При беге диета: 22 правила питания бегуна

Содержание

22 правила питания бегуна

Кое-что вы уже знаете как мантру, а часть правил, возможно, помогут навести порядок в вашей системе питания. Или вовсе подтолкнут к её полной перезагрузке. Итак, правила питания для тех, кто любит бег.

1. Правило 2-х часов

Прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до тренировки. Помните, что съеденный обед или ужин должен успеть перевариться. Иначе повышается риск резких болей в животе, вздутия и тошноты. Во время нагрузок нашему организму необходимы вещества, которые уже путешествуют по кровеносной системе, а не булькают в полном желудке.

2. Правило индивидуальности

Рацион, который хорош для одного человека, не может стопроцентно подойти другому. Это значит, что необходимо понимать собственные пищевые привычки, что вы любите, а что не любите, есть ли аллергия на какие-то продукты и непереносимость. Питание должно соответствовать вашему режиму и образу жизни. Создать собственную систему питания – это как долгая дорога в дюнах.

3. Правило постоянства

Спортивные диетологи рекомендуют не стесняться повторять меню изо дня в день, которое идеально вам подходит по составу. Ключевой целью на этом этапе будет закрепление новых привычек, и чем меньше вариантов будет в вашей манере питания, тем быстрее этот процесс пойдет вперед. От этого дневной или вечерний рацион не станут менее здоровыми.

4. Правило 90/10

Лишать себя полностью любимых блюд не обязательно, поскольку у вас может возникнуть чувство вины, что не можете их больше есть. Через некоторое время тяга к запретным продуктам может перейти к потере контроля и навязчивым думам о еде. Если вы придерживаетесь 90% вашей программы питания, то не будет иметь особого значения, какие лакомства вы скушаете в оставшиеся 10%. В конце концов, вы живой человек и можете позволить себе иногда расслабиться.

5. Правило быстрой заправки

В течение первых 30–60 минут после тренировки постарайтесь дать вашим мышцам питание для скорейшего восстановления. Банановый бутерброд с ореховой пастой (урбечем), стакан шоколадного молока или протеиновый батончик – смело кидайте в топку паровоза. После чего вы должны полноценно поесть в последующие 1,5 часа.

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

6. Правило пищевых добавок

Некоторые бегуны принимают их для того, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем. Речь идет, в первую очередь, о жирных кислотах класса омега-3, железе и витамине D, которые спортсмены не всегда могут получить в необходимом количестве. Происходит это не в силу скудости рациона, а потому что интенсивные нагрузки часто приводят к недостатку железа, а жирные кислоты омега-3 вообще содержатся в небольших количествах даже в такой рыбе как лосось, форель и сельдь. Прежде чем принимать их, проконсультируйтесь с врачом или тренером.

7. Правило «больше углеводов»

И желательно без хлеба. Шутки шутками, но когда вы мчитесь на пределе своих возможностей, ваши мышцы с бешеной скоростью расходуют гликоген – энергетический резерв тела. Сложные углеводы (к примеру, гречневая лапша) идеально созданы для того, чтобы перед гонкой поднять его уровень в клетках организма до верхней планки. Добавьте к лапше белка и овощей, богатых витамином С, чтобы ускорить мышечное восстановление после усиленной тренировки или состязания.

8. Правило накопления

Хорошее питание до бега, во время бега и после бега оказывает наибольшее воздействие на вашу работоспособность и восстановление. Вы не можете хорошо кормить свой организм один день в неделю, а в остальные шесть – недоедать или объедаться на ночь. Следует помнить, что польза от питания имеет такой же накопительный эффект, как и физическая подготовка.

9. Правило замещения

Разнообразить собственный рацион можно без особых усилий, совершая всего лишь небольшие изменения в меню вашего тренировочного дня. Вы можете заменять одни виды овощей и фруктов, молочных продуктов, орехов, цельных злаков, свежего мяса и рыбы другими. Включите в свое меню суперфуды для выносливости, о которых мы писали ранее. Например, пробуя один суперфуд раз в две недели и отмечая его влияние на ваше самочувствие.

10. Правило ежедневного завтрака

Хочешь или нет – завтракай! Правильный завтрак, состоящий как из быстрых, так и медленных углеводов хорош тем, что даст вам энергию на целый день и обезопасит от излишних калорий вечером. Если вы ничего не едите после пробуждения, скорость вашего обмена веществ снижается. Даже если у вас ранняя пробежка, готовьте желудок к перекусу из одного-двух ингредиентов или, на худой конец, выпейте воду с медом.

Сколько калорий сжигается при беге

11. «Зеленое» правило

Зелень богата антиоксидантами, которые помогают организму восстановиться после изнурительных нагрузок. Если вам надоело есть через день «весенний» салат или хрустеть сельдереем, пейте зеленые смузи. Яблоки, капуста, огурцы, шпинат, мангольд, мята, петрушка, кинза, свекольная ботва, руккола – выберите вариант для коктейля, который вам ближе.

12. Правило сезонных продуктов

Так как зимой в нашей стране их практически нет, стоит обратить внимание на овощи и фрукты, привезенные из теплых стран: апельсины, мандарины, хурму и гранаты. Летом и осенью объедайтесь ягодами (особенно черникой и вишней), овощами с грядки (кабачками, томатами, баклажанами, перцем) и фруктами (яблоками, грушей, виноградом). Делайте из них заготовки, квасьте и мочите, мама поможет. Никакая шоковая заморозка и консервирование не сохранят в плодах столько пользы, как эти домашние технологии.

13. Правило здравого смысла

Не поддавайтесь веяниям причудливых диет. Исключать из рациона не слишком полезную пищу и заменять ее питательной, по сути, правильно. Но если ваш рацион станет слишком скудным, результаты будут довольно грустными. Спортсмены после этого начинают жаловаться на плохие результаты на тренировках и соревнованиях, вялость, отсутствие прогресса, плохой сон, анемию, связанную с недостатком железа в организме. Более того, многие новомодные диеты чем дальше, тем сильнее начинают обретать силу отвлеченных от практики теоретических знаний.

14. Правило «стоп-сигнал»

Некоторые любители бега зацикливаются на количестве потребляемой ими пищи, подсчете калорий или установлению лимитов порций, чего не скажешь о профессиональных спортсменах. Они, к слову, не склонны к перееданию и употребляют еды ровно столько, чтобы не допустить появления нежелательного жира, но при этом хватило сил во время тренировки. Вывод – научитесь слушать сигналы своего организма о голоде и насыщении.

15. Правило межсезонья

Постарайтесь переключиться с углеводов на белки. В этот период по сравнению с пиковыми тренировками спортсмену необходимо около 1–4 г углеводов на 1 кг веса. Повышенное потребление белка (1–2 г на кг веса) поможет предотвратить жировые отложения, снизить аппетит и увеличить насыщение.

16. Правило здорового перекуса

В детстве вам строго запрещали кусочничать перед едой? Хватит, вы уже взрослый. Перекус хорош тем, что им можно обуздать голод. В итоге спортсмены, которые пропускают его, ощущают себя голодными и злыми. А когда наступает время полноценного обеда или ужина, они забывают о своих намерениях контролировать вес и налегают на калорийные продукты. Ощутили сосание под ложечкой в перерывах между едой – уймите его крекерами, семечками, орехами, сухофруктами или сыроедческими батончиками.

17. Правило разнообразия

Существуют основные категории натуральных продуктов: цельные злаки, овощи (включая бобовые) и фрукты, мясо, рыба и морепродукты, натуральные масла, молочные продукты. Чаще ешьте все вышеперечисленные продукты и знайте: ваш организм во всеоружии встретит любое повреждение, с которым ему предстоит столкнуться. Кроме того, они помогут поддержать выносливость на высоком уровне, бегать, как индейцы тараумара, и сохранить свой оптимальный вес.

18. Правило регулярности

Выбирайте для еды наиболее эффективное время. Заведите привычку питаться на протяжении тренировочных дней три раза в день, при необходимости дополнительно перекусывая. Научитесь равномерно распределять калории в течение дня. Каждый из трех приемов пищи должен содержать три различных продукта (например, рыба с отварным картофелем и пекинской капустой). Для перекусов в течение дня достаточно двух ингредиентов (например, банан и арахисовое масло).

19. Правило «будьте проще»

Бегуну нет смысла употреблять спортивные напитки на разминочной получасовой пробежке или при других нагрузках средней интенсивности. Используйте их в те моменты, когда вам надо показывать максимальную выносливость. Если при легких тренировках вы испытываете жажду, лучше пейте воду.

20. Правило для вегетарианцев и веганов

Если ваш рацион состоит только из растительных продуктов, желательно знать альтернативные источники белка. Прежде всего, это бобовые, овсяная крупа, орехи, тофу и соя. Но даже если вы виртуозно умеете сочетать их в своей тарелке не хуже Джейми Оливера, старайтесь время от времени сдавать анализ крови. Желательно на содержание железа и иммунохимическое исследование, где будут отражены результаты по витамину В12 и фолиевой кислоте. В общем, примите меры заранее, не дожидаясь ухудшения самочувствия.

Читайте по теме: Бег и вегетарианство: риски, рекомендации, личный опыт марафонцев

21. Правило удовольствия

Согласитесь, бегуны – люди привычки, и в некоторых моментах, связанных со спортом и здоровьем, они чересчур навязчивы и щепетильны. Это касается, прежде всего, тела, которое мы контролируем как научный эксперимент (с помощью тех же GPS-часов, нагрудных датчиков, фитнес-приложений). Поэтому важно, чтобы питание оставалось не только здоровым процессом, но и приятным.

22. Правило эксперимента

Запомните, что вы ели, когда вас мутило на тренировке, и постарайтесь исключить эти продукты перед важным стартом. Не стоит в такие моменты будоражить организм гелями или батончиками, решительно купленными на вчерашнем ЭКСПО. Их эффект может быть очень непредсказуем.

Приятного вам аппетита и новых рекордов!

7 ценных советов • INMYROOM FOOD

Спорт — это современный тренд. С одной стороны, звучит не очень хорошо, ведь физическая активность должна стать велением души, а не моды. С другой стороны, почему бы и нет, если это приводит к оздоровлению населения и популяризации здорового образа жизни.

Чтобы добиться впечатляющего результата и извлечь из пробежек максимум пользы для себя, своего организма и фигуры, важно также скорректировать свой рацион. Питание должно быть грамотным и сбалансированным. Тогда занятия принесут вам лишь пользу, а не истощение, стресс и депрессию.

Конечно, не следует есть жареное, жирное, мучные и кондитерские изделия. Необходимо питаться дробно и маленькими порциями, а последний раз рекомендуется есть за 4 часа до сна.

Помимо общих правил, применимых к любому человеку, который стремится вести здоровый образ жизни, существует ряд общих рекомендаций для бегунов. Кстати, не забудьте проконсультироваться со специалистом и врачом перед началом занятий.

Мы составили для вас список из 7 важных правил по организации рациона, которые нужно знать, если вы решили начать бегать.

1. Организуйте правильный завтрак

Даже если вы бегаете не утром, не следует игнорировать завтрак. Плотный, сытный и питательный завтрак зарядит вас энергией на весь день. Вы сможете лучше контролировать свой аппетит в течение дня, не получите лишних калорий на обед и ужин, будете активны и энергичны.

Завтрак не только нельзя пропускать, но еще и желательно выбирать для него правильные продукты. В идеале ранняя трапеза должна быть белковой. Особое внимание обратите на яйца — это ценный источник протеина и просто очень полезный продукт. Помимо белкового, бегунам подойдет и углеводный завтрак. Это крупы, цельнозерновые и некоторые фрукты.

2. Соблюдайте питьевой режим

Организм человека в основном состоит из воды. Неудивительно, что врачи и диетологи рекомендуют пить достаточное количество жидкости в сутки, чтобы восстановить водный баланс. Для взрослого человека среднесуточная норма потребления жидкости составляет 1,5–2 литра. Речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о чае, кофе и, конечно, не о сладких газированных напитках. Последние лучше совсем исключить из рациона.

Если вы занимаетесь спортом, то это правило для вас должно стать основополагающим. В процессе бега и любой другой физической нагрузки организм теряет жидкость. Ее необходимо восстанавливать, чтобы избежать обезвоживания.

Однако за 30 минут до начала тренировки рекомендуется ограничить потребление воды. Это поможет снизить нагрузку на сердце, печень, почки, сосуды. За полчаса до бега можно выпить 200 миллилитров жидкости. Если же вам захотелось пить во время тренировки, то не следует слишком увлекаться, можно лишь промочить горло маленьким глотком воды.

3. Употребляйте пищу по часам

Если вы бегаете и хотите увидеть результат, то работайте над своими пищевыми привычками. Правильная мотивация, улучшение общего состояния и внешнего вида помогут вам их закрепить. Одна из таких привычек — употребление пищи в правильное время.

Вы не должны есть за 1,5 часа до бега и как минимум через 30–40 минут после него. К тому же старайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время. Это поможет вашему организму отладить режим и не требовать еду в промежутках. Через несколько недель дисциплины вы заметите, как новые привычки тесно вплелись в ваш привычный уклад жизни.

4. Ешьте углеводы перед тренировкой

Для чего вам нужен бег? Может быть, вы хотите похудеть, а может, просто ведете здоровый образ жизни или даже занимаетесь спортом профессионально. Между тем неважно с какой целью вы бегаете, главное — правильно питаться и обеспечивать организм витаминами, минералами и другими полезными веществами, которые помогут вам выдерживать нагрузки и становиться выносливее.

Так, за 1,5 часа до бега рекомендуется употреблять в пищу углеводы. Речь идет не о простых углеводах, а о сложных. Именно они надолго сохраняют чувство сытости, обладают высокой энергетический ценностью и заряжают энергией. Для этой цели вам подойдут шоколадные батончики, сухофрукты, орехи, мед, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, йогурт с рисовыми шариками.

Кстати, если ваша цель — это похудение, то следует исключить определенные продукты из рациона до бега. Это бобовые, зерновые, баклажаны, картофель, редис, грибы, капуста, шпинат, жирное мясо, прожаренные блюда.

5. Правильно питайтесь после тренировки

Важно правильно питаться не только до, но и после тренировки. Это нужно для того, чтобы все ваши усилия не пропали даром. Конечно, можно выкладываться на все сто, но при этом есть запрещенные и вредные продукты. Однако тогда не стоит удивляться, что ваше тело совсем не меняется.

Итак, сразу же после бега есть нельзя, но можно выпить стакан воды или сока. А вот через некоторое время необходимо будет «закрыть углеводное окно». Что это значит? Интенсивные физические нагрузки приводят к тому, что после них в течение небольшого промежутка времени организм возмещает запасы гликогена в организме. Если вы не поедите, то он будет делать это за счет белков и сведет все усилия к минимуму.

Когда и чем следует «закрывать углеводное окно»? Делать это нужно не ранее, чем через 20 и не позднее чем через 40 минут после тренировки. Некоторые спортсмены просто едят бананы, а некоторые готовят каши на молоке с добавлением орешков и фруктов. Выбирайте любой вариант, который вам понравится.

6. Обратите внимание на антиоксиданты

Об антиоксидантах многие слышали, но далеко не все знают, что это такое. Между тем это очень важные для организма человека вещества. Антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, которые образуются в организме человека под действием всевозможных вредных факторов: стресса, болезней, неблагоприятных условиях окружающей среды и других. Они снижают их пагубное воздействие, тем самым укрепляя иммунитет и повышая защитные силы организма.

Следует обратить внимание на антиоксиданты и тем, кто занимается спортом. Физические нагрузки повышают выносливость и укрепляют здоровье, но так или иначе истощают организм. А это значит, что необходимо помочь ему и насытить полезными веществами. Налегайте на фрукты, ягоды, овощи, орехи, рыбу, мясо, зеленый чай, горький шоколад, черный кофе. Это знаменитые источники антиоксидантов.

7. Отдыхайте

Восстановление — это не менее важный процесс, чем сам бег. Если вы решили дать своему организму нагрузку в виде бега и физической активности, то следует позаботиться и об отдыхе. Важная часть отдыха — это полноценный сон. Именно во сне организм отдыхает, мышцы расслабляются, нервная система успокаивается, а работа пищеварительной системы улучшается. Взрослому человеку следует спать 7–8 часов в сутки. Врачи и ученые считают, что столько времени хватит на восстановление сил и отдых.

Помните, что здоровье и красота не являются синонимом истощения и переутомления. Слушайте свой организм и с аккуратностью и осторожностью следуйте советам других людей, которые занимаются спортом непрофессионально. Что хорошо для одних, то губительно для других. Выбирайте нагрузку, которая будет оптимальной для вас. Ведь неважно, сколько вы пробежите, важно, что в вас после этого изменится.

План диеты бегуна: что нужно знать

Бег требует много энергии, но знание того, что и когда есть, может сбивать с толку начинающих бегунов. Сбалансированная диета с достаточным количеством углеводов обеспечит бегунов энергией и удовлетворением.

Каждая диета индивидуальна. Ни одна диета не работает для всех, и нет конкретной диеты, которая работает для каждого бегуна.

Если кто-то приступает к плану бега, он может захотеть внести некоторые изменения в существующую диету. Они могут сосредоточиться на потреблении достаточного количества углеводов, достаточном питании до и после тренировок и наполнять свою тарелку различными фруктами и овощами.

Потребность человека в калориях зависит от его веса, роста и расхода энергии. Бегуны должны знать, что им нужно будет увеличить количество калорий, чтобы восстановиться и работать должным образом, когда они увеличивают пробег.

Узнайте больше, чтобы узнать, что должны есть бегуны, в какое время они должны есть до и после пробежки и многое другое.

Диета бегуна обычно включает баланс трех макронутриентов: углеводов, белков и жиров.

Сосредоточившись на потреблении большого количества фруктов и овощей, люди, как правило, потребляют достаточно микронутриентов. К ним относятся витамины и минералы, которые помогают организму функционировать и восстанавливаться после тренировок.

Макронутриенты

Диета индивидуальна, и разные соотношения макронутриентов могут работать лучше для одних людей, чем для других. По данным Института медицины, люди должны стремиться потреблять:

45–65 % углеводов
10–35 % белков
20–35 % жиров

Бегуны также должны убедиться, что они потребляют достаточно калорий, чтобы поддерживать свою тренировочную программу. Потребность человека в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:

уровень метаболизма в состоянии покоя
ежедневная активность
потребности в конкретных тренировках
состав тела
условия бега

калорий, которые им понадобятся.

Узнайте больше о том, как определить суточную потребность в калориях.

Микронутриенты

Микронутриенты — это витамины и минералы, которые организм использует во многих жизненно важных биологических процессах. Соблюдение сбалансированной диеты, богатой фруктами и овощами, обычно обеспечивает человеку здоровый уровень микроэлементов.

Они могут быть особенно важны для спортсменов.

Интенсивные тренировки могут привести к воспалению организма, а иногда и к иммунодефициту. Это позволяет легче заболеть и чувствовать себя истощенным. В статье 2000 года отмечается, что в дополнение к потреблению достаточного количества калорий потребление адекватных питательных микроэлементов может минимизировать воспалительные эффекты тренировок.

В то время как большинство людей могут получать микроэлементы из пищи, некоторым людям с ограниченным питанием может не хватать.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что людям, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут потребоваться добавки с витамином B12, витамином D и железом, чтобы восполнить питательные вещества, потерянные из-за потоотделения во время бега.

Употребление в пищу достаточного количества белков, углеводов и жиров обеспечит бегунов энергией и здоровьем. Хотя индивидуальные потребности могут различаться, многие бегуны могут следовать некоторым основным рекомендациям при планировании своего рациона.

Углеводы

Углеводы являются основным компонентом рациона бегунов. Это наиболее доступная форма энергии для организма, так как они легко расщепляются во время физических упражнений.

Исследование элитных бегунов, проведенное в 2008 году, показало, что большинство участников потребляли 50–70% своих ежедневных калорий из углеводов. Тем, кто тренировался с большей интенсивностью и бегал на более длинные дистанции, требовалось больше углеводов.

Хотя большинство бегунов-любителей не бегают 100 миль или более в неделю, как это делают элиты, им все же следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества углеводов. Слишком малое количество еды может привести к вялым пробежкам, плохому восстановлению, травмам и перетренированности.

Питательные источники углеводов содержат клетчатку, витамины и минералы. Некоторые популярные источники углеводов среди бегунов включают:

цельные фрукты
сладкий картофель
овсянку
коричневый рис
цельнозерновой хлеб, хлопья и макароны

Узнайте больше о питательных, богатых углеводами продуктах.

Некоторые бегуны ограничивают потребление клетчатки в определенное время, чтобы предотвратить желудочно-кишечный дискомфорт. Это может означать прием пищи с низким содержанием клетчатки перед тренировкой, длительным забегом или гонкой. Тем не менее, количество и типы углеводов, которые может выдержать кишечник человека, варьируются от человека к человеку, поэтому бегуны могут захотеть поэкспериментировать с тем, какие продукты перед бегом им подходят лучше всего.

Белок

Белок строит и восстанавливает кости, ткани и трудолюбивые мышцы. Это означает, что потребление достаточного количества белка необходимо для восстановления мышц после тренировок.

Одно небольшое исследование элитных бегунов, проведенное в 2017 году, показало, что участники получали меньше травм и повышали выносливость, когда добавляли в свой рацион сывороточный протеин. Тем не менее, люди, которые занимаются бегом ради удовольствия, могут получать весь необходимый им белок из своего рациона.

После пробежки может быть полезно расставить приоритеты в еде или перекусе, богатом белком. Исследования 2008 года показывают, что потребление источника углеводов и белка после тренировки способствует накоплению гликогена, что может способствовать восстановлению мышц.

Healthy protein sources include:

lean meats
fish high in omega-3 fatty acids
beans
peas
lentils
soy products, such as tofu
eggs

Fats

Fats are являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и особенно важны для функции нервной системы.

В обзоре 2018 года отмечается, что спортсмены, в том числе те, кто занимается бегом или плаванием, как правило, потребляют недостаточно жиров в своем рационе. Кроме того, спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут заметить, что их результаты улучшаются, когда они включают в свой рацион больше полезных жиров.

здоровые источники мононзасыченных жиров включают в себя:

арахис, кунжутный и каноле подсолнечное, кукурузное и соевое масла
жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
грецкие орехи
семена подсолнечника и тыквы

Многим бегунам сложно правильно питаться перед тренировкой. Им необходимо найти баланс между потреблением достаточного количества калорий и отказом от продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка.

Бегуны должны стремиться съесть легко усваиваемую пищу или перекусить перед пробежкой. Если они собираются на более длительную пробежку, они могут захотеть потреблять больше углеводов, чтобы у них было достаточно энергии для завершения тренировки.

Они также должны отдавать предпочтение перекусам или еде, богатым углеводами и белками, после бега.

Перед бегом

Перед бегом бегуны должны есть небольшими порциями, содержащими небольшое количество жира и клетчатки. Они должны стремиться иметь умеренное количество белка и большое количество углеводов.

За несколько часов до тренировки человек должен потреблять 1–4 грамма (г) углеводов на килограмм массы тела. За час до пробежки они могут захотеть пополнить запасы энергии небольшим перекусом, богатым углеводами, например бананом.

Во время бега

Бегунам не нужно беспокоиться о еде во время большинства пробежек. Тем не менее, длительные усилия, такие как марафонские тренировочные забеги, требуют, чтобы люди принимали пищу во время бега.

Если кто-то бегает от 1 до 2,5 часов, он должен потреблять 30–60 г углеводов в час.

После бега

Пища, которую человек употребляет после бега, важна для восстановления мышц. То, что они должны есть, зависит от того, как долго они бегали и насколько интенсивным был их бег.

Они должны следить за тем, чтобы их пища содержала белок, способствующий восстановлению мышц, и углеводы, восполняющие истощенные запасы гликогена. Кроме того, они должны пить много воды, чтобы восполнить потерянную жидкость.

Независимо от того, готовится ли человек к забегу на 5 км или к марафону, начало нового плана бега может потребовать изменения диеты.

Любой, кто считает, что ему было бы полезно лучше понять, как его диета влияет на его тренировки, может захотеть связаться с зарегистрированным диетологом. Они могут помочь человеку спланировать свою диету для поддержки результатов бега и помочь бегунам справиться с любыми проблемами, которые могут у них возникнуть.

Диета бегуна варьируется от человека к человеку, но она должна включать баланс макроэлементов, достаточного количества углеводов и микроэлементов из растительной пищи.

Углеводы являются источником энергии для бегунов благодаря способности организма быстро расщеплять их во время приступов напряженной физической активности. Бегуны должны сосредоточиться на том, чтобы заранее съесть достаточно пищи, чтобы зарядиться энергией для бега, а также съесть богатую углеводами и белком закуску, чтобы пополнить свои мышцы после тренировок.

Если человек хочет улучшить свою диету, чтобы улучшить результаты бега, он может обратиться к зарегистрированному диетологу.

План диеты бегуна: что нужно знать

Если кто-то начинает планировать бег, он может захотеть внести некоторые коррективы в существующую диету. Они могут сосредоточиться на потреблении достаточного количества углеводов, достаточном питании до и после тренировок и наполнять свою тарелку различными фруктами и овощами.

Диета бегуна обычно включает баланс трех макронутриентов: углеводов, белков и жиров.