Пресс качать сколько раз в день: Сколько раз в неделю нужно качать пресс: рекомендации и советы

Лучше меньше, да лучше. Нужно ли качать пресс каждый день? — ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Архитектура нашего тела прекрасна и сложна. Поэтому пытаться усовершенствовать ее, руководствуясь лишь умозрительными заключениями, будет ошибкой. В нашей статье мы ответим на вопрос, есть ли смысл качать пресс в ежедневном режиме, а также расскажем, какие ещё существуют правила, рекомендации и ограничения при выполнении этого упражнения.

Содержание

Зачем нужно качать пресс?

Зачем качать пресс — вопрос, который может показаться странным нашим читателям. Очевидно же, что для здоровья и красоты тела. Но необходимо понимать, какой эффект вы получите непосредственно от данных упражнений. Потому что отсутствие этого понимания порождает ряд мифов и заблуждений, которые мы сейчас разоблачим.

Миф первый — самый распространённый и самый коварный. Он утверждает, что, прокачивая пресс, можно избавиться от живота, сформировать тонкую талию и стать обладателем заветных кубиков. На самом же деле, «пивное пузо», «французские бока» и прочие недостатки фигуры появляются из-за отложений жировых клеток. Их основные слои сосредоточены между кожей и мускулатурой, и если от них не избавиться, то ни о каких кубиках не стоит вести и речи.

Большинство же популярных упражнений на пресс являются силовыми. Это значит, что они не приводят к интенсивному жиросжиганию, а увеличивают объем мышечной ткани. Таким образом, мы получим обратный эффект: мускулатура развивается, но остается скрыта под слоем наших «стратегических запасов». Живот только растет, а никаких кубиков нет и в помине. Конечно, некоторый расход жировых клеток происходит. Но назвать такой подход рациональным невозможно.

Второй миф — чем чаще делаешь упражнения на пресс, тем лучше. Давайте рассуждать логически. Тренировки три раза в неделю, лучше, чем один раз? Безусловно. А каждый день — ещё лучше? Возможно. А несколько раз в день? А каждый час? Стоп. Где-то должна быть разумная граница. Здесь мы снова должны вспомнить о силовом характере занятий. Развитие мускулатуры неразрывно связано с микротравмами, микроскопическими разрывами мышечной ткани, регенерация которой и обеспечивает желаемое увеличение объема. Для полноценного восстановления необходим период покоя. Это касается практически всех видов силовых тренировок. Поэтому возникает парадокс: три занятия в неделю дадут примерно такой же эффект, как и каждодневные упражнения.

Почему нельзя качать пресс слишком часто?

«Но хуже ведь всё равно не будет?» — могут спросить сторонники ежедневных занятий. Оказывается, будет. Занятия без перерывов таят в себе ряд опасностей.

1. Диспропорция в развитии фигуры. Это, пожалуй, самый очевидный минус. Абсолютное большинство людей располагают ограниченным свободным временем, и если бросить все усилия в район живота, то это пойдет в ущерб остальным группам мышц. Красоты это, поверьте, не прибавит.
2. Смещение позвонков. Среди упражнений на пресс значительное место занимают скручивания. Постоянное их выполнение может спровоцировать смещение позвоночных дисков и патологическое изменение осанки.
3. Неравномерное развитие мускулатуры в области пояса. Допустим, вам все же удалось затолкать квадратную деталь в треугольное отверстие, и мышцы в районе живота демонстрируют ощутимый прирост. Но если при этом не происходит пропорционального развития мускулатуры спины, возникает неравномерная нагрузка на позвоночный столб. Как и в предыдущем случае, это чревато возникновением протрузий межпозвонковых дисков, сутулости, грыж, смещением позвонков.
4. Снижение эффективности занятий. При каждодневных занятиях возникает эффект привыкания. В итоге сам смысл занятий постепенно сходит на нет.

Почему считается, что женщинам и девушкам нельзя качать пресс?

Ещё одно распространенное предубеждение состоит в том, что упражнения для мышц пресса противопоказаны девушкам и женщинам. На самом деле, категорического запрета на их выполнение нет, но есть разумные ограничения. Представительницам прекрасного пола действительно стоит подходить к таким занятиям более осторожно, чем мужчинам. Разумеется, дело в особенностях физиологии.

У мужчин мускульная оболочка брюшной полости одинаково хорошо развита со всех сторон. В частности, тазовое дно выстилается плотным сплетением мышц. Это позволяет надежно фиксировать внутренние органы на их местах.

У женщин в силу естественных причин такой твердой опоры нет. Отсюда многие типично женские проблемы: паховые грыжи, нарушения работы мочевого пузыря и т.д. Постоянные физические нагрузки создают давление на органы малого таза, что приводит к их опусканию. Оговоримся, что процесс этот небыстрый и дает о себе знать неприятными симптомами спустя некоторое время, как правило, после сорока лет.

Другой аспект вопроса состоит в том, что хорошо развитые мышцы пресса теряют свою эластичность. При беременности они препятствуют естественному росту живота.

Это не означает, что девушкам и женщинам противопоказана данная группа упражнений. Но задачи перед собой следует ставить разумные: подтянутый живот это хорошо, но шесть рельефных кубиков — явный перебор.

Зачем качать пресс девушкам?

Предыдущий раздел мог оставить вопрос: зачем вообще девушкам качать пресс? Поэтому разберемся, какую пользу могут принести эти упражнения при правильной организации тренировочного процесса.

1. Профилактический эффект. Как и любая другая нагрузка, упражнения на пресс улучшают кровообращение, что помогает насытить ткани всего тела кислородом и питательными веществами. Специфическое же их действие заключается в противодействии ряду заболеваний, в т.ч. нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, желчевыводящих путей, печени.
2. Контроль аппетита. Развитые мышцы живота позволяют поддерживать в естественном положении желудок, не дают ему слишком растягиваться. Благодаря этому человек насыщается меньшим количеством пищи, и не возникает проблемы переедания.
3. Правильная работа органов дыхания. Упражнения на пресс обеспечивают хорошую работу диафрагмы и, как следствие, лучшую вентиляцию легких.
4. Правильная осанка. То, что в одних случаях является фактором риска, в других, напротив, помогает избежать проблем. Если у вас изначально нет проблем со спиной, то крепкий мышечный корсет позволит не сутулиться, сохранять правильное положение при работе и, как следствие, защитит позвоночник от деформации.
5. Уверенность в себе. Не забываем и о ментальном здоровье! Уверенность в себе, в своем внешнем виде очень многого стоит, особенно в современном обществе.

Таким образом, мы лишний раз подтверждаем наш основной тезис: все хорошо, но в меру. Ищите золотую середину во всем, в том числе и в упражнениях на пресс.

При каких болезнях нельзя качать пресс?

А вот что действительно является стоп-фактором для работы с прессом — это наличие у человека определенных заболеваний. Некоторые из них довольно очевидны, некоторые — нет.

1. Проблемы со спиной. Причины болей и дискомфорта в спине могут быть разными. Некоторые из них накладывают ограничение на выполнение физических упражнений. Если вы столкнулись с подобной симптоматикой — обратитесь к врачу, определите точно локализацию и причину, а затем уточните, допустима ли спортивная нагрузка и в каком объеме. Ответ специалиста будет зависеть от диагноза (остеохондроз, межпозвонковая грыжа, искривление, смещение позвонков или просто незначительный ушиб).
2. Разного рода гинекологические заболевания (миома, киста и т.д.), а также проблемы послеродового характера (опущение органов репродуктивной системы, диастаз и т.д.).
3. Гастроэзофагит и рефлюксная болезнь (воспаление желудка, пищевода, заброс содержимого желудка в пищевод).
4. Проблемы кардиологического характера. В этом случае, опять же, требуется уточнение у медиков-специалистов. Возможно, следует лишь ограничить объем нагрузок.

Однако не стоит забывать, что в подавляющем большинстве случаев заболевания не означают запрета на физические нагрузки вообще. Борьба с теми же сердечно-сосудистыми заболеваниями зачастую сопряжена со снижением веса. При последовательном выполнении рекомендаций и удачном стечении обстоятельств вы сможете привести в порядок и работу сердца, и внешний вид живота, не прибегая к планке и скручиваниям.

Есть ли смысл качать пресс каждый день при разных типах тренировок?

Существуют разные виды тренировок, подразумевающих нагрузку на мышцы пресса. Они отличаются задачами, интенсивностью, графиком. Назовем основные.

1. Силовые тренировки. Направлены на увеличение объема мускулатуры. Предполагают работу со значительными утяжелениями. Людям начального и среднего уровня подготовки рекомендуется обращаться к ним не чаще, чем 1­–2 раза в неделю, более опытным спортсменам – 3 раза в неделю.
2. Тренировки на выносливость. Призваны развить возможность мышцы находиться под длительной нагрузкой. Программы ориентированы не на увеличение весов, с которыми работает человек, а на прирост количества повторений в подходе. Такие программы предполагают 3- или 4-разовый недельный цикл.
3. Тренировки высокой интенсивности (круговые, кроссфит и т.п.). Упражнения на мышцы пресса обычно занимают не более 20–25% занятия. Частота определяется особенностями конкретной программы, но обычно составляет от 2 до 4 раз в неделю. Такие тренировки очень энергозатратны и в ежедневном режиме приведут скорее к истощению организма.
4. Отдельные упражнения на пресс с невысокой интенсивностью и без утяжелений. Как правило, их делают во время утренней гимнастики или для того, чтобы привести мышцы в тонус. Такая практика допускает ежедневное повторение, но специалисты все же рекомендуют давать мышцам отдых хотя бы пару раз в неделю.

Зачем качать пресс в определенное время суток?

Тренировки должны быть не только эффективными, но и не доставлять дискомфорт человеку, иначе велик риск, что продлятся они от силы месяц-другой. Отвечая на вопрос о предпочтительном времени занятий, специалисты склонны обращать внимание на индивидуальный суточный ритм. Если вы жаворонок, выполняйте упражнения по утрам или в первой половине дня. Если сова, то ближе к вечеру.

Единственная оговорка — не стоит делать этого перед сном. Любая более или менее значительная физическая нагрузка мобилизует организм, и ему требуется время, чтобы вернуться к привычному размеренному ритму. Скорее всего, это помешает вам быстро заснуть. Но даже если сон наступит в относительно короткий промежуток времени, качество его заметно снизится, и наутро вас будут преследовать ощущения вялости, усталости и недосыпа. Полагаем, оно того не стоит.

И еще одно небольшое замечание: не качайте мышцы живота в первые два часа после приема пищи. Любые упражнения на пресс создают давление на органы пищеварения. Ответная реакция может быть самой разной: от изжоги до тошноты.

Упражнения для пресса

Очень важно, какие упражнения вы выберете для работы с мышцами живота. Назовем характерные особенности самых популярных из них.

1. Подъемы туловища. Пожалуй, самое популярное из возможных упражнений на пресс. Полагаем, именно оно представляется вам в первую очередь, когда речь заходит о работе с мышцами живота. Имеет множество вариантов:

• ноги могут фиксироваться или оставаться свободными, прямыми либо согнутыми в коленях;
• подъем туловища может выполняться с отрывом от поверхности только лопаток или скручиванием корпуса вперед к ногам;
• обратное движение допускается с возвращением после каждого раза в лежачее положение или без касания опорной поверхности всем туловищем;
• руки зафиксированы на груди или затылке, движутся над головой или перед собой;
• утяжеление используется или не используется.

Однако, несмотря на свою популярность и мнимую очевидность, упражнение имеет свои секреты и ограничения. Во-первых, для  начинающих оно будет не очень эффективно, поскольку при изначально слабой мускулатуре пресса нагрузка переносится на передние мышцы бедра и поясницу.

2. Скручивания. Также имеют массу вариаций: могут совмещаться с подъемом туловища, выполняться стоя с грифом на плечах или на специальном тренажере. Ситуация с этим упражнением во многом аналогична предыдущему: без должной подготовки нагрузка будет падать на мышцы плеч, спины и шеи.
3. Планка. Упражнение, соблазняющее новичков мнимой простотой. Снова предупреждение для тех, у кого слабоват поясничный мышечный пояс. Стояние в планке создает значительную нагрузку на позвоночник. Это не является стоп-фактором, но мы рекомендуем прислушиваться к ощущениям в спине. А вот что действительно является противопоказанием, так это наличие остеохондроза.
4. Подъем ног на брусьях. Варианты: прямые либо согнутые ноги, быстрый или медленный темп, различная амплитуда. Сюда же можно отнести удержание уголка. Пожалуй, главный минус – необходимость наличия соответствующего снаряда. Противопоказаний у упражнения немного, но они есть. Это значительный лишний вес и боли в локтевых суставах. И ещё небольшой совет: прежде чем приступать к этому упражнению, проверьте, можете ли вы отжаться. Если с этим возникают проблемы, то потратьте сначала пару недель на укрепление мышц рук и груди.
   

Как качать пресс: советы и рекомендации

Предлагаем читателю ознакомиться ещё с несколькими рекомендациями общего характера. Они универсальны и принесут пользу независимо от того, какую конкретную программу тренировок вы выберете.

1. При выполнении любых упражнений важна правильная техника. Ознакомьтесь с ней, прежде чем приступить к занятиям. Нарушение ее совсем не обязательно приведет к травмам, особенно, если вы занимаетесь понемногу в домашних условиях. Но может свести на нет все усилия, в частности, за счет переноса нагрузки на другие группы мышц.
2. Не забывайте о том, что живот – это не только мышцы, но и жировая прослойка. Если ее не уменьшить с помощью правильного питания и кардиотренировок, то рост мышечной массы только увеличит объем талии. А мы добиваемся совсем другого эффекта, правда?
3. Периодически меняйте программу, ведь мышцы имеют свойство адаптироваться к однообразным нагрузкам. Благо, вариантов упражнений на пресс существует множество.
4. Чувство боли и легкого жжения в мышцах, как правило, свидетельствует о том, что процесс их строительства запущен. Однако это индикатор довольно условный. Если мышцы не болят, это не значит, что в них не осталось микротравм. Равно как и наличие боли не является однозначным индикатором роста. Кстати, эта ошибка заставляет многих новичков переключаться на ежедневный режим, поскольку складывается иллюзия, что мускулатура адаптировалась к работе 2–3 раза в неделю, а занятия каждый день ускорят результат. Лучше точно следуйте выбранной программе. А результаты, достигнутые (или не достигнутые) по завершении цикла позволят вам уже с высоты имеющегося опыта скорректировать состав и интенсивность упражнений.

Пищевой рацион для тренировок на пресс

Правильно подобранный режим питания является лучшим подспорьем в деле прокачки пресса. Если ваша задача — интенсивный рост мускулатуры, озаботьтесь увеличением белка в рационе. Избавление от лишнего жира сочетается с диетой на основе медленных углеводов, смузи, жиросжигающих коктейлей, продуктов с отрицательной калорийностью. В любом случае, быстрые углеводы (в первую очередь, сладкое и мучное) лучше свести к минимуму. Отказываться полностью от них, впрочем, тоже не стоит, особенно на первых порах: небольшой десерт позволит победить чувство истощения, которое может испытывать организм, не привыкший к спортивным нагрузкам. Иными словами, главное — не злоупотреблять.

Большую пользу может принести спортивное питание. Выбирать его следует также в зависимости от ваших целей.

Если вы выбрали программу силовых тренировок, нацеленную на прирост мышечной массы, следует обратить внимание на продукты из серии BCAA, нестероидные анаболики и тестостероновые бустеры: Bcaaton, Ecdysterone P, Leveton XXL, Eromax.

Задачу избавления от жировой прослойки поможет решить серия препаратов Kilo Light, оптимизирующая обменные процессы и позволяющая контролировать чувство голода.

При тренировках высокой интенсивности (круговые, кроссфит) подходят препараты, повышающее работоспособность. В числе таковых можно назвать Elton XXL, Eсdiston, Azverton.

А если вы решили ограничиться отдельными упражнениями, то в рацион можно включить общеукрепляющие препараты для быстрого восстановления после непривычных нагрузок, например, Apitonus.

В завершении нашего обзора принципов работы с мышцами пресса кратко резюмирует ответы на вопросы, рассмотренные в статье.

1. Есть ли смысл качать пресс каждый день? Скорее, нет. Вы можете, попробовать ежедневный режим, но с большой долей вероятности, это не принесет пользы, а результаты будут либо такими же, как при 3–4 тренировках в неделю, либо даже более низкими. Индивидуальные исключения встречаются, но ключевое слово здесь «исключения».
2. Нужно ли качать пресс, чтобы убрать живот? Большой живот является результатом накопления жировой ткани. Если просто качать пресс, меньше её не станет, а рост мышц даже прибавит визуального объема. Избавиться от лишнего веса помогут кардионагрузки (например, бег, велосипедные прогулки или круговые тренировки), которые в данном случае должны предшествовать в тренировочном цикле работе непосредственно с мускулатурой. Также необходимо соблюдать принципы правильного питания.
3. Нужно ли качать пресс при наборе массы? Да, выбрав при этом силовой тип тренировок, предполагающих работы с утяжелениями и небольшим количеством повторений в подходе.
4. Когда нельзя качать пресс женщинам? Женщинам противопоказаны упражнения на мышцы живота при ряде заболеваний (опускание органов малого таза, пупочная или паховая грыжа и др.), значительные ограничения имеются в послеродовой период. В целом, качать пресс девушкам и женщинам не воспрещается, но приступать к таким тренировкам следует с особой осторожностью.
5. Нужно ли отдельно качать пресс? Вы можете выполнять только этот тип упражнений при их невысокой интенсивности, но эффективнее будет сделать программу более разнообразной. Если же вы ведете сосредоточенную работу над формированием мускулатуры, непропорциональное развитие отдельных групп мышц может привести к различным нарушениям, в том числе, патологиям позвоночника.
6. Какую пользу приносят эти упражнения, кроме развития мускулатуры? Работа с прессом формирует правильную осанку, благотворно сказывается на работе пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
7. Стоит ли прибегать к спортивному питанию, чтобы накачать пресс? Да, спортпит может значительно ускорить достижение поставленных целей. Главное, определить, какой именно вид добавок вам нужен.

Внимание! Приобрести продукты спортивного питания серии Fitness&Life вы можете не только в аптеках и специализированных торговых точках, но и в фирменном интернет-магазине производителя.

Список литературы

1. Бондин В.И. Кинезисэнергономические основы построения физкультурно-оздоровительных программ // Таврический научный обозреватель. – 2017. – №12. – Ч.2. – С.28–33.
2. Вейдер С. Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2007. – 320 с.
3. Зайдов А. Секреты здорового образа жизни. – М.: Drugoe Reshenie, 2014. – 216 c.
4. Ким Н. Энциклопедия современного фитнеса. – М. : АСТ-ПРЕСС КНИГА. – 280 с.
5. Остин Д. Тонус для твоего живота. Как убрать проблемные зоны. – М.: Попурри, 2009. – 336 c.
6. Пястолова Н.Б., Гуров А.И., Таратынова О.В. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2016. – Т.1. – №3. – С.44–47.
7. Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день. – М.: Попурри, 2012. – 532 c.
8. Tudor-Locke C., Pangrazi R. P., Hatano Y., Kang M.. Revisiting «How Many Steps Are Enough?» // Medicine & Science in Sports & Exercise. 2008. № 40 (7): 537–543.
9. I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada, et al. // JAMA Intern Med. Published online. May 29, 2019.№ 179 (8):1105–1112.

Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Сколько калорий тратится при качании пресса и как правильно его качать?

Стремление тренировать определенную часть тела обычно указывает на то, что человек недоволен состоянием данной зоны. Вопрос, сколько калорий тратится при качании пресса, обычно звучит от тех, кто хотел бы похудеть и избавиться от жировых отложений в области живота. Это актуально как для женщин, так и для мужчин. Упражнение действительно эффективное, но чтобы воспользоваться всеми его преимуществами, нужно следовать определенным правилам. Из этого материала ты узнаешь, как качать пресс правильно и сколько калорий при этом тратится, нужно делать упражнения на пресс каждый день и в какие мифы пора перестать верить.

Упражнения для брюшного пресса отличаются интенсивностью. Он должны быть достаточно трудоемкими, чтобы заставить работать такую крупную мышечную группу. Прежде чем перейти к практике, не помешает освоить теоретическую часть: что такое брюшной пресс, из чего он состоит, как работает.

Как работает брюшной пресс?

Данная группа мышц делится на верхний и нижний отдел, для их проработки требуются разные усилия. Качая пресс разной техникой, можно направить нагрузку в определенную часть. Чтобы привести в напряжение верхний отдел, нужно оставить ноги в неподвижном положении и поднимать туловище, чтобы нагрузить нижний отдел – зафиксировать туловище и поднимать ноги.

При выполнении любого из упражнений следует контролировать дыхание, это часть техники выполнения. Выполнение происходит на вдохе, во время отдыха мышцы расслабляются и отдыхают. Основной тренировке всегда предшествует разминка, она не только позволяет тратить больше калорий, но и готовит тело к предстоящей работе, защищая его от повреждений. Если проигнорировать эту подготовку, то после занятия можно столкнуться с болями в спине. То же самое происходит при работе над прессом в неправильной технике.

Пропустить разминку можно только в том случае, когда тренировке предшествовала активная деятельность, например, прогулка в быстром темпе или уборка по дому.

Тренировка не может состоять только из упражнений на мышцы живота, они сочетаются с отжиманиями, приседаниями и другими базовыми упражнениями. Похудеть исключительно в области живота невозможно, избавление от лишних килограммов происходит посредством снижения количества жировой массы и роста мышечной. Чем больше мышц будет задействовано в тренировке, тем интенсивнее будет происходить замещение жировой ткани мышечной. Если хочется не просто похудеть, но и сделать акцент на мышцах живота, то помогут рекомендации из статьи «Как накачать пресс за 10 минут?».

Стоит ли качать пресс каждый день?

Если качать пресс ежедневно, то это станет хорошим вкладом в развитие выносливости. Но при этом стоит отталкиваться от возможностей своего тела, а не от легенд про людей, которые якобы могут делать по несколько тысяч повторов за тренировку. Важно прислушиваться к себе, чтобы понимать, когда организм нуждается в отдыхе, а когда его силы полностью иссякли, и занятие нужно завершить.

Оптимальный режим для увеличения силы и появления заветных кубиков – 5-6 сетов по 12-15 раз. Если стоит задача увеличить количество мышечной массы, то занятия должны проходить через день или через два, такой перерыв требуется для восстановления и роста мышц. Если нужно потратить больше калорий и похудеть – можно ежедневно, но без изнурения. Похудеть только за счет проработки пресса и других базовых упражнений не получится. Нужно сочетать разные виды нагрузки и пересмотреть питание: устранить из рациона вредные продукты и начать принимать пищу маленькими порциями не реже пяти раз в день.

Мифы о тренировке пресса и калориях

В стремлении добиться желаемого многие люди готовы поверить в нелепые мифы. Такая вера оборачивается ошибками и полным отсутствием результата. Это самые распространенные заблуждения.

Качать пресс для стройной талии

Похудеть в области талии, качая пресс, невозможно. Это метаболическое упражнение, нацеленное на укрепление мышечной массы, ускорения метаболизма для запуска процессов жиросжигания во всем теле. Таким образом, добиться стройной талии получится только после того, как значительно снизится общий процент жира в организме.

Если бросить тренировки, мышцы станут жиром

Мышечная ткань не может стать жировой, так как это ткани разного типа и строения, они состоят из разных клеток. Если перестать заниматься, то объем мышечной массы уменьшится, тело станет более склонным к набору лишнего веса. Мышцы не станут жиром, но может произойти замещение одной структуры другой.

Если качать пресс каждый день, то он будет как у бодибилдера

Бодибилдерам этот миф кажется особенно смешным. Чтобы добиться объема и прорисовки мышечного рельефа, они тренируются по особенному графику с очень большими весами, питаются по особым схемам с употреблением большого количества калорий и спортивных добавок. Подробнее узнать об этом процессе можно из материала «Как накачать самый мощный пресс». Нет такого человека, у которого получилось бы накачать пресс только при помощи ежедневного выполнения упражнений на него.

Если качать пресс по 200 раз, то живот станет упругим

Почему таким образом нельзя похудеть в области живота, было рассказано выше. В опровержение этой легенды стоит заметить, что в любом из видов спорта нет фиксированных норм, гарантирующих развитие. Каждый организм обладает уникальным потенциалом, поэтому не нужно делать сотню или несколько сотен повторов. Нужно делать столько раз, сколько требуется в конкретной ситуации. Стоит заметить, что с возрастом добиться упругости тела становится сложнее, так как в организме происходят естественные изменения, влияющие на мышечную систему.

Качание пресса не сжигает калории

Калории сжигаются при любой физической активности, в том числе и при работе над прессом. К тому же при укреплении и увеличении количества мышечной массы тело начинает тратить больше калорий при любой деятельности и даже в состоянии покоя. Поэтому качание пресса станет отличным дополнением аэробным тренировкам для похудения.

Как правильно?

Чтобы тратить как можно больше калорий, нужно качать все отделы пресса правильно:

• нижний. Лежа на спине согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. На вдохе выпрямить колени и поднять ноги вверх, задержаться на пару секунд в верхней точке, на выдохе вернуться в исходное положение;
• верхний. Стартовая позиция такая же, на вдохе оторвать верхнюю часть тела от пола, поднять ее вперед и вверх. Область поясницы остается неподвижной и прижатой к полу. При обратной фазе возвращать лопатки и плечи на пол медленным контролируемым движением;
• боковые. Расположенные по бокам мышцы называют косыми. На длинном вдохе поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярными полу. На выдохе опустить прямые ноги вправо насколько возможно, на вдохе вернуть в вертикальное положение. Повторить то же самое в левую сторону.

Практические советы и ценные рекомендации ты найдешь в материале «Лучшие методики по накачке пресса в домашних условиях». Нельзя забывать, что для похудения и поддержания стабильного веса тела одних физических нагрузок недостаточно. Чтобы создать дефицит калорий, нужно не только регулярно тратить их на тренировках, но и контролировать поступление. Если после каждого тренинга идти к холодильнику и съедать все, что попадается под руку, то не имеет значения, насколько он был энергозатратным. Важно не только не превышать свою дневную норму калорий, но и получать ее равномерно в течение дня за несколько приемов. Третье слагаемое хорошей формы и отличного самочувствия – соблюдение режима дня.

Сколько калорий можно потратить?

Чтобы с точностью высчитать затраты энергии, необходимо знать биометрические данные человека, не только рост и вес, но и тип телосложения, соотношение жировой и мышечной массы. Также значение имеет интенсивность движений и степень физической подготовки. Поэтому ответ на вопрос, сколько калорий тратится при качании пресса, может быть только усредненным. В среднем на каждый килограмм веса тела в час тратится 7,4 ккал. Это значит, что человек весом в 60 кг за час потратил бы 444 ккал, если он будет тренироваться полчаса – то 222 ккал. Чтобы тратить как можно больше энергии, рекомендуется заниматься в утренние часы спустя некоторое время после завтрака. В эти часы скорость метаболизма достигает пика, благодаря чему можно потратить больше энергии, чем вечером.

Как часто нужно сцеживаться? Полное руководство для молодых мам

«Как часто нужно сцеживаться?» «Как долго я должен качать каждую сессию?» «Сколько молока мне следует сцеживать?»

Эти вопросы звучат знакомо? Если это так, вы пришли в нужное место!

Когда дело доходит до составления графика кормления вашего малыша, грудное вскармливание и сцеживание имеют свои особенности. С небольшой помощью наших специалистов по грудному вскармливанию в Mustela вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к успешному сцеживанию груди.

• В этом руководстве мы ответим на некоторые из наиболее распространенных вопросов о сцеживании, чтобы вы и ваш ребенок могли наслаждаться совместным кормлением в гармонии.

Содержание

• Преимущества насосного оборудования
• Рекомендации по перекачке
• Часто задаваемые вопросы о грудном вскармливании
• Советы для успешного сцеживания
• Не забывайте заботиться о своем теле

Преимущества сцеживания

Независимо от того, используете ли вы исключительно сцеживание или сочетание сцеживания и грудного вскармливания, чтобы ваш новорожденный был сытым, включение сцеживания в график кормления вашего ребенка дает множество преимуществ.

Пожалуй, наиболее очевидным преимуществом сцеживания является то, что оно позволяет вашему партнеру или другим членам семьи участвовать в кормлении. Это может снять большую нагрузку с молодых матерей и может дать вам время перезарядиться, пока другие заботятся о вашем малыше.

Сцеживание может также помочь сохранить и даже увеличить выработку грудного молока. Поскольку сцеживание стимулирует выработку молока, установление и поддержание постоянного графика сцеживания может повысить способность вашего организма выделять молоко.

Кроме того, если вы кормите грудью, а также сцеживаете грудь, сцеживание может дать вашим соскам передышку и предотвратить их растрескивание и болезненность.

Если вашему малышу трудно сосать грудь, это также может снять стресс, но при этом обеспечить достаточное количество молока.

Как и многие молодые мамы, вы можете задавать себе такие вопросы, как «Как часто мне нужно сцеживаться?» и «Сколько молока мне следует сцеживать при каждом сцеживании?»

Не переживайте — у нас есть все ответы на самые распространенные вопросы о прокачке ниже!

Но сначала давайте рассмотрим некоторые распространенные недостатки прокачки.

Рекомендации по сцеживанию

Сцеживание подходит не для каждой пары мать-ребенок. Тем не менее, есть несколько вещей, о которых следует помнить, вводя сцеживание в свой график кормления.

Во-первых, с помощью молокоотсоса вы можете получить меньше молока, чем во время грудного вскармливания. Это может вызвать чувство разочарования или вины, что может быть обескураживающим при попытке установить режим сцеживания.

Во-вторых, некоторые женщины считают сцеживание неудобным. Вы можете испытывать дискомфорт при сцеживании молока с помощью помпы, из-за чего вам будет сложно придерживаться графика и поддерживать подачу молока.

Кроме того, некоторые дети не приспосабливаются к бутылочке после того, как привыкли к груди. Если у вашего малыша возникают трудности с переходом, вам, возможно, придется поэкспериментировать с разными типами бутылочек и сосок, прежде чем найти правильную комбинацию.

И, наконец, прокачка требует времени! Мамы нередко тратят пару часов в день на сцеживание, которые можно было бы потратить на другие дела. Это большое обязательство.

Но, несмотря на недостатки, многие мамы считают, что включение сцеживания в свой распорядок стоит затраченных усилий.

Если вы все еще не уверены, подходит ли он вам, продолжайте читать!

Часто задаваемые вопросы о грудном вскармливании

Какие расходные материалы мне нужны для сцеживания?

Прежде чем вы начнете свое путешествие по прокачке, вам нужно собрать необходимые материалы. В верхней части вашего списка обязательного оборудования стоит надежный насос.

На рынке представлены различные насосы, от ручных до электрических. Примите во внимание свой образ жизни, бюджет и предпочтения, чтобы определить, какая помпа лучше всего подходит для вас.

Если вы выберете электрическую помпу, некоторые мамы предпочитают держать под рукой ручную помпу на всякий случай. Это может пригодиться, если ваша основная помпа сломалась или отключилось электричество, и вы не можете ее подключить.

Помимо помпы вам также понадобятся стерилизованные бутылочки или пакеты с крышками для хранения молока и маркер для их маркировки. Вам также понадобится мягкий кулер и несколько пакетов со льдом, если вы находитесь вне дома. Таким образом, ваше молоко не испортится до того, как вы поместите его в морозильную камеру.

Прокладки для кормления также необходимы в послеродовой период для сцеживающих (или кормящих) мам. Они помогут сохранить вашу одежду сухой и защитят от неприятного протекания.

А поскольку сцеживание может сделать ваши соски чувствительными поначалу, купите немного нашего органического бальзама для ухода за грудью, чтобы уменьшить дискомфорт. Он изготовлен из пищевых ингредиентов, поэтому вам не нужно беспокоиться о его полоскании перед кормлением грудью.

Кроме того, хотя в них нет необходимости, в настоящее время на рынке можно найти множество бюстгальтеров без помощи рук. Эти бюстгальтеры обеспечивают максимальное удобство и позволяют выполнять многозадачность во время сцеживания.

Покроет ли моя страховка насос?

Во многих случаях да. Все страховые планы рынка теперь должны покрывать молокоотсосы. Тем не менее, компания может определить, предоставит ли она насос, который вы оставите себе, или у нее будут арендованные устройства, которые вы можете использовать столько, сколько вам нужно.

Страховщики также могут выбрать ручные или электрические насосы. Таким образом, если ваше страховое покрытие предоставляет только ручной насос, но вы хотите электрический, вам, возможно, придется заплатить за него из своего кармана.

Свяжитесь со своей страховой компанией, чтобы узнать, какое у вас покрытие. Они должны быть в состоянии предоставить вам список покрываемых товаров и любые дополнительные расходы, которые вы можете понести.

Существуют и другие варианты, если в вашей страховке не предусмотрена льгота на помпу. Например, программы для женщин, младенцев и детей (WIC) и местные больницы могут предоставлять бесплатные или недорогие молокоотсосы.

Помните, что насос — это не то, что вы хотите одолжить у друга или купить в комиссионном магазине. Он может переносить бактерии, микробы и вирусы от других пользователей.

Обязательно приобретите новую помпу или помпу больничного класса, сертифицированную для повторного использования. Они поставляются с новым набором аксессуаров, поэтому вам не нужно беспокоиться о загрязнении.

Как часто нужно сцеживаться?

Ответ на этот вопрос намного проще, чем вы думаете.

Если вы исключительно сцеживаете молоко, лучше имитировать график кормления вашего малыша, сцеживая его каждые два-три часа, особенно в течение первых нескольких недель его жизни. Это помогает поддерживать здоровую и стабильную выработку молока.

Сцеживание часто составляет примерно восемь или более сеансов сцеживания за 24-часовой период — примерно столько же или столько же, сколько ваш малыш съел бы, если бы он ел исключительно грудью.

С другой стороны, если вы не только кормите грудью, но и сцеживаете молоко, частота сеансов сцеживания может различаться.

Наконец, если вы сцеживаете молоко для увеличения выработки молока или хотите начать накапливать грудное молоко, для достижения наилучших результатов сцеживайте его за час до или после кормления грудью.

Некоторые женщины могут обнаружить, что они могут сцеживаться из одной груди, одновременно кормя грудью из другой. Другие считают, что сцеживать молоко легче всего по утрам, когда грудь, как правило, более полная.

Попробуйте использовать комбинацию этих методов, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас и вашего малыша.

Как долго я должен качать за сеанс?

Что касается того, как долго вы должны стремиться к сцеживанию за один сеанс, общее мнение таково, что 15-20 минут на каждую грудь — это отличное начало.

Вы можете обнаружить, что этого времени недостаточно, чтобы ваша грудь чувствовала себя хорошо истощенной. Если это так, сцеживайте до тех пор, пока выработка молока не начнет замедляться, но старайтесь не превышать 30 минут сцеживания каждой груди за один присест.

Сколько молока нужно сцедить?

Если вы исключительно сцеживаете грудь, идеальная цель – 25 унций грудного молока, сцеженного в течение 24 часов. Имейте в виду, что это скорее рекомендация, чем жесткое правило, так что не расстраивайтесь, если вы не сможете произвести столько.

Если вы сцеживаете молоко в дополнение к грудному вскармливанию, количество молока, которое вы должны стремиться сцеживать во время сеанса сцеживания, будет варьироваться. Попробуйте разделить количество молока, необходимое вашему малышу в день, на количество времени, которое вы будете проводить вдали от него, чтобы определить, сколько молока вам нужно.

В любом случае количество молока, которое вы можете сцедить за одно сцеживание, зависит от множества факторов, от типа используемого молокоотсоса до уровня стресса, который вы можете испытывать в этот день.

Будьте осторожны с собой и поймите, что колебания выработки молока являются нормальной частью сцеживания груди.

Когда я смогу начать сцеживание?

Лучшее время для сцеживания, когда вы чувствуете себя комфортно и готовы. Некоторые мамы начинают сцеживаться в роддоме вскоре после родов, другие ждут несколько недель.

Как хранить грудное молоко?

Когда речь заходит об оптимальном способе хранения грудного молока, у вас есть несколько вариантов, чтобы вы могли максимально использовать свое молоко.

Многие молокоотсосы поставляются со специально разработанными контейнерами, позволяющими собирать и хранить грудное молоко без беспорядка. Вы также можете приобрести пакеты для грудного молока для хранения молока.

Грудное молоко лучше хранить в небольших количествах, особенно если вы собираетесь его замораживать. Постарайтесь ограничить объем каждого пакета или контейнера примерно тремя или четырьмя унциями, чтобы обеспечить возможность расширения и упростить процесс размораживания молока для каждого кормления.

Грудное молоко обычно хранится в холодильнике до четырех дней, а в морозильной камере его можно хранить от шести до 12 месяцев.

Не забудьте написать дату и количество молока на каждом пакете перед тем, как положить его на хранение — потом вы еще поблагодарите себя!

Как приготовить замороженное молоко для кормления?

Чтобы приготовить молоко для кормления ребенка, просто подержите пакет под теплой проточной водой, пока оно не оттает. Вы также можете положить пакет в холодильник накануне вечером, чтобы утром он оттаял.

Когда молоко оттает, перелейте его в бутылку и осторожно встряхните, чтобы жирные части не отделились от жидкости.

Затем вы можете кормить им ребенка в холодном виде или сначала подогреть, поместив его ненадолго в миску с теплой водой. Если вы решите подогреть молоко, проверьте его на внутренней части руки или запястья, чтобы убедиться, что оно не слишком горячее.

Можно ли качать на работе?

Как только вы вернетесь к работе, вы, вероятно, захотите продолжить сцеживание. И хотя большинство работодателей идут навстречу, некоторые могут быть недовольны тем, что вам нужно делать регулярные перерывы, чтобы прокачиваться. К счастью, закон на вашей стороне.

Закон о времени перерыва для кормящих матерей от 2010 г. установил, что работодатели должны предоставлять матерям разумные перерывы для сцеживания, когда им это необходимо, в течение года после родов. Кроме того, они должны предоставить уединенное место для помпы, а не ванную комнату.

Однако этот закон распространяется только на людей, имеющих право на оплату сверхурочной работы. Если вы получаете зарплату, действующий закон на вас не распространяется.

Но скоро все изменится. Сводный законопроект о расходах на 2023 финансовый год, который президент подписал в конце 2022 года, включает Закон о НАСОСАХ для кормящих матерей.

Этот законопроект расширяет текущую защиту кормящих матерей, в том числе и тех, кто работает, и продлевает временные рамки с одного года до двух.

Советы для успешного сцеживания

Теперь, когда мы ответили на ваши животрепещущие вопросы о сцеживании, пришло время дать несколько советов, которые помогут вам преуспеть в сцеживании.

• Пейте воду, пока качаете . Чтобы вырабатывать молоко, вам нужно избегать обезвоживания, поэтому возьмите за привычку пить воду во время сцеживания. Попробуйте приготовить воду, настоянную на фруктах, если у вас есть проблемы с получением достаточного количества простой воды.
• Оденьтесь подходящим образом для накачки . Носите удобную одежду, которая не будет мешать и ограничивать движения. Платья и насосы обычно не сочетаются друг с другом, поэтому, если вам нужно одеться по случаю, подумайте о том, чтобы инвестировать в специальное платье для кормления, к которому легко подобраться.
• Будь организованным . Молокоотсосы состоят из многих частей, поэтому важно, чтобы они были вместе. В противном случае вы потратите слишком много времени на поиски кусочков, когда ваше тело будет готово к работе. Держите все в одном месте и всегда возвращайте туда, когда закончите.
• Усаживайтесь поудобнее . Накачка занимает некоторое время. Найдите уединенное место, где вы чувствуете себя в безопасности и можете расслабиться. Это поможет сработать рефлексу прилива, и молоко будет лучше течь.
• Подготовьте грудь с помощью массажа . Прежде чем подключить молокоотсос, уделите несколько минут массажу груди и слегка сожмите ее, чтобы подготовить ее к сцеживанию.
• Мойте помпу сразу после использования . Это поможет содержать его в чистоте и предотвратит размножение бактерий.
• Следите за своим расписанием . Постоянство является ключевым фактором в производстве молока, поэтому старайтесь сцеживаться в одно и то же время каждый день, если это возможно.
• Посмотрите на фотографии вашего ребенка . Иногда молоко не выходит сразу после начала сцеживания. Если у вас проблемы с разочарованием, посмотрите несколько фотографий вашего драгоценного ребенка или несколько видеороликов с ним. Это напоминание может помочь вашему телу расслабиться.
• Установите реалистичные ожидания и цели . Опыт накачки у всех разный, поэтому не сравнивайте себя с другими и не ставьте нереалистичных целей, из-за которых вы будете чувствовать себя виноватыми.

Прежде всего, будьте терпеливы к себе. Накачка требует некоторого времени, чтобы привыкнуть к ней. Но в конце концов вы с этим справитесь. И когда вы это делаете, это отличный способ сохранить вашего ребенка сытым и здоровым!

Не забывайте заботиться о своем теле

Как бы ни было важно следить за тем, чтобы ваш малыш был сытым, не менее важно заботиться и о своем теле.

Для начала позаботьтесь о себе: обильное питье, сбалансированная диета и достаточное количество сна. Создание молока для вашего малыша — это большая работа, требующая много энергии!

Поскольку забота о своем новом комочке радости обычно имеет приоритетное значение, психическое здоровье является еще одним аспектом заботы о себе, который молодые мамы часто упускают из виду. Тем не менее, очень важно уделять время себе и занятиям, которые вам нравятся, чтобы держать свое психическое здоровье под контролем.

Один из способов сделать это — уделять несколько минут в день уходу за кожей после родов. Поскольку мы знаем, насколько важен уход за кожей, наши продукты для беременных были специально разработаны для молодых мам, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше.

От нашего бальзама «Комфорт для кормления», который успокаивает и восстанавливает воспаленные соски, до нашего универсального бальзама с 3 экстрактами авокадо для питания и восстановления вашей кожи — мы здесь, чтобы поддержать вас на каждом этапе послеродового периода.

Наши эффективные крем от растяжек и масло от растяжек помогают уменьшить появление растяжек, оставляя кожу восстановленной, свежей и заметно более гладкой.

Благодаря натуральным ингредиентам и щадящим формулам вы можете быть спокойны, зная, что наши продукты безопасны для использования независимо от того, сцеживаете ли вы грудь, кормите грудью или выполняете комбинацию этих двух действий.

Как часто нужно сцеживаться: ответы на ваши вопросы

Материнство не поставляется с инструкцией по эксплуатации, поэтому вполне естественно, что у вас возникает множество вопросов, когда дело доходит до кормления вашего малыша.

Мы надеемся, что вы нашли здесь ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов, связанных с сцеживанием груди, от «как часто я должен сцеживать грудь» до «как долго я должен сцеживать грудь при каждом сеансе». Следуя нашим советам, вы и ваш ребенок сможете выбрать правильный метод и график кормления в соответствии с вашими потребностями.

Не забывайте заботиться о своем физическом и психическом здоровье, а также ухаживайте за своей грудью с помощью наших средств по уходу за кожей для беременных, в том числе бальзама «Комфорт для кормления», который поддержит вас в послеродовом периоде.

Удачной прокачки!

Руководство по молокоотсосу

Дом Руководство по молокоотсосу

Руководство по сцеживанию груди

ВАШЕ РУКОВОДСТВО ПО Сцеживанию груди

Сцеживание груди является важной частью вашего пути к материнству.

Миссия компании Ameda — помочь мамам в их путешествии по грудному вскармливанию
, независимо от того, имеют ли они опыт или только начинают. Это руководство поможет
ответить на распространенные вопросы о сцеживании груди и многом другом.

Правильный выбор молокоотсоса

Выбирая молокоотсос, обязательно узнайте, какие функции для вас наиболее важны. Сегодня существует так много вариантов молокоотсосов, и вы должны быть уверены, что покупаете тот, который соответствует вашему образу жизни.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Сцеживание молока 101

Мы не ожидаем, что у вас есть ответы на все вопросы как у начинающей мамы (или даже у опытной мамы). В нашем блоге есть статьи о грудном вскармливании, сцеживании груди и других темах, которые помогут вам в этом. Ты не одна в этом путешествии, мама!

Читайте наш блог

ВОПРОС

Зачем мне использовать молокоотсос?

Возможно, вам потребуется использовать молокоотсос для сцеживания (отбора молока из груди) и хранения грудного молока после разлучения с ребенком. Это может произойти, когда вы вернетесь на работу или разлучитесь с ребенком по другим причинам.

ВОПРОС

Как работает молокоотсос?

Молокоотсос извлекает молоко из груди, создавая уплотнение вокруг соска. Затем он прикладывает и отпускает всасывание к соску, который сцеживает молоко из груди. Это сосание похоже на сосание груди младенцем. Каждая комбинация всасывания и выпуска называется циклом.

ВОПРОС

Как часто нужно сцеживаться?

Чтобы обеспечить хорошую выработку молока, вам необходимо кормить грудью или сцеживать грудь примерно восемь раз каждые 24 часа. Найдите время в течение дня, которое подходит вашему графику для сцеживания. При такой частоте сцеживания вам понадобится надежный и удобный насос.

ВОПРОС

Как долго мне следует кормить ребенка грудью?

В соответствии с рекомендациями органов здравоохранения и надежных организаций, матери должны кормить своих детей исключительно грудью в течение как минимум шести месяцев, прежде чем вводить другие продукты в дополнение к грудному молоку. Чем дольше мать кормит грудью, тем больше у нее защиты для здоровья в целом.

ВОПРОС

Что такое молокоотсос открытой системы?

Открытая система не имеет барьера между влажной и сухой сторонами. Без барьера влага, образующаяся при сцеживании теплого молока, может попасть в трубку и двигатель молокоотсоса. Такие организмы, как плесень, бактерии и вирусы, процветают и растут во влажной среде.

ВОПРОС

Что такое молокоотсос с закрытой системой?

Закрытая система должна иметь барьер между влажной и сухой сторонами. Этот барьер помогает предотвратить попадание влаги в трубку и двигатель насоса. Таким образом, нет необходимости чистить и сушить трубку, и ваше грудное молоко останется в безопасности.

ВОПРОС

Как пользоваться помпой?

Следуйте инструкциям по эксплуатации, прилагаемым к вашему молокоотсосу. Существуют различные настройки, которыми вы можете управлять с помощью помпы, чтобы персонализировать каждый сеанс сцеживания. Найдите правильные настройки, которые вам удобны.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

ВОПРОС

Как хранить грудное молоко?

CDC и другие организации здравоохранения разработали рекомендации по хранению грудного молока при надлежащих температурах и в течение определенного времени. Щелкните ниже для получения дополнительной информации об этих рекомендациях по правильному хранению грудного молока.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Универсальная система сбора молока HygieniKit™

НАСТОЯЩАЯ ЗАКРЫТАЯ СИСТЕМА ЗАЩИТЫ

С системой сбора молока Ameda HygieniKit вы получаете Proven Airlock Protection™, обеспечиваемую силиконовой диафрагмой. Мембрана зарекомендовала себя как эффективный барьер между грудным фланцем и трубкой насоса. Это помогает предотвратить пересечение молока, влаги и воздуха в любом направлении. Если мотор помпы или трубка загрязнились во время предыдущего использования, диафрагма защитит собранное грудное молоко.

Ameda HygieniKit упрощает уборку. После каждого использования вам нужно будет только чистить фланцы грудной клетки, клапаны, диафрагмы и бутылочки. Трубки насоса, колпачки переходников и переходник трубок не нужно мыть, если они используются в соответствии с инструкциями.

НАСОСЫ SHOP HYGIENIKIT

Фланцевая система CustomFit

Каждой маме нужна хорошая посадка на груди для большего комфорта и лучшего потока молока.