Правильно питаться чтобы похудеть: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Количество диет, которыми пестрит Интернет, не перечесть. Каждый второй считает себя экспертом и дает советы о том, какие продукты можно есть, какие нужно исключить и отвечают на главный вопрос – как похудеть. Количество теорий огромно и все они полярно разные. Мы решили прояснить этот сложный вопрос у специалиста, врача-гастроэнтеролога Омского клинического диагностического центра, кандидата медицинских наук Марины Критевич:

— Вопрос о снижении веса встает перед многими людьми оченьчасто. Как решить эту проблему?

— Если вы задумываетесь о похудении, важно соблюдать некоторые правила. Во-первых, необходимо тратить больше, чем получать. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозитпотеря не столько жира, сколько мышечной ткани.Во-вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от нее, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир.

— Как скорректировать питание? На что сделать акцент?

— В питании главный акцент делаем на снижение углеводов (количество углеводов в день должно составлять примерно 2 грамма на 1 кг массы тела). Дефицит глюкозы также запустит процесс использования ваших жировых отложений в качестве энергии. А количество белковых продуктов в режиме питания следует увеличить, это и приостановит процессы распада мышечных тканей. Однако и здесь стоит соблюдать и не превышать определенную норму: чем больше лишнего белка получает организм, тем хуже он его использует. Кроме того, большое количество белка плохо влияет на почки и печень, в худших случаях внутренние системы органов не справляются со стрессом , что приводит к заболеваниям этих органов и отекам. Разумнее употреблять белок в объеме 2-3 г на 1 кг массы тела. Тогда примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Белки (45-50%), Жиры (20-25%), Углеводы (35-40%). Количествобелка приэтом  для мужчин – от 130 и до 170 г/л; для женщин – от 120 и до 155 г/л.

— Существуют ли продукты, которые раз и навсегда нужно исключить из своего рациона?

— Я бы сказала не исключить, а резко ограничить. В первую очередь, необходимо резко ограничить (а для тех, кто хочет значительно снизить массу дела – исключить) сладкое, мучное, консервированное и копченое. Следует сократить  до минимума количество трансжиров (в большом количетве содержатся в маргарине, копченостях, майонезе). В трансжирах   нет ключевых  компонентов, из которых все строится, они тормозят   активность «полезных» жирных кислот.

Необходимо сократить количество соли, заменяя ее на натуральные специи и травы. Исключаем из рациона газировку и покупные соки. Пищу на этапе снижение веса варим, тушим или готовим на пару.

— Какие продукты нужно стараться употреблять ежедневно?

 —  Есть перечень продуктов, которые стоит внести в свой ежедневный рацион, к ним относятся:

1) Белое нежирное мясо.  Идеально подойдут отварные куриные грудки, индейка, реже красное мясо (телятина, говядина).

2) Морепродукты. Белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты. 

3) Молочные продукты и яйца. Выбирайте молочные продукты с низким процентом  жирности, но не обезжиренные: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный. Вместо сметаны можно использовать греческий йогурт, а вместо жирных сливок – молоко.

4) Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!): коричневый/бурый рис, пшено, гречку.

5) Фрукты. Употреблять можно 1-2 фрукта в день. В процессе снижения веса лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит оказаться на этот период вообще.

6) Овощи. Следует потреблять больше овощей, убираем только самые крахмалистые и сладкие: свеклу, морковь и картофель. Другие овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

7) Вода принимается без особых ограничений, в среднем 30 мл на 1 кг веса тела.

 — Можно ли употреблять алкоголь? Актуальный вопрос в отпускной период.

 — Алкоголь – это продукт  способствующий старению, а также провоцирует обезвоживание.  Из-за  этого стареет кожа, при  этом сильнее всего алкоголь разрушает кожу лица. Также алкоголь провоцирует всплеск гормона стресса – кортизола , а именно этот гормон все калории  сразу отправляет в жир. Обратите внимание, алкоголь на химическом уровне стимулирует стресс, а не подавляет его.

 — Существуют еще и сезонные продукты, которые растут на грядках, а значит – натуральные и полезные. Какие наиболее полезны?

 — Конечно, сезонные продукты – это кладезь витаминов и их непременно нужно вносить в повседневный летний рацион. В частности, редис содержит большое количество витамина В, аскорбиновой кислоты, калия и фосфора, калия, натрия и железа, а также обладает выраженным противомикробным действием, уменьшает воспалительные реакции, нормализует пищеварительные и обменные процессы.

Летом появляется первый молодой чеснок. Именно в этот период стоит активно использовать его в кулинарии. Он имеет репутацию натурального антибиотика и содержит около 150 биологически активных компонентов! Если вы периодически будете добавлять в пищу чесночные зубчики, то никакие вирусы вам не страшны.

Ценным источником минеральных веществ, фолиевой кислоты и клетчатки является капуста. Она богата калием, кальцием, цинком и фосфором. Капустные листья стимулируют метаболические процессы в организме, обладают выраженным обезболивающим действием, помогают снижать уровень холестерина, укреплять сосуды и регулировать работу сердечно-сосудистой системы.

 — Как заставить себя следить за питанием, контролировать этот процесс?

 — Контроль калорийности рациона очень важен. Хорошая практика – завести пищевой дневник. Записывайте в отдельный блокнот всё, что съели за день, это поможет проанализировать  пищевой  рацион и в последующем  избежать ошибок, вычеркнуть лишние, ненужные продукты, внести корректировки. Стоит только начать и это превратится в полезную привычку.

Название статьи: 

Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Как питаться, чтобы похудеть без голодовок и диет

Мы попросили четырех проверенных специалистов по контролю массы тела дать простые и понятные советы, которые помогли бы избавиться от лишнего веса. Основываясь на мнении экспертов, мы расскажем, как питаться, чтобы похудеть

Men Today

Теги:

Вопрос-ответ

Похудение

Unsplash

Эти простые советы всегда держите в голове и не позволяйте голоду сводить вас с ума и сбивать вас с пути к поставленной цели.

Содержание статьи

Как питаться, чтобы похудеть

Совет: Считайте калории

Как надо питаться, чтобы похудеть? Правильный ответ — сбалансированно. Суточная норма белков в среднем равна 60–110 граммов, жиров — 70–120 граммов, углеводов — 260–570 граммов.

Более точное количество зависит от массы тела, возраста, пола и индивидуальных особенностей. То же относится и к энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал.

Совет: Наладьте питьевой режим

Вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Меню для похудения нельзя представить без нормализации питьевого режима. Также вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Мы предлагаем вам воспользоваться таким графиком: 

• Выпивайте один стакан воды после пробуждения

• Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут)

• Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок

• Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна

Совет: Исключите некоторые продукты

Нельзя научиться правильно питаться, чтобы похудеть, без каких-либо ограничений. Так, постарайтесь не употреблять все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь. Копченые, соленые и жареные блюда замените на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От мучного, выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Кроме того, следует забыть и о молочных продуктах с сахаром.

Совет: Определитесь с рационом 

Основу вашего меню для похудения может составить курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки, а также фрукты, ягоды, овощи и зелень. Не забудьте о капусте. В любом ее виде содержится много клетчатки, которая дает ощущение сытости и тем самым снижает аппетит. Яблоки и груши также незаменимая часть рациона для похудения. Дело в том, что они содержат пектин. Яблоко перед едой значительно уменьшит количество съеденного, а нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины.

Совет: составляйте меню на день

Как питаться, чтобы быстро похудеть? Безусловно, все начинается с дисциплины. Поэтому необходимо продумывать свое меню на несколько дней вперед. Итак, начнем с завтрака. Несколько ложек мюсли можно залить стаканом подогретого обезжиренного молока или кефира. Добавьте к этому завтраку яблоко или грушу. Также можно съесть два тоста из цельного зерна, нежирного сыра, вареного яйца и выпить чашку зеленого чая или цикория. На обед можно приготовить рыбный или куриный бульон. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла. В качестве второго подойдет и горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, зелени, куриной грудки, мягкого сыра. Также можно приготовить рыбу с рисом, лучше — с бурым. В обед можно выпить фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. Наконец, ужин. Запеченная рыба с овощным салатом отлично дополнит меню для похудения.

Как правильно питаться, чтобы сбросить вес: советы экспертов

Совет 1: Мошенничайте раз в неделю

Эксперт: Алан Арагон, специалист по спортивному питанию

«Чтобы сбросить вес, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете», — говорит Арагон. Вроде простая идея, да? Но мы-то знаем, что простое правило становится трудновыполнимым, если диета не позволяет нам есть любимые блюда. Совет Арагона: мошенничаете и не можете отказать себе в кексиках? Мошенничайте не чаще раза в неделю — так, чтобы за неделю в целом у вас был дефицит калорий. И если планируете тренировки, не переборщите, чтобы не «сгореть» вместе с жиром.

Совет: Ешьте натуральное

Эксперт: Дэвид Кац, директор и основатель Центра профилактических исследований при Йельском университете

Кац искал ответ на вопрос, какая общепринятая диета работает лучше. Изучив разные, от палео до веганской, он взвесил все «за» и «против», но не выявил четкого победителя. Зато обнаружил общую закономерность: потребление натуральных продуктов (особенно растительных), т.е. не обработанных или с минимальной обработкой, улучшает здоровье и защищает от болезней. «Зелень всегда полезна, какой бы рацион в целом вы ни выбрали.

Сосредоточьтесь на ней, и она сделает свое дело», — говорит Кац. Питание для похудения невозможно представить без этой составляющей. 

Совет: Ешьте то, что вас насыщает

Эксперт: Кристофер Мор, президент Mohr Results

Обработанные углеводы — это еда, из которой в процессе производства пропадает большинство питательных веществ. Речь идет о белом хлебе, булочках и т.п. От них растет уровень сахара в крови, а потом резко падает, снова вызывая голод. «Замените их обезжиренным творогом с фруктами или лососем», — советует Мор. Белковая пища насытит вас и предотвратит переедание, а также поможет нарастить мышечную массу. А еще нам всем всегда нужна клетчатка. Воспользуйтесь этой рекомендацией, когда будете составлять меню для похудения. 

youtube

Нажми и смотри

Совет: Держитесь середины

Эксперт: Майк Руссел, консультант по питанию

«Если вы пытаетесь добиться всего и сразу — сбросить 10 кг жира и набрать 5 кг мышечной массы за месяц, — вас ждет крах», — говорит Руссел. Такие экстремальные цели приводят к экстремальному сокращению количества потребляемых калорий и ситуации, которая называется гиперболической диетой, когда достигнутый результат почти невозможно сохранить. «Спросите себя, питаетесь ли вы сегодня в среднем так, как всегда хотели? Если да, тогда вы все делаете правильно», — говорит Руссел. Питание для похудения и тренировки должны быть сбалансированны. 

Как нужно правильно питаться, чтобы похудеть?

Горький опыт многих пышнотелых дам свидетельствует: нет более верного способа набрать лишний вес, чем диета. Сколько бы ни длилась жизнь по очередной чудо-системе, как бы быстро ни уходили килограммы и сантиметры, сколько бы калорий в день ни сжигалось, все вернется на круги своя, как только диета подойдет к концу. Хуже всего, что каждый истребленный с таким трудом килограмм, как правило, приходит обратно, прихватив с собой еще пару-тройку.

Как тут не впасть в отчаяние? Неужели из этой круговерти нет выхода? Выход есть, и он прост: полностью перестроить схему питания – не на день, не на неделю и не на месяц, а на всю оставшуюся жизнь. Тогда и ответ на вопрос, как нужно питаться, чтобы похудеть, сформируется словно сам собой.

Калории: тратим больше, чем потребляем

Любой грамотный специалист по коррекции веса подтвердит: жир начнет уходить, как только количество затрачиваемых в течение дня калорий начнет превышать число калорий, поступающих с пищей. Добиться этого одним лишь сбалансированным питанием и работой в домашних условиях, к сожалению, вряд ли получится.

Судите сами: полчаса активной уборки избавят вас всего от 100 килокалорий, час интенсивного мытья посуды – от 300. Вот и получается, что все те калории, сколько организм получит с сытным обедом, вы потратите… аж через 3, не меньше, часа надраивания кастрюль и протирания чашек!

Выход очевиден: спорт, спорт и снова спорт — в спортзале, на природе, в домашних условиях. Тем не менее, как бы усиленно вы ни занимались, пересмотреть свой рацион все равно придется: правильно питаться надо и профессиональным спортсменам, и любителям, и тем, для кого тренировки – не самое приятное, но необходимое условие похудения.

Сегодня существует немало методик подсчета того, сколько именно калорий в день нужно каждому отдельному человеку. Показатель этот зависит от многих факторов: пол, возраст, телосложение, физическая активность, образ жизни. Вопрос же в том, сколько калорий нужно тратить, чтобы стройнеть. Специалисты предостерегают: нормальное похудение – это минус 1 кг в неделю, не больше.

Соответственно, от лишних 10 кг надо стремиться избавиться в течение 10 недель и никак не быстрее. Такое похудение обозначает, что организм теряет жир, а не мышечную массу. Известно также, что 1 кг накопленного жира равен 7 тысячам калорий. Значит, за день нужно тратить на 1 тысячу калорий больше, чем поступило в организм. Хотя и разница в 400–500 калорий даст ощутимый результат.

Сколько раз в день нужно есть?

Диетологи в своем мнении едины: чтобы быстро похудеть, надо питаться 5, а то и 6 раз в день. Отказ от завтрака, обеда или ужина, или сразу нескольких приемов пищи – это прямой сигнал организму: наступают тяжелые времена, пора запасаться впрок. И он, конечно же, запасается, вашим мнением на этот счет не интересуясь. Результат – все новые и новые жировые складочки на талии и новые сантиметры у бедер.

Между тем питаться часто – отнюдь не означает есть много. За один раз допустимо съесть столько пищи, сколько умещается в соединенных вместе ладонях – именно таков, и ничуть не больше, объем вашего желудка. С точки зрения физиологии это и называется «питаться правильно». Меню при этом должно быть разнообразным: совсем необязательно весь день жевать одну лишь постную кашу или низкокалорийные отварные овощи.

Такой режим питания убивает сразу нескольких зайцев. Во-первых, вы просто не успеваете испытать чувство голода, а значит, не наброситесь на калорийную еду при очередном приеме пищи. Во-вторых, вы можете составить максимально сбалансированное меню, в котором найдется место практически всем полезным продуктам, содержащим необходимые для здоровья и способствующие похудению вещества. В-третьих, пищеварительная система при таком режиме просто-напросто вынуждена постоянно работать. Благодаря этому и метаболизм поддерживается на уровне, помогающем похудеть.

Конечно, такой режим питания намного легче поддерживать в домашних условиях. Тем, кто все свое время проводит вне родных стен, питаться 5 раз в день свежеприготовленной едой из полезных ингредиентов будет непросто. Тем более, что зачастую перекусить нужно быстро. Но и из этого положения можно выйти с честью. К примеру, в меню полдника вместо сдобной выпечки с жирным кефиром включить не калорийные хлебцы из цельного зерна со стаканом свежевыжатого сока, творожок с сухофруктами или 2–3 небольших банана.

Меню с карандашом в руке

Питаться с целью похудеть – это прежде всего питаться правильно. А чтобы точно знать, сколько именно калорий в день вам нужно, надо заранее составить меню. Кроме того, уже на этапе продумывания меню вы можете включить в питание полезные блюда и исключить те, что добавят вам несколько сотен лишних калорий.

Вам не придется судорожно шарить по холодильнику в поисках чего-либо годного для перекуса, если вы питаетесь в домашних условиях: вы точно будете знать, что должно лежать на полке. Да и калорийных вредностей в нем попросту не будет. Готовое меню позволит разумно подойти к процессу закупки продуктов на неделю: в супермаркете в вашей корзине окажется только то, что вам действительно необходимо для питания.

Вы можете составлять меню каждый день или сразу продумать его на долгий период – на неделю, две недели или даже на месяц вперед. Так вам удастся спланировать меню более тщательно и с легкостью воздерживаться от ненужных трат: сколько бы вкуснющий торт с жирным кремом ни мигал вам красноречиво всеми своими разноцветными розочками, вы на раз справитесь с искушением купить его – он не числится в меню!

Незаменимых продуктов не бывает

Сбросить вес и сохранить его на нужном вам уровне будет намного проще, если вы приучите себя готовить дома. Так вы сможете питаться правильно, а значит, и быстро худеть, и лишние 10 кг, 15 или даже 20 кг растают без следа.

Собственноручное составление меню по калориям и готовка в домашних условиях имеют еще одно несомненное преимущество: вы точно знаете, что едите, а значит, можете по своему вкусу заменять ингредиенты готовых блюд.

К примеру, вместо колбасы нарезать в оливье отваренную с душистыми травами куриную грудинку без кожи, подавать к столу не жирную калорийную свинину, а постную телятину (которая, к слову, может быть гораздо вкуснее при правильном приготовлении), выпекать оладьи не на 2,5%-ном, а на обезжиренном кефире, приправлять овощные салаты не майонезом или растительным маслом, а лимонным соком. Можно также предварительно подсолить нарезанные свежие овощи, чтобы они пустили свой сок, и тогда вообще никакой заправки не понадобится.

Кроме того, вы можете взять в союзники специи. Используемые правильно и к месту, они помогут вам поправить здоровье и быстро обрести фигуру своей мечты.

Продукты с минусовой калорийностью

Еще один шаг на пути к стройности – употребление продуктов, обладающих так называемой отрицательной калорийностью. Это продукты, на усваивание которых организм тратит калорий больше, чем в них изначально содержится. Соответственно, чем больше их вы едите, тем скорее худеете!

Бесспорный лидер среди продуктов этой антикалорийной группы – сельдерей. В 100 г этого овоща содержится 16–18 ккал, а на усваивание его уходит аж 30 ккал. Также отрицательной калорийностью обладают свекла, спаржа, некоторые виды капусты, перец чили, огурцы, чеснок, сельдерей, шпинат, репа. Из фруктов – яблоки, апельсины, лимоны, малина, клюква, а из напитков – несомненно, зеленый чай.

Варить, тушить или жарить?

Картофель фри или, к примеру, стейк с хрустящей корочкой – это очень ароматно, аппетитно, но, к сожалению, нездорово, супер калорийно и совершенно не полезно.

Чтобы питаться правильно, нужно соблюдать несколько базовых принципов приготовления пищи:

• Еда должна подвергаться минимальной термической обработке. Полезное блюдо, содержащее минимум калорий, – это блюдо, приготовленное быстро и предпочтительнее в домашних условиях.
• Если уж вы решили мясо или рыбу жарить, то делать это надо на гриле, слегка сбрызнув куски лимонным соком, или на сковороде с антипригарным покрытием, смазав ее не обычным растительным, а топленым маслом. Такое масло, как ни удивительно, содержит множество полиненасыщенных жиров и не образует канцерогенных соединений. Можно также потушить их со специями в казане или сотейнике, запечь в духовке с ароматными травами.
• Намереваясь отварить овощи, опускайте их только в уже кипящую воду – так вы обезопасите их от чрезмерной потери витаминов. Также следите за тем, чтобы овощи не разваривались – вынимайте их из воды сразу после того, как определите их готовность.
• Не пренебрегайте духовым шкафом! Крупяные каши, приготовленные в домашних условиях в духовке, на вкус окажутся более приятными, ароматными и насыщенными, при этом потери витаминов и минералов будут минимальными, запеченная птица просто растает во рту, а овощи сохранят весь свой сок и душистость. И все это – при минимуме жиров и калорий, и максимуме пользы.

Здоровая еда начинается с посудной лавки

Питаться правильно также поможет посуда для приготовления еды. Возможно, вам пора основательно пересмотреть содержимое шкафчика с кастрюлями, сковородами и казанами. Нещадно избавьтесь от чугунных казанов – да, они прекрасно держат тепло, но со временем стенки их забиваются мельчайшими частичками масла, без которого в казане сложно что-либо приготовить.

Исключение для одного небольшого казана вы можете сделать лишь в том случае, если любите тушить куски мяса в собственном соку со специями – такое блюдо и фигуре не навредит, и на вкус отменно.

А вот все чугунные сковородки, в которых без растительного или животного жира вообще ничего не приготовишь, – гарантированные кандидаты на вылет, сколько бы их у вас ни было. Приготовленная в них еда ничего общего со здоровым малокалорийным питанием не имеет.

Предпочтение в домашних условиях надо отдавать прочной эмалированной или стеклянной огнеупорной посуде с антипригарным покрытием. Такие кастрюли и сковородки при правильном использовании прослужат вам не один год, помогут правильно питаться и держать вес в норме.

Трапеза – это ритуал

Даже если вы знаете о том, как нужно правильно питаться, все – ну, или почти все, – быстро проглоченная пища, пусть и здоровая, не поможет вам похудеть.

Запомните следующие важные постулаты:

• Завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин – это такие же важные элементы в жизни каждого человека, как, к примеру, полноценный отдых или семейный праздник. В первую очередь это ритуалы. Есть нужно без спешки, в спокойной обстановке, наслаждаясь едой, а не проглатывая ее в считанные секунды, пользуясь красивыми столовыми приборами, а не одноразовой посудой. И даже если вам не всегда удается поесть в домашних условиях, выбирайте для трапезы максимально комфортную для себя обстановку. Несколько фруктов, съеденных на второй завтрак на скамейке в тихом уголке парка, принесут вам несравнимо большее удовольствие, чем пара сдобных булочек, сжеванных за минуту в офисе у монитора компьютера.
• Старайтесь как можно дольше прожевывать каждый кусочек. Во-первых, таким образом еда обильно смачивается слюной, и щедрая порция ее расщепляется пищеварительными ферментами еще во рту; во-вторых, вы сможете ощутить все оттенки вкуса блюда, ну а кроме того, вы намного быстрее насытитесь и намного меньше обычного съедите.
• Устраивайте себе разгрузочные – яблочные, кефирные, рисовые – дни. Слишком часто – чаще раза в неделю – их проводить не надо, но и 2–3 разгрузочных дня в год эффекта не принесут.
• Не запивайте еду. Если мучает жажда, выпейте стакан воды и через 15–20 минут приступайте к трапезе. Жидкость, поступающая вместе с едой, растягивает стенки желудка, а кроме того, разбавляет пищеварительные соки и не дает организму возможность усвоить съеденное.

Несколько простых советов

Вы будете вынуждены правильно питаться – ну хотя бы в домашних условиях, – если в вашем холодильнике не окажется вредных продуктов. Но в магазине пирожные так часто манят своим праздничным видом, а аппетитно пахнущая сдоба словно сама просится в корзинку. Что делать, чтобы не возвращаться в очередной раз из ближайшего супермаркета с пакетами, доверху набитыми совершенно не способствующими похудению, калорийными продуктами?

Несколько простых советов помогут вам в этом:

• Тщательно продумывайте список покупок и безжалостно вычеркивайте из него все лишнее. Это будет намного проще сделать, если вы составляете свое ежедневное или еженедельное меню;
• Примерно прикидывайте, сколько денег вам понадобится, и не берите больше получившейся суммы – вам нечего будет тратить на излишества;
• Составьте собственный маршрут по супермаркету, обходя наиболее опасные участки к примеру, кондитерский и кулинарный отделы. Спустя какое-то время вы будете передвигаться по магазину таким образом на автопилоте;
• Отправляясь в магазин, не забудьте взять с собой плеер. Любимая музыка в наушниках позволит не концентрироваться на расставленных на прилавке продуктах. Покупать продукты строго из списка станет намного проще.

Чтобы не сорваться

Многие женщины, уже сбросившие лишние килограммы, но все еще скучающие по вредным вкусностям, нередко срываются, в течение нескольких дней уминая все подряд. Затем чувство вины все же берет верх, и все возвращается на круги своя – до следующего срыва. Одно-единственное мудрое напутствие убережет вас от этого: любите себя и уважайте собственный труд!

Вы прошли долгий путь, совершили колоссальную работу, фактически создали новую себя – любите себя такой: стройной, подтянутой, красивой, с гордо поднятой головой и горящими глазами! Как только вы примете и полюбите себя новую, желание скатиться к прежнему режиму питания растает так же, как и мучившие вас прежде килограммы.

Привычка №1, от которой нужно избавиться, чтобы похудеть, по мнению диетолога

Существует множество здоровых привычек, которые могут помочь вам похудеть, например, есть больше овощей, получать достаточное количество белка, вести дневник питания и больше двигаться. С другой стороны, есть некоторые привычки, которые могут помешать вам увидеть, как двигаются весы: бездумное питание, повороты к еде, когда вы испытываете стресс, выпивание калорий, и это лишь некоторые из них. Есть одна привычка, которая глубоко укоренилась у тех, кто всю жизнь сидит на диете, и, хотя большинство людей думают, что она помогает, на самом деле она может быть причиной того, что вы не видите устойчивых результатов.

От какой привычки №1 нужно избавиться, чтобы похудеть?

Привычка номер один, от которой нужно избавиться, чтобы похудеть, — это есть слишком мало во время еды. Да, вы не ослышались. Употребление слишком малого количества калорий, особенно на завтрак и обед, мешает вам похудеть и удерживает его. Да, недоедание — одна из главных причин, по которой многие люди не могут похудеть.

Если вы всю жизнь сидите на диете, то, к сожалению, вы бесчисленное количество раз слышали фразу «меньше есть и больше двигаться». И хотя для похудения необходим дефицит калорий, этот совет чаще всего доводят до крайности, заставляя людей съедать 1200 калорий или меньше в день, пытаясь сжечь 500 калорий или больше в день. Если вы еще не поняли, эта комбинация не работает для устойчивой потери веса. Мы повторяем: резкое сокращение калорий и чрезмерные физические нагрузки — это не способ устойчиво похудеть. Хотя вначале вы можете похудеть, вы не сможете удержать его, потому что вы будете настолько голодны, что в конечном итоге съедите калории и снова наберете вес. Кроме того, вы будете несчастны в процессе (читай: вешалки, головные боли, усталость и капризность).

Как эта привычка мешает вам похудеть?

Даже если вы в настоящее время не сидите на диете, возможно, вы намеренно или ненамеренно едите слишком мало по привычке. Многолетние слухи о том, что нужно есть меньше, заставили вас искать самые низкокалорийные варианты. Акцент на количестве еды в ущерб качеству может привести к неприятностям.

Выглядит это примерно так: обезжиренный йогурт на завтрак, в обед салат с курицей, а потом с 15:00 дела идут под откос — сыр, крекеры, бесконечные пастбища, полуздоровый ужин, потом десерт или больше закусок после ужина. Пытаясь начать свой день с низкого уровня калорий, вы так голодны к полудню, что фактически съедаете больше калорий, чем нужно вашему телу к концу дня. (Попробуйте эти лучшие продукты для завтрака для похудения, чтобы начать свой день.)

Частый прием пищи в конце дня также может удерживать ваше тело в режиме накопления жира, а не в режиме сжигания жира. Чтобы понять это, мы должны рассмотреть уровень сахара в крови. Каждый раз, когда вы едите, пища расщепляется на глюкозу (сахар), и уровень сахара в крови повышается. Это стимулирует высвобождение инсулина, гормона, который переносит глюкозу из крови в клетки для получения энергии. Излишняя глюкоза откладывается в виде гликогена в мышцах и печени, а если после этого остается что-то еще, то она откладывается в виде жира. Таким образом, инсулин высвобождается каждый раз, когда вы едите (что может происходить часто, если вы не удовлетворены утренней едой), и если вы едите больше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело будет накапливать жир. (Вот 8 привычек, от которых следует избавиться, когда вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови.)

Как избавиться от привычки есть слишком мало

Во-первых, измените свое мышление. Отбросьте представление о том, что вы всегда должны есть меньше. Голодным людям не удается сбросить вес и удержать его; довольные люди есть. Когда вы составляете сбалансированное питание, которое оставляет вас сытым, вы на самом деле не думаете о еде между приемами пищи. Уровень сахара в крови неуклонно повышается (вместо скачков) и держит вас в напряжении в течение нескольких часов. Затем он естественно падает, а не разбивается.

Итак, как вы это делаете, если вы также пытаетесь похудеть? Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя как можно более сытым, но при этом каждый день есть с небольшим дефицитом калорий, чтобы вы могли видеть результаты. Пристегнитесь, потому что это путешествие требует времени, но это единственный способ гарантировать, что вы не потеряете вес и в то же время будете наслаждаться жизнью.

Ешьте клетчатку, белки и полезные жиры при каждом приеме пищи. Эти три питательных вещества усваиваются медленнее и помогают поддерживать чувство сытости. Кроме того, они содержатся в полезных продуктах, таких как орехи, семена, фрукты, овощи, курица, лосось, цельнозерновые продукты и йогурт. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, а не есть постоянно. Это предотвратит высвобождение инсулина слишком много раз в течение дня и позволит вашему телу сжигать жир, а не накапливать его.

На обед и ужин старайтесь, чтобы половина тарелки составляла овощи, ¼ тарелки – цельнозерновые продукты и ¼ тарелки – белок. Затем добавьте немного полезного жира, например, оливкового масла или орехового масла. Заполнение половины вашей тарелки овощами наполняет ваш желудок клетчаткой с очень небольшим количеством калорий, поэтому вы чувствуете себя сытым, но при этом достигаете своих целей по снижению веса. Одна из распространенных ошибок — это пропуск цельного зерна на обед из-за страха перед углеводами (не бойтесь углеводов!). Но это имеет неприятные последствия и приводит к тому, что во второй половине дня вы едите менее полезные углеводы. Не бойтесь добавить полстакана приготовленной киноа или фарро к обеду или цельнозерновой лепешке. Вы будете удивлены тем, насколько более удовлетворенными вы себя почувствуете. Белки и жиры перевариваются медленно и подавляют гормоны голода, дольше сохраняя чувство сытости. Сочетание белка, клетчатки и жира замедляет рост сахара в крови и выброс инсулина.

На завтрак это может быть овсянка с арахисовым маслом и ягодами или обычный 2% греческий йогурт с фруктами и орехами. Если вам хочется пикантного, попробуйте цельнозерновой тост с авокадо и двумя яйцами. И да, можно съесть два тоста, просто выберите тост из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки, который поможет вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. (Попробуйте эти 6 полезных видов хлеба, по словам диетолога.)

Наконец, ешьте интуитивно и прислушивайтесь к своему телу. В то время как диеты советуют вам измерять количество пищи и есть одни и те же порции каждый день, отказ от ограничительных диет позволяет вам признать, что в некоторые дни вы голоднее, чем в другие дни, будь то из-за тяжелой тренировки, стресса или менструального цикла, и есть нормально. больше тех дней. Старайтесь приходить к еде голодным, но не голодным, замедляйтесь во время еды и заканчивайте, когда почувствуете себя сытым, но не сытым.

Практический результат

Вместо того, чтобы есть меньше при каждом приеме пищи, стремитесь есть больше, но больше правильных продуктов — продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые будут насыщать вас, но также с небольшим дефицитом калорий, чтобы вы могли достичь своего здоровья и веса. цели потери. Вы будете поражены тем, насколько удовлетворены и полны энергии вы почувствуете, когда будете завтракать, добавлять цельнозерновые продукты в обед и потреблять достаточное количество белка, клетчатки и жира при каждом приеме пищи. Больше не нужно постоянно чувствовать голод, постоянно думать о еде и рыться в кладовой после обеда. Когда вы избавитесь от привычки есть меньше при каждом приеме пищи и замените ее привычкой к сбалансированному питанию, вы почувствуете себя лучше и получите результаты.

10 способов перенаучить свой мозг для похудения

Новый подход к похудению ставит ваш мозг на место водителя, и он также работает, чтобы побороть тягу к еде.

На бумаге потеря веса кажется довольно простым уравнением: если вы съедаете меньше килоджоулей, чем сжигает ваше тело, то весы начнут сдвигаться в нужную сторону. Но для тех из нас, кто пытается сбросить нежелательный вес, это может быть похоже на тяжелую битву, в которой мы не можем победить.

Что-то в уравнении потери веса не работает. Итак, пришло время передать бразды правления вашему серому веществу: вашему мозгу. Оказывается, то, что там происходит, влияет не только на то, насколько легко люди худеют или не худеют, но и на вероятность того, что они наберут нежелательный вес.

Мысленные образы, чтобы изменить ситуацию

Доктор Линда Солбриг, которая в 2018 году руководила исследованием, в котором изучалось, как мысленные образы могут влиять на потерю веса, обнаружила, что люди, которые использовали технику воображения, потеряли в пять раз больше веса, чем люди, которые этого не делали. Этот метод заставляет мозг представить себе, как могут выглядеть или ощущаться изменения и как их можно поддерживать в трудные времена.

«Это фантастика, что люди потеряли значительно больше веса благодаря этому вмешательству, потому что, в отличие от большинства исследований, оно не давало рекомендаций по диете или физической активности или обучения. Люди были полностью свободны в своем выборе.

Связь стресса с весом и тягой к еде

Новое исследование также показывает, что психический стресс может иметь большое влияние на наш вес, и предполагает, что принятие мер по управлению стрессом может способствовать потере жира (если мы этого хотим) — даже без соблюдения диеты. изменения. Стресс ослабляет важную активность в области мозга, отвечающей за контроль импульсов (привет, тяга!).

Стресс также заставляет нас жаждать и искать продукты с высоким содержанием жира (насыщенные — вредные для здоровья), соли и сахара. Это потому, что эти продукты способствуют высвобождению «гормонов счастья», которые затем связываются с рецепторами в нашем мозгу, уменьшая повреждающее действие гормонов стресса.

Реакция мозга на хронический стресс также влияет на то, где и в каком количестве откладывается жир, что повышает вероятность его накопления вокруг желудка. Это известно как «опасное место» для здоровья.

Меры по снижению стресса или использование сложных мысленных образов — не единственные способы перевести мозг в режим, способствующий похудению, если вы хотите похудеть.

Исследование, проведенное в 2018 году, доказало ценность «теории подталкивания», подтвердив, что выполнение некоторых простых, но стратегических настроек помогает вашему мозгу выбрать более здоровый вариант — без применения силы воли. Таким образом, вместо того, чтобы пытаться похудеть или бороться с тягой к сладкому, полагаясь исключительно на самоконтроль, вы можете использовать следующие научно обоснованные стратегии, которые напрямую обращаются к боссу вашего тела — вашему мозгу.

10 способов перетренировать свой мозг

Мозговая хитрость №1 Съешьте яблоко перед походом в магазин

Есть причина, по которой вам никогда не следует делать покупки натощак. Одно исследование показало, что «голодные покупки» заставляют людей наполнять свои тележки продуктами с высоким содержанием килоджоулей на 31 процент больше.

К счастью, новое исследование выявило лучший перекус перед покупкой — яблоко. съешьте одно яблоко перед походом в супермаркет, и вы купите на 25% больше фруктов и овощей, потому что, будучи продуктом со здоровой репутацией, яблоко способствует настроению на покупку здоровой пищи.

Исследования также показывают, что вы съедаете в два раза больше еды, которую купили больше всего, потому что объем означает лучшую видимость в холодильнике.

Мозговой хак №2 Думайте о себе как о «здоровом еде»

Это простой трюк, который облегчает выбор более здоровой пищи. Это согласно исследованию, проведенному в США, которое показало, что, когда люди, пытающиеся внести изменения в свой рацион, например, «есть больше фруктов», создали для себя новый ярлык — например, «фруктоед», — их пищевое поведение последовало их примеру.

Исследователи говорят, что это чисто психологическое явление: чем больше вы идентифицируете себя с определенной ролью, например, «здоровый едок», тем больше вероятность того, что вы начнете участвовать в ролевом поведении, например, в здоровом питании — без особых усилий!

Мозговой лайфхак №3 Сфотографируйте свою еду

Или, что еще лучше, заведите в Instagram «пищевой дневник» и публикуйте фотографии еды. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что ведение дневника питания с фотографиями, особенно того, который позволяет вам просматривать снимки многих приемов пищи рядом друг с другом, помогает вам не отставать от целей здорового питания.

Работает вне зависимости от того, полезная еда или нет. Здоровые снимки мотивируют, в то время как второй вариант работает как подсознательное напоминание о том, чтобы сделать более здоровый выбор при следующем приеме пищи.

Мозговой трюк #4 Перекус грецкими орехами между приемами пищи

Исследования показывают, что грецкие орехи активируют область мозга, отвечающую за контроль аппетита.

Когда тем, кто ел грецкие орехи, во время МРТ показывали изображения еды, их мозг демонстрировал разную скорость активности при просмотре очень «желанных» продуктов, таких как десерт, по сравнению с такими продуктами, как овощи.

Это говорит о том, что люди не только уделяли больше внимания выбору продуктов питания, но и предпочитали более здоровые варианты.

Мозговой лайфхак № 5 Ешьте «другой» рукой

Это означает, что если вы правша, используйте левую руку, и наоборот, особенно когда вы едите в среде, где много отвлекающих факторов.

Он работает, нарушая пищевые привычки, поэтому ваш мозг вынужден уделять больше внимания тому, что и сколько вы едите, а не просто позволять вам пережевывать пищу на автопилоте.

Когда ученые проверили теорию, люди съедали на треть меньше еды, когда переходили из рук в руки.

Мозговой лайфхак №6 Представьте, что вы его едите!

Прежде чем насладиться едой, которую вы любите, но не хотите есть слишком много — например, картофельными чипсами — потратьте немного времени на то, чтобы представить, как вы едите и съедаете их большую упаковку.

Результаты исследования, проведенного в США, показывают, что вы съедите и почувствуете себя сытым, если по-настоящему откроете пакет с чипсами.

В отличие от предыдущих исследований, которые предполагали, что мысли о чем-то вкусненьком только увеличивают его потребление, это исследование предполагает, что вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы уже съели свою долю.

Мозговой лайфхак №7  Утолить тягу

Не можете перестать думать о шоколаде? установите таймер телефона на 30 секунд, затем, используя указательный (или указательный) палец, коснитесь лба, пока не прозвучит сигнал будильника.

Это может показаться немного странным, но исследования показали, что он эффективно подавляет тягу к еде, отвлекая мозг.

Мозговой совет № 8. Сожмите мышцы, чтобы сказать «нет, спасибо»

Исследования показывают, что когда вы напрягаете мышцы, будь то икроножные мышцы, бицепсы или просто сжимаете кулак, это подсознательно мобилизует вашу силу воли — идеально, если хотите сопротивляться тяге к еде или говорить «нет» секундам без умственной борьбы.

Хитрость заключается в том, чтобы использовать тактику именно в тот момент, когда она вам нужна — она не поднимет вашу силу воли раньше времени.

Мозговой лайфхак #9 Сначала выбирайте здоровую пищу

Делайте это каждый раз, когда готовите себе еду. Ученые в области пищевой психологии доказали, что первая еда, которую вы кладете на тарелку, влияет на то, что вы едите дальше, поэтому, если это здоровый выбор, две трети вашей тарелки в конечном итоге будут покрыты здоровой пищей, и вам не нужно будет прилагать никаких усилий. Работа.

Идеально подходит для рождественского фуршета!

Мозговой лайфхак № 10 Нарезайте еду перед едой

Когда еда или даже кусок торта подаются небольшими порциями, вы меньше будете чувствовать необходимость доесть свою тарелку — и вы также почувствуете полный дольше после этого.

Американские исследователи, сделавшие это открытие, говорят, что это связано с тем, что порция пищи, разрезанная на несколько частей, выглядит больше, что обманывает ваш мозг, заставляя думать, что вы съели больше, чем есть, пока едите.

Как похудеть без диет

Диеты не работают, поэтому давайте поговорим о том, что делать, чтобы вместо этого… Вот 14 советов от тренера по здоровому образу жизни, как похудеть без диет.

Все хотят похудеть без диет, верно? Звучит как сбывшаяся мечта… но на самом деле это, вероятно, лучший способ похудеть, потому что диеты НЕ работают. Если бы они это делали, никто бы не боролся со своим весом, и год за годом не выпускалось бы множество новых книг о диетах.

На этом этапе моего пути к здоровому образу жизни и моей практики тренера по здоровому образу жизни я пришел к выводу, что диета со строгими планами питания и правилами о «хороших» и «плохих продуктах» не работает. Это способствует ограничению, ведет к лишениям и печально известному циклу диетического переедания.

Так как же на самом деле похудеть без диет?

Вот о чем я сегодня расскажу.

Прежде чем я приступлю к советам, я хочу прояснить одну вещь. В этой статье я не говорю, что вы можете или должны похудеть, употребляя нездоровую пищу. Подпитка вашего тела питательными, цельными продуктами сильно отличается от диеты, и, как вы знаете, я за здоровую пищу! Главное, что я хочу донести, это то, что если вы внимательны, есть и другие способы похудеть, которые не требуют соблюдения определенной диеты, отслеживания калорий и/или макросов, подсчета баллов или ограничений. Хорошо, теперь, когда я избавился от этого, давайте перейдем к моим главным советам.

Отвлекитесь от еды:  Когда вы сидите на диете или отчаянно пытаетесь похудеть, кажется, что ваш мир вращается вокруг еды, и это все, о чем вы думаете. Какие продукты вы можете есть, какие продукты вам нельзя есть, сколько калорий вы потребляете, что вы сможете съесть в ресторане, в который собираетесь, и во сколько будет ваш следующий прием пищи и т. д.? Это как бы захватывает твою жизнь. Отпустите этот фокус и сосредоточьтесь на других здоровых привычках, таких как достаточное количество сна, питье достаточного количества воды, ежедневный прием витаминов и т. д. Еда важна, но не придавайте ей большего значения, чем нужно. Как только вы перестанете все время думать о еде, вы, как правило, едите меньше, и это не будет для вас проблемой.

Поработайте над другими сферами вашей жизни: Сядьте и перечислите все сферы вашей жизни — вашу карьеру, ваши отношения со второй половинкой, ваши отношения с друзьями и семьей, ваши хобби и т. д. Как только вы это сделаете, список, выберите несколько областей, над которыми вы действительно хотите работать или исследовать. Выбирайте вещи, которые приносят вам радость, и планируйте ежедневно сосредотачиваться на этих вещах. Я узнал об этой стороне потери веса во время тренинга по здоровому образу жизни в IIN и недавно вспомнил об этом, когда разговаривал с моей подругой Эбби из Eat Work Play Balanced. Удивительно, как уравновешивание этих других областей вашей жизни приносит вам мир, помогает при стрессе и уравновешивает ваше питание. Сбалансированное питание = найти свой счастливый вес.

Получайте больше удовольствия: Не позволяйте еде (или алкоголю) быть развлечением в вашей жизни. Например, если единственное, чего вы с нетерпением ждете после работы, — это ужин, измените это! В жизни гораздо больше, чем еда, и еда не должна быть хобби. Найдите что-то веселое, что вам нравится, и делайте это часто. Еда может и должна приносить удовольствие, а некоторые приемы пищи очень интересны (особенно для гурманов), но вам нужны и другие области удовольствия в вашей жизни.

Уважайте свой биологический голод:  Этот принцип взят из  «Интуитивное питание»  и это один из лучших принципов, которые следует применять, когда речь идет о еде. Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны! Когда вы сделаете это, ваше тело сможет подавать вам сигналы сытости. Если вы едите, когда не голодны, эти сигналы никогда не появятся. Это может быть сложно понять, потому что в современном мире многие из нас на самом деле не знают, что такое голод. Найдите время, чтобы настроиться на свое тело и начать уважать свой истинный голод.

Ешьте салат размером с один прием пищи в день / ешьте больше овощей:  Вода и клетчатка в овощах насыщают вас, помогают регулировать уровень сахара в крови и сохраняют чувство сытости намного лучше, чем обработанные углеводы. Один из способов получить много овощей — съедать один большой салат в день! Прочтите мою электронную книгу «Семь салатов для похудения» , где вы найдете множество полезных салатов размером с еду. Другие идеи: добавьте овощи к яйцам (попробуйте эту фриттату или эти запеченные формы для яиц), используйте овощи нетрадиционными способами (например, корж для пиццы из цветной капусты или эти миски с лапшой из капусты) и субспиральные овощи для пасты (попробуйте эти острые креветки вместо пасты с лапшой из цуккини). или это тайская лапша с цуккини). Посмотрите, как моя подруга Али похудела с помощью спирализации. Это так вдохновляет!

Двигайтесь больше:  Я не собираюсь советовать вам заниматься спортом на пути к похудению, потому что, честно говоря, 80 % того, как выглядит ваше тело, зависит от вашего питания, 10 % генетики и 10 % упражнений, и это в значительной степени невозможно (и вредно для здоровья). ), чтобы преуспеть в плохой диете. НО физические упражнения помогают похудеть и улучшают самочувствие! Пара моментов, которые следует учитывать: просто делая 10 000 шагов в день, вы сжигаете дополнительно 500 калорий в день, что приводит к 3 500 калориям в неделю. Если вы сохраните все в своей жизни, как прежде, но начнете ходить по 10 000 шагов в день, вы должны терять около 1 фунта в неделю.

Нарастить мышечную массу:  Знаете ли вы, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже когда вы отдыхаете? Исследования показывают, что 1 фунт мышц сжигает около 7-10 калорий в день, тогда как 1 фунт жира сжигает около 2-3. Хотите нарастить мышечную массу? Добавьте силовые тренировки/поднятие тяжестей в свои еженедельные тренировки и убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжестей, чтобы нарастить мышечную массу.

Пейте больше воды:  Доказано, что употребление большого количества воды помогает сбросить вес, особенно если пить ее перед едой. Простая замена воды сладкими напитками, такими как газировка и сок, определенно поможет вам похудеть! Поставьте себе цель (например, 64 унции) и старайтесь достигать этой суммы каждый день.

Ешьте без электронных отвлекающих факторов:  Еда во время просмотра телевизора, компьютера или телефона может привести к тому, что вы потеряете счет того, сколько вы съели, и переедите. В одной статье говорится, что во время еды, когда вы отвлекаетесь, вы съедаете примерно на 10% больше, чем если бы вы ели, сосредоточившись на еде. Выключите эти электронные устройства и наслаждайтесь едой.

Поменяйте тарелки местами:  Обычные порции выглядят такими крошечными на больших обеденных тарелках, что может заставить вас добавить больше еды и в конечном итоге съесть больше. Использование тарелок меньшего размера может сократить количество съеденного на целых 20 %. Мне нравится использовать наши салатные тарелки для регулярных приемов пищи, если только я не ем большой салат, тогда я разбиваю обеденные тарелки!

Высыпайтесь:  Недостаточный или плохой сон может замедлить выработку организмом лептина, гормона, регулирующего чувство сытости, и усилить выработку грелина, гормона голода. В довершение всего, недостаток сна также повышает уровень кортизола (гормона стресса), поэтому ваше тело с большей вероятностью будет экономить энергию и накапливать жир. Не идеально! Держите свои гормоны в равновесии, получая эти zzzzs. Стремитесь спать не менее семи часов каждую ночь, но прислушивайтесь к своему телу, потому что потребности во сне у всех разные. Прочитайте мой полный пост о пользе сна для здоровья.

Приготовление пищи дома: Ресторанные блюда, как правило, готовятся с использованием большего количества жира, натрия и сахара, чем то, что вы обычно используете дома. Порции тоже намного больше. Исследования также показывают, что те, кто больше готовит дома, как правило, меньше едят, когда идут куда-нибудь поесть, показывая, что здоровые привычки на кухне переходят в здоровые привычки во время ужина вне дома. Хотите начать готовить дома больше? Я знаю отличное место, где можно найти много полезных рецептов! 😉

Лимит перекусов:  Я знаю, что нас учили, что ключом к ускорению метаболизма является 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, но я лично не думаю, что это работает для всех. Перекусы поддерживают повышенный уровень инсулина, что способствует более быстрому накоплению жира в организме, и большинство взрослых не перекусывают от голода. Я обнаружил, что когда я перекусываю в течение дня, это обычно происходит от скуки, чтобы отдохнуть от работы или потому, что «пора поесть», а не потому, что я на самом деле голоден. Если вы едите хорошо сбалансированные, обильные приемы пищи, они должны насыщать вас как минимум на 3-4 часа, и вы не должны все время быть голодными. Тем не менее, в некоторых случаях перекусы вполне допустимы (например, когда вы действительно голодны или вам нужно что-то, чтобы перекусить между обедом и ужином, перед тяжелой тренировкой и т. д.). Если вы много перекусываете, помните о своих привычках в течение нескольких дней и посмотрите, действительно ли вы перекусываете от голода или по другим причинам.

Откажитесь от алкоголя:  Алкоголь содержит массу пустых калорий, он стимулирует аппетит и снижает скованность, поэтому вы с большей вероятностью будете есть нездоровую пищу.