Приседания с гантелью плие: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения, какие мышцы работают

Тактические приемы Владимира Куца в соревнованиях по бегу

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей

Обратите на это внимание!

Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.

1. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к .
2. Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
3. Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
4. Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

Техника выполнения упражнения

Чтобы добиться положительных результатов с помощью приседания плие, нужно выполнять только одно условие — выполнить правильную технику упражнения.

1. Ноги располагаем на ширине плеч.
2. Носки разворачиваем на 120 градусов.
3. Спина должна быть абсолютно прямая и немного прогнута в области поясницы.
4. Удерживаем положение спины и не наклоняем голову вперёд, а после медленно начинаем приседать, делая глубокий вдох.
5. В нижней точке бедра должны располагаться параллельно полу.
6. Задерживаемся так на несколько секунд и делаем выдох, а после возвращаемся в исходное положение, но ноги не стоит выпрямлять до конца.

Количество повторений и подходов будет зависеть только от конкретных целей человека. Если нужно выполнять это упражнение для похудения, то тренинг следует проводить с большим количеством повторений. Достаточно будет 15−20 раз по 5 подходов. Если хотите набрать мышечную массу, то широкие приседания должны выполняться в количестве восьми повторений.

Отметить необходимо, что техника упражнения не является простой. К тому же она весьма своеобразна. Поэтому нужно произвести некоторую подготовку. Чтобы отработать все движения, желательно начинать без отягощений. А когда определённые навыки будут набраны, и человек почувствует, как напрягаются его мышцы, то можно уже брать дополнительный весовой инвентарь. Это упражнение для начала можно попробовать выполнять около зеркала, чтобы точно следить за расположением своей спины.

Очень часто новички не могут или стесняются правильно держать свой позвоночник при приседании. Дело в том, что ягодицы в этот момент отводятся назад, и многие новички в зале начинают смеяться над таким положением

Просто следует не обращать на это внимание и продолжать выполнять исключительно правильную технику

Мышцы, которые участвуют в работе

Приседание плие — это разновидность упражнения, которое развивает силу человека. Многие считают, что подобные приседания способны развивать только ноги, а поэтому не включает плие в базовую тренировку. Они просто считают, что оно недостаточно эффективное. Но на самом деле упражнение способно затрагивать мышцы бедра, голени, спины, пресса, и, разумеется, ягодиц.

Большая ягодичная мышца будет контролировать действие бёдер во время приседаний. Квадрицепсы в работу включаются вместе с коленными суставами, а икры станут напрягаться, когда подключается к работе голеностоп. Кроме этого, мышцы-выпрямители позвоночника будут способствовать развитию правильной осанки на протяжении всего хода упражнения. В таком процессе очень активное участие станут принимать приводящие мышцы внутренней части бедра. Она станет получать очень высокую нагрузку и будет находиться в тонусе во время подъёма и спуска.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Многие новички, начиная выполнять подобные упражнения, совершают одинаковую ошибку. Корпус у них всегда наклоняется вперёд, но не стоит забывать, что целевая группа мышц — не спина, а ноги. Это особенно касается тех спортсменов, которые в качестве отягощения используют штангу, гантели, но не гири.

Чтобы правильно выполнить технику упражнения, необходимо понять, как работают мышцы. Всегда следует следить за тем, чтобы позвоночник не напрягался во время упражнений. Воспользуйтесь другим инвентарём, чтобы понять правильную технику выполнения упражнения.

Уровни сложности упражнения плие

Приседания с тяжелым весом между ног — усложненная модификация, по биомеханике ни чем не отличающаяся от классической техники. Для утяжеления берут снаряд. Принцип:

1. Принять ИП, напрячь пресс.
2. Взять гантель верхним хватом обеими руками у основания, опустить вниз.
3. Плавно сгибая колени, медленно присесть до сильного растяжения приводящих мышц.
4. На выдохе с помощью толчковых движений пяток встать.

При работе с двумя снарядами руки подносят к груди и удерживают их перпендикулярно полу. Начинают с 1 кг и постепенно прогрессируют в нагрузке.

Приседания плие с гирей чаще используют мужчины, предпочитающие работать с большими весами. Они дополнительно тренирует руки и спину. Атлеты держат ее на вытянутых руках и следуют вышеописанной технике. Первоначальный вес – 16 кг. Упражнение рекомендуется всем, кто свободно выжимает гирю над головой больше десяти раз.

Фото

Какие мышцы задействуют приседания с гантелями?

Как уже было сказано, приседания с гантелями направлены на проработку мышц бедренной части ног и таза. А именно:

• Квадрицепсы. Данные мышцы располагаются на передней поверхности бедра. И отвечают за разгибание ноги и стабилизацию колена. Для мужчин данная мышца является в приоритете.
• Бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная. Это мышцы задней части бедра. В приседаниях задействована одна из их функций. А именно разгибание ноги в бедре. Стоит заметить, что в данном упражнении эти мышцы получают незначительную нагрузку. Но если выполнять ПРИСЕДАНИЯ СУМО, тогда ее можно увеличить.
• Приводящие. Это мышцы внутренней части бедра. Отвечают за приведение ног друг к другу. Активно работают во время выхода из приседа в исходное положение.
• Ягодичные мышцы. Именно эту мышечную группу, хотят развить девушки и тяжелоатлеты. В приседаниях основная часть нагрузки приходится на большую и среднюю ягодичную. Малая же, выступает в качестве стабилизатора бедренной кости. 

В качестве стабилизаторов тела выступают:

Мышцы пресса и разгибатели спины. Стабилизируют корпус в ровном положении. 

Помимо основных групп в приседаниях с гантелями, участвуют мышцы рук и плечевого пояса. За счет которых происходит удержания веса. 

Больше про мышцы ног вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Страницы

Программа тренировок для эктоморфа

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
2. При обострении варикозного расширения вен;
3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
5. При глаукоме, малокровии;
6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
8. После хирургических операций.

О боли в мышцах

Технические ошибки

Типичные ошибки в гоблет-приседе – это недосед и сваливание корпуса вперед. Но вариаций неправильного выполнения движения может быть больше:

1. Некоторые атлеты держат гирю чуть ли не на вытянутых руках, перегружая связки;
2. Другие опускаются в параллель, хотя ничего не мешает опускать его ниже;
3. Ошибкой является и приседание с параллельными друг другу стопами. Это перегружает и связки коленного сустава, и таз;
4. Неестественный, сверх анатомического выворот носков в стороны может привести к травмам коленей и таза;
5. Резкие движения, «прыжки» из нижней точки не желательны;
6. Не рекомендуется и расслаблять пресс, но если удержание происходит правильно, расслабить его не получится

Женщины часто «экономят» на весе гантелей, не берут отягощения, которые могли бы быть для них достаточно тяжелыми, и потому не получают результата от приседаний. При самостоятельных занятиях вероятны ошибки с планированием – превращение силовой тренировки в аэробную и наоборот. Если выполнять гоблет настолько легко, что можно сделат 30 и больше движений, стоит взять гантель или гирю потяжелее.

Прогрессировать в упражнении можно, пригрузив плечи резиной либо используя круглую резинку на колени или выше.

Гоблет приседания для ягодичных

Watch this video on YouTube

Техника выполнения приседаний с гантелями

Упражнение выполняется следующим образом:

Станьте ровно, выпрямив спину. Ноги поставьте по ширине плеч

Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить

Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы
Обратите внимание, амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола
Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки. Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки. Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.

Весеннее солнце опасно для глаз. Выбираем солнцезащитные очки

Можно ли делать другие упражнения, кроме плие?

Не просто можно, а нужно! Плие с гантелей – это отличное упражнение, но тело необходимо развивать всесторонне. Составьте программу тренировок, распределите тренировочные дни, создайте собственный рацион питания. Если вы новичок в этом деле, то обратитесь за помощью к специалисту. Он составит тренировочную программу и подскажет советом.

Тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю, мышцы должны успеть восстанавливаться. Не перегружайте их лишний раз. Если вы с остервенением мчитесь заняться спортом – это здорово и похвально, но сначала убедитесь, что вы полностью восстановились и готовы к полноценной и качественной тренировке.

Многие девушки интересуются: «Нужно ли употреблять спортивное питание, тренируясь по программе»? Острой нужды в этом точно нет. Главной особенностью пищевых добавок является быстрая усвояемость. Необходимые аминокислоты быстрее попадают в организм, тем самым восстановление занимает меньше времени. Если вам это действительно нужно, то смело покупайте.

• Протеин для похудения и несколько рецептов с ним;
• Как одеться в тренажерный зал девушке.

Надеюсь, что вы узнали много полезной информации и уже с боевым настроем рветесь к первой тренировке. Любите свое тело, занимайтесь спортом с удовольствием под энергичные и «качающие» треки. Подписывайтесь на блог, делитесь новыми знаниями с друзьями и делайте присед плие. Всего хорошего и отличного настроения!

Одноногие упражнения – удвоенные результаты

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника выполнения.

1. Ноги располагаются на ширине плеч.
2. Носки развернуты на 120°С.
3. Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
6. Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.

Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.

Каким должно быть питание?

Приседания в технике плие подходят для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу. Универсальность этого упражнения объясняется правильным режимом питания. Прежде всего вопрос состоит в количестве потребляемых калорий. Если главная цель занятий — снижение веса, необходимо уменьшать потребление калорий, но отказываться от еды полностью категорически запрещено. Голод подрывает силы организма и вызывает стресс, при этом физические упражнения будут не укреплять организм, а еще больше истощать. Набор мышечной массы предполагает питание с избытком калорий.

Перед занятиями спортом необходимо за 2-3 часа поесть, однако если распорядок дня не позволяет употреблять белковую пищу перед тренировкой, можно восполнить силы организма фруктами и кисломолочными продуктами за полчаса до занятия. После тренировки тоже необходимо есть, но не сразу — организм должен расщепить запасные вещества. Рацион должен включать мясо птицы, яйца, творог и морепродукты, крупы, макароны твердых сортов, фрукты и овощи.

Плие приседания — это базовое упражнение, позволяющее скорректировать фигуру. Грамотная техника исполнения, регулярные занятия и правильное питание позволяют добиться невероятных результатов.

Как убрать подкожный жир с живота и боков?

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу

В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку

Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
2. Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди

Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко

Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания плие: техника выполнения

Как правильно делать приседания плие, видео и фото в нашей статье продемонстрируют во всех деталях. Давайте рассмотрим, как это делается и каких ошибок нужно избегать. Для примера возьмем упражнение с гантелью.

Несмотря на кажущуюся простоту, неправильная техника может свести на нет пользу от его выполнения, поэтому постарайтесь как можно точнее придерживаться рекомендаций.

Итак, как делать приседания  плие?

• Исходное положение: ноги шире плеч, корпус прямой, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу под углом 45° (если такой разворот для вас неудобен, установите стопы так, чтобы вам было комфортно, а они обеспечивали надежную опору). Гантель берем хватом сверху у основания за блин (она должна находиться между ног) и при выполнении упражнения не меняем положения рук. Пресс напряжен. Взгляд направлен вперед.
• Делая вдох, медленно сгибаем ноги в коленях и плавно опускаемся вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу. Колени при этом не выходят за пределы ступней, а должны разойтись в стороны. Приводящие мышцы должны быть чувствительно растянуты. Гантель расположена близко к телу. Корпус прямой, иначе на поясницу придется излишняя нагрузка.
• Делая выдох, отталкиваемся пятками от пола (но ни в коем случае не отрываем их!) и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, каждый подъем можно завершить подъемом на носки.

Статья по теме: «Выпады на месте»

Такие глубокие приседания плие рекомендуется делать 10-15 раз в одном сете, лучше в начале тренировки, после 5-10-минутной разминки, предназначенной для разогревания суставов и более активного поступления крови к ногам.

Если координация движений еще недостаточно отработана, и плохо удается удерживать равновесие, можно прислониться спиной к стенке.

Если на внутренней поверхности бедер, ягодицах и в квадрицепсе возникло ощущение жжения, то на вопрос, эффективны ли приседания плие для развития мускулатуры и формирования эстетичной фигуры, можно ответить положительно.

Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Сочетая широкие приседания плие с сумо, можно эффективно проработать и ягодицы, и внутреннюю поверхность бедра, а в итоге добиться того, что ваши стройные, крепкие ноги и красивая круглая попка будут притягивать взоры всех.

Статья по теме: «Легкие упражнения для похудения»

Приседания плие с гантелей: польза и эффект ^

Гороскоп на 2020 год Белой Металлической Крысы: не пропустите прогноз астрологов
Овен	Телец	Близнецы	Рак	Лев	Дева
Весы	Скорпион	Стрелец	Козерог	Водолей	Рыбы

Из всех видов приседаний именно техника приседа плие пользуется наибольшей популярностью, и на это есть ряд причин:

• Во-первых, она позволяет укрепить мышцы самых проблемных областей – внутренней части бедер и ягодиц.
• Во-вторых – с ее помощью можно быстрее сжечь подкожный жир, в отличие от стандартного приседа, наиболее подходящего для новичков.

Стоит отметить, что классические приседания не следует полностью исключать из программы тренировок, потому как они в целом полезны для ног и ягодиц, в то время как плие акцентирует нагрузку на определенные виды мышц:

• Больших ягодичных;
• Квадрицепсов;
• Задних и внутренних поверхностей бедер.

Отличительной чертой плие от классического приседа является не только распределение нагрузки, но и положение ног: так, если в первом случае достаточно простой постановки на ширине плеч, то во втором эффект достигается за счет широкого расположения ступней и разведения носков в стороны.

Гороскоп на неделю с 27 января по 2 февраля 2020 года
Овен	Телец	Близнецы	Рак	Лев	Дева
Весы	Скорпион	Стрелец	Козерог	Водолей	Рыбы

Во время тренировки можно почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней части бедер, однако такая техника из-за сложности соблюдения не подходит тем, кто только начал качать ноги и ягодицы.

Плюсы и минусы

К основным преимуществам такого вида приседаний относится следующее:

• Благодаря ним можно быстрее подтянуть самую проблемную часть тела – внутреннюю поверхность бедер;
• Хорошо развиваются мышцы таза;
• Улучшается координация и циркуляция крови и области таза;
• Ягодицы получают более округлую форму;
• Суставы во время тренировки получают меньшую нагрузку, чем при классическом приседе;
• Такой присед необязательно выполнять со штангой или в тренажере Смита: достаточно вооружиться гантелей, что позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.

Недостаток плие заключается только в том, что его не рекомендуется выполнять новичкам: для начала необходимо освоить классический присед, и только потом переходить на усложненные варианты.

• Приседания плие входят в тренировку ног и, помимо них, в программу можно включить такие упражнения, как жим ногами, «собачка», махи с утяжелителями или без них, подъем ног.
• Можно усложнить тренировку – вместо перерывов между подходами прыгать на скакалке или на возвышенность, но это актуально только для тех, кто хочет похудеть, а не просто покачать мышцы.

варианты и техника выполнения с видео

Приседания с гантелями — это базовое упражнение, предназначенное для развития мышц бедра и таза. Оно отлично подойдет для начинающих атлетов, позволив отработать технику выполнения. После чего, можно смело переходить к тяжелым ПРИСЕДАНИЯМ СО ШТАНГОЙ. Очень многие мужчины, называют данное упражнение женским. Но это совершенно не так. Профессиональные атлеты мужского пола, используют приседания с гантелями для проработки рельефа мышц бедра, в частности квадрицепсов. А со штангой работают в периоды масса набора. Если смотреть на данное упражнение с точки зрения безопасности. То конечно же, гантели тут явно выигрывают. И это еще далеко не все плюсы данных приседаний. Предлагаю начать с небольшого анатомического разбора. 

Содержание

Какие мышцы задействуют приседания с гантелями? 

Как уже было сказано, приседания с гантелями направлены на проработку мышц бедренной части ног и таза. А именно:

• Квадрицепсы. Данные мышцы располагаются на передней поверхности бедра. И отвечают за разгибание ноги и стабилизацию колена. Для мужчин данная мышца является в приоритете.
• Бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная. Это мышцы задней части бедра. В приседаниях задействована одна из их функций. А именно разгибание ноги в бедре. Стоит заметить, что в данном упражнении эти мышцы получают незначительную нагрузку. Но если выполнять ПРИСЕДАНИЯ СУМО, тогда ее можно увеличить.
• Приводящие. Это мышцы внутренней части бедра. Отвечают за приведение ног друг к другу. Активно работают во время выхода из приседа в исходное положение.
• Ягодичные мышцы. Именно эту мышечную группу, хотят развить девушки и тяжелоатлеты. В приседаниях основная часть нагрузки приходится на большую и среднюю ягодичную. Малая же, выступает в качестве стабилизатора бедренной кости. 

В качестве стабилизаторов тела выступают:

• Мышцы пресса и разгибатели спины. Стабилизируют корпус в ровном положении. 

Помимо основных групп в приседаниях с гантелями, участвуют мышцы рук и плечевого пояса. За счет которых происходит удержания веса. 

Больше про мышцы ног вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Преимущества упражнения

Хоть приседания с гантелями и уступают классическим со штангой. Это не значит, что они совсем бесполезны и об этом говорит внушительный список их преимуществ:

• Приседания с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Вряд ли кто будет держать дома штангу, если конечно у вас нет специально отведенного для этого места (например, подвала или своего двора). Во всех остальных случаях, атлеты предпочитают дома использовать гантели, либо Выполняют УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ. 
• Данное упражнение поможет начинающим атлетам отработать движения. 
• Уменьшается осевая нагрузка (давления веса сверху) на позвоночник. Поэтому приседать с гантелями, могут атлеты со слабыми мышцами спины. И те у которых имелись травмы позвоночника. 
• Работать с гантелями более безопасно, чем со штангой. Так как их можно в любой момент скинуть на пол. Не боясь, что они вас придавят. 
• Большая вариативность упражнений, позволяет смещать акцент с одних мышц на другие. Поэтому используя всего лишь одни гантели, можно полноценно развить низ тела. 
• Идет комплексная проработка мышц: рук, плеч, спины, ног и живота. Благодаря чему укрепляются суставы и связки. 
• При работе с гантелями, проще приседать в полную амплитуду. То есть, в нижней точке опускаться ниже параллели с полом. 

Как вы видите, присед с гантелями имеет внушительный список преимуществ. Поэтому данное упражнение могут смело брать на вооружение как мужчины, так и девушки. Что касается новичков, то для них данный вид приседаний вообще будет лучшей находкой. 

Варианты выполнения приседаний с гантелями

Все варианты приседаний, имеют свои плюсы и минусы. Различаются они углом наклона туловища, шириной постановки ног и размещением гантелей относительно пола. Благодаря чему, нагрузка смещается с одной мышцы на другую. Начнем с классического варианта. 

Классический вариант приседаний с гантелями

Данный вид приседаний, является самым популярным. При его выполнении, большая часть нагрузки ложиться на квадрицепсы и ягодичные мышцы. С помощью глубины приседа, можно ее варьировать. Чем ниже садимся, тем сильней растягиваются ягодичные мышцы. Следовательно, нагрузка на них увеличивается. В основном в полную амплитуду предпочитают работать девушки. Атлеты мужского пола, приседают до момента, пока таз не станет параллельным полу. Что позволяет большую часть нагрузки сместить на квадрицепсы. Конечно же это не значит, что мужчины не могут приседать ниже. Все зависит от тех целей, которые они перед собой поставили. При выполнении классических приседаний, гантели располагаются сбоку и опущены вниз. Ноги стоят на ширине таза. Делается это для того, чтобы не цепляться бедрами за блины. 

Выполнение:

• Положите две гантели нужного веса на пол. Встаньте между ними. Присядьте и возьмите их в руки. 
• На выдохе разогните ноги и выйдите в стойку. 
• Спину держим ровно, лопатки сведены. 
• Ноги стоят на ширине таза (чуть ниже плеч). 
• В пояснице небольшой прогиб. 
• Взгляд направлен прямо и немного вверх. 
• Делаем вдох, и начинаем отводить таз назад и одновременно с этим сгибаем ноги в коленных суставах. 
• В нижней точке делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. В верхней точке делаем выдох. 

Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки в нижнем положении. Это создаст большую нагрузку на коленные суставы, и может стать причиной их травмирования. Во время выхода из приседа, не сводите ноги внутрь. Для того, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения. Следите за тем, чтоб упор приходился на пятки, а не носки. 

Приседания с гантелями в стиле «Сумо»

Данный вид приседаний, позволяет максимально нагрузить ягодичные и мышцы задней части бедра. Достигается это, за счет более широкой постановки ног. Благодаря чему, появляется возможность сильней наклониться вперед, тем самым растянув ягодичные мышцы в нижней точке. Также данный вид приседаний, отлично подходит для атлетов с большим ростом. Стоит учесть, что амплитуда в данном варианте, будет меньше чем в классическом. Это позволяет работать с более тяжелыми гантелями. Выполнять ПРИСЕДАНИЯ СУМО можно как с одной гантелей, так и с двумя. 

Выполнение:

• Возьмите гантель за верхний блин двумя руками (или по гантели в каждую). 
• Расставляем ноги шире плеч. Носки развернуты в том же направлении куда смотрят колени. 
• Спина пряма. В пояснице небольшой прогиб. Лопатки сведены между собой. 
• Взгляд направлен вперед и немного вверх. 
• В исходном положении немного наклонитесь вперед. Так вы уже немного растянете ягодичные и мышцы бедра. 
• На вдохе, начинаем максимально отводить таз назад постепенно сгибая ноги в коленях. 
• Правило с глубиной приседа, действует и в данном варианте. Если вы хотите задействовать весь потенциал ягодиц. Тогда садимся глубоко. При работе на мышцы бедра, приседаем до параллели с полом. 
• Возвращаться в исходное положение, начинаем с движения таза. Одновременно с этим разгибаем ноги в коленях. И в верхнем положении делаем выдох. 

Очень многие считают, что при выполнении приседаний в стиле сумо надо наклоняться вперед в момент приседа. Но это грубая ошибка. Движение происходит только в тазобедренном и коленных суставах. 

Приседания плие с гантелью

Еще одна вариация приседаний, которая очень часто встречается в тренажерных залах. Не опытные атлеты часто путают ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ с прошлым вариантом сумо. Хотя это совсем разные упражнения. Данный вид приседаний, позволяет проработать внутреннюю часть бедра. Те самые приводящих мышцы. Развитие которых очень важно, если вы хотите достичь идеальной формы своих ног. Для того, чтобы достичь такой прицельной работы над данными мышцами, нужно максимально широко расставить ноги. Как бы вывернуть бедра наружу. И в момент приседания, очень важно держать спину максимально вертикально. Чтобы не отдавать часть нагрузки ягодичным. 

Выполнение:

• Возьмите гантель за верхний блин обеими руками. 
• Расставьте ноги на такую ширину, чтобы в момент сгибания они образовывали угол в 90°.
• Носки разворачиваем на 45 градусов наружу. При этом колени должны смотреть строго в направлении носков. 
• Спину прямая, в пояснице не большой прогиб, лопатки сведены. Голова приподнята, взгляд направлен вперед и вверх. 
• На вдохе начинаем медленно опускаться вниз, растягивая тем самым приводящие мышцы. 
• В нижней точке делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение, за счет разгибания в коленном суставе. 
• Вверху делаем выдох.  

В отличие от предыдущих вариантов, приседания плие не выполняются за счет отведения таза. Наоборот, мы стараемся его полностью исключить из упражнения. Приседая только за счет сгибания и разгибания ног. При этом спина должна находиться в одной плоскости, без наклона вперед. 

Фронтальные приседания с гантелями

Эта версия приседаний, очень популярна у тяжелоатлетов и мужчин. Так как она позволяет большую часть нагрузки сместить на квадрицепсы. Гантели располагаются спереди на согнутых руках. За счет чего, нам приходиться отклонятся назад, чтобы они нас не перевесили, и мы не потеряли равновесие. Следовательно, в момент приседания ягодичная мышца не будет растягиваться полностью, поэтому большая часть движения будет происходить за счет сокращения квадрицепсов. В отличие от ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ, работать с гантелями более комфортно, хотя вес будет значительно меньше.  

Выполнение:

• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг друга). 
• Ноги поставьте на ширине таза, носки смотрят в направлении колен. 
• Согните руки с гантелями и поднимите локти вверх. 
• Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вверх. 
• На вдохе сгибаем ноги и немного отводим таз назад. Делается это для того, чтобы колени не выходили за носки. 
• Приседаем до параллели с полом. Делаем небольшую паузу и выходим из приседа. 
• Вернувшись в исходное положение, делаем выдох. 

Старайтесь держать спину ровной. Если вы чувствуете боль в запястьях во время выполнения, тогда можно гантель одним краем упереть в плечо. Это снимет нагрузку и сделает выполнение более комфортным. 

Основные ошибки при выполнении

Использование слишком тяжелых гантелей

В домашних условиях допустить данную ошибку очень сложно, так как большинство атлетов просто не имеют дома таких гантелей. Но когда заходит речь о тренажерном зале, вот тут уже есть где разгуляться. Особенно когда видите, что все кругом поднимают большие веса, а вы работаете с маленькими гантелями. И в погоне за быстрым результатом, начинаете использовать веса, которые слишком большие для вашего уровня развития. Такой подход не поможет скорейшему росту мышц. Зато получить травму можно очень просто. Поэтому не спешите, сосредоточьтесь на технике и постепенно повышайте вес. И вы не заметите как быстро достигнете результатов. 

Круглая спина

Округление спины может привести к серьезным травмам позвоночника. Помимо этого, можно легко потерять равновесие и последствия от падения могут быть весьма плачевными. Поэтому не горбитесь. Главной причиной этому служит, направление взгляда. Если вы будите смотреть себе под ноги, то невольно начнете сутулиться. Поэтому взгляд должен быть направлен вверх. 

Отрыв пяток от пола

При отрыве пяток от пола, ваше тело автоматически начнет уходить вперед. Вследствие чего, можно потерять равновесие и упасть. Помимо этого, мы нарушим одно из главных правил в приседаниях. А именно, колени не должны выходить за носки. Так как создается большая нагрузка на коленный сустав. 

Советы для максимальной эффективности

1. Перед выполнением приседаний с гантелями, обязательно сделайте общую РАЗМИНКУ всего тела. Особое внимание стоит уделить коленным, тазобедренным, плечевым и локтевым суставам. 
2. Если у вас не получается приседать глубоко, без отрыва пяток от пола. Тогда стоит поработать над растяжкой икроножных и камбаловидных мышц. 
3. Атлетам, которым сложно удерживать гантели в руках на заданное количество раз. Можно использовать кистевые лямки. Они немного разгрузят предплечья, и дадут возможность сосредоточиться на работе мышц ног. 
4. Не смотрите себе под ноги во время приседаний. Если вы хотите визуально отследить свою технику, воспользуйтесь зеркалом. 
5. На начальном этапе, пока ваши мышцы не столь эластичны как у профессиональных атлетов. Можно подкладывать под пятки небольшие диски от штанги. 
6. Для выполнения приседаний, лучше всего использовать специальную обувь с твердой подошвой. В основном атлеты предпочитают использовать штангетки. 
7. После тренировки ног, обязательно сделайте успокаивающие упражнения. Для этой роли лучше всего подходит растяжка мышц, которые нагружались на тренировке. 

Какой можно сделать вывод из всего выше изложенного? Максимальный результат от приседаний, могут получить начинающие атлеты и девушки. Также, очень удобно выполнять данное упражнение в домашних условиях. А благодаря большому разнообразию выполнения упражнения. Можно развить все мышцы нижней части тела. 

Всем успехов в тренировках! 

Приседания плие и сумо Упражнение

Приседания плие и сумо — это разновидность приседаний с гантелями, в которой используется широкая стойка и носки наружу. Это положение позволяет максимально нагрузить внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Использование

Это простой вид приседаний, который хорош для новичков и тех, кто по каким-либо причинам не может использовать штангу и относительно большие веса. Он идеально подходит для домашних тренировок. Требуется только одна гантель или гиря. На начальном этапе подходит как женщинам, так и мужчинам.

Плие очень похожи на приседания сумо, но есть отличия. Во время приседания плие ноги расставляются на ширине плеч, при сумо максимально широко.

Используются и другие вариации:

Во время приседания «сумо» таз отводится назад, а спина наклоняется вперед, примерно так же, как и в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;

В приседаниях с плие таз слегка отводится назад, а спина удерживается в вертикальном положении, при этом используется меньший вес и оказывается большее давление на мышцы внутренней поверхности бедра.

Приседания плие и сумо отлично подходят для прокачки внутренней поверхности бедер и подтяжки ягодиц. Эти упражнения также помогут укрепить мышцы двуглавой мышцы бедра, верблюжьи мышцы, поясницу, ягодицы и бедра. Они развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность, а также включают спину и пресс.

Нюансы нагрузки на конкретные мышцы зависят от выбранной методики.

.

 

Преимущества приседаний плие и сумо

— Большое преимущество этого вида приседаний в том, что исключается непосредственная нагрузка на позвоночник;

— Обеспечивают комплексную тренировку мышц ног, при этом рабочий вес гораздо меньше, чем в классическом варианте и общая нагрузка на тело не такая мощная, хотя конечно такие приседания не дают такого мощного метаболического эффекта как приседания классика, а теперь об этом. Технически приседания плие и сумо также намного проще.

— Приседания плие и сумо помогают проработать мышцы нижней части тела, воздействуя на зоны, которые плохо работают при выполнении классических приседаний, позволяют эффективно прокачать традиционную женскую проблемную зону — внутреннюю поверхность бедер . Они также подтягивают ягодичные мышцы и делают их более округлыми;

— Не требуют стойки для приседаний и запасного партнера, которые незаменимы для других видов приседаний;

— Могут выполнять люди любого уровня подготовки;

 

Техника приседаний плие и сумо 

• Встаньте прямо, напрягите пресс и возьмите гантель хватом за верхнюю часть грифа (у основания). Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и разведите стопы в стороны (примерно до угла 45 градусов).
Гантель
• соответственно между ногами. Это ваша исходная позиция.
• На вдохе начните приседать, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или даже немного ниже.
• Вы должны почувствовать хорошее растяжение приводящих мышц и на выдохе усилием ног подняться в исходное положение, как бы отталкиваясь пятками от пола.

 

Выводы

Приседания плие и сумо — это довольно простая версия приседаний, которая отлично подходит для девушек и в случаях, когда штанга недоступна, например, дома.

Так как это базовое упражнение, хоть и простое, его следует выполнять в начале тренировки ног.

 

Автор Денис Стронгшоп

 

Варианты приседаний с гантелями, которые поднимут ваши навыки приседаний на новый уровень

Независимо от того, как вы к ним относитесь, приседания меняют правила игры для многих людей. Они работают, чтобы привести в тонус ваши ноги, ягодицы и кор. Кроме того, они являются примером функциональных упражнений, то есть тренируют мышцы тела для лучшего выполнения повседневной деятельности. К счастью, у вас есть бесконечные вариации приседаний благодаря их универсальности. Некоторые из часто выполняемых приседаний — это вариации приседаний с гантелями. Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших вариантов приседаний с гантелями, чтобы улучшить свои навыки приседаний.

Эффективны ли приседания с гантелями?

Приседания — это классическое упражнение, которое вы, вероятно, встретите во многих, если не во всех программах упражнений. Будь то начальный или продвинутый уровень, вы обязательно обнаружите, что это движение представлено в различных вариациях из-за его эффективности в развитии силы нижней части тела.

Из-за того, насколько взрывным и эффективным является это упражнение без какого-либо оборудования, многие люди часто задаются вопросом, насколько эффективны варианты приседаний с гантелями. В конце концов, использование гантелей рискует нарушить баланс и координацию. Так стоят ли эти упражнения?

Так и есть! Большинство данных показывают, что гантели увеличивают интенсивность приседаний и помогают проработать мышцы дальше. В результате такой тренировки ваши мышцы могут развиваться в полной мере (1).

Могут ли приседания с гантелями нарастить мышечную массу?

Да, могут. Вы можете воспользоваться всеми преимуществами приседаний, независимо от того, какую вариацию вы выберете. К ним относятся наращивание мышечной массы и силы, улучшение стабильности, координации и силы нижней части тела (1).

Крайне важно сосредоточиться на изучении правильной формы приседания, прежде чем использовать гантели. Как только вы это сделаете, переходите к удобному удерживанию гантелей во время приседаний, так как это сильно повлияет на вашу технику приседания.

Подробнее: 6-недельная программа приседаний: Полное руководство по тонизированию нижней части тела

Что такое правильная форма приседаний?

 Чтобы усовершенствовать базовую технику приседаний, прежде чем пробовать какие-либо варианты приседаний или добавлять веса, сделайте следующее (3):

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль туловища.
2. Вдохните, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы принять сидячее положение. Все это время держите спину прямо и активируйте мышцы живота.
3. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу или до точки комфорта. Все это время держите грудь приподнятой и смотрите вперед.
4. Оттолкнитесь всей стопой в исходное положение.
5. Сожмите ягодицы в верхней точке, чтобы активировать их, затем повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

Различные варианты приседаний с гантелями, которые вы должны добавить в свой план тренировок

Вы не найдете тренера, который не включил бы приседания с собственным весом или варианты приседаний в свои планы тренировок. Благодаря их множеству преимуществ, они практически являются основным продуктом любой программы упражнений.

Со временем вы сможете легко выполнять обычные приседания, независимо от того, сколько повторений или подходов вы выполняете. Когда это происходит, мы все знаем, что пришло время обновиться.

Если вы относитесь к таким людям, вот несколько отличных вариантов приседаний, которые вы можете добавить в свой план тренировок и разогреть ягодицы и мышцы кора!

Фронтальные приседания с гантелями

Хотя фронтальные приседания с гантелями и кубковые приседания часто используются взаимозаменяемо, это два разных упражнения. Разница заключается в их форме и типе используемых гантелей. В кубковом приседе вас просят держать одну гантель в центре груди. Однако для фронтального приседания с гантелями вы должны держать две гантели (3).

Подробное руководство по правильному выполнению приседаний со штангой на груди (3):

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели удобного веса перед грудью. . Убедитесь, что ваши ладони обращены к телу.
2. Удерживая шею и позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, разводя колени наружу, как будто вы садитесь. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног.
3. Приседайте, пока бедра не окажутся ниже колен или до комфортной точки.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и повторите.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Приседания «Гоблет»

Приседания «Гоблет» являются основным элементом большинства тренировок на все тело благодаря их превосходным качествам в наращивании мышечной массы и развитии сердечно-сосудистой системы. Это идеальное упражнение, когда вам нужно развить дополнительную силу в квадрицепсах.

Это также отличное развитие приседаний по сравнению с воздушными приседаниями. Это в основном для новичков, потому что это добавляет сопротивления, одновременно помогая вам сосредоточиться на правильной форме. Хотя он нацелен на все основные группы мышц, в первую очередь он работает с мышцами нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры (4).

Как упоминалось ранее, вы выполняете кубковые приседания с гантелями, используя одну гантель. Вот инструкции по упражнению:

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и носки слегка развернуты наружу.
2. Держите гантель обеими руками, затем согните руки в локтях так, чтобы она находилась прямо в центре вашей груди.
3. Не забывайте напрягать мышцы кора, смотреть прямо перед собой и держать спину прямо.
4. Отведите бедра назад, вдохните и медленно согните колени, чтобы выполнить приседание. Держите гантель близко к телу во время движения.
5. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны коленям. Держите грудь прямо, спину прямо, а вес тела равномерно распределите или чуть больше на пятки.
6. Выдохните и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Напрягите ягодицы в верхней точке и повторите.

Приседания плие

Приседания плие с гантелями — это разновидность приседаний кубка. Он в основном используется для укрепления мышц ног из-за его эффективности в работе с нижней частью тела. Тем не менее, он в первую очередь работает с квадрицепсами (1).

Это отличный вариант приседания, который новички могут использовать для изучения правильной техники приседания. Кроме того, это может помочь новичкам перейти к более сложным вариациям, требующим более тяжелых весов.

Вот шаги, необходимые для выполнения этого упражнения (1):

1. Выберите гантель и положите ее на пол.
2. Встаньте, ноги шире ширины плеч, руки опущены по бокам.
3. Присядьте, отведя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем возьмитесь обеими руками за края гантели.
4. Напрягите мышцы кора, а затем толкните ноги, чтобы выпрямиться.
5. Сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Приседания сумо с широко расставленными ногами

Эти вариации приседания выполняются с ногами шире ширины плеч. Широкая стойка увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы, при этом задействуя кор, квадрицепсы и другие мышцы верхней части тела (3). Для их выполнения:

1. Возьмите гантель обеими руками и встаньте прямо. Поставьте ноги шире плеч, слегка согнув колени. Точно так же расположите руки по бокам и носками наружу. Это отмечает начальную позицию.
2. Вдохните, согните колени, отведите бедра назад и опустите ноги, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Нажмите в первую очередь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте выдыхать.
4. Повторить.

Приседания с гантелями над головой

Приседания с гантелями над головой сложнее, поскольку требуют большей стабильности, гибкости и подвижности, чем обычные приседания. Хотя он нацелен на все ваше тело, в первую очередь он работает на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, икрах и ягодицах (2). Ниже приведена пошаговая инструкция, как выполнять приседания над головой с гантелями:

1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч. Держите спину прямо, а пальцы ног направьте.
2. Держите пару гантелей над головой широким хватом.
3. Вдохните, поднимите грудь, затем медленно сядьте на бедра, как будто хотите сесть. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся немного параллельны земле или до точки комфорта.
4. Находясь в нижней точке движения, вытяните руки над головой так, чтобы гири были обращены к потолку. В этой стойке ваши лопатки должны быть сведены вместе, а руки зафиксированы. Держите голову высунутой из рук, чтобы гантели находились на одной линии с плечами, бедрами и пятками.
5. Опустите гири в исходное положение, двигаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить.

Подробнее: Приседания за 90 дней: подтяните нижнюю часть тела с помощью этой программы тренировок во-первых, вы выполняете его, когда ваша задняя нога поднята. Кроме того, это требует большего баланса и стабильности. К сожалению, многие люди борются с постановкой ног, поэтому говорят, что этот вариант самый сложный (3).

Однако все, что вам нужно сделать, это научиться правильной форме и постановке ног. Например, некоторые люди предпочитают относительно узкую стойку, в то время как другим нравится полностью вытягивать заднюю ногу (3). Тем не менее, это более или менее сводится к вашим предпочтениям и комфорту.

Никогда не ставьте заднюю ногу прямо за передней ногой. Это создает проблему балансировки, из-за которой вы можете несколько раз споткнуться.

Итак, вот правильная процедура выполнения болгарского сплит-приседания с гантелями (1):

1. Возьмите удобную гантель в каждую руку, поставьте переднюю ногу на место и наклонитесь вперед. Расположите гантели между бедрами и передней ногой. После этого поднимите заднюю ногу и положите ее на скамью или возвышенную поверхность.
2. Удерживая спину прямой и шею нейтральной, вдохните и медленно опуститесь в положение приседа, согнув колени и прижав бедра к земле.
3. Вы почувствуете, что большая часть веса тела приходится на переднюю ногу, а задняя помогает сохранять равновесие.
4. Продолжайте опускаться до тех пор, пока заднее колено почти не коснется земли или спина не начнет выгибаться. Однако он не должен выгибаться, потому что это травмоопасно.
5. Ударьте передней ногой, чтобы оттолкнуться от земли и сжать ягодицы в стойке.
6. Повторите все повторения, затем поменяйте ногу.

Приседания-пистолет с гантелями

Приседания-пистолет полезны главным образом для спортсменов, поскольку они укрепляют нижнюю часть тела и улучшают функциональные тренировки. Они также укрепляют мышцы кора и работают с различными группами мышц, такими как квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра (4).

Хотя они являются отличным дополнением к любому плану тренировок, они не рекомендуются новичкам или людям с проблемами спины. Поэтому посоветуйтесь со своим врачом и тренером, прежде чем добавлять движение в свой режим. Вот руководство по выполнению приседаний-пистолетов с гантелями:

1. Начните в положении стоя, удерживая гантели в вертикальном положении обеими руками и близко к груди.
2. Поднимите любую ногу на дюйм или два над землей. Держите грудь прямо, спину прямо, колени и бедра слегка согнуты, а лицо смотрит прямо вперед.
3. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Когда вы опускаетесь, нога, которую вы оторвали от пола, будет медленно подниматься к потолку. Обязательно спускайтесь постепенно, потому что быстрый темп нарушает ваш баланс, и вы можете упасть на любой бок.
4. Находясь в нижней части механизма, сделайте паузу на несколько секунд. После этого медленно разогните бедра и колено прижатой к полу ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы проезжаете через его пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторяйте до тех пор, пока не выполните желаемое количество повторений перед сменой ноги.

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор упражнений для сжигания калорий, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам оставаться в лучшей игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание при выполнении этих вариантов приседаний

Единственный способ извлечь максимальную пользу из этих вариаций — это правильно их выполнять. Правильная техника также снижает риск травм. Вот наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать в этих вариантах приседаний (4):

• Задержка дыхания.  Как видно во всех этих упражнениях, вы должны вдыхать, когда сидите на корточках, и выдыхать, когда стоите.
• Прогибаясь на коленях.  Должно быть, колени постоянно вываливаются.
• Ведите коленями.  Ваши бедра всегда должны опережать приседания.
• Не задействует ядро. Напрягите мышцы кора на протяжении всего движения, потому что это основа этого упражнения.

The Bottom Line

Регулярные приседания — это очень универсальное комплексное упражнение, которое может улучшить силу нижней части тела и функциональность в повседневной деятельности. Кроме того, это может повысить вашу стабильность и силу кора.

Вы можете включить в свою программу различные варианты приседаний с гантелями, чтобы повысить эффективность и интенсивность.