Польза семени льна для женщин: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей, как их принимать

польза и вред для организма мужчин, женщин, детей, как их принимать

История семян льна

В VIII веке Карл Великий выдал необычный указ. Все его подданные от мала до велика обязаны были в свой рацион добавлять семена льна. Король франков верил, что золотистые семечки избавляют человека от многих болезней. Один из древнейших в мире злаков сохранил полезные свойства и до наших времен. Семена льна способны защитить организм от радиации, они снижают холестерин и предупреждают рак.

О целительных свойствах льна знали и древние греки. Великий врач Гиппократ советовал своим пациентам пить отвар из льняного семени при воспалении слизистых оболочек. Попросту говоря, при гриппе, ОРВИ и простуде.

Родиной льна считаются горные районы Индии, Китая и Средиземноморья. Изначально древнейший злак возделывался в Иерихоне. В X-XI веке крестьяне Киевской Руси перерабатывали лен на волокно и мало, чтобы оплатить им оброк и подати. Несколько веков спустя появилось товарное льноводство.

Состав и калорийность семян льна

Польза семян льна

В природе существует два типа льняного семени – золотое льняное семя и коричневое льняное семя. И то, и другое обладают уникальными полезными свойствами. Загадка кроется в их составе.

Например, линамарин равномерно обволакивает желудок и предотвращает всасывание вредных токсинов. Постепенно исчезают внутренние воспаления. Клетчатка очищает организм и увеличивает скорость прохождения еды. Жирные масла (Омега-3 и Омега-6) обладают противовоспалительным и регенерирующим эффектом. Поэтому семена льна помогают при запорах. Причем количество жирных кислот во льне намного больше, чем в традиционной рыбе и мясе.

– Гормоноподобные соединения лигнаны снижают риск образования злокачественных опухолей. Оказывают антибактериальное, противовирусное и антиоксидантное действие. Витамины группы В, которые также присутствуют в семени, ускоряют метаболизм. Снижают уровень жировой прослойки (поэтому его так рекомендуют людям с ожирением). Магний отвечает за рост костей и работу сердечно-сосудистой системы. В частности, контролирует сердечный ритм и нормализует артериальное давление. Льняное семя – отличный помощник при лечение дыхательной системы, а также при заболеваниях костной системы. Фосфор влияет на работу головного мозга и нервной системы, на кислотно-щелочной баланс. Медь взаимодействует с ферментами, которые есть в организме. Участвует в обмене жиров и углеводов, – объясняет диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

На заметку: от семян льна в истолченном виде пользы больше, нежели от цельных семян, которые могут не перевариться в желудке.

Вред семян льна

Семена льна полезны не всегда. Так, например, женщинам на время беременности врачи рекомендуют отказаться от употребления этих злаков. Связано это с тем, что лен обладает эстрогеноподобными свойствами. Это может привести к патологическому развитию плода либо к преждевременным родам.

Также не стоит злоупотреблять тем, кто страдает непроходимостью кишечника. В составе злака много клетчатки, поэтому дополнительно могут появляться боли в животе, тошнота, метеоризм, диарея и запоры.

Применение семян льна в медицине

Лен убивает злокачественные раковые клетки, поэтому его часто используют для профилактики рака простаты, толстой кишки и молочной железы.

Для мужчин лен полезен тем, что он снижает и нормализирует уровень холестерина, а также регулирует гликемический уровень в крови.

Женщинам рекомендуются семена льна для уменьшения приливов во время менопаузы. Также он улучшает психоэмоциональное состояние женщины: она становится спокойнее и более уравновешенной.

Детям можно давать отвары с семенами льна при кашлях, гриппах и ОРВИ – они борются с паразитами и мягко выводят мокроту.

В целом если человек регулярно потребляет льняное семя, он может похудеть. Также его кожа станет более устойчивой к радиации и негативной среде. Ведь лен обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Применение семян льна в кулинарии

Льняное семя обладает сладковатым вкусом, напоминает кунжут. Имеет плотною оболочку, которую человеческий желудок не в силах переработать. Поэтому лен чаще всего измельчается и подвергается термической обработке (не выше 40 градусов). Идеальный вариант – вымачивать в теплой воде.

Самое популярное блюдо из семени льна – дагестанский урбеч. Лен измельчают, обжаривают и смешивают с медом. Также семена льна часто добавляют в травяные отвары или фруктовые кисели.

Кстати, льняной бульон прекрасно подходит для приготовления диетических каш, соусов и подливок. Семена придадут мягкий вкус и сделают блюдо более сытным. Хлеб с добавлением льняного семени остается мягким дольше обычного.

Полезный завтрак с семенами льна

Блюдо подходит для ежедневного диетического питания. Такой завтрак особенно полезен детям, потому что в нем содержится максимальное количество полезных аминокислот, минералов и пищевых волокон. Также рекомендуется для очищения желудка

Все ингредиенты смешать, добавить в них полстакана кипятка и оставить их на ночь. Утром массу перемолоть блендером. При желании добавить банан.

Овощной салат с семенами льна

Идеальный легкий и питательный перекус для летнего меню. Салат обогащен витаминами А, С, К и бета-каротином, жирными кислотами и полезными микроэлементами – железом, магнием, цинком и кальцием

В шпинате вырезать жесткие стебли. Нашинковать оставшиеся листья на желаемые кусочки. Порезать огурцы и перец. Добавить кунжут, семена льна. Перемешать и заправить оливковым маслом. При желании можно добавить соевый соус.

Как выбрать и хранить семена льна

Купить семена льна можно на рынке, обычно их продают в отделах с зеленью и пряностями. В торговых центрах (в продуктовых магазинах) золотистые злаки выкладывают на полках рядом с орехами, зернами и добавками. Также можно закупиться в аптеке. Кстати, этот вариант наиболее безопасный, так как меньший шанс нарваться на некачественный продукт.

Семена льна продаются в трех видах – цельном, молотов и измельченном. При выборе ориентируйтесь на дату сбора и целостность упаковки. После покупки семена пересыпьте в пластиковый контейнер с крышкой и уберите в холодное, но сухое место. Молотый лен годен около 4 месяцев, цельные семена хранятся до 2 лет.

Важно, чтобы на злаки не попадала влага, иначе семена испортятся. Оптимальные условия хранения: влажность воздуха не менее 75%, а температура – не выше 25 градусов. Избегайте прямых солнечных лучей.

Семена льна — польза, вред | Чем полезны семена льна для организма человека

Чем полезны семена льна для женского и мужского организма и как правильно употреблять эти семена.

Анна Читанава

эксперт в области детской и взрослой нутрициологии, врач-биохимик 

– Семена льна – эффективное и недорогое средство, которое позволяет улучшить здоровье. В составе семян есть все необходимое для нормального функционирования многих систем организма человека. 

• Витамины группы В – важны для работы иммунитета, нервной системы, головного мозга. Участвуют в процессах клеточного метаболизма и образовании энергии. 

• Витамин А (ретинол) – жизненно необходим для правильной работы организма. Отвечает за иммунную систему, здоровье глаз, участвует в синтезе белков. Особенно важен для женщин в период беременности, поскольку играет важнейшую роль в росте и развитии ребенка.

   

• Витамин Е важен для работы репродуктивной и сердечно-сосудистой систем, улучшает эластичность сосудов, предотвращает образование холестериновых бляшек, обладает омолаживающим эффектом. 

• Витамин С – важен для активного иммунитета, повышает сопротивляемость организма вирусам и инфекциям, поддерживает здоровье сосудов, замедляет оксидантное повреждение клеток и продлевает молодость. 

Какие микроэлементы содержатся в семенах льна 

Калий участвует в работе нервной системы, сокращении мышц, именно поэтому он так важен для здоровья сердца. Поддерживает водный баланс организма, нормальное кровяное давление и уровень сахара в крови. 

Магний необходим для развития костей и работы мускулов, правильного функционирования нервной системы. 

Железо участвует в кроветворении, обеспечивает снабжение тканей и органов кислородом.  

Цинк нужен для роста и восстановления мышц, способствует заживлению ран, помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, улучшает пищеварение, регулирует выработку гормонов. Повышенную тягу к сладкому ученые связывают с дефицитом цинка, ведь этот элемент улучшает чувствительность клеток к инсулину. 

Кроме этого, в семени льна содержатся жирные кислоты омега-6 и омега-3 (последних в них даже больше, чем в рыбьем жире). Эти вещества способны нормализовать давление, снизить уровень холестерина в крови и улучшить метаболизм в целом. Такой богатый состав делает семена льна бесценным источником здоровья и долголетия. 

Содержащаяся в семенах клетчатка делает этот продукт привлекательным для приготовления диетических блюд с целью похудения. Регулярное употребление в пищу льняных семян предупреждает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря содержанию калия.

Можно ли есть семена льна сырыми?

В сыром виде семена не принесут никакой пользы: твердую оболочку семян наш желудок не способен переварить (они выводятся из организма целиком). Чтобы все перечисленные выше вещества усвоились, нужно правильно готовить блюда из льняных семян. 

Польза блюд из льняных семян 

Семена льна отлично сочетаются с молочными и кисломолочными продуктами, с фруктами, овощами, а также другими семенами и злаками. Учитывайте свои вкусовые особенности и смело экспериментируйте, если у вас нет проблем с непереносимостью этих продуктов. 

Льняная каша – наиболее распространенный способ употребления зерен. Готовить ее легко: 2–3 столовые ложки зерен перемолоть в кофемолке, залить стаканом теплого молока или воды и дать настояться 3–5 минут. По вкусу в кашу можно добавить мед, ягоды, фрукты. 

Польза этого блюда в том, что оно не содержит глютена, и, соответственно, оно рекомендовано к употреблению людям с его непереносимостью. Кроме того, льняная каша помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Это происходит за счет поглощения избытка глюкозы из лимфы и крови. Такие свойства делают это блюдо полезным для людей с сахарным диабетом. 

Отвар из семян придется по вкусу не каждому, но он полезен при отравлениях, заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Если на ночь залить семена водой, то образуется так называемая слизь семени льна, которая обладает обволакивающим, успокаивающим и слабительным действием. Эта жидкость часто используется при лечении гастритов, колитов, язвенной болезни. 

Измельчить льняные зерна поможет кофемолка. Готовый порошок можно добавлять в каши, йогурты, кисели, пудинги, салаты. В таком виде в семенах сохраняются все полезные вещества и витамины, которые легко усвоятся в организме. 

Из льняной муки можно приготовить вкусные и полезные десерты. Они низкокалорийные и идеальны для тех, кто следит за фигурой. 

В чем польза льняного масла 

Льняное масло – источник полезных жиров, необходимых для здоровья каждого человека. При выборе масла избегайте пометок на этикетке со словом «гидрогенизированный». Может казаться, что такое масло очищенное, а значит, качественное. Но на самом деле это не так. Это означает, что оно лишено дополнительных преимуществ данного масла, то есть витаминов, особенно витамина Е, который важен для здоровья гормональной системы. Наиболее полезно сыродавленое масло, в котором максимально сохранены все полезные вещества и элементы. 

Употребление семян для снижения веса 

Наличие в составе зерен клетчатки делает семена льна эффективным средством в борьбе с лишним весом. Клетчатка способствует полноценному усвоению пищи и нормализует работу всего ЖКТ. В частности, помогает мягко очистить организм от всего лишнего, в том числе от шлаков и токсинов. 

Важное правило при употреблении любых продуктов, содержащих клетчатку, – пить не менее 2 литров чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие кофеиносодержащие напитки не стоит учитывать в общем объеме воды. Я даже рекомендую на каждую чашку выпитого кофе дополнительно выпивать стакан воды, поскольку кофеин задерживает жидкость в организме, чего нельзя допускать при употреблении клетчатки. 

Не стоит забывать и о физической нагрузке. Больше гуляйте на свежем воздухе, на небольшие расстояния старайтесь ходить пешком или ездить на велосипеде. По возможности ходите на тренировки в спортзал. В целях снижения веса очень важно соблюдать баланс питания, питьевого режима и физической активности. 

Польза льняных семян для мужчин и женщин 

Семена льна богаты витамином Е. Он отвечает за фертильность, то есть за способность к зачатию и вынашиванию ребенка. Этот витамин важен как для женщин, так и для мужчин. 

Входящие в состав льняных семян лигнаны снижают риск возникновения рака молочной железы у женщин и рака простаты у мужчин. 

Омега-3, которой насыщены льняные зерна, необходима для здоровья кожи, волос и ногтей.

Норма потребления льняных семян 

Как и любой другой продукт, семена льна нужно употреблять не более рекомендованной суточной нормы. Она равна двум столовым ложкам готового продукта. 

Но если вы еще ни разу не пробовали этот суперфуд, начните знакомство с ним с чайной ложки, понаблюдайте за реакцией организма на новый продукт и по необходимости постепенно увеличивайте порцию. Если по каким-то причинам продукт вам не подошел, стоит прекратить его употребление. Поскольку у семян льна наряду с массой полезных свойств есть и ряд противопоказаний.

Кому противопоказано семя льна?

• При большом количестве съеденных в любом виде льняных семян может пострадать печень. Поскольку масло, которое содержится в семени льна, сложно для расщепления. 

• Также блюда из льняных семян могут вызвать метеоризм и диарею, поэтому продукт следует с осторожностью употреблять тем, у кого есть подобные проблемы.  

• Закупорку кишечника, кишечную блокаду и дальнейшие проблемы со стулом может вызвать опять же чрезмерное употребление продукта. 

• Обладая желчегонным действием, семена льна противопоказаны людям с желчнокаменной и мочекаменной болезнями. 

• Во время беременности и в период лактации продукт также следует употреблять с осторожностью. Лучше проконсультироваться с врачом, поскольку лигнаны могут способствовать изменению гормонального фона у беременных женщин. А употребление семян в период лактации может спровоцировать аллергическую реакцию у ребенка. У взрослых тоже может быть индивидуальная непереносимость и аллергия на льняные семена. 

• Продукт следует исключить из рациона тем, кто страдает холециститом, панкреатитом. 

Если вы сомневаетесь, можно ли вам употреблять льняные семена, проконсультируйтесь с врачом.  

Как используют семена льна в кулинарии 

Константин Жук

шеф-повар

– Семена льна не очень приятны на вкус, по мне, так они вообще безвкусны, но это не означает, что эти семена бесполезны в кулинарии. Льняные семена отлично подходят для приготовления каш и напитков, и из них можно приготовить хрустящие чипсы, обогатив скудный от природы вкус иными, более насыщенными пряностями. Также из проращённого льна можно приготовить богатые питательными веществами смузи. 

Я чаще всего семена льна толку в муку и добавляю в тесто. Например, для приготовления простого хлеба со льном я к 300 г пшеничной муки добавляю 200 г муки изо льна, 5 г дрожжей, 20 г соли, 5 г сахара, 250 г воды и 50 г оливкового масла. Все перемешиваю, ферментирую 24 часа в холодильнике, затем формую, ставлю на расстойку часа на два и выпекаю 40–60 минут при температуре 180 градусов.

9 Польза для здоровья и как правильно питаться

Одна порция льняного семени обеспечивает хорошее количество белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот. Это может помочь снизить риск некоторых видов рака, помочь поддерживать здоровый вес и снизить уровень холестерина и артериального давления.

Льняное семя с его мягким ореховым привкусом и хрустящей хрустящей корочкой является универсальным ингредиентом, который может улучшить вкус и текстуру практически любого рецепта.

Один из способов использовать это семя — смешать его с моим утренним смузи. Он также является отличным дополнением к тесту для блинов, домашним вегетарианским бургерам и даже овсяным хлопьям.

Более того, он богат питательными веществами и обладает многочисленными полезными свойствами.

Вот 9 подтвержденных наукой полезных свойств льняного семени, а также несколько простых способов увеличить его потребление.

1. Обогащен питательными веществами

Льняное семя — одна из древнейших культур в мире. Есть два типа, коричневый и золотой, оба одинаково питательны (1).

Всего одна порция содержит большое количество белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот, а также несколько важных витаминов и минералов.

Одна столовая ложка (7 граммов) молотого льняного семени содержит (2):

• Калории: 37
• Углеводы: 2 грамма
• Жиры: 902 2 3 грамма

  5 3:

  5 3 грамма

  5 2 грамма

• Белок: 1,3 г
• Тиамин: 10% дневной нормы (DV)
• Медь: 9% DV
• Марганец: 9022 9025 90% DV 024 Магний: 7 % ДН
• Фосфор: 4% от суточной нормы
• Селен: 3% от суточной нормы
• Цинк: 3% от суточной нормы
• 0 % от суточной нормы 5 Витамин B6: 0 26
• Железо: 2% от суточной нормы
• Фолат: 2% от суточной нормы

Льняное семя особенно богато тиамином, витамином группы В, который играет ключевую роль в энергетическом обмене, а также в функционировании клеток. Это также отличный источник меди, которая участвует в развитии мозга, иммунном здоровье и метаболизме железа (3, 4).

Резюме

Льняное семя является хорошим источником многих питательных веществ, включая белок, клетчатку, омега-3 жирные кислоты, тиамин и медь.

2. Высокое содержание омега-3 жирных кислот

Льняное семя является отличным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), типа омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья сердца и содержатся в основном в растительных продуктах ( 5).

АЛК — одна из двух незаменимых жирных кислот, которые вы должны получать из пищи, которую едите, поскольку ваш организм их не вырабатывает.

Исследования на животных показывают, что ALA в льняном семени может помочь уменьшить воспаление и предотвратить отложение холестерина в кровеносных сосудах вашего сердца (6).

Недавнее исследование с участием 8 866 человек связало увеличение потребления АЛК со снижением уровня холестерина и снижением риска ишемической болезни сердца, связанной с сужением артерий, и диабета 2 типа (7).

Многочисленные исследования также связывают ALA с более низким риском инсульта. Более того, один большой обзор из 34 исследований даже связал повышенное потребление АЛК со снижением риска смерти от сердечных заболеваний (8, 9)., 10).

Резюме

Льняное семя богато ALA, типом омега-3 жирных кислот, которые могут оказывать многочисленные преимущества для здоровья сердца.

3. Может помочь защитить от рака

Льняное семя богато лигнанами, растительными соединениями, эффективность которых в борьбе с раком изучена. Интересно, что в этом семени лигнанов в 75–800 раз больше, чем в других растительных продуктах (6).

Некоторые исследования связывают потребление льняного семени с более низким риском рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе (11).

Исследования на животных и в пробирках также показывают, что льняное семя защищает от колоректального рака, рака кожи, крови и легких (12, 13, 14, 15).

Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме

Льняное семя содержит питательные вещества, называемые лигнаны, которые могут помочь уменьшить рост рака. Некоторые исследования связывают эту пищу с более низким риском развития нескольких видов рака, но необходимы дополнительные исследования.

4. Богат клетчаткой

Всего 1 столовая ложка (7 граммов) молотого льняного семени содержит 2 грамма клетчатки, что составляет около 5% и 8% рекомендуемой суточной нормы потребления для мужчин и женщин соответственно (2) .

Более того, льняное семя содержит два типа клетчатки — растворимую и нерастворимую, — которые ферментируются бактериями в кишечнике для поддержания здоровья кишечника и улучшения его регулярности (16).

В то время как растворимая клетчатка поглощает воду в кишечнике и замедляет пищеварение, что может помочь регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина, нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, что может предотвратить запор и способствовать регулярной дефекации (16).

Сводка

С таким большим количеством клетчатки, содержащейся в каждом крошечном семени, льняное семя может способствовать регулярному опорожнению кишечника и улучшению пищеварения.

5. Может снизить уровень холестерина

Льняное семя также может помочь снизить уровень холестерина.

Согласно месячному исследованию у людей с заболеванием периферических артерий, употребление 4 столовых ложек (30 граммов) молотого льняного семени в день снижало уровень холестерина ЛПНП (плохого) на 15% (17).

12-недельное исследование с участием 112 человек с высоким кровяным давлением дало аналогичные результаты, в которых сообщалось, что 4 столовые ложки (30 граммов) льняного семени в день приводили к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ), общего холестерина и артериального давления (18 ).

Эти эффекты могут быть связаны с клетчаткой в ​​льняном семени, которая связывается с солями желчных кислот, прежде чем выводится из организма. Чтобы восполнить эти желчные соли, холестерин вытягивается из крови в печень, что приводит к снижению его уровня (19).

Резюме

Высокое содержание клетчатки в семенах льна может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

6. Может снижать артериальное давление

Льняное семя известно своей способностью снижать уровень артериального давления (20, 21).

Обзор 15 исследований показал, что добавки с продуктами из льняного семени, включая порошок льняного семени, могут значительно снизить уровни как систолического, так и диастолического артериального давления — верхние и нижние цифры в показаниях соответственно (21).

Это семя может быть особенно эффективным для людей с высоким кровяным давлением. Фактически, небольшое 12-недельное исследование показало, что прием 4 столовых ложек (30 граммов) льняного семени в день снижает артериальное давление у людей с высоким уровнем (18).

Кроме того, согласно большому обзору 11 исследований, ежедневный прием льняного семени в течение более 3 месяцев может снизить уровень артериального давления на 2 мм рт. ст. (22).

Хотя это может показаться незначительным, некоторые исследования показывают, что снижение АД на 2 мм рт. ст. снижает риск инсульта и ишемической болезни сердца на 14% и 6% соответственно (23).

Резюме

Льняное семя может быть особенно полезным для людей с высоким кровяным давлением, так как может помочь снизить этот маркер здоровья сердца.

7. Может стабилизировать уровень сахара в крови

Льняное семя может стабилизировать уровень сахара в крови и способствовать его контролю.

Согласно обзору 25 исследований, цельное льняное семя может снижать уровень сахара в крови и предотвращать резистентность к инсулину — состояние, которое снижает способность организма эффективно регулировать уровень сахара в крови (24).

Этот эффект снижения уровня сахара в крови может быть связан с содержанием растворимой клетчатки в этом семени. Исследования показывают, что растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, что может снизить уровень сахара в крови (6, 16, 25).

Таким образом, льняное семя может быть особенно полезным, если у вас диабет 2 типа.

Имейте в виду, что преимущества льняного семени для контроля уровня сахара в крови относятся в основном к целому льняному семени, а не к льняному маслу. Это связано с тем, что в льняном масле отсутствует клетчатка (24).

Резюме

Льняное семя может снизить уровень сахара в крови благодаря содержанию в нем растворимой клетчатки. Таким образом, это полезное дополнение к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа.

8. Может помочь вам контролировать свой вес

Несколько исследований показывают, что льняное семя может помочь контролировать вес.

Одно более раннее исследование показало, что напиток с таблетками льняного волокна, содержащий 2,5 грамма растворимой клетчатки, уменьшает чувство голода и общий аппетит (26).

Вероятно, это связано с тем, что растворимая клетчатка замедляет пищеварение и усиливает чувство сытости, что может быть особенно полезно, если вы пытаетесь похудеть (16, 27).

Фактически, большой обзор 45 исследований показал, что прием добавок с льняным семенем приводит к значительному снижению массы тела, ИМТ и жира на животе (28).

Резюме

Льняное семя может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может способствовать контролю веса.

9. Универсальность и простота использования

Как льняное семя, так и льняное масло просты в использовании и могут добавляться в самые разные рецепты. Вот несколько простых способов увеличить потребление:

• Добавьте порошок льняного семени в воду или посыпьте им свои коктейли.
• Сбрызгивайте свежие салаты льняным маслом вместо салатных заправок.
• Посыпьте молотым льняным семенем горячие или холодные хлопья, чтобы добавить клетчатки и аромата.
• Смешайте льняное семя с вашим любимым йогуртом.
• Придайте выпечке здоровый вид, добавив льняное семя в печенье, кексы или хлеб.
• Смешайте льняное семя с небольшим количеством воды, чтобы получить простой заменитель яиц.
• Добавьте льняное семя в мясные или овощные котлеты, когда в следующий раз будете разжигать гриль.

Краткая информация

Льняное семя универсально и легко добавляется в йогурт, салат, смузи, выпечку и многие другие продукты.

Советы по включению льняного семени в свой рацион

Вот несколько советов о том, как добавить эти крошечные семена в свой ежедневный рацион.

Употребляйте молотые семена вместо цельных

Молотые семена льна усваиваются гораздо легче, чем цельные. Отчасти это связано с тем, что ваш кишечник не может разрушить жесткую внешнюю оболочку цельных семян.

Тем не менее, вы все еще можете купить цельное льняное семя, измельчить его в кофемолке и хранить молотое льняное семя в герметичном контейнере для удобства использования.

А как насчет льняного масла?

Льняное масло обычно производят с помощью процесса, называемого холодным прессованием, который помогает эффективно извлекать масло из семян (6).

Поскольку это масло очень чувствительно к теплу и свету, его лучше всего хранить в бутылках из темного стекла в темном прохладном месте, например, в кухонном шкафу (6).

Поскольку некоторые из его питательных веществ чувствительны к теплу, льняное масло не подходит для методов приготовления пищи при высоких температурах, таких как жарка. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что легкое обжаривание при температуре до 350°F (177°C) не приводит к снижению качества масла (6).

Стоит отметить, что льняное масло содержит больше АЛК, чем молотое льняное семя. Всего 1 столовая ложка (7 граммов) молотого льняного семени содержит 1,6 грамма АЛК, а 1 столовая ложка (14 граммов) льняного масла — около 7 граммов (2, 29).

Тем не менее, льняное семя содержит множество других полезных питательных веществ, которых нет в его масле, таких как клетчатка. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами этой пищи для здоровья, льняное семя должно быть вашим первым выбором.

Сколько вам нужно?

Многие из преимуществ для здоровья, отмеченных в приведенных выше исследованиях, наблюдались при употреблении всего лишь 1 столовой ложки (7 граммов) молотого льняного семени в день.

Однако лучше всего ограничить потребление льняного семени до 4–5 столовых ложек (28–35 граммов) в день, чтобы не получать слишком много клетчатки, и употреблять его как часть здоровой сбалансированной диеты (30, 31).

Резюме

Молотое льняное семя очень полезно для здоровья. Если вы используете льняное масло, не забудьте хранить его в прохладном темном месте и готовить с ним при низких температурах.

Хотя льняное семя полезно для здоровья, следует учитывать несколько недостатков.

Во-первых, имейте в виду, что молотое льняное семя богато клетчаткой, 2 грамма в каждой столовой ложке (7 грамм). Хотя клетчатка полезна, очень быстрое увеличение потребления может привести к проблемам с пищеварением, включая газы и вздутие живота (2, 30, 31).

Сообщалось также о редких аллергических реакциях на льняное семя и льняное масло (32, 33, 34).

Кроме того, льняное семя может взаимодействовать с несколькими лекарствами, включая препараты, разжижающие кровь, и антитромбоцитарные препараты (35).

Поскольку некоторые соединения льняного семени могут имитировать эффекты эстрогена, тем, кто проходит гормональную терапию или страдает гормоночувствительным раком, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион. Вам также рекомендуется проявлять осторожность, если вы беременны или кормите грудью (5).

резюме

Льняное семя богато клетчаткой и может вызвать проблемы с пищеварением, если употреблять его в больших количествах. В редких случаях он также может вызывать аллергическую реакцию и может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Практический результат

Льняное семя богато питательными веществами, в том числе омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и полезными растительными соединениями, такими как лигнаны, которые обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья.

Это крошечное семя может улучшить пищеварение, защитить от некоторых видов рака, стабилизировать уровень сахара в крови и снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Он также универсален, вкусен и его легко включить в свой рацион.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Чтобы получить простой способ насладиться льняным семенем, попробуйте заменить его другими семенами в своих любимых рецептах. Например, льняное семя является прекрасным дополнением к таким блюдам, как мюсли, йогурт, овсяная каша и трейл микс.

Было ли это полезно?

Польза семян льна для похудения и фертильности

Снижение веса — мечта многих людей, и мы постоянно ищем продукты, которые ускорят этот процесс! Но есть ли продукты, которые действительно помогают? Ну, во-первых, есть семена льна. Они могут выглядеть крошечными, но имеют огромное влияние! Это потому, что они содержат большое количество питательных веществ, включая лигнаны, изофлавоны, антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты, а также клетчатку.

Диетолог Авни Каул рассказывает HealthShots: «Небольшие семена льна — действительно удивительные питательные семена. Также известные как алси, они считаются источником питания. Семена льна напоминают семена кунжута, но немного больше по размеру. Они кажутся теплыми, землистыми и имеют ореховый вкус».

Хотя они не классифицируются как злаки, их содержание витаминов, минералов, клетчатки и других питательных веществ намного лучше, чем у других злаков. Есть несколько преимуществ семян льна.

Согласно исследованию под названием «Фитохимические вещества, влияющие на микробиоту кишечника в качестве профилактики и лечения ожирения и воспалительных заболеваний», опубликованному в журнале Mediators of Inflammation, бактерии в кишечнике человека взаимодействуют с соединениями, которые присутствуют в некоторых растительных продуктах, и может помочь с потерей веса.

Вот некоторые удивительные преимущества семян льна:

1. Богатый источник омега-3 жирных кислот:

Семена льна являются главным источником омега-3 жирных кислот и могут помочь в борьбе с воспалением. По словам Каула, эти семена отлично подходят для людей с гипертонией, поскольку они помогают стабилизировать кровяное давление.

2. Полезен для пищеварения:

«Семена льна богаты клетчаткой и действуют как натуральное слабительное. Их можно употреблять ежедневно для хорошего пищеварения и улучшения работы кишечника», — добавляет Каул.

3. Богато питательными веществами:

Семена льна богаты питательными веществами, такими как комплекс витаминов группы В, магний и марганец. Они также помогают снизить уровень холестерина.

4. Хорошо снижает уровень сахара в крови:

Семена льна помогают при резистентности к инсулину и стабилизируют уровень сахара в крови. Лигнаны, присутствующие в семенах льна, могут помочь в профилактике диабета.

5. Способствует снижению веса:

Семена льна содержат мало углеводов и поэтому являются хорошей альтернативой для тех, кто хочет похудеть.