После тренировки через сколько можно пить протеин после: Как правильно принимать протеин и когда — до или после тренировки

Содержание

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ? Белково-углеводное окно

В этот раз, разберем 3 горячих вопроса по приему протеина.

Что важнее после тренировки для набора массы, протеин или гейнер?
Можно ли пить углеводы после тренировки, ведь они подавляют гормон роста, а мы за него так боремся.
Правда ли, что протеин без углеводов после тренировки нет смысла пить, сгорит как энергия?

Лучший коктейль после тренировки — какой же ?

Итак, протеин после тренировки один из самых популярных способов приема для восстановления организма. А что важнее для набора массы, выпить сразу протеин или протеин с углеводами, то есть гейнер? Прямым образом на рост мышечной массы, в ответ на физическую нагрузку, влияет только протеин. Углеводы таким эффектом не обладают, их главная задача обеспечить энергией те самые процессы мышечного роста. Вообще, организм имеет запасные варианты, он может получать энергию из гликогена в мышцах, накопленного жира и даже из белка. Поэтому, в короткий период времени после тренировки, если не будут поступать углеводы, на темпе роста мышц это не отразится. Самое главное в наборе мышечной массы – это в течение всего дня потреблять немного больше углеводов, чем нужно, иметь профицит. Если вы никак не добираете калорий и не можете питаться четыре-пять раз в день, то гейнер как раз поможет добавить ту самую порцию углеводов.

Углеводы после тренировки и гормон роста

Переходим к следующему вопросу, плохо ли, что углеводы после тренировки будут подавлять гормон роста? Почему это вообще должно волновать? Гормон роста очень важен в спорте, он участвует как в жиросжигании, так и в росте мышц. Именно под действием гормона что-то происходит в организме. Нас конкретно интересует влияние на композицию тела. Если вы на похудение или на сушке, то этот вопрос вас вообще не должен волновать.

Результат диеты будет зависеть только от общего количества калорий съеденных за день. Есть дефицит – худеем, нет – не худеем. А если ваша цель набор мышечной массы, вы делали базовые упражнения, старались, чтобы выбросились те самые гормоны для строительства мышц, то не все потеряно. Не надо переживать, что процесс затормозится, ведь гормон роста один из факторов влияющий на рост мышц, но не главный. Надо усвоить два факта: 1) рост мышечных волокон после тренировки резко усиливается, это адаптация к нагрузкам; 2) прием протеина в течении нескольких часов после тренировки усиливает этот эффект еще больше, это показывает исследование. Но, ни одно исследование не показало, что прием протеина вместе с углеводами после тренировки замедляют процессы роста мышц или имеют существенную разницу. Прямым образом, на рост мышц влияет только присутствие белка, либо его отсутствие. Выпили протеин – хорошо, выпили гейнер – тоже хорошо. Что именно выбрать зависит от ваших целей и основного питания.

Протеин без углеводов

Третий вопрос, после тренировки протеин без углеводов нельзя, сгорит как энергия, правда ли это? Действительно, организм может использовать аминокислоты и превращать их в глюкозу, энергию, но это достаточно ограниченное явление. Скажем так, последний запасной выход. Исследования показали, что у здоровых людей всего до 15 процентов аминокислот может превратиться в энергию, у диабетиков до 20 процентов и это в условиях голода. То есть, после тренировки вкусный протеиновый коктейль, который вы купили в любом случае пойдет на обеспечение восстановления мышц, а не энергии и никуда не сгорит. И наоборот, если будете переедать белка на диете, жирнее вы не станете, но темпы похудения могут замедлиться. Хочешь похудеть, перестанет жрать, так что все в меру.

Надеемся помогли вам разобраться с этими важными вопросами и все-таки помните, что не какая-то там специальная еда или какое-то четкое время приема дает результат в похудении или наборе массы. В первую очередь нужно заняться сбалансированным питанием и тренировками, ну а спортивное питание поможет облегчить и то, и другое.

Когда пить протеин до или после тренировки: как его принимать

Если вас интересует, когда пить протеин, до или после тренировки, чтобы добиться максимальной пользы, вы попали в эту статью по адресу! Мы как раз собираемся тщательно и всесторонне рассмотреть этот вопрос.

У разных людей мнения на этот счет расходятся, причем, у каждой группы свое объяснение.

Протеин – это органическое соединение десятков аминокислот, комбинации которых формируют молекулы белка. С английского языка слово «protein» так и переводится – «белок».

Компонент содержится во многих натуральных продуктах – в мясе, рыбе, бобовых, яйцах, молочке и т.д., однако активно занимающиеся атлеты часто недобирают свою норму из питания. Поэтому они вынуждены предпринимать дополнительные меры – пить различные коктейли на основе протеина.

Для чего спортсменам нужен белок?

Он участвует в процессе восстановления мышечных волокон и их росте. Во время тренировки мышцы травмируются: разминаются, растягиваются. Сразу по завершении занятия, организм начинает восстанавливать микротравмы, строя новые клетки, причем, с хорошим запасом. Именно так и растут мышцы. Белок, как раз, является строительным материалом, при недостатке которого процесс замедляется или, и вовсе, тормозит.
Прием протеиновых коктейлей улучшает силовые показатели атлета. Это логично, ведь когда растут мышцы, укрепляются и сухожилия, связки, улучшается нейромышечная связь. В результате, спортсмен неизбежно становится сильнее;
Регулярное употребление протеина позволяет поддерживать сформированный мышечный рельеф. К сожалению, мускулы имеют свойство «сдуваться», если бросить тренировки или не следить за питанием;
Белок способствуют сжиганию жира – он питательный, поэтому человек потребляет меньше углеводов. Так снижается калорийность суточного рациона, а расход энергии остается прежним. В результате, подкожный жир уходит.

Когда лучше пить?

Теперь попробуем разобраться, когда стоит принимать протеин – до или после тренировки, выясним, какое время считается самым оптимальным?

Согласно многочисленным исследованиям, четко регламентированного времени, которое бы считалось лучшим, не существует. Вы можете пить белок до или после тренировки, а также между приемами пищи. Единственный интервал, в котором прием белка недопустим – непосредственно во время силовой нагрузки.

Итак, атлетам, активно тренирующимся с целью прироста мышц, рекомендовано пить протеины в течение всего дня:

Утром, сразу по пробуждении, до пробежки – поможет зарядиться энергией, замедлит процессы разрушения мышц, которые начались ночью.
Не ломайте голову, как принимать протеин – до или после тренировки, просто приготовьте две порции! До занятия дополнительный белок поддержит мышцы во время нагрузки. Не забудьте также принять углеводы;
Если пить протеин сразу после силовой нагрузки, вы эффективно закроете белковое окно, запустите процесс регенерации мышц, замедлите катаболизм и, наоборот, стимулируете рост.
Также можно выпить небольшую порцию до сна – так ночью мускулы не будут разрушаться и медленнее, а значит качественнее, усвоят строительный материал;
В дни отдыха и восстановления, когда у вас нет тренировки, протеин можно пить до еды, а лучше, использовать в качестве полезного перекуса.

Таким образом, если вы пытаетесь понять, когда нужно пить протеин, до или после тренировки для массы – основную долю коктейля стоит употребить после.

Многих девушек интересует, когда есть протеин, до или после тренировки, если они занимаются с целью похудения и легкой подкачки форм. В этом случае им нужно тщательно следить за суточным калоражем и не выходить за его пределы. Они могут пить протеиновые коктейли и до, и после занятия, но желательно, в этом случае поделить одну порцию напитка на две части.

Протеин до тренировки: за и против

Итак, мы разобрались, когда лучше пить протеин – перед тренировкой или после, и пришли к выводу, что оба промежутка имеют место быть. Теперь, рассмотрим конкретно, что будет, когда его пьют до занятия:

Если пить порцию коктейля за час до тренинга, повышается анаболический ответ мышц;
Они получают своевременное и адекватное питание;
Улучшается транспорт аминокислот;
Активнее тратятся калории;

Однако, если пить средство строго до тренировки, мышцы не будут расти так быстро, как в случае его употребления после. Также, избыток белка способен привести к нарушениям в работе ЖКТ, заболеваниям почек и печени, и истощению … вашего кошелька. Продукт достаточно дорогой, поэтому если собираетесь пить его много и часто – будьте готовы солидно тратиться.

Именно поэтому многие атлеты предпочитают пить протеин после тренировки – так больше пользы для роста мышц, что часто является основной целью.

Протеин после тренировки: за и против

Итак, выясняя, когда употреблять протеин, до или после тренировки, мы подошли к наиболее часто встречающемуся мнению – белок полезнее после силовой нагрузки:

Закрывается белковое окно;
Мышцы активнее восстанавливаются, соответственно, быстрее растут;
Сжигается подкожный жир;
Спортсмен утоляет голод и восполняет потерянную энергию;
Снижается вероятность сильной болезненности в мышцах на следующий день;
Весь потребленный белок в полной мере уходит на построение мышц.

Противопоказаний, как таковых нет. Наоборот, если вы все же пьете протеин до занятия, ни за что не отказывайтесь от него после. Лучше перед тренировкой воздержитесь, а после обязательно примите.

Как принимать?

Теперь давайте рассмотрим, как пить протеин до или после тренировки для мышц, изучим основные правила:

Порошковый состав растворяют в кипяченой воде или фруктовом соке, жидкий – пьют в готовом виде;
Чтобы рассчитать индивидуальную суточную дозу, воспользуйтесь следующей формулой: 2,5 г белка * на 1 кг веса. При этом, не забывайте учитывать количество поступающего белка из питания.

Пример. При весе атлета 80 кг – его норма 200 г белка в сутки. Его диета построена таким образом, что с пищей он потребляет 100 г протеинов. Соответственно, оставшуюся половину нормы можно поделить на 3 порции по 35 г. Один коктейль можно выпить до тренировки, один после, третий перед сном.

Начинающим спортсменам мы не рекомендуем сразу закупать огромные мешки протеиновых составов. Продукт может вызывать аллергию, поэтому сначала купите небольшую банку. Внимательно следите за своим самочувствием и, при необходимости, поменяйте марку. Так вы сможете подобрать оптимальное спортивное питание, которое принесет вам максимум пользы.

Стоит ли пить коктейль после тренировки? Правда о времени приема белка

Вы, наверное, слышали одно из основных правил, позволяющих стать больше и сильнее: ешьте белок в течение часа после тренировки, чтобы стимулировать рост мышц. Это называется белковым таймингом, и идея, стоящая за этим, такова: тренировки с отягощениями увеличивают доставку аминокислот к мышцам, а также их усвоение. Следовательно, чем раньше вы потребляете белок после тренировки, тем сильнее стимулируется синтез мышечного белка. Теоретически правильное время приема белка приводит к большему долгосрочному приросту силы и мышечной массы тела.

Но исследования на самом деле не доказывают, что это работает — или не работает, если уж на то пошло. «Примерно в половине долгосрочных исследований говорится, что время приема белка имеет значение, а в другой половине — нет», — говорит Алан Арагон, магистр медицинских наук, Men’s Health , консультант по питанию. Все исследования, которые показывают устойчивую пользу, являются краткосрочными, и многие из них имеют ограничения.

Например, Арагон цитирует недавний метаанализ 22 исследований, опубликованных в Американском журнале клинического питания . Было обнаружено, что белковые добавки улучшают мышечную массу и мышечную силу. Поскольку в большинстве исследований участников просили потреблять белок во время упражнений, исследователи пришли к выводу, что метаанализ показал, что время действительно приводит к большему увеличению мышечной массы. Тем не менее Арагон отмечает, что среднее потребление белка участниками было низким для активного человека (около 0,5 грамма на фунт массы тела), а белковые добавки довели это потребление до максимального уровня (около 0,8 грамма на фунт массы тела). «Возможно, помогло просто потребление большего количества белка в целом, а не то, что добавка была совмещена с физическими упражнениями. Из исследования невозможно сделать вывод, что время или общий белок имели значение», — говорит Арагон. (Чтобы узнать больше об обязательных советах по мышцам, !)

Вот три истины, которые вам нужно знать о потреблении белка:

1. «Волшебное окно» длиннее, чем вы думаете
час. Реальность: у вас есть больше времени. Исследования показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется не менее 24 часов, говорит Арагон. На самом деле, одно обзорное исследование Университета МакМастера, проведенное в 2012 году, показало, что синтез мышечного белка может продолжаться в течение 24–48 часов после тренировки. «Эффект выше сразу после тренировки и уменьшается со временем, но это, конечно, не означает, что волшебное окно закрывается через час», — говорит Арагон. Это означает, что теоретически вы хотели бы съесть протеин сразу же, но, поскольку нет значительного снижения синтеза мышечного белка после тренировки, вам не нужно спешить с протеиновым коктейлем. Почему? Смотрите наш следующий пункт.

2. Общее потребление белка имеет большее значение
Для среднего активного парня, стремящегося быть здоровым и похудеть, время потребления белка не будет иметь значения, если вы сначала не удовлетворите другие потребности в питании, говорит ведущий исследователь и большой сторонник кормления после тренировки, Стюарт Филлипс, доктор философии, из Университета Макмастера в Онтарио. Не то чтобы время было бесполезным, просто это не самый важный фактор в наращивании мышечной массы и потере веса. Что такое? Наряду с последовательными тренировками вам необходимо потреблять достаточное количество белка в течение дня.

Ограничение потребления белка может максимизировать его эффект: одно из исследований Филлипса 2012 года, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что потребление 20 граммов белка (примерно столько, сколько содержится в контейнере греческого йогурта) каждые три часа четыре раза в день было лучше помогает мужчинам нарастить мышечную массу, чем более частое употребление белка (10 г белка восемь раз в день) или реже (40 г белка два раза в день). Умеренные количества могут более эффективно стимулировать синтез мышечного белка, отмечают исследователи. «Помимо преимуществ для мышц, белок замечательно насыщает, поэтому он также поможет сбросить вес», — говорит Филлипс. Хорошая новость: большинство из нас в любом случае едят три или четыре раза в день — просто убедитесь, что ваши приемы пищи хорошо сбалансированы и содержат белок. Устали от курицы? Щелкните здесь, чтобы просмотреть 37 рецептов белковой пищи.

3. Прием пищи перед тренировкой тоже работает
В зависимости от размера порции, уровень аминокислот, глюкозы и инсулина в крови достигает максимума через один-три часа после еды – это «абсорбционное состояние» ваших мышц. где они наиболее восприимчивы к белку. После этого требуется от 3 до 6 часов, чтобы эти уровни в крови вернулись к исходному уровню. Это большое окно. Поэтому, если это более удобно, вы можете съесть богатую белком пищу за 1 или 2 часа до тренировки и пожинать плоды, отмечает Арагон. Если ваш график не позволяет есть перед тренировкой или вы избегаете ее, потому что это причиняет боль вашему желудку, это не имеет большого значения — просто убедитесь, что вы едите что-нибудь после.

Хотя исследования неоднозначны, одно исследование из Эндокринология и метаболизм показало, что употребление 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой столь же эффективно, как и через час после тренировки.

Для общего состояния здоровья и снижения веса активным мужчинам Арагон рекомендует потреблять от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела, ошибаясь в большей степени. (Одно предостережение: тренированным спортсменам, сокращающим калории, возможно, потребуется потреблять более 1 грамма белка на фунт веса тела.) Преимущества употребления большего количества белка велики, говорит он, помогая сохранить мышечную массу тела (особенно важно, если вы сокращение калорий, чтобы похудеть), повышение метаболизма и увеличение чувства сытости.

Парню, пытающемуся выжать больше из тренировки, может помочь синхронизация приема протеина. Простое руководство для всех? Съешьте от 25 до 40 граммов белка в течение одного-двух часов до и после тренировки. По сути, «рассчитывайте время тренировки между приемами пищи, богатыми белком, и вы покроете все свои основы», — говорит Арагон. Некоторые варианты: мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 ½ чашки греческого йогурта, одна чашка творога или от 4 до 6 унций курицы или свинины. Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с этими 5 идеальными белковыми закусками для спортзала.

Связанный контент:

Через какое время после тренировки можно ли пить протеиновый коктейль? | Здоровое питание

Автор: Carly Schuna Обновлено 19 ноября 2018 г.

Когда вы регулярно тренируетесь, ваш план питания становится все более важным, чтобы обеспечить вас топливом, необходимым как для упражнений, так и для восстановления. Правильное питание может максимизировать усилия, которые вы вкладываете в тренировки, и даже увеличить ваш прирост силы, производительности и сухой мышечной массы. С этой целью может быть полезно выпить протеиновый коктейль вскоре после тренировки, когда ваши мышцы вот-вот начнут процесс восстановления.

Роль белка в восстановлении

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы нагружаются, особенно во время упражнений с отягощениями. Некоторые из ваших существующих мышечных волокон растягиваются или рвутся, и ваше тело восстанавливает и заменяет их в течение периода восстановления. Этот процесс наращивания и восстановления мышц, известный как синтез мышечного белка, или СМП, требует для своей работы пищевого белка. Хотя ваше тело может запасать белок, чтобы использовать его, когда вам это нужно больше всего, многие эксперты считают, что есть особая возможность для приема белка сразу после тренировки, когда вы лучше всего можете использовать питательные вещества для СМП.

Временное окно

Наилучшая стратегия для максимизации СМП – принимать половину дозы белка за 30 минут до тренировки, а другую половину – через 30 минут после нее, согласно исследователю питания Джеффри Волеку, доктору философии. Это может означать употребление половины коктейля перед тренировкой и половины после, или приготовление двух небольших коктейлей в разное время. И имейте в виду, что больше белка не обязательно лучше. Добавление двух или трех мерных ложек протеинового порошка в коктейль не заставит вас нарастить дополнительные мышцы. Согласно исследованию, опубликованному в 2008 году в «Американском журнале клинического питания», 20 граммов белка достаточно, чтобы максимально стимулировать СМП.

Пропущенное окно

Что делать, если вы пропустите 30-минутное окно? Фактическое окно для дозаправки для восстановления и ремонта намного шире, чем считалось ранее, поясняет Американский совет по учениям. Так что если вы не сможете заправиться в течение часа или двух, ничего страшного.

Потребляйте от 15 до 25 граммов протеина после тренировки в своем коктейле. Вам также необходимо от 1 до 2 граммов углеводов на каждый килограмм веса вашего тела (килограмм равен 2,2 фунта) во время еды, ближайшей к вашей тренировке. Итак, включите фрукты, рогалики или другие углеводы в свой коктейль, чтобы максимально восстановить и восстановить энергию.

Встряхивает Против. Продукты питания

Протеиновые коктейли имеют много преимуществ для активных людей, включая удобство и специальные смеси питательных веществ. Однако, если вы можете получать белок до и после тренировки из цельных продуктов, вы можете оказать своему телу большую услугу. По данным Онкологического центра доктора медицины Андерсона, натуральные продукты содержат защитные антиоксиданты, фитонутриенты и другие вещества, которые не могут быть обеспечены добавками, и они являются лучшим универсальным выбором питания.