Приседания джефферсона: Приседания Джефферсона или приседы в седло – техника

Приседания Джефферсона или приседы в седло – техника

07.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.8

(16)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 2 мин.
1. Работающие мышцы
2. Выполнение упражнения
3. Рекомендации

Приседания Джефферсона – это один из видов упражнений для развития мышц ног. Оно имеет множество разнообразных названий, например, приседания в седло и лошадка. Отличительной чертой этого движения является то, что во время него гриф штанги находится не на плечах, а между ног.

Работающие мышцы

Упражнение помогает укрепить мускулатуру бедер и ягодиц. Также оно статически воздействует на плечевой пояс, ведь штангу вы держите в руках.

Основную нагрузку принимает на себя квадрицепс, то есть четырёхглавая мышца бедра.

Значительная часть работы достаётся большой ягодичной мышце. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, внутренняя часть бедра, икры, бицепс бедра и поясница.

Упражнение выполняется со штангой. Вес отягощения выбирается спортсменом в зависимости от его тренированности. Стоит выбирать такой вес, который позволяет вам сделать минимум 10–12 повторений. При этом на последних повторах вы должны ощущать сильное мышечное напряжение и усталость.

Выполнение упражнения

Приседы Джефферсона относятся к группе базовых и имеют среднюю сложность выполнения. Это означает, что начинать их осваивать можно в том случае, если базовый уровень подготовки у вас уже имеется.

Упражнение не имеет категорических противопоказаний. Но, следует соблюдать осторожность тем, кто недавно перенёс травмы позвоночника, поясницы и коленей. При наличии любых опасений следует предварительно посоветоваться с врачом.

Как выполняются приседания? Для начала нагрузите штангу нужным количеством блинов и займите исходное положение:

• Встаньте так, чтобы гриф оказался между ваших ног. При этом туловище будет находиться чётко посередине грифа. Убедитесь, что ваши стопы стоят на ширине плеч, а носки слегка развёрнуты наружу.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения:

• Вдохните и медленно опускайтесь в приседание до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу. Правой рукой ухватите гриф штанги перед собой, а левой – сзади.
• Выдохните и оттолкнитесь от пола ступнями и, сохраняя ровное положение спины, поднимитесь со штангой. Держите гриф на вытянутых руках, слегка сгибая локти. Так вы снимите излишнее напряжение с плеч и рук.
• На вдохе вновь опуститесь вниз. Это один повтор.

Повторите 10–15 раз, немного передохните и сделайте ещё 1–2 подхода.

Рекомендации

Как сделать приседания в седло максимально результативными? Используйте следующие рекомендации:

• На протяжении всего упражнения сохраняйте вертикальное положение корпуса по отношению к полу. Голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Кроме того, колени не должны выходить за уровень носков.
• Старайтесь выполнять действие за счет усилия бедер, а не с помощью рук. В противном случае всё напряжение перейдёт на мышцы рук, и упражнение потеряет свою эффективность.
• Делайте приседания в медленном темпе на 2–3 счёта. Вставайте из приседа также медленно.

Приседания Джефферсона – это нестандартное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. За счёт необычного хвата движение напрягает мелкие мышцы и многочисленные стабилизаторы, что позволяет добиться быстрого результата. Если вы будете выполнять упражнение регулярно и правильно, вы сможете добиться красивых и гармонично развитых ног в кратчайшие сроки.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Приседания Джефферсона — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Приседания Джефферсона видео

Как делать упражнение

1. Положите штангу на пол.
2. Встаньте посередине грифа таким образом, чтобы ноги оказались по обеим сторонам.
3. Держа спину ровной, согните колени и возьмите гриф правой рукой перед собой. Ладонь смотрит влево.
4. Левой рукой возьмите гриф позади себя. Ладонь смотрит вправо. Совет: туловище находится строго посередине грифа. Расстояние от тела до рук должно быть одинаковым с обеих сторон.
5. Встаньте со штангой. Совет: ноги стоят на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
6. На вдохе выполните присед. Держите спину прямой. Приседайте до параллели с полом. Совет: держите корпус вертикальным по отношению к полу. Взгляд направлен вперёд. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
7. Отталкиваясь от пола ступнями, выпрямитесь в исходное положение. Совет: держите штангу на вытянутых руках, локти, при этом, слегка согнуты. Во время упражнения работают только бёдра. Не поднимайте снаряд за счёт рук.

Варианты: в этом упражнении вы можете использовать лямки для запястий, а также варьировать ширину постановки ног.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания Джефферсона» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания Джефферсона» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой

Женские приседания

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Боковые выпады со штангой

Приседания со штангой на груди

Быстрые приседания со штангой

Глубокие приседания со штангой

Приседания Зерхера

Приседания с эспандером

Приседания Джефферсона Author: AtletIQ: on Приседания Джефферсона — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.

. Rating: 5

Приседания Джефферсона — старомодное упражнение, которое развивает максимальный размер ног

Приседания Джефферсона — это уникальная вариация приседаний, которая может увеличить силу ног, их размер, устойчивость корпуса и силу в различных плоскостях движения. Названный в честь циркового силача Чарльза Джефферсона (1863-1911), приседания Джефферсона обеспечивают единственный в своем роде стимул, который может дать всем спортсменам конкурентное преимущество. Однако, как и в любом упражнении, его эффективность зависит от исполнения — и если вы никогда раньше не делали присед Джефферсона, вам, возможно, придется нелегко. Это, без сомнения, будет одним из самых уникальных упражнений, которые вы когда-либо делали.

Хорошо, приступим. Ниже мы опишем, как выполнять приседания Джефферсона, их преимущества, альтернативы, а также рекомендации по подходам и повторениям.

• Пошаговое выполнение приседания Джефферсона
• Преимущества приседаний Джефферсона
• Мышцы, прорабатываемые приседанием Джефферсона
• Кто должен делать приседания Джефферсона
• Приседания Джефферсона, повторения и рекомендации по программе
• Вариации приседаний Джефферсона
• Альтернативы приседаниям Джефферсона
• Часто задаваемые вопросы о приседаниях Джефферсона

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Как делать приседания Джефферсона шаг за шагом

Приседания Джефферсона выполняются стоя над штангой, когда передняя нога смотрит вперед, а задняя нога развернута на 90 градусов. Штанга бежит перпендикулярно телу под вами. Вот подробное описание того, как выполнять упражнение.

Шаг 1 — Найдите свою стойку Фото предоставлено YouTube-каналом Райана Хьюмистона

Встаньте над штангой вдоль, ноги по обе стороны от перекладины. Ваша передняя ступня должна быть направлена ​​вперед, а задняя ступня повернута на 90 градусов наружу относительно передней стопы. Встаньте, расставив ноги так, чтобы, когда вы опускаетесь в присед, ваши колени находились прямо над лодыжками, а ступни могли оставаться на полу на протяжении всего подъема.

Совет формы: Поработайте над определением стойки без штанги, прежде чем перешагивать через перекладину. Начните с того, что встаньте, поставив ноги пятками вместе, а стопы развернуты на 90 градусов. Сделайте небольшой шаг вперед каждой ногой. Это будет близко к вашей оптимальной позиции. Вы можете изменить свою стойку и положение ног в зависимости от вашей уникальной анатомии.

Шаг 2 — присядьте и возьмитесь за перекладину Фото предоставлено YouTube-каналом Райана Хьюмистона

Как только вы зафиксируете стойку, присядьте над перекладиной и возьмитесь за нее смешанным хватом. Вы хотите, чтобы ваши руки были на одинаковом расстоянии друг от друга. Опять же, это стоит потренировать с пустой штангой, прежде чем нагружать штангу. Держите колени раздвинутыми, а грудь приподнятой во время подъема.

Совет по форме: Возможно, вам понадобится поднять стержень на блоках, особенно если вы работаете с пустым стержнем или если у вас нет доступа к пластинам бампера. Добраться до пола с пустым грифом для некоторых лифтеров будет проблемой.

Шаг 3 — Поднимите штангу Фото предоставлено YouTube-каналом Райана Хьюмистона

Опустите ноги на землю и встаньте прямо, подняв штангу прямо между ног. Выводите колени наружу все время. Чтобы снова опуститься вниз, опускайтесь медленно, подконтрольно, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллели или пока вы не достигнете глубины, которая вызовет затруднения с подвижностью ваших бедер, но при этом позволит вам сохранить отличную технику.

После выполнения повторений на одну сторону измените установку так, чтобы задняя нога стала передней ногой, и поменяйте хват. Завершите повторения с этой стороны. Штанга не обязательно должна касаться земли, но если это так, дайте штанге осесть, прежде чем делать следующее повторение. Избегайте использования техники Touch-and-Go.

Совет формы: Если у вас короткие руки, вы можете не достичь полного выпрямления в верхней точке движения. Не наклоняйтесь вперед в талии, чтобы компенсировать это. Этот наклон вперед характерен для становой тяги Джефферсона, которая также является отличным упражнением, но не тем, что вы делаете здесь.

Преимущества приседаний Джефферсона

Ниже приводится краткое описание преимуществ приседаний Джефферсона. Приседания Джефферсона сочетают в себе преимущества тяжелой двусторонней тренировки ног с преимуществами асимметричной нагрузки, обеспечивая действительно уникальную комбинацию преимуществ.

https://youtube.com/watch?v=VzQhgHPoi4sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания Джефферсона | Абсолютно лучшее упражнение для ног (https://youtube.com/watch?v=VzQhgHPoi4s)

Улучшенная стабилизация корпуса

Мышцы живота, особенно косые, должны работать очень тяжело, чтобы противостоять асимметричным силам штангу и сохранить положение туловища. Если вы не напряжены, штанга начнет вращаться, вытягивая вас из позиции. Приседания Джефферсона обеспечивают немедленную обратную связь о целостности и качестве вашего брюшного бандажа.

Работает в нескольких плоскостях движения

Уникальное положение и схема нагрузки в приседе Джефферсона дает редкую возможность развивать силу во всех трех плоскостях движения — сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях. Хотя тело движется преимущественно в сагиттальной плоскости — впереди или позади нас — перпендикулярное положение штанги по отношению к телу прикладывает усилие как во фронтальной (из стороны в сторону), так и в поперечной (вверх и вниз) плоскостях. Большинство двусторонних упражнений со штангой представляют собой движения в сагиттальной плоскости. Приседания Джефферсона являются исключением. Наращивание силы во всех трех плоскостях движения помогает повысить силу и производительность.

Больше силы квадрицепсов и ягодичных мышц

Хотя обе ноги прочно стоят на земле, передняя нога выполняет большую часть работы. Как упражнение с опорой на одну ногу, выполняемое с вертикальным туловищем, приседания Джефферсона развивают разгибатели колена и бедра, также известные как квадрицепсы и ягодицы, передней ноги.

Повышение силы приводящих мышц

Любое упражнение с широкой постановкой ног задействует приводящие мышцы — важную и часто недоразвитую группу мышц, которая оказывает огромное влияние на силу приседаний и спортивные результаты. Развитие приводящих мышц с помощью таких движений, как приседания Джефферсона, может помочь повысить производительность приседаний, способность менять направление и другие важные маркеры производительности.

Мышцы, развиваемые приседаниями Джефферсона

Ниже приведен список различных групп мышц, которые развивают приседания Джефферсона. Как и в любом варианте приседаний или становой тяги, мышцы бедер являются главными движущими силами, а многие другие группы мышц задействованы в качестве стабилизаторов или второстепенных участников.

 Квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Приседания Джефферсона включают большое количество сгибаний и разгибаний коленей и бедер. Квадрицепсы работают, чтобы разгибать или выпрямлять колено, когда вы встаете из нижнего положения. Ягодицы и подколенные сухожилия аналогичным образом работают, чтобы разгибать бедра. Поскольку в первую очередь задействованы передние мышцы ног, они подвергаются большому объему работы даже при относительно небольших нагрузках. Ягодицы и другие внешние вращатели бедра участвуют в разведении коленей.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Эти мышцы приводят, приближают ноги к средней линии, а также участвуют в разгибании бедра. Любое упражнение с широкой постановкой ноги, такое как становая тяга сумо или присед Джефферсона, задействует приводящие мышцы. Сила приводящих мышц часто является фактором, ограничивающим результативность приседаний, поэтому предпочтительное укрепление приводящих мышц является разумным решением для тех, кто ставит большие цели в приседаниях.

Косые и поперечные мышцы живота

Все мышцы брюшной стенки помогают поддерживать прочную опору при выполнении приседаний Джефферсона. Косые и поперечные мышцы живота особенно вовлечены в поддержание переднего положения туловища, сопротивляясь вращательному натяжению штанги.

Кто должен делать приседания Джефферсона

Приседания Джефферсона могут принести пользу многим спортсменам и лифтерам. Поскольку большинство людей не выполняют это упражнение, включение его в вашу программу может дать вам конкурентное преимущество.  

Пауэрлифтеры

Приседания Джефферсона обладают многими преимуществами упражнений на одной ноге, традиционных приседаний и становой тяги сумо. Это делает его отличным выбором в качестве вспомогательного упражнения в программе пауэрлифтинга. Развитие антивращательной силы и силы кора во время работы со штангой имеет потенциал для развития устойчивости таким образом, что ее можно легко перенести в основные упражнения (становая тяга, приседания со штангой на спине и жим лежа). Кроме того, выборочное укрепление приводящих мышц может значительно улучшить вашу силу в приседаниях.  

Бодибилдеры

Будучи асимметричным двусторонним упражнением, приседания Джефферсона допускают относительно большие нагрузки, которые в основном нацелены на переднюю ногу. Это делает его отличным вариантом для гипертрофии основных задействованных мышц, а именно квадрицепсов и ягодичных мышц. Кай Грин — профессиональный бодибилдер, трижды занявший второе место на «Мистер Олимпия» — известный сторонник приседаний Джефферсона. Кажется, они хорошо послужили ему.

https://youtube.com/watch?v=egrp-unkBnYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Кай Грин тренирует ногу / приседание Джефферсон (https://youtube.com/watch?v=egrp-unkBnY )

[См. также: Что нужно знать о восстановлении мышц]

Спортсмены

Асимметричные силы в приседаниях Джефферсона могут способствовать улучшению результатов на игровом поле. Косые и приводящие мышцы, активно задействованные в приседаниях Джефферсона, являются одними из основных мышц, задействованных в изменении направления, например, подрезке или уклонении от защитника. Укрепление этих мышц в тренажерном зале с помощью приседаний Джефферсона может улучшить спортивные результаты. Приседания Джефферсона также дают возможность развить многоплоскостную силу ног без системной нагрузки и связанных с этим затрат на восстановление, связанных с тяжелыми приседаниями и становой тягой.  

Население в целом

Те, кто ежедневно посещает тренажерный зал, также могут воспользоваться приседаниями Джефферсона. Всем будет полезно иметь сильные ноги и сильное ядро. И если вы чувствуете, что застряли в своей рутине, изучение уникального движения, такого как присед Джефферсона, может внести некоторое разнообразие и помочь вам преодолеть плато. Новичкам в тренировках следует развивать навыки с помощью традиционных приседаний и становой тяги, прежде чем переходить к более продвинутым вариантам, таким как приседания Джефферсона.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по включению приседаний Джефферсона в вашу программу. Относитесь к этим рекомендациям как к ориентиру. В зависимости от вашей программы и целей тренировки вам может потребоваться внести коррективы. Всегда выполняйте тщательную разминку перед выполнением приседаний Джефферсона и поднимайте легче, особенно когда движение новое.

Изучить и улучшить технику

Лучший способ выучить движение — много тренироваться, избегая усталости или неудач. Это означает большее количество подходов с малым числом повторений при умеренно тяжелых нагрузках, поскольку вес является эффективным средством обучения. С пирог с тремя-пятью подходами по пять-восемь повторений на каждую ногу с двухминутным отдыхом между подходами . В зависимости от вашего опыта в поднятии тяжестей, вы можете провести на этом этапе от одного до трех месяцев, пока вырабатываете твердую модель движения.

Для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до гипертрофии, лучше всего работают большие объемы и умеренные или легкие нагрузки. Выполните от 3 до 6 подходов по 8–15 повторений на каждую ногу с двухминутным отдыхом между подходами . Вы также можете использовать более медленный темп, чтобы увеличить время нахождения под напряжением, что является ключевым фактором роста мышц.

Для увеличения силы

Приседание Джефферсона лучше всего запрограммировать как дополнительное упражнение, поэтому, хотя его можно использовать для увеличения силы, нет смысла проверять свой одноповторный максимум в этом упражнении. Четыре-шесть подходов по пять-шесть повторений — хороший подход для развития силы. Между подходами отдыхайте две минуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы вдавить ноги в землю и поднять штангу со скоростью и максимальным намерением.

Варианты приседаний Джефферсона

Ниже приведены варианты и альтернативы приседаниям Джефферсона для лифтеров, которые хотят разнообразия или помогают приседаниям Джефферсона работать с вашими ограничениями по положению или подвижности.

Тяга на стойке Джефферсона или тяга с блоками

Тяга штанги со стойки или блоков уменьшает амплитуду движения, что означает, что вы можете поднять больше из более высокого исходного положения. Этот вариант подходит для высоких атлетов или людей с ограниченной подвижностью. Лучше работать с отличной техникой в ​​доступном диапазоне движения, чем заставлять себя компенсировать это, чтобы опуститься на пол. Этот вариант также позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем если бы вы тянули с пола, что делает его отличным вариантом и для силовых атлетов.

https://youtube.com/watch?v=KZS9Wc10NgcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 675 Jefferson Rack Pull From Knee Level ish (https://youtube.com/watch?v=KZS9Wc10Ngc)

[См. также: Лучшие тяжелоатлетические пояса для приседаний, становой тяги и многого другого]

Становая тяга Джефферсона

Как и в приседаниях Джефферсона, в становой тяге Джефферсона больше используется тазобедренный шарнир и менее вертикальный торс. Это смещает акцент работающих мышц с квадрицепсов на заднюю цепь, а именно на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Становая тяга Джефферсона — это отдельное упражнение, и лифтеры могут выбрать оба варианта в своей программе или поработать над одним в течение нескольких мезоциклов, прежде чем переходить к другому варианту.

https://youtube.com/watch?v=Uh2UgC4i4T0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга Джефферсона (https://youtube.com/watch?v=Uh2UgC4i4T0)

[Связано: Лучшее Тяжелоатлетическая обувь для приседаний, кроссфита, плоскостопия и др.]

Приседания Джефферсона с гантелями или гирями

с гантелями или гирями — отличный способ получить большую часть преимуществ движения с гораздо более простой настройкой. Поскольку вам не нужно стабилизировать длинную перпендикулярную штангу, вы не получаете таких же преимуществ против вращения и стабильности корпуса, но сила, приложенная к нижней части тела, очень похожа. Если вы начнете с гантелей или гирь в течение нескольких тренировок, это поможет вам добиться успеха, когда вы перейдете к штанге.

https://youtube.com/watch?v=oHUhS8q_lvQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания Джефферсона с гантелями (https://youtube.com/watch?v=oHUhS8q_lvQ)

[Связанные: Лучшие добавки перед тренировкой для силы, кардио и многого другого]

Альтернативы приседаниям Джефферсона

Ниже приведены три альтернативы приседаниям Джефферсона, которые предлагают тренерам и спортсменам схожие преимущества в развитии мышц и производительности.

Приседания с поясом

Как и приседания Джефферсона, приседания на поясе минимизируют нагрузку на позвоночник (даже в большей степени, чем приседания Джефферсона) и заставляют атлета оставаться в вертикальном положении. Вы можете делать это, чтобы проработать квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, а также часто увеличивать подвижность бедер в процессе, если вы достаточно глубоко.

https://youtube.com/watch?v=urc627ZvB5AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: делайте приседания на поясе ВЕЗДЕ! (Домашний или общественный спортзал — тренажер не нужен — сделай сам) (https://youtube.com/watch?v=urc627ZvB5A)

[См. также: Разбор известных программ приседаний для тяжелоатлетов]

Приседания со спиной с полной амплитудой

Если вы хотите максимально развить четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и приводящие мышцы, не ищите дальше чем полный ассортимент движения назад приседания. Если вы из тех, кто приседает достаточно низко, так что икры прижимаются к задней части подколенных сухожилий в нижней части приседания, будьте уверены, вы получаете все преимущества приседания Джефферсона для наращивания мышечной массы.

https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира Ft Тейлор Этвуд (https://youtube. com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

[См. также: Лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, потеря веса и многое другое]

Zercher Squat

Приседания Зерхера — это стиль приседаний, который может укрепить верхнюю часть спины, целостность грудного отдела позвоночника и улучшить развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Как и в приседаниях Джефферсона, размещение груза (в данном случае груз находится перед спортсменом) минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины и заставляет атлета оставаться более вертикальным.

https://youtube.com/watch?v=JiAmqNV15xUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Демонстрация движения – Приседания Зерхера (https://youtube.com/watch?v=JiAmqNV15xU)

[См.: Лучшие стойки для приседаний для небольших помещений, универсальность и многое другое]

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует делать приседания Джефферсона?

Приседания Джефферсона — вспомогательное упражнение. Их лучше всего выполнять после основных упражнений на тренировке, ориентированной на нижнюю часть тела.  

Сколько подходов и повторений в приседаниях Джефферсона мне следует делать?

Это зависит от вашей цели, но вот краткое руководство.  

• Для улучшения техники: Сделайте от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений на каждую ногу.
• Для увеличения силы: От четырех до шести подходов по пять или шесть повторений на каждую ногу.
• Для наращивания мышечной массы: От трех до шести подходов по восемь-пятнадцать повторений на каждую ногу

Нужно ли мне касаться штангой земли при каждом повторении?

Нет. Если вы можете опуститься на землю с отличной техникой, сделайте это. Высокие лифтеры и люди с ограниченными физическими возможностями могут не справиться. Другие могут не иметь бамперных пластин и использовать пластины меньшего диаметра. Если вы касаетесь штангой земли, давайте штанге оседать между каждым повторением.

Есть ли причина, по которой мне следует избегать приседаний Джефферсона?

Асимметричная нагрузка туловища в приседаниях Джефферсона может быть проблематичной для тех, у кого в анамнезе были боли в спине или травмы. Те, у кого нет болей в спине или травм, могут использовать приседания Джефферсона, чтобы увеличить силу кора и повысить устойчивость к асимметричным силам.

Ссылки

1. McCaw ST, Melrose DR. Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельного приседания. Med Sci Sports Exerc 31: 428–436, 1999.

Рекомендуемое изображение: Канал Райана Хьюмистона на YouTube

Лучшее руководство по приседаниям Джефферсона: работающие мышцы, преимущества, советы по технике и распространенные ошибки

Содержание

• Что такое приседания Джефферсона?
• Преимущества приседаний Джефферсона
• Упражнение работает в нескольких плоскостях движения
• Преимущества приседаний Джефферсона для бодибилдеров
• Преимущества приседаний Джефферсона для обычных спортсменов
• Какие мышцы задействует приседания Джефферсона?
• Как выполнять присед Джефферсона
• Советы по обучению приседанию Джефферсона
• Почему это упражнение называется приседанием Джефферсона?
• 3 распространенные ошибки при приседаниях Джефферсона, которых следует избегать 0
• Причины не делать приседания Джефферсона
• Вариации приседаний Джефферсона
• Альтернативы приседаниям Джефферсона
• Часто задаваемые вопросы о приседаниях Джефферсона
  • Когда мне следует выполнять приседания Джефферсона?
  • Приседания Джефферсона — это то же самое, что и становая тяга Джефферсона?
  • Всегда ли штанга должна касаться земли во время каждого повторения?
• Расширьте свои знания

Что такое приседания Джефферсона?

Приседания Джефферсона — это необычный вариант приседаний, в котором штанга удерживается между ног. Это упражнение против вращения, которое работает с многоплоскостной моделью движения.

Штанга начинается с земли и поднимается в становую тягу перед приседанием.

Преимущества приседаний Джефферсона

• Увеличить гипертрофию ног
• Увеличить стабильность и силу корпуса
• Проверить и улучшить тело с помощью нескольких плоскостей движения
• Это легче для нижней части спины, чем приседания на спине
• Это упражнение против вращения
• Это вариация развивает силу приводящих мышц
• Это добавит новый стимул и разнообразие вашим тренировкам

Приседания Джефферсона также сочетают в себе преимущества односторонней тренировки, приседаний и становой тяги сумо, объединенных в одно упражнение.

Это эффективное вспомогательное упражнение для силовых атлетов, любителей тренажерного зала и спортсменов, занимающихся кроссфитом.

То, как оно укрепляет приводящие мышцы, делает его отличным вспомогательным упражнением для улучшения ваших приседаний.

Приседания из ямы

Упражнение работает на нескольких плоскостях движения

Возможно, самым уникальным аспектом приседаний Джефферсона является развитие силы во всех трех плоскостях движения. Это:

• Сагиттальная плоскость (спереди и сзади)
• Фронтальная плоскость (из стороны в сторону)
• Поперечная плоскость (вверх и вниз)

Большинство упражнений со штангой (не односторонних) выполняются в сагиттальной плоскости.

Приседания Джефферсона являются исключением. Наращивание силы во всех трех плоскостях движения помогает повысить силу и производительность.

Преимущества приседаний Джефферсона для бодибилдеров

Этот тип приседаний позволяет сосредоточить нагрузку на передней ноге, одновременно приседая всем телом.

Это идеальный способ накачать квадрицепсы и ягодицы.

Известный бодибилдер Кай Грин часто использовал приседания Джефферсона в своих тренировках.

«Это приседания Джефферсона. Это старое движение — мало кто его делает, но я думаю, что оно превосходно, потому что оно уникальным образом воздействует на нижнюю часть тела».

Преимущества приседаний Джефферсона для повседневных спортсменов

Приседания Джефферсона развивают сильные ноги, хорошую силу хвата и мощное ядро. Все это важные атрибуты для любого спортсмена.

Будучи малоизвестным упражнением, вы также можете весело освоить новый навык или добавить новые стимулы в тренировочную программу. Приседания Джефферсона очень эффективно достигают этих целей и помогают преодолеть плато.

Убедитесь, что у вас уже есть базовые приемы для приседаний и становой тяги, прежде чем вы решите использовать этот более необычный вариант.

Какие мышцы работают при приседаниях Джефферсона?

В приседаниях Джефферсона задействованы следующие мышцы:

• Квадрицепсы
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Большая приводящая мышца
• Косые мышцы
• Многораздельные мышцы
• Разгибатели позвоночника
• Широчайшие

Как делать приседания Джефферсона

Встаньте, поставив каждую ногу по обе стороны от штанги

• Направьте переднюю ногу вперед, а заднюю ногу примерно на 90 градусов
• Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч
• Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
• Оттолкнитесь средней частью стопы и встаньте с весом. Не позволяйте телу скручиваться вообще
• Сделайте паузу в верхней точке, опустите вес и выдохните
• Повторите
• Выполните все заданные повторения, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое с перевернутой стойкой

Тренировка приседаний Джефферсона Советы

Когда вы собираетесь поднять барель, вы можете почувствовать, что ваш торс скручивается в одну сторону. Не позволяйте этому случиться.

Держите плечи прямо и смотрите вперед

Не позволяйте ногам отрываться от пола или скользить во время подъема

Спортсмены с более короткими руками могут не достичь полного выпрямления со штангой в этом положении между ногами.

Почему это называется приседанием Джефферсона?

Согласно USA WL, «Лифт Джефферсона получил свое название от старого циркового силача Чарльза Джефферсона (1863? — 12 июля 1911).

Родом из Ханаана, Нью-Гэмпшир, он путешествовал и выступал с Барнумом, а затем с Барнумом и Бейли. Он был известен тем, что рвал цепи и поднимал «огромные» веса».

Проверьте себя

3 распространенные ошибки в приседаниях Джефферсона, которых вам следует избегать

Убедитесь, что вы не совершаете этих ошибок.

Скручивание туловища

Когда вы выполняете подъем, ваше тело может чувствовать, что оно хочет вращаться в разных точках. Вы не должны этого допускать, особенно когда начинаете уставать.

Если вы не можете остановить скручивание, то уменьшите вес и сосредоточьтесь на форме, пока не сможете уверенно контролировать нагрузку во время движения.

Как только вы дойдете до этой точки, вы сможете снова построить числа.

Подъем ног от земли

Часто задняя пятка атлета может отрываться от пола, когда он наклоняется, чтобы поднять вес. Обычно это вызвано недостаточной подвижностью бедер и голеностопных суставов.

Следите за тем, чтобы ваши ступни всегда плотно прилегали к полу. Потратьте немного больше времени на разогрев икр и лодыжек, если проблема не устранена.

Еще один хороший способ противостоять этому — расширить свою стойку.

Скругление спины

Во время приседаний Джефферсона позвоночник должен оставаться нейтральным и прямым. Если этого не сделать, вероятность риска и травм возрастет.

Этот вариант оказывает достаточно низкое воздействие, когда возникает нагрузка на позвоночник (по сравнению с приседаниями на спине или обычной становой тягой).

Причины делать приседания Джефферсона

Вам следует использовать это упражнение, если вы ищете что-то новое, чтобы добавить разнообразия и веселья. Это отличное упражнение, которое можно использовать, если вам нужно тренироваться после травмы, и оно идеально подходит для тренировок сильных (женщин) мужчин.

Причины не делать приседания Джефферсона

Вам не следует включать это в свою тренировку, если вы еще не освоили основы приседаний и становой тяги. Во-вторых, вы можете получить пользу от этих двух упражнений, поэтому приседания Джефферсона не должны служить их заменой.

Вариации приседаний Джефферсона

Эти вариации помогут вам добавить упражнение в свою программу даже без доступа к определенному оборудованию.

• Приседания Джефферсона с гантелями или гирями
• Тяга в раме Джефферсона или Тяга на блоках
• Становая тяга Джефферсона

Альтернативы приседаниям Джефферсона

Эти альтернативы позволят вам создать аналогичную мышечную адаптацию и нагрузку на тело.

Приседания на спине

Нет лучшего упражнения для максимального развития квадрицепсов, ягодичных мышц и приводящих мышц.

Приседания с поясом

Это также минимизирует стресс и нагрузку на позвоночник. Это также заставляет вас оставаться в вертикальном положении.

Приседания Зерхера

Это отличное приседание для проверки и улучшения верхней части спины и грудного отдела позвоночника, а также квадрицепсов и ягодичных мышц. Опять же, это также удерживает лифтера в вертикальном положении.

Часто задаваемые вопросы о приседаниях Джефферсона

Остались вопросы?

Когда мне следует делать приседания Джефферсона?

Выполняйте их после основных упражнений (становая тяга, приседания и т. д.) в любое время, когда тренируете нижнюю часть тела.

Приседания Джефферсона — это то же самое, что и становая тяга Джефферсона?

Нет. Часто они кажутся одинаковыми, но между ними есть различия.