Польза зумба: Чем полезна зумба для жещин?

Содержание

что это, плюсы и минусы, движения (фото)

Опубликовано: 19.06.2016

Время на чтение: 9 мин

Если вы хотите худеть легко и с удовольствием, то обратите внимание на фитнес-программу с оригинальным названием – Zumba. Зажигательная танцевальная тренировка, на основе латинских ритмов, поможет вам не только приобрести великолепную форму, но и зарядиться необыкновенными положительными эмоциями.

Зумба – это танцевальная фитнес-тренировка, в основе которой лежат движения из популярных латиноамериканских танцах. Зумба появилась в Колумбии, откуда быстро распространилась по всему миру. Создатель этого фитнес-направления Альберто Перез рассказывает, что он создал первый класс Зумбы в 90-х годах, когда однажды забыл дома музыку для аэробики и ему пришлось использовать для занятий несколько кассет сальсы и меренге. Вот такое стечение обстоятельств стало фактором рождения едва ли не самой популярной групповой тренировки в мире.

Тренировки Зумбы являются залогом не только похудения, но и позитивного настроения. Кроме того, данный вид физической активности рекомендован специалистами для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и профилактики многих заболеваний, вызванных сидячим образом жизни.

Итак, Zumba — это сравнительно молодое танцевальное направление, автором которого в 2001 году стал Альберто Перез, колумбийский хореограф-танцор. Эта фитнес-программа сочетает в себе элементы хип-хопа, сальсы, самбы, меренге, мамбо, фламенко и танца живота. Такой супер-микс сделал зумбу одной из самых популярных тренировок для похудения в мире: на данный момент она получила распространение в более чем 180 странах мира! Ее оригинальное название переводится с колумбийского диалекта как «жужжать, быстро двигаться».

Чем же Zumba так покорила людей? Дело в том, что это не просто заурядная танцевальная программа. Это веселая, зажигательная, энергичная тренировка, которая помогает обрести великолепную физическую форму. Ее цель, проработать максимальное количество мышц, при этом не изматывая вас неоднократными повторами тривиальных упражнений. За час безбашенных танцев вы можете сжечь около 400-500 ккал. Кроме того, Зумба-фитнес — это великолепное лекарство от стресса, помогающее стать более уверенным, позитивным и раскрепощенным.

Как правило, групповая тренировка по Зумба-фитнесу длится 45-60 минут. Начинается занятие с динамической разминки и заканчивается растяжкой, и все это проходит под характерную музыку. Основная часть программы включает в себя 8-10 песен в латиноамериканском стиле, каждой песне соответствует своя уникальная хореография. Хореография в Зумбе обычно очень простая и состоит из всего нескольких танцевальных движений, которые объединяются в связки и повторяются в течение всей песни. Уже через несколько занятий даже абсолютно далекий от танцев человек сможет запомнить основные движения из программы.

Со временем появились различные направления Зумбы. Например, Aqua Zumba для занятий в бассейне. Zumba in the circuit, которая представляет собой высокоинтенсивную тренировку для похудения. Или Zumba Toning, включающая в себя занятия с небольшими гантелями. Всего лишь за 15 лет существования бренд ZUMBA® стал одним из самых востребованных направлений в фитнес-индустрии.

Если вы хотите получить действительно серьезную нагрузку, то лучше запишитесь на Cycling или Body Pump. Зумба-фитнес подойдет для похудения, но очень интенсивной кардио-тренировкой ее назвать нельзя. Хотя это во многом зависит от конкретного инструктора группового класса.

Если вы сомневаетесь, подойдет ли вам данный вид тренировок, то предлагаем вам подборку популярных танцевальных движений из Зумбы, которая даст вам общее представление об этом видео программы. Представленные движения объединяются в небольшие связки и повторяются в течение отдельной песни согласно ритму музыки. На групповых занятиях очень часто тренеры перед каждой песне демонстрируют движения, чтобы вы могли запомнить их и без труда повторить уже под музыку.

Если первые несколько занятий вам покажутся очень сложными, не стоит бросать Zumba-фитнес. Как правило, уже через 5-6 тренировок запоминаются все основные движения, а через месяц регулярных занятий вы и забудете о том, что совсем недавно впервые пришли на занятия.

Зумба — это идеальное сочетание эффективного спорта и позитивного танца. Если вы хотите похудеть, подтянуть тело, поработать над ритмом и грацией и зарядиться положительными эмоциями, то обязательно попробуйте эту знаменитую фитнес-программу.

Зумба — это групповая фитнес‑программа, в которой обычные движения аэробики сочетаются с простыми элементами латиноамериканских танцев, хип‑хопа и танца живота. Занятие проходит под ритмы сальсы, румбы, меренге, фламенко и других направлений.

По сути, зумба представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются танцевальные движения высокой и низкой интенсивности. Таким образом, в процессе не требуется отдых, и вы можете двигаться на высоком пульсе все 40–50 минут занятия.

За одну тренировку вы можете сжечь около 369 ккал. Если будете заниматься пять дней в неделю, даже без дефицита калорий в питании сможете избавиться от килограмма жира за 3–4 недели. А в сочетании с мягкой диетой — за 1,5–2 недели.

Во время танцевальной тренировки пульс держится в пределах 64–94% от максимальной частоты сердечных сокращений и в среднем составляет 79%. Этого достаточно для прокачки сердечно‑сосудистой системы и улучшения выносливости организма.

Кроме того, зумба укрепляет мышцы тела. Многие танцевальные шаги и движения задействуют пресс. Прыжки и выпады укрепляют бёдра и ягодицы. Традиционная зумба практически не нагружает верхнюю часть тела. Если вы хотите прокачать руки, грудь и спину, попробуйте вариацию с гантелями.

Также стоит предупредить инструктора, если у вас боли в коленях или спине, артрит и другие заболевания суставов и позвоночника. В некоторых комбинациях зумбы встречаются резкие и интенсивные движения, которые могут навредить при существующих проблемах.

Поскольку классическая зумба не включает силовых движений и не сильно утомляет мышцы и центральную нервную систему, вы можете заниматься хоть каждый день. Так вы быстрее сбросите лишние килограммы и прокачаете выносливость.

Поскольку зумба не требует подробного разбора техники и не содержит сложных элементов, вы можете разучивать комбинации по видео на YouTube. Помните про возможность изменения скорости до 0,25 — так вы успеете разглядеть любой элемент.

9 способов улучшить ваше здоровье.
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
0003 Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Psoriasis
Skin Заболевания и уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Skin Care
Sexual Health
Women’s Health
Mental Well-Being
Sleep
Product Reviews
Vitamins & Supplements
Sleep
Mental Health
Nutrition
At-Home Testing
CBD
Мужское здоровье
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время
Video Series
Молодежь в фокусе
Здоровый урожай
No More Silence
Future of Health
План
Проблемы со здоровьем
сознательное питание
Sugar Savvy
Move
Move Hod
Move Hod.
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
8
80008
Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический артрит
мигрень
Плозное склероз
Psoriasis
Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Фитнес — Автор Erin Kelly — Обновлено 17 сентября 2018 г.
Если вы когда-нибудь смотрели урок Zumba, вы, вероятно, заметили его сверхъестественное сходство с танцполом популярного клуба в субботу вечером.
Вместо ворчания, которое вы слышите на типичном уроке кроссфита или сайклинга в помещении, на уроке зумбы звучит заводная танцевальная музыка, хлопки в ладоши и даже время от времени крики «У-у-у!» или вздох волнения от восторженного участника.
Зумба — это тренировка, включающая движения, вдохновленные различными стилями латиноамериканских танцев, исполняемые под музыку. Это стало популярной и модной тренировкой во всем мире.
Но эффективен ли он для сжигания калорий, тонуса рук и формирования мышц? Читайте дальше, чтобы узнать об удивительных преимуществах зумбы.
Разработанный как сочетание сальсы и аэробики, нет правильного или неправильного способа заниматься зумбой. Пока вы двигаетесь в такт музыке, вы участвуете в упражнении.
А поскольку Zumba включает в себя движение всего тела — от рук до плеч и ног — вы получите тренировку всего тела, которая не похожа на работу.
Небольшое исследование, проведенное в 2012 году, показало, что стандартное 39-минутное занятие зумбой сжигает в среднем 9,5 калорий в минуту. В сумме получается 369калорий в сумме на протяжении всего занятия. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует людям сжигать 300 калорий за тренировку, чтобы способствовать снижению веса и поддерживать здоровый вес тела. Zumba идеально соответствует их критериям.
Данные также показывают, что 12-недельная программа Zumba может обеспечить значительное улучшение аэробной подготовленности.
Поскольку музыка, играемая во время занятий зумбой, относительно динамична, переход в ритм поможет повысить выносливость уже после нескольких тренировок.
Одно исследование показало, что после 12 недель занятий Zumba у участников наблюдалось снижение частоты сердечных сокращений и систолического артериального давления при увеличении нагрузки. Эти тенденции совпадают с увеличением выносливости.
Согласно Журналу спортивной науки и медицины, общепринятые рекомендации индустрии фитнеса указывают на то, что лица, желающие улучшить свою сердечно-сосудистую систему, должны тренироваться в пределах от:
64 до 94 процентов от их максимальной ЧСС, которая является мерой максимальной частоты сердечных сокращений спортсмена.
От 40 до 85 процентов от VO2 max, мера максимального объема кислорода, который может использовать спортсмен
Согласно тому же исследованию, все участники занятия Zumba соответствовали этим рекомендациям по HRmax и VO2 max. Они тренировались в среднем на уровне 79 процентов от максимального ЧСС и 66 процентов от максимального VO2. Это делает зумбу эффективной тренировкой для увеличения аэробных возможностей, меры сердечно-сосудистой системы.
Исследование, проведенное в 2016 году с участием группы женщин с избыточным весом, показало, что после 12-недельной фитнес-программы Zumba у участников наблюдалось снижение артериального давления и значительное улучшение массы тела.
Другое исследование 2015 года показало снижение артериального давления у участников всего после 17 занятий зумбой.
Поскольку интенсивность Zumba масштабируется — вы двигаетесь самостоятельно в такт музыке — это тренировка, которую каждый может выполнять со своим уровнем интенсивности!
Поскольку зумба — это групповое занятие, вы, по сути, окажетесь в социальной ситуации каждый раз, когда войдете в класс.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, преимущества групповых тренировок включают:
знакомство с социальной и веселой средой
фактор ответственности
безопасная и эффективная тренировка, которой вы можете следовать вместе с
Это все вместо плана тренировки, который вы должны разработать и выполнять самостоятельно .
Хочешь стать крутым? Попробуйте зумбу! Исследование 2016 года показало, что после 12-недельной программы Zumba у участников уменьшилась тяжесть боли и болевые ощущения.
Эффективная программа Zumba приносит пользу не только здоровью, но и социальным преимуществам групповых тренировок. Благодаря этим комбинированным преимуществам люди могут наслаждаться улучшенным качеством жизни.
Итак, кто готов танцевать? Попробуйте урок зумбы в местном тренажерном зале сегодня.
Эрин Келли — писательница, марафонка и триатлонистка, живущая в Нью-Йорке. Ее регулярно можно встретить на Вильямсбургском мосту с The Rise NYC или на велосипеде по Центральному парку с NYC Trihards, первой в Нью-Йорке бесплатной командой по триатлону. Когда она не бегает, не катается на велосипеде и не плавает, Эрин любит писать и вести блог, изучать новые тенденции в медиа и пить много кофе.
Последнее медицинское рассмотрение от 10 января 2018 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Araneta MR, et al. (2015). Преимущества фитнеса Zumba среди взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, с компонентами метаболического синдрома: экспериментальное исследование.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921620
Cugusi L, et al. (2016). Сердечно-сосудистые эффекты, состав тела, качество жизни и боль после фитнес-программы Zumba у итальянских женщин с избыточным весом.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25693596
Долан С. (2016). Преимущества групповых занятий.
acsm.org/public-information/articles/2016/10/07/benefits-of-group-exercise
Luettgen M, et al. (2012). Зумба: «фитнес-вечеринка» — хорошая тренировка?
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737860/
Безопасное и эффективное снижение веса. (н.д.).
acefitness.org/clubs/fss/Chapter3.pdf. 2018
Читать далее
12 лучших бесплатных видеороликов о тренировках для женщин
Медицинский обзор Натали Батлер, Р.Д., Л.Д.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие видео танцевальных тренировок 2020 года
Боишься спортзала? Вместо этого встряхните свои тренировки с помощью танцевального видео. Танцы могут быть интенсивной тренировкой, сжигающей много калорий. Эти…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения и мозг: польза упражнений для психического здоровья тело — это важно и для вашего мозга.
Вот польза физических упражнений для психического здоровья и то, как тренировки могут помочь…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ
До или после тренировки принимать протеиновый коктейль?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
4 лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
ПОДРОБНЕЕ
преимуществ и чего ожидать
, написанный Джоди Хельмер
в этой статье
Как работает
Уровень интенсивности: средний
Области. Ратини говорит:
Как это работает
Игра под музыку сальсы, фламенко и меренге больше похожа на танцевальную вечеринку, чем на тренировку, что и делает зумбу такой популярной. Танцевальная тренировка в латиноамериканском стиле — одна из самых популярных групповых тренировок в мире.
Энергичные занятия проходят под веселую музыку и включают хореографические танцевальные номера, которые можно увидеть в ночном клубе. Вам не нужно быть отличным танцором, чтобы чувствовать себя желанным гостем на занятиях зумбой. С лозунгом «Бросай тренировку, присоединяйся к вечеринке» занятия подчеркивают движение под музыку и хорошее времяпрепровождение, не требуя ритма.
Существует несколько различных видов занятий Zumba, от тренировок Aqua Zumba до таких занятий, как Zumba Toning, в которых используются веса для дополнительного сжигания калорий и силовых тренировок. Есть даже занятия зумбой для детей.
Работа в поте лица на 60-минутных занятиях сжигает в среднем 369 калорий — больше, чем при кардио-кикбоксинге или степ-аэробике. Вы получите отличную кардиотренировку, которая сжигает жир, укрепляет мышцы кора и улучшает гибкость.
Уровень интенсивности: средний
Зумба — это интервальная тренировка. На занятиях чередуются танцевальные движения высокой и низкой интенсивности, предназначенные для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения кардио-выносливости.
Целевые области
Ядро: Да. Многие танцевальные движения, используемые в упражнениях, делают акцент на бедрах и животе, чтобы помочь укрепить корпус.
Руки: Нет. Традиционные занятия Zumba не нацелены на руки. В специализированных классах, таких как Zumba Toning, используются веса, чтобы помочь укрепить и привести в тонус руки.
Ножки: Да. Прыжки и выпады, являющиеся частью хореографических движений, помогают проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Ягодичные мышцы: Да. Вы почувствуете жжение в ягодицах, пока будете двигаться в такт.
Спина: Нет. Хотя в тренировке задействовано все тело, она не фокусируется на мышцах спины.
Тип
Гибкость: Да. Танцевальные движения были разработаны для повышения гибкости.
Аэробика: Да. Интервалы высокой и низкой интенсивности делают зумбу отличной кардиотренировкой.
Прочность: Да. Традиционные тренировки Zumba делают упор на укрепление корпуса, в то время как тренировки Zumba Toning и Zumba Step включают отягощения для наращивания мышц рук, ног и ягодичных мышц.
Спорт: Нет. Занятия не считаются спортом.
Низкая ударная нагрузка: Нет. Занятия требуют высокой энергии и включают в себя прыжки, подпрыгивания и другие ударные движения.
Что еще я должен знать
Стоимость: Да, как правило. Вам нужно будет записаться на занятия в фитнес-центре, загрузить приложение или найти занятия в Интернете, чтобы следовать заданным шагам.
Подходит для начинающих: Да. Zumba делает упор на движение под музыку и веселье независимо от уровня вашей физической подготовки.
На открытом воздухе: Нет. Занятия проводятся в фитнес-залах.
Дома: Да. Вы можете получить приложение или записаться в студию, которая предлагает онлайн-уроки и заниматься танцами дома.
Необходимое снаряжение: Нет, кроме кроссовок.
Что говорит доктор Мелинда Ратини:
Зумба — одно из самых увлекательных и универсальных увлечений фитнесом за долгое время. Занятия могут быть адаптированы практически для любого уровня физической подготовки. Хотя большинство Zumba включает в себя ударные движения, такие как подпрыгивания и прыжки, их можно модифицировать в соответствии с вашими потребностями.
Если вам нужна общая программа силовых тренировок, поищите класс зумбы, который включает в себя легкие веса для верхней части тела.

Вы можете начать медленно, если это необходимо, или вы можете танцевать от души, если вы в отличной форме. Если вы просто любите двигать телом под музыку, то Zumba для вас.
Поговорите со своим врачом, прежде чем присоединиться к занятиям, если вы не занимались спортом, у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства, просто чтобы убедиться, что Зумба вам подходит. И поговорите с инструкторами перед занятием о своем уровне физической подготовки и любых состояниях здоровья, чтобы они могли предложить модификации.
Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Если вы подсели на Zumba beat еще до того, как забеременели, у вас нет проблем с беременностью, и ваш акушер-гинеколог не возражает, тогда вы можете продолжать заниматься. Но есть некоторые изменения, которые вам нужно внести, чтобы оставаться в безопасности.

В зумбе много ударных движений, которые могут нанести серьезный ущерб, поскольку ваши гормоны расслабляют суставы. Поговорите со своим инструктором о замене некоторых из этих прыжков и отскоков или любых упражнений, которые могут вывести вас из равновесия. И не забывайте сохранять прохладу и питье во время тренировки.
Держитесь подальше от ударных движений, если у вас болит колено или спина или артрит. Другие способы получить хорошую тренировку более щадящие для суставов.
Если у вас есть инвалидность или другие физические ограничения, подумайте о занятиях зумбой в инвалидной коляске, которые являются хорошей, веселой тренировкой без нагрузки.