Польза приседания со штангой на плечах: Приседания со штангой: Плюсы и минусы, польза и вред | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Приседания со штангой: Плюсы и минусы, польза и вред | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упражнение в одном случае крайне эффективно, а в другом его лучше заменить другим упражнением.

Плюсы выполнения приседаний со штангой

Огромная эффективность в направлении увеличения силы и мышечной массы. Растет мышечная масса не только ног и ягодичных мышц, но и верхней части тела! Конечно в большей степени упражнение укрепляет низ. Однако, проводились исследования где в течение года выполняли только приседания со штангой. В итоге все они небольшой прирост и в мышечных объемах для мышц верхней половины тела.

Приседания со штангой

Упражнение стимулирует производство эндогенного (собственного) тестостерона и других гормонов. Это оказывает благотворное общеукрепляющее и общеоздоровительное воздействие на весь организм. Впрочем такое действие почти в той же степени оказывают и другие базовые упражнения на ноги, поэтому этот эффект нельзя назвать уникальным или незаменимым.

Это супербазовое многосуставное упражнение, являющееся классикой не только фитнеса и бодибилдинга, но множества других видов спорта. Приседания входят в подготовку легкоатлетов, тяжелоатлетов, борцов и бегунов. Это неполный список, любой вид спорта имеющий ОФП включает присед с весом. Также проводятся соревнования отдельно по приседаниям, так что можно сказать что это движение само по себе является видом спорта.

Минусы приседаний со штангой

Если человек с полностью здоровым позвоночником, начнет приседать со штангой, без предварительной подготовки, то несмотря на тщательную разминку и правильную технику, он вполне может наградить себя грыже или протрузией позвоночных дисков.

Приседания со штангой на спине

Предварительная подготовка должна длиться от одного до трех месяцев, включать в себя приседания с очень легким грифом (10-15 кг максимум), а также целый комплекс упражнений для укрепления мышц поддерживающих позвоночник, а также мышц брюшного пресса.

Успех освоения правильной техники приседаний напрямую зависит от ваших пропорций тела, в особенности соотношения бедра к голени. Также имеет значение эластичность ряда мышц и наличие кифоза-лордоза позвоночного столба. Часто тренирующийся бывает настолько негибким, что положив себе гриф на спину, испытывает сильный дискомфорт в области плеч.

Из-за особенности позвоночника многие не могут выпрямить спину, отвести назад таз. Большая длина бедра при относительно короткой голени вынуждает слишком сильно наклоняться вперед выполняя присед, делая упражнение крайне неудобным. Также очень трудно научиться приседать если спортсмен высокого роста.

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания оказывают большую нагрузку на пресс и косые мышцы. В связи с этим при достижении больших весов возможно расширение талии, особенно если не использовать специальный пояс.

При выполнении создается большая осевая нагрузка на позвоночник, а поскольку приседания без наклона вперед возможны только в тренажерах, то при наклоне создается еще более опасная сдвиговая нагрузка на позвоночные диски. Это не опасно, если у вас нет травмы спины, и развит мышечный корсет, а веса увеличиваются в упражнении постепенно.

Наконец упражнение повышает как внутрибрюшное давление, так и все другие «виды давления» в организме, что чревато различными проблемами, если у атлета есть к ним генетическая предрасположенность.

Например, если у вас геморрой, пупочная грыжа, опущение или выпадение тех или иных органов, высокое глазное давление или прочие заболевания чувствительные к «натуживанию», стоит проявить особую осторожность, избегать быстрого повышения весов в упражнении, не задерживать дыхание (как это часто делают пауэрлифтеры чтобы поднять больше).

Техника приседаний со штангой

Запомните, очень вредно приседать со штангой если вы используете это упражнение не по назначению или выбрали неподходящую для себя технику! Например, девушке нужно выполнять тазодоминантный присед, для развития ягодичных мышц, но она делает коленодоминантную версию упражнения, как тяжелоатлет и раскачивает себе огромные бедра, а ее ягодичные оставляют желать лучшего.

Или мужчине нужно приседать выше параллели, поскольку его ягодичные растут как на дрожжах при глубоком приседе, а он садится «задом в пол», усугубляю и без того растущую проблему.

Выводы: я с удовольствием выполняю приседания со штангой и мой рекорд глубокого приседа 240 кг, хотя я не пауэрлифтер, а бодибилдер.

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Однако, на пути с освоением упражнения было много проблем: боли в коленях (решается бинтованием и периодизацией нагрузок), трудности с размещением штанги на трапеции (растяжка плечевых суставов и отработка техники), боли в кистевых суставах (расположил все пальцы с одной стороны грифа, вместо того чтобы бинтовать кисти), боли в спине (закачал мышечный корсет специальными упражнениями).

Как видите – кто хочет приседать, тот может решить большинство проблем, чтобы пользоваться огромными преимуществами которое дает это упражнение. Однако, иногда мы с моими учениками начинаем с жима ногами, приседаний с гирей или гантелями, поскольку я вижу, что приседания на данном этапе будут неподходящим упражнением. Читайте также статью становая тяга сумо как альтернатива приседаний

Это видео получило популярность, поскольку я показал в нем полсотни версий приседаний, важно чтобы Вы его посмотрели:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Польза приседаний — что дают, чем полезны для мужчин и женщин

Приседания — базовое упражнение, применяемое во многих спортивных дисциплинах. Благодаря разнообразию техник, элемент используется для различных целей: похудение, набор мышечной массы, подтяжка фигуры. Пользой для здоровья и формы обладают как простые приседы, так и силовые, с отягощениями.

Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: жиме лежа и становой тяге.

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Противопоказания

Приседать не рекомендуется в следующих случаях:

незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
сколиоз;
повышенное давление;
грыжи;
заболевания сердца;
нарушение работы вестибулярного аппарата;
период восстановления после операций;
в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

https://www.youtube.com/watch?v=KUKaSLu_LfQ

Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?

Ответ. Приседания с собственным весом тела не повлияют на увеличение бедер. Максимум, что вы можете получить, — тонус мышц и очерченный рельеф. Если выполняете силовые приседания с отягощениями, то и в этом случае добиться больших объемов будет крайне сложно, так как у девушек гормональный фон гораздо ниже, чем у мужчин.

Приседания со штангой на плечах: как правильно делать приседы

Приседания со штангой на плечах считаются не просто базовым упражнением для тренировки многих мышц, но еще и полезным, которое способно ускорить метаболизм, и увеличить секрецию гормона роста и тестостерона. Если выполнять упражнение правильно, то приседания со штангой принесут много пользы атлету любого уровня.

Содержание

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
Улучшается кровообращение.
Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

В упражнении работают следующие мышцы:

Мышцами-стабилизаторами выступают: мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

В меньшей степени задействуются: близнецовая, камбаловидная, передняя большеберцовая мышца.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

Для тренировки ног начинающему спортсмену лучшим вариантом будет выбор классического выполнения упражнения.

Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Глубина приседаний

Помимо постановки стоп есть еще различные варианты приседаний:

Глубокие – приседания выполняются с увеличенной амплитудой, при которой бедра и таз в нижней точке располагаются ниже коленных суставов. Подробнее о глубоких приседаниях →
Полуприседания – угол сгибания коленей меньше 90 градусов.

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко.

Ноги ставим на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Такая постановка ног, является анатомически комфортной при выполнении приседаний. При выполнении упражнения колени должны двигаться по направлению стоп, и ни в коем случае не смещаться внутрь. Такое движение может привести к травме коленного сустава. Также при сведении коленей увеличивается нагрузка на голеностопные суставы.
Обратите внимание, что при приседании со штангой колени не должны выходить вперед за носки. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы. Опора должна концентрироваться на пятках. Следует обратить внимание, что атлетам, чей рост превышает 180 сантиметров, трудно выдержать прямой угол и не выносить колени за носки во время приседания. Рослым спортсменам допустимо нарушение данной особенности техники. Главное, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось дискомфорта и уж, тем более, болей в коленях.
Поясницу ни в коем случае нельзя округлять. В пояснице должен быть естественный прогиб. Спину следует держать максимально вертикально, вперед наклоняться нельзя. Часто новички тренажерного зала «заваливаются» вперед. Таз следует отводить назад.
Руки на грифе следует размещать на отрезках с насечками. На самом деле, расположение рук на грифе – сугубо индивидуальное дело, размещать руки следует так, чтобы было комфортно выполнять упражнение. При этом не должно ощущаться дискомфорта в суставах.
Гриф нельзя класть на шею или низко на спину. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидной мышцы.
В исходном положении (стоя) спортсмен делает вдох, затем медленно опускается до нижней точки амплитуды, и с выдохом возвращается в исходное положение.
Очень важно не делать упражнение рывками. Движение должно происходить плавно. Обратите внимание на то, что в верхней точке амплитуды ноги в коленях полностью выпрямлять нельзя, так как при таком выполнении упражнения можно получить травму. Мышцы постоянно должны быть в напряжении.

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Заключение

Наверняка многие замечали спортсменов в фитнес клубах, которые уделяют огромное значение тренировке плечевого пояса, но игнорируют упражнения, направленные на развитие ног. Это неверный подход. Ведь для развития даже мелких мышц плечевого пояса нужно выполнять именно приседания, дающие мощный анаболический толчок на ускорение развития всех мышц.

Приседания со штангой в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, распространенное в кроссфите и пауэрлифтинге, вовлекающее в работу огромное количество мышечных групп. Наравне со становой тягой и жимом лежа, оно является своеобразным индикатором функциональной и силовой подготовки атлета, и правильная техника выполнения этого упражнения является критически важной. Сегодня мы расскажем, как правильно делать присед со штангой, как увеличить свои результаты и чем можно заменить это упражнение.

Присед со штангой – неотъемлемый инструмент для развития мышечной массы ног и ягодиц, вряд ли в мире найдется хоть один атлет, который не выполняет приседания, и в то же время может похвастаться мощными квадрицепсами. По этой причине это упражнение завоевало огромную популярность в каждом тренажерном зале мира, и добиться прогресса в приседе – значимая цель для многих опытных и не очень спортсменов.

Сегодня мы расскажем вам о том, как правильно делать приседания со штангой – технику упражнения, а также, какие мышцы работают, все плюсы, минусы и противопоказания к тяжелым приседам. И много другой полезной информации.

Зачем нужно это упражнение?

Ноги – это наш фундамент, каким бы видом спорта мы ни занимались. Бокс, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес – ни в одной из этих дисциплин Вы не добьетесь значительного успеха, если в рамках Вашего тренировочного процесса ноги не получают достаточной нагрузки.

Приседания со штангой – пожалуй, самое тяжелое упражнение из всех существующих. Причем не только физически, но и морально. Посмотрите любые соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на то, как атлеты настраивают себя перед выполнением попыток в приседе. Вряд ли Вы захотите встать на пути у этого человека. Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса.

С пауэрлифтингом разобрались, там присед – это соревновательное движение. В чем же роль приседаний в кроссфите:

Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Какие мышцы работают?

Основная динамическая нагрузка приходится на:

Квадрицепс;
Бицепс бедра;
Приводящие мышцы бедра;
Ягодичные мышцы;
Разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Начинайте с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу, тогда со временем вы увидите, что не только добились серьезного прогресса в занятиях в тренажерном зале, но и в целом стали чувствовать себя увереннее и энергичнее.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника.

Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения

Существует множество гипотез относительно правильной техники приседаний со штангой на плечах. Их количество обусловлено тем, что техника может варьироваться в силу анатомических особенностей конкретного человека (например, от длины конечностей, объема ягодиц, гибкости в тазобедренном и плечевых суставах и т.д.). Поэтому перечисленные ниже рекомендации носят исключительно общий характер, более приемлемую для Вас технику может помочь наработать компетентный персональный тренер. Что ж, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой.

Взятие штанги на спину

Первая фаза движения – снять штангу со стоек. Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч, подседаем под штангу ровно по центру грифа, вдавливаясь в гриф трапециями, и снимаем штангу движением ног. Чрезвычайно важно держать спину прямой при съеме штанги со стоек, так как именно в этот момент наш позвоночник испытывает максимальную осевую нагрузку.

Следующая фаза – отойти от стоек и зафиксироваться. Необходимо сделать несколько шагов спиной вперед, обрести устойчивое стабильное положение и приступить к выполнению упражнения. Не торопитесь, когда шагаете спиной вперед, движения должны быть плавными и уверенными. В противном случае, Вы потеряете баланс и контроль над движением, тем самым рискуя получить травму.

Присед

Теперь необходимо правильно выполнить само приседание. Нет однозначного мнения касательно таких вопросов, как: глубина амплитуды, ширина ног, уровень наклона корпуса и градус разворота ступней. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете.

К примеру, если Вы выступающий пауэрлифтер, Вам подойдет более широкая постановка ног и больший угол наклона корпуса, так как это позволит поднять больший вес.
Если Вы хотите изолированно поработать над квадрицепсами, следует выполнять приседания с параллельной постановкой ступней и в более укороченной амплитуде, для ягодиц – выполняем глубокий присед со штангой.

Главное – не забываем держать спину прямой и стараемся не выводить колени за линию носков
в нижней точке амплитуды, так как такой вариант выполнения приседаний чудовищно травмоопасен. Помним про дыхание: выдох всегда делается на усилии.

Используйте атлетический пояс, работая с тяжелыми весами, чтобы фиксировать положение нижней части спины и минимизировать риск получения пупочной грыжи. Еще один полезный совет для силовиков – использование штангеток вместо обычных кроссовок помогает несколько сократить амплитуду движения. Последняя фаза – поставить штангу на стойки. Сохраняя равновесие и прямую спину, делаем несколько шагов по направлению к стойкам и аккуратно ставим. Ничего сложного.

В этом видео подробно описана техника выполнения упражнения, а также самые распространенные ошибки новичков кроссфита:

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц. Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Альтернатива приседаниям со штангой

В силу медицинских противопоказаний или других причин некоторые посетители тренажерного зала упрямо игнорируют такое упражнение, как присед. Чем заменить приседания со штангой?

Приседания в Смите. При этом варианте выполнения ступни немного выносятся вперед, что снижает нагрузку на коленные суставы.
© Artem — stock.adobe.com
Гакк-приседы. Если Вам посчастливилось найти хорошую гакк-машину, смело можете приступать к выполнению приседаний в ней, не переживая за свой позвоночник – осевая нагрузка здесь минимальная.
© splitov27 — stock.adobe.com
Жим ногами. По биомеханике это упражнение похоже на классические приседания со штангой, работа осуществляется исключительно на счет сгибаний-разгибаний коленного сустава, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра работают более изолированно.
Выпады. В выпадах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, но рабочие веса здесь куда меньше. Акцент смещается на приводящие мышцы бедра и ягодицы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пожалуй, это 4 основных упражнения, которые хоть как-то могут конкурировать с приседом по степени задаваемого для организма стресса. Дело не только в нагрузке на мышцы, но и в общем воздействии на организм человека, в частности, на его гормональный фон – выполнение тяжелых базовых благотворно влияет на выработку эндогенного тестостерона и гормона роста, что в свою очередь повлечет рост силовых показателей и мышечной массы, повышение либидо и сексуальной активности, а также нормализацию работы половой системы.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
56	532. 5	470	410	367.5	327.5	287.5	245	205	162,5
60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
67,5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
75	692.5	612.5	532.5	480	425	372.5	320	265	212,5
82,5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227,5
90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
100	817.5	725	630	567.5	502.5	440	377.5	315	252. 5
110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352.5	282.5
140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

Для женщин:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	287.5	255	222.5	200	177.5	155	132. 5	110	90
48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97,5
52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107,5
56	372.5	327.5	285	257.5	227.5	200	172.5	142.5	115
60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
67,5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
75	462.5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
82,5	487.5	432.5	375	337.5	300	262. 5	225	187.5	150
90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157,5
90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

Big Deal	Выполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой.
Fight Gone Body	Выполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда.
Die Hard	Выполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов.
Lunchbreak Workout	Выполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой.
Fire In The Hole	Выполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

В чём польза приседаний со штангой

Полный присед является синонимом роста мышц. При правильном выполнении приседания не только увеличивают мышечную массу, но и делают вас сильнее, более гибкими, и уверенными в себе. Также известно, что интенсивность, которую генерирует это упражнение, приведёт к увеличению высвобождения гормона роста, что так же поможет потерять вам жир. Основываясь на всём вышеперечисленном мы сегодня постараемся более обширно ответить на вопрос: в чём польза приседаний со штангой?

Тем не менее, при неправильном выполнении приседания могут вызвать серьёзные травмы тела. Некоторые из распространённых травм включат боль в коленях, боль в спине, боль в шее и даже возможный разрыв мышц.

Как правильно приседать?

Если вы хотите увидеть удивительные результаты в приседе, вам нужно выполнить это упражнение в правильном порядке.

Вот несколько советов:

Встаньте ногами чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть слегка направлены наружу.
Держите спину и шею прямыми, а ноги должны уверенно стоять на земле.
Ваши колени не должны уходить вперёд, чтобы позволить ягодицам двигаться назад.
Опустите своё тело, согнув колени, бёдра и лодыжки и остановитесь, когда ваше тело будет на пару сантиметров ниже угла 90 градусов.
В основном, приседая вниз, ваш вес тела должен быть помещён на пятки ваших ног, а не на пальцы.
Как только вы достигли нижней точки, оставайтесь в этом положении 1 секунду. Затем верните тело в исходное положение.
Очень важно, чтобы вы вдохнули когда опускаете тело и выдыхали, поднимая своё тело.
Рекомендуем выполнить 10-12 повторений, прежде чем делать передышку.

В чём польза приседаний со штангой:

1.Упражнение массового строительства мышц

Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.

Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы

Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер.
Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.

3.Улучшает подвижность и сжигает жиры

Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее. Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.

4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях

Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.

5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов

Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.

Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.

6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях

После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.

Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии

Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.

Список упражнений для выполнения:

Приседания с выпрыгиванием
Присед со штангой на спине
Выпады с гантелями
Приседания без отягощения
Приседания оперевшись о стенку

Интенсивность тренировки

Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.

Держите свой диапазон повторений между 6 и 18 и выполняйте три подхода в каждом упражнении (я упомянул пять упражнений в списке). Правильный способ задействовать оба типа мышечных волокон – это тренировать их до “отказа”. Простыми словами, последние 2-4 повторения в подходе должны быть очень трудными.

Частота тренировок

Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.

Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».

Польза от приседаний

Нет упражнения более важного и незаменимого, чем приседания. В нем нужно поднимать и опускать центр тяжести, тренируя силу и удерживая равновесие в комплексе движений.

Помимо несомненной пользы для поддержания организма в надлежащей форме, приседания представляют собой отличный аналог спортивной подготовки. Приседания помогают прыгать выше, бежать быстрее, развивают силу и мощность всего тела для выполнения практически любых спортивных движений. Если ты спортсмен и хочешь раскрыть свой потенциал, тебе нужно приседать!

Присед – комплексное движение, которое создает значительную нагрузку на скелет, увеличивая плотность костной ткани, укрепляя суставы, улучшая гибкость и усиливая ноги и мышцы, окружающие позвоночник. Общая интенсивность приседаний вызывает сильный гормональный отклик. Хочешь накачать крутой преасс и хорошо выглядеть в обнаженном виде? Приседай. Хочешь бегать быстрее или прыгать выше? Приседай. Приседания – словно поворот ключа, запускающий мотор, который поможет тебе в свершении спортивных подвигов.

Вот 10 подсказок, чтобы приседать правильно.

1. Совершенствуй технику.

Weighted squats can benefit any athletic performance

Старайся задействовать самые мощные мышцы – мышцы задней цепи (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы, выпрямляющие спину), отводя таз так далеко, как только можешь, и перенося вес тела на пятки. Чтобы потренироваться, можно приседать на бокс. Разверни колени наружу и держи их подальше друг от друга, чтобы присесть поглубже и сильнее задействовать бедра.

2. Тренируй функциональную силу разнообразно, выполняя различные варианты упражнения.

Потренируйся приседать глубже, опуская бедра ниже линии, параллельной полу, с разной постановкой ног и разным положением штанги. Например, попробуй высокое положение штанги – олимпийские приседания (гриф помещается на трапециевидные мышцы) с более узкой стойкой. Это упражнение очень полезно для тяжелоатлетов. Потом можешь попробовать более широкую стойку и низкое положение штанги (на плечах). Такие приседания сильнее задействуют бедра и спину. Поэкспериментируй с различными вариантами приседаний, создающих разную нагрузку на тело. Например, приседания со штангой над головой – прекрасное базовое упражнение, развивающее гибкость. Приседания со штангой на груди и с гирей отличаются от прочих: они нагружают переднюю часть тела. Пробуй разные виды приседаний, чтобы подобрать наиболее подходящие для тебя.

3. Укрепляй спину.

Camille knows the importance of a properly executed squat

Позвоночник позволяет тебе подключать силу для приседаний. Мышцы, выпрямляющие поясничный отдел спины, составляют одну из важнейших групп для поддержания безопасной и устойчивой позиции корпуса, а также сохраняют спину здоровой на протяжении всей жизни. Укрепляй мышцы спины, выполняя становую тягу, разгибания бедра и наклоны вперед со штангой. Верхнюю часть спины можно проработать, выполняя тягу в наклоне и подтягивания.

4. Тренируй живот.

Мышцы брюшного пресса крайне важны для создания давления вокруг позвоночника и его поддержки. Упражняй пресс приседаниями (с весом и без), турецкими подъемами, ходьбой с отягощением и приседаниями со штангой над головой.

5. Бери вес потяжелее.

Попробуй выполнять повторения с 90 или больше процентов от максимума, три-пять сетов, один или два раза в неделю.

6. Выполняй упражнения быстрее.

Устрой себе дни тренировки на скорость, снизив вес до 50–70 процентов от максимума и работая как можно быстрее. Попробуй делать по восемь-десять сетов два или три раза в неделю.

7. Используй разные виды отягощения.

Попробуй использовать разные виды отягощения в верхей и нижней фазе приседаний, закрепив на штанге ленту-эспандер, цепь или и то, и другое (для самых отчаянных). Возьми вес в 50–60 процентов от максимума и проведи тренировку на скорость.

8. Стань сильнее.

Camille has honed a perfect technique

Увеличь свою энергию и взрывную силу, выполняя олимпийскую тягу (рывок, взятие на грудь и толчок) и плиометрику. Это поможет тебе развить координацию, ловкость, чувство равновесия, мощность и гибкость во время силовой тренировки.

9. Не забывай про дополнительные упражнения для ног.

Попробуй выполнять дополнительные упражнения (3 сета по 10 повторений) для мышц ног, таких как выпады и сгибания бицепса бедра. Однообразная тренировка может создать дисбаланс между мышцами бедер и ног.

10. Увеличь интенсивность восстановления.

Делай растяжку, используй массажный ролик, пользуйся услугами массажиста и мануального терапевта. Спи от восьми до десяти часов. Ешь цельные продукты без вредных добавок. Принимай ледяные ванны и контрастную терапию, чтобы уменьшить воспаление, улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Оставайся с нами – следующая статья из рубрики «Get Real With Camille» поможет тебе оставаться в форме.

Почему приседания должны стать обязательной частью ваших тренировок

Техника выполнения приседаний проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение является для человека очень естественным, так как в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, и так далее, так что риск получить травму сводится к минимуму.

Кстати, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с утяжелением женщинами, страдающими после менопаузы от остеопении или остеопороза, позволяет улучшить минеральную плотность костной ткани позвоночника, особенно в шейном отделе.

К тому же красивые и сильные бёдра, а также упругие и подтянутые ягодичные мышцы отлично смотрятся как на женском, так и на мужском теле. 😉

Зачем нужны приседания

1. Стимулируют выработку гормонов. Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц.

2. Укрепляют мышцы кора. Приседания включают в работу мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что не думайте, что приседания нужны только для ног и ягодиц. Это почти универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц.

3. Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли в пояснице.

4. Помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма. Приседания улучшают циркуляцию крови и других жидкостей, способствуя удалению отходов жизнедеятельности, а также улучшая доставку необходимых питательных веществ ко всем органам и тканям.

5. На самом деле не убивают ваши колени. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.

Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы. То есть если вы не сказали тренеру о травме колена, боли могут возобновиться. Плюс появляется вероятность получения новых повреждений, так как ваше тело уже не будет работать так, как должно.

Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.

К примеру, ни в коем случае нельзя приседать с большим весом так, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, так как обычно вес тела равномерно распределяется для баланса и при подъёме вы должны толкать себя пятками, не наклоняясь вперёд сильно. Кроме того, стоит обращать внимание на спину. Она должна быть выпрямлена. Никаких горбов в пояснице и грудном отделе: они могут привести к повреждениям позвоночника.

6. Помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Объясняется это очень просто: приседания делают наши бёдра сильными (не только мышцы, но и связки) и добавляют нам гибкости, а это значит, что взрывная сила прыжка увеличивается, улучшается амортизация и, как следствие, снижается травматизм во время прыжков. Что же касается бега, то правильнее увеличивать скорость не за счёт каденса или ширины шага, а за счёт правильной работы бёдрами.

7. Улучшают равновесие. Как мы уже говорили, приседания — упражнения, которые являются естественными для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают нас более стабильными и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений. А это увеличение продолжительности здоровой и активной жизни! Ведь чем меньше мы падаем в старости, когда кости уже не такие крепкие, тем меньше неприятностей получаем.

Как правильно приседать

Приседания без веса

Приседания со штангой

Как освоить приседания со штангой на спине

Приседания иногда называют «королем движений ног», и, в отличие от большинства реальных королей, они действительно заслужили этот королевский титул. Он прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, и, когда вы начинаете прикладывать приличный вес к штанге, это даже становится движением всего тела, потому что вам нужно напрячь мышцы кора и напрячь мышцы спины, чтобы держать туловище в напряжении. оптимальное положение. На самом деле, очень важно создавать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершили движение в хорошей форме.

Приседания со штангой на спине занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, атлетов-олимпийцев, футболистов и регбистов. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны получать те же награды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — одно из основных сложных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Он создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку.Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия в области колен и бедер.

Несмотря на то, что приседания отлично подходят для наращивания ног, они также могут повысить вашу производительность и по другим причинам. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой также требуют достаточной устойчивости голеностопного сустава для прохождения пяток, устойчивости корпуса для поддержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.

Поскольку это упражнение воздействует на очень большую часть тела, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам в похудании.Он также увеличивает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть точная схема движений и диапазон движений, включив сначала приседания без веса в свои тренировки. Тогда и только , тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу (или даже немного ниже), держа грудь вверх, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наше 30-дневное приседание.

Когда вы можете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гирю или гантель обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы довольны своим результатом, переходите к добавлению штанги.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Советы по форме приседаний со спиной

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в приседание, выберите точку на стене перед вами и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть в эту точку, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам не опускать подбородок к груди, что способствует бесполезным движениям в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение упражнения, когда вы устали к концу подхода. Вы также можете не смотреть в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь вверх

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск травмы, держите грудь вверх во время движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник будет изгибаться (наклоняться вперед), и это не очень хорошо, когда на спину лежит большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам удерживать грудь в нужном месте, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких при опускании. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и контролируете подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Толкайте локти вперед

Попытайтесь подтолкнуть локти вперед, прежде чем начинать подъем. Это может показаться немного неудобным, но поможет вам сохранять устойчивое положение при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутри и затрудняет сохранение вертикального нейтрального положения позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет задействовать широчайшие мышцы спины, что еще больше стабилизирует верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног

Поставьте ступни примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног в положении «десять к двум». Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить спину к земле, и, когда вы опускаетесь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, если ваши колени задевают пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка раздвинуть колени у основания подъемника, чтобы раскрыть бедра и сесть ниже, а затем снова втолкните их, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы во время подъема. Если вы упадете на подушечки стопы, вы окажетесь в более слабом положении, что окажет дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой люди не могут удерживать пятки вниз, заключается в том, что у них тугие подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, приседая, прислонившись спиной к стене и прижимая колени к груди. Неважно, изгибается ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешнюю нагрузку.Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения при приседаниях на спине

Добавьте эти упражнения к своим тренировкам, чтобы задействовать ключевые мышцы, задействованные в приседаниях, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Приседания спереди

Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее перед плечами. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

Почему Приседания на груди сосредотачивают усилия на ваших квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь в вертикальном положении.

Приседания с кубком

Как Держите гирю обеими руками и приседайте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

Почему Это идеальный вариант для начинающих, потому что это относительно простой способ работы с глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

Сплит-приседания

Как Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой, удерживая перекладину за плечами. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему Выполнение этого упражнения гарантирует, что вы равномерно разовьете силу ног, потому что вы работаете по одной стороне за раз.

Болгарский сплит-присед

Как Начните с задней ноги на скамейке с гантелями в каждой руке.Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем снова нажмите на него до самого начала. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового уровня приседаний на спине PB

Независимо от вашего текущего уровня подъема, у эксперта Тома Райта есть совет, который подтолкнет вас к новому PB.Просто найдите кратную массу тела, к которой вы стремитесь, и используйте его спортивную мудрость, чтобы помочь вам ее достичь

1 x Масса тела

«Как первый крупный ориентир в приседаниях, вы хотите достичь этого как можно быстрее», — говорит Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на один сеанс и просто сбросьте вес на 10% за эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть точку преткновения, что позволит вам достичь цели по массе тела.»

1,5 x Собственный вес

« По мере приближения к этой цели в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного ядра », — говорит Райт. «Большинство людей могут спрятать одного человека вместе, но как только вы бросаете другого, они сминаются с середины. Необходимая сила исходит от пресса и поясницы, поэтому обязательно тренируйте их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания усиленно работают на ядро, чтобы стабилизировать тело ».

2 x Собственный вес

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт.«Структурированный план тренировок с рассчитанными циклами необходим, потому что вы работаете с минимальными выгодами. Опробованные и проверенные программы, такие как 5-3-1 силового тренера Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но при этом достаточно восстановиться ».

Задание приседаний на спине с собственным весом

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить задание приседания с собственным весом? Правила просты:

Взвесьте себя в килограммах.Это число — вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой собственный вес на штангу, желательно, чтобы она была уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней части упражнения.
Освободите штангу, взяв вес на плечи и отступив от стойки так, чтобы вы оказались в верхней позиции приседа.
Выполняйте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседа, если и когда вам нужно, но ни в коем случае не перекладывая штангу.
Как только вы исчерпали свой предел и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переустановите ее.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это приветствуется. Установите темп между повторениями — хорошее практическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений накапливается. Если вы сильны, вы можете провести пять минут, не держа штангу. Приличная сумма? 20 повторений.Феноменальная сумма? 50.

Если вы собираетесь серьезно заняться магией 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим числом повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте две. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: дерзайте.

Почему приседания со штангой могут быть самым важным упражнением, которое вы можете выполнять

Приседания со штангой — самое важное упражнение для развития общей силы и физической формы. Нет другого упражнения, которое могло бы сравниться с ними в плане набора силы и улучшения физического состояния человека.

Если вы не делаете приседания, значит, вы пропускаете упражнение, которое может иметь огромное влияние на ваши будущие фитнес-цели.

Я занимаюсь приседаниями со штангой около 3 месяцев. Для меня это очень важно. Бурсит вызвал недостаточную подвижность моих плеч, из-за чего я не мог отвести руки назад достаточно далеко, чтобы схватить гриф. К счастью, три месяца назад мои плечи зажили достаточно, чтобы я наконец залез под перекладину.

Для меня это также имеет большое значение, потому что мои ноги всегда были слабыми и худыми.Я боюсь слабых ног, и ты тоже.

Помните, что если вам больше 30 лет, вы будете терять мышечную массу каждый год. Это называется саркопенией. Даже если ваши ноги сейчас сильны, они будут становиться слабее с каждым годом, если вы не сделаете что-нибудь, чтобы этому противостоять.

Я стал свидетелем опасности этого на мероприятии, которое посетил на прошлой неделе.

Сможете ли вы управлять лестницей, когда вам исполнится 65 лет

На прошлой неделе Барбара, дети и я пошли на концерт Эрика Бердона и животных.Вы помните животных. Они были одной из знаковых рок-групп 60-х годов. Они популяризировали такие песни, как «Дом восходящего солнца», «Нам нужно выбраться из этого места» и «Это моя жизнь».

Нет, я не тащила детей на концерт. РЖУ НЕ МОГУ. Они действительно любят классический рок, слава богу! Удивительно, но на концерте они были самыми молодыми. Большинство людей были старше 60 лет.

Хорошо, я понял. Первый хит The Animals вышел в 1964 году. Если бы вам было 20, а в 1964-м вы были фанатом «Animals», вам было бы 72 года.У них есть более старая фанатская база. Но на самом деле, почему кто-то предпочел бы видеть Джастина Бибера, а не Эрика Бердона, не понимаю.

Сидя в 4-м ряду на балконе, я заметил, что многим пожилым людям трудно ходить по ступенькам. Место проведения — исторический театр, и, видимо, когда его строили, необходимости в ограждении не видели.

Это означало, что людям не за что было держаться, поднимаясь по ступеням. Им приходилось полагаться исключительно на силу ног и баланс. Учитывая возраст толпы и ступенек, это был идеальный шторм, ожидающий своего часа.

И это случилось. Одна дама упала рядом со мной. Я помог ей встать, и, к счастью, она не пострадала.

Затем я увидел другую женщину, которая поднималась по лестнице, довольно сильно раскачиваясь. Я встал, чтобы помочь ей как раз вовремя, чтобы она плюхнулась на сиденье передо мной. Она поблагодарила меня и со смущенной улыбкой добавила: «Думаю, у меня дела идут не очень хорошо». Не думаю, что ей было больше 65 лет.

Позже ее муж пошел за закусками, а по возвращении ему также было трудно перемещаться по лестнице из-за плохого равновесия.

Мужская ванная комната спускалась по узкой лестнице. Я видел еще нескольких мужчин, которым тоже было трудно управлять этой лестницей. К счастью, они могли держаться за крепкие перила.

Неуравновешенность пожилых людей, свидетелем которых я был на концерте, не кажется изолированным событием. У американцев проблема с падением.

Эпидемия водопадов

Падение стало серьезной проблемой для американцев. Рассмотрим статистику CDC.

Ежегодно 25% людей старше 65 лет падают.
Падение один раз увеличивает их шансы снова упасть вдвое.
Ежегодно 2,8 миллиона пожилых людей в возрасте 65 лет и старше получают лечение в отделениях неотложной помощи от травм при падении.
Ежегодно не менее 300 000 пожилых людей госпитализируются с переломами шейки бедра.
Более 95% переломов бедра вызваны падением, обычно при падении на бок.

Падения у пожилых людей вызывают дальнейшее ухудшение здоровья.Согласно данным CDC, 27000 падений в США каждый год имеют фатальные последствия.

Неудивительно, что один из рецептов, который медики рекомендуют для предотвращения падений, — это упражнения, которые делают ваши ноги сильнее и улучшают равновесие.

Конечно, одно из лучших упражнений для этого — приседания. Посмотрите видео ниже.

Зачем же ждать, чтобы начать укреплять ноги, когда может быть уже слишком поздно? Лучший способ предотвратить падения и предотвратить нестабильность с возрастом — это начать укреплять ноги и бедра прямо сейчас, выполняя приседания со штангой.

Однако приседания со штангой

делают гораздо больше, чем просто укрепляют ноги.

Как приседания со штангой могут улучшить жизнь

Приседания со штангой — одно из четырех функциональных упражнений со штангой, которые я выполняю. Под функциональными я подразумеваю, что они дублируют основополагающее движение человечества. Таким образом, приседания со штангой повторяют приседания. Приседания — это базовое движение, которое люди выполняли с момента сотворения.

Постепенно нагружая штангу весом и правильно приседая, вы можете улучшить приседания.Хорошо, на первый взгляд это может показаться не таким уж важным, но учтите следующее.

Сколько раз в день вы встаете со стула или из туалета? Более сильные приседания делают вас более эффективными в выполнении этих повседневных движений.

Приседания со штангой — единственное упражнение, которое напрямую укрепляет мышцы задней цепи. Это подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы (мышцы паха).

Эти мышцы отвечают за выработку так называемого «привода бедра».Чтобы понять хип-драйв, представьте себе футбольного лайнмена, который выходит из своей стойки, когда мяч попадает в поле зрения. Это то, что нужно для того, чтобы встать со стула или выйти из туалета.

Нет, приседания, вероятно, не превратят вас в профессиональный отбор левой руки в НФЛ. Но они помогут вам более эффективно вставать со стула или из туалета. Однажды вы будете за это благодарны.

Более сильная группа мышц задней цепи также увеличит вашу способность прыгать, тянуть, толкаться и улучшит любое движение, связанное с нижней частью тела.Когда вы правильно выполняете приседания со штангой, укрепляемые мышцы также улучшают вашу подвижность и равновесие.

Помните, что наличие более сильных и эффективных мышц означает, что вы становитесь сильнее и эффективнее. Верно и обратное. Более слабые и менее эффективные мышцы означают, что вы слабее и менее эффективно.

Еще пять преимуществ приседаний со штангой

Преимущества приседаний со штангой не ограничиваются тем, что они могут сделать для нижней части тела.Они также делают следующее:

1. Наращивайте мышцы в других частях тела

Исследования показали, что тренировки с отягощениями, особенно приседания со штангой, могут вызвать выброс в организм тестостерона и гормона роста человека. Эти гормоны способствуют росту мышц во всех областях вашего тела. Смотрите здесь и здесь.

2. Приседания укрепляют ваш стержень

Ваши основные мышцы — это косые, прямые и широчайшие мышцы живота. Когда вы правильно приседаете, эти мышцы тоже работают.

Как вы думаете, у кого сильнее ядро? Тот, кто может приседать на 50 фунтов, или тот, кто может приседать на 200 фунтов?

3. Приседания укрепляют кости

Не секрет, что силовые тренировки укрепляют кости. Это исследование показало, что приседания могут увеличивать плотность костей у женщин в постменопаузе.

4. Приседания сжигают жир

После напряженной деятельности организм испытывает так называемое «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC.

Во время этого состояния «дожигания» организм сжигает калории в виде жира. Исследования показали, что тренировки с отягощениями, включая приседания, могут сжигать жир в течение 16-24 часов после тренировки.

Это значительно дольше, чем при занятиях аэробикой, такими как езда на велосипеде или бег. Глянь сюда.

Поскольку приседания задействуют больше мышц и с большим весом, они производят больший эффект EROC, чем все другие упражнения. Это означает, что приседания помогут вам сжигать жир еще долго после окончания тренировки.

5. Приседания могут предотвратить старение вашего мозга

Имеются данные о том, что сильные ноги коррелируют со снижением риска деменции. Лучшее упражнение для ног, конечно же, — приседания со штангой.

Вот и все. Лучшее упражнение для общей физической формы — приседания со штангой. Чтобы узнать, как выполнять приседания со штангой, см. Здесь. Если у вас нет возможности приседать со штангой, вы все равно можете приседать. Глянь сюда.

Вы делаете приседания? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться:

10 способов защитить свою спину, чтобы я мог тренироваться со штангой в 61 год

Как начать силовые тренировки старше 40 лет

Один научно доказанный способ обратить вспять старение

Наше путешествие по Кето

Еженедельные тренировки

Тренировка Джона

Рост: 5’11 ”
Вес: 180,0 #

Воскресенье
Кардио: 25 мин. беговая дорожка 3.5 миль / ч

Понедельник
Жим гантелей лежа со штангой
45.0 # 1 x 5 (разминка) 20.0 # 1 x 8
65.0 # 1 x 5 (разминка) 30.0 # 1 x 15 x 3
85.0 # 1 x 5 (разминка вверх)
100.0 # 1 x 3 (разминка)
125.0 # 1 x 5
142,5 # 1 x 3
160.0 # 1 x 6

Нет кардио

Вторник
Приседания со штангой
45,0 # 1 x 5 (разминка)
75,0 # 1 x 5 (разминка)
95,0 # 1 x 3 (разминка)
127,5 # 1 x 5 x 3

Нет кардио

среда

Нет тренировки

Кардио: 30 мин.беговая дорожка 3,5 миль / ч

Четверг
Жим гантелей над головой Жим узким хватом лежа
20.0 # 1 x 8 (разминка) 45.0 # 1 x 8 (разминка)
30.0 # 1 x 12 x 3 90.0 # 1 x 8 x 3

Кардио: 25 мин. беговая дорожка 3,5 миль / ч

Пятница

Без тренировки

Кардио: 33 мин. вне прогулки

Суббота

Становая тяга
100,0 # 1 x 5
145,0 # 1 x 5
195.0 # 1 x 2
247,5 # 1 x 5

Кардио: 33 мин. вне прогулки

Тренировка Барбары
(Барбара пропустила несколько дней из-за простуды)

Воскресенье — Без тренировки

Понедельник — Без тренировки

Вторник — Без тренировки

Среда — Без тренировки

четверг

Приседания со штангой
45.0 # 1 x 5 (разминка)
60.0 # 1 x 5 x 3

Жим штанги лежа
45.0 # 1 x 3 (разминка)
65.0 # 1 x 3 x 3

Пятница

Без тренировки

Кардио: 33 мин. прогулка

Суббота

Жим гантелей над головой
10.0 # 1 x 8 (разминка)
15.0 # 1 x 8 x 3

Становая тяга
65,0 # 1 x 5 (разминка)
85,0 # 1 x 2 (разминка)
107,5 # 1 x 5

Кардио: 33 мин. вне прогулки

Хотите сохранить этот пост? Приколи это!

О Dr.Джон Бьянки

Джон имеет докторскую степень в области ортопедической медицины и особенно интересуется спортивной медициной и фитнесом. Его статьи посвящены здоровью и жизни без глютена. Загляните в Instagram Джона @ johnbianchi56

Хотите большего?

Зарегистрируйтесь, и я пришлю вам свою электронную книгу, 10 лучших рецептов в качестве приветственного подарка

плюс новые статьи и рецепты, доставленные прямо на ваш почтовый ящик!

Ваш запрос принят! Пожалуйста, проверьте свой почтовый ящик на наличие проверочного сообщения.

8 преимуществ приседаний, которые заставят вас приседать гораздо чаще

Приседания — действительно фантастическое упражнение для выполнения, они имеют огромное количество преимуществ, и существует множество различных видов приседаний, каждый из которых бросает вам вызов. . Все преимущества приседаний необходимы для долгой и здоровой жизни, и они во многом помогут вам стать физически здоровым человеком.

Если вы еще не выполняете приседания на регулярной основе, вы можете просто передумать, когда прочитаете то, что мы говорим, и поймете, насколько они хороши для вас на самом деле!

Преимущество №1: Повышение силы мышц

Одно из самых больших преимуществ, которое вы получаете от приседаний, заключается в том, что они помогают значительно укрепить ваши ноги, а это немалое преимущество.Выполнение приседаний, особенно если вы опускаетесь очень низко, имеет большое значение для укрепления многих различных мышц ног, особенно ягодиц, подколенных сухожилий и бедер в целом. Кроме того, показано, что выполнение действительно глубоких приседаний может задействовать ваши ягодицы на 25% больше, чем приседания с небольшой глубиной, просто о чем следует помнить.

Самое замечательное в приседаниях заключается в том, что вы можете начать с их выполнения абсолютно без веса, а затем вы можете начать использовать штангу, гантели или гирю, чтобы медленно увеличивать вес, тем самым создавая постоянную нагрузку для ваших мышц.

Конечно, всем нам нужны более сильные мышцы, потому что они помогают нам с большей легкостью выполнять физические задачи. Все, от приседаний и подъема по лестнице до подъема тяжелых грузов, стало проще благодаря приседаниям. Кстати, приседания известны как функциональное упражнение, а это значит, что они помогают тренировать мышцы и движения, которые вы часто используете в повседневной жизни.

Кроме того, приседания также помогают вашему организму вырабатывать большое количество тестостерона и гормона роста или человеческого гормона роста, которые помогают ускорить рост и восстановление мышц.Еще один хороший момент, о котором следует помнить, — это то, что вы можете сжать пресс, чтобы задействовать корпус, и вы можете использовать руки или даже удерживать веса, чтобы задействовать мышцы рук, плеч и спины.

На самом деле, чтобы правильно выполнить одно приседание, требуется много силы корпуса и спины, и, если у вас нет сильного корпуса, после нескольких приседаний это определенно изменится. Может показаться, что приседания не укрепляют так много мышц, но они определенно укрепляют. Есть несколько исследований, которые доказывают, что приседания имеют очень большое значение для улучшения мышечной силы, настолько, что вы сможете делать прыжки и бегать быстрее, просто выполняя некоторые регулярные упражнения. приседания.

Преимущество № 2: сжигание калорий, жира и борьба с диабетом

Еще одно преимущество, о котором определенно стоит упомянуть, когда дело доходит до приседаний, заключается в том, что они превосходны с точки зрения помощи в достижении ваших целей в отношении здорового веса. Прежде всего, как мы обсуждали ранее, приседания помогают нарастить мышцы, а увеличение мышечной массы означает большее автоматическое сжигание жира. Говорят, что на каждый фунт мышечной массы, которое вы набираете, ваше тело сжигает от 35 до 50 калорий в день только из этого лишнего фунта мышц.

Выполнение приседаний способствует наращиванию мышечной массы и, в конечном итоге, означает сжигание большего количества калорий. Кроме того, вы можете выполнять приседания в форме круговой тренировки, и вы можете делать много повторений за другим, поэтому это довольно калорийное упражнение. Вашему организму требуется изрядное количество калорий для выполнения большого количества приседаний, поэтому вы сжигаете тот Биг Мак, который вы съели на обед.

Кроме того, если у вас не так много калорий, ваше тело обратится к вашему кишечнику и будет любить ручки для получения энергии, тем самым сжигая жир.Если вы набираете мышцы для сжигания жира и сжигаете калории посредством приседаний, пока вы поддерживаете дефицит калорий, вы сможете без проблем терять несколько фунтов в месяц. Более того, приседания также помогут увеличить ваш EPOC и общий метаболизм. Суть в том, что выполнение приседаний заставит ваше тело сжигать большее количество топлива за такое же количество упражнений, что поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

Кстати, такие упражнения, как приседания, заставляют ваши мышцы сжигать глюкозу в крови.Это полезно для людей, страдающих диабетом или подверженных риску его развития. Это связано с тем, что диабет связан с ограниченной способностью вашего организма перерабатывать глюкозу, что имеет множество чрезвычайно пагубных последствий для здоровья. Таким образом, приседания могут помочь вам сжечь лишнюю глюкозу, с которой диабетическому организму трудно справиться самостоятельно, тем самым помогая вам контролировать свой диабет.

Преимущество № 3: Увеличение кровообращения, уменьшение целлюлита и тонизирование ягодиц

Еще одно преимущество, которое вы можете получить от регулярных приседаний, состоит в том, что они значительно улучшат кровообращение.Плохое кровообращение может быть результатом различных проблем, среди которых плохое состояние сердечно-сосудистой системы является одной из основных причин. Приседания — не такое хорошее кардиоупражнение, как бег или езда на велосипеде, но если вы сделаете много повторений, ваше сердце обязательно начнет биться чаще.

Таким образом, приседания действительно могут укрепить ваше сердце и заставить его работать более эффективно, тем самым снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижая уровень плохого холестерина, снижая артериальное давление, уменьшая вероятность сердечных и артериальных заболеваний, уменьшая вероятность инсульта или сердечного приступа атаковать, и да, это тоже помогает увеличить кровообращение.Повышенное кровообращение жизненно важно для людей, страдающих от плохого кровообращения, что может привести к ощущению покалывания, холода в конечностях и онемению. Любой, у кого есть эти симптомы, обязательно должен попробовать приседания для увеличения размера.

Это подводит нас к следующему пункту: приседания отлично подходят для тонуса ягодиц и особенно для избавления от этого уродливого целлюлита. Никто не хочет целлюлита на ягодицах и бедрах, потому что похоже, что кто-то ужасно поработал, укладывая дорогу.

Плохое кровообращение на самом деле является одной из основных причин накопления целлюлита, поэтому приседания могут помочь уменьшить количество целлюлита на вашем теле за счет увеличения кровотока.Существует также тот факт, что у вас получится серьезно подтянутая и подтянутая задница, что все без тени сомнения оценят.

Преимущество №4: лучшая гибкость, лучшая осанка и меньше травм

Следующее преимущество, которое вы получаете от регулярного выполнения приседаний, заключается в том, что они могут значительно улучшить вашу гибкость и предотвратить травмы. По мере того, как вы становитесь старше или ведете образ жизни, требующий минимальных движений, ваши сухожилия, связки и мышцы становятся более плотными, менее эластичными и теряют способность к растяжению.Это, конечно, очень плохо, потому что напряженные мышцы склонны к растяжению и травмам.

Что ж, приседания великолепны для увеличения гибкости колен и ног в целом. Они отлично справляются с сокращением и разгибанием мышц ног, или, другими словами, они действуют как отличное упражнение на растяжку для увеличения гибкости. Повышение гибкости не только поможет предотвратить травмы и растяжение мышц, но и поможет вам выполнять более широкий спектр физических нагрузок, а также повысить вашу сексуальную активность.

Кроме того, приседания могут помочь вам и с точки зрения осанки. Для поддержания хорошей осанки нужны сильные ноги, а также сильные мышцы кора и спины. Приседания задействуют и укрепляют все необходимые мышцы, которые используются для поддержания хорошей осанки и прямой спины, тем самым помогая вам поддерживать лучшую осанку. Лучшая осанка не только заставляет вас выглядеть выше и увереннее, но также помогает уменьшить боли в спине и связанные с ней травмы.

Преимущество № 5: Упражнение для наращивания костной ткани с низким уровнем воздействия

Еще одно преимущество, которое определенно необходимо обсудить, когда дело доходит до приседаний, заключается в том, что они действительно могут помочь вашим суставам.Если у вас есть проблемы с суставами и костями, или если ваши суставы становятся слабее из-за старости, вам необходимо выполнять упражнения, которые по своей природе не имеют большого воздействия. Упражнения с низкой ударной нагрузкой — это любые упражнения, при которых ваши ноги не отрываются от земли и не приземляются на них с силой.

Это противоположно упражнениям с высокой ударной нагрузкой, таким как бег или прыжки, которые заставляют вас приземляться на ноги с увеличенной высоты, что в конечном итоге вызывает сотрясение и удары по всему телу и, следовательно, может вызвать повреждение суставов и встряхнуть уже существующие суставы. проблемы.Приседания никогда не заставляют ваши ноги отрываться от земли, поэтому они хороши для ваших суставов и могут даже укрепить ваши коленные суставы.

Кроме того, приседания также известны как упражнение для наращивания костей из-за наличия веса. К упражнениям с весовой нагрузкой относятся любые упражнения, в которых вы стоите на ногах, поддерживаете собственный вес и даже поддерживаете больший вес, чем обычно, например, когда вы приседаете с дополнительным весом. Эти упражнения с отягощениями по своей природе строят кости.

Это потому, что ваши остеобласты, клетки в ваших костях, которые производят костную массу, вынуждены откладывать все больше и больше костной массы при выполнении упражнений с отягощением.Следовательно, приседания могут помочь увеличить костную массу, плотность костей и прочность костей. Это очень полезно для тех, у кого хрупкие кости, проблемы с костями, а также помогает предотвратить дегенеративные заболевания костей в пожилом возрасте.

Преимущество № 6: Удаление шлаков и регулярное движение кишечника

Еще одна вещь, в которой приседания доказали свою эффективность, — это удаление шлаков из вашего тела. Такие упражнения, как приседания, которые задействуют ваши мышцы и бросают вызов вашей кардиосистеме, отлично справляются с избавлением от нежелательных токсинов, химикатов и соединений.

Используя мышцы и увеличивая частоту сердечных сокращений, вы помогаете своему телу очень быстро избавляться от всевозможных неприятностей. Это полезно, потому что многие из этих вещей заставляют нас набирать вес, терять мышцы и чувствовать себя вялыми.

Кроме того, показано, что движение приседания стимулирует нашу пищеварительную систему, ускоряет переработку отходов и помогает нам поддерживать регулярность в ежедневных походах в туалет. Если у вас проблемы с пищеварением, приседания определенно станут отличным решением.

Преимущество № 7: Повышение вашей способности к равновесию

Следующее, что дает вам преимущество регулярных приседаний, — это ваша способность сохранять равновесие. Во-первых, хороший баланс требует наличия сильных мышц. Сильным мышцам намного легче удерживать вес вашего тела, особенно когда есть быстрые позиционные сдвиги, которые могут сбить вас с толку.

Чем сильнее мышцы ног, тем лучше вы сможете оставаться в вертикальном положении. Более того, приседания также задействуют ваши проприорецепторы, то есть элементы в ваших мышцах, которые регистрируют позиционные сдвиги и автоматически заставляют ваши мышцы и ваше тело приспосабливаться, чтобы оставаться в вертикальном положении.Чем больше приседаний вы делаете, тем больше вы тренируете своих проприорецепторов, чтобы они были более отзывчивыми и быстрее выполняли свою работу, тем самым повышая вашу способность к равновесию.

Это отлично подходит для людей, которые занимаются спортом, требующим хорошего баланса, например, хоккей или катание на коньках, прыжки в длину и баскетбол. Более того, хороший баланс жизненно важен для пожилых людей, которые рискуют сломать кости при падении.

Преимущество № 8: Приседания универсальны

Последнее преимущество приседаний, о котором мы должны упомянуть, состоит в том, что они очень универсальны во многих отношениях.Прежде всего, традиционные приседания с собственным весом — это упражнение, которое может выполнять каждый. Будь то мужчина или женщина, мальчик или девочка, молодые или старые, приседания подходят всем.

Затем приседания можно выполнять совершенно бесплатно, что позволяет сэкономить много денег. Конечно, вы можете добавить в свой распорядок веса, что, конечно, стоит денег, но базовое приседание можно выполнять совершенно бесплатно. Также вы можете выполнять приседания без веса или с отягощением, что позволяет вам устанавливать уровень сопротивления, с которым вы сталкиваетесь при каждом опускании вниз.

Причем приседания можно делать где угодно и когда угодно. Вам не нужно делать их в определенное время дня, и вам также не нужно делать их в определенном месте. Вы можете присесть на корточки в спальне, гостиной, в тренажерном зале, в офисе, в парке или на заднем дворе.

Наконец, существует множество различных видов приседаний, которые немного по-разному прорабатывают ваши мышцы, что позволяет вам задействовать определенные мышцы.

Разные приседания для разных людей

На самом деле существует множество различных видов приседаний, из которых вы можете выбирать.Давайте быстро рассмотрим различные типы приседаний, которые вы можете выполнять, и их преимущества.

Приседания с собственным весом

Этот тип приседаний включает в себя широкую стойку со слегка направленными наружу пальцами ног, плюс вы также хотите опускаться как можно ниже, более или менее, пока ваши ягодицы не коснутся пяток. Этот вид приседаний отлично подходит для силовых тренировок ног. Чтобы усложнить задачу, приседайте, скрещивая руки на груди.

Преимущества приседаний с кубиками

Приседания с кубиками подразумевают, что вы держите гантель или гирю у груди во время приседа.Они отлично подходят для увеличения нагрузки на мышцы ног, кора, спину и руки. Это приседание с отягощением, которое использует все обычные преимущества приседаний и переводит их в режим гипер-драйва.

Преимущества передних приседаний

Передние приседания — еще один вариант приседаний с отягощениями. Это еще сложнее, чем приседания с кубком, поскольку для этого нужно держать тяжелую штангу на плечах руками вверх. Это более или менее тот тип приседаний, который делают спортсмены-олимпийцы, и с его помощью вы можете поднять на плечи несколько сотен фунтов.Это тип приседаний, который определенно значительно усложняет задачу, с которой вы сталкиваетесь, и тем самым делает многое для укрепления ваших мышц.

Преимущества приседаний с пистолетом

Приседания с пистолетом также известны как приседания на одной ноге, они включают приседание только с одной ногой, в то время как другая вытянута прямо перед собой. Это дает очевидное преимущество, позволяя вам нацеливаться на конкретную ногу, что отлично, если у вас есть мышечный дисбаланс. Кроме того, этот тип приседаний отлично подходит для увеличения вашего баланса и, конечно же, вашей силы.Просто попробуйте, присядьте на одной ноге и опуститесь как можно ниже. Вы обязательно почувствуете ожог.

Преимущества приседаний сумо

Это небольшая вариация обычного приседа. Приседания сумо подразумевают очень широкую стойку и выведение пальцев ног наружу. Просто присядьте, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с коленями, и вернитесь вверх. Этот тип приседаний очень полезен для суставов, бросает вызов мышцам, а также улучшает ваше равновесие.

Преимущества приседаний Зерчера

Приседания Зерчера, пожалуй, один из самых сложных видов приседаний.Это присед с отягощением, когда руки прижаты к груди, а локти согнуты в стороны и перед собой, как при сгибании рук на бицепс. Во время приседаний возьмите штангу с утяжелением и держите ее в локтях. Это имеет отличный эффект укрепления мышц для ваших рук, корпуса, плеч и ног, а также отлично подходит для улучшения баланса.

Преимущества болгарских приседаний

Болгарские приседания включают в себя приседание на одной ноге, а другая находится позади вас.Ногу, которая находится позади вас, нужно поднять на уровне колен, а пальцы ног поддерживать чем-то вроде скамейки. Эти приседания довольно сложны, но они очень полезны, когда дело доходит до укрепления конкретной ноги, а также отлично подходят для улучшения вашего баланса.

Преимущества приседаний с прыжком

Просто делайте приседания, как всегда, но вместо того, чтобы просто подниматься в исходное положение, вы будете прыгать как можно выше, а затем делать еще одно приседание.Этот тип приседаний отлично подходит для взрывной силы прыжков, баланса и общей силы ног.

Приседания со стеной Преимущества

Этот тип приседаний более неподвижен, чем остальные, и почти похож на позу йоги или пилатеса. Приседания у стены просто включают в себя то, что вы опираетесь спиной о стену, а ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз по стене, пока ваша спина не будет ровной, а бедра не будут параллельны полу. Вместо того, чтобы немедленно подняться обратно, вы собираетесь удерживать это положение в течение длительного периода времени.Этот вид приседаний отлично подходит для укрепления и тонуса бедер.

Преимущества гак-приседаний

Грубые приседания требуют использования ручного приседания. Просто поставьте ступни на подставку для ног, выберите вес, который будет опираться на плечи, и приседайте, как обычно. Эти приседания отлично подходят для укрепления мышц с дополнительной стабильностью и балансом, обеспечиваемыми тренажером для приседаний.

Преимущества приседаний со штангой над головой

Этот тип приседаний включает использование штанги с утяжелением, но вместо того, чтобы держать ее на плечах, вы собираетесь поднимать ее над головой во время приседания, так что это похоже на комбинацию приседания и упражнения. жим штанги над головой.В результате этих приседаний значительно увеличивается сила мышц всего тела и значительно улучшается способность балансировать.

Заключение

Приседания отлично подходят для многих вещей, включая укрепление всего тела, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшение гибкости, осанки, баланса, пищеварения и многого другого. Преимущества приседаний — это все, чем вы определенно хотите воспользоваться.

Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы по поводу приседаний, просто напишите нам сообщение, и мы свяжемся с вами, как только сможем!

Преимущества приседаний со штангой на груди

Мужчина выполняет приседания со штангой во дворе.

Кредит изображения: Ибракович / iStock / Getty Images

Приседания со штангой на груди — это упражнение с отягощениями, которое задействует несколько основных групп мышц. Это комплексное упражнение, которое может повысить вашу силу кора и улучшить гибкость, помогая вам построить мощные бедра, сильную поясницу и крепкие мышцы живота. Это упражнение также является гибким, поскольку его можно выполнять со штангой, лежащей на задней части плеч, или с набором гантелей для разнообразия.

Лучше с сопротивлением

Приседания со штангой добавляют сопротивление к стандартному приседанию, улучшая тренировку мышц. Это упражнение, которое развивает сильный корпус за счет укрепления мышц живота и поясницы. Преимущества сильного корпуса включают больший баланс и стабильность, а также хорошую осанку, которые способствуют предотвращению падений и травм. Приседания со штангой также приносят пользу, потому что дополнительное сопротивление веса развивает силу и кондиционирование, что означает уменьшение возможных травм колена за счет увеличения силы ног.

Получите свою технику вниз

Чтобы выполнить приседания со штангой на груди, держите штангу на уровне груди и положите ее на плечи. Скрестите руки и положите руки на штангу. Руки должны быть параллельны полу. Это нужно делать, когда вы снимаете штангу со стойки, чтобы обеспечить безопасность и правильную технику. Как только у вас будет штанга, согните ноги в коленях и приседайте, сгибая бедра назад. Колени и ступни должны быть направлены в одном направлении, а каждая ступня должна быть на ширине плеч.Приседания должны опускать вас так, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем оттолкнитесь ногами и бедрами.

Развитие стальных бедер

Наращивание мышц и укрепление нижней части тела — ключевое преимущество приседаний со штангой. Ваши бедра являются основной целевой частью тела, хотя многие другие части вашей ноги, груди и спины будут задействованы, когда вы приседаете с весом. Наряду с квадрицепсом — мышцами бедра — вы также почувствуете, как работает большая ягодичная мышца — основная мышца ягодиц, а также мышца в верхней части внутренней части бедра, называемая большой приводящей мышцей.

Стабилизирующий и восстанавливающий

Наряду с бедрами и ягодицами, мышцы подколенного сухожилия и икроножные мышцы выиграют от приседаний со штангой спереди. Эти мышцы стабилизируют вашу осанку. К этим мышцам относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположенные на спине, дельтовидные мышцы на плечах, грудные мышцы на груди и трапециевидные мышцы на верхней части плеч, шее и спине. Также задействованы передние зубчатые мышцы, покрывающие ребра, мышцы живота и косые мышцы живота.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений с сопротивлением. Перед поднятием тяжестей обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором и проконсультируйтесь с ним.

3 основных преимущества приседаний для здоровья и их правильное выполнение

Преимущества приседаний для здоровья включают укрепление нижней части тела и основных мышц, сжигание калорий и помощь в похудании, а также снижение риска травм.
Однако приседания приносят пользу для здоровья только в том случае, если вы выполняете их в правильной форме.
Вот как сделать приседания безопасным и эффективным.
Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, специалистом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX, CSCS, CPT, FNS.
Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Если вы ищете силовое упражнение, которое принесет пользу всему телу, приседания принесут вам пользу по всем параметрам.Приседания могут не только помочь вам в выполнении спортивных задач, но и укрепить ваше тело для повседневных движений, таких как ходьба, перенос тяжелых предметов и подъем по лестнице.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах приседаний для здоровья и о том, как безопасно добавить их в свои тренировки.

1. Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы.

Приседания в основном прорабатывают нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодицы.В частности, положение ваших колен — сгибание их под углом 90 градусов — помогает эффективно активировать эти группы мышц.

Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы задействуете свой корпус, поскольку он работает для стабилизации вашего тела во время движения.

По словам Тимоти Сухомеля, доктора философии, доцента кафедры наук о движении человека в Университете Кэрролла, приседания в первую очередь нацелены на следующие группы мышц:

Шаянн Гал / Инсайдер

2.Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть.

Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.

В статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research за 2014 год, приседания как упражнение со свободным весом сравниваются с жимом ногами, упражнением на тренажере с добавленным весом. Хотя оба движения задействуют одни и те же большие группы мышц, реакция тела разная.

Исследование показало, что при одинаковой интенсивности приседания задействуют больше мышц и вызывают большую гормональную и физиологическую реакцию, в частности большую активацию мышц, чем жим ногами.

Приседания, как упражнение на силовую тренировку, могут быть важной частью любого успешного потеря веса строить планы. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения.

Фактически, в исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, была рассмотрена польза для здоровья восьминедельного режима приседаний с собственным весом и было обнаружено, что он снижает процентное содержание жира в организме и увеличивает мышечную массу у участников.

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

3. Приседания могут снизить риск травм.

Регулярное выполнение приседаний не только является эффективным упражнением, но и снижает риск травм колена и лодыжки.

Это потому, что упражнение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и, в частности, может помочь снять часть нагрузки с колен и лодыжек, согласно статье, опубликованной в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2010 год.

Согласно статье, приседания заставляют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы совместно сокращаться, что является типом движения, которое обеспечивает стабильность вашим коленям. А поскольку ваши лодыжки добавляют поддержку и силу во время выполнения приседаний, это упражнение широко используется для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.

Сухомель говорит, что приседания могут также помочь увеличить минеральную плотность костей, что может укрепить скелет человека, особенно кости в позвоночнике и нижней части тела.Более крепкие кости помогают телу стать более устойчивым к травмам.

Однако профилактика травм применяется только в том случае, если вы выполняете приседания в правильной форме. Обзор 2013 года, опубликованный в Sports Medicine, показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания — без полного сгибания коленей до угла 90 градусов — могут со временем привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника — нижней части спины — и коленей.

Итак, важно практиковать правильную технику приседаний, чтобы защититься от травм и получить эти преимущества для здоровья.Вот как правильно делать приседания.

Как выполнять базовое приседание

Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени находятся за пальцами ног. kovacicela / Getty Images

Приседания — это движение, которое можно выполнять где угодно, и оно не требует специального оборудования.Выполните следующие действия, чтобы приседать в правильной форме:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и грудь вверх.
Согните ноги в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как если бы вы сидели на стуле.
Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть выше лодыжек. Обязательно держите их за пальцами ног.
Пауза на секунду. Спина должна быть прямой, а не округлой.
Надавите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Распространенные ошибки, которые многие приседающие склонны совершать в своей форме, включают слишком сильное наклонение вперед или опускание колен внутрь.

«Это можно в некоторой степени исправить, повернув взгляд вверх для правильного положения головы и стараясь толкать пятки, не позволяя давлению продвигаться вперед к пальцам ног», — говорит Грегори Д. Майер, директор по исследованиям в Лаборатория работоспособности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

В целом, если держать голову вверх и смотреть вперед, а колени оставаться на одной линии, это поможет вам поддерживать правильную форму приседа.

Расширенные варианты приседаний

После того, как вы освоите базовое движение, вы сможете выполнять различные типы расширенных приседаний, которые принесут еще большую пользу для здоровья.

Приседания с прыжком

Этот тип приседаний может улучшить маневренность и улучшить сердечно-сосудистую систему, поскольку он немного более активен и заставляет ваше сердце биться быстрее.

Следуйте инструкциям для обычного приседания, но когда вы выполняете нижнюю часть приседа, прыгайте через ноги и подпрыгивайте. Мягко приземлитесь, чтобы завершить движение.

Чтобы узнать больше о силовых упражнениях, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, прочтите о лучших типах упражнений для здоровья сердца.

Приседания со штангой над головой

Поскольку вы будете удерживать дополнительный вес над головой, эти типы приседаний также могут воздействовать на мышцы верхней части тела, включая плечи и трицепсы.

Для выполнения приседаний со штангой вам понадобится штанга. Сначала не прибавляйте в весе. Освоив этот вариант, вы можете добавить к штанге больше веса, но убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы это сделаете.

Вот как делать приседания со штангой над головой:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
Возьмитесь за штангу ладонями вниз и широким хватом почти на конце штанги. Поднимите его над головой и вытяните руки в замок.Это ваша исходная позиция.
Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
Согнитесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем упирайтесь пятками в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы не хотите делать приседания со штангой над головой, но хотите приседать с дополнительным весом, вы также можете попробовать держать гантель или гирю перед грудью, когда выполняете обычное приседание.

Takeaways

Приседания — одно из самых эффективных и полезных упражнений на нижнюю часть тела для вашего здоровья.Вы можете включить приседания в свой распорядок тренировок, выполняя три подхода по 10, примерно два-три раза в неделю.

Помните эти четыре совета, чтобы поддерживать правильную форму приседания и безопасно получать все преимущества для здоровья:

Сохраняйте правильную стойку, расставив бедра на ширине плеч. Слишком узкое занятие создает дополнительную нагрузку на ваше тело.
Сначала научитесь приседать без лишнего веса, — говорит Майер. «Как только движение освоено, вы можете добавить внешнее сопротивление».
Не вытягивайте колени за пальцы ног.
Убедитесь, что вы не округлите спину.

Наконец, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас чувствительные колени, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать приседания.

Приседания со штангой над головой — упражнение, которое вы любите ненавидеть

Мое наименее любимое упражнение, но я включаю его все чаще и чаще — это приседания со штангой над головой. Раньше у меня было очень мало спортсменов, которые использовали это упражнение в качестве тренировочного метода, но теперь оно стало почти основным продуктом.Приседания со штангой над головой похожи на овощи в том смысле, что мы знаем, что они полезны для нас, но иногда они не так хороши на вкус. Тем не менее, для нашего здоровья мы обязаны следить за тем, чтобы их потребляли в больших количествах.

Приседания со штангой над головой делают больше, чем просто проверяют атлетов или помогают им двигаться. По словам @SpikesOnly, это отличная система сдержек и противовесов для продвинутой программы S&C. Нажмите, чтобы твитнуть

Приседания со штангой над головой — единственные упражнения, на которые я испытываю внутреннюю эмоциональную реакцию, поскольку я знаю, что они не улучшатся в мгновение ока.Тем не менее, приседания со штангой над головой — отличное упражнение, так как они не только проверяют атлетов или помогают им двигаться. В то время как польза от упражнения была преувеличена в плане помощи в обеспечении устойчивости корпуса или корпуса, для меня это одно из лучших упражнений по сдерживанию и уравновешиванию для расширенной программы силы и кондиционирования. Если вы хотите, чтобы у вас были отличные двигатели, делайте противоположное тому, что пытаются сделать люди, и учитесь у лучших. Я потратил огромное количество времени на обучение у умных тренеров, знающих свое дело, и в этой статье рассказывается о множестве научных и практических работ.

Почему вам следует приседать над головой

Один из лучших обучающих инструментов, который вы можете использовать для тренировки силы и кондиционирования, — это период приседаний со штангой над головой. Он дает спортсменам немедленную обратную связь и выявляет недостатки или положительные изменения, как никакое другое упражнение. В течение многих лет я ненавидел, но ценил это упражнение, потому что лично у меня не получалось. Приседания со штангой над головой — единственное упражнение, которое мне не нравится делать самостоятельно, но оно все же заслуживает особого места в копилке тренера.

Приседания со штангой над головой дают четыре преимущества, которые вы должны учитывать:

Это удивительный инструмент для проверки подвижности суставов всего тела.
Укрепляет идеальный мышечный баланс для тяжелых тренировок.
Повышает устойчивость всей кинетической цепи, от ступней до плеч.
Это решение для координации для тех спортсменов, которым нужна более прочная основа.

Я цепляюсь за эти четыре преимущества, поскольку они напоминают мне, что вы никогда не должны отказываться от приседаний со штангой над головой, потому что это не быстрое решение проблемы и не подпитка эго. У начинающего спортсмена требуется много времени, чтобы добиться успеха в этом, поэтому мне это нравится.В отличие от становой тяги со штангой, которая, кажется, быстро нагружается, или приседаний с кубком, приносящих мгновенное удовлетворение, приседания со штангой над головой противоположны. Несмотря на все разговоры о спортсменах, которые медленно готовят, кажется, что большинство упражнений, которые я вижу в социальных сетях, относятся к фаст-фуду: не очень питательны и плохо подготовлены.

А теперь небольшое разочарование в упражнении. Это не лучшее упражнение для туловища или кора, даже с нестабильными тренировочными инструментами. В течение многих лет я считал приседания со штангой над головой одним из тех упражнений, которые на бумаге кажутся стабилизаторами туловища, но на самом деле они могут оказаться менее ценными, если вы их улучшите.Я помню, как обедал с несколькими тренерами, где мы говорили о прогулке со штангой во время тяжелых приседаний и о возможном наборе мышц с рывками. В нашем уме и на бумаге эти упражнения теоретически имели потенциал, но похоже, что это движение не очень хорошо подходит для включения туловища.

По словам @SpikesOnly, это не первичный или даже вторичный подъем, но приседания со штангой над головой — одно из тех движений, которые, кажется, служат основой для более часто используемых упражнений. Нажмите, чтобы твитнуть

Я не хочу, чтобы тренеры рассматривали электромиографию как судью и жюри, оценивающие ценность упражнений, но мышечная активность заслуживает доверия.В исследовании, сравнивавшем обычные приседания со спиной и приседания со штангой над головой с нагрузкой, различия ни в коем случае не были впечатляющими. То, что звучало как потенциально потрясающее упражнение на устойчивость туловища, было просто частью уравнения по сравнению со всем решением для тренировки кора.

Видео 1. У разных спортсменов разные способности. Спортсмен, обладающий большой подвижностью и большим временем для тренировок, будет выглядеть намного лучше, чем спортсмен, не приспособленный для глубоких приседаний.

Я не хочу переоценивать упражнение — хотя я думаю, что добавление движения имеет большое значение для тренировок спортсменов, я не утверждаю, что оно напрямую влияет на спортивные результаты.Если вы ищете что-то, что заставит ваших спортсменов бегать быстрее или выше прыгать, это упражнение вам не подходит. Это не первичный или даже вторичный подъем, но это одно из тех движений, которые, кажется, служат основой для более часто используемых упражнений.

Упражнение не добавит мышц, как приседания и становая тяга, но научит тело задействовать эти мышечные системы. Я заметил, что атлеты, у которых есть отличные подходы к приседаниям со штангой над головой, становятся прекрасными лифтерами. Вам не нужно быть героем или изучать приседания со штангой над головой, достаточно хорошо, чтобы другие упражнения было легче выполнять с более высоким уровнем техники и нагрузки.

Функциональный экран движения Вентиляторы радуются

Что трагично иронично, так это обреченная концепция требовать экрана, но не следовать базовому уровню. Одна из причин, по которой я не продвигал FMS (функциональный экран движения), заключалась в том, что несколько известных сторонников вообще не проверяли своих спортсменов, а если и делали, то только в начале сезона. Я использую несколько компонентов FMS, чтобы оценить готовность к тренировкам, используя знакомство с упражнениями и мобильность суставов, и был удивлен, что те же тренеры, которые требовали, чтобы вы получили сертификат, либо не использовали его, либо использовали его не полностью.

Я написал статью о экранах движений несколько лет назад и считаю, что приседания со штангой над головой — это золото, которое помогает отличить способность хорошо приседать и объясняет, почему спортсмен не может приседать с необходимым диапазоном движений или двигательным контролем. В то время как ФМС и ее сторонники заявляли о прогнозе травм, исследование оказалось совсем другим. Так почему же я теперь официально заявляю о поддержке движения как способ вырастить сильных спортсменов, если в течение многих лет я критиковал его заслуги? Две причины: отсутствие нагрузки со скоростью и методикой оценки.

FMS представлял собой экран движения — обычно медленное упражнение или упражнение без движения — который вряд ли выглядел функциональным. Некоторые из экранов были лучше, чем другие, например, выпад и шаг с барьером, но тест активного подъема ног и отжимания был более новым, чем прогнозирующим.

Приседания со штангой над головой были для меня другой историей. Это было потрясающе, потому что он делал именно то, что обещал, а именно оценивал двухсторонние приседания — базовое упражнение, в котором вы, должно быть, хорошо разбираетесь. Мне показалось странным, что звездный экран системы не имел большей экосистемы, которая могла бы его поддерживать.Грей Кук (в своей книге «, движение ») предоставил корректирующие упражнения, но многие из этих техник были получены из реабилитации и не подходили для команды. Его успехи в приседаниях с использованием доски Reebok Core Board были хорошими, но сейчас не многие тренеры используют ее. Возможно, это не волшебство, но оно помогло спортсменам научиться лучше приседать до того, как подход с гирями стал популярным.

Image 1. Спортсмену, который хочет максимизировать свои таланты, потребуется экспоненциально больше времени и усилий, чтобы стать лучше.Приседания со штангой над головой требуют больше вложений, чем обычные упражнения, но результаты дают прямую и косвенную пользу.

Примерно 10 лет назад Лари Дрейпер, редактор и жена знаменитого бодибилдера Дэйва Дрейпера, прислала мне копию книги Кука Movement . Я нашел текст заставляющим задуматься и прекрасно написанным. Почти все, что я читал, имело смысл. Это придало мне больше уверенности в отношении экранов движения и вдохновило меня на честные усилия по продолжению скрининга, даже если исследование не имело большой ценности как инструмент прогнозирования.Для меня скрининг не предсказал будущее спортивных травм; это улучшило будущее тренировок, чтобы мы могли уменьшить травмы. Я нашел главу 9, посвященную приседаниям со штангой над головой, интересной и был удивлен, что больше не было обсуждений олимпийской тяжелой атлетики, поскольку это упражнение отражало спуск рывка. Кук пишет:

«Эффективный рисунок позволяет поймать этот вес, а не группу мышц. Этот удивительный подвиг силы и мастерства невозможен без почти идеальной гибкости и безупречного применения координации, быстроты и мощи.Это мобильность и стабильность в лучшем виде, работа за кулисами, так что первопроходцы получают все, как обычно ».

Кук с этими написанными словами передал суть хорошего приседания со штангой над головой. И моя единственная претензия — это то, что в системе используется дюбель, а не штанга. Для меня это простое решение отключило всю логику тяжелой атлетики, что в конечном итоге спортсмен должен нагружать свое тело, чтобы получить максимальную пользу.

Если бы мне пришлось выбрать одну систему проверки, то, честно говоря, это была бы оценка физической компетентности (PCA), а не FMS.Если бы тренер был сертифицирован по системе FMS и мог выполнять ее с большой компетентностью, я бы попросил их изменить систему подсчета очков и отслеживать это движение вместе с прыжковыми испытаниями, поскольку я считаю, что они идеально сочетаются. Дело не в том, что высокий балл предсказывает травму, но его изменение может показать, что сустав не работает или тренировка работает. Если спортсмен приходит к тренеру, чтобы поработать над качеством движений, и у них мало изменений в медленных движениях с малым усилием, как мы можем доверять этой программе, чтобы помочь спортсменам выполнять быстрые и мощные движения?

Разница между рывками, рывками и приседаниями со штангой над головой

Моя способность тренировать рывок улучшилась, потому что я был вынужден улучшаться.Почти одержимость прогрессиями, а теперь и регрессами, создавала еще больше проблем. Думаю, сейчас мы либо переучиваемся, либо недоучиваемся. Раньше я никогда не сковывал спортсменов; мы бы просто выполняли действия, которые помещали бы спортсменов в среду, в которой они могли бы лучше двигаться, без какой-либо реальной необходимости регрессировать. Теперь я дергаю спортсменов, потому что вся шумиха вокруг упражнений с наземными минами лишила их возможности делать что-либо, не держа штангу, застрявшую в углу комнаты.

Если спортсмен не может безопасно толкать приличный груз, приседания со штангой над головой, как правило, делать еще труднее.То же самое и с рывком. Если они не могут сделать полный рывок, я не теряю из-за этого сон, но все же хочу знать, почему. Подобно тому, как приседания со штангой над головой являются полезным инструментом для тренеров, аналогичные модели движений можно найти в рывках и рывках.

Как отмечает @SpikesOnly, приседания со штангой над головой — полезный инструмент для тренеров, аналогичные модели движений можно найти в рывках и рывках. Нажмите, чтобы твитнуть

Большинство тренеров расскажут о различиях и подумают об общих чертах приседаний на спине и спереди с приседаниями над головой.Да, они очень похожи, но главное — это штанга над головой, а не приседания. Если у спортсмена плохая осанка верхней части спины — читай, кифотический позвоночник, — ему будет действительно сложно приседать с тяжелым весом в положении над головой. Вот почему я ненавижу дебаты по поводу осанки, поскольку утверждение, что осанка не имеет значения, — это преувеличение, и я хотел бы обсудить этот аргумент с живым, неподвижным спортсменом в качестве примера. Большая разница — это боль от повседневной активности и реальное ограничение от проблем с осанкой во время спортивных тренировок.

Рис. 1. Атлет над головой может быть идеальным кандидатом для приседания со штангой над головой или плохим кандидатом, поэтому специалисты по спортивной медицине должны сначала оценить каждое плечо и бедро. Дело не в том, что движение над головой является проблемой, а в том, что тяжелые нагрузки и ограничения могут стать травмой, ожидающей своей очереди, если не принять меры к подготовке спортсмена.

Большинство проблем при приседаниях со штангой над головой связаны с подвижностью верхней части спины, силой средней части спины и гибкостью плеч. Эти области с большей вероятностью будут изменены тренировкой, чем диапазон движений лодыжки и структура бедра.Если не считать растяжения связок голеностопного сустава или у начинающего спортсмена, изменение подвижности голеностопного сустава и более глубокое приседание спортсмена не произойдет из-за упражнений на подвижность у стены и причудливых сигналов — это будет происходить из-за большой нагрузки и времени. Даже годы хороших тренировок и мануальной терапии не сильно повлияют на тыльное сгибание, поэтому не ожидайте, что баскетболист с плохой подвижностью лодыжки будет выглядеть как член сборной США по тяжелой атлетике.

Анатомия приспосабливается, но не изобретает себя заново или кардинально не меняется.Если спортсмен свободно приседает спереди и сзади и хорошо справляется с поднятием тяжестей, то приседание через голову будет легче. Вопрос в том, поможет ли раннее освоение приседаний со штангой над головой другим упражнениям. Не знаю, но это не больно.

Различия между приседаниями над головой и рывками очевидны. Верхняя часть тела динамична во время рывка, даже если ноги являются основной движущей силой. Рывок может быть приседающим или раздельным, но большая разница в глубине.Что касается рывка, сходство существует концентрически, когда спортсмен встает, но эксцентрично сходство невелико. Дело не в том, что захват слишком требователен с точки зрения поглощения, просто подъем постепенный и более контролируемый, чем быстрый и крепкий.

И, наконец, приседания со штангой спереди и сзади, очевидно, очень похожие от начала до конца, но вклад верхней части тела определяет почти весь успех. Спортсмен с хорошей подвижностью, выполняющий приседания со спиной, может выглядеть ужасно, сидя на спине, если у него плохая гибкость плеч.Спортсмен может хорошо выглядеть приседая на спине, но над головой он растягивается за пределами своих возможностей. Таким образом, сосредоточение внимания на принципах движения сверху вниз, а не вверх по кинетической цепочке, поможет приседаниям над головой при условии, что нижняя часть тела сильна и у спортсмена есть опыт выполнения приседаний.

Способы улучшить приседания со штангой над головой

Подвижность грудной клетки и гибкость плеч будут ограничивающими факторами, но моторный контроль объединяет силу и диапазон двигательных активов.Тренеры, которые пытаются дать сигнал своим спортсменам до посинения, должны понимать, что если спортсмен не может делать что-то автоматически или с текущими ограничениями на суставы, слова не работают. Если вы не можете дотронуться до сетки баскетбольного кольца, выкрикивая реплики тренера, вы не сделаете данк, независимо от того, насколько громко или умно. Скажу сразу: приседания со штангой над головой требуют времени, и его нельзя торопить.

Приседания со штангой над головой требуют времени, и его нельзя торопить, — говорит @SpikesOnly. Нажмите, чтобы твитнуть

Есть некоторые салонные приемы в «спортивной тренировке», которые хорошо смотрятся в коротких видеороликах в социальных сетях, но они являются симуляцией истины, а не репрезентацией того, что происходит со спортсменами.Это звучит неутешительно, но ожидаемые результаты больше основаны на культуре программы, когда спортсмены хотят делать все, что необходимо для достижения высоких результатов. Ключ к тому, чтобы спортсмены не расстраивались, — это не просто привить им терпение; он знает, как сохранить импульс, а не стараться изо всех сил.

Вот пять областей, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы улучшить приседания со штангой над головой:

Сила средней части спины и плеч -> Упражнения на вытягивание каната сидя и стоя
Правильная подготовка вращающей манжеты -> Комплексы со штангой и гантелями во время разминки
Подвижность грудного отдела и параспинальная сила -> Мануальная терапия и уход за собой
Особая мышечная выносливость и гибкость -> Приседания с частым повторением и высокой амплитудой
Полная координация тела под принуждением -> Приседания полностью над головой на время под напряжением

Первая мысль после прочтения списка — это довольно очевидно.Каждому атлету, вероятно, потребуется подвижность, особенно в верхней части тела и ниже колен, но хорошая силовая программа тренировки всего тела должна устранить большинство ограничений диапазона движений, связанных с мягкими тканями и положением. Кифоз в исследовании плохо коррелировал с травмами плеча в некоторых видах спорта, но я вижу лишь одну переменную, которая определяет все, что касается подъема над головой и производительности.

Спортсмены — отличные компенсаторы, и другие переменные, такие как усталость и техника, взаимодействуют друг с другом, поэтому осанка — это не хрустальный шар.Однако, если вы сгорбитесь над перекладиной, пролететь прямо над головой, не напрягая плечевой сустав, будет маловероятным. Было проведено много исследований приседаний со штангой над головой и FMS, и похоже, что некоторая мануальная терапия может помочь улучшить движение приседаний со штангой над головой, основываясь на недавно опубликованном исследовании.

Изображение 2. Иногда корректирующие упражнения работают, но только если они выполняются по целостной программе. Из прошлого доступно бесчисленное множество корректирующих упражнений, но вы должны сосредоточиться на процессе, а не на наборе движений.Не используйте коррективы для исправления шаблонов движения с экранов; используйте коррективы, чтобы глубже погрузиться в реальную дисфункцию, если проблема действительно существует.

Во время Второй мировой войны правительство приложило огромные усилия для подготовки молодых людей к войне, и тем, кто плохо прошел обследование, прописывались корректирующие упражнения в виде дополнительной подготовки. Военные умы знали, из-за достаточно большой выборки, что те, кто не был подготовлен, столкнутся с проблемами в учебном лагере или позже в бою. Чтобы поправить здоровье солдат, они буквально вернулись к основам во время базовой подготовки и сделали ставку на спорт и физкультуру.Были спланированы и интегрированы простые, разносторонние движения, легкая атлетика, гимнастика, плавание и даже развлекательные игры. Результаты были неоднозначными, поскольку вся операция была настолько большой, что не все программы находились на одной странице. Я знаю, что у военно-морского флота была отличная программа, и я использовал их мышление и подход к построению прочного тела, но структурный баланс спортсмена тоже имеет значение.

Обычные упражнения, такие как горизонтальные тяги сидя, великолепны, потому что они заставляют спортсменов принимать выпрямленную и выгнутую позу, одновременно обеспечивая изометрическую фиксацию во время тяжелых тяговых усилий.Менее традиционные упражнения, такие как пикирование физиоболом и отталкивание лежа, можно модифицировать так, чтобы они были более эффективными и с меньшей вероятностью создавали иллюзию успеха. Нейтральный хват или двустороннее вертикальное вытягивание также являются частью уравнения, поскольку эти модели отражаются в приседаниях над головой. В моей статье об использовании Quantum для приседаний и жимов над головой были рассмотрены варианты со штангой, но гантели отлично подходят для начала. Способность комфортно балансировать в глубоком приседании помогает спортсмену во время опускания в приседе со штангой над головой, так как он должен быть уверен в своих силах, находясь «в дыре» упражнения.

Видео 2. Одна растяжка, которую я считаю недооцененной, — это дыхательный рывок, который гораздо более полезен для спортсменов для подвижности и интеграции диафрагмы, чем использование сгибания. Бесчисленное количество спортсменов не могут улучшить свои приседания со штангой над головой, потому что они обращаются к корректирующим упражнениям, а не к связанным упражнениям.

Последняя рекомендация — просто потратить время и потренироваться. Хотя я не говорю, что все корректирующие упражнения не работают, вам все же нужно работать с регулярными движениями и принять борьбу.Хотелось бы, чтобы все было легко, и приведенные выше рекомендации позволили бы спортсменам мгновенно стать обучающими видеомоделями, но все, что стоит сделать, требует пота и времени. Примерно через день выполнение одного или двух подходов приседаний с отягощениями и измененными схемами приседаний над головой улучшит вашу подвижность. Главное — увидеть разницу между обычным приседом и приседом над головой, научиться соединять хват над головой и работать над достижением этого стандарта.

Некоторые тренеры утверждают, что приседания со штангой над головой облегчают выполнение обычных приседаний, но я с этим не согласен, — говорит @SpikesOnly.Нажмите, чтобы твитнуть

Некоторые тренеры утверждали, что приседания со штангой над головой облегчают выполнение обычных приседаний, но я с этим не согласен. Я считаю, что хорошие приседания помогают всем приседаниям, но подвижность и сила верхней части тела являются ключом к раскрытию модели движений для опытных лифтеров. Я согласен с тем, что приседания на спине становятся намного легче, и те спортсмены, которые приседают только спереди, увидят, что их приседания улучшатся, потому что положение локтей не влияет на глубину.

Программирование схем приседаний над головой

Вы можете потратить много ресурсов на улучшение одного упражнения, и именно поэтому я понимаю тяжелое положение тренеров, которые говорят, что не учат детей олимпийским упражнениям в больших группах.Я согласен. Реальный момент — это скорость продвижения, так как спешка при полировке подъема над головой будет отличаться от спортсмена к спортсмену. Спортсменам, которые набирают очень низкие баллы — то есть они испытывают боль с очень слабой симметрией и глубиной — должны будут работать со специалистом в области спортивной медицины. Боль — это то, чего я не боюсь, но когда боль существует из-за плохой функции и небольшого диапазона движений, для меня это слишком много, чтобы работать, если они находятся в группе. Если они действительно травмированы и не реабилитированы должным образом, они нуждаются в терапии, а не в корректирующих упражнениях.

Моя линия на песке довольно проста: вы должны уметь приседать под углом 90 градусов с вашим весом. Более того, и я в восторге, но меньше этого вселяет во меня осторожный оптимизм. Программирование приседаний со штангой над головой — это потенциальный организационный кошмар, поскольку каждый спортсмен, вероятно, индивидуален. Таким образом, с ограниченным временем вы можете исчерпать несколько минут в сеансе, прежде чем даже начнете заниматься качеством приседаний над головой и нагрузкой. Я делаю приседания со штангой над головой приоритетом для некоторых спортсменов, некоторым просто нужно освежиться, а некоторых я не беспокоюсь, потому что они одарены и получают так много дополнительных поддерживающих упражнений, что это перебор.

Программирование — это цели, время и возможности. Если у вас есть представление о том, как выглядит хорошее приседание со штангой над головой и как оно возникло, тогда довольно легко работать в обратном направлении, если спортсмен желает и у вас есть приличное количество времени. Когда у спортсменов нет энергии и часов в неделю, чтобы подготовиться к тренировкам, мы попадаем в мир творческих и адаптированных тренировок, которые настолько скомпрометированы, что приходится просто присматривать за ними со штангой.

Хорошее планирование означает, что вы знаете, чего ожидать, и обладаете достаточной гибкостью, чтобы приспособиться к неожиданным изменениям.Основываясь на результатах последних нескольких лет, я обнаружил, что упражнения, последовательности, последовательности и протоколы нагрузки работают хорошо. Приведенная ниже таблица — хорошее начало, но не стесняйтесь экспериментировать, поскольку многое из того, что я узнал, было просто моей попыткой улучшить работу с теми же упражнениями и учебными модулями, при этом лучше организовав процесс.

Рис. 2. Тренинг по проектированию похож на кулинарию для гурманов, но намного сложнее. Тренеры должны учитывать гораздо более неожиданные изменения и сложности, поэтому лучше сохранять ясность и повторяемость.

Завершая программу тренировок, тренеры должны быть честны с тем простым фактом, что все это требует времени. Больше всего меня беспокоит то, что корректирующие упражнения мгновенно работают как волшебство на видео, но мы редко видим панорамное видео всех красивых приседаний над головой после месяцев лечения. Простая репетиция выполнения приседаний над головой улучшит механику, но убедитесь, что вы подвижны, сильны и опытны, чтобы тренировки не ударялись о стену. Добавление модели движений к разминке или финишу — отличная идея, а не просто застревание, выполняя те же динамические растяжки и мини-выпады в конце.

Положите приседания со штангой в ящик для инструментов

Я уверен, что большинство из вас начнут использовать легкие нагрузки и будут работать над тем, чтобы просто научить спортсменов поглощать силы и осознавать их баланс и суставы. Если все, что вы делаете, это набираете 10 кг и достигаете части своего диапазона движений, я доволен, поскольку вам не нужно приседать, чтобы добиться прогресса. С другой стороны, если вы можете получить тренировочный эффект с идеальной формой, я почти предсказываю уровень устойчивости из другого мира — при условии, что все остальные элементы находятся на своих местах.

Это может звучать как змеиная подача, но приседания со штангой над головой можно выполнять без специального оборудования, и вам не нужны спортивные технологии, чтобы добиться успеха. Лично я рад, что обрёл новое уважение к этому упражнению, так как это не то, чем можно достичь в одночасье. Я также узнал, что прогрессивные упражнения и альтернативные упражнения могут улучшить скорость обучения, чтобы мы могли выполнять это движение быстрее и лучше.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Приседания со штангой безопасности против приседаний спереди: различия, плюсы, минусы

Когда лифтеры хотят отдохнуть от обычных приседаний на спине или они соревнуются в силовых атлетах, они часто обращают внимание на приседания со штангой безопасности или передние приседания.

Итак, в чем разница между приседаниями со штангой безопасности и передними приседаниями? Приседания со штангой безопасности выполняются с использованием специальной штанги для приседаний, которая имеет встроенные подплечники и ручки с мягкой подкладкой для удержания. Приседания со штангой спереди используют стандартную штангу, которую кладут на переднюю часть плеч. Оба упражнения приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы туловища.

В статье ниже я подробно объясню оба этих варианта приседаний, включая то, как, почему и когда включать каждый из них в свою программу тренировок.Кроме того, я научу вас правильно выполнять каждое упражнение, расскажу об их плюсах и минусах и как избежать типичных ошибок, наблюдаемых в обоих движениях.

Давайте нырнем!

В чем разница между приседаниями со штангой и фронтальными приседаниями?

Приседания с грифом безопасности и передние приседания

Приседания с грифом безопасности и передние приседания на самом деле имеют много общего, когда дело доходит до групп мышц, на которые они нацелены, и цели, для которой они используются.

Хотя эти упражнения не должны использоваться взаимозаменяемо для спортсменов, соревнующихся в олимпийской тяжелой атлетике, приседания со штангой безопасности и передние приседания могут как развить силу, так и гипертрофию ваших ног, если они правильно запрограммированы.

Тем не менее, есть некоторые важные различия, которые вы должны понимать, если хотите максимизировать силу и / или гипертрофию (размер мышц) ног.

Есть 4 основных различия между приседаниями со штангой безопасности и передними приседаниями.

1. Оборудование

Как вы можете понять, посмотрев на оба орудия, в приседаниях с грифом безопасности используется специальная планка, у которой есть подкладка, проходящая через гриф (которая опирается на вашу спину), с двумя ручками с мягкой подкладкой, обеспечивающими подушку для ваших плеч.

Гриф для безопасных приседаний также имеет изогнутую кривую, которая позволяет перемещать груз немного вперед и точно повторяет приседание спереди.

С другой стороны, приседания со штангой просто выполняются.

2. Использованный вес

Необходимость удерживать штангу на передней части плеч во время приседаний со штангой — это, вероятно, самая сложная часть упражнения, а не работа над ногами. Поскольку штанга может упасть с плеч, когда атлету не хватает силы или выносливости верхней части спины, в приседаниях на груди используются более легкие нагрузки.

Кроме того, конструкция планки для безопасного приседания позволяет атлету полностью отрывать руки от рукояток (при условии, что рукоятки находятся в нейтральном положении), и штанга не перемещается.

Это вовсе не означает, что следует использовать перекладину безопасности таким же образом, как и . Я отмечаю это только для того, чтобы вы понимали, что приседания со штангой безопасности намного легче держать на плечах.

3. Работающие мышцы

В приседаниях со штангой безопасности и спереди разница в углах наклона коленей и бедер минимальна.По этой причине нет большой разницы в том, какую работу должны выполнять ноги атлета, чтобы поднять вес.

Однако есть существенная разница в требуемых мышцах туловища между ними.

Например, штанга пассивно лежит на плечах атлета во время приседаний со штангой безопасности. Если только они не поднимают ручки сознательно, мышцы туловища просто работают, чтобы удерживать атлет в вертикальном положении.

Однако передние приседания требуют активного разгибания грудной клетки на протяжении всего упражнения, особенно при подъеме.Положение штанги на передней части плеч спортсмена не дает ему возможности отдыхать, иначе штанга выкатится из положения передней стойки.

Из-за этого при выполнении передних приседаний требуется больше силы спины и выносливости.

4. Требуется мобильность

Подвижность запястий, плеч и верхней части спины, необходимая для установки передней стойки, делает приседания на передних ногах довольно сложным упражнением — по крайней мере, в плане подвижности.

Напротив, конструкция планки для безопасного приседания полностью исключает подвижность плеч, необходимую в традиционном приседании со спиной. Это делает приседания со штангой безопасности фантастическим вариантом приседаний для людей с ограниченной подвижностью верхней части тела.

Если перед приседаниями вам нужно выполнить упражнение на подвижность, ознакомьтесь с моей статьей «Как разогреться перед приседаниями».

Приседания со штангой безопасности

Приседания со штангой безопасности требуют, чтобы атлет поддерживал более вертикальный угол спины по сравнению с традиционными приседаниями со штангой.

Более вертикальный угол наклона туловища также заставит ваши колени двигаться дальше вперед, чтобы сохранить равновесие на протяжении всего упражнения.

Как выполнять приседания со штангой со штангой

Вот как выполнять приседания со штангой безопасности:

1. Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч

2. Положите штангу на трапеции так, чтобы спинка была удобной.

3. Возьмитесь за ручки и прижмите локти к бокам

4.Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить крючки

5. Одновременно согнитесь в коленях и бедрах, чтобы приседать.

6. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу или немного ниже

7. Поставьте ступни на пол, чтобы вернуться в положение стоя.

Не уверены, подходит ли вам приседание со штангой безопасности? Вот 4 причины делать приседания со штангой (плюс, как это программировать)

Советы по технике выполнения приседаний с грифом безопасности

Вот несколько советов по приседаниям со штангой безопасности, которые помогут вам в вашей технике:

Выполните подходы с низким, средним и высоким числом повторений .Приседания со штангой безопасности — это не просто упражнение для наращивания силы, поэтому не бойтесь (и не избегайте намеренно) выходить за рамки подходов по 8 повторений, особенно если вы сосредоточены на гипертрофии или развиваете работоспособность, связанную с выносливостью.

Имитируйте положение приседа с высокой штангой. При выполнении приседаний со штангой безопасности конструкция штанги должна естественным образом располагать ее поверх ваших трапеций. Просто погрузитесь под штангу и убедитесь, что она находится в удобном положении на спине, а затем присядьте, как обычно.

По умолчанию держите ручки в нейтральном положении. Ручки, естественно, будут немного выступать перед грудью. Фактически, вы должны иметь возможность полностью отпустить ручки, и штанга не должна двигаться.

Подходит для больших задач. Хотя нейтральный угол наклона рукоятки, вероятно, будет лучше всего, вы можете выполнить более сложное приседание с грифом безопасности, подняв рукоятки вверх и прямо на уровне плеч. Это приведет к большему изгибу (и весу) вперед и усложнит задачу избежать падения груди на пути вверх.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний со штангой со штангой

Наиболее частые ошибки при приседаниях со штангой безопасности:

Заклинивание стержня слишком высоко. Если планка для безопасного приседания расположена слишком высоко над ловушками, она будет давить вам на затылок и затылок. Это, скорее всего, приведет к тому, что верхняя часть спины округлится вперед, и вы упадете вперед во время подъема.

Выполнение приседаний «доброе утро» . Хотя гриф пассивно лежит на спине, не используйте это как оправдание, чтобы больше полагаться на заднюю цепь. Убедитесь, что вы по-прежнему выполняете приседания, двигая коленями вперед и наружу, а приседая — вниз, удерживая их вперед по пути вверх. Сделайте это, и ваши квадроциклы будут вам благодарны в будущем.

Используемые мышцы: Приседания с грифом безопасности

Мышцы, используемые в приседаниях со штангой безопасности:

Квадрицепс
Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Икры
Брюшной пресс
Разгибатели позвоночника (мышцы спины)
Ловушки (нижние, средние и верхние)

Чтобы приседать, подняться с перекладины безопасности нуждается в серьезном разгибании в коленях и бедрах.Эти два действия создают большую нагрузку на квадрицепсы и ягодицы — основные движущие силы во время этого упражнения.

Однако подколенные сухожилия и икры также способствуют разгибанию бедра и колена (соответственно).

Наконец, оставшиеся мышцы выполняют второстепенную роль, поддерживая жесткость туловища, чтобы помочь лифтеру избежать падения вперед.

Если вам интересно прочитать более подробное руководство по анатомии, ознакомьтесь с моей статьей о мышцах, используемых в приседаниях.

Преимущества приседаний со штангой безопасности

Некоторые из преимуществ приседаний со штангой безопасности:

Развитие сильных сеток квадрицепсов полезно, , поскольку они являются основными движущимися в приседаниях со штангой.

Аналогично приседаниям со штангой. Исследование, проведенное Vantrease и коллегами (2020), показало, что у физически тренированных мужчин приседания с грифом безопасности похожи на приседания со штангой при сравнении активации мышц и скорости штанги при относительных нагрузках.Это говорит о том, что безопасная штанга для приседаний может быть такой же полезной, как и стандартная штанга для гипертрофии квадрицепсов.

Легче для поясницы. Хеккер и его коллеги (2019) обнаружили, что у спортсменов-пауэрлифтеров штанга для безопасных приседаний оказывает меньшую нагрузку на поясницу, чем традиционные приседания со спиной. Для тех, у кого проблемы со спиной, приседания со штангой безопасности могут быть лучшим выбором.

Больше проработайте верхнюю часть спины. Хеккер и его коллеги (2019) также обнаружили, что гриф для безопасных приседаний приводит к большему снижению активации трапециевидной мышцы по сравнению со стандартной штангой (той, которая используется в приседаниях со штангой), несмотря на использование более легких весов.

Минусы приседаний со штангой безопасности

Некоторые из минусов приседаний со штангой безопасности:

Вы можете чувствовать дискомфорт в плечах . Дешевые грифы для безопасных приседаний обычно имеют плохо сконструированную конструкцию с тремя подушками, которая позволяет грифу врезаться в ваши плечи. Совместите это с тонкой прокладкой, и вы получите простой рецепт от боли в плече. Убедитесь, что вы используете высококачественную гриф для приседаний, чтобы избежать ненужного дискомфорта.

Вы поднимаете меньше, чем приседания со штангой. Когда Хекер и его коллеги проверили силу приседаний со штангой безопасности соревнующихся пауэрлифтеров, они обнаружили, что их максимум из 3 повторений снизился на 11%. Если вы хотите поднять максимально возможный вес, выберите вместо этого традиционные приседания на спине.

Приседания спереди

Приседания со штангой — это разновидность приседаний со штангой, при которой штанга помещается на переднюю часть плеч атлета.

В переднем приседании положение штанги на передней части плеч требует от спортсмена толкать колени дальше вперед, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Хотя фронтальные приседания предъявляют повышенную нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, они также усложняют работу брюшным и грудным мышцам, чтобы удерживать штангу в нужном положении.

Как делать фронтальные приседания

Вот как выполнять фронтальные приседания:

1. Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч

2. Вставьте перекладину в изгиб плеча

3. Расположите руки на ширине плеч и постарайтесь обхватить основанием ваших четырех пальцев перекладину.

4.Поднимите локти вверх, чтобы трицепсы были параллельны полу

5. Встаньте, чтобы поднять штангу со стойки

6. Сделайте пару шагов назад и сделайте присед

7. Согнитесь в коленях, пытаясь сесть между бедер, чтобы оставаться в вертикальном положении

8. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу или немного ниже

9. Отодвиньте пол, чтобы встать

Хотите узнать все, что нужно знать о фронтальных приседаниях? Ознакомьтесь с моим полным руководством по приседаниям со штангой на груди здесь.

Советы по технике выполнения фронтальных приседаний

Вот несколько советов по приседаниям на груди, которые помогут вам в вашей технике:

Используйте самые разные повторы . Как сложное упражнение для нижней части тела, легко захотеть загрузить это упражнение только в диапазоне 3-6 повторений. Хотя подходы по 3-6 повторений отлично подходят для адаптации к силе, вам определенно пригодится и диапазон из 6-15 повторений.

Попробуйте другие ручки. Если у вас постоянно болят запястья из-за олимпийского хвата, нет ничего плохого в том, чтобы надевать ремни на гриф и держать их вместо самой штанги.Если вы не являетесь сильным атлетом, который должен выполнять чистку на соревнованиях, эта модификация захвата будет абсолютно правильной.

Хотите расслабить запястья? Выполните легкую растяжку запястий и предплечий во время разминки с пустой перекладиной. Со временем вы приспособитесь к расположению передней стойки и, вероятно, вам не нужно будет растягиваться — всего несколько подходов для разминки, и вы будете готовы к работе.

Не можете управлять олимпийским хватом или кросс-хватом? Ознакомьтесь с моей статьей о Приседания со стропами: как и почему вы должны это делать

Распространенные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Наиболее частые ошибки в приседаниях со штангой впереди:

Пытаюсь добиться полной олимпийской хватки. Если вы не спортсмен-олимпийский тяжелоатлет или кроссфит, не обязательно держать штангу всеми четырьмя пальцами во время фронтальных приседаний. Как правило, старайтесь держать штангу как минимум двумя пальцами (обычно указательным и средним), чтобы удерживать ее на месте.

Слишком тяжело. Даже опытному лифтеру чрезвычайно трудно поддерживать правильную технику приседаний на груди, поскольку ограничивающим фактором будет сила верхней части спины.Избегайте слишком тяжелых упражнений, чтобы не нарушить целостность своей техники.

Статьи по теме: Приседания на груди вас душат? Попробуйте эти 5 советов и соскальзывает ли передняя штанга для приседаний? Попробуйте эти 8 советов.

Используемые мышцы: приседания спереди

Мышцы, используемые в приседаниях со штангой безопасности:

Квадрицепс
Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Икры
Абдоминальные мышцы
Разгибатели позвоночника (мышцы нижней части спины)
Ловушки (нижняя, средняя и верхняя)

Приседания на передних ногах выполняются преимущественно на коленях. и разгибание бедра.Эти два действия производятся основными движущимися в упражнении тягами: квадрицепсами и ягодицами соответственно.

Тем не менее, подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, а икры также помогают разгибать колени.

Любые оставшиеся группы мышц играют второстепенную (но все же важную) роль в помощи лифтеру оставаться в вертикальном положении и / или удерживать штангу в нужном положении. К ним относятся: брюшной пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и вся группа трапециевидных мышц.

Преимущества фронтальных приседаний

Вот некоторые из преимуществ приседаний со штангой на груди:

Образ с зауженной талией. Увеличивая размер квадрицепсов (особенно их общую ширину), ваша талия будет казаться меньше.

Гипертрофия твердых квадратов. Исследование, проведенное Гуллетом и его коллегами (2008), показало, что приседания со штангой на груди столь же эффективны, как и приседания со спиной для набора мышечной массы. В результате мы могли бы сделать вывод, что то же самое применимо при сравнении приседаний со штангой безопасности и приседаний со штангой: ни одно из них не будет лучше для гипертрофии — даже если с приседаниями со штангой безопасности можно использовать большие нагрузки.

Меньшая сила сжатия в коленях. Gullet et al. (2008) также заметили, что при переднем приседании было значительно меньше сжимающих сил и разгибающих моментов, чем при приседании со спиной. Это говорит о том, что фронтальные приседания могут быть лучшим выбором для тех, у кого проблемы с коленями (связки и разрывы мениска).

Хотите получить преимущества переднего приседания при выполнении другого варианта? Обязательно прочтите мою статью о 10 высокоэффективных альтернативных приседаниях со штангой на груди (с изображениями).

Минусы фронтальных приседаний

Некоторые из минусов приседаний на груди:

На ваших плечах могут появиться синяки. Если вы никогда раньше не приседали спереди, вес штанги может вызвать синяки на передней части плеч — не беспокойтесь. В течение пары недель вы привыкнете к положению штанги, и нервы в ваших плечах привыкнут к давлению, оказываемому штангой.

Вам может показаться, что вы задыхаетесь. При выполнении фронтальных приседаний вы должны втиснуть штангу в угол над передней дельтой. При таком размещении штанга часто соприкасается с вашим горлом, создавая ощущение, что вы задыхаетесь. Чтобы уменьшить это чувство, вы можете немного вытянуть шею назад, чтобы дать себе больше места для передышки.

Последние мысли

Ваш выбор выполнять приседания со штангой безопасности или фронтальные приседания во многом зависит от тренировочной цели, которую вы пытаетесь достичь.

Используйте приседания со штангой безопасности, если вы устали от традиционных приседаний на спине и все еще хотите усердно прорабатывать квадрицепсы.Гриф для приседаний может быть хорошей заменой в случае травмы поясницы, поскольку он снижает нагрузку на мышцы поясницы.

Используйте приседания со штангой на груди, если вы спортсмен-олимпийский спортсмен или спортсмен по кроссфиту, так как более вертикальный угол наклона туловища, вероятно, будет лучше передавать вашу силу в толчке.

Ни приседания со штангой безопасности, ни передние приседания по своей сути не лучше, чем другие. Скорее, это зависит от того, какое упражнение больше всего поддерживает вашу цель.

Если вам понравилось это сравнение, посмотрите другие мои сравнения, связанные с приседаниями на груди:

Польза приседания со штангой на плечах: Приседания со штангой: Плюсы и минусы, польза и вред | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Приседания со штангой: Плюсы и минусы, польза и вред | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Польза приседаний — что дают, чем полезны для мужчин и женщин

Польза приседаний без веса

Укрепление тела

Похудение

Проработка нижней части тела

Реабилитация спортсменов

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Оздоровление репродуктивной системы

Преимущества приседаний с отягощениями

Рекомендации по выполнению

Противопоказания

Ответы на популярные вопросы

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?

Приседания со штангой на плечах: как правильно делать приседы

Польза приседаний со штангой

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

Постановка ног при приседании со штангой

Глубина приседаний

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Заключение

Приседания со штангой в видео формате

техника выполнения, какие мышцы работают

Зачем нужно это упражнение?

Какие мышцы работают?

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Польза от упражнения

Возможный вред от упражнения

Противопоказания

Техника выполнения

Взятие штанги на спину

Присед

Как увеличить присед со штангой?

Типичные ошибки

Неправильная амплитуда движения

Округление спины во время подъема

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Движение в коленном суставе

Неправильное положение стоп

Неправильная техника дыхания

Альтернатива приседаниям со штангой

Нормативы по приседу без экипировки

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

В чём польза приседаний со штангой

Как правильно приседать?

В чём польза приседаний со штангой:

1.Упражнение массового строительства мышц

2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы

3.Улучшает подвижность и сжигает жиры

4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях

5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов

6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях

Интенсивность тренировки

Частота тренировок

Польза от приседаний

Вот 10 подсказок, чтобы приседать правильно.

1. Совершенствуй технику.

3. Укрепляй спину.

5. Бери вес потяжелее.

Почему приседания должны стать обязательной частью ваших тренировок

Зачем нужны приседания

Как правильно приседать

Как освоить приседания со штангой на спине

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Как выполнять приседания со штангой на спине

Советы по форме приседаний со спиной

1. Не опускайте подбородок

2. Поднимите грудь вверх

3. Толкайте локти вперед

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног

5. Пятки на полу

Вспомогательные движения при приседаниях на спине

Приседания спереди

Приседания с кубком

Сплит-приседания

Болгарский сплит-присед