Сывороточный протеин.
В спортивном питании сывороточный протеин с давних пор считается одним из наиболее активных источников белка. На сегодняшний день сывороточный протеин – это самая популярная пищевая добавка среди атлетов и бодибилдеров, так как он эффективно ускоряет метаболизм в мышцах и помогает поддерживать сухую массу.
Сывороточный протеин представляет собой белок молочной сыворотки, который по своему аминокислотному составу приближен к белку женского молока, именно поэтому он довольно быстро усваивается организмом и обладает ярко выраженными иммунными свойствами.
Способы получения сывороточного протеина.
Понадобился не один десяток лет, чтобы достичь особых технологий выделения из сыворотки белка в достаточных количествах. Сегодня сывороточный протеин можно получить несколькими способами, один из них – это метод ионного обмена. Данный метод позволяет получать наиболее чистую формулу протеина, без наличия лактозы в составе вещества.
Ионообменный сывороточный протеин рекомендуют принимать людям, испытывающим какие-либо трудности с большинством протеиновых добавок, поскольку он хорошо усваивается организмом. Хотя у данного вида сывороточного протеина имеются и свои минусы: он содержит недостаточное количество пептидов, что снижает его ценность и эффективность.
Ещё один способ получения сывороточного протеина – это метод макроультрафильтрации. Он позволяет удалить из протеина большую часть лактозы и при этом, сохранить практически все биоактивные пептиды. Но, к сожалению, при определённых обработках из протеина удаляется также цистеин и коровий альбумин – важные составляющие, выполняющие роль антиоксидантов и защитников клеток.
Наиболее оптимальным методом получения сывороточного протеина считается перекрёстная фильтрация. Данный метод позволяет удалить из конечного продукта лактозу и жиры, сохранив при этом все активные пептиды.
Сывороточный протеин по типу технологий. Какой лучше?
В спортивном питании принято выделять три вида сыворотки – это концентрат, изолят и гидролизат сывороточного протеина.
Рассмотрим каждый более подробно.
Концентрат сывороточного протеина
Данный вид сывороточного протеина является далеко не самым чистым протеином, так как во время фильтрации на специальных керамическим мембранах оседает смешанная масса, содержание белка в которой составляет от 35% до 80%.
По этой причине концентрат сывороточного протеина может содержать большое количество лактозы и жиров, которые могут доставить дискомфорт Вашему желудку. Среди других видов сыворотки концентрат является самым дешёвым.
Гидролизат сывороточного белка
В процессе гидролиза большие белковые молекулы делятся на отдельные мелкие фрагменты, что позволяет им быстрее и легче усваивается в пищеварительном тракте.
Основным индикатором качества гидролизата сывороточного протеина является его вкус: при недостаточном содержании мелких фрагментов белка, протеин начинает горчить. При помощи этого специфического свойства можно определить качество гидролизата сывороточного белка.
Изолят сывороточного белка
Изолят протеина получают при помощи выше упомянутого ионного обмена или же метода фильтрации. Изолят практически не содержит в себе жиров и вредной лактозы. А получаемый протеиновый порошок на 95% состоит из белковой фракции.
В последнее время производители спортивного питания стали выпускать протеин, включающий в себя несколько видов белка, к примеру, соединяют сывороточный белок и казеин. С одной стороны, это позволяет сделать продукт дешевле и доступнее, а с другой – избежать процессов катаболизма, вызванных длительными перерывами между приёмами пищи. Поэтому, чем больше в Вашем белковом препарате изолята и гидролизата, тем лучше выбранный Вами протеин.
Сывороточный протеин. Достоинства и преимущества.
Сывороточный протеин позволяет Вам и Вашему организму, без особых усилий и траты времени на приготовление полезной еды, регулярно получать белок в чистом виде. Биоактивные пептиды, содержащиеся в сывороточном протеине, обладают рядом уникальных свойств: они активно подавляют действие патогенных микробов, стабилизируют иммунную систему, улучшают пищеварение, снижают кровяное давление.
Например, ди- и трипептиды подают печени специальные сигналы о необходимости выработки соматомедина С, стимулирующего рост мышечной массы.
Кроме того, сывороточный протеин содержит достаточное количество глутамина – аминокислоты, которая используется в качестве топлива для иммунной системы. А различные иммуноглобулины, находящиеся в сыворотке, помогут приостановить ослабление иммунной системы организма, которое является следствием тяжёлых и интенсивных тренировок. Сывороточный протеин также повышает в организме уровень глутатиона – важнейшего антиоксиданта для человека.
Многочисленные исследования доказали, что иммуностимулирующее действие сыворотки напрямую связано с её аминокислотным составом – необходимые аминокислоты в нужном количестве.
Действие сывороточного протеина.
Высокий процент содержания белка позволяет использовать сывороточный протеин как:
- средство повышения сбалансированности питания при различных заболеваниях, мышечной дистрофии, недоброкачественном питании;
- средство фортификации питания в процессе напряжённых тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силы;
- напиток, помогающий снижению уровня жира в организме и достижению рельефности мускулатуры (если заменить им обычные приёмы пищи).
Время приёма протеина.
1. После пробуждения. Большинство людей спит в среднем по 6-8 часов. А когда организм человека на протяжении такого длительного времени не получает пищу, он начинает активно использовать запасы организма. Запускаются процессы катаболизма мышечной ткани, и лучший способ приостановить их – это принять порцию сывороточного протеина. За 20-40 минут уровень аминокислот в крови достигнет максимального состава. Далее может последовать завтрак, состоящий из натуральных источников углеводов и белков.
2. На протяжении всего дня. В перерывах между приёмами пищи необходимо также принимать протеины. Если Вы худеете, то можно заменять несколько приёмов пищи чистейшими белковыми продуктами – протеиновыми коктейлями. А комплексные протеиновые смеси помогут людям, стремящимся нарастить мышечную массу,обеспечить постоянное поступление аминокислот в организм за несколько часов до обычного приёма пищи.
3.
До тренировки. Порцию сывороточного протеина следует принимать за 1-2 часа до тренировки. Легкоусвояемый сывороточный протеин поможет избежать мышечного катаболизма и обеспечит Ваш организм аминокислотами BCAA, так необходимыми во время усиленных тренировок.
4. После тренировки спортсмену необходимо быстро поднять уровень аминокислот в крови и восполнить запасы углеводов. Именно в это время организм человека очень хорошо усваивает все питательные вещества. Сывороточный протеин, принятый сразу после тренировок, обеспечит быстрое поступление аминокислот в кровь, а углеводы помогут восстановить уровень гликогена в организме.
Помните, что добиться желаемых результатов можно, если в основе построения Вашего идеального телосложения лежит строгое соблюдение режима.
ТАКЖЕ ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:
- ГЕЙНЕР.НАЗНАЧЕНИЕ, ДОЗИРОВКА И ПРИГОТОВЛЕНИЕ
- FAQ ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ
- ДОБАВКИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Статьи о спортивном питании.
Заказать спортивное питание Meal to GoalВы — в нашем онлайн магазине 😉 Точно знаете, что для поддержания здорового и спортивного образа жизни вам нужен дополнительный белок, поэтому вы хотите купить протеин. Но не знаете какой! Давайте разбираться вместе.
Чтобы определить нужный вам протеин, важно разобраться с целью, временем и способами приема протеина. Но для начала сделаем краткий обзор основных видов встречающихся на рынке протеинов и их свойств.
Основные виды протеинов и их свойства
Яичные протеины
Яичный белок (протеин) считается эталоном белков по своему составу и усвояемости. К недостаткам данного протеина относятся его специфический яичный вкус и относительно высокая цена. Поэтому продукт будет не самым лучшим выбором для приготовления протеиновых коктейлей, но отлично подойдет в качестве ингредиента при приготовлении полезных блюд.
Молочные протеины
Сывороточный протеин концентрат – самый распространенный в мире протеин для использования в спортивном питании.
Он содержит в своем составе около 80% белка (но не более 85%), относительно быстро усваивается и в общем подходит для использования практически в любое время дня и практически для любых целей – будь то похудение, набор массы, восстановление и т.д.
Сывороточный протеин изолят – быстро набирающий популярность в мире протеин. Он отличается от концентрата сывороточного белка более высоким содержанием протеина – более 85%. В результате уменьшается содержание небелковой части продукта, которая включает жиры и лактозу. Данный продукт для тех, кто не переносит лактозу или тех, кто стремится максимально снизить потребление жиров.
Гидролизат сывороточного протеина – это частично расщепленный ферментами белок, что способствует его максимально быстрому усвоению. Гидролизат является лидером среди протеинов по скорости усвоения, что и определяет его основное использование – сразу после тренировки на набор мышечной массы.
Казеин – это молочный протеин с самой низкой скоростью усваивания.
Подробно о производстве различных видов протеинов из молока вы можете прочитать в нашей статье: Производство молочных белков (Протеинов)
Растительные протеины
К растительным протеинам относятся гороховые, рисовые, конопляные, пшеничные, соевые белки, а также их смеси. Эти протеины могут быть рекомендованы для людей с непереносимостью лактозы, а также тех, кто стремится исключить из своего рациона продукты животного происхождения — вегетарианцы и веганы. Недостатками растительных протеинов является их плохие вкусовые характеристики, менее качественный, по сравнению с молочными и яичными протеинами, аминокислотный состав и низкая усвояемость.
Теперь переходим к целям, времени и способам приема протеина.
Цели, время и способы приема протеина
Цель
— Похудение
При
похудении вы пересматриваете свои физическую нагрузку и рацион питания.
Вот тут-то
и поможет протеин. Можно использовать протеиновые коктейли в качестве перекуса
— насыщение и ощущение сытости от них гораздо больше, чем от углеводных
перекусов. Кроме этого, коктейль с протеином — отличная альтернатива сладкому,
если хочется перекусить. Также, протеин можно добавлять в пищу при приготовлении,
он может заменить часть муки или же просто добавит белка в ваш продукт, что
сделает прием пищи, опять же, более сытным. При похудении вы добавляете
физическую нагрузку, поэтому необходимо восполнять запасы белка в организме,
чтобы энергия расходовалась из жировых запасов. Все это относится к
сывороточному протеину концентрату.
Еще
одно преимущество протеина, но в данном случае уже казеина, при похудении, это
его прием в вечернее время. Приняв казеин вечером/на ночь, вы избавитесь от
чувства голода, а также, за счет долгого времени усвоения, насытите свой
организм на продолжительное время. Более подробно о казеине смотрите в видео на нашем канале в Youtube.
При
более скрупулезном подсчете суточного потребления калорий или же
низкоуглеводной или безжировой диете можно выбрать протеин, ориентируясь именно
на эти показатели, а именно максимальное содержание белка и минимум жира и
углеводов. В данном случае это будет протеин сывороточный изолят.
Цель
— Набор мышечной массы
Как известно, белок, он же протеин, является строительным материалом для наших тканей, мышц. При целенаправленном наращивании мышечной массы необходимо увеличивать прием белка. В виду этого, можно добавлять сывороточный протеин концентрат или изолят к привычной пище.
Для
более быстрого поступления белка к мышцам после тренировки выбирайте протеин
сывороточный гидролизат, у которого время усвоения является самым коротким.
Ночью
мы растем! Помните это из детства? Так вот наши мышцы и ночью продолжают расти,
а подпитать их можно, приняв казеиновый коктейль перед сном.
Цель
— Восстановление
Восстановление происходит в период покоя. Помогите восстановиться вашим мышцам и организму, приняв сывороточный протеин концентрат или изолят после тренировки, или казеин вечером перед сном. Участвуя в восстановлени организма протеин также оказывает положительное влияние на иммуностимулирующую функцию.
Время приема:
· с утра,
· между приемами пищи или в качестве перекуса,
· до тренировки,
· после тренировки (основной прием),
· на ночь.
Выбирая время приема, отталкивайтесь от целей, а также смотрите на время усвоения протеина организмом.
Способы
приема:
· чистый протеиновый коктейль на воде или молоке,
· добавка к пище,
· ингредиент в составе продукта.
Обратите
внимание на то, что наши протеины предлагаются в двух вариантах — Instant и Standard.
Протеины линейки Instant
обладают лучшими размешиваемостью и растворимостью, а также меньшим
пенообразованием по сравнению с линейкой
Standard. Поэтому, если вы предпочитаете только
простые протеиновые коктейли, разведенные на воде, выбирайте Instant. Для коктейлей на молоке и остального использования
вы практически не заметите разницы между Standard и Instant,
поэтому продукты Standard
будут
целесообразнее. На нашем канале есть специальное видео о растворимости!
А теперь сведем всю эту информацию в таблицу в привязке к протеинам Meal2Goal.
И в заключении — не забывайте о том, что полное понимание того, какой продукт и когда нужно использовать, в любом случае, придет только с опытом, а на начальном этапе самым лучшим советчиком для вас будет ваш тренер.
Сколько сывороточного протеина мне следует принимать? Простое руководство для достижения ваших целей
Если вы употребляете сывороточный протеин, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Сколько сывороточного протеина мне следует принимать?» Сумма зависит от ваших конкретных целей.
В общем, если вашей целью является сжигание жира, принимайте 10-20 граммов для умеренно активного образа жизни и 20-40 граммов для очень активных людей. Если ваша цель — набор сухой мышечной массы, принимайте 20–48 граммов сывороточного протеина после тренировки.
Сывороточный протеин предназначен не только для бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Это для тех, кто хочет похудеть, улучшить мышечную силу, обуздать тягу и получить больше белка в своем рационе.
Из этой статьи вы узнаете:
- Сколько сывороточного протеина нужно принимать, чтобы похудеть
- Сколько сывороточного протеина нужно принимать для наращивания мышечной массы
Дозировка сывороточного протеина для похудения
Хотите сжигать дополнительно 80–100 калорий в день и обуздывать аппетит? Не ищите ничего, кроме сывороточного протеина! Он не только может ускорить ваш метаболизм, но и обуздывает тягу, что уменьшает желание перекусить и переедать — все это приводит к потере жира.
Рекомендуемая суточная доза белка – минимум 0,4–0,6 грамма белка на фунт веса вашего тела. Обратите внимание, что это минимум , необходимый вам для удовлетворения основных потребностей в питании и предотвращения дефицита. Чтобы действительно пожинать плоды потери веса, лучше всего получать около 30% дневных калорий из белка.
Если вам интересно, одна мерная ложка нашего органического сывороточного протеина содержит 20 граммов чистого белка. Имея это в виду, вот наша общая рекомендация о том, сколько сывороточного протеина нужно принимать в день для похудения:
- УМЕРЕННАЯ АКТИВНОСТЬ (3 тренировки или меньше в неделю): 10–20 граммов белка (или 1/2–1 мерной ложки органического сывороточного протеина) помогут обуздать тягу к еде и повысить метаболизм.
- ВЫСОКАЯ АКТИВНОСТЬ (4 или более тренировок в неделю): 20–40 граммов протеина (или 1–2 мерных ложки органического сывороточного протеина) подавляют чувство голода и способствуют здоровому обмену веществ.
Запустите свой метаболизм с помощью нашего восхитительно сытного шоколадного смузи из авокадо #fatfueled на завтрак!
Купить сейчас!
Дозировка сывороточного протеина для наращивания мышечной массы
Сывороточный протеин насыщен всеми 9 незаменимыми аминокислотами, которые играют ключевую роль в способности вашего организма наращивать и восстанавливать мышцы. Кроме того, организм усваивает сыворотку быстрее, чем любой другой белок, что приводит к усилению синтеза мышечного белка (т. е. к увеличению мышечной массы, к которому вы стремитесь).
Согласно исследованиям, для достижения ваших целей сочетайте HIIT или силовые тренировки с добавками сывороточного протеина. И чтобы максимизировать результаты, обязательно ознакомьтесь с нашими рекомендациями, когда лучше всего принимать сывороточный протеин.
Вот наши рекомендации по количеству сывороточного протеина для набора мышечной массы:
- УМЕРЕННАЯ АКТИВНОСТЬ (3 тренировки или меньше в неделю): 20–25 граммов сывороточного (или от 1 мерной ложки без горки до 1 мерной ложки с горкой органического сывороточного протеина) после тренировки должно дать вам прирост белка, необходимый для наращивания сухой мышечной массы. .
- ВЫСОКАЯ АКТИВНОСТЬ (4 или более тренировок в неделю): Если вы спортсмен, вам может потребоваться до 0,9 грамма белка на фунт массы тела. Это много белка, поэтому, чтобы помочь вам достичь ваших целей по потреблению белка и максимизировать набор и восстановление мышц, мы рекомендуем принимать 24–48 граммов сыворотки (или 1–2 полных ложки органического сывороточного протеина) после тренировки.
Чтобы быстро и легко приготовить протеиновый коктейль после тренировки, попробуйте наш ванильный протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов! Приготовление занимает всего 30 секунд, что позволяет с легкостью получить протеиновую порцию в этот критический период послетренировочного питания.
Заключение
Сывороточный протеин — это мощная добавка, которая может помочь вам достичь поставленных целей в потере жира и наращивании мышечной массы (почти как личный тренер в тренажерном зале!), и хорошая новость заключается в том, что ее очень безопасно употреблять . Когда дело доходит до добавок для достижения ваших целей, не бойтесь экспериментировать с приведенными выше рекомендациями, пока не найдете свою золотую середину!
Сколько сывороточного протеина вы принимаете для достижения целей? Мы хотели бы знать в комментариях ниже!
Up Next: Лучшее время для приема сывороточного протеина (если вы хотите добиться максимальных результатов!)
(Хотите подобные статьи по электронной почте? Подпишитесь!) и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование 1. Берд Н.А., Танг Дж.Э., Мур Д.Р., Филлипс С.М. Физические упражнения и белковый обмен: влияние сокращений, потребления белка и половых различий. 2. Филлипс С. М., ван Лун Л. Дж. Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Дж. Спортивная наука. 2011;29:С29–С38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Тан Дж.Э., Мур Д.Р., Куйбида Г.В., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 2009 г.;107:987–992. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. West D.W., Burd N.A., Coffey V.G., Baker S.K., Burke L.M., Hawley J.A., Moore D.R., Stellingwerff T., Phillips S.M. Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярных белков и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями. Являюсь. Дж. 5. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014;99:86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Троммелен Дж., Ван Лун Л. Дж. Прием протеина перед сном для улучшения адаптивной реакции скелетных мышц на тренировку. Питательные вещества. 2016;8:763. дои: 10.3390/nu8120763. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Res PT, Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen AP, Senden J.M., VAN Loon L.J. Прием белков перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2012; 44:1560–1569. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Snijders T. 9. Дагглби С.Л., Уотерлоу Дж.К. Метод конечного продукта для измерения обмена белков в организме: обзор опубликованных результатов и сравнение с результатами, полученными при инфузии лейцина. бр. Дж. Нутр. 2005;94:141–153. doi: 10.1079/BJN20051460. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Гроув Г., Джексон А.А. Измерение обмена белка у здорового человека с использованием метода конечного продукта при пероральном приеме [ 15 N]глицина: сравнение режимов однократного и прерывистого приема. бр. Дж. Нутр. 1995; 74: 491–507. doi: 10.1079/BJN19950153. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Мередит С.Н., Закин М.Дж., Фронтера В.Р., Эванс В. 12. Хартман Дж.В., Мур Д.Р., Филлипс С.М. Тренировки с отягощениями снижают оборот белка во всем теле и улучшают удержание чистого белка у нетренированных молодых мужчин. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2006; 31: 557–564. doi: 10.1139/h06-031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Мур Д.Р., Вольтерман К.А., Обейд Дж., Оффорд Э.А., Тиммонс Б.В. Потребление белка после тренировки увеличивает чистый белковый баланс всего тела у здоровых детей. Дж. Заявл. Физиол. 2014;117:1493–1501. doi: 10.1152/japplphysiol.00224.2014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Areta J.L., Burke L.M., Ross M.L., Camera D.M., West D.W., Broad E.M., Jeacocke N.A., Moore D.R., Stellingwerff T., Phillips S.M., et al. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. 15. Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клеру М., Годин Дж.П., Хоули Дж.А. Дневной характер потребления белка после тренировки влияет на метаболизм белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр. Метаб. 2012;9:91. дои: 10.1186/1743-7075-9-91. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Синтез и расщепление смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Являюсь. Дж. Физиол. 1997;273:Е99–Е107. [PubMed] [Google Scholar] 17. Burd N.A., West D.W., Staples A.W., Atherton P.J., Baker J.M., Moore D.R., Holwerda A.M., Parise G., Rennie M.J., Baker S.K., et al. Упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом стимулируют синтез мышечного белка в большей степени, чем упражнения с отягощениями с высокой нагрузкой и малым объемом у молодых мужчин. 18. Twist C., Eston R. Влияние повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, на выполнение прерывистых упражнений максимальной интенсивности. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2005;94: 652–658. doi: 10.1007/s00421-005-1357-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Gibala M.J., MacDougall J.D., Tarnopolsky M.A., Stauber W.T., Elorriaga A. Изменения в ультраструктуре скелетных мышц человека и выработке силы после острых упражнений с отягощениями. Дж. Заявл. Физиол. 1995; 78: 702–708. [PubMed] [Google Scholar] 20. Кларксон П.М., Носака К., Браун Б. Функция мышц после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, и быстрая адаптация. Мед. науч. Спортивное упражнение. 1992; 24: 512–520. дои: 10.1249/00005768-199205000-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Чермак Н.М., Рес П.Т., де Грут Л.К., Сарис В.Х., ван Лун Л.Дж. Белковые добавки усиливают адаптивный ответ скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ . 22. Volek J.S., Volk B.M., Gomez A.L., Kunces L.J., Kupchak B.R., Freidenreich D.J., Aristizabal J.C., Saenz C., Dunn-Lewis C., Ballard K.D., et al. . Прием сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу тела. Варенье. Сб. Нутр. 2013;32:122–135. дои: 10.1080/07315724.2013.793580. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Hartman J.W., Tang J.E., Wilkinson S.B., Tarnopolsky M.A., Lawrence R.L., Fullerton A.V., Phillips S.M. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2007; 86: 373–381. [PubMed] [Google Scholar] 24. Buckley J.D., Thomson R.L., Coates A.M., Howe P.R., DeNichilo M.O., Rowney M.K. Добавка с гидролизатом сывороточного протеина улучшает восстановление способности мышц генерировать силу после эксцентрических упражнений. 25. Грир Б.К., Вудард Дж.Л., Уайт Дж.П., Аргуэлло Э.М., Хеймс Э.М. Добавки аминокислот с разветвленной цепью и индикаторы повреждения мышц после упражнений на выносливость. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2007; 17: 595–607. doi: 10.1123/ijsnem.17.6.595. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Сондерс М. Дж. Совместный прием углеводов и белков во время упражнений на выносливость: влияние на работоспособность и восстановление. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2007;17:S87–S103. doi: 10.1123/ijsnem.17.s1.s87. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google] 27. Пасиакос С.М., Либерман Х.Р., Маклеллан Т.М. Влияние белковых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности: систематический обзор. Спорт Мед. 2014; 44: 655–670. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. 29. Томас С., Рединг Дж., Шепард Р.Дж. Пересмотр анкеты готовности к физической активности (PAR-Q) Can. Дж. Спортивные науки. 1992; 17: 338–345. [PubMed] [Google Scholar] 30. Chtourou H., Souissi N. Влияние тренировок в определенное время суток: обзор. J. Прочность Услов. Рез. 2012; 26:1984–2005. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825770a7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Zello G.A., Pencharz P.B., Ball R.O. Разработка и проверка диеты для изучения метаболизма аминокислот у взрослых людей. Нутр. Рез. 1990;10:1353–1365. doi: 10.1016/S0271-5317(05)80128-9. [CrossRef] [Google Scholar] 32. Gathercole R. 33. Продажа Д.Г. Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями. Мед. науч. Спортивное упражнение. 1988; 20: С135–С145. дои: 10.1249/00005768-198810001-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Bigland-Ritchie B., Jones D.A., Hosking GP, Edwards R.H. Центральная и периферическая усталость при устойчивых максимальных произвольных сокращениях четырехглавой мышцы человека. клин. науч. Мол. Мед. 1978; 54: 609–614. doi: 10.1042/cs0540609. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Бар-Ор О. Анаэробный тест Вингейта. Обновленная информация о методологии, надежности и валидности. Спорт Мед. 1987; 4: 381–394. doi: 10.2165/00007256-198704060-00001. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google] 36. 37. Wilkinson M. Различие между статистической значимостью и практической/клинической значимостью с использованием статистического вывода. Спорт Мед. 2014; 44: 295–301. doi: 10.1007/s40279-013-0125-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Хопкинс В.Г., Маршалл С.В., Баттерхэм А.М., Ханин Дж. Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2009 г.;41:3–13. doi: 10.1249/MSS.0b013e31818cb278. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Коэн Дж. Статистический анализ мощности для поведенческих наук. исправленное изд. Академическая пресса; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 1977. [Google Scholar] 40. Гласс Г.В., Смит М.Л., Макго Б. Метаанализ в социальных исследованиях. Sage Publications, Incorporated; Thousand Oaks, CA, USA: 1981. 41. Хопкинс В. Г. Электронная таблица для анализа прямых контролируемых испытаний. [(по состоянию на 15 августа 2016 г.)]; Доступно в Интернете: http://www.sportsci.org/jour/03/wghtrials.htm 42. Ruscio J. Основанная на вероятности мера размера эффекта: устойчивость к базовым ставкам и другим факторам. Психол. Методы. 2008; 13:19–30. doi: 10.1037/1082-989X.13.1.19. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Филлипс С.М. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004; 20: 689–695. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Trommelen J., Holwerda A.M., Kouw I.W., Langer H., Halson S.L., Rollo I., Verdijk L.B., van Loon L.J. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость постпрандиального синтеза мышечного белка в течение ночи. . Мед. науч. Спортивное упражнение. 2016;48:2517–2525. дои: 10.1249/МСС.0000000000001045. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Kim I.Y., Schutzler S., Schrader A. 46. Koopman R., Beelen M., Stellingwerff T., Pennings B., Saris W.H., Kies A.K., Kuipers H., van Loon L.J. углеводы с белком не увеличивают послетренировочный синтез мышечного белка. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2007;293: Е833–Е842. doi: 10.1152/ajpendo.00135.2007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Staples A.W., Burd N.A., West D.W., Currie K.D., Atherton P.J., Moore D.R., Rennie M.J., Macdonald M.J., Baker S.K., Phillips S.M. Углеводы не увеличивают прирост белка, вызванный физическими упражнениями, по сравнению с одним белком. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2011;43:1154–1161. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820751cb. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Упражнения с отягощениями с приемом сывороточного протеина влияют на сигнальный путь mtor и миостатин у мужчин. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009; 37: 297–308. doi: 10.1007/s00726-008-0150-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Аарсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2007;292: Е71–Е76. doi: 10.1152/ajpendo.00166.2006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Dangin M., Boirie Y., Garcia-Rodenas C., Gachon P., Fauquant J., Callier P., Ballevre O., Beaufrere B. Скорость пищеварения белка является независимым регулирующим фактором постпрандиальной задержки белка. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2001; 280:E340–E348. [PubMed] [Google Scholar] 52. Родригес Н. 53. Прайс Г.М., Холлидей Д., Пейси П.Дж., Кеведо М.Р., Миллуорд Д.Дж. Гомеостаз азота у человека: влияние потребления белка на амплитуду суточного цикла азота в организме. клин. науч. 1994; 86: 91–102. doi: 10.1042/cs0860091. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Кокберн Э., Хейс П.Р., Френч Д.Н., Стивенсон Э., Сент-Клер Гибсон А. Острые добавки на основе молочного белка-хо ослабляют вызванное физической нагрузкой повреждение мышц. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2008; 33: 775–783. дои: 10.1139/H08-057. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Кокберн Э., Стивенсон Э., Хейс П.Р., Робсон-Энсли П., Ховатсон Г. Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на основе молока на ослабление нагрузки. индуцированное повреждение мышц. 56. Кокберн Э., Белл П.Г., Стивенсон Э. Влияние молока на результаты командных видов спорта после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2013; 45:1585–1592. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828b7dd0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Moore D.R., Robinson M.J., Fry J.L., Tang J.E., Glover E.I., Wilkinson S.B., Prior T., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Gathercole R., Sporer B., Stellingwerff T., Sleivert G. Альтернативный анализ противодействия прыжкам для количественной оценки острого нервно-мышечного утомления. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 2015;10:84–92. doi: 10. 59. Gathercole R., Sporer B., Stellingwerff T. Прыжки с контрдвижением при увеличении тренировочных нагрузок у элитных спортсменок-регбистов. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2015; 36: 722–728. doi: 10.1055/s-0035-1547262. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Бирн С., Твист С., Эстон Р. Нервно-мышечная функция после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: теоретические и прикладные последствия. Спорт Мед. 2004; 34:49–69. doi: 10.2165/00007256-200434010-00005. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google] 61. Этеридж Т., Филп А., Уотт П.В. Один белковый прием пищи ускоряет восстановление мышечной функции после интенсивной эксцентрической тренировки. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2008; 33: 483–488. дои: 10.1139/H08-028. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 62. Kato H., Miura K., Nakano S., Suzuki K., Bannai M., Inoue Y. Обогащенные лейцином незаменимые аминокислоты ослабляют воспаление в мышцах крыс и усиливают восстановление мышц после эксцентрического сокращения.
Дж. Заявл. Физиол. 2009 г.;106:1692–1701. doi: 10.1152/japplphysiol.91351.2008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Клин. Нутр. 2011;94:795–803. doi: 10.3945/ajcn.111.013722. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
, Res P.T., Smeets J.S., van Vliet S., van Kranenburg J., Maase K., Kies A.K., Verdijk L.B., van Loon L.J. сон увеличивает мышечную массу и прирост силы во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. Дж. Нутр. 2015; 145:1178–1184. doi: 10.3945/jn.114.208371. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Дж. Потребность в пищевом белке и метаболизм белка в организме у мужчин, тренирующихся на выносливость. Дж. Заявл. Физиол. 1989;66:2850–2856. [PubMed] [Google Scholar]
Дж. Физиол. 2013;591:2319–2331. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
ПЛОС ОДИН. 2010;5:e12033. doi: 10.1371/journal.pone.0012033. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2012;96:1454–1464. doi: 10.3945/ajcn.112.037556. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
J. Sci. Мед. Спорт. 2010;13:178–181. doi: 10.1016/j.jsams.2008.06.007. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
Gillen J.B., Trommelen J., Wardenaar F.C., Brinkmans N.Y., Versteegen J.J., Jonvik K.L., Kapp C., de Vries J., van den Borne J.J., Gibala M.J., и другие. Потребление и распределение белка в рационе хорошо тренированных голландских спортсменов. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2016: 1–23. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0154. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
J., Sporer B.C., Stellingwerff T., Sleiver G.G. Сравнение возможностей различных прыжковых и спринтерских полевых тестов для выявления нервно-мышечной усталости. J. Прочность Услов. Рез. 2015;29:2522–2531. doi: 10.1519/JSC.0000000000000912. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Брант Р. Калькулятор мощности/размера выборки. [(по состоянию на 16 марта 2016 г.)]; Доступно в Интернете: http://www.stat.ubc.ca/~rollin/stats/ssize/n2.html
[Google Scholar]
, Spencer H.J., Azhar G., Ferrando A.A., Wolfe R.R. ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2016;310:E73–E80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Дж. Заявл. Физиол. 2009 г.;106:1720–1729. doi: 10.1152/japplphysiol.00087.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Р., Димарко Н.М., Лэнгли С. Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Варенье. Диета. доц. 2009 г.;109:509–527. [PubMed] [Google Scholar]
заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2010; 35: 270–277. doi: 10.1139/h20-017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
1123/ijspp.2013-0413. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]