После фитнеса болят мышцы что делать: Болят мышцы после тренировки — что делать?

Что делать если после тренировки болят мышцы?

Боль  в мышцах после тренировки – одна из самых распространенных проблем в спорте. Как правило, подобные ощущения появляются на следующий день или уже через 2-3 суток после получения активной нагрузки (вы поработали мышцами после длительного перерыва или полного отсутствия физической подготовки). При этом многие не знают, откуда появляется боль после тренировки, и как с ней бороться. Разберемся с этими вопросами подробно.

Основная причина

Боль в мышцах после тренировки профессиональным языком называется крепатурой. Проявляется это явление, как правило, через 10-48 часов после тренировки (запаздывающие боли). Считаются, что крепатура может появиться даже у опытных атлетов в случае повышения нагрузки более чем на 10% и резкого повышения интенсивности занятий.

Основная причина болей – повреждение так называемых Z-образных пластин (связывающего белка). При чрезмерном перенапряжении он неизбежно деформируется или разрывается. Это, в свою очередь, приводит к дезорганизации близлежащих мышечных волокон.

Организм неизбежно реагирует на повреждение – начинаются воспалительные процессы, активизируется работа иммунных клеток. Появлению боли способствует активное выделение так называемых простагландинов. В качестве раздражителей нервных окончаний часто выступают еще два элемента – калий и гистамин.

Через некоторое время мускулатура и организм приспосабливаются к новым нагрузкам, становятся более крепкими мышечные волокна, увеличиваются их объемы. Уже через несколько тренировок о сильных болях можно забыть (как правило, достаточно 2-3 занятий).

Сегодня есть мнение, что болевые ощущения вызывает накопившаяся молочная кислота. Но это не совсем так. Проведенные исследования подтвердили другую теорию. Мышцы нетренированного человека имеют в своем составе миофибриллы различной длины (они могут быль большие или малые). При активном выполнении упражнений короткие «элементы» разрываются. Если же регулярно заниматься, то и длина миофибрилл становится одинаковой и боли не появляются. Так что крепатура – это следствие микротравм, а не накопления различных жидкостей.

Путь к спасению

Как правильно поступить, если болят мышцы после тренировки? Вы должны знать, что подобных ощущений бояться не стоит (они совершенно безопасны). Зачастую боли уходят самостоятельно, без какого-либо вмешательства с вашей стороны. Если есть желание ускорить процесс, то можно выбрать один из вариантов.

Первое, что рекомендуется — сделать разминку. Как правило, все упражнения придется делать через боль, поэтому терпите. Если есть сила воли, то можно повторить те упражнения, который привели к крепатуре. При этом желательно открыть доступ свежему воздуху, немного снизить вес и интенсивность тренировки.

Если боль уж слишком сильная, то можно побегать на свежем воздухе, сходить на массаж или просто хорошо отдохнуть. Если любите сауну, то этот метод также хорош для устранения крепатуры. В крайнем случае, можно принять противовоспалительный препарат (главное – не переусердствовать с дозировкой).

Для устранения неприятных ощущений уберите из своего рациона добавки с бета-аланином (если такое имеются). Для уменьшения болей можно принять аксорбиновую кислоту или НПВС (ибупрофен, вольтарен и прочие). Чтобы исключить крепатуру на корню, сразу после занятий в спортзале делайте полноценную разминку с элементами растяжки. Практика показала, что если хорошо потянуть мышцы после нагрузки, то болевых ощущений можно избежать.

При выполнении программы не торопитесь приступать сразу к максимальным весам – двигайтесь постепенно. Для начала хорошая разминка, потом 30% от номинального веса, ну а дальше рабочие веса. Кроме этого, старайтесь посещать тренажерный зал не время от времени, а регулярно. Достаточно пропустить 2-3 недели занятий, чтобы снова почувствовать крепатуру.

Опасно или нет?

Сегодня ведется много дискуссий по поводу болей в мышцах. Есть даже мнение, что без микротравм рост мускулатуры невозможен вовсе. В этом есть доля правды. Как происходит тренировка? Каждый раз поднимать вес все сложнее. В мышечных волокнах накапливается молочная кислота, появляются микроповреждения, а дальше и боли. Это «правильные» ощущения. Если дать организму белки и углеводы, он обязательно «залатает» имеющиеся повреждения и мышцы увеличатся в размерах.

Но боль – это не ключевой фактор. Доказательством этому является тот факт, что можно добиться результатов и без крепатуры. К примеру, профессиональные атлеты вообще могут не знать, что такое боль в мышцах. При этом результат все равно есть.

Так что не стоит бояться крепатуры или,  наоборот, гнаться за ней. Если появились болевые ощущения, то перетерпите их или воспользуйтесь одним из приведенных способов. Лучше, конечно, вообще этих болей не допускать. Сделать это несложно, если грамотно подходить к тренировкам. Удачи.

Что по вашему лучше?

Редкие тренировки

За редкие: 4

Частые тренировки

За частые: 9

Мой ответ

Влияние тренировки мышц тазового дна на организм женщины и мужчины

• Главная
• Блог
• Влияние тренировки мышц тазового дна на организм женщины и мужчины

В последние годы все больше женщин и мужчин уделяют внимание своему здоровью, посещая тренажерный зал.

Несомненно, важно иметь красивое, подтянутое, сложенное тело. Однако, есть группа мышц, которая не видна, но не менее важна, а правильнее сказать — играет бо…

В последние годы все больше женщин и мужчин уделяют внимание своему здоровью, посещая тренажерный зал. Несомненно, важно иметь красивое, подтянутое, сложенное тело. Однако, есть группа мышц, которая не видна, но не менее важна, а правильнее сказать — играет более важную роль, чем бедра или ягодицы.

Мышцы тазового дна. Все органы брюшной полости, матка, яичники, мочевой пузырь осуществляют постоянное давление на них. Во время беременности и родов мышцы тазового дна подвержены повышенному давлению и растяжению. Нахождение в длительном сидячем положении приводит к полному их расслаблению и растяжению. Также возрастные изменения приводят к их ослабеванию и растяжению. В последствии мышцы тазового дня не могут выполнять свою функцию и начинается процесс опущения органов малого таза.

Процесс начинается с провисания передней или задней стенки влагалища, а также с незначительного опущения матки. После, смещается задняя стенка мочевого пузыря, что проявляется ее выпячиванием в просвет влагалища — цистоцеле, выпячивание прямой кишки в просвет влагалища — ректоцеле. Это лишь несколько видов опущения. В процесс могут быть вовлечены мочеиспускательный канал, петли кишечника. Позже, когда процесс опущения доходит до области входа во влагалище, помочь может лишь хирургическое вмешательство.

Ранние признаки, наличие которых может говорить об опущении органов:

• Сухость во влагалище, частые воспалительные заболевания влагалища, вызванные зиянием половой щели и, как следствие, высушенная слизистая влагалища и частое инфицирование влагалища.
• Выпадение или разворачивание тампона с подтеканием менструальной крови.
• Появление звука при половом акте, вследствие попадания воздуха, отсутствие оргазма, боли во время полового акта.
• Появление тяжести, дискомфорта, ощущение инородного тела, боли во влагалище.
• Недержание во время физических нагрузок, чихании, быстрой ходьбы.

А как мужское здоровье может страдать вследствие опущения? Дело в том, что для полноценной стимуляции полового члена необходимо ощущение преодоления мышц, сопротивление при входе. Растянутость мышц влагалища приводит к снижению качества эрекции.

Своевременное обращение к врачу позволит безоперационно решить вышеизложенную проблему. На сегодняшний момент наиболее доступным и эффективным средством для самостоятельной тренировки мышц тазового дна являются вагинальные грузики (конуса).

Не стесняйтесь своих проблем — решайте их.

 

Статью подготовили специалисты гинекологического отделения АЦМД-МЕДОКС

Другие статьи

Диастаз прямых мышц живота после беременности

Большинство новоиспеченных мамочек выходят из роддома с увеличенным животиком. Спустя некоторое время мышцы живота подтягиваются, возвращаются в нормальное состояние, и счастливая мама становится стройнее и красивее. Но вернуть прежние формы и снова иметь плоский живот удается не всегда. Под влиянием ряда факторов у некоторых женщин происходит расхождение брюшных мышц. Такое состояние называется диастаз. 

Время чтения: 3 мин

Статинотерапия: мифы и реальность

Препараты, предназначенные для снижения уровня холестерина крови, широко известные под названием «статины», наиболее часто назначаются в Европе и США с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и снижения сердечно-сосудистого риска. В Украине, к сожалению, статистика относительно лекарственных назначений статинов и приема их пациентами диаметрально противоположна. И это, несмотря на мощную доказательную базу (речь идет о преимуществах применения данного класса препаратов, полученных в ходе клинических исследований и мета-анализов).

Время чтения: 8 мин

Устранение спаек в животе

Спаечная болезнь развивается у 5-20% пациентов, которые перенесли оперативное вмешательство. Причинами возникновения спаек в большинстве случаев является хирургическое вмешательство, но лечение патологии также требует применения скальпеля хирурга.

Время чтения: 3 мин

Бернаут синдром или синдром эмоционального выгорания

Бернаут синдром (Вurn aut) или синдром профессионального выгорания — это хронический стресс на работе, с которым своевременно не справились (по ВОЗ). Не проблемы на дому, не проблемы в семье, не проблемы в отношениях с близкими людьми, а именно на работе. Это постоянный стресс, связанный исключительно с исполнением своих служебных обязанностей. Возникает он в большей степени у тех, чья работа связана с людьми. Это учителя, медсестры, врачи, полицейские, воспитатели, социальные работники и все, кто постоянно общается на работе с людьми.

Время чтения: 4 мин

Лапароскопия грыжи: максимальная точность и минимальная травматичность

Каждый, кто сталкивался с грыжей, знает, насколько это неприятное заболевание. При грыже происходит выпячивание внутренних органов под кожу, в межмышечное пространство или во внутренние карманы. Человек испытывает боль и дискомфорт во время движения и при физических нагрузках. Опасно то, что грыжевые выпячивания имеют тенденцию к росту и представляют прямую угрозу здоровью и жизни пациента.

Что делать, если вам диагностировали грыжу?

Время чтения: 2 мин

Боль в мышцах после тренировки — Deep Heat Australia

Вы решили стать лучше, и у вас все хорошо. Вы тренируетесь более регулярно, продвигаете себя немного дальше и чувствуете себя хорошо.

Кроме тех ноющих мышц.

Вы чувствуете себя бодро после тренировки, но на следующее утро все по-другому. Каждая часть тебя болит. Вы стонете, когда встаете с постели, вы хнычете, когда спускаетесь по лестнице, и о том, чтобы дотянуться до чего-либо на высокой полке, не может быть и речи.

Добро пожаловать в отсроченную болезненность мышц. Давайте разберемся, что это такое, почему это происходит и как от этого избавиться.

Что такое отсроченная болезненность мышц?

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — болезненность, ломота или боль в мышцах через 24–72 часа после тренировки. Это неудобно, но обычно проходит само по себе через несколько дней.

Если вы чувствуете боль во время тренировки или сразу после нее, скорее всего, вы получили травму. Болезненность DOMS обычно начинается на следующий день.

Почему возникает DOMS?

Возможно, вы замечали, что DOMS возникает, когда вы начинаете новую программу упражнений или увеличиваете интенсивность тренировки — в основном, когда вы напрягаетесь больше, чем обычно.

Упражнения нагружают ваши мышцы. Считается, что DOMS возникает из-за того, что интенсивный уровень упражнений вызвал небольшое повреждение мышц и воспаление тканей. Чаще всего это происходит, когда мышца выполняет эксцентрическое (удлиняющее) сокращение, например, при беге вниз по склону, опускании веса или опускании в присед. Эти действия вызывают небольшие микроскопические разрывы в мышцах.

В этом нет ничего плохого. На самом деле это положительный признак того, что ваше обучение было эффективным. Ваши мышцы заживают в более сильном состоянии. Это только часть процесса.

Но как больно слишком больно?

Как правило, болезненность не должна мешать вам заниматься своими обычными повседневными делами. Да, переезд может быть неудобным, но вы все равно должны иметь возможность ходить на работу, заботиться о детях, гулять с собакой или делать то, что вы обычно делаете.

Если вам так больно, что вам приходится отменять запланированные дела, возможно, вы перестарались. Живи и учись — возможно, в следующий раз тренируйся с меньшей интенсивностью.

Вы пытаетесь найти золотую середину, когда тренировка бросает вашему телу достаточно вызов, чтобы мышцы адаптировались, но не настолько, чтобы адаптация была вне досягаемости. И вам нужно построить время для восстановления.

Как снять боль в мышцах?

Есть несколько способов облегчить боль в мышцах. Вы можете попробовать:

• Успокойтесь в течение нескольких дней, пока ваше тело адаптируется — продолжайте легкие упражнения, но не напрягайтесь
• Массаж воспаленных мышц
• Кратковременный прием безрецептурных противовоспалительных обезболивающих препаратов
• Применение тепла к воспаленной области. Тепловая терапия работает за счет увеличения притока крови к пораженной области, обеспечивая больше кислорода и питательных веществ, чтобы помочь процессу заживления и помогает восстановить движение.

Одним из простых способов постоянного прогревания является использование согревающих пластырей Deep Heat Muscular Pain. Патчи активируются через 60 секунд.

Пластырь увеличивает приток крови к пораженному участку, который доставляет больше кислорода и питательных веществ, помогая процессу заживления и восстанавливая подвижность. Просто приложите липкий пластырь без запаха к воспаленным мышцам и почувствуйте, как он работает — он обеспечит до 8 часов облегчения боли, пока вы продолжаете свой день.

В течение нескольких дней после тренировки боль в мышцах должна пройти, и вы будете готовы к следующей тренировке. Вы становитесь лучше и сильнее, когда тренируетесь, и у вас впереди отличный год.

 

Отказ от ответственности

Вся информация носит общий характер и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации.

ВСЕГДА ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКУ И СЛЕДУЙТЕ ИНСТРУКЦИЯМ ПО ПРИМЕНЕНИЮ.

Что помогает при боли в мышцах после тренировки?

Ощущение болезненности после тренировки, скорее всего, знакомо всем, кто тренировался раньше.

Когда вы впервые начнете тренироваться, вы неизбежно почувствуете боль, но это не единственная причина, по которой вы можете заболеть. Болезненность также может быть вызвана очень интенсивной тренировкой, независимо от того, как долго вы тренировались.

Все зависит от человека и того, к чему привык его организм. Любые упражнения могут привести к болезненности мышц в течение нескольких дней, если они превышают интенсивность.

Борьба с этой болезненностью может отвлекать и вызывать дискомфорт. Это особенно верно, когда в течение следующих нескольких дней вы делаете что-то, что задействует эти воспаленные мышцы. Вы знаете … как необходимость ходить вверх и вниз по лестнице после день ног. Никому не нравится это чувство!

Тем не менее, для некоторых менталитет «нет боли — нет пользы» указывает на потребность в боли в мышцах после тренировки.

С этой точки зрения многие считают, что боль в мышцах необходима, чтобы увидеть результаты. Некоторые даже рассматривают болезненность как признак успешной тренировки.

Я не согласен с тем, что вам должно быть больно, если это была отличная тренировка, хотя отличная тренировка, безусловно, может вызвать болезненные ощущения.

Да, вы можете иметь один из них без другого … но это зависит от того, насколько вы последовательны в своих тренировках и как долго вы были последовательны.

Выздоравливаете вы хорошо или нет, также имеет огромное значение в этом уравнении.

Многие профессионалы в области фитнеса до сих пор спорят о том, необходима ли болезненность для достижения оптимальных результатов. Но как избавиться от этих воспаленных мышц после тренировки — вопрос на миллион долларов.

Снижение уровня мышечной боли после тренировки может помочь большему количеству людей придерживаться своих целей… это очень важно, чтобы помочь людям стать здоровыми и увидеть долгосрочные результаты.

Итак, в этой статье я собираюсь ответить на эти 3 вопроса:

1. Что вызывает болезненность мышц?

2. Что помогает при болях в мышцах после тренировки?

3. Стоит ли тренироваться при болях в мышцах?

Но сначала давайте рассмотрим различные типы болезненности мышц, чтобы лучше понять, о чем мы говорим…

Подожди… Существуют разные типы мышечной боли?

Да, хотите верьте, хотите нет, но есть разные виды мышечной боли. Дискомфорт и болезненность, которые вы чувствуете во время или после тренировки, могут различаться как по причине, так и по форме.

Как правило, эти типы болезненности можно разделить на три разные категории:

1. Болезненность мышц с отсроченным началом (или DOMS)

2. Острая болезненность мышц

3. Боль в сухожилиях или суставах

Каждый тип болезненности немного отличается и может потребовать другого уровня внимания. Давайте углубимся в их различия.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS)

DOMS — это болезненное ощущение в мышцах, которое обычно возникает через 12–24 часа после тяжелой тренировки… поэтому оно и называется «отсроченным». Обычно это то, о чем люди думают, когда думают о боли в мышцах.

Хорошая новость: DOMS длится всего несколько дней, пока мышцы восстанавливаются. В большинстве случаев максимальный уровень дискомфорта достигается через 24–72 часа после самой тренировки.

Острая мышечная болезненность

Может показаться, что это одно и то же, но на самом деле это совсем другое.

Острая мышечная боль — это то, что вы чувствуете во время тренировки примерно до 12 часов после нее. Причина может быть немного иной, чем у DOMS, но мы доберемся до этого чуть позже.

Также возможно, что острая мышечная боль может привести к DOMS, но не каждый раз.

Боль в сухожилиях и суставах

Еще один тип болезненности, который нам необходимо учитывать, — это боль, которая может возникать в сухожилиях и суставах рядом с мышцей. Этот тип боли не имеет временных ограничений, поэтому он может возникать во время тренировки и даже после нее.

Общие причины болей в суставах включают:

• Упражнения с высокой ударной нагрузкой
• Чрезмерное воспаление
• Повреждение мягких тканей в суставе (сухожилий, связок, хрящей и т. д.)
• Неправильная форма во время упражнений, вызывающих нагрузку на ткани, окружающие сустав
• Артрит

Боль в суставах не доставляет удовольствия и может помешать вам выполнять физические упражнения. Если вы чувствуете ноющую боль в любом из ваших суставов, это может означать, что пришло время замедлиться. Это может указывать на повреждение какой-либо части сустава, и, возможно, ему нужно время для отдыха.

Непрекращающаяся боль также может потребовать посещения врача, просто чтобы убедиться, что это не травма.

Причины DOMS (отсроченная мышечная болезненность)

DOMS вызывается комбинацией двух факторов…

1. Это ощущается как реакция на повреждение мышц вашего тела крошечными микроскопическими разрывами во время тренировки.

2. Возникает дополнительный ущерб от возникшего воспаления, когда организм пытается исцелиться… хотя повреждение этой части происходит с задержкой

Если вам трудно это представить, вы не одиноки. Когда я впервые узнал об этом, мне было трудно уложить это в голове.

Итак, давайте нарисуем картинку, чтобы ее было легче представить…

Наши мышцы эластичны, как резиновые ленты. Они могут удлиняться и растягиваться, позволяя нам двигаться в большем диапазоне движений. Верно и обратное: они могут укорачиваться, и именно так наши мышцы двигают наше тело.

Когда мы тренируемся, сила тяжести от веса пытается растянуть наши мышцы. Это происходит, когда мы пытаемся сократить мышцы, чтобы переместить вес в другом направлении.

В зависимости от того, какая сила больше, будь то вес или мышца, определяется, будет ли вес подниматься или опускаться.

Эксцентрическая часть любого упражнения заключается в том, что вы активно растягиваете мышцу. Как правило, это самая легкая часть упражнения, когда вы опускаете вес.

На самом деле во время этой эксцентрической фазы в мышечной ткани образуется намного больше микроразрывов. Исследования даже показывают, что в результате это может привести к гораздо большей болезненности.

Это может звучать плохо, но это повреждение заставляет тело становиться больше и сильнее… так что оно определенно служит цели.

Например, представьте, что вы сгибаете бицепс.

Вес в вашей руке пытается тянуть вашу руку вниз, что удлиняет бицепс. Когда вы скручиваете его, вы укорачиваете мышцу.

Когда бицепс укорачивается, он тянет вес против силы тяжести.

Во время эксцентрической фазы вес снижается, а бицепс удлиняется. Однако он не расслаблен, так как должен бороться за то, чтобы поднять вес.

Он просто не создает достаточной силы, чтобы преодолеть вес… намеренно.

Это означает, что он все еще создает противодействующую силу с намерением медленно снизить вес. Сила укорачивать мышцу, пока она еще удлиняется, наносит наибольший ущерб.

Эти противоположные силы тянут одни и те же мышечные волокна в противоположных направлениях. Это то, что создает в них эти крошечные микроскопические разрывы.

Очевидно, что для того, чтобы уменьшить вес, ваш бицепс должен производить меньше силы, чем гантели. Таким образом, когда гантель подавляет бицепс, она наносит больший ущерб тканям.

На самом деле, это наносит больше урона, чем когда ваш бицепс преодолевает вес, чтобы поднять его!

Увеличение урона вызывает воспаление, запускающее процесс заживления. На самом деле это может привести к высвобождению свободных радикалов, которые наносят еще больший ущерб.

Это также может привести к скоплению жидкости вокруг повреждения, что приведет к небольшому повышенному давлению в этой области. Давление вызывает чувство стянутости и общего дискомфорта, поскольку ваше тело пытается исцелиться.

Однако у боли и скованности есть реальная цель. Ваше тело усиливает эти ощущения, чтобы вы не хотели его двигать… чтобы оно могло исцелиться.

Подумайте об этом так…

Если бы вы взяли резиновую ленту и разрезали ее несколько раз в случайных местах, что бы произошло, если бы вы снова ее растянули? Скорее всего, он порвется насквозь, и то же самое может произойти с вашими мышцами.

Ваше тело не хочет этого, поэтому оно пытается минимизировать эту возможность. Вызывая ощущение боли и дискомфорта, вы с меньшей вероятностью сдвинете его или растянете.

Когда люди говорят о боли в мышцах после тренировки, они обычно имеют в виду DOMS. Это связано с тем, что оно может быть более интенсивным и длиться дольше, чем острая мышечная болезненность.

Причины острой боли в мышцах

Причина острой боли в мышцах не установлена ​​на 100%, но есть несколько теорий.

Одним из них является ощущение жжения в работающих мышцах во время тренировки. Я мог бы дать вам урок химии о том, почему это происходит, но вы читаете это не поэтому, так что я буду проще.

Ощущение жжения возникает из-за того, что побочным продуктом упражнений является кислота. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше кислоты накапливается в мышцах.

Большее количество кислоты только усиливает жжение, поэтому многие люди сокращают свои сеты. Это не комфортное ощущение.

Хотя это жжение довольно быстро проходит после прекращения упражнения.

Вторая версия так же вероятна… но если это та, вы, вероятно, все еще чувствуете боль после этого.

Некоторые предполагают, что боль исходит от поврежденной мышцы в результате упражнения. Это похоже на отсроченную болезненность мышц.

Скорее всего, это будет не так интенсивно и не так долго, если только не приведет прямо к DOMS.

Лично я считаю, что острая мышечная боль может быть вызвана одним, другим или обоими причинами. Это просто зависит от ситуации.

Посмотрите эти 3 сценария, и вы поймете, что я имею в виду…

Сценарий 1: Вы делаете выпады без остановки в течение 2 минут подряд.

Ваши мышцы будут сильно гореть во время этого сета… но если вы будете тренироваться регулярно, через пару часов вы, вероятно, не будете сильно болеть.

Здесь я бы сказал, что жжение/болезненность во время этого сета исходит от кислоты в мышечной ткани. .. а не от микроразрывов в мышцах.

Если бы это было так, теоретически вы бы почувствовали, что болезненность после тренировки тоже прошла.

Сценарий 2: Вы давно не тренировались, но решили бегать короткие спринты по 2 часа с длительными периодами отдыха, чтобы вернуться в форму.

Короткий спринт, скорее всего, не будет достаточно длинным, чтобы почувствовать сильный ожог. Однако позже в течение дня вы можете начать ощущать болезненность и скованность в ногах.

Я бы сказал, что болезненность здесь вызвана микроразрывами мышечной ткани. Это связано с тем, что болезненность возникает после окончания тренировки.

Если бы это было от кислоты, то теоретически вы бы больше чувствовали это во время самих спринтов.

Сценарий 3: Вы решили пробежать марафон и стремитесь показать лучшее время.

Вы обязательно почувствуете жжение в ногах. Вы также почувствуете сильную боль вскоре после окончания гонки.

Я бы сказал, что боль в целом возникает из-за сочетания обеих причин; микро слезы и кислотность. Это связано с тем, что боль/жжение возникает во время тренировки и остается после нее.

Между этими тремя сценариями все они могут привести к DOMS, но не каждый раз. Все зависит от того, насколько хорошо вы подготовлены к этому конкретному упражнению и насколько хорошо вы восстанавливаетесь.

Можно ли тренироваться с больными мышцами?

Если вы думаете, как не болеть после тренировки, может возникнуть вопрос о том, как тренироваться при болях в мышцах.

Правильно ли тренироваться, пока ваши мышцы испытывают DOMS? Ответ не так однозначен, как простое «да» или «нет».

Допустим, вы завершили очень интенсивную тренировку ног… и в результате ваши ноги болят в последующие дни. Они демонстрируют все классические признаки DOMS.

Вернуть их на работу или дать им несколько выходных?

С одной стороны, эти мышцы требуют отдыха, чтобы правильно восстановиться.

Этот процесс не только естественен для организма, но и позволяет мышцам увеличиваться в размерах по мере их восстановления.

Тренировка, которая работает с больными мышцами ног, потенциально может нарушить этот процесс. Это может лишить вас возможности получить наибольшую потенциальную выгоду от процесса восстановления.

И все же, наверное, нереально совсем не использовать мышцы ног.

Ваша повседневная деятельность требует, чтобы вы использовали не только ноги, но и мышцы рук, груди и спины… пусть даже в незначительной степени.

Более того, вашим больным мышцам ног могут помочь легкие упражнения, например ходьба. Приток крови к этой области может помочь доставить кислород и питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении мышц.

Во многих случаях это действительно может облегчить боль.

Ответ, похоже, заключается в том, чтобы ходить в спортзал, несмотря на боль в мышцах. В этой ситуации было бы лучше сосредоточить свои упражнения на группах мышц, которые не болят.

Если у вас болят мышцы ног после тренировки, сосредоточьтесь, например, на работающих мышцах рук или груди.

Именно по этой причине многие посетители тренажерного зала чередуют рабочие группы мышц в своих тренировочных сплитах. Это позволяет им продолжать тренироваться ежедневно, одновременно снижая риск получения травм.

Также стоит отметить, что не каждая тренировка приводит к боли в мышцах.

Тренировки, которые не фокусируются на эксцентрических подъемах, часто позволяют избежать DOMS, продолжая набирать силу. Хотя это происходит за счет ограничения потенциального роста мышц, поскольку к этому может привести большее количество микроразрывов.

Что помогает предотвратить боль в мышцах после тренировки?

Многие предполагаемые средства претендуют на то, чтобы ответить на этот вопрос, но правда в том, что вам нужно несколько вещей, чтобы максимизировать ваше выздоровление и облегчить болезненность. Я считаю это наиболее важными факторами для ускорения выздоровления…

• Достаточный сон
• Надлежащее увлажнение
• Получение достаточного количества белка и калорий
• Правильный коктейль после тренировки

Давайте поговорим о каждом из них и о том, как они могут помочь. ..

Сон 7-8 часов в сутки

Возможно, нет лучшего решения для DOMS, чем старый добрый сон. Мало того, что сон дает мышцам отдых, исследования также показали связь между сном и ростом мышц.

Большая часть роста и восстановления мышц происходит, когда вы спите. Одна из причин заключается в том, что в это время высвобождаются важные гормоны.

Когда вашему телу не хватает сна, ваши мышцы упускают шанс максимально восстановиться. Отсутствие восстановления может привести к еще большей болезненности.

Во время сна в организме содержится наибольшее количество гормона роста человека (HGH). Гормон роста является ключевым соединением, помогающим вашим мышцам восстанавливаться после тренировок.

Во время сна вырабатывается большая часть тестостерона. Очевидно, что это также играет жизненно важную роль в восстановлении мышц.

Так что убедитесь, что вы высыпаетесь! Это жизненно важно для вашего выздоровления.

На качество сна влияет множество факторов, основными из которых являются следующие. ..

• Комнатная температура
• Искусственное освещение перед сном (телефон, телевизор, планшет и т. д.)
• Потребление кофеина

I рекомендуем отключать искусственный свет за несколько часов до сна. Кроме того, в соответствии с основами сна оптимально поддерживать температуру в комнате между 60-67 градусами.

Что касается кофеина и стимуляторов… лучше отказаться от них за 6-8 часов до сна.

Если вы сможете оптимизировать эти факторы… вы сможете поблагодарить меня позже, когда выспитесь глубоким и спокойным сном и поправитесь быстрее!

Не допускайте обезвоживания

Обезвоживание может вызвать болезненность мышц. Не только это, но и гидратация имеет свой собственный набор преимуществ.

Вода жизненно важна для мышц, поскольку вода составляет примерно 76% нашей мышечной ткани. Так что имеет смысл только то, что если вы хотите, чтобы они выздоровели, вам нужно дать им то, что им нужно для этого.

Вода также очень важна для доставки питательных веществ. Не будем забывать об этом.

Большинство людей думают только о белке в восстановлении… и это чрезвычайно важно, но вода, очевидно, по-прежнему очень важна.

Другим аспектом гидратации является электролитный баланс. Поэтому убедитесь, что вы также ежедневно принимаете электролиты.

Питание и добавки

Ваше тело нуждается в белке, так как мышцы восстанавливаются в процессе DOMS.

Белки состоят из аминокислот, которые служат основными строительными блоками для ВСЕХ мышечных тканей. Без аминокислот ваши мышцы не могут расти, восстанавливаться или даже поддерживать свой текущий уровень.

Белки и вода — это еще не все, что нам нужно. Ваши мышцы состоят в основном из этих двух вещей, но они также должны постоянно использовать энергию.

Ваши мышцы фактически хранят углеводы в самих мышечных тканях… и они хранятся в форме гликогена.

Итак, после тренировки вы израсходовали большое количество, если не весь, гликогена в определенных областях. Ваши мышцы также были повреждены из-за микроразрывов волокон.

Итак, лучший способ приблизиться к выздоровлению — обеспечить организм питательными веществами, удовлетворяющими обе потребности. Именно здесь я бы порекомендовал добавки после тренировки, такие как Формула-1 и Ignition.

Формула-1 представляет собой быстроусвояемый протеин, полученный из изолята сывороточного протеина. Под этим я просто подразумеваю, что он быстро переваривается, усваивается и используется.

Он предназначен для более быстрого повышения уровня аминокислот в мышцах и синтеза мышечного белка… и это по сравнению с практически любым другим известным источником белка!

Воспламенение, с другой стороны, представляет собой дексангидроз глюкозы. Это очень простая форма углеводов с высоким гликемическим индексом (высокий гликемический индекс = вызовет быстрый всплеск уровня сахара и инсулина в крови). Это позволяет вашему телу легко перерабатывать и преобразовывать его в гликоген (энергию для мышц).

Тот факт, что у него высокий гликемический индекс, может насторожить некоторых из вас. Я понимаю это, но пока у вас нет проблем с сахаром в крови, это может быть очень полезно для процесса восстановления… и для DOMS.

Вы помните, что основными причинами болей в мышцах при DOMS являются микроразрывы мышц и воспаление?

Инсулин на самом деле обладает способностью ингибировать воспаление и может уменьшить избыточное повреждение. В то же время инсулин помогает транспортировать углеводы и аминокислоты в мышцы. Это может помочь сформировать гликоген и начать восстановление мышечной ткани.

Использование Phormula-1 + Ignition для послетренировочного коктейля может помочь дать вашему телу материалы, необходимые для восстановления… и быстрого восстановления!

Помимо качественного посттренировочного коктейля, вам все равно необходимо потреблять достаточное количество белка и калорий.

Для белка это будет 1 грамм белка на фунт вашей целевой массы тела. Что касается калорий, это будет зависеть от нескольких разных факторов, и все люди разные.

Время

В конечном счете, самый большой фактор в уменьшении боли в мышцах — это время.

Может возникнуть соблазн ускорить работу DOMS. Никому не нравится дискомфорт, но многие люди хотят снова работать с группой мышц.

Помните, однако, что DOMS означает, что мышцы восстанавливаются, растут и становятся сильнее, чем раньше.

Так что, если вы хотите добиться оптимальных результатов, не ставьте под угрозу рост мышечной массы, сокращая время восстановления.

Нужна помощь?

Борьба с DOMS означает отдых, питье и прием пищи, необходимой для восстановления мышц.

Здесь, на 1-й Форме, мы это понимаем. Мы не только предлагаем высококачественные варианты после тренировки … но также у нас есть удивительные добавки, которые можно использовать в качестве протеиновых закусок на ходу.

Тем не менее, один из основных ключей к успеху является для многих и самой сложной задачей, и это питание. Если вам нужна помощь с питанием и достижением ваших целей, вам следует проверить приложение 1st Phorm.

Приложение 1st Phorm дает вам инструменты, коучинг и образование, необходимые для достижения успеха … и это с любой целью в области здоровья или фитнеса, которую вы можете поставить!

Конечно, если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете связаться с нами в любое время! У нас есть полный штат сертифицированных персональных тренеров NASM и сертифицированных тренеров по питанию, которые всегда рады помочь. Просто позвоните нам по телефону 1-800-409-9732 или отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected]. Мы поможем вам зарабатывать и поддерживать результаты, которые вы так долго искали!

Ссылки:

[1] Chen Y, Cui Y, Chen S, Wu Z. Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. J Musculoskelet Нейрональное взаимодействие. 1 декабря 2017 г .; 17 (4): 327–333. PMID: 29199194; PMCID: PMC5749041.

[2] Cheung K, Hume P, Maxwell L. Болезненность мышц с отсроченным началом: стратегии лечения и факторы эффективности. Спорт Мед. 2003;33(2):145-64. doi: 10.2165/00007256-200333020-00005. PMID: 12617692.

[3] «Отсроченная мышечная болезненность (DOMS)». Физиопедия, https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS).

[4] Fujita S, Rasmussen BB, Cadenas JG, Grady JJ, Volpi E. Влияние инсулина на синтез белка в скелетных мышцах человека модулируется вызванными инсулином изменениями мышечного кровотока и доступности аминокислот. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 г., октябрь; 291 (4): E745-54. doi: 10.1152/ajpendo.00271.2005. Epub 2006, 16 мая. PMID: 16705054; PMCID: PMC2804964.

[5] Канда А., Накаяма К., Санбонги С., Нагата М., Икегами С., Ито Х. Влияние приема сыворотки, казеината или молочного белка на синтез мышечного белка после тренировки. Питательные вещества. 2016 3 июня; 8 (6): 339. дои: 10.3390/nu8060339. PMID: 27271661; PMCID: PMC4924180.

[6] Kraemer, William J., et al. «Реакция восстановления тестостерона, гормона роста и ИФР-1 после упражнений с отягощениями». Журнал прикладной физиологии, том. 122, нет. 3, 2017 г., стр. 549–558., https://doi.org/10.1152/japplphysiol.0059.9.2016.

[7] Lamoureux, Monique E. Влияет ли сон на болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) в олимпийских… Университет Северной Дакоты, https://commons.und.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2796&context= тезисы.

[8] Paul Menzies, Craig Menzies, Laura McIntyre, Paul Paterson, John Wilson & Ole J. Kemi (2010) Клиренс лактата в крови во время активного восстановления после интенсивного бега зависит от интенсивности активного восстановления, Journal of Sports наук, 28:9, 975-982, DOI: 10.1080/02640414.2010.481721

[9] Sun Q, Li J, Gao F. Новое понимание инсулина: противовоспалительный эффект и его клиническая значимость. Мировой диабет J. 2014 15 апреля; 5(2):89-96. дои: 10.4239/wjd.v5.i2.89. PMID: 24765237; PMCID: PMC3992527.