Польза приседаний для женщин после 40: Польза приседаний для женщин после 40 лет

Польза приседаний для женщин после 40 лет

Опубликовано 05.04.2020 в 20:53

Приседания известны, как одно из лучших упражнений для формирования ягодиц и бедер. Упражнение используется как мужчинами, так и женщинами, но каждый при этом преследует свои цели. Но что говорить о выполнении приседаний после сорока лет, есть ли какие-нибудь особенности выполнения упражнения, и какую пользу они приносят?

Содержание

1. Преимущества упражнения
2. Как правильно приседать после 40
3. Итоги
4. Статья в видео формате

Преимущества упражнения

Для любого здорового организма, в особенности женского, приседания являются одним из обязательных упражнений, а их польза состоит в следующем:

• Приседания укрепляют мышцы, которые особенно важны для женского организма, это мышцы тазового дна. Гормональные изменения после сорока лет, атония мышц, вследствие чего ухудшается кровообращение в органах малого таза, приводят к ухудшению либидо, потере уверенности и молодости, а также в некоторых случаях при малоактивном образе жизни к недержанию мочи. Поэтому косвенное укрепление этих мышц особенно важно для женщин после 40 лет.
• Как известно, после 40 лет заметно ухудшается обмен веществ в организме, в совокупности с гормональными изменениями лишний вес откладывается легче, процесс похудения становится затруднительным и более длительным. Приседания способствуют ускорению метаболизма за счет вовлечения в работу большинства мышц в организме, по сравнению с другими техниками. Поэтому выполнение приседаний способствует сжиганию подкожного жира намного эффективнее, чем выполнение кардиоупражнений.
• Также после сорока лет ухудшается состояние сердечнососудистой системы, повышается риск сердечных заболеваний, сосуды теряют эластичность, а это рано или поздно приводит к различным заболеваниям. Благодаря выполнению приседаний улучшается работа сердца, укрепляется сердечная мышца, улучшается кровообращение. Все это продлевает молодость и здоровье, поскольку предупреждает ряд сердечнососудистых заболеваний.
• Нельзя не упомянуть о влиянии приседаний на форму тела в целом. Упражнение не только подтягивает атонические ягодичные мышцы и бедра, но также уменьшает объемы талии за счет укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника. Улучшают осанку, повышают общую выносливость и влияют на снижение веса не только в нижней части тела, но во всем теле.

Как правильно приседать после 40

При малоподвижном образе жизни ухудшается состояние не только мышечной ткани, но и костной. Костная ткань подвергается резорбции за счет остеокластов, которые разрушают целостность костей. При выполнении физической нагрузки разрушительное действие остеокластов останавливается, и улучшается работа остеобластов – строителей костной ткани.

Тем не менее, после 40 лет кости становятся более хрупкими, а это все чаще приводит к переломам. Поэтому в таком возрасте не рекомендуется выполнять нагрузку с большим отягощением, а значит, рабочий вес в приседаниях максимально уменьшается, а количество повторений увеличивается. При этом не следует выполнять глубокие приседания, при которых повышается нагрузка на коленные суставы, а также фронтальные приседания со штангой.

Итоги

Хотя приседания полезны в любом возрасте, противопоказания все же существуют. Не стоит выполнять упражнение при травмах и воспалениях суставов, позвоночника, мышц и связок. После переломов и недавно перенесенных операций. Также упражнение противопоказано при заболеваниях сердечнососудистой системы. А еще не забывайте о технике выполнения!

А также читайте, как делать приседания со штангой девушкам →

Суточная норма приседаний для женщин в 40, 50 и 60 лет для здоровья и долголетия | FIT FOR LIFE

17.04.2021

Вся информация, касающаяся здоровья, представлена исключительно в ознакомительных целях, и не является поводом для самодиагностики или самолечения. При обнаружении у себя любых симптомов, жалоб на здоровье, необходимо обращаться к врачу.

В чем прелесть такого упражнения, как приседания?

Они не требуют специального оборудования и большого количества времени, их можно делать всегда и везде. При всей своей простоте и доступности они приводят в тонус ягодицы и ноги, делают их стройными и подтянутыми в любом возрасте. Помимо всего прочего, простые приседания в домашних условиях помогут подготовиться к чему-то более серьезному в тренажерном зале.

Почему я, как тренер, советую именно их на начальном этапе и включаю приседания в тренировочные комплексы моих подопечных-новичков (без ограничений по здоровью)? Не упражняться с хулахупом или держать планку часами?

Все дело в пользе, которую приседы несут для женщин:

Задействуют большую часть мышц, которые находятся ниже пояса. Немного подключаются к работе пресс и спинные мышцы. Таким образом, вместо нескольких упражнений, можно только поприседать и получить тот же самый результат.

Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash

Корректируют фигуру.  Вы не только худеете, но и подтягиваете все тело и создаете красивую осанку. В комплексе с питанием приседания «растопят» лишний жирок и помогут побороть целлюлит, который доставляет неудобства большому проценту женщин.

Улучшают метаболизм и состояние организма в целом. Кожа также видоизменяется и становится более упругой. А подкачанные мышцы ног повышают силу и выносливость.

Сколько нужно приседать для достижения видимых результатов?

Рассчитывать будем минимум для тех, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается. За основу возьмем 10 тысяч шагов, которые нужно проходить в день среднестатистической женщине, чтобы сжечь примерно 300 килокалорий.

Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash

Если сравнивать приседы с ходьбой, первые требуют большего количества энергозатрат, примерно 100 килокалорий на 100 раз. Соответственно, вместо того, чтобы нахаживать километры по городу, можно просто присесть в день 300 раз и получить тот же самый результат. Естественно не нужно делать все количество за раз. Разбивайте его так как вам удобно, главное — не торопитесь, следите за техникой.

Хотите проверить себя и узнать с какого количества за один подход лучше всего начать именно вам? Давайте проведем мини-тест:

1. сначала хорошо разомнитесь;
2. засеките тридцать секунд;
3. начните приседать с максимальной скоростью;
4. полученное количество и будет вашей отправной точкой;

Если смогли присесть 20 раз — великолепно, 10-15 — неплохо, если меньше — срочно нужно начать заниматься. Следите за пульсом, он не должен превышать 140 уд/мин.

Проделывайте этот тест раз в неделю, чтобы отслеживать прогресс и усложнять себе задачу. Вы уже делаете приседания на тренировке, как впечатления? Делитесь в комментариях.

Понравилась статья? Поставьте лайк 🙂 Не пропустите новые статьи — подпишитесь на канал. А какие 5 упражнений сжигают больше калорий, чем бег, я рассказывал в этой статье.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

10 преимуществ приседаний для женщин и почему вы должны их выполнять

10 преимуществ приседаний для женщин — приседания — отличное упражнение для нижней части тела. Они нацелены на бедра, ягодицы и даже на ваше ядро! Правильная форма имеет важное значение при выполнении приседаний. Если у вас есть проблемы с коленями, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений. Прелесть приседаний в том, что их можно делать где угодно! Вам нужно очень мало места, и вы можете выполнять их с отягощением или без него.

Польза приседаний

Отличное упражнение для нижней части тела. Они нацелены на бедра, ягодицы и даже на ваше ядро! Правильная форма имеет важное значение при выполнении приседаний. Если у вас есть проблемы с коленями, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений. Прелесть приседаний в том, что их можно делать где угодно. Вам нужно очень мало места, и вы можете выполнять их с отягощением или без него.

1. Приседания задействуют многие мышцы всего тела.

Выполнение приседаний задействует множество мышц всего тела. Верхний, нижний и основной. Они отлично подходят для улучшения подвижности и баланса. Приседания — это функциональное движение, которое мы делаем естественным образом в повседневной жизни.

2. Отсутствие ударов и низкая нагрузка на спину.

Поскольку вы не прыгаете, приседания мало воздействуют на организм. Другие упражнения могут вызвать чрезмерную нагрузку на спину.

100 Приседаний

Попробуйте и другие мои приседания!

100 Приседания Challenge 2.0

100 Приседания Challenge Yoga Inspired

3. Вы можете выполнять их где угодно, в очень небольшом пространстве и без веса.

Повторения хороши при выполнении приседаний. Прелесть в том, что вам нужно только небольшое пространство. Вот и все. Никаких отговорок, если вы не можете попасть в спортзал или путешествуете. Пока вы можете стоять, вы можете приседать.

4. Помогите улучшить осанку и удерживать мышцы кора в напряжении.

Выполняя приседания, вы задействуете мышцы кора, чтобы не упасть. Кроме того, ваши мышцы кора и спины должны удерживать вас в равновесии, когда вы приседаете вверх и вниз. Большинство людей думают, что приседания задействуют только нижнюю часть тела. Сюрприз!

Приседания отлично подходят для сжигания калорий, потому что они задействуют сразу много групп мышц

5. Отличное упражнение для сжигания жира и отличное упражнение для наращивания мышечной массы.

Приседания задействуют многие мышцы, а работа мышц эквивалентна сжиганию жира. Кроме того, вы одновременно работаете с некоторыми из самых крупных мышц всего тела. Теперь это беспроигрышная комбинация.

6. Подтяните каждый квадратный сантиметр ваших сексуальных ног.

Так как приседания задействуют очень много разных мышц ног, они прекрасно тонизируют всю ногу. Большинство оборудования в спортзале изолирует только одну группу мышц. Но приседания, о нет, дорогая, они задействуют сразу много мышц, давая вам великолепные ягодицы!

7. Помогите укрепить попу. Мы говорим о том, чтобы отскочить на четверть от добычи!

Мышцы ягодиц задействуются в полную силу при приседании. Приседания помогут придать ягодицам красивый округлый упругий вид. Кто этого не хочет?

8. Улучшают пищеварение.

Приседания помогают вашему телу улучшить поток вашей лимфатической системы, которая является естественной встроенной системой детоксикации вашего тела. Движение помогает лимфатической жидкости течь и помогает организму выводить токсины из организма и способствует лучшему пищеварению.

9. Приседания помогают уменьшить целлюлит.

Они могут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Это накачает больше насыщенной кислородом крови в ваше тело. Ко всем вашим красивым органам и мышцам поступает больше питательных веществ и богатой кислородом крови, что помогает уменьшить целлюлит.

10. Приседания помогают улучшить осанку.

При выполнении приседаний мышцы спины используются для удержания тела в вертикальном положении и баланса. Это может помочь вашей осанке. Хорошая осанка означает лучшее дыхание, лучше пищеварение потому что ваши внутренние органы не «раздавливаются» из-за наклона с плохой осанкой. Кроме того, хорошая осанка всем идет.

При выполнении приседаний важна правильная техника. Если у вас есть проблемы с коленями или спиной, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений.

Готовы привести себя в форму?

У меня есть различные решения, которые помогут вам привести себя в форму. Часы высококачественных видео с тренировками, идеально подходящих для всех возрастов и уровней. Проверьте их сегодня

Купить сейчас

О Лауре Лондон

Я сертифицированный консультант по вопросам здоровья (AADP), тренер по комплексному снижению веса и специалист по фитнесу. Но на самом деле я веселая и свободолюбивая, жена со стажем более 25 лет и мама троих детей, которая решила выйти из своей зоны комфорта и переосмыслить свое здоровье, тело и жизнь в свои 40 лет.

Взаимодействие с читателем

5 упражнений, которые женщины старше 40 никогда не должны игнорировать0003

Старение — трудный и сложный процесс. Если вы не заботитесь о своем теле с помощью правильных упражнений и ухода за собой, к 40 годам вы можете начать видеть нисходящую спираль. Вы будете испытывать боли в новых местах, заметите снижение подвижности и даже столкнетесь с новыми проблемами психического здоровья.

Но есть способ воздействовать на процесс старения, делая его более изящным и менее вредным для вас: занимайтесь спортом! Научно доказано, что многие упражнения дают положительные результаты для женщин определенного возраста.

Вот 5 упражнений, которые женщины старше 40 никогда не должны игнорировать очередной раз. Но приседания нужны не только для того, чтобы сделать круглую, выступающую заднюю часть — они отлично подходят для многих вещей, в том числе:

a)    Наращивание мышечной массы

Приседания — это уникальное упражнение, которое создает отличный анаболический отклик в тело, которое способствует лучшему наращиванию мышечной массы во всем теле. Таким образом, они не только делают ваши ноги более сильными и подтянутыми, но и приносят пользу всему телу.

Мы склонны терять мышечную массу с возрастом, поэтому, если вам за 40, вы захотите добавить приседания в свой распорядок дня.

b)    Гибкость

С возрастом компоненты тела теряют свои эластичные свойства. Вот почему работа над повышением общей гибкости творит чудеса. Приседания позволяют увеличить вашу гибкость , когда вы сгибаете и растягиваете ноги для лучшей тренировки.

в)    Мобильность

Без сильных ног с возрастом становится сложнее передвигаться. Приседания могут помочь укрепить нижнюю часть тела, а дополнительное внимание, которое они уделяют кору, может сделать ваш центр сильнее.

d)    Равновесие

Те же самые мышцы, которые вы развиваете с помощью приседаний, которые помогают вашей подвижности, также помогают вашему балансу. Кроме того, тренировка вашего тела таким образом улучшает связь, которая происходит между мышцами и мозгом, поэтому вы лучше и быстрее реагируете, чтобы избежать несчастных случаев.

e)    Сжигание калорий

Мышцы, которые вы наращиваете при выполнении приседаний, позволяют вашему телу лучше и эффективнее сжигать жир и калории. Если делать приседания с отягощением, пользы будет еще больше. Прибавка в весе — обычная часть взросления, поэтому приседания борются с этим процессом.

f)     Предотвращение травм

Многие травмы происходят из-за слабых мышц, связок и тканей. С укрепляющими способностями, которые обеспечивают приседания, вы можете избежать этих травм, которые становятся более распространенными с возрастом.

g)    Здоровье сердца и легких

Когда вы делаете приседания, ваши сердечные мышцы постепенно набирают силу, а объем легких начинает увеличиваться по мере того, как вы больше тренируетесь. Это поможет вам сохранить эти органы сильными, предотвращая риск заболевания.

Конечно, чтобы получить такие результаты, нужно правильно выполнять приседания. Вот как правильно приседать, чтобы получить потрясающие результаты!

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч или шире, если хотите.
2. Держите руки прямо перед собой. В качестве альтернативы согните руки в локтях или просто сцепите руки перед собой.
3. Опуститесь сидячим движением, как будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Помните, что ваша голова должна все время смотреть вперед. Нижняя часть спины должна слегка прогибаться, когда вы опускаетесь, а верхняя часть тела должна немного наклоняться вперед.
4. Опуститесь как можно ниже, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а колени поставьте выше лодыжек. Перенесите свой вес на пятки ног.
5. Удерживайте позицию около 10 секунд или начните с меньшего количества и постепенно увеличивайте до желаемой длины.
6. Когда будете готовы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Сделайте примерно 10 повторений и 3 подхода и постепенно добавляйте повторения по мере того, как вы становитесь лучше в упражнении.

2.    Планки

Планки отлично подходят для упражнений на все тело и особенно хороши для защиты от болей в спине. У многих людей в возрасте от 30 до 40 лет развивается хроническая боль в спине в той или иной степени, поэтому планка определенно является одним из упражнений, которые женщины старше 40 лет никогда не должны игнорировать.

Планки работают хорошо, потому что они обеспечивают дополнительную силу кора и очень хорошо тонизируют эти мышцы кора. Это упражнение обеспечивает отличную тренировку пресса, а также помогает мышцам груди и спины, что затем позволяет вашей средней части туловища напрячься и стать сильнее.

Планки обеспечат пояснице дополнительную поддержку, необходимую ей, чтобы избежать боли с возрастом, объясняет личный тренер Холли Перкинс.

Существует несколько различных способов выполнения планки, начиная от самого распространенного стандартного способа и заканчивая более простыми способами, с которых вы можете начать, если у вас возникли проблемы с выполнением упражнения.

a)    Вариант 1: Обычная доска

Это стандартный тип доски, обеспечивающий наилучшие результаты.

1. Начните с положения, похожего на отжимание. Руки должны быть ниже плеч, чуть шире плеч.
2. Прижмите пальцы ног к полу, напрягая ягодичные мышцы, используя эти области для сохранения равновесия. Убедитесь, что ваши колени не перетянуты и не заблокированы.
3. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Этого лучше всего добиться, сосредоточившись на выбранной области этажом выше вас, примерно в футе от ваших рук. Убедитесь также, что ваша голова находится на одной линии со спиной.
4. Удерживать позицию. Если у вас возникли проблемы, начните всего с 20 секунд и доведите время до 90.

b)    Вариант 2: планка на предплечьях он по-прежнему обеспечивает хорошую тренировку, в то же время облегчая ваше тело, пока вы наращиваете мышцы.

1. Положите предплечья на пол, убедившись, что локти находятся на одной линии с плечами.
2. Держите руки параллельно телу, примерно на ширине плеч от туловища.
3. Сцепите пальцы вместе. Вы также можете положить ладони на пол.
4. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Этого лучше всего добиться, сосредоточившись на выбранной области этажом выше вас, примерно в футе от ваших рук. Убедитесь также, что ваша голова находится на одной линии со спиной.
5. Удерживать позицию. Если у вас возникли проблемы, начните с 20 секунд и доведите время до 90 секунд.0010

   Это очень простая вариация стандартной планки, поэтому, если вы новичок в мире фитнеса, это отличная позиция для начала! Кроме того, это позволяет вам лучше осознавать свою технику, поэтому, когда вы переходите к более сложной планке, вы делаете это правильно.

   1. Опустите колени на землю. Это избавляет от стресса нижнюю часть спины. Если хотите, можете положить их на свернутое полотенце или коврик.
   2. Руки должны быть под плечами, немного шире ширины плеч, в положении, похожем на отжимание.
   3. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Этого лучше всего добиться, сосредоточившись на выбранной области этажом выше вас, примерно в футе от ваших рук. Убедитесь также, что ваша голова находится на одной линии со спиной.
   4. Удерживать позицию. Если у вас возникли проблемы, начните всего с 20 секунд и доведите до 90 секунд. , особенно если вы также имеете лишний вес или уже перенесли травму суставов. Одним из лучших способов отразить эту надвигающуюся угрозу являются силовые тренировки, а также поднятие тяжестей.

      Силовые тренировки не обязательно должны включать в себя поднятие гантелей (что относится к поднятию тяжестей), они могут состоять всего из нескольких простых движений. Некоторые из этих движений будут более эффективными с отягощениями, но в них нет необходимости. Вот несколько общих упражнений, которые вы можете выполнять.

      • Отжимания
      • Приседания
      • Планка
      • Берпи
      • Альпинист
      • Выпады
      • Приседания у стены
      • Подъем ножек

        186

      • Прыжки
      • ударов
      • Повышение конечностей
      • Супермен
      • Трицепция DIP
      • ARM Circles
      • .

        Поднятие тяжестей и выполнение любых силовых упражнений может облегчить боль у людей с артритом, а также предотвратить появление боли и даже навсегда предотвратить артрит. Отсутствие боли улучшит многие аспекты вашей жизни с возрастом, включая уровень энергии, подвижность и позитивное мышление.

        4.    Упражнения йоги

        По данным John Hopkins Medicine, в возрасте от 45 до 64 лет у женщин больше шансов заболеть депрессией. Было доказано, что йога оказывает положительное влияние на настроение благодаря повышению уровня ГАМК — нейротрансмиттера, который помогает регулировать ваше настроение, и который, как правило, отсутствует у людей с депрессивными расстройствами.

        Исследования показали, что йога эффективна для стимулирования позитивного мышления у женщин с некоторой умственной трудностью в течение трех месяцев. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что йога снижает стресс, а уровень стресса может влиять на различные расстройства настроения. Тот факт, что это также укрепляет вас и повышает вашу гибкость, является очень ценным бонусом!

        5.    Бёрпи

        Бёрпи звучит немного пугающе. В конце концов, эти упражнения представляют собой движения высокой интенсивности, направленные на сердечно-сосудистую систему. Но эти типы движений имеют решающее значение, когда вам больше 40 лет, поскольку они помогают сохранить здоровье сердца и ускорить метаболизм. Это предотвращает увеличение веса, а также снижает риск заболеваний — как за счет укрепления сердечно-сосудистой системы, так и за счет положительного контроля веса.

        Вот почему рекомендуется выполнять не менее 30 минут высокоинтенсивных тренировок три-четыре раза в неделю, заставляя сердце работать на 80% от его максимальной частоты. Берпи — отличный способ сделать это! Вот как правильно их выполнять.

        1. Присядьте на пол или наклонитесь и положите ладони на пол перед собой. Поместите их немного дальше друг от друга, чем ваши ноги.
        2. Прыжком назад на ноги, переходя в планку.
        3. Опуститесь в положение, похожее на отжимание, но коснитесь грудью пола. Если вы новичок в силовых тренировках и боретесь с весом, вы также можете опуститься на колени вместо положения планки.