Присед со штангой для девушек техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

виды, как правильно делать, техника и нормативы для девушек и мужчин

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье я хочу разобрать присед со штангой. Он является базовым в бодибилдинге и пауэрлифтинге для мужчин и женщин, развивает мышцы бедер и ягодиц и поэтому включен во многие программы тренировок. Вы узнаете все о мышцах, которые работают в этом упражнении, его пользе и недостатках, технике выполнения, частых ошибках и особенностях тренировок.

Содержание

1. Что это за упражнение?
2. Какие мышцы работают?
3. Польза и вред упражнения
4. Противопоказания
5. Правильная техника выполнения и виды упражнения
6. Примеры тренировок
7. Тренировка в домашних условиях
8. В тренажерном зале
9. Советы по выполнению
10. Экипировка
11. Подходы и повторения
12. Частые ошибки
13. Вывод

Что это за упражнение?

Спортсмен, выполняющий приседания со штангой, сначала приседает, а затем встает, держа на плечах штангу, возвращаясь в исходное положение стоя. Существует несколько вариаций упражнения, которые дают разную нагрузку на группы мышц. Его можно выполнять самостоятельно, с помощником или на тренажере Смита.

Какие мышцы работают?

Данный вид упражнений относится к многосуставным базовым, то есть при тренировке развиваются сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классический вариант, то здесь целевая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и квадрицепс.

В качестве синергистов – мышцы ягодиц, приводящие и камбаловидная мышцы. Динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедер, икроножные мышцы, стабилизаторы – разгибатели позвоночника, антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы пресса. Если вы будете варьировать технику, то нагрузка на разные группы мышц будет меняться.

Польза и вред упражнения

Из всех базовых упражнений для ног приседание со штангой я считаю самым стрессовым, особенно для новичков, – из-за включения в работу многих мышц и из-за веса. Регулярные упражнения положительно сказываются на соответствии силовым нормативам и массе задействованных мышечных групп. Приседание со штангой имеет следующие преимущества:

• Способствует наращиванию мышечной массы всего тела.
• Сжигает жир, стимулируя рост мышц (однако, для снижения веса важно и правильное питание).
• Обеспечивает выносливость.
• Улучшает координацию.
• Подходит для выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях.

Недостатки упражнения касаются в основном техники выполнения. Если не освоить ее или игнорировать правильность, можно травмироваться. Также следует учесть, что для приседа со штангой у вас должны быть хорошо проработаны и другие мышцы – особенно спины и пресса.

Даже если ваша техника идеальна, учитывайте, что позвоночник терпит компрессионную нагрузку, а это действительно вредно. Поэтому рекомендую брать адекватные веса, тренироваться регулярно и не делать резких движений.

Противопоказания

В первую очередь, это травмы и болезни суставов ног, позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания. Приседания со штангой недопустимы при грыжах, сколиозе, радикулите, варикозном расширении вен, гипертонии. Поэтому перед занятиями обязательно проверьте организм на наличие болезней и проконсультируйтесь с врачом.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей. Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно. Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:

• Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
• Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
• Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
• Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.

Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!

Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:

• Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
• Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
• «Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
• Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

Примеры тренировок

Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.

Итак, делаем следующие упражнения:

1. Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
2. Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
3. Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
4. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Растяжка.

В тренажерном зале

Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.

Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:

1. Разминка.
2. Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
3. Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Растяжка.

Советы по выполнению

Экипировка

Штанга – основной атрибут такого приседа. В тренажерном зале вы можете пользоваться рамой, которая подстрахует вас. Но также стоит обратить внимание на дополнительные нюансы:

• Обувь – кроссовки распределят вес по всей ступне и смягчат контакт с полом.
• Атлетический пояс – жесткий кожаный ремень с пряжкой для качественного противодействия мышцам кора и фиксации поясницы.
• Наколенники – для фиксации колен.
• Кистевые ремни – аксессуар для усиления фиксации грифа и уменьшения болей в запястьях и локтях.

Подходы и повторения

Число повторений и подходов зависит от задачи:

• Для похудения – больше повторений с коротким отдыхом между подходами и небольшими отягощениями (4-5 подходов по 20 и больше повторений).
• Для силы и массы – делайте среднее количество повторов, сочетая их с упражнениями на тренажерах (4-5 подходов по 10 повторений).

Частые ошибки

Наиболее распространенные и опасные ошибки:

• Выпрямление коленей после каждого повторения (повышает нагрузку на суставы и может привести к травмам).
• Спина и голова удерживаются не прямо (результат – наклон корпуса и выпадение штанги).
• Неадекватная глубина приседа (должна подбираться исходя из состояния здоровья).

Вывод

Таким образом, мы с вами рассмотрели полезное упражнение для бедер и ягодиц. Попробуйте ввести его в план своих тренировок, но действуйте постепенно и аккуратно. А также подписывайтесь на новые полезные статьи и видео на моем сайте и в социальных сетях.

Приседания со штангой: 12 упражнений с видеоинструкциями

. Как правильно делать и на что это влияет

Обновлено 09 февраля 2023, 14:17

Shutterstock

Функциональные силовые тренировки — важная часть спортивной рутины для поддержания здоровья и конституции тела. Приседания со штангой можно варьировать в зависимости от цели, подбирая оптимальные упражнения.

Разбираемся вместе с экспертами, как правильно приседать со штангой и кому не стоит этого делать.

Содержание

1. Как тренироваться
2. 12 упражнений
3. Противопоказания
4. Советы тренера

Как тренироваться

Shutterstock

Приседание со штангой — многосоставное упражнение, которое прорабатывает целевые, вспомогательные и стабилизирующие мышцы, в том числе:

• ягодичные;
• бицепсы задней поверхности бедра;
• четырехглавые мышцы бедра;
• передние большеберцовые;
• икроножные;
• разгибатели спины;
• мышцы брюшного пресса.

Многое зависит от глубины приседаний. Чем амплитуда больше, тем активнее включаются в работу мышцы позвоночника, разгибатели коленей, передняя часть прямых мышц бедра. Важно выстроить правильную технику приседаний, прежде чем приступать к упражнениям с дополнительным отягощением. Потренируйтесь у стены: развернитесь к ней лицом, стоя на расстоянии 10–15 см, поднимите руки над головой и опуститесь в присед. Нужно согнуть колени, таз отвести назад, но при этом не касаться стены головой и ногами.

12 упражнений

1. Классическое приседание со штангой

Марина Шляхтина для РБК

Как правильно приседать со штангой

Приседания с утяжелением требуют небольшой стандартной подготовки во избежание травм:

1. Сделайте несколько базовых разминочных упражнений, разогрейте суставы и мышцы.
2. Занятия стоит начинать с минимальным весом штанги. Возьмите гриф прямым закрытым хватом за плечами; спину держите прямо, лопатки сведите. При правильной технике нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, штангу поддерживают задние дельты. Не должно ощущаться чрезмерного давления на позвонки.
3. После снятия штанги со стойки и перед приседом нужно максимально сконцентрироваться, сохраняя равновесие. Поставьте стопы шире плеч и слегка разведите носки в стороны.
4. На вдохе отводите таз назад и разводите колени в стороны. Спина сохраняет естественное положение. Со стороны это выглядит так, будто вы садитесь на невидимый стул.
5. На выдохе поднимайтесь из максимальной точки приседа вверх. Сохраняйте спину ровной, поднимая тело за счет выпрямления ног.

Марина Шляхтинаэксперт XFIT в России, автор видео в этой статье

«Важно, чтобы гриф штанги находился на уровне трапециевидной мышцы, а не на шее. Хват должен быть закрытым, руки — на ширине плеч. Ноги нужно поставить на ширину таза или чуть шире, стопы — параллельно друг другу и слегка развести. Движение начинается со сгибания в тазобедренном суставе и далее сразу — в коленном суставе. Нужно присесть до положения, когда тазобедренный сустав ровно опустится вниз. В исходное положение вернуться за счет разгибания тазобедренного и коленного суставов. Рекомендуется не выпрямлять колени полностью в верхней точке».

Помимо классического варианта упражнения, который надо освоить в первую очередь, существуют разновидности приседаний со штангой.

2. Фронтальные приседания

Марина Шляхтина для РБК

Фронтальные приседания со штангой

Единственное отличие фронтального приседания от классического — расположение штанги. Она находится спереди, на уровне плеч. Такой хват более сложный, но по технике выполнения приседания помогает держать спину прямой и не наклонять ее. К тому же в таком варианте упражнения нет осевой нагрузки на позвоночник. Новичкам лучше выполнять эти приседания на тренажере «машина Смита».

3. Сумо

Марина Шляхтина для РБК

Приседание со штангой «Сумо»

В этом упражнении нужно расположить гриф и хват как в классическом приседании. Ноги расставить широко, носки развернуть в стороны. Упражнение можно выполнять только при условии хорошей мобильности в тазобедренном суставе. Дополнительно с основными мышцами — квадрицепсом и большой ягодичной — работают приводящие мышцы. Приседать нужно до уровня, когда бедро достигнет параллели с полом. Ниже не рекомендуется, это не добавит эффективности упражнению.

4. Выпады на месте

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой в приседании

Расположите гриф как в классическом приседании. Поставьте одну ногу спереди, другую сзади (сплит-позиция). Опускайтесь вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе, а затем — в коленях. Колено сзади стоящей ноги опускается строго вниз. Сохраняйте спину на одной параллели с голенью впереди стоящей ноги.

5. Выпады назад

Марина Шляхтина для РБК

Выпады назад со штангой

Исходное положение: ноги параллельно друг другу. Одну из них отведите назад, сделайте выпад, как в предыдущем упражнении, и верните на одну линию с опорной ногой. Повторите несколько раз на одну ногу, а затем на другую.

6. Болгарский выпад

Марина Шляхтина для РБК

Болгарский выпад со штангой

Одна из самых сложных вариаций приседания (выпада). Впереди стоящая нога — опорная, вторая нога находится на скамье. Приседайте на впереди стоящей ноге.

Все вышеописанные упражнения можно делать на специальном тренажере — «машине Смита», который есть практически в каждом зале.

Обязательно попросите тренера показать, как с ним обращаться.

7. Классический присед в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Приседания со штангой в «Смите»

8. Фронтальные приседания в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Как выполнять фронтальные приседания в «Смите»

9. Сумо в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Приседания со штангой «Сумо» в «машине Смита»

10. Выпад на месте в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой в «машине Смита»

11. Выпад назад в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой назад на тренажере Смита

12. Болгарский выпад в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Болгарские выпады в тренажере Смита

Противопоказания

Shutterstock

Упражнения с отягощением — это дополнительная нагрузка на позвоночник и суставы. Перед тем как подходить к штанге, проконсультируйтесь с тренером, сообщив ему о хронических заболеваниях и особенностях вашего организма.

В период реабилитации, при недолеченных грыжах и травмах спортсменам стоит быть особенно осторожными.

Артем Ранюшкиндвигательный терапевт, специалист по физическому развитию детей и взрослых, основатель Школы Артема Ранюшкина

«Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений. С его помощью можно добиться быстрого роста мышечной массы. Но и противопоказаний к нему достаточно. Например, искривление стоп и позвоночника. Если имеется варусная или вальгусная деформация стопы, приседы со штангой только усугубят положение: от дополнительного веса суставы будут работать на максимуме своей амплитуды. Колени начнут «гулять» в разные стороны, а положение таза изменится. Все это приведет к тому, что мышцы позвоночника одной стороны возьмут на себя больше нагрузки. Как итог — зажимы нервных окончаний, появление грыж и протрузий.

Если есть сколиоз, кифоз, гиперлордоз, повышенная нагрузка при таких искривлениях позвоночника может привести к перекосам и зажатию мышц разных отделов. При приседаниях часто загибается шея, поэтому есть вероятность развития шейного гиперлордоза. При этих проблемах сначала нужно пройти лечение и задать вопрос: «А так ли необходимы приседания?» И не забыть сообщить об этом тренеру, как и обо всем, что вне нормы оптимальной работы организма: проблемы с давлением, наличие хронических и острых заболеваний, воспалительные процессы, штифты, болты и так далее. Конечно, тренер — не врач, поэтому спортсмену стоит помнить: ответственность за свое здоровье лежит на нем самом. Но грамотный специалист должен учесть эти факторы при составлении программы тренировок».

Если не хотите отказываться от подобных упражнений, при тренировке стоит использовать специальные стельки, пояса, бандажи, компрессионную одежду, а также обязательно включить в тренировочный процесс разминку и растяжку. По словам Артема Ранюшкина, это позволит избежать травм, перенапряжения мышц и появления спазмов.

Советы тренера

Shutterstock

Марина Шляхтина:

«Запомните основные правила приседания со штангой:

• спину нужно держать параллельно голени;
• колени всегда направлять в сторону второго пальца стопы;
• позвоночник прямой, без прогибов (сохранение нейтрального положения спины).

При приседаниях стопы могут стоять параллельно, а могут быть направлены в стороны, это зависит от физиологии и строения тазобедренного сустава человека, поэтому здесь ошибки не будет. Главное — всегда соблюдать направление коленей и стоп. Очень важно держать и напрягать мышцы пресса, так как это один из основных стабилизаторов тела при выполнении приседаний и выпадов. Уровень угла приседания также зависит от возможностей тренирующегося, как правило, это 90 градусов.

Распространенные ошибки:

• завал коленей вовнутрь;
• округление спины;
• «кивок» тазом;
• наклон спины;
• переразгибание в шейном отделе;
• подъем пятки от пола».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Как делать это ПРАВИЛЬНО для роста (4 простых шага)

Неправильно выполняйте приседания со штангой, и вместо хороших квадрицепсов и ягодичных мышц вы почувствуете ломоту в коленях, бедрах, спине и даже плечах.

НО следуйте этим 4 простым шагам, и я гарантирую приседания со штангой почувствуют и нарастят ваши мышцы намного лучше, чем когда-либо прежде.

Не существует фиксированной универсальной «идеальной формы приседаний со штангой». Вместо этого ваша анатомия будет определять, как будет выглядеть ваш идеальный присед со штангой.

Итак, важно найти правильную настройку для вас и вашего тела до того, как вы даже попадете под перекладину.

Стойка для ног

Давайте начнем с вашей стойки для ног. Держите небольшой вес у груди, поставьте ноги на ширине плеч и присядьте.

Каково это? Обратите внимание, как низко вы можете получить.

Теперь расширьте свою стойку на дюйм или два и сравните. Даже малейшее изменение в вашей стойке может иметь огромное значение для боли в коленях и бедрах — так что продолжайте, пока не найдете то, что кажется вам лучше и позволит вам приседать как можно ниже.

Что касается угла вашей стопы? Суставы большинства людей будут чувствовать себя лучше, когда их пальцы ног слегка выдвинуты вперед, поэтому не заставляйте себя держать их прямо.

И чем шире стойка, тем сильнее должны быть вывернуты пальцы ног.

Перекладина И положение рук

Как только вы нашли правильную стойку, пора браться за перекладину:

1. Поставьте ноги под перекладину
2. Полуприсед, чтобы попасть под него, и
3. Поместите гриф на верхнюю часть спины

Но не кладите его слишком высоко на небольшую костлявую шишку у основания шеи. Вместо этого штангу следует ставить прямо на мясо ваших трапеций.

Затем возьмитесь руками за перекладину как можно без боли в запястьях, плечах или локтях. Чем уже они, тем больше напряжения и стабильности в верхней части спины вы будете иметь, когда будете выполнять приседания со штангой.

Но если у вас очень напряженные плечи или грудные мышцы, возможно, вам придется расширить это.

Как добиться успеха в приседаниях со штангой

После того, как вы взялись за штангу, вытяните ее, вытянув ноги, чтобы снять ее со стойки, а затем сделайте три осторожных шага:

1. Сделайте немного шаг назад одной ногой,
2. Небольшой шаг назад второй ногой, а затем
3. Используйте третий шаг, чтобы расширить или отрегулировать ноги до идеальной позы для приседаний

Наконец, чтобы сохранять равновесие во время выполнения приседаний со штангой, равномерно распределите вес по стопе, убедившись, что каждая стопа имеет три прочных точки контакта с землей: 1) большой палец ноги, 2) мизинец и 3) пятка.

Теперь вы готовы ко второму шагу: созданию напряжения всего тела.

На данный момент вам не нужно просто приседать.

Сначала вам нужно активировать несколько ключевых мышц, которые защитят вашу спину и сохранят силу во время приседаний со штангой. На самом деле, неспособность сделать это является причиной того, что у многих людей очень сильный жим ногами, но гораздо более слабый и нестабильный присед со штангой.

Итак, начнем с нижней части тела:

• Ввинтите ступни в землю, как будто пытаетесь коснуться пятками
• Затем выровняйте таз с полом, наклонив его назад, как если бы это была чаша с водой, и вы пытаетесь предотвратить ее проливание
• После регулировки зафиксируйте положение, напрягая внутреннюю часть бедер, ягодицы и квадрицепсы

Что касается верхней части тела, избегайте направления локтей назад и потери напряжения в верхней части спины. Вместо этого потяните локти вперед, под гриф, и потяните гриф вниз, к мясистым верхним трапециям. Как будто вы пытаетесь согнуть планку пополам. Это помогает активировать широчайшие мышцы и сохраняет устойчивость верхней части спины.

Наконец, сделайте глубокий вдох на 360° в поясницу — как будто вы пытаетесь растянуть все стороны пояса с отягощениями. А затем напрягите мышцы кора, как будто вы только что очень сильно кашлянули.

В этот момент вы должны почувствовать, что ваши ноги, корпус и широчайшие работают.

Вы готовы к шагу 3: спуску.

Присядьте, используя подколенные сухожилия. Позвольте ягодицам упасть между пятками и разведите колени в том же направлении, что и пальцы ног.

Напрягите верхнюю часть спины, потянув штангу вниз, и продолжайте опускаться так глубоко, как вам удобно.

Насколько глубоко нужно приседать со штангой?

Что касается того, насколько глубоко вы должны приседать со штангой, исследование 2019 года назначило одной группе испытуемых полуприседания, а другой — глубокие приседания два раза в неделю в течение 10 недель.

Обе группы показали одинаковый рост в квадрицепсах, но ягодичные и приводящие мышцы выросли значительно больше в группе глубоких приседаний.

Итак, ваша цель должна состоять в том, чтобы присесть хотя бы где-то близко к параллели при приседаниях со штангой.

Если вы используете более широкую стойку, она будет ближе к параллели, а если вы используете более узкую стойку, вы сможете сделать ее немного глубже.

Но если в нижней части вашего приседания ваш:

• Верхняя часть тела падает вперед, или
• Пятки отрываются от земли, или
• Нижняя часть спины чрезмерно округляется до «подмигивания»

… все это признаки того, что вы еще не готовы так глубоко приседать со штангой.

И на это есть 2 основные причины:

1. Ограниченная подвижность голеностопного сустава (наиболее распространенная причина). В этом случае попробуйте поднять пятки на блины и посмотреть, поможет ли это. Тсс: эти упражнения на растяжку также могут помочь вам восстановить подвижность лодыжек.
2. Слабое ядро ​​и ягодицы. В этом случае вы можете попробовать более стабильное упражнение, например, приседания в машине Смита, прежде чем переходить к приседаниям со штангой.

Колени заходят за пальцы ног в приседаниях со штангой: это нормально?

Но как только вы заберетесь достаточно глубоко, вы можете заметить, что ваши колени заканчиваются над пальцами ног. Обычно считается, что это вредно для коленей.

Одно исследование проверяло это с помощью деревянного барьера, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Хотя на колени оказывалось немного меньшее давление по сравнению с тем, чтобы они проходили через пальцы ног, нагрузка на бедра и нижнюю часть спины значительно возрастала.

Итак, пока ваши колени не прогибаются и не выгибаются, а вместо этого выталкиваются в том же направлении, что и пальцы ног, позволять коленям проходить над пальцами ног совершенно нормально.

Теперь, как только вы достигнете нижнего положения, чтобы максимизировать рост, НЕ позволяйте гравитации опустить вас на последние дюйм или два.

Как я уже упоминал ранее, исследования показывают, что это самая важная часть движения к росту. Так что заставьте свои мышцы работать, контролируя вес и задерживаясь на полсекунды внизу, прежде чем переходить к шагу 4: подъему.

Но сначала имейте в виду, что тела у всех разные. Чтобы максимизировать ваши результаты и предотвратить травмы, очень важно найти правильные упражнения и правильную форму для вашей индивидуальной структуры. Чтобы получить пошаговый план, который позаботится обо всех догадках за вас, пройдите наш аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Самая распространенная ошибка, которую совершают здесь люди, это откидывание бедер назад и опускание верхней части туловища вперед. Это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Мы хотим, чтобы грудь и бедра поднимались с одинаковой скоростью.

Для этого:

• Поднимитесь снизу, оттолкнув пол — и подумайте о том, чтобы загнать трапеции в перекладину.
• Держите ягодицы в напряжении, удерживая колени на одной линии с пальцами ног, а не прогибая их.
• Продолжайте отталкиваться от пола и подниматься, пока ноги полностью не выпрямятся.
• Поднявшись наверх, избегайте глубокого выдоха. Вместо этого максимизируйте давление в животе, чтобы защитить спину, сжимая губы во время выдоха, чтобы постепенно выпускать воздух.

• Затем сделайте еще один глубокий вдох на 360°, подготовьтесь и повторите еще одно повторение.

Поздравляю, друг! Вы только что узнали, как правильно выполнять приседания со штангой. И другие советы по технике выполнения упражнений:

• Нажмите здесь, чтобы узнать, как правильно выполнять становую тягу без вреда для спины
• Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять жим гантелей лежа для максимального увеличения груди
• Нажмите здесь, чтобы узнать, как накачать бицепс, чтобы руки рванули рукава

Хорошо, все. Увидимся в следующий раз!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как ПРАВИЛЬНО приседать для роста (4 простых шага)

Посмотреть это видео на YouTube

Как приседать: руководство для начинающих

Руководство по приседаниям для начинающих

В этом видео мы научим вас приседать в пошаговом руководстве. Это руководство для начинающих по приседаниям со штангой — отличное введение в приседания со штангой на спине.

О приседаниях

Приседания, особенно приседания с низкой штангой, являются одним из самых важных упражнений в тренажерном зале. Приседания с низкой планкой задействуют больше мышечной массы, чем любые другие приседания, и тренируют мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедра, что способствует прыжкам, толчкам, подтягиваниям и многим другим движениям нижней части тела. Поскольку приседания со штангой задействуют большое количество мышечной массы, вес можно нагружать постепенно. Это должно быть выполнено с наиболее эффективным диапазоном движения — сгибом бедра, опускающимся чуть ниже верхней части колена. Давайте возьмем этот фон о приседаниях в учебнике.

Без штанги

Начните без штанги, чтобы научиться правильному нижнему положению приседаний. Сначала встаньте на ширине плеч и разверните носки примерно на 30 градусов. Сложите руки вместе в «молитвенной позе». Когда начинается спуск, сосредоточьтесь на «главной реплике», которая заключается в поддержании баланса посередине стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трех вещах: 1) вытяните бедра назад, 2) наклонитесь и 3) разведите бедра в стороны. Посмотрите вниз на землю примерно в 5-6 футах от себя. Взгляд вниз поможет облегчить более горизонтальный угол наклона спины (наклониться) и удерживать шею в нейтральном положении.

В нижней точке относитесь к этому как к растяжке и обратите внимание на три вещи: 1) локти прижаты к коленям так, чтобы колени двигались в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены и 3) правильная глубина – складка бедра находится чуть ниже вершины колена. Чтобы подняться из низа, подумайте о том, чтобы вести бедрами, сохраняя при этом спину жесткой. Вытяните крестец прямо вверх из нижней части, но не оставляйте грудь позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые обеспечивают разгибание бедра, являются самыми большими и мощными мышцами в теле, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы использовать эти мышцы, чтобы мы могли поднимать наибольший вес.

Со штангой

Теперь, когда мы знаем, как приседать и вставать, используя тазобедренный сустав, мы усложняем процесс обучения приседаниям, помещая штангу на спину. Штанга должна находиться в стойке на уровне середины грудины. Возьмитесь за перекладину без большого пальца, которая достаточно узкая, чтобы облегчить выпрямление запястий, поместив пятку ладони на перекладину и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для изучения, потому что руки не держат гриф на спине — наши мышцы спины удерживают гриф на спине. Руки просто не дают штанге скатиться по спине.

Удерживая хват и руки на месте, пройдите под гриф и положите его чуть ниже ости лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц. Помните, мы используем низкое положение грифа, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Установив штангу на место, сделайте глубокий вдох и встаньте со штангой на спине.

Выйдите из стойки и примите ту же стойку на ширине плеч, что и при растяжке без грифа. Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью — маневр Вальсальвы — чтобы увеличить внутрибрюшное давление в кишечнике и обеспечить устойчивость спины. Готовясь присесть, помните о двух вещах: 1) вы должны раздвинуть бедра – локти вам этого не сделают и 2) не останавливайтесь в нижней точке; приседайте на глубину и возвращайтесь обратно.