Пресс вакуум упражнение: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Пресс вакуум упражнение техника

Одно упражнение, каким бы эффективным оно ни было, не принесет желаемых результатов, поэтому не стоит забывать про комплексный подход: правильное питание, отказ от вредных привычек и физическую активность. Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боли в области живота, необходимо прекратить тренировку и обязательно проконсультироваться с врачом. 3. Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 3-5 подходов, постепенно увеличивая их количество.

Быстро пресс вакуум упражнение техника

Правильный способ быстрого снижения веса пресс вакуум упражнение техника как привести свое тело в порядок в домашних условиях.2. Найдите удобное положение: вакуум можно делать стоя, лежа или на четвереньках. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение лежа. 4. Прислушивайтесь к своему организму: вам должно быть комфортно выполнять упражнение.

СМИ Зарегистрировано 17.05.2018 года Роскомнадзором за номером Эл № ФС77‑72812 1. Вакуум стимулирует кровоток, улучшает работу лимфатической системы. Примите исходное положение (лежа, стоя или на четвереньках).

Пресс вакуум упражнение техника за месяц

Показанием к применению банок являются ОРВИ при отсутствии гнойных процессов в бронхах, плевре и легких. Особенно хорошо банки помогают при влажном кашле: процедура улучшает выведение мокроты и очищает бронхи, становится легче дышать, уходит болезненность мышц пресса, задействованных при кашле. Отдельные специалисты утверждают, что банки можно использовать в профилактических целях для предупреждения бронхитов, проходя курс дважды в год – ранней весной и в начале осени. За одну тренировку повторите 5-10 таких дыхательных циклов, постепенно увеличивая время задержки дыхания до 50-60 секунд. Прислушивайтесь к своему самочувствию, почувствовав какой-либо дискомфорт, отдохните, пересмотрите технику, уменьшите нагрузку.

После того как упражнение не будет вызывать никаких затруднений, на этапе фиксирования брюшины в неподвижном состоянии проделайте пять резких выталкиваний животом, не дыша и не меняя позицию.

Сторонники методики также утверждают, что прохождение курса процедур благотворно сказывается на работе внутренних органов и повышает иммунитет. Научных подтверждений этому нет, но многие из тех, кто регулярно пользуется банками, отмечают заметное улучшение общего состояния организма и прилив энергии. Уходит раздражение, нервозность, нормализуется сон и обменные процессы. Делать вакуум рекомендуется именно на пустой желудок. В идеале – утренние часы. Желательно после похода в туалет и одного выпитого стакана воды. Некоторые рекомендуют отказаться и от жидкости, но тут все зависит от ваших предпочтений. Попробуйте и так, и так, выберите более комфортный вариант для себя. Упражнение заключается в максимальном выдохе для опустошения легких с одновременным втягиванием живота. В такой позиции нужно задержаться на 10-15 секунд, после чего идет расслабление тела и медленный вдох носом.

Позиция тела может быть любой из приведенных, техника выполнения будет немного отличаться:

Пресс вакуум упражнение техника похудеть в бедрах

Есть и другой вариант выполнения вакуума для пресса, но я считаю, что он менее эффективен, и практическая польза от него минимальна. Делается он без задержки живота во втянутом положении, мы не делаем никакой дополнительной фиксации и сразу расслабляемся. Таким образом, это движение просто представляет собой глубокое дыхание с одновременным втягиванием живота. Добьетесь ли Вы от этого серьезного прогресса в сжигании висцерального жира и уменьшения объема талии? Сомнительно. Однако такой вариант выполнения вполне имеет место быть, он хорошо подходит для начинающих атлетов, которым пока еще тяжело дышать с втянутым животом, так поперечная мышца живота будет получать хоть какую-то нагрузку. Данный вариант вакуума и аналогичные движения обрели широкую популярность в цигуне и йоге, но при занятиях фитнесом и кроссфитом предпочтительнее остановиться на первом варианте.

Польза упражнения еще и в том, что оно абсолютно экономично. Не нужны ни спортивная форма, ни специальное оборудование, ни абонемент в фитнес зал. Выполнять элемент можно в любой удобной обстановке: дома, в офисе, лежа в кровати и даже сидя в транспорте. А для мужчин бонусом является еще и то, что вакуум живота визуально расширит грудную клетку. Многие люди, желающие сбросить лишний вес, прибегают к этой тренировке, так как она позволяет без особой спортивной нагрузки привести свой животик в форму. Сущность упражнения заключается в том, что, с одной стороны, здесь идет активная нагрузка на мышцы пресса, но с другой – идет параллельное насыщение организма кислородом. Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.

Пресс вакуум упражнение техника без спорта

Как только Вы втянули живот, насколько это возможно, сделайте плавный выдох и продолжайте дышать в обычном режиме, но при этом не забывайте держать живот втянутым. Звучит элементарно, однако попробуйте и убедитесь, что на практике все гораздо сложнее – правильное выполнение вакуума тоже требует не мало времени и усилий. Займите правильную исходную позицию: встаньте или сядьте на устойчивую поверхность (можете встать на четвереньки для большего контроля, этот вариант немного сложнее для начинающих атлетов, но чрезвычайно эффективен), взгляд направьте вперёд, спину держите прямой на протяжении всего подхода.

Традиционные варианты занятий – пресс, скручивание, планка и тому подобное – задействуют исключительно поверхностные мышцы, придавая небольшой рельеф. Дыхательная же нагрузка тренирует внутренние мышцы. Можно не только стать обладателем осиной талии, но также придать осанке красивый вид. Shutterstock больше не поддерживает браузер, который вы сейчас используете. Обновите его, чтобы продолжить. Активное движение и комплекс упражнений предотвращает атрофию мышц и помогает подтянуть живот, сделав его твердым и плоским. Для стойкого результата физические упражнения должны быть регулярными. Эта тема особенно важна для молодых женщин, страдающих абдоминальной болью после родов. Однако следует помнить, что можно начать активное обучение только после того, как матка вернется в нормальное состояние, т.е. по прошествии первых 40 дней после родов. В течение периода восстановления следует избегать серьезных физических нагрузок, в противном случае могут возникнуть осложнения (расхождение, кровотечение, пролапс матки).

Пресс вакуум упражнение техника дома

Абдоминопластика используется после большой потери веса или после многократной беременности. В этом случае хирург удаляет избыток кожи и жира, и подтягивает мышцы брюшной стенки, создавая привлекательную форму брюшной полости. Хирургия проводится строго по показаниям, если не могут использоваться другие методы коррекции. Противопоказаниями к абдоминопластике являются ожирение последней стадии (3-4), диабет, сердечно-сосудистые заболевания. Больше об этом методе коррекции вы сможете узнать здесь Это одно из самых простых, но эффективных упражнений. Вы должны принять позу, как будто вы отжимаетесь от пола. Руки и ноги должны быть прямыми, а тело должно располагаться строго параллельно полу. Не должно быть прогибов в области талии и ягодиц. В этом положении нужно находиться в течение 20 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Существует целый перечень специальной косметики, предназначенной для улучшения тургора кожи. Ее ассортимент достаточно велик, и вы можете купить массажный крем в любом косметическом магазине. Гипоаллергенный детский крем также подходит для увлажнения и смягчения вашей кожи. Единой методологии решения этой проблемы нет. Чтобы вернуть красивые подтянутые формы в домашних условиях, нужен комплексный подход, который требует терпения и усилий. В основе избавления от обвисшей кожи на животе лежит следующий перечень мер: Крепкий кофе лучше заменить зеленым или фруктовым чаем, потому что кофеин способствует еще большей потери жидкости в организме. Вода удаляет вредные вещества и токсины из организма, помогает избавиться от жиров и улучшает состояние кожи. Салоны красоты сегодня предлагают множество современных технологий, которые позволяют на какое-то время улучшить состояние кожи и повысить мышечный тонус. Наиболее распространенными и популярными процедурами для кожи живота являются:

Похожие статьи:

препараты для похудения цены
препараты для похудения эффективные
препараты для реального похудения
пресс для похудения живота отзывы
пресс за неделю для девушек упражнения

---

Нарушать питьевой режим. Употребление не менее 2 л воды в день налаживает процесс метаболизма. Кроме этого, вода необходима кожному покрову для поддержания должного уровня увлажнённости. Питьё каждые 20 минут во время тренировки поможет коже быстро восстановить утраченную эластичность. Благодаря нужному количеству жидкости расщеплённые жиры будут быстрее покидать организм, не засоряя внутренние органы. Злоупотреблять алкоголем и курением. Попадая в организм, никотин мешает выработке нужных ферментов, нарушая процесс пищеварения. В результате засоряется кишечник и замедляется процесс избавления от лишних килограммов. Алкоголь нарушает работу печени и поджелудочной железы, следствием чего является тот же факт — сбой работы органов желудочно-кишечного тракта. Сухой массаж полезен не только для похудения. Он приводит организм в тонус, бодрит, очищает от шлаков и токсинов благодаря ускорению кровообращения. Я привыкла делать эту 10-минутную процедуру каждый день перед утренним душем. Процедура заряжает энергией и настроением на целый день. Это намного полезнее, чем чашка утреннего кофе. Приближается отпуск, а вы к нему абсолютно не готовы? Или через месяц планируется торжество, а любимое платье стало мало? Паниковать не стоит! При правильном подходе и решительном настрое всего за месяц можно преобразить своё тело, избавиться от наеденных за зиму килограммов и подтянуть дряблую кожу. Борется с целлюлитом, подтягивает контуры фигуры, благодаря разогревающему эффекту ускоряет сжигание жировых отложений, корректирует форму талии, бёдер и ягодиц. Обладает способностью проникать в глубокие слои кожи, сокращая жировые отложения даже в самых проблемных участках. Бока и живот — традиционные проблемные зоны у большинства женщин. Жир здесь скапливается практически мгновенно, а уходит очень тяжело. Самым простым упражнением для похудения живота и боков является кручение обруча. Обруч желательно приобрести более утяжеленный. Или обычный засыпать песком или купить современные с массажным эффектом хулахуп. Необходимо крутить обруч ежедневно от 45 минут в день ради хорошего результата. Удобно крутить обруч под просмотр фильма или сериала. Конечно, кручение обруча нельзя считать основным упражнением. Он должен послужить как дополнительный корректировщик талии. — Наклоны в разные стороны. Самые обычные наклоны корпуса с поднятой рукой над головой. На каждую сторону сделайте по 15 наклонов, сделайте в 4 подхода. В руках гантели до 2 кг. Делайте просто наклоны без поднятия рук, старайтесь как можно ниже наклонить корпус, так чтобы прочувствовать боковые мышцы. — Самые обычные наклоны корпуса тоже помогают убрать бока. Наклоняйтесь во все 4 стороны и считайте это за один раз. В один подход делайте 15–20 раз, всего 4 подхода. — Делайте приседы до уровня колен. Руки в начальном положении держите в замке на стороне правого бедра. Вставая с приседа описывайте руками полукруг поднимая их к левой стороне. В этом упражнении хорошо тянутся косые живота. Сделайте раз 15 в 4 подхода. — Скручивания на полу. За голову можно взять 4 кг гантели или просто сцепить замок. Ноги согнуты в 90 градусов. При подъеме головы, левый локоть тянется к правой ноге и она тоже тянется навстречу. Также и с правой стороной. Упражнение выполняйте максимально быстро, чередуя руки и ноги. Сделайте 60–80 раз. — Лягте на пол на одну из сторон. Нижнюю ногу, на которой лежите отведите назад и согните. Верхнюю ногу поднимайте и делайте полукруг вокруг спинки стула. Положите стул на пол, так чтобы можно было его огибать поднятой ногой. Лучше делать это упражнение, когда на ногах надеты утяжелители. По 15 раз в 4 подхода.

Следует учесть, эти рекомендации не помогут в запущенном случае. Ведь невозможно за 3 дня подтянуть мышцы, которые не работали годами. Это касается также подкожных жировых запасов: если вы месяцами наедали лишние килограммы, придётся хорошо постараться, чтобы вернуться в прежнюю форму. Уважаемые читатели! Мы не приемлем в комментариях мат, оскорбления других участников, спам и ссылки на сторонние ресурсы, враждебные заявления в сторону администрации и посетителей ресурса. Комментарии, нарушающие правила сайта, будут удалены. Особое внимание можно выделить упражнению планка. При его выполнении работают не только все мышцы живота, но и многие другие: спины, ягодиц, рук, ног и др. Помимо укрепления мышц живота, эта позиция способствует активному сжиганию жиров. очищение кишечника. Чтобы быстро убрать выпуклый животик, необходимо удалить шлаки из организма. Можно провести разгрузочный день на кефире, травяном чае или принимать растительные слабительные средства; Большой обвисший живот придаёт внешнему виду неэстетичность,доставляет дискомфортные ощущения при движении, с ним неудобно ровно сидеть, и, самое главное, он создаёт телу ощущение тяжести. raquo; Упражнения на пресс — красивые картинки (50 фото)

Прикольные картинки про детский сад (30 фото) Прикольные картинки трактористов (20 фото) Прикольные картинки про интуицию (15 фото) Эффективные упражнения на пресс. Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – пивной живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота #8212; самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела. Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья #8212; о тренировках. Любители писать в комментариях #171;чтобы был пресс #8212; нужно сбросить жир#187; будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении #8212; добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс. после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью #171;добить#187; мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину Ложитесь на пол лицом вверх, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Оторвите от пола лопатки и ноги и начните выполнять каждой ногой попеременно короткие, но сильные удары вверх, как будто вы бьёте по мячу. Чередуйте ноги — левой-правой, левой-правой. Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Автор статьи: Руднев Данил

Упражнение вакуум для похудения

Далее на вдохе напрягите живот максимально сильно. Старайтесь втянуть его поглубже, чтобы он как бы прилип к позвоночнику. При верном выполнении ваш животик должен оказаться под нижними ребрами. Задержите напряженное положение пресса на 10-15 сек. 20 эффективных средств для лечения шрамов после прыщей ароматерапия для похудения: нюхаем и теряем жир,

Быстро упражнение вакуум для похудения

Правильный способ быстрого снижения веса упражнение вакуум для похудения как привести свое тело в порядок в домашних условиях.

Лучшие продукты для уменьшения морщин упражнение для похудения живота

Вакуум — пожалуй, самое популярное упражнение для плоского живота, направленное на укрепление поперечных мышц, которые очень сложно задействовать классическими упражнениями на пресс. Именно поперечные мышцы отвечают за поддержку всего корсета и тонуса живота, и, как следствие, за тонкую талию. . Если регулярно обучать мышцы, то живот будет выглядеть более плоским естественным образом, даже в расслабленном состоянии. Упражнения не из легких, скорее вызывающие боль. Их можно встретить также и в йоге. Стараться делать почаще, как минимум, пять раз в неделю и они станут продуктивными для достижения плоского живота. Пресс должен быть постоянно напряжен. Через недели занятий, это уже не нужно будет контролировать. Многие после родов сталкиваются с такой неприятной проблемой, как диастаз #8212; расхождение мышц брюшного пресса, который является следствием их недостаточного укрепления. Вакуум #8212; это замечательное средство, как и профилактики, так и коррекции последствий диастаза.

Следует регулярно выполнять упражнения по стандартной схеме и, возможно, это поможет исправить проблему без помощи операции.

Упражнение вакуум для похудения за месяц

На первый взгляд упражнение вакуум кажется для многих людей слишком простым и смешным. Практически подобные движения люди, не замечая, делают постоянно. Тем не менее это одно из самых эффективных упражнений для получения плоского живота. Почему? Стоит понимать, что основной эффект от упражнения состоит в тонусе и возвращение мышц в их правильное физиологичное состояние, а не в сжигании лишнего жира, хотя в комплексе с другими техниками и этого можно достичь, но не одним лишь вакуумом.

Задерживайте дыхание сколько можете. Безопасным вариантом будет задержка на 20-30 секунд. Новичкам можно выполнять упражнение по 10 секунд. Как похудеть женщине после 60: советы и рекомендации по тренировкам и питанию Во время такой нагрузки кислород моментально начинает поступать к органам и клеткам, расщепляя адипоциты. Идет сжигание висцерального жира, а также улучшение работы пищеварительных органов. Процесс похудения затрагивает зону пресса, талии и боков. Таким образом, изначально такая гимнастика использовалась исключительно для лечебных целей, чтобы улучшить работу ЖКТ, однако, со временем доктора отметили, что во время занятий пациент начинает терять лишний вес.

Упражнение вакуум для похудения похудеть в бедрах

Этот комплекс советуют пробовать, когда уже освоен предыдущий. Тогда сама техника работы живота уже понятна и дается легче, поэтому можно сосредоточиться на новом положении тела и правильно исполнить новые моменты, заключающиеся в распределении нагрузки в положении стоя. Здесь добавляется слежение за балансом тела, возможны пошатывания вначале, потеря координации. Все оттачивается со временем. Для проведения такого вида упражнения нужно сеть на твердую поверхность, при этом не разрешается упираться спиной во что-либо. После этого снова же делается очень глубокий вдох, затем выдох и вместе с ним втягивается живот.

В таком положении нужно находиться примерно минуту. Если не хватает дыхания, то разрешается делать небольшие вдохи.

Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх. Сначала выполнение будет сложным, неполноценным и вызывающим дискомфорт. Но настойчивость и внимательное следование всем пунктам вскоре дадут свои результаты, действия дойдут до автоматизма.  В период изучения техники достаточно будет 2-3 повтора. Со временем рекомендуется делать вакуум 9 раз. Основную нагрузку на себя берет поперечная мышца живота, которая практически не задействуется в обычных упражнениях на пресс и даже у достаточно опытных атлетов зачастую находится в слабом тонусе. Когда поперечная мышца живота придёт в тонус, объём талии непременно будет уменьшаться, визуальный эффект выпирающего живота будет становиться меньше с каждой тренировкой.

Упражнение вакуум для похудения без спорта

Стоим, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выдыхаем весь воздух из легких через рот. Делаем шумный вдох носом и втягиваем живот. Держим мышцы 20-30 сек. Выдох через рот со звуком Х-ха! и втягиваем живот еще ненадолго – 5-10 сек. Расслабляемся. Повторите 5 раз. В этой позе можно поднять руки вверх. Так будут задействованы верхние мышцы пресса. Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно — лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе — поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Сделайте глубокий вдох, настолько глубокий, насколько это возможно, одновременно с этим втяните живот. Чтобы Вам было проще визуализировать данный процесс, представьте, будто Вы хотите пупком достать до позвоночника, зажав внутренние органы где-то по середине, а сам живот “засунуть” под рёбра. Упражнение вакуум для живота – прекрасный способ укрепить кубики, а также улучшить осанку и защитить внутренние органы. Его можно выполнять почти из любой позиции, как стоя, так и сидя или стоя на коленях. Чтобы приступить к выполнению, просто выдохните весь воздух из легких, втягивая живот. Эти противопоказания обусловлены тем, что основой данного упражнения лежит глубокое дыхание. А люди, страдающие вышеперечисленными заболеваниями, просто не смогут правильно выполнить упражнение, из-за чего у них могут возникнуть проблемы.  Также даже здоровым людям не рекомендуется его делать, если во время выполнение возникают болевые ощущения в области живота.

Упражнение вакуум для похудения дома

Укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, увеличивает кровоток и обмен жидкостями в тканях с помощью низкого давления, массаж сердца, стимулирует желудочно-кишечный тракт, выводит токсины и укрепляет иммунитет. Оздоравливает нервную систему, благодаря воздействиям на нервные в окончания брюшной полости. При выполнении упражнений для пресса отягощением должно служить собственное тело, иначе достигается обратный похудению результат. Регулярность и интенсивность занятий определяется по самочувствию. При сильной боли физические нагрузки прекращают и в дальнейшем сбавляют темп.

4. В течение суток клетчатки необходимо употреблять в количестве 25-35 грамм. Она контролирует в крови инсулин и хорошо утоляет чувство голода. Однако главным преимуществом клетчатки #8212; препятствие накоплению лишним жировым отложениям и способствует быстрому похудению. живот становится плоским и подтянутым без риска накачать пресс; формируется красивая линия талии; уменьшается объем живота; сжигается висцеральный жир, который считается опасным для здоровья; фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек; живот быстрее приходит в форму после родов; уменьшается диастаз (упражнение выполняется без фазы раздувания живота; уменьшаются боли в нижней части спины; обеспечивается профилактика опущения органов брюшной полости; улучшается кровоснабжение внутренних органов;ускоряется метаболизм; улучшается пищеварение. Отдельным положительным качеством его можно считать простоту исполнения и то, что его свободно можно выполнять в любых условиях: хоть дома, хоть в тренажерном зале, хоть на работе в обеденный перерыв. Для этого вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, ведь будут задействованы лишь мышцы пресса и правильное дыхание. Арнольд Шварценеггер придерживался того мнения, что правильно выполнять упражнение вакуум для узкой талии и плоского живота необходимо в позиции сидя. В этом положении нагрузка на пресс увеличивается, а в процессе тренировки дополнительно подключаются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Похожие статьи:

упражнение в зале для похудения мужчинам
упражнение гантелями для похудения плеч
упражнение для похудения боков фото
упражнение для пресса живота для девушек
упражнение для пресса ног ягодиц

---

Медленно выдыхайте воздух через рот, после чего втяните живот и напрягите все мышцы (дышать при этом не нужно). Задержитесь в таком состоянии на 10-15 секунд (новичкам достаточно 5-10 сек). 3. Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 3-5 подходов, постепенно увеличивая их количество. Упражнение для плоского живота Вакуум: как выполнять, видео — 12 мая 2021 — Sport24 109316, г. Москва, Волгоградский проспект, дом 43, корп. 3, этаж 6, пом. XXI, ком. 15Б Упражнение для плоского живота вакуум. Как выполнять правильно Сделайте глубокий вдох, после которого выдохните через нос максимально, опустошая легкие и одновременно подтягивая стенки живота к позвоночнику.

, которая отвечает за приближение мышц живота к внутренним органам, обеспечивая их защиту. живот становится плоским и подтянутым без риска накачать пресс; формируется красивая линия талии; уменьшается объем живота; сжигается висцеральный жир, который считается опасным для здоровья; фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек; живот быстрее приходит в форму после родов; уменьшается диастаз (упражнение выполняется без фазы раздувания живота; уменьшаются боли в нижней части спины; обеспечивается профилактика опущения органов брюшной полости; улучшается кровоснабжение внутренних органов;ускоряется метаболизм; улучшается пищеварение. Перед выполнением упражнения ознакомьтесь с противопоказаниями Преимущество упражнения вакуум для живота в том, что с его помощью можно убрать лишние жировые складки без посещения спортзалов и изматывающих занятий на тренажерах. Главное условие для достижения результата — регулярность и правильность выполнения. Не ждите появления “осиной” талии, если такая гимнастика не войдет в вашу ежедневную привычку. Отдельным положительным качеством его можно считать простоту исполнения и то, что его свободно можно выполнять в любых условиях: хоть дома, хоть в тренажерном зале, хоть на работе в обеденный перерыв. Для этого вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, ведь будут задействованы лишь мышцы пресса и правильное дыхание. Это упражнение радикально отличается от большинства других упражнений на пресс. Вакуум прорабатывает не внешние и косые, а поперечные мышцы пресса, отвечающие за идеальную форму и подтянутость вашего животика. Внимание! Упражнение вакуум запрещено делать, если у вас диастаз – ослабление, микро разрывы и расхождение мышечных волокон живота.

Ошибки которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов 20 эффективных средств для лечения шрамов после прыщей Упражнение Вакуум тренирует нужные мышцы стилисты рекомендуют носить каблуки, чтобы зрительно вытянуть фигуру. Идеальный вариант — это высокая шпилька. Но с учетом возраста ее можно заменить на каблук-рюмку высотой 5-6 см. Не стоит надевать обувь на платформе или слишком массивных каблуках. В косметических салонах предлагают процедуры, позволяющие избавиться от жировой прослойки. Популярностью пользуется кавитация. Проблемные зоны пациента подвергаются воздействию ультразвуковых волн низкой частотности.

Оказывается, все скручивания в фитнесе прорабатывают первые два слоя. А внутренний, поддерживающий органы брюшной полости, остается слабым. Поэтому занятия с прессом нужно дополнить, включив в работу поперечную мышцу. Именно на нее направлен вакуум. Сначала рекомендуется находиться возле зеркала, чтобы отслеживать все этапы. Поняв принцип, вскоре тело включится в процесс и будет выполнять его автоматически. Этот комплекс советуют пробовать, когда уже освоен предыдущий. Тогда сама техника работы живота уже понятна и дается легче, поэтому можно сосредоточиться на новом положении тела и правильно исполнить новые моменты, заключающиеся в распределении нагрузки в положении стоя. Здесь добавляется слежение за балансом тела, возможны пошатывания вначале, потеря координации. Все оттачивается со временем. Считается, что это упражнение пришло из восточного направления, в частности из йоги, и носит название наули #8212; йога для живота. В йоге считают, что большая часть заболеваний берет свое начало как раз в пищеварительной системе. Если воздействовать на нее правильно, то организм оздоравливается целиком, нормализуется давление, уменьшается проявление заболеваний кожи. Как только Вы втянули живот, насколько это возможно, сделайте плавный выдох и продолжайте дышать в обычном режиме, но при этом не забывайте держать живот втянутым. Звучит элементарно, однако попробуйте и убедитесь, что на практике все гораздо сложнее – правильное выполнение вакуума тоже требует не мало времени и усилий. Традиционные варианты занятий – пресс, скручивание, планка и тому подобное – задействуют исключительно поверхностные мышцы, придавая небольшой рельеф. Дыхательная же нагрузка тренирует внутренние мышцы. Можно не только стать обладателем осиной талии, но также придать осанке красивый вид.

Автор статьи: Соболев Константин

Польза и вред вакуума, что произойдёт с организмом, если каждый день делать вакуум?

Можно ли делать вакуум живота каждый день? Кому нельзя делать вакуум? Разбираемся с мастер-тренером.

Создание вакуума в животе поможет уменьшить талию, скорректировать осанку, увеличить объём лёгких, укрепить внутренние мышцы живота, благодаря чему он придёт в тонус и втянется. Рассказываем, чем может быть опасен вакуум и стоит ли его выполнять каждый день.

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Вакуум — отличное упражнение для тонуса поперечной мышцы живота. Именно она отвечает за подтянутость (плоскость живота). Её слабый тонус часто вызывает чрезмерную нагрузку на поясницу.

Что такое вакуум?

Вакуум — это упражнение для плоского живота, выполнять которое можно где угодно и когда угодно. Своими корнями оно уходит в древнюю йогу — и вновь набрало популярность.

Ещё во времена расцвета культуризма, или бодибилдинга, в середине XX века вакуумная гимнастика позволила Арнольду Шварценеггеру максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым, считают некоторые.

Вакуум — упражнение для плоского живота и духовного роста

«Вакуум»: самое эффективное упражнение для плоского живота

Отзывы

Те, кто технически корректно и регулярно занимаются дыхательной гимнастикой, оставляют в основном положительные отклики и показывают свои поразительные результаты на фото до и после. В отзывах о «вакууме живота» некоторые утверждают, что уже после двух недель регулярных занятий можно потерять 3 см в объемах талии.

В современных активно развивающихся социальных сетях существуют целые марафоны, которые организуются онлайн, где тренеры курируют своих подписчиков и ведут их к похудению в брюшной зоне. В этих марафонах они рассказывают, как делать упражнение «вакуум» для живота, какова правильная техника выполнения, как достичь быстрых положительных результатов.

Но по факту определяющими моментами здесь являются следующие:

• отсутствие противопоказаний;
• регулярность тренингов;
• соблюдение правил корректной техники.

Если вы стремитесь добиться своей цели, вам также стоит избегать ошибок. Многие новички их нередко совершают на начальных этапах. Чего делать нельзя:

• Изнурять себя и делать короткие перерывы между подходами – отдых должен составлять не менее 40 секунд.
• Употреблять пищу перед упражнениями – они должны осуществляться на голодный желудок.
• Игнорировать боль в животе – организм подает сигналы, и к ним необходимо прислушиваться.
• Не реагировать на головокружения – по сути, это частое явление, но оставлять его без внимания нельзя.

Придерживаясь правильной методики проведения упражнений и избегая типичных ошибок, вы сможете получить то, ради чего их выполняете.

Чем полезен вакуум?

Тренировка поперечных мышц живота полезна не только с эстетической точки зрения. Вакуум поможет улучшить физическое здоровье и привести организм в порядок.

Анастасия:

Поперечная мышца живота относится к внутреннему блоку наряду с мышцами тазового дна, диафрагмой и многораздельными мышцами спины. И потому, если она не функциональна, это может провоцировать асинхронную неэффективную работу всех вышеперечисленных мускулов и, как следствие, вызывать боли в спине, нарушения осанки, проблемы с желудочно-кишечным трактом и мочеполовой системой.

Фото: unsplash.com/@justdushawn

Регулярное выполнение вакуума:

• подтягивает живот;
• улучшает работу ЖКТ;
• снимает напряжение с поясницы;
• предотвращает проблемы мочеполовой системы;
• улучшает кровообращение брюшной полости и работу всех внутренних органов;
• препятствует застойным явлениям в организме.

Специфика

Изначально «вакуум» – это методика выполнения физических занятий, которая пришла из йоги. Специалисты данного направления утверждают, что она помогает избавиться от лишнего жира, скорректировать талию, восстановить свою физиологию после процесса деторождения, а также ликвидировать нередко возникающие в пояснице боли. Но при этом фитнес-коучи отмечают также и обязательность того факта, что техника выполнения должна быть правильной, а у самих тренирующихся должны отсутствовать противопоказания.

Вся специфика работы над снижением жировой прослойки в зоне живота заключается в необходимости выполнения силовых упражнений совместно с правильным питанием – так мы думали раньше. Но сегодня практически все фитнес-специалисты наперебой утверждают, что для подтяжки кожи в зоне живота и приведения брюшного пресса в соответствующую форму достаточно применять в тренинге дыхательную систему с названием «вакуум живота». Как научиться делать такую гимнастику? И для чего она нужна, если существует масса упражнений для создания идеального живота в силовых, динамичных тренировках? Ответ на этот вопрос достаточно прост: силовые тренировки для пресса направлены на сжигание жира и формирование плотной мышечной массы. Они способствуют появлению нагрузки конкретно на прямую мышцу, в то время как техника «вакуума» для пресса направлена на задействование поперечной мышцы. А ведь именно эта мышца строит мышечный пояс, проходящий вокруг талии и делающий ее стройнее.

Что лучше: вакуум или обычные упражнения на пресс?

Чтобы эффективно выполнять упражнение, вы должны научиться втягивать живот, задействуя внутренние мышцы. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей, поэтому добраться до неё непросто.

Во время выполнения классических упражнений на пресс, например, скручиваний лёжа, поперечная мышца не включается в работу. Оперевшись руками на колени или на пол, вы «выключаете» пресс и достигаете поперечной мышцы.

Научный подход: как накачать пресс по рекомендациям Гарварда

И в отпуске, и дома: 5 эффективных упражнений на пресс

Возникает вопрос, можно ли заменить упражнения на пресс вакуумом? Заменить нельзя, а вот выполнять и то и другое в связке можно — для достижения лучшего результата в более короткие сроки.

Техника выполнения в позиции лежа

У многих новичков возникает закономерный вопрос о данном упражнении: как правильно делать «вакуум живота» и сколько требуется проводить времени в фиксированном бездыханном положении?

На самом деле сам принцип выполнения техники очень прост: необходимо максимально втянуть живот внутрь и стараться удержать его в таком положении приблизительно 20-30 секунд. Тем, кто только пришел к тому, что хочет избавиться от лишних сантиметров в талии посредством такого упражнения, как «вакуум», лучше начинать с позиции лежа. Корректная техника выполнения данного занятия предусматривает осуществление следующих действий:

1. Необходимо лечь на спину и расправить плечи: поясница должна максимально соприкасаться с полом, руки нужно расположить вдоль туловища, ноги должны быть немного согнуты в коленях.
2. Следует произвести вдох через нос полной грудью, а затем выпустить воздух ртом. Легкие нужно опустошить максимально.
3. На момент осуществления выдоха следует постараться сильно втянуть свой живот внутрь настолько, насколько это покажется возможным. Вы как бы пытаетесь завернуть свой живот внутрь, под ребра, произвести его соприкосновение в области пупка с позвоночником.
4. После выдоха нужно задержать дыхание. Если поначалу у вас не выходит, старайтесь пополнять запас кислорода короткими вдохами. Однако мышцы при этом расслабляться не должны, исходное положение меняться тоже не должно.
5. Зафиксируйте занятое положение на 20 секунд. Сначала этого будет вполне достаточно, впоследствии время задерживания воздуха в легких необходимо будет потихоньку увеличивать.
6. Последующие вдохи и выдохи нужно делать не резко, а плавно. Отдохнув немного, можно приступать к повторному осуществлению подхода.

Таких повторений необходимо проделать в количестве от 3 до 5. Зависеть это будет от того, комфортно ли вы себя при этом ощущаете. Не стоит перегружать себя с первых же дней, лучше осуществить упражнения интервально в несколько подходов, начиная задерживать дыхание на 15 секунд и постепенно увеличивая этот промежуток времени. Желательный максимум – 60 секунд.

Тренеры рекомендуют выполнять упражнения ежедневно. Но если вы периодически пропускаете занятия, то таких пропусков должно быть не более двух в неделю, иначе регулярность нарушается, и должный эффект не достигается.

Чем может быть опасен вакуум?

Анастасия:

Вакуум — своего рода массаж внутренних органов. И потому главная опасность этого упражнения заключается в том, что оно может спровоцировать обострение уже имеющихся заболеваний органов и желчевыводящих путей или создать дополнительные спазмы во время месячных. Кроме того, выполнение этого упражнения значительно стимулирует повышение кровяного давления, поэтому, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, стоит проконсультироваться с врачом.

Нужно учитывать, что вакуум ещё и стимулирует кровообращение, поэтому может спровоцировать распространение по организму вирусных заболеваний или злокачественных опухолей и ухудшить состояние.

Фото: unsplash. com/@szabolcs_taking_pictures

Как и любое другое упражнение, вакуум имеет противопоказания и подойдёт далеко не всем желающим исправить осанку или приобрести стройную талию. Если вы не уверены в том, что упражнение подходит вам, или во время выполнения у вас возникли боли, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Анастасия:

Вакуум нельзя выполнять при месячных, беременности, болезнях матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

Не стоит выполнять вакуум и в период реабилитации после операций в области живота и таза. Также нельзя выполнять вакуум на полный желудок. С момента последнего приёма пищи должно пройти не менее полутора часов. В идеале — выполнять на пустой желудок утром.

После операции

Реабилитация после ушивания диастаза зависит от объема вмешательства и требует от 1 до 4 недель. В течение месяца нужно будет носить хирургическое белье.

Эндоскопическая операция предполагает выписку на следующий день.

После полостной операции в стационаре нужно провести сутки. Вставать и ходить можно уже в день операции. Швы снимаются на 8 день. Через 14 дней разрешаются физические нагрузки. Через месяц можно вернуться к привычному образу жизни.

Ушивание диастаза прямых мышц живота у 99% людей сохраняется на всю жизнь. Операция не является противопоказанием к планированию беременности.

Можно ли делать вакуум каждый день?

Анастасия:

Упражнение простое, выполняется сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд, поэтому делать его регулярно каждый день не составит труда. Поскольку основная его задача — повышение выносливости поперечной мышцы живота, то ежедневное выполнение — оптимальный вариант для получения результата.

Секреты красивого пресса. Как добиться рельефа?

Что будет с вашим телом, если делать вакуум каждый день?

Конечно, можно делать паузы в тренировках, но тогда результат может быть значительно хуже, чем ожидается. Для выносливости мышцы нуждаются в регулярной нагрузке. С физиологической точки зрения выносливость значительно снижается уже на третий день отсутствия нагрузки.

Истинный и ложный диастаз живота после родов

Лечение диастаза живота после родов требует далеко не каждая беременность. Не торопитесь сразу после родов искать признаки диастаза и ставить себе диагноз.

После родов организм все-таки ориентирован на восстановление. Все размягченное и растянутое стремится сократиться, и живот постепенно приходит в норму. Поэтому подозревать мышечный диастаз сразу после появления ребенка на свет преждевременно. Тело приходит в себя постепенно, и вполне возможно, что мягкий живот – это временное явление, которое пройдет само.

Имеет смысл помочь себе избежать диастаза мышц живота после родов при помощи корсета и фитнес-инструктора. И не затягивайте! Только в первые месяцы после родов можно обойтись без хирургии и значительно уменьшить начальные стадии диастаза.

Через год после родов будет поздно, и никакие домашние методики результата не дадут.

Идеальный пресс: как делать вакуум живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки, и мы его используем. Как сделать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Самостоятельная тренировка с соблюдением простых правил выполнения упражнения вакуум живота — отличный способ накачать пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Упражнение появилось во времена расцвета бодибилдинга и было изобретено спортсменом Фрэнком Зейном. Но популярность пылесос приобрел только благодаря Арнольду Шварценеггеру и Кори Эверсону.

Как сделать вакуум живота для похудения: основные рекомендации

Что такое вакуум живота?

Во время упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Как делать вакуум живота: стоя или лежа? Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубокими мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу. Поза для выполнения упражнения непринципиальна, можно выбрать любую удобную!

Зачем делать вакуумное упражнение для живота

Вакуумное упражнение действительно работает, так как пресс долгое время остается в напряжении. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Самое главное, что это упражнение не требует специального оборудования, а значит, его удобно делать дома, просто следуя технике вакуума живота. Времени тратится мало, а при регулярной практике вакуум превращается в эффективное упражнение для похудения.

Как сделать вакуум живота для похудения

Для достижения максимального результата необходимо регулярно делать это упражнение и соблюдать правильную технику. На первый взгляд вакуум живота, особенно для начинающих, выглядит сложно и даже невероятно, но на самом деле его легко повторить. Итак, вакуум живота пошагово:

• Исходное положение
  Для начала встаньте в исходное положение – спина прямая, ноги на ширине плеч, плечи немного отведены назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Выполнять упражнение можно лежа на спине, животе, сидя или стоя на коленях.

• Дышите медленно
  Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Согласно методике вакуума живота, дыхание должно быть медленным и постепенным – для понимания отсчитайте 3-5 секунд.

• Выдохните через рот
  Медленно выдохните и одновременно втяните живот. Держите живот как можно дальше, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко и правильно сделать вакуум живота новичкам? Для полной визуализации процесса втягивания представьте, что вы пытаетесь дотянуться пупком до позвоночника. Сразу, конечно, не получится — нужно больше практики.

• Повторить упражнение
  Упражнение на вакуум живота повторить 5 раз, затем сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: как только вы научитесь делать вакуум живота и будете делать упражнение регулярно, вы дойдете до 10 повторений.

Упражнение вакуум живота: техника для начинающих

С чего начать делать вакуум живота для пресса? Новичкам лучше всего выполнять вакуум в положении лежа.

Попробуйте сделать уборку желудка здоровой утренней привычкой. Утром натощак, лежа в постели, перевернуться на спину, согнуть ноги в коленях и сделать вакуум. Выдохните весь воздух и максимально втяните живот. Со временем увеличивайте нагрузку, выполняя упражнение из положения стоя или сидя.

Новичкам следует попробовать удерживать вакуум 15 секунд в 3-5 подходах. Как видите, научиться делать вакуум живота несложно.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Все зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуума для плоского живота — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая время вакуума каждую неделю.

Неделя 1 – 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

При соблюдении полноценной диеты и регулярных физических нагрузках, соблюдая правила выполнения упражнения вакуум живота, вы добьетесь реальных результатов:

• Уменьшение талии;
• Улучшение осанки;
• Увеличение объема легких;
• Снятие стресса;
• Пресса.

Отзывы об упражнении вакуум для живота

Многие фитнес-тренеры считают, что вакуум живота не способен быстро избавить вас от большого количества лишнего жира и придать вам талию балерины. Однако вакуум помогает установить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуумные тренировки нужно совмещать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность и облегчит вам адаптацию к более сложным физическим нагрузкам. Вакуум живота при правильном выполнении – универсальное упражнение, которое подходит как мужчинам, так и женщинам, как новичкам, так и спортсменам; в некоторых случаях, например, после родов есть смысл обратиться к врачу.

Вакуумная жизнь: противопоказания

Вакуум может повышать кровяное давление. Людям с повышенным давлением лучше не заниматься спортом. И самое главное, вакуум живота может быть опасен, если не соблюдать технику выполнения. Он также не подходит для беременных женщин. Дополнительные противопоказания для вакуума:

• Язвы;
• Грыжа;
• Менструация.

Упражнения по бодибилдингу для пауэрлифтеров — вакуумная и обратная гиперэкстензия — Elite FTS

Нет, приседания и становая тяга не обязательно должны расширять талию. На самом деле, узкая талия может помочь вам достичь PR!

В этой серии статей описывается, как вы можете включить упражнения бодибилдинга в свои тренировки по пауэрлифтингу для значительного увеличения силы и эстетика. Мы начинаем с одного из самых знаковых упражнений для пресса в истории: вакуума. При правильном выполнении хороший вакуум придает вашей талии подтянутый, конусообразный вид и укрепляет поперечную мышцу живота — мышцу, которая играет ключевую роль в поддержании сильного и упругого корпуса во время приседаний и становой тяги.

Спорт стал практикой специализации. В НФЛ редко встретишь такого игрока, как Дейон Сандерс или Уильям Перри, который может играть на обеих сторонах мяча. Большинство бейсбольных лиг разрешают DH, поэтому питчер может сосредоточиться на подаче, а не на отбивании. В пауэрлифтинге мы прошли эру только жима лежа: вы можете быть чудом в приседаниях или становой тяге, и при этом преуспевать на самых высоких уровнях.

Так было не всегда. Например, в 1940-х годах бодибилдерам нужно было не просто выглядеть большим и сильным — им также нужно было работать таким же образом. Взгляните на программу конкурса «Самое мускулистое телосложение Америки» 1946 года: между каждым сеансом позирования происходит демонстрация силы. Великие бодибилдеры прошлого, такие как Эл Трелоар и Джон Гримек, побеждали в соревнованиях по телосложению и устанавливали силовые рекорды.

---

СМОТРЕТЬ: Table Talk — Muscle Balance in Training Programs

---

Но нравится вам это или нет, специализация — это реальность современной жизни и современного спорта — она никуда не делась. Однако даже если вы соревнуетесь только в одной дисциплине, вы все равно можете многому научиться, изучая другие области. Это «темная сторона» — совершенствование себя, учась у других, даже если они думают по-другому — и это основная часть того, почему Elitefts является таким успешным сообществом пауэрлифтеров.

Темная сторона объясняет, почему я решил соревноваться в бодибилдинге — I знает , что, научившись активировать определенные группы мышц, выстраивая симметрию и добавляя мышцы, я стану лучшим пауэрлифтером. На самом деле, это единственный возможный результат, потому что я нахожусь в той точке, когда я должен заняться своими слабыми местами, чтобы стать сильнее, и я хочу заполнить 198-е. В моем случае лучший способ специализироваться — диверсифицировать. И за первую неделю тренировок я уже выучил несколько приемов, которые прибавили 50 фунтов к моему приседанию со штангой и помогли мне побить исторический рекорд Тома Платца!

В оставшейся части этой статьи — и в последующих частях — будут делиться советами и приемами по бодибилдингу, которые я извлекаю, и объясняться, как применять их для достижения успеха в пауэрлифтинге. Мы начнем с одного из самых забавных (и одного из самых сложных) движений в бодибилдинге: вакуума.

Если вы когда-нибудь смотрели фотографии бодибилдеров Золотой эры, вы, вероятно, уже знакомы с пылесосом. Это то, что Фрэнк Зейн использовал, чтобы принять свою самую культовую позу всех времен, но это также то, что практиковал почти каждый участник соревнований высшего уровня, чтобы сохранить этот жесткий, конусообразный торс, столь распространенный среди легенд 19-го века.70-х и 80-х годов.

Возможно, вы менее знакомы с использованием вакуума для улучшения результатов в пауэрлифтинге. И на то есть веская причина: в то время как почти в каждой учебной статье о приседаниях и становой тяге подчеркивается, что нужно , чтобы напрячь свой кор во время выполнения движения, очень немногие подробно рассказывают о том, как эффективно напрягаться. Это больше, чем просто сделать глубокий вдох и вытолкнуть пресс! Вам нужно активировать пресс, сохранять нейтральное положение позвоночника и поддерживать хорошее внутрибрюшное давление, и все это в одно и то же время. Это сложно, но при достаточной практике это возможно — и, как оказалось, пылесосы — отличная практика.

Прежде чем мы начнем, нам нужен очень быстрый урок анатомии о прессе. Для наших целей мышцы живота можно разделить на три группы: прямые, поперечные и косые мышцы живота. На самом деле все намного сложнее, но для этой статьи нюансы не важны. Прямая мышца живота помогает сгибать позвоночник; это то, что придает вам вид «шесть кубиков». Поперечная мышца живота лежит под прямой мышцей живота и помогает стабилизировать позвоночник, и это мышца, тренируемая с помощью вакуума. Думайте о поперечной части живота как о своем невидимом внутреннем поясе с отягощениями. (Наклонные также важны, но для краткости мы рассмотрим их в другой статье.)

Как выполнить вакуум

Большинство описаний вакуума довольно просты. Всего два шага:

1. Энергично выдохните, пытаясь выгнать весь воздух из легких.
2. Втяните живот, пытаясь подтянуть пупок к позвоночнику.

Эти описания довольно паршивы, потому что они не учитывают некоторые чрезвычайно важные части правильного пылесоса. Во-первых, пока вы выполняете вакуум, вам нужно напрячь пресс (точнее, прямую мышцу живота). Это сделает ваш пресс заметным , пока вы выполняете вакуум, для более четкого вида, и это отличный способ попрактиковаться в активации прямой мышцы живота и поперечной мышцы живота одновременно. Как мы увидим позже, это и есть секрет идеальной опоры для приседаний или становой тяги. Во-вторых, мы также должны иметь возможность глубоко дышать во время подъема, и если вы просто выполните два шага выше, это довольно сложно.

---

СВЯЗАННЫЕ: Дыхание НЕ Укрепляет

---

Итак, вместо того, чтобы просто выдыхать и втягивать, нам нужно добавить несколько шагов. Попробуйте вместо этого , и посмотрите, насколько отличается и сложнее ваш пылесос!

1. Напрягите пресс, как будто готовитесь к тяжелым приседаниям или становой тяге.
2. Выдохните диафрагмой, держа грудь высоко и напрягая пресс.
3. Используйте пресс, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
4. Удерживайте положение, делая неглубокие вдохи и напрягая пресс.

Попробуйте удерживать это положение в течение девяноста секунд. Если сначала вы не можете выдержать все девяносто секунд, попробуйте следующее:

1. Установите таймер на девяносто секунд.
2. Включите пылесос и держите так долго, как сможете.
3. Если вы больше не можете удерживать вакуум, расслабьтесь и отдохните десять секунд.
4. Повторяйте шаги 2 и 3, пока не сработает таймер.

Как только вы сможете удерживать вакуум в течение девяноста секунд подряд, начните выполнять несколько подходов (таким образом, удерживайте девяносто секунд, отдыхайте девяносто секунд, снова удерживайте девяносто секунд и так далее).

Вакуум и растяжка

Приседания и становая тяга начинаются с вашего корпуса — пресса и нижней части спины. Эти основные группы мышц стабилизируют туловище во время подъема, сохраняя его в сильном и безопасном положении, которое уравновешивает нагрузку между спиной, бедрами, ногами и ягодицами. Этот процесс называется фиксацией. Многие тренеры используют такую ​​реплику, как «напрягите пресс», чтобы передать идею напряжения, но этого далеко не достаточно.

Во-первых, вам нужно правильно задействовать верхнюю и нижнюю части пресса. Мне нравится начинать с нижнего пресса, и я думаю о том, чтобы использовать его для вращения или подтягивания бедер к плечам. Некоторые другие хорошие сигналы включают «зачерпывание» пресса или «втягивание», пытаясь подтянуть пупок к позвоночнику. Если у вас с этим проблемы и подсказки не помогают, попробуйте лечь на пол и напрячь пресс, как будто вы пытаетесь втиснуть монетку в пупок. Затем как можно сильнее прижмите нижнюю часть спины к полу. Попробуйте воспроизвести это чувство стеснения, стоя.

Во-вторых, таким же образом нужно напрячь верхнюю часть пресса. Я использую почти ту же самую реплику здесь, думая о том, чтобы использовать верхнюю часть пресса, чтобы скручиваться и поворачивать плечи к бедрам. Если это не сработает для вас, попробуйте подумать о том, чтобы «давить» грудной клеткой. Скручивание блока над головой или скручивание швейцарского мяча — отличные способы попрактиковаться в этом чувстве стянутости.

После того, как вы полностью задействовали пресс, вам нужно создать внутрибрюшное давление. Удерживая положение скручивания, резко выдохните, стараясь выпустить весь воздух из легких. Затем, все время удерживая пресс в напряжении, глубоко вдохните диафрагмой и «оттолкнитесь» от этого напряжения, как будто вы делаете огромный вдох, чтобы надуть самый большой воздушный шар в мире. Когда все сделано правильно, вы должны почувствовать, что у вас есть стена мышц, поддерживающая все ваше тело, от бедер до грудной клетки.

В первый раз весь этот процесс покажется утомительным. Вам нужно будет попрактиковаться. Вот где на помощь приходят вакуумы. Вы обнаружите, что, практикуя вакуумы (и, следовательно, укрепляя поперечную мышцу живота), вы сможете удерживать расправленное положение гораздо дольше, прилагая меньше усилий. На самом деле, вы обнаружите, что укрепление поперечной мышцы живота также значительно укрепит вашу скобу и приведет к увеличению приседаний и тяг!

За последние несколько лет укрепление моей задней цепи, особенно ягодичных и подколенных сухожилий, привело к значительному увеличению приседаний. Даже для необработанных приседаний задняя цепь необходима для создания сильного спуска и мощности на выходе из ямы. У меня есть склонность к тому, чтобы моя сильная нижняя часть спины брала верх как в приседаниях, так и в становой тяге, поэтому поднятие ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сбалансировать это, действительно улучшило мое положение и способность демонстрировать силу. С точки зрения бодибилдинга, эта сильная нижняя часть спины чрезмерно развита по сравнению с моими ягодичными мышцами, и — особенно с учетом того, что ягодичные мышцы являются одной из самых больших групп мышц тела — это проблема для общей симметрии.

Хорошая обратная гиперэкстензия может решить обе эти проблемы. Но, как и в случае с пылесосами, я предпочитаю выполнять их довольно нетрадиционным способом:

1. Загружайте машину очень легким весом — я обычно начинаю с 20 фунтов.
2. Расположитесь как обычно: грудь как можно ближе к подушке, сгиб бедер у края подкладки и ремешок за лодыжками.
3. Держите пальцы ног и пятки вместе на протяжении всего движения.
4. Начните подъем, напрягая ягодицы, сохраняя при этом пресс. Постарайтесь поднять ноги на уровень туловища.
5. В верхней точке движения сожмите ягодицы и задержитесь на одну секунду.
6. Опустите вес под контролем.
7. Повторяйте достаточно много повторений (до 20).

Вы, вероятно, обнаружите, что это гораздо более сложный способ выполнения обратных гиперэкстензий по сравнению с махами тяжелым весом с импульсом. Но по моему опыту, несмотря на более легкие нагрузки, сила, построенная с помощью этого стиля, гораздо лучше передается в пауэрлифтинге, а также лучше развивает ягодичные мышцы.

Использование ягодичных мышц в приседаниях и становой тяге

Использование ягодичных мышц в некоторой степени зависит от вашей способности «чувствовать» работу мышц, особенно в нижней части движения (в яме или над полом). Тем не менее, есть некоторые подсказки и приемы, которые могут помочь вам еще больше задействовать ягодичные мышцы.

Положение стоп

И приседания, и становая тяга начинаются с ног, и то, как вы их используете, имеет большое значение для задействования ягодичных мышц. Во-первых, вам нужно занять правильную позицию. Очень узкая стойка может затруднить работу ваших ягодичных мышц, но если вы будете поднимать в исходном положении, очень широкая стойка может сместить 9.0113 слишком много внимания уделяйте ягодицам и подколенным сухожилиям. Для большинства лифтеров лучше всего подойдет умеренная позиция, особенно для приседаний.

Далее вам нужно правильно сбалансировать свой вес. Это очень индивидуально — некоторые люди предпочитают держать вес на пятках; другие распределяют вес более равномерно между пяткой, большим и маленьким пальцами ног. Лично я стараюсь держать свой вес на пятках и на внешней стороне стопы. Что бы вы ни делали, не переносите весь свой вес на пальцы ног — это может показаться легче, но когда вы это делаете, вы выводите из движения ягодицы и подколенные сухожилия.

Если у вас проблемы с постановкой ног, попробуйте сделать несколько приседаний с пустой штангой, стоя с 2,5-фунтовыми дисками под средней стопой (так что вам придется балансировать на блинах). Это заставит вас равномерно распределить вес и задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, иначе вы упадете. Очевидно, сделайте это в стойке с английскими булавками!

Распорка

Хотите верьте, хотите нет, но пылесос действительно может помочь вам использовать заднюю цепь. Сохранение правильной позы требует, чтобы вы сохраняли нейтральное положение позвоночника, и , что требует, чтобы вы держали бедра под плечами, где ваши ягодицы и подколенные сухожилия могут работать лучше всего. Если у вас возникли проблемы с этим, попробуйте сделать несколько тяжелых протяжек, используя низкий трос. Вес будет тянуть вас вперед на пальцы ног, и чтобы сопротивляться этому, вам нужно напрячь кор и задействовать ягодицы и подколенные сухожилия. Попробуйте выполнить сеты из 12 или около того повторений после обратных гиперэкстензий и посмотрите, повлияют ли они на ваши приседания и становую тягу!

В своей книге «Железная эволюция» Дэйв Тейт рассказывает о том, как бодибилдинг может помочь даже заядлому пауэрлифтеру. Важно не только думать о своей вспомогательной работе, но и понимать движение и то, как включить его в общую тренировочную картину. Надеюсь, эта статья натолкнула вас на некоторые идеи. Попробуйте их на своих тренировках, и, если они сработают для вас, начните думать о том, чтобы взять некоторые идеи из других дисциплин и использовать их, чтобы обогатить весь свой опыт пауэрлифтера.

И, как всегда, если у вас есть вопросы или вы хотите увидеть больше подобных материалов, пишите мне в комментарии!

Как упражнения улучшают симптомы воронкообразной деформации грудной клетки?

На этой странице вы можете узнать больше об упражнениях для воронкообразной деформации грудной клетки, в том числе:

• Варианты операций при воронкообразной деформации грудной клетки
• Почему упражнения эффективны при воронкообразной деформации грудной клетки?
• Могут ли упражнения исправить воронкообразную грудную клетку?
• Виды упражнений на воронкообразную грудную клетку
• Отжимания
• Пуловер с гантелями
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим на горизонтальной скамье
• Подтягивания
• Вакуумная колоколотерапия
• Часто задаваемые вопросы о воронкообразной деформации грудной клетки

Воронкообразная грудная клетка может вызывать как физические, так и психологические проблемы. Часто известный как «воронкообразная грудь», общие физические симптомы включают впалые ребра, округлые плечи, плохую осанку, расклешенные ребра, большой живот и округлый позвоночник.

Тяжелая воронкообразная деформация может вызывать такие симптомы, как боль в груди, проблемы с легкими и затрудненное дыхание. Независимо от того, тяжелое это состояние или нет, многие люди с воронкообразной деформацией становятся застенчивыми и недовольными своей внешностью.

Клиническое описание тяжести воронкообразной деформации грудной клетки основано на степени вдавливания грудины внутрь. Вы можете узнать больше о симптомах воронкообразной деформации в нашем руководстве Причины, симптомы и варианты хирургического вмешательства при воронкообразной деформации грудной клетки.

Варианты хирургического лечения воронкообразной деформации грудной клетки

Некоторые люди с тяжелой формой воронкообразной деформации выбирают операцию для лечения этого заболевания. По оценкам, только в Великобритании ежегодно проводится около 380 операций по хирургии грудной клетки (источник).

Пациентам предлагается операция в зависимости от тяжести их состояния. Редко, когда операция по поводу воронкообразной деформации проводится в NHS. В подавляющем большинстве случаев люди должны сами финансировать процедуру.

Варианты операции рекомендуются только людям с тяжелыми симптомами.

Два основных варианта хирургического вмешательства:

Операция Насса: включает введение вогнутого металлического стержня через разрез в боковой части грудной клетки. Затем штангу переворачивают в выпуклое положение, чтобы вытолкнуть грудину наружу.

Процедура Равича: хирург вскрывает грудную клетку, чтобы получить доступ к ребрам и грудине. Затем хирург удаляет небольшие участки грудного хряща, перемещая ребра и грудину. Затем вставляются стальные стержни, удерживающие ребра и грудину на месте.

Третьим и гораздо менее инвазивным методом хирургического вмешательства является имплантат . Вы можете узнать больше о том, как имплантаты могут помочь исправить внешний вид воронкообразной деформации грудной клетки, из нашего руководства по имплантации воронкообразной деформации грудной клетки: объяснение процедуры, результатов и стоимости.

Если у вас легкая форма воронкообразной деформации грудной клетки, вы можете улучшить свои симптомы с помощью физических упражнений, однако вам всегда следует обращаться к врачу, если вы испытываете симптомы воронкообразной деформации грудной клетки.

Почему упражнения эффективны при воронкообразной деформации грудной клетки?

Поскольку упражнения могут быть трудными для людей с воронкообразной грудной клеткой, может показаться удивительным, что их можно использовать для улучшения состояния. Тем не менее, укрепление и растяжение мышц кора может помочь при выпуклости ребер, вызванной воронкообразной деформацией у некоторых людей.

В качестве варианта лечения воронкообразной деформации грудной клетки без хирургического вмешательства физические упражнения являются неинвазивным естественным методом лечения этого состояния. Однако упражнения не могут вылечить воронкообразную грудную клетку.

Упражнения могут принести людям с воронкообразной деформацией следующие преимущества:

• Развитие верхней части тела
• Увеличение объема легких
• Улучшение осанки
• Увеличение мышечной массы грудных мышц и мышц позвоночника

Могут ли упражнения исправить воронкообразную грудную клетку?

Воронкообразная деформация не может быть полностью вылечена с помощью упражнений . Однако у некоторых людей с легкими случаями упражнения могут улучшить симптомы. Хотя физическую деформацию воронкообразной деформации грудной клетки исправить невозможно, упражнения могут улучшить осанку и степень расширения грудной клетки (источник).

Виды упражнений при воронкообразной деформации

При выполнении упражнений важно не сосредотачиваться только на грудных мышцах. Практика различных типов упражнений для бодибилдинга может гарантировать, что вы проработаете все необходимые мышцы. Эти упражнения также полезны тем, что их можно делать дома, то есть вам даже не нужно посещать спортзал.

Вот руководство по различным типам упражнений и мышцам, которые они укрепляют:

1. Отжимания

Отжимания эффективны для укрепления верхней части грудных мышц, а также для правильной растяжки грудных мышц. Отжимания также полезны для притока крови к мышцам спины, улучшая симптомы у людей с круглой спиной или искривленным позвоночником.

Как отжиматься

1. Лягте в планку так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами.
2. Опустите свое тело, делая глубокий вдох. Старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
3. Выдохните и снова начните подниматься.
4. Слегка поверните локти внутрь, чтобы получить лучший контроль над движением и сильнее задействовать грудь.

Как часто вы должны это делать?

Для достижения наилучших результатов старайтесь делать два подхода по десять отжиманий в день. По мере того, как вы станете более уверенно делать это, вы можете увеличить количество отжиманий до трех-шести подходов.

2. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями эффективен для укрепления грудных мышц и широчайших мышц спины, плоской мышцы спины. Практика этого упражнения помогает расширить грудную клетку и вытолкнуть грудину наружу.

Что вам понадобится

Скамья и гантели.

Как выполнять пуловер с гантелями

1. Лягте на скамью или на пол.
2. Держите гантель над грудью, слегка согнув руки в локтях.
3. Постепенно опускайте гантель, пока она не окажется позади вас.
4. Сделайте глубокий вдох, чтобы расширить грудную клетку.
5. Завершите движение в исходное положение на выдохе.

Как часто вы должны это делать?

Попробуйте выполнять четыре набора этих упражнений три раза в неделю. Начните с использования довольно легких весов, пока не почувствуете себя достаточно сильными, чтобы работать с большими весами.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет проработать переднюю дельтовидную мышцу, расположенную в верхней части плеча. Он также работает с верхней частью большой грудной мышцы, расположенной в грудной клетке.

Что вам нужно

Скамья и гантели

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

1. Лежа на наклонной скамье, возьмите по гантели в каждую руку поверх бедер. Убедитесь, что ладони рук обращены друг к другу.
2. Поднимите гантели вверх, используя бедра. Держите их на ширине плеч, поднимая их по одному.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас
4. Поднимите гантели грудью.
5. Как только вы доберетесь до вершины, сомкните руки. Начните медленно снижать вес.
6. Когда вы закончите, положите гантели на бедра, чтобы переместить гантели на пол.

Как часто вы должны это делать?

Выполняйте это упражнение два раза в неделю по четыре подхода по 10 раз, используя умеренные веса.

4. Жим на горизонтальной скамье

Жим на горизонтальной скамье — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Основное внимание уделяется трицепсам, плечам и груди. Это довольно простое упражнение для набора мышечной массы.

Что вам нужно

Скамья и штанга.

Как делать жим лежа

1. Лягте на скамью. Используйте широкий хват штанги, чтобы грудная мускулатура больше участвовала в движении. Убедитесь, что гири находятся на прямой линии над грудью.
2. Медленно опустите штангу на две секунды, коснувшись нижней части груди.
3. Выдохните, толкая штангу в исходное положение.

Как часто вы должны это делать?

Выполняйте это упражнение два раза в неделю по четыре подхода по 10 раз, используя умеренные веса.

Подтягивания

Подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы и грудные мышцы. Они особенно полезны для улучшения силы верхней части спины и осанки. Вам понадобится турник, чтобы сделать это, однако они довольно просты в исполнении.

Что вам нужно

Тяга.

Как подтягиваться

1. Полностью выпрямив руки, возьмитесь обеими руками за перекладину.
2. Подтянитесь, сжав лопатки, когда достигнете вершины.
3. Вернитесь в исходное положение прямым медленным движением.

Как часто вы должны это делать?

Начните с пяти подтягиваний утром и вечером. Как только вы научитесь выполнять их уверенно, попробуйте выполнить пять подходов по максимальному количеству подтягиваний четыре раза в неделю.

Упражнения с вакуумным колоколом

Вакуумный колокол крепится к груди и создает вакуум, подтягивающий грудную клетку вперед. Со временем грудная клетка должна оставаться впереди сама по себе.

Что вам нужно

Вакуумный колпак.

Вы можете узнать больше о терапии вакуумным колоколом в нашем руководстве Что такое терапия вакуумным колоколом и лечит ли она воронкообразную грудную клетку?

Вот пример плана упражнений, которому вы можете следовать два дня в неделю. Мы рекомендуем использовать сертифицированных персональных тренеров при работе над программами силовых тренировок.

Упражнение	Повторы	Остаток в секундах	Наборы	Необходимое оборудование
Жим лежа на горизонтальной скамье	10	90	4 комплекта 2 раза в неделю	Скамья и штанга
Жим гантелей на наклонной скамье	10	60	4 комплекта 2 раза в неделю	Скамья и гантели
Подтягивания		60	Столько, сколько сможете, 4 раза в неделю	Перекладина для подтягиваний
Пуловер с гантелями	10	60	4 подхода 3 раза в неделю	Скамья и гантели
Отжимания	10	60	2 комплекта в день

Воронкообразная грудная клетка и упражнения: часто задаваемые вопросы

Почему у людей с воронкообразной грудной клеткой снижена способность к физической нагрузке?

Воронкообразная грудная клетка иногда может вызывать затрудненное дыхание и боль в груди, а это означает, что можно легко быстро выдохнуться. Это может затруднить выполнение упражнений в течение длительного времени.

Пациенты с воронкообразной грудной клеткой также часто жалуются на утомляемость, тахипноэ (аномально быстрое дыхание), дискомфорт и одышку (затрудненное дыхание), что означает, что у них часто снижен уровень энергии. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, лучше всего поговорить с вашим лечащим врачом.

Должен ли я регулярно выполнять упражнения для воронкообразной деформации грудной клетки?

Хотя это может быть сложно, физические упражнения могут иметь большое значение для улучшения общего состояния здоровья и облегчения симптомов. Помимо улучшения осанки и внешнего вида воронкообразной груди, упражнения также могут увеличить объем легких (источник).

Исследования показали, что чем больше вы выполняете упражнений, тем легче вам будет оставаться активным. Это может оказать огромное влияние на ваше психологическое здоровье, а также на ваше физическое здоровье.

Какая распространенная ошибка при выполнении упражнений на воронкообразную грудную клетку?

Распространенной ошибкой при выполнении упражнений для улучшения воронкообразной деформации грудной клетки является сосредоточение внимания только на грудных мышцах.