После тренировки бицепса не разгибается рука: Больно разгибать руки после тренировки: что делать?

Больно разгибать руки после тренировки: что делать?

Почему мы ощущаем боль после тренировки?

Причин болей после тренировки может быть несколько. О причинах и симптомах рассказала Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России:

• Боль, точнее, жжение в мышцах, возникает в процессе выполнения упражнения, ближе к концу подхода. Причина – накопление в мускулах продуктов обмена, прежде всего, солей молочной кислоты. Это нормальное явление, поскольку в мышечных клетках постоянно идут химические реакции, в ходе которых выделяется энергия, за счет которой они и работают. Как правило, такая боль проходит в течение максимум часа после тренировки.
• Отложенная боль проявляется на следующий день после тренировки или даже через день. Этот симптом вызван микротравмами в мышцах, которые могут возникать в ходе интенсивных занятий.
• Ещё одна причина болевых ощущений — травмы опорно-двигательного аппарата: вывихи, растяжения и т. д. Как правило, они наступают резко, во время или сразу после неправильного движения и не дают продолжать тренировку. С этими симптомами, естественно, стоит сразу обратиться к врачу.

Почему не разгибаются руки после тренировки

Начинающим атлетам нужно особенно тщательно слушать свое тело. Боль может сообщить о том, насколько верно вы составили программу тренировки и подобрали отягощения. Разберем основные симптомы.

Читайте также:

• Как снять усталость после тренировок
• Восстановление мышц после тренировки: пять основных принципов
• Почему возникает слабость после тренировок и что делать

После тренировки не разгибаются руки в локтях и кистях

Это свидетельствует о том, что вы перегрузили сгибатель плеча — бицепс. «Чаще всего это возникает после изолированной тренировки рук, — говорит Юлия Маленчук, — либо после тренировки спины, когда не удавалось контролировать технику (например, взяли слишком большой вес) и часть нагрузки со спины забирал бицепс».

В любом случае сильная боль после тренировки — это ненормально и говорит о перетренированности. Нужно скорректировать нагрузку в сторону уменьшения, возможно, подобрать другие упражнения.

Читайте также:

• Болят локти после тренировки: почему и что делать

Микротравмы мускулов

В принципе микротравмы — это нормально и даже необходимо.

«В мышечной, как и в любой другой ткани, постоянно идут процессы синтеза (анаболизм) и распада (катаболизм), — объясняет Юлия Маленчук. Во время тренировки под действием нагрузки процессы катаболизма начинают преобладать над синтезом, зато в процессе восстановления синтез идет более активно. Этот повышенный анаболизм используется спортсменами для мышечного гипертрофии (наращивания мышц). Когда происходит любая травма, организм начинает себя лечить. Когда после тренировки болит сгиб руки или другая натренированная область, это и есть восстановление мышц. Именно в это время нарастает новая мышечная ткань, которая нужна спортсменам. Сильная боль говорит о том, что вы переборщили с нагрузкой и микротравм слишком много».

Руки опухли

В зоне микротравм усиливается кровоток, увеличивается количество лейкоцитов. Как результат возникает отек, который, собственно, и вызывает боль за счет того, что давит на нервные окончания. «В таких случаях мышца может выглядеть отекшей, надутой», — предупреждает Юлия Маленчук. Если отек не распределен по мышце, а локализован, особенно в области сустава, покажитесь травматологу

Читайте также:

• Почему отекают мышцы после тренировки
• Быстро забиваются мышцы на тренировке: как решить проблему

Легкий вывих

Подобный казус случается, если люди — по незнанию или из-за самомнения — делают упражнение в неправильное технике. Например, при жиме штанги лежа выпрямляют сначала одну руку, потом другую (да-да, такое встречается!). Перегрузка сустава может выразиться вывихом или травмой связки. Острая боль во время или сразу после тренировки, изменение подвижности в суставе — проблема, с которой нужно быстро обратиться к врачу. Сам по себе вывих на место не встанет, нужно вправлять или хотя бы грамотно зафиксировать.

Дрожь в руках после тренировки

Тремор — непроизвольные мышечные сокращения — довольно неприятная болезнь, связанная с утомлением нервной системы. «Во время тренировки работают не только мышцы, но и нервная система, которая этими мышцами управляет, — поясняет Юлия Маленчук. — Мозг постоянно посылает нервные импульсы, передающиеся по мотонейронам к мышцам». Непроизвольные мышечные сокращения в результате утомления нервной системы могут быть связаны с истощением нейромедиаторов (веществ, которые доставляют импульс в мышечную клетку) или с недостатком минеральных элементов, которые участвуют в проведении нервного импульса (кальция, натрия, магния и др.).

Онемение рук

Еще один симптом утомления нервной системы во время занятия. «Если оно сохраняется даже на следующий день, это может говорить о защемлении нерва или других неврологических проблемах, — предостерегает Юлия Маленчук, — посетите терапевта или травматолога».

Читайте также:

• Почему после тренировок сводит мышцу

Как тренироваться, чтобы избежать болей в мышцах?

Чтобы болезненные ощущения не доставляли дискомфорта, необходимы грамотно подобранная нагрузка и контроль техники выполнения упражнений, а также соблюдение питьевой режим.

Разминка и заминка

Правильная разминка разогреет мышцы, сделает их более эластичными и тем самым предотвратит избыток микротравм и тем более травмы. Потратьте 5-10 минут на упражнения невысокой интенсивности и движения конечностями и корпусом в разных направлениях. Например, легкий бег (можно на месте), ходьба с подъемом колена и захлестами пятки, подъемы рук в разные стороны, наклоны корпуса, вращения тазом.

Сначала техника — потом веса

Сначала отработайте правильную технику упражнения с небольшим отягощением или без него, и только потом берите серьезный для себя вес. Если вы не понимаете, как правильно делать упражнение (часто это касается новых незнакомых тренажеров), ищите того, кто покажет, или замените на знакомое движение.

Питьевой режим

С потом во время тренировки мы теряем минеральные элементы и воду. Их нехватка приводит к ухудшению проведения нервных импульсов. Последствия — повышенная утомляемость, перетренированность и даже травмы. Пейте воду без газа либо специальные спортивные напитки, как только испытываете чувство сухости во рту.

Как снизить болевые ощущения?

Возможно, наша статья запоздала, и ваши мускулы уже горят, а руки невозможно разогнуть. Если вы уверены, что дело в чрезмерной нагрузке и нет никаких травм, можете попробовать следующие способы снизить боль.

Водные процедуры

Контрастный душ, теплая ванна, гидромассаж или бассейн хорошо снимают отечность мышц и улучшают их подвижность. Однако нельзя перегреваться, потому что горячая вода или сауна усилят воспаление, синтез лейкоцитов и, как следствие, отек усилится. Можно использовать инфракрасную сауну, которая греет не сильно и оказывает противовоспалительный эффект.

Правильное питание

Достаточное количество белка (мясо, молочные продукты, рыба) и обилие антиоксидантов (овощи, фрукты) ускорят восстановление. Белка надо есть каждый день 0,8 — 1,5 г на 1 кг вашего веса. Овощи содержат микроэлемент калий, который снижает отечность, выводя лишнюю воду из межклеточного пространства.

Расслабляющий массаж

Можно использовать как ручной, так и аппаратный массаж расслабляющей или лимфодренажной направленности. Не делайте корректирующий или антицеллюлитный массаж, если у вас болят мышцы! В ходе этих процедур подкожная жировая клетчатка слегка подрывается от мышц, это только усилит боль.

Обезболивание медицинскими препаратами

Можно использовать спортивные мази с противовоспалительным и охлаждающим эффектом. Ни в коем случае не разогревающие — тот же принцип, что и с водными процедурами. Если мазь не помогают, это признак серьезного повреждения. Обратитесь к врачу за диагнозом и соответствующим лечением таблетками или уколами по рецепту.

Чего нельзя делать, если есть болевые ощущения?

Лучше всего отдохнуть несколько дней и затем тренироваться с меньшей интенсивностью. Нельзя делать движения, от которых боль возвращается или усиливается.

Наращивайте нагрузку постепенно, прислушивайтесь к своему телу, и ваша тренировка будет полезной и безболезненной!

Читайте также:

• 5 вещей, которые нужно сделать сразу после тренировки

что делать, если они болят, не разгибаются или опухли

Сейчас стало модно вести здоровый образ жизни. Потому многие мужчины и женщины начинают правильно питаться, а также заниматься спортом в меру своих сил. Однако без практического опыта вдруг оказывается, что многие нюансы остаются непроясненными. К примеру, вопрос, что делать, если болят руки после тренировки, беспокоит многих начинающих, да и не только, атлетов. Давайте вместе разберемся в вопросе и окончательно дадим ответ, что же происходит с нашим телом и почему можно наблюдать подобные негативные моменты.

Содержание

• Основные проблемы, возникающие в руках после тренировки
  • Ощущение боли
  • Не разгибаются в локте или кистях
  • Чрезмерная нагрузка
  • Микротравмы мускулов
  • Легкий вывих
  • Трясутся руки
  • Опухают руки
  • Онемение рук
• Универсальные советы по проведению тренировок
  • Постепенность – залог успеха
  • Качественная разминка и заминка
  • Техника – наше все
  • Обильное питье
  • Водные процедуры
  • Правильное питание
  • Расслабляющий массаж
  • Обезболивание медпрепаратами
• Что противопоказано делать, если есть болевые ощущения

Основные проблемы, возникающие в руках после тренировки

Неприятные симптомы в мускулах рук обычно возникают вовсе не просто так. Чаще всего это происходит ввиду излишнего перенапряжения, неправильно рассчитанной, несбалансированной нагрузки. Иногда такое явление можно наблюдать у атлетов, которые долгое время не имели возможности тренироваться.

При верном подходе, грамотно построенном плане и подходящей программе занятий спортом неприятных симптомов после тренировки появляться не должно. Вы должны ощутить приятную расслабленность и легкую усталость. Однако прежде чем приступать к выполнению любых упражнений, не забывайте обязательно провести разминку. Это даст возможность мышцам, связкам и суставам перед нагрузкой.

Если ранее человек никогда не занимался спортом, то боль в мускулах вполне может возникнуть. Но вскоре, после второй-третьей тренировки она сама собой исчезает, оставляя после себя только воспоминание. Организм постепенно адаптируется к нагрузке, потому дискомфорт сам собой пропадает. Однако порой боль может возвращаться по разным причинам, которые мы с вами рассмотрим в нашей статье.

Ощущение боли

Если после атлетизма мускулы начинают сильно болеть, даже если ощущения больше ноющие, чем острые, можно рассмотреть два вида причин: естественные и травматические.

Естественные причины

• Микротравмирование мышц во время занятий может вызывать действительно сильные болевые ощущения.
• Осваивание новых типов и видов нагрузок.
• Начало новой программы тренинга после довольно длительного перерыва. Особенно это касается моментов, когда прерывались вы для восстановления после болезней или травм.
• У новичков мускулы могут болеть с непривычки.

Симптомы и их купирование

Оценив собственное состояние, а также характер терзающей вас боли, можно отыскать источник ее появления.

• Если боль мучает вас с завидной регулярностью, возможно, вы просто установили для себя непосильные ориентиры в нагрузке.
• Если больше всего беспокоят неприятные ощущения на сгибах запястий, скорее всего, она появилась из-за чрезмерного перенапряжения или при плохой разминке. Для облегчения состояния достаточно просто прекратить на время тренинга к больному месту приложить что-то холодное. Порой хватает просто снизить все нагрузки, но тут все очень индивидуально.
• Когда ощущения больше напоминают жжение, то скорее всего это обычная крепатура, которую хорошо знает «в лицо» любой атлет. Причиной становится выработка молочной кислоты. Это нормально, купировать симптомы этого явления не очень сложно. Об этом имеется большой материал на нашем сайте, его стоит изучить подробнее.

Судить о результате тренировки по боли в мускулах нецелесообразно. Оптимально ориентироваться на ощущение приятной усталости, а главное – на достижение поставленных целей. Это может быть похудение, наращивание мускулатуры, создание красивых рельефов.

Не разгибаются в локте или кистях

Некоторые начинающие спортсмены говорят о том, что у них не разгибаются руки после тренировки. Такая проблема тоже актуальна, а причин может быть несколько.

Чрезмерная нагрузка

Намного завышен предел нагрузок. Если вы нагрузите свои мышцы чрезмерно, то может возникнуть спазм, который нарушит правильность кровообращения. Тогда может развиться гипоксия тканей, а проще – недостаток кислорода. Мышца при этом утрачивает способность к сокращению, что вызывает сильные болевые ощущения. Зачастую к таким болям приводят слишком интенсивные нагрузки при упражнениях на бицепсы.

Чаще всего назначается расслабляющий, восстановительный массаж. Он уберет все симптоматику приблизительно за неделю или две. Но занятия нужно либо полностью прекратить, либо снизить до минимума.

Микротравмы мускулов

Если не разогреть мышцы до того, как начать делать упражнения, то скорее всего, нагрузки на них вызовут травмы мышечной ткани. Может стать причиной и неправильная техника. К примеру, резкие, прерывистые движения могут вызвать именно такие симптомы. В итоге появляется растяжение связок. Чаще всего это может быть от резкого рывка штанги.

Тут также оптимальным вариантом будет поход к врачу, а также массаж для восстановления. Занятия при этом лучше прекратить полностью. Если врач посчитает вас достаточно окрепшим, он разрешит нагрузки. Не помешает заняться плаванием в бассейне, посетить соляную комнату и регулярно делать себе контрастный душ. Только не забывайте, что завершать его стоит холодным потоком воды, он успокоит и снимет неприятные симптомы.

Легкий вывих

Порой, даже не заметив, мы можем во время занятий сформировать себе довольно серьезный вывих. Чаще всего такое может случиться с новичками, когда они совсем ничего не знают о технике выполнения любых упражнений. При этом могут быть серьезно травмированы связки, потому нужно быть предельно осторожными.

Для того, чтобы вылечить такую проблему, надо отказаться от любых нагрузок на ближайшие неделю или две. Не помешает полный покой, а также компрессы из морской соли. Сделать их несложно, достаточно развести с одним стаканом воды пару чайных ложечек продукта, приложить к больному месту, а сверху обмотать чистой тканью. Не вздумайте обертывать это место полиэтиленом или пищевой пленкой, это принесет только дополнительную боль. Ведь коже нужно дышать. Процедуру можно проводить поздним вечером перед сном на протяжении семи-десяти дней.

Трясутся руки

Многие жалуются, что после тренировки трясутся руки. Для такого явления есть специальный медицинский термин – тремор. Причин для его появления может быть действительно большое количество.

• Сильный стресс, пережитый шок, волнение.
• Несбалансированный рацион, в результате которого организм ощущает нехватку полезных и питательных веществ.
• Проблемы со сном или недостаток отдыха.
• Голодание или аутофагия.
• Неверно рассчитанные нагрузки на мускулы.

Если тело сбоит, а руки дрожат от непомерно высокой нагрузки, тогда ее нужно сразу же снизить. Кроме того, не помешает принять препараты валерианы. Поможет это и в случае с пережитом недавно стрессом, эмоциональным перенапряжением, что тоже вызывает тремор. Кроме всего, нужно пристально следить за своим питанием. В меню должны быть белки, минералами, микро и макроэлементами, углеводами, витаминами. Если ничего не помогает, оптимально сходить к доктору. Скорее всего он назначит медикаменты, расширяющие сосуды.

Опухают руки

Если у вас опухли руки после тренировки, то причин тоже может быть несколько.

• Непосильные, чрезмерные нагрузки могут вполне привести к растяжению связок. Это, в свою очередь, вызывает отеки, потому руки и кажутся распухшими. Однако об этом можно говорить только в том случае, когда сперва появляется резкая, пронизывающая боль в руке, а затем она отекает.
• Завышенные темпы увеличения нагрузок во время спортивных тренировок тоже приводят к подобным симптомам. Организм (мускулы, связки) не в состоянии адаптироваться, они за вами просто не поспевают.
• Если руки опухают без видимых причин, нагрузок сильных вы не даете, а темпы наращиваете разумно, то причиной могут оказаться разные болезни. Заболевания суставов излечить самостоятельно получится едва ли, потому лучше сразу же обращаться к доктору.

Чаще всего отечность может возникать из-за всей той же молочной кислоты. Потому помогает контрастный душ, теплые ванны, легкий массаж. Легкая гимнастика и снижение нагрузок тоже не помешают. Если же вы все же подозреваете травмы или заболевания связок и суставов, то лучше зафиксируйте руку и обратитесь к доктору.

Онемение рук

Бывает так, что у атлетов немеют руки после тренировки. Они становятся будто ватными, а тактильных ощущений нет даже при соприкосновении с острым или горячим. Для этого тоже может быть много причин.

Если у вас немеет не обе руки, а только левая, это может свидетельствовать о более серьезных причинах, чем неверная программа тренинга. Порой так бывает при серьезных патологиях сердца. Потому, при возникновении таких симптомов регулярно, лучше обратиться к своему лечащему врачу, который и направит вас к кардиологу.

• При самом простом варианте, не требующем никакого лечения, вы просто поднимали руки выше уровня сердца. При этом, задержав их в верхней точке довольно много времени, вы вызвали отток крови и кислородное голодание тканей.
• Передача нервных сигналов от мозга может быть нарушена. Чаще всего сбои проявляются ввиду недостатка витаминов группы В.
• При остеохондрозе может возникать состояние дистрофического изменения позвоночника. При этом сосуды могут сильно передавливаться, а нервные волокна в руках вовсе погибнуть.
• При неверно подобранном комплексе и программе упражнений.
• Туннельный синдром, чаще всего терзающий тех, кто много печатает на клавиатуре компьютера.

Для устранения неприятных ощущений нагрузки нужно снизить или свести к минимуму. Но лучше сразу посетить врача, чтобы исключить все риски.

Универсальные советы по проведению тренировок

Собираясь повысить свою физическую подготовленность, приступая к упражнениям и тренингам, лучше не относиться к ним легкомысленно. Чаще всего при верно рассчитанных нагрузках удается довольно быстро достичь поставленных целей. Если самостоятельно составить правильный план не получается, можно обратиться к профессиональному тренеру. Новичку это просто обязательно, чтобы не получить в итоге проблем, описанных выше.

Существует ряд простых советов, которым не помешает следовать, занимаясь в зале или дома. Это обезопасит вас от рисков, даст шанс быстро добиться результата.

Постепенность – залог успеха

Только медленно увеличивая нагрузки можно пройти весь путь от начала до конца без проблем. Не стоит стремиться на третий день делать все так, как накачанные мужчины, что посещают это место много лет. Начните с малого, иначе проблем со здоровьем не избежать.

Качественная разминка и заминка

Любая тренировка начинается хорошей разминкой, а завершается заминкой, это непреложный закон. Только при таком подходе вы избежите травм мышц, связок и суставов. При этом проследите за тем, чтобы ваши разминки прорабатывали как раз те мускулы, которые вы будете тренировать. В качестве заминки отлично подойдут упражнения на растяжку или легкий бег.

Техника – наше все

Никогда не начинайте делать упражнение, если точно не знаете, как именно это нужно сделать. Тем более, если дело касается сложных, не до конца понятных вам, тренажеров. Ошибки и оплошности могут привести не только к тому, что вы не добьетесь прогресса. Можно получить серьезную травму, после которой придется долго восстанавливаться.

Обильное питье

Если вы будете мало пить, в особенности при выполнении тренировок, то кровь станет несколько гуще. Это создает дополнительную нагрузку на сердце и сосуды. Потому пить нужно много, сколько требует ваше тело. Как и когда пить воду во время тренировок имеется большой материал, который не помешает прочесть отдельно.

Водные процедуры

Если внимательно рассмотреть практически все проблемы, которые мы обсудили, то вырисовывается интересный факт. Для решения почти их всех отлично подходит бассейн и контрастный душ. Водные процедуры такого плана не помешает проводить регулярно, так как они оказывают общий оздоровительный эффект.

Правильное питание

Не забывайте, что рацион должен быть сбалансированным. В особенности это касается тех, кто усиленно тренируется. Если тело недополучает нужных ему витаминов, минералов, то мышцам будет намного труднее переносить нагрузки. Тем более что неправильно организованное питание может привести к серьезным осложнениям и развитию болезней.

Расслабляющий массаж

Если во время тренинга у вас возникают какие-либо проблемы с руками (повышенная чувствительность, боль, отеки и прочее), поможет расслабляющий массаж. Но даже тем, у кого все в порядке и никаких неприятных симптомов нет, стоит обратить на него внимание. Он приносит пользу и профессиональным атлетам, и «зеленым» новичкам в спортзале.

Обезболивание медпрепаратами

В самом крайнем случае, когда нет сил терпеть боль, многие используют обезболики. Однако делать это можно только по показаниям врача и никак иначе. Бездумное, бесконтрольное поглощение медикаментов, которые вы «выписали» себе сами, приводит к плачевным последствиям. Хотя при легких симптомах вполне допустимо применить успокаивающие, расслабляющие или охлаждающие кремы и мази.

Что противопоказано делать, если есть болевые ощущения

Существует ряд симптомов, которые сигналят нам, что организм не готов к тренировке. В таких случаях лучше дать им отдохнуть, а потом вернуться к упражнениям с новыми силами.

• Сильное чувство усталости.
• Респираторные и инфекционные болезни.
• Обострение хронических болезней.
• Повышенная температура тела.

Пренебрегать правилами занятий или упражняться при описанных выше симптомах, значит вредить самому себе. Если же неприятные ощущения не проходят на протяжении нескольких дней, а никакие народные советы не помогают, то не помешает обратиться к доктору. Только врач может точно определить, что происходит в вашем организме и почему болят руки после тренировки.

Больно разгибать руку после тренировки

Занятия в тренажерном зале иногда приводят к не очень приятным последствиям. Самый распространенный “побочный эффект” силовых тренировок – это мышечная боль через один-два дня после нагрузки.

Одна из наиболее уязвимых частей тела в этом отношении – передняя поверхность локтевого сустава.

Из этой статьи вы узнаете, почему больно разгибать руку после тренировки, и как с этой болью бороться.

Причины боли при разгибании руки после нагрузок

Причин, из-за которых болит рука после тренировки, несколько. И зависят они от уровня подготовки:

1. У новичков

В 90% случаях – это банальное перенапряжение нижней связки бицепса, которая крепится к лучевой кости предплечья. Причина – излишний энтузиазм.

Новички на первых тренировках усиленно качают бицепс в надежде, что он моментально вырастет. При этом выполняют большое количество упражнений и подходов для этой маленькой мышечной группы, что не соответствует уровню подготовки.

В итоге вместо роста они получают воспаление связок и невозможность разогнуть руки на следующий день.

Оставшиеся 10% случаев – травмы локтевых связок. Это уже серьезно. Но к счастью для новичков, встречается у них довольно редко.

А вот для опытных спортсменов такой вид боли уже обыденность.

2. У опытных атлетов

Продвинутые атлеты знают свой организм и необходимый уровень тренировочной нагрузки.

Но иногда и они в порыве спортивного азарта слишком сильно повышают рабочие  веса или объем тренировочной нагрузки на бицепс.

В лучшем случае это приводит к безобидной, но сильной крепатуре в бицепсах.

В худшем – к серьезным воспалениям и надрывам связок как самой двухглавой мышцы, так и связок локтевого сустава (коллатеральной и кольцевой).

Проблема состоит в том, что в первый день-два после тренировки трудно отличить крепатуру от травмы из-за похожих болевых симптомов.

Что делать

Итак, мы установили причины боли в руках после нагрузки. Это сильная крепатура бицепса, воспаление (перенапряжение) связки бицепса или травма локтевых связок.

Если у вас сильная острая боль в области локтевого сустава, которая обостряется при малейшем сгибании-разгибании руки, а в месте локализации есть отек и покраснение (в тяжелых случаях – гематома) травмированной области, скорее всего, это травма связки.

В таком случае необходимо срочно обратиться к врачу-травматологу для проведения диагностики и назначения курса лечения.

Если же боль позволяет, хоть с трудом и дискомфортом, но двигать руками, тогда мы с высокой долей вероятности говорим о сильной крепатуре или воспалении связок. С этой проблемой справляются даже в домашних условиях.

Обычно сильная крепатура в бицепсах проходит самостоятельно за 3-5 дней. Если же произошло воспаление связок, полная реабилитация занимает от 7 до 14 дней.

Этот процесс можно ускорить, если выполнить ряд восстановительных процедур, о которых мы и расскажем дальше.

Как лечить воспаления и растяжения связок дома

Перед вами пошаговая инструкция по быстрой реабилитации воспаленных связок (или легкого растяжения), когда не разгибаются руки:

1. Первый шаг – приложить холод к проблемному участку

Это может быть любой предмет из холодильника, если под рукой нет льда.

Цель холодного компресса – снять отек и предотвратить воспалительные процессы. Продолжительность процедуры – 15-30 минут.

2. Следующий шаг – это прием нестероидных противовоспалительных лекарств и мазей

Рабочая связка – это саше “Нимесил” и мазь “Диклофенак”.

Эти лекарственные препараты обладают обезболивающим, противовоспалительным и анальгезирующим действием.

“Нимесил” принимается по 2-3 пакетика в день. Обычно достаточно 2-3 дней приема, чтобы существенно снизить болевые ощущения.

Мазь “Диклофенак” втирается в проблемные места 2-3 раза в день, в течение 5-7 дней.

Даже если вы уже не чувствуете боли в связках, это еще не означает, что все хорошо.

Остаточные воспалительные процессы длятся еще несколько дней. Поэтому чтобы не было рецидива травмы, желательно применять мазь еще 2-4 дня после окончания болевого синдрома.

Если же у вас просто сильная крепатура на следующий день после тренировки, и ваши руки не сгибаются и не разгибаются, на помощь придут физиопроцедуры и мази с разогревающим эффектом.

Наиболее эффективно и быстро снимают крепатуру баня или сауна, теплая ванна, массаж или самомассаж, и легкая растяжка. Суть всех этих процедур – усиление кровотока в крепатурную зону.

С этой же целью применяются различные разогревающие мази. Большую эффективность в спорте доказала мазь “Апизартрон”, содержащая в своем составе пчелиный яд.

Самое тяжелое (особенно для новичков) — правильно определить причину боли в руках. И если с серьезной травмой все более-менее понятно, то вот крепатуру и воспаление связок часто путают.

Дело в том, что при растяжении и воспалении связок первые 1-2 дня нельзя подвергать травмированную область нагреванию. Только холод и противовоспалительные препараты. Прогревать их можно с 3-4 дня.

А вот при крепатуре прогревающие процедуры начинают с первого дня болевых ощущений.

Если вы сомневаетесь в характере происхождения боли, тогда первый день-два принимайте противовоспалительные препараты и мази.

Если неприятные ощущения за пару дней резко уменьшились, значит, это была крепатура (связки болят чуть дольше и боль уходит плавно, постепенно) и можно использовать разогревающие мази.

Профилактика

Известно, что профилактика любого заболевания проще, чем его лечение. Это же правило относится и к тренажерному залу.

Лучше принять меры предосторожности для снижения риска травматизма, чем потом героически бороться с этой самой травмой.

Среди методов профилактики травматизма при силовых нагрузках различают:

1. Общая разминка перед основной частью

Это ходьба, бег, велосипед, суставная разминка и легкий динамичный стретчинг. Продолжительность — 5-10 минут.

2. Специальная разминка

Выполняется перед силовым упражнением.

Перед тем как приступить к рабочим весам, обязательно выполняется разминочный подход с легким весом и большим количеством повторений (40-50% от повторного максимума).

3. Соблюдение правильной техники выполнения упражнения

Если техника нарушается и вы не в состоянии ее контролировать, значит, этот вес для вас не подходит. Необходимо снизить уменьшить отягощение.

4. Отказ от большого веса в упражнениях при сильной усталости или плохом самочувствии

Лучше поберечь себя, проведя в такие моменты легкую тренировку, либо даже отложить занятие.

5. Заминка после тренировки (легкое кардио и растяжка тренируемых мышц)

Этот пункт поможет ускорить выведение продуктов распада из мышц после физической нагрузки, а также поспособствует более быстрому восстановлению.

6. По возможности проводить в дни отдыха от тренировок ускоряющие восстановление физиопроцедуры – баня, массаж, самомассаж и т.д.

Заключение

Наверное, нет ни одного опытного бодибилдера, который бы не сталкивался с болью на изгибе локтя. Это неприятно, но легко устранимо, если вовремя принять правильные меры.

А еще лучше — делать правильную профилактику и навсегда забыть о послетренировочной боли.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Почему я не могу выпрямить руку после тренировки (причины и способы устранения)

Нет лучшего ощущения, чем отличная тренировка, но иногда отличная тренировка приводит к некоторым последствиям, например, к невозможности выпрямить руки.

Нормально ли, что вы не можете выпрямить руку после тренировки? Относительно нормально ощущать болезненность и ощущения в руке, которые мешают вам комфортно растянуть сустав, особенно после тренировки бицепса, когда вы пробовали новое упражнение, изменили интенсивность или являетесь новичком.

Важно отметить, что даже если вы немного затекли, это не должно сразу бить тревогу, бывают обстоятельства, когда это может быть не так безобидно.

В этой статье я расскажу о некоторых причинах, почему это происходит, как от этого избавиться, сколько времени потребуется, чтобы это нормализовалось, нужно ли вам продолжать тренироваться, если у вас болят руки, и когда знать, чтобы увидеть профессионала.

4 причины, по которым вы не можете выпрямить руки после тренировки?

Может быть несколько причин, по которым ваши руки реагируют так, как они есть, и вы не можете выпрямить их после тренировки, но, скорее всего, это одна из следующих причин:

• Вы новичок в тренировках с отягощениями новое упражнение
• Вы пробовали другой темп
• Вы увеличили объем/сделали слишком много

1. Вы новичок в тренировках с отягощениями 2 90 взяли значительное количество времени вдали от тренажерного зала, вы, скорее всего, увидите чрезмерную реакцию на умеренное количество стимулов к мышцам.

Ваше тело перешло от бездействия к тому, что теперь ему приходится использовать мышцы рук, и в результате, вероятно, в мышцах возникло воспаление и микроразрывы.

Хотя вы, скорее всего, оправитесь от этого ощущения, для вас будет более продуктивным медленно переходить к упражнениям, чтобы вы могли максимально увеличить свое возвращение в спортзал, а не брать выходные каждый раз, когда вы пробуете что-то новое.

Если вы возвращаетесь в пауэрлифтинг после долгого перерыва, ознакомьтесь с этими 7 правил возвращения в пауэрлифтинг после перерыва .

2. Вы попробовали новое упражнение

Иногда даже опытные атлеты могут смириться с простыми упражнениями, которые они давно не выполняли. Это может быть особенно актуально для пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, которые много внимания уделяют сложным упражнениям и не выполняют изолирующих упражнений или столько же.

Если вы переходите от простого жима лёжа к выполнению 3+ сетов упражнений на бицепс, вы не должны удивляться, если заметите, что на следующий день вам трудно разгибать руки.

3. Вы пробовали другой темп 

Распространенной причиной чрезмерной реакции мышц на тренировочный стимул является то, что вы замедлили эксцентрическую часть подъема. Эксцентрическая часть подъема связана с удлинением мышц, поэтому в сгибании на бицепс это будет движение вниз.

Если вы недавно сделали несколько подъемов на бицепс с более медленным эксцентрическим движением, чем обычно, после этого вы можете почувствовать некоторую скованность.

Например, недавно я сделал несколько очень легких, но очень медленных румынских становых тяг. Мои подколенные сухожилия так болели, что на следующий день мне было трудно двигать ногами, хотя упражнения на подколенные сухожилия и становая тяга не являются для меня новым стимулом.

Хотите знать, какая скорость лучше всего подходит для сгибания рук на бицепс? Проверьте Лучше ли делать сгибания рук на бицепс быстро или медленно? .

4. Вы увеличили громкость/сделали слишком много

Так же, как существует минимальная необходимая доза для наблюдения за прогрессом, существует также верхний порог объема, от которого вы можете эффективно восстановиться. Таким образом, вполне возможно, что вы увеличили объем бицепсов, что на один шаг ближе к вашему порогу или просто большой скачок от того, что вы обычно делаете.

Например, если вы обычно делаете одно упражнение на бицепс на тренировке, но сегодня вместо этого вы сделали 3 разных упражнения на бицепс или значительно увеличили количество повторений, подходов или нагрузку, вы также можете увидеть реакцию.

Если у вас болят бицепсы и вы ищете другие способы тренировки в день бицепса, посмотрите Что еще делать в день бицепса? (4 примера) .

Как избавиться от онемения рук после тренировки? 6 исправлений Но есть некоторые вещи, которые могут помочь вам чувствовать себя лучше, а также стратегии предотвращения этого.

Шесть способов избавиться от онемения рук после тренировки:

• Легкая динамическая растяжка или движение
• Принимать противовоспалительные средства
• Пейте много воды

  6

• Подготовьте свои мышцы к новым движениям
• Распределите еженедельные цели по объему

1. Легкая динамическая растяжка или движение

Чтобы помочь вашему телу естественным образом справляться с воспалением, полезно стимулировать кровоток, что можно сделать с помощью легкой активности.

Вам могут быть полезны динамичные движения в течение дня, прогулка, растяжка или занятия йогой. Это может временно снять некоторую скованность и поможет ускорить заживление.

Если вы пауэрлифтер и хотите заняться йогой, ознакомьтесь с моими рекомендациями по сочетанию тренировок по пауэрлифтингу и практики йоги в моей статье 9.0006 Должны ли пауэрлифтеры заниматься йогой? (Да, вот 6 поз) .

2. Примите противовоспалительное средство

Такие лекарства, как ибупрофен, могут быть полезны, если вы действительно изо всех сил пытаетесь прожить свой день. Они работают, уменьшая общее воспаление и в конечном итоге облегчают вашу боль.

Следует отметить, что были получены некоторые данные, свидетельствующие о том, что постоянное использование противовоспалительных препаратов может иметь негативные последствия для наращивания мышечной массы. Тем не менее, принимайте выводы с недоверием, если вы принимаете всего одну дозу в день после тяжелой тренировки.

3. Пейте много воды

Употребление жидкости перед началом тренировки, а также после тренировки является неотъемлемой частью уменьшения воспаления. Это связано с тем, что вода помогает выводить токсины и перемещать важные вещества по кровотоку и в мышцы.

Поэтому важно иметь под рукой воду, если вы чувствуете сильную скованность.

4. Заправка едой

Как и в случае с обезвоживанием, для общего выздоровления важно убедиться, что вы едите достаточно пищи. Тем не менее, это, вероятно, не принесет вам немедленного облегчения.

В целом, хорошая диета, богатая углеводами, жирами, белками и достаточным количеством калорий, поможет повысить вашу способность к восстановлению в целом и потенциально защитит от затянувшихся приступов болезненности.

По этой же причине, если у вас дефицит калорий, со временем вы можете заметить некоторые трудности с восстановлением.

Удостоверьтесь, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свою тренировку, при этом делая выбор в пользу здоровой пищи, следуя рекомендациям в моей статье Едят ли пауэрлифтеры все, что хотят? (Нет, вот почему) .

5. Подготовьте мышцы к новым движениям

В качестве более активного подхода я бы настоятельно рекомендовал подготовить ваши мышцы к новым движениям в качестве новичка или человека, возвращающегося после тренировочного перерыва.

Это можно сделать, потратив неделю или около того, двигая телом в желаемом диапазоне движений, используя очень-очень легкий вес. Вы должны сосредоточиться только на движении ради движения, не стремясь достичь какой-либо высокой интенсивности.

По сути, это разбудит ваши мышцы более мягким способом, чтобы, когда вы пойдете на следующей неделе и сделаете более сложный подход, мышцы не были застигнуты врасплох, а системы восстановления были готовы. место.

6. Распределение недельных объемов

Для тех, кто испытывает болезненные ощущения из-за чрезмерного объема для определенной группы мышц, может быть целесообразно разделить недельный объем на несколько дней.

Вы можете попробовать выполнять несколько упражнений на бицепс в течение 2-3 дней, а не выполнять чудовищную тренировку бицепса в один день. Для большинства это будет более устойчивый и долгосрочный подход, потому что он поможет вам избежать крайней болезненности, позволяя выполнять тот же объем в неделю.

Если вы хотите тренировать бицепс каждый день, узнайте, как делать это безопасно и эффективно, в статье Можно ли делать сгибания рук каждый день? (Да, вот как) .

Сколько времени потребуется, чтобы ваши руки вернулись в нормальное состояние?

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) достигает пика примерно через 48 часов после тренировки, а затем постепенно уменьшается в последующие дни.

Невозможно точно определить, когда утихнет болезненность. Но в целом все возвращаются к исходному уровню через пару дней. В некоторых случаях вы можете чувствовать себя очень скованно всего через пару часов после тренировки, но на следующий день у вас не будет отсроченной болезненности мышц, потому что вы восстановились за ночь.

В других случаях вы можете чувствовать себя прекрасно в тот же день тренировки, но проснуться с ощущением неподвижности и скованности. Это классический случай DOMS, когда болезненность появляется позже и обычно достигает пика через 2 дня после тренировки.

Новички и те, кто долгое время не посещал тренажерный зал, могут обнаружить, что их болезненность длится более 2 дней. Тем не менее, это не то, что будет сохраняться после первых 2 недель возвращения в спортзал и физических упражнений.

Стоит ли тренироваться, если у вас болят руки?

Вообще говоря, вам не нужно избегать всех упражнений только потому, что у вас болят руки. Тем не менее, вы можете дать своим рукам передышку.

Я бы не рекомендовал ходить в спортзал, чтобы делать много упражнений на верхнюю часть тела в день, когда ваши руки очень, очень болят. Тем не менее, тренировки, ориентированные на нижнюю часть тела, с некоторыми более легкими упражнениями на верхнюю часть тела, должны переноситься довольно хорошо и, вероятно, не причинят вам слишком много горя.

Скорее всего, вам нужно будет как можно активнее разогреть руки, но как только у вас наладится приток крови, они, скорее всего, почувствуют себя немного лучше.

Также вполне разумно взять день отдыха от тренировок и дать мышцам время на восстановление. Возможно, вы почувствуете себя лучше, когда вернетесь на тренировку.

Предостережение, которое я хотел бы предложить, заключается в том, что новичкам, которые могут испытывать болезненные ощущения в течение более 2 дней, я настоятельно рекомендую вернуться в тренажерный зал, поскольку ваше тело привыкает к изменению образа жизни. Болезненность — это временное состояние, которое можно преодолеть, продолжая регулярно заниматься спортом.

Если вы испытываете боль в бицепсе при выполнении жима лежа, узнайте, как это исправить, в разделе Как устранить боль в бицепсе во время жима лежа (5 советов) .

Когда жесткие руки становятся более серьезными?

Скованность или болезненность мышц могут быть признаком чего-то более серьезного, если вы видите, что они не проходят или проявляются в сочетании с другими симптомами.

Болезненность в большинстве случаев не является признаком чего-то очень серьезного, и ощущение обычно ощущается как генерализованная болезненность в относительно широкой области. Это затрудняет сгибание или разгибание в суставах, хотя в суставе все еще можно двигаться.

Однако есть такая вещь, как слишком сильная болезненность. В этих случаях вы должны обратиться за медицинской помощью, потому что вы можете разрушать мышцы с неустойчивой и опасной скоростью.

Обратитесь к врачу, если боль сильная, вы заметили припухлость в суставах, вы испытываете потерю подвижности в суставах, или у вас темная моча или выделяется меньше мочи, чем обычно.

Кроме того, если вы чувствуете острую и сильную боль во время или сразу после тренировки, возможно, вы действительно получили травму или повреждение, и вам следует остановиться и обратиться за советом к профессионалу.

Вывод: Болезненность обычно начинается через несколько часов после тренировки, но не должна продолжаться более 2–3 дней и не должна сопровождаться никакими другими симптомами, кроме дискомфорта.

Заключительные мысли

Как правило, болезненность не вызывает дискомфорта. Хотя трудности с движением конечностей могут быть неудобными, со временем это пройдет. Есть способы предотвратить это часто, а также некоторые стратегии, которые помогут восстановиться.

Если только боль не сильная и не сопровождается другими симптомами, беспокоиться не о чем. Используйте болезненность как опыт для продвижения вперед в обучении.

---

Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадик работает в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

Болят бицепсы и не могу выпрямить руку: что дает?

Болезненность послеоперационных мышц является частью процесса наращивания мышечной массы. В результате, все качающие железо привыкли к определенному дискомфорту в мышце после того, как она была проработана. Но что происходит, когда ваши руки настолько болят из-за сильной скованности мышц, что вы даже не можете разогнуть локоть?

В этой статье я расскажу, что вызывает эту сильную мышечную боль, которая мешает вам выпрямить руку, и что вы можете с этим поделать.

Почему вы не можете выпрямить руку?

Вы, скорее всего, испытаете этот тип сильной мышечной боли после особенно интенсивной тренировки бицепса. Если вы какое-то время не тренировали бицепс и возвращаетесь после перерыва, вы также, вероятно, испытаете этот тип болезненности. Источник боли обычно локализуется вокруг локтевого сустава.

1.

Усиление кровотока

Интенсивные тренировки вызывают микроразрывы волокон двуглавой мышцы. Это приводит к явлению, известному как отсроченная болезненность мышц или DOMS после тренировки. В процессе восстановления наблюдается увеличение притока крови в кровеносных сосудах к проработанным мышечным клеткам. Это увеличение кровообращения приводит к отеку и воспалению, вызывая болезненность. Эта боль особенно распространена в месте прикрепления мышцы. В случае с двуглавой мышцей точка прикрепления находится в локтевом суставе.

Хотя невозможность выпрямить руку доставляет большое неудобство, происходящий процесс полезен для ваших усилий по наращиванию мышечной массы. Увеличенный кровоток приносит питательные вещества в область для восстановления и восстановления поврежденной мышечной ткани. Это сделает ваши мышцы больше и сильнее.

Побочным эффектом воспаления, возникающего в результате тренировки, может быть сдавливание нервных волокон. Это может привести к неестественной боли, которая не позволит вам выпрямить руку после тренировки бицепса. Дело не в том, что вы физически не можете выпрямить руку. Однако в дело вступает вегетативная нервная система, так что по мере усиления боли ваш мозг приказывает локтю перестать сгибаться. У вас нет никакого сознательного контроля над этой реакцией.

Физическое воспаление также может ограничивать вашу способность двигать мышцей в полном объеме. Сильное воспаление, вызванное интенсивной тренировкой, может помешать вам разгибать руку на несколько градусов.

2.

Повреждение клеток

Неспособность выпрямить руку после тренировки может быть более опасной, чем воспаление и усиление кровоснабжения, которые приводят к увеличению и укреплению мышц. На самом деле это может быть связано с повреждением клеток в результате поднятия тяжестей. В частности, это может быть результатом повреждения саркоплазматического ретикулума (СР). Это сетчатая структура, окружающая мышечную клетку. Ваша способность сгибать и выпрямлять мышцы во многом зависит от здоровья SR.

Саркоплазматический ретикулум высвобождает кальций в мышечные клетки. Это действует как катализатор движения. Таким образом, способность вашего тела двигать мышцу в полном диапазоне движения зависит от постоянного снабжения кальцием SR.

Интенсивная тренировка бицепса может привести к повреждению SR. Это может предотвратить высвобождение кальция в мышечные клетки. Когда это произойдет, вы не сможете выпрямить руку.

Что вызывает повреждение клеток?

Итак, в чем причина неестественной боли в локте, из-за которой вы не можете выпрямить руку? В основном это результат слишком тяжелых тренировок. Нервно-мышечная перегрузка может возникнуть в результате выполнения слишком большого количества подходов и использования веса, превышающего ваш текущий уровень способностей.

Нагрузка на мышцу сверх ее порога перенесет вас в зону открытой тренировки. Чтобы этого не произошло, нужно знать меру. Для полной проработки бицепса не требуется более 8 подходов. Когда дело доходит до веса, который вы используете, вы должны делать прогрессивные прибавления, а не большие прыжки в весе.

Используйте умеренный вес, составляющий от 70 до 90 процентов от вашего одноповторного максимума. Если вы делаете 10 повторений в упражнении, таком как сгибание рук на бицепс, первые 7 должны быть достаточно удобными. Последние три должны быть сложными, но не невозможными для выполнения при правильной форме упражнений.

Вы не должны тренироваться до отказа с большим весом в каждом подходе тренировки бицепса. Это означает, что после того, как вы закончите последнее повторение сета, вы все еще должны чувствовать, что у вас есть еще одно в запасе. Если вы делаете 4 подхода в упражнении, доводите до отказа только в последнем из тех подходов, где вы используете свой максимальный вес для 6 повторений.

Если вы возвращаетесь после перерыва в работе над бицепсами, вы находитесь в опасной зоне того, что в конечном итоге у вас появится сильная боль в локтях, которая не позволит вам выпрямить руки. В результате вы должны осторожно возвращаться к интенсивности упражнений. Используйте вес, который составляет всего 50 процентов от вашего одноповторного максимума, и делайте всего 4 подхода в течение первых двух тренировок. Затем постепенно наращивайте нагрузку в течение нескольких недель, чтобы вернуться к уровню тяжелых упражнений до перерыва.

Вы по-прежнему будете испытывать отсроченную болезненность мышц после перерыва, но если вы будете следовать только что изложенным рекомендациям, она будет далеко не такой серьезной, как могла бы быть.

3.

Эксцентрические упражнения

Негативная тренировка предполагает сосредоточение внимания на эксцентрической или опускающейся части упражнения. Когда вы делаете сгибание рук со штангой, например, вы должны делать опускание примерно на половине скорости подъема. Эксцентрические упражнения приводят к наибольшей степени повреждения мышечных волокон. Это потому, что при эксцентрических сокращениях вы боретесь с силой гравитации.

Если вы испытываете сильную боль в бицепсе, вам следует ограничить использование эксцентрических упражнений. Не делайте это все в то время, когда вы возвращаетесь после увольнения.

Как облегчить боль в бицепсе

Первое, что вы должны сделать, если после тренировки почувствуете сильную боль в бицепсе, это исключить настоящую травму. Если боль сосредоточена в сухожилии, которое прикрепляется к бицепсу, у вас может быть тендинит. Если вы чувствуете постоянное покалывание или чувство онемения, возможно, у вас поврежден нерв. В обоих этих случаях следует обратиться к врачу.

Вы можете облегчить сильную послетренировочную боль в бицепсе, применяя продукт, подобный глубокому теплу, который успокаивает и расслабляет мышцы. Вы также можете прикладывать пакет со льдом примерно на 5 минут каждые пару часов, чтобы облегчить боль. Во время этих сеансов прикладывайте пакет со льдом к сгибу локтя. В конце занятия вы, вероятно, сможете выпрямить локоть.

Вы также можете растянуть бицепс, чтобы облегчить боль в мышцах. Простая растяжка заключается в том, чтобы сесть на пол на ягодицы, поставив ноги на пол, а руки — на пол. Теперь вытяните руки за спину и положите ладони на пол. Вытяните пальцы и направьте их на стену позади вас. Теперь сдвиньте ягодицы вперед к пяткам, чтобы растянуть бицепсы.

Задержитесь в положении растяжки бицепса на 30 секунд. Повторите от 3 до 5 раз.

В конечном итоге вам придется переждать боль в бицепсе после тренировки. Предложения здесь дадут некоторое облегчение, но только время полностью избавит от него.

Заключение

Болезненность мышц, которая мешает вам выпрямить руку после тренировки бицепса, не является естественной. По сути, это результат перетренированности двуглавой мышцы. Следуйте рекомендациям, приведенным в этой статье, чтобы тренироваться с максимальной эффективностью, избегая при этом ограничительной боли, которая мешает вам выпрямить руку.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли вообще предотвратить боли в мышцах?

Нет, вы не можете предотвратить боль в мышцах после тренировки. Болезненность мышц является признаком роста мышц и того, что происходит процесс восстановления и восстановления. Вам необходимо проводить различие между положительной болезненностью, которая является признаком восстановления мышц, и болезненностью, которая указывает на нервное или мышечное повреждение.

Источники

1. https://www.uhhospitals.org/Healthy-at-UH/articles/2018/02/microtears-and-mass
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov /pmc/articles/PMC8067840/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278966/

Что делать, если у вас болит бицепс и вы не можете выпрямить руку

У вас Недавно начал тренироваться и серьезно относиться к своей физической форме. Но уже после первых нескольких занятий у вас сильно болят бицепсы и вы не можете выпрямить руку?

Вы не одиноки. Это опыт, которым делятся не только новички, но и опытные спортсмены.

Если вы новичок в этом деле, это действительно может омрачить ваши тренировки, но большинство людей, которые часто тренируются, привыкли к этому. Они даже стали его предвидеть и избегать.

Если у вас болят бицепсы и вы не можете выпрямить руку после тренировки, у вас отсроченная мышечная болезненность. Он также известен как ДОМС.

Эй, прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с этим: новый проверенный способ сбросить до 22 фунтов (10 кг) всего за 6 недель без голодания или многочасовых упражнений — нажмите здесь, чтобы увидеть его

DOMS возникает, когда вы заставляете мышцы выполнять движения, к которым они не привыкли. Это способ ваших мышц адаптироваться к этим новым и обычно внезапным движениям, которые вы делаете во время тренировки.

ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ БОЛЬ ПРИЗНАКОМ МЫШЕЧНОГО РОСТА?

Тот факт, что болезненность характерна не только для определенной группы людей, но и практически для всех активных людей, является доказательством того, что это хороший признак мышечного роста.

Боль в бицепсе при разгибании руки не ограничивается несколькими людьми, так что если она у вас есть, будьте уверены, что это нормально.

С научной точки зрения рост мышц происходит не в вакууме. Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна бицепса подвергаются небольшим разрывам и напряжениям.

Так они адаптируются к новому статус-кво (в данном случае это ваша тренировка).

 Хотя вы можете не чувствовать этой боли во время или сразу после тренировки, вы можете обнаружить, что у вас болят руки и вы не можете выпрямить руку на следующий день.

Это признак роста и укрепления мышц. По мере заживления микроразрывов ваши мышцы становятся сильнее.

По мере того, как вы продолжаете заниматься фитнесом, боль не будет такой интенсивной, как в начале, потому что ваши мышцы уже привыкли к растяжению.

ЧТО ПОМОГАЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЮ МЫШЦ?

Есть много быстрых средств, если вы вдруг обнаружите, что не можете выпрямить руку в локте.

ПРИКЛАДЫВАЙТЕ ЛЕД

Лед помогает при любой болезненности, и боль в бицепсе не исключение. Это уменьшит воспаление в ваших бицепсах.

ПРИЛОЖЕНИЕ ТЕПЛА

При воздействии на сердцевину увеличивается приток крови к болезненному участку. Подача кислорода к больной области увеличится, и все станет намного лучше. Это также избавляет место от химических веществ, которые вызывают болезненность.

МАССАЖ

Массаж усилит приток крови к бицепсам и избавит от боли. Если боль не такая сильная, можно легкими движениями слегка помассировать бицепс пальцами.

Однако, если у вас сильно болят бицепсы и вы не можете выпрямить руку, попросите кого-нибудь помассировать ваши бицепсы. Вы даже можете запланировать сеанс массажа в местном спа-центре, если это так серьезно.

БЕЗРЕЦЕПТНЫЕ ЛЕКАРСТВА

Болезненные бицепсы могут быть очень неприятными, особенно если вы не можете выполнить даже самые простые задачи, например, налить кофе.

Если лед действует недостаточно быстро и вы не можете сразу записаться на массаж, безрецептурные обезболивающие облегчат ваше состояние до тех пор, пока боль не пройдет.

Противовоспалительные препараты также помогут вам быстро почувствовать себя лучше.

НЕМНОГО ДВИГАЙТЕСЬ

Из-за такой сильной боли вы, возможно, захотите просто сидеть весь день и не двигать болезненными бицепсами как можно меньше.

Не думай в этом направлении. Активность хороша для улучшения кровообращения. Вы можете пойти на быструю прогулку, потянуться, но не сидеть без дела. Будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы слишком сильно.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ У ВАС БОЛЬНЫ БИЦЕПСЫ, И ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ВЫПРЯМИТЬ РУКУ

Если у вас болит бицепс, и вы не можете выпрямить руку, лучшее, что вы можете сделать, это подождать, пока это пройдет. Сделайте это лучше с помощью методов восстановления мышц, перечисленных выше, но чтобы избежать повторения боли, попробуйте эти советы.

НЕ СНИЖАЙТЕСЬ НА РАСТЯЖКЕ 

Растяжка – лучшее лекарство от боли в мышцах, но большинство людей этого не осознают.

Если вы только начинаете тренироваться самостоятельно, вы можете сразу перейти к тяжелой атлетике и кардиотренировкам без разминки. Это создает идеальную платформу для воспаленных бицепсов.

Итак, потянитесь перед началом любой тренировки и разомните обе руки после тренировки.

 Попробуйте полностью вытянуть руки понемногу, растирая больные места, пока не сможете полностью вытянуть руки.

ПРИНИМАЙТЕ МНОГО ВОДЫ

Согласно небольшому исследованию, обезвоживание значительно усугубляет болезненные ощущения. Следите за тем, чтобы всегда оставаться увлажненным. Более того, когда мышцы рвутся, они выделяют химические вещества, которые способствуют болезненности.

Эти химикаты будут накапливаться, если не будет достаточно воды, чтобы смыть их.

НАЧНИТЕ ЛЕГКО 

Чтобы в будущем не возникало болей в бицепсах, начинайте упражнения с легкости. Помимо растяжки, начните с простых упражнений, таких как бег трусцой.

 Кроме того, не заканчивайте интенсивную сессию так. Завершите сеанс простым расслабляющим упражнением, прежде чем завершить его.

НЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬ

Существует огромная разница между DOM и болью от перетренированности. Если у вас болят бицепсы и вы не можете разогнуть руку, и это продолжается в течение нескольких дней без ослабления, возможно, вы перетренировались.

Большинство людей настолько взволнованы, что начинают тренировку с такой энергией и просто не знают, что остановиться.

Когда они испытывают боль, можно предположить, что это что-то серьезное. И что, возможно, вы не созданы для тренировок.

Расслабьтесь, особенно в начале, и делайте только то, что удобно вашему телу.

НАУЧИТЕСЬ ОТДЫХАТЬ 

Нет ничего плохого в том, чтобы дать своему телу время на восстановление. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, лучше чередовать их между днями, а не делать их каждый день.

Во время отдыха вы можете делать очень легкие движения, чтобы поддерживать движение, чтобы вам не пришлось начинать с нуля в следующий раз, когда вы тренируетесь.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Делайте все, чтобы ваши бицепсы восстановились, но ни в коем случае не прекращайте тренировки.