Препараты для быстрого восстановления после тренировок: Фармакологические ср-ва восстановления

Содержание

💪 Добавки для восстановления | Atletic-Food.ru

Главная
»
Цели
»
Для восстановления

Восстановление мышц после тренировок – довольно болезненный процесс для новичков в спорте и тех, кто нерационально нагружает свой организм. Избежать или уменьшить неприятные ощущения после спортзала поможет специальное питание и правильно составленная программа тренировок.

Добавки для восстановления

После тренировки нужно:

Восстановить водный баланс в организме.
Дать мышцам материал для восстановления.
Восстановить утраченные энергетические ресурсы.

Первое, что нужно сделать после физических нагрузок – выпить 500 мл воды за 1 час. В процессе тренировки с потом уходит много жидкости и организму для восстановления нужно восполнить затраченные ресурсы. Без воды вы будете чувствовать себя истощенным, вялым и голодным.

Прием воды необходим, но не полностью решает основную проблему – восстановление и устранение боли. С этими задачами эффективно справляются спортивные добавки. Что именно нужно принимать:

Протеин. Это основа для мышц, их роста и восстановления. Принимать протеиновый коктейль нужно через 30 минут после тренировки и перед сном.

BCAA аминокислоты. Комплекс аминокислот необходим для остановки процесса распада мышц и выработки анаболических гормонов. Благодаря этим добавкам снижаются болевые ощущения, последующие тренировки становятся эффективными. Принимать аминокислоты BCAA рекомендуется до и после посещения спортзала.

Гейнер. Преимуществом гейнера является сочетание белков и углеводов в пропорциях, необходимых организму. Эта добавка восстанавливает энергетические ресурсы, помогает чувствовать себя бодрее и избавиться от усталости. Принимать гейнер можно как до тренировки, так и после нее.

Креатин. Одно из наиболее эффективных средств для восстановления мышц после тренировки. Креатин дает мышцам необходимую для роста энергию, а также исключает их разрушение. Принимать этот вид спортивных добавок нужно в сочетании с углеводами и белками.

Изотоник. Чтобы восстановить баланс электролитов в организме и ускорить его восстановление, нужны изотоники. Они могут содержать L-карнитин, способствующий преобразованию жиров в энергию.

Глютамин. Это аминокислота, укрепляющая иммунитет и повышающая защитные функции организма. А еще глютамин снижает болевые ощущения после тренировок и ускоряет восстановление мышц.

Принимая протеин, креатин моногидрат, изотоники и другие добавки, вы сможете нарастить мышечную массу и при этом не испытывать боли после тренировки.

Витамины для восстановления

Без витаминов невозможна полноценная работа организма и восстановление мышц после физических нагрузок. Основная часть питательных веществ поступает с продуктами, но при активных тренировках витамины усваиваются хуже, поэтому требуется дополнительная «загрузка» добавками.

В комплексы витаминов для спортсменов должны входить следующие элементы:

Витамин A. Известный как витамина для зрения, он способствует синтезу белка, необходимого для роста мышц. Также он влияет на выработку тестостерона, действующего как анаболик. Аналогичными свойствами обладает бета-каротин.

Витамин D. Нехватка в организме «витамина солнца» приводит к ухудшению состояния костей и суставов, повышению травматичности. Без этого элемента восстановление замедляется, возникают болевые ощущения в суставах.

Витамин C. Этот витамин настоящий помощник организма при восстановлении. Он снимает боль, ускоряет регенерацию тканей и заживление травм.

Витамины группы B. Еще один важный для синтеза белка и регенерации тканей мышц элемент. Еще витамины группы B улучшают иммунитет, нормализуют работу нервной системы и в целом действуют благоприятно на организм.

Вы можете приобрести перечисленные витамины отдельно, в комплексе или в составе спортивного питания для быстрого восстановления мышц.

Общие правила восстановления

Если вы уже подобрали протеин для восстановления, а также купили необходимые добавки, то вам потребуется ознакомиться с несколькими правилами. Они помогут быстрее нарастить мышечную массу, избежать перетренированности и сильной боли после занятий.

1. Активное сжигание жира и рост мышечной массы происходит во время отдыха. Поэтому не забывайте делать перерыв 1-2 дня между тренировками.

2. Тренировка в интенсивном режиме не должна длиться более 1 часа.

3. Спите по 8 часов, чтобы помочь организму восстановить энергию и силы.

4. Питайтесь правильно, следите за соотношением белков, жиров и углеводов.

Если вам не хватает энергии для тренировок, попробуйте принимать энергетики или предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и сделают ваше пребывание в зале более эффективным.

Разрешённые медицинские препараты и средства в спорте!

г. Сочи, Адлерский район, ул.Ленина 40 тел.

/факс.: 8 (862) 240-06-61

Дата: 23.01.2018, добавил: Администратор сайта

Анализ специальной литературы позволил автору предложить ряд фармакологических препаратов (разрешенные к применению), которые часто встречаются в спортивной практике («Основные лекарственные вещества метаболического типа действия, применяемые в спортивной медицине», 1983;ГраевскаяН.Д., 1987; Морозова В.В., Чаплинский В.Я., 1989; Дубровский В.И., 1991). Данные препараты направлены на восстановления и повышения работоспособности спортсмена.

Наиболее распространенныеи прошедшие практическую апробацию поливитамины приводятся ниже.

Аскорутин — применяется при физических нагрузках на выносливость по 1 таблетке 3 раза в день.
Аэровит — применяется в профилактических целях от 1 до 3 таблеток в день в течение 20-30 дней в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировочных нагрузок. Как правило, при приёме аэровита назначения других витаминных препаратов не требуется.
Глутамевит — применяется при больших физических нагрузках, при тренировке в среднегорье, в условиях жаркого климата — по 1 таблетке 3 раза в день.
Декамевит- применяется при больших физических (по интенсивности) нагрузках, расстройствах сна, неврозах — по 1 таблетке 3 раза в день в течение 20-30 дней.
Комплекс витаминов В — применяется в условиях жаркого климата, при высокой потливости и витаминной недостаточности — по 1 ампуле или по 1 таблетке 2 раза в день.

Поливитаплекс — применяется при утомлении и переутомлении, профилактике витаминной недостаточности — по 1 драже 3-4 раза в день.
Супрадин — используется для ускорения процессов восстановления, в период напряжённых физических нагрузок, для ускорения адаптации к экстремальным факторам внешней среды, для повышения резистентности организма, стимуляции физической и психической работоспособности -по 1 капсуле 2 раза в день после еды. Курс от 3 до 4 недель в тренировочном периоде, в соревновательном периоде — 2-3 дня.
Тетравит — применяется после интенсивных физических нагрузках, при тренировке в жарком климате — по 1 таблетке 2-3 раза в день.
Ундевит — применяется при скоростно-силовых нагрузках по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже в день в течение 20 дней; при нагрузках на выносливость — по 2 драже 2 раза в день (курс 15 дней).

Фолиевая кислота — применяется при витаминной недостаточности и при высоких физических и психо-эмоциональных нагрузках и тренировках в среднегорье — 0,5 мг и выше в сутки.

Группа витаминов.

Среди фармакологических средств восстановления и повышения спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины (табл. 93).

Таблица 93. Суточная потребность в витаминах для спортсменов (Дубровский В.И., 1991; Сейфулла Р.Д., 1999)

№ п/п	Витамины (мг)	Направленность нагрузки
№ п/п	Витамины (мг)	Скоростно-силовые	На выносливость
1	А	3,0	3,0
2	D	0,0125	0,0125
3	Е	3,0	6,0
4	В1	5,0	10,0
5	В2	2,5	5,0
6	В6	25,0	2,5
7	РР (никотинамид)	25,0	25,0
8	Фолиевая кислота	4,0	4,0
9	Пантотеновая кислота	1,0	1,0
10	В12	0,01	0,05
11	В15	300,0	200,0
12	С	250,0	300,0
13	Р	50,0	50,0

Аскорбиновая кислота (витамин С) — применяется для стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности. Рекомендуется применять в особенности зимой и ранней весной. Дозировка — 0,5 г 3 раза в день.
Кальция пангамат — (витамин Bis) — для ускорения восстановления работоспособности после больших физических нагрузок при выраженной кислородной задолженности, при явлениях перенапряжения миокарда, болевом печеночном синдроме, во время тренировок в среднегорье — по ISO-200 мг в день за 4-6 дней до соревнований и последующие дни пребывания в среднегорье.
Мористерол — применяется для нормализации липидного обмена, стабилизации клеточных мембран — 1 капсула 2 раза в день в течение 15-20 дней.
Никотиновая кислота — применяется в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок — по 0,025-0,05 г в день, часто в сочетании с пантотенатом кальция и липоевой кислотой. Для ускорения восстановительных процессов и терапии перенапряжения -до 0,1-0,15 г вдень.
Пиридоксальфосфат — применяется для лечения состояний перенапряжения у спортсменов, а также при хроническом гепатите, поражениях периферической нервной системы и в качестве профилактического средства при вестибюло-сенсорных нарушениях — по 1 таблетке 3 раза в день после еды.
Пиридоксин — применяется для обеспечения повышенной потребности в витамине Be при физической и психической нагрузке — по 0,005-0,01 г в сутки, при состоянии перенапряжения — до 0,05 г в сутки.
Рибофлавин — применяется в периоды физических и психических нагрузок в дозах 0,002-0,01 г в день, восстановительном периоде, при терапии состояний перенапряжения и анемии — до 0,02-0,03 г в день.
Тиамин — применяется в профилактических целях в периоды интенсивных физических и психических нагрузок- по 0,05-0,01 г в день.
Токофорел ацетат (витамин Е) — применяется при интенсивных тренировках, особенно в условиях кислородной недостаточности (гипоксии) в среднегорье и низкой температуры — 100-150 мг в сутки. Продолжительность курса — 5-10 дней. При перетренированности и остром утомлении — по 1-й чайной ложке 5- или 1-процентного масляного раствора, для внутримышечного введения — по 1 ампуле в течение ID-15 дней.

Противогипоксические средства, оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности.

Бемитил — способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности — по 0,25 г в течение 2-3 недель или по 0,5 г в течение 10 дней. Во время приёма препарата рекомендуется диета, богатая углеводами. Максимальный эффект бемитила после однократного приёма достигается через 1-2 часа.
Глутоминовая кислота (аминокислоты) — применяется при тренировках большого объёма, направленных на развитие общей выносливости, анаэробной работоспособности, а также профилактики и коррекции состояния и эмоционального перенапряжения, для ускорения восстановительных процессов, обычно в сочетании с витаминными препаратами — по 1 г 2-3 раза в день перед едой.
Гутимин — увеличивает интенсивность гликолиза, экономит время расходования физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата — по 1 -2 таблетки после тренировок, по 2-3 таблетки за 1-1,5 ч до соревнований.
Цитамак (цитохром-с) — используется как средство восстановления, особенно при высоком лактате, а также перед стартом в видах спорта циклического характера — по 1 ампуле внутримышечно.

Препараты, влияющие на энергетические, метаболические и пластические процессы.

Препараты энергетического действия способствуют быстрейшему восполнению затраченной при больших физических нагрузках биологической энергии, восстановлению нормального метаболизма клеток, активации деятельности ферментных систем, повышению устойчивости организма к гипоксии.

Препараты метаболического действия корректируют обмен веществ и создают условия для выполнения анаэробной и аэробной работы. Эти средства являются надежными протекторами при перенапряжениях миокарда, мышц и других органов.

Препараты пластического действия — повышают содержание белка и нуклеиновых кислот, приводят к увеличению мышечной массы и силы, способствуют восполнению дефицита коферментов и ферментов и играют важную роль в предупреждении физичеркого перенапряжения.

Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) — применяется для лечения состояний перенапряжения, сопровождающихся нарушениями сердечной деятельности и снижением сократительной функции -скелетной мускулатуры — по 1 мл 1 % -ного раствора в день вводят внутримышечно в первые 2-3 дня, а в последующие дни — по 2 мл в день.
Аминалон (гаммалон-аминокислоты) — применяется после интенсивных физических и эмоциональных нагрузок, в особенности при синдроме перенапряжения нервной системы — по 0,25-0,5 г 2-3 раза в день.
Аспаркам — применяется для профилактики переутомления (перенапряжения), при сгонке веса, при тренировке в жарком климате — по 1-2 таблетки 3 раза в день.
Глютоминовая кислота — повышает устойчивость организма к гипоксии, оказывает благоприятное действие на восстановительные процессы при физических нагрузках, улучшает работу сердца. При больших физических и психических нагрузках — по 1-й таблетке 2-3 раза в день поле еды (10-15 дней).
Калия оротат — применяется как профилактическое средство при больших физических нагрузках. Препарат эффективен в качестве средства стимуляции эритропоэза при адаптации к условиям среднегорья — по 0,25-0,5 г 2-3 раза в день в течение 15-40 дней за 1 час до еды или через 4 часа после еды. При необходимости курс лечения можно повторить через месяц после окончания первого.
Кальция глицерофосфат — применяется при интенсивных тренировочных нагрузок, перетренированности, восстановлении после больших физических нагрузок, переутомлении, истощении нервной системы — 0,2-0,5 г 2-3 раза в день.
Карнитин — применяется в качестве средства, ускоряющего течение восстановительных процессов и повышающего работоспособность в видах спорта, связанных с преимущественным развитием выносливости. Карнитин повышает кислородно-транспортную функцию, увеличивает концентрацию гемоглобина крови, усиливает глюкогенез при нагрузке. Дозировка — при применении как анаболического средства (в скорост-но-силовых видах спорта) рекомендуется назначать по 1,5 г на 70 кг веса тела 2 раза в день (25-30 дней).
Кобамамид — применяется в период интенсивных и объёмных тренировок в дозе 0,0015 г внутрь дважды в день (после завтрака и обеда). Суточная доза — 0,003 г. Продолжительность курса применения в качестве анабо-литика — 25-30 дней. При необходимости через 1,5-2 месяца проводится повторный курс. Целесообразно сочетание кобамамида с карнитином и препаратами аминокислот.
Липоцеребрин — применяется при интенсивной тренировочной деятельности и во время соревнований, при перетренировке, переутомлении, упадке сил — по 1 таблетке 3 раза в день в течение 10-15 дней.
Милдронат — повышает работоспособность и уменьшает явления перенапряжения при физических перегрузках — по 0,25 г 2-4 раза в день или внутривенно по 0,5 г 1 раз в день в течение 10-14 дней. Показана эффективность применения спортсменами милдроната в дозе 1 г за 3 часа до соревнований в целях срочного повышения работоспособности в упражнениях, связанных со значительным проявлением выносливости.
Метилурацил — применяется как калия оротат для повышения выносливости и работоспособности при тренировочных нагрузках большого объёма, в качестве анаболического средства при терапии перенапряжений — по 1,0-2,0 г 3 раза в день во время или после еды.
Метионин (аминокислоты) — применяется для регуляции белкового и липидного обмена, обычно в сочетании с холином и витаминными препаратами, для лечения состояний перенапряжения — по 0,5-1,0 г 2-3 раза в день перед едой.
Ноотропил — применяется для снятия утомления, после сотрясений (у боксёров, бобслеистов, саночников и др.) — по 1 капсуле Зраза вдень — ID-12 дней.
Пикамилон — снимает психо-эмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создаёт впечатление «ясной головы», вызывает желание тренироваться, обладает ан-тистрессорным действием, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон — по 1-2 таблетки 2 раза в день.
Пирацетам (аминокислоты) — применяется в качестве профилактики и лечения перенапряжения нервной системы, для ускорения процессов восстановления после объёмных и интенсивных тренировочных нагрузок, для повышения работоспособности в видах спорта, связанных преимущественно с состоянием выносливости, в частности скоростной (в анаэробных условиях), — по 2,4-3,6 г в течение 4-6 дней. При необходимости продолжительность курса может быть увеличена.
Пиридитол — снижает избыточное образование молочной кислоты, повышает устойчивость тканей мозга к гипоксии — по 0,1-0,3 г после еды 2-3 раза в день в течение 1-3 месяца.
Рибоксин — применяется подобно фосфадену и рассматривается как анаболическое средство — по 0,2-0,3 г 2-3 раза в день, часто в сочетании с оротатом калия. При необходимости используется 2%-ный раствор в ампулах по 10 и 20 мл. Содержимое ампулы вводят медленно или капельно внутривенно 1 раз вдень.
Сафинор — применяется в период интенсивных нагрузок, приутомле-нии, изменениях в ЭКГ — по 1 таблетке 3 раза в день (10-15 дней).
Ферроплекс — применяется при интенсивных тренировках — по 2 драже 3 раза в день после еды.
Фитин — применяется для профилактики утомления при интенсивных тренировочных нагрузках и перед соревнованиями, для ускорения процессов восстановления и коррекции явлений переутомления, в частности, сопровождающегося невротическими симптомами — по 0,25-0,5 г на приём 3 раза в день в течение нескольких недель.
Фосфаден — применяется для усиления анаболических процессов, повышения выносливости и работоспособности в процессе тренировок, ускорения восстановления и усиления фазы гиперкоменсации после интенсивных нагрузок, предупреждения и лечения перенапряжения — по 0,04-0,06 г — разовая доза; 0,12-0,14 г — суточная, в течение 15-30 дней. Можно проводить повторные курсы с интервалом 5-7 дней.
Фосфрен — применяется при переутомлении, во время тренировок в горах — по 1 -2 таблетки 2 раза в день в течение 2 недель.
Церебро2-лецитин — применяется для ускорения восстановительных процессов и для коррекции явлений переутомления и перенапряжения, особенно, сопровождающихся невротическими симптомами. Применение данного препарата считается наиболее целесообразно при относительно недостаточном поступлении с пищей белков и жиров — по 0,15-0,3 г в сутки.
Цернилтон — применяется при смене временного пояса — по 2-4 таблетки в день.
Янтарная кислота — улучшает обменные процессы — по 1 -2 таблетки после тренировочного занятия.

Запись опубликована в рубрике Новости. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

18 проверенных способов ускорить восстановление мышц после тренировки — Longevity.Technology Lifestyle

Отдых и восстановление — неотъемлемая часть любой тренировки.

Ваши привычки восстановления сил после тренировки значительно повлияют на вашу физическую форму и спортивные результаты и позволят вам тренироваться намного эффективнее. Вопрос в том, как ускорить восстановление мышц после тренировки?

С чего начать?

Было бы лучше, если бы вы давали своим мышцам время на отдых и не тренировались в одних и тех же группах два дня подряд (по крайней мере, для тренировок с отягощениями). Обратите внимание, что несколько методов восстановления также зависят от состояния/состояний человека.

Вот 18 способов, которые помогут вам быстрее восстановиться после тренировки:

Больше сна: сон позволяет вашим мышцам восстанавливаться после тренировки. Людям, которые интенсивно тренируются, требуется даже дополнительный отдых, чем обычному человеку [1]. Некоторые профессиональные спортсмены якобы спят 10 и более часов в сутки. Кроме того, исследования показывают, что недостаток сна может ухудшить восстановление мышц, влияя на реакцию организма на воспаление и выработку гормонов, которые управляют ростом мышц [2,3].
Дневной сон: сон после тренировки может помочь в восстановлении мышц [4]. Во время сна гипофиз вырабатывает гормон, который помогает строить и восстанавливать ткани. Это не только имеет первостепенное значение для роста мышц, но также может помочь ускорить восстановление.
Прослушивание музыки: музыка может быть отличной для того, чтобы помочь нам справиться с сложной тренировкой или, по крайней мере, отвлечь нас от болезненных ощущений жжения в мышцах. Также существует вероятность того, что прослушивание расслабляющих мелодий может помочь в восстановлении после тренировки [5]. Музыка в медленном темпе может помочь снизить частоту сердечных сокращений быстрее и заставить вашу кровь вырабатывать лактат — вещество, которое, в первую очередь, усиливает боль — быстрее возвращается к уровню покоя после тренировки [6].
Снижение уровня стресса: в состоянии стресса ваше тело не может отдавать приоритет восстановлению мышц. Исследование 2014 года показало, что периоды высокого давления имеют более медленное время восстановления [7]. Кроме того, более низкие уровни стресса были связаны с более быстрым временем восстановления. Может показаться не всегда возможным уменьшить количество стресса в вашей жизни. Тем не менее, многие находят упражнения на осознанность, такие как медитация, йога и дыхательные упражнения, полезными для управления стрессом, но это не значит, что они всегда будут работать или что вы обязаны их пробовать. Вы можете выбрать любое занятие, которое поможет вам расслабиться.
Употребление протеина утром и перед сном: после напряженной тренировки и хорошего ночного отдыха ваш организм может использовать дополнительные питательные вещества для омоложения. Употребление пищи с высоким содержанием белка может поддерживать процесс восстановления мышц [8]. Они также могут уменьшить тягу к еде позже в течение дня и остановить вечерние перекусы. Ваше тело использует белок, чтобы исправить крошечные разрывы в мышцах, которые появляются во время тренировки. Исследования показывают, что такая практика потребления белка может помочь вам лучше восстановиться после тренировки [9]. ]. В одном исследовании участники принимали 40 граммов казеинового протеина за 30 минут до сна после тренировки с отягощениями. Исследование показало, что белок увеличивает уровень аминокислот и синтез белка в организме, улучшая белковый баланс. Все это благоприятно сказалось на восстановлении мышц [10].
Потребление небольшого количества белка перед тренировкой: исследование показывает, что потребление небольшого количества белка может ускорить восстановление [11]. Причина этого в том, что белок содержит аминокислоты, также известные как строительные блоки тканей. Это помогает восстановить слезы, вызванные тренировкой. Некоторыми продуктами, которые являются отличными источниками аминокислот, являются бобы, говядина, творог, молочные продукты, яйца, рыба, грибы, птица, соя и лебеда.
Употребление чего-либо с белком после тренировки: во время тренировки белки, из которых состоят ваши мышечные волокна, повреждаются [11]. Потребление белка после тренировки может помочь вашему телу получить материалы, необходимые для восстановления мышц. Исследования показали, что от 20 до 40 граммов белка, или от 0,4 до 0,5 г/кг (от 0,18 до 0,22 г/фунт), достаточно для максимального роста мышц.
Шоколадное молоко: Если вы ищете удобный и вкусный перекус после тренировки на ходу, попробуйте шоколадное молоко. Белок в этом напитке ускорит восстановление мышц. Кроме того, исследования показали, что эти углеводы могут сократить время, необходимое организму для подготовки к следующей проблеме, с которой он столкнется [12].
Отказ от алкоголя: тем из нас, кто любит счастливые часы после тренировки, следует опасаться слишком большого количества выпивки. По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, любой напиток с содержанием алкоголя 4% и более может увеличить количество мочеиспускания [13]. Это может препятствовать регидратации после тренировки, что приводит к судорогам и задержке восстановления.
Попробуйте напиток из терпкого вишневого сока: если вы чувствуете скованность после вчерашней тренировки, терпкий вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить опухоль, возникающую при травме мышц, позволяя вашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью [ 14]. Обзор исследований, в котором изучались преимущества добавок с терпкой вишней для спортсменов, показал, что они уменьшают воспаление после тренировки. Кроме того, куркумин, активное соединение куркумы, может оказывать аналогичное противовоспалительное действие.
Употребление большого количества воды: Адекватное восстановление может быть достигнуто всего за стаканом (или больше). Вода помогает удалять метаболические отходы, образующиеся при тяжелой тренировке, помимо многих других своих функций. В жару вероятна потеря до 4 литров или почти 9 фунтов жидкости в час. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать 8 унций воды через 30 минут после тренировки и добавлять от 16 до 24 унций на каждый фунт массы тела, потерянный во время тренировки [15].
Отдых для мышц: многие предлагают делать двухдневный перерыв между тренировками, задействующими одну и ту же группу мышц, но универсального решения для времени восстановления не существует [16]. Уровень физической подготовки и возраст имеют жизненно важное значение для определения того, сколько отдыха нам нужно между тренировками по тяжелой атлетике. Попробуйте установить несколько дополнительных дней отдыха, если заметите, что ваша работоспособность снижается от тренировки к тренировке.
Прием противовоспалительных препаратов: было обнаружено, что противовоспалительных препаратов ускоряют восстановление мышц и уменьшают болезненность (по крайней мере, в краткосрочной перспективе). Они могут оказаться недостаточными для вашего мышечного роста с течением времени. Небольшое исследование 2018 года показывает, что повышенные дозы нестероидных противовоспалительных препаратов (ибупрофен и аспирин) могут ограничивать способность упражнений повышать мышечную силу [17]. Имея эту информацию, вы можете вместо этого выбрать натуральные противовоспалительные средства (куркума и кора ивы).
Примерка компрессионного белья: для многих спортсменов очень важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы прыгать, бросать или бегать. Исследования показывают, что компрессионная одежда может помочь сократить время восстановления мышц, особенно восстановления силы, между экстремальными эпизодами упражнений [18].
Использование пенопластового валика: значительная болезненность, связанная с тренировкой, возникает, когда мышцы и фасции (соединительная ткань, проходящая по всему телу) образуют «узлы». Раскатывание мышц с помощью этого инструмента может помочь избавиться от это завязывание. Это также может предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Хотя ролики из пенопласта не предназначены для комфорта, преимущества того стоят.
Принятие ледяной ванны: многие спортсмены предпочитают ледяные ванны, ледяной массаж или чередующийся горячий и холодный душ (также известный как терапия контрастной водой), которые помогают им быстрее восстанавливаться, уменьшают болезненность мышц и предотвращают травмы. Теория, лежащая в основе этого метода, заключается в непрерывном расширении и сужении кровеносных сосудов, что позволяет удалять продукты жизнедеятельности в тканях.
Сеанс массажа: Восстановительные растирания спины — это всегда хорошо, верно? Поскольку нам нужны были рандомизированные контролируемые исследования, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки [19].].
Подпитывайте себя изнутри: Дэвид Бейли, доктор наук, консультант по велоспорту в рамках Мирового тура, который управляет проектами по повышению эффективности, направленными на физическую подготовку спортсменов, разработку оборудования, спортивное питание и связанные с ними мероприятия, направленные на достижение успеха на уровне Мирового тура. Он предполагает, что более быстрое выздоровление может быть достигнуто за счет правильной подготовки и плана восстановления, который питает ваше тело изнутри и снаружи.

Восстановление путем запуска изнутри

Одним из важнейших процессов в организме человека является преобразование глюкозы и кислорода в энергию, известное как дыхание. Основным источником энергии являются митохондрии, микроскопические органеллы, находящиеся в цитоплазме клеток.

90% вашей клеточной энергии производится вашими митохондриями. Нажмите здесь, чтобы узнать, как Mitopure может помочь повысить вашу повседневную производительность.

Они отвечают за поддержание клеточной жизни и являются привратниками клеточной смерти. Митохондрии развились для управления различными процессами в организме: выработкой энергии, клеточным ростом и апоптозом (запланированной гибелью клеток).

Между прочим, митохондрии имеют свой собственный специализированный набор ДНК, называемый мДНК, который, как полагают, является результатом эндосимбиоза между бактериями, поглощенными клеткой [20]. Это сделало возможным несколько лет назад рождение первых детей от трех родителей с помощью митохондриальной терапии, предназначенной для предотвращения передачи генетических нарушений через мДНК [21].

Что такое митохондриальная или клеточная энергия?

В то время как митохондрии связаны со многими клеточными функциями, их наиболее важным процессом является биоэнергетика — производство энергии с использованием АТФ. Митохондрии настолько важны для производства энергии, что первая демонстрация того, как функционирует АТФ еще в 1997 получил Нобелевскую премию по химии.

Митохондрии окисляют жиры, белки и сахара для создания химической энергии, хранящейся в АТФ. Образовавшаяся в результате АТФ представляет собой молекулу, переносящую энергию, которая переносит химическую энергию от распада пищи для подпитки других клеточных процессов. Он считается «энергетической валютой жизни».

Клеточная энергия, продолжительность жизни и старение

К сожалению, продолжительность жизни не поспевает за продолжительностью жизни, и у большинства людей здоровье ухудшается задолго до того, как они достигают пика ожидаемой продолжительности жизни. Таким образом, индустрия долголетия фокусируется на старении и болезнях, чтобы улучшить здоровье и продолжительность жизни.

Митохондриальная дисфункция рассматривается как антагонистический признак старения, который отвечает на возрастные травмы. Действительно, митохондриальная дисфункция связана с возрастными заболеваниями, нейродегенерацией и ишемическими повреждениями.

Более знакомым следствием митохондриальной дисфункции является потеря мышечной силы, которую многие люди начинают наблюдать в возрасте 40 лет из-за возрастного снижения митохондриальной функции и клеточной биоэнергетики [22].

Несмотря на то, что митохондрии необходимы для функционирования клеток и производства энергии, роль митохондрий в старении и долголетии до конца не изучена. Существует несколько конкурирующих теорий, связывающих дисфункцию митохондрий со старением.

Уролитин А с Mitopure от Amazentis

С этими проблемами швейцарские ученые из Amazentis взялись за решение этой задачи. Как и все, митохондрии изнашиваются. Это снижение функции является одним из атрибутов старения и связано с другими признаками процессов старения, включая нестабильность генома, дисфункцию теломер и клеточное старение.

Разумно, что наши тела участвуют в постоянной программе обслуживания, называемой митофагией, — расщепление уставших и некачественных митохондрий и повторное использование их молекул. По мере того, как мы становимся старше, наша митохондриальная дисфункция увеличивается, но скорость митофагии снижается.

Ученые связывают снижение митофагии с потерей мышечной функции и другими проблемами (снижение когнитивных функций и потеря памяти). Митофагия также играет роль в защите от болезни Паркинсона и подавлении опухоли. Это подтверждает, насколько логично увеличивать его скорость, и здесь на сцену выходит уролитин А.

Недостаточно потреблять достаточное количество элементов уролитина А, поскольку ваше тело может преобразовывать эти материалы в постбиотики. Если быть точным, ответ на этот вопрос зависит от микробиома вашего кишечника. Наш микробиом, изобилующий триллионами микроорганизмов, включая грибы, вирусы и бактерии, помогает нам регулировать нашу иммунную систему, переваривать пищу и производить важные разнообразные молекулы, такие как витамин К, тиамин и рибофлавин.

Исследования показывают, что воздействие уролитина А на нематод (круглых червей) увеличивает продолжительность их жизни и способность к митофагии [23]. Подвижность их испытуемых улучшалась с возрастом и повышенной активностью. Уролитин А также улучшал способность к физической нагрузке у мышей, страдающих возрастным снижением мышечной массы.

Использование уролитина А в исследованиях на людях предполагает, что точная доза является обязательной. Amazentis представила Mitopure, запатентованную добавку уролитина А под брендом Timeline, которая включает формы порошка и мягкого геля.

Не только для спортсменов, занимающихся спортивными состязаниями

Помимо того, что это добавка, помогающая элитным спортсменам, старение также является одним из факторов, на который направлено воздействие Mitopure. Поскольку старение связано с сопутствующим снижением функции митохондрий, Mitopure может применяться среди населения значительно старше или в более болезненном состоянии.

Дальнейшее исследование в JAMA Network Open показало, что добавка уролитина А может помочь улучшить или продлить мышечную активность у пожилых людей или людей с состояниями, которые затрудняют выполнение физических упражнений [24].

Испытания были статистически успешными, с двумя показателями улучшения устойчивости мышц в группе, получавшей добавки, по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Упражнения с участием рук и ног оценивали мышечную выносливость, а исследователи рассчитывали увеличение количества мышечных сокращений до того периода, когда наступает усталость, между исходным уровнем и окончательным тестом через четыре месяца.

Наше недавнее интервью с тренером по спортивной подготовке Дэвидом Бэйли объясняет, как уролитин А помогает гонщикам Тур де Франс поддерживать высокий уровень энергии. Нажмите здесь, чтобы узнать о науке, лежащей в основе Mitopure, и о том, как она может вам помочь!

Практичный и легкий способ улучшить восстановление мышц доступен каждому. Ежедневная доза Mitopure эквивалентна потреблению шести стаканов гранатового сока — без возбуждения, если вы можете преобразовать его, и даже без избыточного сахара.

Обеспечение необходимого клеточного стимулирования

Большое количество анализов уролитина А было проведено среди населения в целом, но недавние исследования, особенно в отношении старения, представленные на конференции по спортивной медицине , подробно описали значительное улучшение мышечной функции и выносливости – первое оказывать благотворное влияние на здоровое население среднего возраста.

Наряду с физическими упражнениями можно использовать добавки для улучшения выработки энергии и здоровья митохондрий. Произведенный кишечными бактериями, уролитин А представляет собой динамический постбиотик, синтезируемый после употребления определенных продуктов с высоким содержанием полифенолов, таких как ягоды, гранаты и орехи.

Постбиотики представляют собой полезные для здоровья соединения, вырабатываемые в качестве побочных продуктов метаболизма микроорганизмами, живущими в кишечнике. Учитывая, что микробиом нашего кишечника различается в зависимости от таких факторов, как возраст, диета и генетика; люди производят уролитин А с разной скоростью. Лица с большим количеством бактерий из Clostridiales и Ruminococcaceae семейства, живущие в кишечнике, могут вырабатывать уролитин А.

Идеальная дозировка уролитина А

только диета [25]. Хотя не планируется работать самостоятельно без регулярных упражнений или употребления фруктов, можно с уверенностью сказать, что добавки уролитина А, такие как Mitopure, являются практичным и доступным способом повышения энергии, здоровья митохондрий и мышечной силы у пожилых людей.

Мышце требуется от 24 до 48 часов для восстановления и восстановления. Слишком ранняя повторная работа приводит только к разрушению тканей, а не к их наращиванию. Обязательно включите восстановление в свои приоритеты и попробуйте предложенные советы для достижения оптимальных результатов.

Информация, включенная в эту статью, предназначена только для информационных целей. Целью этой веб-страницы является содействие широкому пониманию и пониманию потребителями различных тем, связанных со здоровьем. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть в отношении состояния здоровья или лечения, а также перед началом нового режима лечения, и никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за чего-то, что у вас есть. читать на этом сайте.

[1] https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#lifestyle
[2] https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2020/02000/Effects_of_Sleep_Deprivation_on_Acute_Skeletal.28 .aspx
[3] https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/sleep-deprivation-stages
[4] https://greatist.com/happiness/will-napping-affect-good-nights -сон
[5] https://greatist. com/fitness/should-i-do-cooldown-after-cardio
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
[ 7] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/07000/Chronic_Psychological_Stress_Impairs_Recovery_of.26.aspx
[8] https://greatist.com/eat/protein-pancake-recipes
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6415027/
[10] https:/ /journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2012/08000/Protein_Ingestion_before_Sleep_Improves.20.aspx
[11] https://www.healthline.com/health/muscle-fibers
[12] https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/29921963/
[13] https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/the-effects-of-alcohol-on-athletic-performance2/
[14 ] https://greatist.com/health/drink-cherry-juice-sore-muscle-cure
[15] https://bit.ly/3zJMHMr
[16] https://greatist.com/fitness/do-my-muscles-need-two-days-recover
[17] https://onlinelibrary. wiley.com/doi/10.1111/apha.12948
[18] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0728-9
[19] https://jcdr. net/article_fulltext. asp?issn=0973-709x&year=2014&volume=8&issue=1&page=133&issn=0973-709x&id=3971
[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513836/
[21] https ://rb.gy/qgvglo
[22] https://rb.gy/8hiump
[23] https://www.nature.com/articles/nm.4132
[24] https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2788244
[25] http://pdf.amazentis. com/pdf/Amazentis_Timeline_Launch_PR_7.27.2020_v9_Final.pdf

11 советов, которые можно попробовать после тренировки

То, что вы делаете после тренировки, является важной частью получения результатов, таких как увеличение мышечной массы и потеря веса, при одновременном уменьшении мышечной болезненности. Процедура после тренировки также помогает поддерживать оптимальный уровень энергии, поскольку вы восстанавливаете свою жизненную силу, облегчая соблюдение вашего фитнес-плана.

В этой статье рассматриваются шаги, которые необходимо предпринять после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать эффективный план восстановления после тренировки.

1. Пейте воду

Регидратация необходима, особенно если вы интенсивно тренировались или сильно потели. Восполнение уровня жидкости улучшает гибкость мышц, увеличивает силу и предотвращает мышечную болезненность.

Выпейте не менее 16 унций воды или полезных напитков, таких как кокосовая вода, зеленый или черный чай и шоколадное молоко. Или вы можете выбрать спортивный напиток с низким содержанием сахара. Эти напитки содержат электролиты, такие как калий и натрий, которые могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

Избегайте чрезмерно сладких, содержащих кофеин и алкогольных напитков, которые могут вызвать обезвоживание.

2. Ешьте здоровую закуску

Запланируйте здоровую закуску или прием пищи в течение 45 минут после завершения тренировки. Это поможет пополнить запасы энергии мышц и запустить процесс восстановления. Ешьте продукты, содержащие углеводы и белок.

Углеводы помогают восстановить уровень гликогена, чтобы вы могли зарядиться энергией. Белок помогает в восстановлении мышц и содержит аминокислоты, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.

3. Выполняйте легкие упражнения в дни отдыха

Несмотря на то, что вашим мышцам нужно время для восстановления после интенсивной тренировки, вы можете выполнять легкие упражнения в дни восстановления, такие как ходьба, плавание или йога. Активное восстановление может помочь предотвратить накопление молочной кислоты, вывести токсины и улучшить кровообращение. Варьируя свои тренировки, вы также можете нацеливаться на разные группы мышц и использовать их по-разному.

4. Не забывайте о заминке

Всегда заканчивайте тренировку с заминкой, которая позволяет вашему пульсу постепенно вернуться к нормальному уровню. Это также помогает остановить скопление крови в нижних конечностях, что может вызвать головокружение или головокружение.

Надлежащая заминка также может помочь снять стресс, предотвратить болезненность мышц и предотвратить травмы. Попробуйте завершить его 5-минутной шавасаной, чтобы улучшить общее самочувствие.

5. Отдайте предпочтение белку

Для восстановления и наращивания мышц выбирайте пищу, содержащую полезные углеводы и высококачественные белки. Варианты белков, которые помогают нарастить мышечную массу, включают:

молоко
йогурт
яйца
сыр
нежирное мясо
рыба
сывороточный протеин
орехи и семена
соевые продукты
протеиновые батончики с низким содержанием сахара

Углеводы, которые можно есть после тренировки, включают:

сладкий картофель
свежие фрукты
шоколадное молоко
овсянка
паста из цельного зерна
цельнозерновой хлеб
киноа
бобовые

6.

Попробуйте добавки

Вы можете обогатить свой рацион протеиновым коктейлем или добавками. Supplements that support muscle growth include:

creatine
protein supplements
weight gainers
beta-alanine
branched-chain amino acids (BCAAs)
beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

7. Ешьте регулярно

Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи, поскольку это может снизить пользу от тренировок, вызывая потерю мышечной массы. Наращивание мышечной массы помогает ускорить обмен веществ, что способствует снижению веса.

8. Рассмотрите определенные продукты

Для сжигания жира выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Сюда входят нежирные молочные продукты, острый перец и цельнозерновые продукты. Белковые варианты включают рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как лосось, скумбрия и тунец. Или отдайте предпочтение постному мясу, такому как индейка, свиная вырезка или куриная грудка.

9. Не забывайте делать растяжку

Включите растяжку после тренировки, пока ваши мышцы еще разогреты. Это помогает удлинить мышцы, снять напряжение и повысить гибкость. Растяжка также помогает предотвратить болезненность мышц, снять напряжение и увеличить диапазон движений. Это улучшает подвижность, способствует хорошей осанке и способствует расслаблению мышц.

10. Примите прохладный душ

Примите прохладный или холодный душ, чтобы ускорить заживление, предотвратить воспаление и снять мышечное напряжение. Вы даже можете попробовать ледяную ванну, которая может уменьшить боль в мышцах и воспаление. Это также может помочь вам пережить ночь спокойного сна.

11. Попробуйте домашнее средство

Другие способы облегчить или предотвратить болезненные ощущения в мышцах включают ванну с английской солью, массаж или массаж с пеной. Если вы чувствуете усталость, боль или какую-либо травму, полностью отдохните, пока не почувствуете себя лучше.

Сбалансируйте свой выбор еды. Убедитесь, что вы питаете свое тело, не потребляя слишком много калорий. Не надо себя ни в чем лишать. Старайтесь не экономить на калориях или полностью исключать приемы пищи. Также важно избегать переедания или получения калорий из нездоровой, обработанной пищи.

Не поддавайтесь желанию перенапрячься, слишком быстро или превысив текущий уровень. Это может привести к растяжениям и травмам. Это также может вызвать тошноту, особенно если вы выполняете интенсивную, бодрую или разогретую тренировку. Или если вы резко прервете тренировку.

Ограничение дыхания или забывание дышать во время и после тренировки может привести к головокружению или дурноте. Это происходит из-за недостатка кислорода в головном мозге. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание в состоянии покоя, прежде чем включать их в свои тренировки. Это поможет выработать здоровые модели дыхания и осознанность дыхания.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно уважать и питать свое тело, следуя распорядку дня после тренировки и плану питания. Это позволяет оставаться здоровым физически и морально. Если вы не будете следовать распорядку дня после тренировки, вы рискуете получить травму или выгорание. Кроме того, вам может быть труднее придерживаться плана упражнений или иметь энергию для выполнения повседневных задач.

Время от времени вы можете отклоняться от своего распорядка после занятий фитнесом из-за нехватки времени или других обстоятельств, но в целом вам следует выполнять соответствующие действия как можно чаще.

Также очень важно прислушиваться к своему телу и делать перерыв, если вы чувствуете себя плохо, устали или чувствуете боль после тренировки. Чтобы работать на оптимальном уровне в следующий раз, когда вы тренируетесь, вы должны убедиться, что ваше тело восстановлено и оживлено. Это позволяет вашему телу функционировать с максимальной производительностью, облегчая выполнение повседневных дел.

Вы почувствуете себя лучше физически и улучшите общее самочувствие, что положительно скажется на всех сферах вашей жизни.

Рассмотрите возможность работы с тренером, если вы новичок в фитнесе или у вас есть проблемы со здоровьем, включая травмы. Фитнес-профессионал может составить индивидуальную программу, адаптированную к вашим потребностям и целям. Они также покажут вам путь после тренировки. По мере вашего прогресса тренер может вносить коррективы в вашу программу, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться.

Диетолог может оценить ваши индивидуальные потребности, изучив ваши текущие привычки в еде, режим тренировок и предполагаемые результаты. Они разработают оптимальный план питания, который дополнит вашу фитнес-программу, диетические ограничения или проблемы со здоровьем. Обращение к диетологу также может помочь вам почувствовать мотивацию и поддержку в работе над долгосрочными улучшениями.

Вы должны использовать процесс восстановления после тренировки, чтобы получить максимальную пользу и дать своим мышцам возможность восстановиться. В дополнение к этим предложенным шагам, высыпайтесь, что поможет повысить вашу производительность и процесс восстановления.