Поздно ложусь рано встаю: Поздно ложусь, рано встаю — 3 ответа на форуме Woman.ru

Содержание

«Что делать, если я встаю очень рано, ложусь очень поздно, но в середине дня меня срубает сон?» — Яндекс Кью

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

24 декабря 2017

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

10 фактов о важности сна для здоровья
Знаете ли вы, как работают ваши внутренние часы?
Вы — жаворонок или сова? Вините в этом предков!
Правда ли, что с возрастом человеку требуется меньше времени на сон?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Capital.

Вставать рано? Вот возможные причины Почему

Почему мы иногда просыпаемся рано? Может быть очень неприятно обнаружить, что вы проснулись задолго до того, как собираетесь встать. Конечно, некоторые из нас по натуре жаворонки (в зависимости от нашего хронотипа), но если вас беспокоит ранний подъем, то это, скорее всего, не вы.

Учтите, что ранняя пташка не приносит никакой пользы. Некоторые люди считают, что раннее утро — лучшее время для продуктивной работы, но ваша продуктивность (не говоря уже о физическом и психическом здоровье) пострадает, если вы будете иметь дело с недосыпанием.

Если вы просыпаетесь раньше, чем вам хотелось бы, это может происходить по разным причинам. Некоторые из них связаны с внешними факторами, такими как нарушения окружающей среды, в то время как другие являются более внутренними, такими как ваш личный циркадный ритм. Мы подробно объясним каждую из этих потенциальных причин вашего непреднамеренного раннего утреннего подъема и что вы можете сделать в этих ситуациях, чтобы не просыпаться раньше, чем вам хотелось бы.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы можете просыпаться рано, как улучшить гигиену сна, чтобы вы могли перестать просыпаться рано и снизить дефицит сна, а также как приложение RISE может помочь вам проснуться в нужное для вас время. .

Примечание: Если вы хотите узнать как рано вставать, мы также обеспечим вас

Как проснуться рано, даже если вы не жаворонок
Какое лучшее время спать и просыпаться?
Сколько времени нужно, чтобы приспособиться к новому графику сна?

‍

Почему я просыпаюсь рано?

Как перестать рано просыпаться?

‍

Почему я просыпаюсь рано?

Когда вы просыпаетесь раньше, чем собирались, вы, вероятно, не удовлетворяете свою индивидуальную потребность во сне, которая является генетически обусловленной чертой, такой как рост или цвет глаз. Когда вы не высыпаетесь, у вас накапливается дефицит сна, который показывает, сколько сна вы потеряли за последнее время. В приложении RISE мы рассчитываем это за последние 14 дней. Из-за недостатка сна вы чувствуете сонливость и не работаете в течение дня так, как вам хотелось бы (и вызывает почти бесконечный список воздействий на ваше здоровье и благополучие), возможно, поэтому вы хотите перестать рано просыпаться.

Нырнуть глубже:

Сколько сна мне нужно?
Сколько у меня недосыпа?
Сможете ли вы выспаться и обратить вспять ущерб?

Давайте начнем с рассмотрения некоторых причин, по которым вы можете просыпаться раньше, чем вам хотелось бы, и обсудим возможные решения.

Циркадный рассогласование

Ваш циркадный ритм — это внутренние часы, которые определяют идеальное время сна и бодрствования, а также пики и спады вашей энергии в течение приблизительно 24-часового периода. Циркадные расстройства могут возникать, когда вы спите или просыпаетесь в неподходящее для вашего хронотипа время (от природы вы ранняя пташка, сова или что-то среднее между ними?) или если время вашего сна и бодрствования не совпадает. Это может способствовать всевозможным проблемам физического и психического здоровья.

Нарушение циркадных ритмов может принимать разные формы. Вот некоторые распространенные причины и способы их устранения:

Социальная биоритмическая задержка: Это происходит, когда у вас другой график сна в рабочие дни по сравнению с выходными днями, что может нарушить ваш циркадный ритм. Один из лучших способов борьбы с социальной сменой часовых поясов — придерживаться постоянного графика сна и бодрствования даже в выходные дни. Старайтесь не ложиться спать значительно позже обычного по выходным. (Вы поблагодарите себя в понедельник утром.) Кроме того, сон в то время, когда вам не нужно рано вставать, может помочь вам наверстать упущенное, но старайтесь не ложиться спать более чем на час после вашего обычного времени пробуждения, чтобы свести к минимуму нарушение циркадных ритмов.
Смена часовых поясов из-за смены часовых поясов: Более широко известный тип смены часовых поясов также печально известен нарушением нашего графика сна и нарушением циркадных ритмов. Отправляясь в другой часовой пояс, планируйте заранее: постепенно меняйте время сна и бодрствования в направлении изменения часового пояса. Например, если вы идете куда-то на два часа раньше, чем сейчас, вам потребуется четыре дня на подготовку, если вы будете каждый день сдвигать время сна и бодрствования на 30 минут позже (или больше недели, если вы делаете это в с шагом 15 минут).

Как долго длится смена часовых поясов? | Как преодолеть смену часовых поясов: 12 научных советов | Что такое джетлаг? Симптомы, причины и методы лечения
‍

Летнее время: Многие люди выступают за отмену искусственного перевода времени, который наше общество навязывает нам два раза в год, и на то есть веские причины. Переход на летнее время может быть всего на один час, но было показано, что эта, казалось бы, небольшая потеря сна вызывает всплеск дорожно-транспортных происшествий уже на следующий день. Изменение времени также приводит к кумулятивному недосыпанию, увеличению числа травм на рабочем месте в последующие дни и другим пагубным последствиям. Лучший способ избежать негативных последствий этих изменений времени — относиться к ним так же, как к любым другим изменениям часового пояса. Планируйте заранее и постепенно меняйте время сна и бодрствования в направлении изменений, когда вы знаете, что они грядут.

Выровнять свой циркадный ритм можно с помощью надлежащей гигиены сна (подробнее об этом позже). Однако, если вы все еще боретесь с нарушением циркадных ритмов даже при соблюдении правил гигиены сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о возможном нарушении циркадного ритма или другом расстройстве сна.

Цикл мелатонина

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый вашим мозгом, который способствует сну. Пиковая скорость выработки мелатонина приходится на ночь во время часовой фазы, которую мы называем вашим мелатониновым окном. Если ложиться спать в это время, у вас больше шансов быстро заснуть и спать всю ночь. Если вы просыпаетесь раньше, чем вам хотелось бы, возможно, ваш цикл мелатонина был нарушен. Наиболее вероятной причиной является воздействие света.

Яркий свет, такой как солнечный свет, и другое позднее воздействие синего света (скажем, от всех наших электронных устройств) подавляет выработку мелатонина в дополнение к выделению кортизола, норадреналина и серотонина, каждый из которых способствует ощущению бодрствования. . Даже если ваши глаза закрыты, а на окнах есть жалюзи и/или занавески, зрительный нерв все равно может воспринимать дневной свет. Если вы хотите продолжать спать после восхода солнца, вам нужно использовать маску для глаз, чтобы блокировать влияние света на ваш сон. По теме: спать при включенном свете может быть опасно для вашего здоровья

Давление сна

Давление сна также играет важную роль в раннем пробуждении. Давление сна нарастает в часы бодрствования (благодаря вызывающему сонливость соединению под названием аденозин) и снимается, когда вы спите, но большая часть очистки происходит в первой половине ночи. Это делает нас особенно уязвимыми для фрагментации сна и раннего пробуждения во второй половине ночи.

Это снижение давления сна является причиной того, что ранние утренние нарушения окружающей среды (например, солнечный свет, проникающий через окно) могут особенно затруднить засыпание, поскольку они происходят после того, как большая часть вашего давления сна была устранена. Сейчас мы рассмотрим способы борьбы с экологическими нарушениями.

Стресс

Кортизол, также известный как гормон стресса, представляет собой стероидный гормон, пик активности которого приходится на раннее утро, чтобы помочь вам проснуться. Слишком много кортизола связано с плохим сном. Проблема может быть двусторонней: стресс затрудняет сон, а плохой сон делает стресс более заметным, потенциально создавая порочный круг. Если вы проснетесь слишком рано и обнаружите, что беспокоитесь, размышляете или иным образом испытываете стресс, снова заснуть будет почти невозможно.

Есть много способов избавиться от дневного стресса перед сном. К ним относятся глубокое дыхание, медитация, упражнения на внимательность, ведение дневника, физические упражнения (в начале дня), чтение книги, разговор с любимым человеком и/или любые другие занятия, которые вы считаете расслабляющими. Делайте все возможное, чтобы ограничить или избежать известных стрессоров. Если вы обнаружите, что проснулись посреди ночи от стресса и не можете снова заснуть, попробуйте перезагрузить сон.

Погрузиться глубже:

Не волнуйтесь, вы можете узнать, как успокоить ночное беспокойство
Режим сна: секрет здорового сна и хорошего дня
Как снизить уровень кортизола: это больше, чем снижение стресса

Беременность

Беременность Известно, что они мешают сну различными способами. В дополнение к гормональным изменениям, которые нарушают циркадный ритм, беременность может повысить вероятность кислотного рефлюкса, синдрома беспокойных ног и ночного мочеиспускания, каждый из которых способствует фрагментированному сну и потенциальным ранним пробуждениям.

Беременным женщинам может быть полезно вздремнуть днем, если они не высыпаются ночью. Обязательно вздремните во время дневного купания, чтобы получить максимальную пользу. Приложение RISE предупредит вас о пиках и падениях вашей энергии в течение дня, в том числе после обеда.

Связанный: Как спать во время беременности | Как получить энергию во время беременности

Возрастные проблемы со сном

Нарушения сна часто встречаются у пожилых людей. Хотя технически это не является естественной частью старения, многие из эффектов старения могут способствовать проблемам со сном. В частности, хорошо задокументировано, что пожилые люди часто имеют выраженную циркадную тенденцию, а это означает, что они могут засыпать и просыпаться раньше, чем раньше.

Раннее пробуждение может стать неизбежным, когда вы станете старше, но не забудьте также перенести время сна на более раннее время, чтобы избежать недосыпания.

Нарушения окружающей среды

Другие причины ранних утренних пробуждений могут быть внешними. Например, возможно, солнце встает очень рано там, где вы живете. Как упоминалось выше, хорошая маска для глаз поможет защитить вас от утреннего света.

Звук — еще одно распространенное нарушение сна, особенно ранним утром. Возможно, вы живете недалеко от строительной зоны и просыпаетесь под грохот отбойных молотков в 5 утра. Может быть, кто-то из членов вашей семьи рано встает, будильник которого срабатывает за несколько часов до желаемого времени пробуждения. Если ранний утренний шум мешает вам спать, используйте беруши, чтобы заглушить звук.

Температура — еще один внешний фактор, который может нарушить наш сон. Температура нашего тела падает ночью и повышается утром, поэтому, если в вашей спальне слишком тепло или слишком холодно, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием и сном. Стремитесь поддерживать температуру сна в диапазоне от 65 до 68 градусов по Фаренгейту, чтобы получить максимально спокойный сон. По теме: Есть ли польза от сна голышом? Это зависит от

‍

Как перестать просыпаться рано?

Приложение RISE подсчитывает ваш долг сна каждый день.

Независимо от причин, по которым вы просыпаетесь рано, самое важное, что нужно отслеживать, — это дефицит сна. Как упоминалось выше, у каждого из нас есть индивидуальная потребность во сне, и мы накапливаем дефицит сна, когда не удовлетворяем эту потребность. Большинству взрослых требуется более 8 часов сна каждую ночь, но каждый третий американец сообщает, что спит менее 7 часов. Это говорит о том, что многие из нас не удовлетворяют свою потребность во сне.

Приложение RISE может определить вашу индивидуальную потребность во сне, отследить дефицит сна и предложить рекомендации, которые помогут вам снизить его. Связанный: Используйте этот калькулятор сна, чтобы получить часы, которые вам нужны, чтобы проснуться обновленным

Стремление снизить дефицит сна позволит вам быстрее восстановиться в те ночи, когда вы не высыпаетесь из-за того, что проснулись слишком рано. Лучший способ контролировать дефицит сна — это соблюдать передовые методы гигиены сна. Надлежащая гигиена сна поможет вам засыпать и спать, поддерживая время сна и бодрствования в соответствии с вашим циркадным ритмом.

Вот несколько научно обоснованных привычек сна для хорошего ночного сна и повышения уровня энергии на следующий день:

Избегайте употребления кофеина, физических упражнений, приема пищи и алкоголя слишком поздно: Кофеин, ночные энергичные упражнения, поздние приемы пищи и перекусы, а также алкоголь могут нарушать ваш сон и способствовать более раннему пробуждению. вы намерены. Приложение RISE может сообщить вам конкретное время отсечки в зависимости от вашего циркадного ритма.

Погрузитесь глубже:

Когда следует бросить пить кофеин?
Когда лучше всего тренироваться?
Во сколько нужно перестать есть перед сном?
Помогает ли алкоголь заснуть?

Вздремнуть во время дневного купания: Если вы чувствуете сонливость после раннего пробуждения, сон во время дневного купания даст вам заряд энергии и поможет наверстать упущенное. Старайтесь, чтобы дневной сон не превышал 90 минут, т. е. продолжительность одного цикла сна, чтобы не мешать вашему ночному сну.
Реализовать процедуру закрытия: Распорядок дня перед сном помогает расслабить разум и тело, подготавливая ко сну. Это особенно полезно, если вы рано просыпаетесь из-за стресса.
Подготовьте обстановку для сна: Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, тихо и темно. Оптимальные условия для сна помогут вам не уснуть и избежать раннего пробуждения.
Ложитесь спать во время мелатонинового окна: Ваше тело готово ко сну во время мелатонинового окна, поэтому вы с большей вероятностью заснете и будете спать до оптимального времени пробуждения.

Используйте приложение RISE, чтобы просыпаться в нужное время

Существует множество причин, по которым вы можете просыпаться рано. К счастью, приложение RISE может помочь вам справиться с большинством из них.

Приложение каждый день рассчитывает ваш дефицит сна на основе вашей индивидуальной потребности во сне и текущих данных о сне, что позволяет отслеживать дефицит сна по мере того, как вы работаете над более здоровыми привычками. Кроме того, он отображает ваш ежедневный циркадный ритм, предлагая подходящие действия для пиков и спадов энергии, а также позволяет узнать, когда начинается ваше мелатониновое окно каждый день. Используйте эту информацию, чтобы улучшить привычки сна и снизить недосыпание, чтобы вы могли чувствовать себя и функционировать наилучшим образом.

Как проснуться рано

Будь то работа, учеба или утренняя поездка в аэропорт, во многих случаях важно проснуться рано. Для некоторых раннее пробуждение является частью их естественного режима сна. Но для других раннее пробуждение может показаться почти невозможным.

К счастью, есть несколько научно обоснованных стратегий, позволяющих немного облегчить раннее пробуждение.

Советы, которые помогут вам проснуться раньше

Если вам нужно встать с постели раньше, чем обычно, установки будильника может быть достаточно, чтобы помочь вам проснуться. Но если вы пытаетесь вставать рано на регулярной основе, вам может потребоваться более целенаправленно изменить график сна.

Изменение времени сна и бодрствования — это процесс, и вашему телу может потребоваться время, чтобы приспособиться. Чтобы облегчить адаптацию, подумайте о том, чтобы попробовать несколько стратегий, которые помогут вам просыпаться раньше.

Узнайте о своем хронотипе

Понимание своего хронотипа поможет вам разобраться в своей естественной склонности рано вставать или поздно ложиться спать.

Ваш хронотип — это ваше естественное предпочтение бодрствования или сна в определенное время дня. Это предпочтение связано с вашими циркадными ритмами. Циркадные ритмы — это почти 24-часовые внутренние циклы, которые контролируют многие процессы в организме, от режима сна до выброса гормонов.

Ваше тело использует сигналы окружающей среды, такие как свет и темнота, для синхронизации ваших циркадных ритмов. Хотя рано вставать может быть сложно, если у вас вечерний хронотип, корректировка времени определенных занятий может помочь вам изменить циркадные ритмы и проснуться раньше утром.

Время воздействия света

Свет является одним из сильнейших факторов, влияющих на синхронизацию ваших циркадных ритмов. Ваш мозг использует свет, чтобы определить время суток и время просыпаться или готовиться ко сну. Правильно рассчитанное воздействие света может помочь вам изменить режим сна, сдвинув циркадные ритмы вперед или назад.

Чтобы улучшить свои циркадные ритмы и проснуться раньше, постарайтесь получить яркий свет, когда вы просыпаетесь или, что еще лучше, до того, как вам нужно проснуться. Подумайте о том, чтобы включить свет по расписанию за 15–30 минут до будильника или передвинуть кровать в такое место, где вы сможете насладиться утренним солнцем, проснувшись.

Чтобы помочь вам ложиться спать раньше, ограничьте воздействие яркого света в вечернее время. Слишком много света перед сном может задержать ваши циркадные ритмы, из-за чего вам будет сложнее заснуть и вовремя проснуться.

Упражнения в нужное время

Физическая активность также влияет на ваши циркадные ритмы. Выполнение хотя бы 30 минут упражнений каждый день может помочь вам лучше спать. Некоторые исследования показывают, что утренняя зарядка может даже помочь вам приспособиться к более раннему графику сна. Утренние тренировки при ярком свете могут быть особенно эффективными.

Изменяйте свои привычки постепенно

Принятие нового графика сна может быть сложной задачей, особенно если вы придерживаетесь одних и тех же привычек сна в течение длительного времени. Обязательно дайте себе неделю или больше, чтобы адаптироваться к изменениям в вашем графике сна.

Если ваш график позволяет, попробуйте постепенно сдвинуть время пробуждения. Начните с того, что встаньте за час до обычного времени пробуждения, а на следующий день скорректируйте его еще на час. Если вы все еще испытываете затруднения, попробуйте корректировать время пробуждения постепенно, например, на 15 минут раньше каждый день, пока не достигнете желаемого времени пробуждения.

Улучшите гигиену сна

Гигиена сна — это термин, обозначающий положительные привычки сна. Улучшение гигиены сна может помочь вам лучше спать ночью и просыпаться бодрым и отдохнувшим утром.

Дайте себе время поспать: Убедитесь, что у вас есть достаточно времени для сна, прежде чем просыпаться рано, но не слишком много времени. Не ложитесь спать более чем за восемь часов до предполагаемого пробуждения.
Откажитесь от стимуляторов: Кофеин, никотин и другие стимуляторы могут не давать вам спать по ночам, а эффект кофеина длится до восьми часов. Избегайте употребления кофеина и других стимуляторов во второй половине дня или даже в начале дня, если вы особенно чувствительны к их воздействию.
Создайте расслабляющую обстановку для сна:
Чтобы помочь вам заснуть раньше, сделайте свою спальню местом, где вас ничто не отвлечет, что способствует отдыху и расслаблению. Блокируйте ненужный шум и свет и поддерживайте комфортную температуру в помещении. Отложите в сторону электронные устройства, излучающие синий свет, нарушающий сон.
Поддерживайте распорядок: Создайте распорядок перед сном, который поможет вам расслабиться. Выделите достаточно времени, чтобы расслабиться и попробовать почитать, послушать успокаивающую музыку или сосредоточиться на расслабляющем хобби.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Почему вам трудно просыпаться рано

Существует множество причин, по которым вам трудно просыпаться рано, включая ваш хронотип, факторы образа жизни и нарушения сна. Прежде чем пытаться изменить свой режим сна, подумайте о причинах, по которым вам трудно вставать рано.

Вечерний хронотип

В то время как люди с утренним хронотипом лучше всего проявляют себя с самого утра, другие предпочитают высыпаться и ложиться спать допоздна. Те, у кого вечерний хронотип, лучше всего функционируют днем и вечером, и у них могут возникнуть проблемы с ранним пробуждением.

Предпочтение человека рано утром или поздно вечером также зависит от его возраста. Гормональные изменения в период полового созревания влияют на режим сна, в результате чего подростки имеют естественную склонность поздно ложиться спать и спать по утрам.

Сон по выходным

Допоздна в пятницу вечером и допоздна по выходным можно нарушить циркадные ритмы и затруднить раннее пробуждение в течение недели.

Чтобы поддерживать более раннее время пробуждения в течение недели, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные, праздничные и отпускные дни. Если вы решили поспать на выходных, не оставайтесь в постели более чем через час после вашего обычного времени пробуждения.

Нарушения сна

Проблемы с ранним пробуждением также могут быть связаны с невыявленным расстройством сна. Нарушения сна — это состояния, которые вызывают проблемы со сном и влияют на функционирование человека в течение дня.

Некоторые нарушения сна затрудняют пробуждение, так как влияют на циркадные ритмы. Эти расстройства могут возникать, когда график человека напрямую противоречит его циркадным ритмам. В других случаях сами циркадные ритмы могут стать ненормальными.

У подростков, которые часто имеют вечерний хронотип, может развиться расстройство сна, называемое расстройством фаз засыпания-бодрствования. Людям с этим расстройством сна трудно засыпать и просыпаться в нужное время. Когда они просыпаются, они часто испытывают инерцию сна, вялость и дезориентацию.

В дополнение к задержке фазы сна-бодрствования несколько расстройств сна непосредственно влияют на циркадные ритмы.

Прогрессирующее расстройство фазы сна-бодрствования: Это состояние часто развивается по мере взросления человека. Это заставляет людей чувствовать сонливость в начале дня. Они часто просыпаются слишком рано и не могут снова заснуть.

Нерегулярное нарушение ритма сна-бодрствования: У людей с этим расстройством нет установленного режима сна-бодрствования. Вместо этого они чувствуют усталость или тревогу в разное время в течение дня.
Нарушение ритма сна-бодрствования, не связанное с 24-часовым режимом: В этом состоянии циркадные ритмы нарушаются, когда они не могут синхронизироваться с окружающими моделями света и темноты. Большинство людей с этим расстройством слепы.
Синдром смены часовых поясов: Люди, которые во время путешествия пересекают несколько часовых поясов, могут испытывать синдром смены часовых поясов. Поскольку циркадным ритмам требуется время, чтобы приспособиться к новой среде, это временное состояние вызывает дневную сонливость, трудности с засыпанием или пробуждением в нужное время и общее неприятное ощущение.

Нарушение сменной работы: Люди, работающие посменно, в ночную смену или в течение очень длительного времени, часто испытывают нарушения сна, поскольку их циркадные ритмы противоречат их графику работы. Они могут с трудом просыпаться, засыпать или в целом меньше отдыхать.

Другие расстройства сна не влияют напрямую на циркадные ритмы, но они все же могут мешать раннему пробуждению. Некоторые из этих состояний мешают человеку получать достаточно качественный сон. Другие могут вызывать чрезмерную утреннюю или дневную сонливость.

Обструктивное апноэ сна
Нарколепсия
Синдром Клейне-Левина
Двигательные расстройства, связанные со сном
Бессонница

Когда обращаться к врачу

Если вы по-прежнему испытываете трудности с ранним пробуждением после внесения изменений в свой график и образ жизни, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут решить ваши проблемы и дать индивидуальный совет о том, как проснуться раньше.

Ведение дневника сна может дать врачу лучшее представление о ваших привычках. Дневник сна — это журнал для отслеживания режимов сна за несколько недель, включая время пробуждения, время сна, дневной сон и время, проведенное в постели.

Ссылки

По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://aasm.org/
По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33804974/
По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle
По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders
По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod8/03.html
По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/resources/your-guide-healthy-sleep
По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/
По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
По состоянию на 1 декабря 2022 г.

Поздно ложусь рано встаю: Поздно ложусь, рано встаю — 3 ответа на форуме Woman.ru

«Что делать, если я встаю очень рано, ложусь очень поздно, но в середине дня меня срубает сон?» — Яндекс Кью

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

Вставать рано? Вот возможные причины Почему

Почему я просыпаюсь рано?

Как перестать просыпаться рано?

Как проснуться рано

Советы, которые помогут вам проснуться раньше

Узнайте о своем хронотипе

Время воздействия света

Упражнения в нужное время

Изменяйте свои привычки постепенно

Улучшите гигиену сна

Почему вам трудно просыпаться рано

Вечерний хронотип

Сон по выходным

Нарушения сна

Когда обращаться к врачу

Ссылки

Leave a Reply Cancel Reply