Правильно питаемся: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

МечтаЕШЬ? Начни есть ПРАВИЛЬНО! | Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание»

В основе научного подхода к питанию лежат очень несложные правила.

Питаться правильно – сложно или просто? Тема здорового питания окружена околонаучными мифами, историями о чудодейственных диетах и суперпродуктах. Однако в основе научного подхода к питанию лежат всего два базовых закона – усвоив их, вы в любой момент сможете контролировать, правильно ли вы питаетесь и что вам необходимо изменить.

Что такое здоровое питание?

Здоровым в медицине называется питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Вот два основных его свойства:

• здоровое питание полностью обеспечивает организм необходимой энергией
• здоровый рацион содержит все необходимые организму вещества.

Из них и следуют два основных закона, которые легко запомнить.

Первый закон здорового питания

С пищей человек получает энергию – она образуется при окислении («сгорании») потребляемых углеводов, жиров и белков.

За рубежом энергия измеряется в килоджоулях (кДж), а в нашей стране – в килокалориях (ккал). 1 ккал = 4,2 кДж. 

Каждый продукт обладает своей энергетической ценностью, которая определяется тем, сколько в нем белков, жиров и углеводов: при окислении 1 г белков или углеводов выделяется около 4 ккал, калорийность 1 г жира – 9 ккал, а спирта – 7 ккал.

Чтобы питание было достаточным, потреблять нужно столько, сколько тратите: при недостаточном питании организм истощается, а если в организм поступает слишком много энергии, то ее избыток откладывается в жир, что приводит к ожирению.

Как вычислить, сколько энергии вы тратите?

Основные нужды, на которые организм тратит энергию – это основной обмен, переваривание пищи и физическая активность.

Основной обмен – это все процессы в организме в состоянии покоя: деятельность внутренних органов, поддержание температуры тела. Затраты на него зависят от возраста, пола, массы тела. Для здорового человека среднего возраста его приблизительно можно вычислить по формуле: 1 килокалория за 1 час на 1 килограмм массы тела. В среднем для женщин он составляет 1400 ккал, а для мужчин – 1800 ккал.

Формулы для вычисления основного обмена организма

Мужчины:

18-30 лет: (15,3х  вес в кг) + 679

30-60 лет: (11,6х  вес в кг) + 879

старше 60 лет: (13,5х  вес в кг) + 487

Женщины:

18-30 лет: (14,7 х вес в кг) + 496

30-60 лет: (8,7 х вес в кг) + 829

старше 60 лет: (10,5 х вес в кг) + 596

• На переваривание пищи и усвоение содержащихся в ней веществ (пищевой термогенез) уходит 5-10% от всех затрат организма.
• Затраты на физическую активность зависят от образа жизни человека – меньше всего тратят офисные работники, которые мало ходят пешком и не занимаются спортом, больше всего – люди физического труда и профессиональные спортсмены.

Суточную потребность в калориях с учетом физической активности можно узнать, умножив величину основного обмена на коэффициент физической активности: для малоподвижных людей он составляет 1,4, для ведущих более активный образ жизни – 1,7, для атлетов или людей физического труда – 2,0.

Чтобы учесть затраты на усвоение пищи (10% от общих энерготрат), полученную в указанной выше формуле величину умножаем на 1,1. Это и будет итоговая цифра.

Если ваша масса тела в норме, вычислить калорийность, необходимую для ее поддержания, можно по упрощенным формулам:

• Нормальная масса тела (кг)  х  32,5 для лиц сидячих профессий
• Нормальная масса тела (кг)  х  37,5 при более высокой активности

Высококалорийные и низкокалорийные продукты

Калорийность продукта обычно указывается на этикетке, также ее можно узнать из специальных таблиц калорийности или в приложениях для счета калорий. В зависимости от нее продукты делятся на  высоко- и низкокалорийные.

К продуктам с очень высокой калорийностью относятся масло, сало, колбасы, шоколад, халва, орехи, пирожные с кремом, песочное печенье. Большую калорийность имеют также сливки, жирные сметана и творог, сыры, пломбир, вареные колбасы и сосиски,  гуси, утки, скумбрия, семга, сайра, икра, сахар, мед, варенье, мармелад, выпечка, крупы, макароны. 

Высококалорийные продукты нужно потреблять умеренно, а при избыточном весе и тем более ожирении свести к необходимому минимуму. 

Закон второй: достаточное содержание в рационе необходимых пищевых веществ

Пищевые вещества в рационе делятся на макронутриенты и микронутриенты.

Макронутриенты – это белки, жиры, углеводы: они определяют пищевую ценность и калорийность рациона.

В сбалансированном рационе белки должны составлять 10-15% по калорийности, жиры – не более 30%, углеводы – 50-55%

К микронутриентам относятся витамины, минеральные вещества.

Помимо этого пищевые вещества подразделяются на незаменимые и заменимые. Незаменимые пищевые вещества – это белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества, которые не образуются в организме, но необходимы для нормального обмена веществ. 

Правильно ли вы питаетесь?

Проконтролировать, правильно ли вы питаетесь – не перебираете ли калорий сверх своих затрат и достаточно ли пищевых веществ потребляете – помогут простые тесты в домашних условиях.

Ущипните себя за живот: если жировая складка окажется толще пальца (около 2 см), это значит, что у вас есть избыточный вес, то есть вы нарушаете 1-й закон правильного питания. Значит, вам нужно больше двигаться и меньше есть. Сократите до минимума высококалорийные продукты, полностью исключите те, в которых одновременно содержатся

Чтобы точно узнать, выполняете ли вы 2-й закон правильного питания, нужно сдать анализ крови на содержание витаминов и микроэлементов. Однако приблизительно оценить полноценность своего питания можно по косвенным признакам.

• Если в вашем суточном рационе есть 500 мл молока или молочных продуктов, значит, вы  получаете качественный белок, почти половину суточной нормы кальция и более трети нормы витамина В2;
• Полторы порции мяса дадут белок и обеспечат почти половину суточной потребности в железе и витамине В12;
• Суточная норма каротиноидов содержится в порции салата из моркови (его лучше заправить маслом или сметаной, чтобы витамины усвоились).

ВАЖНО ЗНАТЬ

Если вы мало двигаетесь и, соответственно, мало едите, то, скорее всего, витаминов и микроэлементов вам не хватает. Значит, вам необходимо включать в рацион продукты, обогащенные витаминами и минеральными веществами, либо принимать витамины и микроэлементы в таблетках.

Питаемся правильно

Как начать питаться правильно — вопрос, который сегодня волнует многих. Популяризация здорового образа жизни и внимательного отношения к своему телу сделали нас более ответственными в смысле выбора продуктов, которые окажутся на нашем столе. Другое дело, что все это хорошо звучит только в теории.

На деле же ненормированный рабочий график, еженедельные встречи с друзьями в баре, пропуски приемов пищи и необходимость перекусить на бегу заставляют нас откладывать ЗОЖ до лучших времен. Но мы знаем, что делать: в этом материале — все, что вам нужно знать, чтобы перейти на правильное питание.

Соблюдайте баланс

Лучшая диета — это сбалансированное питание. То есть, вам следует потреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, есть 4-5 раз в день и следить за тем, чтобы порции были небольшими. Не отказывайте себе в удовольствиях, но заменяйте покупные десерты на йогурты со свежими фруктами, домашнюю гранолу (овсяные хлопья + мед + орехи) или смузи с бананом.

Кроме этого, постарайтесь готовить самостоятельно, но не прибегать к помощи сервисов доставки и продуктам быстрого приготовления — так вы не сможете контролировать количество используемых масла и соли.

Следите за калорийностью

Калории — это энергия, которая содержится в пище. Чем более активный образ жизни вы ведете, тем существеннее должна быть калорийность вашего рациона (и наоборот). Количество калорий, необходимых вам в сутки, также зависит от возраста, пола и некоторых особенностей организма, включая беременность, кормление грудью и ряд хронических заболеваний. Вот общие правила:

• Женщины и пожилые люди — 1600-2000 калорий в день;

• Активные женщины и менее активные мужчины — 2000-2400 калорий в день;

• Активные мужчины — 2400-3000 калорий в день.

Вам не обязательно подсчитывать каждую съеденную калорию: это может превратить правильное питание в неприятную рутину, и навсегда отбить у вас желание пробовать еще раз. Но если вы будете примерно представлять калорийность каждого блюда в рационе, это поможет научиться формировать здоровое меню без дополнительных усилий.

Прислушивайтесь к себе

Диетологи говорят, что если вы только начинаете свой путь к правильному питанию, полезно будет взять на вооружение «прием», характерный для детей. Так, маленькие дети едят только тогда, когда они действительно голодны, и останавливаются, когда чувствуют сытость.

Взрослые же склонны игнорировать эти сигналы: мы продолжаем есть даже тогда, когда не чувствуем голода (например, когда нам скучно, холодно или грустно). Это, в свою очередь, грозит перееданием, срывами, а в долгосрочной перспективе — потерей способности замечать сигналы сытости и риском ожирения.

Помните о том, что:

• Голод  — это когда вы хотите что-нибудь съесть. Тело подает в мозг сигнал, обозначающий, что желудок пуст, а уровень сахара в крови снижен. Симптомами голода могут стать небольшие спазмы в желудке или урчание. Некоторое время человек способен игнорировать голод, но чем дольше это продолжается, тем менее способным концентрироваться на чем-то, кроме еды, он становится.

• Насыщение — это чувство удовлетворения. Насыщение происходит,  когда желудок отправляет в мозг сигнал о том, что он доволен, и вы можете быть спокойны за свое самочувствие в течение 3-4 часов.

• Аппетит — это желание чувствовать вкус пищи, а также то удовольствие, которое мы получаем от любимых блюд. Обычно аппетит связан с органами зрения и обоняния, а также с мыслями о еде.

Внесите разнообразие

Употребление в пищу разнообразных продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества, не прибегая к дополнениям в виде витаминных комплексов. Напомним, что наше тело нуждается в балансе белков, жиров и углеводов, чтобы получать достаточно энергии для работы и отдыха. Именно эти элементы помогают нашему сердцу биться, мышцам — нормально функционировать, а мозгу — оставаться активным.

Лучшие источники питательных веществ:

• Ненасыщенные жиры: оливковое и рапсовое масло, орехи и жирная рыба;

• Углеводы: цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые (горох, фасоль и чечевица) и молочные продукты с низкой жирностью;

• Постный белок: все виды рыбы, мясо птицы без кожи, молочные продукты и бобовые;

Добавьте к этому минералы (поэтому не стоит отказываться от соли, но стоит сократить ее количество) и воду (необходимо выпивать не менее двух литров воды в день).

В дополнение к питательным веществам, пища содержит и другие элементы, крайне важные для здоровья:

• Волокна, которые помогают контролировать уровень сахара  и холестерина в крови, а заодно отвечают за нормальную работу кишечника. Их можно получить из цельнозерновых, овощей, фруктов и орехов;

• Фитохимикаты — активные компоненты растений, способные противодействовать раковым клеткам;

• Антиоксиданты, которые также содержатся в овощах и фруктах, и защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Помните об умеренности

Умеренность  — ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат высокий процент жира, соли, сахара или калорий, ограничьте их количество или ищите здоровые альтернативы.

Академия питания и диетологии

Мы представляем более 112 000 сертифицированных практикующих врачей: зарегистрированных диетологов; зарегистрированные специалисты по питанию и диетологии; и другие специалисты и студенты.

Популярный контент

О членстве в Академии

Период продления членства в Академии на 2023–2024 годы уже открыт! Продлите подписку до 1 июня, чтобы получить доступ к вашим ценным преимуществам для участников. Узнайте больше о процессе продления, в том числе о том, как внести изменения в свое членство, способы оплаты и преимущества, доступные вам, посетив нас в Интернете.

Последние новости

• Академия отмечает Национальный месяц питания 2023® (09.02.2023)

  Академия питания и диетологии призывает потребителей запасаться топливом на будущее при планировании блюд и закусок.

  Узнать больше

• Академия поддерживает предлагаемые стандарты школьного питания Министерства сельского хозяйства США (03.

  02.2023)

  Академия питания и диетологии поддерживает предложенные пересмотренные стандарты, объявленные Министерством сельского хозяйства США 3 февраля, для пищевых продуктов и ингредиентов предоставляются детям в рамках Национальной программы школьных обедов.

  Подробнее

• Чрезвычайная ситуация в области общественного здравоохранения будет прекращена 11 мая 2023 г.

  30 января 2023 г. президент Байден объявил о планах прекращения чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения с 11 мая 2023 г.

  Подробнее

МЕРОПРИЯТИЕ

Саммит по вопросам питания и диетологии

Примите участие в виртуальном саммите Академии по вопросам питания и диетологии, который состоится 28-30 марта! Свяжитесь с сотнями специалистов в области пищевых продуктов и питания и подробно изучите ключевые вопросы политики, влияющие на профессию диетолога, включая расширение лечебного питания и детское питание.

Узнать больше

ОСОБЕННОСТИ ПРОДУКТА

Сертификаты об обучении

Быть в курсе событий проще, чем когда-либо, благодаря программам сертификации об обучении. Эти программы обеспечивают углубленное обучение с целью расширения знаний, навыков и компетенций. Отличитесь, выполнив все модули, чтобы получить сертификат.

Узнать больше

КАМПАНИЯ

27 февраля – 3 марта 2023 г.

Доступ к бесплатным ресурсам для практикующих врачей по вопросам стигматизации и дискриминации в отношении веса, доступу к медицинской помощи, информационным бюллетеням и брошюрам, а также к медиа-ресурсам, включая коллекцию вдохновляющих и позитивных стоковых изображений чтобы помочь бороться с предвзятостью веса.

Узнать больше

Герои повседневного питания и диетологии

Воспроизвести видео

ВИДЕО

Влияние на жизнь пациентов через питание

Кей Мурофуши, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, объясняет свою роль в распространении знаний о важности питания для достижения изменений в жизни одного человека за раз.

Воспроизвести видео

ВИДЕО

Междисциплинарные роли питания в образовании

Доцент и директор программы Арнетта Флетчер, доктор философии, RDN, LDN, помогает руководить стратегическим планом своего университета, чтобы питание стало частью расширяющихся программ.

Воспроизвести видео

ВИДЕО

Связь через культуру и разнообразие

Культура и предпринимательство определяют работу зарегистрированного диетолога Дези Абейта, RDN, поскольку он строит бизнес и приносит пользу сообществу Тусона.

Воспроизвести видео

ВИДЕО

Боевой медик-диетолог влияет на жизнь

Топацио А. Ортис, RDN, LMNT, описывает свой путь от боевого медика до работы в операциях по борьбе с COVID-19 во время пандемии, а также свою страсть к питанию.

Воспроизвести видео

ВИДЕО

Создавая возможности для будущих практиков

Преподаватель Жаклин Р. Бернинг, доктор медицинских наук, CSSD, рассказывает о своем опыте работы со спортивной диетологией, создания нового центра спортивной медицины и работы заведующей кафедрой медицинских наук в своем университете.

Воспроизвести видео

ВИДЕО

Забота о наших сообществах

Дебби Петитпейн, MS, RDN, LDN, директор по здоровому образу жизни в Южной Каролине, рассказывает о многих аспектах своей роли в служении обществу и сотрудничестве с командой здравоохранения.

Воспроизвести видео

ВИДЕО

Сила исцеления с помощью еды

Ксисмари Коллазо-Колон, RDN, LD, телемедицинский диетолог, делится силой помощи ветеранам, предоставляя правильный уход в нужное время, который им подходит.

Воспроизвести видео

ВИДЕО

Подготовка пациентов к трансплантации

Врач-диетолог по почечному питанию Меган Гутьеррес, MS, RDN, CSR, LDN, делится своей историей о благотворительности в условиях клинической помощи.

Воспроизвести видео

ВИДЕО

Обеспечение доступности здоровой пищи

Квамел Хэнкс, NDTR, работает над борьбой с голодом в Америке через программу школьных завтраков.

Воспроизвести видео

ВИДЕО

Здоровье и благополучие с Telehealth

Врач-диетолог Дивья Аггарвал, MS, RDN, LD, объясняет, как она помогает клиентам достигать своих целей в качестве тренера по здоровью и благополучию из Кливленда, штат Огайо.

Воспроизвести видео

ВИДЕО

Вдохновляем спортсменов с помощью спортивного питания

Зарегистрированный во Флориде врач-диетолог Келси Гомес, MS, RD, CSSD, LDN, CLT, рассказывает, как правильное питание вдохновляет спортсменов-футболистов колледжей и помогает им готовиться к играм.

Воспроизвести видео

ВИДЕО

Отдача сообществу диетологов

Мэри Невински, MS, RDN, LDN, работает над обучением будущих сертифицированных практикующих врачей в области питания и диетологии и наблюдает за командой зарегистрированных диетологов-диетологов в области клинического питания.

Воспроизвести видео

ВИДЕО

Заправка элитных студентов-спортсменов

Заместитель директора по спортивному питанию Техасского университета A&M Джонатан Тангвай, MS, RDN, LD, подпитывает студентов-спортсменов для достижения пиковых результатов.

Воспроизвести видео

ВИДЕО

Наука о продуктах питания: рассказ инструктора

Ученый-диетолог Мари Колмерауэр, MS, CFS, NDTR, обучает студентов тому, как пользоваться инструментами, которыми мы все располагаем, чтобы выбирать продукты, которые не только удобны, но и питательны.

Воспроизвести видео

ВИДЕО

The Intersection of Nutrition and Mental Health

Эйприл Н. Хакерт, MS, RDN, CEDRD, делится своим мнением о влиянии пищи на психическое здоровье в качестве зарегистрированного диетолога-диетолога и психиатрического клинического исследователя.

Воспроизвести видео

ВИДЕО

Построение отношений в частной практике

Лара Филд, MS, RD, LDN, рассказывает, как ее интерес к педиатрии и питанию помог ей расширить и расширить свою частную практику, чтобы также предоставлять услуги для взрослых.

Воспроизвести видео

ВИДЕО

Вселяя надежду через ресурсы сообщества

Зарегистрированный врач-диетолог Сесили Томас, доктор медицинских наук, RDN, LD, рассказывает о том, как она использовала свой личный опыт и любовь к правильному питанию для помощи сообществам.

Воспроизвести видео

ВИДЕО

Развитие сострадания в классе

Руководитель дидактической программы по питанию и диетологии, Саманта М. Куган, MS, RDN, CSSD, LD, FAND, вселяет в своих учеников уверенность в том, что они станут будущими лидерами профессии.

• Группы единомышленников объединяют участников для защиты основных приоритетов политики, влияющих на нашу профессию.
• Практические рекомендации по питанию, основанные на фактических данных, помогают принимать решения о заболеваниях или состояниях, связанных с питанием.
• Членам Академии питания и диетологии предлагается множество возможностей для работы волонтерами — в качестве руководителей, авторов, обозревателей, наставников, представителей и т. д. события и продукты на eatrightSTORE.org, приглашения на эксклюзивные мероприятия только для членов и многое другое!

  Войти или присоединиться

  Eat Right — Планы питания для доставки образа жизни

  Коронавирус (COVID-19): наш вклад в борьбу с вирусом »

  Готовы изменить свой образ жизни и начать правильно питаться?

  ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

  ГЛАВНОЕ УПРАВЛЕНИЕ

  
  

  1006 N FLORIDA AVE, ТАМПА, Флорида 33602

  ДОСТАВКА ПО ВСЕЙ РОССИИ ДОСТУПНЫЙ

  (813) 285-7394

   

  ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

   

  
  

  ГОТОВЫ СТАТЬ ПОСЛОМ?

  ПОДАТЬ ЗАЯВКУ СЕГОДНЯ

  EATRIGHT MEAL PLANS ООО УСЛОВИЯ КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТЬ

  
  

  © 2021 ДИЗАЙН И РАЗРАБОТКА С ЛЮБОВЬЮ

  
  BY СИСТЕМЫ БИТ ДЕВЯТЬ ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ.