После тренировки боль в колене: Боль в коленях после тренировки: причины, симптомы и диагностика

причины и лучшие способы избавиться от боли

Силовые тренировки, утренние пробежки, езда на велосипеде, футбол, баскетбол полезны для здоровья, способствуют укреплению мышечного корсета, позволяют поддерживать в тонусе весь организм. Но не суставы. Эти структурные элементы опорно-двигательного аппарата во время интенсивных тренировок испытывают иногда избыточные нагрузки. Кратковременные, быстро исчезающие после хорошей растяжки боли обычно провоцирует молочная кислота. Она накапливается в мышцах, но возникает ощущение дискомфорта именно в суставах.
Если колени долго болят после тренировки, то необходимо проведение тщательной диагностики. Обследование откладывать нельзя, особенно при постепенном увеличении интенсивности болевого синдрома. Существует вероятность развития в коленном суставе воспалительного или дегенеративно-дистрофического процесса. Тогда придется забыть о тренировках до полного выздоровления. Иначе повышенные физические нагрузки станут причиной стремительного прогрессирования суставной патологии.

Именно коленные суставы после тренировки болят чаще всего из-за воздействия на них статических и динамических нагрузок. При выполнении упражнений происходят изменения в мышечно-связочном аппарате или костно-суставных элементов. Например, при подъеме штанги связки человека проходят определенное испытание на прочность и эластичность. Они растягиваются, а затем принимают анатомически правильное положение.
Если характер изменений временный, то боли в коленных сочленениях считаются вариантом нормы. При каких условиях дискомфорт после тренировок может считаться естественным и не требует обращения за медицинской помощью:

• возникают легкие, непродолжительные болезненные ощущения, обусловленные повышением концентрации в мышечных волокнах молочной кислоты. Она образуется в процессе анаэробного гликолиза и выводится из организма в течение нескольких часов. Скорость метаболизма молочной кислоты зависит от тренированности мышц спортсмена. Для ускорения ее выведения практикуется выполнение упражнений для растяжки, массаж, непродолжительный отдых;
• появляется ноющая тупая боль, длящаяся недолго. Она не локализуется в определенной точке, а распространяется на все колено. Обычно такие ощущения испытывают спортсмены, поднимающие большой вес, или занимающиеся вольной борьбой. Тупой характер болевого синдрома объясняется временным сдавливанием коленного сустава.Дискомфорт возникает и по мере естественного старения организма. С возрастом вырабатывается недостаточное количество коллагена, ответственного за эластичность соединительных суставных структур. Их предел прочности снижается, поэтому воздействие прежних нагрузок может стать причиной микротравмирования гиалинового хряща. В дальнейшем это может привести к развитию гонартроза — тяжелой, плохо поддающейся лечению патологии. Если после 40-45 лет у спортсменов после тренировки болят колени чаще и интенсивнее, то пришло время пересмотреть их режим, снизить нагрузки. 

Патологические причины болевого синдрома

Боль — защитная реакция организма на воздействие внешних или внутренних повреждающих факторов. Патологических причин возникновения дискомфортных ощущений много, они весьма разнообразны. Опытные спортивные врачи способны выставить диагноз на основании жалоб человека и внешнего осмотра. Для его подтверждения назначаются инструментальные исследования. Наиболее информативны рентгенография, артроскопия, МРТ, КТ. Определенной подсказкой для врача становится вид спорта, которым занимается пациент.

Бег

Люди начинают заниматься бегом, чтобы похудеть, продлить молодость, улучшить общее состояние здоровья. После первых занятий даже под руководством опытного инструктора в коленях возникают боли. Со временем они исчезают, так как значительно повышается прочность, эластичность связок, сухожилий, мышц. Но, если интенсивность дискомфортных ощущений нарастает у бегуна, то можно предположить развитие патологии. Почему болят колени после тренировки:

• травматическое повреждение мениска. При неправильном распределении нагрузок при пробежке голень может неудачно повернуться относительно бедра. Характер возникающей боли — резкий, острый. Основные симптомы травмирования мениска — обширная отечность, усиление выраженности дискомфортных ощущений при пальпации и во время передвижения;
• вывих надколенника. Смещение коленной чашечки возникает после падения с упором колено или сильного удара. Боль резкая, но исчезает быстро. После обращения к врачу терапия занимает всего несколько дней. Если спортсмен пренебрегает медицинской помощью, то постепенно формируется привычный вывих коленного сустава;
  
• хондромаляция надколенника — патологическое состояние, при котором происходит разрушение хряща задней поверхности надколенника. После пробежки ощущается ноющая боль, исчезающая только после продолжительного отдыха. Необходимо срочно обратиться к врачу для купирования дегенеративно-дистрофического процесса.
  

В травмпункт бегуны чаще обращаются при повреждении связок голеностопа или частичном разрыве ахиллова сухожилия при резком старте. Но при избыточных нагрузках травмируется и связочно-сухожильный аппарат колена. Несмотря на адекватно проведенную терапию, иногда возникает боль в суставах после тренировки.

Поднятие штанги, гантелей
Это самые травмоопасные виды спорта для коленных суставов, испытывающих избыточные нагрузки. У профессиональных спортсменов по окончании карьеры часто возникают проблемы из-за микротравмирования гиалиновых хрящей, приводящего к развитию гонартроза. Ведущий симптом этого вида остеоартроза — боли, усиливающиеся  при сгибании и разгибании сочленения. Если после тренировки болят суставы, то врачи предполагают возникновение таких патологий:

• артрозы колена, различные формы артритов. На их развитие указывают долго не исчезающие дискомфортные ощущения и появление крепитации — хруста во время приседаний;
• болезнь Осгуда-Шлаттера — асептическое разрушение бугристости и ядра большеберцовой кости. Обычно заболевание диагностируется у юных спортсменов.

После подъема тяжестей боли в коленях возникают из-за предшествующих травм: повреждений менисков, разрыве одной из крестообразных связок. В соединительнотканных структурах образуются тяжи, снижающие функциональную активность сустава, провоцирующие его нестабильность.

Спортивная ходьба и велоспорт

Во время ходьбы и вращения педалей велосипеда коленные суставы двигаются монотонно, а это — частая причина повреждения любого сочленения. Когда после тренировки болит колено, и такое состояние длится не менее часа, то это может быть клиническим проявлением следующих патологий:

• остеоартроз — рецидивирующее заболевание, сопровождающееся постепенным разрушением хрящевых тканей. Для стабилизации сустава в организме запускается процесс формирования остеофитов (разрастания краев костных пластинок). Во время ходьбы они сдавливают чувствительные нервные корешки, провоцируя сильные боли. Дискомфорт в коленях после тренировок объясняется и травмированием расположенных поблизости мягких тканей;
• подагрический, ревматоидный, псориатический артриты. Боли после ходьбы или велозабега могут указывать на развивающийся в суставах воспалительных процесс. Если на этом этапе не было проведено лечение, то вскоре о тренировках придется забыть навсегда. Начнется деструкция гиалиновых хрящей, которая заканчивается инвалидизацией;
  
• рассекающий остеохондрит — асептический некроз, приводящий к отделению небольшого участка хряща от подлежащей кости и его смещению в полость сустава. В результате формируется свободно лежащее внутрисуставное тело, провоцирующее появление боли во время и после ходьбы. 
  

Острый болевой синдром — признак травмы колена, после которой любое движение становится невозможным. Дискомфорт в области сустава слабой интенсивности ощущается из-за предыдущего травмирования. Например, если после падения была повреждена синовиальная капсула, то в процессе заживления на ней могут образовываться участки фиброзных тканей.

При таком виде травм спортсмену необходимо дозировать нагрузки на колено.

Основные методы устранения болей

Боль, возникающую по естественным причинам, устранить легко. Обычно для этого практикуется поглаживание колена, а затем его энергичное растирание. Происходит интенсивный прилив крови к структурным элементам сустава, устраняется спазмированность мышц, ускоряется выведение молочной кислоты. Профессиональные спортсмены хорошо знают, что делать, если болят колени после тренировки:

• выпрямиться, упереть руки в бока, приподниматься, делая упор на носок сначала одной, затем другой ноги. Энергично потрясти стопами, делать перекатывание на пятки. Выполнять упражнения по 20 раз в 2-3 подхода;
• ноги широко расставить и немного согнуть, положение рук — произвольное. Плавно покачаться из стороны в сторону для разминки. Затем сделать неглубокие выпады, задействуя оба колена;
• встать прямо, выпрямить спину, заводить поочередно ноги назад и с помощью рук подтягивать стопы к ягодицам. Выполнить упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Иногда болезненные ощущения сохраняются даже после массирования коленей и лечебной физкультуры. У спортивных врачей есть различные виды гелей и мазей с охлаждающим эффектом. Обычно их основные ингредиенты — ментол и камфора. Они воздействуют на рецепторы подкожной клетчатки, проявляя анальгетическую, отвлекающую, местнораздражающую активность. После нанесения мази или геля возникает приятное чувство прохлады, а дискомфортные ощущения полностью исчезают. Что еще можно делать, если после тренировки болят коленные суставы:

• использовать холодовые компрессы. Снизить интенсивность дискомфортных ощущений помогает охлаждение. К коленям прикладывается на 10-15 минут пакет с кубиками льда, обернутый плотной тканью;
• отдохнуть в течение 30-60 минут. Можно просто прилечь или присесть, а ноги положить на подушку или поставить на низкий табурет;
• зафиксировать колено эластичной повязкой. Для этого применяется узкий бинт средней или высокой растяжимости, который несколько раз оборачивается вокруг колена. В аптеках и магазинах медтехники продаются спортивные бандажи, удобные при ношении, не ограничивающие движений. Спортивные врачи рекомендуют использовать их и во время тренировок для снижения вероятности травмирования.

Что делать, когда болят суставы после тренировки, решает только врач после проведения диагностических мероприятий. Если результаты инструментальных исследований не выявили дегенеративного перерождения тканей, то устранить дискомфорт в коленях поможет ношение мягких бандажей и хорошая разминка перед тренировками. А при обнаружении развивающейся суставной патологии требуется проведение длительной терапии хондропротекторами, анальгетиками, НПВС.

Боль в коленях после тренировки: 10 причин и решений

Опубликовано: 26.04.2016

Время на чтение: 4 мин

63585

Боль в коленях после тренировки — это довольно частый симптом у тех, кто активно занимается фитнесом. Попробуем разобраться, можно ли предотвратить неприятные ощущения в коленных суставах? И что делать, если у вас уже болят колени после тренировки.

10 способов профилактики болей в коленях после тренировки

Как известно, самое лучшее лечение — это профилактика. Предлагаем 10 несложных способов, которые помогут вам избежать боли в коленях даже после интенсивных тренировок.

1. Обязательно хорошо разогревайтесь перед занятием. Качественная разминка поможет подготовить связки к нагрузкам, сделав их более эластичными.

2. Всегда занимайтесь аэробными и силовыми программами в кроссовках. Забудьте о тренировках босиком или в неспортивной обуви, если не хотите страдать от болей в коленях.

3. Тренировки всегда должны завершаться растяжкой мышц. Как минимум 5-10 минут уделяйте упражнениям на растяжку. Это поможет расслабить мышцы и снизить нагрузку на суставы.

4. Следите за техникой выполнения упражнений. Например, во время приседаний и выпадов колени не должны выходить вперед носков. Никогда не жертвуйте техникой в погоне за скоростью выполнения упражнений, иначе боли в коленях буду посещать вас постоянно.

5. Если вы выполняете программу, насыщенную прыжками, следите, чтобы ваше приземление было на «мягкие ноги». Это положение, когда колени чуть согнуты, а пятка и вовсе не касается опоры.

6. Не стоит форсировать нагрузки. Сложность занятий должна повышаться постепенно, чтобы мышцы, суставы и связки могли адаптироваться к нагрузке.

7. Следите за питьевым режимом. Вода способствует поддержанию в организме синовиальной жидкости, заполняющей полость суставов. Пейте воду во время и после тренировки.

8. Грамотно подходите к выбору фитнес-программ. Если вы знаете, что имели в прошлом проблемы с коленями, то избегайте ударной нагрузки, плиометрики и упражнений с большими весами. Прыжки, например, могут спровоцировать боль в коленях даже у здоровых людей, а для людей с таким анамнезом это вдвойне опасно.

9. Обратите внимание на питание. Потребляйте здоровую пищу, питайтесь правильно и сбалансировано. К примеру, газированные напитки негативно влияют на состояние костей и суставов. Для профилактики болей в коленях после тренировок включите в рацион следующие продукты: нежирное мясо, рыбу, холодец, заливное, творог, молоко, сыр, бобовые, желатин.

10. Не забывайте про отдых. Чередуйте интенсивные тренировки с расслабляющими, спите минимум 8 часов в день, не изматывайте организм экстремальными нагрузками.

Эти простые советы помогут вам в профилактике болей в коленях. Даже если вы абсолютно здоровый человек и никогда раньше не сталкивались с проблемами суставов, не пренебрегайте этими правилами. Лучше предупредить болезнь, чем ее лечить.

10 основных принципов правильного питания для похудения

Что делать, если болят колени после тренировок?

Но что делать, если у вас уже болят колени? Ведь в этом случае одной профилактикой не обойтись. Предлагаем вам несколько вариантов, что делать при болях в коленях после тренировки.

1. Независимо от того, когда вы почувствовали неприятные ощущения в коленях во время или после тренировки — это уже тревожный звоночек. Ни в коем случае нельзя продолжать заниматься через боль.

2. Прервите на время занятия, хотя бы на 5-7 дней. Самое худшее, что вы можете сделать, это продолжать травмировать колени и дальше.

3. В этот период можно заняться пилатесом, йогой или стретчингом. Это не только безопасный вид нагрузок, но и полезный.

4. Если для вас критично пропустить полноценные занятия фитнесом, попробуйте перейти на низкоударные тренировки. Они дают гораздо меньшее напряжение на суставы.

5. К прежним нагрузкам возвращайтесь постепенно. Внимательно прислушайтесь к собственным ощущениям: если чувствуете дискомфорт, то лучше прекратить занятия на более длительный срок.

6. Можно воспользоваться специальными восстанавливающими мазями для суставов. Например, Диклофенак, Ибупрофен, Вольтарен Эмульгель. Однако это совершенно не означает, что можно продолжать заниматься через боль, перманентно используя мази для суставов.

7. Используйте специальные фиксаторы или бандажи для коленей. Также на время занятий можно обматывать колени эластичным бинтом. Это ограничит подвижность суставов и снизит риск возникновения болей в коленях.

8. Потребляйте как можно больше холодца и желатина. Эти продукты является ценным источником аминокислот, которые играют важную роль в работе мышц, связок, суставов, хрящей и других соединительных тканей.

9. Если боль в коленях не проходит, настоятельно рекомендуем вам обратиться к врачу. Специалист определит точную причину болезненных ощущений и назначит грамотное лечение.

10. Помните, что домашние тренировки — это особая зона риска. При самостоятельных занятиях вы не можете контролировать технику упражнений, да и адекватно оценить нагрузки без профессионального тренера не всегда возможно. Именно поэтому вы должны быть предельно внимательны к сигналам своего организма.

Всегда помните о простых правилах, которые помогут вам избежать дискомфорта и боли в коленях после тренировки. Никогда не жертвуйте своим здоровьем во имя быстрых результатов.

Читайте также: Топ лучших балетных тренировок — низкоударная нагрузка для красивого и изящного тела.

4 совета по лечению и предотвращению болей в коленях после тренировки

Мягкая растяжка колена поможет уменьшить болезненность.

Изображение предоставлено: PeopleImages/iStock/GettyImages

Вы полагаетесь на колени, чтобы поддерживать свои движения во время тренировки. Когда вы испытываете боль в колене после тренировки, вы можете быть обеспокоены наличием основного заболевания. Понимание того, почему вы испытываете боль в колене после тренировки, может быть связано с оценкой типов упражнений, которые вы выполняете, и локализации вашей боли. Изучение того, когда вы можете продолжать тренироваться с болью в колене, а когда нет, важно для вашего хорошего здоровья.

Видео дня

Совет

Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, могут вызывать болезненные ощущения в коленях после тренировок.

Боль в колене после тренировки

Если вы чувствуете боль в колене после тренировки, примите немедленные меры для уменьшения воспаления. Это включает в себя обледенение колена в течение 10–20 минут после тренировки. Вы также можете принять противовоспалительное лекарство, такое как ибупрофен, если это одобрено вашим врачом.

Оцените и свою обувь. Отсутствие поддержки, особенно поддержки свода стопы, часто способствует боли в колене. Ваш врач или специалист по обуви может оценить вашу обувь, чтобы убедиться, что она находится в достаточно хорошем состоянии для продолжения тренировок.

Если ваши колени продолжают опухать или боль не уменьшается, а усиливается, возможно, вам придется на несколько дней отказаться от физических упражнений и обратиться за медицинской помощью.

Подробнее: Боль в колене после сидения

Упражнения с высокой отдачей

Колени — главные амортизаторы вашего тела, амортизирующие каждый раз, когда вы делаете шаг. Если вы занимаетесь активными видами деятельности, такими как бег, волейбол или баскетбол, вы подвергаетесь повышенному риску возникновения болей в коленях после тренировки.

Если вы испытываете боль в обоих коленях после упражнений с высокой нагрузкой, это может быть признаком того, что вам нужно чередовать нагрузки с высокой и низкой нагрузкой. К ним относятся занятия на эллиптическом тренажере или плавание, которые меньше нагружают колени. Включение этих упражнений в вашу тренировочную программу может помочь снять нагрузку с коленей.

Включите укрепляющие упражнения

Если врач осмотрел ваше колено и определил, что у вас нет серьезной травмы, вы можете заняться некоторыми упражнениями по укреплению колена, чтобы уменьшить боль и восстановить стабильность колена.

Примеры упражнений включают сидение с вытянутыми ногами и медленное поднятие ноги на 6-8 дюймов над полом. Повторите пять-десять раз на каждую ногу. Из положения сидя с вытянутыми ногами вы также можете положить одну ногу на другую, чтобы растянуть внешнюю часть колена. Задержитесь на пять секунд; затем отпустите растяжку и повторите на противоположной стороне.

Ваш врач может также порекомендовать чередующиеся упражнения на растяжку, чтобы облегчить боль в коленях после тренировки.

Подробнее: Лучшая тренировка для больных коленей

Травмы и боли в коленях

С коленом связано несколько костей, сухожилий и мышц, что дает широкие возможности для травм, которые могут вызвать боль в колене после тренировки. У вас могут возникнуть такие состояния, как колено бегуна, вызывающее боль за коленной чашечкой, и синдром подвздошно-большеберцовой связки, вызывающий боль за пределами колена.

Как травма, так и чрезмерная нагрузка могут вызвать боль в колене. Если боль в колене не утихает во время отдыха, обратитесь к врачу, который может оценить ваше колено на предмет возможной травмы. Боль в колене не всегда означает операцию — ваш врач может порекомендовать несколько консервативных подходов к лечению боли.

Это чрезвычайная ситуация? Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, см. Список Национальной медицинской библиотеки признаков, что вам нужна неотложная медицинская помощь или позвоните по номеру 911.

Если ваше колено болит, продолжайте тренироваться, советует эксперт

Если вы начнете заниматься физическими упражнениями в более позднем возрасте для лечения боли в суставах или бедрах, следует ожидать небольшого временного усиления боли. Но если вы будете действовать разумно, вы будете вознаграждены облегчением боли, подобным нестероидным противовоспалительным препаратам, таким как ибупрофен, и в два раза больше, чем безрецептурным болеутоляющим, таким как парацетамол. На самом деле, облегчение боли от физических упражнений настолько велико, что многие люди откладывают операцию на колене или бедре.

Физическая активность важна для хорошего здоровья и назначается врачами для лечения ряда заболеваний, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Но многие люди не следуют этому совету из-за болей в суставах и страха, что упражнения могут навредить этим суставам.

Как это ни парадоксально, последние 20 лет исследований показали, что физические упражнения являются хорошим болеутоляющим средством. Сегодня физические упражнения рекомендуются во всем мире для лечения болезненных суставов у людей среднего и пожилого возраста. Однако порекомендовать — это одно. Воплотить эту рекомендацию в жизнь — совсем другое дело.

У большинства людей боль усиливается на 10 %, когда они начинают заниматься физическими упражнениями: у одних сильнее, у других меньше. Это не предупреждающий знак, а сигнал организма о том, что вы делаете то, к чему не привыкли. Наши тела, включая кости, мышцы и хрящи, отлично адаптируются, и их качество улучшается, когда мы тренируемся.

Степень облегчения боли зависит от того, сколько упражнений вы делаете. В нашем исследовании с участием 10 000 человек с остеоартрозом коленного и тазобедренного суставов мы обнаружили, что люди, которые занимались спортом два раза в неделю в течение шести недель, испытывали в среднем 25% облегчение боли.

Более ранние исследования также показали, что люди, которые тренируются в группах под наблюдением физиотерапевта, испытывают большее облегчение боли, чем те, кто тренируется дома без присмотра. Причина такой разницы может заключаться в том, что мы работаем усерднее и смеем делать больше под руководством физиотерапевта со специальными знаниями.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вы должны чувствовать одышку или немного потеть, а также повышать уровень сложности упражнений по мере того, как ваше тело становится сильнее.

Участники датского исследования GLAD. Автор предоставил

Два простых правила

Вы можете безопасно тренироваться, следуя двум простым правилам избавления от боли. Во-первых, боль, которую вы испытываете после тренировки, должна быть на допустимом уровне. И, во-вторых, вы не должны ощущать усиление боли день ото дня.

Боль следует оценивать ежедневно после физической нагрузки по шкале от нуля до десяти. По этой шкале от нуля до двух считается «безопасным», от двух до пяти «приемлемым» и от пяти до десяти «избегать».

Допустим, ваша обычная боль оценивается в три балла, а после тренировки вы оцениваете ее в пять баллов. Это нормально. Если ваша обычная боль оценивается в три балла, а после тренировки вы оцениваете ее в семь баллов, значит, вы сделали слишком много и в следующий раз должны сократить нагрузку.

Если ваша боль усиливается до пяти после тренировки, но на следующее утро возвращается в три — ваша обычная утренняя боль — это нормально. Если после тренировки боль усиливается до пяти, а на следующее утро все еще сохраняется до четырех или пяти (то есть больше, чем обычно утренняя боль), вы сделали слишком много и должны сократить. Продолжайте в том же духе, но на более низком уровне.

Упражнения при артрите

Интересно, что наши исследования показывают, что упражнения при тяжелом артрите безопасны. Когда люди с тяжелым артритом или остеоартрозом следовали этим двум простым правилам борьбы с болью, 95% всех сеансов упражнений выполнялись с приемлемой болью, и боль уменьшалась через несколько недель.

В недавнем исследовании мы включили людей с в основном тяжелым артритом, которые соответствовали всем критериям для операции по замене коленного сустава. Все участники получили информацию об артрите и его лечении, включая советы по самопомощи. Они также принимали участие в контролируемых физических упражнениях два раза в неделю в течение восьми недель и посещали диетолога, если у них был избыточный вес.

Половина участников были рандомизированы для замены коленного сустава. Среди тех, кому не заменили сустав сразу, только четверть предпочла замену сустава в течение года. Другими словами, облегчения боли, которое люди испытали в результате упражнения, было достаточно, чтобы три четверти участников отложили операцию как минимум на год.