Последовательность проработки групп мышц: Как разделить тренировки по группам мышц, а какие мышцы лучше тренировать вместе

Как разделить тренировки по группам мышц, а какие мышцы лучше тренировать вместе

Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.

«Для восстановления после занятия любой мышце нужно 3-4 дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете за 30-40 минут сделать программу и быть свободны. Затем придете в зал через день, и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие. Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект».

Читайте также:

• Тело — в тонус: упражнения на все группы мышц
• Прокачать все тело: комплекс упражнений на полу

Как совмещать группы мышц на тренировке

Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.

«Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой мышечной группе в те дни, когда выставите ее первой в тренировке, — поясняет Дмитрий Лапкин. — Так же за счет этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, вы не должны повторять это вновь и вновь, чтобы так же ударно и полноценно проработать оставшиеся мышечные группы».

Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счет сбалансированного распределения нагрузки. Это удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала.

Читайте также:

• Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки
• Для силы и тонуса: фулл боди тренировка в зале
• Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?

Тренировка групп мышц по дням

Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.

«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например.В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день». Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.

Вернемся к распределению мышц по дням.

3 тренировки в неделю: пример I

• День 1: ноги + плечи.
• День 2: отдых.
• День 3: грудь + трицепс.
• День 4: отдых.
• День 5: спина + бицепс
• День 6 и 7: отдых.
• День 1: спина + трицепс.
• День 2: отдых.
• День 3: ноги + плечи.
• День 4 и 5: отдых.
• День 6: грудь + бицепс.
• День 7: отдых.

Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.

Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.

Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе.Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.

В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.

3 тренировки в неделю: пример II

Здесь мы используем другую модель тренинга. «Ряд тренеров считает, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а потом дорабатывать — неверно, — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Аргументирует это тем, что, например, после упражнений на грудь отжиманий и жима штанги лежа трицепс уже устает так, что дорабатывать ее разгибаниями бесполезно. В случае с начинающими фитнесистами эта точка зрения имеет право на жизнь».

В первом примере по этому принципу построен день 1 (ноги и плечи). В данном же примере все дни таковы: к крупной мышцы добавлена малая, которая по минимуму задействована в упражнениях на крупную.

Какие группы мышц совмещать на тренировке?

Выше мы объяснили спортивный принцип. Но можно использовать и другой: какие группы тренировать труднее всего? Распределим их от самых тяжелых к самым легким.

• Ноги требуют, как правило, самой тяжелой тренировки и большиъ рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер в совокупности — самые объемные и самые сильные мышцы тела. Так как они используются при ходьбе, то у новичка они еще и самые тренированные. Поэтому, чтобы реально качественно их загрузить и проработать, нужны самые большие отягощения, сила и концентрация.
• Спина — вторая по размеру мышечная группа. Она обеспечивает в числе прочего хорошую осанку и здоровье позвоночника. При слабых мышцах спины бытовая нагрузка (например, понять сумку) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, из-за чего Для ее проработки также нужны серьезные отягощения и упражнения. Если вы осваиваете становую тягу, учтите, что, хотя это упражнение относится в первую очередь к спине, но загружает ноги почти как приседания.
• Грудь — не самая большая по объему группа, которая выполняет работу, обратную мышцам спины. Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
• Плечи работают совместно со спиной и грудью. Развитые дельты защищают от травм плечевой сустав. Это единственный сустав человеческого тела, в котором кость не упирается в другую кость, а две кости соприкасаются и упираются в связки. Мощные плечевые мышцы удерживают эту связку от смещения или надрыва при резком или непривычном движении плеча.
• Трицепс — мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя. Она состоит из 3 мышечных пучков и является антагонистом бицепса, который превосходит по размеру почти в 2 раза. Поэтому невозможно увеличить размер бицепса, не прокачав как следует ближайшую мышцу трицепс
• Бицепс — мышка-разгибатель, расположенная с другой стороны руки от трицепса и выполняющая противоположную работу. Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Благодарясвоему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.
• Пресс — своеобразная группа мышц, о которой мы рассказали выше.

Как вы видите, распределение групп мышц по занятиям — довольно творческий процесс без жестких правил. Вы можете пробовать разные сочетания и прочувствовать, что больше подходит лично вам.

Читайте также:

• Программа тренировок на рельеф
• Прокачать все тело: 21 упражнение с собственным весом
• Экспресс-фитнес: как прокачаться за 5 минут

Какие мышечные группы нужно качать вместе

Тренер Гэвин Уолш готов поделиться секретом для составления плана идеальной и максимально эффективной тренировки.

Men Today

Теги:

Тренировки

Советы тренера

Yanalya / Freepik

Попробуйте на следующей тренировке эти советы.

Содержание статьи

При составлении тренировочной программы очень важно понимать, когда какую мышечную группу эффективнее прорабатывать. Это просто критически важно: сочетание мышц-синергистов (то есть мышц, которые в многосуставных упражнениях работают вместе) в одной тренировке позволяет активировать большее количество мышечных волокон, что закономерно приведет к более значительному росту силы и массы.

Да, чередование жима лежа и тяги штанги в наклоне может показаться вам оптимальным решением, когда в зале перед вам остается лишь одна свободная скамья и штанга. Но в действительности такое сочетание далеко от оптимального.

«Одна из самых главных ошибок, которую совершают многие посетители тренажерного зала, — это проработка двух крупных мышечных групп, выполняющих разные задачи, в одной тренировке», — говорит Уолш. — «Например, совмещение упражнений для ног и спины отнимает слишком много энергии и изнуряет нервную систему».

Почему? Да просто потому, что мышцы не работают по отдельности. Да, жим лежа в первую очередь грузит грудные, но одновременно работают передние пучки дельтовидных и трицепсы.  

Чтобы стимулировать максимальный рост всех мышц, на прокачку которых вы тратите время и усилия, Уолш рекомендует взять на вооружение принципы тренировок в бодибилдинге. Попробуйте сочетать проработку одной крупной мышечной группы (грудь, ноги, спина) и пары мелких мышц (бицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, икроножные, пресс и дельты).

Сочетая проработку мышц таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировок. Программа представляет собой трехдневный сплит — то есть три тренировки подряд, после которых идет хотя бы день отдыха (также вы можете вставлять день между тренировками, если чувствуете необходимость).

Начинаем как всегда с многосуставных упражнений, а потом добиваем мелкие мышцы изоляцией.

Грудь, плечи и трицепсы

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вверх: 3 подхода по 12 повторов
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вниз: 3х12
3. Сведение рук с гантелями лежа: 3х12
4. Подъем гантелей через стороны: 3х12
5. Тяга к лицу на блоке: 3х12
6. Разгибание рук для трицепсов на верхнем блоке с канатной рукоятью: 3х12
7. Разгибание рук лежа с EZ-грифом («французский жим»): 3х12

Спина, бицепсы, пресс

1. Тяга верхнего блока широким хватом: 3х12
2. Тяга штанги в наклоне: 3х12
3. Становая тяга: 3х12
4. Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3х12
5. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («молоток»): 3х12
6. Скручивание: 3х максимальное число повторов
7. Подъем ног в висе: 3х максимальное число повторов

Квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные

1. Приседание со штангой на спине: 3х12
2. Румынская тяга: 3х12
3. Разгибание ног на тренажере: 3х12
4. Ножницы (приседание в выпаде) с гантелями: 3х12
5. Подъемы на носки: 3х максимальное число повторов

Читайте также:

Как регулярные отжимания влияют на все тело: попробуйте включить их в свои тренировки 

Какие тренировки помогают замедлить старение: попробуйте эти 5 упражнений

Порядок упражнений — Как организовать упражнения в вашей тренировке

Автор: Jay | Обновлено: 20 января 2018 г.

После того, как вы выберете силовые упражнения, которые будете выполнять во время каждой тренировки, вам нужно будет решить, в каком порядке их выполнять.

Как и в случае с большинством аспектов Чтобы создать эффективную программу тренировок с отягощениями, порядок упражнений может значительно варьироваться в зависимости от факторов, характерных для вас и вашей цели.

Сказав это, есть некоторые общие правила, которые применяются в большинстве случаев. Вот эти правила…

Общие правила выполнения упражнений

Для большинства людей, большинства времени правильный порядок упражнений можно выразить одним простым предложением:

Более сложные упражнения следует выполнять перед менее сложными упражнениями .

Вот наиболее распространенные примеры того, что это означает…

1. Упражнения для крупных мышц должны предшествовать упражнениям для мелких мышц.
   Примеры: Грудь или спина перед плечами, бицепсами или трицепсами. Плечи перед бицепсами или трицепсами. Квадрицепсы или подколенные сухожилия перед икроножными мышцами или прессом.
2. Комплексные упражнения должны предшествовать изолирующим.
   Примеры: жим лежа перед разведением гантелей. Жим над головой перед боковыми подъемами. Приседания перед разгибанием ног. Румынская становая тяга перед сгибанием ног.
3. Упражнения со свободным весом/весом тела должны выполняться перед тренажерами.
   Приседания или становая тяга перед жимом ногами. Жим штанги перед жимом на наклонной скамье. Подтягивания перед тягой в тренажере с упором на грудь.

Как я упоминал ранее, во многих случаях имеет смысл немного отклониться от этих правил в зависимости от различных индивидуальных факторов, но в целом… эти правила должны применяться в большинстве тренировочных программ.

Когда на одной тренировке тренируется более 1 группы мышц

Теперь вам может быть интересно, что должно происходить, когда вы тренируете более одной мышечной группы на тренировке… как и большинство людей. На самом деле, многие люди, использующие сплит для всего тела или сплит верх/низ, будут тренировать довольно много групп мышц за тренировку.

Как вы уже узнали из правила №1 выше, упражнения на большие группы мышц должны следовать перед упражнениями на более мелкие группы мышц.

Это легко, когда речь идет об очевидных вещах, таких как тренировка груди перед трицепсами или квадрицепсами перед икроножными, но что насчет того, когда в одной тренировке тренируется более одной большой мышечной группы?

Просто… все вышеперечисленные правила остаются в силе, даже если это означает, что вам придется тренировать каждую группу мышц не по порядку.

Это означает, что вместо того, чтобы последовательно выполнять все упражнения для одной и той же группы мышц, а затем последовательно выполнять все упражнения для следующей группы мышц, вы можете выполнить упражнение для мышцы А, а затем для мышцы B, затем снова мышца A.

Это совершенно нормально и ДОЛЖНО происходить, чтобы гарантировать, что вы выполняете упражнения в оптимальном порядке.

Еще раз напоминаем, что в некоторых случаях имеет смысл отклониться от этих рекомендаций. Однако, поскольку я не могу предсказать каждый возможный сценарий для конкретной ситуации каждого человека, лучшее, что я могу сделать, это рассказать вам, какие рекомендации следует соблюдать в 9 случаях.0015 большинство случаев.

И, в большинстве случаев, это правила порядка осуществления, которым следует большинство времени следовать.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, в каком порядке вы будете выполнять упражнения во время каждой тренировки, пришло время выяснить, как долго вы должны отдыхать между подходами каждого упражнения. Давайте сделаем это…

Сколько времени нужно отдыхать между подходами и упражнениями – Время отдыха во время тренировки

(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для достижения вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Абсолютный вес Программа тренировок)

Нужна помощь с диетой и тренировками?

Не тратьте ни минуты своего времени на поиски того, что делать. Я уже провел исследование для вас и создал пошаговые планы, которые работают. Выберите свою цель ниже…

• Я хочу нарастить мышечную массу
  Если вы хотите нарастить мышечную массу без набора лишнего жира, проводя все свое время в тренажерном зале, используя диету или тренировки, которые не подстраивается под вас или занимается основанной на мифах ерундой, которая работает только для людей с удивительной генетикой, посмотрите: Превосходный рост мышц

• Я хочу похудеть
  Если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, постоянного чувства голода, использования глупых ограничительных диет, 100 часов кардиотренировок или борьбы с плато, замедление метаболизма и все остальное, что отстойно связано с похудением, посмотрите: Превосходное похудение

ОБ АВТОРЕ

Джей — научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели. Он имеет более 15 лет опыта, помогая тысячам мужчин и женщин сбросить жир, нарастить мышечную массу и построить свое «целевое тело». Его работа была отмечена такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминалась в исследованиях, использовалась в учебниках, цитировалась в публикациях и адаптировалась коучами, инструкторами и диетологами на всех уровнях.

Как правильно расставлять упражнения во время тренировки

Вы, вероятно, узнали о PEMDAS в школе как о мнемоническом устройстве для решения арифметической задачи. Если математика не была вашим любимым предметом, не волнуйтесь — вам не нужно быть волшебником, чтобы понять, как правильно проходить тренировку.

Тем не менее, бессистемное включение упражнений в программу занятий в тренажерном зале в некоторых случаях может принести вам больше вреда, чем пользы. Если вы следуете заранее написанному плану, ни на секунду не думайте, что порядок упражнений является случайным.

Авторы и права: Елена Якобчук / Shutterstock

Правильное соблюдение последовательности может улучшить или испортить ваши результаты. Это верно и в классе, и на кухне, и абсолютно верно в тренажерном зале. Вот как порядок упражнений влияет на ваши результаты — и как сделать это правильно с самого начала.

Как правильно заказывать упражнения

• Порядок упражнений для роста мышц
• Приказ об упражнениях для увеличения силы
• Упражнение для экономии времени

Принципы последовательности упражнений

Заказать упражнения не так просто, как следовать белковому рецепту приготовления пищи, но и не так сложно, как считать.

Вы можете настроить свои тренировки так, чтобы они проходили гладко, придерживаясь нескольких основных принципов. Обратите внимание, что эти руководящие принципы представляют собой не более чем общие рекомендации по правильному планированию тренировок — это не жесткие правила, которых вам нужно придерживаться, чтобы добиться прогресса.

Сначала отработайте технику

Если вы работаете над своей техникой в ​​определенном движении или для определенного вида спорта, этот материал должен иметь приоритет в вашей сессии.

Попытка отточить моторику после того, как вы потренировались в тренажерном зале в течение часа, может быть неразумной. Усталость влияет на все, от равновесия до дыхания.

Эта идея актуальна для тяжелоатлетов-олимпийцев, которые учатся рывку, йогов, практикующих особенно агрессивные позы, или спортсменов, работающих над ловкостью. Если это технически сложно, сделайте это раньше , пока вы свежи.

Работайте от большого к маленькому

Если вы посещаете спортзал, чтобы поднимать тяжести, вам, как правило, нужно сначала начать с движений «мясо и картошка» . Это ваши составные, многосуставные краеугольные упражнения — приседания, становая тяга, подтягивания и тому подобное.

Кредит: Amnaj Khetsamtip / Shutterstock

«Большие» упражнения требуют много энергии, требуют большой стабильности и контроля для хорошего выполнения и имеют самый высокий потенциал нагрузки. Со всем этим вам будет легче, если вы будете выполнять их в начале тренировки, а не в конце.

Эта идея также подтверждается научными исследованиями, которые показали, что люди, как правило, наиболее сильны в начале тренировки, поэтому уместно браться за самые тяжелые подъемы на ранней стадии. (1)

Упражнения перед изоляцией

Существуют две основные категории силовых тренировок — сложные движения, в которых задействовано более одного сустава, и изолирующие упражнения, в которых задействован только один сустав.

Изолирующее движение, такое как сгибание рук, отлично подходит для тренировки бицепсов. Однако ваши бицепсы помогают вам тянуть штангу во время тяги в наклоне. Если вы сначала утомляете руки, ваша производительность во время тяги может пострадать.

Есть предостережения, но, как правило, вы добьетесь большего успеха, если начнете меньшую односоставную изоляционную работу после того, как нажмете соединения .

Группировка по оборудованию для экономии времени

Поиск подходящего инструмента для работы — это вопрос проб и ошибок, но он также необходим для достижения наилучших результатов.

Тем не менее, если у вас мало времени, вы можете сократить время сеанса, выполнив как можно больше упражнений на одном и том же оборудовании .

Это может означать выполнение нескольких упражнений с гантелями подряд или выполнение всей тренировки на регулируемой тросовой станции. Этот принцип особенно хорошо работает с художественной гимнастикой, так как вам нужно только немного открытого пространства и ваше тело для работы.

Силовая тренировка перед кардио (обычно)

Если вы пытаетесь развить несколько аспектов фитнеса одновременно, обратите особое внимание на порядок их тренировки.

Вообще говоря, вам следует выполнять силовые тренировки до сердечно-сосудистых упражнений — даже если кардио имеет для вас более высокий приоритет.

Это происходит из-за так называемого «эффекта интерференции», согласно которому метаболические потребности тренировки на выносливость могут негативно повлиять на ваши силовые показатели.

Однако обратное неверно в той же степени, и эта идея поддерживается научным сообществом. (2)(3)

Кредит: Каспарс Гринвальдс / Shutterstock

Тем не менее, короткая кардио тренировка низкой интенсивности — отличный способ разогнать кровь во время разминки.

5-10 минут на беговой дорожке, вероятно, не помешают последующему подъему (может даже укрепить его), так что действуйте по своему усмотрению.

Порядок упражнений для роста мышц

Если вы стремитесь к сладкому, сладкому набору мышечной массы в тренажерном зале, то, как вы планируете и выполняете упражнения, имеет решающее значение. Порядок, в котором вы выполняете различные движения, может сильно повлиять на то, сколько массы вы в конечном итоге наберете.

Как это работает

Чтобы ненадолго отступить, помните, что наращивание мышечной массы является результатом вашего усердия на кухне не меньше, чем в тренажерном зале. Если вы не следуете правильному плану питания и не потребляете достаточно калорий, вы вряд ли увидите желаемый прогресс в зеркале.

Когда дело доходит до того, что вы делаете в тренажерном зале под светом, порядок упражнений имеет значение. Одним из основных физиологических принципов мышечной гипертрофии — биологического процесса восстановления и отрастания мышечной ткани — является мышечное повреждение.

Credit: Fotokvadrat / Shutterstock

Объединение ваших упражнений в группы для многократного воздействия на целевую группу мышц — лучший способ убедиться, что вы наносите адекватный мышечный ущерб.

Это особенно верно, если вы прорабатываете более одной мышцы за сеанс, что и делают большинство энтузиастов телосложения. Если вы уменьшите нагрузку на бицепсы и дадите им отдохнуть слишком долго, вы, возможно, забудете о росте рук.

Как это выглядит

Чтобы наглядно проиллюстрировать эту идею, взгляните на стандартную тренировку по бодибилдингу. Комбинация спины и бицепса — популярный сплит для роста мышц, и на то есть веские причины.

На бумаге вы заметите, что движения с акцентом на спину обычно выполняются последовательно, в то время как упражнения на бицепс либо откладываются на потом, либо выполняются в первую очередь: 3 х 8

Тяга гантелей : 3 x 8

Пуловер с гантелями : 2 x 12

Сгибание рук сидя : 3 x 8

Сгибание рук в обратном направлении с EZ-грифом : 2 x 12

Эта тренировка является хорошей отправной точкой для построения последовательности упражнений в бодибилдинге. Движения сгруппированы в соответствии с основными мышцами, которые они задействуют, но также сгруппированы по оборудованию, которое вы будете использовать.

Это гарантирует, что вы полностью нагрузите каждую мышцу спины, прежде чем перейти к бицепсам. Это также гарантирует, что вы не будете бегать туда-сюда по залу в поисках подходящей пары гантелей для каждого второго или третьего упражнения.

Три средних упражнения можно выполнять на одной скамье.

Приказ об упражнениях для увеличения силы

Стремление к силе — благородное дело. Это также чрезвычайно утомительно и проверяет ваше терпение так же, как и ваше тело.

Самые сильные силовые атлеты в мире измеряют свою карьеру годами, а не неделями. Индивидуальные тренировки — всего лишь капля в море (очень большое), но это не повод расслабляться в разработке программы.

Во всяком случае, небольшие изменения в последовательности упражнений могут привести к тому, что со временем к вашей штанге прибавится много фунтов.

Как это работает

Если бодибилдинг заключается в том, чтобы идти на компромисс, чтобы сделать все как можно сложнее для целей роста, то силовые тренировки направлены на противоположное.

Вы хотите максимизировать свой силовой потенциал, обеспечивая адекватное восстановление от подхода к подходу и от подъема к подъему. Таким образом, ваша последовательность упражнений должна быть настроена так, чтобы сохранять как можно больше энергии и концентрации.

Кредит: sportpoint / Shutterstock

Вообще говоря, разумно чередовать движения, которые задействуют разные группы мышц, во время силовой тренировки. Этот пункт частично предотвращает негативное влияние усталости, которая накапливается в первом упражнении, на вашу производительность в упражнении, следующем за пунктом .

Как это выглядит

Силовые программы бывают самых разных видов и функций. Пауэрлифтер может не согласиться с понятием «день ног», поскольку многие распространенные упражнения в пауэрлифтинге требуют, чтобы вы приседали каждый раз, когда находитесь в спортзале.

В этом есть огромное пространство для маневра, но общий принцип остается верным. Вы редко встретите силовую тренировку для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики или стронгмена, в которой вас просят повторять одну и ту же схему движения два или три раза подряд:

Доброе утро : 2 x 8

Пресс для досок : 5 x 3

Тяга гантелей : 3 x 8

Задний удлинитель : 2 х 15

Это очень общий обзор того, как может выглядеть силовая тренировка для атлета среднего уровня, который может выдержать приличный объем за одно занятие.

Главный вывод здесь заключается в том, что спортсмен, выполняющий эту тренировку, избегает накопления слишком большого мышечного утомления. Приседания на ящик и гудморнинги работают на нижнюю часть тела, но первое считается упражнением с преобладанием квадрицепсов, а второе задействует заднюю цепь.

Та же идея верна для нажатия и рядов, хотя и в меньшей степени. Выполнение тяжелых тяг перед жимом лежа может негативно повлиять на выходную мощность, поскольку сильная и стабильная верхняя часть спины имеет решающее значение для хорошего жима лежа при высокой интенсивности.

Упражнения для экономии времени

Иметь два или три часа в день для тяжелого труда в спортзале — это смущение богатства, если вам нравится поднимать тяжести.

Тем не менее, вам не нужно, чтобы ваше обучение было подработкой, чтобы оно было эффективным, и вы определенно не нужно планировать свой день вокруг тренировок — хотя в некоторых случаях это может быть необходимо.

Кредит: SFIO CRACHO / Shutterstock

Честно говоря, экономия времени в тренажерном зале во многом зависит от факторов, на которые вы можете повлиять еще до того, как туда доберетесь. Обстановка дома, упаковка спортивной одежды в машине или добавление дополнительных упражнений с собственным весом — все это сократит количество часов в неделю, которые вы тратите на тренировки.

Чтобы максимизировать свою эффективность в тренажерном зале, сгруппируйте движения по оборудованию, которое используется в первую очередь, и мышцам, которые работают во вторую очередь.

Как это работает

Хотите верьте, хотите нет, но большая часть вашего времени в спортзале, особенно если вы любите поднимать тяжести, на самом деле не тратится на тренировки. Время отдыха между подходами, перемещение на тренировочные площадки, поиск оборудования и другие формы «свободного времени» составляют львиную долю ваших общих временных затрат.

Предоставлено: Душан Петкович / Shutterstock

Оптимизация логистики вашего тренажерного зала может сократить ненужные вещи, не влияя на эффективность самой тренировки. Для этого работать с одним и тем же оборудованием несколько перемещений подряд .

Как это выглядит

Если вам важнее всего сэкономить время, сгруппируйте упражнения со штангой вместе. Затем сделайте столько движений на канатной машине, сколько необходимо, и так далее. В этом суть, вообще говоря.

Это будет противоречить некоторым принципам, лежащим в основе последовательности упражнений для роста мышц или увеличения силы, но не уменьшит полностью возможность достижения результатов в этих областях.

Например, вот как можно выполнить комплекс упражнений на все тело со свободными весами. Вам нужно всего лишь найти два места для всего:

Образец тренировки

• Приседания со штангой : 3 x 5
• Румынская становая тяга со штангой : 2 x 8
• Тяга штанги : 3 x 8
• Жим гантелей лежа : 3 x 8
• Тяга гантелей : 3 x 8
• Сгибание рук с гантелями + Сгибание черепа с гантелями + Боковой подъем гантелей : 2 x 15 каждая.

На практике вы сможете выполнить все шесть упражнений (включая группу из трех подходов в конце) менее чем за час. Вы можете выполнять эту тренировку два раза в неделю и гарантировать, что вы правильно проработаете все свое тело примерно за 90 минут.

Вы не будете тратить время на то, чтобы перемещаться между стойками с гантелями и стойкой для приседаний во время тренировки. На самом деле, вам действительно нужно потратить время только на смену веса.

Учтите, однако, что кластерные движения, подобные этому, могут быть осуществимы только в начале вашей карьеры в тренажерном зале. Чем лучше вы становитесь (независимо от того, как вы это определяете), тем более специализированными должны быть ваши тренировки, чтобы постоянно бросать вам вызов, и тем больше времени это займет.

Ваши выводы

Порядок, в котором вы выполняете различные упражнения, влияет на ваши результаты. «Последовательность упражнений» — это переменная, на которую стоит обратить внимание независимо от того, как вы предпочитаете тренироваться, и она будет меняться в соответствии с вашими потребностями.

• Вообще говоря, вам нужно сгруппировать упражнения , которые работают с одной и той же группой мышц, если вы пытаетесь заставить эти мышцы расти .
• Силовая тренировка больше связана с тренировкой движений, а не мышц , поэтому вам следует чередовать упражнения.
• Вы можете объединить упражнения, в которых используется тот же тип оборудования , если вам действительно нужно сэкономить время в тренажерном зале.

Помните, что существует огромная вариативность последовательности упражнений. Не придерживайтесь слишком жестко каких-либо бумажных советов; опирайтесь на практический опыт и вносите коррективы, которые подходят для ваших потребностей .

Следуйте по пути

«И» стоит перед «е» — за исключением случаев, когда это не так. В сфере здоровья и фитнеса нет абсолютных правил и непреложных законов. Но это не значит, что вы не должны придерживаться своего оружия в таких вещах, как правильная последовательность упражнений.

В конце концов, вы же не испечете пирог, положив муку в духовку. Чтобы получить результаты, к которым вы стремитесь, вы должны сочетать свои усилия в правильном порядке. Если вы этого не сделаете, результат может быть менее вкусным и менее питательным.

Если вы хотите добиться быстрого и эффективного прогресса, убедитесь, что ваша тренировка предназначена для этого. Получите правильный заказ, и прибыль будет течь.

Ссылки

1. Симао Р., де Саллес Б. Ф., Фигейредо Т., Диас И. и Уиллардсон Дж. М. (2012). Порядок упражнений в силовой тренировке. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 42 (3), 251–265.

2. Петре, Х., Хеммингссон, Э., Росдаль, Х., и Псиландер, Н. (2021). Развитие максимальной динамической силы во время одновременной тренировки сопротивления и выносливости у нетренированных, умеренно тренированных и тренированных людей: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 51 (5), 991–1010.

3. Файф, Дж. Дж., Бишоп, Д. Дж., и Степто, Н. К. (2014). Взаимодействие между одновременным сопротивлением и упражнениями на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных переменных.