Поза планки как делать правильно: Поза планки. 5 минут за 30 дней.

Поза планки. 5 минут за 30 дней.

Может ли одно упражнение по своей эффективности заменить целый комплекс. Может. И не только комплекс, но и целую практику. Речь идет о позе планки. Я расскажу не только об ее пользе, но и том, как выполнять эту позу, чтобы не было скучно.

 

 

 

 

 

Во-первых, это идеальное упражнение для тех, кто не может, не хочет, не находит времени заниматься физическими упражнениями.  Даже 2-3 минуты в позе планки ежедневно существенно укрепят ваши мышцы. Через месяц вы увидите, как постройнела талия, втянулся живот, поднялись ягодицы, расправились плечи, стали заметны бицепсы и трицепсы. Дополнительный бонус – стала меньше болеть спина.
Прелесть позы планки в том, что она укрепляет как крупные, так и мелкие мышцы спины. А мелкие мышцы больше всего ответственны за здоровье позвоночника.

В выполнении любого упражнения важно развитие.  Поза планки – идеальное упражнение в этом смысле. Из ее вариаций можно составить целый комплекс.

С ее помощью вы сможете легко и непринужденно приучить себя к физической нагрузке. При этом не придется как-то выискивать время, напрягаться, заставлять себя или уговаривать. Постепенно увеличивая время, которое вы проводите в позе планки, вы приучаете свое сознание к двум мыслям:

• найти время для физических занятий легко
• тренироваться – приятно для тела

В конце поста вы найдете ссылку для скачивания программы «Тридцать дней в позе платки. От 0 до 5 минут».

Двигаясь в соответствии с этой программой, вы сможете спокойно простоять в позе планки 5 минут уже через месяц.

И я уверена, что на этом вы не остановитесь, даже если до этого никогда не занимались спортом. Вы поймете, какой кайф можно получать от физической нагрузки и уже не сможете остановиться.

 

 

Ну а для того, чтобы вы увидели, что поза планки – это такое упражнение, которое действительно может заменить тренировку, посмотрите на фото слева.

И это всего лишь несколько вариаций позы планки. Как видите, есть к чему стремиться.

• Планка на локтях, считается более простой. На самом деле некоторым легче стоять на прямых руках.  Начинайте свое движение с той позы, которая проще для вас.
• Важно! Не прогибать спину. Так вы можете только навредить себе. То же касается положения рук. Ставьте руки так, чтобы запястья находились точно под плечами. Если вы выдвигаете руки вперед, то рискуете повредить спину или плечевые суставы.
• Отводите плечи от ушей, распрямляйте их.
• Перед выполнением позы разомните запястья.
• Планка – это упражнение из йоги. В йоге глубокое, ровное дыхание – основа выполнения любого упражнения. Поэтому не задерживайте дыхание ни в коем случае. Сосредоточьтесь на дыхании и вдыхайте дооолгими длинными вдохами, через нос. Выдыхайте также, так длинно как можете, через рот.

 

Надеюсь, путешествие в мир «планок» 🙂 будет для вас увлекательным.

 

И мой вам подарок.
Скачать чеклист «Поза планки. От 0 до 5 минут за 30 дней» можно по этой ссылке http://18vsegda.ru/sites/default/files/books/checklist-planka.pdf

Сохранить

Как правильно делать планку

Простое упражнение “планка” — эффективный инструмент, чтобы научиться удерживать стабильное положение корпуса — но при условии, что вы делаете планку правильно.

Фото: JKConditioning

Обычная планка — это упражнение, которое выполняют многие бегуны для того, чтобы укрепить мышцы кора, но к сожалению, очень часто ее делают неправильно. То, что выглядит как достаточно простая в исполнении поза, на деле требует понимания, какие мышцы работают в теле, чтобы выполнять ее эффективно. Планка успела повидать самые разные позы: от прогнутых повисших спин до высоко торчащего вверх таза. Но как и со многими упражнениями, вы сразу же почувствуете, когда сделаете ее правильно — вы ощутите, как сокращаются мышцы вашего живота, что и является целью упражнения.

Давайте разберем, как же правильно выполнять обычную (фронтальную) планку.

Почему именно планка?

Фронтальная планка способствует укреплению мышц передней стенки живота (которые проходят спереди вашего тела от грудной клетки до мышц таза). Эти мышцы создают изометрическое (статическое) напряжение для поддержания стабильности в поясничном отделе. Иными словами, работая вместе с косыми мышцами живота, мышцами спины, межреберными мышцами и мышцами тазового дна, они обеспечивают эффективное, стабильное положение корпуса. И конечно, мышцы передней стенки живота также активно работают при наклонах, приседаниях и упражнениях на поднимание корпуса из положения лежа.

Применительно к бегу, увеличение силы мышц передней стенки брюшного пресса поможет удержанию нейтрального/идеального положения таза и поясницы, что в свою очередь улучшит технику вашего бега. Бегуны со слабыми мышцами живота в расслабленном положении часто имеют наклон таза вперед, излишний прогиб в пояснице, а также зажатые сгибатели бедра. Кроме того, как правило у этих спортсменов бывают слабые ягодицы и чрезмерно напряженные мышцы нижней части спины. Такое сочетание слишком слабых и слишком зажатых мышц часто приводит к заметным изъянам в технике бега.

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Для того, чтобы научиться правильно делать планку, сначала необходимо понять, как расслаблять спину и напрягать пресс. Проще всего сделать это в положении на четвереньках.

Упражнение «Кошка-Корова»

Встаньте на четвереньки. Ваши колени должны находиться строго под тазом (то есть бедра располагаются вертикально), а ладони — под плечами. Двигайте подбородок по направлению к грудной клетке, округлите спину вверх и подожмите таз под себя. Это «поза кошки» (выгнувшей спину). Обратите внимание на то, что вы делаете, чтобы принять эту позу: спина согнута, а копчик подтянут.

Теперь «поза коровы»: поднимите голову и направьте взгляд вверх, вытяните спину и направьте таз назад и вверх. В этой позе ваша спина вытянута, а копчик направлен наружу.

Поменяйте положение из «позы кошки» в «позу коровы» и обратно 10-15 раз — до тех пор, пока не почувствуете, что можете управлять формой спины и положением таза.

Простые подсказки для «позы кошки»: ребра вверх, таз — вниз

Фото: JKConditioning

Простые подсказки для «позы коровы»: ребра вниз, таз — вверх

Фото: JKConditioning

«Позы кошки-коровы» в планке на приподнятой опоре

Поскольку выполнить идеальную планку на локтях с опорой на пол — не так уж просто, я предлагаю начать с планки на приподнятой опоре и попрактиковать на ней «позу кошки-коровы».

Встаньте лицом к гимнастической скамье или к любой другой опоре высотой до 60 см. Упритесь локтями в опору (положите на нее предплечья), при этом поднимитесь на носочки. Тело должно быть практически прямым. Следите за тем, чтобы ваши плечи находились над локтями, а пятки — чуть-чуть позади носков. Немного опустите голову и смотрите между своих предплечий.

Сохраняйте это положение головы и шеи, когда поднимаете ребра и поджимаете копчик, чтобы принять «позу кошки». После этого опустите ребра и поднимите копчик, принимая «позу коровы». Повторите эту смену поз 15 раз, отслеживайте ощущения в теле.

В положении, когда ребра подняты, а копчик поджат, мышцы пресса оказываются вовлечены в поддержание этой позы. Вы также можете сжать ягодицы. А в положении, когда ребра опущены, ягодицы расслабляются, и к тому же вы можете почувствовать напряжение и даже боль в пояснице (это то, чего нужно избегать при выполнении планки!)

Фото: JKConditioning

Найти правильное положение таза — это первая задача, когда вы учитесь правильно делать планку. Задержитесь в положении с поднятыми ребрами и поджатым копчиком на 10 секунд, затем прогнитесь в “позу коровы” на 2 секунды, но остановите прогиб спины на том уровне, когда вы еще не чувствуете напряжения в пояснице. Это поможет вам научиться лучше контролировать положение спины и таза для положения планки.

Правильная планка на приподнятой опоре

Вернитесь к положению с приподнятыми ребрами и поджатым копчиком и задержитесь в нем. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Верхняя часть спины может быть слегка скруглена, а таз подобран. Постарайтесь напрячь ягодицы и тогда в этой позиции вы почувствуете, как сокращаются и напрягаются мышцы живота: передней стенки, а также косые мышцы.

Фото: JKConditioning

Сделайте 6 повторений по 10 секунд напряжения через 2 секунды расслабления. Выполняйте по 5 таких сетов с отдыхом по 40 секунд между сетами, тренируйтесь через день. Нет необходимости стоять в планке дольше этого времени. Концентрируйтесь на том, чтобы как следует напрягать мышцы кора на протяжении 10 секунд, и чтобы расслабление не длилось дольше 2 секунд. В итоге эффект от таких повторений и сетов окажется большим, чем если бы вы просто стояли в планке в течение нескольких минут.

После того, как вы легко будете выполнять планку (и необходимое количество повторов) на приподнятой опоре, усложните задачу, выбрав более низкую опору. Постепенно опускайте ее все ниже и ниже, чтобы со временем перейти к опоре на пол. А после того, как вы сможете уверенно делать по 5 сетов планки на полу, состоящих из 6 напряжений по 10 секунд, можете начинать экспериментировать с другими вариантами планки: обратной планкой и планкой на боку. Удачи!

Автор: Jon—Erik Kawamoto

Об авторе: Джон-Эрик Кавамото (Jon—Erik Kawamoto) — в прошлом профессиональный бегун, тренер по силовой подготовке с 15-летним стажем. Является сооснователем компании JKConditioning (Канада), специализирующейся на услугах в области здоровья и фитнеса. 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

.

Рекомендации для вас:

Тренировка мышц кора

О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

Нет тренажерного зала? Не проблема!

Почему женщинам-спортсменкам необходимо заниматься силовыми тренировками

Положение тела во время бега — почему это важно?

5 видов упражнений для улучшения техники бега

6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

все статьи

Как выполнять позу планки в йоге — EverydayYoga.

com

Сейчас читаю: Как делать позу планки в йоге

ПредыдущийСледующий

Поза планки — Кумбхакасана (кум-бак-ахс-э-э-э) — поза йоги с балансировкой рук, которая тонизирует мышцы живота, укрепляя руки и позвоночник. Его название происходит от санскритских слов «кумбхак», что означает «задержка дыхания», и «асана», что означает «поза». В традиционной практике этой позы вы должны ненадолго задержать дыхание, прежде чем опустить свое тело в положение низкого отжимания (либо

Чатуранга Дандасана или Аштанга Намаскара ). Планка является важным компонентом Приветствия Солнцу и часто используется в качестве переходной позы, в которой дыхание задерживается , а не . Его также можно практиковать отдельно для развития силы и выносливости.

Преимущества позы планки

Поза планки тонизирует все основные мышцы тела, включая живот, грудь и нижнюю часть спины. Он укрепляет руки, запястья и плечи и часто используется для подготовки тела к более сложным балансам рук.

Планка также укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, что улучшает осанку.

Практика позы планки в течение нескольких минут развивает выносливость и выносливость, а также тонизирует нервную систему. Как часть последовательности приветствия солнцу, ее часто практикуют много раз во время занятий аштангой, виньясой и силовой йогой.

Ничто действительно стоящее не приходит быстро и легко. Если бы это было так, я сомневаюсь, что мы когда-либо выросли бы.

Экнат Исваран

Предостережения

Не выполняйте полную версию позы, если у вас синдром запястного канала — либо практикуйте позу на коленях в позе полупланки, либо на предплечьях. Людям с остеопорозом также следует избегать позы планки из-за риска переломов. Всегда работайте в пределах своих возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкции

1. Встаньте на руки и колени, запястья прямо под плечами. Дышите ровно и ровно через нос. Сосредоточьте свои мысли на настоящем моменте.
2. Растопырьте пальцы и надавите на предплечья и кисти. Не позволяйте вашей груди сжаться.
3. Смотрите вниз между ладонями, вытягивая заднюю часть шеи и подтягивая мышцы живота к позвоночнику.
4. Согните пальцы ног и сделайте шаг назад ступнями, сводя тело и голову в одну прямую линию.
5. Держите бедра приподнятыми и следите за тем, чтобы они не опускались слишком низко. Если ваши ягодицы торчат в воздухе, выровняйте тело так, чтобы плечи находились прямо над запястьями.
6. Подтяните мышцы тазового дна к позвоночнику, напрягая мышцы живота. Держите голову на одной линии с позвоночником. Расширьте лопатки и ключицы.
7. Опустите вниз основания указательных пальцев — не позволяйте рукам разворачиваться к мизинцам.
8. Прижмите переднюю часть бедер (квадрицепсы) к потолку, одновременно вытягивая копчик к пяткам.
9. Удерживайте позу, дыша ровно в течение пяти циклов дыхания. Если вы используете позу для наращивания силы и выносливости, удерживайте ее до пяти минут. Чтобы освободиться, медленно опуститесь на колени, затем снова примите позу ребенка и отдохните. Те, кто практикует Приветствие Солнцу, должны перейти прямо из Планки в Чатурангу или Позу Колени-Грудь-Подбородок.

Модификации и варианты

Поза планки может стать отличным средством для укрепления мышц кора и рук, если выполнять ее правильно. Может потребоваться некоторое время, чтобы накопить достаточную силу, чтобы удерживать позу дольше одного-двух вдохов. Делайте это медленно и будьте осторожны, чтобы не перенапрячь руки и плечи. углубить

или облегчите позу, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

• Если ваши руки или брюшной пресс еще недостаточно сильны, чтобы выдержать вес всего тела, вы можете опустить колени на пол (это называется позой полупланки). Обязательно держите голову и позвоночник на прямой линии.
• Чтобы углубить позу, попробуйте поднимать по одной ноге за раз. Задержите поднятую ногу на пять вдохов. Затем повторите с противоположной ногой в течение того же времени.
• Если у вас болят запястья, несколько раз прокатите верхний край коврика. Положите основание ладоней на скрученную часть коврика, слегка согнув пальцы. Надавите на основание указательных пальцев.

Советы

Поза планки может развить большую силу и выносливость во всем теле, если она выполняется с правильным выравниванием. Во время практики учитывайте следующую информацию:

• Не позволяйте бедрам и ягодицам провисать слишком низко или подниматься слишком высоко — важно, чтобы ваше тело составляло одну прямую линию от плеч до пяток.
• Держите плечи прямо над запястьями.
• Расстояние между руками и ногами должно быть одинаковым как в позе планки, так и в позе собаки мордой вниз. Двигайтесь вперед и назад между ними, чтобы почувствовать правильное расстояние.
• Держите пространство между лопатками широким, расширяя при этом ключицы. Это действие помогает подготовить вас к более глубоким балансам на руках, таким как Поза Ворона.
• Никогда не блокируйте локти в позе — это может привести к перерастяжению и травме. Вместо этого держите их мягкими, задействуя бицепсы и трицепсы, создавая «микроизгиб» в суставе.

Удлинить и укрепить

Практика позы планки быстро укрепит ваш корпус и руки. Удерживание его в течение длительного времени повысит выносливость и решительность. Найдите вариант или модификацию, которая лучше всего подходит для вас, а затем наблюдайте, как увеличивается ваша сила!

Поза планки

Содержание

1. Основы позы
2. Как
3. Совет для начинающих
4. Вариант
5. Почему мы любим эту позу
6. Подготовительные и встречные позы

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Некоторые люди ненавидят позу планки, а другие ее обожают. Большинство из нас находятся где-то посередине. Мы знаем, что это сложная, но доступная форма, которая выгодна по многим причинам. Это тяжело (вы будете потеть!), но также и приятно (вы почувствуете себя сильнее!).

Планка эффективно задействует все тело в одном статическом положении. Держите эту асану по 30 секунд несколько раз в день, и вы укрепите брюшной пресс, кисти, запястья, руки, плечи, спину, корпус, ягодицы и ноги.

Вы также будете работать над своим умом. Если вы думаете, что можете сделать это, вы можете. Если вы думаете, что не можете, ваше время не будет таким долгим. Разговор о тренировке для вашего мозга! Это требует большой умственной концентрации и позитивного разговора с самим собой.

Просто спросите рекордсмена мира о самой длинной позе планки, которую он когда-либо выполнял. Австралиец Даниэль Скали пробыл на позиции 9 часов 30 минут и 1 секунду в 2021 году! Трудно представить, когда одна минута может быть довольно сложной. Просто продолжай в том же духе. Каждое время, проведенное в Планке, придаст вам силы внутри и снаружи.

Разделитель секций

Основы позы планки

Тип позы:  Баланс на руках

Цели:  Core

Преимущества:  Этот баланс на руках укрепляет ваши руки, запястья, корпус и позвоночник.

Разделитель секций

Как

Загрузка видео…

1. Начать в Tabletop.
2. Вдохните и вытяните грудину от пупка, раскрываясь поперек груди и входя в наклон коровы.
3. Поддерживая это намерение, выдохните и попрактикуйтесь в наклоне Кошки ровно настолько, чтобы одновременно привести в тонус нижнюю часть живота, избавившись от любых следов прогиба в нижней части спины.
4. Запомните эту комбинацию наклонов Кошка/Корова, затем отведите ноги назад и выпрямите ноги.
5. Поднимите верхнюю часть бедер к потолку, одновременно опуская копчик к полу, чтобы создать небольшой наклон таза назад и стать компактным в центре.
6. Нижняя часть живота должна быть похожа на поднос, поддерживающий нижнюю часть спины.
7. Поддерживайте тонус в нижней части живота, вытягивая грудину вперед и отводя пятки назад.
8. Наращивание до удержания в течение 1 минуты за раз.

Разделитель секций

Совет начинающим

Когда вы впервые пытаетесь выполнить эту позу, бедра имеют тенденцию подниматься вверх или провисать вниз. Старайтесь держать их на прямой линии между плечами и пятками. Если это невозможно, опустите колени и нацельтесь на эту длинную линию от колена к плечам через шею и макушку головы.

Разделитель секций

Вариации

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia

Поза планки с коленями вниз

Опустите колени, сохраняя наклон туловища. Держите корпус напряженным, а бедра опущенными. Рассмотрите возможность использования одеяла под коленями.

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия

Разделитель секций

Поза доски на стуле

Установите стул на коврик и/или к стене, чтобы он был надежно закреплен и не скользил.