Правильное отжимания от пола: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих — Блоги

Правильное дыхание при отжимании от пола

Отжимания, вне зависимости от разновидности – это упражнение, которое нацелено на развитие мышц груди, плеч и трицепсов.

Как и во всех силовых движениях, правильное дыхание при отжимании от пола имеет большое значение для повышения результативности.

В этой статье расскажем о том, как это работает, более подробно.

Техника дыхания при отжиманиях

Рассмотрим дыхание при отжимании от пола, пройдясь по всем этапам выполнения этого движения:

1. Исходное положение – упор лежа на ладони и стопы, руки чуть шире плеч
2. Сгибая руки в локтях, плавно опуститесь вниз, выполняя при этом глубокий вдох через нос
3. Достигнув нижнего положения и слегка коснувшись грудью пола, начните движение вверх. Одновременно с подъемом туловища выдыхайте через рот

Мощность выдоха должна идти по нарастающей, достигая своего пика в верхней точке, синхронно с разгибанием рук.

Почему нельзя задерживать дыхание

Отжимания — это упражнение, которое используется для самых разных целей.

Среди них, например, работа над увеличением мышечной массы, либо занятия для развития выносливости, рельефа мышц.

Во время массонабора человеку нужно отжиматься в диапазоне 10-15 повторений за 1 подход.

А вот для развития выносливости количество повторов увеличивается до 20 или более.

Следовательно, на выполнение одного подхода понадобится минимум 20 секунд.

Если при этом не дышать, вы рискуете не только уменьшить производительность, но и навредить своему самочувствию и здоровью.

На это есть несколько причин:

1. Кислород сопровождает все процессы, протекающие внутри клеток организма

Если задерживать дыхание при отжиманиях, кислород не будет активно поступать в мышечные клетки, тормозя процесс энергообеспечения.

Мышцы быстрее “закисляются” и попросту не могут продолжать работу. А это снижает результативность от упражнения.

2. Увеличение давления

При выполнении силовых упражнений категорически запрещается задерживать дыхание.

Таким образом происходит чрезмерное натуживание, от которого может повыситься артериальное давление.

В худшем случае это приводит даже к обморочному состоянию.

3. Кислородное голодание

Если не дышать продолжительное время, ваш мозг начинает “голодать”. Пульс резко повышается, давление также поднимается.

Чтобы восстановиться, нужно будет отдохнуть между подходами гораздо дольше, чем обычно.

Время тренировки растягивается, а производительность ухудшается. Это, конечно же, сказывается на результатах не лучшим образом.

Распространенные ошибки в дыхательной технике

Дыхание при отжиманиях – это простой, физиологический процесс.

Помимо задержки дыхания, многие допускают здесь и другие ошибки:

1. Путают местами вдох и выдох

Это приводит к нарушению ритма дыхания и досрочному прекращению выполнения упражнения.

При опускании вниз происходит расширение грудной клетки и естественный глубокий вдох.

При подъеме вверх – грудная клетка сужается. Физиологично в этот момент сделать выдох.

2. Полная остановка дыхания

Это грубейшая ошибка, которая быстро приводит к невозможности выполнять упражнение.

3. Дыхание во время отжимания от пола только через нос или только через рот

Это не является грубой технической ошибкой, но цикл «вдох через нос, выдох через рот» позволяет эффективнее выполнять движение.

Противопоказания для выполнения отжиманий

Отжимания от пола – это низкотравматическое движение.

Тем не менее, даже у него есть противопоказания:

1. Травмы и заболевания плечевых, локтевых суставов и кистей рук (бурситы, тендиты, артроз и т.д.)
2. Травмы мышц и связок, участвующих в движении
3. Болезни и травмы позвоночника
4. Склонность к повышению артериального давления

Силовая тренировка в последнем случае может его поднимать, поэтому нужно прислушиваться к своим ощущениям.

Заключение

Правильно дышать во время отжиманий достаточно просто, но здесь имеются некоторые нюансы.

Их знание поможет существенно повысить эффективность упражнения и позволит увеличить результативность тренировок.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

техника, дыхание. Программа отжиманий от пола в домашних условиях Какие мускулы качают отжимания

Отжимания от пола – простое и понятное всем упражнение. Если вы умеете его выполнять, то сможете провести полноценную тренировку где угодно.

Согласно Википедии, отжимания – это упражнение для улучшения общей физической силы человека, которое выполняется из упора лёжа, лицом вниз. Отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы, затрагивает дельтовидные мышцы, спину, пресс, и, поговаривают, что задействует даже мышцы ног.

Сооснователь Зожника Юлия Кудерова решила научиться отжиматься. И теперь она это делает постоянно. Например, во время блог-тура в Черногорию она делала по десять отжиманий везде, где только была хотя бы примерно ровная поверхность.

Как правильно отжиматься. Делай раз

Лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Держите тело прямо и, медленно сгибая руки в локтях, опустите тело на пол, после чего поднимите обратно. Тело должно подниматься исключительно силой рук, не помогайте себе прогибаясь в пояснице. Старайтесь чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не торчали к верху а спина не выгибалась к низу. Голова должна смотреть в пол.

Стандартное положение для отжиманий от пола — руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперед. При таком положении нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами, которые принимают участие в отжиманиях.

В зависимости от положения рук, будет меняться нагрузка на различные мышцы. Руки стоят шире плеч, локти разведены до прямого угла относительно туловища — нагрузка пойдет на дельтовидную мышцу и большую грудную. Руки стоят близко к телу, локти параллельно туловищу — трицепс и малая грудная мышца. Также играет роль наклон туловища. Если голова находиться выше — качается нижняя часть груди, если ниже (а ноги, соответственно выше, например стоят на опоре) — верхняя часть груди и мышцы пресса.

Как правильно отжиматься. Делай полтора

Если для тебя отжаться от пол хотя бы раз непосильная задача, то ничего страшного. Существует множество альтернативных, более простых, способов сделать это:

• Отжимания на коленях – можно делать те же отжимания, но упираться не на носочки, а на колени, тем самым вдвое уменьшив поднимаемый вес. Такой способ выполнения упражнения не значит, что можно прогибаться и помогать себе мышцами пресса. Работать должны только руки и грудь.

• Отжимания от лавочки – можно упираться руками на низкую лавочку или стульчик. Это позволит сосредоточиться на работе мышц, вместо того чтобы деформировать обычные отжимания. Но перед тем как приступить, обязательно убедись что лавочка стоит устойчиво.

• Отжимания от стенки . Если все перечисленные выше способы отжимания кажутся сложными – не стоит отчаиваться. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, грудь, пресс и поясницу. Кроме того можно самому регулировать эту нагрузку приближаясь и удаляясь от стены. Как только наберешься сил и уверенности – приступай к более сложным способам отжиманий

Среди всех упражнений, которые выполняют представительницы прекрасного пола в погоне за стройной и привлекательной фигурой, отжимания для девушек от пола занимают одно из почётных мест. При выполнении этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

Во многих тренировочных комплексах присутствуют разновидности этого упражнения, так как оно формирует красивый рельеф тела, делает фигуру стройной, убирая лишние килограммы.

Если выполнять отжимания регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то уже через несколько недель можно ощутить прилив сил и положительные перемены в теле.

Чем они полезны для девушек?

Различные способы выполнения данного упражнения способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классические отжимания, которые все выполняли ещё в школе, нагружают мышцы груди, рук, плечи, формирует плоский живот. Главная польза отжиманий для женщин состоит в том, что они отлично сжигают калории.

При выполнении данного упражнения задействуем следующие мышцы:

• Пресса;
• Спины;
• Бёдер;
• Ягодиц;
• Груди;
• Бицепс;
• Трицепс;
• Дельтовидная.

Упражнение удобно выполнять дома, если времени на спортивный зал и тренажёры у вас не хватает. Если хотите сбросить лишние килограммы и приобрести стройную фигуру с рельефными мышцами – отжимания для вас! Приятные изменения вы сможете отметить уже после двух месяцев регулярных тренировок.

Осторожно! Выполните интенсивную разминку перед тренировкой, в течение минимум пяти минут, для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам.

Как научиться делать отжимания девушке? 3 облегченных варианта

Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.

1. Отжимания от стены

Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.

1. Становимся к стене на небольшом расстоянии. Упираемся руками в стену. Постановка ладоней на уровне груди на ширину плеч.
2. Опираемся на руки и выполняем отжимания от стены, сгибая локти до упора лбом в стену.
3. Сгибаем и разгибаем руки медленно и плавно, колени и спина остаются ровными.

Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше , чем на один шаг.

Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.

2. В наклоне от скамьи

1. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч.
2. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте.

Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры , постепенно переходя к более низким вариантам. Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.

3. С колен

1. Ладони размещаем строго по линии плеч. Двигаясь вниз, предплечья не отрываются от корпуса, а локти не разводятся в стороны .
2. Стопы разводим для большей устойчивости тела. Опускаемся, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, грудь при этом немного не доходит до пола.
3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка исходит в этом варианте от трицепсов.

Когда следует использовать дополнительные отягощения?

Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.

Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры. Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.

Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.

• Для девушек наиболее приемлемым является средний темп выполнения упражнений с небольшой амплитудой.
• Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов. Когда вы приблизитесь к продвинутому уровню, то сможете выполнять три подхода по тридцать повторений.
• Ноги и макушка должны составлять прямую линию — ягодицы приподнимать нельзя.
• При недопеченных травмах конечностей отжимания выполнять нельзя , так как это может привести к новой травме. Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку и проконтролирует технику выполнения упражнений.
• Отжимаясь в наклоне, нужно стараться, чтобы тело располагалось на уровне 45° к поверхности
  . Старайтесь постоянно совершенствовать технику выполнения упражнения. Помните, что меньший уровень наклона даёт большую нагрузку на мышцы, что способствует увеличению эффективности выполнения упражнения. Наибольшую нагрузку даёт отжимание от пола.

Отжимания, которые выполняются постепенно, «с чувством, с толком, с расстановкой», а главное — регулярно, заменяют комплекс гимнастических упражнений. Преимуществом любого вида отжимания становится то, что оно является «маленьким тренажёром», которому под силу нагружать все основные группы мышц. Чтобы его выполнять, требуется лишь желание и терпение!

Почти все мы посещали уроки физкультуры в школе, хотя мало кто их любил. А зря! Хоть двойки в журнале нам уже не грозят, но на здоровье и на фигуре отказ от физических нагрузок сказывается плохо. И если ноги во время ходьбы получают хотя бы небольшую ежедневную порцию внимания, то руки практически им обделены. Дряблые мышцы никого не украшают, поэтому сегодня будем вспоминать, как правильно отжиматься от пола.

Если ваши руки давно не испытывали физической нагрузки, можете укрепить мышцы с помощью отжимания от стены, и только после этого начать отжиматься от пола. Для новичков рекомендована щадящая поза. Примите положение упор лежа, опираясь на носки и ладони. Руки расставлены параллельно друг другу на расстоянии чуть большем ширины плеч, ноги вместе. Согните колени, опустите их на пол. Не поднимайте голени вверх! Из этого положения на вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Тело должно составлять прямую линию, не поднимайте таз. Такое упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и уберечь поясницу от перенапряжения. Освоившись, можете испробовать классическую позицию. Она представляет собой вышеописанную технику, только без сгибания коленей. Ноги можно немного расставить. Тело должно быть прямым. Упражнение поможет укрепить трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Отжимание, которое поможет вам прокачать трицепс (заднюю часть руки), подтянуть кожу и при этом не перекачать плечи, выглядит немного иначе. Нужно полностью повторить классическую позицию, но руки поставить на ширине талии, а стопы на ширине таза. На вдохе согните руки и отведите локти назад. На выдохе примите исходную позицию. Менее известный способ – круговые отжимания. Займите классическую позицию, руки на уровне сердца. На вдохе перенесите вес тела на одну руку, опуститесь вниз, теперь перенесите вес на другую руку и на выдохе примите исходную позицию. Должен получиться круг. Таким образом, вы создаете дополнительную нагрузку на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, задействуете спину и пресс. Если у вас хорошая физическая подготовка, попробуйте отжиматься от пола с прыжком. В таком случае, когда поднимаетесь с выдохом, нужно оттолкнуться от пола (некоторые делают хлопок перед грудью, и только после этого опускают ладони на пол). Особенно часто практикуют такой способ те, кто занимается восточными единоборствами. Такие отжимания помогают развить скорость удара. Отжиматься от пола можно с широкой постановкой рук, на расстоянии друг от друга в два раза большем ширины плеч. Ладони обращены наружу. Так прокачиваются грудные мышцы.

Если у вас есть задача натренировать грудные мышцы, закиньте ноги на возвышенность. Например, на стул. В таком положении увеличивается нагрузка на плечевой сустав. Если вы максимально выпрямляете руки при подъеме корпуса, то в работу включается локтевой сустав и тренируется трицепс. Если при выполнении упражнения вы выпрямляете руки не до конца, локти остаются слегка согнутыми, то в работу включается плечевой сустав, и тренируются грудные мышцы.

Чтобы научиться отжиматься и стать обладателем превосходной фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Однако любая силовая тренировка требует систематического подхода и выполнения правильной техники .

Достаточно усвоить несколько правил о том как правильно отжиматься в домашних условиях, изучить некоторые технические моменты, ознакомиться с тематическим видео и без промедления начать заниматься. Перед тем как перейти к тренировкам и научиться отжиматься от пола, следует внимательно изучить свое тело , прочувствовать мышцы груди.

Для этого необходимо принять прямое положение тела, лицевой стороной ладони прикоснуться к груди, после чего постараться медленно отвести руку вперед, как бы отталкивая ее от себя и напрягая при этом мышцы груди. Сделайте несколько повторений, ощутив, что мышцы груди включились в работу. Положите вторую руку на грудную клетку и прочувствуйте напряжение. Первые попытки отжиманий начните проводить с колен , включая при этом полный контроль мышц.

Техника отжимания от пола

Для того чтобы понять, как правильно отжиматься, запомните несколько принципов и применяйте их в ходе своих тренировок:

• системный подход;
• правильная техника выполнения;
• увеличение нагрузок.

Рассмотрим каждый принцип по отдельности. Эти простые советы помогут вам научиться отжиматься с нуля и легко перейти к интенсивным силовым нагрузкам.

Как накачать грудные мышцы дома?

Процесс отжимания по своей природе очень напоминает жим лежа, но с противоположной амплитудой . При отжимании задействована аналогичная группа мышц, что и при жиме лежа.

Поэтому, если вас интересует вопрос, как накачать грудные мышцы дома, внимательно прочитайте материал, расположенный ниже.

Конечно, у вас не будет возможности подключать дополнительный вес, как в случае со штангой. Однако применение правильной техники , а также более усложненных видов отжимания помогут вам накачать грудные мышцы дома довольно быстро и без лишних затрат.

Прежде всего, уясните: не нужно стремиться к ежедневным тренировкам – вам необходимо время для восстановления мышц. Также распространенной ошибкой многих атлетов считается мнение, что усиленный темп поможет накачать грудь. Не старайтесь делать все быстро – старайтесь делать правильно : сгибая и выпрямляя руки, контролируйте подъем и опускание тела. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышите размеренно и ритмично.

Многие прекращают заниматься из-за болевых ощущений в локтях. Такое случается, когда человек выключает локти в самой верхней точке подъема, полностью выпрямляя руки. Верхнее положение должно фиксировать почти выпрямленные руки, а опускаясь, их не нужно разводить слишком широко.

Как научиться отжиматься девушке?

1. Отжимания помогают сжигать лишний жир.
2. Отжимания от пола с прямых ног или с колен помогает проработать мышцы плечевого пояса и улучшить форму груди.
3. Отжимания полезны для пресса, что дает превосходный стимул каждой девочке.

Для того чтобы научиться отжиматься, девушке не обязательно начинать с классики. Можно попробовать сделать жим от стены , это гораздо легче и, тем не менее, так же эффективно.

1. Для правильного выполнения необходимо встать на расстоянии 1-1,5 шага от стены и упереться в нее руками.
2. Начните медленно двигаться по направлению к стене, а затем обратно, ощущая при этом, как работают мышцы рук. Более широкая постановка ладоней поможет вам усилить нагрузку.
3. Первый подход может состоять из 10-20 повторений, а затем при каждом следующем подходе прибавляйте по 10 раз.
4. Когда вы ощутите, что уже достаточно отработали жим от стены, перейдите к отжиманиям от пола с колен, а затем и к привычной классике.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Мышцы задействованные при отжимании на брусьях

Упражнения на брусьях очень полезны для тех, кто желает накачать плечи, проработать трицепс и мышцы груди . Приступая к занятиям, примите исходное положение в упоре на брусьях, приподнимитесь, выпрямив руки. Ноги держите согнутыми под углом 90 градусов, и слегка скрестив стопы. Начиная с самой верхней точки, слегка наклоните корпус вперед, сделайте вдох и медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Затем быстрый подъем и выдох, и так нужное количество раз.

Как сделать идеальные отжимания за 3 шага

Как сделать идеальные отжимания за 3 шага

о преимуществах отжиманий, чтобы вы могли добавить их в свою программу фитнеса.

9 февраля 2021 г.

5 МИН

Знание того, как отжиматься, является ключом к получению максимальной отдачи от домашних тренировок.

Существует множество различных типов отжиманий и вариаций отжиманий, которые вы можете выбрать.

Добавление отжиманий к вашей тренировке поможет вам укрепить верхнюю часть тела и силу кора.

В этом руководстве по отжиманиям вы узнаете, как правильно отжиматься, какие распространенные ошибки в отжиманиях и лучшие варианты отжиманий, которые можно добавить в свою тренировку!

Но сначала, что такое отжимания?

‍

Что такое отжимания?

Отжимания — это упражнение, в котором вы используете руки, чтобы поднять и опустить тело от пола в положении планки. Отжимания — это простой и эффективный способ укрепить спину, руки, плечи и корпус.

Теперь, когда вы знаете, что это такое, давайте разберемся, как правильно их сделать!

‍

Как отжаться в 3 простых шага

1. Начните с положения планки

Начните с рук, немного шире плеч. Вытяните ноги и создайте прямую линию от макушки до пяток.

2.

Согните руки в локтях и опустите грудь на пол

Напрягите мышцы кора и держите спину вытянутой, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь.

3. Упритесь ладонями в пол и выпрямите руки

Держите корпус напряженным, выдохните и оттолкните пол, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока ваша тренировка отжиманий не будет завершена.

‍

Сколько отжиманий нужно сделать?

Количество отжиманий зависит от вашего уровня физической подготовки.

Попробуйте начать с 10-20 отжиманий и постепенно увеличивайте количество отжиманий.

Делать перерывы между ними — это прекрасно! Например, вы можете разбить его, выполнив 2-4 подхода по 5 повторений или 2 подхода по 10 повторений.

Совет: используйте приложение для подсчета отжиманий, чтобы отслеживать количество отжиманий и достигать поставленных целей в фитнесе.

Отлично, ваша тренировка по отжиманиям идет успешно! Но есть несколько ошибок, которых нужно избегать, чтобы получить максимальную отдачу от своих движений. ..

‍

Распространенные ошибки при отжиманиях

Вот три распространенные ошибки, которых следует избегать при отжиманиях.

1. Опустить голову

Следите за тем, чтобы голова не опускалась ниже уровня спины.

Убедитесь, что ваши глаза смотрят немного вперед, примерно на фут впереди ваших рук.

Это поможет удлинить шею и не даст голове упасть на землю.

Если голова опускается, а руки едва сгибаются, вы можете чувствовать себя ниже земли, но это только напрягает шею и плечи.

Если вам трудно держать голову, попробуйте <вариант отжиманий> и доведите до полного отжимания.

2. Слишком сильное давление на запястья

Убедитесь, что ваши руки упираются в пол и что ваши локти не заблокированы. Ваши локтевые сгибы должны быть обращены друг к другу (представьте себе руки бульдога).

Попробуйте толкать руки вниз и навстречу друг другу, когда опускаетесь, и толкайте руки вниз и наружу, когда поднимаетесь после отжимания. Это должно помочь задействовать спину и корпус и снять нагрузку с запястий.

Если вас беспокоит боль в запястьях, разомните запястья и руки до и после выполнения отжиманий.

3. Не дышит

Дыхание ключ для правильного выполнения отжиманий. ‍

Вдохните на пути вниз и держите позвоночник вытянутым. ‍

Выдохните , когда вы упираетесь руками в землю и выжимаетесь.

Это поможет вам задействовать корпус и поднять позвоночник от пола, сохраняя при этом прямую спину.

Типы отжиманий: 4 основных варианта

Вот несколько полезных вариантов отжиманий для начинающих или профессионалов, которые ищут более сложную тренировку.

Вот четыре наиболее распространенных варианта отжиманий:

1. Полуотжимания

• Начните с положения планки и согните колени так, чтобы они упирались в пол.
• Создайте прямую линию от ушей до плеч и вниз к коленям.
• Колени должны быть позади таза.
• Выполните те же 3 шага, которые вы узнали выше.
  

Это отличный вариант для начинающих, людей, восстанавливающихся после любых травм плеча или испытывающих боль в запястье.

2. Отжимания на возвышении

• Положите руки на возвышенную поверхность: это может быть прочный журнальный столик или стул. Можно даже у стены.
• Закрепите руки под плечами.
• Вытяните ноги под наиболее удобным для вас углом.
• Выполните те же 3 шага, которые вы узнали выше.

Для более сложной вариации отжиманий на возвышении держите руки на полу, поставьте ноги на возвышение и выполните отжимание.

3. Отжимания на трицепс

• Вместо того, чтобы развернуться, согните локти прямо назад.
• Держите руки и локти близко к бокам.
• Расположите грудь между руками.
• Отжимание, держа руки близко к телу.

Этот вариант также называется армейским отжиманием и больше направлен на укрепление трицепсов.

‍

4. Отжимания на одной ноге

Для более сложной вариации.

901:15 Начните с положения планки.
• Поднимите одну ногу прямо за собой.
• Держите ногу вытянутой и поднятой во время выполнения отжиманий.
• Повторите то же количество повторений для другой ноги.
  

Этот вариант отлично подходит для тренировки баланса и силы кора.

Все эти варианты отжиманий заслуживают изучения в вашей практике отжиманий. Попробуйте новые типы отжиманий, чтобы сделать ваши домашние тренировки интересными и свежими.
‍

Преимущества отжиманий

Регулярные отжимания имеют множество преимуществ.

Отжимания помогут укрепить корпус, плечи и руки. Наличие более сильной верхней части тела и кора помогает улучшить осанку, подвижность и общее самочувствие.

Кроме того, отжимания — это просто, быстро и эффективно. Они не требуют оборудования или много места. Добавьте их к любой тренировке и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые они могут предложить.

‍

Усильте свои тренировки с помощью отжиманий

Правильные отжимания — отличный способ двигаться и укреплять верхнюю часть тела!

Варианты отжиманий помогут завершить любую тренировку.

Помните, качество превыше количества! Лучше сделать 10-20 отжиманий с правильной техникой отжимания, чем 50 с плохой техникой.

Отслеживание своего прогресса необходимо для получения максимальной отдачи от отжиманий. Используйте фитнес-счетчик, чтобы не сбиться с пути, ставить цели и достигать их, а также мотивировать себя сделать движение здоровой привычкой.

Когда вы закончите с верхней частью тела, нацельтесь на нижнюю часть тела с помощью направляющей.

‍

9 ужасно распространенных ошибок при отжиманиях и как их исправить

15 января 2022 г. это упражнение с собственным весом. Приведенные ниже уроки о том, как их избежать, должны дать вам достаточно знаний для эффективного и действенного выполнения упражнения.

Отжимания популярны, потому что их может делать где угодно и кто угодно. Для их выполнения не требуется никакого оборудования, они легко масштабируются и являются отличным дополнением к любой тренировке.

Содержание

• Как выполнять отжимания
• 9 Ошибки при отжиманиях и как их исправить
  • 1 – Слишком маленькая амплитуда движения
  • 2 – Изменение амплитуды движения между повторениями
  • 3 – Неконтролируемый спуск
  • 4 – Обман глубины и локауты
  • 5 – Слишком высокое или низкое положение бедер
  • 6 – Переоценка положения головы
  • 7 – Усталость ломает технику
  • 8 – Переоценка положения рук
  • 9– Скользящие руки и ноги

Как выполнять отжимания

Отжимания предназначены для проработки груди, передних дельт и трицепсов.

Доктор Майк Израетель, доктор наук в области спортивной физиологии и соучредитель Renaissance Periodization, разбирает самые большие ошибки в отжиманиях, которые, по его мнению, делают люди, и дает советы, как их исправить.

Правильное выполнение отжиманий принесет максимальную пользу при минимальных затратах, поэтому убедитесь, что вы не совершаете ни одной из следующих ошибок, и оптимизируйте свои тренировки.

9 Ошибки при отжиманиях и способы их исправления

1 – Слишком маленькая амплитуда движений

Ваша грудь должна практически касаться пола, когда вы выполняете отжимания. Подъем без полного разгибания локтей или опускание, не приближаясь к полу, технически не является отжиманием.

2 – Изменение диапазона движения между повторениями

Ваши отжимания должны выглядеть одинаково независимо от того, делаете ли вы первые три или последние три. Помимо эффективности, это ужасная ошибка, потому что она не позволяет хорошо отслеживать, поэтому вы не сможете узнать, прогрессируете ли вы, если большое количество повторений было сомнительным.

3 – Неконтролируемый спуск

Неконтролируемое выполнение эксцентрической части упражнения лишает вас половины пользы от отжиманий. Контролировать спуск не только безопаснее, но и эксцентрично сокращать мышцы, что невероятно стимулирует гипертрофию.

Это не означает, что ваши отжимания должны быть медленными, просто их нужно контролировать.

4 – Глубина читинга и локауты

Сокращение диапазона движения, будь то во время локаута или в нижней точке, не самый эффективный способ тренировки отжиманий. Эта ошибка распространена, когда люди быстро отжимаются, и трудно сказать, полностью ли они заблокированы в локтях или их грудь близка к полу после каждого повторения.

Источник: Минна Хамалайнен

Получение достаточной глубины и блокировка локтей в стороны применимы к каждому повторению отжиманий, которое вы выполняете, но особенно важно в вашем последнем повторении, так как именно здесь большинство людей выполняют только половину повторения, опуская колени. слишком рано опускаться или не полностью вытягивать руки..

5 – Слишком высокие или низкие бедра

Во время отжимания ваше тело должно составлять одну прямую линию от пяток до головы. Это потому, что вы хотите максимизировать крутящий момент в верхней части тела, а смещение бедер вдвое уменьшает необходимое усилие.

Если ваши бедра и ягодицы слишком высоко или слишком низко, это сделает упражнение более легким и, следовательно, менее эффективным.

Это очень распространенная ошибка, особенно у начинающих спортсменов, которым не хватает сил для выполнения отжиманий.

6 – Переоценка положения головы

Взгляд вниз или вверх не волшебным образом изменит вашу биомеханику. Ваша шея должна быть просто в удобном положении, где вы чувствуете, что обладаете наибольшей силой.

7 – Техника снятия усталости

Отжимания требуют большой жесткости и внимания к нескольким сегментам тела, о чем можно легко забыть, когда вы приближаетесь к отказу.

Хотя заманчиво отказаться от техники, вы не сделаете себе никакой пользы, продолжая выполнять отжимания с плохой техникой.

8 – Переоценка положения рук

То, где вы кладете руки, повлияет на то, какие мышцы вы работаете больше всего, поэтому ответ на вопрос «Где мне ставить руки при отжиманиях?» будет зависеть от ваших целей. Более широкое положение рук нацелено в основном на грудь, в то время как более близкое положение рук больше нацелено на трицепсы.

9 – Скользящие руки и ноги

Ваши руки и ноги не должны двигаться во время упражнения, поэтому найдите себе поверхность, на которой вы сможете стабильно отжиматься. Когда вы нестабильны, ваше тело снижает свою произвольную силу, что отрицательно сказывается на эффективности ваших тренировок.

Смотрите самые распространенные ошибки отжиманий ниже (видео содержит нецензурную брань) .