Пример круговой тренировки для сжигания жира: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Содержание

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

• Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
• Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
• Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

• Уровень физической подготовки.
• Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
• Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

• Развитие силы и выносливости;
• Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
• Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
• Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
• Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
• Эффективность в плане времени.
• Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

• Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
• Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
• Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

• тело полностью;
• верхняя часть тела;
• нижняя часть тела;
• корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

• на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
• на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

• Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
• Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
• Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
• Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
• Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
• Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
• Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки;
• подъемы на пресс;
• махи ногами;
• упражнение «велосипед»;
• выпады;
• бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

• жим гантелей для груди и рук;
• тяга верхнего блока;
• приседания со штангой или с гантелями;
• выпады с гантелями;
• прыжки на скакалке;
• становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги, в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

• Жим гантелей от груди в положении лежа;
• Тяга верхнего блока;
• Сгибание рук с гантелями в статике;
• Прыжки со скакалкой;
• Разводы рук на кроссовере;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Отжимания;
• Бег в конце занятия.

Среда

• Приседания с гантелями;
• Прыжки на скакалке;
• Ходьба на орбитреке;
• Выпады с гантелями;
• Сгибания ног;
• Становая тяга с гантелями;
• Махи ногами;
• Сгибания ног;
• Бег в конце.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статике;
• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Сгибания рук на нижнем блоке;
• Прыжки на скакалке;
• Наклоны;
• Качание верхнего и нижнего пресса;
• Ходьба на орбитреке;
• В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма.

Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

• Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
• Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
• Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
• Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
• Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

• Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
• Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
• Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
• Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

• Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Недавно перенесенные операции или травмы
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
• Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Схема выполнения круговой тренировки

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

• Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
• Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
• Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
• Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
• Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
• Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
• Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми) . Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

План круговой тренировки для начинающих:

• Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
• Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
• Отдых между кругами 2-3 минуты.
• Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
• Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Отдых между кругами 1-2 минуты.
• Общее время тренировки 30-40 минут.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Упражнения для круговой тренировки

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

1. Боковые прыжки

2. Касание плеч в планке

3. Приседание с гантелями

5. Берпи (модификация на выбор)

6. Боковой подъем ноги на четвереньках

7. Подъемы рук на бицепс

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

2. Прыжки на 180 градусов

4. Выпад на месте

5. Отведение ног в планке

6. Бег с высоким подъемом колен

7. Мах ногой вверх

День 3

1. Боковой выпад

2. Горизонтальный бег

3. Русский поворот

5. Отжимания для плеч, рук и груди

6. Прыжок в широкий присед

7. Боковая планка

День 4

1. Жим гантелей для плеч

2. Прыжки в выпадах

3. Двойные скручивания

4. Становая тяга

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Ходьба в планке

День 5

1. Выпады вперед

2. Отжимания на трицепс

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Подъемы ног в мостике

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

Советы по круговой тренировке:

• Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
• Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках). Обязательно посмотрите наш топ лучших женских кроссовок для фитнеса.
• Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
• Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
• Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
• Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
• Если вы ищете тренировки для начинающих, то посмотрите нашу подборку несложных видео на основе быстрой ходьбы.

5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.

1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)

2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)

3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)

4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)

5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

https://www. fitnessera.ru/v-trenazhernom-zale-krugovaya-trenirovka-na-szhiganie-zhira-dlya-devushek.html
Источник https://goodlooker.ru/krugovaya-trenirovka-doma.html

Тренировки для жиросжигания — готовая программа для похудения

ВНИМАНИЕ!!! НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, НЕ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАВШИСЬ С ВРАЧОМ. ПРОГРАММА ПРЕДПОЛАГАЕТ ЗАНЯТИЯ АБСОЛЮТНО ЗДОРОВОГО И ПОДГОТОВЛЕННОГО ЧЕЛОВЕКА. НОВИЧКАМ НЕ ПОДХОДИТ
Если вы новичок, пройдите хотя бы двухнедельный период подготовки вашего тела к нагрузкам и приступайте к круговой тренировке. Подготовительный этап предполагает классические тренировки с небольшими весами или весом собственного тела.

Привожу пример одного дня тренировки, объяснив принцип построения, чтобы вы могли ее адаптировать под  свои возможности.

Принцип построения тренировки круговой. Потому что именно круговая тренировка является одной из наиболее эффективных для сжигания жира. Все упражнения выполняются по очереди без отдыха. Отдых это время перехода от тренажера к тренажеру. В идеале нужно сосредоточить все оборудование в одном месте. Вполне реально выполнять упражнения только со свободными весами, что, кстати, является и более эффективным как при сжигании жира, так и при наращивании мышц.

Если вдруг тренажер занят, переходите к следующему упражнению или придумывайте на ходу аналог.

Основные правила:

1. Круговые тренировки как правило выполняются на все тело. Поэтому нужно включить хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц. На ноги и пресс советую дать несколько.
2. Выполняем в первую очередь самые сложные многосуставные упражнения. Обычно это упражнения на ноги (приседания, выпады и прочее).
3. Далее подбираем упражнения более легкие на мелкие группы мышц.
4. Заканчиваем все несколькими упражнениями на пресс. Можно их перенести и на отдельный день, выполнять дома с целью экономии времени.
5. Если вы хотите достичь максимального эффекта, то заканчивайте тренировку монотонным кардио. Бег на скорости 8-9 или другое не очень интенсивное кардио не менее 30 минут. Если есть пульсометр, то это приблизительно 60-70 % от максимального пульса. Максимальный пульс высчитывается просто: 220 минус ваш возраст. Лучше бегать в отдельные дни, в идеале натощак.

Схема каждой тренировки:

1. Разминка на кардиотренажере (3-5 минут – не более!). В среднем темпе, тело должно разогреться

2. Разминка всех суставов (вращающие движения руками, ногами во всех суставах, необходимо хорошо разогреться), легкая растяжка. На это может уйти 5-10 минут. На эту тему у меня есть видео.

3. Основная часть тренировки. Все упражнения в тренировке выполняются по очереди без отдыха. Это называется круг. Потом отдых 1,5-2 минуты и повторяется круг. Круг повторять сначала 3 раза, потом 4. Первые недели, пока не выучишь технику и не привыкнешь, советую делать упражнения с небольшим весом, не спеша, с перерывом между подходами и по 3 подхода, 8 повторений. Потом по схеме.

4. Кардио

5. Растяжка тренируемых мышц

Пример тренировочного дня

Количество повторений каждого упражнения от 15 до 20, на пресс можно и 30. Вес нужно брать такой, чтобы было действительно очень тяжело. Максимальное количество кругов — 5. Советую начинать с двух.

Приседания  со штангой
Очень важно соблюдать технику этого упражнения, потому что оно может быть травмоопасным. Во время приседания попу отставляем назад, как-будто мы хотим сесть на стул. Спина во время всего упражнения ровная и зафиксирована в одном положении. Работаем только мышцами ног, ягодицами. Медленно садимся до параллели и более энергично поднимаемся вверх, выталкивая себя тазом (как на видео). Очень важно следить за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед и колени значительно не выходили за носки. Когда встаем, делаем упор на пятки. На забываем контролировать напряжение. Приседание – вдох, подъем – выдох.

Выпады в шаге
Нас интересуют выпады с шагом на месте или выпады в движении. Для того, чтобы максимально нагрузить именно ягодицы, делаем широкий шаг. Спину держим ровно, колено не выходит за носок. В руках по обе стороны гантели. Когда отталкиваемся впереди стоящей ногой, то давим на носок. Выпад – вдох, подъем – выдох.

Отжимания
Исходное положение – лежа в упоре на ладони рук и носки ног. Все тело представляет собой одну ревную линию. Ягодицы не выпячиваем, в пояснице не прогибаемся, живот держим мышцами пресса. На вдохе опускаемся посредством сгибания рук в локтях как можно ниже. На выдохе поднимаемся.

Тяга широким хватом за голову
Техника хорошо показана на видео. Вверх – вдох, вних – выдох. Стараемся, чтобы локти уходили не назад, а именно вниз. Тянем именно спиной, концентрируемся на этом.

Отведение гантелей стоя
Правильная техника. Очень важно держать руки слегка согнутыми, движение идет от локтя

Подьем штанги на бицепс
Техника хорошо описана в видео.

Трицепс в верхнем блоке с канатной ручкой
Техника: хорошо описана в видео

Скручивания на фитболе
Техника хорошо описана в видео

Обратные скручивания
Ложимся на пол или на скамью. На полу руки вдоль туловища. На скамье руки сзади держатся за край скамьи над головой. Поднимаем ноги, закидываем их назад и выталкиваем вверх, отрывая таз от плоскости. При этом верхняя часть корпуса остается неподвижной. Делаем это за счет скручивания мышц пресса. Держим напряжение буквально секунду и плавно опускаем ноги согнутые в коленях вниз, не до конца, носки чуть ниже линии колен. Скручивание– выдох.

На каждую группу мышц существует огромное множество упражнений. Вы можете просто подставлять их вместе предложенных. Также вы спокойной можете менять местами упражнения во второй части на мелкие группы мышц.

УСПЕХОВ! 🙂

как тренироваться плюс три комплекса

В этой статье я расскажу, как строятся круговые тренировки для сжигания жира дома, и приведу три комплекса упражнений. Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально, это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

Содержание

1. Что такое круговая тренировка?
2. Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?
3. Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?
4. Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу.

Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу. Благодаря этому круговые тренировки отлично подходят для сжигания жира.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Лучший вариант, на мой взгляд, для начала — круговые тренировки для сжигания жира дома, а не в спортзале. Вы как минимум сможете попробовать, насколько вам подходит режим выполнения упражнений по кругу (подсказка — по кругу делать намного тяжелее, чем сетами).

Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?

Несколько советов:

1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь. Например, после жима лёжа сделать ноги.
2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.
3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).
4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.
5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше часа.
6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей. Конечно, можно строить круговые тренировки вообще без инвентаря, но для тренировок дома я крайне рекомендую обзавестись хотя бы турником и гантелями — это фитнес-минимум даже безотносительно круговых тренировок.

Ещё один важный момент. Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено. Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы.

При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.
2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.
3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.
4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для похудения круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам примеры трёх комплексов круговых тренировок для сжигания жира. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Посмотреть, как выполняются некоторые незнакомые упражнения, можно здесь.

принципы построения и примеры тренировок – ДОН-Спорт

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

• невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
• в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
• вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
• есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками. А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату. Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Содержание

1. Что такое круговая тренировка
2. Польза и недостатки круговой тренировки на все тело
3. Основные преимущества
4. Недостатки тренинга
5. Как правильно заниматься
6. Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание
7. День 1
8. День 2
9. Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира
10. День 1
11. День 2
12. Пример круговой тренировки для мужчин дома
13. День 1
14. День 2
15. Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале
16. День 1
17. День 2
18. Заключение
19. Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате
20. Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате
21. Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате
22. Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках. Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

• Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
• Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
• Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
• Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
• Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
• Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
• Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
• Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Как правильно заниматься

1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

• Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
• Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

День 1

1. Приседания средней постановкой ног.

2. Зашагивания на возвышенность поочередно.

3. Махи ногами назад или в стороны.

4. Тяга гантелей в наклоне.

5. Разводка гантелей лежа.

6. Французский жим с гантелями.

7. Сгибание рук с супинацией поочередно.

8. Короткие скручивания лежа.

9. Подъем ног лежа.

День 2

1. Плие-приседания.

2. Выпады ножницы.

3. Мертвая тяга.

4. Подъем рук перед собой в наклоне.

5. Отжимания от возвышенности.

6. Разгибание рук из-за головы.

7. Молот.

8. Боковая складка.

9. Планка.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

2. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.

3. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.

4. Берпи – 30 секунд.

5. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.

6. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.

7. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.

8. Складочка на полу – 30 секунд.

9. Велосипед – 30 секунд.

День 2

1. Жим ногами – 15-20 раз.

2. Воздушные выпады – 30 секунд.

3. Гиперэкстензия – 15-20 раз.

4. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.

5. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.

6. Выпрыгивания с места – 30 секунд.

7. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.

8. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.

9. Обратные отжимания – 15-20 раз.

10. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

1. Приседания со штангой.

2. Румынская тяга.

3. Тяга штанги к поясу.

4. Жим штанги лежа.

5. Тяга штанги к подбородку.

6. Французский жим.

7. Сгибание рук стоя.

8. Подъем на носки сидя.

9. Скручивания корпуса лежа.

День 2

1. Сумо-приседания.

2. Становая тяга.

3. Т-образная тяга грифа.

4. Жим узким хватом лежа.

5. Жим сидя из-за головы.

6. Жим штанги перед собой.

7. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

8. Складочка.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

1. Гакк-приседания.

2. Разгибание ног в тренажере.

3. Жим штанги под углом 45 градусов.

4. Разводка гантелей лежа.

5. Тяга штанги к подбородку.

6. Фронтальные махи с гантелями.

7. Сгибание рук с гантелями супинацией.

8. Священник в кроссовере.

День 2

1. Румынская тяга.

2. Сгибание ног в тренажере.

3. Подтягивания широким хватом.

4. Тяга горизонтального блока к поясу.

5. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.

6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

7. Голень в тренажере сидя.

8. Голень стоя.

9. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Заключение

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио. Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания. Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

А также читайте, программа ВИИТ →

Круговые упражнения для сжигания жира. Типы круговых тренировок

Круговая тренировка заключается в последовательном выполнении череды упражнений без перерыва. «Круг» может состоять из 4-8 упражнений, между которыми вы отдыхаете 2-5 минут. В целом занятие, включая обязательную и , длится 40-60 минут. В зависимости от продолжительности, интенсивности, подбора упражнений, наличия отягощений и их веса, круговая тренировка подходит как для девушек-новичков, так и для опытных почитательниц фитнеса.

Чаще всего во время круговой тренировки прорабатываются все основные мышечные группы. Однако иногда такую методику используют для прокачки отдельного мышечного массива – например, верхней части тела, ног, мышцы задней цепи и т.п. Какой бы вариант вы ни выбрали, помните, что развивать нужно все тело гармонично, поэтому даже не самая приоритетная мышечная группа должна полноценно прорабатываться хотя бы 1 раз в неделю. Новичкам же лучше начать с тренировки всего тела, выбирая не слишком сложные упражнения.

Плюсы и минусы круговых тренировок

Главное преимущество круговых тренировок – возможность сжечь максимум калорий за небольшой отрезок времени. Кроме того, если занимаетесь вы достаточно интенсивно, тело работает в анаэробном режиме, благодаря чему происходит настоящий метаболический взрыв, и калории сжигаются в усиленном режиме еще 8-12 часов после окончания тренировки.

Кроме того, круговая тренировка – отличный способ повысить свою выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Если у вас был длительный перерыв в занятиях – например, в связи с беременностью и рождением малыша – круговой тренинг поможет вам быстро вернуться в колею.

Однако есть у таких тренировок и недостатки. Из-за отсутствия отдыха между подходами (если вы слишком устали, можно перевести дух 20-30 сек, но не более того) силовые показатели падают. Поэтому, если вы заинтересованы в росте рабочих весов, такой вариант вам не подойдет. К тому же, постоянное чередование упражнений часто не позволяет сконцентрироваться на движении, что приводит к погрешностям в технике.

К тому же, круговой тренинг – серьезная нагрузка на нервную систему. Упражнения, выполняемые без отдыха, предельная концентрация, суматошность – все это изматывает не только физически, но и морально. Поэтому заниматься в такой манере постоянно не рекомендуется во избежание перетренированности. Этот неприятный синдром сопровождается не только потерей мотивации и упадком сил, но и нарушением сна, нервозностью, подавленностью, а в запущенных случаях – тяжелой депрессией.

На регулярной основе круговые тренировки следует проводить не чаще одного раза в неделю. Если же вы тренируетесь так постоянно, то есть 3-4 в неделю, учтите, что дольше 4-5 недель организм ваш такое издевательство терпеть не захочет. Посему после месяца круговых тренировок лучше перейти в более щадящий режим.

Примеры круговых тренировок для женщин

Круговую тренировку можно проводить как в спортзале, так и дома – для нее необязательно иметь какое-либо оборудование. Мы составили две программы – для тех, кто посещает тренажерный зал, и для девушек, тренирующихся в домашних условия.

Планы тренировок рассчитаны на 3 занятия в неделю с проработкой всего тела целиком. За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 круга. Перед началом занятия следует обязательно размяться, сделав суставную гимнастику и легкое кардио. Заканчивать тренировку лучше всего растяжкой, чтобы расслабить мышцы.

Силовая круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

День 1

• Приседания с гантелью, 10-12
• Гиперэкстензия, 12-15
• Подъем ног в висе, 10-15
• Жим гантелей на наклонной скамье, 12-15
• Тяга верхнего блока к груди, 10-12
• Разведение гантелей в стороны стоя, 12-15

День 2

• Жим гантелей сидя, 10-12
• Разведение гантелей в стороны в наклоне, 12-15
• Обратные отжимания от скамьи, 10-12
• , 15-20
• Жим платформы ногами, 10-12
• Сгибания ног в тренажере, 12-15

День 3

• Обратные скручивания на фитболе, 10-12
• Сведение рук в тренажере «бабочка», 12-15
• Выпады с гантелями, 10-12 (на каждую ногу)
• Тяга нижнего блока к поясу, 10-12
• Отведение ноги назад в кроссовере, 12-15 (на каждую ногу)
• Тяга нижнего блока к груди стоя широким хватом, 10-12

Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

День 1

• , 30 раз
• (можно выполнять с колен), 8-10
• Наклоны вперед на одной ноге, 12-15 (на каждую ногу)
• «Самолет» на полу, 12-15
• Приседания, 15-20
• , 40-60 сек

День 2

• Скручивания на полу, 20-25
• Выпады назад, по 15-20 на каждую ногу
• «Скалолаз», 20-30
• , по 12-15 на каждую ногу
• Махи ногами вбок, по 15-20 на каждую ногу
• Прыжки на скакалке, 40-50 раз

День 3

• Поочередный подъем ног перед собой, 30-40
• Зашагивание на возвышение (стул или диван), по 15-20 на каждую ногу
• Подтягивание локтя к колену стоя, по 15-20 на каждую сторону
• Подъем ног лежа, 15-20
• Касание рукой носка в позиции «краба», 12-15 на каждую сторону
• Плие-приседания, 15-20

Style Итог

Женщинам-новичкам круговые тренировки помогут максимально быстро привести тело в тонус, а опытным спортсменкам – разнообразить свои занятия. Они помогают эффективно бороться с лишними килограммами, сжигая уйму калорий, и повышают общую выносливость. Однако если вы хотите наращивать мышцы, вам нужна прогрессия в рабочих весах, а значит, круговой тренинг – не ваш вариант. Впрочем, даже в таком случае в своем недельном графике между 2-3 силовыми тренировками можно ввернуть одну круговую.

Подбирайте упражнения тщательно, ориентируясь на особенности своего тела. Не приступайте к интенсивной круговой тренировке, если присутствуют какие-либо недомогания. Варьируйте набор упражнений, чтобы приносить разнообразие в свой тренировочный процесс.

Cодержание:

Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях.

Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.

Один из вариантов – круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач – сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

• Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
• Высокая скорость избавления от лишнего жира.
• Увеличение стойкости и выносливости тела.
• Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
• Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
• Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.

Принцип действия

Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь – особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх – восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.

Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.

Вариант №1

Первый вариант – круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:

1. Приседание с грузом (штангой или гантелями) – 20 раз.
2. Классические отжимания от пола – 12-15 раз.
3. Выпады (для каждой из ног) – 15 раз.
4. Прыжки со скакалкой. Время выполнения упражнения – 2-3 минуты.
5. Махи ногами по сторонам. По 15-20 раз для каждой из ног.
6. Скручивания – 18-20 раз.
7. Стойка в планке – 40-60 секунд.
8. Становая тяга – 12-15 раз.
9. Любое из упражнений для мышц рук – 12-15 повторений.

Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.

Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут. Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.

Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв – до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.

Вариант №2

Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов – четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов – 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку – около 30-40 минут.

Сама программа:

1. Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
2. Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки – отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
3. Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант – перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом – подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
4. Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение – отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин).
   Подтягивание может выполняться по-разному – широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний – гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 – отжиматься.

Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.

Вариант №3

Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.

Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.

Сама программа выглядит следующим образом:

1. Тяга верхнего блока к груди. Главная задача – стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений – 12-15.
2. Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений – 20-25.
3. Нижний блок – тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений – 12-15.
4. Приседание на каждой из ног поочередно – 15-20 раз.
5. Разгибание рук на трицепс (кик-бек) – 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
6. Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов – 15-20.
7. Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов – 20.

Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:

• Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
• Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
• Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
• Минимальное время отдыха.

Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным – достижением поставленной цели.

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачаютAcute Effects of Three Different Circuit Weight Training Protocols on Blood Lactate, Heart Rate, and Rating of Perceived Exertion in Recreationally Active Women и силу мышц, и VO2maxWhole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстроEffects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

• Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть , выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективныEffects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их , можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавитеFunctional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

• Время : от 10 минут.
• Правила : в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

• Время : 20 минут.
• Правила : не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

• Время : 40 минут.
• Правила : выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от . Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с . Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте или нижний блок кроссовера.

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить . Сделайте 20 подъёмов.

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, большинство атлетов забывают самое главное – принципы, на которых строятся тренировки. Одним из таких принципов и стала круговая тренировка, которая является базовой основой для большинства направлений спорта в целом. Что это такое? Почему без неё нельзя обойтись ни в одном виде спорта и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса. В частности, одной из ключевых фигур в постановлении круговой тренировки в современный период развития считается Джо Вейдер, который создал свою сплит систему, как противопоставление не систематизованому тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц, и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее.
1. Высока интенсивность тренинга. Позволяет развить не только максимальную мышечную силу, но и развить сопутствующие энергетические системы (н-р работу сердечно-сосудистой системы).
2. Малое время проведения. Короткое время тренировки позволяет добавлять профильную специализацию, что делает доступной круговую тренировку большинству спортсменов.
3. Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
4. Проработка всего тела за одну тренировку.
5. Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.

Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах круговой тренировки, позволяет создавать вариативность, в соответствии с потребностями спортсмена.

Начиная от классических базовых тренировок, которые используются во всех направлениях связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.) и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей организма спортсмена ( , кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице.

Вид тренировки	Особенность	Метод проведения
Базовая круговая	Максимальное развитие силовых показателей, за счет исключения не профилированных упражнений.	Каноническая тройка упражнений, с исключением всех остальных упражнений для достижения максимального результата.
Бодибилдинг круговая	Максимально гармоничное развитие тела. Существуют корректировки в соответствии с отстающими группами мышц.	В отличие от базовой круговой при необходимости проводятся корректировки для увеличения показателей отстающих мышечных групп.
Круговая в Crossfit	Максимальное развитие функциональной силы, за счет специфики выполнения упражнений.	Совмещение принципов тяжелой атлетики с легкой атлеткикой, подразумевают развитие функциональной силы и выносливости.
Легкоатлетическая	Максимальное развитие скоростных показателей.	Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Тренировка для сжигания жира	Максимальное сжигание жира, преобладают кардионагрузка.	Вся тренировка ориентируется исключительно на работу в определенной пульсовой зоне, с поправкой на проработку всех групп мышц.
Тренировка для рельефа	Максимальное сжигание жира, со стремлением сохранить большую часть мышечной массы.	Соблюдается высокая интенсивность с профилированием в пампинг при соответствующей диете.
Протокол Табата	Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки.	Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т.к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой, и позволяет совмещать принципы табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип построения, можно отметить, что круговая тренировка никогда не используется в течение всего года спортсменами. В отличие от сплит-тренировок, круговая подразумевает наличие смены периодов, для увеличения шокирования мышц. В противном случае, организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает эффективность тренинга. Единственный случай, при котором допустимо постоянное использование такого подхода, развитие максимальной силы.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, её принципы были основаны очень давно, и не менялись за все время существования, что позволяет назвать её идеальным тренировочным комплексом для спортсмена любого уровня подготовленности.

Примечание: деление по дням недели, остается условным, и подразумевает подстройку под собственный график тренировок

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

1. Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
2. Предельный уровень стресса, который формирует быстрый рост мышечной массы и скоростно-силовых показателей.
3. Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
4. Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 25-30 минут времени.
5. Возможность создания корректировок, и вольного изменения упражнений аналогами, в соответствии с видами спорта.

План представленной круговой тренировки, подразумевает максимальное развитие всех систем организма, за счет создания предельно стрессовой нагрузки, на все тело в пределах одной тренировки.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, выросло на основе именно принципов круговой тренировки, с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнений.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя, или полностью противопоставляет.

Круговая тренировка	Канонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии.	Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется .
Прогрессия определяется только количеством весов.	Прогрессия определяется всеми доступными способами, весами/повторами/сокращением времени отдыха/интенсивностью.
Использование одних и тех же упражнений в течение месячного цикла для достижения оптимизации результатов.	Большее разнообразие позволяющее развивать профилирующую нагрузку, путем постоянного шокирования всех работающих мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования.	Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса.	Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество , и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В т.ч. развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом.	Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности.	Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений.	Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца.	Аналогично.
Относительно безопасный метод треннинга.	Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе.	Наибольшая эффективность достигается именно в групповом треннинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса, для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет, как предподготовка для занятий кроссфитом, или органично впишется в качестве одной из WOD программ, выполняемых в течение недели. Вариативность использованных упражнений, дополненная преимуществами Crossfit, как отдельного направления фитнеса, позволяет использовать круговую функциональную тренировку как мощный инструмент, а возможность заменять его на другие виды тренинга, полностью нивелирует недостатки последнего.

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

1. Использование периодизации во избежание застоя.
2. Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
3. Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

Наверное каждый человек, который задумывался над вопросом «Как правильно и надолго похудеть, да ещё с пользой для здоровья?» уже так или иначе сталкивался с термином «круговая тренировка».

Посмотрите небольшой ролик с примером круговой тренировки, а ниже мы обсудим некоторые моменты этой эффективной методики.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Показанная на видео круговая программа упражнений включает в себя:

Подтягивания на перекладине

Становую тягу

Отжимания от пола

Сгибания тела на наклонной скамье

Выпады назад с гантелями в руках

Разгибания рук на верхнем блоке

И ещё раз подтягивания на перекладине

Почему именно эти упражнения и почему в такой последовательности? Почему не так уж велики веса и не слишком много повторений?

Да потому что это круговой тренинг! И это не пустые слова, а нешуточные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Правила круговой тренировки

Набор упражнений

Упражнений должно быть от 4 до 8, в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Подборка упражнений должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, лежащие как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением. Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение . А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий, заметному ускорению обмена веществ и усилению метаболического отклика организма.

Разноплоскостные упражнения

Очень желательно, чтобы каждое следующее упражнение круга выполнялось в другом положении тела. Например, после приседаний полезно выполнить упражнение лёжа или в наклоне. А после него вновь упражнение в вертикальном положении. Это сильно стимулирует обмен веществ и способствует похудению.

Штанга, гантели, тренажёры, гири, свой вес

Упражнения в кругах можно делать с разным оборудованием. Более того, это очень желательно, чтобы сильнее стимулировать тело.

Однако, в некоторых случаях можно обойтись и одним-двумя типом оборудования. Например, в тренировках дома с гантелями, гирями, на стадионе.

Упражнения выполняются кругами

Один круг – это последовательность из нескольких выбранных упражнений, выполняемая практически без пауз для отдыха. Вы отдыхаете только на пути к следующему тренажёру или снаряду.

3-6 кругов за тренировку

Сколько отдыхать между круговыми подходами

Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам требуется больше времени, значит, нагрузка была слишком большой для Вашего нынешнего уровня тренированности.

К очередному подходу Ваш пульс должен успеть опуститься хотя бы до 110-105 ударов в минуту. Также полезно ориентироваться по дыханию. К следующему подходу дыхание должно полностью восстановиться, иначе Вы не сможете полноценно закончить новый подход из-за нехватки кислорода.

Адекватный вес на снарядах

Я очень рекомендую снизить вес снарядов на 20-40% от привычного по обычным силовым занятиям, даже если Вы уже очень опытный атлет. Сделайте это по крайней мере на нескольких первых занятиях, в противном случае Вы просто не дотянете до конца круговой тренировки. Или пульс окажется неприемлемо высоким.

Восстановление между круговыми тренировками

Круговые тренировки, также как и чисто силовые, требуют времени на восстановление. Не стоит проводить их ежедневно, тем более, если они очень интенсивны. Отдыхайте не менее 2 суток, чтобы достаточно .

Число повторений в упражнениях

Статика, динамика, кардио

В круговую тренировку можно включать как динамические, так и статические упражнения, а также упражнения на кардиотренажёрах (или бег).

Нельзя постоянно тренироваться в круговом стиле

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это быстро приведёт к истощению и перетренированности. Тренируйтесь так 1-2 месяца, затем позанимайтесь другим видом тренировки ещё 1-2 месяца. А после вновь возвращайтесь к круговым, если это необходимо.

С помощью кругового тренинга Вы вряд ли наберёте солидную мышечную массу, но классно повысите выносливость, снизите вес, улучшите рельеф мускулатуры, повысите тонус мышц, улучшите свой общий атлетизм.

Разумеется, если Вы никогда не тренировались до этого, то получите и заметный прирост мышц. Но я не рекомендую круговых тренировок, пока основательно не потренируетесь хотя бы два месяца по начальному комплексу. .

Кстати говоря, в круговых тренировках можно использовать не только динамические силовые упражнения, но и , изометрические, асаны из йоги, упражнения на кардиотренажёрах, с собственным весом, упражнения из гиревого спорта и многие другие… Это так, для запуска креативности 🙂

Круговая тренировка может быть бинарной, то есть можно использовать лишь два упражнения, которые нагружают далеко расположенные друг от друга мышечные группы. Круг в этом случае может выглядеть так:

• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Приседания
• Отжимания на брусьях

Затем отдых и повторение круга.

Круговой тренинг можно строить по интервальной схеме. Это означает, что интенсивность первого упражнения в круге делается низкой, второго – высокой, третьего – снова низкой, четвёртого – снова высокой. Что такое ?

Круговая схема тренировок не исключает применение всех известных принципов силовых тренировок, включая (постепенное повышение веса на гантелях и штанге), пирамиду, форсированные повторения, и прочие.

Минусы кругового тренинга

Мне известен лишь один минус методики под названием круговая тренировка. При занятиях в зале нужно иметь свободный доступ сразу к большому количеству тренажёров, гантелей и штанг. А это не всегда удобно для окружающих. Поэтому в часы пик, когда в зале много людей, Вы можете столкнуться с трудностями. Может попросту не хватить оборудования, или нужные снаряды будут несвоевременно заняты.

И в этом минусе, как ни странно, прячется ещё один замечательный и жирный плюс кругового тренинга. Это постоянный рост Вашего обаяния и умения общаться, договариваться 🙂 А иначе ничего не выйдет!!!

Пользуйтесь круговыми тренировками на здоровье!

Кстати говоря, мной разработаны специальные круговые программы упражнений с разборными гантелями, в которых достаточно использовать лишь пару гантелей. Эти программы я включил в свои курсы и .

Динамическая круговая тренировка для похудения

---

Миссия Американского совета по физическим упражнениям (ACE) состоит в том, чтобы заставить людей двигаться.

Пит Макколл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE

Когда люди решают, что хотят похудеть, они обычно обращаются к кардио- или аэробным тренировкам, таким как бег на беговой дорожке или занятия велотренажером в помещении. . Но хотя сердечно-сосудистые упражнения могут быть эффективными для сжигания калорий, необходимых для похудения, они не всегда являются лучшим вариантом для тех, кому они не нравятся.

К счастью, есть еще один способ использовать упражнения для похудения: круговая тренировка . Круговая тренировка включает в себя серию упражнений с отягощениями для различных движений или частей тела с небольшим отдыхом или вообще без него между каждым упражнением. Эффективная схема чередует части или движения верхней и нижней частей тела — например, от отжиманий до подтягиваний для мышц, отвечающих за разные движения в одной и той же области тела.

Следующий пример тренировки поможет вам начать круговую тренировку, чтобы вы могли достичь своих целей по снижению веса без необходимости жить на кардиотренажере.

Вы можете выполнять эту схему с собственным весом, не выходя из собственного дома или в ограниченном пространстве в коммерческом фитнес-центре. Эти упражнения сочетают в себе несколько движений и групп мышц для увеличения потребности в кислороде и последующего расхода энергии.

The Circuit

1) Инчвормовые выходы для обратного выпада с руками подслушано

Начните с ног на ширине плеч и слегка согнутых коленях. Согнитесь в бедрах, положите руки на пол и пройдите вперед, чтобы занять позицию высокой планки. Задержитесь на 5 секунд, пройдитесь руками назад и вернитесь в положение стоя, вытянув обе руки над головой. Затем сделайте шаг назад в обратный выпад правой ногой. Подтяните себя левой ногой вперед и сразу же сделайте шаг назад левой ногой; вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните от 6 до 10 повторений (начните с шести и доведите до 10).

2) Боковые выпады для баланса на одной ноге

Начните с того, что ноги на ширине бедер. Шаг правой ногой вправо. Когда правая ступня коснется земли (убедитесь, что правая ступня параллельна левой), переместите вес назад на правое бедро. Левой рукой дотянитесь до правой ноги. Чтобы вернуться в исходное положение, прижмите левую ногу к земле, чтобы подтянуться. В верхней точке напрягите ягодицы, чтобы удерживать равновесие на одной ноге в течение 5–10 секунд. Выполните от 8 до 12 повторений, прежде чем чередовать стороны.

3) Приседания и отжимания

Начните с ног на ширине плеч. Отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Когда вы опускаете свой вес назад, поднесите обе руки к внутренней стороне ног и положите их на пол. Упираясь руками в пол, шагайте назад по одной ноге за раз, чтобы оказаться в положении высокой планки. Напрягите мышцы живота и держите тело прямо, пока опускаетесь в отжимание. В нижней точке движения упритесь обеими руками в пол, чтобы вернуться в положение высокой планки. Сделайте шаг вперед, по одной ноге за раз, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните от 6 до 8 повторений и доведите количество повторений до 12–15.

4) Боковая планка с вращением

(Примечание: это упражнение НЕ рекомендуется людям с болями в плече или спине.)

Начните с положения лежа на правом боку, положив обе ноги друг на друга. Поместите правый локоть прямо под правое плечо. Сожмите ноги вместе, напрягите ягодицы и поднимите левое бедро так, чтобы балансировать на обеих стопах и правом локте (это исходное положение). Положите левую руку за голову и поверните левый локоть вниз к полу, чтобы повернуть туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите от 6 до 8 раз, а затем поменяйте сторону.

5) Поперечный выпад с дотягиванием до стопы

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Правой ногой сделайте шаг назад и поверните правое бедро так, чтобы при приземлении правая ступня указывала на 4 часа. Как только ваша нога окажется на полу, потянитесь левой рукой к правой ноге, а правой рукой потянитесь к небу и поверните туловище вправо. Чтобы вернуться в исходное положение, прижмите левую ногу к полу и вернитесь в вертикальное положение. Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем сменить сторону; Работайте до выполнения 12-15 повторений каждой ногой.

6) Турецкий подъем с собственным весом (TGU)

Лучшее описание TGU, как его обычно называют, можно увидеть здесь. Вместо того, чтобы держать вес, просто держите руку вытянутой и вытянутой, чтобы получить пользу от упражнения для бедер, косых мышц живота, стабилизаторов позвоночника и плеч. Начните с 4–6 повторений на каждую сторону и доведите до 8–10.

7) Кардиоупражнения

После того, как вы завершили круг, прыгайте через скакалку или выполняйте прыжки в течение 45 секунд, отдыхайте в течение 15 секунд. и повторить 3 раза. Отдых на 90 секунд перед выполнением следующей полной схемы (включая кардио).

Начните с 2 кругов через день и подождите 2 недели, пока ваше тело привыкнет к движениям. После первых 2 недель продолжайте выполнять тренировку через день, каждую неделю добавляя по дополнительному кругу, постепенно доводя до 5 кругов. После того, как вы наберете 5 кругов, проверьте себя, чтобы узнать, сколько кругов вы можете выполнить за определенное время (например, 15, 20 или 30 минут).

Преимущества круговой тренировки

1. Тело сжигает 5 калорий энергии, чтобы использовать 1 литр кислорода. Круговая тренировка может задействовать большую часть мышц тела, что значительно увеличивает потребление кислорода по сравнению с режимом кардиоупражнений, в котором основное внимание уделяется нижней части тела. Любой режим упражнений, который увеличивает потребность в кислороде, также увеличивает расход энергии, что делает его эффективной стратегией снижения веса.

2. Упражнения с умеренной или высокой интенсивностью (когда дыхание намного быстрее, чем обычно, и может быть трудно произнести более двух слов за раз) в течение более 50–60 минут за один раз могут привести к жжению. мышцы вместо жира. При более высокой интенсивности упражнений тело будет использовать в основном углеводы в качестве топлива. Как только этот углевод истощается, организм использует гормон кортизол для преобразования белка в топливо в процессе, называемом глюконеогенезом. Когда это происходит, меньше белка доступно для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

3. Чрезмерные кардиотренировки могут увеличить уровень брюшного жира. Во время упражнений низкой интенсивности кортизол помогает мобилизовать свободные жирные кислоты для использования в качестве энергии. Для преобразования жира в энергию требуется больше времени, чем для углеводов, поэтому при более высокой интенсивности углеводы используются в качестве топлива. Когда уровень кортизола повышен, в кровотоке больше свободных жирных кислот. Те, которые не используются для получения энергии, могут повторно откладываться в брюшном жире для дальнейшего использования.

4. В то время как схемы тренировок с отягощениями могут увеличить сухую мышечную массу всего тела, большинство видов кардиотренировок задействуют в основном мышцы ног. Упражнения с отягощениями стимулируют быстросокращающиеся мышечные волокна типа II, отвечающие за увеличение силы и размера. Усиление активации волокон типа II может привести к увеличению размеров и выраженности мышц по всему телу.

5. Более высокий уровень сухой мышечной массы соответствует более высокому метаболизму в состоянии покоя, что означает, что в состоянии покоя организм сжигает больше калорий. В состоянии покоя 1 фунт мышц может сжигать до 7 калорий энергии в течение 24 часов. Добавление от 5 до 7 фунтов сухой мышечной массы может увеличить метаболизм в состоянии покоя до 50 калорий в день или 350 калорий в течение недели. Учитывая, что тело использует около 100 калорий, чтобы пройти милю, это можно считать эквивалентом прогулки на 3,5 мили.

Поднимите усилия по снижению веса на ступеньку выше

Чтобы увеличить расход энергии для снижения веса, сочетание круговой тренировки с кардиоупражнениями может быть чрезвычайно эффективным. Например, после завершения цикла упражнений с отягощениями запрыгивайте на кардиотренажер всего на 3–7 минут, выполняя устойчивые упражнения средней интенсивности. Кардиоупражнения должны быть направлены на аэробную энергетическую систему — ваше дыхание должно быть учащенным, но вы не должны запыхаться.

Первоначально эта статья была опубликована на сайте ACEFitness.com.

Попробуйте эту круговую тренировку с собственным весом, чтобы сжечь жир и привести мышцы в тонус

У вас есть 30 минут, чтобы поджарить жир и измельчить все тело? Да, мы так и думали.

Программа Men’s Health 30-Minute Shred использует высокоинтенсивную интервальную тренировку (или HIIT), которая является эффективным методом улучшения спортивных результатов и избавления от жира. На самом деле, исследования показывают, что когда дело доходит до физической формы, тренировочный эффект ВИИТ такой же, как и у традиционных тренировок на выносливость, и при этом за меньшее время. Хотите узнать немного больше о программе, прежде чем начать? Читайте об этом здесь.

Если вы уверены, попробуйте эту тренировку Bodyweight Blast из программы, чтобы заставить ваше сердце биться чаще. Уничтожьте упрямый жир с помощью этих схем, выполняя по 4 подхода в каждой из 3 серий упражнений. Работайте быстро, но сохраняйте технику четкой и обдуманной, даже если вам осталось выполнить только одно последнее повторение. Взрыв может означать «веселье», но также определяется как «мощная атака». Вам решать, что здесь применимо.

30-минутное измельчение

30-минутное измельчение

Скидка 50%

15 долларов США в Hearst Products

Указания

Выполняйте упражнения 1A, 1B и 1C по кругу, выполняя одно движение за другим. Выполните предписанное количество повторений каждого упражнения, отдыхая как можно меньше. После того, как вы сделали каждое движение один раз, это 1 раунд. Выполните в общей сложности 4 раунда, а затем отдохните от 60 до 90 секунд. Повторите процедуру для упражнений 2A, 2B и 2C, а затем для упражнений 3A, 3B и 3C.

Контур 1

Выполнить 4 раунда

1A. Приседания с собственным весом

От 10 до 15 повторений

A.

Men’s Health

B.

Men’s Health

Держите руки прямо перед собой и встаньте как можно выше, поставив ноги на ширине плеч [A ]. Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу (B). Вернитесь в исходное положение и повторите.

1Б. Отжимания

10 повторений

A.

Мужское здоровье

B.

Мужское здоровье

Примите положение для отжиманий, выпрямив руки и немного вытянув их за ширину плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек [А]. Согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь почти не коснется пола [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

1С. Jumping Jacks

15-20 повторений

A.

Men’s Health

B.

Men’s Health

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам [A]. Теперь одновременно взмахните руками над головой и подпрыгните достаточно высоко, чтобы широко расставить ноги [B]. Не останавливаясь, быстро выполните движение в обратном направлении и повторите.

Контур 2

Выполнить 4 раунда

2A. Балансовое касание на одной ноге

10 повторений на каждую сторону

A.

Men’s Health

B.

Men’s Health

Встаньте прямо на левую ногу, слегка согнув колено. Поднимите правую ногу от пола, пока правое колено не будет согнуто на 90 градусов [А]. Сохраняя нижнюю часть спины естественным изгибом, согните бедра и вытяните вперед правую руку и коснитесь пола в нескольких сантиметрах от левой ноги [B]. (Согните левое колено настолько, насколько это необходимо, и отведите правую ногу назад. ) Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения и повторите, на этот раз стоя на правой ноге.

2Б. Подтягивания

Повторения до отказа

A.

Men’s Health

B.

Men’s Health

Вис на перекладине, используя хват сверху на ширине плеч [A]. Сведите лопатки вместе и потяните локти вниз, чтобы поднять тело вверх как можно выше [Б]. Медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

2С. Прыжки с приседа

10–12 повторений

A.

Men’s Health

B.

Men’s Health

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Согните бедра и колени и опустите тело в четверть приседа. Отведите руки назад назад [A]. Немедленно совершите обратное движение и резко спрыгните с пола, размахивая руками над головой [B]. Приземлитесь как можно мягче, вернитесь в присед и снова прыгните. Повторяйте в течение установленного времени или повторений.

Цикл 3

Выполнить 4 раунда

3А. Bear Crawl

Ползание от 10 до 15 футов

A.

Men’s Health

B.

Men’s Health

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире, чем ваши плечи. Поднимите колени на пару сантиметров от пола. Не меняя позы — старайтесь не поворачивать и не поднимать бедра или туловище — ползите вперед, делая небольшой «шаг» левой рукой и правой ногой [А]. Продолжайте ползти, шагая правой рукой и левой ногой [B], и повторяя движения вперед и назад.

3Б. Crab Walk

Ползание 10 футов

A.

Men’s Health

B.

Men’s Health

Сядьте прямо на пол, ноги на полу, а руки на полу по бокам. Перенесите вес на руки и поднимите бедра на пару дюймов от пола. Теперь пройдитесь назад или вперед, сделав небольшой шаг правой ногой и левой рукой [A], а затем левой ногой и правой рукой [B].

3С. Atari Froggers

10 повторений

A.

Men’s Health

B.

Matt Rainey

Присядьте и положите руки на пол между стопами [A]. Отведите ноги назад в положение для отжиманий [B]. Затем вернитесь в исходное положение обратным движением. Это одно повторение.

Круговая тренировка с высокой нагрузкой для набора мышечной массы и сжигания жира

Когда очевидно, что вы тренируетесь, друзья и даже незнакомцы не упускают возможности спросить совета. Самые распространенные вопросы, которые я слышу: «Как мне набрать мышечную массу?» и «Как я могу похудеть?»

Часто оба вопроса возникают одновременно.

В Рим ведут несколько дорог — есть несколько способов добраться до пункта назначения, в данном случае — нарастить мускулы и похудеть.

Итак, давайте рассмотрим один из моих любимых способов добиться и того, и другого.

Тренировка ради двух целей

Хотя цели наращивания мышечной массы и похудения могут показаться не связанными, на самом деле они взаимосвязаны. Наращивание мышечной массы зависит от методов тренировок, влияющих на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона (наращивающих мышечную массу) в организме.

Методы тренировок, которые, как было показано, повышают уровень тестостерона в организме, это те, которые:

• Использование большого количества мышечной массы
• Тяжело нагружаются (выше 85 процентов от максимума одного повторения)
• Используйте несколько подходов и упражнений для достижения высокого объема тренировки
• Соблюдайте короткие интервалы отдыха менее одной минуты1

Многократные подходы с короткими интервалами отдыха, которые повышают уровень лактата, также увеличивают выброс гормона роста.[1]

Наращивание мышечной массы зависит от методов тренировок, влияющих на гормональную систему, в частности, на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона (наращивающих мышечную массу).

В то время как воздействие на гормональную систему является основной целью тренировок по увеличению мышечной массы, воздействие на скорость метаболизма является основным направлением упражнений для сжигания жира. Наибольший вклад в ежедневный расход энергии вносит скорость метаболизма в состоянии покоя, а единственный вклад в скорость метаболизма в состоянии покоя, который вы можете контролировать, — состав вашего тела. Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя.[2]

Я же говорил, что эти две цели взаимосвязаны!

В то время как манипулирование скоростью метаболизма в состоянии покоя оказывает наибольшее влияние на расход калорий, упражнения, которые временно ускоряют метаболизм, также могут помочь в потере жира.[2] Это резкое изменение имеет два аспекта. Одним из них является увеличение метаболизма во время упражнений. Другим является повышение расхода энергии после упражнений, необходимых для возвращения вашего тела в состояние покоя, что известно как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC. Чем выше интенсивность вашей тренировки, тем больше ускоряется метаболизм как во время, так и после тренировки.[1]

Один метод, в частности, может быть использован для увеличения выработки гормонов и метаболизма во время и после тренировки: круговая тренировка с высокой нагрузкой. Это может звучать как знак на заборе из проволочной сетки, окружающем электростанцию, но он включает в себя три переменные, которые способствуют увеличению мышечной массы и потере жировой массы: многократные упражнения, высокие нагрузки и короткие интервалы отдыха.

Позвольте мне объяснить, как лучше всего спроектировать схему с высокой нагрузкой, а затем я приведу несколько примеров, которые мне нравится использовать.

1. Выбор упражнений

У меня есть два правила выбора упражнений для этого типа тренировок. Во-первых, это должны быть большие многосуставные массовые движения, так как это увеличивает высвобождение тестостерона, но требует больших затрат энергии для выполнения.

Во-вторых, всегда выбирайте самую простую версию механизма. Это быстрая тренировка, которая вызывает мышечную усталость, поэтому любое упражнение, требующее больших технических навыков и техники, здесь далеко не идеально.

Думайте о прыжках с приседаниями вместо тяжелоатлетических упражнений, становой тяге с трэп-грифом вместо традиционных и приседаниях с кубком вместо приседаний со штангой. Приберегите технические подъемы для подъемных дней с выделенными периодами отдыха.

2. Количество упражнений

Начинающие должны начинать с 3-5 различных движений и постепенно увеличивать количество до 8. Логистика может играть определенную роль в определении того, сколько различных упражнений вы выполняете; не будьте тем человеком в тренажерном зале, который берет все на себя, не обращая внимания ни на кого другого. При необходимости тренируйтесь в нерабочее время спортзала.

3. Сплит-тренировка

Для большего увеличения метаболизма во время тренировки я предпочитаю тренировки всего тела. Тем не менее, эти методы можно легко разделить на верхнюю и нижнюю части тела или другие части тела, такие как квадрицепсы, спина и руки, на одном сеансе и ягодицы, подколенные сухожилия, грудь и плечи на следующем.

Кубковые приседания

4. Количество повторений и нагрузка

По моему опыту, выполнение 3-6 повторений является наиболее оптимальным для этого типа тренировок. Поскольку это делается круговым способом с неполным отдыхом, вы не сможете выполнять те же нагрузки, что и во время традиционных подъемов.

Таким образом, вместо того, чтобы выбирать свой 6ПМ (то есть вес, который составляет около 80 процентов от вашего 1ПМ), я предлагаю вычесть дополнительные 5-10 процентов, чтобы вместо этого вы выполняли 70-75 процентов от вашего 1ПМ. .

Это равносильно выбору веса, с которым вы можете сделать примерно 10 повторений, но снова сделать только 5. Будьте несколько осторожны: вы всегда можете увеличить нагрузку.

5. Количество подходов и интервалов отдыха

Вот где все становится весело. Как и в случае с количеством повторений, 3-6 подходов — лучший диапазон объема для этого метода тренировки. Если вам нравится, когда ваши тренировки идут как по маслу, отдыхайте между упражнениями по 30-60 секунд. В качестве альтернативы наденьте пульсометр и отдыхайте, пока ваше сердце не достигнет анаэробного порога (если вы его знаете) или не снизится примерно до 150-160 ударов. Или, с тренировками, которые переключают области тела, просто выполняйте круг, отдыхая только по мере необходимости.

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки шли как по маслу, делайте 30-60-секундный отдых между каждым упражнением.

Это подводит меня к другому подходу к назначению количества комплектов. Круговую тренировку с высокой нагрузкой можно применять к так называемым «тренировкам с возрастающей плотностью». Эти сеансы выполняются на время, а не на установленное количество подходов. Вы просто выполняете столько, сколько можете в пределах временных рамок (тем самым увеличивая плотность тренировки), отдыхая, когда это необходимо.

Для круговой тренировки с высокой нагрузкой я обычно планирую свои подходы между 8-15 минутами, в зависимости от количества упражнений (больше упражнений — больше времени).

6. Частота

Эти тренировочные переменные отлично подходят для расходования энергии и увеличения выброса анаболических гормонов. Однако катаболический гормон кортизол также увеличивается в результате большой мышечной массы и высокоинтенсивных тренировок с небольшими интервалами отдыха. В то время как эти повышенные уровни кортизола необходимы в краткосрочной перспективе для набора мышечной массы и восстановления тканей, хронически высокие уровни уменьшат синтез белка и приведут к снижению иммунной функции. Другими словами, попрощайтесь с мышечной массой и поздоровайтесь с болезнью.

Будьте осторожны с этим стилем упражнений. Я предлагаю 1-2 таких тренировки в неделю с 1-2 другими традиционными днями подъема, а остальные дни заполнены тренировками с меньшей интенсивностью.

Две схемы с высокой нагрузкой

1. Традиционная схема с отягощениями

• Попробуйте выполнить все шесть упражнений по схеме, отдыхая между упражнениями не более 30 секунд. Если это невозможно, попробуйте выполнять все упражнения с гантелями или гирями на небольшой площади.
• . Выберите вес, который составляет около 75 процентов от вашего максимального веса, или вес, который вы можете сделать только в 10 повторениях (ваш 10ПМ), но сделайте только пять повторений.
• Повторите схему всего пять раз.
• При подтягиваниях обратным хватом добавьте вес или используйте тренажер по мере необходимости.
• Для отжиманий используйте утяжеленный жилет или попросите партнера положить одну или две тарелки вам на спину.
• Тяга в подвешенном состоянии обычно выполняется с ремнями или кольцами TRX, но также может выполняться как тяга штанги в наклоне. Движение TRX не выполняется с дополнительной нагрузкой. 903:00

Традиционный силовой комплекс

1

1 подход, 5 повторений

+ 6 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам 903:00
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео 903:00

  Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

2. The Big Tuna Circuit

(Назван в честь самого требовательного тренера, за которого я когда-либо играл.)

• Выполните как можно больше раундов за 12 минут, отдохните 5 минут и повторите еще 12 минут. Используйте гири или гантели. 903:00
• Выберите вес, который составляет 60-70 процентов от вашего 1ПМ. Сделайте всего шесть повторений.
• Выполняйте упражнения по кругу, отдыхая между движениями 30 секунд.

Big Tuna Circuit

1

1 подход, 6 повторений

+ 6 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Ссылки

1. Baechle, T., & Earle, R. (2008). Основы силовых тренировок и кондиционирования (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. 903:00
2. Стиглер, П., и Канлифф, А. (2006). Роль диеты и упражнений для поддержания безжировой массы и скорости метаболизма в покое во время потери веса. Спортивная медицина, 36, 239-262.

Новые круговые тренировки

Когда я начала увлекаться тренировками, я рассматривала круговые тренировки как низкоинтенсивный способ для домохозяек улучшить физическую форму. Никакая часть моего мозга не ассоциировала это с тяжелой работой. Но с годами круговая тренировка стала одним из самых распространенных методов, которые я использовал для клиентов (включая элитных спортсменов) и для себя.

Я часто шучу, что изобрел кроссфит, потому что то, как я тренировал клиентов, было очень похоже на их меткон-тренировку, только без высоких навыков или рискованных упражнений.

Сегодня я считаю правильно применяемую круговую тренировку одним из наиболее эффективных способов добиться быстрых результатов, а также получить те же преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы и производительности, что и кардиотренировки и интервальные тренировки.

Круговая тренировка может дать вам все, что вы хотите: силу, размер, физическую форму, стройность, здоровье… если вы сможете выдержать интенсивность.

Разве регулярные подъемы тяжестей не более эффективны, чем круговые тренировки?

Основная цель выполнения упражнений по круговой схеме – одновременно тренировать сердечно-сосудистую систему и получить тренировочный эффект. Вы стимулируете свои мышцы и нервную систему. Вторым преимуществом является выполнение рабочей нагрузки за меньшее время.

Вопрос не в том, более или менее эффективны круговые тренировки для роста мышц и силы, чем обычные тренировки. Нам нужно задаться вопросом, можем ли мы набрать такое же количество мышечной массы и силы, как при обычной тренировочной структуре?

Если ответ положительный, у нас есть победитель. Почему? Потому что круговая тренировка более эффективна для улучшения физической формы, сердечно-сосудистой системы, здоровья и даже потери жира. Первое, что вам нужно сделать, это забыть предвзятое мнение о том, что круговая тренировка не является жесткой или просто упражнением с низким уровнем стресса для людей, которые хотят заниматься физической активностью, но не тренироваться.

Круговые тренировки и здоровье

В одном исследовании сравнивалось влияние 12-недельной круговой тренировки высокой интенсивности, круговой тренировки низкой интенсивности и традиционной тренировки на выносливость на различные показатели здоровья (1).

Группа высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT) начала с 8-минутной разминки, аналогичной стационарной кардиотренировке, затем выполнила 5 упражнений по кругу, используя тренировку отдых-пауза с 6ПМ. Итак, они сделали 6 повторений, затем отдохнули 20 секунд, затем 2 повторения, затем отдохнули 20 секунд, затем 1 повторение. Между упражнениями была минута отдыха.

Группа низкоинтенсивных круговых тренировок (LICT) использовала аналогичную схему, но вместо подходов отдых-пауза с 6ПМ они использовали более легкую нагрузку на 20 повторений.

Группа тренировки на выносливость (ET) выполнила 30-40 минут стационарного кардио.

Практически все показатели здоровья в группе HICT улучшились больше, чем в других группах. У них были лучшие улучшения в:

• Жировая масса (большая потеря жира)
• Сухая масса тела (большее увеличение мышечной массы)
• Диастолическое артериальное давление (снижение)
• Триглицериды крови (снижение)
• Общий холестерин (снижение)
• ЛПНП (плохой) холестерин (большее снижение) 903:00
• ЛПВП (хороший) холестерин (большее увеличение)

По всем направлениям высокоинтенсивные круговые тренировки были более эффективными, чем стандартные кардио и низкоинтенсивные круговые тренировки. Кроме того, круговая тренировка улучшает чувствительность к инсулину, что является еще одним важным фактором для здоровья и долголетия.

В другом исследовании изучалось влияние круговых тренировок, высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывных кардиотренировок на вязкость крови. Чем более вязкая ваша кровь, тем больше должно работать ваше сердце, чтобы протолкнуть ее через кровеносные сосуды, что свидетельствует о повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний.

Круговая тренировка снижает вязкость крови в большей степени, чем HIIT (интервальная) и непрерывное кардио, хотя все три метода привели к улучшениям (2).

Мораль этой истории? Круговая тренировка является мощным инструментом, когда речь идет об улучшении маркеров здоровья, особенно тех, которые влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Круговая тренировка и работа сердечно-сосудистой системы

Различные формы круговых тренировок значительно улучшают VO2 max, важную способность, когда речь идет о потенциале сердечно-сосудистой деятельности. Количество исследований, демонстрирующих улучшения, слишком велико, чтобы его цитировать.

Но одно интересное исследование сравнило влияние круговой тренировки и традиционной силовой тренировки на VO2 max. Подход круговой тренировки привел к значительному улучшению VO2 max, тогда как в группе традиционной силовой тренировки изменений не было (3).

Кроме того, увеличение сердечно-сосудистой деятельности, по-видимому, коррелирует с продолжительностью периодов отдыха между упражнениями — более короткие интервалы отдыха приводят к более значительным улучшениям.

Круговая тренировка и достижения

Круговая тренировка эффективно улучшает гипертрофию и силу, которые зависят от выбранных переменных, таких как количество повторений и используемый вес.

Кто-то может возразить, что накопленная усталость может уменьшить количество веса, которое вы можете использовать в каждом упражнении, обеспечивая ограниченный стимул роста и силы. Это может быть правдой, по крайней мере, когда ваш уровень физической подготовки низок. Но по мере того, как ваша физическая форма улучшится, вы сможете использовать нагрузки, очень похожие на те, которые вы использовали бы в более традиционном плане.

Лично я был самым сильным и выносливым, выполняя один из видов круговой тренировки: программу, которую я назвал «Построено для плохих», которая представляла собой круговую программу с малым числом повторений и тяжелым весом.

И не забывайте об успехах тех, кто усердно тренируется на старых трассах Наутилуса. Когда Артур Джонс и доктор Дарден тренировали тяжелоатлетов на трассе с НАДЛЕЖАЩИМ уровнем интенсивности, ребята просто взрывались!

Теперь, если бы я готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу, я бы не использовал круговые тренировки. И хотя его могут использовать соревнующиеся бодибилдеры (и использовали), он может быть и не самым лучшим методом для этого. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, одновременно улучшая работу сердечно-сосудистой системы и становясь стройнее, круговые тренировки вам не по зубам.

Элементы схемы

Вот список основных компонентов:

1. Количество упражнений
2. Вид упражнений
3. Отдых между упражнениями
4. Остаток между контурами
5. Количество повторений в упражнении
6. Количество комплектов
7. Общее количество кругов за одну тренировку

Эти компоненты необходимо настроить в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Но помните, круговые тренировки по своей природе улучшают сердечно-сосудистую функцию. Так что это данность для любого типа. Однако есть способы еще больше подчеркнуть эту цель.

1. Основная цель: Сила

Если вашей основной целью является увеличение силы, используйте меньше упражнений: от 3 до 5 за цикл. Поскольку на тренировке можно выполнять два разных круга, вы можете использовать один для больших базовых силовых упражнений, который может включать 4 движения (приседания, жим, тяга, шарнир). Затем у вас может быть вторая схема, которая включает в себя еще 3-4 целенаправленных упражнения для поддержки больших подъемов (разведение бедер, разгибание трицепса, шраги и сгибание ног).

Безусловно, основная работа силового круга должна быть сосредоточена на многосуставных упражнениях и основных схемах движения: присед, шарнир, жим, тяга и перенос.

Вот несколько идей в зависимости от шпагата, который вы хотите использовать:

Вариант 1: Экстенсивная тренировка всего тела

• Вариация приседаний
• Вариант печати
• Вариант петли
• Вариант тяги
• Переноска с грузом (дополнительно)

Вариант 2: Минимум всего тела

• Упражнения для нижней части тела — приседания, шарниры или переноска
• Пуш-вариант
• Вариант тяги

Вариант 3: Верхний-нижний шпагат

День нижней части тела

• Вариация приседаний
• Вариант петли
• Одностороннее упражнение для ног
• Переноска с грузом

День верхней части тела

• Горизонтальный жим
• Горизонтальная тяга
• Вертикальный пресс
• Вертикальная тяга 903:00

Интервалы отдыха: Когда главной целью является сила, используйте немного больше времени для восстановления – как между упражнениями, так и между циклами. Тем не менее, круги должны быть достаточно короткими (по традиционным стандартам подъема), чтобы сохранить эффект круга и положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы, производительность и потерю жира.

Мне нравится использовать 60 секунд между упражнениями и 2-3 минуты между кругами. По мере улучшения вашего физического состояния уменьшайте интервалы до 45 секунд между упражнениями и от 1:30 до 2 минут между подходами, если это не оказывает негативного влияния на производительность.

Повторов: Это ничем не отличается от традиционных силовых тренировок. В многосуставных движениях делайте по 3-5 повторений за подход. Время от времени вы можете делать 1-2 повторения, но это более эффективно для демонстрации силы, чем для ее реального наращивания, потому что это очень мало влияет на рост мышц.

Для нагруженных переносок 10 метров равняются 1 повторению. Эквивалентом 3-5 повторений будет тяжелый перенос на 30-50 метров.

Что касается целенаправленной работы, которую вы можете выполнять в качестве второй схемы силовой тренировки, стремитесь к 6-8 повторениям.

Комплекты: Выполните от 3 до 6 рабочих подходов на круг. Обычно круги, сосредотачивающиеся на больших составных движениях, выполняются из 4-6 подходов, а круги с малыми упражнениями выполняются из 3-4 рабочих подходов.

2. Основная цель: рост мышц

Круговые тренировки когда-то были очень популярны среди бодибилдеров. До того, как Nautilus стала популярной благодаря своей сети тренажерных залов, создатель Артур Джонс использовал круговой метод на своих тренажерах для тренировки многих бодибилдеров высокого уровня.

Занятия были настолько интенсивными, что большинство бодибилдеров заканчивали тренировки на полу. Как сообщается, единственным парнем, которого не испортили тренировки Джонса, был олимпийский борец Дэн Гейбл.

Такие ребята, как Майк и Рэй Ментцер, Бойер Коу и Кейси Виатор, тренировались под руководством Джонса, используя в основном круговые тренировки — тренировки с очень высокой плотностью работы. Доктор Эллингтон Дарден тоже входил в эту команду и сам не дурачился.

Круговые тренировки получили плохую репутацию, когда спортзалы Nautilus открылись для широкой публики. Люди просто шли по станциям без особого напряжения и усилий. Это заставило людей рассматривать круговую тренировку как фитнес-тренировку, а не как законный способ нарастить мышечную массу.

Традиционно в круговых тренировках на гипертрофию использовалось либо сплит для всего тела, либо модифицированный двухтактный сплит. В оригинальном подходе Nautilus использовалось 8-12 упражнений за тренировку, но это потому, что выполнялись только 1 или 2 рабочих подхода. Я считаю, что 8-9 упражнений более чем достаточно, и, честно говоря, вы можете добиться значительного роста мышц даже с меньшим количеством упражнений. 8-9 упражнений предназначены для круговой гипертрофии всего тела. Модифицированный сплит «тяни-толкай» будет использовать 4-6 упражнений за тренировку.

Большие базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания, армейский жим, подтягивания) могут быть не лучшими инструментами для максимизации роста. Я по-прежнему верю в использование базовых движений, но для достижения оптимальной гипертрофии могут потребоваться более целенаправленные упражнения.

Когда главной целью является гипертрофия, мне нравится соотношение свободных весов и целенаправленных движений 1:2 (или 1:3). Мне нравится группировать упражнения, направленные на выполнение одной и той же функции (например, толкание, тяга, нижняя часть тела), ближе друг к другу в цепи, чтобы добиться максимальной мышечной усталости.

Вот как настроить схемы:

Вариант 1: Все тело, Фокус после утомления

Упражнение после утомления лучше подходит для большинства атлетов:

• Упражнение на толчок верхней части тела
• Целевое движение для грудных мышц 903:00
• Целевое движение для трицепсов или дельт – в зависимости от доминирования
• Комплексное упражнение на тягу верхней части тела
• Целевые упражнения на широчайшие, задние дельты или трапеции — в зависимости от доминирования
• Целевое упражнение на бицепс
• Комплексное упражнение для нижней части тела
• Целевое упражнение для подколенных сухожилий
• Целевое упражнение для квадрицепсов или ягодичных мышц – в зависимости от доминирования

Вариант 2: Целое тело, Pre-Fatigue Focus

Pre-Fatigue лучше подходит для продвинутых и очень сильных атлетов:

• Целевое движение грудных мышц
• Целевое движение для трицепсов или дельт – в зависимости от доминирования
• Многосуставное упражнение «Толкание верхней части тела»
• Упражнение на широчайшие, задние дельты или трапециевидные упражнения — в зависимости от доминирования
• Целевое упражнение на бицепс
• Комплексное упражнение на тягу верхней части тела
• Целевое упражнение для подколенных сухожилий
• Целевое упражнение для квадрицепсов или ягодичных мышц – в зависимости от доминирования
• Комплексное упражнение для нижней части тела 903:00

Вариант 3: Модифицированное упражнение «тяни-толкай», акцент на постусталость

Тренировка после утомления лучше подходит для большинства атлетов:

Модифицированная тренировка толчка

• Многосуставное упражнение толчка верхней части тела
• Целевое движение грудных мышц
• Целевое движение для трицепсов
• Целевое движение для дельт
• Составной механизм Quad-Dominant
• Целенаправленное упражнение на четвереньки

Модифицированная тренировка тяги

• Комплексное упражнение на тягу верхней части тела
• Целевое упражнение на широчайшие
• Целевое упражнение на бицепс
• Целевые упражнения на задние дельты или трапеции
• Составное доминирующее движение задней цепи
• Целевое упражнение для подколенных сухожилий или ягодичных мышц

Вариант 4: Модифицированный толчок/вытягивание, Фокус перед утомлением

Предварительный утомление лучше подходит для продвинутых, более сильных людей.

Модифицированные тренировки толчков

• Целевое движение для грудных мышц 903:00
• Целевое движение для трицепсов
• Целевое движение для дельт
• Многосуставное упражнение «Толкание верхней части тела»
• Целевое упражнение на квадрицепсы
• Составной механизм Quad-Dominant

Модифицированные тренировки на тягу

• Упражнение на широчайшие
• Целевое упражнение на бицепс
• Целевые упражнения на задние дельты или трапециевидные мышцы
• Комплексное упражнение на тягу верхней части тела
• Упражнение 9 для подколенных сухожилий или ягодичных мышц03:00
• Составное движение задней цепи

Интервалы отдыха: Поскольку этот тип схемы включает в себя более целенаправленную работу, идеальным будет 30-45 секунд. Это также позволяет вам получить больше эффекта до/после усталости.

Повторов: Это ничем не отличается от традиционного подхода к обучению. В многосуставных движениях делайте по 6-8 повторений за подход. Для целевой или изолирующей работы, которую вы можете выполнять в качестве второго круга, 8-12 повторений лучше всего подходят для максимальной гипертрофии.

Наборы: Из-за большего объема работы на один контур придерживайтесь 3 рабочих наборов.

3. Основная цель: подготовка, здоровье или потеря жира

Улучшение здоровья и работы сердечно-сосудистой системы является основным преимуществом круговых тренировок. Любая форма схемы даст вам прогресс в этих областях в некоторой степени. Но можно еще больше направить схемы к этим целям, что также станет мощным инструментом для сжигания жира.

Это можно сделать разными способами:

1. Сократите интервалы отдыха до минимума.

Выполните тренировку на гипертрофию, но с минимальным отдыхом между станциями и кругами, чтобы повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

2.

Используйте настройку «периферическая деятельность сердца».

Это схема для всего тела из 8-9 чередующихся упражнений для мышц, расположенных далеко друг от друга. Так как организм направляет больше крови к работающим мышцам, такой подход предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой системе.

Схема может выглядеть так:

• Плечи
• Квадраты
• Верхняя часть спины
• Подколенные сухожилия
• Печ
• Ягодичные мышцы
• Бицепс
• Трицепс
• Выпад, сплит-присед или переноска с грузом

В целях оздоровления и физической подготовки используйте в основном многосуставные движения.

3. Включите метаболические кондиционирующие упражнения в более обширную программу.

Например, выполните цикл из 8–9 движений, из которых 5–6 выполняются так, как вы делаете для развития гипертрофии, затем 2–4 упражнения, такие как махи гирями, боевые канаты, воздушный велосипед, гребной эргометр, подруливающие устройства, работа с тяжелым мешком, кувалда удары, толкание Prowler и т. д. Эти метаболические движения будут выполняться СИЛЬНО в течение 30-45 секунд.

4. Добавьте контур кондиционирования.

Это самый простой способ сделать это. Возьмите обычную тренировку (схема или традиционная установка) и в конце добавьте схему кондиционирования. Это будет 3-5 метаболических кондиционирующих движений общей продолжительностью 3-5 минут за подход без отдыха во время подхода. Можно использовать все действия, упомянутые в предыдущем пункте.

4. Основная цель: Всего понемногу

Еще один классный способ организации круговой тренировки, который лично мне очень нравится, состоит в том, чтобы включать в каждую тренировку три круга: один для силы или производительности, один для гипертрофии и один для физической подготовки. Каждый круг будет включать 3-4 упражнения.

Это позволит вам одновременно развивать силу, размер, выносливость и здоровье. Это также метаболическая бомба, которая поможет вам сбросить жир. Пример:

Цепь 1 – Сила

Делайте 4 подхода по 3-5 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 45 секунд между упражнениями и 2 минуты между кругами.

• Жим лежа
• Становая тяга с трэп-грифом
• Т-образный ряд

Схема 2 – Гипертрофия

Делайте 3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении. Отдых 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между цепями.

• Жим гантелей с высоким наклоном
• Боковые подъемы гантелей
• Широта Понижение
• Приседания с гантелями

Схема 3 – Кондиционирование

Выполняйте 3 подхода по 30–60 секунд в каждом упражнении. Делайте минимальный отдых между упражнениями и 2 минуты активного отдыха между подходами.

• Махи гири
• Боевые канаты
• Воздушный велосипед

Хардкорные схемы

Любой тип тренировки может быть хардкорным, если вы увеличите интенсивность. Круговая тренировка не исключение. Когда вы усердно тренируетесь, это требует больше усилий, чем любой другой подход. Это даст очень сильный стимул и приведет к быстрым изменениям в вашем теле.

Что еще более важно, это сделает вас здоровее и поможет вам жить дольше, что очень важно! Знаешь, что помогает тебе получить больше выгоды, братан? Быть живым и достаточно подготовленным, чтобы тренироваться.

Каталожные номера

1. Паоли А. и др. Влияние высокоинтенсивных круговых тренировок, низкоинтенсивных круговых тренировок и тренировок на выносливость на кровяное давление и липопротеины у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Здоровье липидов Дис. 2013 3 сентября; 12:131. ПабМед.
2. Асаади В. и др. Влияние физических упражнений на фибриноген и вязкость плазмы: сравнение непрерывной выносливости, циклических тренировок с сопротивлением и высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых мужчин с ожирением. J Clin Res Paramed Sci. 2019;8(2):e97880.
3. Кукели Р. и др. Влияние силовых упражнений на показатели vo2 max и улучшение с помощью различных программ упражнений с помощью круговых силовых тренировок. Европейский журнал физического воспитания и спортивной науки. 2018;4(7).

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

9 Научно подтвержденные преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка — это тип тренировки, который включает чередование нескольких упражнений, ориентированных на разные группы мышц, с минимальным отдыхом между ними. Он идеально подходит для тех, кто ищет быструю и эффективную тренировку всего тела.

Обычно цикл включает от 8 до 10 упражнений, но это зависит от цели занятия, доступного времени и уровня опыта участников. После выполнения всех упражнений можно отдохнуть 1–2 минуты, а затем повторить упражнения. Большинство схем выполняется 1–3 раза.

Никакие два занятия по круговой тренировке не обязательно будут выглядеть одинаково. Типы упражнений, включенных в круговую тренировку, значительно различаются в зависимости от работоспособности человека и целей в отношении здоровья, опыта, мобильности и других факторов.

Например, трассы могут быть разработаны для профессиональных футболистов, чтобы развивать скорость и ловкость, или для новичков, желающих улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Большинство схем основаны либо на времени, либо на повторениях. Если это время, обычно вы выполняете упражнение в течение 30–60 секунд. Для циклов, основанных на повторениях, ваша цель — выполнить определенное количество повторений — обычно до 20 — прежде чем переходить к следующему упражнению.

Краткий обзор

Круговая тренировка — это форма тренировки, которая включает чередование определенного количества упражнений с небольшим отдыхом между ними. Обычно он включает все основные группы мышц для быстрой, но очень эффективной тренировки всего тела.

Круговая тренировка имеет множество преимуществ.

1. Улучшает мышечную выносливость

Мышечная выносливость — это способность организма выдерживать физические нагрузки в течение определенного периода времени (1).

При круговой тренировке вы обычно выполняете большое количество повторений в каждом упражнении. Это включает вовлечение медленно сокращающихся мышечных волокон, чтобы помочь вам дольше выдерживать упражнение (1).

Со временем вы сможете выполнять упражнение дольше, не чувствуя усталости. Это не только поможет вам лучше работать на самой трассе, но и может помочь в других видах деятельности в фитнесе и повседневной жизни, позволяя вам использовать свои мышцы дольше и эффективнее.

2. Увеличивает силу и рост мышц

В зависимости от упражнений, которые вы выполняете во время цикла, вы можете нарастить более сильные и крупные мышцы.

Рост мышц (гипертрофия) требует, чтобы человек поднимал средние и тяжелые веса или выполнял большое количество повторений непосредственно перед отказом, когда вы не можете сделать еще одно повторение, чтобы стимулировать рост мышц (1, 2).

Поскольку круговая тренировка подвергает ваши мышцы постоянному напряжению, она может стимулировать нервно-мышечную адаптацию и рост мышц для наращивания более крупных и сильных мышц (1, 2).

3. Улучшает здоровье сердца

Круговые тренировки нравятся многим, поскольку они сочетают в себе силовые и кардиореспираторные тренировки.

Поскольку отдых между упражнениями небольшой, частота сердечных сокращений остается повышенной на протяжении всего круга. Это помогает укрепить и уменьшить нагрузку на сердце, позволяя ему проталкивать больше крови в организм с меньшими усилиями (3, 4, 5).

Он также помогает увеличить объем легких, позволяя вам дышать более эффективно во время тренировки. По мере увеличения объема легких вы будете меньше уставать во время каждого круга (6).

4. Предлагает тренировку всего тела

Вместо того, чтобы разбивать тренировки в течение недели для проработки определенных групп мышц, круговая тренировка включает в себя различные упражнения, чтобы дать вам тренировку всего тела.

При переходе от упражнения к упражнению вы обычно чередуете разные группы мышц. Например, когда вы выполняете упражнение для верхней части тела, такое как подтягивания, ваша нижняя часть тела может отдыхать.

В конечном счете, это может помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок, особенно если у вас нет времени на тренировки большую часть дней в неделю.

5. Эффективно ли время

Если у вас мало времени, вы все равно можете провести качественную тренировку с круговой тренировкой.

Поскольку перерывы во время тренировки минимальны, вы можете завершить тренировку за короткое время. На самом деле, большинство круговых тренировок длятся всего 20–30 минут.

Даже в такие короткие сроки несколько исследований показали, что вы можете улучшить как свою кардиореспираторную выносливость, так и силу с помощью круговых тренировок (7, 8, 9, 10).

6. Улучшает приверженность упражнениям

Люди с меньшей вероятностью будут придерживаться программы тренировок, если им быстро становится скучно. К счастью, круговая тренировка может быть решением, которое вы ищете (11).

Поскольку вы постоянно переходите от одного упражнения к другому, у вас мало времени на скуку. Кроме того, круговые тренировки представляют собой веселую и занимательную среду, которая поможет вам оставаться на связи с другими людьми.

Если вы разрабатываете свою собственную схему, вы можете комбинировать ее в каждой тренировке с разными тренировками. Это делает вещи интересными и увеличивает ваши шансы придерживаться этого в долгосрочной перспективе (12).

7. Может способствовать снижению веса

Вы можете сжечь много калорий с помощью круговых тренировок, что может помочь вам похудеть.

Поскольку ваш пульс остается повышенным на протяжении всей тренировки, вы сжигаете большое количество калорий. Кроме того, поскольку вы также выполняете силовые тренировки, ваш метаболизм может оставаться повышенным через несколько часов после тренировки (13, 14, 15, 16).

Фактически, один обзор девяти исследований с участием 837 участников показал, что круговая тренировка эффективна для снижения массы тела и индекса массы тела (ИМТ) у людей с избыточным весом или ожирением (17).

Другие исследования также показали, что круговая тренировка является эффективным упражнением для похудения и потери жира (18, 19, 20, 21).

Тем не менее, результаты могут варьироваться в зависимости от упражнений, включенных в схему, а также других факторов, таких как диета, управление стрессом, сон и многое другое.

8. Может улучшить ваше настроение

Круговая тренировка может помочь поднять вам настроение и улучшить психическое здоровье, сочетая улучшающие настроение преимущества кардио- и силовых упражнений.

Обе формы упражнений круговой тренировки помогают улучшить настроение, высвобождая эндорфины хорошего самочувствия и повышая собственную эффективность, определяемую как уверенность человека в том, что он может выполнить задачу (22, 23, 24, 25).

Наряду с этим круговые тренировки создают дружескую социальную среду, которая способствует хорошему настроению.

9. Идеально подходит для всех уровней

Круговая тренировка очень универсальна и подходит практически всем.

Трассы могут быть разработаны для всех уровней сложности. Например, если вы хотите увеличить сложность, попробуйте сократить перерывы, увеличить количество повторений или увеличить продолжительность. Чтобы снизить уровень сложности, вы можете сделать более длинные перерывы между упражнениями или сократить количество раундов.

К счастью, многие тренажерные залы предлагают разнообразные круговые тренировки, подходящие для людей с любым уровнем физической подготовки. Если вы работаете с личным тренером, он также разработает схему в соответствии с вашими потребностями.

Если вы планируете заниматься в одиночку, поэкспериментируйте с различными схемами — многие из них доступны в Интернете — пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Краткий обзор

Круговая тренировка дает много преимуществ, таких как увеличение силы и мышечной выносливости, а также улучшение здоровья сердца и настроения. Это также может способствовать потере веса, и это очень эффективно и универсально, что увеличивает шансы, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

Круговые тренировки завоевали популярность благодаря длинному списку преимуществ. Это форма тренировки всего тела, которая включает чередование различных упражнений с ограничением или отсутствием отдыха между ними.

Комбинируя кардио- и силовые тренировки, можно улучшить мышечную силу и выносливость, укрепить здоровье сердца и способствовать снижению веса.

Это также отличная тренировка для тех, кому быстро становится скучно или у кого мало времени, но все же хочется провести качественную тренировку.

Независимо от того, являетесь ли вы заядлым спортсменом, обычным посетителем тренажерного зала или тренируетесь в своем подвале, круговые тренировки могут принести вам пользу.

Сжигайте жир с помощью цепей плотности — Kaizo Health

15 июля 2022 г. 9 июля 2020 г. Kaizo Health

Что такое контуры плотности для сжигания жира?

Тренировочные комплексы — отличный способ сжечь жир и проработать все тело, когда вы ограничены во времени (20–40 минут).

Это потому, что они нацелены на общую физическую форму, улучшают состав тела и повышают работоспособность за короткий промежуток времени.

Как и в большинстве видов круговой тренировки, этот стиль тренировки предназначен для того, чтобы вы как можно быстрее выполняли каждый рабочий подход, сохраняя при этом правильную форму.

Другими словами, мы стремимся выполнить каждое упражнение в цепи плотности примерно за 60-90 секунд.

Создание круга плотности для сжигания жира

Выбирая упражнения для круга плотности, вы должны сначала убедиться, что у вас правильная техника и что вы можете выполнять их безопасно.

Это потому, что мы хотим ускорять темп с каждым движением, что может увеличить риск получения травмы.

Теперь давайте посмотрим, из чего состоит контур плотности, выберите по одному из каждого:

1. Взрывное движение
2. Доминирующее движение бедра
3. Толкого движения
4. Движение по тяге
5. Доминирующее колено Движение
6. Основные упражнения
. от 8 до 10 повторений для каждого упражнения было бы наиболее подходящим.

Вес, который вы выберете, будет соответствовать вашим 10-12RM (максимальное количество повторений) для этого упражнения.

Если ваша цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на увеличении силы, тогда диапазон повторений в 5 повторений будет оптимальным.

Конечно, вам нужно выяснить, каковы ваши RM, прежде чем выполнять круг плотности. Именно тогда вступает в действие небольшой метод проб и ошибок, и мы рекомендуем вам выбрать день или два, прежде чем вы начнете свою первую схему плотности, чтобы понять это.

Упрощение цели с помощью цепей плотности

Цель этого типа схем очень проста: завершить тренировку как можно быстрее.

Таким образом, есть два способа сделать это:

1. Выполнить заданное количество раундов и записать время или
2. Установить период времени и посмотреть, сколько раундов/сетов вы можете выполнить

Это позволяет очень легко отслеживать прогресс, либо пытаясь побить время прошлой недели, либо выполняя больше раундов. [

Образец схемы плотности сжигания жира

Выполните 4 раунда из следующих как можно быстрее или установите лимит времени 30 минут и выполнить как можно больше раундов.

1. KB Рывок: 5 повторений на сторону
2. Двойной KB RDL: 5 или 8 повторений
3. Альтернативный вариант. Жим гантелей лежа: 5 или 8 повторений на сторону
4. Тяга тяги TRX: 5 или 8 повторений
5. Двойной фронтальный присед с гантелями: 5 или 8 повторений
6. Подсечка против вращения в широкой стойке: 10 повторений на сторону
7. Альтернативный вариант. Lunge Spiderman: 5 повторений/сторона