела, чем у женщин, что обычно приводит к тому, что они избегают отжиманий.Если вы хотите укрепить грудь, корпус и тыльную сторону рук, отжимания очень важны.
Если вы боретесь с полными отжиманиями, поднимите руки на стол. Как только вы сможете выполнить 10 повторений, опустите руки на скамью и, наконец, на пол.
Связанные : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать с гирями
Как часто женщинам следует тренироваться с гирями?
Как часто вы будете тренироваться, будет зависеть от того, как быстро вы восстановитесь после последней тренировки.После каждой тренировки вашему телу нужно время, чтобы восстановить поврежденные ткани и восстановить баланс или гомеостаз.
Недостаточный отдых между тренировками приведет к переутомлению, возможной травме и неспособности ваших мышц увеличиваться в размерах и форме.
Женщины естественным образом восстанавливаются после упражнений быстрее, чем мужчины . Мужчины могут болеть до 72 часов после тренировки, тогда как женщины обычно болят только 24 часа.
Однако на способность вашего тела восстанавливаться после упражнений влияет не только ваш пол .
Возраст
Качество питания
Интенсивность тренировки
Ежедневная активность
Генетика
Атлетический опыт
Все эти факторы повлияют на то, как быстро вы восстановитесь после последней тренировки с гирями.
Итак, в конечном итоге вам нужно прислушиваться к своему телу, и если вы чувствуете усталость или потерю мотивации, тогда возьмите дополнительный дневной отдых .
В качестве общего руководства стремитесь к более коротким тренировкам с гирями (см. Тренировки ниже), но чаще 3-5 тренировок в неделю. — хорошее начало.
Если вы чувствуете, что справляетесь с большим трудом, выходите на улицу и катайтесь на велосипеде, гуляйте, плавайте и просто оставайтесь активными.
Вспомните старую историю о «черепахе и зайце», черепаха не торопится и в конце концов выигрывает гонку, победив нетерпеливого зайца.
Вы также должны думать о физических упражнениях в долгосрочной перспективе. Будьте последовательны . Практикуйте тренировки, а не форсируйте их.
3 тренировки с гирями для начинающих женщин
Вот 3 тренировки с гирями, которые помогут вам начать.
Прогрессируйте медленно, если вы чувствуете боль после тренировки, возьмите выходной.
Стремитесь к 3-5 тренировкам в неделю .
Начните с тренировки 1 и не переходите к тренировке 2, пока не научитесь комфортно выполнять 3 цикла.
Тренировка 1 — тренировка с гирями для начинающих для женщин
Становая тяга на одной руке с гири — 12 повторений на каждую сторону
Приседания и жим с гири -12 повторений (по 6 с каждой стороны или 12 с удержанием гири обеими руками)
Тяга гири — 12 повторений на каждую сторону
Отжимания — 12 повторений (используйте стол, лестницу, скамью, если вам нужно облегчить задачу)
Отдохнуть 60 секунд и повторить всего 3 раунда
Если приседания и жим слишком много, просто выполняйте приседания без жима.Не забудьте сосредоточиться на технике и глубине приседаний.
Workout 2 — Core Kettlebell Workout для женщин
Становая тяга на одной ноге с гири -6 повторений на каждую сторону
Выпад с гирей в сторону — 6 повторений на каждую сторону
Приседания и жим с гири -12 повторений (по 6 с каждой стороны или 12 с удержанием гири обеими руками)
Гиря Turkish Get Up — по 3 с каждой стороны
Отдохнуть 60 секунд и повторить всего 3 раунда
Эта женская тренировка намного более технична, чем первая.Больше требований к основным мышцам, равновесию и технике. Не торопитесь и выполняйте упражнения правильно.
Тренировка 3 — тренировка с гирями для всего тела для женщин
Гиря по-турецки Get Up -3 повторения с каждой стороны
Kettlebell Swing — 20 повторений
Выпад с гири в сторону — 8 повторений на каждую сторону
Приседания с гирями и жим -10 повторений на каждую сторону
Высокие колени -50 повторений (бег на месте, высоко поднимая колени, считая только одну ногу)
Отдохнуть 60 секунд и повторить всего 3 раунда
Теперь мы действительно начинаем увеличивать частоту сердечных сокращений.Наслаждаться!
Заключение
Гиря для женщин — отличный выбор, а — высокоэффективный . Переход от кардио-тренировок к тренировкам с отягощениями окажет огромное влияние на женское тело .
Если вы не получаете желаемых результатов от текущих тренировок, то тренировка с гирями может стать решением.

Я лично видел, как тренировки с гирями меняют отношение женщин к силовым тренировкам и полностью меняют их внешний вид .

Если вы хотите вывести свое тело и тренировки на новый уровень и добавить новое измерение навыков и веселья, то я настоятельно рекомендую вам начать прямо сегодня.

Удачи и заботы, Грег

См. Мою 12-недельную женскую программу с гирями здесь

Вы женщина, которая любит гири? Дайте мне знать в комментариях ниже…

19 самых эффективных упражнений с гирями для женщин, которые изменят вашу форму

Тренировка с гирями дает подтянутого, стройного и атлетичного женского тела , которое хорошо выглядит без дополнительной массы, которую могут генерировать другие типы силовых тренировок.

Ниже я разделил 19 лучших упражнений с гирями на: ягодиц, ног, живота, рук и всего тела .

Все эти упражнения с гирями можно выполнять с только с 1 или 2 гирями . Для женщин я рекомендую 8 кг (17 фунтов) и / или 12 кг (25 фунтов) .

Я также включил видео и изображений упражнений с гирями, чтобы вы могли увидеть, как упражнение с гирями должно выполняться безопасно и правильно.

Вот 19 упражнений с гирями для женщин:

Упражнения с гирей для женщин | Зад

Зад, ягодицы или ягодицы — это самые большие мышцы тела , и из-за причин деторождения у женщин, как правило, задняя часть тела больше, чем у мужчин.

Если ягодицы не тренируются или не кондиционируются должным образом, то со временем сила тяжести возьмет свое, и они сгладятся и пойдут на юг.

Кондиционирование ягодиц является обязательным для женщин, потому что оно не только поднимает и укрепляет мышцы, , но также генерирует огромный потенциал сжигания жира для остального тела.

Наконец, хорошо функционирующие ягодичные мышцы также устраняют неправильную активацию мышц ног, позволяя им правильно укрепить и похудеть .

Вот 3 упражнения с гирями для женщин с упором на зад:

Становая тяга на одной руке с гири с 1 штангой

Становая тяга на одной руке — отличное введение в тренировку с гирями и отличное решение для модели , формирующей и кондиционирующую заднюю часть тела .

Гирю поднимают и опускают, толкая бедра назад и вперед, и плотно сжимая ягодицы. в верхней части движения.

Очень важно, чтобы спина была плоской, и чтобы шарнирно закреплялся только на бедрах , чтобы предотвратить любые проблемы с поясницей.

Старайтесь не сгибать плечи, когда поднимаете гирю, и позволяйте ногам и ягодицам делать всю работу.

Так как это большая модель движений, вы сможете поднимать более тяжелые веса , чем вы могли бы ожидать, поэтому не бойтесь увеличивать вес после того, как освоите упражнение.

Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной ноге с гири ниже:

2 Становая тяга на одной ноге с гири

Становая тяга на одной ноге с гирями — более сложное движение, которое укрепляет подколенные сухожилия, а также ягодицы .

Опять же, это упражнение с гирями предполагает опору на бедра, а не на нижнюю часть спины.

Постарайтесь удерживать вес на пятке , а не на пальцах ног, когда вы наклоняетесь вперед и опускаете гирю на пол.

Вы также будете генерировать степени активации ядра , поскольку движение притягивает вас к небольшому вращению, когда вы опускаете и поднимаете гирю.

Не позволяйте задней ноге поворачиваться наружу во время этого упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задние пальцы ног были направлены к полу.

Выполните 5 медленных и контролируемых повторений на каждую ногу.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге

См. Становую тягу на одной ноге с гири ниже:

3 махи гири двумя руками

Махи гирями двумя руками — это идеальное упражнение с гирями для женщин .

Не только махи гирями активируют большинство мышц тела, но также улучшат ваши кардио. , а выпрямят осанку. .

Как и в двух предыдущих упражнениях становой тяги, опора на бедра очень важна для защиты поясницы.

Держите грудь и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего движения, агрессивно подталкивайте бедра вперед и крепко сжимайте ягодицы.

Выполните до 20 повторений без остановки перед отдыхом и повторением.

Хотите больше? Полное руководство по качелям гири

Посмотрите видео о качелях с гирями двумя руками ниже:

Упражнения с гирями для женщин | Ноги

Большинство женщин хотят стройных длинных ног с тонусом , но не слишком мускулистых.

Тренировка с гирей может полностью изменить форму ног и хотя физически не может удлинить ноги, она может выглядеть как более длинная.

Чтобы женщины могли выглядеть лучше, им необходимо убедиться, что они правильно активировали их , в то же время используя правильные упражнения и повторения.

Ниже приведены 5 упражнений с гирями для женщин и более красивых ног:

Приседания с кубком, 4 шт. С гири

Приседания с гирями с кубком активируют все мышцы ног, , передние и задние, а также ягодицы.

Самая большая ошибка, которую делают женщины при выполнении приседаний с кубком, — это не приседать достаточно глубоко.

Взгляните на изображение выше и посмотрите, как бедра параллельны полу как минимум .

Неспособность приседать достаточно глубоко перегружает ноги несоразмерно по сравнению с ягодицами.

Неглубокие приседания могут привести к увеличению бедер и плоской задней стороне, чего можно избежать, если приседать на правильную глубину.

Если у вас есть проблемы с приседанием с кубком, то сначала потренируйтесь без гири. перед загрузкой движения.

Работайте до 20 повторов без отдыха.

Хотите больше? Краткое руководство по приседанию с кубком

Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:

Приседания с гирями со штангой 5

Приседания с гирями со стойкой — это немного более сложная разновидность приседаний с гирями.

Удерживание гири в одной руке перегружает одну сторону тела, а бросает вызов основным мышцам .

Опять же, здесь важна глубина приседания, убедитесь, что ваши бедра опущены как минимум параллельно полу.

Держите локоть плотно и плотно сжатым , чтобы плечо не утомлялось преждевременно.

Приседания с гирями со стойкой — важное упражнение, которое нужно усвоить, потому что оно хорошо сочетается со многими другими упражнениями с гирями, о которых я расскажу позже.

Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 7 вариаций приседаний с гирями

Посмотрите видео о приседаниях со штангой с гирями ниже:

Обратный выпад с гирями со штангой 6 шт.
Обратный выпад с гирей — это идеальное упражнение для ног и ягодиц для женщин.
Как и в случае с приседанием, выпад также должен быть выполнен как можно глубже , чтобы заднее колено целовало или просто не касалось пола.
Держите грудь вверх, а глаза смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы локоть был поджат красиво и плотно, и попытайтесь расслабить плечо .
Удерживая сердечник плотно и активным, поможет стабилизировать бедра во время движения и предотвратит раскачивание во время выпада.
Выполните 8 — 12 контролируемых повторений на каждую сторону.
Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирями
Посмотрите видео с выпадом с гири в стойке ниже:

7 Гиря Боб и плетение
Упражнение «кача и переплетение гири» отлично формирует ягодицы и ноги .
Ваша конечная цель — опускаться на как можно ниже между каждым боковым движением.
Начните с мелкого и углубляйтесь с каждым повторением, по мере того как ваши мышцы нагреваются и удлиняются.
Держите грудь вверх и спину ровно, чтобы не напрягать спину во время движения.
Выполните до 20 повторов, плавно перемещаясь из стороны в сторону.
Посмотрите видео с гирями «Боб и плетение» ниже

8 Выпад с гири в сторону
Боковой выпад с гирей сформирует красивые ноги и ягодицы , одновременно улучшив подвижность бедер.
Боковой выпад — непростое упражнение, потому что для него требуется хорошая сила ног , а также подвижность бедер.
Как и в случае с упражнением «качаем и переплетением», начните с выполнения неглубоких выпадов, а становитесь все глубже и глубже по мере улучшения вашей гибкости.
Держите грудь вверх, а вес на пятках для максимальной активации мышц.
Практикуйтесь без гири, чтобы освоить движение, прежде чем добавлять гирю в упражнение.
Выполните до 10 повторений на каждую сторону.
Посмотрите видео с выпадом в сторону с гирями ниже:

Упражнения с гирями для женщин | Живот
Живот — это естественная свалка жира , и никакие упражнения не уменьшат жир на животе, если у вас ужасная диета.
Вы можете, , напрячь, втянуть и подготовить живот , используя определенные упражнения с гирями, которые задействуют основные мышцы.
Я не люблю обычные приседания или скручивания, не только доказано, что они вредны для позвоночника, но и полезны только для нескольких мышц.
Когда дело доходит до упражнений с гирями для живота, необходимо укрепить основные мышцы на практике , а также задействовать как можно больше мышц, чтобы стимулировать потерю жира.
Вот 4 упражнения с гирями для женщин, которые улучшают живот:
9 Гиря, половина турецкого подъема
Полутурецкий подъем с гирей — это фантастическое упражнение для кора , которое также тренирует верхнюю часть тела, а улучшает осанку .
Цель упражнения — сесть на одной руке, удерживая гирю над головой.
Держите руку с гирей прямо все время и сосредоточьтесь на гири.
Постарайтесь удерживать пятку на полу и медленно сядьте по направлению к противоположному бедру.
Как только вы достигнете верхнего положения , поднимите грудь вверх и сядьте прямо.
Медленно вернитесь в исходное положение лежа, изменив движение.Не торопитесь и попытайтесь противостоять гравитации на пути вниз.
Сначала потренируйтесь без гири, а затем выполните до 5 повторений на каждую сторону, не опуская гирю.
Узнать больше : упражнения для мышц кора из 7 этажей
10 Гири, полный турецкий подъем
После того, как вы освоите полу-турецкий подъем, вы можете перейти на к гирям полный турецкий подъем .

Полный турецкий подъем укрепляет и тренирует все тело , включая основные мышцы.

Опять же, гиря должна оставаться прямой и заблокирована все время, чтобы не утомлять мышцы плеча.

Практикуйте движение без гири перед тем, как перейти к версии с нагрузкой.

Начните с выполнения по 1 повторению на каждую сторону, затем переходите к 2 повторениям, не опуская гирю, прежде чем сменить сторону.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

Посмотрите видеоролик «Полный турецкий подъем с гири» ниже:

11 Ветряная мельница с гирями

Ветряная мельница с гирями воздействует на глубоко в основные мышцы , особенно в косые.

Вы также повысите подвижность бедра и гибкость подколенного сухожилия , выполняя это упражнение с гирями.

Постарайтесь удерживать заднее колено прямо, а вес перенести на заднюю ногу. для этого упражнения.

Не спускайте глаз с гири, медленно опускаясь к полу.

Можно немного согнуть переднюю ногу, если это поможет.

Практикуйте движение без гири перед проработкой до 5 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 4 логических перехода к ветряной мельнице с гирями

Посмотрите видео о ветряной мельнице с гирями ниже:

12 Выпад с гирями назад с вращением

Обратный выпад гири с вращением — это отличное упражнение для мышц кора , но также отлично подходит для ягодиц, ног и бедер.

Упражнение начинается как обычный выпад назад, но когда колено приближается к полу, медленно вращайте гирю над передним коленом и обратно.

Меняйте ноги и стороны для каждого повторения.

Распространенная ошибка — слишком быстрое движение или поворот через колено.

Не торопитесь и двигайтесь медленно и контролируемо.

Держите грудь и грудную клетку приподнятыми на во время движения.

Выполните до 20 повторов на смену сторон в каждом повторении.

Посмотрите видео о выпаде с гирями в обратном направлении с вращением ниже:

Упражнения с гирей для женщин | Оружие

Большинство упражнений с гирями в той или иной степени прорабатывают руки, включая переднюю часть (бицепс) и спину (трицепс) .

Просто держаться за гирю во время некоторых из этих упражнений с гирями для женщин может быть тяжелой работой.

Однако некоторые упражнения делают больший упор на руки, чем другие.

Ниже приведены 4 упражнения с гирями для женщин, которые работают с руками:

Гиревой стандарт, 13 рядов

Тяга гири активирует спину, ядро, подколенные сухожилия и мышцы рук.

Это отличное упражнение для , улучшающее осанку , отводя плечи назад и, в конечном итоге, раскрывая и улучшая внешний вид груди.

Держите спину ровно и поднимайте гирю вверх, как будто ваш локоть тянется к потолку.

Обязательно не сгибайте плечи , держите их вниз и по направлению к бедрам.

Сядьте на пятки, нагружая подколенные сухожилия, , выполняя упражнение.

Тяга медленно вверх и вниз, выполняя по 8-12 повторений с каждой стороны.

Хотите больше? 10 упражнений с гирями для спины

Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:

14 Жим гири над головой

Жим гири над головой укрепит тыльную сторону рук, , а также плечи и основные мышцы.

При надавливании над головой держите плечо подальше от уха, а запястье прямо.

Сожмите ручку гири красиво и туго вместе с ягодицами во время жима.

Убедитесь, что вы медленно опускаете гирю вниз, контролируя ее.

Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гири над головой ниже:

15 Рогатка с гирями

Рогатка с гирями — отличное упражнение для укрепления рук, улучшения здоровья плеч и в качестве отличной разминки.

Держите бедра неподвижными, а корпус напряженным, когда вы проводите гири по всему телу.

Грудь должна быть поднята, и фокус должен быть направлен прямо перед собой.

Начните упражнение с выполнения 40 повторений, меняя направление каждые 10 повторений.

Хотите больше? Почему я люблю рогатку с гирями

Посмотрите видео о рогатке с гирями ниже:

16 Гиря в положении сидя и жим

Упражнение сидя и жим с гирями укрепит руки, раскроет грудь и улучшит подвижность бедер.

Удерживая гирю обеими руками с прямыми ногами, сядьте и одновременно удерживая гирю над головой .

В верхней части движения ваша грудная клетка должна быть приподнята на , и фокус направлен прямо вперед.

Возвращение в положение лежа должно быть выполнено медленно и с контролем с использованием ваших или мускулов, чтобы противостоять силе тяжести .

Старайтесь во время движения держать пятки на полу.

Выполните до 15 медленных и контролируемых повторений.

Хотите больше? См. 7 лучших упражнений на пресс с гирями

Посмотрите видео с гирями «сидя и жим» ниже:

Упражнения с гирей для женщин | Жиросжигатели для всего тела
Упражнения с гирями для всего тела трудно превзойти для похудания.
Чем больше мышц вы задействуете, тем больше на калорий вы сжигаете и тем большее влияние программа оказывает на вашу метаболическую систему .
Упражнения с гирями для всего тела для женщин также быстро увеличат вашу кардио-нагрузку и сэкономят вам много времени.
Многие из упражнений, которые вы видели до сих пор, действительно задействуют 100 мышц за раз , но следующие упражнения — абсолютные чемпионы по похудению.
Ниже приведены 3 упражнения с гирями для женщин, которые отлично подходят для полного похудания:
17 Подруливающее устройство для гири
Подруливающее устройство с гирями объединяет приседания с гирями и жим гири над головой в одно упражнение для всего тела.
Как упоминалось ранее, хороших глубоких приседания важны для правильной активации ягодичных мышц.
От нижней части приседа поднимитесь на , отталкивая пол на от себя и используя импульс, чтобы нажать на гирю над головой.
Это тяжелое упражнение, и вы почувствуете, как ваш пульс очень быстро нарастает .
Обязательно потренируйтесь и освоите приседания и жим над головой, прежде чем переходить к этому более сложному движению.
Сделайте до 10 быстрых повторений на каждую сторону.
Хотите больше? Как освоить подруливающее устройство гири
Посмотрите видео с подруливающим устройством Kettlebell ниже:

18 Качели гирей на одной руке
Свинг одной рукой с гирей имеет все преимущества маха двумя руками, но он также на больше воздействует на мышцы плеч и кора .
Как и в случае с махом гири двумя руками, бедра должны выполнять всю работу , поскольку они динамически перемещаются вперед.
Сожмите ягодиц и основные мышцы туго в верхней части замаха.
Держите спину ровной, а грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.
Прежде чем переходить к этой вариации для одной руки, убедитесь, что вы освоили двуручный замах.
Выполните до 20 повторений на каждую руку.
Хотите больше? Готовы ли вы к качанию гири на одной руке
Посмотрите видео о махах гири одной рукой ниже:

19 Выпады и жим гири назад
Обратный выпад с гирями и жим — это сложное упражнение для сердечно-сосудистой системы , которое отлично подходит для тренировки всего тела.
Для этого упражнения вам понадобится как хорошая техника выпада, так и сила жима над головой.
Часть упражнения с выпадом подготовит ваши ягодицы, ноги и мышцы кора .
А жим над головой укрепляет плечи, руки и спину .
Обязательно сделайте хороший глубокий выпад, прежде чем использовать свой импульс для движения гири над головой.
Выполните 8 — 12 контролируемых повторений на каждую сторону.
Посмотрите видео с выпадом и жимом гири назад:

Заключение к упражнениям с гирями для женщин
Гири — отличный тренажер для женщин.
С помощью этих упражнений с гирями для женщин вы сможете развить сильного и стройного тела , одновременно улучшая кардио.
Для этих упражнений требуется очень мало места, поэтому вы можете использовать их как дома, так и в тренажерном зале.
Выберите несколько упражнений и не торопитесь, чтобы овладеть движениями . Необязательно использовать их все.
Самое главное получать удовольствие от упражнений и внимательно прогрессировать.
Чтобы увидеть специальные упражнения с гирями для женщин, перейдите сюда
Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с гирями для женщин?
FAQ
Гири с каким весом должна использовать женщина?
Большинство женщин начинают свой путь с гирями с весом 8 кг (17 фунтов) или 12 кг (25 фунтов) в зависимости от упражнения.
Эффективна ли тренировка с гирями?
Тренировка с гирей — очень эффективный способ упражнений, потому что вы можете комбинировать упражнения для всего тела и кардио в одной тренировке.
Как использовать гирю: 5 упражнений с гирей для начинающих
Неважно, тренируетесь ли вы много лет или только начинаете заниматься фитнесом, гири — это интересное и универсальное оборудование, которое можно добавить к вашим тренировкам. Гири можно использовать для силовых тренировок и баллистических упражнений — так что вы можете увеличить частоту сердечных сокращений с помощью кардио, одновременно улучшая свою силу, выносливость, гибкость, хватку и подвижность!
В этой статье рассказывается, как безопасно пользоваться гирями.Вы узнаете:
Основная анатомия гири
Как выбрать вес гири
Основные советы по безопасности
5 упражнений с гирями для начинающих
В то время как мы собираемся охватить здесь многие основы, если вы только начинаете, я всегда рекомендую изучить правильную технику у сертифицированного инструктора по гирям. Многие теперь предлагают варианты онлайн-обучения, и они могут предоставить видео-обратную связь, чтобы помочь вам прогрессировать безопасно и уверенно.
Гири для начинающих: основы
Уникальная форма и неравномерный вес гири делают ее очень эффективным инструментом для функциональных тренировок. Вы можете воспользоваться его структурой, чтобы получать удовольствие от динамических движений, которые могут быть невозможны или безопасны с другим оборудованием, таким как гантели или штанги.
Анатомия гири
Хотя существует много разных типов, стилей и даже цветов гирь, все они имеют одну и ту же основную анатомию.
Рукоятка: Верхняя часть ручки, обычно используется для управления движением.
Углы: Изогнутая часть с каждой стороны ручки, где она начинает поворачиваться к колоколу.
Рога: Две точки соединения, где каждая сторона ручки встречается с колоколом.
Окно: Отверстие между ручкой и звонком. Окна могут быть разных размеров в зависимости от стиля гирь и производителя.
Колокол: Центр масс гири. Колокол обычно сферический.
Основание: Плоская часть в нижней части раструба, которая позволяет ему стоять вертикально.
Полное использование ручки, углов, рогов и раструба позволяет использовать различные методы тренировки (например, тренировку с гирями снизу вверх).
Гири бывают двух основных типов:
Гири для соревнований изготовлены из стали и имеют одинаковый размер независимо от веса.
Классические гири изготовлены из чугуна, и размер колокола увеличивается по мере увеличения веса. Классические гири также различаются по размеру рукоятки, а различная толщина рукоятки помогает улучшить хват.
Вес гири обычно увеличивается с шагом 5 фунтов или 4 кг, в зависимости от типа.
Хотите узнать больше о гиревом спорте? Вот сенсация.
Как выбрать гирю
Когда вы только начинаете, может быть непросто определить размер гири.В идеале попробуйте работать с двумя разными весами, чтобы вы могли выполнять больший диапазон упражнений и вариаций: меньший вес (8–16 кг) будет полезен для таких упражнений, как жим гири над головой или турецкие подъемы, а средний — тяжелый (12–20 кг) лучше подходит для приседаний и становой тяги.
Чтобы выбрать вес, который подходит для всех движений, вам нужно сначала протестировать раструб , чтобы не переоценить или недооценить свою силу. Начните с нижней части диапазона и постепенно увеличивайте вес, а не наоборот.
И помните: выбор гири будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваш возраст, сила, уровень физической подготовки и личные цели. Слушайте свое тело о том, с каким весом вы сталкиваетесь без , настраивая вас на такую форму, которая может поставить под угрозу вашу безопасность.
4 совета по безопасным тренировкам с гирями
Есть четыре важных совета по безопасности, которые новички должны помнить во время тренировок с гирями.
Совет по безопасности №1: всегда помните о своем окружении
Когда вы выбираете место для тренировки, найдите нескользкую тренировочную площадку, где вы не боитесь уронить гирю.Убедитесь, что вокруг вас нет свободного пространства — не оставляйте оборудование вне дома!
Совет по безопасности № 2: выбирайте обувь с умом
В технике гири очень важно уметь упираться ногами в землю. В идеале вам следует тренироваться либо босиком, либо в обуви с плоской тонкой подошвой, в которой есть место для пальцев ног.
Совет по безопасности № 3: Соблюдайте правильную форму
Обращайтесь с каждой гирей так, как если бы она весила 100 фунтов. Соблюдайте правильную технику, когда поднимаете и кладете! (Мы не хотим здесь никаких травм.)
Совет по безопасности №4: не заставляйте его
Гиря может иметь собственное мнение. Если он падает, не пытайтесь форсировать повторение. Просто направьте гирю так, чтобы она упала как можно мягче, и при необходимости быстро отойдите в сторону.
5 лучших упражнений с гирей для начинающих
Многие из функциональных движений при тренировке с гирями переносятся в повседневную деятельность, например, поднимать что-то с пола, садиться и вставать обратно, таскать продукты… этот список можно продолжить.Научившись выполнять эти базовые движения эффективно и надлежащим образом (здесь может пригодиться работа с сертифицированным инструктором по гирям), вы можете улучшить свою силу и стабильность, снизить риск травм и пользоваться преимуществами кроссовера в повседневной жизни.
Следующие пять движений являются фантастическими функциональными упражнениями для всех, кто учится пользоваться гирями.
1. Становая тяга с гирями
Становая тяга — это движение бедра с шарниром, которое помогает нарастить мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса, а также дает вам основу для махов с гирями, которые вы увидите далее.Кроме того, есть множество вариантов становой тяги с гирями, которыми вы можете воспользоваться.
Как сделать становую тягу с гирями:
Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка развернуты (примерно на 30 градусов). Гиря должна находиться прямо между вашими ногами на уровне передней части лодыжек.
Откиньте бедра назад.
Когда вы тянетесь к гири, держите плечи прямо над руками, локти прямыми, а глаза устремлены к горизонту.
Крепко возьмитесь за ручку (представьте, что вы пытаетесь сломать ручку пополам).
Представьте, что вы толкаете ступни в землю, сжимая ягодицы и разгибая ноги. С шипением выдохните по пути вверх.
В верхней части становой тяги вы должны стоять прямо с напряженными прессом, квадрицепсами и ягодицами. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
Петля на бедрах, чтобы вернуть звонок на землю.

2.Гиря качели
Качели с гирями — это основа тренировки с гирями. Он может улучшить ваши спортивные результаты, повысить вашу силу и выносливость сердечно-сосудистой системы, а также заставить вас почувствовать себя крутым парнем!
Имейте в виду, что махи гирями — это баллистическое упражнение, предназначенное для быстрого выполнения.
Как делать махи гири:
Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка выставлены наружу. Гиря должна быть примерно в 30 см перед вами.
Отведите бедра назад, удерживая голени в вертикальном положении, а позвоночник в нейтральном положении, и наклоните рукоятку гири к себе. Не спускайте глаз с горизонта.
Возьмитесь пальцами за ручку с ослабленным хватом.
Сделайте вдох, поднимая гирю между ног. Держите плечи и бедра неподвижно; Гиря должна качаться маятником между ног, пока ваши предплечья не коснутся внутренней поверхности бедер.
Начните движение вперед, взяв бедра и выпрямившись, напрягая ягодицы, квадрицепсы и корпус.Позвольте импульсу колокола поднять его не выше уровня груди. Выдохните со шипением по пути вверх, завершив сжатый выдох, когда звонок достигнет уровня груди.
Когда колокол естественным образом упадет вниз, плотно прижмите плечи и подождите, пока не почувствуете, что руки ударят вас, прежде чем откинуть бедра назад, чтобы начать еще одно повторение.

Узнайте, как улучшить мах гири с помощью этих пяти советов по тренировкам.
3. Приседания с кубком
Приседания с кубком — фантастическое упражнение для нижней части тела, которое развивает сильные ягодичные мышцы, укрепляет квадрицепсы и икры, увеличивает подвижность и улучшает гибкость.
Как выполнять приседания с гирей и кубком:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю за рога близко к груди.
Чтобы приседать, отведите бедра назад и согните колени, как если бы вы собирались сесть на бордюр. Колени и бедра должны сгибаться одинаково, при этом колени должны находиться над пальцами ног.
Держите грудь прямо, а позвоночник — в нейтральном положении.
Приседайте как можно дальше, не выгибая спину и не наклоняя таз.
Чтобы встать, надавите пятками и представьте, что вы как можно сильнее толкаете ступни в землю. Выдохните, издав легкий хрип, чтобы активно подтянуть мышцы тазового дна на выдохе. (Вы также можете сказать «вверх!»)
Встаньте до полного разгибания бедер с высокой головой и длинным позвоночником, как если бы вас тянула веревка за макушку черепа.

4. Сумка фермера
Это упражнение является мощным движением, которое прорабатывает все ваше тело. Carries может вам помочь:
Стабилизируйте походку.
Повышение баланса и стабильности.
Прибавка к силе применима к повседневной деятельности.
Повышение общей выносливости.
Повышение силы захвата.
Есть несколько типов переноски с отягощениями, которые вы можете выполнять с гирями (например,(например, чемодан для переноски, переноска в стойке, переноска через голову, переноска на одной руке), но сегодня мы начнем с самого простого: переноски фермера.
Как носить фермера с гирями:
Встаньте между двумя гирями, ноги на ширине плеч. Колокольчики должны быть расположены сразу за щиколотками, ручки должны быть параллельны ногам.
Откиньте назад, возьмитесь за ручки и используйте движение становой тяги, чтобы снова встать.
Подумайте о выравнивании осанки: встаньте прямо, ребра над бедрами, а корпус задействован.
Начните идти медленно, стараясь при каждом шаге правильно переносить вес с пятки на носки. Не позволяйте рукам и кистям лежать по бокам, держите плечи опущенными и подальше от ушей (не пожимайте плечами!).

Вы можете выполнять перенос фермера на время или на расстояние. Если цель — время, начните с установки таймера на 30 секунд, постепенно увеличивая время по мере наращивания силы. Если вы решите идти на расстояние, попробуйте начать с 20 метров.Помните, ваша цель — НЕ преодолеть дистанцию в кратчайшие сроки, а, скорее, сохранить лучшую форму.
5. Турецкий подъем
Турецкий стиль (TGU) должен быть простым, веселым и непринужденным. Обязательно делайте паузу и проверяйте свой темп, пространство и положение глаз на каждом шагу. TGU — это тренировка всего тела, которая бросит вызов вашему кора, стабильности плеч, подвижности и общей устойчивости.
Как сделать турецкий подъем с гирей:
Начните с того, что лягте в позе эмбриона на правый бок, поставив гирю на землю рядом с вами.Протяните правую руку через окошко гири и возьмитесь за ручку.
Перевернитесь на спину, удерживая локоть нагруженной руки на полу, и поднимите гирю в вертикальное положение предплечья. Правое колено должно быть согнуто, правая ступня должна стоять на земле (подумайте о коленях, коленях).
Вытяните левую руку и ногу, прижав их к полу под углом 45 градусов от тела.
Держа запястье в нейтральном положении, надавите на гирю до тех пор, пока ваша правая рука полностью не вытянется, запястье, локоть и плечо находятся на одной линии.Держите плечо наготове.
Не сводя глаз с гири, надавите на землю правой ногой и начните подниматься на противоположные бедро и локоть. Надавите на левую руку. Ваша левая нога должна оставаться на земле.
Сделав низкий взмах, заведите левую ногу под себя и за собой, согнув колено до пола, не отрывая глаз от гири.
Протолкните руку через пол, чтобы поднять туловище в положение выпада, нагруженная рука по-прежнему зафиксирована вертикально, а плечо сжато.
Смотрите прямо и поднимайтесь из выпада в положение стоя.
Теперь обратим все шаги в обратном порядке!
Спускаясь вниз, сделайте большой шаг назад, чтобы оставить достаточно места для движения ноги, сделайте выпад на землю, затем «протрите лобовое стекло» заднюю ногу, позволяя телу откинуться назад на землю.
Как только ваша рука снова коснется земли, верните взгляд на гирю и удерживайте его, пока не вернетесь в исходное положение.
Повторите с противоположной стороны.

Готовы поднять уровень тренировки с гирями и попробовать что-то новое? Ознакомьтесь с этим пошаговым руководством о том, как выполнять рывок с гирями.
В конце дня…
Гири для всех, независимо от размера, формы, возраста или опыта. Хотя эти пять упражнений являются базовыми, они могут стать строительными блоками надежной программы тренировок с гирями.
Работа с сертифицированным инструктором или персональным тренером поможет вам овладеть этими навыками, а съемка видео во время тренировки может стать отличным инструментом, чтобы убедиться, что ваши движения следуют подсказкам, которые мы рассмотрели здесь.
В конце дня получайте удовольствие и наслаждайтесь разнообразием тренировок с гирями!
Тренировка с гирями для всего тела — тренировка с гирями для женщин
Для упражнений, которые в основном задействуют нижнюю часть тела (махи, становая тяга, приседания), тренер и автор книги « Гиря для женщин» Лорен Брукс рекомендует начинать с 18-фунтовой (или восьмикилограммовой) гири. Для упражнений, в основном задействующих верхнюю часть тела, начинайте с меньшего веса — Брукс предлагает примерно от 10 до 12 фунтов, или от четырех до шести килограммов.
Частота тренировок с гирей
Три-пять раз в неделю по 10-30 минут. (Как предписано, тренировка длится примерно 30 минут.)
Время отдыха
Brooks рекомендует отдыхать от 20 до 40 секунд между подходами, в зависимости от интенсивности ваших подходов и уровня вашей физической подготовки.
Становая тяга с гирями
Сделайте это вместо: Сгибание ног в тренажере, ослиные удары ногами, разгибание спины
Почему: Это упражнение укрепляет, тонизирует и укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы, спину и пресс.
Расстановка: Встаньте над гирей, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и сдвиньте ягодицы за спину, как будто садитесь на высокий стул. Держите голову на одной линии с позвоночником и держите спину ровной.
Действие: Возьмитесь за ручку звонка, когда вы активно поворачиваете бедра за собой, удерживая пятки на полу. Держите ноги прямо, вытягивая бедра, чтобы встать, сжимая ягодицы в самом верху. Медленно опускайтесь, затем повторите.Сделайте 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Советы:
Не смотри вниз; это заставит вашу поясницу округлиться.
Держите плечи втянутыми и опущенными в верхней части тяги.
Не отклоняйтесь назад, когда вернетесь в положение стоя.
Гиря качели
Сделайте это вместо: эллиптический тренажер, жим ногами, тренажеры для разгибания и сгибания ног, разгибания спины, тренажер для пресса
Почему: Свинг задействует множество мышц, включая ягодицы, ноги, спину и пресс, а также обеспечивает кардио-эффект.
Установка: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так, чтобы колокольчик стоял на полу примерно в полуметре перед вами. Заведите бедра за спину, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Сохраняйте ровную спину, взявшись за ручку звонка (все еще лежащего на полу) обеими руками и слегка наклонив его к себе. (В этом положении задействуются подколенные сухожилия и широчайшие мышцы бедра для оптимального выполнения свинга.)
Действие: Проведите колокол через ноги позади себя, удерживая его близко к верхней внутренней части бедер, чтобы защитить спину.Затем вытолкните бедра вперед, сжимая ягодицы и позволяя ногам вытянуться в положение стоя. В верхней части замах («колокольчик не должен выходить за пределы груди») сожмите брюшной пресс. Позвольте инерции вернуть вес и бедра в исходное положение одновременно. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Советы:
Для оптимальной мощности аккуратно зафиксируйте колени вверху, не растягивая их слишком сильно.
Когда вы толкаете бедра вперед, продвигайтесь через пятки, удерживая их на полу.
Приседания с кубком
Сделайте это вместо: Жим ногами, тренажеры для отведения / отведения ног
Почему: Этот вариант приседаний увеличивает силу ног и ягодиц в дополнение к стабилизации корпуса. Это также улучшает диапазон движений внутренней части бедер, позволяя вам опускаться ниже на землю во время приседаний.
Установка: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю за рога близко к груди, локти направлены вниз.Поставьте пятки на землю и слегка вытяните пальцы ног.
Действие: Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опуститься на корточки, контролируя опускание ягодиц. Опустите ягодицы ниже уровня колен, позволяя коленям слегка разводиться в стороны. Сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя. Сделайте 3-4 подхода по 5-8 повторений.
Совет: В конце приседа попробуйте издать звук «с» (например, «шипение») в течение нескольких секунд, чтобы укрепить мышцы кора.
Жим гири
Делайте это вместо: подъемов в стороны, подъемов вперед, откатов на трицепс, армейских жимов
Почему: Это движение не только активирует весь плечевой комплекс, но и при правильном выполнении также укрепляет и моделирует трицепс.
Расстановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, одной рукой удерживайте «колокол» в горизонтальном положении (на уровне подбородка, но перед рабочим плечом).
Действие: Держите колени слегка согнутыми и сжимайте ягодицы, выжимая вес над головой по одной прямой линии, не отводя локоть в сторону; поднимая гирю, позвольте коленям выпрямиться. Обратите внимание, что вверху ваша ладонь должна быть обращена вперед, а вес тела должен быть немного позади головы, а бицепсы расположены рядом с ухом.Опустите колокол обратно, медленно опуская локоть в исходное положение (не позволяйте силе тяжести взять верх!). Сделайте паузу, затем повторите. Когда ваш набор будет готов, перейдите на другую сторону. 3-4 подхода по 5 повторений (в каждую сторону).
Совет: Когда «колокольчик над головой», локоть должен быть зафиксирован прямым запястьем.
Тяга гири
Делайте это вместо: Тяга стоя в машине Смита, тяга штанги
Почему: Растягивающие движения укрепляют ваши бицепсы и спину, а пресс и ноги сокращаются, чтобы помочь вам стабилизироваться на протяжении всего подхода.
Установка: Примите широкую стойку, выровняв правую ногу вперед, ступня направлена прямо вперед, а задняя ступня перпендикулярна передней. Согните правое колено и возьмите гирю в левую руку, вытянув руку к полу. Держа спину ровной, легонько положите правое предплечье на правое бедро для стабилизации.
Действие: Потяните гирю вверх, заведя левый локоть за собой. Сожмите спину сверху, затем медленно опустите гирю обратно в исходное положение.Повторите, закончите подход, затем поменяйтесь сторонами. 3-4 подхода по 6-8 повторений (в каждую сторону).
Совет: Держите руку ближе к ребрам, когда гребете вверх.
Русский Твист
Делайте это вместо: скручивания косых мышц , скручивания пресса
Почему: Они укрепят прямые и косые мышцы живота, а также улучшат вращательную силу.
Подготовка: Сядьте на пол, согнув колени и оторвав ступни от земли, держа гирю за рога перед грудью.Слегка отклонитесь от бедер.
Действие: Медленно поверните гирю влево от туловища, а затем вправо. 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону).
Совет: Быстрый выдох при каждом обороте помогает удерживать сердечник в напряжении.
Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
лучших тренировок с гирями для начинающих девушек — HeySpotMeGirl.com
Все больше и больше женщин обнаруживают, что использование упражнений с гирями как части плана фитнеса и похудания укрепит мышцы, сожжет лишний вес и действительно улучшит вашу физическую форму.
Он существует уже сотни лет. Но только недавно мы начали осознавать, насколько эффективны эти портативные стальные шары для трансформации женского тела.
Это отличный универсальный метод тренировок для лечения плоских ягодиц, дряблого живота и отвисших мышц.
Гири
— отличный способ детализировать фигуру, которая источает женственность и сексуальную привлекательность, и все это оформлено в стиле : не связывайся со мной .
В этом руководстве по тренировкам с гирями для начинающих женщин мы поднимаем крышку этой старой русской системы тренировок и даем вам точно знать, почему она построит вам потрясающее тело…
Тренировка с гирей: отличный способ улучшить свое тело
Возникнув еще в 18 веке в России, тренировка « гиря, » (что означает гиря) стала одной из наиболее устоявшихся систем тренировок в мире.
Гиря, состоящая из утяжеленного колокола с рогами и ручки, на самом деле является всего лишь разновидностью гантели. Но из-за того, где расположена ручка, она позволяет выполнять ряд действительно крутых упражнений, нацеленных на каждую мышцу от ягодиц до рук.
На самом деле, тренировки с гирями настолько популярны, что являются национальным видом спорта в России и составляют большую часть их фитнеса.
Преимущества тренировок с гирями для женщин
Гиревой спорт всегда считался «мужским» видом спорта.
Первоначально речь шла о том, кто был самым сильным в деревне и кто мог показать свое превосходство, выполняя подъемы, которые не могли сделать другие.
Но по мере того, как эта сверхэффективная система тренировок стала популярной в фитнесе, мы поняли, что она действительно полезна и для женщин.
Особенно сейчас, когда женщины занимаются силовыми тренировками и усердно ходят в спортзал, чтобы улучшить фигуру со спортивными формами и силуэтами в форме песочных часов.
Вы можете качать гирю, жать ее, использовать их также для приседаний, становой тяги и тяги.Тренировки с гирями позволяют запланировать серию упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают жир.
Вы даже можете использовать их, чтобы стать сильнее и гибче.
Больше мышечного тонуса — гири наращивают атлетические мышцы. Вы можете избежать массивной мышечной массы и построить сексуальные изгибы.
Интенсивное сжигание жира — Включите кардиотренировки в упражнения с гирями, чтобы сжечь лишнюю энергию.
Точечное улучшение — вы не можете выбрать, откуда ваше тело сжигает жир, но вы можете выбрать, какие группы мышц вы хотите придать форму и тонизировать.
Улучшенная физическая подготовка — Избегайте час за часом на беговой дорожке и получайте лучшие фитнес-тренировки когда-либо.
Фитнес-тренировки ниндзя — тренировки с гирями чрезвычайно эффективны по времени. Вы можете начать сложную сессию и уйти в клубе дыма, как ниндзя на миссии по убийству.
Fun — ну они просто есть. И вы узнаете это из первых рук, как только попробуете тренировку с гирями.
Лучшие тренировки с гирями для начинающих женщин
На этой ранней стадии стоит отметить, что даже в качестве новичка вы намного сильнее, чем думаете.
В SpotMeGirl мы проводим чертовски много времени в спортзалах. И мы видим, как многие женщины делают упражнения с гирями слишком легко.
Подумайте об этом. Вы носите с собой детей, продукты и всевозможные тяжелые вещи весь день. Вы уже довольно сильны.
Но, тем не менее, когда вы идете в спортзал, вы автоматически занимаетесь маленькими розовыми гирями, потому что вам изо дня в день твердят, что женщины — это слабый пол.
Ада нет.
Это все равно, что подбежать к беговой дорожке, а затем выбрать походку со скоростью улитки.
В этом нет смысла.
Когда вы тренируетесь с гирями, вы делаете все возможное. Пока вы можете поддерживать хорошую форму и у вас нет травм, влияющих на ваши способности, вам нужно увеличивать интенсивность, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Это не только для гирь. Женщины крутые парни в спортзале. Но для этого нужно много работать.
Лучшие упражнения с гирями для начинающих женщин
Существуют буквально сотни различных упражнений с гирями на выбор. Независимо от того, на какую мышцу вы хотите воздействовать, есть множество вариантов, которые можно добавить в вашу программу.
Но есть некоторые упражнения, которые принесут вам больше пользы.
Они также менее техничны и требуют более низкого уровня навыков.
Это делает их идеальными для начинающих женщин, которые хотят сразу же приступить к тренировкам.
Это наши фавориты…
№1. Приседания с кубком
Ягодичные, четырехглавые мышцы
Это отличное упражнение на тонус ног, простое, но эффективное. Просто возьмите гирю за рога или за сам колокол и прижмите ее к груди.
Присядьте, ноги на ширине плеч. По возможности постарайтесь опустить ягодицы чуть ниже колен — так вы сделаете упражнение более эффективным для ягодиц.
№2. Становая тяга сумо
Ягодицы, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер, поясница
Поместите гирю между ног и примите широкую стойку, пальцы ног направлены наружу (примерно с 10 к 2).
Возьмитесь за ручку звонка обеими руками, потяните грудь вверх и поднимите вес, пока ваши ноги полностью не выпрямятся. Напрягите пресс и держите нижнюю часть спины напряженной, чтобы она не округлялась.
Вы сможете серьезно заняться этим, как только овладеете техникой.
№3. Качели для гири
Ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, плечи
Наверное, самое распространенное упражнение, которое вы видите, когда люди выполняют с гирями. К сожалению, не многие понимают это правильно.
Идея качелей заключается в том, чтобы они шарнирно закреплялись у вас на бедрах. Это означает, что ваши колени слегка согнуты, а не приседают.
Используйте силу бедер, чтобы протолкнуть колокол. Если вы сделаете это с достаточной силой, вы обнаружите, что он автоматически поднимается в воздух, снимая часть напряжения с верхней части тела.
Прекрасно подходит для ягодиц и ног.
№4. Тяга наклона
Бицепс, верх спины, плечи
Вы можете делать это по одной либо одной рукой за раз, либо обеими вместе.
Возьмитесь за ручку колокольчика и наклонитесь, как если бы вы выполняли махи гири. Ваша грудь должна быть обращена к полу, а колени слегка согнуты.
Направьте колокол к бедру, как если бы вы пилили деревянную доску.Возьмитесь за локти и поднимите вес как можно выше.
Тяга — это функциональное упражнение, которое укрепляет вашу спину и создает сексуальную спортивную спину.
№5. Выпады
Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Если вам нужен тоник номер один для ног, живота и ягодиц, то это тот, которого вы так долго ждали. Вы можете держать гирю в виде кубка или просто держать по одной в каждой руке по бокам.
Для более продвинутой версии, которая также нацелена на ваши руки, вы также можете держать колокольчик перед собой.
Примите длинную стойку, ноги на ширине плеч.
Опустите корпус так, чтобы колено задней ноги находилось чуть выше пола. Держите верхнюю часть тела неподвижно и прямо.
№6. Пресс накладной
Плечи, руки
Начните с того, что раструб лежит на внешней стороне предплечья в так называемом «положении стойки».
Жмите вес прямо над головой, удерживая плечи параллельно полу.Вытяните руку, но не сгибайте локоть.
Если у вас проблемы с формой тыльной стороны рук, это надежное средство для сжигания жира.
Тренировка с гирями для женщин
Все, что осталось сделать, это собрать все воедино.
Если ваша цель — сила или тонус мышц, вы должны стремиться выполнять 8-10 повторений каждого упражнения с трехминутным отдыхом между подходами.
Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.
Учитывайте каждую репутацию и отдавайте предпочтение качеству, а не количеству. Убедитесь, что по мере того, как вы выполняете последнюю пару повторений, вы действительно начинаете чувствовать усталость.
Для максимального похудания немного уменьшите вес гири и сделайте 8-15 повторений. Переходите от одного упражнения к другому с как можно меньшим отдыхом.
Таким образом вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и стимулируете скорость метаболизма, чтобы сжигать больше жира. После того, как вы завершите один полный круг, вы можете отдохнуть минуту, а затем повторить.
Сделайте 3 полных контура.
Пример тренировки для похудания:
Махи — 8-15 повторений
Приседания с кубком — 8-15 повторений
Жим над головой — 8-15 повторений на каждую сторону
Становая тяга сумо — 8-15 повторений
Тяга — 8-15 повторений на каждую сторону
Выпады — 8-15 повторений в каждую сторону
Выполните один полный круг без отдыха, пока не выполните все 6 упражнений.Оттуда вы можете отдохнуть одну минуту. Всего завершите 3 контура
Не забудьте проверить наш список лучших добавок для сжигания жира на рынке, чтобы зажечь сжигание калорий и тонизировать тело.
Руководство по тренировкам с гирями для женщин с гирями для женщин
В чем разница между тренировкой для мужчины и тренировкой для женщины? Если вы женщина, имеет ли значение, что вы делаете или как вы это делаете?
Ответ ДА!
Между мужским и женским телом и тем, как они работают, большая разница.Это означает, что есть особый способ, которым женщины должны тренировать свое тело, чтобы подтянуть , тон и сохранить свою женскую форму .
Большинство тренеров-мужчин учат женщин тренироваться с легкими весами и большим количеством повторений. Проблема с этим стилем тренировок в том, что он укорачивает мышцы и со временем имеет тенденцию к тому, что вы выглядите громоздко.
Я бывший спортсмен национального уровня по фигурному катанию и привык к традиционным силовым тренировкам и кардио.Со временем я стал сильнее, поэтому веса стали легче, и мне приходилось их увеличивать. Прежде чем я осознал это, я мог приседать 225 фунтов и жать лежа со своим собственным весом, который составлял 165 фунтов.
Я был намного крупнее и выглядел очень громоздким, но когда я добавил гири к тренировкам три раза в неделю, я изменил свое телосложение.
В чем преимущество тренировок с гирями?
Когда вы держите штангу на спине во время приседаний или выпадов, вес поддерживается шеей, трапециевидными мышцами, спиной, плечами и руками.Вес, который женщина может приседать, увеличится, потому что у большинства женщин очень сильные ноги, и ваша верхняя часть тела также станет сильнее, если вы будете держать вес.
Когда вы приседаете или делаете выпад с гирей, вес будет легче из-за уникального способа удержания гири. В сочетании с другими упражнениями с гирями, такими как Очищения, рывки, рывки, жимы лежа и Турецкие подъемы , вы задействуете каждую мышцу своего тела, включая сердечно-сосудистую систему .Мне это особенно нравится, потому что это экономит время и избавляет меня от скучной беговой дорожки.
Гиря предназначена для перемещения вашего тела в разных плоскостях движения, что задействует все ваши стабилизаторы. Это помогает сжигать больше калорий и позволяет вашему телу работать более эффективно.
Традиционные силовые тренировки также используют стабилизирующие группы мышц, но из-за U-образной ручки гири ваша центральная нервная система реагирует на нее по-другому.
Тренировка с гирей — это функциональная тренировка, которая задействует суставы, связки, сухожилия и структуру скелета. Функциональные движения имитируют повседневную деятельность, поэтому этот тип тренировок не просто создает красивое тело.
Гиря опирается на кость запястья над головой или в положении локаута, и когда вы опускаете плечи, лопатка продолжает поддерживать вес. То же самое и в положении стойки. Гиря должна располагаться на кости запястья, а не посередине руки , что может создавать чрезмерную нагрузку на плечи.В идеале локоть должен доходить до вершины гребня подвздошной кости или тазовой кости.
Рукоятка позволяет открывать руку и отдыхать во время работы , где штанга или гантели не имеют этой опции.
Гири не изолируют мышцы , поэтому вы не прибавите в размерах в результате их использования — на самом деле, все как раз наоборот. Когда вы тренируете комплексные упражнения для нескольких групп мышц одновременно, это сжигает больше калорий, чем упражнения для одного сустава.
Вот обзор сложных движений по сравнению с односуставными движениями:
Сложные движения Единичные совместные движения
Приседания Сгибания рук на бицепс
Выпады Сгибания подколенных сухожилий
Отжимания Жим лежа на трицепсе
Жим от груди Подъем плеч
Становая тяга Разгибание ног
Подтяжки Эти типы упражнений укрепляют индивидуальную группу мышц, придавая ей укороченный, округлый или объемный вид.
Я избегаю упражнений на отдельные суставы во время тренировок, поэтому я остаюсь долгим и стройным. Эффективное использование гири обеспечит вам лучшую тренировку и более женственное телосложение.
Ты не станешь большим или громоздким
Вы увеличите силу без гипертрофии
С помощью одного инструмента вы слепите все тело
Вы улучшите сердечно-сосудистую систему
Круговое обучение или H.I.I.T . (высокоинтенсивные интервальные тренировки) оказались наиболее эффективным способом сжигания жира и экономии времени . Эти типы тренировок быстрые и увлекательные, и вы выполняете за 20-30 минут .
Добавьте это к своим тренировкам сейчас и смотрите, насколько быстрее вы подтягиваетесь и худеете.
Пример плана тренировки с гирей
Используйте гирю, с которой вам удобно, и если вам нужно больше отдыха, чем рекомендовано, возьмите ее! Идите в своем собственном темпе и делайте более короткие перерывы на отдых или более тяжелые веса.
Помните! В тренировках с гирями нет изоляции, поэтому вы не станете больше. Хороший план питания также даст лучшие результаты.
Время тренировки : 40 секунд
Время отдыха: 20 секунд
Отдых между сегментами : 1 минута
Вес :
Начинающий 10-15 фунтов
Средний / продвинутый 18-25 фунтов
СЕГМЕНТ l
Качели двуручные 40 сек
Попеременные махи одной рукой 40 сек
Очищает (R) 40 сек
Очищает (L) 40 сек
Отдых 1 минута
СЕГМЕНТ II
High Pulls 40 сек
Переменная высокая тяга 40 сек
Приседания с захватом на качелях 40 сек
Отдых 1 минута
СЕГМЕНТ lll
Жим для приседаний (R) 40 сек
Жим для приседаний (L) 40 сек
Выпад со стойкой (R) 40 сек
Выпад со стойкой (L) 40 сек
Отдых 1 минута
СЕГМЕНТ llll
Рисунок 8 — 40 сек
Конькобежец, фигура 8, 40 сек
Фигурка восьмерки для захвата (до плеча) 40 сек
Обрывки (R) 40 сек
Уводы (L) 40 сек
Рывок поворотный (R) 40 сек
Поворотный рычаг (L) 40 сек
Остыть и потянуться.

Сложные движения	Единичные совместные движения
Приседания	Сгибания рук на бицепс
Выпады	Сгибания подколенных сухожилий
Отжимания	Жим лежа на трицепсе
Жим от груди	Подъем плеч
Становая тяга	Разгибание ног
Подтяжки	Эти типы упражнений укрепляют индивидуальную группу мышц, придавая ей укороченный, округлый или объемный вид.

СЕГМЕНТ l
Качели двуручные	40 сек
Попеременные махи одной рукой	40 сек
Очищает (R)	40 сек
Очищает (L)	40 сек
Отдых 1 минута
СЕГМЕНТ II
High Pulls	40 сек
Переменная высокая тяга	40 сек
Приседания с захватом на качелях	40 сек
Отдых 1 минута
СЕГМЕНТ lll
Жим для приседаний (R)	40 сек
Жим для приседаний (L)	40 сек
Выпад со стойкой (R)	40 сек
Выпад со стойкой (L)	40 сек
Отдых 1 минута
СЕГМЕНТ llll
Рисунок 8 —	40 сек
Конькобежец, фигура 8,	40 сек
Фигурка восьмерки для захвата (до плеча)	40 сек
Обрывки (R)	40 сек
Уводы (L)	40 сек
Рывок поворотный (R)	40 сек
Поворотный рычаг (L)	40 сек

Приседания с гирей для девушек: изучаем все тонкости и секреты

изучаем все тонкости и секреты

Приседания с гирями. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Приседания с гирями — эффективное упражнение для ног?

Как девушке накачать низ/ягодицы с гирей

Послесловие

Приседания гоблет с гирей – тренировка ног и ягодиц

Что дает упражнение?

Как делать упражнение?

Полезные рекомендации

Гоблет приседания с гирей для тренировки ног и ягодиц

Какие мышцы задействованы

Плюсы упражнения

Техника выполнения

Приседания с гирей между ног

Приседания с гирями на плечах

польза и специфические особенности техники выполнения

Какие мышцы задействованы?

Техника выполнения приседаний

Польза приседаний

Вред приседаний

Рекомендации

техника правильного приседа. Как правильно приседать девушке со штангой, гирей, грифом, на одной ноге: техни

Приседания со штангой на плечах для девушек – биомеханика

Приседания со штангой: техника выполнения для девушек

Как правильно приседать со штангой: распространенные ошибки

Слишком большой вес штанги

Сведение коленей при вставании

Чрезмерный наклон вперед

Округление поясницы в нижней точке

Отсутствие концентрации

Популярные вопросы

Как приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

Правда, что приседания расширяют талию? Можно ли этого избежать?

Правда, что приседания увеличивают ягодицы, а изолирующие упражнения – формируют?

Программа тренировок с включением приседаний со штангой для девушек

День I: Прорабатываем основные мышечные группы

День II: Учимся чувствовать ягодицы

День III: Отрабатываем технику

Style Итог

Как правильно дышать девушке, когда приседаешь?

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать и подтянуть попу, а не ноги без веса: техника правильного приседа?

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с грифом?

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу со штангой?

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гантелями на плечах?

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гирей?

Как правильно приседать девушкам на одной ноге: техника выполнения приседа?

Сисси приседания: техника выполнения для девушек

Как правильно девушке делать глубокий присед?

Как правильно приседать девушке для похудения тела?

Как правильно приседать девушке, чтобы похудеть в ногах?

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ноги?

Как правильно приседать девушке, чтобы не повредить колени?

Как приседать правильно девушке: противопоказания

Топ 5 распространенных ошибок приседа для девушек

Видео: Как правильно выполнять приседания?

Как правильно приседать девушке пошагово

Шаг 1: Начальная позиция

Шаг 2: Начальный присед

Шаг 3: Полный присед

Шаг 4: Задержка

Шаг 5: Возращение в исходную позицию

Шаг 6: Повтор

ТОП-5 ошибок в приседаниях — видео

Приседание со штангой на плечах для девушек — 8 вариаций

1. Пульсирующие приседания

2. Взрывные приседания

3. Присед с прыжками вперед и назад

4. Плие/приседания сумо

5. Приседания со сгибанием на бицепс

6. Приседания с жимом на плечи

7. Приседания сумо со штангой на плечах

8. Гоблет приседания

Чем полезны приседания для девушек?

Эстетичные приседания в исполнении девушек из Instagram