Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?
Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.
Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.
Причины мышечных болей после тренировок
В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:
- возникающая в ходе тренировки;
- возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.
В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови.
Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.
Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.
Сильные боли
Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки.
Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.
Признаками такой травмы являются:
- покраснение;
- общее недомогание;
- отек тканей;
- кровоподтеки;
Как избежать?
Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:
- всегда начинать тренировку с разминки;
- прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;
- при силовых тренировках выбирать посильный вес;
- прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.
Как избавиться от послетренировочных естественных болей?
Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.
Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.
Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?
Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:
- Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
- Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
- Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
- Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.
Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?
Рекомендации достаточно простые:
- не перегружать мышцы;
- начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.
Болят мышцы после тренировки: что делать, как избежать боли в мышцах
После тренировок многие ощущают приятную ноющую боль в мышцах. Это воспринимается как результат эффективной тренировки, но часто становится сигналом взять паузу и позаботиться о теле.
shutterstock.
comПочему мышцы болят после тренировки
Мышечная боль бывает разной интенсивности и становится следствием нескольких факторов. Тело болит у новичков после длительной паузы или атлетов, которые работают над массой, в несколько раз увеличивают рабочий вес или пробуют новый вид нагрузок.
Начинающие спортсмены радуются боли в мышцах, считая ее результатом хорошо проведенной тренировки. На самом деле дискомфорт мешает полноценно двигаться и провоцирует сильные болевые ощущения.
shutterstock.comВиды мышечной боли
- выделение молочной кислоты. Она откладывается в тканях в процессе интенсивной тренировки и провоцирует боль, если мышцы не размять или не растянуть;
- микроскопический разрыв мышечных волокон. Это не так опасно, как звучит: естественный процесс происходит в результате разрыва мышц. Затем они активно восстанавливаются и количество волокон увеличивается. Чаще происходит при новом виде нагрузок или при слабых мышцах. Боль ощущается спустя 10-12 часов, пик наступает на второй день после занятий;
- сильная посттравматическая боль. При возникновении покраснений, отеков, кровоподтеков, опухших тканей и общего недомогания требуется немедленно посетить врача или травмпункт.
Боль ощущается спустя 10-12 часов, пик наступает на второй день после занятий;Как избежать мышечной боли
- Увеличивайте нагрузку постепенно, не пытайтесь работать с большими весами или делать максимальное количество подходов, особенно после долгого перерыва;
- Следите за правильной техникой выполнения. Посещайте групповые занятия, берите персональные уроки, смотрите онлайн тренировки на ютубе — запоминайте, как правильно выполнять упражнения;
- принимайте теплую ванну или посетите сауну
- Используйте гели и мази. Уточните у тренера или фармацевта в аптеке, какие средства помогут успокоить ткани и уменьшить болевые состояния;
- Правильный рацион и сон. Старайтесь высыпаться, особенно после тренировки: что привычно для вас, для организма — стресс. Спите 6-8 часов;
- Добавляйте в рацион продукты, которые помогают организму восстановиться: лосось, тунец, растительное масло, орехи и семена, куриную грудку, индейку, грибы, тофу, чечевицу, фасоль. Пейте полтора-два литра воды: это исключает обезвоживание организма;
- Растяжка после тренировки: быстрее восстановитесь, если растянете группы мышц, которые были задействованы во время тренировки;
- двигайтесь. Даже если на следующий день ощущаете дискомфорт в мышцах, старайтесь больше ходить и не задерживаться в одном положении;
- посетите массажиста или используйте массажный ролик (foam roller). Специальный спортивный инвентарь цилиндрической формы помогает снять напряжение, массировать и расслаблять мышцы.
- обязательно выполняйте разминку и заминку.
Можно ли тренироваться при мышечной боли
Универсального ответа нет: зависит от самочувствия и комфорта. Болевые ощущения означают, что мышцы продолжают восстанавливаться и желательно их не перегружать. Попробуйте день-два посвятить активным прогулкам, стретчингу, плаванию или облегченной тренировке с минимальной нагрузкой.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Боль в мышцах: откуда появляется и как убрать
Если после каждого «дня ног» вас можно узнать по деревянной походке, а после «дня рук» вы не можете застегнуть бюстгальтер — тренировка прошла не зря. Но почему нам становится так мучительно больно? А главное — как эту боль унять?
То, что последствия интенсивной тренировки — это происки злой молочной кислоты, по большей части миф. Чтобы побороть боль, важно понимать, откуда она происходит. Мышечные клетки — это вытянутые веретенообразные «нити-волокна». Когда вы, например, поднимаете гантели, мышцы сокращаются, они укорачиваются в размере, а когда вы гантели опускаете, мышцы удлиняются. Из-за нагрузки, которую вы даете на волокно, в нем возникают микротравмы. Мышечные клетки рвутся, поэтому и болят.
Дальше организм сам себя лечит, и поврежденные ткани рубцуются, увеличивая объем мышцы — так она и растет. Молочная же кислота помогает восстановлению и действительно «притекает» в места повреждений. Но утилизируется она в течение часа после тренировки.
Самый верный способ избавиться от боли — предотвратить ее, и это реально. Не надо кидаться с места в карьер. Старайтесь минимизировать количество ударных тренировок в цикле и увеличьте частоту занятий, одновременно снизив интенсивность. Хорошая разминка перед тренировкой снизит количество микроповреждений волокон. Не пренебрегайте растяжкой. Уделите ей полные 20 минут после тренировки и тогда на следующий день болеть будет меньше.
Во время ударной тренировки и вечером после пейте комплекс аминокислот BCAA, это поможет организму быстрее зажить и восстановиться. Купить их можно в любом магазине спортивного питания.
Там же можно найти воду, обогащенную O2.
Кислород поможет вашим мышечным клеткам избавиться от веществ, провоцирующих боли. Из этих же соображений гуляйте по лесу, дышите полной грудью и ложитесь спать в хорошо проветриваемой комнате.
Сразу после тренировки примите горячую или даже солевую ванну. Концентрация — 0,5 кг соли на 10 кг своего веса. После 15 минут напряженные мышцы сами расслабятся. Важно перед процедурой посоветоваться с врачом: ванна дает высокую нагрузку на сердце и повышает давление.
После занятий организм сильно нуждается в макро- и микронутриетах, поэтому постарайтесь есть сбалансированно. Щедрая порция овощного салата с ложкой натурального растительного масла, хлебец и 15–20 грамм протеина — идеальный посттренировочный прием пищи.
Если же дело дошло до боли, то здесь может помочь легкая зарядка с активацией тех мышц, которые болят. Это улучшит кровообращение в беспокоящих зонах и улучшит клеточное дыхание. Если качали ноги, пробегите на следующий день километр или идите гулять.
Если руки — сделайте два подхода отжиманий с колен. Если спину — танцуйте перед зеркалом и потяните ее на фитболе.
Сходите на массаж. Сначала будет очень больно, но он способствует улучшению питания мышц, после него тело будет болеть не неделю, а всего пару дней.
Ну и лучшее обезболивающее — это сон. В это время происходит очищение организма и обновление клеток. Пока вы спите, он выводит все то, что причиняет мышцам дискомфорт.
Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.
Фото: Adam Whitehead
ДачныесоветыВо-первых, к огородным работам надо готовиться. Вы видели, чтобы опытный спортсмен «брал вес» без разминки? Просто без очевидной причины, «на пустом месте». Вряд ли – вот и нам перед выходом на грядки стоит устроить 10-ти минутную разминку. читать далее>> Больв суставахПроблемы с суставами – на них жалуются сегодня и молодые, и пожилые. Боль возникает вечером – или, наоборот, с утра. Весной, осенью, «к снегу», «к дождю», «к перемене погоды». После прогулки, «пробежки» за автобусом, целого дня на ногах – или на огородных грядках. Просто без очевидной причины, «на пустом месте». То исчезая, то возвращаясь… В чем же причина боли – и как можно помочь себе, если суставы опять «ломит»? читать далее>> | Утро. Весна. Первый раз в этом году достал с балкона велосипед.
Полдня колесил по городу – здорово было, только теперь все болит, будто мешки
грузил… Тоже утро, но – лето. Две недели до отпуска. Чтобы сбросить перед
пляжным сезоном лишние килограммы, вчера весь вечер крутили с подругой педали
на велотренажере. Что же происходит с нашими мышцами, когда, вместо того, чтобы наращивать нагрузку постепенно, мы бросаемся ставить рекорды «с места в карьер»? Почему мышцы начинают болеть – и как от этой боли избавиться?Чтобы ответить на этот вопрос, важно разобраться с причиной боли. Когда наши мышцы работают, в них выделяется молочная кислота. Большое количество кислоты вызывает боль – мы чувствуем ее сразу после тренировки, и проходит она, как правило, через несколько часов. Эту боль спортсмены часто называют «хорошей» ведь она говорит о том, что мышцы «накачиваются», растут. Но бывает и другая боль – «запаздывающая». Она
появляется через сутки после занятий спортом из-за возникших в мышцах
микротравм. От непривычной, слишком большой нагрузки микроскопические волокна
мышц рвутся, и чтобы восстановить их, организм запускает в больном месте
воспалительный процесс. Как же можно помочь себе в такой ситуации?Как уменьшить боль – и остаться «в игре»?
Большинство спортсменов и тренеров сходятся во мнении, что при появлении «запаздывающих» болей прекращать тренировки не нужно. Наоборот, разумная, «без фанатизма» активность поможет мышцам скорее восстановиться. Если же болезненность в мышцах сохраняется дольше недели, или со временем боль не утихает, а только усиливается, стоит на время прекратить занятия и обратиться к врачу – специалист определит причину боли и, возможно, назначит вам дополнительное лечение. |
..
Калорий сожгли «немерено» но теперь любое движение дается с
трудом, даже на газ с тормозом в машине жать больно…
Перетренированные мышцы отекают, не слушаются, при
попытке заставить их работать нам становится больно. «Запаздывающая» боль
остается с нами на несколько дней, мешает продолжать занятия – и порой даже
заставляет нас бросить тренировки совсем.
Должны ли болеть мышцы после тренировки
И многие тренеры, и многие непрофессиональные спортсмены считают мышечную боль признаком хорошо проведённой тренировки. Другие же уверены, что боль — это признак того, что тренировка была чрезмерно интенсивной. Постараемся разобраться, кто из них прав.Крепатура — это отсроченная мышечная боль, которая возникает приблизительно через восемь часов после интенсивной тренировки и достигает пика через 24–48 часов. Боль особенно сильно ощущается утром, когда вы встаёте с постели. После осторожных движений она обычно утихает, но после продолжительных периодов без движения (например, после работы за компьютером), возвращается. Боль даже может ощущаться при касании мышц, также может появиться жёсткость при растяжке. Обычно крепатура полностью проходит через 4–5 дней, но в некоторых случаях может длиться дольше.
Есть две основные гипотезы о том, почему на тренировке повреждаются мышцы и, как следствие, появляется мышечная боль: метаболическая и механическая.
Метаболическая гипотезаМетаболическая гипотеза гласит, что боль в мышцах вызывает молочная кислота — продукт метаболизма, который вырабатывается во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью (с большим весом, с большой скоростью, в большом количестве повторений). Именно на эту теорию практически все тренеры и атлеты опирались в течение множества лет.
Но она была опровергнута. Да, жжение и дискомфорт в мышцах во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью действительно связаны с молочной кислотой, но отсроченная мышечная боль с ней не связана.
Механическая гипотезаМеханическая гипотеза гласит, что главной причиной мышечных повреждений и, соответственно, появления крепатуры, являются эксцентрические движения мышц.
Что такое эксцентрическое движение мышцы? Есть три вида работы мышцы: концентрическая, изометрическая и эксцентрическая. И обратите внимание, что мы используем слово «работа», а не «сокращение».
Концентрическая работа мышцыВо время концентрического движения мышца укорачивается, и только в этом случае она фактически сокращается. Мышца укорачивается во время подъёма чего-либо, либо во время движения части тела, за которую она отвечает.
- Пример: восходящая фаза приседания или жима стоя.
Во время изометрической работы мышца не изменяется в длине.
- Пример: планка или попытка удержать вес в пиковой точке (мышцы напрягаются, но движения не происходит).
Во время эксцентрического движения мышца растягивается. Это происходит во время опускания веса, либо во время движения части тела, за которую эта мышца в ответе.
- Пример: нисходящая фаза приседания или жима стоя.
Это значит, что чем больше эксцентрической работы вы проделаете на тренировке, тем сильнее будут разрушаться ваши мышцы и, соответственно, жёстче будет крепатура.
- «Движение» — не равно «упражнение». Каждое упражнение может сочетать все фазы — и концентрическую, и эксцентрическую, и изометрическую. Например, во время приседаний вы поднимаетесь (концентрическое движение) и опускаетесь (эксцентрическое). Ещё вы можете задержаться в нижней точке (изометрическое). И только вы решаете, на какой фазе делать акцент.
- Мы подошли к самому главному: крепатура — это отлично. Боль является природным и неизбежным признаком мышечной адаптации, то есть за разрушением будет следовать восстановление, и вы будете становиться сильнее.
Интересно то, что при эксцентрических мышечных движениях выделяется меньше молочной кислоты, чем при концентрических движениях. Это значит, что во время выполнения эксцентрических движений мышцы не так болят и горят, как при выполнения концентрических.
Так откуда же берётся боль? В месте микроповреждений начинается локальный воспалительный процесс — организм запускает его, чтобы устранить эти микроповреждения. Как мы знаем, воспаление обычно сопровождается болью, опухлостью и покраснением. Так как воспаление происходит внутри мышц, мы не можем увидеть покраснение (усиленный приток крови), но мы точно можем почувствовать боль.
Признаки мышечного разрушения:
- Временная опухлость и боль.
- Уменьшение силы мышц и амплитуды движений.
- Дрожь, ухудшение моторики и проприетации (способности ощущать себя в пространстве).
- Рабдомиолиз — это редкое состояние, но вы должны о нём знать. При разрушении мышечных волокон в кровоток попадают мышечные белки (креатинкиназа и миоглобин) и электролит калий. Это нормальный и обратимый процесс — организм легко очищает кровь. Но в случае чрезмерно интенсивных тренировок в течение длительного времени может наступить физиологический рабдомиолиз. В сложных случаях он может привести к аритмии (из-за дисбаланса электролитов в крови) и/или отказу почек (из-за того, что мышечные белки накапливаются в них и мешают нормально фильтровать кровь). Признак рабдомиолиза — тёмная моча после тренировки, и это повод обратиться к врачу.
Как не надо уменьшать крепатуру:
- 1 Расслабляющий массаж ускоряет общее восстановление поле тренировки, но крепатуру он не уменьшает.
- 2 Криотерапия (лёд) также практически не уменьшает крепатуру.
- 3 Противовоспалительные медикаменты. Во-первых, они замедляют адаптационные процессы в мышцах, во-вторых, сбивают с толку — не ощущая боль под действием препаратов, вы можете повредить мышцы на следующей тренировке.
- 4 Стретчинг после тренировки — хорошая затея. Если вы будете выполнять его регулярно, то существенно улучшите растяжку. Но на крепатуру он никак не повлияет.
- 5 Стретчинг до тренировки тоже полезен — он уменьшает риск растяжений, но на степень крепатуры никак не влияет.
Нужно ли тренировать мышцы, если они болят? По самочувствию. Лёгкая крепатура, скорее всего, позволит вам тренироваться в полную силу. Но если у вас сильная боль в отдельной мышечной группе, лучше дайте ей отдохнуть. Например, если сильно болят ноги после приседаний, не приседайте. Если не хотите пропускать тренировку, побегайте или погребите на тренажёре, то есть выполните более лёгкие движения. Только учтите, что ваши показатели в беге и других упражнениях, скорее всего, будут хуже по сравнению с работой без крепатуры.
Осталось сделать вывод. Мышечные повреждения говорят о том, что мышцы испытали стресс, за которым, скорее всего, последует адаптация, и вы станете сильнее. Почему «скорее всего»? Если вы будете тренироваться слишком редко или слишком часто, мышцы тоже будут болеть, но адаптации не будет. Рекомендуем тренироваться целесообразно, аккуратно повышать интенсивность и не забывать про пирамиду восстановления — без неё вы рискуете заработать перетренированность. Один из признаков перетренированности — задержавшаяся крепатура. Если мышцы болят дольше обычного, прислушайтесь к своему телу и дайте ему отдохнуть.
(1573)
comments powered by HyperCommentsкак быстро восстановиться после тренировки
Фитнес-тренер и создательница проекта Adria fitness camp Евгения Иванова (@iva_nova777) рассказала о любимом sos-средстве восстановления после тренировки и поделилось схемой питания до и после занятий.
Евгения Иванова
Соосновательница Adria fitness camp
Горячая ванна
Это sos-cредство. Подложите под голову подушку или полотенце и на полчаса погрузитесь в горячую ванну с арома-маслами. Меня расслабляет лаванда. Я живу в Словении, и здесь это очень популярное растение. Если хочется особенного аромата, добавляю в воду пару капель масла бергамота или апельсина. Так вы прогреваете мышцы, помогая им прийти в себя, и уменьшаете болевой синдром.
BCAA аминокислоты
Не уверена, что этот способ подходит для новичков. Но если я чувствую, что просто «убилась» на тренировке, выпиваю порцию BCAA аминокислот, чтобы эффективнее восстановить мышцы.
Сон и массажи
Если вы спите меньше 8 часов, организм не успевает восстановиться. Но нужно понимать, что сон с 10 часов вечера до 6 утра не равен сну с 2 часов ночи до 10 утра. Самое оптимальное время для сна – 23.00.
Массаж после тренировки улучшает кровоток и лимфоток, убирает лишнюю жидкость и расслабляет мышцы.
Баланс БЖУ
Если вы едите мало белка, организму не хватает ресурсов для построения мышечных волокон. И восстановление после тренировок проходит медленнее. Белок плохо усваивается без достаточного количества сложных углеводов. Жиры с трудом расщепляются при нехватке белка и углеводов.
Я тренируюсь с утра (в это время организм нацелен на силовую работу и ускорение обменных процессов). У меня очень плотный улеводный завтрак: полба (намного полезнее овсянки) и цельнозерновые хлебцы с арахисовой пастой или авокадо. Через три часа, когда я чувствую легкость в желудке, иду в зал. 40 минут – силовая тренировка, 20-30 минут – кардио. После я выпиваю порцию изолята, чтобы закрыть белковое окно, дать мышцам подпитку и обеспечить им легкое восстановление. Через полтора часа – обед (сложные углеводы+клетчатка).
Растяжка
Это особенно важно для новичков. Любую тренировку и кардионагрузку заканчивайте растяжкой. Чем качественее будет растяжка, тем быстрее вы вернете спазмированное мышечное волокно в его природное состояние. Так, мышечная ткань лучше омывается кровью, и максимально уменьшаются все болевые ощущения.
Ручной лимфодренаж
Чтобы жидкость не скапливалась, я рекомендую своим клиенткам проходить курс ручного лимфодренажа хотя бы раз в полгода. Это уменьшает отечность и улучшает восстановление мышц после тренировки.
Регулярность
Это простая истина: чем регулярнее вы занимаетесь, тем меньше болевых ощущений после. Но нужно понимать, что боль после тренировки – это нормально. Организм постепенно адаптируется к нагрузкам.
Почему вы не худеете: 5 вещей, которые нельзя делать после тренировки.
Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки — Движение – жизнь
Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?
Какой бывает мышечная боль?
Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).
Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.
Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.
Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.
Можно ли тренироваться с крепатурой?
Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.
Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.
Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.
Способы снизить боль в мышцах
Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:
Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:
Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.
Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Должен ли я болеть после каждой тренировки?
В: Должен ли я болеть после каждые тренировки?
A: Важно понимать, что болезненность на самом деле является результатом небольших разрывов мышечных волокон после тренировки. Это часто называют отсроченной болезненностью мышц (сокращенно DOMS), которая обычно проявляется сильнее всего через 24-48 часов после тренировки. Эти небольшие разрывы в мышцах являются результатом перегрузки в результате интенсивного подъема или нового режима движений.
Хотя болезненность является показателем тяжелой тренировки, это не обязательно лучший показатель хорошей тренировки. После внедрения нового распорядка или программы тренировок первые несколько тренировок часто возникают болезненные ощущения, но они не должны сохраняться дольше нескольких дней. Болезненность — это способ вашего тела сказать, что ему нужно выздороветь перед следующей тренировкой. Необязательно после каждой тренировки болеть, чтобы ощутить результат. Постоянно оставлять свое тело в развалинах — отличный способ в конечном итоге перетренироваться.
Чтобы ускорить восстановление после тренировки и избавиться от DOMS, включите в дни отдыха катание с пеной, растяжку и легкую активность, чтобы обеспечить циркуляцию крови и помочь вашим мышцам быстрее прийти в норму к следующей тренировке. Действительно, исследователи из Новой Зеландии подтвердили, что легкие упражнения — наиболее эффективное средство уменьшения болезненности. Кроме того, не забывайте о важности недель разгрузки и недель отдыха каждые несколько месяцев, чтобы поддерживать ваше тело в свежем виде и предотвратить перетренированность.
После нескольких недель одних и тех же тренировок ваше тело адаптируется к раздражителю, и вы больше не будете болеть.Чтобы постоянно наблюдать за адаптацией мышц, используйте принцип прогрессивной перегрузки, чтобы постоянно увеличивать сложность тренировки, добавляя дополнительную нагрузку, изменяя время отдыха или манипулируя другими переменными тренировки, такими как подходы, повторения и темп.
О тренере: Джереми Дюваль
Джереми Дюваль — персональный тренер из Денвера, штат Колорадо. Он получил степень магистра в области человеческой деятельности в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость.Чтобы узнать больше о Джереми, загляните на него на JeremeyDuVall.com или в Twitter, @JeremeyD.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Почему все тело болит после тренировки
Вы знаете, что хорошо тренировались, когда все ваши мышцы болят и выпирают, каждая поры потеют, а ваше сердце бьется так сильно, что вы думаете, что это слышно другим. Но что именно вызывает у нас боли в теле, именно ?
Отсроченная болезненность мышц — сокращенно D.O.M.S — это технический термин, обозначающий боль, которую мы чувствуем после упражнений. Это «мышечная лихорадка», которая может проявляться в виде боли после выполнения незнакомой тренировки, особенно при ее высокой интенсивности. Это может вызывать тошноту, а иногда даже недомогание. Это когда мы зашли слишком далеко с тренировкой, которую не пробовали раньше, и все мы ее прошли.
Сильное ощущение после тренировки показывает , почему так важно получить профессиональный совет перед началом тренировки, например, с личными тренерами Holmes Place, которые помогут вам в вашем режиме.Вот преимущества тренировки с экспертом.
Что вызывает болезненные ощущения в мышцах?
Ранее считалось, что накопление молочной кислоты является причиной болезненности после тренировки, однако это не может быть достоверным, потому что молочная кислота преобладает только через один-два часа после нее, а эти боли могут длиться несколько дней.
Болезненность, которую вы чувствуете после перетирания, на самом деле является результатом небольших разрывов в ваших мышцах. Эти микротрещины заставляют ваши мышцы расти и чрезмерно компенсируют активность, которую вы им только что провели. — поэтому они восстанавливаются, создавая новые мышечные волокна, которые делают нас сильнее.Другая причина, по которой мы болеем во время упражнений, связана с усилением кровотока, которое может вызвать воспаление жидкости.
Слабость может вызывать болезненные ощущения
Важно помнить, что «нет боли — нет пользы» — это миф, и отсутствие болезненности не обязательно означает, что вы плохо тренировались. Напротив, с мы по-прежнему можем тренироваться в полную силу и увеличивать мышечную массу без особых усилий. Боль в спортзале может заставить нас сбежать из клуба и никогда не вернуться.Но для многих боль терпима и даже доставляет удовольствие — это боль, которая показывает нам, что мы делаем, изменяя наше тело к лучшему.
Эта боль, которую мы чувствуем, представляет собой особую боль или болезненное состояние, которое связано исключительно с упражнением, болезненность, которую можно почувствовать только после большой тренировки. Признание того, что мы сделали все, что в наших силах, связанное с достижениями, достижениями, удовлетворением и улучшением физического и психического здоровья, делает эти боли в бедрах и напряженных бицепсах приятной болью.
Некоторая боль, однако, невыносима. Прочтите наше руководство по правильному растяжению, чтобы избежать, предотвратить и даже помочь с одним из самых распространенных вредителей — болями в спине.
Действительно ли боли в мышцах после тренировки — хороший признак?
Технический термин для обозначения боли в мышцах после тренировки — DOMS (отсроченная болезненность мышц).
Что вызывает болезненность мышц?
Чувство боли после попытки новых упражнений или увеличения интенсивности и веса на тренировке — это нормально.На самом деле это не вызвано накоплением молочной кислоты, как думает большинство людей, поскольку молочная кислота остается в ваших мышцах только в течение 1-2 часов после тренировки. Тренировка с отягощениями приводит к разрыву мышечных волокон, что вызывает воспаление в этой области. Вот что так больно! Так мы наращиваем мышцы: мышцы рвутся после тренировки, а затем восстанавливаются сильнее, чем раньше.
На кого это может повлиять?
ДОМС может повлиять на кого угодно! Даже у людей, которые тренировались годами, пока они меняют и улучшают свои тренировки, мышцы будут продолжать разрываться и восстанавливаться.Но не волнуйтесь, по мере того, как мышцы привыкают к новому давлению, они привыкнут к нему, и болезненность утихнет.
Как долго это может длиться?
DOMS может длиться от 3 до 5 дней после тренировки. Ой! Но не позволяйте этому мешать вам тренироваться, они могут быть тяжелыми или довольно легкими, в зависимости от того, какое напряжение вы приложили к мышцам. Эту мышечную боль не следует путать с острой мышечной болезненностью, то есть болью, ощущаемой в мышцах во время тренировки и сразу после нее.
Как это лечить?
Насколько могут помочь ледяная ванна и крем для мышц, самый эффективный способ лечения DOMS — это регулярно наносить пену валиком. Вибрирующий валик из вспененного материала Pulseroll проникает глубоко в мышечную ткань, при этом не нужно сильно кататься, всю работу делают вибрации! Вибрационные ролики из пены обеспечивают миофасциальное расслабление, которое облегчает боль, расслабляя сокращенные мышцы, улучшая кровоток и стимулируя растягивающиеся и рефлекторные мышцы.
Итак, болезненные мышцы после тренировки — действительно хороший знак?
Вы по-прежнему можете эффективно тренироваться, даже если после этого вы не испытаете DOMS.Да, это хороший индикатор, чтобы увидеть, заставили ли вы себя делать больше и работать лучше, но это не обязательно означает, что вы прошли эффективную тренировку. Миф о том, что больше болезненности означает больший рост, не совсем верен. Мышечная болезненность — это признак того, что ваше тело сделало что-то, к чему оно не привыкло, выражаясь простым языком. Точно так же отсутствие болезненности не означает, что ваши мышцы не растут.
Болезненность после тренировки — как ее предотвратить, облегчить и преодолеть — iSatori.Com
Как предотвратить, облегчить и преодолеть болезненность во время тренировок
Отвечаем на ваши вопросы. В: Я часто очень болею от тренировок, особенно после тренировки ног. Это нормально? Что я могу сделать, чтобы предотвратить это? A: Это обычная проблема, которая возникает после силовых тренировок. Так что будьте уверены … вы не одиноки! Есть два типа болезненности, связанной с физическими упражнениями. Первый — это немедленная или острая болезненность, а второй, более распространенный тип — «Отсроченная мышечная болезненность» или DOMS. Давайте посмотрим на этих двоих, на то, что вызывает эту болезненность, и, возможно, самое главное, на то, как облегчить послетренировочное «ой».Острая болезненность
Этот тип болезненности возникает во время упражнения или сразу после . Это вызвано накоплением в мышцах химических отходов (технически известных как «эндотоксины», которые измеряются по увеличению содержания молочной кислоты в крови). Эти токсины обычно растворяются в течение нескольких минут, когда вы отдыхаете между подходами во время силовых тренировок или если вы выполняете какую-либо форму кардиоупражнений, когда замедляете темп.Во время упражнений, когда эти токсины достигают пика в мышцах, спортсмены называют это ощущение «ожогом», и обычно это хороший признак того, что наши мышцы вот-вот выйдут из строя. Большинство спортсменов считают это «приятным ощущением», поскольку оно означает высокий уровень интенсивности, который вы вкладываете в тренировку. К счастью, это почти сразу уходит. Однако, если вы чувствуете этот тип дискомфорта после вашей тренировки, то это может быть вызвано перемещением жидкости из плазмы крови в ткани, что может произойти через час или два после прекращения интенсивных упражнений.Как и в случае острой / немедленной болезненности, которая возникает во время упражнений, этот дискомфорт должен исчезнуть самостоятельно в течение того же дня. Обычно в течение часа или двух после тренировки.ДОМ
Это может показаться знакомым: вы интенсивно тренируетесь и выходите из спортзала в прекрасном настроении. Вы прекрасно себя чувствуете весь день. А потом бац, на следующий день вы чувствуете, что вас посадили на стойку в камере пыток. Добро пожаловать в DOMS или Отсроченное начало болезненности мышц. Обычно DOMS возникает на следующий день после тренировки, но часто на второй день вы чувствуете себя еще хуже.Вспомните, когда вы в последний раз тренировали мышцы ног… либо с большим весом, либо со сверхвысокой интенсивностью. Помните, как вы терпели целый день или два, смешно ходя и крича «ай» каждый раз, когда поднимали одну ногу, чтобы сделать шаг или, что еще хуже, подняться по лестнице? И садясь, забудьте об этом! DOMS может быть особенно трудным, если вы на какое-то время отказались от тренировок, а затем, вернувшись в спортзал, сильно поработали. Я уверен, вы понимаете, о чем я говорю. К счастью, этот тип дискомфорта должен исчезнуть через пару дней, и после того, как вы адаптировались к новому упражнению, более высокому уровню интенсивности, рабочей нагрузке или новой программе тренировок, болезненность должна значительно уменьшиться.
Поскольку DOMS — это заболевание, с которым сталкивается большинство людей, именно на этом типе болезненности мы сосредоточимся в этой статье. DOMS особенно заметен у «новичков», которые только начинают тренироваться. Так что, если это вы, пожалуйста, не позволяйте временной (и типичной) болезненности DOMS сбивать вас с толку — станет лучше ! Однако, как вам скажет любой опытный тренер, DOMS также можно испытать, вводя новое упражнение или выполняя новый, более высокий уровень веса, который вы используете.
Почему это происходит?
Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы фактически разрушаете мышечные волокна, и, согласно современным теориям, это может быть причиной общей локальной болезненности. По сути, когда вы интенсивно тренируетесь с отягощениями, на микроскопическом уровне вы разрываете мышечные волокна. Однако разрывы мышц имеют важное значение, поскольку вы фактически наращиваете новые мышцы, когда эти волокна восстанавливаются и, как следствие, увеличиваются в силе и размерах.«Разрыв этих волокон на самом деле вызывает отек, который, в свою очередь, оказывает давление на местные нервы, вызывая болезненность. Раньше молочная кислота была причиной DOMS, однако недавние исследования показывают, что это не так: концентрация лактата возвращается к нормальному уровню в течение 60 минут, тогда как DOMS возникает через 24-72 часа.
Как уже упоминалось, теория состоит в том, что DOMS может быть частично вызван воспалением вокруг мышечных волокон или даже поврежденной соединительной тканью. Исследования все еще продолжаются, чтобы дать этому убедительную причину.(Другими словами, ученые не уверены на 100%, что вызывает это!) Исследования показывают, что определенные виды упражнений связаны со стойкой болезненностью. Например, в исследовании, опубликованном в журнале Ergonomics , сравнивались два типа силовых тренировок: концентрические (как при обычном сгибании) и эксцентрические (как при снижении веса). Испытуемые в эксцентрической группе жаловались на болезненность мышц, а в концентрической — нет. Другими словами, из этого исследования следует, что микротрещины (и, следовательно, возможность DOMS) более распространены в «отрицательной» (или эксцентрической) части упражнения, чем в «положительной» (или концентрической) части.Следовательно, если вы хотите увеличить размер и силу мышц, вам нужно больше концентрироваться на эксцентрической / отрицательной части подъема тяжестей. Я бы сказал, что это идет рука об руку со старой теорией, согласно которой «медленные и контролируемые» движения стимулируют большинство мышечных волокон.
Есть ли способ облегчить DOMS?
К счастью, есть определенные меры, которые можно предпринять, чтобы ослабить DOMS или даже предотвратить его вообще. Во-первых, попробуйте хорошенько разогреться перед началом тренировки.Это может быть так же просто, как 5-10 минут легкого кардио (другими словами, пока вы не начнете потеть) или выполнение нескольких подходов для «разогрева» с использованием более легких весов, чем вы обычно используете для мышц. группа, которую вы собираетесь тренировать. Оба эти метода помогут вам полностью разогреть тело, обеспечивая «теплые» соединительные ткани (которые удерживают мышцы от костей) и мышцы — это означает, что они наполнены свежей текущей кровью, а питательные вещества доставляются в нужную область. , и вы не просто тренируетесь с отягощениями или занимаетесь кардио с полным поясом, не «разбудив» свое тело и не подготовив его к интенсивным тренировкам.Кстати, это особенно верно, если вы тренируетесь утром первым делом, и ваши мышцы окоченели после восьмичасового лежания в постели.
То, что вы делаете после тренировки, тоже важно. То есть перед выходом из спортзала следует полностью «остыть». Мы рекомендуем вам снова сделать от 5 до 10 минут кардио, а затем немного потянуться, сосредоточившись на группе мышц, которую вы только что тренировали. Вы даже можете попробовать растянуть рабочие мышцы между подходами.Это особенно хорошо работает для людей, которые просто хотят выйти из тренажерного зала после тренировки или ограничены во времени. Растяжка помогает удлинить мышцы и увеличить кровоток, что помогает вывести токсины, накопившиеся во время тренировки. Убедитесь, что вы растягиваетесь только после тренировки, а не до того, как вы, возможно, слышали. Не следует растягивать непрогретые мышцы, поскольку это потенциально может привести к травмам.
Тебе уже больно …Что теперь?
Иногда у вас просто болит, несмотря на то, что вы делаете все возможное, чтобы предотвратить это, так что же можно сделать, чтобы помочь? Не называйте меня сумасшедшим, но ответ … еще упражнений. Мы не предлагаем вам пойти и повторить только что выполненную тренировку или пробежать три мили в тяжелом темпе после пяти миль накануне. Мы говорим о легких, легких упражнениях, которые увеличивают приток крови к этой области и уменьшают болезненность. Примеры: легкая тренировка, например, езда на велосипеде; ночная прогулка в умеренном темпе; или даже выполнение еще одной тренировки с отягощениями, но с упором на основные части тела, такие как брюшной пресс (а не на конечности).
Другой способ уменьшить дискомфорт — это больше растягиваться, особенно в пораженной области. Йога отлично подходит для растяжки и прекрасного способа предотвратить накопление токсинов.
Еще один способ вывести токсины из организма — это массаж всего тела. Предпочтительно, этот вид больше известен как массаж «глубоких тканей». Было показано, что массаж помогает, если его делать вскоре после того, как вы закончили тренировку. (Хорошо, это не доказанный факт, но вам действительно нужно оправдание для массажа ?!) Это не только снимет боль, но и избавит ваше тело от потенциально вредных токсинов, которые накапливаются с течением времени. .Рекомендуется проходить массаж хотя бы раз в месяц. Но если частный массаж вам не подходит или он не может уместиться в рамках вашего бюджета, вы всегда можете провести самомассаж пораженного участка.
Обледенение тоже может быть очень эффективным. Вы, вероятно, обнаружите, что если у вас есть работа за столом, ваши мышцы будут чувствовать себя хуже после длительного периода сидения, поэтому вставайте каждые несколько часов и немного прогуливайтесь, а затем потянитесь.
Добавки, поддерживающие восстановление
Профилактические меры Хотя иногда повторный шок во время тренировки может быть неизбежен, есть способы уменьшить дискомфорт и помочь мышцам быстрее восстанавливаться.BIO-GRO можно принимать каждый день, и в клинических испытаниях было показано, что при продолжительном использовании сокращается время восстановления и болезненность. Биоактивные пептиды в BIO-GRO сигнализируют об увеличении синтеза белка, что помогает улучшить или сократить время восстановления. Чтобы улучшить восстановление и уменьшить болезненность мышц после тренировки, используйте BIO-GRO два раза в день. Использование основано на массе тела, поэтому, если вы весите менее 125 фунтов. Используйте 1 мерную ложку утром и 1 мерную ложку днем. Если вы весите 125 — 200 фунтов. используйте 2 ложки утром и 2 ложки днем.И если вы весите 200 фунтов. или больше используйте 3 мерные ложки утром и 3 ложки днем.
Заключение
DOMS обычно возникает только тогда, когда ваше тело адаптируется к упражнениям — если вы новичок в тренажерном зале, или если вы добавили новое упражнение в свою программу или повысили уровень интенсивности. Таким образом, вы не должны страдать после каждых тренировок. И помните, DOMS — это знак того, что ваше тело работает над восстановлением и восстановлением себя.Иногда у нас возникают отношения любви-ненависти с временным дискомфортом, который мы испытываем после силовых тренировок, и некоторые из нас могут счесть это «хорошей» болью.Мы знаем, что это звучит немного безумно, но если вы можете, попробуйте посмотреть на свою болезненность после тренировки (если она в пределах разумного) как обычно. К тому же болезненность скоро пройдет. И пока вы ковыляете, смотрите на светлую сторону: по мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу от упражнений, вы только становитесь сильнее, здоровее и восстанавливаете лучшее тело!
** ВНИМАНИЕ **
Хорошая идея — всегда быть в гармонии со своим телом и следить за признаками мышечного дискомфорта, такими как локализованные колющие ощущения, покалывания, острые покалывания, поскольку эти ощущения могут указывать на нечто более серьезное, чем острая или немедленная болезненность.Возможно, вы неправильно выполняете упражнение или предыдущая травма (которая так и не была полностью исцелена) повторяется, и без должного внимания это может привести к новой травме. Если такие чувства сохраняются более пары минут, возможно, вы серьезно травмировались и должны немедленно прекратить тренировки. Если это продолжается более 24 часов, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к своему терапевту. Надеюсь, прекращение упражнения предотвратит дальнейшую травму, а отдых полностью избавит от дискомфорта.Если нет, снова обратитесь за советом к своему личному врачу.Болезненность — показатель хорошей тренировки ??
«Я плохо тренировался, я ничего не чувствую. Вес был тяжелым, но я совсем не болел ».
ИЛИ…
«Вчера у меня была лучшая тренировка !! Мне так больно, что я едва могу ходить !! »
Болеть или не болеть — вот в чем вопрос!
Спортсмены считают, что болезненность мышц и качество тренировки находятся в линейной зависимости.То есть чем сильнее вы болеете от тренировки, тем лучше, верно? НЕПРАВИЛЬНЫЙ! Болезненность от тренировки НЕ всегда является признаком хорошей тренировки.
ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ БОЛЕЗНЬ
Мышечная болезненность, возникающая в результате тренировки, известна как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). Обычно развитие DOM занимает от 24 до 48 часов и достигает пика через 24-72 часа после тренировки. Любая значительная болезненность мышц, продолжающаяся более 5 дней, может быть признаком значительного повреждения мышц сверх того, что приносит пользу.
Итак, что вызывает DOMS? Распространено заблуждение, что молочная кислота является основной причиной DOMS. Исследования, проведенные на бегунах, показали отсутствие мышечной болезненности после ВЫСОКОЙ интенсивности бега по ровной поверхности (БОЛЬШОЙ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ), в то время как то же исследование показало значительный DOMS во время бега на спуске с низкой интенсивностью, чтобы ограничить накопление молочной кислоты. Так почему же бегуны стали более болезненными в части исследования, посвященной скоростному спуску? Считается, что крошечные микроскопические разрывы в мышечной ткани приводят к воспалению, а воспаление является основной причиной болезненности.Причина того, что бег с горы вызывает болезненные ощущения в мышцах, заключается в том, что он требует значительных удлинительных (или эксцентрических) сокращений, чтобы противостоять силе тяжести. Удлинительное сокращение — это просто мышца, сопротивляющаяся растяжению. Например, когда вы выполняете сгибание бицепса и переносите гантели с плеча обратно в стороны, вы выполняете часть упражнения на удлинение. Фактически, когда вы выполняете часть упражнения на удлинение, вы задействуете МЕНЬШЕ мышечных волокон, чем в фазе укорочения (подъем гантели к плечу сверху).Итак, если вы используете 100 мышечных волокон для подъема веса во время фазы сокращения, вы должны использовать 80, чтобы опустить его (во время фазы удлинения). Одинаковый вес, меньшее количество мышечных волокон равны повреждению, воспалению и, наконец, болезненности.
СКОЛЬКО ДОСТАТОЧНО ТОЧКИ?
Это зависит от всех! Некоторые исследования показывают, что 33% людей не испытывают DOM при соблюдении протоколов подъема, основанных на тяжелых упражнениях на удлинение, но все же испытывают значительную адаптацию к тренировкам (рост мышц, сила, выносливость мышц и т. Д.).
Чрезмерная болезненность не только не означает лучшую тренировку, но и может задержать вас в достижении ваших целей. Если вы чувствуете такую боль, что не можете тренироваться в течение 3 дней и вам трудно выполнять повседневные дела, ваши затраты энергии будут значительно меньше, и любая польза, полученная во время тренировки с точки зрения энергетического баланса, будет сведена на нет. Этот феномен был фактически изучен и называется сокращением «термогенеза физической активности» («NEAT»… для получения дополнительной информации о NEAT перейдите по адресу: (http: // www.applicationfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). Также в тяжелых случаях болезненности мышцы могут быть настолько повреждены, что критические структуры могут фактически «просочиться». Когда эти критические структуры отсутствуют, мышца может стать неспособной к изменениям.
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ КОРПОРАТИВНЫХ ПРОФИЛЕЙ
Серьезные ДОМАШНЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ не обязательны для достижения чьих-либо целей в фитнесе. Однако некоторые люди (в том числе и я) испытывают умеренную болезненность от тренировок. Эти «умеренные DOMS», которые длятся не более 72 часов и не препятствуют повседневной активности, не обязательно полезны с физиологической точки зрения, но также и не вредны.Тяжелые DOMS, длящиеся более 72 часов и влияющие на ваши обычные упражнения или режим активности, потенциально вредны.
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП; например, Motrin или Aleve) давно используются для лечения DOMS; однако текущие исследования не подтверждают эффективность НПВП для лечения DOMS. Смешанные и противоречивые результаты в дополнение к несоответствиям в типе, дозировке и сроках затрудняют рекомендации. Кроме того, разумно предположить, что, поскольку критическим аспектом адаптации, связанной с физическими упражнениями, является воспаление внутри мышцы, НПВП могут очень хорошо остановить адаптацию, полностью подавив воспалительный эффект.
Еще одно дополнение, которое вы можете внести в свою программу упражнений, чтобы уменьшить тяжесть DOMS, — это потребление простых сахаров и высококачественных белков во время тренировки. Эта концепция называется таймингом питательных веществ и поддерживается значительным количеством исследований. См. Наш блог о времени приема питательных веществ для подробного объяснения их роли в процессе восстановления. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).
Еще один способ борьбы с DOMS — просто ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ! Легкая разминка (5 минут на эллиптическом тренажере) и упражнения с собственным весом низкой интенсивности (приседания, выпады, отжимания и т. Д.) С последующей растяжкой могут увеличить кровоток и способствовать процессу восстановления.В следующий раз, когда вы действительно заболели, на следующий день потратьте еще 10-12 минут и попробуйте, я гарантирую, это поможет!
Если вы испытываете изнуряющую болезненность, поговорите со своим фитнес-практикующим, чтобы он мог соответствующим образом изменить ваш текущий рецепт упражнений. В конце дня, пожалуйста, помните, насколько сильно вы болеете и насколько хорошо вы прошли тренировку, это определенно НЕ одно и то же!
5 тренировок, которые нужно делать, когда у вас болит
Вы взяли на себя обязательство стать немного здоровее и начали программу упражнений.Вчера вы не справились с тренировкой в тренажерном зале, но сегодня утром едва могли встать с постели, а теперь ходите, как Джон Уэйн, потому что вам так больно. Вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжить тренировки сегодня или просто отдохнуть, но вы привержены целям тренировки и действительно хотите их достичь.Не позволяйте мышечной боли сбить вас с толку! Вот 10 тренировок, которые можно выполнять, когда вы слишком больны, чтобы снова пойти в спортзал.
Почему у меня болит?
Когда вы тренируетесь, дополнительные усилия, связанные с перемещением и поднятием тяжестей, создают нагрузку на ваши мышцы; болезненность, которую вы чувствуете сегодня, называется болезненностью мышц с отсроченным началом (или сокращенно DOMS), и это совершенно нормально.DOM обычно хуже всего, когда вы тренируетесь впервые после длительного перерыва или смены активности. Это длится примерно 24-48 часов после тренировки (хотя может длиться и дольше), но хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело будет подготовлено к тому, чтобы справиться с этим. Некоторым людям это даже нравится, потому что это дает им понять, что они хорошо тренировались и их тело реагирует на тренировку!
Хотите избавиться от болезненных ощущений? Попробуйте использовать грелку или примите теплую ванну, чтобы облегчить дискомфорт. Лед (если вы достаточно смелы) на самом деле лучше, так как он уменьшит отек мышц — вот почему спортсмены принимают ледяные ванны после крупного мероприятия.Если вы не совсем готовы сделать решительный шаг, поднесите пакет с кубиками льда к этому месту.
Чувствуете себя больным? Вот как быстрее восстановиться
Каковы преимущества тренировок при болях?
Активное восстановление (тренировка, когда вы болеете) может помочь, растянув больные мышцы, но только если вы будете осторожны. Если вы действительно чувствуете, что вам слишком больно, чтобы тренироваться, отдохните и используйте лед или тепло, чтобы ускорить восстановление. Кроме того, как бы ни было заманчиво сидеть на кушетке, вы схватите больше из-за отсутствия движений, поэтому, хотя поначалу это будет неудобно, легкие движения на самом деле помогут вам почувствовать себя лучше и быстрее восстановиться.
Если вы хотите легкую тренировку, вот что вы можете попробовать:
Тренировки
1. Легкое кардио
Легкая прогулка или медленный цикл помогают улучшить кровообращение и увеличить приток крови к больным мышцам. Кровь несет в себе питательные вещества и кислород, которые необходимы вашим мышцам для восстановления, и чем быстрее эти питательные вещества попадут в мышцы, тем быстрее они начнут работать (и вы почувствуете себя лучше).
2. Упражнения с собственным весом
Если вы чувствуете, что можете делать немного больше, чем просто ходить или ездить на велосипеде, вы можете делать легкие упражнения (и мы действительно имеем в виду легкость!).Снимите все веса и выберите несколько простых упражнений с собственным весом, таких как выпады, планка и отжимания. Все они отлично подходят для увеличения кровотока и помогают растянуть усталое тело. Если вы все же хотите использовать веса, убедитесь, что вы используете сверхлегкие веса, и используйте веса, которые составляют 25-50% от веса, который вы обычно выбираете.
3. Йога
Раскатание коврика и занятия йогой действительно могут помочь уменьшить дискомфорт в мышцах.
Йога сочетает в себе глубокое дыхание с медленной растяжкой, что дает вашим мышцам дополнительный приток крови и кислорода; вы получите удовольствие от блаженного ощущения облегчения от боли, когда вы мягко потянетесь в каждой позе.
4. Плавание
Нежное плавание — отличный способ расслабить мышцы после тренировки. Вы сможете хорошо растянуться, а вода поможет мягко помассировать любые узлы. Убедитесь, что вы делаете несколько ударов, чтобы действительно нацелиться на все тело и растянуть все группы мышц.
5. Упражнения с эспандером
возьмите несколько легких эспандеров, чтобы действительно растянуть эти мышцы. Эспандеры особенно полезны для удлинения труднодоступных групп мышц, таких как грудь, спина и трицепсы.
Вот несколько дополнительных советов, которые помогут:
- Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
- Отдохнуть
- Ешьте много нежирного белка
- Сделайте массаж (или используйте массажный мяч или теннисный мяч, чтобы самостоятельно растереть узлы)
- Продолжайте движение, чтобы не схватить
- Убедитесь, что вы правильно растягиваетесь и остываетесь после каждой тренировки
Все эти тренировки имеют дополнительное преимущество в плане улучшения вашей основной силы и осанки.Наша современная жизнь часто приводит к скованности шеи и боли в плечах из-за того, что мы сидим за столом, и постоянно увеличиваем нагрузку на шею, глядя на свои телефоны. Узнайте, как избавиться от болей, вызванных неправильной осанкой, с помощью этого:
[Полное руководство по идеальной осанке]
Должны ли ваши мышцы болеть после каждой тренировки?
Мы все были там.
На следующий день после тяжелого приседания или большого количества махов с гантелями и сгибания бицепса вы чувствуете, что съеживаетесь, когда спускаетесь по лестнице или поднимаетесь, чтобы взять зубную щетку.
Ты болен и, возможно, проклинаешь тот последний подход становой тяги прошлой ночью.
DOMS
Ощущаемую болезненность можно отнести к отсроченной мышечной болезненности (или DOMS, как ее более ласково называют), и это явление хорошо изучено на протяжении многих лет. Ощущение часто проявляется в течение шести-восьми часов после тренировки и достигает пика до 48 часов после нее.
Некоторые люди ищут DOMS несмотря ни на что. Они оценивают эффективность своих тренировок по тому, сколько из них они могут извлечь, думая, что чем больше они болят, тем большего прогресса они достигли.
Другие избегают DOMS, как плохое кино. Для немазохистов быть болезненным не доставляет удовольствия. Эти люди часто задаются вопросом, почему они никогда не добиваются прогресса.
Итак, какая точка обзора правильная?
Оба.
Что вызывает DOMS?
Прежде всего, важно понять, что не вызывает DOMS: молочная кислота.
Все, от учителя физкультуры в средней школе до почтальона, приписывали болезненные ощущения скоплению молочной кислоты в мышцах.Этот миф был развенчан несколько десятилетий назад.
По иронии судьбы, несмотря на все исследования, нет явного победителя в отношении точного механизма. Согласно исследованию Брета Контрераса и доктора Брэда Шенфельда, проведенного в 2013 году, мы можем предположить, что болезненность возникает из-за воспаления.