Присед с гирей для девушек: техника на ягодицы для девушек

техника на ягодицы для девушек

Опубликовано 13.02.2022 в 12:00

Приседания с гирей между ног – не исключительно женский вариант приседа, его могут использовать в тренировках как начинающие атлеты, так и спортсмены, имеющие травму опорно-двигательного аппарата, при которой нельзя подвергать позвоночник осевой нагрузке.

Содержание

1. Преимущества и недостатки
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Рекомендации для девушек для ягодиц

Достоинства:

1. Главным преимуществом приседаний с гирей между ног можно считать отсутствие осевой нагрузки.
2. Это упражнение безопасно и в страховке напарника по тренировкам нужды нет.
3. Выполнять упражнение очень удобно за счет конструкции спортивного снаряда.
4. Акцент нагрузки распространяется на ягодичные мышцы и приводящую поверхность беда, что является приоритетной целью для девушек в тренировках нижней части тела.

Недостатки:

1. Недостатки, конечно же, тоже есть и самый главный, на мой взгляд, – это отсутствие выбора рабочего веса, что бывает камнем преткновения в прогрессировании либо слабыми спортсменами либо же, напротив, обладающими более сильными мышцами. Это, в свою очередь, делает упражнение или травмоопасным или неэффективным.
2. Не лучшее упражнение для мужчин из-за акцента на ягодичные мышцы, не очень приоритетных для сильного пола.

Какие мышцы работают

Основные мышцы, максимально задействованные в работе – это ягодичные, а также приводящая поверхность бедра и квадрицепсы. Косвенно задействуются мышцы живота, предплечий, голени и трапециевидная.

Техника выполнения

1. Разместите гирю между ног. Поставьте стопы на ширине плеч или чуть шире (так, чтобы было удобно). Носки разверните в стороны примерно на 45 градусов.
2. Присядьте и возьмите гирю за рукоять двумя руками прямым хватом (рукоять должна быть расположена поперечно).
3. Из приседа нужно подняться с весом и выпрямить колени. Это будет исходное положение.
4. Из исходного положения выполните присед. Движение делается максимально медленно и плавно на вдохе. В нижней точке амплитуды пауз быть не должно.
5. Спина остается ровной. Небольшой, физиологический прогиб в пояснице сохраняется на протяжении всего движения.
6. Амплитуда приседаний длинная. Дно гири в нижней точке амплитуды должно касаться пола.
7. Возвращайтесь в исходное положение в верхнюю точку амплитуды на выдохе.

Рекомендации для девушек для ягодиц

1. Используйте большое количество повторений 12-20 (в зависимости от веса гири).
2. Не гонитесь за большим весом.
3. Выполняйте приседания как можно медленнее.
4. Добавляйте растяжку после каждого подхода или в конце тренировки.
5. Приседайте на возвышенности, чтобы сделать амплитуду как можно длиннее, что счет этого мышцы ягодиц будут растягиваться сильнее и лучше развиваться.

А также читайте:
Упражнения с гирей на ноги →
Русские махи гирей: как правильно выполнять?
Американские махи гирей – в чем суть техники?
Мельница с гирей – что это за упражнение?
Выпады с гирей для развития мощных ног →

Все про упражнение приседания с гирями

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Приседания с гирями. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Приседания с гирями — эффективное упражнение для ног?
• Как девушке накачать низ/ягодицы с гирей
• Послесловие

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение приседания с гирями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Приседания бывают разными: со штангой, гантелями, в тренажерах Гакк и Смита. Но вот незадача — мы их все уже разбирали, и поэтому они не представляют для нас интереса. Совсем другое дело приседания с гирями! Это упражнение-новичок — про него мы еще никогда не говорили. Что ж, пришло время это исправить. Поэтому навострили ушки и слушаем внимательно. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку низа тела, ног. Возникающие силы:

• динамические:  тазобедренный и коленный суставы — разгибание; лодыжка — подошвенное сгибание;
• статические: спина – разгибание; плечи – сгибание; лопатки и ключицы – элевация; запястья – сгибание.

Сам мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гирями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы переднего бедра;
• проработка большой ягодичной мышцы, увеличение ее объема;
• увеличение силы нижней части тела: четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц;
• укрепление мышц кора и пресса;
• повышенный расход калорий;
• развитие выносливости.

Техника выполнения

Приседания с гирями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки две гири и разместите их на плечах. Займите устойчивое положение, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Статически напрягите пресс. Спину держите ровно. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, держа локти высоко,сделайте присед. Как только бедра станут параллельны полу, начните движение вверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (вариант с глубоким приседом) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседания с гирями существует несколько вариаций упражнения:

• с одной гирей взятой сбоку;
• с одной гирей, взятой за широкую часть;
• с одной гирей на вытянутых руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайте корпус вперед;
• выполняйте приседания до комфортного угла в коленном суставе – прямой или острый;
• не распрямляйте полностью колени в верхней точке траектории;
• помните: ваши колени могут выходить за плоскость носков, если у вас длинные бедра;
• не сводите колени вовнутрь;
• не используйте инерцию и не отбивайтесь (отскок) вверх;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно поднимайтесь вверх;
• руки с гирями держите на локтевом сгибе или на весу у плеч;
• не опускайте голову, взгляд устремлен вперед;
• при работе с большими весами используйте атлетический пояс;
• иногда вес гирь различается по цвету: желтые, зеленые и красные: 16, 24 и 32 кг. соответственно. Девушкам не стоит брать гири более 16 кг;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъем наверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания с гирями — эффективное упражнение для ног?

Рейтинг данного упражнения на портале bodybuilding.com составляет 9,2 из 10. Это говорит о его высокой популярности и частом использовании читателями сайта.

Как девушке накачать низ/ягодицы с гирей

Гиря — достаточно универсальный снаряд. Она удобна в плане хвата — не нужно заводить руки за голову как в приседаниях со штангой и обладать хорошей гибкостью плечевых суставов. Также гиря имеет приличный вес – от 16 до 32 кг, что позволяет нагрузить ягодицы в силовом стиле. В связи с этим гиря может выступить в качестве вашего единственного снаряда, вокруг которого построена тренировка на низ. И вот как в таком случае может выглядеть ПТ:

• длительность следования: 3 месяца;
• количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: приседания с двумя гирями с широкой постановкой ног; гоблет-приседания с одной гирей взятой наоборот; приседания с двумя гирями с узкой постановкой ног; становая тяга на одной ноге с гирей; подъемы на носки стоя с двумя гирями;
• количество подходов/повторений: 5х15.

Используйте эту тренировочную программу, и вы получите подтянутый низ и объемные ягодицы.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Приседания с гирями — вторая гирьевая заметка на АБ. Мы и впредь продолжим вас нагружать и разбирать упражнения с этим снарядом. Или не надо? :)…

На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

Ноги, Плечи, Грудь, Ядро и Ягодицы

Гири все гири, без свистков. Напоминая мини-шары для боулинга с ручками, гири отлично подходят для развития аэробных способностей и силы. Маноккья П. и др. (2013). Перенос тренировок с гирями на силу, мощь и выносливость. DOI:10.1519/JSC.0b013e31825770fe

Начните с выбора веса по вашему выбору. Новички в гирях могут чувствовать себя комфортно с гирями от 15 до 30 фунтов, в то время как опытные гири могут брать 70 фунтов. Веса также могут варьироваться в зависимости от упражнения. (Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с малого и продвигаться вверх.)

Количество повторений и подходов зависит от интенсивности и уровня вашей физической подготовки. Для большинства этих движений мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-30 повторений с хорошей техникой . Мы предлагаем начать с тренера или любителя гири, чтобы убедиться, что все кошерно.

Готовы к року? Давайте покачаем эти гири, рывком или взятием на грудь!

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: Новичок

Как: Чтобы сделать идеальный мах с гирей, встаньте прямо, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Возьмитесь за рукоять обеими руками, держа ладони обращенными вниз, а руки перед собой.

Слегка согните колени и отведите бедра назад. Опускайтесь, но не на слишком низко на (это не присед!). Затем плавным движением резко двигайте бедрами вперед, раскачивая гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.

Помните: движение должно исходить от бедер, а не от рук, когда ваше тело возвращается в исходное положение. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это раскачивающее движение в течение 12–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: От начального до среднего

Как выполнять: Это движение аналогично маху двумя руками, но выполняется одной рукой. Поднимите гирю вверх одной рукой, но продолжайте махать другой рукой, чтобы усилить импульс. Меняйте руки, когда гиря находится позади ваших ног. Стремитесь к 10–12 повторениям каждой рукой.

Мишени: Спина, руки, плечи

Уровень: От начального до среднего

Как делать: Для этого возьмите две гири. (Двойное удовольствие, двойное удовольствие, верно?) Поместите их перед ногами и слегка согните колени.

Затем наклонитесь, возьмите обе гири и подтяните их к животу, удерживая локти близко к телу, а спину прямо. Опустите веса. Повторите 12–15 повторений. Почувствуйте себя чемпионом.

Мишени: Руки, спина, пресс

Уровень: Средний

Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в спортзале? Тогда попробуйте следующее: начните с ног немного шире, чем ширина бедер. Опуститесь в положение четвертьприседа. (Держите спину прямо и грудь вверх.)

Возьмите гирю левой рукой. Поверните его вокруг левой ноги, а затем обратно между ногами. Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг внешней стороны правой ноги.

Продолжайте это движение, как в классическом баскетбольном упражнении. Можешь сделать минуту подряд? Не забудьте сменить направление на полпути!

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: Средний

Как делать: Что такое присед без гири в руке? Встаньте прямо, обеими руками держите гирю перед грудью, локти прижаты к телу.

Начните приседать, упираясь пятками в пол и отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя. Повторите 15–20 повторений (или больше!).

Помните: качество превыше количества!

Поделиться на Pinterest

Цели: Плечи, руки, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и поверните носки наружу 45. Поместите гирю на пол между ног. Удерживая корпус в напряжении, начните приседать и одной рукой возьмитесь за ручку гири.

Используя силу бедер, оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение, подтягивая гирю вверх, одновременно поднимая локоть. Опустите гирю и поменяйте руки. Сделайте по 10–12 повторений каждой рукой.

Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Как делать: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, держа гирю перед грудью обеими руками, согнув руки и ладони друг к другу.

Сделайте выпад вперед одной ногой, поднимая гирю над головой — поднимите крышу! Вернитесь в исходное положение, поднеся гирю к груди. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Цели: Спина, ноги, плечи, руки

Уровень: Средний

Как делать: Мы обещаем, что никакой борьбы не будет. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, гиря между стопами. Возьмитесь за ручку обеими руками. Держите колени согнутыми и бедрами назад. Подтяните гирю к плечам, выпрямляя колени и поднимая локти.

Помните: сила исходит в основном от ваших бедер, а также от тяги рук в самом конце. Держите корпус все время в напряжении, опуская гирю обратно к полу. Сделайте 12–15 повторений.

Цели: Пресс, косые мышцы живота

Уровень: Средний

Как: Забудьте о скручиваниях. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол на ширине бедер. Держите гирю обеими руками у груди, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.

Самое интересное: вращайте туловищем слева направо, скручиваясь в талии и раскачивая гирю по всему телу. Посмотрите, как много вы можете сделать — в идеальной форме, конечно.

Поделиться на Pinterest

Цели: Спина, руки, пресс, косые мышцы живота

Уровень: Средний

Как выполнять: Несмотря на название, для этого движения не нужны камни или резиновые ленты. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой, руки вытянуты на уровне груди.

Затем замахните гирю за спину одной рукой, затем протяните другую руку назад, чтобы схватить ее и повернуть ее к передней части тела. Продолжайте круг за кругом 8–12 повторений, затем поменяйте направление!

Цели: Грудь, руки, корпус

Уровень: Средний

Как выполнять: Лягте на пол, вытянув ноги прямо (нет, сейчас не время для шавасаны). Возьмите гирю в одну руку ладонью внутрь и выжмите гирю прямо вверх, вращая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.

Верните гирю в исходное положение. Сделайте 6–8 повторений.

Поделиться на Pinterest

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как делать: Думайте об этом приеме как о причудливой доске . Начните с положения планки, но руками возьмитесь за две ручки гири.

Поднимите одну гирю так, чтобы она достала до бедра. Не забывайте держать локоть внутри! Опустите его обратно и повторите с противоположной рукой. Сделайте 6–8 повторений на каждую сторону или повторяйте, пока не почувствуете жжение.

Мишени: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как делать: Это движение похоже на качание гири на ходу — теперь мы идем по местам! Возьмите гирю и начните с основного маха двумя руками (см. движение № 1).

Когда колокол окажется между вашими ногами, шагните правой ногой вправо. Затем, когда гиря поднята, поднесите левую ногу к правой ноге (так, чтобы ноги сошлись).

Продолжайте шагать вправо (10–15 шагов), затем возвращайтесь в другую сторону, ведя левой ногой.

Цели: Ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Кто сказал, что вам нужна штанга для становой тяги? Встаньте с гирей на пол между ногами. Присядьте и возьмитесь за рукоять обеими руками, держа спину прямо.

Задействуйте корпус, напрягите ягодицы и держите руки вытянутыми, пока ваше тело поднимается вверх, гири и все такое! Стремитесь к 12–15 повторениям, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.

Поделиться на Pinterest

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Пришло время опуститься. Лягте лицом вверх, ноги прямые. Вытяните правую руку прямо вверх, гиря в руке. Согните левое колено и начните подниматься, поддерживая тело левой рукой.

Чувствуешь, как горит пресс? Вы все делаете правильно! Сядьте до упора, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 8–10 повторений на каждую сторону, если вам 9 лет.0003 до для вызова.

Мишени: Грудь, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как делать: Это простое отжимание с гирями. Возьмитесь за каждую ручку в обычном исходном положении для отжиманий, затем опустите тело, прежде чем снова отжаться. Это будет определенно чувствовать себя сложно с этими руками на ручках, а не на полу! Сделайте 10–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Цели: Плечи, спина, пресс, косые мышцы живота, бедра

Уровень: Продвинутый

Как выполнять: Держите гирю в правой руке и разверните ноги на 45 градусов от правой руки. Поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Следите за весом, это поможет держать плечи на одном уровне.

Перенесите вес тела на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии. Держите правую руку вытянутой над головой, пока ваше тело наклоняется вперед, а левая рука направлена ​​к полу. (Для всех вас, йогов, это должно быть похоже на позу треугольника.)

Медленно поднимитесь, сохраняя контроль. Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.

Мишени: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: Продвинутый

Как делать: Начните с гири между ногами. Начинайте качаться вверх и пожимайте плечами, подтягивая тело и гирю к плечу. Гиря должна заканчиваться в «стойке», что означает опираться на предплечье, прижатое к телу, кулак у груди.

Опустите вес на пол и повторите 10–15 повторений.

Мишени: Плечи, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Пройти гирю чисто, не вспотев? Возьмите две гири и очистите их до стойки. Затем выжмите гири вверх, наклоняясь вперед в талии, чтобы гири оказались за головой.

Опустите их на плечи и продолжайте жать 10–20 раз, в зависимости от используемого веса.

Поделиться на Pinterest

Цели: Плечи, грудь, спина, ноги

Уровень: Продвинутый

Как делать: Начните с подведения гири к плечу, закончив ладонью вперед. Затем согните колени и выжмите гирю над головой во время прыжка в положение раздельного рывка. Оставайся стабильным!

Вернитесь в исходное положение, пока гиря остается над головой, затем опустите ее. Аааааааааааааааааааа! Для начала сделайте по 4–6 повторений с каждой стороны.

Цели: Плечи, грудь, спина

Уровень: Продвинутый

Как выполнять: Начните с согнутых коленей и гири между ступнями. Возьмитесь за рукоятку одной рукой и поднимитесь на носки, тяните гирю, пока она не достигнет груди, согнув локоть.

Поднимите вес над головой и крепко держитесь! Верните его обратно близко к полу — это 1 повторение. Всего попробуйте 6–8 повторений.

Поделиться на Pinterest

Мишени: Грудь, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как сделать: Давайте сделаем это классическое движение еще выше! Начните с позиции отжимания, удерживая гирю правой рукой. Выполните отжимание.

В верхней точке поднимите правый локоть, сводя лопатки вместе, с отягощением примерно в 6 дюймах от тела. Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Сделайте 5–8 повторений каждой рукой.

Гири — отличный способ разнообразить обычную тренировку. Как и в случае с традиционными силовыми тренировками, два дня в неделю — отличное место для начала.

Не стесняйтесь включать эти гири в свою стандартную программу тяжелой атлетики, наряду с гантелями, упражнениями с собственным весом и кардио. Просто не забывайте давать каждой группе мышц перерыв (обычно это должно быть 48 часов).

Попробуйте эти движения с тренером, прежде чем качаться в одиночку. Использование правильной формы является ключом к безопасной, эффективной и веселой тренировке!

22 лучших упражнения с гирями для женщин в 2021 году

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Становая тяга с гирями

Двусторонние движения, в которых задействованы две руки, заставляют вас поднимать более тяжелые веса и одновременно задействовать несколько групп мышц. В этом случае вы напрягаете ягодицы, спину и кор.

Как выполнять становую тягу с гирей: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи находятся выше бедер, а бедра — выше колен. Это ваша позиция в становой тяге. Напрягая корпус и удерживая спину ровной, отведите плечи назад и вниз. Плотно прижав ноги к земле, поднимите гирю вверх, чтобы встать, напрягая ягодицы. Опустите гирю обратно на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

2

Становая тяга с гирей одной рукой

Когда вы переходите от двустороннего движения к одностороннему, вы добавляете компонент, препятствующий вращению, говорит Пил.

«Это означает, что ваш кор задействуется, чтобы не дать вашему телу вращаться в результате того, что вес приходится на одну сторону. Это также отлично подходит для повышения стабильности и предотвращения травм», — говорит она.

Как выполнять становую тягу с гирей одной рукой: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири одной рукой, убедившись, что ваши плечи находятся выше бедер, а бедра — выше колен. Вытяните другую руку в сторону или перед собой и сожмите ладонь в кулак. Напрягая корпус и удерживая спину ровной, отведите плечи назад и вниз. Плотно прижав ноги к земле, поднимите гирю вверх, чтобы встать, напрягая ягодицы. Опустите гирю обратно на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер. Поменяйте руки или выполните шесть повторений перед сменой рук.

3

Чистый кубок с гирями

В этом конкретном упражнении с гирями гиря должна двигаться по одной прямой, как молния. В верхней точке упражнения ваша грудь и спина должны быть приподняты, а не сгорблены, а локти должны быть направлены вниз по бокам.

Как чистить кубок с гирей: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи находятся выше бедер, а бедра — выше колен. Напрягая корпус и удерживая спину ровной, поднимите гирю по прямой линии к груди, удерживая гирю за рога. Агрессивно поднимите ноги, прижимая ступни к земле. Опустите гирю обратно на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Приседания с гирей в кубке

Это упражнение с гирями задействует ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также задействует мышцы кора, чтобы держать грудь поднятой. Приседания с кубком с гирями — отличное упражнение для того, чтобы убедиться, что вы действительно задействуете свой кор в приседаниях.

Как выполнять приседания с гирей в кубке: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди. Ваши локти направлены вниз к земле. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкните ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Ваши колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед, а не вверх или вниз, и держите спину прямо, а грудь приподнятой. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5

Кубковый выпад с гирей

Подобно кубковому приседу, кубковый выпад укрепляет ваши ноги и ягодицы, но также проверяет ваш баланс и устойчивость. Вы должны держать пресс напряженным, а бедра прямыми на протяжении всего движения. Разведение коленей в стороны может привести к травме.

Как делать выпад с гирей в кубке: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди. Локти направлены вниз к земле. Задействовав ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад правой ногой и коснитесь правым коленом земли, образуя две 9Углы 0 градусов между передними и задними ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений перед сменой ног.

6

Толчок на грудь с гирей

При выполнении взятия на грудь ключевую роль играет правильная настройка. Пилс советует убедиться, что гриф установлен между вашими ступнями и за пальцами ног, чтобы вы не поднимали его спиной.

«Начните с позиции становой тяги, когда бедра выше колен, а плечи выше бедер. Таким образом, вы сможете генерировать наибольшую мощность от бедер и ягодиц», — говорит Пил. В то время как многие люди думают, что им нужно поднимать гриф из этого положения, вы должны отталкиваться ногами от земли. Колокольчик должен подняться прямо вверх и близко к вашему телу. «Полезно представить перед собой стену, и вы не можете позволить звонку ударить по ней», — добавляет она.

Как сделать гирю начисто: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, слегка развернув пальцы ног, и поместите гирю между сводами стоп. Слегка возьмитесь за ручку гири одной рукой и убедитесь, что ваши плечи находятся выше бедер, а бедра — выше колен. Вытяните другую руку в сторону или перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и подтяните гирю к талии, прежде чем отвести локоть назад и ударить гирю в стойку. Чтобы гиря не ударила вас по запястью, держите гирю близко к телу. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Приседания со смещением гири

После того, как вы поднимете гирю до плеча в положении стойки, вы должны убедиться, что ваше запястье ровное, а костяшки пальцев обращены вверх. Подумайте о том, чтобы зацепить гирю пальцами. Рукоятка гири должна располагаться по диагонали на ладони и запястьях.

Как выполнять приседания со смещением гири: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в положении стойки одной рукой с мертвой точки. Вытяните другую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкните ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Ваши колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед, а не вверх или вниз, и держите спину прямо, а грудь приподнятой. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руку.

8

Обратный выпад со смещением гири

Обратные выпады со смещением бросают вызов вашему балансу и силе хвата, заставляя вас задействовать спину, грудь и корпус, чтобы встать прямо.

Как выполнять обратный выпад со смещением гири: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в положении стойки одной рукой с мертвой точки. Вытяните другую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Задействовав ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад противоположной ногой и коснитесь коленом пола, образуя две 9Углы 0 градусов между передними и задними ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

9

Махи гири

Как одно из самых популярных баллистических упражнений с гирями, сильные махи начинаются с прочного тазобедренного сустава. Начните с гантеля на земле в походном положении — на расстоянии вытянутой руки от пола. Обязательно напрягите ноги, ягодицы и кор в верхней части упражнения. Некоторым людям нравится думать об этом как о стоячей доске. Не забывайте дышать! Вдохните, когда качаете гирю между ног, и выдохните в планке.

Как делать махи гирями: Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря в походном положении. Слегка возьмитесь за ручку гири обеими руками. Согнув бедра, отведите ягодицы назад и напрягите мышцы кора, сохраняя при этом спину ровной. Раскачайте гирю между ног, напрягая бедра и ягодицы. Затем резко прижмите ноги к земле, подняв гирю до уровня груди. Выполните как минимум 12 повторений, затем покачайте гирю между ног, прежде чем безопасно положить ее на землю в походном положении.

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Становая тяга с гирями сумо

Для этого упражнения вам понадобится еще одна гиря. Поскольку ваши ягодицы и ноги представляют собой более крупные группы мышц, они могут выдерживать большую нагрузку. Эти мощные мышцы необходимы для переноски тяжелых предметов и предотвращения травм.

Как выполнять становую тягу с гирями сумо: Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка развернуты в стороны. Поместите две гири между ног и возьмитесь за ручку гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше коленей. Напрягите корпус, удерживая спину ровной, а плечи расправленными и опущенными. Плотно прижимая ноги к земле, поднимите гири вверх, чтобы встать. Опустите гири обратно на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

11

Становая тяга с гирей на одной ноге

Эта становая тяга на одной ноге задействует всю заднюю цепь и бросит вызов вашему равновесию. Суть в том, чтобы двигаться под контролем и следить за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми, чтобы предотвратить травму.

Как выполнять становую тягу с гирей на одной ноге: Встаньте, ноги вместе и держите гирю одной рукой. Поднимите противоположное колено на высоту бедра. Напрягая корпус, медленно отводите свободную ногу назад, чтобы отвести бедра назад, образуя прямую линию от головы до пятки. Слегка согните стоящую ногу, чтобы сохранить равновесие. Задействуя ягодицы и бедра, тяните заднюю ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным.

12

Фермерская переноска

Ничто так не имитирует подъем тяжелых продуктов по лестнице, как эта разновидность фермерской переноски, в которой вы маршируете на месте. Напрягите мышцы кора, когда поднимаете ноги к бедрам.

Как выполнять переноску фермера: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и держите по одной гире в каждой руке по бокам. Поднимите одну ногу от земли, согнув колено на высоту бедра. Опустите ногу и поднимите другую ногу от земли и поднимите ее на высоту бедра. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, с прямой спиной и грудью.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Кубок с гирями March

Это упражнение с гирями бросит вызов вашим предплечьям и силе хвата, а также вашему балансу. Обязательно задействуйте корпус, чтобы держать грудь приподнятой и спину в вертикальном положении.

Как выполнить кубковый марш с гирями: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите гирю за рога обеими руками к груди. Локти направлены прямо вниз к земле. Поднимите одну ногу от земли, согнув колено на высоту бедра. Опустите ногу и поднимите другую ногу от земли и поднимите ее на высоту бедра. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, с прямой спиной и грудью.

14

Тяга гориллы с гирями

Не сгибайте спину при выполнении этого упражнения с гирями. Вы хотите поддерживать плоскую спину с тазобедренным шарниром на протяжении всего движения, чтобы убедиться, что вы активируете правильные мышцы и защищаете нижнюю часть спины.

Как выполнять тягу гири в шарнире: Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, поместите две гири между стопами лицом друг к другу и держите по одной рукоятке в каждой руке. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше коленей. Держите спину ровной и отведите плечи назад. Затем поднимите одну гирю с земли и гребите к грудной клетке. Опустите гирю обратно на землю и подтяните другую гирю к грудной клетке. Затем верните его вниз. Это один представитель. Обязательно сохраняйте тазобедренный сустав на протяжении всего упражнения.

15

Тяга гири в наклоне

Совмещая стойку с тягой, вы по-другому нагружаете мышцы спины. В этом упражнении с гирями в наклоне также есть элемент, препятствующий вращению вашего корпуса, заставляющий вас сохранять равновесие в разделенной стойке.

Как делать гири Тяга в наклоне: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад одной ногой. Поместите гирю рядом с передней ногой и возьмитесь за нее рукой с той же стороны. Держите большую часть своего веса на передней ноге. Вытяните другую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Это поможет вам предотвратить вращение бедер и туловища. Согнитесь в бедре, вытягивая туловище вперед. Подтяните гирю к грудной клетке, сохраняя правильную форму. Верните гирю обратно на землю. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Жим гири на полуколене

В положении на полуколени вы задействуете правые мышцы верхней части тела, одновременно защищая спину. Отличная позиция для начинающих, эта установка также помогает вам задействовать корпус для более безопасного жима. Сосредоточение внимания на своем дыхании также может помочь в этом упражнении. Вдохните на пути вверх и выдохните в верхней точке.

Как выполнять жим гири полуна коленях: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в положении стойки одной рукой. Вытяните другую руку перед собой или в сторону и сожмите ее в кулак. Сделайте большой шаг назад, поставив ногу на ту же сторону, поставив колено на землю. Вы должны сформировать две 9Углы 0 градусов между передними и задними ногами. Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, поднимите гирю вверх по прямой линии так, чтобы гиря находилась над головой, а бицепсы находились возле ушей. Верните гирю обратно в положение стойки. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

17

Жим гири с пола

Это упражнение заставляет вас использовать трицепсы больше, чем грудь, чтобы выжимать гирю вверх. Убедитесь, что ваше плечо не выходит за уши, и держите гирю выше локтя.

Как делать жим гири с пола: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю одной рукой над локтем, а другую руку положите на землю в сторону ладонью вниз. Нажмите на гирю над грудью, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

18

1/4 Турецкий подъем

Турецкий подъем, состоящий из серии движений, представляет собой идеальное упражнение с гирями для всего тела. Это начинается с того, что вы ложитесь на землю, а затем встаете на ноги. Но этот вариант 1/4 заставляет вас перекатываться на свободное предплечье, задействуя пресс и плечи.

Как делать 1/4 турецкого приседания: Лягте на бок в позе эмбриона и обхватите руками рукоятку гири так, чтобы пальцы верхней руки оказались над пальцами нижней руки. Перевернитесь на спину, взявшись за рукоятку обеими руками. Поднимите гирю к потолку обеими руками. Затем перенесите вес на одну руку, убедившись, что она устойчива. Отпустите свободную руку, положив ладонь вниз на землю, и направьте свободную ногу под углом 45 градусов. Приблизьте пятку нагруженной стороны к ягодицам, плотно прижавшись к земле. Упираясь ногой в землю, ударьте нагруженной рукой и перекатитесь на свободное предплечье, не пожимая плечами к ушам. Держите грудь широко открытой. Сделайте небольшую паузу, прежде чем снова лечь на землю. Это один представитель. Следите за гирями на протяжении всего движения. Поменяйте руки или выполните три повторения, прежде чем сменить сторону.

Реклама – Продолжить чтение ниже

19

Ореолы на полуколени

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно держите корпус напряженным, а грудь приподнятой. Это поможет вам сохранить устойчивость туловища и предотвратить вращение во время вращения гири.

Как делать ореолы: Встаньте на колени на коврик для йоги и держите гирю нижней частью вверх, руки вокруг рогов к груди, локти направлены прямо к земле. Держа плечи опущенными, грудь гордой и пресс напряженным, вращайте гирю по кругу вокруг головы на уровне глаз. Убедитесь, что рога гири исчезают за вашей головой. Один оборот — одно повторение.

20

Упражнения с гирей

Работая ногами и плечами, это силовое упражнение обязательно поднимет частоту сердечных сокращений. Не забывайте плотно прижимать ноги к земле, чтобы наращивать силу снизу вверх.

Как выполнять трастеры с гирями: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю одной рукой в ​​положении стойки. Вытяните другую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Держа грудь приподнятой, сядьте на пятки, чтобы принять положение приседа. Когда вы встанете, используйте ноги и плечи, чтобы выжать гирю над головой. Это один представитель. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону. Двигайтесь с контролем, когда вы приседаете и поднимаете гирю в положение стойки.

Тиффани Аюда

Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего оздоровления на своих предыдущих должностях редактора в Life by Daily Burn, Everyday Health, и диета Южного пляжа. Работы Тиффани также публиковались в Huffington Post, The Daily Beast, Women’s Health, Mind Body Green, PopSugar Beauty, Yahoo! Здоровье, здоровье и новости NBC Better.